Plan de alimentacion para Milagros Marroquin

Del 18/01/2024 al 14/03/2024

Profesional: Brigitte Walstrohm

Paciente: Milagros Marroquin
Correo: brigitte.w.nutricionista@gmail.com
Teléfono: 993568166
Plan alimenticio

Hora Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

1 porción de Tortilla de acelga 1/3 taza de Melón picado 1 unidad mediana de Huevo 1 porción de Bowl de avena 1 porción de Tortilla de 80 gr de Atún 1 porción de Panqueques
crudo espinacas proteicos
1 tostada de Tostadas integral 1 porción de Wrap saludable 4 unidades de Huevo de 1/3 taza de Pimentón
con queso 1 unidad mediana de Clara de codorniz sancochado en agua 1/8 unidad mediana de Palta sancochado picada
1/8 unidad mediana de Palta
huevo
* 1 tostada de Tostadas integral 1/3 taza de Espinaca al vapor
2 cucharadas de Espinaca * picada
Untar la palta en la
picada
tostada Untar la palta en la 1 1/2 pieza de Tortillas
Desayuno 3 unidades medianas de Rapiditas integral
* tostada
Aceituna de botija * *
3 unidades de Galleta Salma Ensalada de atun
* *
Huevito revuelto
*

1 servicio de Proteína en polvo, 2 unidades medianas de 1 servicio de Proteína en polvo, 1 taza de Sandia picada 1 servicio de Proteína en polvo, 1/2 taza de Melón picado 1 servicio de Proteína en polvo,
Media mañana whey isolate Durazno whey isolate whey isolate whey isolate
200 ml de Agua 200 ml de Agua 200 ml de Agua 200 ml de Agua

200 gr de Pastel de verdura 85 gr de Pollo a la plancha
1/3 taza de Zanahoria
sancochada picada
1/3 taza de Vainitas
Almuerzo sancochada picada
1 cucharadita de Aceite de oliva 1 rodaja mediana de Camote al
para ensalada
85 gr de Pescado a la parrilla
1/3 taza de acero llena de
Betarraga sancochada picada
1/3 taza de Zanahoria
sancochada picada
horno
1 porción de Hamburguesa de
pavito
1/3 taza de Brócoli
sancochado
1/3 taza de Pimentón
sancochado
1/3 taza de Zanahoria
sancochada picada
80 gr de Pollo al horno 85 gr de Pavito al horno 1 porción de Pollo a la jardinera
2
1/3 taza de Zanahoria 1/3 taza de acero llena de
sancochada picada Betarraga sancochada picada
1/3 taza de loza al ras de Arveja 1/3 taza de loza al ras de Arveja
sancochada picada sancochada
1/4 unidad mediana de Palta en 1/3 taza de Zanahoria
cubos sancochada picada
1/2 unidad pequeña de Papa
blanca sancochada picada

1/2 taza de Papaya picada 1 servicio de Proteína en polvo, 1 unidad pequeña de Manzana 1 servicio de Proteína en polvo, 1 taza de Sandia picada 1 servicio de Proteína en polvo, 1 cucharada de Yogur griego
Media tarde 2 cucharadas de Yogur griego
whey isolate whey isolate whey isolate
1/2 taza de Arándano
200 ml de Agua 200 ml de Agua 200 ml de Agua
 1 porción de Sopa de pollo con 1/2 porción de Wrap de 80 gr de Atún enlatado en 1 unidad mediana de Huevo 80 gr de Pollo a la plancha 1 porción de Sopa de pollo con 85 gr de Pollo a la parrilla en
verduras espinaca ABCD agua crudo verduras Onas hierbas
1/3 taza de acero llena de
1/3 taza de Espinaca al vapor 1 unidad mediana de Clara de Betarraga sancochada picada 1/3 taza de Zanahoria
picada huevo sancochada picada
1/3 taza de Vainitas
1/3 taza de Pimentón 1/3 taza de Tomate picado sancochada picada 1/3 taza de Espinaca al vapor
sancochado picado picada
1/3 taza de Cebolla picada
Cena 1/3 taza de loza al ras de Arveja
1 tostada de Tostadas integral
1/4 unidad mediana de Palta en
sancochada picada cubos
*
1/4 unidad pequeña de Palta
Huevito revuelto
en cubos
*
*
Ensalada de atun
*
Recetas

Tortilla de acelga

Cocción Preparación DiOcultad 1

10 min 15 min Fácil porción

Ingredientes
1 unidad grande de Huevo crudo
100 gramos de acelga
1 cucharada de Pimentón
2 dientes de Ajo, crudo
1 pizca de Pimienta negra
2 pizcas de Sal de mesa

(pcionales: Puedes usar Ghee o aceite de aguacate ) media cucharaditaL

Instrucciones
Cortar las acelgas en tiras, a groso modo. También machaca los ajos, cortas el pimentón en tiras y reservas en
una taza. Batir el huevo y reservar en una taza.
En un sartén pequeño antiadherente a fuego bajo vas a colocar el huevo y espolvorear 1 pizca de sal, luego coloca
las acelgas y el ajo. Juego el pimentón. Por último colocas la pimienta y sal al gusto.
Vas a cocinar a fuego bajo. Cuando ya esté dorado por un lado procedes al voltear para dorar por el otro lado y
que se termine de cocinar.
Retira del fuego y ya está listo para comer. Puedes acompañar con una tortilla integral, arepa, pan, etc. (I(: SNU(
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 Pastel de verdura

Preparación DiOcultad 1
40 min Medio porción

Ingredientes
1/4 taza de Brócoli picado
1/4 taza de Vainitas picadas
1/4 taza de Zanahoria pciada
1/2 tajada mediana de ;ueso descremado rallado
1/8 taza de Jeche evaporada descremada
2 unidades medianas de Huevo crudo
1 cucharada de Harina de avena
1 pizca de Sal de mesa
1/4 taza de Pimentón picado

Instrucciones
Picar las verduras y hervirlas al dente
En un recipiente colocar los huevos y mezclarlas con las verduras ya cocidas
Colocar una cucharada de queso rallado y mezclar
Preparar la harina de avena con agua en un taza pequeña y mezclar con las verduras
Colocar en un recipiente para horno la mezcla y poner queso rallado. Hornear a 180 grados durante 45 minutos

Sopa de pollo con verduras (duplicado) (duplicado)

Cocción Preparación DiOcultad 1

20 min 10 min Fácil porción

Ingredientes
1 taza de Agua
1/3 taza de Zanahoria picada
1 rama de Apio picado
1/2 trozo pequeño de Poro sin hojas
1 pizca de Sal de mesa
1 unidad mediana de Pierna de pollo
1/3 cucharadita de Perejil picado
4 cucharadas colmadas de Sémola de trigo

Instrucciones
 Hervir el pollo con el agua, una pizca de sal y una cucharadita de aceite
Cuando elpollo esta cocida agregar las verduras, sal al gusto

Wrap saludable con queso

Preparación DiOcultad 1
20 min Medio porción

Ingredientes
1 pieza de Tortillas Rapiditas integrales Bimbo
1 unidad pequeña de Huevo crudo
1 porción de Iamón de Pavita
30 gramos de ;ueso descremado
1 pizca de Pimienta negra
1/3 unidad de Tomate picado en rodajas

Instrucciones
En un platito hondo colocar el huevo, pimienta y batir
En un sarten agregar 1 poco de aceite de oliva y agregar la el huevito batido)formar una tortillaL, agregar la rapidita
encima.
Volteamos y agregamos todos los demas ingredientes:
a. Colocar el jamon de pavita , el tomate en rodajas y queso rallado. Doblar la tortilla y esperar que cosa unos
minutos.

Wrap de espinaca ABCD

Cocción Preparación DiOcultad 1

5 min 10 min Fácil porción

Ingredientes
2 unidades grandes de Huevo crudo
1 atadito de Espinaca
30 gramos de Avena instantánea fortiOcada
1 pizca de Sal de mesa
1 pizca de Pimienta negra
1/4 unidad de Palta
1 unidad de Tomate
2 tajadas de unidades mediana de ;ueso fresco
1 cucharada de Iugo de limón
Instrucciones
Colocar en la licuadora el huevo, la espinaca, la avena- y licuar hasta tener una mezcla homogénea.
Juego, en un sarten antiFadherente colocar aceite y dejar calentar.
Qna vez caliente, agregar la mezcla y dejar cocinar de 2F5 minutos por cada lado.
Retirar del fuego y reservar.
Para el relleno picar el tomate, queso y palta que cubos- posteriormente, salpimentar y mezclar con el jugo de
limón.
Rellenar los wraps con la mezcla, y servir.

Bowl de avena

Preparación DiOcultad 1
20 min Fácil porción

Ingredientes
1/4 taza de acero al ras de Hojuela cruda de avena
1/2 taza de Jeche de almendra
1/2 unidad mediana de Plátano ) pure y en rodajasL
1/2 cucharadita de Canela molida
4 unidades pequeñas de xresa picada
6 unidades de Arándano

Instrucciones
En una ollita agregar las hojuelas de avena, la leche mezclar y esperar que cosa un poco , agregar el platano 1/3
de el molido
Agregar canela y mezclar
En un bowl servir la avena, agregar fresa picada, platano picado en rodajas

Hamburguesa de pavito (duplicado)

Preparación DiOcultad 1
30 min Fácil porción

Ingredientes
1 pizca de Pimienta negra
1 cucharada de Cebolla china picada
1/2 cucharadita de Perejil picado
1/2 cucharada de Harina de avena
1 pizca de Sal de mesa
 1 unidad mediana de Huevo crudo
1/2 cucharadita de Aceite de oliva
100 gramos de Carne de pavo picada o molida

Instrucciones
Mezclar todos los ingredientes en un bowl
En un sarten agregar aceite de oliva y agregar la hamburguesa

Tortilla de espinacas

Cocción Preparación DiOcultad 1

10 min 10 min Fácil porción

Ingredientes
35 gramos de Espinaca, hervida
2 unidades jumbo de Huevo crudo
4 gramos de Aceite de oliva virgen e tra

Instrucciones
Mezcla los huevos batidos y las espinacas cocidas. Añade sal al gusto
En una sartén antiadherente, ponemos una pizca de aceite y echamos la mezcla hasta que cuaje.

Panqueques proteicos

Preparación DiOcultad 1
20 min Fácil porción

Ingredientes
3 cucharadas colmadas de Hojuela cruda de avena
1/2 servicio de Proteína en polvo
1/2 cucharadita de Canela molida
1 unidad mediana de Huevo crudo
1/3 taza de Jeche evaporada descremada

Instrucciones
Jicuar las hojuelas de avena, hasta que tenga consistencia de harina
Agregar el huevo, leche descremada, proteina en polvo, canela, stevia y licuar
 Reposar la masa unos 10 minutos y colocar en el sarten
Servir con fruta picada

Pollo a la jardinera 2

Preparación DiOcultad 1
40 min Medio porción

Ingredientes
100 gramos de Carne de pollo picado
2 cucharadas de Cebolla picada
1 diente de Ajo picado
1 rama de Tomillo fresco
1/3 taza de Zanahoria
1/3 taza de loza al ras de Arveja
1/4 taza de Tomate
1/2 unidad pequeña de Camote sancochado picado
1 pizca de Sal de mesa
1 pizca de Pimienta negra
1/2 cucharadita de Aceite de oliva

Instrucciones
Colocar en la cacerola o sarten el pollo picado con la cebolla picada, ajo y tomillo, cubrir con agua y sal
Tapar y cocinar por 35 minutos o hasta que el pollo este bien cocido
Para la salsa : Hervir el tomate, y licuar con el caldo de cocción del pollo y reservar luego sofreir el pure de toma,
sazonar con sal, pimineta y oregano por unos 5 minutos
Añade el pollo y las verduras. Tapa y cocina por 10 minutos
Sancochar el camote sancochado en cubos y agregar a la preparación.