PLAN DE ENTRENAMIENTO ESPECFICO DE JOSU PARA LAS NAVIDADES

DOMINGO 23

Carrera continua prolongada + EST + ABD

LUNES 24

MARTES 25

MIRCOLES 26

JUEVES 27

VIERNES 28

SBADO 29

DOMINGO 30

Carrera regenerativa con cambios de ritmo + EST + ABD

Carrera continua + Series de distancia media +EST +ABD

Carrera continua + series largas +EST + ABD

Carrera continua + FARLEK + FUERZA + EST +ABD

Carrera continua prolongada + EST + ABD

Carrera continua + FARLEK + EST +ABD

Carrera continua + series largas +EST + ABD

LUNES 31 Carrera regenerativa con cambios de ritmo + FUERZA + EST + ABD

MARTES 1

MIRCOLES 2

JUEVES 3

VIERNES 4

SBADO 5

DOMINGO 6

Carrera continua + Series de distancia media +EST +ABD

ENTRENO

ENTRENO

ENTRENO

ENTRENO

Carrera continua + 3 JULIOS + EST + ABD

ENTRENAMIENTO: DOMINGO 23 DE DICIEMBRE

LUGAR:
INDIFERENTE

MATERIAL:

DURACIN DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

65 MIN

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 40'-50' + ESTIRAMIENTOS + 2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

VUELTA A LA CALMA

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: LUNES 24 DE DICIEMBRE

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

MATERIAL:

DURACIN DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

75 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10'-12' + ESTIRAMIENTOS

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN CARRERA REGENERATIVA EN 1/2 CAMPO DE FUTBOL HACER: UN LADO A TROTE, OTRO AL 50%, OTRO A TROTE Y OTRO AL 70%

3 SERIES DE 12' CADA UNA. RECUPERACIN ENTRE CADA UNA 5' (RECUPERACIN ANDANDO 1' + 1 SERIE ABDOMINALES Y VUELTA A ANDAR HASTA COMIENZO) VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25''

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: MARTES 25 DE DICIEMBRE

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

80 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10' + ESTIRAMIENTOS + MOVILIDAD ARTICULAR 5`(BRAZOS ADELANTE, ETC, ETC)

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN SERIES: (COGIENDO TIEMPOS) 2 X 100m (LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 2' ENTRE SERIE) 2 X 200m (IDA Y VUELTA AL LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 3' ENTRE SERIE) 3 X 400 m (VUELTA ENTERA A CAMPO) (RECUPERACIN 4' ENTRE SERIE) 2 X 200m (IDA Y VUELTA AL LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 3' ENTRE SERIE) 2 X 100m (LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 2' ENTRE SERIE) COGE TIEMPOS EN TODAS LAS SERIES Y ENTRE LA 1 QUE HAGAS Y LAS SIGUIENTES NO PUEDE VARIAR + DE 2'' EN LOS 100m, 4'' EN LOS 200m Y 6'' EN 400m. VUELTA A LA CALMA ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 1-2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS
OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: MIRCOLES 26 DE DICIEMBRE

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO CARRERA CONTINUA DURANTE 10'-12' + ESTIRAMIENTOS

90 MIN

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

SERIES: (COGIENDO TIEMPOS) 6 X 1000 m (3 VUELTAS AL CAMPO DE FUTBOL) TIENES QUE HACER EL 1000 ENTRE 3'40'' Y 3'50'' TODOS (RECUPERACIN ACTIVA ANDANDO 4') 4 X 500 m (1 VUELTA Y MEDIA AL CAMPO DE FUTBOL) TIENES QUE HACER EL 500 ENTRE 2' Y 2'10'' TODOS (RECUPERACIN ACTIVA ANDANDO 4')

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 1-2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: JUEVES 27 DE DICIEMBRE

LUGAR:
INDIFERENTE

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO CARRERA CONTINUA DURANTE 10' + ESTIRAMIENTOS

75 MIN

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

FARLEK: (3' TROTE + 3' RITMO MEDIO + 3' RITMO ALTO) X 3 VECES = 27' LLEVA UN RITMO CONSTANTE DURANTE LOS 3 MINUTOS ENTEROS, NO EMPIECES FUERTE Y LUEGO BAJES O AL REVS. AUTOEXIGENCIA PERO A RITMO CONSTANTE. + (CIRCUITO DE FUERZA ESPECFICADO CON AUTOCARGAS)

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: VIERNES 28 DE DICIEMBRE

LUGAR:
INDIFERENTE

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

65 MIN

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 40'-50' + ESTIRAMIENTOS + 2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

VUELTA A LA CALMA

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: SBADO 29 DE DICIEMBRE

LUGAR:
INDIFERENTE

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO CARRERA CONTINUA 10'-12' + ESTIRAMIENTOS PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

55 MIN

FARLEK: (3' TROTE + 3' RITMO MEDIO + 3' RITMO ALTO) X 3 =27MINUTOS LLEVA UN RITMO CONSTANTE DURANTE LOS 3 MINUTOS ENTEROS, NO EMPIECES FUERTE Y LUEGO BAJES O AL REVS. AUTOEXIGENCIA PERO A RITMO CONSTANTE.

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: DOMINGO 30 DE DICIEMBRE

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

90 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10'-12' + ESTIRAMIENTOS

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

SERIES: (COGIENDO TIEMPOS) 5 X 1000 m (3 VUELTAS AL CAMPO DE FUTBOL) TIENES QUE HACER EL 1000 ENTRE 3'40'' Y 3'50'' TODOS (RECUPERACIN ACTIVA ANDANDO 4') 4 X 500 m (1 VUELTA Y MEDIA AL CAMPO DE FUTBOL) TIENES QUE HACER EL 500 ENTRE 2' Y 2'10'' TODOS (RECUPERACIN ACTIVA ANDANDO 4')

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 1-2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: LUNES 31 DE DICIEMBRE

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

75 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10'-12' + ESTIRAMIENTOS

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN CARRERA REGENERATIVA EN 1/2 CAMPO DE FUTBOL HACER: UN LADO A TROTE, OTRO AL 50%, OTRO A TROTE Y OTRO AL 70% 2 SERIES DE 12' CADA UNA. RECUPERACIN ENTRE CADA UNA 5' (RECUPERACIN ANDANDO 1' + 1 SERIE ABDOMINALES Y VUELTA A ANDAR HASTA COMIENZO) + CIRCUITO DE FUERZA CON AUTOCARGAS ESTIPULADO

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25''

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: MARTES 1 DE ENERO

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

DURACIN MATERIAL: DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

80 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10' + ESTIRAMIENTOS + MOVILIDAD ARTICULAR 5`(BRAZOS ADELANTE, ETC, ETC)

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN SERIES: (COGIENDO TIEMPOS) 2 X 100m (LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 2' ENTRE SERIE) 2 X 200m (IDA Y VUELTA AL LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 3' ENTRE SERIE) 3 X 400 m (VUELTA ENTERA A CAMPO) (RECUPERACIN 4' ENTRE SERIE) 2 X 200m (IDA Y VUELTA AL LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 3' ENTRE SERIE) 2 X 100m (LARGO DEL CAMPO) (RECUPERACIN 2' ENTRE SERIE) COGE TIEMPOS EN TODAS LAS SERIES Y NO PUEDE VARIAR NINGUNA + DE 2'' EN LOS 100m, 4'' EN LOS 200m Y 6'' EN 400m, DE LOS TIEMPOS QUE HICISTES EL 1 DA.

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25'' + 1-2 SERIES DE ABDOMINALES + ESTIRAMIENTOS

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

ENTRENAMIENTO: DOMINGO 6 DE ENERO

LUGAR:
CAMPO DE FUTBOL

MATERIAL:

DURACIN DE SESIN APROX: CALENTAMIENTO

80 MIN

CARRERA CONTINUA DURANTE 10' + ESTIRAMIENTOS

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

3 JULIOS ENTRE CADA UNO 6' DE RECUPERACIN ACTIVA ANDANDO Y HACIENDO 1 SERIE DE ABDOMINALES

VUELTA A LA CALMA ESTIRAMIENTOS LIBRES AGUANTANDO CADA GRUPO MUSCULAR 20''-25''

OBSERVACIONES: CUANDO TE PONGA EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 SERIE ES: 30 SUPERIORES 30 OBLICUOS (DE CADA LADO) 30 INFERIORES 30 LUMBARES (POR ELEVACIN DE PELVIS) 20 FONDOS DE BRAZOS 30 TRICEPS

COMO SE HACE UN JULIO CAMPO DE FUTBOL

1 ROJO+AMARILLO+NEGRO+ LILA A SPRINT Y EL RESTO TROTE 2 ROJO+ AMARILLO+ NEGRO+LILA+AZUL A SPRINT Y EL RESTO TROTE 3 ROJO+AMARILLO+NEGRO A SPRINTI Y EL RESTO TROTE 4 ROJO+AMARILLO A SPRINT EL RESTO A TROTE 5 TODO CAMPO A SPRINT

CIRCUITO DE FUERZA CON AUTOCARGAS

POSTA NOMBRE REPETICIONES DESCRIPCIN CON PIES ABIERTOS HASTA ANCHURA DE HOMBROS FLEXIONAMOS PIERNAS, BAJANDO CON LA ESPALDA RECTA

SENTADILLAS

25

TOCAR PIE A PATA COJA

25

SOBRE UN APOYO Y LA OTRA PIERNA HACIA ATRS BAJAS A TOCAR EL EXTERIOR DEL PIE Q EST APOYADO EN EL SUELO

TOCAR PIE A PATA COJA

25

CON LA OTRA PIERNA

PASO CON FLEXIN PROFUNDA

25

PARTIMOS DE POSICIN ERGUIDA Y MANOS EN LA CINTURA. SE TRATA DE DAR UN PASO LARGO CON UN PIE A LA VEZ Q BAJAMOS CON LA PIERNA Q QEDA ATRS A TOCAR EL SUELO.

PASO CON FLEXIN PROFUNDA

25

CON LA OTRA PIERNA

TRONCO

30''

BOCA ABAJO EL CUERPO TOTALMENTE RECTO Y SOLO APOYAMOS PUNTERAS DE LOS PIES Y ANTEBRAZOS. MANTENER

SENTADILLA PATA COJA CON IMPULSO SENTADILLA PATA COJA CON IMPULSO

20

A LA PATA COJA, FLEXIONAMOS PIERNA DE APOYO Y LUEGO IMPULSAMOS SALTO PARA ARRIBA.

20

CON LA OTRA PIERNA

TRONCO LATERAL

30''

CON EL CUERPO DE LADO APOYAR SOLO EL CODO Y EL EXTERIOR DEL PIE. MANTENER

10

TRONCO LATERAL

30''

IGUAL PERO CAMBIANDO DE LADO

REALIZAR 2 VECES EL CIRCUITO REALIZANDO ESTIRAMIENTOS ENTRE SERIE Y SERIE

DIETA DESAYUNO: 1 VASO DE LECHE O CAF CON SACARINA + 3 REBANADAS DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT O ACEITE (SI ENTRENAS POR LA MAANA) + FIAMBRE MAGRO (LOMO, JAMN SERRANO O YORK O CECINA) (SI NO ENTRENAS POR LA MAANA)

ALMUERZO: FRUTA (EVITA MELN, PLTANO, HIGOS Y UVAS) LA QUE QUIERAS EN CANTIDAD PERO SIN MEZCLAR

COMIDA: CALDO + PESCADO O CARNE (INTENTA EVITAR COMER CERDO SALVO SOLOMILLO) + ENSALDA O GUARNICIN (SOLO UNA COSA NO MEZCLES: LECHUGA, TOMATE, CANNIGOS, CHAMPIONES, ESPARRAGOS)
SI VAS A ENTRENAR POR LA TARDE COME ALGO DE PASTA CON TOMATE Y CARNE A LA PLANCHA EN VEZ DE DIETA.

MERIENDA: 1 YOGURT NATURAL + FIAMBRE MAGRO

CENA: CALDO + PESCADO O CARNE (INTENTA EVITAR COMER CERDO SALVO SOLOMILLO) + ENSALDA O GUARNICIN (SOLO UNA COSA NO MEZCLES: LECHUGA, TOMATE, CANNIGOS, CHAMPIONES, ESPARRAGOS)

INTENTA NO COMER ENTRE HORAS Y BEBER 2-3l DE AGUA AL DA. SOLO AGUA O REFRESCOS LIGHT, LAS CARNES Y PESCADOS HECHOS A LA PLANCHA, AL VAPOR O ASADOS. NO HAY CANTIDADES ASIGNADAS, MIENTRAS COMAS LO MARCADO PUEDES INGERIR LAS CANTIDADES QUE QUIERAS. EVITA SOBRETODO SI TE LA SALTAS COMER FRITOS E HIDRATOS DE CARBONO COMO PAN O PATATAS. ALGN DA PUEDES METER EN LA COMIDA O EN LA CENA COMO PLATO NICO UNA ENSALADA MIXTA COMO QUIERAS PERO QUE NO TENGA PROTENAS (ATN, JAMN...) O HUEVOS REVUELTOS SOLOS INTENTANDO QUITARLE ALGUNA YEMA + GUARNICIN O ENSALDA.