18 de junio dieta equilibrada

El men semanal ideal

Sabes cuntas caloras debes consumir cada da? En cuntas tomas las debes repartir? Una nutricionista nos hace un men semanal para los que quieren comer sano y equilibrado

Ampliar foto Esta pirmide es la clave de una dieta sana y equilibrada Thinkstock Enviar

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Clnica Medicadiet PALOMA G. QUIRS 04.04.2012

Si no quieres ni adelgazar ni engordar. Si lo nico que te preocupa es mantenerte en lnea y comer sano y equilibrado este es tu men ideal. Le hemos pedido a una nutricionista que nos elabore una dieta perfecta para todos aquellos que quieren seguir unos buenos hbitos alimenticios. Para que en tu da a da no te falten los alimentos bsicos.

Cuntas caloras se deben consumir cada da?

La doctora Mara Lopez, de la clnica Medicadiet, asegura: "Debemos mantener un equilibrio entre lo que gastamos al da y lo que ingerimos". La cantidad depende de cada persona, de su sexo, edad, trabajo, condiciones fsicas, altura, peso, etc. Pero para hacernos una idea aproximada debemos saber que:

Una mujer de unos 25 aos de constitucin media, sin problemas de salud y con una vida activa tendr un gasto de unas 2.300 kcal cada jornada Un hombre en las mismas condiciones consumir unas 3.200 kcal

El men ideal semanal

Una vez que ya sabemos las caloras que consumimos, ya podemos elaborar un men en el que no falte nada de lo necesario para mantener nuestro cuerpo sano. No pueden faltar los lcteos, las protenas, los hidratos de carbono, las verduras, las frutas y las grasas. Segn Lpez "es importante saber las cantidades y proporciones en las que tomarlas":

El 55% de la ingesta diaria debe corresponder a hidratos de carbono, frutas, verduras y parte de lcteos Un 15% se cubrir con protenas y parte de lcteos El 30% restante se encontrar en las grasas Y para ayudarte a que lo pongas en prctica la nutricionista nos propone el siguientemen para toda la semana:

Men semanal
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Desayuno

Lcteo Fruta Hidrato de carbono

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta Hidrato de carbono

Lcteo Fruta Hidrato de carbono

Lcteo Fruta Hidrato de carbono

Lcteo Fruta Hidrato de carbono Grasa

Lcteo Fruta Hidrato de carbono Grasa

Hidrato de carbono

Media maana

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Lcteo fruta Hidrato

Comida

Pasta con verduras Ternera Roja

Legumbre verduras Pollo Fruta

Fruta

Arroz Legumbre Verduras con con verduras Ternera patata con Pescado Lomo de verduras Pescado azul cerdo azul Fruta Fruta Fruta Fruta Verdura con patata

Arroz con verduras Pescado blanco o marisco Dulce

Merienda

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta

Lcteo Fruta


Cena

Hidrato

Hidrato

Hidrato

Hidrato

Hidrato

Hidrato

Hidrato

Ensalada Tortilla de patata Lcteo

Verduras con arroz Pescado blanco Lcteo

Ensalada de pasta Pavo Lcteo

Pur de verduras Pescado blanco Lcteo

Ensalada de pasta Pescado blanco Dulce

Sopa de fideos Tortilla con verduras Lcteo

Ensalada Pescado blanco con patata Lcteo

Cuntas comidas hay que hacer al da?

Como ves, Mara Lpez, nos propone repartir todos estos alimentos en cinco comidas. Toma nota de sus consejos: 1. Un desayuno completo, que aporte una racin de lcteo en forma de leche, yogur o queso fresco, aadiendo hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una racin de fruta entera o en forma de zumo. 2. Una parada a media maana en la que repongamos energa con galletas, cereales o pan, y que podamos acompaar de algn lcteo o protenas como pavo, jamn cocido, lacn o jamn serrano, si nos apetece. Otra opcin sera aadir una pieza de fruta. Si desayunas muy temprano y comes tarde, puedes repartir esta media maana en dos tomas, y si te levantas tarde y comes pronto, puedes hacerla en menos cantidades o eliminarla. 3. La comida debe ser un tercio de nuestra ingesta diaria, y es importante que siempre tenga verdura, en ensalada, cocida o salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan o patata y protena en forma de carne, pescado o huevo. Puedes tomar un plato nico completo, o repartirlo en dos platos con guarniciones. Elige postres como yogur o fruta, sobre todo si no los tomas entre horas. 4. En la media tarde, es esencial hacer una parada relajada, en la que aportemos la energa suficiente para pasar la mitad del da y no llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o cereales, o una pieza de fruta, puedes tomar tambin lcteo o algo de protena. Como ocurre en la maana, si en tu caso comes muy pronto y cenas tarde, puedes dividirte esta toma en dos para pasar la tarde ms fcilmente. 5. Al llegar la cena, debemos tener claro que se trata de una comida ligera que corresponde a un cuarto de lo que comemos al da. S que es importante que, de la misma forma que en la comida, incluyas verdura, hidratos de carbono y protenas, para aportar las suficientes vitaminas, minerales y fibra, adems de las caloras necesarias para la noche. Y si antes de acostarte tienes an hambre: 6. Una toma de antes de dormir puede plantearse en determinadas personas, sta puede incluir fruta o un yogur con cereales; en este caso, generalmente, no ha habido postre en la cena.

OMO HACER MENS EQUILIBRADOS II

Si cada semana planificamos los mens que vamos a preparar, aunque sea por encima, nos ser ms fcil equlibrar la dieta familiar, calcular lo que tenemos que comprar y ahorrar tiempo. Es aconsejable intentar usar productos de temporada, adaptando los mens a la poca del ao y la zona en que vivimos. Aqu tenis tres ejemplos de mens semanales para tres tipos de dieta. Al final de cada dieta hay un enlace para ver un ejemplo de men semanal en google docs (si alguien conoce una manera mejor

de adjuntarlos para que se vean aqu directamente, soy toda odos). Con una planilla similar, es fcil "rellenar los huecos" semanalmente y tener una visin global de nuestro men.

DIETA TRADICIONAL

Pirmide del SENC

HUEVOS: 3-4 veces por semana CARNE BLANCA: 3-4 veces por semana CARNE ROJA: 1 vez por semana (o una cada dos semanas) PESCADO BLANCO: 2-3 veces por semana PESCADO AZUL: 2-3 veces por semana LEGUMBRES: 2-3 veces por semana MARISCO/ CEFALPODOS: 1 vez por semana (o una cada dos semanas) VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez

al da. CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales. FRUTA: 2-3 piezas al da FRUTOS SECOS: al menos 2 puaditos a la semana. LCTEOS: 2-3 raciones al da, mejor desnatados o semidesnatados. GRASAS AADIDAS: 3-4 cucharadas al da de aceite de oliva. Clicka aqu para ver un ejemplo de men semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:

DIETA OVOLACTOVEGETARIANA

Pirmide OVL

HUEVOS : 3-4 veces por semana. LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir protenas completas). Aqu se incluyen, adems de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en protena,

incluiremos tambin las raciones de seitn si lo consumimos (aclaro que el seitn NO es una legumbre, sino gluten de trigo) VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al da. LCTEOS: 2-3 raciones al da, mejor desnatados o semidesnatados. CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales. FRUTA: 2-3 piezas al da FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puadito diario. GRASAS AADIDAS: 3-4 cucharadas al da de aceite de oliva, adems puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA. Clicka aqu para ver un ejemplo de men semanal.

DIETA VEGANA

Pirmide vegana

LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir protenas completas). Aqu se incluyen, adems de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas...). Y por su contenido en protena, incluiremos tambin las raciones de seitn si lo consumimos (aclaro que el seitn NO es una legumbre, sino gluten de trigo) VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al da. CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales. FRUTA: 2-3 piezas al da FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puaditos diarios. BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra... preferiblemente alternndolas para beneficiarnos de los nutrientes especficos de cada una. No son imprescindibles.

GRASAS AADIDAS: 3-4 cucharadas al da de aceite de oliva, adems puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA. OTROS: es imprescindible un suplemento de vitamina B12 y si se vive en zonas de poca exposicin solar, es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.

Clicka aqu para ver un ejemplo de men semanal, o clicka dos veces en la imagen siguiente para ampliarla:

Dieta equilibrada para una semana

Friday 11/03/2011 por Leticia Galende

Dieta equilibrada para una semana. Come de forma sana y conseguirs recuperar tu peso ideal o mantenerte en l. Te damos las claves para llevar una correcta y saludablealimentacin. El primer paso es eliminar de nuestra dieta aquellos productos con muchascaloras que no benefician a nuestro organismo como pueden ser la bollera industrial, las patatas fritas o las chucheras. Adems, es recomendable que sustituyas las conservas o salsas preparadas por otras elaboradas por ti misma mucho ms sanas y naturales. Llevar una dieta sana y equilibrada no significa que tengamos que dejar de comer todas las cosas que nos gustan y que normalmente suelen ser las que ms engordan, sino que, por ejemplo, si nos apetece algo dulce, optemos por hacer un postre casero en vez que comprarnos un bollo. Ser mucho ms sano y natural y podremos controlar los ingredientes utilizando aquellos que menos caloras tienen. Antes de comenzar con tu dieta equilibrada puedes hacer una dieta depurativa de un da paraeliminar las toxinas y preparar tu organismo. Asimismo, ten en cuenta que si lo que quieres esbajar de peso, practicar ejercicio regularmente es fundamental para mantenerte en forma ytonificar aquellas zonas de tu cuerpo consiguiendo un vientre plano o unos muslos sin celulitis. Con estas premisas, vamos a daros las claves para llevar un men semanal saludable y equilibrado.

Para desayunar: Una pieza de fruta o un zumo natural. Un vaso de leche semidesnatada, caf con leche semidesnatada, caf slo o t. Cereales o una rebanada de pan integral con mermelada light.

Para almorzar a media maana: Un yogur desnatado, una fruta, un zumo natural o un t.

Para comer: Ensalada y un filete de ternera o de lomo a la plancha. Pollo al horno con patatas, pimientos y cebolla. Arroz blanco con pollo.

Espinacas, coliflor o col hervida con un poquito de aceite de oliva y vinagre. Pescado azul o blanco al horno o a la plancha con un poco de ensalada. Un plato de pasta con salsa de tomate casera. Un plato de legumbres cocinado con muy pocas grasas (garbanzos, lentejas, alubias). Toma solo una rebanada de pan y de postre, fruta o un zumo natural.

Para merendar: Un yogur desnatado, una fruta, leche desnatada con cereales, un zumo natural o un t.

Para cenar: Verduras cocidas. Pavo o pechuga de pollo a la plancha (si quieres acompala con una ensalada de lechuga, tomate y cebolla). Una tortilla francesa o dos huevos cocidos. Pescado a la plancha con ensalada de lechuga. De postre, fruta o un yogur desnatado. Para llevar una dieta equilibrada, no te olvides de que las frutas y las verduras son imprescindibles. Adems, se recomienda beber al menos dos litros de agua al da.

Diez pistas para conseguir una dieta equilibrada y saludable

A qu alimentos debemos dar prioridad?, cules deberemos tomar con moderacin?, qu tipo de grasas son mejores para el organismo?... Controlar nuestra dieta de cara mejorar nuestro aspecto fsico es una de las prcticas ms habituales, especialmente durante los meses previos al verano donde la llamada operacin bikini se instala en no pocos hogares. No obstante, el verdadero fin de un control y cuidado de la alimentacin es, o debera ser, conseguir que sta nos ayude a gozar de una buena salud. El problema es que no siempre sabemos, a nivel prctico, de qu manera conseguir que nuestra dieta sea equilibrada y saludable, cayendo en errores como suprimir alguna comida, seguir dietas demasiado restrictivas, eliminar totalmente de nuestros mens determinados productos Cules han de ser los buenos hbitos a cumplir? He aqu diez pistas bsicas que nos llegan desde el 'Centro Pronaf' (Programa de nutricin y actividad fsica para el tratamiento de sobrepeso y obesidad, tutelado por la Universidad Politcnica de Madrid):

1. Una dieta no debe ser restrictiva porque de esta manera se abandonar rpidamente. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular. 2. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor garanta de que la alimentacin es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios. 3. Es importante desayunar todos los das, y de la forma ms completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lcteos, pan, cereales y frutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos. 4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de tus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Para alios y la coccin de alimentos optar por el aceite de oliva virgen. 5. Realizar 4 5 comidas al da poco abundantes y no picar entre horas. 6. Es recomendable introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres). 7. Utilizar tcnicas culinarias que no supongan un aporte elevado de grasas (plancha, papillote,vapor, wok). 8. Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carnes rojas. 9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada. En sustitucin de la sal, es recomendable utilizar especias y hierbas aromticas. 10. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua. Asimismo, es preciso limitar el consumo de bebidas alcohlicas (todas contienen caloras), as como el de bebidas azucaradas.

Hora de cenar: consejos saludables

Qu errores evitar para que la ltima comida del da resulte sana y no se convierta en 'enemiga' de la silueta? Segn los expertos, la cena aporta alrededor del 30% de la ingesta diaria de alimentos. As, es importante no hacer una cena excesiva; cuando se come mucho el proceso de depuracin que hace el organismo durante las horas nocturnas se ralentiza y se hace ms pesado, lo quedificulta el sueo. As, cenar en exceso es uno de los errores ms comunes en lo que a la ltima comida del da se refiere. Te contamos otras situaciones a evitar y algunas recomendaciones para conseguir que tus cenas sean saludables y equilibradas.

-Si cenar demasiado es perjudicial, no lo es menos irse a la cama sin haber tomado absolutamente nada (incluso si se pretende adelgazar). As, lo ideal es hacer cenas ligeras pero completas; es un momento perfecto para incluir alimentos olvidados el resto de la jornada. -Para facilitar la digestin, las tcnicas de cocina debern ser suaves (alimentos hervidos, cocidos, a la plancha...). -Asimismo, es muy importante cenar a una hora prudente para que el cuerpo haga la digestin antes de acostarse. -Entre los alimentos recomendados que pueden tener cabida en las cenas se encuentran: Ensaladas y verduras. Cereales, arroz y pastas (mejor si son integrales y en cantidades moderadas). Lcteos (leche, quesos, yogur....). Fruta (mucho mejor como postre que la repostera o el chocolate). Carnes magras, pescado, o huevos (tambin en cantidades moderadas).

NOTICIA
Portada Cocina Nutricin y dietas

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Hora de desayunar: errores habituales y consejos a tener en cuenta

Se trata de una de las comidas ms importantes del da que no debemos saltarnos sea cual sea la 'excusa' para hacerlo El error ms comn a la hora del desayuno es no desayunar! A pesar de las recomendaciones nutricionales, an hay muchos adultos (y peor an, nios en edad escolar) que no hacen la primera comida del da, o la hacen de manera insuficiente. Los motivos que se alegan van desde la falta de tiempo, la falta de apetito, o creencias tan errneas como: -Pensar que as se adelgaza. Nada ms lejos de la realidad: consumir un desayuno completo ayuda al control de peso, se picotea menos durante la maana y se distribuyen mejor las comidas del resto del da. -Pensar que si no se toma nada a primera hora de la maana ya se compensar a lo largo del da. Consideracin igualmente errnea ya que, despus de las horas de ayuno nocturno, el organismo necesita alimentarse. Una cuarta parte de las caloras diarias debern tomarse en esta comida.

Y es que, afrontar una jornada escolar, laboral, incluso de ocio con el estmago vaco puede proporcionar resultados muy negativos (se rinde menos, baja el ndice de concentracin, etc). Para resolver esta situacin esto es lo que nos aconsejan desde el Ministerio de Sanidad:

Organizar la primera hora de la maana, calculando el tiempo necesario para la higiene, el arreglo personal y el desayuno. Hay que levantarse antes, y esta disciplina, aunque nos cueste al principio, nos ayudar a empezar el da con mejor nimo.

Dedicar de 15 a 20 minutos puede ser suficiente.

Preparar la noche anterior los elementos necesarios para tomar el desayuno: tostadora, exprimidor de zumos, tazas, platos. Procura que toda la familia colabore en la preparacin de esta comida del da y opine sobre los alimentos que le gustara introducir, dentro del esquema propuesto. Lo ms importante: planificar un desayuno que estimule nuestro apetito. Si es posible, desayunar en familia. En caso contrario, facilitar las cosas para que nadie se vaya sin desayunar.

ALGUNAS PROPUESTAS: -Empezar con una fruta o un zumo. -Un lcteo: yogur, queso, leche sola o con cacao, caf, te o infusiones. -Pan, cereales, galletas, tostadas. -Mermelada, miel, aceite de oliva.

La lista de alimentos ricos en protenas con 150 alimentos ordenados segn su cantidad de protenas, de mayor a menor. En esta lista tienes los principales alimentos y su cantidad de protenas.

Alimentos ricos en protenas Lista ordenada

Lista de 150 alimentos ricos en protenas ordenados de mayor a menor

Aqu tenis la lista de 150 alimentos ricos en protenas ordenados por su cantidad de protenas de mayor a menor. Hemos incluido los alimentos ms comunes y su cantidad de protenas por cada 100 gramos. As podrs conocer fcilmente los alimentos ricos en protenas e incluirlos en tu dieta. Entre los 10 alimentos ms ricos en protenas de la lista tenemos clsicos como el lomo embuchado, lasoja, el jamn serrano y similares. Pero tambin tenemos novedades que se van introduciendo en nuestras dietas como los insectos o lasorugas, que son fuentes concentradas de protenas. Los incluirs en tu dieta? Lista ordenada de protenas de los alimentos Alimentos *Protenas

Orugas Insectos en general Lomo embuchado Queso Parmesano Soja Bacalao Queso manchego curado Jamn serrano Piones Pavo asado Pollo hervido Queso de bola, Emmental Queso Gruyere Buey magro asado Queso de oveja Habas secas Pechuga de pollo asada Queso Edam Queso manchego fresco

53 50 50 36 33,7 32 32 30 30 29 29 29 29 28 28 27 26 26 26

Codorniz Lentejas Perdiz Queso Cheddar Salchichn, salami Atn y bonito Faisn Alubias Hgado de cerdo Hgado de ternera Liebre Muslo de pollo asado Queso roquefort Cacahuetes Chorizo, jamn cocido Conejo Garbanzos Guisantes secos Pechuga de pavo

25 25 25 25 25 24,3 24 23 23 23 23 23 23 22 22 22 22 22 22

Sardinas en conserva Carne de caballo Cordero lechal Filete de ternera Jabal Muslo de pavo Queso Camembert Queso de Cabrales Tiburn Langostinos Cabrito Cerdo de carne magra Ciervo Cigalas Dorada Gambas Queso Mozzarella Congrio Morcilla

22 21 21 21 21 21 21 21 21 20,1 20 20 20 20 20 20 20 19 19

Pasta al huevo Rape Salmn Almendras Arenque Cordero Lucio Mero Pistachos Pollo frito Raya Boquern Caballa Lubina Pez espada Queso Brie Lenguado Rodaballo Gallo

19 19 19 18 18 18 18 18 18 18 17,1 17 17 17 17 17 16,5 16,3 16,2

Langosta Caracoles Merluza Nueces Pato Salmonete Trucha Anguila Cerdo de carne grasa Requesn Sepia Avellanas Huevos Pasta de smola Trigo Calamar Smola Mejillones Harina

16,2 16 16 16 16 15,8 15,7 14 14 14 14 13 13 13 13 12,6 12 11,7 11

Pan tostado Pulpo Almejas Cebada Centeno Chocolate Maz Pan integral Copos de maz Pan blanco Arroz Galletas Mara Guisantes Frescos Ajo Trufas Castaas Setas y hongos comestibles Coles de Bruselas Esprragos

11 10,6 10,2 10 10 9 9 9 8 8 7 7 7 6 6 5 5 4 4

Habas frescas Higos secos Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur desnatado Yogur entero Leche entera Brcol Ciruela pasa Coliflor Dtil seco Espinacas Yogur con frutas Nata Apio Berro Col de Lombarda Lechuga Patata

4 4 3,5 3,4 3,3 3,3 3,2 3 3 3 3 3 2,7 2,3 2 2 2 2 2

Puerro Remolacha Repollo Uvas pasas Alcachofa Berenjena Calabacn Calabaza Cebolla Nabo Pepino Tomate Zanahoria
5

2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1