Entrene, mejore y disfrute

•Logre sus metas con la ayuda

de las funciones POLAR
Lic. Alberto Guerrero
Entrenador Personal
310 2 52 15 20
600 53 63
albertoguerrero75@yahoo.com
 Esencial
Tener un objetivo concreto

 Medir el volumen
 Medir la intensidad
 Medir la frecuencia
 Medir la recuperación
 Llevar registro
 Generar un plan cruzado
 Zonas de entrenamiento
Intensidad Zona Objetivo Exigencia Borg Beneficios Tiempo a dedicarle
100% 10 Fuerza
Potencia Muy velocidad
Anaerobico reaccion 1%
Intenso
9 choque
92% 8
Ritmo de Intenso Maximo
Umbral
Competencia rendimiento 5%
7
85% Mejorar 6
Tolerancia a la fatiga
Resistencia Resistencia Moderado 10%
actitud psicologica
aguantar 5
75% Aumentar 4 ^ Mitocondrias
Base
Aerobica
captacion de Suave vascularizacion 70%
oxigeno
3 ^ metabolismo graso
65% Calentar 2 Coordinar
Muy hormonas
Recuperacion enfriar 14%
Suave Recoger
descanso activo desechos
55% 1
% del RC máx. (167 ppm) % del RC máx. (167 ppm)
90% 90%

80% 80%

70% 70%

60% 60%

50% 50%

68 %
40% Tiempo
0:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00
Tiempo: 0:28:30
RC: 149 ppm (89%)
 95% Semana 90

90%
80
85%
70
80%
Intensidad

60

minutos
75%

70% 50

65%
40
60%
30
55%

50% 20
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
 Distribución en periodos, ciclos y semanas
Base Aeróbica Prep. Específica Precompetencia
500

400

300
inutos

200
m

100

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Ciclo 1 ciclo 2 ciclo 3 ciclo 4 ciclo 5 ciclo 6

semanas
Intensidad Frecuencia cardíaca Zona 
Muy suave entre el 50% y 60% Recuperación
suave entre el 60% y 70% Base Aeróbica
moderado entre el 70% y 80% Fuerza
fuerte entre el 80% y 90% Umbral
Muy fuerte entre el 90% y 100% Muy Intenso
 Carga para cada día (semana 17)
120

100

80
minutos

60

40

20

0
domingo lunes martes miércoles jueves viernes sábado

Calentamiento enfriamiento Base Aero Resistencia Umbral Intenso

 Ascenso a Monserrate
% del RC máx. (188 ppm) % del RC máx. (188 ppm)
100% 100%

90% 90%

80% 80%

70% 70%

60% 60%

50% 1
72 %
Tiempo
0:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00
Valores de cursor:
Tiempo: 0:42:30
RC: 147 ppm (78%)
% del RC máx. (180 ppm) Altitud [m]
90% 250

230

80% 210

190

70% 170

150

60% 130

110

50% 90

70
3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00 3:00
74 %
40% Tiempo
0:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00
Tiempo: 0:40:50
RC: 167 ppm (93%)
Altitud: 2386 m
Subida: 45 m
% del RC máx. (181 ppm) Altitud [m]
95% 300

275

85% 250

225
75%
200

175
65%
150

125
55%
100

45% 75
72 %
Tiempo
0:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00
Tiempo: 0:33:00
RC: 167 ppm (92%)
Altitud: 2485 m
Subida: 0 m
 Para disfrutar

Hay que escuchar su cuerpo

 Variar el entrenamiento
 Calentar adecuadamente
 Seguir un proceso de desarrollo y control
 Planificar
 Saber descansar
 Saberse alimentar
Preguntas y objeciones frecuentes

• Puedo mejorar sin dieta?

• No tengo tiempo de ejercitarme
• El ejercicio me hace doler
• No quiero gastar en gimnasio
• No me gusta salir de la casa
• Tengo que cuidar los niños
• Etc.
TOTAL DE KILOCALORIAS DÍA

Indice metabólico
basal
Trabajo
Perder peso no tiene relación directa con
perder grasa
Conozca el peso adecuado 70
INDICE DE MASA CORPORAL

(1.70)2
PESO
IMC = = 24.22
(TALLA)2
Kilos
(metros)2
Bajo < 19
Normal 19 - 25 70
Sobrepeso 25 - 30
Obesidad 30 - 35
Obesidad II 35 - 45 2.89
Obesidad III > 45
 Calorias en su comida habitual
caminar rápido ( a 3.8 millas por hora) en una superficie plana para una persona de 71 kilogramos ( 156 libras), bicicleta suave a 70 Rpm
( 140 pedalasos por minuto ) a 6 millas por hora a 50 vatios de potencia, estos son esfuerzos suaves y prolongados,
ejercicio netamente aeróbico. Las calorias gastadas así provienen de los depositos de grasa corporal. Si el ejercicio es intenso,
las calorias se gastan más rápido pero éstas no provienen de los depositos de grasa corporal, de tal forma que no se adelgaza

El dejar de consumir alimentos muy caloricos evita la acumulación de grasa, pero no entrena su corazón ni sus músculos, ni le hará
perder la grasa que ya ha acumulado de manera que comer menos no remplaza el ejercicio. Se debe conjugar ejercicio
y sana alimentación si espera una vida feliz.

PRODUCTO CANTIDAD CAL CAMINADORA BICICLETA PRODUCTO CANTIDAD CAL CAMINADORA BICICLETA

PRODUCTOS MAIZ Y HOJALDRE min. y seg. min. y seg. PRODUCTOS DE PAQUETE min. y seg. min. y seg.
Churro 1 unidad 242 42:00 70:29 Torta natural 1 tajada 202 35:00 58:59
Buñuelos 1 unidad 280 48:30 81:01 Torta naranja-zanahoria 1 tajada 170 29:30 49:45
Empanadas 1 unidad 284 49:20 82:05 Papas fritas 1 paquete 150 26:15 44:00
Pastel de carne 1 unidad 230 40:00 67:00 Besitos 1 paquete 54 9:30 16:20
Pastel de pollo 1 unidad 236 41:00 68:48 Mani 1 paquete X 25 g. 131 23:00 38:25
Pandebono 1 unidad 173 30:00 50:50
Almojabana 1 unidad 207 36:30 60:40 LACTEOS - CEREALES - ENERGÉTICOS min. y seg. min. y seg.
Envuelto 1 unidad 204 35:30 59:36 Leche 1 caja X 200 c.c. 105 18:20 30:55
Cereal porción X 30 gr. 110 19:15 32:17
Queso campesino porción X 130 gr. 225 39:00 65:32
GALLETAS min. y seg. min. y seg. Bocadillo 1 unidad 120 21:00 35:13
Festival 1 paquete 166 29:00 48:36 Queso pera 1 unidad 92 16:00 27:11
Honey bran 1 paquete 140 24:30 41:06 Yogurt Dietético 1 vaso 65 11:30 19:35
Club social 1 paquete 144 25:00 42:18
Kraker bran 1 paquete 120 21:00 35:13 FRUTAS min. y seg. min. y seg.
Pera 1 unidad 61 10:45 18:20
BEBIDAS min. y seg. min. y seg. Manzana 1 unidad 87 15:15 25:45
Bebida de malta 1 botella 124 21:30 36:22 Mandarina 1 unidad 57 10:00 17:10
1 botella 2 unidades
NO IMPORTA QUEMAR MUCHAS CALORIAS EN
UNA SESIÓN SINO ENTRENAR EN LA ZONA
Coeficiente respiratorio
CO2
QR=
O2

Glucólisis C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + 38 ATP

CO2 6CO2 6
QR= = 1
O2 = 6O2 = 6

Lipólisis C16H32O2 + 23O2 16CO2 + 16H2O + 192 ATP

CO2 16CO2 16
QR= = = = 0,69
O2 23O2 23
Base Aeróbica

mitocondria
capilares núcleo

Entrenamiento en base aeróbica

O2
Lípidos
LO IMPORTANTE ES TRANFORMAR EL ORGANISMO PARA
QUE ELEVE SU EFICIENCIA EN EL USO DE LAS GRASAS Y
ELEVAR EL METABOLISMO
RC / ppm RC / ppm
190 190

170 170

150 150

130 130

110 110

90 90

70
159 ppm
Tiempo
0:00:00 0:10:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00
Tiempo: 0:27:10.1
RC: 174 ppm
 PERSONALIZACION

• Valencias Físicas
• Objetivos personales
• Necesidades personales
• Capacidades personales
• Datos precisos
• No estandarización
• Atención y consentimiento al cliente
 Individualización
Objetivos: Evaluación:

¿Por qué entrena? ¿Se evalúa?

Para estar en forma Conocer su salud
Perder peso graso Saber donde comenzar
Salud Conocer sus límites
Competir ¿nivel? Hacer historia
¿Resultados? No imitar a los amigos
 Planeación
Errores comunes: Importante:

 Entrena siempre igual Mida el volumen

 Siempre entrena duro Mida la intensidad
 Calentamiento inadecuado Mida la frecuencia
 Entrena compitiendo Mida la recuperación
 No escribe Escriba todo
 No planifica Genere plan cruzado
LO IMPORTANTE ES
TRANFORMAR LA
ESTRUCTURA CELULAR
PARA QUE ELEVE SU
EFICIENCIA EN EL USO DE
LAS GRASAS
Las grasas
solo se
queman en las
mitocondrias y
en presencia
de oxigeno
 Mitos acerca del ejercicio
• Entre más fuerte, mas gano.
• Sin dolor no hay ganancia.
• Entre más sude mejor es el ejercicio
• Sudar hace perder peso graso
• Entre menos pese estoy más sano
• A mayor peso mayor volumen muscular
• Si hago ejercicios de fuerza se endurece la grasa
• Si hago pesas me voy a ver musculosa
• Si hago pesas me voy a volver lento y torpe
• Si hago ejercicio aeróbico pierdo masa muscular
• Debo hacer abdominales para perder grasa de la barriga
• Ejercicios para perder localizado
 Evaluamos para mejorar
• Las herramientas POLAR nos muestran los detalles

•Own Index es la evaluación de condición física y control del

progreso, Maria tiene un VO2 de 30 lo cual es aceptable
•Own Zone es la Intensidad, sabremos cual es la intensidad
adecuada según su condición diaria
• Own Cal es el volumen, mejoraremos de manera sana
sin hacer demasiado.
 Entrenamiento

•Modo
•Volumen (tiempo, distancia, calorías)
•Intensidad (aprovechar las 5 zonas)
• Densidad (precisa relación
trabajo/descanso)
•Especificidad (tareas precisas/objetivos
precisos)
 Planificación del entrenamiento
en las diferentes áreas

• Ejercicio
•(compensación y sobre-compensación)
• Fortalecimiento
•(Pesas, máquinas, bandas, pilates)
• Estiramiento
• Nutrición
• Otros
 Curva de compensación
• Sobreentrenamiento muy fuerte o seguido

• Sin regularidad se pierde el efecto

• Trabajar por ciclos: descansar para mejorar

• Encontrar el momento ideal

 Planificación del macro ciclo
Periodo de preparación general Periodo de preparación específica

Totalidad Específico Pre comp

Un Ciclo Un Ciclo Dos Ciclos Dos Ciclos

4 semanas 4 semanas 7 semanas 5 semanas

Base Aeróbica y Aumentar Aumentar Intensidad

volumen Intensidad Y descanso
Disminuye
volumnen
 PLANIFICACION DE PROGRAMAS

• Se afecta según edad, nivel, modelo de

planificación, experiencia y especialidad
• Periodización y ciclaje
• Distribución de la carga
• Entrenamiento cruzado
 MANEJO DE LA INTENSIDAD

• Programas personales
• Efectividad de entrenamiento
• Educación de calentamiento
• Variación de intensidades
• Trabajo en intervalos
 PERIODIZACION Y CICLAJE

• Entrena siempre duro?

• Quiere estar siempre al 100%
• No tiene en cuenta su vida diaria?
• Esta siempre en periodo de volumen?