Fecha: 08/07/2024
Objetivo: Adaptación y estabilidad
Nombre del entrenador: Zared Belmonte ADAN VILLA
DIA 1 - TRACCIONES
Objetivo Nombre del ejercicio # Reps o tiempo Peso Reposo-series Ejemplo
1A JALON AL PECHO c/POLEA RECTA 12-15 REPS 45-55 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2A REMO c/MANCUERNA 12/12 REPS 15-20 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1B REMO HORIZONTAL c/POLEA V 12-15 REPS 50-65 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2B CURL BICEPS DB 12 REPS 12-15 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1C CURL MARTILLO INDIVIDUAL 12/12 REPS 15 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2C TRAPE DB 12-15 REPS 25-30 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
OPCIONAL CAMINADORA INCLINADA PASO MODERADO 20-25 MIN - -
DIA 2 - PIERNA
Objetivo Nombre del ejercicio # Reps o tiempo Peso Reposo-series Ejemplo
1A FRONTSQUAT c/DB 12 REPS 15-20 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2A EXTENSION PIERNA SENTADO 12-15 REPS 65-90 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1B SENTADILLA SUMO c/DB 15 REPS 20-25 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
2B CURL TUMBADO FEMORAL 12-15 REPS 50-80 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1C ZANCADA DELANTERA c/DB 12/12 REPS 12-15 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2C GOBLET SQUAT c/DB 12-15 REPS 20-25 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
1D PLANCHA ALTA 25-35 SEG - 1' X 3 SERIES VIDEO
2D DEADBUG CRUNH 20 REPS - 1' X 3 SERIES VIDEO
DIA 3 - EMPUJES
Objetivo Nombre del ejercicio # Reps o tiempo Peso Reposo-series Ejemplo
1A PRESS PECHO EN BANCO c/BB 10-12 REPS BARRA-10 LBS X LADO 1' X 3 SERIES VIDEO
1B PRESS INCLINADO c/DB 12-15 REPS 20 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2B FLY MAQUINA 12-15 REPS 20-30 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1C EXTENSION TRICEPS c/POLEA SOGA 12-15 REPS 20-30 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2C TRICEPS COPA DB 12 REPS 12 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1D ELEVACIONES LATERALES 10 REPS - 1' X 3 SERIES VIDEO
1E LAGARTIJAS O MEDIA LAGARTIJA 25 REPS LAS SERIES QUE SEAN PERO 25 REPS VIDEO
VIDEO
DIA 4- PIERNA 2
Objetivo Nombre del ejercicio # Reps o tiempo Peso Reposo-series Ejemplo
1A PESO MUERTO RUMANO c/BB 12 REPS BARRA-10-15LBSXLADO 1' X 3 SERIES VIDEO
2A PUENTE EN SUELO c/DB 12-15 REPS 25-35 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1B MAQUINA ABDUCCION 12/12 REPS 20-25 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2B MAQUINA ADDUCCION 12-15 REPS 70-90 LBS X LADO 1' X 3 SERIES VIDEO
1C PESO MUERTO SUMO c/DB 12-15 REPS 20 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
2C JUMP SQUAT 12-15 REPS 20-25 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
1D WALL SIT 45 SEG - 1' X 3 SERIES VIDEO
DIA 5 - FULL BODY
Objetivo Nombre del ejercicio # Reps o tiempo Peso Reposo-series Ejemplo
1A PRESS MILITAR SENTADO c/DB 12 REPS 15-20 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2A REMO PRONO c/BB 12-15 REPS 25-35 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
1B PRESS PECHO PLANO c/DB 12/12 REPS 20-25 LBS 1' X 3 SERIES VIDEO
2B TRHUSTERS c/DB 12-15 REPS 70-90 LBS X LADO 1' X 3 SERIES VIDEO
1C CURL MARTILLO c/DB 12-15 REPS 20 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
2C ROMPECRANEOS c/DB 12-15 REPS 20-25 LBS (2) 1' X 3 SERIES VIDEO
1D MOUNTAIN CLIMBERS 45 SEG 30"X 3 SERIES
2D JUMPING JACKS 45 SEG
