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PARADA DEL PENSAMIENTO

Se trata de una tcnica psicolgica que consiste en detener pensamientos negativos que aumentan el nivel de estrs hasta el punto de perjudicar nuestro rendimiento deportivo. Pongo un ejemplo: durante el transcurso de una competicin, notas que las piernas no te responden lo mismo que al grupo. O tambin puede ocurrir que al bajar un puerto te entre miedo a caerte. En estos casos pueden darse pensamientos tales como: Si ests haciendo la goma: - Van demasiado deprisa, no voy a poder aguantar. - Menudo ritmo, si es que as es imposible, si todava no he calentado. - Me falta el aire, me duelen las piernas, es muy duro aguantar aqu. Si percibes que tu velocidad es excesiva descendiendo: - No puedo ir tan deprisa, no controlo. Si te dejan de rueda: - Se van, se van y no puedo seguirlos, me quedo solo. - Que dolor, que mal lo estoy pasando. - No consigo reducir la distancia, se alejan cada vez ms. Si notas que la bici se te va un poco al coger una curva en la bajada: - La he cogido mal, me voy a matar. Cuando pierdes al grupo, bien por no aguantar el ritmo, bien por frenar demasiado en el descenso, puedes pensar: - Voy a tener que acabar con el autobs, no conseguir alcanzarlos. - Y para esto me he estado privando de comer y entrenando como un bestia, qu prdida de tiempo. - No voy a alcanzarlos, no merece la pena. Cuanto ms se repitan estas frases en tu cabeza, ms estrs tendrs y ms dura se har la competicin, con lo cual, al encontrarte peor, cada vez se repiten ms y ms, como metidas en un bucle, la pescadilla que se muerde la cola. Para cortar ese bucle, tienes que hacerlo de forma seca y contundente, gritndote interiormente una palabra clave que te despierte y haga reaccionar, como por ejemplo: BASTA, VALE YA, STOP, TRANQUILO, etc. A continuacin, y como si al pronunciar la palabra pasaras la pgina de un libro, hay que cambiar esos pensamientos por otros mucho ms positivos, que pueden estar relacionados con la situacin: - Que se vayan, yo a mi ritmo, si les alcanzo, bien, sino, yo a lo mo, a dar pedales. - En cuanto me entren las piernas en calor seguro que recupero. - Lo importante es no darse por vencido.

________________________________________________________________________________________________ Eva Montero Domnguez www.psicologiaclinicaydeldeporte.es

O con cualquier otra historia, que sirva para distraerse: - Que bien me van a sentar los masajes a la tarde. - Luego me relajo viendo la tele en el hotel (o en casa). - Est interesante el libro que estoy leyendo cmo seguir la trama? Esta ltima frase puede inducirte a pensar en otra cosa, como ese libro que tienes a medias, ancdotas que te haya contado algn amigo... tambin puedes repasar lo que has hecho durante la semana y pensar en que vas a hacer la siguiente, etc., cualquier pensamiento que sea agradable o inocuo (nunca desagradable, porque te provocara ms estrs). Cada vez que detectes que una frase negativa se repite en tu cabeza, grita interiormente la palabra clave y cambia el chip. Notars como las piernas duelen menos.

ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO Para que esta tcnica funcione no basta con saberla, igual que no basta saber como se dan pedales para aprender a montar en bicicleta: hay que entrenarla. Por ello es conveniente que la ensayes todos los das hasta que la domines, slo te llevar unos minutillos. Debes prepararlo de la forma siguiente: Haz un inventario de frases negativas que te suelen venir a la cabeza: 1. _____________________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________________________ .... Elige la palabra clave:

Escribe pensamientos alternativos positivos: 1. _____________________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________________________ ... Temas en los que puedas pensar para distraerte y no te generen ms tensin: 1. _____________________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________________ ...
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Tambin puedes utilizar tareas mentales distractoras como: 1. 2. 3. 4. Contar hacia adelante de 7 en 7. Contar hacia atrs de 3 en 3 partiendo, por ejemplo, de 1000. Encadenar palabras: cuesta-tartamudo-domador-dormir-mirar... Repaso de todas las pelculas que has visto en los ltimos aos, recordando protagonistas, argumento, etc.

Bien. Sintate tranquilo en tu casa o en el hotel, procura evitar ruidos, cierra los ojos e imagnate la situacin que te produce estrs: 1. Empieza el ritmo fuerte en la competicin, vas en el grupo, aguantas como puedes, hasta que te dejan de rueda. 2. Reproduce en tu mente los pensamientos negativos. Mantenlos durante un rato, hasta que notes que te genera tensin. 3. Grita interiormente la palabra clave. 4. Cambia el chip: reptete varias veces alguna de las frases que has escrito como pensamiento alternativo positivo, ponte a pensar en alguno de los temas que te distraen o realizar una tarea de distraccin mental, durante el tiempo suficiente para que desaparezca la tensin creada en el paso 2. Tras el paso 3 vuelve al 4, prueba a ver qu te funciona mejor: si repetirte una frase o distraerte con pensamientos inocuos. Para conseguir generar tensin slo con la imaginacin hay que estar muy concentrado, si no lo consigues, no pasa nada, mantente un rato (un minuto o dos) en el paso 2 y otro poco en el paso 4 y/o 5, lo importante es ensayar el cambio de chip, cuando llegues al entrenamiento podrs ensayar con tensin real. Descansa otro minuto o dos y vuelve a repetir la secuencia, al menos 3 veces. Entrenar esta tcnica te servir para que te surja con ms facilidad en la competicin, hasta convertirse en automtica. Esta tcnica, si bien acabo de explicarla para el mbito deportivo, puede servir para cualquier tipo de pensamiento que te genere estrs en tu vida diaria, cosas a las que no paras de darle vueltas y que te producen malestar. Si hay algo que te preocupe en exceso y sabes que por ms que pienses en ello no lo vas a arreglar, prueba a identificarlo como pensamiento negativo y proceder como si de una cuesta arriba se tratara, realizando este ejercicio.

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