ALIMENTACIÓN

SALUDABLE EN LA
ESCUELA
LN MARÍA MAGDALENA MENDOZA VEGA
¿Eres lo que comes?
 Alimentación en la escuela
• Una dieta saludable contribuye de forma importante a una
mejor salud y a la prevención de enfermedades graves.

• Comer bien ayuda a combatir el estrés y nos protege de

trastornos menores como los resfriados o la gripe.

• En la escuela, una alimentación equilibrada y en la

cantidad y frecuencia adecuadas mantiene el nivel de
energía y mejora el rendimiento.
Sin embargo…..
• Muchos estudiantes comen fuera de casa. Por tanto, la
forma en que se alimentan va a depender de su
conocimiento en lo relativo a una dieta saludable y de la
oportunidad del acceso a productos y elecciones
saludables.
Epidemiologia
CONDUCTAS DE ALIMENTACIÓN QUE
AFECTAN LA SALUD
1. Régimen dietético excesivo 2. Omisión de tiempos de
comida 3. Consumo de suplementos nutricionales sin la
recomendación de un profesional de la salud 4. Consumo
de medicamentos con la finalidad de bajar de peso 5.
Adoptar dietas de moda
 Las estafas en las dietas pueden
reconocerse por estos cuatro factores:
1. Exclamaciones desafiantes de genios renegados (El
Doctor Fulanito de tal, con turbante en la cabezota, dice
que lo mejor para bajar de peso es desayunar té de
manzanilla y no comer nada hasta la tarde)
2. Testimonios incitadores (A la prima de una amiga se lo
tomo todos los días y bajo de peso bien rápido, a mi
vecino le paso lo mismo y con leche de ballena se curó)

1. Promesa de un arreglo rápido (Baja de peso en una

semana sin hacer dieta, con solo llevar este plan
lograrás lo que tanto has buscado)
 ¿Cómo estoy YO?

Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad Obesidad Obesidad

grado 1 grado 2 mórbida

<18.5 18.5-24.9 25 a 29.9 30-34.9 35-39.9 >40

% de grasa v/s % de masa muscular
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional
adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos
a nuestra dieta.

Inocua Completa

Adecuada Equilibrada

Variada Suficiente
 Frutas y verduras

• Las frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la

vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio;
y fibra.
• Las verduras y hortalizas son una importante fuente de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
 Jugos naturales, tomar a libre
demanda??
• Una naranja tiene aproximadamente 45 kcal, de las
cuales 9 gr son fructuosa "azúcar de la fruta" y 2 gr de
fibra.

• Un vaso de jugo exprimido hecho con 4 naranjas ( 2

porciones de fruta) equivalen a 180 kcal y 36 gr de
fructuosa y sin aporte de fibra!

• TIP: Consume las frutas sólidas, que aportan saciedad y

nutrimento, solo imagina cuantas calorías consumes por
los jugos, añadidos a tus comidas y aun mas los
ENVASADOS?
 Cereales
• Los cereales deben constituir la base
fundamental de nuestra alimentación,
ya que ellos nos proveen de una
importante fuente de energía.
 Leguminosas
• Nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales.
• Son también una buena fuente de proteínas y, si
mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un
aporte de proteínas de mayor calidad.
Alimentos de origen animal
• La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor
biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
• La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad.

• Los pescados son una buena fuente de proteínas de

elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en
ácidos grasos poliinsaturados omega-3

• Los lácteos son una importante fuente

de proteínas de elevada calidad, vitaminas
(A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una
excelente fuente de calcio
Pescado & Linaza
• Estudios realizados han mostrado que la eficacia del
Omega 3 proveniente del pescado es mucho mas
contundente para la salud cardiovascular, estabilizando el
ritmo cardíaco, frenando la respuesta inflamatoria y
mejorando el flujo de sangre.
• OJO: La linaza por su contenido también tiene beneficios
para la salud, pero no es un GOLD estándar como el
OMEGA 3 del pescado
 Alimentos de moda!!
• NO EXISTE REMEDIO MÁGICO PARA EL CONTROL DE
PESO, pero sí existen factores que puedes modular! Y una
es la saciedad, opción:

• C. H. I. A !!!! A tus bebidas diarias !! Es una fuente alta en

fibra, omega 3 y no cambia el sabor de tus alimentos!!

• HAZ DE TUA HÁBITOS UNA FORMA DE VIDA!

 Agua
• El agua es imprescindible para el mantenimiento de la
vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro
organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un
consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el
estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El
consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua
al día.
 En México somos el país con más
consumo de refresco percápita.
• 1. Jarabe de maíz alto en fructosa: contribuye al aumento
de peso (obesidad), diabetes tipo 2, síndrome metabólico,
triglicéridos elevados, riesgo cardiovascular, hígado
graso, accidente cerebrovascular, entre otras.

• 2. Color caramelo: este colorante se logra por reacciones

de azúcares con amoniaco y sulfitos a alta presión y altas
temperaturas, que en estudios han sido asociados a
cáncer de pulmón, hígado, cáncer de tiroides o leucemia.
 En México somos el país con más
consumo de refresco percápita.
• 3. Ácido fosfórico: ha sido relacionado a enfermedad
renal crónica y baja densidad ósea.

• 4. Cafeína: sustancia estimulante del sistema nervioso

central que crea dependencia, puede provocar insomnio y
alteraciones en la frecuencia cardiaca.

• SIEMPRE hay que preferir agua natural

¿Cómo lo llevo a mi vida diaria?
Compra inteligente
 Desayuna
Come tu desayuno lo antes posible!
Al levantarnos después de 8 horas de dormir, algunos
profundamente y otros no tanto, tenemos entre 70 – 110 mg/dl
de glucosa en sangre.

A diferencia de lo que se pueda creer, desayunar no ayudara a

perder peso, todo lo contrario, hay una disminución en la
respuesta metabólica y mayor eficiencia en las reservas de
grasa provocando una cambio en la composición corporal =
disminuye el tejido musculo y aumenta el tejido graso.

No hay que olvidar que un aporte de glucosa continuo es

esencial para la vida, ya que es el principal combustible del
cerebro.
 Comidas pequeñas pero frecuentes
• Realizar de 3 a 5 comidas por día incluyendo colaciones, de
esta forma tu cuerpo tendrá un aporte constante de energía,
sin necesidad de almacenar energía excesiva aportada en las
comidas poco frecuentes

Colación 3
Colación 1

Colación 2
Desayuno

Comida

Cena
En la escuela….
• Recuerda siempre cargar desde casa si tienes una
jornada laboral completa: 2 pzas de frutas!! Para turno
matutino y vespertino....

• AUMENTO DE PESO?? Si no hago Snacks? : Pasar mas

de 4 horas sin probar alimento, es un factor de riesgo
para ganar peso en forma de grasa! OJO!!

• Ya tienes tu colación???
Empezamos bien la semana!!
• Un punto clave de un plan de
alimentación es la
O R G A N I Z A C I O N!! 🔊🔊🔊

• Sí eres de aquellos que sale desde

temprano y no regresa a casa a
comer! 😎😎

• Acomoda tus horarios! Y alimentos en

bolsas tipo ziploc o en recipientes de
plastico! Con recordatorios
¿A la hora de servir?
DIVIDE..
• 1: 1/2 plato SIEMPRE con vegetales o ensaladas

• 2: 1/4 de plato en Proteína animal (pollo, pescado, res

magra, huevo)

• 3: 1/4 restante en Almidones complejos: arroz integral,

pastas integrales, pan de integral, tortilla

• EL POSTRE!: es tu fruta, no confitada, no en almíbar

"NATURAL”

• NO se TRATA de comer menos o quitar alimentos, se

trata de comer EQUILIBRADO!
¿Sabes hasta donde comer?
• Regla # 1: No esperes hasta tener hambre moderada
hasta severa, ya que procederás a comer por atrancón.
• Regla #2: Ingiere los alimentos hasta la sensación de
plenitud "NO SOBREPASAR", el estomago es como un
globo, si lo estimulas a cantidades mayores, cada vez
tendrás que comer aún mas.
¿Desayuno equilibrado?

600Kcal
Errores frecuentes
Típico desayuno

600 a 1000
kcal
Desayuno!!
Una mejor opción!!!!
Colaciones ??
Ejemplo de un menú adecuado
*Contiene proteínas vegetales: SACIEDAD
*Conocido como el SNACK mas bajo en calorías
*Contenido de fibra: Mejora tus patrones de estreñimiento

*Apto para personas intolerantes al gluten

*Puedes hacer en casa, sin necesidad de conservadores!
PORCION RECOMENDADA: 2 tazas
Y el chicle??? Es una opción….

Mascar chicle ayuna a mantener activo el

metabolismo
Reduce la sensación de hambre a nivel cerebral
Contiene Xilitol y Sorbitol dos compuestos que
no se absorben y tienen función limpiadora,
personas con problemas gastrointestinales
severos ( deben de evitarlo)

• IMPORTANTE: Prefiérelos sin azúcar!

Complemento para la ANSIEDAD!
• Entre las 6:30 a 7 pm de la noche son las horas donde
mayormente se presenta la ansiedad y queremos comer!

• 🙈🙈🙉 que hacemos??

• Aléjate de la cocina o la tienda!!!

• Evita comer azúcares prefiere alimentos con proteína.
• Realiza actividades relajantes : metete a la ducha,
escucha música tranquila, realiza ejercicios como la yoga,
meditación, párate de tu silla respira, estírate.
• Prende velas o incienso o aceite relajante!!
ALTO!! Te vas la cama sin cenar?
• El mito de dejar pasar la cena para no aumentar peso, es
FALSO!

• Sí bien es cierto, después de las 9 pm , el metabolismo

de los carbohidratos se vuelve más lento, pero al no
cenar, no sólo ganas peso, en forma de grasa, si no que
los ayunos prolongados producen un desbalance
metabólico y resistencia a metabólizar los azúcares a la
larga!!
No cenar es una opción?
• No cenar es un mito SI QUIERES BAJAR DE PESO,
mayormente esta contraindicado en pacientes con DBll.

Tres sencillas reglas:

✅Cena ligero: un platillo de verdura más proteína animal.

✅Utiliza grasas de baja densidad energética: un aderezo

de menos de 30 kcal por porción.

✅NO vayas a la cama directamente después de cenar,

tomate unos 30 minutos después!
 Quieres hacer algo REALMENTE
verdadero por tu salud??
• LISTA de la COFEPRIS de suplementos
vendidos de forma inadecuada en el
mercado mexicano, que dañan tu salud,
la mayoría usados para el control de peso

• DI NO A LA AUTOSUPLEMENTACION...
tu salud lo vale!

•
www.cofepris.gob.mx/nom/doc/lista_PM.p
df
ACTIVIDAD FISICA
 ¿Como obtener un abdomen plano?

• ¿Para bajar la lonjita es necesario hacer abdominales?

FALSO!
• El ejercicio localizado fortalece los músculos
abdominales, se logra afirmarlos y tonificarlos, pero no se
reducen el volumén de la grasa abdominal

• NECESARIO: EJERCICIO CARDIOVASCULAR

(caminata, natación, bicicleta, baile) + COMBINACION
DE ABDOMINALES.
 MITOS DE LOS PRODUCTOS LIGHT!!
• LIGHT: 1) es el producto que ha
sido alterado para que contenga 1/3
menor de la energía (kcal), 2) la
mitad de la grasa que el producto
de referencia), 3) el contenido de
sodio de un alimento.

• BAJO EN GRASAS Y BAJO EN

CALORÍAS, ha sido reducido en un
50%.

• Los productos LIGHT, NO SON

LIBRES, son ahorradores
energéticos!
Comienza leyendo etiquetas!!
1⃣ Busca que el contenido de grasas saturadas sea : cero!
2⃣ Lee en ingredientes y si tienes la palabras Glutamato
monosódico, nitritos o nitratos: No escojas ese producto!