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Día 1
Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense
Almuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave
Refrigerio/Postre: Ensalada de frutas con chía y amaranto
Cena: Fajitas fáciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo español
Arroz y frijoles al estilo costarricense (Gallo pinto)
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Rinde 2 porciones
El arroz y los frijoles son una combinación que se encuentra en todo el mundo, pero no es solo para el almuerzo y la cena. Este plato costarricense es
tradicional en el desayuno. Se realza con un sofrito, otro clásico de la cocina latina hecho con cebolla, pimientos morrones y ajo.
1/2 cebolla, en cubos
1 pimiento morrón rojo, en cubos
2 dientes de ajo, picados
7/8 taza de agua
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de arroz
3/4 taza de frijoles negros cocidos, enjuagados
salsa picante, a gusto
Instrucciones: Saltear la cebolla y el pimiento morrón a fuego medio en una olla seca hasta que la cebolla se torne de un color marrón claro. Agregar el
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ajo y saltear durante 1 minuto más. Agregar el agua y la sal y poner el agua a hervir. Agregar el arroz, volver a poner el agua a hervir, cubrir la olla y
reducir el fuego a bajo. Cocinar el arroz durante aproximadamente 20 minutos. Retirar del fuego, añadir los frijoles y decorar el Gallo pinto con salsa
picante.
Para simplificar: Hay dos versiones más sencillas para esta receta. Una manera es no saltear la cebolla, el pimiento ni el ajo. Simplemente se trata de
poner el agua a hervir, y agregar la cebolla y el pimiento en cubos y el ajo al agua junto con el arroz. La otra manera es saltear la cebolla, el pimiento y
el ajo, y añadirlos a cualquier sobra de arroz ya cocido que tenga a mano.
El toque gourmet: La salsa picante tradicional para este plato se llama Salsa Lizano. Si usted no está en Costa Rica, puede encontrarla en Internet. Es
muy ácida y sabe más a pimienta negra que a chile. También puede servir el Gallo pinto decorado con rebanadas de plátanos horneados o salteados
condimentados con jugo de lima, con o sin Salsa Lizano.
Por porción: 226 calorías, 9 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 2 g de grasas totales, 6 % de calorías provenientes de grasas, 9 g de
fibra, 290 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave
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Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 1 hora y 20 minutos
Las remolachas combinan muy bien con lo cítrico y esta ensalada es un ejemplo delicioso. Las remolachas vienen en una variedad de colores; no
solamente en varios tonos de rojo y morado, sino también en rosado, amarillo ¡y hasta blanco!

2 remolachas chicas, lavadas y recortadas, sin tallos

6 tazas de espinaca tierna
2 naranjas medianas, peladas y cortadas en secciones
4 cucharadas de vinagre, de arroz o blanco
2 cucharadas de néctar de agave
2 cucharaditas de pimentón dulce
2 cucharaditas de jengibre recién rallado
1/2 cucharadita de chile en polvo
jugo de 1 lima

1. Precalentar el horno a 400 °F. Envolver cada remolacha en papel de aluminio para sellar. Colocar las remolachas en una placa para horno. Asar las
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remolachas hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor; esto puede llevar entre un mínimo de 40 minutos y un máximo de 1 hora y 20 minutos,
dependiendo del tamaño de las remolachas. Dejar que las remolachas se enfríen, desenvolver y pelar las remolachas bajo el agua corriente. Cortar las
remolachas en rodajas del tamaño de un bocado.
2. Colocar la espinaca en un plato y completar con las remolachas y las naranjas.
3. Para preparar el aderezo: Agregar el vinagre, el néctar de agave, el pimentón dulce, el jengibre y el chile en polvo en una cacerola y hacer hervir.
Agregar el jugo de lima. Dejar que el aderezo se enfríe y rociar sobre la ensalada de espinaca.
No sabía eso: ¿Alguna vez se ha preguntado qué hacer con esas hermosas hojas verdes que están en la parte superior de las remolachas? No tienen por
qué desperdiciarse, estas partes son muy nutritivas y pueden cocinarse levemente al vapor o servirse frescas en una ensalada mixta.
Por porción (1/4 de la receta):

59 mg de sodio
89 calorías
2.5 g de proteínas 100 mg de calcio
0.5 g de grasa
20.6 g de carbohidratos 2.3 mg de hierro
0.1 g de grasas saturadas
13.5 g de azúcar 51.1 mg de vitamina C
5 % de calorías provenientes de grasas
3.5 g de fibra 2947 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
1.5 mg de vitamina E

Ensalada de frutas con chía y amaranto

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1/3 de papaya en rebanadas, sin semillas
1 nectarina
1/3 de melón en rebanadas
1 manojo de uvas verdes sin semillas, o rojas
1 naranja Valencia sin semillas
1 manzana gala
1 mango
1 banana, en rebanadas
1/4 taza de amaranto inflado
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de almendras en rebanadas
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Cortar toda la fruta en trozos (excepto la banana) y mezclar bien. Espolvorear con las almendras rebanadas, las semillas de chía y el amaranto inflado,
mezclar nuevamente para asegurar que toda la fruta esté cubierta. Completar con las rebanadas de banana.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los Ángeles
Arroz al estilo español
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Rinde 8 porciones
2 tazas de arroz integral crudo
1/2 cebolla, picada
1/2 pimiento morrón verde, sin semillas y picado
1/2 pimiento morrón rojo, sin semillas y picado
3 dientes de ajo, machacados
1 cucharada de pimentón dulce
1 taza de agua
6 onzas de pasta de tomate
sal, a gusto
Cocinar el arroz según las instrucciones del paquete. Poner aparte.
Combinar la cebolla, los pimientos morrones, el ajo, el pimentón dulce y el agua en una cacerola. Hacer hervir y cocinar a fuego lento 15 minutos.
Agregar la pasta de tomate y el arroz y mezclar bien. Agregar sal a gusto.
Por porción (1/8 de la receta):

Sodio: 325 mg
Calorías: 200
Proteínas: 5.2 g Calcio: 30 mg
Grasas: 1.7 g
Carbohidratos: 42.1 g Hierro: 1.4 mg
Grasas saturadas: 0.3 g
Azúcar: 2 g Vitamina C: 27.8 mg
Calorías provenientes de grasas: 7.5 %
Fibra: 6.6 g Betacaroteno: 709 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 1.3 mg
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Fuente: The Power of Your Plate por el doctor Neal Barnard

Fajitas fáciles de vegetales
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Rinde 6 porciones
1/4 taza de caldo de vegetales o agua
1 cebolla, cortada en tiras
1 cucharadita de comino molido
3 pimientos morrones (rojos, amarillos, verdes o mixtos), sin semillas y cortados en tiras
2 latas de frijoles negros de 15 onzas, enjuagados y escurridos
6 tortillas de harina de trigo integral
1 taza de salsa
Calentar el caldo o el agua en una sartén antiadherente. Agregar la cebolla y cocinar hasta que se vuelva traslúcida. Agregar el comino y los pimientos
morrones. Cocinar a fuego medio hasta que los pimientos estén tiernos.
Calentar los frijoles en el microondas durante 1 minuto.
Colocar la tortilla en una sartén grande a fuego mediano-bajo. Agregar 1/2 taza de frijoles negros calentados y 1/2 taza de mezcla de cebolla y
pimientos. Doblar la tortilla por la mitad, sobre los frijoles y los vegetales, y cocinar durante 3 minutos. Retirar del fuego y decorar con salsa. Repetir
este procedimiento con las 5 tortillas restantes.
Por porción (1/6 de la receta):

Sodio: 408 mg
Calorías: 257
Proteínas: 12.9 g Calcio: 101 mg
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 50.3 g Hierro: 4.2 mg
Grasas saturadas: 0.4 g
Azúcar: 8 g Vitamina C: 83.4 mg
Calorías provenientes de grasas: 7 %
Fibra: 10.5 g Betacaroteno: 681 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 1.3 mg

Fuente: Jennifer Reilly, dietista licenciada

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Crema agria de tofu

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Rinde 1 taza
1 paquete de 12.3 onzas de tofu sedoso, extra firme y reducido en grasa, desmenuzado
3 cucharadas de jugo de limón
1/2 cucharadita de azúcar
1/4 cucharadita de sal
Colocar el tofu, el jugo de limón, el azúcar y la sal en una procesadora de alimentos o licuadora, y procesar hasta que quede homogéneo. Refrigerar en
un recipiente cubierto hasta 1 semana.
Por cucharada:

Sodio: 37 mg
Calorías: 6
Proteínas: 0.9 g Calcio: 5 mg
Grasas: 0.1 g
Carbohidratos: 0.4 g Hierro: 0.1 mg
Grasas saturadas: 0 g
Azúcar: 0.2 g Vitamina C: 0.5 mg
Calorías provenientes de grasas: 17.9 %
Fibra: 0 g Betacaroteno: 0 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0 mg

Fuente: Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor
Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark Grogan
Salsa de tomatillo (salsa verde)
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Rinde 2 tazas aproximadamente
Los tomatillos comienzan ácidos, pero una vez que se guisan o asan, el azúcar natural en la fruta se desarrolla, logrando un agradable equilibrio en la
salsa. Puede usar esto como una salsa para untar en lugar de una salsa para guisar si suprime el agua de la receta.
1 cebolla amarilla, en cubos
3 dientes de ajo, picados
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8 tomatillos grandes, sin cáscara papirácea y cortados por la mitad

1/2 taza de agua
1/8 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de comino molido
3 cucharadas de cilantro fresco picado
Opciones: Jugo de 2 limas
Instrucciones: Saltear la cebolla a fuego medio-alto hasta que esté levemente dorada. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1
minuto más. Agregar los tomatillos, el agua, la sal y el comino. Cocinar a fuego lento hasta que los tomatillos se hayan transformado en una salsa
gruesa. Retirar del fuego y agregar el cilantro y el jugo de lima opcional.
Para simplificar: Agregar todos los ingredientes a la olla de una vez y cocinar a fuego lento hasta que los tomatillos se hayan ablandado y transformado
en una salsa. No tendrá el gusto de la cebolla caramelizada, pero tendrá la salsa lista en aproximadamente 5 minutos más lo que le lleve cortar los
ingredientes.
El toque gourmet: Dejar los tomatillos en sus cáscaras y agregar los ingredientes en una fuente para hornear, incluida el agua. Cubrir la fuente y asar los
ingredientes a 400 ºF durante aproximadamente 20 minutos. Hacerlos puré en una licuadora o pisarlos con un pisa papas para obtener una textura más
gruesa.
Receta de compañía: Quinoa verde
Por porción de 1 taza: 76 calorías, 2 g de proteínas, 14 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 2 g de grasas totales, 18 % de calorías provenientes de grasas,
5 g de fibra, 109 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Día 2
Desayuno: Avena con arándanos y especias
Almuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maíz
Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima
Cena: Salsa de maíz colorida con quesadillas rápidas
Avena con arándanos y especias
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Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
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Tiempo de cocción: 20 minutos

Servir este cálido plato tradicional de desayuno con leche no láctea y, para agregar un toque especial, probar leche de soja con sabor a calabaza y
especias. Agregar una pizca de clavo de olor molido para aportar aún más sabor.
2 tazas de avena tradicional
4 tazas de agua
1/3 taza de uvas pasas
1/4 taza de arándanos rojos deshidratados
1 taza de calabaza enlatada
2 cucharadas de néctar de agave
4 cucharaditas de canela molida
1/2 cucharadita de nuez moscada molida
1/2 cucharadita de jengibre molido
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1. Combinar todos los ingredientes en una cacerola.
2. Cocinar a fuego medio hasta que el líquido se haya absorbido casi por completo, mezclando ocasionalmente.
No sabía eso: La avena se promociona como un alimento saludable para el corazón, pero ¿por qué? La avena tiene una gran cantidad de fibra soluble, el
tipo de fibra que ayuda a eliminar el colesterol de su cuerpo.
Por porción (1/4 de la receta):

28 mg de sodio
274 calorías
6.5 g de proteínas 105 mg de calcio
3.1 g de grasas
58.4 g de carbohidratos 3.6 mg de hierro
0.6 g de grasas saturadas
20.7 g de azúcar 3 mg de vitamina C
9.6 % de calorías provenientes de grasas
8.2 g de fibra 4254 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
1 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb

Frijoles picantes
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Rinde aproximadamente 5 porciones de 1 taza cada una
Estos frijoles son sabrosos sin grasas agregadas. Sírvalos con arroz y una ensalada verde o como relleno para tacos o burritos.
1 1/2 taza de frijoles pintos crudos
10 1/2 taza de agua, divididas
4 dientes de ajo, picados o prensados
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1/4 cucharadita de pimienta de cayena
1 cebolla, picada
1 taza de tomates machacados o bien picados
1 chile verde o pimiento a elección asados
1/2 - 1 cucharadita de sal
Limpiar y enjuagar los frijoles, luego remojar en 6 tazas de agua durante 6 a 8 horas. Desechar el agua que se usó para remojar, enjuagar los frijoles y
colocarlos en una olla grande con 4 tazas de agua fresca, agregar el ajo, el comino y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos,
aproximadamente 1 hora.

Calentar 1/2 taza de agua en una sartén grande. Agregar cebolla y cocinar hasta que esté blanda, aproximadamente 5 minutos. Añadir los tomates y los
chiles en cubos. Cocinar, sin cubrir, a fuego medio durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

De a una taza a la vez, agregar los frijoles cocidos, incluyendo algo del jugo de cocción, a la mezcla de tomate. Pisar algunos de los frijoles a medida
que los agrega. Cuando se hayan agregado todos los frijoles, revolver para mezclar, luego cocinar a fuego bajo, revolviendo frecuentemente, hasta
espesar. Agregar sal a gusto.
Por porción de 1 taza:

Sodio: 391 mg
Calorías: 222
Proteínas: 13.3 g Calcio: 100 mg
Grasas: 1.2 g
Carbohidratos: 41.6 g Hierro: 4.1 mg
Grasas saturadas: 0.2 g
Azúcar: 3.4 g Vitamina C: 15 mg
Calorías provenientes de grasas: 4.9 %
Fibra: 13.5 g Betacaroteno: 74 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 1.9 mg
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Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer por Vesanto Melina, maestría en ciencia, dietista licenciada; receta por Jennifer Raymond,
maestría en ciencia, dietista licenciada
Arroz integral tostado
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Rinde 3 tazas
Este método simple produce un arroz integral delicioso, liviano y esponjoso.
1 taza de arroz integral de grano corto
3 tazas de agua
Instrucciones: Escurrir el arroz en una cacerola y enjuagar rápidamente con agua, luego colar el agua por completo. Ahora le queda arroz húmedo en
una cacerola. Poner la cacerola a fuego alto y revolver el arroz hasta que esté seco, aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregar el agua. Hacer hervir,
luego cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté completamente cocido pero conserve un poco de textura crujiente; aproximadamente 40 minutos.
Escurrir el exceso de agua (no cocinarla hasta que se absorba toda el agua).
Cubrir este arroz con salsa de soja, semillas de sésamo o cualquier ingrediente a elección. Será el mejor arroz integral que haya probado.
Por porción de 1/2 taza: 115 calorías, 3 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 0.4 g de azúcar, 0.9 g de grasas, 7 % de calorías provenientes de grasas, 3
g de fibra, 5 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Salsa de maíz colorida
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Rinde 4 tazas (18 porciones)
El maíz agrega fibra, las cebollas proporcionan sulfuros de alilo y los tomates aportan licopeno a esta salsa rica en nutrientes; todos son ingredientes
que combaten el cáncer. Disfrútela con chips horneadas, dentro de un burrito o sobre un colchón de vegetales verdes frescos.
1 taza de granos de maíz frescos o congelados
2 tomates medianos, picados
1/4 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1/2 cebolla roja mediana)
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1/2 taza de pimiento morrón verde picado (aproximadamente 1/2 pimiento morrón mediano)
1/2 taza de pimiento morrón anaranjado picado (aproximadamente 1/2 pimiento mediano)
10 hojas frescas de albahaca, cortada finas
3 - 4 cucharadas de jugo de lima, o a gusto
3 cucharadas de vinagre blanco, de arroz o de manzana
Si usa maíz fresco, blanquearlo en agua hirviendo durante 3 minutos y enjuagar inmediatamente con agua fría para que no se siga cocinando. Si usa
maíz congelado que no se haya descongelado completamente, blanquearlo en agua hirviendo durante 2 minutos y escurrirlo (inmediatamente
enjuagándolo en agua fría), o descongelarlo en el microondas.

En un tazón grande, combinar todos los ingredientes y apartar durante 15 a 20 minutos para permitir que los sabores se desarrollen. Servir a temperatura
ambiente.

Consejo: Para obtener el mejor sabor, sacar la porción deseada de sobras y permitir que llegue a temperatura ambiente antes de comer. Si está
preparando esta salsa con anticipación, esperar para agregar la albahaca hasta 15 a 20 minutos antes de servir, ya que la albahaca se oxida rápidamente.

Almacenada en el refrigerador en un recipiente cubierto, lo que sobra de la Salsa de maíz colorida se conservará hasta por tres días.
Por porción:

Sodio: 1 mg
Calorías: 13
Proteínas: 0.4 g Calcio: 4 mg
Grasas: 0.1 g
Carbohidratos: 3 g Hierro: 0.1 mg
Grasas saturadas: 0 g
Azúcar: 1.1 g Vitamina C: 13.6 mg
Calorías provenientes de grasas: 7.5 %
Fibra: 0.5 g Betacaroteno: 88 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0.1 mg

Fuente: The Survivor’s Handbook: Eating Right for Cancer Survival por el doctor Neal D. Barnard y Jennifer Reilly, dietista licenciada
Día 3:
Desayuno: Muesli con leche no láctea
Almuerzo: Ensalada de chips de maíz azul con aderezo cremoso de chipotle
Refrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maíz colorida
Cena: Sopa de calabacín y especias con ensalada verde para acompañar
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Muesli
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1 taza de avena integral o copos de cereal integral
1 taza de amaranto reventado
1/4 taza de germen de trigo
3 cucharadas de linaza molida
4 cucharadas de semillas de chía
1 cucharadita de canela en polvo
1 taza de manzanas secas y, cortadas en trozos
1 cucharada de almendras rebanadas (opcional)

Mezclar todos los ingredientes juntos y poner en un frasco bien tapado. Disfrute como una porción remojando 1/2 taza en un tazón y agregando justo el
líquido suficiente para cubrir la mezcla. Remojar durante la noche o durante unos minutos si es posible. Agregar sustituto de leche. Completar con fruta
fresca como: Bananas, mangos, higos, zapote, guanábana, mamey o lo que esté en estación.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los Ángeles
Ensalada de chips de maíz azul
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Rinde 2 porciones
Los chips de maíz azul son una fiesta para los ojos y las papilas gustativas.
4 tazas de chips de maíz azul horneados (se pueden sustituir con chips de maíz de otros colores)
1 cabeza de lechuga de hoja roja, desgarrada en trozos del tamaño de un bocado
16 onzas de frijoles negros cocidos, enjuagados
1 taza de salsa
3 pimientos asados, rebanados en tiras de aproximadamente 2” de largo por 1/2” de ancho
1 tomate Roma, en cubos
Opciones: 1/4 taza de pepitas (semillas de calabaza verdes)
Instrucciones: Primero colocar los chips de maíz en los platos, seguidos por la lechuga, luego los frijoles, luego los tomates, luego la salsa y completar
con los pimientos asados rebanados.
Opciones: Si agrega pepitas, que sean el último ingrediente que pone en la ensalada.
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Conceptos básicos: Los chips de maíz horneados hacen excelentes crutones, un sustituto perfecto para este elemento a base de pan que generalmente
está frito y cargado de aceite.
Por porción: 239 calorías, 10 g de proteínas, 39 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 2 g de grasas totales, 9 % de calorías provenientes de grasas, 15 g de
fibra, 340 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Aderezo cremoso de chipotle
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Rinde lo suficiente para 2 ensaladas grandes
Este aderezo es muy cremoso con un suave y resonante dejo picante del chipotle. Cubrirá levemente todos los ingredientes de su ensalada. Usar con
moderación.
1/4 cucharadita de semillas de coriandro
1 taza de salsa
1 taza de mayonesa vegana (como Nayonaise)
1 pimiento chipotle en salsa adobo, en cubos
1/4 cucharadita de pimienta
Instrucciones: Licuar los ingredientes juntos, asegurándose de que las semillas de coriandro se pongan en la licuadora primero. De lo contrario, podrían
no licuarse lo suficiente y tendrá semillas crujientes en su ensalada.
Por porción: 189 calorías, 2 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 22 g de azúcar, 0.5 g de grasas totales, 2 % de calorías provenientes de grasas, 3 g de
fibra, 584 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Sopa de calabacín y especias
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Rinde seis porciones de 1 taza cada una
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 50 minutos
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Esta sopa sabrosa templará su alma y su cuerpo. Con una maravillosa mezcla de especias relajantes, su hogar tendrá un aroma a fiestas acogedor.
4 1/2 tazas de calabacín de invierno pelado, sin semillas y cortado en cubos
1 taza de cebolla picada
3 1/4 tazas de caldo de verduras, divididas
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de cardamomo molido
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1/4 cucharadita de nuez moscada molida
1/4 cucharadita de pimienta de cayena, o a gusto
1 cucharadita de sal
3/4 tazas de crema agria no láctea, para decorar (opcional)
1. Precalentar el horno a 375 ºF.
2. Colocar el calabacín en una placa para horno y hornear durante 30 minutos, o hasta que esté tierno. Apartar.
3. En una olla grande, saltear la cebolla en 1/4 taza de caldo a fuego medio hasta que quede traslúcida, aproximadamente 3 minutos. Agregar el ajo, el
cardamomo, el comino, la nuez moscada, la pimienta y la sal. Saltear de 2 a 3 minutos.
4. Agregar el calabacín.
5. Agregar las 3 tazas de caldo restantes. Poner la sopa en una procesadora de alimentos y hacer puré por partes o licuar hasta que quede homogénea.
6. Volver a poner la sopa en la olla y hacer hervir.
7. Poner el fuego bajo, cubrir la olla parcialmente y cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que esté completamente caliente.
8. Si usa crema agria no láctea, decorar la parte superior de cada tazón de sopa con 2 cucharadas.
No sabía eso: Puede sustituir otro tipo de calabacín de invierno en esta receta. Una de mis combinaciones favoritas es calabaza de Hubbard, calabaza
bellota y calabaza cacahuete. Sin embargo, algunos de los calabacines de invierno pueden necesitar más tiempo de cocción, entonces asegúrese de
probarlos pinchándolos con un tenedor para medir la terneza.
Por porción (1/6 de la receta):

908 mg de sodio
158 calorías
1.3 g proteína 53 mg de calcio
0.3 g de grasas
14.3 g de carbohidratos 1 mg de hierro
0.1 g de grasas saturadas
6.2 g de azúcar 15.5 mg de vitamina C
4.5 % calorías provenientes de grasas
1.8 g de fibra 4298 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
1.2 mg de vitamina E
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Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Día 4:
Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mango
Almuerzo: Sopa de calabacín y especias sobrante con tortillas
Refrigerio/Postre: Pudin de Arroz Instantaneo
Cena: Cacto y cereales con brócoli al vapor
Pudin de Arroz Instantaneo
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Rinde 4 porciones

Este es un postre tibio y que satisface, que está lleno de fibra que promueve la salud y no es demasiado dulce. El arroz integral es una fuente excelente
de fibra soluble protectora y también de proteína, vitaminas y minerales que se pierden en la molienda del arroz blanco.
1 1/2 tazas de leche de soja natural o de vainilla
1 cucharadita de fécula de maíz o polvo de arrurruz
2 tazas de arroz integral cocido
1/4 taza de jarabe de arce
1/3 taza de uvas pasas
1/4 cucharadita de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de extracto de almendras
Verter la leche de soja en una cacerola mediana y añadir la fécula de maíz o el polvo de arrurruz. Agregar el arroz, el jarabe de arce, las uvas pasas y la
canela y dejar cocinar a fuego medio. Cocinar durante 3 minutos, luego retirar del fuego y añadir los extractos de vainilla y de almendra. Servir caliente
o fría.
Información nutricional | Por porción (1/4 de receta): Calorías: 254; grasas: 1.8 g; grasas saturadas: 0.3; calorías provenientes de grasas: 6.5 %;
colesterol: 0 mg; proteína: 5.7 g; carbohidratos: 53.9 g; azúcar: 21.6 g; fibra: 1.8 g; sodio: 57 mg; calcio: 142 mg; hierro: 2.4 mg; vitamina C: 0.6 mg;
betacaroteno: 1 mcg; vitamina E: 1.3 mg
Fuente: Eat Right, Live Longer por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestría en ciencias, dietista licenciada
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Nopalitos y granitos
(Nopal y cereales)
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1 1/2 tazas de kamut o cebada
5 tazas de agua
4 hojas/paletas de cacto, limpias y sin espinas (se venden cactos ya limpios, cortados o con la hoja intacta)
2 tazas de agua
4 pizcas de tequesquite
1 caja pequeña de tomates cereza, cortados por la mitad
1 cebolla roja pequeña, bien picada
3 dientes de ajo, bien picados
1 taza de maíz precocido (puede ser congelado o de lata bajo en sodio)
2 tazas de frijoles negros cocidos
1 manojo de cilantro, bien picado
1 lima grande

Remojar el kamut el día anterior. Si no tuvo tiempo para hacer eso, no hay problema. Cocinar el kamut, si no se remojó anteriormente, en 5 tazas de
agua hirviendo con una pizca de tequesquite. A fuego bajo, cubrir y cocinar durante 90 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fría.

Cortar el cactus en cubos pequeños y agregar a las 2 tazas de agua hirviendo con 3 pizcas de tequesquite. Cocinar durante aproximadamente 5 a 7
minutos. Escurrir y enjuagar con agua fría. NOTA: También puede comerlos crudos y saltear la cocción.

Mezclar todos los ingredientes juntos y exprimir el jugo de la lima sobre los ingredientes. Mezclar bien. Disfrute como una ensalada, solo o sobre
tortillas al horno o como relleno para Chiles rellenos. Se puede decorar con una rebanada de aguacate.

*Se pueden agregar pimientos serranos bien picados o una cucharadita de chiles machacados.

No se agregó sal porque la tequesquite es un mineral que ya es salado al gusto.

Si no hay tequesquite disponible, se puede omitir. Condimentar a gusto con sal de ajo si se desea.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los Ángeles
Día 5
Desayuno: Cebada con fruta
Almuerzo: Cacto y cereales sobrante
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Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias

Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobrante
Cebada con fruta
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Rinde 1 porción
Para obtener un sabor delicioso, montones de fibra soluble y un índice glucémico espectacularmente bajo, pruebe su gacha para desayuno con cebada
arrollada (también llamados copos de cebada). Toma un poco más de tiempo cocinarla que la avena, salvo que la remoje la noche anterior. Servir con su
leche no láctea favorita y un toque de azúcar morena o el edulcorante que elija.
1/3 taza de cebada arrollada (copos de cebada)
1/8 cucharadita de sal
3/4 taza de agua
1 cucharada de salvado de trigo
1/2 manzana mediana con la cáscara, sin corazón y picada u otra fruta picada
1 1/2 cucharaditas de semillas de lino molidas
La noche anterior: Combinar la cebada, la sal y el agua en un tazón apto para microondas, cubrir y refrigerar durante la noche. (Usar un tazón de 1 litro
o más; ¡la cebada realmente puede crecer al hervir!)
Por la mañana: Agregar el salvado y la manzana u otra fruta a la cebada remojada. Cubrir el tazón con un plato apto para microondas y cocinar en el
horno microondas a máxima potencia durante 2 minutos. Terminar de cocinar a media potencia durante 4 minutos. Añadir las semillas de lino.
Para cocinar sobre la cocina: Hervir la cebada remojada, el salvado y la manzana u otra fruta en una cacerola antiadherente pequeña a fuego alto,
revolviendo. Reducir el fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
La mezcla debe tener la consistencia de la avena cocida. Si es demasiado acuosa, seguir cocinando a fuego bajo hasta obtener la consistencia deseada.
Añadir las semillas de lino.
Por porción:

Sodio: 303 mg
Calorías: 174
Proteínas: 4.5 g Calcio: 29 mg
Grasas: 2.1 g
Carbohidratos: 37.5 g Hierro: 1.5 mg
Grasas saturadas: 0.3 g
Azúcar: 7.7 g Vitamina C: 3.2 mg
Calorías provenientes de grasas: 11 %
Fibra: 9.1 g Betacaroteno: 23 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0.2 mg
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Fuente: Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor
Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark Grogan
Guacamole de Gloria
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1 aguacate grande maduro
1 taza de chícharos (pettit pois), corazones de alcachofas, judías verdes, frijoles de soya verde (conocidas como edamame) o habas congeladas
2 tomates Roma, picados
1 serrano o jalapeño, picado
2 dientes de ajo, picados
1/2 cebolla roja, bien picada
jugo de 1 lima
1/2 manojo de cilantro, picado grande
pizca de comino
sal, a gusto

Pisar el vegetal verde congelado a elección y hacerlo puré, como anteriormente, hasta obtener una textura cremosa y verter en un tazón. Pisar el
aguacate en esa mezcla y luego agregar los tomates picados, el pimiento picante, las cebollas, los dientes de ajo y el cilantro. Mezclar bien. Agregar el
comino, la sal y el jugo de lima. Mezclar bien. Agregar sal a gusto.
Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los Ángeles
Tacos de tofu
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Rinde 6 tacos
Estos tacos pueden hacerse con tofu fresco o congelado. El tofu congelado le da una textura gomosa parecida a la de la carne molida. Para congelar el
tofu, colocarlo en su paquete en el congelador. Para descongelarlo, colocar el paquete en el refrigerador. Una vez que se descongele, sacar el tofu de su
paquete y exprimir el exceso de agua.
1/4 taza de agua o caldo de vegetales
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1 cebolla pequeña, picada

1/2 pimiento morrón pequeño, sin semillas y cortado en cubos (opcional)
1/2 libra de tofu firme, desmenuzado (aproximadamente 1 taza)
1 cucharada de chile en polvo
1 cucharadita de polvo de ajo
1/4 cucharadita de comino molido
1/4 cucharadita de orégano seco
1 cucharada de salsa de soja
1/4 taza de salsa de tomate
6 tortillas de maíz
1 - 2 tazas de lechuga en juliana
2 cebollas de verdeo, picadas
1/2 taza de tomate picado
1/3 taza de salsa
1/2 aguacate, rebanado (opcional)
1 cucharada de levadura nutricional (opcional, si está disponible)
Calentar 1/4 taza de agua o caldo de vegetales en una sartén antiadherente. Agregar la cebolla y el pimiento morrón, si usa, y cocinar a fuego alto,
revolviendo a menudo, entre 2 y 3 minutos.

Agregar el tofu, el chile en polvo, la levadura nutricional (si usa), el polvo de ajo, el comino, el orégano y la salsa de soja. Reducir el fuego a medio y
cocinar durante 3 minutos, revolviendo a menudo.

Agregar la salsa de tomate y cocinar a fuego bajo hasta que la mezcla esté bastante seca, de 3 a 5 minutos.

Calentar una tortilla en una sartén pesada seca, dándola vuelta de lado a lado hasta que quede blanda y flexible. Colocar una cantidad pequeña de
mezcla de tofu en el centro, luego doblar la tortilla por la mitad y retirar del fuego. Decorar con lechuga, cebollas de verdeo, tomate, salsa y aguacate, si
usa. Repetir el procedimiento con cada tortilla.
Por taco:

Calorías: 118 Proteínas: 5.7 g Sodio: 321 mg

Grasas: 4.1 g Carbohidratos: 16.9 g Calcio: 116 mg
Grasas saturadas: 0.7 g Azúcar: 2.8 g Hierro: 1.6 mg
Calorías provenientes de grasas: 31.4 % Fibra: 3.2 g Vitamina C: 10 mg
Colesterol: 0 mg Betacaroteno: 371 mcg
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Vitamina E: 1.1 mg

Fuente: Healthy Eating for Life for Women por Kristine Kieswer; receta por Jennifer Raymond, maestría en ciencias, dietista licenciada
Frijoles negros
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Rinde 6 porciones
2 tazas de frijoles negros crudos
5 tazas de agua
1 cebolla mediana
5 dientes de ajo
1 pimiento verde
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de vinagre balsámico
1/2 cucharadita de pimienta negra
una pizca de orégano
1 hoja de laurel
una pizca de comino
1 lima
cilantro
Remojar los frijoles durante la noche. Cambiar el agua y enjuagar los frijoles una o dos veces para reducir el gas.
Picar el ajo. Cortar los pimientos verdes y la cebolla en trozos. Apartar un trozo de pimiento verde. Agregar el ajo y las cebollas a una cacerola y saltear
en seco hasta que no quede humedad. Exprimir la lima en la sartén. Agregar el pimiento verde, la sal, el vinagre balsámico, la pimienta negra, el
orégano y el comino a la sartén y saltear hasta que el pimiento verde se ponga tierno.
Colocar los frijoles remojados en una olla a presión, junto con las 5 tazas de agua, la hoja de laurel y el trozo pequeño de pimiento verde que apartó.
Tapar la olla a presión y cocinar a fuego alto.
Me imagino que hay diferencias entre las ollas a presión, pero cuando la mía se presuriza, el tapón de sobrepresión (o “sombrero”, como lo llamo yo),
comienza a “bailar” cuando la presión trata de escaparse. Mi olla tarda aproximadamente 10 minutos en alcanzar este estado. En este punto, puede
reducir el fuego un poco, pero no demasiado como para que el sombrero deje de bailar. Programar un cronómetro para 15 minutos. Si se sincroniza
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correctamente, sonará la campana del cronómetro en el mismo momento que su pimiento verde se ha ablandado.
Despresurizar la olla a presión cuidadosamente según las instrucciones del fabricante, luego retirar la tapa. Agregar el contenido de la sartén a la olla a
presión. Si todavía hay mucha agua en la olla a presión, sacar unas pocas cucharadas de frijoles y pisarlos con un tenedor para hacer una pasta. Añadir
nuevamente esta pasta a la olla a presión.
Cocinar la mezcla a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos sin tapar. (Este paso permite que los frijoles absorban los sabores de los otros
ingredientes. Si está apurado, puede saltear este paso, pero encontrará que las sobras serán mucho más sabrosas que la primera porción). Durante este
período de 20 minutos, repetir el paso de pisar con tenedor según sea necesario para alcanzar la consistencia deseada.
Retirar la hoja de laurel. Servir sobre arroz, decorado con cilantro.
Fuente: Frank Gómez
Día 6:
Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
Almuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoria
Refrigerio: Chips de Mali
Cena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoria
Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo
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Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Estos burritos son un plato principal perfecto para su próximo desayuno-almuerzo. Un paquete con todo incluido es una manera fácil para que sus
invitados disfruten una comida. La leve acidez de la Salsa fresca complementa perfectamente la riqueza de las batatas y los frijoles negros. El calor de
los jalapeños que se usan en ambos componentes del plato puede ser modificado fácilmente a su gusto; usar más o menos según su preferencia.
Salsa fresca:
2 tazas de tomates uva, cortados en cuartos
1/2 jalapeño, sin semillas y bien picado
2 cucharadas de cebolla roja bien picada
1/4 taza de cilantro fresco picado
1 diente de ajo, picado
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1 cucharadita de vinagre de vino tinto

sal marina, a gusto
pimienta negra recién molida, a gusto
1 1/2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado
1/2 taza de caldo de vegetales
1/2 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de comino molido
1 taza de frijoles negros enlatados (lavados y escurridos)
1/2 jalapeño, sin semillas y picado
3 cebollas de verdeo, en rebanadas
jugo de 1 lima
sal marina, a gusto
pimienta negra recién molida, a gusto
4 tortillas de harina de trigo integral de 20 centímetros
1. Combinar todos los ingredientes para la Salsa fresca y apartar.
2. Colocar las batatas en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir. Hacer hervir y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 6 a 8 minutos,
hasta que las batatas estén tiernas. Escurrir y apartar.
3. Calentar el caldo, el tomillo, el chile en polvo y el comino en una sartén a fuego medio. Cocinar a fuego lento durante 3 minutos. Agregar las batatas,
los frijoles negros y el jalapeño. Cocinar durante aproximadamente 5 minutos, revolviendo cuidadosamente para no romper las batatas ni los
frijoles. Añadir las cebollas de verdeo, el jugo de lima, la sal y la pimienta negra.
4. Calentar las tortillas colocándolas una por una en una sartén seca a fuego medio, dándolas vuelta una vez durante un total de aproximadamente 1 a 2
minutos por lado. Dividir la mezcla de batatas en partes iguales sobre todas las tortillas y completar con aproximadamente 1/2 taza de salsa. Enrollar las
tortillas con firmeza y cortarlas por la mitad antes de servir.

No sabía eso: Aunque generalmente se las llaman “ñame”, las batatas son, en realidad, una variedad diferente y no están relacionadas con los ñames.
Los ñames son de un tamaño mucho más grande que las batatas, no son tan almidonados y vienen en muchos colores que van del anaranjado pálido al
granate fuerte. Estos tubérculos son muy duros y pueden ser un poco difíciles de cortar, así que asegúrese de agarrar el cuchillo con firmeza y tómese su
tiempo.
Por porción (1/4 de la receta):

281 calorías 10 g de proteínas 731 mg de sodio

2.1 g de grasas 59 g de carbohidratos 103 mg de calcio
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3.8 mg de hierro
0.4 g de grasas saturadas
11.6 g de azúcar 36.9 mg de vitamina C
6.4 % de calorías provenientes de grasas
12.8 g de fibra 13171 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
2.2 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Hamburguesas de frijoles y avena
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Rinde 8 hamburguesas
Servir estas hamburguesas sobre un pan de cereales integrales con rodajas de tomate y salsa o su condimento bajo en grasa favorito.
1 cebolla grande, bien picada
1/4 cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de salsa kétchup
2 cucharadas de salsa de tamari o de soja bajas en sodio
2 cucharadas de mostaza de Dijon
1 1/2 tazas de avena instantánea
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, escurridos
1 lata de frijoles pintos de 15 onzas, escurridos
1 cucharadita de comino molido
1 1/2 cucharaditas de chile en polvo
1 zanahoria mediana, rallada
1 cucharada de aceite de oliva
4 dientes de ajo, picados
aerosol para cocinar
En una sartén grande, saltear la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Añadir la zanahoria, el chile en polvo y el comino y cocinar durante otros 2
minutos o hasta que la zanahoria esté tierna. Retirar del fuego y apartar.

En un tazón, pisar los frijoles pintos y los frijoles negros. Añadir la avena. Agregar la mostaza, la salsa tamari, la salsa kétchup y la pimienta negra.
Combinar con la mezcla de zanahoria. Mezclar bien. Formar 8 hamburguesas. Cubrir una sartén con aerosol para cocinar. Cocinar las hamburguesas,
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cubiertas, a fuego medio durante 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén completamente calientes.
Por hamburguesa:

Sodio: 455 mg
Calorías: 197
Proteínas: 9.1 g Calcio: 65 mg
Grasas: 3.6 g
Carbohidratos: 33.3 g Hierro: 2.8 mg
Grasas saturadas: 0.5 g
Azúcar: 2 g Vitamina C: 3.1 mg
Calorías provenientes de grasas: 15.6 %
Fibra: 9.4 g Betacaroteno: 684 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0.9 mg

Fuente:Julie Wimmer, ex instructora de cocina del Cancer Project

Ensalada de quinoa y zanahoria
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Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Esta ensalada liviana, picante y dulce jugará con sus papilas gustativas. Pruebe agregarle a esta receta cualquier vegetal que le sobre y tenga en su
refrigerador, ¡como remolachas, brócoli o maíz!
1 taza de quinoa cruda
1 1/2 libra de zanahorias, en rebanadas finas
jugo de 1 1/2 limones
1 1/2 cucharaditas de néctar de agave
1 diente de ajo, picado
3/4 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de comino molido
3 pizcas de pimienta de cayena
sal kosher o marina, a gusto
pimienta negra recién molida, a gusto
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1/2 taza de uvas pasas doradas

1. Enjuagar la quinoa en un tamiz fino bajo el agua corriente durante aproximadamente 1 minuto. Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana.
Agregar la quinoa y hacer hervir. Disminuir el fuego, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
2. Mientras tanto, hacer hervir 1 cuarto de galón de agua en una olla grande. Agregar las zanahorias y cocinar durante 2 minutos. Escurrir y apartar.
3. En un tazón grande, batir el jugo de limón, el néctar de agave, el ajo, la canela, el comino, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra. Agregar
la quinoa y las uvas pasas. Revolver. Refrigerar durante 1 hora. Servir fría o a temperatura ambiente.
No sabía eso: Si bien son, por lo general, anaranjadas, las zanahorias vienen en una variedad de colores, incluidos blanco, negro, morado y amarillo.
Por porción (1/4 de la receta):

240 mg de sodio
273 calorías
7.8 g de proteínas 88 mg de calcio
3 g de grasa
56.6 g de carbohidratos 3.1 mg de hierro
0.4 g de grasas saturadas
19.6 g de azúcar 8.6 mg de vitamina C
9.8 % de calorías provenientes de grasas
8.2 g de fibra 11628 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
2.5 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Chips de Mali
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Rinde 4 porciones
Esta receta le muestra los hermosos colores de Mali: rojo, verde y amarillo. El zucchini, cortado en rebanadas redondas, es una alternativa baja en
grasas para los chips de maíz fritos.
4 zucchinis
1/2 taza de salsa básica
Instrucciones: Cortar el zucchini en rebanadas de 1/4” y apartarlas (estos son “chips” para la salsa y el guacamole). Puede servir el guacamole y la salsa
por separado o puede mezclarlos.
Consejo: Si su zucchini es pequeño, puede rebanarlo diagonalmente para hacer “chips” más grandes.
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Salsa Básica
Rinde 1 1/2 taza
Las salsas que son aplastadas en lugar de molidas tienden a ser superiores. Al aplastar los ingredientes, obtenemos su sabor pero sin ser homogeneo,
creando una diversidad interesante de sabores.
1/4 de cebolla morada, picada
3 jitomates, cortados y aplastados
1 chile jalapeño, sin semillas ni tallo, finamente picado (sustituir con serrano o habanero si se desea)
1 diente de ajo picado
1/8 cucharadita de sal
1/4 cucharadita comino
2 cucharadas de cilantro fresco picado
Jugo de un limón
Opciones: 1/2 taza de maíz, 1/2 taza de frijoles negros sin caldo, 1 chile chipotle picado
Instrucciones: Poner todos los ingtredientes en un platón hondo para poderlos aplastar hasta que los jitomates sean casi pura pulpa (se puede utilizar
molcajete o un aplastador de papa). Mezclar bien para asegurar que todos los ingredientes están combinados. Dejar reposar por mínimo 10 minutos para
permitir la fusión de sabores.
Por porción: 80 calorías, 5 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 0.8 g de grasas totales, 9 % de calorías provenientes de grasas, 5 g de
fibra, 324 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Enfrijoladas
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Rinde 2 porciones
Las enfrijoladas son similares a las enchiladas de Sonora, pero se cubren con salsa de frijoles en lugar de salsa de chile, por eso la traducción “en salsa
de frijoles”. ¡Satisfacen tanto que podría costarle terminar una!
4 tortillas de maíz
1/2 cebolla amarilla, en cubos
agua
2 dientes de ajo, picados
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2 tazas de frijoles negros cocidos, con el líquido

1/4 cucharadita de sal
2 cucharaditas de orégano fresco picado
Opciones: 1/4 cucharadita de semillas de anís, 1 chipotle en salsa adobo, 2 cucharaditas de pimentón dulce ahumado o chile en polvo, 1 tomate Roma,
en cubos
Instrucciones: A fuego medio, tostar las tortillas en una sartén seca durante aproximadamente 30 segundos por lado, luego apartarlas. A fuego medio-
alto, saltear la cebolla en una sartén seca hasta que se dore bien. Agregar a la sartén una capa delgada de agua, no más de 1/8”. Revolver
inmediatamente. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto. Agregar los frijoles y el líquido, la sal, el orégano y cualquiera o
todos los ingredientes opcionales que desee. Dejar cocinar esto a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos, agregando más agua a medida que el
líquido se evapora. Pisar los frijoles y los ingredientes cocinados a fuego lento y hacerlos puré, agregar suficiente agua para hacer una salsa semiespesa.
Colocar una tortilla en el fondo de un plato y cubrirla con un cuarto de la salsa de frijoles. Colocar otra tortilla arriba de esto y cubrirla con otro cuarto
de la salsa de frijoles. Repetir esto para un segundo plato. Agregar tomate cortado en cubos para decorar cada porción.
El toque gourmet: Las semillas de anís son en realidad un sustituto para hojas de mango, que pueden ser difíciles de encontrar. Sin embargo, si las
encuentra, tuéstelas durante aproximadamente 10 segundos y luego agrégueselas a la salsa de frijoles, usándolas como usaría una hoja de laurel.
Por porción: 354 calorías, 19 g de proteínas, 67 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 3 g de grasas totales, 6 % de calorías provenientes de grasas, 20 g de
fibra, 335 mg de sodio
Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience
Día 7:
Desayuno: Tortillas matutinas
Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jícama y pepino y sopa de lentejas
Refrigerio: Fresas y banana
Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maíz a la mexicana
Tortillas matutinas
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Rinde 6 a 8 porciones
2 tazas de espinaca lavada y picada (bien apretada)
2 tazas de arroz integral cocido
1 taza de maíz congelado
1/2 taza de salsa
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6 a 8 tortillas de harina de trigo integral o de maíz

Colocar la espinaca en una cacerola solo con el agua que quede en las hojas después de lavarlas. (Si lavó la espinaca la noche anterior, colocar la
espinaca en la cacerola y rociar un poco de agua sobre las hojas). Cocinar, revolviendo, hasta que estén apenas marchitas, aproximadamente 2 minutos.
Retirar de la cacerola y escurrir bien.

Colocar el arroz, el maíz y la salsa en la cacerola. Cocinar, revolviendo, hasta que esté completamente caliente. Añadir la espinaca. Poner una
cucharada de esta mezcla en el centro de cada tortilla, en forma de línea, y enrollar.
Por porción (1/6 de la receta):

Sodio: 279 mg
Calorías: 185
Proteínas: 6 g Calcio: 33 mg
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 38.2 g Hierro: 1.8 mg
Grasas saturadas: 0.4 g
Azúcar: 1.9 g Vitamina C: 4.7 mg
Calorías provenientes de grasas: 9.6 %
Fibra: 6.1 g Betacaroteno: 628 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0.7 mg

Fuente: Mary McDougall del McDougall Program www.drmcdougall.com

Ensalada a la menta de frijoles, jícama y pepino
Si no encuentra algún ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
El aderezo en esta receta reúne todos los sabores en su plato de la manera más suave y refrescante. En esta receta, es mejor usar menta fresca, pero si no
puede encontrarla, el cilantro es muy bueno también. Para tener más variaciones, considerar agregar mango o sustituir los garbanzos por frijoles negros.
En esta receta, ¡todo vale!
1 jícama mediana, pelada y picada
1 pepino grande, pelado, sin semillas y picado
1 cebolla roja mediana, por la mitad y en rebanadas finas
1 lata de frijoles negros de 15 onzas, lavados y escurridos
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2 cucharadas de menta fresca bien picada

1/4 taza de vinagre blanco, de arroz u otro vinagre
sal marina, a gusto
pimienta negra recién molida, a gusto
Combinar todos los ingredientes, cubrir y refrigerar durante varias horas para combinar los sabores.
No sabía eso: La jícama es una raíz vegetal, pero debe asegurarse de no confundírsela con una rutabaga o un nabo, ¡como casi lo hago yo! Tiene una
cáscara marrón con textura y solo hay que pelarla y picarla, sin cocinarla primero, y se pica más fácil que una papa. Puede encontrar jícama en casi
todos los supermercados, pero sería bueno llamar con anticipación para verificar que la tengan en stock. Si no puede encontrar jícama en su
supermercado habitual, consulte en los mercados de especialidades latinas.
Por porción (1/6 de la receta):

246 mg de sodio
125 calorías
5.3 g proteína 62 mg de calcio
0.5 g de grasas
25.2 g de carbohidratos 2.2 mg de hierro
0.1 g de grasas saturadas
1.7 g de azúcar 25.8 mg de vitamina C
3.4 % de calorías provenientes de grasas
11.3 g de fibra 50 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
0.6 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
Sopa de lentejas
Si no encuentra algún ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.
Rinde aproximadamente 2 litros (8 porciones de 1 taza)
Esta sopa sustanciosa se prepara en menos de una hora.
1 taza de lentejas crudas, enjuagadas
5 tazas de caldo de vegetales o agua
1 cebolla, picada
1 tallo de apio, picado
1 papa, picada
2 dientes de ajo, picados
30

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de coriandro molido
1 taza de tomates machacados
1/2 taza de cilantro fresco picado
1/8 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de sal, o a gusto
jugo de 1 limón
Combinar las lentejas, el caldo o el agua, la cebolla, el apio, la papa y el ajo en una olla grande. Cubrir y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Tostar el comino y el coriandro en una sartén seca a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta perfumar, aproximadamente 30 segundos. Agregar a
las lentejas junto con los tomates, el cilantro y la pimienta negra. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Agregar sal a gusto. Añadir el jugo de
limón antes de servir.
Por porción de 1 taza:

Sodio: 327 mg
Calorías: 155
Proteínas: 9.2 g Calcio: 59 mg
Grasas: 1.1 g
Carbohidratos: 29 g Hierro: 4.1 mg
Grasas saturadas: 0.1 g
Azúcar: 2.8 g Vitamina C: 11.8 mg
Calorías provenientes de grasas: 6.3 %
Fibra: 6.9 g Betacaroteno: 521 mcg
Colesterol: 0 mg
Vitamina E: 0.5 mg

Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer por Vesanto Melina, maestría en ciencia, dietista licenciada; receta por Jennifer Raymond,
maestría en ciencia, dietista licenciada
Batatas y garbanzos en salsa de chile
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Rinde 10 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Esta es una comida ideal cuando tiene antojo de comer algo reconfortante ya que este plato es caliente, está lleno de sabor y satisface. Las batatas son
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un gran aporte para este plato y son más nutritivas que las papas comunes, ya que están llenas de fibra y, por supuesto, de betacaroteno.
3/4 taza de caldo de vegetales
1/2 taza de apio picado
1/2 cucharadita de semillas de hinojo machacadas
3 dientes de ajo, picados
3/4 taza de cebolla roja picada
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
1/4 cucharadita de pimentón dulce
1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos de 1”
1 lata de garbanzos de 15 onzas, escurridos
1/4 taza de perejil fresco picado
sal kosher o marina y pimienta negra recién molida a gusto
1. Calentar 1/4 taza de caldo en un horno holandés a fuego medio. Agregar el apio, las semillas de hinojo y el ajo y cocinar durante 2 minutos. Agregar
las cebollas, la cúrcuma, el pimentón dulce y el pimiento chipotle. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos.
2. Agregar las batatas y la 1/2 taza de caldo restante, cubrir, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 25 minutos, revolviendo
ocasionalmente hasta que las batatas estén tiernas. Agregar los garbanzos y seguir cocinando durante 5 minutos. Agregar el perejil y condimentar con
sal y pimienta negra.
No sabía eso: El pimiento chipotle en salsa de adobo es un jalapeño que fue deshidratado, ahumado y encurtido, y luego enlatado en salsa de adobo. El
pimiento chipotle le agrega a este plato mucho calor y sabor ahumado. No dude en agregar más o menos según su gusto.
Por porción (1/10 de la receta):

301 mg de sodio
112 calorías
3.9 g de proteínas 46 mg de calcio
0.9 g de grasa
22.8 g de carbohidratos 1.7 mg de hierro
0.1 g de grasas saturadas
5.2 g de azúcar 14.2 mg de vitamina C
7.1 % de calorías provenientes de grasas
4.1 g de fibra 6818 mcg de betacaroteno
0 mg de colesterol
0.9 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb
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Pastel de maíz a la mexicana

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Rinde 10 porciones
Servir este pastel de arroz y maíz picante con un chile rápido o burritos de frijoles negros.
2 1/2 tazas de agua, divididas
1 taza de arroz basmati integral
1 cebolla grande, picada
2 dientes de ajo grandes, machacados
1 pimiento morrón rojo grande, sin semillas y en cubos
2 tazas de maíz fresco o congelado
1 lata de chiles verdes en cubos de 4 onzas
1 taza de harina de maíz
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de comino molido
2 cucharadas de levadura nutricional (opcional)
3 tazas de leche de soja
Hacer hervir 2 tazas de agua y agregar el arroz. Ajustar el fuego de manera que el agua hierva a fuego lento, luego cubrir y cocinar hasta que el arroz
esté tierno, aproximadamente 50 minutos.

Precalentar el horno a 350 °F.

En una sartén apta para hornear grande (ver la nota a continuación), estofar la cebolla, el ajo y el pimiento morrón en la 1/2 taza de agua restante hasta
que la cebolla esté tierna y transparente, aproximadamente 5 minutos. Retirar del fuego y añadir el maíz, los chiles, la harina de maíz, la sal, el comino,
la levadura nutricional (si usa), la leche de soja y el arroz cocido. Hornear durante 45 minutos.

Nota: Si no tiene una sartén apta para hornear, hornear el pastel en una fuente de 9”×13”.
Por porción (1/10 del pastel):

Calorías: 196 Proteínas: 6.5 g Sodio: 329 mg

Grasas: 2.3 g Carbohidratos: 38.7 g Calcio: 111 mg
Grasas saturadas: 0.4 g Azúcar: 5 g Hierro: 2.1 mg
Calorías provenientes de grasas: 10.6 % Vitamina C: 25.6 mg
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Betacaroteno: 293 mcg

Colesterol: 0 mg Fibra: 4.7 g
Vitamina E: 1.3 mg

Fuente: Eat Right, Live Longer por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestría en ciencias, dietista licenciada