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AUTOAYUDA

Según el Marco 3-D

CORTAR HÁBITOS,
PARAR LA ANSIEDAD, Y
SUPERAR LA DEPRESIÓN
0 - ESTRATEGIAS DE
AUTOAYUDA

 En lo que sigue veremos estrategias de


AUTOAYUDA para “hábitos perjudiciales”,
“depresión” y “pánico”.
 Esto no sustituye una terapia formal con el
psiquiatra o el terapeuta familiar, pero si ayuda, y
en algunos casos podría significar una puerta
abierta a la esperanza.
 Estas estrategias se pueden utilizar al mismo
tiempo que la farmacoterapia, o como un intento
previo.
I – AUTOAYUDA PARA
HÁBITOS PERJUDICIALES
(I) CONCIENTIZACIÓN

La liberación de un hábito comienza en la


mente:
Reconocer el daño que produce el hábito, y
las ventajas de cortarlo.
Hay que hacer una lista de daños, y otra
lista de ventajas.
Escribirse una carta a si mismo con los
datos anteriores.
(2) DESINTOXICACIÓN

Para que el cerebro haga ‘delete’, tiene que asumirse la


decisión de cortar = limpieza mental, de modo que
pueden escribirse nuevos hábitos.
Escribir una resolución para cortar el hábito,
indicando las razones; ponerle fecha, y firmar.
Reunión con familiares cercanos y presentar su
resolución.
Leer resolución al levantarse, al acostarse, y cada vez
que se tenga una tentación…
(3) CORTAR HÁBITOS
FACILITADORES

Si es comida: eliminar gaseosas, dulces, y helados de


la nevera.
Si es juego y/o gasto compulsivo: eliminar tarjetas, y
pagar en efectivo.
Si es homosexualidad: eliminar pornografía,
masturbación, sitios de encuentro, y contactos gays o
lesbianas.
Cada tipo de adicción tiene sus hábitos facilitadores
que se deben eliminar.
(4) APOYO PARA CORTAR

Se requieren algunas ayudas:


Un grupo de apoyo (sentido de
pertenencia).
Un padrino en el periodo de iniciación.
¿Un neuroléptico que no produce
adicción?
La “fe” es un apoyo importante.
(5) SUSTITUIR HÁBITOS MALOS
POR HÁBITOS BUENOS

Más que cortar un hábito se trata de cambiar


de grupo.
Por ejemplo: en lugar de irse a tomar tragos
con los amigos, tener un juego de dominó con
los hermanos de la iglesia.
El adicto, casi tanto como su droga, necesita
sentirse parte de un grupo.
(6) NUEVA IMAGEN

Detrás de la adicción hay una subcultura:


vestimenta, jerga, rituales, y otros símbolos.
Es necesario, no solo sustituir el grupo malo, sino la
subcultura que la sustenta: droga, gays, pandillas,
etc.
Al principio debe hacerse un modelaje riguroso
(PNL): gestos, manera de hablar, de sentarse, etc.
En el caso de la obesidad el reto es construir una
autoimagen delgada.
(7) RESUMEN

En 40 días se establece una nueva rutina, y se


comienzan a escribir nuevos hábitos.
Se suele recomendar por lo menos dos años de
seguimiento para hablar de curación.
La clave es: !se hace camino al andar!
El cerebro establece nuevos circuitos, pero,
siempre hay que mantenerse alertas, por el
riesgo de recaída.
II - AUTOAYUDA PARA LA
ANGUSTIA (PÁNICO)
1 - MANIFESTACIONES
CLÍNICAS DE ANGUSTIA

Es un miedo súbito y breve, en ausencia


de peligro real. Precede o acompaña a
otros trastornos mentales (delirio), o a
trastornos físicos (hipertensión):
palpitaciones, sudoración, temblores,
sensación de ahogo, opresión torácica,
nauseas, mareos, miedo a perder el
control, escalofrío, etc.
2 – DISTORSIONES COGNITIVAS

1. PREDICCION (Si salgo a la calle, sentiré vergüenza).


2. CATASTROFIZAR (anticipar lo peor).
3. INFERENCIA ARBITRARIA (Nada me servirá).
4. TODO O NADA (o totalmente tranquilo, o no me he
curado).
5. EXAGERAR EL PELIGRO (el perro me puede morder).
6. DISMINUIR LAS DEFENSAS (descartar que pueda
asustarlo con un grito o ademán).
7. VISION DE TUNEL (Fijándome sólo en los detalles).
3 – AUTOAYUDA PARA LA ANGUSTIA

(1) Cuestionar el síntoma (apenas dura minutos, y


nunca me he desmayado, luego se pasa).
(2) Aprender a respirar (boca cerrada, etc.)
(3) Tarjeta de defensa (una tarjeta pequeña de 3-5
centímetros, llevarla en el bolsillo y recordar qué
hacer en caso de angustia extrema.
(4) Relajación.
(5) Distracción (que el paciente desvíe su atención a
otro estímulo no temido, por ejemplo, escuchar
música, leer, fijarse en detalles del cuarto donde se
encuentra).
III – AUTOYUDA PARA LA
DEPRESIÓN
(1) SÍNDROME DEPRESIVO

Tristeza persistente sin motivo aparente,


Incapacidad de disfrutar del placer,
Pérdida o aumento del apetito,
Insomnio o hipersomnia,
Sentimiento de inutilidad o culpa
excesivos,
Falta de concentración, e
Ideas de muerte (suicidio).
(2) TRIADA NEGATIVA

 Visión negativa acerca de sí mismo = desgraciado,


torpe, enfermo, con poco valor.; nadie me quiere, soy
feo, soy mala persona.
 Visión negativa de las experiencias = el mundo me
hace demandas exageradas o me presenta obstáculos
insalvables, “soy un bruto, no puedo sacar 100 como
Juan lo sacó”.
 Visión negativa acerca del futuro = anticipa que las
dificultades o sufrimientos actuales continuarán;
“nunca estaré bien, siempre estaré mal, las cosas cada
vez están peor”; “me van a rechazar y me sentiré
humillado”.
(3) PASAJES ANTIDEPRESIVOS

“Con mi voz clamé a Dios, a Dios clamé, y él me escuchará. Al


Señor busqué en el día de mi angustia; alzaba a él mis manos de
noche, sin descanso; mi alma rehusaba consuelo. Me acordaba
de Dios, y me conmovía; me quejaba, y desmayaba mi espíritu.
No me dejabas pegar los ojos; estaba yo quebrantado, y no
hablaba. Consideraba los dias desde el principio, los años de los
siglos. Me acordaba de mis cánticos de noche; y meditaba en mi
corazón, y mi espíritu inquiría; ¿Desechará el Señor para
siempre, y no volverá más a sernos propicio? ¿Ha cesado para
siempre su misericordia? ¿Se ha acabado perpetuamente su
promesa? ¿Ha olvidado Dios el tener misericordia? ¿Ha
encerrado con ira sus piedades?” (Sal.77.1-9)
(i) “Dije: Enfermedad mia es esta” = cuestionar
el síntoma.
(ii) “…traeré, pues, a la memoria los años de la
diestra del Altisimo. Me acordare de las obras
de JAH; si, hare yo memoria de tus maravillas
antiguas” = sustituir pensamientos negativos.
(iii) “Meditaré en todas tus obras” = tarea
cognitiva.
(iv) “…y hablaré de tus hechos” = tarea
cognitiva.
(v) “Por nada estéis afanosos, sino sean
conocidas vuestras peticiones delante de Dios en
toda oración y ruego, con acción de gracias. Y la
paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento,
guardará vuestros corazones y vuestros
pensamientos en Cristo Jesús”. “Mi Dios, pues,
suplirá todo lo que os falta conforme a sus
riquezas en gloria en Cristo Jesús” (Filipenses 4)
= tarjeta de defensa
IV - Seis reconciliaciones
para una vida plena
0 - LA RUTA CRITICA PERSONAL

TRAUMA Exceso o falta de Exceso o falta Exceso o falta de


corrección de cuidados reglas
ACTITUD Agresividad (A) Complacencia Perfeccionismo
PERJUDICIAL ingenuidad (B) negativismo (C)
CONFLICTO Enfrentamientos Desengaños Dudas
ESTRÉS Sobresalto Aburrimiento Sobrecogimiento (SE)
(NE) (DA)
DISFUNCIÓN Pánico, delirio, Fobia, Obsesión, Depresión,
/LESIÓN HTA, Diabetes, Adicción, Infecciones,
Tiroides, Bruxismo Alergia, Asma, Dolores,
Dermatosis Acidez/úlcera
COMPLICA
MUERTE
1 – SEIS RECONCILIACIONES
PARA UNA VIDA PLENA

(6) Trascendencia Dar la gloria Dependencia Dar gracias


espiritual a Dios de Dios a Dios
(5) Reconciliación Cerrar Humanizar a Celebrar lados
Parental expedientes papá y mamá positivos
(4) Crecimiento Soltar cosas Asertividad Afirmación
personal
(3) Enriquecer Delegar y Acercamiento Actitud
Matrimonio apoderar progresivo Positiva
(2) Manejo del Gimnasia Relajamiento Distracción
estrés
(1) Manejo del Fijación de Grupo de Terapia
síntoma fronteras autoayuda Cognitiva
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