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Alimentos ricos en hierro

El consumo de alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas o el pan de cebada, por ejemplo,
pueden ayudar a curar la anemia cuando es causada por la deficiencia de hierro en la sangre.
Sin embargo, los alimentos ricos en hierro son importantes en todas las etapas de la vida y deben ser consumidos

con frecuencia, especialmente, en gestantes, bebés y ancianos, ya que estos grupos poseen una
necesidad mayor de hierro en el organismo. A continuación una tabla con los alimentos ricos en hierro separados

por fuente animal y vegetal:

Alimentos ricos en hierro de fuente animal Ferro por 100 g Energía en 100 g

Cuadrado 3 mg 260 calorías

Vitela 3,6 mg 230 calorías

Cordero 2,2 mg 163 calorías

Fígado de vitela 10,6 mg 127 calorías

Mexilhão cocido 6 mg 78 calorías

Gema del huevo de gallina 5,87 mg 363 calorías

Alimentos ricos en hierro de fuente vegetal Ferro por 100 g Energía en 100 g

Pan de cebada 6,5 mg 302 calorías

Pan de soja 2,3 mg 283 calorías

Salsa 3,1 mg 43 calorías

Garbanzos cocidos 1,4 mg 121 calorías

Guisantes cocidos 1,9 mg 63 calorías

Lenteja cocida 2,44 mg 108 calorías

Agrião 2,6 mg 23 calorías

Beterraba crua 2,5 mg 49 calorías

Frijol blanco pequeño 11,9 mg 360 calorías

Frijol negro costa rica 8,6 mg 343 calorías

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Los alimentos de origen animal presentan una absorción de hierro entre el 20 y el 30% del total del mineral

ingerido, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en hierro permiten una absorción en torno
de 5% del total de hierro que poseen en su composición.
Alimentos ricos en hierro para la anemia
Los alimentos ricos en hierro para la anemia incluyen:

Alimentos ricos en hierro de origen animal, como las carnes rojas y el huevo, pues el hierro de estos
los alimentos se absorben con facilidad;
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal como los frijoles, los guisantes o el perejil. Estos alimentos deben

ser consumidos siempre con una fuente de vitamina C como naranja, fresa o pimiento, para mejorar
la absorción de hierro. Por ejemplo, comer arroz con frijoles negros y naranja de postre;
Además de los alimentos ricos en hierro para la anemia, también es importante seguir otros consejos de alimentación.

como
Evitar comer alimentos ricos en calcio con las comidas principales, como yogures, flan, leche o queso.
porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro;

Evitar comer alimentos integrales en el almuerzo y la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de

los alimentos integrales disminuyen la eficiencia de la absorción del hierro presente en los alimentos;

Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, porque contienen polifenoles y
fitatos, que son inhibidores de la absorción del hierro;

Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en alimentos pobres,
como el arroz, por ejemplo.
Mezclar frutas y verduras en los jugos también puede ser una excelente forma de enriquecer la dieta en
ferro. Dos óptimas recetas ricas en hierro son el jugo de piña batido en la licuadora con perejil
fresca y el filete de hígado con cebolla.

Necesidad diaria de hierro

La necesidad diaria de hierro, como se puede verificar en la tabla, varía según la edad y el género, ya que las
las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Rango de edad Necesidad diaria de hierro

Bebés: 7-12 meses 11 mg

Niños 7 mg

Niños: 4-8 años 10 mg

Niños y Niñas: 9-13 años 8 mg

Niños: 14-18 años 11 mg

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Meninas: 14-18 años 15 mg

Hombres: >19 años 8 mg

Mujeres: 19-50 años 18 mg

Mujeres: > 50 años 8 mg

Grávidas 27 mg

Frutas ricas en hierro

Las frutas ricas en hierro son excelentes para prevenir o tratar la anemia.
La ventaja de utilizar frutas ricas en hierro es que estas son, en general, también ricas en vitamina C.
elemento indispensable para la absorción del hierro de origen vegetal por el organismo.
Conocer las frutas ricas en hierro puede ser útil, especialmente para aquellos vegetarianos que necesitan
enriquecer la dieta en hierro.
Tabla de frutas ricas en hierro
Esta tabla de frutas mencionadas a continuación son algunos ejemplos de frutas que contienen hierro.

Frutas Weight Cantidad de hierro

Fresa 152 g 0,6 mg

Aguacate 100 g 1 mg

Damasco seco 14 g 0,66 mg

Coco 33 g 0,79 mg

Cereza 145 g 0,57 mg

Uva rosa o roja 160 g 0,42 mg

Uvas pasa 36 g 1,75 mg

Amora negra 72 g 0,41 mg

Las nueces y los cacahuetes son otros alimentos de origen vegetal con un alto contenido de hierro y, por eso, son una

excelente alternativa para enriquecer la merienda de la tarde, por ejemplo.

Para potencializar la absorción del hierro presente en estas frutas se debe evitar el consumo de alimentos con
calcio en la misma comida, porque el calcio reduce la absorción del hierro.
Las frutas ricas en hierro son una excelente alternativa para enriquecer la dieta en hierro y también sirven
como alternativa complementaria en la prevención y tratamiento de la anemia en niños, adultos o gestantes.
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3 consejos para curar la anemia

Para tratar la anemia es necesario aumentar la cantidad de hemoglobina en el torrente sanguíneo, que es
un componente de la sangre que transporta oxígeno. Para ello, es importante aumentar el consumo de
alimentos ricos en hierro y ácido fólico, ya que ayudan al cuerpo a producir más hemoglobina y glóbulos
rojos. De esta forma, 3 consejos simples que pueden curar la anemia y que deben ser seguidos todos los
días son:
1. Comer alimentos ricos en hierro en todas las comidas
Los alimentos ricos en hierro son principalmente carnes, pollo, huevo, hígado y algunos alimentos de origen
vegetal, como remolacha, perejil, frijol y lenteja. Estos alimentos deben ser incluidos en todas las
comidas, pudiendo hacer bocadillos como sándwich o tapioca con huevo, queso o pollo desmenuzado, por
ejemplo. Además, cocinar los alimentos en una olla de hierro ayuda a aumentar la cantidad de hierro
de esos alimentos.
2. Comer frutas ácidas en las comidas
El hierro presente en los alimentos de origen vegetal, como frijoles y remolacha, es más difícil de absorber.
pelo intestino, precisando de vitamina C para aumentar essa taxa de absorción por el cuerpo. Por eso,
consumir frutas ácidas y vegetales frescos en las comidas, que normalmente son ricos en vitamina C, ayuda a
combatir la anemia. Así, buenos consejos son tomar jugo de limón durante las comidas o comer frutas como
naranja, piña o anacardo como postre, y hacer jugos ricos en hierro y vitamina C, como el jugo de
.
remolacha con zanahoria y naranja
3. Evitar el consumo de alimentos que perjudican la absorción del hierro
Las bebidas alcohólicas, el café, el chocolate (¡pero el cacao es bueno!) y la cerveza deben ser evitados, ya que

perjudican la absorción de hierro por el organismo. Además, los alimentos ricos en calcio como la leche y
los derivados también disminuyen la absorción de hierro y deben ser evitados durante las comidas principales,

como almuerzo y cena.

Estos cuidados deben ser seguidos durante todo el tratamiento para la anemia y no excluyen la necesidad de la
ingestión de los medicamentos recetados por el médico, pero es una forma natural de complementar y enriquecer la

alimentación.
Alimentos para curar la anemia
Los alimentos para curar la anemia deben ser ricos en hierro, ya que este es un elemento esencial en
fabricación de hemoglobina en la sangre. Para ello, es necesario ingerir todos los días la cantidad
recomendada de 8 mg, para hombres y mujeres mayores de 50 años, y de 18 mg para mujeres con
menos de 50 años. Hay muchos alimentos que pueden ayudar a alcanzar la cantidad diaria
recomendada, siendo que algunos ejemplos son:
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Alimento Cantidad de hierro en Alimento Cantidad de

100g hierro en 100g

Meat, but mainly liver 12 mg Cilantro 3,1 mg

Huevo entero 2 a 4 mg Uvas pasas 1,9 mg

Pan de cebada 6,5 mg Açaí 11,8 mg

Frijoles negros, garbanzos y soja 8,6 mg; 1,4 mg; 8,8 mg Ciruela pasa 3,5 mg
cruda

Espinacas enlatadas, berro y rúcula 3,08 mg; 2,6 mg; 1,5 mg Figo en almíbar 5,2 mg
frescos

Ostras y mejillones 5,8 mg; 6,0 mg Jenipapo deshidratado 14,9 mg

Copos de avena 4,5 mg Jambu 4,0 mg

Castañas de Brasil 5,0 mg Frambuesa en jarabe 4,1 mg

Rapadura 4,2 mg Aguacate 1,0 mg

Cacao en polvo 2,7 mg Tofu 6,5 mg

Cómo aumentar el hierro del frijol para curar la anemia

El frijol negro es rico en hierro, que es el nutriente necesario para combatir la anemia ferropénica, pero para
mejorar la absorción del hierro que está en él es importante acompañar la comida, que tiene frijoles negros,
con jugo de frutas cítricas, como jugo de naranja natural, o comer frutas como fresa, kiwi o papaya,
como sobremesa, porque estas frutas son ricas en vitamina C que mejora la absorción del hierro.
Una otra forma de hacer la comida aún más nutritiva es hacer los frijoles negros con remolacha o hojas.
de espinacas, porque también contienen hierro en su composición.
Beneficios del frijol negro
Además de ser indicado para combatir la anemia, otros beneficios del frijol negro incluyen:
Ayudar a combatir el colesterol por ser rico en fibra;
Prevenir el cáncer por tener antioxidantes que protegen las células;
Ayudar a combatir problemas cardíacos por ser rico en magnesio;
Evitar la aparición de coágulos sanguíneos que provocan infartos, por ejemplo, por tener antocianinas y
flavonoides. Además, los frijoles negros combinados con el arroz hacen que la comida sea más
completa, pues la combinación de las proteínas del arroz complementa las proteínas del frijol.

Información nutricional de los frijoles negros

Cantidad en 60 g de frijol negro
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Energía 205 calorías

Proteínas 13,7 g

Gorduras 0,8 g

Carbohidratos 36,7 g

Fibras 13,5 g

Ácido fólico 231 mcg

Magnesio 109 mg

Potasio 550 mg

Zinc 1,7 g

El frijol negro es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas y con pocas grasas, pudiendo ser
incorporado en dietas de adelgazamiento y también es útil para quienes quieren ganar masa muscular.

Cómo hacer una alimentación rica en hierro para curar la anemia

Para curar la anemia se debe hacer una alimentación rica en hierro, que debe incluir carne, hígado y legumbres.

ricos en este mineral. La anemia causada por deficiencia de hierro se llama anemia ferropénica, y es
común en personas debilitadas, niños en fase de crecimiento que no tienen una alimentación
equilibrada y en mujeres embarazadas.
El mejor hierro para el organismo es el que se encuentra en alimentos de origen animal, ya que es
absorvido em maior quantidade pelo intestino. Além disso, alimentos ricos em vitamina C como laranja,
el kiwi y la piña ayudan a aumentar la absorción de hierro en el organismo.

Los alimentos ricos en hierro son:

Origen animal: hígado, corazón, carnes y mariscos.
Origen vegetal: avena, harina de centeno integral, pan, cilantro, frijol, lenteja, soya, sésamo
linaza.
Para aumentar la absorción de hierro en el intestino, se debe comer una fruta o jugo de frutas ricas en
vitamina C, como naranja, mandarina, piña y limón.
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Menú de la dieta para anemia

La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días de dieta rica en hierro para tratar la anemia.

Comida Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 1 vaso de leche con 1 180 ml de yogur natural 1 vaso de leche con 1 cucharada de
cucharada de con cereal matinal sopa de achocolatado + 4
linaza + pan integral integral tostadas integrales con mermelada
con mantequilla de fruta sin azúcar

Lanche 1 manzana + 4 galletas 3 castañas de Pará + 3 1 pera + 4 galletas de agua y

mañana María tostadas integrales sal

Almuerzo/Cena 130 g de carne + 4 col de 120 g de bife de hígado + 130 g de pollo con hígado y
arroz integral + 2 col de 4 cucharadas de arroz corazón + 4 cucharadas de
sopa de frijoles + ensalada integral + ensalada con 1 arroz + 2 col de lenteja +
con 1 cucharada de col de sopa de linaza + 2 ensalada con 1 cuchara de sopa de
gergelim + 1 naranja rodajas de piña ajonjolí + jugo de cajú

Lanche da1 yogur natural + pan 1 vaso de leche + 4 1 yogur natural + 1 pan
tarde integral con jamón tostadas integrales con integral con mantequilla
de Perú requeijão
Es importante recordar que los alimentos ricos en calcio como la leche, el yogur o el queso, no deben ser
consumidos juntamente con los alimentos ricos en hierro, ya que el calcio dificulta la absorción de hierro por el

organismo.
En la dieta vegetariana, las mejores fuentes alimentarias de hierro, que son los alimentos de origen animal, no
son consumidas y, por eso, la falta de hierro puede ocurrir con más frecuencia.