PLANIFICACIÓN

NUTRICIONAL

adri98guillen@gmail.com

622 11 14 03

Adrián Guillén

Adrián Guillén
Planificación Nutricional SEBAS 2754 Kcals 28 02 24
Objetivo/os:
DEFINICIÓN

Planificación Nutricional:
SEBAS 2754
Opción 1 Opción 2 Opción 3
CANT. UNIDAD ALIMENTO CANT. UNIDAD ALIMENTO CANT. UNIDAD ALIMENTO

1 Ración Lácteos desnatados* 2 Ración Hidratos* 2 Ración Hidratos* N/A

1,5 Ración Hidratos* 1,5 Ración Proteínas 1* 1,5 Ración Proteínas 2* N/A
no

2 Ración Lácteos proteicos* 1 Ración Frutos secos* 0,25 Ración Proteínas 1* N/A
yu

1,25 Ración Frutos secos* N/A N/A 1 Ración Frutos secos* N/A
a
es

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

D

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

1 Ración Lácteos desnatados* 2 Ración Hidratos* 2 Ración Hidratos* N/A
1,5 Ración Hidratos* 1 Ración Proteínas 1* 1,25 Ración Proteínas 2* N/A
o

1,5 Ración Lácteos proteicos* 0,75 Ración Frutos secos* 0,75 Ración Frutos secos* N/A
rz
ue

0,75 Ración Frutos secos* N/A N/A N/A N/A N/A

lm
A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
3,25 Ración Hidratos* N/A N/A N/A N/A N/A
2,5 Ración Proteínas 1* N/A N/A N/A N/A N/A
1 Ración N/A N/A N/A N/A N/A
a

Grasas 1*
id
om

1 Gramos Salsas* N/A N/A N/A N/A N/A

C

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
3,75 Ración Hidratos* 3,75 Ración Hidratos* N/A N/A N/A
2 Ración Proteínas 2* 2 Ración Proteínas 3* N/A N/A N/A
1 Ración Proteínas 1* 1,25 Ración Proteínas 1* N/A N/A N/A
a
en

1 Ración Grasas 1* 0,5 Ración Grasas 1* N/A N/A N/A

C

1 Gramos Salsas* 1 Gramos Salsas* N/A N/A N/A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
1 Ración Lácteos desnatados* N/A N/A N/A N/A N/A
2,5 Ración Hidratos* N/A N/A N/A N/A N/A
1 Ración Lácteos proteicos* N/A N/A N/A N/A N/A
ew

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

Pr

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
4 Ración Frutas* N/A N/A N/A N/A N/A
N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
as
ut

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

Fr

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A

Adrián Guillén
 Ingesta 1

Opción 1 Opción 2 Opción 3

g g/kg g g/kg g g/kg

P 35 38 32 35,0
HC 49 42 41 44,0

Desayuno
Aquí puedes ver las
G 15 14 18 15,8
Kcals y macros en cada F
Opción de comida E 457,5 450 449,5

P= Proteína P 28 28 23 26,2
HC= Hidratos HC 45 42 41 42,5

Almuerzo
G= Grasas G 9 11 14 11,2
F
F= Fibra
E 365,5 370 373,75
E= Energía (kcals)
P 60 59,9
De cara a que cuando HC 72 72,0
Comida

Tengamos que hacer ajustes G 17 16,9

Puedas decirme dónde F
Te gustaría bajar o subir E 678,4
Comida
P 56 56 56,3
HC 81 81 80,6
A su vez puedes ver
Cena

G 22 21 21,4
Abajo del todo las kcals
F
Y macros del día E 739,4 733,45

P 23 23,0
HC 62 62,0
Prew

G 1 0,6
F
E 333,5

P 4 4,0
HC 43 43,0
Frutas

G
F
E 180

P
HC
G
.

F
E

P 205,9 122,2 55,3

TOTAL DIARIO

HC 351,4 164,7 81,7

G 63,7 46,3 31,5
F
E 2754,3 1553,5 823,3

Adrián Guillén
Anotaciones Generales:
Recomiendo mirar los pdf de tips definición/volumen que hay en la carpeta
material asesorados, debido a que os puede dar mucha información de cara a
optimizar los resultados y llevarlo lo mejor posible.

Recomiendo imprimir desde la página de abajo hasta los alimentos para dejarlo
impreso en el frigorífico y tenerlo a mano siempre para que sea mucho más
sencillo realizar los cálculos.

Verdura mínimo 100-200gr de verdura al día, intentar variar y no usar siempre la

misma
Para cocinarla, a la plancha o cocida o al horno/air fryer con especias y el aceite o
grasas pautado o con salsas

Se cocina todo en SECO / CRUDO

IMPORTANTE:
Lo de prew/intra pone gramos en vez de raciones pero por un fallo del Excel que
no estaba incluído pero se cuenta como raciones, si pone 3 gramos, son 3 raciones,
perdonad por eso pero no se puede solucionar, pero eso como si fuese raciones

Agua: entre 3-4L mínimo al día

Tras levantarse: 300-500Ml de agua
Pre Entreno: Beber entre 400-500Ml la hora/hora y media previa al entrenamiento

Suplementación:
Creatina 8GR al día (opcional)

Whey / Iso pautado en la dieta

Wildtrain / Maltodextrina pautada en la dieta

Adrián Guillén
 ¿Cómo usar las tablas de Equivalencias?
El uso de tablas de equivalencias de ALGUNOS GRUPOS DE ALIMENTOS es una metodología perfecta para variar a
criterio del cliente, el alimento que quiere comer cada día. Sin embargo, se debe respetar la metodología de uso de
estas tablas para no ingerir más calorías de las pautadas. Para ello te explicaré brevemente con algún ejemplo el uso
de estas tablas.

Metodología: vamos a suponer que tienes que desayunar 2 raciones de hidratos*, además de otros alimentos. En la
tabla de HIDRATOS * podrás comprobar los distintos gramajes de cada alimento equivalente a 1 ración, por lo que
únicamente tendrás que multiplicar el gramaje marcado por el número de raciones pautadas en el plan para obtener la
cantidad que puedes comer en esa comida.

Por ejemplo: si quieres comer pan, multiplica 35 gr (peso marcado para 1 ración de alimentos hidrocarbonados *) por
2 (número de raciones pautadas en la dieta) dándote 70 gramos de pan.

Otra opción es el dividir las raciones, siguiendo con el ejemplo anterior, si tienes 2,5 raciones de hidratos* para
desayunar, puedes consumir 1 ración de hidratos* de pan (35 gr) y 1 ración de avena (25 gr); al final seguirá́ sumando
2 raciones totales.

IMPORTANTE: los pesos marcados en las tablas de equivalencia son referentes a la porción comestible (cuidado con
frutas y frutos secos). A su vez productos como el arroz, pasta, legumbres, etc., se cuantifican "en seco", es decir antes
el cocinado.

Las tablas de equivalencias solo pueden usarse para algunos grupos de alimentos, todos ellos están
marcados con *; para los alimentos que no estén marcados de este modo, no habrá́ ninguna equivalencia y
se tendrá́ que comer el alimento marcado con su gramaje concreto”.

Pero por ejemplo puede ser que estén mezclados Raciones de Equivalencias con el gramaje de alimentos, por
lo que deberás escoger las equivalencias que quieras y además los gramos del alimento específico.
Veamos un ejemplo:

Adrián Guillén
 Equivalencias
Hidratos* (Salado)

Garbanzos Lentejas Pan de molde

Alimento Arroz Avena Boniato Bagels
Cocidos Cocidas blanco
Gramos 25 24 122 31 100 101 40

Tortitas de
Pasta/Fideos/ Tortillas para
Alimento Patata arroz, maíz o Ñoquis Pan Blanco Guisantes
Quinoa/Coscous fajitas
pan wasa
Gramos 25 127 24 29 52 35 115

Parrillada de
verduras
Alimento Maíz
Hacendado
ultracongeladas
Gramos 105 164

Hidratos* (Dulce)

Alimento Crema de arroz Corn flakes Choco rice Muesli Copos de avena

Gramos 24 26 24 22 24

Proteínas 1*

Tiras de pollo al
Alimento Pechuga de pollo Pechuga de pavo Atún al natural Bacalao/Lenguado Merluza
natural
Gramos 93 97 93 103 125 110

Adrián Guillén
 Jamón cocido Pechuguita de
BURGOS FILETES HÍGADO DE
Alimento Calamar o sepia Claras de huevo Hacendado pollo asada La
FRESCO 0% MG CERDO
lonchas 90% Carloteña
Gramos 133 205 172 98 83 80

Lomo de pavo
Salmón al natural
Alimento Lubina Gambas Hacendado
Hacendado
lonchas
Gramos 115 107 46 102

Proteínas 2*

Carne magra de Jamón serrano

Contramuslo de Queso havarti
Alimento Bonito ternera (quitarle (quita la grasa Lomo de cerdo
pavo o pollo light
lo blanco, la grasa) visible)

Gramos 60 62 68 33 31 53

Queso fresco
Lomo de pavo Mozzarella
Cottage Salmón al natural
Alimento Lacón Hacendado fresca light de Tofu firme Frias
semidesnatado Hacendado
lonchas vaca
de vaca
Gramos 72 39 84 54 75 85

Proteínas 3*

Filetes de
Filetes de
Salmón Huevo entero sardina
Alimento Salmón fresco anchoa en Queso curado
ahumado Talla L marinada en
aceite de oliva
aceite de oliva
Gramos 50 60 (1 unidad) 50 47 33 21

Adrián Guillén
 Mozzarella Carne magra
Contramuslo
fresca light de Queso de ternera
Alimento Atún en aceite de oliva de pavo o Lomo de cerdo
vaca semicurado (quitarle lo
pollo
Hacendado blanco, la grasa)

Gramos 59 21 37 74 67 58

Lácteos desnatados*

Yogur desnatado Bebida de avena

Leche Bebida de
Alimento Leche desnatada (sin azúcar sin azúcares
semidesnatada almendras zero
añadido) añadidos
Gramos 135 95 120 (1 unidad) 275 85

Lácteos Grasos*

Queso fresco de Queso havarti Queso fresco

Alimento Kéfir natural Leche entera Yogur griego natural
burgos light de cabra
Gramos 132 150 53 39 75 37

Lácteos Proteicos*

Queso
Queso fresco
Leche Desnatada Queso fresco batido Quarck Mousse proteico Requesón Yogur vainilla
Alimento desnatado
Proteica desnatado 0% m.g desnatado hacendado desnatado proteico
(tipo burgos)
(Aldi)
Gramos 145 140 110 100 84 100 83

Natillas con Postre lácteo con

Bebida
Claras de Yogur mango chocolate stracciatella
Alimento Whey Protein Iso Protein Kéfir
huevo proteico +Proteínas +Proteínas
natural Hacendado
Hacendado
Gramos 17 18 130 178 114 79 114

Adrián Guillén
 Yogur sabores
Postre lácteo con
Hacendado 0%
fruta Hacendado
Alimento m.g 0% sin
0% m.g 0% sin
azúcares
azúcares añadidos
añadidos
Gramos 183 142

Frutos secos*

Cacahuete
+Proteínas en
Chocolate negro polvo
Alimento Almendras Anacardos Avellanas Cacahuetes
(mín. 85% cacao) desgrasado
Hacendado

Gramos 20 20 17 19 20 29

Mantequilla de Mantequilla de Mantequilla de

Chocolate negro
Alimento Coco rayado almendras (natural anacardos (natural cacahuete (natural Nueces
100%) 100%) 100%)
72%

Gramos 18 20 20 20 17 21

Grasas 1*

Aceitunas rellenas Salmorejo

Aceite de oliva Aceitunas negras
Alimento de anchoa sin Guacamole Aguacate fresco
virgen extra con hueso
hueso

Gramos 10 71 63 60 65 67

Grasas 2*

Mantequilla
Alimento Aceite de coco Mantequilla
ligera
Gramos 5 5 15

Adrián Guillén
 Intra-entreno 1*

Mermelada de
Alimento Maltodextrina Wild Train Miel Zumo de piña y Uva Dátiles
fresa
Gramos 11 13 13 23 83 15

Zumo de
Alimento Plátano Piña en su jugo Azúcar Golosinas
manzana
Gramos 54 82 12 13

Frutas*

Alimento Plátano/Banana Piña en su jugo Fresas Frutos rojos Uva Sandía

Gramos 43 65 106 92 59 190

Alimento Melón Kiwi Pera Manzana Naranja Melocotón

Gramos 144 73 88 78 100 100

Alimento Dátiles Mandarina Níspero Mango Ciruela Arándanos

Gramos 12 97 78 27 82 70

Adrián Guillén
 Verduras*

Salteado de
Pimiento verduras
Alimento Cebolla Champiñones Cebolla morada Calabacín
rojo/verde/amarillo Hacendado
ultracongelado

Salteado de
Salteado de setas
verduras asadas
Alimento Hacendado Zanahoria Lechuga Brócoli Berenjena
Hacendado
ultracongeladas
ultracongeladas

Salsas*

Tomate frito
receta Salsa de tomate Tomate
Tomate frito sin
Fritada pisto artesana Basilico con triturado
Alimento Ligeresa azúcares añadidos
Hacendado Hacendado albahaca Hacendado
Hacendado
con aceite de Hacendado para freír
oliva
Gramos 17 50 70 23 73 220

Ketchup zero
azúcares Salsa de soja sin Salsa mexicana
Alimento
añadidos gluten Hacendado Hacendado
Hacendado
Gramos 55 80 120

Adrián Guillén