CORTAR HÁBITOS, PARAR LA ANSIEDAD, Y SUPERAR LA DEPRESIÓN 0 - ESTRATEGIAS DE AUTOAYUDA
En lo que sigue veremos estrategias de
AUTOAYUDA para “hábitos perjudiciales”, “depresión” y “pánico”. Esto no sustituye una terapia formal con el psiquiatra o el terapeuta familiar, pero si ayuda, y en algunos casos podría significar una puerta abierta a la esperanza. Estas estrategias se pueden utilizar al mismo tiempo que la farmacoterapia, o como un intento previo. I – AUTOAYUDA PARA HÁBITOS PERJUDICIALES (I) CONCIENTIZACIÓN
La liberación de un hábito comienza en la
mente: Reconocer el daño que produce el hábito, y las ventajas de cortarlo. Hay que hacer una lista de daños, y otra lista de ventajas. Escribirse una carta a si mismo con los datos anteriores. (2) DESINTOXICACIÓN
Para que el cerebro haga ‘delete’, tiene que asumirse la
decisión de cortar = limpieza mental, de modo que pueden escribirse nuevos hábitos. Escribir una resolución para cortar el hábito, indicando las razones; ponerle fecha, y firmar. Reunión con familiares cercanos y presentar su resolución. Leer resolución al levantarse, al acostarse, y cada vez que se tenga una tentación… (3) CORTAR HÁBITOS FACILITADORES
Si es comida: eliminar gaseosas, dulces, y helados de
la nevera. Si es juego y/o gasto compulsivo: eliminar tarjetas, y pagar en efectivo. Si es homosexualidad: eliminar pornografía, masturbación, sitios de encuentro, y contactos gays o lesbianas. Cada tipo de adicción tiene sus hábitos facilitadores que se deben eliminar. (4) APOYO PARA CORTAR
Se requieren algunas ayudas:
Un grupo de apoyo (sentido de pertenencia). Un padrino en el periodo de iniciación. ¿Un neuroléptico que no produce adicción? La “fe” es un apoyo importante. (5) SUSTITUIR HÁBITOS MALOS POR HÁBITOS BUENOS
Más que cortar un hábito se trata de cambiar
de grupo. Por ejemplo: en lugar de irse a tomar tragos con los amigos, tener un juego de dominó con los hermanos de la iglesia. El adicto, casi tanto como su droga, necesita sentirse parte de un grupo. (6) NUEVA IMAGEN
Detrás de la adicción hay una subcultura:
vestimenta, jerga, rituales, y otros símbolos. Es necesario, no solo sustituir el grupo malo, sino la subcultura que la sustenta: droga, gays, pandillas, etc. Al principio debe hacerse un modelaje riguroso (PNL): gestos, manera de hablar, de sentarse, etc. En el caso de la obesidad el reto es construir una autoimagen delgada. (7) RESUMEN
En 40 días se establece una nueva rutina, y se
comienzan a escribir nuevos hábitos. Se suele recomendar por lo menos dos años de seguimiento para hablar de curación. La clave es: !se hace camino al andar! El cerebro establece nuevos circuitos, pero, siempre hay que mantenerse alertas, por el riesgo de recaída. II - AUTOAYUDA PARA LA ANGUSTIA (PÁNICO) 1 - MANIFESTACIONES CLÍNICAS DE ANGUSTIA
Es un miedo súbito y breve, en ausencia
de peligro real. Precede o acompaña a otros trastornos mentales (delirio), o a trastornos físicos (hipertensión): palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo, opresión torácica, nauseas, mareos, miedo a perder el control, escalofrío, etc. 2 – DISTORSIONES COGNITIVAS
1. PREDICCION (Si salgo a la calle, sentiré vergüenza).
2. CATASTROFIZAR (anticipar lo peor). 3. INFERENCIA ARBITRARIA (Nada me servirá). 4. TODO O NADA (o totalmente tranquilo, o no me he curado). 5. EXAGERAR EL PELIGRO (el perro me puede morder). 6. DISMINUIR LAS DEFENSAS (descartar que pueda asustarlo con un grito o ademán). 7. VISION DE TUNEL (Fijándome sólo en los detalles). 3 – AUTOAYUDA PARA LA ANGUSTIA
(1) Cuestionar el síntoma (apenas dura minutos, y
nunca me he desmayado, luego se pasa). (2) Aprender a respirar (boca cerrada, etc.) (3) Tarjeta de defensa (una tarjeta pequeña de 3-5 centímetros, llevarla en el bolsillo y recordar qué hacer en caso de angustia extrema. (4) Relajación. (5) Distracción (que el paciente desvíe su atención a otro estímulo no temido, por ejemplo, escuchar música, leer, fijarse en detalles del cuarto donde se encuentra). III – AUTOYUDA PARA LA DEPRESIÓN (1) SÍNDROME DEPRESIVO
Tristeza persistente sin motivo aparente,
Incapacidad de disfrutar del placer, Pérdida o aumento del apetito, Insomnio o hipersomnia, Sentimiento de inutilidad o culpa excesivos, Falta de concentración, e Ideas de muerte (suicidio). (2) TRIADA NEGATIVA
Visión negativa acerca de sí mismo = desgraciado,
torpe, enfermo, con poco valor.; nadie me quiere, soy feo, soy mala persona. Visión negativa de las experiencias = el mundo me hace demandas exageradas o me presenta obstáculos insalvables, “soy un bruto, no puedo sacar 100 como Juan lo sacó”. Visión negativa acerca del futuro = anticipa que las dificultades o sufrimientos actuales continuarán; “nunca estaré bien, siempre estaré mal, las cosas cada vez están peor”; “me van a rechazar y me sentiré humillado”. (3) PASAJES ANTIDEPRESIVOS
“Con mi voz clamé a Dios, a Dios clamé, y él me escuchará. Al
Señor busqué en el día de mi angustia; alzaba a él mis manos de noche, sin descanso; mi alma rehusaba consuelo. Me acordaba de Dios, y me conmovía; me quejaba, y desmayaba mi espíritu. No me dejabas pegar los ojos; estaba yo quebrantado, y no hablaba. Consideraba los dias desde el principio, los años de los siglos. Me acordaba de mis cánticos de noche; y meditaba en mi corazón, y mi espíritu inquiría; ¿Desechará el Señor para siempre, y no volverá más a sernos propicio? ¿Ha cesado para siempre su misericordia? ¿Se ha acabado perpetuamente su promesa? ¿Ha olvidado Dios el tener misericordia? ¿Ha encerrado con ira sus piedades?” (Sal.77.1-9) (i) “Dije: Enfermedad mia es esta” = cuestionar el síntoma. (ii) “…traeré, pues, a la memoria los años de la diestra del Altisimo. Me acordare de las obras de JAH; si, hare yo memoria de tus maravillas antiguas” = sustituir pensamientos negativos. (iii) “Meditaré en todas tus obras” = tarea cognitiva. (iv) “…y hablaré de tus hechos” = tarea cognitiva. (v) “Por nada estéis afanosos, sino sean conocidas vuestras peticiones delante de Dios en toda oración y ruego, con acción de gracias. Y la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento, guardará vuestros corazones y vuestros pensamientos en Cristo Jesús”. “Mi Dios, pues, suplirá todo lo que os falta conforme a sus riquezas en gloria en Cristo Jesús” (Filipenses 4) = tarjeta de defensa IV - Seis reconciliaciones para una vida plena 0 - LA RUTA CRITICA PERSONAL
TRAUMA Exceso o falta de Exceso o falta Exceso o falta de
corrección de cuidados reglas ACTITUD Agresividad (A) Complacencia Perfeccionismo PERJUDICIAL ingenuidad (B) negativismo (C) CONFLICTO Enfrentamientos Desengaños Dudas ESTRÉS Sobresalto Aburrimiento Sobrecogimiento (SE) (NE) (DA) DISFUNCIÓN Pánico, delirio, Fobia, Obsesión, Depresión, /LESIÓN HTA, Diabetes, Adicción, Infecciones, Tiroides, Bruxismo Alergia, Asma, Dolores, Dermatosis Acidez/úlcera COMPLICA MUERTE 1 – SEIS RECONCILIACIONES PARA UNA VIDA PLENA
(6) Trascendencia Dar la gloria Dependencia Dar gracias
espiritual a Dios de Dios a Dios (5) Reconciliación Cerrar Humanizar a Celebrar lados Parental expedientes papá y mamá positivos (4) Crecimiento Soltar cosas Asertividad Afirmación personal (3) Enriquecer Delegar y Acercamiento Actitud Matrimonio apoderar progresivo Positiva (2) Manejo del Gimnasia Relajamiento Distracción estrés (1) Manejo del Fijación de Grupo de Terapia síntoma fronteras autoayuda Cognitiva !GRACIAS POR VENIR A ESTE DIPLOMADO!