S EN T A DI L L A IO S”

EYE S D E L O S EJERC IC
“UNO DE LOS R
SENTADILLA CON BARRA POR DETRÁS
Esta puede ser una buena opción para quienes tienen una
adecuada dorsiflexión de tobillos, movilidad torácica y la
posibilidad de una flexión profunda de cadera sin entrar en
retroversión pélvica, todo esto unido a un buen control
motor multisegmental. Sin dudas son varias las condiciones
que deben darse para una correcta ejecución y no estarán
presentes la mayoría de las veces.
RETROVERSIÓN PÉLVICA
¿LA RODILLA PASA LA PUNTA DEL PIE?
SENTADILLA FRONTAL
• DE TODAS LAS VERSIONES, LA ÚNICA “AUTO-LIMITANTE”, ES DECIR,
PARA CARGARLA SE LA DEBE HACER BIEN, MAL EJECUTADA NO SE
PUEDE CARGAR LO SUFICIENTE Y NECESARIO.

• REQUIERE BUENA MOVILIDAD TORÁCICA, DE HOMBROS, CODOS Y

MUÑECAS (LO QUE SE PUEDE PALIAR CON UNAS TIRAS…), ADEMÁS DE
GRAN DORSIFLEXIÓN (SEGURAMENTE LA VARIANTE QUE MÁS
DEMANDA LA MOVILIDAD DE TOBILLO) YA QUE LA POSICIÓN MÁS
VERTICAL DEL TRONCO SERÍA IMPOSIBLE SIN ESTA.
SENTADILLA DE CAJÓN
• LAS SENTADILLAS DE CAJÓN SON UNA EXCELENTE ALTERNATIVA
PARA EDUCAR EL CONTROL MOTOR, LIMITANDO LA PROFUNDIDAD
A LA MÁXIMA QUE PERMITA EJECUTAR SIN RETROVERSIÓN
PÉLVICA.
MUCHAS VECES DESESTIMADA EN SUS POSIBILIDADES,
SIMPLEMENTE POR PERTENECER AL MUNDO DEL POWERLIFTING, EN
MI OPINIÓN CONSTITUYE UNA HERRAMIENTA MUY ÚTIL PARA
CONSTRUIR UNA SÓLIDA TÉCNICA, YA SEA QUE SE REALICE CON
BARRA ALTA, BAJA O POR DELANTE. ADEMÁS, AL REALIZAR UNA
DETENCIÓN DE 2”-3” SE ANULA LA ENERGÍA ELÁSTICA ACUMULADA
EN LA EXCÉNTRICA OBLIGANDO A SALIR DE UNA CONCÉNTRICA
PURA, LO QUE PUEDE UTILIZARSE COMO MEDIO PARA MEJORAR LA
FUERZA INICIAL, SI FUESE UNO DE LOS OBJETIVOS.
SENTADILLA SUMO
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla que nos

ayudará a fortalecer partes diferentes que en una

sentadilla tradicional. Nos permite concentrar el trabajo

en la cara interna de la pierna, dando prioridad a los

aductores y a los gluteos.

SENTADILLA EN MAQUINA SMITH ¿ESTA BIEN O MAL?
 LA MÁQUINA SMITH: EL PELIGRO, DISFRAZADO 
. La máquina Smith fuerza un patrón de movimiento innatural en las sentadillas. Son un boleto seguro a una lesión del
ligamento cruzado anterior.

Las sentadillas libres son tan efectivas porque reproducen un movimiento natural del cuerpo: ponerte de pie.

La máquina Smith hace lo contrario. Hace que el cuerpo se mueva según su patrón. Un patrón artificial.
​Si se ponen los pies muy por delante de la barra se elimina a los femorales y a la espalda baja de la ecuación. Todo el
estrés se lo llevan las articulaciones y ligamentos de las rodillas.

Si se ponen los pies debajo de la barra, se flexionan demasiado las rodillas y el peso ejerce algo llamado "fuerza cortante":
aún peor para las rodillas.

La rotura del LCA es la peor pesadilla de los futbolistas profesionales. Con presupuesto de recuperación ilimitado y varias
operaciones, a ellos les toma unos 4 meses volver a usar sus rodillas.​Y nunca se recupera al 100%.

Los entrenadores ven esta máquina como una versión más fácil de las sentadillas normales. Mal de nuevo.
Como los patrones de movimiento son distintos, la máquina Smith hace un mal trabajo para enseñar a hacer sentadillas.
.