HACKEA TU MEMORIA

El pequeño libro sobre la memoria para aprender más

rápido.

Moisés Mérit
www.liceomerit.com
COPYRIGHT © 2021 MOISÉS MÉRIT
Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de este libro, ni su
incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea
éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por
escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la
propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
www.liceomerit.com
 ÍNDICE
HACKEA TU MEMORIA
CÓMO TE PUEDE AYUDAR ESTE LIBRO

SOBRE EL LIBRO

1 EL CEREBRO Y EL APRENDIZAJE
1 ¿POR QUÉ TU CEREBRO HACE LO QUE HACE? LA CLAVE PARA VENCER A LA
PEREZA Y APRENDER.
2 EL SISTEMA DE RECOMPENSA Y CÓMO USARLO A TU FAVOR.
3 APRENDIZAJE ASOCIATIVO.
4 ONDAS CEREBRALES Y CÓMO SERVIRTE DE ELLAS.
5 LAS 4 ETAPAS DE LA COMPETENCIA.

2. SOBRE LA MEMORIA
1 LA CURVA DEL OLVIDO.
2 ETAPAS DE LA MEMORIZACIÓN
3 PROCESO DE MEMORIZACIÓN.
4 LOS PECADOS DE LA MEMORIA.
5 INFORMACIÓN MEMORABLE.

3 CREAR EL HÁBITO DE ESTUDIO

1 CÓMO CREAR EL HÁBITO DE ESTUDIAR EN TU MEJOR MOMENTO DEL DÍA. Y
CÓMO IDENTIFICAR ESE MOMENTO.
2 ¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?
3 CÓMO IDENTIFICAR TU CRONOTIPO.

4 CUIDA TU SALUD PARA SOBRESALIR EN TUS ESTUDIOS

1 DORMIR PARA APRENDER.
2 TU ENEMIGO: EL CORTISOL.
3 ALIMENTACIÓN.

POST DATA
UNA COSA MÁS

ME GUSTARÍA CONOCER TU OPINIÓN

 CÓMO TE PUEDE AYUDAR
ESTE LIBRO

El presente libro es para ti si eres estudiante y quieres aprobar, pero no

raspado, sino con muy buenas notas.
Y no sólo aprobar, sino también aprender de verdad, porque existe vida
después de los exámenes y estos son apenas un trámite. La verdadera utilidad
de los conocimientos que adquieres, te la encontrarás después.

Este libro es para ti si tienes alguno de estos problemas:

Estudias sin un método ni un plan, o simplemente tratas de
memorizar todo leyendo una y otra vez.
Te gustaría ser más inteligente, aprender más rápido y te gustaría
encontrar la manera de facilitarte las cosas.
Te pasas el día estudiando y haciendo tareas relacionadas con tus
estudios.
Pierdes el tiempo porque te distraes con facilidad.
Te aburres estudiando o incluso odias estudiar.
Crees que hay asignaturas que se te dan mal, que no las soportas
y que nunca las podrás superar y no sabes qué hacer para
aprobarlas.
Te puede la pereza y haces poco o nada y quieres ponerle
solución.
Terminas tus días con la cabeza hecha un bombo.
Llegas a los exámenes con el cerebro exhausto, y con la
incertidumbre de si vas a aprobar o no.
Tus notas, lejos de ser las que te gustaría, no hacen justicia a todo
tu esfuerzo. E incluso te cae algún suspenso.
Y, por último, quieres solucionar estos problemas y convertirte en
 un estudiante exitoso.

¿Y cuáles son los beneficios de aplicar lo que aprendas en este

libro?
Aprenderás cómo funciona tu memoria y tu cerebro para que
aprender sea más fácil.
En cada capítulo te enseño cosas que puedes hacer para
maximizar tu rendimiento intelectual.
Aprenderás a combatir y vencer la pereza.
Aprenderás a eliminar los malos hábitos de estudio.
Aprenderás a instaurar buenos hábitos que te lleven hacia el
éxito.
Aprenderás a combatir el estrés para que no afecte a tu
rendimiento académico.
Elegir alimentos que son buenos para tu memoria y cerebro.
Al estudiar aprenderás más rápido y mejor.
En consecuencia, dedicarás menos tiempo a estudiar, y a tus
tareas escolares.
Ganarás en tiempo libre para ti, para descansar o disfrutar.
Ganarás confianza en lo que sabes.
Como resultado, tus notas solo pueden mejorar.
Sé que ya tienes bastante con el material de tus asignaturas y que lo último
que quieres es otro libro pesado con el que romperte el cabeza. Por eso
mismo escribí la presente obra con un lenguaje sencillo y ameno, para que su
lectura sea rápida y sencilla.
 SOBRE EL LIBRO

El tomo que tienes entre tus manos, es el primero de la serie: Triunfa en los
Estudios, en la que te enseño, no solo a organizarte y planificarte, si no
también a entender el funcionamiento de la memoria para usarlo a tu favor y
comparto contigo el método de estudio que me sirvió para dejar de ser un
estudiante frustrado y convertirme en un estudiante exitoso. Para que tú
también puedas conseguirlo.
Mi objetivo inicial era crear un método de estudio que me permitiese
mantener y mejorar mis notas, reduciendo el esfuerzo que dedicaba a estudiar
para ganar en salud y ahorrar tiempo que podría dedicar a otras cosas. Una
vez me puse a ello y entrando un poco más al meollo, mi pretensión pasó a
ser: crear un método acorde al funcionamiento de la memoria, que respetase
los procesos mentales que sigue el cerebro para aprender. Con la finalidad de
que, de esa manera, estudiar me resultase más fácil y se convirtiese en un acto
tan natural como el moverse.
Eso me llevó a incurrir en numerosas lecturas sobre la memoria y el
aprendizaje y me percaté de que, conocer el funcionamiento de la memoria
era del todo útil y me ayudó a convertirme en un mejor estudiante.
Por eso, antes de comenzar con la exposición del método, quiero que
adquieras unas nociones elementales sobre cómo funciona la memoria para
que puedas entenderla.
Imagínate a la memoria como un baúl en el que guardas herramientas. Para
que ese baúl y su contenido cumplan su función, lo primero que te hace falta
es:

Conocer lo que guardas en él.

Almacenarlo.
Cogerlo cuando lo necesites.
De igual manera trabaja la memoria. Primero tienes que conocer lo que vas a
guardar, después lo almacenas y por último ya lo puedes extraer.
Hay una cuarta característica en común y es la comprensión. Al igual que
necesitas entender perfectamente cada herramienta para poder utilizarla,
necesitas comprender el conocimiento que registras en tu memoria para poder
usarlo en el futuro.
Tan inútil es recordar información que no sabes aplicar como coger una
herramienta con la que no sabes trabajar. Recuerda esto, porque estará
presente a lo largo del método. Puedes servirte de diversos medios para
estudiar, pero el proceso siempre será el mismo:

Conocer y comprender.
Registrar.
Acceder.
Y usar.
Dicho esto, conozcamos un poco más sobre la memoria.
 CAPÍTULO 1

EL CEREBRO Y EL
APRENDIZAJE
 1
¿POR QUÉ TU CEREBRO HACE LO QUE
HACE? LA CLAVE PARA VENCER A LA
PEREZA Y APRENDER.

Retrocede cientos de miles de años en la historia y sitúate en aquella tribu a la

cual pertenecía uno de tus ancestros primigenios. Digamos que se llamaba
Manolo y fue tu antepasado más antiguo, el que dio comienzo a tu linaje.
Manolo nunca fue a la escuela, no existía cosa semejante y nunca tuvo
necesidad de aprender nada, más allá del conocimiento empírico de la vida
tribal y sus menesteres. Entonces, el ser humano tenía un sistema de
necesidades mucho más básico que ahora, lejos del propuesto por Maslow el
siglo pasado. El objetivo era claro, la supervivencia. O sobrevives o mueres,
no hay más. Por tanto, todo lo que Manolo hacía era atendiendo a su propia
supervivencia y a la de su especie.
En aquella época, conseguir alimento estaba caro. No todos los días tenía
algo para llevarse a la boca. Y, por si fuera poco, sobraban depredadores al
acecho dispuestos a ponerse las botas con las tiernas carnes de Manolo y
compañía. No es para sorprenderse que, entonces, su cerebro, a sabiendas de
la dificultad para obtener sustento y de lo peligrosa que era la existencia,
fuese muy selectivo a la hora de decidir a qué dedicar su energía y a qué no.
Malgastar sus reservas energéticas en actividades superfluas cuyo beneficio
no estaba claro, podría salirle muy costoso y pagarse con su vida. Por tanto,
dado que de sobrevivir iba la cosa, el cerebro de Manolo se centraba en
ahorrar energía y reservarla para aquellas actividades que le garantizaban la
supervivencia.
El caso es que los años pasaron, el estilo de vida cambió mucho, pero tu
cerebro sigue siendo muy parecido al de Manolo. Es aquí donde aparece una
compañera no muy agradable, la pereza. Podría decirse que, cuando tu
cerebro no ve claramente lo que va a conseguir haciendo algo, se vuelve
holgazán y te quita las ganas de hacerlo. Es lo que sucede cuando te pones a
estudiar. Recuerda que, en la época de Manolo, no era necesario y, aunque
para ti sea muy importante aprobar el examen del lunes, para tu cerebro no es
algo que resulte muy relevante. No le va la vida en ello, así que prefiere
guardar esa energía para otro momento.
He aquí la importancia de que conozcas el porqué de cada cosa que estudias.
Piensa en qué puedes hacer en el futuro con lo que estás aprendiendo.
Visualízate usándolo en el futuro o, si puede ser, aplícalo en tu día a día. Dale
a tu cerebro un motivo de peso para aprender y, siendo conocedor del
beneficio que le traerá, no tendrá problema en dedicar recursos energéticos a
ello. Así dirás adiós a la barrera de la pereza y aprenderás más rápido. Verás
que, durante la explicación del método, hago especial hincapié en conocer el
por qué y el para qué de lo que haces. Esta es la razón.
 2
EL SISTEMA DE RECOMPENSA Y CÓMO
USARLO A TU FAVOR.

El encéfalo posee un mecanismo que se encarga de asociar las diferentes

situaciones con las sensaciones de dolor o placer. Este es el sistema de
recompensa y su objetivo es que aprendas a diferenciar entre aquello que
deberás realizar de nuevo en el futuro y lo que no. De manera que, aquello
que asocias al placer tenderás a repetirlo y desearlo y, aquello que asocias al
dolor, tenderás a evitarlo.
Para ello entra en juego un neurotransmisor, la dopamina. En el sistema de
recompensa es la encargada de hacerte sentir placer al conseguir algo. Más
concretamente, se la asocia a la sensación positiva de motivación. Cuando
realizas un acto cuya consecuencia es positiva, la dopamina liberada te hace
sentir motivación y deseo de volver a hacerlo. Por eso te sientes feliz cuando
te entregan un premio, obtienes una recompensa por algo que has hecho bien
o alcanzas un logro que te habías propuesto conseguir.
También está presente en otras funciones básicas como el sexo o la
alimentación. De ahí viene el bienestar posterior y el deseo de hacerlo
nuevamente. En definitiva, el sistema de recompensa es el encargado de
modelar las conductas.
Ahora que sabes esto, puedes servirte de él para potenciar tu estudio. Si
asocias el hecho de estudiar con la sensación de placer, tu cerebro querrá
hacerlo de nuevo. Para ello puedes otorgarte recompensas. Por ejemplo,
comer un trozo de chocolate después de estudiar o echar una partida a un
videojuego que te guste. Pero la condición imprescindible es estudiar
primero, para asociar ese acto a la consecuencia placentera. Si no lo cumples,
no te premies. De hecho, abstente de eso que te darías como premio para usar
ahora esa abstención como castigo y así, asociar el no estudiar cuando
deberías hacerlo a una sensación de dolor, no deseable, para así condicionar a
tu cerebro a no hacer eso.
Otra forma eficaz de usar la dopamina a tu favor es alcanzar un objetivo que
te has planteado. El determinar un objetivo concreto para tu sesión de estudio
y alcanzarlo es recompensa suficiente, pues tiene el mismo efecto motivador.
Pero de esto hablaremos más adelante.
El proceso explicado es un caso de condicionamiento operante, del que
hablaremos ahora, pero antes, debes comprender qué es la asociación. La cual
está presente durante todo este proceso.
 3
APRENDIZAJE ASOCIATIVO.

Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, aprendemos mediante la
asociación de estímulos. Que no es más que el hecho de establecer relaciones
entre dos o más elementos.
Es nuestra principal forma de aprendizaje cuando somos niños y de esta
manera descubrimos el mundo. Así hemos aprendido, por ejemplo: que
nuestros padres son los que nos dan sustento, que los pájaros vuelan, o a
identificar si acaba de salir el sol o se está poniendo, según si este se
encuentra en el este o el oeste.
Además de estímulos o elementos de nuestro entorno, podemos asociar ideas,
conceptos, pensamientos y cualquier tipo de información. De manera que
podemos servirnos de la asociación para memorizar. Si quieres saber más al
respecto, puedes buscar los artículos sobre técnicas de memorización en mi
blog.
La característica más importante y que ahora quiero destacar del aprendizaje
asociativo es que condiciona nuestra forma de actuar y puede generar
respuestas automáticas e inconscientes frente a los estímulos. Se conoce
como condicionamiento y, sin saberlo, puede que te esté ayudando o puede
que esté jugando en tu contra. Por eso mismo, voy a explicar cómo funciona
el condicionamiento para que puedas servirte de él. Vamos a distinguir entre
dos tipos:

CONDICIONAMIENTO CLÁSICO
El condicionamiento clásico no influye en tu comportamiento de forma
consciente, pero sí de forma inconsciente. Se da cuando estableces una
relación entre dos estímulos porque suceden de forma seguida en el tiempo.
De manera que sabes que, cuando se da el uno, pronto aparecerá el otro.
Una vez has realizado esa asociación, de manera inconsciente, desarrollas una
respuesta a dicho estímulo. Es decir, vas a crear una relación consecuente
entre un estímulo condicionante y un estímulo neutro o incondicionado, que
será condicionado por el primero, dando lugar a una respuesta por tu parte.
Esta respuesta es lo que se conoce como “reacción condicionada” y puede
darse incluso cuando el estímulo que la condicionó, no está presente. Lo
verás claramente a través del experimento del perro de Pavlov:
Pavlov se dio cuenta de que su perro comenzaba a salivar cuando le daba de
comer. Entonces, en su experimento hacía sonar una campana cada vez que le
ponía comida y descubrió que cuando la tocaba, aun si no le llevaba de
comer, el perro comenzaba a salivar. El perro aprendió a asociar el sonido de
la campana con la comida.
Fíjate, aun cuando la comida (estímulo condicionante) no estaba presente, el
perro empezaba a salivar (reacción condicionada) cuando escuchaba el
sonido de la campana (estímulo neutro condicionado).

Y, ¿DE QUÉ MANERA TE PUEDE AYUDAR O PERJUICAR?

Pues bien, la asociación puede ser positiva o aversiva. De manera que puede
provocar una reacción positiva, cuando relacionas el elemento con algo
deseable. O una reacción negativa, cuando lo relacionas con algo indeseable.
Por eso mismo has de tener cuidado, por ejemplo, con perder el tiempo
cuando te sientas a estudiar. Porque podrías estar fortaleciendo la conducta de
distraerte cuando estás frente a tus libros. Conducta que podría llegar a salir
de ti automáticamente, a modo de reacción condicionada, cada vez que te
dispongas a estudiar.
Otro ejemplo, y al que te recomiendo que prestes especial atención, es a las
emociones y pensamientos que pasan por tu cabeza cuando estudias una
materia en concreto. Si cada vez que te pones con la asignatura X das
comienzo a una concatenación de pensamientos negativos: pensando que
odias esa asignatura, que se te da fatal y que jamás serás capaz de aprender a
hacer algo bien; sentirás angustia, impotencia, tristeza, enfado… Y tu cerebro
aprenderá a asociar esa asignatura (estímulo neutro) con esas emociones
negativas y estado mental frustrado (estímulo condicionante) de manera que
terminarás por desarrollar odio, aborrecimiento o incluso pánico hacia esa
materia (reacción condicionada) y, en consecuencia, evitarás enfrentarte a
ella y llegarán las malas notas. Esto te puede suceder con una asignatura en
concreto, o con el hecho de estudiar en general.
En su lugar, te recomiendo que acalles pensamientos semejantes. Que le des
una nueva oportunidad a la materia. Que busques ayuda para con ella si lo
consideras necesario y que, cuando estés estudiando, cambies tu diálogo
interno por otro más capacitador, como, por ejemplo: establecer un patrón de
preguntas que te ayuden a comprender lo que tienes entre manos. Eso te
puede ayudar a desarrollar una actitud de resolución y superación que podrás
asociar también, a modo de reacción condicionada, a el estudio en general.
También te puedes servir del condicionamiento clásico, a parte de para evitar
que se de en forma aversiva, para crear reacciones condicionadas favorables,
que te ayuden a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, aplicado a las diferentes
zonas de tu hogar:
Puedes usar el sofá solo para descansar, la cama solo para dormir y el
escritorio solo para estudiar. Así estarás asociando el escritorio con el
estudio. En consecuencia, cada vez que te sientes frente a él te resultará más
sencillo ponerte a estudiar y no distraerte con otras cosas. Habrás creado,
como respuesta automática a sentarte en tu escritorio, la actitud de
concentrarte en lo que estás haciendo. Tu cerebro sabrá que llegó el momento
de estudiar.

CONDICIONAMIENTO OPERANTE.
El condicionamiento operante se da cuando asocias un comportamiento con
la consecuencia que tiene para ti. A diferencia del anterior, en el operante, la
consecuencia puede ser inmediata o demorarse. Un buen ejemplo es el que
compartí contigo cuando hablaba de la dopamina y el sistema de recompensa.
Esta forma de condicionamiento influye sobre la conducta y altera la
probabilidad de que una forma de actuar se repita en el futuro, o no. En
función de sus consecuencias, puede tomar forma de refuerzo; fortaleciendo
la conducta y elevando la probabilidad de que la vuelvas a realizar. O al
revés, forma de castigo; debilitando la conducta y multiplicando la
probabilidad de que no vuelvas a llevarla a cabo. Puede darse de 4 formas:

Refuerzo positivo. A la conducta la sigue una consecuencia

positiva que sirve como refuerzo. De manera que la probabilidad
de que repitas la conducta, es alta.
Refuerzo negativo. En este caso, tras realizar una conducta que
 anteriormente acarreaba una consecuencia negativa, ahora esta se
elimina o deja de aparecer, elevando así la posibilidad de que se
vuelva a hacer en el futuro.
Castigo positivo. Se da cuando a la conducta la acompaña un
estímulo aversivo, es decir, una consecuencia negativa o
indeseable. Entonces, la probabilidad de que se repita es baja.
Castigo negativo. Al igual que en el caso del refuerzo negativo,
no se trata de la aparición si no de la desaparición. Se elimina o
desaparece un estímulo positivo de una conducta que antes sí lo
tenía como consecuencia, disminuyendo así, la probabilidad de
que se vuelva a llevar a cabo.
Sabido esto, presta atención a lo que haces en tu día a día. Es posible que te
encuentres con que, sin saberlo, estés reforzando conductas que te perjudican
y castigando conductas que te favorecen. Ahora que conoces cómo funciona
el condicionamiento operante, puedes usarlo para corregir eso.
Por ejemplo, puedes servirte del refuerzo para instaurar buenos hábitos que te
ayuden a mejorar en tus estudios. O usar los castigos para eliminar los malos
hábitos que tanto te lastran.
Soy consciente de que, muchos de esos malos hábitos pueden resultar
placenteros. Y pude que, en el fondo, te resistas a cambiarlos. De hecho, uno
de los motivos por los que están tan arraigados en tu comportamiento, es el
hecho de que se encuentran asociados al placer y a estímulos positivos, lo
cual refuerza su aparición. Llegando al punto en que te resulta fácil y cómodo
llevarlos acabo y, por consiguiente, tiendes a ellos. Por eso se llaman hábitos.
Entiendo la resistencia que opone tu cerebro a cambiar esa conducta que le
gusta, pero debes enseñarle a trocar esa gratificación a corto plazo, por otros
hábitos que, aunque en principio no te resulten tan agradables, te
proporcionan resultados al largo plazo, porque de ello depende que tengas
éxito o no en tus estudios y en la vida.
Detente un momento, piensa, analízate e identifica esas conductas positivas y
negativas, para reforzar las primeras y debilitar las segundas. Puedes aplicar
el poder del condicionamiento a tu vida estudiantil, y también al resto de
ámbitos de tu vida.
 4
ONDAS CEREBRALES Y CÓMO SERVIRTE
DE ELLAS.

Los complejos procesos mentales que tienen lugar en el cerebro se inician

con un simple impulso eléctrico. Esa actividad eléctrica llevada a cabo por las
neuronas es la que da lugar a los pensamientos, sentimientos y todas las
funciones que los seres humanos podemos realizar. Durante este proceso,
debemos tener en cuenta un concepto llamado “actividad oscilatoria
neuronal” que hace referencia a la frecuencia de los impulsos eléctricos del
cerebro, y es que estos no son constantes, sino que oscilan entre mayores y
menores frecuencias (medidas en hercios), dando lugar así, a los diferentes
tipos de onda cerebral.
Se conocen 5 tipos diferentes según su frecuencia y están asociados con
diferentes estados. Las 3 de menor frecuencia se asocian a estados de reposo,
de las cuales, las dos primeras a estados de sueño:

Ondas delta. (1 a 3hz). Asociadas a las etapas de sueño

profundo, en las que el cerebro se ocupa únicamente de procesos
inconscientes.
Ondas theta. (3,5 a 7,5hz). Asociada a las primeras etapas del
sueño: adormecimiento y sueño ligero. Facilitan una relajación
profunda, la receptividad, la imaginación y la concentración.
Ondas alfa. (8 a 12 Hz). Se asocian a estados de calma y reposo, pero ya en
estado de vigilia y consciente. Al igual que las anteriores, facilitan la
concentración y el aprendizaje.
Las otras dos, de mayor frecuencia, se asocian a estados de vigilia, mayor
actividad y requerimiento de la consciencia.

Ondas beta. (14 a 29 Hz). Asociadas con etapas de vigilia que

requieren mayor actividad y atención consciente que las alfa.
Ondas gamma. (30 a 100 Hz). Fueron las últimas en descubrirse
y se sabe poco sobre ellas. Se las relaciona con el estado de
 percepción consciente y con los procesos y situaciones que
requieren máxima atención.
Aplicado a tus estudios, vas obtener mejores resultados en tu aprendizaje si
mientras estudias, te mantienes en un estado mental cuya amplitud de onda
coincida con las alfa o theta. Para favorecer ese estado puedes servirte de
algunas sencillas herramientas:
Por ejemplo, la meditación o la respiración profunda inducen estados de
relajación y calma porque mientras las llevas a cabo, en tu cerebro, los
impulsos eléctricos tardan más en repetirse, es decir, la frecuencia de la
actividad eléctrica de tus neuronas es baja: alfa o theta. Puedes dedicar 5 o 10
minutos para realizar estas actividades inmediatamente antes de empezar a
estudiar y así hacerlo en un estado favorable para el aprendizaje.
Otra herramienta que tienes al alcance de tu mano es la música. Pero no
cualquier tipo de música, sino aquélla cuya frecuencia coincide con las ondas
alfa o theta. Puedes reproducir este tipo de música mientras estudias. Por
suerte, a día de hoy es fácil llegar a ella. En YouTube cree una lista de
reproducción con música de ondas alfa, y theta, para que puedas
reproducirlas mientras estudias.
Ver lista de reproducción en YouTube.
 5
LAS 4 ETAPAS DE LA COMPETENCIA.

Este modelo define las diferentes fases por las que pasa cualquier individuo
que quiere aprender una nueva habilidad y mide el nivel de competencia
adquirido sobre la misma. Distingue 4 fases:

INCOMPETENCIA INCONSCIENTE.
Podría decirse, literal y llanamente, que el individuo es incompetente y no lo
sabe. Ignora la magnitud real del conocimiento que necesita para ejecutar una
actividad correctamente. Y, justamente por ese desconocimiento, no se
percata de sus carencias ni es consciente de que tan mal lo hace.

INCOMPETENCIA CONSCIENTE.
Cuando el individuo llega a un aula o investiga por su propia cuenta y se
expone a toda la información al respecto, se da cuenta de que, aprender esa
habilidad, requiere de más conocimiento y trabajo del que creía. Entonces, al
llevar a cabo la actividad, se percata de qué tan mal lo hace y empieza a
identificar qué factores tiene que mejorar. Ahora ya sabe que es
incompetente.

COMPETENCIA CONSCIENTE.
Ahora sabe cómo tiene que hacer las cosas y, tras mucha práctica y errores
cometidos, empieza a hacerlo bien. No obstante, para ello, necesita mantener
un nivel de concentración muy alto, pensar en lo que tiene que hacer y
esforzarse mucho. Ya es competente, pero necesita plena consciencia para
serlo.

COMPETENCIA INCONSCIENTE.
Después de mucho practicar, al fin, el individuo acumula tanta experiencia
que ejecutar esa actividad correctamente ya no le supone un esfuerzo, ni le
requiere devanarse los sesos. Es más, la tiene tan interiorizada que puede
realizarla por intuición, sin siquiera pensar en ello. Ya es competente, y serlo
le nace de forma inconsciente.
«»
Para darte ejemplos comunes, estas fases son las que recorres cuando
aprendes a conducir, a andar en bicicleta o cuando aprendes un idioma. Pasas
de no saber nada, a hacerlo con dificultad y esfuerzo, (pensando siempre en
lo que tienes que hacer y en cuál es el paso a seguir), hasta llegar al momento
en que lo haces sin pensar y de forma fluida, sin dificultad.
Conocer esto te puede servir de gran ayuda para estudiar materias de carácter
práctico. Para no desistir cuando ves que te cuesta lo indecible, que cometes
muchos errores y te resulta extremadamente difícil hacer bien la actividad
que estas aprendiendo. Porque sabes que, simplemente, te encuentras en una
fase temprana, y si no te rindes y sigues practicando, terminarás por
desarrollar destreza en la ejecución y alcanzar la máxima competencia.
 CAPÍTULO 2

SOBRE LA MEMORIA
 1
LA CURVA DEL OLVIDO.

En 1879, el psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus, dio inicio al estudio

experimental sobre la memoria que publicaría en 1885 bajo este mismo
nombre: Sobre la memoria.
Como resultado de dicho estudio llegó a la conclusión, tras haber
experimentado consigo mismo, de que la capacidad de retención de nueva
información desciende de forma muy marcada inicialmente, después lo hace
más despacio y finalmente se estabiliza. De manera que, tras un día desde la
primera sesión de estudio, Hermann pudo comprobar que olvidó hasta el 50%
de lo aprendido el día anterior. A los dos días, un 75% y, al cabo de una
semana ya solo recordaba el 3% de la información.

“La curva del olvido” de Ebbinghaus, en la cual representa la velocidad a la que se olvida la
información tras su aprendizaje.

Como puedes comprobar en el gráfico, en el momento inicial se pierde

mucha información, conforme pasan los días continúa desvaneciéndose,
aunque más despacio, hasta el momento que se olvidó prácticamente todo,
entonces se estabiliza.
Al retomar el estudio de este mismo material, dado que apenas albergaba
recuerdos, Hermann necesitó emplear una cantidad de tiempo para
reaprenderlo, similar a la inicial. A partir de entonces, incluyó repasos y
empezó a medir el tiempo que necesitaba en cada uno para rememorarlo de
forma fiel. Pudo comprobar que en cada nueva sesión podía hacerlo más
rápido y que, de cara a la siguiente, había olvidado menos cantidad de
información.

Gráfico en el que se representa cómo los repasos influyen en la curva del olvido.

Ebbinghaus sacó como conclusión que el olvido se debe a dos factores: el

paso del tiempo y la no utilización. De manera que, dando uso frecuente a la
información, esta se puede recordar al completo.
Para frenar la curva del olvido es necesario repasar periódicamente la
información que se desea aprender. En cada repaso retienes más información
que en el anterior y, por tanto, llegas con más recuerdos al siguiente. Con
cada uno fortaleces lo aprendido y retienes más, de forma que, los sucesivos
serán más breves y podrás espaciarlos en periodos de tiempo más largos.
Por eso es mejor hacer sesiones cortas de estudio con frecuencia que una
sesión extensa y única el día previo al examen.
Las repeticiones son necesarias para aprender y retener de forma efectiva,
pero si basas tu estudio únicamente en la repetición constante, puede
convertirse en algo pesado y aburrido. Por eso, si aplicas los conocimientos
que comparto contigo en el presente libro y las técnicas de memorización que
puedes encontrar en el blog, podrás estudiar de forma más entretenida y
necesitarás menos repeticiones para adquirir cualquier conocimiento de forma
eficaz.
Por otro lado, las repeticiones cobran gran importancia cuando se trata del
desarrollo de habilidades para adquirir las competencias que se enseñan en
las asignaturas prácticas o que vas a realizar en tu empleo o empresa tras los
estudios. Hablo de esto en la quinta sección del libro, relativa al método de
estudio.

2
ETAPAS DE LA MEMORIZACIÓN

El método de estudio que voy a compartir contigo se basa en las fases que
sigue la memoria al adquirir nuevos conocimientos. El proceso de
memorización consta de 3 etapas:

1. Codificación.
2. Almacenamiento.
3. Recuperación.

Y en él entran en juego los 3 tipos de memoria:

1. Sensorial.
2. A corto plazo.
3. A largo plazo.

Es necesario que al estudiar pases por cada una de estas fases. Un buen
método de estudio debe seguir un proceso que respete el natural
funcionamiento de la memoria humana. No debes de intentar adaptar tu
cerebro a formas de estudio complejas y antinaturales, sino utilizar sistemas
de estudio que respeten y se adapten al funcionamiento de tu memoria para
facilitar y acelerar el proceso de aprendizaje.
Conozcamos pues cada una de estas fases:

CODIFICACIÓN.
Se da en el momento del primer acercamiento a la materia, cuando la conoces
y tratas de comprenderla. En este punto los estímulos externos se transforman
en una representación mental de los mismos. Podría decirse que estás
traduciendo la información real a información mental.
En esta fase es muy importante la atención que prestas, la intensidad con que
procesas los estímulos, el ambiente o contexto en que lo haces y el
conocimiento del que dispones previamente, pues dichas variables influyen
directamente en cuánto recordarás, en qué recordarás y en cómo lo
recordarás.

ALMACENAMIENTO.
Se da en el momento de retener los nuevos conocimientos en la memoria.
Para ello, el cerebro relaciona los nuevos datos con la información que ya
posee, para determinar el lugar concreto de la memoria en que va a almacenar
esta nueva información.
El espacio de la memoria es algo así como el disco duro de tu ordenador: hay
un directorio raíz en donde se almacena toda la información. Esta, dentro de
él, se organiza en directorios y subdirectorios según la categoría.
Imagínate que en el escritorio de tu computadora tienes una carpeta llamada
Universidad, otra llamada Fotos y otra llamada Películas. Esta última la
tienes organizada en dos subcarpetas: Vistas y No Vistas. Cuando vas a
guardar una nueva película haces este camino: Películas > No Vistas >
añades la película. Pero no la guardas en la carpeta de fotos, pues estaría
fuera de lugar. Cuando vas a agregar un nuevo documento de apuntes de
Finanzas Corporativas de 3º de grado: vas a la carpeta Universidad, dentro de
ella seleccionas la subcarpeta del tercer curso y, una vez dentro buscas la
carpeta de la asignatura en concreto para volcar ahí el documento. Pero no
mezclas los archivos de diversa índole en cualquier lugar de tu computadora,
sería un completo caos. (Salvo si eres una persona desorganizada, entonces
posiblemente lo hagas).
Así, el cerebro organiza la información por categorías o conjuntos de
conocimiento, de manera que, cada nuevo dato lo ubica en el lugar que le
corresponde, con la finalidad de que te resulte más fácil y rápido acceder a él.

RECUPERACIÓN.
Se da en el momento en el que accedes a la información almacenada para
traerla a la mente consciente o darle uso.
Como dato a tener en cuenta, la memoria no representa los recuerdos de
forma exacta, conforme los almacenó, sino que los reelabora en el momento
de recuperar la información. Recordar no es abrir el archivo para recuperar un
texto que ya conoces y leerlo de nuevo. Es coger una hoja en blanco y tratar
de escribirlo otra vez. Puedes contar lo mismo y escribir algo muy parecido,
pero no reproducirás con exactitud las mismas palabras del original.
Al igual que en el texto reescrito rellenas el hueco de las palabras que no
recuerdas haber utilizado en el primero. El cerebro, rellena los huecos de la
memoria para dar sentido a los recuerdos. Esto te puede hacer caer (en
muchas ocasiones) en el error de extraer conclusiones equivocadas e incluso
afirmar cosas que nunca han sucedido. Y por eso no es tan raro encontrarse a
alumnos dando respuestas y argumentaciones absurdas en sus exámenes.
Bueno, por eso y por qué hay personas que no se molestan ni en abrir los
libros.
Aquí radica la importancia de dar una estructura adecuada a los datos. Como
estudiante tratarás de organizar y estructurar la información de forma que
facilites a tu cerebro el almacenarla correctamente para que le sea más fácil
acceder a ella y rememorarla.
 3
PROCESO DE MEMORIZACIÓN.

El siguiente, es el proceso que sigue la memoria para determinar qué recordar

y qué no, a lo largo de tres fases.

MEMORIA SENSORIAL.
Está relacionada con los sentidos y se trata del primer contacto con la
información a través de ellos. Se encarga de registrar sensaciones tales como:
olores, sonidos, tacto, sabores, imágenes…
En esta fase, la información se retiene durante muy pocos segundos y,
rápidamente, se envía al siguiente nivel de memoria.
Pero muchos datos nunca llegan a ir más allá de esta fase, ya que a diario nos
exponemos a infinidad de ellos y procesarlos o memorizarlos todos a largo
plazo sería un malgasto de energía innecesario. Por eso, el cerebro es
selectivo para con los datos que retiene. Los que no considera relevantes, los
desecha.

MEMORIA A CORTO PLAZO.

Se trata de la memoria que se utiliza en tiempo presente, en donde se tiene la
información de la que se es consciente y que se está utilizando en este
momento.
Aquí se retiene la información en rangos que van desde los 25 segundos hasta
el minuto y solamente se pueden retener 7 cosas a la vez. Si existen
distracciones, menos.
Es la fase en la que se interpretan los estímulos o información de forma
personal, con arreglo a tus creencias, conocimientos previos, estado de
ánimo… Una vez analizada la información o pasa a la siguiente fase o se
descarta, en función de factores tales como:

Qué tan relevante es esa información y que tan útil te va a resultar

 a futuro.
Si se trata de un encuentro único y aislado, o te expones a ella
con cierta frecuencia.
La carga emocional que la acompaña. A mayor sea, más fácil y
probable es que se registre a largo plazo.
Por ejemplo, es aquí, en la memoria a corto plazo, en dónde se quedan datos
tales como: dónde has dejado las llaves, o el número de teléfono que acabas
de anotar. Y tiene sentido, recordar hoy en donde dejaste las llaves el año
pasado… no es precisamente útil.

MEMORIA A LARGO PLAZO.

Como su nombre indica, es en donde se almacena la información de forma
duradera. Se ubica en el subconsciente y te permite acceder a tus
conocimientos en cualquier momento para llevarlos a la memoria consciente
y darles uso, ya sea un minuto después, o incluso años después de haberte
expuesto a esa información.
No tiene límite de capacidad, pero no toda la información está disponible en
igual medida, alguna se recuerda de forma inmediata, otra da más trabajo y
otra es muy difícil de recordar.
La información que llega a esta fase final, se registra en la memoria a largo
plazo, que no es un solo almacén que contiene todos los datos
indiscriminadamente, sino que organiza y archiva la información que recibe
según su clase. Como si fueran las distintas carpetas de tu ordenador.
Hay dos clasificaciones principales: la memoria explícita y la implícita.

MEMORIA EXPLÍCITA O DECLARATIVA.

En ella se almacenan los conocimientos de forma consciente e
intencionada, como si de una biblioteca se tratase. Principalmente registra
datos específicos: sobre personas (nombres, rostros…), palabras, fechas,
lugares, acontecimientos, ideas… Es la que te permite expresar tus
pensamientos.
Dentro de ella, podemos encontrar dos tipos:
Memoria semántica.
Es la utilizada para conocer y entender el mundo que te rodea, el lenguaje
y la cultura. Te permite registrar significados y conceptos. No está
relacionado con tus experiencias. Y es muy difícil de olvidar.

Memoria episódica.
Es la encargada de registrar tus experiencias personales y los hechos de la
vida cotidiana, además de tu conocimiento personal y autobiográfico.
Todo lo relacionado a ti mismo. Se organiza cronológicamente.

MEMORIA IMPLÍCITA O PROCEDIMENTAL.

Esta no requiere de grandes esfuerzos para aprender, pues sucede sin que
te des cuenta, de forma incidental.
Es la encargada de aprender y desarrollar habilidades y destrezas y
almacena los conocimientos sobre cómo hacer las cosas. Se entrena
mediante la repetición y la asociación. Dando lugar a dos tipos dentro de
ella:

Memoria asociativa.
En la memoria asociativa, el aprendizaje se lleva a cabo en base a la
asociación de estímulos. Por ejemplo, sabes que si metes la mano en una
hoguera te vas a quemar. Para tu cerebro existe una relación entre el fuego,
la quemadura y el dolor, entendiendo este último estímulo como
consecuencia.

Memoria no asociativa.
La memoria no asociativa es aquella que, para registrar el recuerdo en la
memoria, se sirve de la repetición de acciones de forma secuencial. El
conocimiento se va automatizando con la práctica, hasta llegar a un punto
en el que puedes ejecutar una acción sin pensar en cómo hacerlo. Por
ejemplo, es lo que sucede cuando aprendes a conducir o andar en bicicleta.
«»
Tu objetivo al estudiar consiste en almacenar los conocimientos en tu
memoria a largo plazo. Y aquí es done topamos con uno de los principales
problemas de “chapar” o “embotellar” lo que dice el libro de texto en los días
previos al examen. Ese ejercicio de memorización literal, forzada y repetitiva
solo sirve para retener la información en tu memoria a corto plazo. Al día
siguiente, en el examen, recordarás realmente poco y tan escasa como tu
recuerdo será tu comprensión sobre el tema.
 4
LOS PECADOS DE LA MEMORIA.

El psicólogo estadounidense Daniel Schacter muestra en su libro Los 7

pecados de la memoria; las principales “fallas” en las que el cerebro tiene
tendencia a incurrir a la hora de introducir y recuperar información de la
memoria y que deberás tener en cuenta para prevenir el caer en ellas.
Ahora bien, él mismo dice que, estas deficiencias o distorsiones no deben ser
consideradas como errores, pues en realidad, tienen su función y nos resultan
útiles en muchos casos. Por ejemplo y empezando por ya por el pecado
“especial”: la persistencia.
Esta no es otra cosa que la capacidad de mantener un recuerdo en la memoria.
Es sumamente dañina cuando impide olvidar recuerdos traumáticos,
intrusivos e indeseables, pudiendo llegar a provocar la formación de fobias,
estrés postraumático e incluso suicidios. Sin embargo, la persistencia es
necesaria para que sea posible el aprendizaje pues, sin ella, nadie podría
adquirir conocimientos para recordarlos a largo plazo.
Schacter clasifica los otros 6 pecados en dos grupos: de omisión y de
comisión, según el momento del proceso de aprendizaje en que suceden.

DE OMISIÓN.
Suceden en el momento de evocar un recuerdo y se traducen en la
incapacidad para conseguirlo. Estos pueden ser tres. Son los que más influyen
a la hora de estudiar y, por tanto, en los que te vas a centrar en paliar.

TRANSITORIEDAD.
Se trata de la pérdida de memoria con el paso del tiempo. Conforme este
avanza, los recuerdos se debilitan y deterioran. Por eso se recuerdan mejor
los eventos recientes que los pertenecientes a un pasado lejano.
Este deterioro es provocado por las interferencias, que pueden ser de dos
tipos:
 Proactiva: cuando la información antigua te impide recordar la
información nueva.
Retroactiva: cuando la información nueva te inhibe de recordar
información antigua.

Una posible solución a la transitoriedad de la memoria es darle uso a lo

que aprendes, o, si no tienes la posibilidad de ponerlo en práctica,
repasarlo.

BLOQUEO.
Seguro que en más de un examen te has visto tratando de recordar la
respuesta a una pregunta, pero sin éxito alguno. Eres consciente de que
sabes la respuesta, la rebuscas desesperadamente en las profundidades de
tu cerebro, mas no la encuentras. Sin embargo, es posible que más
adelante, horas o incluso días después, esa respuesta venga a tu cabeza
como por arte de magia. Este suceso tan frustrante es un bloqueo y ocurre
cuando, mientras tratas de recordar algo, incurre otro recuerdo en tu
memoria.
No existe una fórmula mágica para evitar los bloqueos, pero sí es cierto
que, mantener tu sistema nervioso calmado y relajado, puede reducir las
posibilidades de que suceda.
Cuando llegues a una pregunta cuya respuesta conoces, pero no consigues
recordar, pasa a la siguiente y deja esta para el final, o para cuando se te
aparezca la respuesta. Si por el contrario continúas buscándola sin éxito,
entrarás en un estado de frustración que te dificultará mucho desbloquear
el recuerdo. Además de que te hará perder tiempo en el examen. Déjala
para el final y enfréntate a ella cuando estés más tranquilo.

FALTA DE ATENCIÓN O DISTRACCÓN.

No es otra cosa más que el no prestar atención a la información que
después deberás recordar. La falta de atención en el momento del
aprendizaje produce fallos en la codificación del recuerdo, de manera que,
después dificulta su evocación o se producen lagunas. Por ejemplo, es lo
que sucede cuando no sabes en dónde dejaste las llaves.
 Ocurre porque existe otro elemento distractor que acapara tu atención.
Este puede ser:

Externo: algún suceso a tu alrededor o algún elemento de tu

entorno.
Interno: cuando estás pensando en otra cosa.

Las posibles soluciones a este mal son sencillas pero eficaces:

Elige un lugar idóneo para estudiar.

Elimina elementos distractores a tu alrededor.
Presta atención a lo que estás haciendo.

DE COMISIÓN.
En este caso sí se tiene acceso al recuerdo, pero este es incorrecto o no es del
todo veraz. Esto se debe a que se dio un fallo durante el momento de su
codificación, o porque se modificó de forma inconsciente.

ATRIBUCIÓN ERRÓNEA.
Es muy habitual. Se trata de la asignación de un recuerdo a la fuente
equivocada. Es decir, evocas el contenido de la información con fidelidad,
pero fallas al recordar el origen de esa información. Por ejemplo, es
posible que percibas como nuevo algo que ya conocías previamente o que
es muy similar. O que atribuyas un hecho que presenciaste a la persona
equivocada.

SUGESTIBILIDAD.
Se incorpora información errónea a la memoria. Se implantan nuevos
recuerdos falsos a los originales o se modifica el original, mediante
preguntas, sugestiones o engaños.

SESGO.
Es la distorsión de los recuerdos producida por tus conocimientos y
creencias actuales. Sucede de forma inconsciente. Sin darte cuenta, editas
 y modificas tus recuerdos pasados en función de lo que sabes ahora y
también para adaptarlos a tu visión actual de ti mismo.
«»
El conocimiento de estos pecados te puede ayudar a percatarte de cuando
estés incurriendo en alguno de ellos y, así, evitar sus efectos negativos.
Cuando se trata de estudiar, presta especial atención a los tres primeros y
aplica desde hoy mismo los consejos que te doy para impedir que te afecten
negativamente.
 5
INFORMACIÓN MEMORABLE.

CARACTERÍSTICAS DE UN RECUERDO MEMORABLE.

No todo se recuerda igual de bien. A lo largo de tu vida te habrás encontrado
con información que recuerdas hasta sin quererlo y con otra que, por más que
lo intentas, te cuesta horrores almacenar en tu cerebro. Eso se debe a que,
según sus características, la información puede ser más o menos memorable.
Es por eso que voy a compartir contigo los parámetros de los que deberás
dotar a todo dato que quieras recordar. No es necesario que se cumplan todos
simultáneamente.
Por un lado, hay que tener en cuenta los factores externos a los datos y que
influyen en cuán fácil te resulta memorizarlos. Estas no son propiedades de
los datos que vas a estudiar en sí mismos, pero afectan en tu capacidad para
recordarlos:

QUÉ TAN SIGNIFICATIVOS SON.

Se trata de un valor subjetivo que depende en alto grado de ti. Los datos
significativos son más fáciles de memorizar porque se trata de
información, hechos o conocimientos que son relevantes para ti, que te
resultan interesantes y, en consecuencia, te involucras más al exponerte a
ellos. Por eso te resultan más fáciles las asignaturas que te gustan.
También te puedes encontrar ejemplos en tu vida cotidiana: seguro que
recuerdas tu primer beso, o el día en que murió tu abuelo.

EN UN CONTEXTO FAVORABLE.
Y por contexto entiéndase tu entorno físico, tus relaciones y tu estado
mental. Entonces, aprenderás más rápido y memorizarás mejor estudiando
en entornos tranquilos, carentes de ruidos o distracciones que puedan
entorpecer tu concentración; y también, a nivel personal, la ausencia de
estrés o presión extrema (propia o impuesta por otras personas), la actitud
y el estado de ánimo.
EL SENTIDO.
Cómo vimos antes en el presente libro, tu cerebro invertirá mayor energía
en aprender aquello para lo que ve una utilidad clara y un beneficio
evidente. Dar sentido a lo que estudias y entender de qué modo lo puedes
aplicar en tu vida, influirá positivamente en la calidad de tu memoria.

LOS DATOS BIEN ORGANIZADOS.

La información bien organizada, estructurada y categorizada es más
accesible y comprensible. El cerebro la comprende más rápido, la
almacena con mayor facilidad y le resulta más sencillo llegar a ella cuando
necesita recordarla. Por eso te resulta más fácil recordar el contenido de
una lista numerada con los datos importantes, siguiendo un orden en base
a un criterio concreto, que un bloque de texto que contiene esos mismos
datos desordenados y perdidos entre tanta palabrería.

LA INFORMACIÓN INICIAL.
El cerebro recuerda mejor los datos a los que se expone al principio de la
sesión de estudio, que los que se encuentra en transcurso de la misma.
Igualmente, recuerda mejor la información que encabeza una lista o un
texto. Por ejemplo: es por eso que cuando alguien te da su número de
teléfono recuerdas mejor los números iniciales. Esto es lo que se conoce
como principio de primacía y complementario a este, es el siguiente.

LA INFORMACIÓN MÁS RECIENTE.

Conocido como principio de primacía. Al cerebro le resulta más fácil
recordar la información a la que se expone al final. Por ver algunos
ejemplos frecuentes: lo último que preparaste en tu tarde de estudio, los
últimos datos de una lista, el contenido final de un texto, el final de una
película, lo último que hiciste en una fiesta o la última cifra de un número
de teléfono. Atendiendo a esta y la anterior característica, se deduce que,
la información que más se tiende a olvidar es la intermedia. Esto lo puedes
usar a tu favor, por ejemplo: colocando los datos más importantes al
principio y al final o haciendo periodos de estudio más cortos, para crear
más inicios y más finales durante tu sesión de estudio.
Por otro lado, es necesario considerar los factores intrínsecos a los datos que,
cumpliendo uno o más de ellos, harán que se vuelvan más memorables:

DATOS LÓGICOS, COHERENTES Y COMPRENSIBLES.

Si tiene sentido es más fácil de recordar. Si lo comprendes, puedes llegar
al recuerdo con mayor facilidad, ya sea a través de la memoria o del
razonamiento.

LO FAMILIAR Y CONOCIDO.
El cerebro tiende a recordar con mayor facilidad aquello que te resulta
familiar o que te recuerda a algo que ya conoces. Por ejemplo: es fácil que
recuerdes una fecha o una cita si coincide con el cumpleaños de tu madre.

LO NOVEDOSO.
Aunque parezca contradecir el punto anterior, es realmente cierto. Es más
fácil recordar aquello que te llama la atención porque es nuevo para ti y te
despierta curiosidad.

EXTRAVAGANTE O ATÍPICO.
Relacionado con el punto anterior, aquello que te llama la atención por ser
totalmente diferente a lo conocido y por salirse de lo común, por ser raro,
extraño o incluso absurdo, es fácil de recordar. Justamente, porque te
resulta chocante. En cambio, los hechos comunes y cotidianos, a los que te
expones en tu día a día, los olvidas con facilidad.

LA INFORMACIÓN QUE DESTACA.

Atiende a la ley de contraste o aislamiento. Aquello que es diferente a todo
lo que lo rodea, destaca y, en consecuencia, se recuerda mejor. Lo puedes
aplicar a tu estudio, por ejemplo, organizando la información por
categorías, haciendo que destaquen las unas al lado de las otras, o
marcándolas con colores diferentes.

INFORMACIÓN CONCRETA Y VISUAL.

 Es decir, aquella información a partir de la cual puedes recrear una imagen
nítida. Para eso es necesario que sea algo concreto y que tengas una
referencia conocida en el mundo real. Por ejemplo: puedes imaginar un
coche, pero no te puedes imaginar la metafísica, por eso mismo es más
fácil que puedas recordar la primera palabra que la segunda. También es el
motivo por el cual la información abstracta es más difícil de recordar. El
problema es que, en tu día a día de estudiante, te encontrarás con mucha
información abstracta. La habilidad de convertir esa información etérea en
otra más visual y palpable, pero estrechamente relacionada, te puede
ayudar a recordarla mejor.

LA ACCIÓN.
Es más fácil recordar sucesos, hechos con sonidos, imágenes y
movimientos que un montón de números o palabras escritas en un papel.
Está muy relacionada con la anterior. Se trata de información que, además
de poder recrear una imagen nítida de ella en tu imaginación, puedes
visualizarla en movimiento y ejecutando una acción. También te resultará
muy útil para facilitarte el recordar datos abstractos.

LA INFORMACIÓN EMOCIONANTE.
Los seres humanos recordamos mejor aquello que despierta emociones en
nosotros, a más intensas mejor e independientemente de que sean positivas
o negativas. Puede ser porque te conmueve, te divierte, te provoca pánico,
te asusta, te entristece, te excita, te sorprende… y un largo etcétera. Dos
buenos ejemplos son los que mencioné al hablar de datos significativos
para ti: tu primer beso o la muerte de un ser querido, seguramente los
recuerdes a la perfección.
 CAPÍTULO 3

CREAR EL HÁBITO DE
ESTUDIO
 1
CÓMO CREAR EL HÁBITO DE ESTUDIAR
EN TU MEJOR MOMENTO DEL DÍA. Y
CÓMO IDENTIFICAR ESE MOMENTO.

Es mucho más fácil que desarrolles el hábito de estudiar si lo haces siempre a

la misma hora, que si cada día te pones a ello en un momento distinto. Vas a
crear el hábito; no eligiendo un momento arbitrariamente, ni de forma
espontánea según cómo te vaya el día, sino escogiendo concienzudamente el
mejor momento de la jornada y estableciéndolo en tu calendario como cita
inamovible, con el propósito de crear el horario que más te favorece. De esta
manera, ya te puedes olvidar de pasar tus días enteros estudiando de principio
a fin. A partir de ahora estudiarás solo en las horas más adecuadas para ti, en
aquéllas en las que tu rendimiento está al máximo. Para saber cómo
identificar esas horas y formar el hábito, sigue leyendo.

LA IMPORTANCIA DE CREAR EL HÁBITO DE ESTUDIO.

Por mucho que nos quejemos de la vida rutinaria, el ser humano es amigo de
la costumbre. Amamos lo conocido y desconfiamos de los cambios. La rutina
nos resulta cómoda, sencilla y, si esas actividades que se repiten
rutinariamente nos resultan agradables, nos encontraremos realmente a gusto.
A nivel cerebral, la realización de cada acción supone una combinación de
conexiones neuronales. Estas conexiones se fortalecen cada vez que se repite
esa acción. De forma sencilla, digamos que, en el proceso de aprendizaje de
una conducta, se crea en el cerebro un camino de conexiones neuronales que
cada vez se dibuja con más claridad y cada vez es más fácil de seguir.
Cuando realizamos esa acción de forma rutinaria y se convierte en hábito, la
hacemos de forma prácticamente inconsciente. Si queremos sustituirla por
otra, nos resultará difícil, pues nuestro cerebro necesita aprender a seguir un
nuevo camino de conexiones neuronales, pero le resulta mucho más fácil y le
cuesta menos energía seguir un camino que ya conoce muy bien, que utilizar
otro nuevo que todavía tiene que aprender.
Por eso, cuánto más realizas una acción, más fácil te resultará ejecutarla la
próxima vez y más probable se vuelve que la realices nuevamente en el
futuro, así como te resultará más costoso cambiar esa acción por otra nueva.
Por ejemplo:
Si tienes la costumbre de cepillarte los dientes conforme terminas de comer,
todos los días lo harás sin ni siquiera pensar en ello. Es una conducta tan
interiorizada que surge de ti de forma automática e inconsciente. Por el
contrario, si unos días lo haces y otros no, seguramente, cuando termines de
comer ni se te pase por la cabeza cepillarte los dientes hasta que te acuerdes
un rato después y, cuando pienses en ello, te entrará la duda de si hacerlo o
no. Entonces, probablemente, sientas pereza al pensar en dejar de hacer lo
que estés haciendo, aunque sea rascarte la barriga en el sofá, por meramente
acercarte al baño para sacar brillo a tu dentadura.
Si desarrollas el hábito de estudiar en un momento concreto del día, cada vez
te resultará más fácil hacerlo de nuevo, de manera que se convertirá en lo
normal para ti y llegado el momento, ponerte a ello saldrá de ti de forma
prácticamente automática.
Además, tu cerebro, siendo conocedor del tipo de actividad que acostumbras
a realizar a esa hora del día, se prepara para adaptarse a los requerimientos de
la misma y así rendir mejor. Se trata de nuevo de un caso de
condicionamiento, al igual que sucede con el lugar en que estudias, o con el
perro de Pavlov.
Ahora, el siguiente paso es decidir cuál va a ser ese momento concreto del día
que destinarás a estudiar.

DESCUBRE TUS MEJORES HORAS PARA ESTUDIAR.

La hora que elijas para estudiar va a resultar determinante en tu rendimiento,
de manera que el aprendizaje que extraigas de la sesión de estudio puede ser
mucho mayor o menor en función de la hora en que la lleves a cabo.
Esto se debe a que el ser humano no mantiene el mismo nivel de energía ni
atención a lo largo del día, sino que tiene fases de mayor y menor
rendimiento. Pero no todos seguimos estas fases en el mismo orden, por ello,
el horario que mejor me puede venir a mí, es posible que no sea el más
favorable para ti. Entonces, lo primero que has de hacer es identificar cuáles
son tus mejores horas y una vez las conozcas, dedicarlas al estudio. Pero,
¿por qué pasa esto? La respuesta se encuentra en los ritmos circadianos.
 2
¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?

Los ritmos circadianos son las oscilaciones en las variables biológicas que se
dan en los seres vivos en un plazo aproximado de 24 horas, influidos
directamente por factores externos y ambientales.
De una forma más cercana, podría decirse que el cuerpo se adapta a los
cambios del ambiente en que se encuentra. Por ejemplo, el ciclo de luz
influye en los parámetros biológicos incidiendo en el estado de sueño-vigilia,
de manera que te provoque sueño cuando cae la noche y te mantenga
despierto durante el día.
Entonces, los niveles de energía, entre otras cosas, se mueven a ritmos
variables que se establecen en un ciclo que se repite cada 24 horas
aproximadamente, de manera que, al día siguiente, se repetirán estos ritmos
de forma muy similar.
Otros factores que también influyen son los horarios del trabajo o de las
clases, las rutinas, los horarios de las comidas, la hora para levantarse y
acostarse… etc. Mantener estos factores constantes hará que tu ciclo
circadiano se mantenga de manera muy parecida todos los días, sin embargo,
los cambios en estos factores pueden alterar completamente tus ritmos. Lo
cual puede descalabrar totalmente tus horarios y hacer que necesites una
readaptación para acondicionarte a tus nuevos hábitos.
Si tienes por rutina estudiar en determinado momento del día, esto influirá
sobre tus ciclos como una variable más y hará que, llegada la hora, tu cuerpo
se adapte a lo que sabe que ha de venir; la sesión de estudio.
Ahora bien, en función de todo lo anterior, cada persona tiene su pico de
atención y energía en momentos diferentes del día. Pudiendo ser distinguidos
en dos variantes: Las nocturnas y las diurnas. A esto se le llama cronotipo.
 3
CÓMO IDENTIFICAR TU CRONOTIPO.

También se hace referencia a las personas de ambos cronotipos como: búhos

para las nocturnas y alondras a las diurnas.
Para saber a cuál perteneces, fíjate en cuáles de estas características encajan
más contigo:

BÚHOS O PERSONAS NOCTURNAS.

Tienen más energía en las horas finales del día, especialmente por
la noche.
Se acuestan tarde, de la 1 de la madrugada en adelante.
Se levantan tarde y les cuesta madrugar.
Se estima que son entre un 20% y un 25% de la población.

ALONDRAS O PERSONAS DIURNAS.

Tienen más energía durante el día, especialmente por la mañana.

Se acuestan temprano.
Se levantan temprano y no tienen problemas para madrugar.
Igualmente, conforman alrededor de un 20% a 25% de la
población.
Si bien es cierto que se distinguen estos dos tipos principales, la mayoría de
las personas no pertenecen a uno exactamente, sino que se encuentran en
algún punto intermedio. Y, por ende, da lugar a una tercera variante, los
colibríes.

LOS COLIBRÍES. PERSONAS INTERMEDIAS.

Algunos tienen más energía cuando se acerca la noche, otros por

la tarde y otros, más cerca de la mañana.
Tienden a ser más diurnos que nocturnos.
Por la noche se apagan antes que los búhos y por las mañanas
 necesitan más tiempo para arrancar que las alondras.
Son más adaptables que los anteriores a horarios y ritmos que no
encajan con el suyo.
Pueden adaptarse a madrugar y a trasnochar.
Ocupan entre el 50% y el 60% de la población.
Así que, si tu cronotipo es de búho, estudia por la noche; si es de alondra, por
la mañana; y si es de colibrí, hazlo en el momento del día en el que tú
concretamente te sientes con más energía, ya sea mañana, tarde o noche.
Puedes conocer cuál es tu cronotipo exacto a través de un sencillo test. Si
quieres saber cuál es el tuyo, puedes descubrirlo realizando el test disponible
en el apartado de recursos de nuestra web.
 CAPÍTULO 4

CUIDA TU SALUD PARA

SOBRESALIR EN TUS
ESTUDIOS
 1
DORMIR PARA APRENDER.

En estos tiempos que corren, muy a menudo, tendemos a trasnochar cuando

el día se nos hace corto, pero, ya sea para trabajar, estudiar o cualquier otra
cosa, sacrificar horas de sueño es justo lo que no deberías hacer si quieres
tener un buen rendimiento académico.
Tu cerebro necesita el descanso tanto como tu cuerpo. Pero no solamente
para empezar el día siguiente con las pilas cargadas, sino que es durante el
sueño cuando este aprovecha para realizar algunas tareas sumamente
importantes.
Mientras duermes, el cerebro se encarga de reorganizar la información
almacenada; desechar los datos irrelevantes; de restaurar tu capacidad
intelectual para que, al día siguiente, puedas hacer pleno uso de tus
facultades; y, sobre todo, se encarga de consolidar todo lo aprendido durante
el día. Es decir, que cuando tu cerebro de verdad asienta el conocimiento al
que te expones, no es mientras estudias, si no mientras duermes. Por eso es
tan importante gozar de un sueño de calidad después de una jornada de
estudio. Para aprender, necesitas dormir.

Trasnochar tiene más consecuencias. La falta de sueño hará que te resulte

más complicado asimilar y retener la información. Además, la probabilidad
de que te quedes en blanco o te encuentres lagunas se multiplica. Por eso
mismo ¿sabes cuál es el peor momento para acostarte tarde o dormir poco?
Efectivamente, la noche anterior al examen. Sobre todo si no lo tienes bien
preparado, pues te resultará más complicado comprender el contenido del
mismo, mantener la concentración, recordar lo que estudiaste y, por si fuera
poco, todos tus procesos mentales serán más lentos.
Acostarte tarde el día previo a un examen puede condenarte, aunque lo hagas
para estudiar. Es mejor que lleves la asignatura bien preparada, que lo que
quieras hacer lo efectúes durante el día y, llegada la noche te acuestes pronto.

RECOMENDACIONES PARA DORMIR BIEN.

Si tienes problemas de sueño los siguientes consejos te ayudarán a ponerles
fin. Si no tienes problemas para dormir, igualmente, ponlos en práctica
porque te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño. Tu salud y tus resultados
lo agradecerán. Las soluciones que te presento son sencillas y están al alcance
de tu mano.

HAZ CENAS LIGERAS Y UN PAR DE HORAS ANTES DE

ACOSTARTE.
Si tu intención es dormir por las noches, no necesitas ingerir montones de
alimentos cuyo aporte energético no vas a necesitar. Irte a la cama con el
estómago repleto te dificultará alcanzar un sueño profundo.

DI NO A LOS DISPOSITIVOS DIGITALES POR LA NOCHE.

No los utilices en la hora previa a ir a la cama. Emiten luz azul y esta
inhibe la producción de melatonina. En consecuencia, te resulta más difícil
conciliar el sueño.
Si te resulta imprescindible usar algún aparato electrónico antes de dormir,
Puedes comprar unas gafas que bloquean la luz azul, o, en su defecto,
puedes optar por activar el modo nocturno de tu dispositivo.

MANTÉN LA HABITACIÓN BIEN OXIGENADA.

No conviertas tu habitación en un bunker. Ábrela, deja que ventile y
mantenla bien oxigenada para cuando llegue la hora de dormir.

TEMPERATURA ADECUADA.
Mantén una temperatura agradable, tirando a fresca. El calor es enemigo
del buen sueño.

DUERME TOTALMENTE A OSCURAS.

Mantén el cuarto en oscuridad absoluta. Aun con los ojos cerrados puedes
percibir la luz del ambiente, lo cual impide que alcances un estado de
sueño tan profundo como podrías.

INFUSIONES RELAX.
 Tomar una tila u otra infusión relajante en la hora previa a irte a dormir te
puede ayudar a conciliar el sueño.

¿RECUERDAS CUANDO HABLÉ DE LAS ONDAS CEREBRALES?

Unos minutos antes de irte a la cama, puedes reproducir música de ondas
delta o theta para favorecer el sueño.

USA TU CUARTO SOLO PARA DORMIR.

Si recuerdas cómo funciona el condicionamiento, sabrás por qué.
Asociarás tu dormitorio y la cama con dormir y tu reacción condicionada
será sentir sueño.

TEN UNA RUTINA NOCTURNA.

Otra forma de condicionamiento son las rutinas. Configura una rutina
nocturna y cumple con ella todos los días, antes de ir a la cama. Tu cerebro
aprenderá pronto que el sueño viene después y se preparará para ello
automáticamente.

REDUCE EL CONSUMO DE CAFEÍNA.

La cafeína estimula tu sistema nervioso y te mantiene atento/a. El
problema es que dura mucho en el cuerpo, hasta 8 horas. Por eso mismo,
no es buena idea tomar cafeína después del medio día.

DUÉRMETE CON TU RITMO CIRCADIANO.

Ve a dormir a las horas más adecuadas según tu ritmo circadiano. De esta
manera, al igual que te enseñé a hacerlo con el estudio, identifica cuándo
es tu mejor hora para irte a la cama. Normalmente se encontrará entre las
10 de la noche y las 2 de la madrugada. Encuentra tu momento concreto.

DESPIERTA CON TU RITMO CIRCADIANO.

Igualmente, levántate con tu ritmo circadiano y en un ciclo de sueño
ligero. De lo contrario, te costará más ponerte en pie y tendrás un día más
cansado.
NO BEBAS ALCOHOL ANTES DE DORMIR.
Ataca directamente a la calidad del sueño, quedándote a penas en las
primeras fases de sueño ligero y dificultando alcanzar las fases más
profundas.

NO TE DES A LA HOLGAZANERÍA.
Si te pasas los días haciendo nada, dormirás peor. Cuando llevas un ritmo
de vida activo y llegas a la cama cansado/a, te resulta más fácil conciliar el
sueño.
 2
CONTROLA TU NIVEL DE ESTRÉS PARA
DAR LO MEJOR DE TI.

El estrés es el estado de agitación, tensión o amenaza que se produce a raíz de

un estímulo estresor. Por ejemplo, aparece cuando un coche está a punto de
atropellarte y te ayuda a reaccionar inmediatamente para evitarlo, aparece
cuando se te agota el tiempo para una entrega y te mueve a ponerte manos a
la obra, o cuando te montas en una montaña rusa enorme.
Antes de nada, cabe aclarar que no todo el estrés es malo, pues en realidad,
cumple una función vital y la carencia del mismo podría costarnos la vida. El
estrés era especialmente trascendental para nuestros antepasados cuando a
cada paso se jugaban la supervivencia. Cierto nivel de estrés les ayudaba a
evadir y superar los peligros que acechaban. Igualmente, a día de hoy, sentir
estrés temporal en momentos concretos sigue siendo útil y te puede ayudar a
solucionar problemas, a trabajar mejor, más rápido y te motiva a pasar a la
acción.
A este estrés positivo se lo llama “eustrés” y puedes sentirlo ante: cambios
inminentes, circunstancias inesperadas, peligros, prisa, conflictos… etc.
El eustrés te puede ayudar a:

Ser más productivo/a y eficiente.

Ser más creativo/a.
Manejar mejor tus emociones.
Sentirte más activo/a y enérgico.
Disponer de mayor capacidad para solventar problemas.
Por tanto, este tipo de estrés que tiene una duración temporal corta, hasta que
el estímulo estresor se disipa, es bueno y deseable. El problema se da cuando
el estrés permanece aun después de haber desaparecido el estímulo que lo
provocaba.
En este caso estamos hablando de “distrés” o “estrés crónico” y toma la
forma de una angustia prolongada, que puede perdurar durante semanas,
meses e incluso años, y, este sí, es realmente malo para la salud y deberás
evitarlo a toda costa.
El distrés puede desembocar en ansiedad o en depresión y provocar la
aparición de otras afecciones, como: presión arterial alta, insuficiencia
cardiaca, problemas en la piel o diabetes, entre otras.
Por suerte, antes de llegar a consecuencias como esas ya lo puedes notar en tu
día a día. Estos son algunos de sus efectos más característicos:

Mala memoria.
Dificultad para la concentración.
Dolor de cabeza y dolores en general.
Cansancio.
Nerviosismo.
Falta de sueño o necesidad de dormir demasiado.
Problemas sexuales.
Problemas intestinales.
Inestabilidad emocional.
Pérdida de pelo, ganancia de peso… etc.
Todos estos son síntomas de estar padeciendo distrés, y, la mayoría de ellos,
además de atentar contra tu salud, te van a complicar las cosas al estudiar. Si
se prolonga este estado de estrés durante la etapa de exámenes, ten por seguro
que tu aprendizaje y tus notas no van a ser lo que podrían ser.

TU ENEMIGO: EL CORTISOL.
El cortisol es ese compañero de baile que siempre te pisa los pies. Las cosas
nunca salen del todo bien cuando está contigo. Es conocido como “la
hormona del estrés” y, como bien lo describe ese apodo, es la hormona que
segrega tu sistema nervioso en situaciones de estrés.
Cuando el cortisol se encuentra en niveles muy elevados disminuye tu
capacidad para retener y recordar información, tienes lapsus más a menudo y
se te olvidan cosas fácilmente. En consecuencia, requieres más tiempo y
esfuerzo para aprender. Por si fuera poco, puede aplacar tu capacidad
intelectual en general, afectar a tu calidad de sueño, disminuir tu
concentración y debilitar tu estado de ánimo.
Lo peor de todo es que actualmente, la vida en el siglo XXI puede llegar a ser
realmente estresante. Cualquier estudiante puede corroborarlo cuando se
acercan los exámenes. No en vano, un alto porcentaje de población sufre de
problemas nerviosos, de estrés y de algún grado de ansiedad, llegando incluso
a padecer depresión.

QUÉ HACER PARA REDUCIR EL ESTRÉS.

Lo bueno es que tiene solución y puedes hacer algo al respecto antes de que
desemboque en afecciones más graves.
Lo primero que debes hacer es identificar la fuente del estrés y ponerle una
solución. Si ya estuviera solucionado y el estrés perdurase, te recomiendo que
recurras a estas herramientas para reducirlo. Todas ellas reducen los niveles
de cortisol, y, en consecuencia, a más bajo el es nivel de cortisol, menor es el
estrés padecido. Son técnicas efectivas y que no te cuesta nada poner en
práctica:

Haz algo de ejercicio. No hace falta que te encierres dos horas al

día en el gimnasio. 10 o 20 minutos de actividad física moderada
es suficiente. Lo importante es mantenerse activo/a.
Medita. Si nunca lo hiciste, puede que de entrada te resulte difícil
mantener tu mente libre durante un solo minuto. Puedes empezar
con meditaciones guiadas. En YouTube hay donde elegir y te
facilitarán mucho empezar. 10 minutos de meditación al día son
más que suficientes para reducir el estrés.
Practica la respiración profunda. Es otra técnica de relajación
muy eficaz. Respira profundamente durante 5 o 10 minutos y
notarás la diferencia.
También puedes escuchar música, salir a pasear, tomar el aire
o descansar. Cualquier actividad que te distraiga y te relaje
puede reducir los niveles de cortisol.
Todas las actividades que te acabo de presentar disminuyen el nivel de
cortisol y, en consecuencia, tienen un efecto positivo inmediato sobre tu
salud. Además, lo mejor de todo es que, uses las que uses, basta con que lo
hagas durante apenas unos minutos al día para empezar a notar sus
beneficios.
 3
ALIMENTACIÓN.

“Somos lo que comemos”.

Seguramente lo has oído alguna vez. No deja de ser cierto, precisamente de lo
que te llevas a la boca depende en gran medida el rendimiento de tu cerebro.
Si, por ejemplo, tomas a menudo comida basura y alimentos ultra procesados
te estás destrozando por dentro y tiene consecuencias claras en tus estudios.
Así se ha comprobado en un estudio de la Universidad New Shouth Wales de
Australia, pues descubrieron que el consumo elevado de azúcares y grasas
saturadas (contenidos en grandes cantidades en este tipo de alimentos)
produce inflamación en el hipocampo, lo cual afecta al aprendizaje y la
memoria. Dicho esto, apuntado queda que la comida basura y los alimentos
ultraprocesados, es mejor mantenerlos lejos y, de tomarlos, que sea a cuenta
gotas. Es entonces cuando recuerdo y cobra sentido otra típica frase:
“Hay que comer variado, un poco de todo”.
También lo habrás escuchado, y, en parte, es cierto. Pero no en cuanto a
alimentos se refiere. Te explotaría la cabeza si tratases de conseguir cuanta
cosa comestible existe por el mundo para incluirla en tu dieta. También te
recomendaré una lista de alimentos, pero ahora, en lo que nos vamos a
centrar es en los nutrientes. Y esta es la parte importante de la trillada cita de
comer variado: ingerir una amplia variedad de nutrientes, haciendo foco en
los esenciales, pues de su presencia depende tu salud en gran medida.
Entonces, la primera recomendación que te voy a dar es que no elijas los
alimentos a la bartola, sin prestar atención a su aporte nutricional. Veamos
pues, qué nutrientes influyen positivamente sobre tu capacidad de
aprendizaje, para que los conviertas en imprescindibles en tu alimentación.

NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES PARA ESTUDIAR.

AMINOÁCIDOS.
Mantener una dieta rica en aminoácidos es imprescindible. Como
 estudiante te interesa saber que estos son necesarios para que se dé
correctamente la transmisión de información entre neuronas, pues de ellos
depende la creación de neurotransmisores. En consecuencia, son de vital
importancia para la memoria, concentración y aprendizaje. Los puedes
encontrar principalmente en productos de origen animal y en frutos secos,
así como en algunas legumbres, aunque en menor medida. En síntesis, en
todos los alimentos ricos en proteína. De entre todos ellos destaca el
huevo, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. También los
puedes encontrar en carnes y pescados, lácteos, cacahuetes, nueces,
guisantes, habas o garbanzos.

ANTIOXIDANTES.
Tales como: Vitamina A, C, E; flavonoides, polifenoles, selenio,
magnesio… Todas las anteriores, entre otras, son substancias con
propiedades antioxidantes cuya función es prevenir el daño celular, lo que
se traduce en un menor riesgo de desarrollar enfermedades de todo tipo.
Además, algunos de los mencionados, como los flavonoides, también se
los relaciona con una memoria más sana. Se pueden encontrar en una
amplia variedad de frutas (arándanos, naranjas, sandía), vegetales
(guisantes, lentejas, brócoli, espinacas, zanahorias, tomates), huevos,
lácteos, frutos secos, chocolate negro y cereales integrales.

OMEGA 3.
Teniendo en cuanta que algunos de los elementos principales en la
composición del cerebro son los AGPCL (ácidos grasos poliinsaturados de
cadena larga), no es de extrañar que la carencia de omega 3 esté
relacionada con un menor desempeño cerebral. Es necesario mantener
niveles adecuados de este ácido graso para posibilitar un buen aprendizaje,
concentración y memoria. Puedes encontrarlo en pescados, frutos secos y
semillas. Algunos ejemplos de alimentos ricos en omega 3 son: sardina,
atún, salmón, cacahuete, aguacate, nuez y almendra.

VITAMINAS DEL TIPO B.

Un nivel adecuado de vitaminas del tipo B te ayuda a combatir la fatiga,
también la cerebral y favorece el rendimiento intelectual. En contra, un
 bajo nivel de ellas tiene por consecuencia: pérdida en la capacidad de
atención, memoria y comprensión que tanto necesitas para estudiar. Se
encuentran distribuidas en una amplia variedad de alimentos: carnes,
pescados, órganos, huevo, avena, cereales, lentejas y nueces, entre otros.
«-»
También se podrían mencionar otros micronutrientes como el fósforo, hierro,
calcio, yodo, zinc o la vitamina D, que también participan en los procesos
cerebrales. Cabe destacar que la mayor ingesta de todos los nutrientes
mencionados no implica una mayor capacidad intelectual, es decir, consumir
alimentos que los contienen no va a hacer que te vuelvas la persona más
inteligente del mundo o tengas más memoria que una horda de ancianos
contando sus batallitas juveniles, esas que nunca olvidan y repiten hasta la
saciedad. En realidad, se trata de mantenerlos en niveles normales, pues la
carencia o deficiencia de los mismos sí es perjudicial para tu intelecto.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR A TODA COSTA SI
QUIERES MANTENER TU CEREBRO AL 100%.
La siguiente es una lista con los alimentos que se ha demostrado que afectan
a tu cerebro y que debes evitar para superar la temporada de exámenes con
éxito y para rendir al máximo en tus estudios.
En la mayoría de los casos son alimentos que es mejor tomar con poca
frecuencia y con moderación, y, en la época de exámenes, es recomendable
que los elimines de tu alimentación.

Ultra-procesados y malos procesados. En este grupo incluyo

alimentos tales como: precocinados, frutas en almíbar, bollería
industrial… etc. Consumirlos en exceso, debido a su alto
contenido en azúcares refinados, sal, y otros componentes tales
como: edulcorantes artificiales, conservantes, acidulantes…etc.
Pueden ser perjudiciales para la salud cerebral y deteriorar la
memoria.
Comida basura. Su alto contenido en grasas saturadas y grasas
transgénicas produce inflamación en el hipocampo, lo cual afecta
directamente al aprendizaje y a la memoria.
Frituras. Lo mismo sucede con los alimentos fritos, debido al
cambio que sufre el aceite durante el proceso de freír. Mejor, opta
por otras formas de cocinar.
Azúcares refinados y edulcorantes artificiales. A parte de todas
las consecuencias negativas para la salud más conocidas, también
afectan al cerebro, limitando la capacidad de aprendizaje y
memoria. Se encuentran en infinidad de alimentos: bollos,
galletas, pasteles, cereales ultra-procesados, zumos, refrescos…
En todo tipo de dulces. La lista es inmensa.
Alimentos muy altos en sal refinada. El consumo elevado de
sodio afecta directamente a todas las funciones cognitivas.
Fiambres. Además de su alto contenido en sal, también
contienen nitratos, que pueden producir inflamación cerebral y,
en consecuencia, reducir en el rendimiento intelectual.
Bebidas gaseosas. Tal como sodas y refrescos. Contienen
grandes cantidades de ácido fosfórico, que a parte de que puede
afectar seriamente y de diversas formas a la salud, también es
 perjudicial para el cerebro y puede afectar a tus capacidades
cognitivas. Entre ellas incluyo las bebidas energéticas, tan
comunes entre estudiantes. Si quieres consumir cafeína, te
recomiendo que optes por el café.
Alcohol. Afecta directamente al cerebro y reduce todas las
facultades cognitivas. Sus efectos pueden ser agudos y disiparse
en cuestión de horas o días. Pero también pueden ser crónicos y
dañar tu cerebro para siempre. Para evitar que suceda algo así; no
te pases con el alcohol, no lo consumas con mucha frecuencia y,
en temporada de exámenes, elimínalo por completo.

OTROS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN.

NO HAGAS COMIDAS ABUNDANTES ANTES DE ESTUDIAR.

Comer en cantidades ingentes hace que se dirija más sangre al estómago que
al cerebro y, en consecuencia, sentirás pesadez estomacal y somnolencia. Por
eso mismo, darte un atracón antes de estudiar es sinónimo de escaso
rendimiento. Para evitarlo, puedes dejar correr un par de horas entre que
terminas de comer y empiezas a estudiar, o hacer una comida menos
abundante.

COME ALGO DULCE SI NECESITAS UN CHUTE DE ENERGÍA.

Seguro que en algún momento has sentido un pequeño, o no tan pequeño
bajón de energía mientras estudias. Llevarte algo dulce a la boca te puede
ayudar a solucionar ese problema. Esto se debe a que la principal fuente de
energía del cerebro (al igual que del resto del cuerpo) es la glucosa y, la
forma más rápida de hacer que esta navegue en dirección a tus sesos, es
dando bocado a algún alimento rico en carbohidratos. Pero teniendo en
cuenta una serie de condiciones:
La primera: es preferible que provenga de un alimento natural, fuente de
carbohidratos saludables y no de dulces ultraprocesados. Así que, si pensabas
zamparte un par de bollos o varias gominolas, no te lo recomiendo. En su
lugar, opta por una cucharada de miel, una fruta o un trozo de chocolate
negro, (a más negro y puro, mejor).
Y la segunda: no te pases. No hace falta que vacíes medio frutero o te comas
toda una tableta de chocolate. Y mucho menos si caes en la tentación de los
productos procesados, cargados de azúcares refinados. Aparte de las
consecuencias que puede tener para tu salud si lo haces a menudo, para
estudiar resulta contraproducente, pudiendo dar lugar a un “azucarazo”. Así
llamaba yo, cuando cursaba la ESO, al efecto de comer muchos dulces en
poco tiempo. Tras un atracón de azúcares, el pico de energía consiguiente es
breve y pronto se convertirá en un bajón que te hará sentir cansancio,
desgana, falta de concentración y dolores de cabeza. Un efecto rebote en toda
regla. Eso es un “azucarazo” y, además de ponerte difícil la tarea de estudiar,
no es precisamente bueno para la memoria. Con una cucharada de miel, una
manzana, un puñado de arándanos, o una onza de chocolate negro es
suficiente para recuperar energía.

OPTA POR ALIMENTOS NATURALES.

Sé que, (sobre todo si vives en un piso de estudiantes y llegas a las 3 de la
universidad), es fácil calentar una pizza, o un plato precocinado en vez de
cocinar. Al igual que es fácil, desayunar unas cuantas galletas o unos bollos y
llamar al “burguer” más cercano para que te traigan la cena a casa. No te voy
a decir que erradiques estos alimentos de tu dieta, pero sí te aconsejo que no
conviertas su consumo en un hábito. Cómo ya hemos visto, son tus enemigos
si quieres tener una buena capacidad de aprendizaje. Por eso, reduce su
consumo y opta, en su lugar, por alimentos naturales. Sobre todo, si se
acercan los exámenes.

MANTÉN UNA BUENA HIDRATACIÓN.

Que los seres humanos somos agua en un gran porcentaje, es ampliamente
conocido. Así pues, esta afirmación incluye también al cerebro y, en
consecuencia, mantener una hidratación óptima o no, influye sobremanera
sobre tu capacidad a la hora de estudiar.
Un cerebro mal hidratado es un cerebro ineficiente, y es que, según el IIAS
(Instituto de Investigación del Agua y Salud), se empiezan a hacer patentes
los efectos de la deshidratación con apenas un 1% de descenso del agua en el
organismo. En consecuencia, durante la deshidratación, todas las capacidades
cognitivas se ven mermadas por lo que, si estudias en ese estado, recordarás
menos información de la que podrías en condiciones óptimas, tendrás mayor
dificultad para comprender lo que estudias y te cansarás antes.
Para identificarla presta atención a estos síntomas: desconcentración, lentitud
de pensamiento, dolor de cabeza, fatiga, mareos o desorientación. En el
momento en que sientas alguno de estos síntomas, beber un buen trago de
agua, normalmente (salvo enfermedades), es una gran solución.
Identificar la deshidratación cuando llega es importante, pero es mejor
prevenirla, por ello, te recomiendo que no esperes a sentir sed para beber y
que no sustituyas el agua por un refresco, zumo, cerveza o cualquier otro
refrigerio. Estos te sacian la sed, pero te hidratan en menor medida. Bebe al
menos 2 litros de agua al día, ten una botella contigo a la que echar mano
mientras estudias y no será un problema.

LA TEMPORADA DE EXÁMENES NO ES EL MEJOR MOMENTO

PARA EMPEZAR UNA NUEVA DIETA.
Todo cambio en la alimentación, sobre todo si es muy brusco, conlleva un
periodo de adaptación durante el cual tu energía y rendimiento se ven
afectados. Por eso mismo, si quieres sacar provecho al tiempo que dedicas a
estudiar, este es el peor momento para experimentar nuevas dietas. Es
preferible que pospongas su inicio hasta que termines el periodo de
exámenes.
En cambio, si tienes muy malos hábitos alimenticios, sí te conviene
cambiarlos. Pero no lo hagas de sopetón. Sigue una dieta de eliminación y ve,
poco a poco, reduciendo las cantidades y frecuencia de consumo de los
alimentos que más afectan a tu salud.
Especialmente, no es el mejor momento para dar comienzo a dietas bajas en
carbohidratos, como la cetogénica. Pueden pasar semanas hasta que tu cuerpo
se acostumbra a obtener energía de otras fuentes y, es muy habitual que,
durante ese periodo, los sujetos que inician este tipo de dietas, sientan
cansancio generalizado, espesor mental o dolores de cabeza. Nada
recomendable si quieres que el tiempo que dedicas a estudiar sea útil. Si estás
valorando la idea de iniciar una dieta de este estilo, espera a terminar los
exámenes.
Sin embargo, si ya sigues una dieta cetógenica y tu cuerpo está acostumbrado
a ella, no tendrás ese problema y puedes mantenerla durante los exámenes sin
que afecte a tu rendimiento. Aún así, te recomiendo que valores la opción de
incluir recargas puntuales de carbohidratos y los consumas estratégicamente.
Y este es el siguiente consejo.
CONSUME CARBOHIDRATOS ESTRATÉGICAMENTE PARA
EXTRAER UN EXTRA DE RENDIMIENTO.
Los hidratos de carbono te aportarán esa energía de absorción rápida que te
regalará un plus de rendimiento nada desdeñable. Por eso no es el mejor
momento para dar comienzo a dietas bajas en carbohidratos y, si tu dieta
actual ya lo es, valora la opción de incluirlos de forma estratégica. Por
ejemplo, los días en que tienes exámenes, o los días que te vas a dar una
sesión de estudio más exigente.

EL CAFÉ SÍ, PERO SIN EXCEDERSE.

La cafeína actúa directamente sobre el sistema nervioso y produce un efecto
estimulante que te puede venir bien para estudiar. Tomar café antes de un
examen o de una sesión de estudio favorece la concentración y te recarga un
poco las pilas. Sin embargo, el consumo excesivo puede provocar ansiedad,
agitación, dolores de cabeza, confusión, alteración cardiaca y dificultad para
conciliar el sueño. Efectos que no te convienen nada. Para evitarlos, no
consumas más de tres tazas en un solo día y siempre antes de las 4 de la
tarde, puesto que el efecto de la cafeína perdura hasta 8 horas después de su
consumo.

LISTA DE ALIMENTOS RCOMENDADOS PARA

ESTUDIANTES.

AMINOÁCIDOS.

Huevo.
Carne: cerdo, pollo, ternera, pavo… (hay mucho en donde elegir).
Pescado: los que más te gusten.

OMEGA 3:
 Pescado: atún, sardina, salmón…
Frutos secos: nuez, almendra…
Aguacate.

ANTIOXIDANTES.

Frutas: arándanos, naranjas, sandía…

Hortalizas: zanahoria, tomate, verduras (lechuga, espinaca,
brócoli…)
Legumbres: guisantes, lentejas, cacahuetes…

VITAMINA B:

Avena, cebada y otros cereales.

Setas.
Órganos.
Otros alimentos ya mencionados: carnes, pescado, huevos,
lentejas…

CARBOHIDRATOS:

Fruta: las que más te gusten.

Miel.
Chocolate negro.
Otros: patata, harinas integrales, cereales integrales…
«-»
Ahora que ya conoces un poco mejor a la memoria y los principales factores
que influyen en el aprendizaje, así como a usarlos a tu favor, podemos dar
comienzo a la explicación del método.
 POST DATA

¡Mi enhorabuena por haber llegado al final del libro! Has dado el primer paso
para convertirte en un mejor estudiante y, al mismo tiempo, no dejar escapar
los mejores años de tu vida entre apuntes y dolores de cabeza.

AHORA YA SABES:

Cómo funciona la memoria y el cerebro y qué puedes hacer para

sacarle el máximo partido.
Cómo alimentarte para mantener tu rendimiento intelectual al
máximo nivel.
La importancia del descanso para el aprendizaje.
Cómo combatir el estrés con remedios que tienes a mano para
evitar que afecte a tu rendimiento académico.
Cómo son los datos memorables y qué hacer para almacenar la
información más rápido en tu memoria.
Cómo combatir y vencer la pereza.
Cómo eliminar los malos hábitos de estudio y cómo instaurar
buenos hábitos para tener éxito en tus estudios.
 UNA COSA MÁS

Para terminar, quiero decirte que, ahora que conoces cómo funciona la
memoria y el cerebro en cuanto al aprendizaje se refiere, puedes aplicar lo
que has aprendido en este libro para mejorar tu rendimiento intelectual. Sin
embargo, si solo te quedas con esto, no estarás sacando el máximo provecho
a tu capacidad de estudio. Para conseguirlo necesitas dos cosas:

Un método de productividad y planificación.

Un buen método de estudio.
Con el primero podrás aprovechar mucho mejor tu tiempo, de manera que
cada hora que estudies valga por 3. Te servirá para decidir por dónde empezar
a estudiar, cuánto tiempo dedicar a estudiar, como planificarte y organizarte,
cómo gestionar tu tiempo de estudio de forma eficaz y más cosas que te
explico en el libro: Productividad para Estudiantes.
Con el segundo, podrás estudiar de forma sistemática y secuencial para
obtener el máximo rendimiento de cada sesión de estudio. Aplicando un
método que se adapta al funcionamiento de la memoria para acelerar el
aprendizaje. Puedes encontrarlo en el libro: El método CRER.
PRODUCTIVIDAD PARA ESTUDIANTES. Cómo planificar tu estudio
y organizarte para exprimir cada minuto, elevar tu rendimiento y reducir
el estrés. Ver libro.
EL MÉTODO CRER. Estudia para aprender más y aprobar sin que se te
caiga el pelo. Ver libro.
Recuerda que también te puedes hacer con el resto de tomos de la serie:
APROBADO. Cómo sacar mejores notas en los exámenes y aprobar
siempre. Ver libro.
APRUEBA SIN IR A CLASE. El libro para estudiantes que no quieren
perder el tiempo. Ver libro.
 55 HERRAMIENTAS PARA ESTUDIANES. Que te harán la vida más
fácil. Ver libro.
Decidí dividir la obra en varios tomos para facilitar su lectura. Porque yo
también fui estudiante y sé que lo último que quieres es tener otro libro
extenso y aburrido para estudiarlo. Más vale avanzar poco a poco, leyendo
los libros uno a uno, pero a paso firme, que detenerse a medio camino en la
lectura de una obra más amplia. De todos modos, si tú prefieres leer la obra
completa en un único volumen, también la recopilé en el libro:
TRIUNFA EN LOS ESTUDIOS. Cómo aprender a estudiar para
aprobar con nota sin que se te vaya la vida en ello. Ver libro.
 ME GUSTARÍA CONOCER TU
OPINIÓN

¿Te ha resultado útil el libro? ¿Qué te ha parecido? ¿Qué es lo que más te ha

gustado? ¿Echas algo en falta? Tu opinión me sirve de ayuda para seguir
mejorando el libro en cada edición. Te invito a que me lo digas en una reseña
en Amazon.
¡Un abrazo!