Día 1: Pecho y Tríceps
1. Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
2. Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones
3. Press de mancuernas inclinado: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
6. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y Bíceps
1. Dominadas (o Pull-ups): 4 series de 6-10 repeticiones
2. Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
3. Pull-downs en polea alta: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
5. Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
Día 3: Piernas y Hombros
1. Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
2. Prensa de piernas: 4 series de 10-15 repeticiones
3. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Press militar con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: Rutina de Cuerpo Completo
1. Peso muerto: 4 series de 6-10 repeticiones
2. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
3. Flexiones de brazos: 3 series de 10-15 repeticiones
4. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
5. Abdominales (a elegir entre crunches, Russian twists, plank, etc.): 3 series de 15-20
repeticiones
Día 6 y 7: Descanso
Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina y estirar al finalizar para evitar
lesiones. Además, la nutrición adecuada es esencial para el crecimiento muscular, así que
asegúrate de mantener una dieta balanceada y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y
grasas saludables. Y, por último, pero no menos importante, asegúrate de dormir lo suficiente
para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
1. Proteínas:
Incorpora fuentes magras de proteína en cada comida, como pechuga de pollo,
pavo, pescado, claras de huevo, carne magra de res, cerdo o ternera.
También incluye fuentes vegetales de proteína, como frijoles, lentejas, garbanzos,
tofu y tempeh.
Calcula consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal al día para favorecer la síntesis muscular.
2. Carbohidratos:
Opta por fuentes de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, como
avena, arroz integral, quinoa, batata, verduras y frutas.
Consume carbohidratos principalmente en las comidas antes y después del
entrenamiento para proporcionar energía y apoyar la recuperación muscular.
3. Grasas saludables:
Incluye fuentes de grasas saludables en tu dieta, como aguacate, nueces,
almendras, semillas de chía, aceite de oliva y pescados grasos como salmón,
sardinas y arenque.
Las grasas saludables son importantes para mantener la salud hormonal y
promover la absorción de vitaminas liposolubles.
4. Verduras y frutas:
Asegúrate de consumir una variedad de verduras y frutas para obtener vitaminas,
minerales y antioxidantes importantes para la salud general y la recuperación
muscular.
Las verduras de hojas verdes, como espinacas y kale, son especialmente ricas en
nutrientes y pueden ayudar a reducir la inflamación.
5. Hidratación:
Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. La
hidratación adecuada es crucial para el rendimiento físico y la salud en general.
6. Control de porciones y frecuencia de las comidas:
Divide tus comidas en porciones más pequeñas y consume al menos 4-6 comidas
equilibradas al día para mantener un suministro constante de nutrientes y energía
para tus músculos.
7. Suplementos:
Si es necesario, considera la posibilidad de complementar tu dieta con proteína en
polvo, creatina, omega-3, multivitamínicos u otros suplementos que puedan
ayudar a cubrir tus necesidades nutricionales específicas.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar tu dieta según tus
objetivos individuales, nivel de actividad física y necesidades calóricas. Además, consulta con un
profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
1. Proteínas:
Consumo diario: 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por
ejemplo, si pesas 70 kg, esto sería entre 112 y 154 gramos de proteína al día.
Distribución: Intenta distribuir tu ingesta de proteínas de manera uniforme a lo
largo del día, incluyendo una porción en cada comida principal.
2. Carbohidratos:
Consumo diario: Aproximadamente el 45-65% de tus calorías totales diarias
deberían provenir de los carbohidratos.
Prioriza fuentes de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico para
mantener niveles de energía estables y apoyar la recuperación muscular.
3. Grasas saludables:
Consumo diario: Deberían representar aproximadamente el 20-35% de tus calorías
totales diarias.
Incorpora una variedad de fuentes de grasas saludables, como aguacate, nueces,
semillas, aceite de oliva y pescados grasos.
4. Verduras y frutas:
Consumo diario: Intenta incluir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día
para obtener una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Prioriza las verduras de hojas verdes y las frutas frescas y de temporada.
5. Hidratación:
Bebe al menos 8 vasos de agua al día como mínimo. Sin embargo, las necesidades
individuales pueden variar según el clima, la actividad física y otros factores.
6. Control de porciones y frecuencia de las comidas:
Divide tus comidas en porciones más pequeñas y come cada 3-4 horas para
mantener un flujo constante de nutrientes y energía.
Controla las porciones para evitar el exceso de calorías y mantén un equilibrio
adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.
7. Suplementos:
Considera la posibilidad de complementar tu dieta con proteína en polvo si te
resulta difícil alcanzar tus necesidades de proteínas a través de fuentes
alimenticias solamente.
Otros suplementos, como creatina, omega-3, multivitamínicos, pueden ser útiles
dependiendo de tus necesidades individuales y objetivos.
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo (3 días a la semana)
Día 1:
Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones
Press de banca (o flexiones): 3 series x 10 repeticiones
Peso muerto: 3 series x 8 repeticiones
Dominadas (o remo con barra): 3 series x 8 repeticiones
Plancha: 3 series x 30 segundos
Día 2:
Lunges (zancadas): 3 series x 10 repeticiones (cada pierna)
Press militar: 3 series x 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series x 8 repeticiones
Fondos en paralelas (o flexiones diamante): 3 series x 8 repeticiones
Elevación de piernas colgado: 3 series x 12 repeticiones
Día 3:
Squat frontal: 3 series x 10 repeticiones
Pull-ups (o remo con mancuerna): 3 series x 8 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
Fondos en banco (o fondos entre bancos): 3 series x 8 repeticiones
Plancha lateral: 3 series x 30 segundos (cada lado)
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo (4 días a la semana)
Día 1:
Sentadillas: 4 series x 8 repeticiones
Press de banca: 4 series x 8 repeticiones
Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones
Dominadas: 4 series x 6 repeticiones
Plancha: 3 series x 40 segundos
Día 2:
Lunges: 4 series x 8 repeticiones (cada pierna)
Press militar: 4 series x 8 repeticiones
Peso muerto rumano: 4 series x 6 repeticiones
Fondos en paralelas: 4 series x 6 repeticiones
Elevación de piernas colgado: 3 series x 15 repeticiones
Día 3:
Squat frontal: 4 series x 8 repeticiones
Pull-ups: 4 series x 6 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 4 series x 8 repeticiones
Fondos en banco: 4 series x 6 repeticiones
Plancha lateral: 3 series x 40 segundos (cada lado)
Día 4:
Hip thrusts: 4 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 4 series x 10 repeticiones
Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series x 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones
Crunches: 3 series x 15 repeticiones
Rutina 1: Rutina de Fuerza Básica
1. Sentadillas: 3 series x 8-10 repeticiones
2. Press de banca: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Peso muerto: 3 series x 8-10 repeticiones
4. Dominadas (o remo con barra): 3 series x 6-8 repeticiones
5. Fondos en paralelas (o flexiones diamante): 3 series x 8-10 repeticiones
6. Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Rutina 2: Rutina de Hipertrofia
1. Lunges (zancadas): 4 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)
2. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Hip thrusts: 4 series x 10-12 repeticiones
4. Pull-ups (o remo con mancuerna): 4 series x 6-8 repeticiones
5. Fondos en banco (o fondos entre bancos): 4 series x 8-10 repeticiones
6. Plancha lateral: 3 series x 30-45 segundos (cada lado)
Rutina 3: Rutina de Cuerpo Completo con Superseries
1. Squat frontal: 3 series x 8-10 repeticiones
Superserie con
2. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones
Superserie con
4. Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Rutina 4: Rutina de Peso Corporal
1. Flexiones (o fondos en paralelas): 4 series x 10-12 repeticiones
2. Dominadas (o remo con barra): 4 series x 6-8 repeticiones
3. Pistol squats (sentadillas a una pierna): 4 series x 6-8 repeticiones (cada pierna)
4. Plancha: 4 series x 30-45 segundos
5. Elevación de piernas colgado: 4 series x 10-12 repeticiones
Rutina 5: Rutina de Fuerza Funcional
1. Swing con kettlebell: 3 series x 12-15 repeticiones
2. Press de hombros con kettlebell: 3 series x 8-10 repeticiones (cada lado)
3. Zancadas con peso (sosteniendo mancuernas o kettlebells): 3 series x 10-12 repeticiones
(cada pierna)
4. Dominadas pronas (agarre amplio): 3 series x 6-8 repeticiones
5. Plancha con rotación (side plank with rotation): 3 series x 8-10 repeticiones (cada lado)
Rutina 1: Enfoque en Fuerza y Resistencia
1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Peso muerto: 4 series x 6-8 repeticiones
4. Dominadas (o remo con barra): 4 series x 6-8 repeticiones
5. Plancha: 3 series x 45-60 segundos
Rutina 2: Hipertrofia y Potencia
1. Lunges (zancadas): 4 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)
2. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Hip thrusts: 4 series x 10-12 repeticiones
4. Pull-ups (o remo con mancuerna): 4 series x 6-8 repeticiones
5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
Rutina 3: Rutina de Peso Corporal Avanzada
1. Flexiones con palmada: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Dominadas con agarre supino (palmas hacia ti): 4 series x 6-8 repeticiones
3. Pistol squats (sentadillas a una pierna): 4 series x 6-8 repeticiones (cada pierna)
4. Plancha con elevación de piernas alternas: 4 series x 10 repeticiones (cada lado)
5. Fondos en anillas: 3 series x 8-10 repeticiones
Rutina 4: Fuerza y Estabilidad
1. Squat frontal: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press de hombros con mancuernas sentado en fitball: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones
4. Fondos en paralelas (o fondos entre bancos): 4 series x 8-10 repeticiones
5. Plancha lateral con elevación de pierna superior: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)
Rutina 5: Fuerza Funcional con Kettlebells
1. Swing con kettlebell: 4 series x 15 repeticiones
2. Turkish get-up: 4 series x 4-6 repeticiones (cada lado)
3. Clean and press con kettlebell: 4 series x 8-10 repeticiones (cada lado)
4. Goblet squats (sentadillas con kettlebell en el pecho): 4 series x 10-12 repeticiones
5. Plancha con remo con kettlebell: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)
Rutina 1: Enfoque en Fuerza y Potencia
1. Sentadillas pesadas: 5 series x 5 repeticiones (80-85% de tu máximo)
2. Press de banca con mancuernas: 5 series x 5 repeticiones
3. Peso muerto convencional: 5 series x 5 repeticiones (80-85% de tu máximo)
4. Dominadas ponderadas: 5 series x 5 repeticiones (agrega peso)
5. Press militar con barra: 5 series x 5 repeticiones
Rutina 2: Hipertrofia y Resistencia
1. Sentadilla frontal: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press de banca con agarre cerrado: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Peso muerto rumano con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
4. Pull-ups ponderadas: 4 series x 6-8 repeticiones (agrega peso)
5. Fondos en anillas: 4 series x 8-10 repeticiones
Rutina 3: Fuerza Explosiva
1. Clean & Jerk: 5 series x 3 repeticiones (peso moderado a pesado)
2. Snatch: 5 series x 3 repeticiones (peso moderado a pesado)
3. Box Jumps: 4 series x 5 repeticiones
4. Flexiones explosivas: 4 series x 8-10 repeticiones
5. Dominadas explosivas (o Muscle-ups): 4 series x 5 repeticiones
Rutina 4: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)
1. Burpees: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso
2. Saltos al cajón (box jumps): 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso
3. Plancha con elevación de brazo: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de
descanso
4. Sprint en el sitio: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso
Rutina 5: Fuerza Funcional y Equilibrio
1. Turkish Get-Up con kettlebell: 4 series x 4 repeticiones (cada lado)
2. Squat Pistols (sentadillas a una pierna): 4 series x 6 repeticiones (cada pierna)
3. Press de hombros con mancuernas en posición de pie sobre una pierna: 4 series x 6
repeticiones (cada lado)
4. Plancha con fila renegada: 4 series x 8 repeticiones (cada lado)
5. Saltos laterales sobre una línea: 4 series x 10 repeticiones (cada lado)
Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como saltar la
cuerda, correr en el lugar o hacer jumping jacks.
Rutina de ejercicios: Realiza cada ejercicio durante 3 series, descansando 1 minuto entre
cada serie. Haz tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma, pero sin
llegar al fallo muscular total en cada serie.
1. Flexiones de brazos (Push-ups):
Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, a la altura
de los hombros.
Extiende completamente los brazos para levantar tu cuerpo del suelo, manteniendo
el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies.
Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Vuelve a subir a la posición inicial y repite.
2. Sentadillas (Squats):
Coloca los pies ligeramente más anchos que tus hombros, con los pies ligeramente
hacia afuera.
Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla
imaginaria, manteniendo la espalda recta.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas sin que tus
rodillas pasen de los dedos de los pies.
Vuelve a la posición inicial y repite.
3. Fondos de tríceps (Tricep Dips):
Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos apoyadas al lado
de las caderas.
Levanta tu cuerpo fuera de la silla, apoyándote en las manos y manteniendo las
piernas extendidas frente a ti.
Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca de
la silla.
Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos y repite.
4. Plancha (Plank):
Apóyate en el suelo boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies
sosteniendo el cuerpo.
Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, evitando que
las caderas se hundan o suban.
Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, o más si puedes.
5. Zancadas (Lunges):
Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas
estén dobladas en ángulos de 90 grados.
Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial y repite con la
otra pierna.
Enfriamiento: Termina la rutina con 5-10 minutos de estiramientos estáticos para ayudar a
reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Presta especial atención a los
músculos que trabajaste durante la rutina.
Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer
jumping jacks.
Rutina de ejercicios: Realiza cada ejercicio durante 3 series, descansando 1-2 minutos entre cada serie. Haz tantas
repeticiones como puedas manteniendo una buena forma, pero sin llegar al fallo muscular total en cada serie.
1. Sentadillas con peso corporal:
Coloca los pies ligeramente más anchos que tus hombros.
Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, manteniendo la
espalda recta.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas sin que tus rodillas pasen de
los dedos de los pies.
Vuelve a la posición inicial y repite.
2. Flexiones de brazos (Push-ups):
Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros.
Extiende completamente los brazos para levantar tu cuerpo del suelo, manteniendo el cuerpo recto
desde los hombros hasta los pies.
Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Vuelve a subir a la posición inicial y repite.
3. Dominadas o pull-ups (si tienes una barra de dominadas en casa):
Agárrate de una barra con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos.
Levanta el cuerpo hacia la barra doblando los codos y llevando el mentón por encima de la barra.
Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial y repite.
4. Peso muerto con mancuernas (Deadlifts):
Sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
Manteniendo la espalda recta, baja el torso hacia adelante doblando las caderas y las rodillas.
Baja las mancuernas hasta que estén justo por encima de los tobillos.
Vuelve a la posición inicial llevando el torso hacia atrás y manteniendo los brazos rectos.
5. Plancha lateral (Side Plank):
Apóyate en el suelo de lado con el antebrazo en el suelo y el cuerpo en línea recta desde los tobillos
hasta los hombros.
Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, o más si puedes.
Repite del otro lado.
Enfriamiento: Termina la rutina con 5-10 minutos de estiramientos estáticos para ayudar a reducir la tensión muscular y
mejorar la flexibilidad. Presta especial atención a los músculos que trabajaste durante la rutina.
