ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.
CALENTAMIENTOS
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOS
As como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" despus, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son una parte ms del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin.

Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr. Estirar conduce al xito, no estirar al fracaso. Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico. Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casi nadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

Por qu estirarse?

Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. Mejora la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil. Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios. Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar). Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve). Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el ciclismo. Mejora el conocimiento del cuerpo.

Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesin muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestros ejercicios, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio.

Cmo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros msculos. Hay que estirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tener sensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al da es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesin Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los msculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar la respiracin. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Tcnica bsica. Estiramiento fcil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensin y seguidamente se mantiene la posicin unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios bsicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Tcnica avanzada. Estiramiento de oposicin. Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de 'contraccin-relajacin-estiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza con una accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accin se repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hace ms elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de

estirar no hay que sentir dolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia. Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad. Qu es la flexibilidad? La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad engloba dos trminos: movilidad articular y elasticidad muscular. As pues, la definimos como la capacidad mxima de elasticidad que posee un msculo, junto con la mxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

Qu factores influyen en la flexibilidad? Lgicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciramos un test para valorar nuestra flexibilidad mxima, tampoco tendramos todos el mismo valor mximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros lmites articulares y nuestra capacidad de elongacin muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos gentica y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposicin a adquirir valores ms altos de flexibilidad. La edad: De pequeos podemos "mordernos" el dedo del pie, pero quin lo logra con 20 aos?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresin de la capacidad. La hora del da: a la maana la flexibilidad es mnima, conforme pas el da aumenta, alcanzando su cota mxima al medioda, para descender de nuevo hasta la noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aqu distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un da de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un da de fro, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos? Es la nica capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor mximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 aos los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento seo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 aos slamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 aos, posteriormente se produce un marcado descenso.

Por qu es buena la flexibilidad? La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecucin tcnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastar ms energa para una mayor eficacia de la tcnica, dismiuir el aporte de sta al msculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajar, lo que se traduce al final en una peor marca. De ah que sean necesarias sesiones especficas de flexibilidad para el atleta.

Cmo hemos de trabajar la flexibilidad? En primer lugar hemos de decir que casi ningn atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesin normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al msculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningn momento estamos trabajando la mxima elongacin de estos; adems no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una mxima elongacin muscular, mediante alguna de las tcnicas que se acompaan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma especfica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesin de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Mtodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos mtodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitacin neuromuscular propioceptiva.

Movimientos balsticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en fro. Apenas se utiliza en la prctica deportiva con fines de salud. Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinmicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posicin y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compaero que nos haga fuerza. FNP: Es el mtodo que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compaero, se basa en la contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cmo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compaero y, adems es seguro. Es el que ms utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuacin. Hacer los ejercicios un da de poca carga y despus del calentamiento.

Gemelos. Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es ms ntido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose en una pared, pero en una posicin ms prxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera. Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ngulo recto.

Cudriceps. En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar ms la porcin exterior del cudriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada se mantedr totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias txicas subproducto del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.

Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echis un poco hacia delante.

Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera.

Peroneos. De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo elevada mantn esta postura o apyate con las manos. Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo agradecern.

Planta del pie. En la misma posicin que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Abductores. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensin en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla

flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado despus de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TCNICA BSICA: gemelos, sleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. EJERCICIOS DE TCNICA AVANZADA: gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.