Feito 2005

Introducción

¿Qué es el calentamiento?

¿Para qué sirve?

¿Qué efectos provoca?

¿Qué clases hay?

¿Cómo debe realizarse?

¿Cuánto debe durar?

¿Qué factores influyen?

Ejemplo de calentamiento

Actividades sobre el tema

Terminar
 Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se
debe hacer siempre un calentamiento.

El calentamiento es una parte imprescindible al

comienzo de cualquier sesión de Educación Física,
sin embargo en ocasiones los alumnos no le dan la
importancia que merece.

Su nombre se debe al efecto más

evidente que se produce al realizarlo, el
aumento de temperatura corporal.

El calentamiento produce diversos cambios en

el cuerpo que sirven de preparación para esfuerzos
posteriores.
El calentamiento es:

Una serie de ejercicios físicos sencillos

que se realizan de forma suave y progresiva

antes de empezar a realizar cualquier

actividad deportiva

para dar tono a los músculos

y prepararlos para un esfuerzo posterior

más intenso.
 Los objetivos básicos que se persiguen al hacer
un calentamiento son tres:

Disminuir el riesgo de que se produzcan

lesiones, pues cuando el músculo está frío es
mucho más fácil que se rompa.

Mejorar el rendimiento en la actividad física

que se va a realizar posteriormente, ya que
pone a tono todos los sistemas: respiratorio,
cardiovascular, muscular, nervioso...

Preparar al alumno psicológicamente para la

parte principal de la clase.
En el sistema respiratorio:

Aumenta el ritmo de la respiración.

En reposo se toman entre 6 y 8 litros
de aire por minuto, y en algunas
zonas de los pulmones apenas entra
aire.

Al hacer ejercicio el cuerpo, al necesitar mayor

cantidad de oxígeno, incrementa la frecuencia
respiratoria, llegando a alcanzar valores de
hasta 100 litros de aire por minuto.

Al conjunto de cambios respiratorios que se

producen al realizar una actividad física se le
llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
En el sistema cardiovascular:

Activa el trabajo del corazón.

En reposo el corazón bombea unos 50
c.c. de sangre en cada contracción.
El calentamiento hace que el corazón se dilate
y entre más sangre en sus cavidades, llegando
a bombear hasta 180 c.c.

También late más deprisa, de forma que llegue

más alimento y oxígeno a los músculos para
que puedan realizar esfuerzos mayores.

Además aumenta la presión de la sangre en las

arterias para facilitar la circulación sanguínea.
Todos estos cambios reciben el nombre de
adaptación cardiovascular al esfuerzo.
En el sistema muscular:
La temperatura de los músculos en
reposo está entre 36,5 y 37 grados.

Con el calentamiento la temperatura muscular

aumenta hasta los 38,5 grados, lo que permite
tener mayor fuerza, velocidad y resistencia.
Se produce una mejora en la elasticidad de los
músculos, lo que favorece la velocidad de
contracción y relajación muscular.

También se facilita la coordinación, lo que

permite hacer mejor aquellos movimientos que
requieren precisión.

A todos estos cambios se les denomina

adaptación muscular al esfuerzo.
En el sistema nervioso:

Al aumentar la temperatura del

cuerpo todos los procesos nerviosos
se aceleran.
Se produce un aumento de la
velocidad de percepción de los
estímulos y de la velocidad de
transmisión de la información.
El calentamiento también ayuda a que el
tiempo de reacción sea menor.
Todas estas modificaciones hacen posible que
la ejecución de los ejercicios sea cada vez más
rápida y más precisa.
A todos estos procesos se les denomina
adaptación nerviosa al esfuerzo.
En el sistema sudoral:
Durante el calentamiento se
produce un aumento de la
temperatura corporal.

La eliminación de ese calor se hace a través de

la evaporación, mediante el sistema sudoral.

El sudor tiene una función fundamental para

nuestro organismo, la de evitar un excesivo
calentamiento en el interior de nuestro cuerpo.

Con el sudor eliminamos agua y también las

toxinas generadas por el cansancio muscular,
principalmente el ácido láctico.

La pérdida de agua puede llevarnos a una

progresiva deshidratación, por ello es
importante reponer líquidos.
A nivel psicológico:
El calentamiento facilita el paso
de una situación de reposo a
otra de actividad física.

Se produce una mejora en la capacidad de

concentración, pues el calentamiento permite ir
centrando la atención en la actividad que se va
a realizar tras él.

También aumenta la motivación del deportista

para realizar la actividad posterior, ya sea una
clase, un entrenamiento, una competición, etc.

Además, ayuda a reducir el estado de ansiedad

(nervios, miedo...) previo a la competición.
 Calentamiento general.
Calentamiento específico.
Es general cuando se realizan
ejercicios que afectan a todos
los grandes grupos musculares
de nuestro cuerpo.
El calentamiento general hay que realizarlo
siempre, es independiente de la actividad que
se vaya a realizar después, sirve para todo tipo
de actividades físicas.
Un calentamiento general debe incluir diversos
ejercicios de desplazamiento, de movimientos
de tronco y de brazos, y estiramientos.
El calentamiento específico...
Es el que afecta a las partes del cuerpo que van
a intervenir más en la práctica deportiva que se
va a realizar.
Debe realizarse cuando se vaya a practicar un
deporte. Antes siempre hay que hacer un
calentamiento general.
Debe adecuarse al deporte que
se va a hacer, por ello suele
consistir en ejercicios parecidos
a las actividades que se hacen
durante el práctica deportiva.
Un calentamiento específico puede incluir
ejercicios como golpeos de revés (tenis),
sprints cortos (atletismo), pases (balonmano),
saques (voleibol)...
 Para realizar un calentamiento deben seguirse
una serie de normas:

Ha de ser progresivo, de menor a mayor

intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
Debe comenzar con un trote ligero y suave.
Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos,
y deben realizarse correctamente.
Es necesario que se trabajen todos los grupos
musculares del cuerpo.
Debe hacerse de abajo a arriba, en sucesión de
grupos musculares.
 (Continuación)

Los ejercicios dinámicos han

de realizarse antes que los
estáticos.

Los ejercicios más intensos se realizan al final.

Las pulsaciones al término del calentamiento

han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

Después del calentamiento es aconsejable

comenzar la actividad física que se vaya a
realizar antes de que transcurran 5 minutos.
No tiene un tiempo determinado, su duración
depende de si se realiza antes de una clase de
Educación Física, de un entrenamiento, de un
partido...

Para una clase de Educación Física no debe ser

ni muy corto ni muy largo, su duración normal
estará entre los 5 y los 10 minutos.

Antes de un entrenamiento o un partido dura

más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues
después del calentamiento general hay que
hacer el específico de esa actividad deportiva.
 Externos.
Internos.
Los factores externos son los de tipo ambiental
y los propios de la actividad a realizar.

La temperatura ambiental: cuando hace frío el

calentamiento ha de durar más, y viceversa.
El momento del día: el calentamiento por la
mañana ha de ser más largo y progresivo que
por la tarde, ya que el cuerpo necesita más
tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La actividad a realizar posteriormente: cuanto
más intensa sea, el tiempo de calentamiento
debe ser mayor.
 (Continuación)
Los factores internos son aquellos propios de la
persona que realiza el calentamiento.

El nivel de entrenamiento: una persona poco

entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer
un calentamiento muy largo ni muy intenso.

La edad: los niños y jóvenes precisan menos

calentamiento que los adultos, ya que con la
edad los músculos y articulaciones necesitan
más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

La comida: jamás se debe hacer un

calentamiento después de comer, pues en
ese momento se produce un gran aporte
de sangre al aparato digestivo.
 Ejercicios en carrera

Trote suave Elevación de talones

Elevación de rodillas Desplazamiento lateral

Enciende los altavoces

 Ejercicios caminando

Fondos hacia adelante Flexión-extensión de tronco

Elevación de brazos Circunducción de brazos

 Ejercicios estáticos

Flexión de piernas Flexión lateral de tronco

Giro de tronco Lumbares

 Ejercicios de fuerza

Fondo lateral Abdominales inferiores

Abdominales superiores Planchas

 Para saber si te has enterado bien del tema vas
a realizar a continuación algunas actividades.

Primera actividad

Segunda actividad

Tercera actividad

Debes encender los altavoces.

 Primera actividad
Pregunta 1. Elige la respuesta correcta.

El calentamiento debe...

 Ser muy intenso.

 Ser suave y progresivo.

 Empezar con ejercicios estáticos.

 Primera actividad
Pregunta 2. Elige la respuesta correcta.

Un objetivo del calentamiento es...

 Ganar fuerza muscular.

 Relajar los músculos.

 Mejorar el rendimiento posterior.

 Primera actividad
Pregunta 3. Elige la respuesta correcta.

Se debe hacer un calentamiento cuando...

 Se vaya a realizar una actividad deportiva.

 Se vaya a realizar un esfuerzo.

 La temperatura corporal sea baja.

 Primera actividad
Pregunta 4. Elige la respuesta correcta.

Un efecto del calentamiento es un aumento de...

 El tiempo de reacción.
 El tamaño de las venas.

 La frecuencia respiratoria.
 Primera actividad
Pregunta 5. Elige la respuesta correcta.

El calentamiento hace que en el corazón...

 Entre más sangre.

 Entre menos sangre.

 No entre sangre.
 Segunda actividad
Pregunta 1. ¿Verdadero o falso?

Una persona poco entrenada debe hacer un

calentamiento largo e intenso.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 2. ¿Verdadero o falso?

Los niños y jóvenes necesitan más tiempo de

calentamiento que los niños.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 3. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento debe su nombre al aumento

de sangre que se produce al realizarlo.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 4. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento está formado por una serie

de ejercicios físicos sencillos.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 5. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento debe empezar fuerte y

hacerse rápidamente.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 6. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento ayuda a para preparar

psicológicamente al deportista.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 7. ¿Verdadero o falso?

Cuando un músculo está caliente es más

fácil que se rompa.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 8. ¿Verdadero o falso?

Al aumentar la temperatura del cuerpo todos

los procesos nerviosos se aceleran.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 9. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento permite que la ejecución de

los ejercicios sea más rápida y precisa.

 Verdadero.

 Falso.
 Segunda actividad
Pregunta 10. ¿Verdadero o falso?

El calentamiento específico afecta a todos

los grandes grupos musculares.

 Verdadero.

 Falso.
Tercera actividad
Pregunta 1. ¿Cómo se llama este ejercicio?

 Trote suave.

 Elevación de rodillas.

 Fondos hacia delante.

Tercera actividad
Pregunta 2. ¿Cómo se llama este ejercicio?

 Elevación de brazos.

 Lumbares.

 Circunducción de brazos.
Tercera actividad
Pregunta 3. ¿Cómo se llama este ejercicio?

 Planchas.

 Lumbares.

 Fondo lateral.
Tercera actividad
Pregunta 4. ¿Cómo se llama este ejercicio?

 Flexión lateral de tronco.

 Abdominales superiores.

 Abdominales inferiores.
Tercera actividad
Pregunta 5. ¿Cómo se llama este ejercicio?

 Elevación de rodillas.

 Flexión de piernas.

 Desplazamiento lateral.