EDUCACIÓN FÍSICA

1º de Bachillerato

METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA

FUERZA

ESQUEMA
DE LA
SESIÓN
 LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE
ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1º DE BACHILLER
1. TIPOS DE RESISTENCIA:
A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD:
- Resistencia General -> 80%
- Resistencia Local -> Una parte del cuerpo.
B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA:
- Resistencia Aeróbica
- Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica
2. FUENTES DE ENERGÍA:
A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía

Es una energía inmediata

Las células las toma directamente
Pocas reservas en el músculo.
B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C

Es una energía menos inmediata

Se debe transformar en ATP
Pocas reservas en el músculo.
2. FUENTES DE ENERGÍA:

C- Glucosa vía Anaeróbica: Ácido Láctico

Glucosa Vía Anaeróbica
ATP
Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’)
Produce grandes cantidades de energía
Produce acumulación de Ácido Láctico.

D- Glucosa vía Aeróbica:

Glucosa Vía Aeróbica ATP
O2
Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..)
Produce energía no de forma elevada
Tarda un tiempo en producirla en el organismo

E- Grasas:
Grasas Glucosa Vía Aeróbica ATP
O2
Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..)
Produce energía de forma poco elevada
Tarda mucho en producirla en el organismo
3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA:

A- Resistencia Anaeróbica Aláctica:

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA

MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP

B- Resistencia Anaeróbica láctica:

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA

SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB.
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO

C- Resistencia Aeróbica:

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA

MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y GRASAS
DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA
DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS,
LÍQUIDOS, ETC
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

CARRERA CONTÍNUA

A- SISTEMAS CONTINUOS: ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA

FARTLEK

ENTO. EN CIRCUITO
B- SISTEMAS FRACCIONADOS:
ENTO. A INTERVALOS
(INTERVAL TRAINING)

MENÚ
 Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante
durante mucho tiempo.

CARACTERÍSTICAS

Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 –

160
Ritmo de carrera uniforma y constante
El terreno debe ser blando y llano.
Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora
Fuentes de energía que utiliza son las grasas y
la glucosa vía aeróbica.
 Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad,
coordinación, flexibilidad, etc.

Esprint Tríceps

6 5
CARACTERÍSTICAS 7 Flexibilidad de
isquiotibiales

Intensidad: Media – alta, media en la

carrera continua y alta en función de los 4 Skipin
g
ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170
El ritmo varia en función de los ejercicios Flexiones de 3
brazos

El espacio de trabajo debe ser amplio. En fondos al frente

mover las piernas en
salto
Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1 2 Movilidad articular
8 del tronco
hora
Fuentes de energía que utiliza son las Subir y bajar
grasas y la glucosa vía aeróbica. escalones
 Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio,
ritmo rápido y sprines.

Carrera
CARACTERÍSTICAS rápida
Carrera
suave
Intensidad: Media – alta, dependiendo del
Andan
ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa. do
Ritmo de carrera deberá ser variado, Andan
do
intercalando recuperación (carrera sueva)
con tramos más intensos. Carrera
suave
El terreno debe ser amplio.
Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’.
Carrera lateral cada 3
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, zancadas
la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.

Carrera
rápida
 Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los
alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de
descanso.
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, dependiendo de los
ejercicios. 120 – 180.
Ritmo de trabajo será variable, bajo en los
periodos de descanso y medio-alto en los de
trabajo.
El espacio de trabajo no será muy amplio.
Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’.
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la
glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Tiempo de trabajo de 30” a 45”.
Tiempo de descanso de 45” – 1’
Número de ejercicios de 8 – 10
Número de series (vueltas) de 3 a 5.
Descanso entre vueltas 2’.
 Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación
activa durante 8 a 10 veces.

180 pulsa.
CARACTERÍSTICAS
R
e
Intensidad: Media – alta, las pulsaciones c
u
oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. p
e
Ritmo oscila entre periodos de descanso y r
a
periodos de carrera. c
i
El terreno debe ser amplio. La distancia a ó
recorre oscila entre 100 y 400 metros. n

Número de series entre 6 y 10.

Descanso entre series el necesario hasta que
las pulsaciones bajen hasta 120.
120 pulsa.
Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía
aeróbica y anaeróbica.
LA FUERZA: TIPOS Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO

1º DE BACHILLER
1. Tipos de Fuerza:
- Fuerza Lenta o Máxima
- Fuerza Explosiva
. Fuerza Resistencia

2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza:

A El estado de inercia de la carga:
Cuerpo parado Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga
B El ángulo de la articulación:

A 90 º Mayor Fuerza A 180 º Menor Fuerza

C Estiramiento del músculo:
El músculo previamente estirado Mayor Fuerza

D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo.

Poco Intenso

Muy Intenso

E La hora del entrenamiento: 2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche.

F La motivación: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza:

AUTOCARGAS
A- MEDIOS DE TRABAJO:
EN PAREJAS
PEQUEÑOS APARATOS
MÁQUINAS DE MUSCULA.

BODY BULLDING
B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO

MENÚ
Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo

EJEMPLO DE EJERCICIOS
Bíceps

Abdominales
Pectorales - tríceps Tríceps superiores

Cuadriceps
Oblicuos Glúteos - Lumbares Abductores
Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposición (ejercicios de lucha) o
un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia)

EJEMPLO DE EJERCICIOS

Se empujan Intentar darle la vuelta al

compañero
Cada uno tira hacia su lado

Impedir que el compañero

Flexión lateral de tronco La bicicleta en oposición flexiones la rodilla
 Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos,
balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc.

EJEMPLO DE EJERCICIOS

Llevar las rodillas hacia el Hacer círculos con la

pecho pierna Rotación de tronco Fondos laterales

Saltos a la comba

Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro

Tirar de la cuerda
por parejas
Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación,
material específico para el desarrollo de la fuerza.

EJEMPLO DE EJERCICIOS

Máquina de musculación
Oblicuos Cuadriceps

Bíceps

Gemelos Abductor Pectorales

 Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia.

CARACTERÍSTICAS

Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida

Cargas de Trabajo Del 70 al 85 % del máximo.
Nº de Ejercicios De 8 a 12 ejercicios.
Series y Repeticiones De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series.
Variedad Que se trabajen diferentes grupos musculares.
Alternancia No es necesario.
Recuperación De 3 a 4 minutos.
 Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma
circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio
siguiente.

CARACTERÍSTICAS

Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida

Cargas de Trabajo Del 50% del máximo
Nº de Ejercicios De 9 a 14 ejercicios.
Series y Repeticiones De 30” a 1’ de duración y de 2 a 5 series.
Variedad Toda la que se pueda.
Alternancia Es necesaria, ya que no hay recuperación
Recuperación Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.
 PREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Calentamiento: Preparar un calentamiento específico para dicha sesión.

Parte Principal:
Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesión.
Contenido de la sesión: De que trata dicha sesión.
Método de entrenamiento utilizado:
Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc.
Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc.
Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc.
Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc.
Instalación o lugar donde se desarrolla.
Relación y cuantificación del material necesario.
Desarrollo de la sesión:
Gráfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc.
Descripción de la actividad a realizar
Niveles de trabajo propuestos para dicha actividad.
Control de la actividad. Parámetros o valores que son interesantes recoger
de los alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha práctica.
Ejercicios de estiramientos y relajación sobre aquellos aspectos
Vuelta a la calma: más trabajados. MENÚ