Cambiar el estilo de vida y mejorar la salud

ALIMENTACIÓN
ANTIINFLAMATORIA

Nta Viviana Martínez Duarte

Nutricionista Ortomolecular y Acupunturista
 Índice
1. Introducción
2. Inflamación de bajo grado
3. Microbiota Intestinal
4. Alimentación Antiinflamatoria, ejemplo de menú
de 1 día y Recetario Antiinflamatorio
5. Alimentación Consciente
6. Ejercicio Moderado
7. Hábitos y Estilo de Vida
8. Superando Obstáculos y Manteniendo la
Motivación
9. El Papel del Soporte Social
10. Conclusiones
 Introducción

En un mundo donde la salud es fundamental, la pérdida

de peso debe ser abordada de manera consciente y
saludable.

Este ebook está diseñado para proporcionarte las

herramientas y el conocimiento necesario para perder
peso de forma efectiva, manteniendo un enfoque en el
bienestar general.

Aprenderás sobre la nutrición, el ejercicio, la mentalidad

y el apoyo social, elementos esenciales en tu viaje hacia
un estilo de vida más saludable.
 2. Inflamación de Bajo Grado

La inflamación de bajo grado, también conocida como

inflamación crónica subclínica, es una respuesta
inflamatoria persistente y de bajo nivel en el cuerpo,
que no causa síntomas evidentes ni signos clínicos
notables.

A diferencia de la inflamación aguda, que es una

respuesta rápida y visible frente a infecciones o lesiones,
la inflamación de bajo grado ocurre a un nivel celular,
sin que el cuerpo muestre los síntomas clásicos como
enrojecimiento, calor o dolor.

Interacción con enfermedades metabólicas:

La inflamación de bajo grado también está vinculada con
enfermedades metabólicas como la obesidad y la
diabetes tipo 2. En la obesidad, el tejido adiposo,
especialmente el tejido adiposo visceral, secreta
citoquinas inflamatorias que, a su vez, alteran la función
del sistema inmunológico. Esto puede contribuir a un
estado de resistencia a la insulina y un aumento en el
riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Alteración del Metabolismo
La inflamación de bajo grado puede alterar la manera en
que el cuerpo quema grasas. Las citoquinas
inflamatorias, que son proteínas producidas durante la
inflamación, pueden interferir con las vías metabólicas
que promueven la oxidación de grasas, lo que resulta en
una menor capacidad para quemar calorías y, por ende,
dificultar la pérdida de peso.

Aumento del Apetito y Cambios en el

Comportamiento Alimentario
La inflamación puede influir en el cerebro y en la
regulación del apetito. Algunos estudios sugieren que
las citoquinas inflamatorias pueden aumentar el deseo
de alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que puede
llevar a un mayor consumo calórico y hacer que sea más
difícil seguir un plan de alimentación saludable.

Relación con el Estrés y el Sueño

El estrés crónico y la falta de sueño también están
relacionados con la inflamación de bajo grado. Ambos
factores pueden aumentar la producción de hormonas
del estrés, como el cortisol, que se ha asociado con el
aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
Además, la falta de sueño puede interferir con la
regulación del apetito, lo que puede llevar a comer en
exceso.
Desregulación de la respuesta inmune
En un estado de inflamación crónica de bajo grado, el
sistema inmunológico se encuentra en un estado de
hiperactividad, lo que puede desregular su capacidad
para distinguir entre células propias y extrañas.
Esto puede llevar a una respuesta autoinmune, donde el
sistema inmunológico ataca los tejidos del propio
cuerpo, provocando enfermedades como la artritis
reumatoide, el lupus, la enfermedad celíaca, entre otras.

Inflamación crónica como característica central

de la endometriosis: La inflamación es una de las
características fundamentales de la endometriosis. El
tejido endometrial que crece fuera del útero no solo se
comporta de manera anormal, sino que también
desencadena una respuesta inflamatoria. Este tejido
ectópico responde a las hormonas de la misma manera
que el endometrio normal, pero cuando sangra, el
cuerpo no puede eliminarlo de manera efectiva, lo que
provoca la liberación de sustancias inflamatorias. Como
resultado, se genera una inflamación crónica de bajo
grado en las áreas afectadas por la endometriosis
(ovarios, trompas de Falopio, peritoneo y otros órganos
pélvicos).
Inflamación y fibromialgia: La inflamación de bajo
grado puede contribuir al fenómeno conocido como
sensibilización central, un proceso en el que el sistema
nervioso central (el cerebro y la médula espinal) se
vuelve más sensible y responde de manera exagerada a
los estímulos. En la fibromialgia, esta sensibilización
central provoca que las personas perciban dolor de
manera más intensa de lo que normalmente se
experimentaría en ausencia de la enfermedad. La
inflamación de bajo grado puede activar las citoquinas
proinflamatorias (como TNF-α, IL-6) y otros mediadores
inflamatorios que, a su vez, sensibilizan las fibras
nerviosas y aumentan la percepción del dolor.

Un número creciente de investigaciones sugiere que el

intestino y su microbiota juegan un papel importante en
la regulación de la inflamación y el dolor crónico. Las
personas con fibromialgia a menudo experimentan
alteraciones en la microbiota intestinal (disbiosis), lo que
podría contribuir a una inflamación sistémica de bajo
grado. Esta inflamación podría exacerbar los síntomas
de dolor y fatiga en la fibromialgia.
 3. Microbiota Intestinal

La inflamación de bajo grado y la microbiota intestinal

están estrechamente relacionadas, y su interacción puede
tener efectos significativos en la salud general y en el
desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

La microbiota intestinal, compuesta por billones de

bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que
residen en el tracto digestivo, juega un papel clave en la
regulación del sistema inmune, la digestión y la protección
contra patógenos.

Cuando la microbiota se desequilibra (lo que se conoce

como disbiosis), puede desencadenar una serie de
procesos inflamatorios que contribuyen a la inflamación de
bajo grado, afectando tanto la salud intestinal como la
salud sistémica.
Disbiosis y aumento de la inflamación intestinal:

La disbiosis, que es un desequilibrio en la composición de

la microbiota intestinal, se ha asociado con una mayor
permeabilidad intestinal, un fenómeno conocido como
"intestino permeable".

Este aumento de la permeabilidad intestinal permite que

toxinas y bacterias (como lipopolisacáridos o LPS, una
toxina bacteriana) entren en la circulación sistémica.

La presencia de estos elementos extraños en el torrente

sanguíneo activa el sistema inmune, lo que provoca una
respuesta inflamatoria de bajo grado en todo el cuerpo.

Esta inflamación crónica se asocia con el desarrollo de

enfermedades metabólicas, autoinmunes, cardiovasculares
y neurológicas.
Microbiota y enfermedades inflamatorias crónicas:

La disbiosis intestinal está vinculada a diversas

enfermedades inflamatorias crónicas, como la enfermedad
inflamatoria intestinal (EII), el síndrome metabólico, la
obesidad, la diabetes tipo 2, la fibromialgia, y
enfermedades autoinmunes.

En estas condiciones, el desequilibrio microbiano

exacerba la inflamación sistémica y contribuye al daño de
los tejidos. Por ejemplo:

En la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (tipos

de EII), la alteración de la microbiota intestinal se
asocia con una mayor activación de las células
inmunitarias en la mucosa intestinal, lo que provoca
una inflamación crónica.
En la obesidad, la microbiota disbiótica favorece la
inflamación de bajo grado que está vinculada con la
resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos.
Regulación del Apetito:

La microbiota también puede influir en la regulación del

apetito a través de la producción de hormonas que
afectan la saciedad, como la grelina y el péptido YY
(PYY). Un equilibrio saludable de la microbiota puede
contribuir a una mejor regulación del hambre y la
saciedad.

Microbiota, metabolismo y obesidad:

La microbiota intestinal influye en el metabolismo y

puede afectar la acumulación de grasa en el cuerpo. Un
desequilibrio en la microbiota (disbiosis) favorece la
producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA,
por sus siglas en inglés) en cantidades no saludables, lo
que aumenta la inflamación en el cuerpo y promueve la
acumulación de grasa visceral. Esta grasa visceral es
conocida por secretar sustancias inflamatorias, como las
citoquinas, que agravan la inflamación de bajo grado. A
su vez, esta inflamación crónica está relacionada con el
desarrollo de resistencia a la insulina, que es un factor
de riesgo para la diabetes tipo 2.
Comunicación Hormonal:
La microbiota intestinal produce neurotransmisores y
hormonas que pueden influir en el estado de ánimo, el
estrés y el apetito. Por ejemplo, algunas bacterias
pueden producir serotonina, un neurotransmisor que
juega un papel en la regulación del apetito y el
bienestar emocional.

Efectos en el Comportamiento Alimentario:

La microbiota puede influir en los patrones de
comportamiento alimentario y en la preferencia por
ciertos tipos de alimentos. Un desequilibrio en la
microbiota puede llevar a antojos por alimentos menos
saludables, afectando la capacidad para seguir un plan
de pérdida de peso.

Impacto en el Estrés:
El estrés puede alterar la composición de la microbiota,
lo que a su vez puede afectar la salud mental y la
capacidad para regular el apetito. Un eje intestino-
cerebro equilibrado puede ayudar a mitigar los efectos
del estrés sobre la alimentación.
Efectos en el eje microbiota-cerebro (eje
intestino-cerebro):

La microbiota intestinal también tiene un impacto

significativo en la salud cerebral. El intestino y el
cerebro están comunicados a través del llamado eje
intestino-cerebro, y la disbiosis intestinal puede influir en
trastornos neurológicos y psicológicos.

La inflamación de bajo grado en el intestino debido a

una microbiota desequilibrada puede activar el sistema
nervioso central, promoviendo estados de ansiedad,
depresión e incluso trastornos neurodegenerativos como
el Alzheimer.

La liberación de citoquinas inflamatorias por la

microbiota disbiótica también puede influir en la función
cerebral, contribuyendo a la fatiga, el dolor crónico y
otros síntomas que se encuentran en trastornos como la
fibromialgia.
 4. Alimentación Antiinflamatoria

La alimentación antiinflamatoria está enfocada en reducir

la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo, lo
cual es crucial para prevenir y manejar enfermedades
inflamatorias como la enfermedad cardiovascular,
diabetes tipo 2, obesidad, artritis, Alzheimer,
fibromialgia, y otras enfermedades crónicas.

Los alimentos con propiedades antiinflamatorias ayudan

a regular el sistema inmune, reducir los niveles de
citoquinas inflamatorias y mejorar la salud en general.
Alimentos Recomendados en una Dieta
Antiinflamatoria

1. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son esenciales en una dieta

antiinflamatoria debido a su alto contenido de
antioxidantes, fibra y vitaminas que combaten la
inflamación. Contienen fitonutrientes como flavonoides,
antocianinas y carotenoides, que tienen efectos
antioxidantes y antiinflamatorios.

Frutas recomendadas:
Frutas rojas: Fresas, arándanos, frambuesas,
moras, cerezas, uvas y granada son ricas en
antocianinas, que tienen propiedades
antiinflamatorias.
Frutas cítricas: Naranjas, pomelos, limones y
mandarinas, que contienen vitamina C, un
potente antioxidante que reduce la inflamación.
 Piña: Contiene bromelina, una enzima que ayuda
a reducir la inflamación y mejora la digestión.
Manzanas y peras: Aportan fibra soluble y
flavonoides, que tienen un efecto positivo sobre
la inflamación.

Verduras recomendadas:
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada,
acelga, brócoli y albahaca. Estas son ricas en
vitamina K, magnesio y ácido fólico, nutrientes
que ayudan a reducir la inflamación.
Crucíferas: Brócoli, coles de Bruselas, coliflor y
repollo, que contienen compuestos bioactivos
como sulforafano, conocido por sus efectos
antioxidantes y antiinflamatorios.
Pimientos y tomates: Ricos en vitamina C,
licopeno y carotenoides, que también son
excelentes para reducir la inflamación.
2. Grasas Saludables

Las grasas saludables son cruciales para reducir la

inflamación. Las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas, especialmente los omega-3, tienen
efectos antiinflamatorios muy poderosos.

Aceite de oliva virgen extra: Rico en ácido oleico,

un tipo de grasa monoinsaturada que puede reducir
los marcadores de inflamación. Contiene también
polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Se
recomienda usarlo como aceite principal para
cocinar y aderezar ensaladas.

Palta: Es una fuente excelente de grasas

monoinsaturadas, fibra, vitamina E y potasio, todos
ellos beneficiosos para reducir la inflamación.
Además, tiene un alto contenido de glutatión, un
antioxidante que combate los radicales libres.

Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas,

pistachos son ricos en ácidos grasos omega-3 y
antioxidantes.
Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa, atún y
arenque son ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y
DHA), que son conocidos por sus propiedades
antiinflamatorias. Se recomienda consumir pescado
graso al menos 2 veces por semana.

Semillas:

Semillas de Chía: Ricas en fibra, omega-3 y

antioxidantes. Pueden absorber agua y formar un gel, lo
que las convierte en un excelente ingrediente para
batidos y pudines.
Semillas de Linaza: Altas en omega-3 y fibra. Se
suelen consumir molidas para facilitar la absorción de
nutrientes.
Semillas de Zapallo: Ricas en magnesio, zinc y
proteínas. Son excelentes como snack o como topping
en ensaladas y platos.
Semillas de Sésamo: Una buena fuente de calcio y
hierro, se utilizan comúnmente en panes, salsas y como
decoraciones en platos.
Semillas de Girasol: Ricas en vitamina E y selenio, son
un excelente snack y pueden añadirse a ensaladas y
yogures.
 Especias y Hierbas

Las especias y hierbas tienen propiedades

antiinflamatorias poderosas gracias a sus compuestos
bioactivos. Incorporarlas regularmente en la dieta puede
ser muy beneficioso.
Cúrcuma: La curcumina, el principal compuesto
activo de la cúrcuma, tiene potentes efectos
antiinflamatorios. Se puede utilizar en currys, sopas,
batidos o incluso como infusión. Se recomienda
combinarla con pimienta negra para mejorar su
absorción.
Jengibre: Contiene gingerol, un compuesto que
tiene propiedades antiinflamatorias. Se puede
consumir fresco en infusiones, añadir a batidos, o
incorporarlo a comidas.
Ajo: El ajo es conocido por sus propiedades
antiinflamatorias y antimicrobianas. Su compuesto
principal, alicina, ayuda a reducir la inflamación en el
cuerpo. Se puede utilizar fresco, en polvo o en
aceite.
Romero, orégano, albahaca: Estas hierbas son ricas
en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que
pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la
inflamación en el cuerpo.
Granos enteros

Los granos enteros como la quinoa, avena, arroz

integral, cebada y trigo sarraceno son ricos en fibra y
antioxidantes. Los granos enteros son una excelente
fuente de vitaminas del complejo B, que son esenciales
para la regulación de la inflamación.

Bebe Té Verde

El té verde contiene catequinas, compuestos que

poseen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Beber
una taza de té verde diariamente puede ser beneficioso
para reducir la inflamación.

Hidratación Adecuada

El agua es fundamental para mantener un cuerpo en

equilibrio y reducir la inflamación. Mantén una buena
hidratación durante todo el día para asegurar que tu
cuerpo pueda eliminar toxinas y promover la salud
celular.
Alimentos a Evitar en una Alimentación
Antiinflamatoria

1. Azúcares Refinados y Alimentos Procesados

El consumo excesivo de azúcares refinados y alimentos
ultraprocesados como pasteles, galletas, refrescos, y
comidas rápidas está relacionado con un aumento en la
inflamación de bajo grado. Estos alimentos aumentan la
resistencia a la insulina, lo que a su vez favorece la
inflamación crónica.

2. Grasas Trans y Saturadas

Las grasas trans (presentes en muchos productos
procesados y margarinas) y las grasas saturadas (en
carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos
fritos) son proinflamatorias. Se deben evitar ya que
aumentan los niveles de proteínas C-reactivas (CRP),
que son marcadores de inflamación en el cuerpo.

3. Carnes Rojas altas en grasas y Procesadas

El consumo de carnes rojas altas en grasas y
especialmente carnes procesadas (embutidos, tocino,
salchichas) puede aumentar la inflamación debido a la
presencia de grasas saturadas y nitratos que se generan
durante su procesamiento.
 4. Alcohol en Exceso
El consumo excesivo de alcohol puede dañar la barrera
intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y
permitiendo la entrada de toxinas que promueven la
inflamación. Se recomienda moderación en el consumo
de alcohol.

5. Glutamato Monosódico (MSG)

El glutamato monosódico (MSG) es un aditivo
alimentario que se utiliza en muchos productos
procesados para mejorar el sabor, pero puede inducir la
inflamación. Es mejor evitar alimentos que lo contengan,
como sopas y caldos enlatados o procesados.
 MENÚ DE UN DÍA
EJEMPLO BAJO EN ÍNDICE GLICÉMICIO
Y ANTIINFLAMATORIO

DESAYUNO Kefir, arándanos, chía y

canela

Nueces
COLACIÓN

30 minutos antes: 1 vaso de

agua con 1 cda de vinagre de
manzana orgánico
ALMUERZO Ensalada de rúcula con aceite
de oliva
Pollo a la plancha y quínoa con
cúrcuma y jengibre

ONCE Infusión
Pan sarraceno con palta

Filete de salmón con

CENA espárragos
Recetario Antiinflamatorio:

Leche Dorada:

Ingredientes:
1 taza de leche (puede ser de almendra, coco,
avena)
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de jengibre en polvo (o fresco,
rallado)
1 cucharadita de miel (opcional)
Una pizca de pimienta negra (ayuda a absorber la
cúrcuma)
Opcional: un chorrito de aceite de coco

Instrucciones:
1. En una cacerola a fuego medio, calienta la leche.
2. Agrega la cúrcuma, canela, jengibre y pimienta
negra. Mezcla bien.
3. Lleva a ebullición suave y cocina por unos 5 minutos.
4. Retira del fuego y añade la miel si deseas.
5. Sirve caliente y disfruta.
Smoothie Verde Antiinflamatorio:

Ingredientes:
1 taza de espinacas frescas
1 plátano maduro
1/2 palta
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
1 taza de agua de coco o leche vegetal
Jugo de medio limón

Instrucciones:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una textura suave.
3. Sirve de inmediato y disfruta de este smoothie
refrescante y nutritivo.
Té de Jengibre y Limón:

Ingredientes:
1 trozo de jengibre fresco (alrededor de 2 cm),
pelado y en rodajas
Jugo de medio limón
2 tazas de agua
Miel al gusto (opcional)

Instrucciones:
1. Hierve el agua en una cacerola.
2. Agrega el jengibre y cocina a fuego lento durante 10
minutos.
3. Retira del fuego y añade el jugo de limón.
4. Endulza con miel si lo deseas y sirve caliente.
Sopa de Lentejas y Cúrcuma:

Ingredientes:
1 taza de lentejas (remojadas durante 2 horas)
1 cebolla picada
2 zanahorias, picadas
2 ramas de apio, picadas
3 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Un chorrito de aceite de oliva

Instrucciones:
1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y
sofríe la cebolla, ajo, zanahorias y apio hasta que
estén tiernos.
2. Agrega la cúrcuma y el comino, y cocina por un par
de minutos.
3. Añade las lentejas y 4 tazas de agua. Lleva a
ebullición y luego reduce el fuego.
4. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta
que las lentejas estén tiernas.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.
Hummus Antiinflamatorio:

Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos (puedes usar enlatados,
enjuagados y escurridos)
1/4 de taza de tahini (pasta de sésamo)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo (opcional, o al gusto)
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de comino en polvo
Sal al gusto
Agua (según sea necesario para la textura)
Pimiento rojo asado (opcional, para un toque extra
de sabor)
Semillas de sésamo o calabaza (para decorar,
opcional)
Pimentón dulce o picante (para espolvorear,
opcional)
Instrucciones:
Preparar los Ingredientes:
Si usas garbanzos secos, remójalos durante la
noche y cocínalos hasta que estén tiernos. Si usas
enlatados, asegúrate de enjuagarlos bien.
Mezclar los Ingredientes:
En un procesador de alimentos, agrega los
garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón,
ajo, cúrcuma y comino. Si decides usar pimiento
rojo asado, agrégalo también en este paso.
Procesar:
Procesa la mezcla hasta obtener una textura
suave. Si el hummus está demasiado espeso,
añade un poco de agua (una cucharada a la vez)
hasta lograr la consistencia deseada.
Sazonar:
Prueba y ajusta la sal y las especias al gusto. Si
deseas un toque más intenso, puedes añadir un
poco más de cúrcuma o comino.
Servir:
Transfiere el hummus a un tazón y decora con un
chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamo o
calabaza, y un poco de pimentón espolvoreado.
Acompañar:
Sirve el hummus con verduras frescas (zanahorias,
apio, pimentón) o pan de pita integral o
sarraceno.
 5. Alimentación Consciente

La alimentación consciente es una práctica que implica

prestar atención plena a la experiencia de comer. Esta
forma de alimentación se basa en la conciencia de los
sabores, texturas y sensaciones, así como en la conexión
entre el cuerpo y la mente. Implementar la alimentación
consciente puede ser una herramienta poderosa para la
pérdida de peso, y aquí te explico cómo funciona:

Escuchar las Señales de Hambre y Saciedad:

Reconocimiento de las Señales Corporales: La
alimentación consciente te enseña a identificar las
señales de hambre y saciedad que envía tu cuerpo.
Esto incluye aprender a distinguir entre el hambre
física (necesidad de alimento) y el hambre
emocional (ansiedad, aburrimiento, etc.).

Comer Cuando Tienes Hambre: Al reconocer las

señales de hambre, puedes evitar comer por razones
que no son fisiológicas, como el estrés o el
aburrimiento. Esto ayuda a evitar el consumo
excesivo de calorías.

Detenerse Cuando Estás Satisfecho: La alimentación

consciente fomenta el prestar atención a cómo te
sientes mientras comes. Esto te permite detenerte
cuando alcanzas la saciedad, evitando así comer en
exceso y contribuyendo a un balance calórico más
adecuado para la pérdida de peso.
Comer Despacio:
Disfrutar de Cada Bocado: Comer despacio te
permite disfrutar realmente de los sabores y la
textura de los alimentos. Este disfrute puede
aumentar la satisfacción general de la comida, lo
que a su vez puede hacer que te sientas más
satisfecho con porciones más pequeñas.

Mayor Conexión con el Cuerpo: Al tomarte tu

tiempo para comer, das a tu cerebro la oportunidad
de recibir y procesar las señales de saciedad. Puede
tomar entre 15 y 20 minutos para que estas señales
lleguen al cerebro. Comer lentamente puede ayudar
a evitar la sobrealimentación.

Reducción del Estrés: La práctica de comer

despacio puede ser también una forma de
meditación. Al enfocarte en la experiencia de
comer, puedes reducir el estrés y la ansiedad,
factores que a menudo pueden llevar a hábitos
alimenticios poco saludables.
Beneficios Adicionales

Conciencia de la Alimentación: La alimentación

consciente fomenta una relación más saludable con
la comida. Te ayuda a ser más consciente de tus
elecciones alimenticias, lo que puede llevar a optar
por alimentos más nutritivos y a evitar aquellos que
son ultraprocesados y menos saludables.

Mejor Digestión: Comer despacio y masticar bien los

alimentos favorece una mejor digestión, lo que
puede contribuir a una mejor absorción de nutrientes
y a la regulación del metabolismo.

La alimentación consciente es una herramienta

valiosa en el camino hacia la pérdida de peso saludable.
Al aprender a escuchar las señales de hambre y
saciedad, y al practicar el comer despacio, puedes
desarrollar una relación más equilibrada y satisfactoria
con la comida. Esta práctica no solo puede ayudarte a
perder peso, sino que también promueve una mayor
conexión con tu cuerpo y mejora tu bienestar general.
6. Ejercicio Moderado: La Clave para
Reducir la Inflamación

El ejercicio moderado y constante es el enfoque más eficaz

para reducir la inflamación crónica de bajo grado y mejorar
la salud general. Ejemplos de ejercicio moderado incluyen
caminar, nadar, ciclismo, yoga o ejercicios de resistencia de
baja intensidad.

Beneficios del ejercicio moderado:

Mejora de la salud cardiovascular: Al mejorar el flujo
sanguíneo y la circulación, el ejercicio moderado
ayuda a reducir la inflamación en el sistema
cardiovascular y disminuye el riesgo de
enfermedades del corazón.

Control del peso corporal: La actividad física

regular ayuda a mantener un peso corporal
saludable, reduciendo la acumulación de grasa
visceral y, por ende, disminuyendo los factores
inflamatorios.

Mejora de la función metabólica: El ejercicio modula

la liberación de adipocinas y mejora la sensibilidad a
la insulina, lo que reduce la inflamación asociada
con la diabetes tipo 2.
Tipos de ejercicio moderado:

Ejercicio aeróbico: Caminar, correr a baja intensidad,

nadar o montar bicicleta son excelentes para mejorar la
salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Entrenamiento de resistencia (fuerza): Levantar pesas o

hacer ejercicios con el peso corporal (como sentadillas
o flexiones) ayudan a mantener y aumentar la masa
muscular, lo que también contribuye a reducir la
inflamación y mejorar el metabolismo.

Ejercicio de bajo impacto: Actividades como el yoga, el

tai chi y el pilates son excelentes para mejorar la
flexibilidad, reducir el estrés y disminuir la inflamación
sin causar un esfuerzo excesivo en las articulaciones.
El Papel del Ejercicio en Enfermedades
Inflamatorias Crónicas:

El ejercicio es una herramienta clave en la gestión de

muchas condiciones inflamatorias crónicas. Se ha
demostrado que ayuda en diversas afecciones:

Artritis: El ejercicio de bajo impacto como el caminar y

nadar ayuda a reducir el dolor y la rigidez articular, al
mismo tiempo que fortalece los músculos que soportan
las articulaciones. También puede reducir la inflamación
sistémica.

Fibromialgia: Los ejercicios de estiramiento y aeróbicos

moderados pueden mejorar la flexibilidad, reducir el
dolor muscular y mejorar el estado de ánimo de las
personas con fibromialgia, al mismo tiempo que
disminuye la inflamación sistémica.

Enfermedades cardiovasculares: El ejercicio regular

puede reducir la inflamación vascular, mejorar la
circulación sanguínea, reducir la presión arterial y
mejorar la salud del corazón en general.

Diabetes tipo 2: La actividad física mejora la sensibilidad

a la insulina y reduce la inflamación sistémica,
contribuyendo a un mejor control de los niveles de
azúcar en sangre.
Recomendaciones para Integrar el Ejercicio en una
Dieta Antiinflamatoria

Comienza con moderación: Si estás comenzando un

programa de ejercicios o tienes una condición
inflamatoria crónica, comienza con actividades de bajo
impacto, como caminar, nadar o hacer yoga.
Gradualmente, puedes aumentar la intensidad y la
duración.

Evita el exceso de ejercicio intenso: La recuperación es

clave. Evitar el ejercicio excesivo o de alta intensidad
sin un tiempo adecuado de descanso es importante para
prevenir el aumento de la inflamación. La variedad y el
equilibrio en los entrenamientos son fundamentales.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor persistente o

signos de fatiga excesiva, puede ser señal de que estás
ejerciendo un estrés excesivo en el cuerpo. Escuchar y
ajustar tu rutina de ejercicio es crucial para evitar
efectos adversos.

Complementa con una dieta antiinflamatoria: Combinar

ejercicio regular con una alimentación antiinflamatoria
puede potenciar los efectos positivos del ejercicio y
reducir más eficazmente la inflamación crónica.
 7. Hábitos y Estilo de Vida

Sueño e Inflamación
El sueño tiene un papel crucial en la regulación de la
inflamación. Un sueño adecuado contribuye a la homeostasis
del cuerpo, mientras que la falta de sueño o el sueño de
mala calidad pueden aumentar la inflamación.

Sueño insuficiente y aumento de la inflamación: La

privación del sueño (menos de 7 horas por noche)
aumenta la producción de citoquinas proinflamatorias
(como IL-6 y TNF-α), que son proteínas que promueven
la inflamación en el cuerpo. También interfiere con la
regulación de los glucocorticoides, hormonas que
ayudan a controlar la inflamación.

Sueño y respuesta inmune: Un sueño adecuado tiene un

efecto modulador sobre el sistema inmunológico.
Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño
profundo, el cuerpo realiza procesos de reparación y
regeneración celular. El sueño adecuado mejora la
respuesta inmunitaria, mientras que la privación de sueño
puede hacer que el sistema inmune se desregule,
aumentando la inflamación.
Estrés e Inflamación
El estrés crónico está directamente relacionado con la
inflamación. El estrés agudo puede ser beneficioso en ciertas
situaciones (como en una respuesta de lucha o huida), pero
el estrés crónico puede tener efectos adversos sobre la
salud a largo plazo.

Hormonas del estrés y la inflamación: El estrés

prolongado aumenta los niveles de cortisol y otras
hormonas como la adrenalina, que en un primer
momento ayudan a lidiar con la situación estresante. Sin
embargo, cuando el estrés es crónico, estas hormonas
alteran la función del sistema inmunológico y aumentan
la liberación de citoquinas inflamatorias. El cortisol, en
niveles elevados y constantes, puede volverse
resistente, lo que reduce su capacidad para regular la
inflamación en el cuerpo.

Efectos negativos del estrés crónico: El estrés crónico

también está vinculado con el desarrollo de
enfermedades inflamatorias, como artritis, enfermedades
cardiovasculares y diabetes tipo 2. La inflamación
crónica de bajo grado, alimentada por el estrés
constante, aumenta el riesgo de desarrollar estas
afecciones.
 8. Superando Obstáculos y Manteniendo la
Motivación

Identificación de barreras comunes:

Reconocer obstáculos como la falta de tiempo, el acceso a
alimentos saludables y las tentaciones sociales.

Estrategias para superar los obstáculos:

Busca soluciones prácticas, como preparar comidas con
anticipación o encontrar un compañero de ejercicio.

Manteniendo la motivación a largo plazo:

Recuerda tus razones para tener un estilo saludable y
celebra tus logros, por pequeños que sean.

9. El Papel del Soporte Social

La importancia de un sistema de apoyo:

El apoyo de amigos y familiares puede ser fundamental para
mantener la motivación y la responsabilidad.

Cómo involucrar a amigos y familiares:

Comparte tus objetivos y progreso con ellos y considera
hacer ejercicio juntos o preparar comidas saludables en
grupo.
 Conclusión

Un estilo de vida saludable es un enfoque integral que

abarca múltiples aspectos, incluyendo la alimentación, la
actividad física, el manejo del estrés y la calidad del sueño.
Este enfoque interconectado promueve un bienestar físico,
mental y emocional. La salud no se limita solo a la ausencia
de enfermedades, sino que incluye un estado de bienestar
completo que se traduce en una mejor calidad de vida.

La alimentación antiinflamatoria debe verse como un

estilo de vida y no como una solución rápida. Al integrar
estos principios en nuestra rutina diaria, podemos mejorar la
salud a largo plazo, reducir el riesgo de enfermedades
crónicas (como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis)
y disfrutar de una vida más saludable y activa.

La combinación de una alimentación adecuada, ejercicio

regular, manejo del estrés y un buen descanso contribuirá a
mantener la inflamación bajo control y a promover un
bienestar integral.

Adoptar una alimentación antiinflamatoria es un paso hacia el

control de nuestra salud, el manejo de la inflamación y la
prevención de enfermedades.

Es una inversión en nuestro futuro, en nuestra calidad de vida

y en nuestro bienestar general.
Al centrarse en el bienestar holístico, las personas pueden
construir una vida más plena, satisfactoria y saludable.

Da el primer paso hacia una vida más equilibrada y

saludable hoy mismo.

¡La transformación hacia una vida llena de energía,

vitalidad y satisfacción comienza ahora!

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¡Estamos aquí para apoyarte en cada paso hacia

una vida mejor y más plena!
Nta. Viviana Martínez Duarte
 MENÚ SEMANAL SIN GLUTEN Y ANTIINFLAMATORIO
SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Avena sin gluten Infusión
Kefir con quínoa Smoothie de Infusión Cereal de maíz con Galletas de arroz
inflada, dátiles y con leche de frutillas, leche de Omelette de leche de almendras Kefir con berries,
Desayuno almendras, plátano con huevo revuelto maqui y chía
chía almendras y linaza champiñones, y chía y palta
y nueces tomate y perejil

Manzana y Zanahorias baby Manzana y Zanahorias baby

Colación almendras con hummus Pera y nueces Piña y pistachos almendras Leche dorada
con hummus

Ensalada achicoria Tofu salteado con Ensalada de Pechuga de pavo

con aceite oliva pimentón, cebolla y garbanzos, pepino, Pollo al horno con Salmón con brócoli con puré de coliflor Tortilla de maíz con
Almuerzo Pollo a la plancha y champiñones tomate, cebolla, berenjena asada, al vapor y espárragos al pollo, verduras y
papa asada con Arroz basmati, con aceite de oliva, con quínoa con cúrcuma Arroz integral vapor, con cúrcuma palta
cúrcuma cúrcuma y pimienta cúrcuma y pimienta y pimienta

Infusión Kefir con Infusión Helado casero de Infusión Smoothie de Infusión

Once Pan sarraceno con arándanos y Galletas de arroz kefir con Pan molde integral berries, leche de Galletas de arroz
palta semillas de zapallo con tomate frambuesas sin gluten con palta almendras y maqui con tomate

Omelette con Ensalada achicoria Ensalada rúcula con

Filete de salmón Merluza con Ensalada de atún, con aceitunas aceite de oliva
Cena con brócoli al vapor zapallo italiano y espárragos al vapor tomate, pepino, y Sopa de verduras
zanahoria rallada Tortilla de porotos Budín de zapallo
y puré de coliflor aceite de oliva verdes y zanahoria italiano

@nutrividacu
 MENÚ SEMANAL SIN GLUTEN Y ANTIINFLAMATORIO
SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Infusión
Yogurt vegetal de Cereal de maíz con Smoothie de Quínoa inflada con Omelette de Yogurt vegetal de
coco con quínoa espinacas, plátano, Infusión coco con avena sin
Desayuno leche de almendras, Pan sarraceno con leche de almendras espárragos,
inflada, dátiles y plátano y nueces leche de almendras y chía brócoli, zanahoria y gluten, berries,
chía y linaza huevo revuelto maqui y chía
chía

Bastones de apio Manzana y Bastones de apio

Colación Manzana con canela con hummus Leche dorada Piña y pistachos almendras Pera y nueces
con hummus

Ensalada de Ensalada de apio

Chapsui de carne, Pollo salteado con Ensalada de rúcula
brócoli, coliflor, pimentón, cebolla y porotos negros,
con aceite oliva
con palta Tortilla de maíz Ensalada de lechuga
Almuerzo pepino, tomate, Reineta con con pollo, verduras y aceitunas
zanahoria y cebollín champiñones Pavo a la plancha, Hamburguesa de
Arroz chaufán Papas al horno, con cebolla, aceite de quínoa con cúrcuma espárragos y palta
lentejas
cúrcuma y pimienta oliva, con cúrcuma Arroz integral
y pimienta
Helado casero de Yogurt vegetal de
Infusión yogurt vegetal de Infusión coco con Infusión Smoothie de Infusión
Once Pan sarraceno con coco con arándanos Galletas de maíz frambuesas y Pan molde integral berries, leche de Galletas de arroz
palmitos y chia con pepinillos semillas de zapallo sin gluten con palta almendras y maqui con tomate

Spaghetti de Ensalada de tomate Ensalada de Ensalada de

zapallo italiano con Pavo con zapallo Batido verde tomate, pepino, y achicoria con aceite
Cena italiano a la Salmón al horno y con aceite de oliva
pesto de palta y puré de coliflor Tortilla porotos (pepino, apio, aceite de oliva con de oliva
frutos secos plancha espinaca, piña) tortilla de atún Budín de zapallo
verdes y zanahoria
italiano

@nutrividacu
 MENÚ SEMANAL SIN GLUTEN Y ANTIINFLAMATORIO
SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Infusión
Kefir con quínoa Quínoa inflada con Smoothie de Infusión Cereal de maíz con Panqueques con
inflada, dátiles y leche de almendras, arándanos, leche de Omelette de leche de almendras Kefir con berries,
Desayuno harina de maqui y chía
chía plátano y nueces almendras y linaza espinaca, pimentón y chía almendras relleno
y ciboulette con frutillas

Manzana y Bastones de pepino Manzana y Bastones de pepino

Colación almendras con salsa de yogurt Pera y nueces Piña y pistachos almendras Leche dorada con salsa de yogurt
vegetal y cilantro vegetal y cilantro

Ensaladas de Ensalada de apio Ensalada de pepino, Pechuga de pollo

Salmón con brócoli
repollo con con palta tomate, cebolla y Pavo al horno con Tortilla de maíz con con puré de coliflor al vapor
Almuerzo aceitunas Pollo al curry aceite de oliva berenjena asada, porotos negros, y espárragos al
Arroz integral
Pavo a la plancha y Arroz basmati, con Puré de arvejas con quínoa con cúrcuma verduras y palta vapor, con cúrcuma
papa asada cúrcuma y pimienta posta a la plancha y pimienta

Infusión Kefir con Infusión Helado casero de Infusión Smoothie de Infusión

Once Pan molde integral frambuesas y Galletas de arroz kefir con frutillas Pan sarraceno con berries, leche de Galletas de arroz
sin gluten con palta semillas de zapallo con palta y chía tomate cherry almendras y maqui con tomate

Pavo con zapallo Ensalada de Ensalada de Ensalada de rúcula

Reineta a la plancha Merluza con brócoli sardina, tomate, achicoria con palta con aceite de oliva Batido verde
Cena con espárragos italiano a la (pepino, apio,
plancha al vapor pepino, y aceite de Tortilla porotos Budín de zapallo
oliva verdes y zanahoria italiano y pimentón espinaca, piña)

@nutrividacu
 LISTA
DE LA
COMPRA
LISTA DE SUPERMERCADO
Frutas naturales y Pan, cereales. Carnes, lácteos
Verduras Otros
frutos secos Acompañamientos legumbres

Arándanos Hojas verdes Pan molde integral sin Pechuga de pollo Chía
Frambuesas (espinacas, lechuga, gluten Filete de salmón Semillas de linaza
Manzanas rúcula, achicoria, Pan sarraceno Filete de merluza Semillas de zapallo
Plátanos cilantro) Tortillas de maíz Reineta Aceite de oliva
Peras Pepino Quínoa inflada Atún, sardina Jengibre en polvo
Kiwis Papa Cereal de maíz Pechuga de pavo Cúrcuma en polvo
Piña Zanahorias baby Galletas de arroz Posta Pimienta
*Frutas de estación Pimentón, Cebolla Quínoa Kefir Ajo
Espárragos Arroz integral Leche de almendras Canela
Almendras Zapallo Italiano Arroz basmati Yogurt vegetal Romero
Nueces Brócoli, coliflor Harina de almendras Garbanzos Tomillo
Pistachos Tomate, tomate cherry Porotos negros Orégano
Dátiles Berenjena,Champiñones Lentejas, Arvejas Maqui
Palta, aceitunas Tofu Infusiones
Pepinillo, palmitos Huevo
Recomendación: Revisa siempre el etiquetado nutricional, el etiquetado debe tener la certificación Convivir, libre de gluten.

@nutrividacu
 RECETARIO
SIN GLUTEN
ANTIINFLAMATORIO
Nta. Viviana Martínez Duarte
10 Recetas Antiinflamatorias:

Leche Dorada
Smoothie Verde Antiinflamatorio

Té de Jengibre y Limón
Sopa de Lentejas y Cúrcuma

Hummus Antiinflamatorio
Ensalada de Quinoa

Salmón a la Parrilla con Espárragos

Tacos de Verduras asadas

Galletas de avena y arándanos

Pudding de chía y arándanos

 Leche Dorada:

Ingredientes: para 1 porción.

1 taza de leche (puede ser de almendra, coco,
avena)
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de jengibre en polvo (o fresco,
rallado)
1 cucharadita de miel (opcional)
Una pizca de pimienta negra (ayuda a absorber la
cúrcuma)
Opcional: un chorrito de aceite de coco

Instrucciones:
1. En una cacerola a fuego medio, calienta la leche.
2. Agrega la cúrcuma, canela, jengibre y pimienta
negra. Mezcla bien.
3. Lleva a ebullición suave y cocina por unos 5 minutos.
4. Retira del fuego y añade la miel si deseas.
5. Sirve caliente y disfruta.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

44 kcal 1.4 gr 2.7 gr 4.4 gr

*Aportes por porción, sin miel y sin aceite de coco.

Smoothie Verde Antiinflamatorio:

Ingredientes: para 2 porciones.

1 taza de espinacas frescas
1 plátano maduro
1/2 palta
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
1 taza de agua de coco o leche vegetal
Jugo de medio limón

Instrucciones:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Mezcla hasta obtener una textura suave.
3. Sirve de inmediato y disfruta de este smoothie
refrescante y nutritivo.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

172 kcal 3.5 gr 7.7 gr 25.2 gr

*Aportes por porción.

Té de Jengibre y Limón:

Ingredientes: para 2 porciones.

1 trozo de jengibre fresco (alrededor de 2 cm),
pelado y en rodajas
Jugo de medio limón
2 tazas de agua
Miel al gusto (opcional)

Instrucciones:
1. Hierve el agua en una cacerola.
2. Agrega el jengibre y cocina a fuego lento durante 10
minutos.
3. Retira del fuego y añade el jugo de limón.
4. Endulza con miel si lo deseas y sirve caliente.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

14 kcal 0.4 gr 0.1 gr 3.8 gr

*Aportes por porción, sin miel.

 Sopa de Lentejas y Cúrcuma:

Ingredientes: para 4 porciones.

1 taza de lentejas (remojadas durante 2 horas)
1 cebolla picada
2 zanahorias, picadas
2 ramas de apio, picadas
3 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Un chorrito de aceite de oliva

Instrucciones:
1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y
sofríe la cebolla, ajo, zanahorias y apio hasta que
estén tiernos.
2. Agrega la cúrcuma y el comino, y cocina por un par
de minutos.
3. Añade las lentejas y 4 tazas de agua. Lleva a
ebullición y luego reduce el fuego.
4. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta
que las lentejas estén tiernas.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

106 kcal 5.6 gr 1.6 gr 19 gr

*Aportes por porción.

Hummus Antiinflamatorio:

Ingredientes: para 4 porciones.

1 taza de garbanzos cocidos (puedes usar enlatados,
enjuagados y escurridos)
1/4 de taza de tahini (pasta de sésamo) opcional
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo (opcional, o al gusto)
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
1/2 cucharadita de comino en polvo
Sal al gusto
Agua (según sea necesario para la textura)
Pimentón rojo asado (opcional, para un toque extra
de sabor)
Semillas de sésamo o calabaza (para decorar,
opcional)
Pimentón dulce o picante (para espolvorear,
opcional)
 Instrucciones:
Preparar los Ingredientes:
Si usas garbanzos secos, remójalos durante la
noche y cocínalos hasta que estén tiernos. Si usas
enlatados, asegúrate de enjuagarlos bien.
Mezclar los Ingredientes:
En un procesador de alimentos, agrega los
garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón,
ajo, cúrcuma y comino. Si decides usar pimiento
rojo asado, agrégalo también en este paso.
Procesar:
Procesa la mezcla hasta obtener una textura
suave. Si el hummus está demasiado espeso,
añade un poco de agua (una cucharada a la vez)
hasta lograr la consistencia deseada.
Sazonar:
Prueba y ajusta la sal y las especias al gusto. Si
deseas un toque más intenso, puedes añadir un
poco más de cúrcuma o comino.
Servir:
Transfiere el hummus a un tazón y decora con un
chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamo o
zapallo, y un poco de pimentón espolvoreado.
Acompañar:
Sirve el hummus con verduras frescas (zanahorias,
apio, pimentón) o pan de pita integral o
sarraceno.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

207 kcal 5.7 gr 16 gr 12.25 gr

*Aportes por porción, solo del hummus, sin acompañamientos.

Ensalada de Quinoa:

Ingredientes: para 4 porciones.

1 taza de quinoa seca
2 tazas de agua (o caldo de verduras para más sabor)
Sal al gusto (opcional)
1/2 pepino, picado
1 tomate, picado
1/2 pimentón rojo, picado
Un puñado de perejil fresco, picado
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:
Coloca la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo agua fría
durante unos minutos. Esto ayuda a eliminar el sabor amargo de
la saponina, que recubre las semillas.
En una cacerola, lleva 2 tazas de agua (o caldo) a ebullición.
Añade la quinoa enjuagada y una pizca de sal (si lo deseas).
Reduce el fuego a medio-bajo y cubre la cacerola.
Cocina a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, o
hasta que la quinoa haya absorbido el líquido y los granos se
vean transparentes.
Retira la cacerola del fuego y deja reposar durante 5 minutos,
aún tapada. Esto permitirá que la quinoa termine de esponjarse.
Usa un tenedor para esponjar la quinoa, separando los granos.
En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con el pepino, el
tomate, el pimiento y el perejil.
En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón y el aceite de
oliva. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

188 kcal 5 gr 8.65 gr 23.4 gr

Salmón a la Parrilla con Espárragos:

Ingredientes: para 2 porciones

2 filetes de salmón (200g cada uno)
1 cucharada de aceite de oliva
1 limón (jugo)
1 diente de ajo (picado)
1 manojo de espárragos (aproximadamente 200g)
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta la parrilla.
2. Mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, ajo, sal y pimienta en
un tazón.
3. Marina los filetes de salmón en la mezcla durante 15 minutos.
4. Asa el salmón y los espárragos durante 5-7 minutos, volteando
a la mitad.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

350 kcal 34 gr 22 gr 5 gr

*Aportes por porción.

Tacos de Verduras Asadas:

Ingredientes: para 2 porciones

1 zapallo (picado)
1 pimentón rojo (picado)
1 cebolla (picada)
1 cucharada de aceite de oliva
4 tortillas de maíz
1 palta (en rodajas)
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Mezcla las verduras con aceite de oliva, sal y pimienta, y
colócalas en una bandeja para hornear.
3. Asa durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas.
4. Calienta las tortillas y sirve las verduras asadas con rodajas de
palta y jugo de limón.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

250 kcal 5 gr 14 gr 30 gr

*Aportes por porción.

Galletas de Avena y Arándanos:

Ingredientes: para 12 galletas aprox.

1 taza de avena integral sin gluten
1/2 taza de arándanos secos (o frescos)
1/2 taza de puré de plátano (o manzana)
1/4 de taza de mantequilla de almendra (o maní)
1 cucharadita de canela

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una
masa homogénea.
3. Forma pequeñas bolitas y colócalas en una bandeja para
hornear.
4. Hornea durante 15-20 minutos, hasta que estén doradas.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

90 kcal 3 gr 4 gr 12 gr

*Aportes por porción (1 galleta).

Pudding de Chía y Arándano:

Ingredientes: para 2 porciones.

1/4 de taza de semillas de chía
1 taza de leche vegetal
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1 cucharadita de miel (opcional)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

Preparación:
1. Mezcla las semillas de chía, leche, miel y vainilla en un tazón.
2. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o toda
la noche.
3. Sirve en tazones y cubre con arándanos.

Calorías Proteínas Lípidos Carbohidrtaos

180 kcal 6 gr 8 gr 24 gr

*Aportes por porción.