INDICE

CALENTAIENTO
Jumping Jacks ...................................................................................................................................................................... 6
Elevación de las rodillas: .................................................................................................................................................... 6
Marcha estática:.................................................................................................................................................................. 6
Elevación los talones al glúteo ............................................................................................................................................ 7
Elevación de piernas con brazos alternado......................................................................................................................... 7
Sentadilla con salto ............................................................................................................................................................. 7
MIEMBRO SUPERIOR ....................................................................................................................................... 9
Apertura de hombros con banda elástica ........................................................................................................................... 9
Elevaciones laterales con mancuernas ............................................................................................................................... 9
Press de hombros con mancuerna...................................................................................................................................... 9
Extensión de hombros ...................................................................................................................................................... 10
Apertura de hombros con banda elástica/ mancuernas e inclinando hacia delante ....................................................... 10
Flexión completa de hombro con banda elastica ............................................................................................................. 10
Rotación de hombro con banda elástica........................................................................................................................... 11
Extensión de codo con banda elástica .............................................................................................................................. 11
Rotación externa con mancuerna ..................................................................................................................................... 11
Flexión de codo con banda elastica/ mancuernas ............................................................................................................ 12
Extensión de hombros con mancuernas ........................................................................................................................... 12
Abducción de hombros con banda elastica ...................................................................................................................... 12
CUERPO CENTRAL ......................................................................................................................................... 13
Bicicleta ............................................................................................................................................................................. 13
Flexión de pierna con codo ............................................................................................................................................... 13
Elevación de piernas con brazos ....................................................................................................................................... 14
Elevación de piernas ......................................................................................................................................................... 14
Lateralización de tronco acostado .................................................................................................................................... 15
Plancha .............................................................................................................................................................................. 15
Sentadilla........................................................................................................................................................................... 16
MIEMBRO INFERIOR ....................................................................................................................................... 16
Abducción de cadera de pie .............................................................................................................................................. 17
Flexión de rodilla acostado ............................................................................................................................................... 18
Flexión de rodilla acostado ............................................................................................................................................... 18
 Ejercicio de puente............................................................................................................................................................ 18
Isquiotibiales ..................................................................................................................................................................... 18
Isquiotibiales ..................................................................................................................................................................... 18
Apertura con banda elastica ............................................................................................................................................. 18
ESPALDA ........................................................................................................................................................... 18
Apertura con mancuerna .................................................................................................................................................. 18
Remo inclinado con mancuerna........................................................................................................................................ 18
Pull over ............................................................................................................................................................................ 18
Face pul ............................................................................................................................................................................. 18
Remo unilateral ................................................................................................................................................................. 18
Remo inclinado ................................................................................................................................................................. 18
Flexión de cuello ............................................................................................................................................................... 18
ESTIRAMIENTOS.............................................................................................................................................. 18
Extensión de cuello ........................................................................................................................................................... 18
Estiramiento del gato ........................................................................................................................................................ 18
Estiramiento paravertebrales y dorsales .......................................................................................................................... 18
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal ............................................................................................. 18
El mahometano ................................................................................................................................................................. 18
Estiramiento de flexión de cadera en supino .................................................................................................................... 18
Estiramiento rodilla al pecho decúbito supino ................................................................................................................. 18
Estiramiento de aductores sedestación ............................................................................................................................ 18
Estiramiento de aductores piernas abiertas ..................................................................................................................... 18
Estiramiento de talón........................................................................................................................................................ 18
Estiramiento de los gemelos: de puntillas ........................................................................................................................ 18
Estiramientos para glúteo de pie ...................................................................................................................................... 18
Marcha estática:
Realizaremos la marcha sin avanzar del lugar
donde nos encontramos

Trote elevando las rodillas:

Trote en un mismo lugar elevando las rodillas tanto como puedan, en caso de no poder, sustituir el trote por
caminata elevando las rodillas

Jumping Jacks

Saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando
los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.
 Trote elevando los talones al glúteo

Trote en un mismo lugar elevando el talón hacia el

glúteo tanto como pueda, de caso de no poder,
sustituir el trote por caminata elevando el talón hacia
el glúteo.

Sentadilla con salto

Realizar una sentadilla normal y al levantarse dar un

pequeño salto y volver hacer con rodillas flexionadas

Elevación de piernas con brazos

Lateralizaciones
De pie y con las piernas separadas
realizaremos lateralizaciones llevando un
brazo hacia el lado contrario
alternado
Levantar los brazos hacia arriba y al bajar
elevar una pierna tanto como pueda, repetir lo
mismo con la otra pierna e ir alternando
 MIEMBRO SUPERIOR
Elevaciones laterales con
mancuernas

Estando de pie lo con espalda recta y piernas

separadas con una mancuerna en cada
mano flexionando ligeramente los codos
levantaremos las mancuernas hacia los
lados al mismo tiempo

Press de hombros con mancuerna

De pie con las piernas a la anchura de los hombros,

con las mancuernas a los lados con los codos
flexionados hacia arriba.
Se extenderá los brazos empujando hacia arriba
hasta que los codos estén totalmente extendidos y
volver a bajar los hombros a la posición inicial

Apertura de hombros con banda elástica

Con la banda elástica atada a un poste, pararse derecho

frente a la banda elástica con las piernas ligeramente
abiertas en forma de compas alineadas con los hombros
Tomar la banda elástica con brazos en extensión y
flexionar los codos hacia atrás y a los costados hasta
llegar al pecho
 MIEMBRO SUPERIOR
Flexión completa de hombro con banda

De pie con las piernas ligeramente en apertura

como compas alineados a los hombros y la banda
elástica sostenida por debajo de un pie, tomando la
banda con la mano del mismo lado, llevar el brazo
completamente hacia arriba de manera frontal o
hasta donde se pueda llegar a obtener el rango de
movimiento

Apertura de hombros con banda elástica/ mancuernas e inclinando hacia delante

De pie con la banda elástica por debajo de los pies y agarrando los extremos en cada mano,
inclinándose hacia delante y flexionando ligeramente las rodillas. (misma posición para las
mancuernas)
Llevar los brazos hacia los lados con los codos semiflexionados

Extensión de hombros

De pie con las piernas alineadas a nivel del hombro

y la banda elástica sostenida por un pie y tomando la
banda con la mano del mismo lado llevar el brazo
hacia arriba de manera frontal hasta la altura del
hombro
MIEMBRO SUPERIOR
Rotación de hombro con
banda elástica

Se atará la banda elástica a un

poste, tomando el otro extremo de la
banda con un brazo en rotación
externa (hacia afuera) y codo
flexionado. Posteriormente
jalaremos el brazo hasta llevarlo a
rotación interna (adentro)

Rotación externa con

mancuerna

De pie con una mancuerna en cada

mano a cada lado a la altura de las
caderas con codos flexionados
Manteniendo los codos pegados al
cuerpo realizar una rotación externa
llevando la mano hacia afuera de
manera alternada

Extensión de codo con banda elástica

Con la banda amarrada en el poste, tomaremos

los extremos en cada brazo con el codo
flexionado, después extenderemos el codo
llevando la banda hacia abajo hasta que los
brazos estén pegados al cuerpo
 MIEMBRO SUPERIOR
Flexión de codo con banda elástica/ mancuernas

Poner la banda por debajo de los pies y tomar los extremos de la banda con las manos con codos
totalmente extendidos, posteriormente flexionar los codos sin despegar los brazos del cuerpo. Para
las mancuernas mantener la misma posición

Extensión de hombros con mancuernas

De pie con las piernas separadas a la anchura de los

hombros, y codos flexionados pegados al cuerpo llevará
los brazos hacia atrás extendiendo el codo llevándolos por
detrás del cuerpo

Abducción de hombros con banda

De pie con los brazos hacia arriba tomando la banda

en con ambas manos, posteriormente llevará los
brazos hacia los lados sin bajar los bazos hasta
tensionar la banda
 CUERPO CENTRAL
Bicicleta
En posición de acostado boca arriba llevando la cabeza hacia el pecho y sosteniéndola con
las manos, flexionará las piernas de manera alternada como si estuviese manejando una
bicicleta.
Para añadir resistencia al ejercicio pondremos una banda en cada pie amarrada de un poste
en la parte de abajo y se ejecutará el ejercicio de la misma manera.

Flexión de pierna con codo

Acostados de un lado con pierna extensión y hombro pegados al suelo, la otra hemicara de
la misma manera posteriormente llevará la pierna en flexión y llevar el codo flexionado hasta
tocar la rodilla.
Para añadir resistencia al ejercicio pondremos una banda en cada pie amarrada de un poste
en la parte de abajo y se ejecutará el ejercicio de la misma manera.
 CUERPO CENTRAL
Elevación de piernas con brazos

Acostado boca arriba, elevar una pierna lo más que pueda y llevar los brazos hacia arriba tratando de
alcanzar la punta del pie de la pierna elevada, después ir alternando
Para añadir resistencia al ejercicio pondremos una banda en cada pie amarrada de un poste en la parte de
abajo y se ejecutará el ejercicio de la misma manera.

Elevación de piernas

De pie lo más recto posible, llevará una pierna hacia arriba sin flexionar la rodilla e irá
alternando el movimiento.
Para añadir resistencia al ejercicio pondremos una banda amarrada en una pierna y el otro
extremo de la banda estará sostenida por el otro pie y ejecutará el ejercicio de la misma
manera.
 CUERPO CENTRAL
Plancha

Acostado boca abajo con los codos flexionados, puntas firmes y tronco pegado el suelo, posteriormente
elevar el trono sosteniéndose de los codos y las puntas haciendo contracción del abdomen durando los
segundos que se realizará el ejercicio.

Lateralización de tronco acostado

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y brazos hacia los lados, realizará lateralizaciones
de manera alternada tratando de tocar el talón con las puntas de los dedos
 MIEMBRO INFERIOR
Sentadilla

Estar con los pies abiertos a la altura de los hombros.

Espalda en posición neutral con las rodillas centradas sobre sus pies
Doblar las rodillas lentamente, también caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90
grados
Inhalar mientras baja y exhalar mientras regresa a la posición inicial.

Desplante

Colocarse derecho, con la espalda recta, la vista hacia el frente y los pies separados a la altura de los
hombros. Recuerda tener el suficiente espacio hacia delante como hacia atrás para poder realizar los
desplantes de forma correcta. Lleva tu pierna derecha hacia el frente con el pie totalmente apoyado
en el piso. La clave en este paso está en que la rodilla nunca debe sobrepasar la punta de tus pies.
 MIEMBRO INFERIOR
Abducción de cadera de pie

Pararse frente a una mesa, mostrador, silla o sin nada enfrente para apoyarse. Levantar una pierna
hacia el lado izquierdo, manteniendo la otra pierna recta. No inclinar su cuerpo hacia un lado.
Manteniendo la pierna extendida durante un segundo y luego bajarla nuevamente al suelo.
 MIEMBRO INFERIOR

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, frente a una polaina o
banda elástica y sujetar las polainas una en cada tobillo o banda elástica, adelantamos la pierna
contraria y con la espalda bien recta y la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la
pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso
mientras realizamos la extensión de la cadera.
La pierna de apoyo debe permanecer levemente flexionada, mientras que la otra debe elevarse y
descender de manera controlada a ritmo constante, siempre en igual posición, de manera que se
movilice por la articulación de la cadera y no por la flexión o extensión de la rodilla.

Flexión de rodilla acostado

Acostado boca abajo en un tapete, alfombra o lugar limpio, flexionaremos lentamente la rodilla con la banda
elástica que estará puesta en la zona del dorso del pie y luego jalaremos la banda elástica hacia adelante
con nuestra mano y brazo, de tal manera que los pies lleguen hasta los glúteos o hasta donde sea posible,
para luego regresar de una manera lenta al punto inicial.
 MIEMBRO INFERIOR
Ejercicio de puente

Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.

Tensar los músculos del estómago. Levantando la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con
las rodillas y los hombros.
Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
Tensar los músculos del estómago. Levantando la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con
las rodillas y los hombros. Manteniéndose así durante 10 segundos

Isquiotibiales

Coloca una banda elástica en uno de los pies y estira los dos extremos de la banda, elevando la
pierna hacia arriba. Manteniéndose así durante 10 segundos realizando 3 series de 10-12
repeticiones con 1 minuto de descanso por cada serie.
Se puede realizar utilizando bandas elásticas de resistencia (leve, moderada o intensa) ambas
van dependiendo de cuanto peso resista cada adulto mayor.
 MIEMBRO INFERIOR
ESPALDA
Apertura con banda elástica

De pie con espalda recta y brazos extendidos

hacia enfrente sosteniendo una banda de
resistencia, se llevará los brazos hacia afuera
de los brazos.

Apertura con mancuerna

De pie con espalda recta y brazos hacia los

lados, sosteniendo en ambas manos
mancuernas, se llevará ambos brazos
hacia el frente

Remo inclinado con mancuerna

De pie, se realizará una inclinación del

tronco hacia adelante, ambos brazos en
una flexión de 90°, con mancuernas en
ambas manos, se llevará los hombros
hacia arriba con flexión de codo.
 ESPALDA
Pull over

De pie colocaremos una banda de resistencia

en un lugar fijo y se tomará con ambas manos
en una flexión de hombros de 90° y se llevará
los hombros hacia afuera con una flexión de
hombros.

Face pull
De pie, colocaremos una banda de resistencia
en un lugar fijo, se sostendrá con la mano
izquierda en una flexión de hombre de 90° y se
hará una extensión de hombro con una flexión
de codo y luego se realizará con la mano
derecha.

Remo unilateral
De pie con flexión del tronco, colocaremos una
banda de resistencia en un lugar fijo y se tomará
con ambas manos y se realizará una extensión
de hombros con extensión de codo.
 ESPALDA

Remo inclinado

De pie con inclinación del tronco hacia

delante, colocaremos una banda de
resistencia por debajo de los pies y lo
sostendremos con ambas manos con codos
pegados al tronco, en una flexión de codo de
30° y llevará los hombros hacia afuera y una
flexión de codo.
 ESTIRAMIENTOS
Cuello

Flexión de cuello:

En posición sentado coloca las manos detrás de la cabeza y

flexiona el cuello lentamente, bajando la barbilla hacia el pecho lo
más que puedas sin causar ningún dolor. Sostén la posición por
20 segundos. Regresa al inicio, descansa y repite una vez más.

Extensión de cuello:

En posición sentado coloca ambas manos entrelazadas

debajo de la barbilla subiendo lo más que puedas sin causar
ningún dolor. Sostén la posición por 20 segundos. Regresa al
inicio, descansa y repite una vez más.

Lateralización
En posición sentado inclina la cabeza para llevar la
oreja derecha al hombro derecho sin subir el hombro
izquierdo. Puedes forzar un poco haciendo presión con
la mano derecha. El brazo izquierdo tira hacia abajo.
Sostén durante 20 segundos. Cambia al lado izquierdo
y aguanta la posición otros 20 segundos. Regresa al
centro, descansa y repite la secuencia una vez más.
 ESTIRAMIENTOS
Miembro superior y espalda

Estiramiento de hombro con brazo en

aducción horizontal:
En posición sentado agarre su codo derecho con su mano
izquierda. Lentamente tire de su codo hacia su pecho
hasta que sienta el estiramiento en su deltoides.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y
luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie
el brazo. Realizar 2 repeticiones de 20 segundos.

Estiramiento paravertebrales y dorsales:

En posición sentado coloque sus manos justo encima de
usted con los dedos entrelazados. Los brazos deben estar
rectos y las palmas deben apuntar hacia el techo. Mire
hacia el techo hasta que sienta el estiramiento mientras
exhala. Mantenga el estiramiento por 20 segundos y
luego regrese a la posición inicial mientras inhala. Repita
una vez más.

Estiramiento del gato

Colóquese en cuatro puntos sobre una colchoneta. Sus
rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos
debajo de los hombros. La cabeza debe mirar hacia el
suelo. Tire de sus abdominales, flexione la columna
vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala.
Aguante 2-3 segundos la respiración. Relaje sus
abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia
adelante mientras exhala. Realiza el ejercicio moviéndote
despacio. Realizar 5 repeticiones.
 ESTIRAMIENTOS
El mahometano:
Desde la posición del gato llevamos el trasero hacia los
talones y nos sentamos sobre ellos. Desde esta posición
inclinamos el tronco hacia delante y apoyamos las manos
en el suelo. Si el embarazo ya está avanzado podemos
separar las rodillas para que no choque el abdomen con
las piernas. En esta posición llevamos las manos hacia
adelante y estiramos. Realizamos el estiramiento durante
10 segundos y regrese a la posición inicial. Repetir 5
veces más.

Miembro inferior

Estiramiento de flexión de cadera en supino

Túmbese boca arriba con los pies extendidos en el suelo.
Llevar las dos rodillas al pecho ayudando con las manos en la
parte final del movimiento. Mantener 20-30 segundos y volver
a la posición inicial. Realizar 5 repeticiones.

Estiramiento rodilla al pecho decúbito supino

Túmbese boca arriba con los pies extendidos en el suelo.
Posteriormente flexione su rodilla derecha y tómela con las
manos y tire de ella lentamente hacia el pecho. Mantenga la
pierna izquierda extendida en todo momento. Mantenga el
estiramiento durante 20 segundos y luego regrese a la posición
inicial. A continuación, cambie de lado. Realizar 2 repeticiones
por cada lado.
 ESTIRAMIENTOS

Estiramiento de aductores piernas abiertas

En posición sentado extienda las rodillas. Abra las
piernas tanto como pueda. Agarre el pie derecho con la
mano derecha y mueva lentamente el pecho hacia la
pierna derecha. Asegúrese de no mover la espalda y de
hacer el ejercicio moviendo la cadera. Mantenga la
posición durante el tiempo requerido y después haga el
ejercicio con la otra pierna. Realizar 2 repeticiones por
20 segundos en cada lado.

Estiramiento de aductores sedestación

Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en
sentidos opuestos; tratando de alcanzar con la rodilla el
hombro del lado contrario. Mantener la posición 20-30
segundos y volver a la posición de partida. Repetir 5 veces
más en ambos lados.
 ESTIRAMIENTOS

Estiramientos para glúteo de pie

En posición de bipedestación, llevamos una de las rodillas lo más cerca
del pecho que podamos. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes
apoyar la espalda en cualquier superficie. Mantenga el estiramiento
durante 20 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realizar 5
repeticiones por cada lado.

Estiramiento de los gemelos: de puntillas

En posición de bipedestación, con las piernas separadas a la
altura de los hombros, levanta el cuerpo apoyándote solamente en
la parte delantera de los pies, es decir: colócate de puntillas. Si te
cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar las manos en
cualquier superficie. Mantenga el estiramiento durante 20
segundos y luego regrese a la posición inicial. Realizar 5
repeticiones.

Estiramiento de talón
En posición de bipedestación, con las piernas juntas y ambos pies
puestos bien en el suelo, nos inclinamos hacia atrás con ambos talones
y mantenemos el estiramiento durante 20 segundos y luego regresar a
la posición inicial. Realizar 5 repeticiones.
 PLAN DE EJECICIO SEMANAL
NOTA:
Cada uno de los ejercicios cuentan con alternativas para realizar de acuerdo a las capacidades de cada
usuario.
Todos los días antes de cada rutina se debe realizar el calentamiento completo y al finalizar los estiramientos
establecidos en el manual.

DIA MIEMBRO EJERCICIO SERIES Y REPETICIONES

• Press de hombros 3 series de 12 repeticiones

con mancuernas cada uno.
• Apertura de hombros
SUPERIOR con banda elástica
bíceps y espalda • Flexión completa de
LUNES
hombro con banda
• Flexión de codo con
banda elástica
• Pull over
• Face pull
MIEMBRO INFERIOR • Sentadilla con 4 series de 10 repeticiones
Pierna completa mancuerna cada uno.
• Sentadillas con
banda de resistencia
• Desplantes frontales
MARTES
• Abducción de cadera
con banda de
resistencia
• Flexión de rodilla
acostado
Cuerpo central • Plancha estática 4 series de 15 repeticiones
Abdomen • Lateralización de cada uno.
tronco acostado
MIERCOLES • Elevaciones de
piernas con brazos
• bicicleta
 • extensión de 4 series de 15 repeticiones
Miembro superior hombros con cada uno
mancuernas
Pecho y tríceps • extensión de codo
con banda elástica
JUEVES
• apertura de brazos
con banda elástica
• apertura de brazos
con mancuerna

MIEMBRO INFERIOR • puente con banda de 4 series de 10 repeticiones

enfoque en glúteo e resistencia cada uno
isquitobiales • flexión de rodilla
acostado
VIERNES • patada de
glúteo(abducción de
cadera hacia atrás)
• isquitobiales con
banda de resistencia