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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIOS Y NIAS

Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc. 1 Escuela de Educacin Fsica y Deportes, Facultad de Educacin, Universidad de Costa Rica 2 Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional garavi@racsa.co.cr Si hace pesas se queda chiquitillo! Alguna vez ha escuchado expresiones como esa? Son parte de los mitos que existen sobre el entrenamiento de fuerza en nios. En Europa y otros pases, ya es muy comn ver a nios y nias entrenando de forma muy similar a la de atletas adultos, desde muy temprana edad. En nuestro pas, en los ltimos veinte aos, ha venido creciendo la cantidad de eventos deportivos de alta exigencia para nios. Por ejemplo, ftbol, natacin, gimnasia, ciclismo, triatln, motociclismo, entre otros. Poco a poco, ha venido creciendo la cantidad y el nivel de exigencia de torneos infantiles, en distintos deportes. Esto exige que los nios entrenen ms duro El entrenamiento fsico le puede aportar muchos beneficios al nio, deportivos y de salud. Pero debe estar bien orientado para que eso sea as. Una de las cualidades fsicas ms importantes es la fuerza. El entrenamiento de la fuerza, consiste en aumentar la capacidad de los msculos para soportar peso o vencer una resistencia. El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo mediante el uso de mquinas especiales, como las que vemos en un gimnasio. Con el uso de pesas, como barras con discos de distinto peso o mancuernas. Tambin se puede usar ligas. Pero la forma ms simple de entrenar fuerza es mediante el uso del peso del propio cuerpo, como cuando hacemos lagartijas o abdominales. Pero, a qu edad se debera empezar a entrenar fuerza? Puede un nio hacer ejercicio de fuerza sin que esto le cause trastornos en su desarrollo fsico? El entrenamiento de fuerza ser efectivo en nios o solo en los adultos? Estas son algunas de las dudas que trataremos a continuacin, con base en las ltimas investigaciones. Estudios realizados en los ltimos diez aos, demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ser un mtodo seguro y efectivo de acondicionamiento para los nios y nias. En las investigaciones realizadas se han aplicado las pesas, las ligas y ejercicio isomtrico a nios y nias desde los 6 aos y hasta los 14 aos de edad. Lo ms interesante es que desde tempranas edades se han visto mejoras importantes en la fuerza. Pero como el entrenamiento de fuerza en nios ha seguido siendo un tema polmico, varios investigadores decidieron emprender estudios ms potentes para poder llegar a conclusiones ms claras. Esos estudios son conocidos como meta anlisis. En un meta anlisis es posible combinar muchos estudios sobre un mismo tema y convertirlos en un solo estudio. Por eso es tan potente y sus conclusiones son de mucho peso. Hasta el momento se han realizado dos metanlisis. Uno fue publicado en 1996 por los doctores Falk y Tenenbaum en la revista Sport Medicine. Y el otro se public en 1997, por el doctor Payne y otros colegas. Los dos meta anlisis revisaron cientos de estudios y llegaron a la conclusin de que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseados y dirigidos por profesionales, pueden mejorar la fuerza de preadolescentes, desde edades tan tempranas como los 6 aos. Se demostr que el efecto del entrenamiento en preadolescentes, logra mejorar la fuerza ms all de lo que un sujeto podra mejorar por causa de su desarrollo normal. Lo que sucede es que todas las personas tendemos a mejorar no solo en fuerza sino en todos los aspectos fsicos conforme vamos creciendo, hasta llegar a una edad en la que

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nuestras capacidades empiezan a declinar. El entrenamiento fsico ayuda entonces a aumentar ese desarrollo y alargar su efecto ms tiempo. Con base en los resultados de las investigaciones, varias organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Academia Americana de Pediatra, respaldan el entrenamiento de fuerza en nios. Pero para hacerlo hay que seguir algunas recomendaciones para que el entrenamiento sea seguro. Por supuesto que lo ms importante, ante todo, es que el entrenar fuerza no es solo alzar peso. Mucho menos, hacer sobre esfuerzos sin tener un plan ni la gua de profesionales. No cualquiera tiene la capacitacin para dirigir un proceso de entrenamiento de fuerza y menos con nios. Un entrenamiento de fuerza mal dirigido en nios puede causar lesiones en tejidos blandos de las articulaciones, o problemas en los huesos. Esto es poco frecuente, pero ocurre cuando quien sugiere el ejercicio de fuerza en nios no toma en cuenta recomendaciones como las siguientes. Primero que todo, los nios deben entender los beneficios y detalles importantes que se relacionan con el entrenamiento de fuerza. No hay que crearles falsas esperanzas, como por ejemplo que se van a convertir en supernios, por el hecho de hacer ejercicio de fuerza. Hay que ser realistas, para prevenir los excesos de entrenamiento. Otra recomendacin importante es que nunca se deje a un nio entrenar fuerza solo. Siempre debe haber un adulto capacitado presente. Quiz la recomendacin ms importante sea que los nios se preocupen ms por aprender bien la tcnica de cada ejercicio que por la cantidad de peso que alzan. El entrenador o entrenadora, tiene la responsabilidad de dirigir la atencin del nio. Si un entrenador se preocupa por el peso levantado, por supuesto que sus atletas tambin lo harn y mucho ms que l y se olvidarn de la tcnica con la que hacen cada ejercicio. Cualquier ejercicio que se haga con mala tcnica puede provocar lesiones muy serias. Por eso hay que aprender bien cmo hacer cada ejercicio. Y la mejor etapa para aprender esto y formar hbitos en aspectos de seguridad es en la infancia. Por eso, reiteramos, el nfasis debe estar en que el nio haga bien el ejercicio y no en que alce mucho peso. Se han visto mejoras en fuerza, con solo alzar una barra sin discos o un palo de madera, haciendo la tcnica de distintos ejercicios, como si se estuviera alzando peso. Todas las sesiones deberan empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Hay que iniciar con series de ejercicios para los brazos y las piernas, enfocndose en msculos grandes. Otra cosa muy importante es variar peridicamente el orden de ejercicios y el tipo de actividades que se hagan durante la sesin. Hay que darle variabilidad al entrenamiento, para que no se vuelva una rutina. Adems, hay que tomar en cuenta que la fuerza no se debe entrenar sola. El entrenamiento de fuerza debe ser parte de un programa de acondicionamiento fsico general que incluya tambin trabajo aerbico, flexibilidad y ejercicios de agilidad. Estos consejos aplican no solo para preadolescentes, sino tambin para cualquier persona que quiera iniciar un programa de acondicionamiento general. Esperamos haberle proporcionado algunas claves para reconocer un buen proceso de entrenamiento de fuerza en nios.

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