ndice

Dedicatorias Programa de meditaciones 1- Centrarse en el presente 2- Meditacin: centrarse en el presente 3- Meditacin: de la comida para estar centrado en el presente 4- Meditacin: cmo observar 5- Meditacin: cmo recordar 6- Meditacin: para desarrollar la intuicin y or a la voz interior 7- Visualizacin: para meditar, decidir y actuar en consecuencia 8- Meditacin: Quin soy? 9- Meditacin: renunciar a satisfacer los deseos 10- Meditacin: OM 11- Meditacin: para la fuerza de voluntad, resistencia y vitalidad 12- Meditacion: para desarrollar Amor, aceptacin y empata por ti mismo 13- Meditacin: para desarrollar Amor, aceptacin y empata hacia los dems

Programa de meditaciones
- Se puede realizar por semanas o meses. Se realizaran diariamente.

1- SEMANA/MES: MEDITACION para estar centrado en el presente FOCO: dedicar tu vida a la verdad o al espritu supremo (M2) 2 SEMANA/MES: MEDITACION para observar tus pensamientos FOCO: ofrecer tu mente a la verdad o al espritu supremo (M-4) 3 SEMANA/MES: MEDITACION para recordar FOCO: ofrecer tu corazn a la verdad o al espritu supremo (M-5) 4 SEMANA/MES: MEDITACION sobre el yo. Quin soy yo? FOCO: renunciar a tus dudas, miedos, ira etc. Y entregarte a la verdad O al espritu supremo (M-8) 5 SEMANA/MES: RENUNCIAR al apego del deseo FOCO: no ser nadie especial, nada ms y nada menos que tu mismo. Se tu mismo (M-9) 6 SEMANA/MES: DESARROLLAR Amor, compasin y empata por ti mismo FOCO: experimentarte a ti mismo como Uno con el espritu supremo. El espritu y yo somos Uno (M-12) 7 SEMANA/MES: MEDITACION para desarrollar Amor compasin y empata por los dems FOCO: experimentarte como Uno con los dems (M-13) 8 SEMANA/MES: MEDITACION OM FOCO: experimentarte como estando mas all de la descripcin formal. Estoy mas all de mi cuerpo, mi mente y mis emociones (M-10) 9 SEMANA/MES: MEDITACION del punto del ombligo FOCO: dedicar tu fuerza creciente al espritu supremo. La fuente de mi fuerza reside dentro de mi corazn (M11) 10 SEMANA/MES: MEDITACION OM FOCO: dedicar tu alma a la verdad o al espritu supremo (M10)

11 SEMANA/MES: MEDITACION sobre el Yo Quin soy? FOCO: dedicarte a prestar servicio en el mundo o a ayudar a los dems 12 SEMANA/MES: MEDITACION para recordar FOCO: ofrecer tu corazn al espritu supremo NOTA: cuando hayas completado esta secuencia, puedes repetirla indefinidamente. Como alternativa despus de un ao, puedes elegir realizar una de las meditaciones de las semanas 1, 2, 3, 4 u 8, como practica regular.

Meditaciones para vivir espiritualmente Practicas para el vivir cotidiano

1-

CENTRARSE EN EL PRESENTE 1. En cualquier momento en que descubras que estas pensando en cualquier otra cosa que no sea lo que estas haciendo en el momento presente, devuelve tu atencin al ahora. 2. Tan pronto como seas consciente de que tus sentimientos estn apartndote de tu centro actual, devuelve tu atencin a lo que estas haciendo ahora. 3. Mantn tu atencin totalmente centrada en el aqu y ahora, con independencia de lo que ests haciendo.

2-

MEDITACION: para estar centrado en el presente 1. Cntrate en ti mismo. 2. Respira lenta y profundamente por la nariz. 3. Mientras respiras centra por completo toda tu atencin en el aire cuando fluye hacia adentro y afuera de tu cuerpo. Si surgen pensamientos o emociones, obsrvalos y djalos ir. Vuelve a llevar continuamente tu atencin a tu respiracin. Cualquier cosa que puedas ver, or, sentir, obsrvalo y vuelve a llevar tu atencin a la respiracin. As profundizaras ms y ms en ti mismo. 4. Cuando la respiracin sea mas lenta, con espacios entre la inspiracin y la expiracin, cntrate tanto en la respiracin como eneros espacios. 5. Te sentirs ms y ms relajado. Si te sientes flotar no te dejes llevar por la sensacin. Vuelve a centrarte en la respiracin. 6. Repite esta respiracin hasta que te sientas sereno y centrado. Sabrs cuando estas centrado porque sentirs como si estuvieses colmado por un sosiego profundo. Sentirs como si estuvieses recogido hacia tu centro sin la intrusin de pensamientos y emociones. Con prctica te sentirs ms all del cuerpo y del pensamiento. Te sentirs completamente integro y colmado.

3- MEDITACION: de la comida para estar centrado en el presente 1. Cierra los ojos durante tres minutos y cntrate en ti mismo. Sintete armonizado por tu vida, por la comida y por las plantas y animales que han dado sus vidas para que tu puedas vivir. 2. Abre los ojos y contempla la comida. Observa el aspecto, su color, olor, disposicin etc.

3. Comienza a comer. Mientras lo haces se consciente de la accin de coger los cubiertos. Se consciente de su utilizacin. Se consciente de su cuerpo y los movimientos este. 4. Observa como masticas la comida. Observa la textura de la comida, el calor o el fri al morderla. 5. Observa tu lengua como se mueve. La saliva se une a la comida y sta cambia de temperatura mientras masticas. 6. Observa al tragar y se consciente del descenso de la comida por la garganta, el esfago y el estomago. Observa como se siente el estomago cuando se llena de comida. 7. Observa el sabor, sin enjuiciar si es buena o mala. Solo siente el sabor. A veces el sabor perdura en la boca. 8. Mientras haces esto librate de todos los pensamientos evaluaciones, sentimientos y otras distracciones. 9. Obsrvalos y deja que salgan de tu mente, volviendo a centrarte en la comida. 10.Observa el ritmo con que comes. Saborea y experimenta la comida antes de coger ms. Tomate un tiempo para sentir tu cuerpo. Observa si has tenido bastante cantidad; si es as, deja de comer. 11.Cntrate en la accin de dejar los cubiertos en el plato. Observa como te sientes. estas satisfecho? Despus de observar como te sietes, librate de los pensamientos. Ahora con absoluta conciencia levntate de la mesa. 4- MEDITACION: como observar 1. Cntrate en ti mismo. 2. Elige un objeto, pensamiento accin que quieras observar. Comienza por centrar tu atencin en ello. 3. Contina observando ms y ms lo que hallas elegido. Mientras haces esto puedes comenzar a sentir como los pensamientos o sentimientos comienzan a entrometerse. 4. Observa a estos y deja que se marchen. Observa el siguiente y djalo marchar. 5. Si te sientes tenso, cntrate en la respiracin, observa la tensin y djala salir por la expiracin. Continua observando mientras haces esto. 6. Se amable contigo mismo. No te obligues a concentrarte ni trates de no pensar. Si te cebas en esto tu mente se embotara aun ms. 7. Abre los ojos y toma conciencia de donde estas. 5- MEDITACION: como recordar 1. Cntrate en ti mismo. 2. Elige un Mantra. Por ejemplo OM NAMAH SHIVAYA. 3. Lleva el foco de tu atencin al centro de tu corazn. 4. Cuando te concentres en el centro de tu corazn se consciente de tu respiracin. 5. Ahora cuando espires repite mentalmente OM NAMAH 6. Cuando expires repite mentalmente SHIVAYA. 7. Inspira OM NAMAH. Siente como el sonido entra en el centro de tu corazn. 8. Expira SHIVAYA. Siente como el sonido abandona el centro de tu

corazn. 9. Mantn la concentracin en los sonidos del Mantra, como entran y salen del corazn. Si tu atencin vago hacia otros pensamientos o sentimientos, sin forzar, vuelve al centro de tu corazn y contina repitiendo el Mantra. 10.Si sientes alguna tensin, imagnala como te abandona mientras espiras. Reljate con cada espiracin sin apartar la atencin del Mantra. 11.Puedes experimentar muchas emociones, sean cuales sean, no las permitas que te distraigan. Vuelve al Mantra en el centro de tu corazn. 12.OM NAMAH al inspirar, SHIVAYA al espirar. Entra en el centro de tu corazn, sale del centro de tu corazn. 13.Se consciente del momento y regresa poco a poco a la consciencia de la sala. 6- MEDITACION: para desarrollar la intuicin y or la voz interior. 1. Cntrate en ti mismo. 2. Cierra los ojos y enfoca el centro de tu frente. 3. Respira normalmente por el centro de la nariz y siente como si tu aliento entrase y saliese del centro de tu frente. 4. Con cada aspiracin, imagina que el color azul cobalto entra para llenar tu frente. Visualiza solo el color azul cobalto. So lo ves reptete a ti mismo: el azul cobalto llena mi frente. 5. Con cada expiracin, libera toda la tensin. 6. A continuacin con cada aspiracin di en silencio el sonido O y con cada espiraron el sonido M-M-M. 7. Deja que el sonido OM fluya hacia el sonido M-M-M-sin hacer ninguna pausa. 8. Si tu mente vaga, vuelve a centrarte en tu respiracin, el color azul cobalto y el sonido OM entrando y saliendo del centro de tu frente. 9. Si te sientes flotar, vuelve a tu respiracin, al color azul cobalto, entrando y saliendo del centro de tu mente junto con el sonido OM 10.Abre los ojos y toma conciencia de la sala. 7- VISUALIZACION: para meditar, decidir y actuar en consecuencia. 1. Cierra los ojos y cntrate en ti mismo. 2. Lleva tu atencin hacia el centro de tu corazn 3. Al respirar imagina que el aire llena y sale del centro de tu corazn, liberando toda tensin fisica, mental y emocional. 4. Al inspirar el aire entra en el centro del corazn. Al espirar el aire sale del centro de tu corazn. 5. A continuacin imagina que una serena luz violeta fluye hacia el centro de tu pecho con cada inspiracin. Imagina que esa luz llena lentamente tu cuerpo. Mientras sigues respirando la luz violeta llena completamente tu cuerpo y luego fluye hacia fuera a travs de la piel, para envolver el cuerpo en una esfera resplandeciente de luz. 6. Reptete: estoy completamente colmado con la luz violeta que rodea mi cuerpo en una esfera resplandeciente. 7. Con cada espiracin extiende el globo de color prpura hacia fuera,

hasta donde puedas ver. 8. A continuacin centra tu atencin en la cuestin o problema que deseas considerar en su esencia y descubrir la verdad al respecto. 9. Anncialo hacia ti tan clara y exactamente como puedas. 10.De que tratan tus pensamientos? Permite que cada pensamiento aparezca, obsrvalo y luego djalo ir. 11.Haz esto hasta que no tengas ms pensamientos sobre ese particular. 12.Ahora considera el asunto en cuestin, y analiza lo que sientes en relacin con el. Cules son tus sentimientos? Deja que cada sensacin surja dentro de ti, experimntala y djala ir. 13.Qu sucede en tu cuerpo cuando experimentas tus pensamientos y sensaciones? Observa tu cuerpo y reljate. 14.Qu crees respecto a la cuestin en la que te centras? Observa esas creencias. Puedes imaginar que no son ciertas? Puedes imaginar algunas creencias conflictivas? Despus deja ir a las creencias. 15.Vuelve a centrar tu atencin en tu respiracin. Haz respiraciones lentas y prolongadas, aspirando y espirando desde el centro de tu pecho. Libera toda tensin fisica y mental. Contina hasta que ests sereno como un estanque de aguas tranquilas. Desplaza tu atencin hacia tu voz intuitiva. Esa voz es la que es diferente a lo que piensas, crees o sientes. Qu te dice esa voz? Reljate y escucha liberndote de todo otro pensamiento y emocin. Continua este proceso hasta que experimentes una sensacin de culminacin y paz interior. 16.Qu acciones puedes tomar que estn en lnea con la sensacin de bienestar interior? 17.Visualiza los pensamientos que te surjan, que estn en lnea con la sensacin de satisfaccin interna 18.A continuacin vuelve a llevar tu atencin al centro de tu corazn. Respira como si el aire entrase o saliese del centro de tu corazn 19.Ahora vuelve a desplazar tu atencin al campo de luz violeta que te rodea. 20.Aspira por la nariz tres veces imaginando que el campo de luz violeta entra mas profundo en tu cuerpo cada vez que inspiras. A la tercera inspiracin la luz violeta esta totalmente dentro de tu cuerpo. 21.Ahora aspira y espira tres veces ms, y en cada aspiracin, la luz violeta viaja hacia adentro para llenar tu corazn. 22.Desplaza tu atencin desde el centro de tu corazn hacia tu respiracin. Haz una respiracin profunda por la nariz y aspira con fuerza por la boca, soplando hacia afuera. Haz esto tres veces, soplando con mas fuerza cada vez que espires. 23.Centra tu atencin, poco a poco, en visualizar lo que te rodea y cuando tengas ganas abre los ojos. 8- MEDITACION: Quin soy? 1. Cntrate en ti mismo. 2. Respira profundamente mientras te relajas. Concntrate en el aire que entra y sale de la nariz. Lleva tu atencin totalmente hacia el presente. 3. Cuando te sientas relajado y en el aqu y ahora pregntate Quin soy? 4. Medita sobre tu respuesta. Puedes imaginarte existiendo todava si no fueses lo que te has respondido? Si es as aun no has encontrado la

verdad. 5. Pregntate otra vez Quin soy? 6. Medita sobre tu respuesta imaginndote si podras existir si no fueses lo que te has respondido. 7. Sigue preguntndote hasta que hayas agotado toda forma de auto concepto, descripcin o sentimiento que tengas de ti mismo. 8. Formlate esa pregunta rechazando todo lo que no eres t 9. Cuando termines la meditacin toma conciencia de la sala y abre lentamente los ojos

9- MEDITACION: renunciar a satisfacer los deseos 1. Cntrate en ti mismo. 2. Haz tres aspiraciones y espiraciones profundas, relajndote con cada espiracin. Concntrate en la frase renuncio a este deseo. Respira normalmente manteniendo tu atencin en la respiracin y diciendo para ti tu sers vencido. 3. Ahora desplaza tu atencin a tus pensamientos formulndote esta pregunta: Qu es lo que quiero? Observa cuales son las respuestas. No pienses en ello, simplemente respndete con las primeras palabras o imgenes que surjan. 4. Cuando hallas identificado algo que quieres mantn ese pensamiento en tu mente y observa como te sientes. Cuando piensas en tener lo que deseas, Cmo te sientes? Cuando piensas en no tener lo que deseas, Cmo te sientes? 5. Cntrate en esas sensaciones que aparecen dentro de ti. Se originan en tu corazn?, en realidad no estas deseando lo que esta lo que esta insatisfecho en tu propio corazn? 6. Cntrate en tu corazo haciendo dos o tres respiraciones prolongadas, como si el aire entrase y saliese de tu corazn. Al espirar libera todas tus tensiones. 7. Ahora entrgate a esos sentimientos que hay dentro de tu corazos. Sintelos y fndete en ellos. Acptate incluso a esos sentimientos. Librate, renuncia a tu lucha, a tus miedos y dudas, a tu dolor. Sientas lo que sientas sabes quien eres. 8. Ahora comienza a sentir como si una paz profunda comenzase a introducirse en ti. Esta paz entra a travs de tu corazn, colmndolo hasta desbordarlo extendindose hasta el resto de tu cuerpo. Cuando sucede esto comienzas a sentirte aceptado completamente. Entrgate a esa sensacin interior de confianza, que te colma con tal contento agradable. Deja que esa sensacin circule a travs de ti, de tu cuerpo, de tu mente. Deja que tu alma interior se mantenga en reposo. 9. Mantn esta sensacin de plenitud dentro de ti e imagina que una luz suave y rosada comienza a fluir hacia fuera desde tu corazn, a travs de tu cuerpo para envolverlo en forma gradual en una esfera de proteccin nutridota. Si lo prefieres puedes decirte: estoy colmado de una luz rosada que me rodea en una esfera protectora. 10.Mantn esta sensacin dentro de ti y vuelve a pensar en que era lo que deseabas. Puedes sentir, imaginar el deseo como existiendo al margen de la paz interior que sientes?, puedes mantener esa paz interior y observar que lo que deseas es no tener la cosa? Renuncia,

librate de ese deseo. Djalo marchar de tu mente, manteniendo siempre la paz interior. 11.Contina manteniendo dentro de ti la sensacin de contento. Mas que aferrarte a ella, librate y djala flotar como una nube dentro de tu corazn. Contina relajando toda tensin que sientas. Todo est bien. Tu corazn esta abierto. 12.Si otro deseo reclama tu atencin obsrvalo del mismo modo que al anterior. Imagnatelo fuera de ti. Librate de el 13.Cuando termines la meditacin, toma conciencia de la sala y abre los ojos lentamente. 10- MEDITACION: OM 1. Cntrate en ti mismo. Siente la respiracin, el aire entra y sale de las fosas nasales. Contina hasta sentirte relajado. 2. Desplaza el foco hacia el centro de tu tercer ojo. En medio de tu frente y hacia el centro de la coronilla en el medio de la parte superior de la cabeza. Cuando hagas esto comienza a respirar normalmente. Siente como si el aire entrase a travs del centro de la frente y saliese hacia arriba, a travs del centro de la parte superior de la cabeza. 3. Di la palabra OM en silencio para ti mismo con cada inspiracin y cada espiracin. Continua sintiendo como al inspirar entra el aire por el centro de la frente y al espirar sale por la parte superior de la cabeza, mientras dices el Mantra OM. 4. Libera toda tensin o cansancio que llegue a tu atencin, sintindolo abandonar tu cuerpo con cada espiracin. 5. Si llegas a ser consciente de cualquier otro pensamiento, aparta la atencin de el centrndote en sonido del Mantra OM y de cmo se respira, entrando por tu frente y saliendo por la parte superior de la cabeza 6. Cuando termines la meditacin toma consciencia de la sala y abre los ojos lentamente. 11- MEDITACION: para la fuerza de voluntad, resistencia y vitalidad 1. Cntrate en ti mismo. 2. Siente la respiracin a medida que te relajas 3. Concntrate en el Chakra del ombligo (a dos dedos por debajo del ombligo y a dos dedos hacia adentro). 4. Comienza sintiendo como tu respiracin fluye entrando y saliendo por este punto 5. Visualiza una brillante luz amarilla fluyendo hacia el Chakra del ombligo con cada aspiracin. Con cada espiracin esa luz comienza a llenar tu vientre, con un resplandor calido y dorado, de un fuego que serpentea mansamente. 6. Mientras sientes que al aspirar entra esta luz amarilla y al espirar va llenndose todo tu cuerpo con este calido fuego serpenteante. Siente como con cada respiracin si hace ms fuerte. Siente como si estuvieses colmado con la vitalidad resplandeciente del sol, irradiando un calor poderoso aunque suave, irradiando una sensacin de glorioso

bienestar. 7. Imagina como la luz se expande fuera de tu cuerpo para rodearlo en una esfera ovoide y suave. Te sientes agradablemente expandido. 8. Vuelve a llevar tu atencin al Chakra del ombligo. Di en silencio los sonidos HA cuando el aire entra al ombligo y RA cuando el aire sale del Chakra de tu ombligo 9. Ahora lleva tu atencin al Chakra del corazn. Siente como si el resplandor calido y vital dentro de ti, se irradiase desde el Chakra del corazn. Comienza a respirar como si el aire entrase y saliese a travs del Chakra de tu corazn. Di en silencio los sonidos RA cuando entra el aire y MA cuando sale. Siente que tu corazn se relaja y se abre expandiendo Amor y Paz interior por todo el cuerpo y mente. 10.Cuando te sientas colmado de Amor, respira con normalidad y abre los ojos, conservando el fulgor dorado y calido de vitalidad dentro y fuera de ti. 12- MEDITACION: para desarrollar Amor, compasin, aceptacin y empata por ti mismo 1. De pie delante de un espejo, cierra los ojos y cntrate en ti mismo. 2. Cuando te sientas centrado abre los ojos y contempla tu imagen en el espejo. Mira profundamente dentro de tus ojos. Como los ves en el espejo. 3. Qu sientes? Qu juicios observas que tienes? Qu te gusta? Qu te desagrada? Observa todo pensamiento y sentimiento que surja. 4. Con cada pensamiento o sentimiento que surja, librate de tu apego a el, imaginando que flota descendiendo hacia la tierra bajo tus pies, donde Pacha Mama se alimenta de ellos. Puedes imaginar el pensamiento o sentimiento en una burbuja que se hunde lentamente en el suelo, siendo absorbida por Pacha Mama. 5. A continuacin, mientras sigues mirando en tus ojos, relaja el pecho y abre el Chakra de tu corazn como los ptalos de una flor. Cuando sientas que se ablanda deja que los sentimientos de Amor y compasin crezcan dentro de tu corazn. 6. Enva estos sentimientos a la imagen del espejo. Mientras continua ablandando y abriendo el corazn, acepta estos sentimientos 7. Mantn estos sentimientos aun cuando termines esta meditacin y emprendas las tareas del da. 13- MEDITACION: para desarrollar Amor, aceptacin, compasin y empata por los dems 1. Reljate y cntrate en la persona que has elegido. 2. Mientras te imaginas o miras realmente a esta persona, toma consciencia de ti mismo, de tal manera que estis los dos solos o el grupo. 3. Deja que el Chakra de tu corazn se ablande y se abra como los ptalos de una flor. Siente como un sentimiento de Amor y compasin, as como de empata crece dentro de tu corazn. Contina sintiendo Amor por ti. 4. A continuacin enva esta aceptacin y este Amor hacia la otra persona. Imagina como una suave corriente de luz fluye desde tu

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corazn hasta el corazn de la otra persona. Rodala con Amor. 5. Si adviertes el surgir de pensamientos que te hacen resistirte a enviar Amor, obsrvalos y librate de ellos. Ablanda el centro de tu pecho, vuelva a abrir tu corazn y enva incluso mas Amor, en especial a esa parte del otro que encuentras que se resiste. 6. Mientras envas Amor sigue consciente de ti mismo. Siente que t y el otro llegis a ser el mismo dentro de vuestro corazn. Si te resulta esto difcil, finge que el otro es lo mismo que tu en tu interior. Siente como si fuerais la misma persona, como si compartieseis la misma existencia interior. No dejes de abrir tu corazn al Amor que hay dentro de vosotros. MIGUEL ANDRS

Dedicatorias A mis padres Pedro e Isabel por haberme dado esta vida fisica A mis hermanos Paco y Loli, Pedro y Clamen y Pili A mi hija Andrea por ayudarme a encontrar ese nio interior que estaba perdido A Justiquilla que aunque no lo crea siempre est ah Y muy especialmente a mi hermana Maribel y Asun por despertarme la curiosidad hacia el camino espiritual

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A Juan Ramos, Lola, Susi, Sebastin Y tambien a Misifuz, Paqui, Carioso, Felix, Akenaton, Linda, Peluso, Chato, Luka, Pixie y Dixie

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