Correr

Contenido

Correr hasta 30 minutos 1

Plano de entrenamiento 5
Correr más que 30 minutos 6
Plano de entrenar 2 8
Lunge Sportschuh Experten Página 2

Correr - tan fácil es

Los expertas LUNGE no solo ayuda a seleccionar zapatos y ropa de correr,

también tenemos informaciones interesantes para todo los tipos de
entrenamiento. Sobre todo los principiantes se preguntan como empezar y
cuanto correr? Seguido leerá una entrevista con un especialista de correr.

Muchos principiantes no Primero una noticia buena. Si se entrena dos a tres veces a la semana el cuerpo
saben como empezar a se adapta a la carga alta y cambia el metabolismo. Los efectos positivos como
correr. Que les puede la circulación de la sangre y el metabolismo mejor, se notan durante las
aconsejar? primeras semanas. La musculatura y el corazón trabajan más efectivos y
económicos. Después de tres semanas se habrá solucionado las primeras
dificultades y uno se siente bien cómodo en su nuevo deporte. Será mucho
aumentar la dimensión de su entrenamiento. Trate de correr 3 o 4 veces a la
semana unos 30 minutos con pausas de caminar. Serán duna a dos horas correr
y caminar. Esta dimensión no la aumentaría en las primeras tres semanas.
Después podrá subir el entrenamiento.

Eso no es mucho. Se No sería un problema correr cada día, pero de vista de los ortopédica el correr
escucha que uno debería es bastante exigente. Mientras el metabolismo y el sistema cardiovascular se
correr cada día... adaptan rápidamente, los tendones y los músculos necesitan mucho más
tiempo debida a que la circulación de la sangre en estas partes no es tan alta
como en otras partes del cuerpo.
Tendones y músculos son las partes débiles del cuerpo y muchas veces
responsables por los problemas que uno surge bajo el correr. Así que al principio
no correr tanto porque el factor limitante son los tendones y los músculos.
Todos los otros sistema del cuerpo se adapten más rápido pero al final siempre
es bueno a respetar la parte más débil del cuerpo.

No será mejor empezar Walking es una alternativa muy buena. Los cargos para el cuerpo son bastante
con Walking entonces? menos. Mientras al correr a cada paso que damos, nos afecta el peso cuatro
veces más que normal y nuestro cuerpo tiene que balancear y estabilizar este
peso, en el Walking no es tanto. Naturalmente el efecto del entrenamiento
es un poco menos, pero para empezar para personas que nunca han hecho
deporte o han tenido una pausa bastante grande, el Walking es el empiezo
más cuidadoso. Pero también en esta pregunta el Experta LEX le ayuda a
buscar la solución apropiada. Puede ver en la cinta de correr si el cliente
Lunge Sportschuh Experten
Entonces caminar
rápidamente o correr
lentamente?
Eso todo suena bastante
fácil. Es cierto que hay que
hacer pausa entre los días
de entrenamiento?
Phase tres es la más
importante.
Verdad, no sabía que
existe eso!?
Página 3
deberá de empezar con el Walking o podrá correr desde un empiezo. Para
gente deportista el Walking no tiene el efecto que desean, para mejorar. Una
buen recomendación es correr y en las pausas de caminar una caminada
bastante rápida. También puede hacer caminadas rápidas en días en cuales
no corre. Esto no afecta al sistema ortopédico y tiene buen efecto para el
sistema cardiovascular.
Eso es. El monitor de ritmo cardiaco es una ayuda bien interesante. También
le ayudamos a calcular su nivel aerobico. Muchos monitores de ritmo cardiaco
tienen una función para calcular este nivel cardiaco ya incluido en el reloj.
Corredores cuales no tienen monitor de ritmo cardiaco pueden echar un vistazo
en la respiración. Deberá de caminar o correr tan lento que en todos los
momentos podrá tener una conversación sin perder la respiración.
Por lo menos al principio. Eso es claro al saber que el día libre por lo menos
es tan importante que el entrenamiento por si mismo, porque el cuerpo se
adapta al esfuerzo echo en los días libre. La primer phase es el entrenamiento
aquí se necesita energía el poder físico empeora. La phase segunda es en la
que el cuerpo recupera.
Aquí es donde el cuerpo recupera más de lo que necesita. A esto se le dice
SUPERCOMPESACION. El cuerpo se prepara para esfuerzos que podrá haber en
el futuro, y se prepara más de lo que necesita. El nivel físico sube.
Para esta adaptación un deportista al principio necesita un día. Con el tiempo
y entrenamiento el cuerpo podrá adaptarse más rápido. Con el balance optimo
entre entrenamiento y recuperación puede aumentar y subir el nivel físico
suyo. Naturalmente este sistema también funciona al revés.
Si empieza a entrenar demasiado temprano o sea justo un día mas tarde, el
cuerpo no tiene el tiempo que necesita para recuperarse y el nivel físico baja.
Se siente cansado y sin ganas de comer, esto son symptomas del "sobre
entrenamiento".
Muchos corredores no lo saben. Tampoco creen que el correr también es
dependiente de la edad que tiene un corredor. Trabajo y familia son factores
de estrés. Es importante escuchar a las señales del cuerpo. Naturalmente
también hay que dejar descansar el cuerpo en tiempos de enfermedad. Teniendo
un resfrío, una corrida lenta y despacio puede ayudar a mejorarse, pero ay
que fijarse bien en las señales del cuerpo. Corremos por mantener nuestra
Lunge Sportschuh Experten Página 4

salud o mejorarla, y no para empeorar. El quien quiere relajar, no debe de

tener estrés durante el entrenamiento. Y lo que uno ha engordado en diez
años no lo puede deshacer en dos semanas.

El correr despacio no Si y no. Hay días en los que hay que obligares a correr despacio, pero también
aburre después de un hay que dejarle al cuerpo unas veces correr como el quiera. Son los
rato? entrenamientos emocionales los que nos divierten tanto. El divertimento es
uno de los factores más importantes del correr. Hoy en día todo tiene que
tener un sentido y tiene que servir por algo. Diviertase corriendo. Si ha dejado
las dificultades del principio, las agujetas detrás y la capacidad física ha
aumentado, usted sabe disfrutar del correr. Muchos escépticos hoy en día son
corredores con mucha pasión. Esto se dirige a todos deportes de persistencia.
Pero como en todos los deportes la musculatura solo es entrenada monótona.
Para solucionar este problema es recomendado cambiar el entrenamiento de
vez en cuando. Esto impide que el cuerpo es entrenado monótono. Así que
una hora en un gimnasio o en una bicicleta no son horas perdidas, todo modo
de cambio son favorables para entrenar una musculatura buena.
El quien quiere sacar el máximo del correr, no tendrá tiempo para entrenar
otras cosas. Pero también se puede variar. Diferentes superficies, correr en
montaña, diferentes velocidades también dentro de un entrenamiento son
posibilidades de variar el entrenamiento. Variando los resultados para la
musculatura son inmensos. Ya no es tan propensa a lesiones ni lesiones de
sobrecarga.
Esto suena muy bien pienso que tratare de entrenar ahora mismo.

Me alegra pero por favor no tratar todo a la vez. Que disfrute...

D. Theuermeister
Lunge Sportschuh Experten Página 5

Plano den entrenamiento

30 minutos correr sin agujetas y dolor de costado
Con un balance optimo entre correr y caminar-y a lo mejor con un monitor de ritmo
cardiaco, corriendo no más que 80% y caminando no menos que 60% de la frecuencia
cardiaca máxima. Donde queda esta frecuencia máxima se lo dice su vendedor LEX.
3-4 días de entrenamiento son suficientes. Esto significa detrás de cada día de entreno
sigue un día de descaso, pero no más que dos días de descanso seguidos.

Los Lunge Sportschuh Experten le desea un buen entrenamiento.

Plano de entrenamiento

En total
Semana

LA = Minutos Correr WA = Minutos caminar

Lunge Sportschuh Experten Página 6

Correr más de 30 minutos

Usted ha entrenado 3 a 4 veces a la semana, al principio ha hecho pausas de
1 min. caminar después de 2 min. correr con 10 repeticiones; Ha logrado de
alcanzar la meta de 30 min. correr sin pausas; bien.
La distancia que ha corrido en estos 30 min. no es más larga que una caminata?
Esto hay que cambiarlo! Y esta experiencia de agrandar el radio de movimiento
es el principio de algunas carreras de corredores, que tendrán su punto
culminante en una corrida de maratón.

Salir al alrededor lejano Cuando logra a correr a un punto xy que está a 5 o 6 kilómetros y si puede
volver de el con la misma velocidad sin cansarse, si pude correr una hora con
un compañero charlando, si ya ha echado un vistazo a un campeonato a su
alrededor entonces lo ha logrado, bienvenido en el club de los corredores. No
se pregunto porque no lo ha hecho antes!?

El aumentar el entrenamiento de 30 a 60 min. sin perder las ganas, necesita

su atención máxima. El peligro más grande es correr demasiado en muy poco
tiempo!

La frecuencia cardiaca es Si corre con un monitor de frecuencia cardiaca debe de fijarse que el ritmo
importante (todavía) cardiaco no sea más alto que 80% de la frecuencia máxima. Sin monitor de
frecuencia cardiaca, recomendamos que la frecuencia cardiaca no sea más que
140 a 145 (mejor frecuencia de 130 en terreno plano) sobre todo cuando
quiera correr distancias desconocidas. Debe de controlar la frecuencia
regularmente pero por lo menos después de 15 min.

Después de cinco minutos Para mi como entrenador de deporte de competición hay otra meta que lograr.
bajo 100 Para todas clases es evidente que el ritmo cardiaco baje bajo 100 dentro de
cinco minutos. Lo mejor logra a encontrar su velocidad, lo más fácil es llegar
bajo 100 dentro de cinco minutos, y lo más rápido avanzará. Problemas de
dormir y no tener ganas de comer son señales de entrenamiento demasiado
fuerte.
Pero si usted ya esta seguro en la velocidad que corre también puede tratar
de correr sin monitor de frecuencia cardiaca. Pero debe de controlar su ritmo
cardiaco después del entrenamiento y fijarse que llegue el ritmo cardiaco
Lunge Sportschuh Experten Página 7

llegue a bajo 100 dentro de cinco min. Recomendamos que trate este método
en la ultima phase de su entrenamiento. Al final, no sea esclavo de su monitor
de frecuencia cardiaca sino coleccione su experiencia y verá que no necesita
correr con su monitor cada entrenamiento.

Correr en grupo Correr en grupo es lo más divertido que hay. Siempre debe de respetar al más
lento del grupo. Para los corredores rápidos esta forma de entrenamiento
significa un descanso. No canse a los corredores lentos!!!

Comer y beber antes del Una hora de entrenamiento cuesta mucho energía. Una comida ligera 1 o 2
entrenamiento horas antes del entrenamiento y 0,7 a 1 litro de liquido le ayudarán, de
absolver el entrenamiento sin problemas. Después del entrenamiento
recomendamos lo más rápido posible comer frutas y beber zumos con agua.
Esto ayuda a regenerarse más rápido.

Estiramiento y gimnasia Coma ya lo hemos dicho, la musculatura y los tendones son cargados mucho.
Puede hacer ejercicios de distender estas partes del cuerpo, después de 10
min. de correr. Estiramiento más largo recomendamos hacerlo después del
entrenamiento, porque musculatura cansada es más fácil de estirar.
Después de estas básicas de entrenamiento encontrará planes de entrenamiento
en las páginas seguidas.
Lunge Sportschuh Experten Página 8

Plano de entrenar 2
Si entrena cada segundo día, llegará a la menta dentro de siete semanas. para los
impacientes...: hasta llegar al entrenamiento con una hora de correr seguido no corra
más que dos días seguidos y haga pausa después del tercer día. Así llegará a la meta
dentro de 5 o 6 semanas! Para los entrenamientos después de haber logrado correr
una hora, recomendamos que corra dentro de la zona segura y solo pasar este margen
1 o 2 veces a la semana y correr su tiempo máximo. Llegar a los 90 min. por los 75
min. es igual de fácil.
A lo mejor a su alrededor existe un asociación de corredores o un grupo de corredores
con entrenadores con experiencia que le ayudarán a llegar a su meta.

Los Expertas de LUNGE LAUF- UND SPORTSCHUHE le desean todo lo mejor para su
entrenamiento.
! Que se divierta!

Plano de entrenar 2
E n tot a l

E n tot a l
D ía

D ía

A B A B A A B A B A
1 30 30 14 35 35
2 35 35 15 10 10 30 5* 10 65
3 20 10 20 50 16 30 30
4 30 30 17 45 45
5 10 5 25 5 10 45 18 10 5 35 5* 10 65
6 30 30 19 35 35
7 35 35 20 50 50
8 20 10 20 50 21 20 5* 20 5* 20 70
9 30 30 22 35 35
10 35 35 23 35 35
11 15 5* 15 5* 15 55 24 20 5* 20 45
12 30 30 25 60 60
13 45 45 Consiguió su meta felicitaciones!

A=Tiempo de correr B=Tiempo de relajación (*= Break) | los datos en minutos