Tema 9

Experto Universitario en Nutrición y
Alimentación Aplicada al Deporte
TEMA 9
Ayudas ergogénicas y suplementos

nutritivos en el mundo del deporte
AUTORES
Pedro Tauler Riera

Tema 9. Ayudas ergogénicas y suplementos nutritivos en el mundo del deporte
Índice
Presentación pág. 3
Índice de Contenidos
1. Introducción pág. 4
2. Clasificación de ayudas ergogénicas pág. 5
3. Ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas pág. 6

3.1. Proteínas, aminoácidos y sustancias relacionadas pág. 7
3.1.1. Proteínas pág. 7
3.1.2. Aminoácidos pág. 8
3.1.2.1. Aminoácidos: ornitina, lisina y arginina pág. 8
3.1.2.2. Aminoácidos ramificados pág. 9
3.1.2.3. Glutamina pág. 9
3.1.2.4. Taurina pág. 10
3.2. Ayudas ergogénicas de tipo lipídico pág. 11
3.2.1. Compuestos de Smilax pág. 11
3.2.2. Glicerol pág. 11
3.2.3. Ácidos grasos -3 pág. 12
3.2.4. Octanosol y aceite de germen de trigo pág. 12
3.3. Vitaminas pág. 12
3.3.1. Levadura de cerveza pág. 13
3.3.2. Polen de abeja pág. 14
3.3.3. Vitamina D pág. 14
3.4. Minerales pág. 15
3.5. Antioxidantes pág. 15
3.5.1. Vitaminas C, E y -caroteno pág. 16
3.5.2. Coenzima Q10 pág. 18
3.5.3. Ginkgo Biloba pág. 18
3.6. Compuestos que favorecen la obtención de energía pág. 19
3.6.1. L-carnitina pág. 19
3.6.2. Piruvato pág. 19
3.6.3. Donadores de metilos pág. 20
3.6.4. Inosina pág. 20
3.6.5. Nitrato pág. 21
3.7. Anabolizantes pág. 22
3.7.1. Ácido ferúlico y gamma orizanol pág. 22
3.8. Estimulantes pág. 22
3.8.1. Ginseng pág. 22
4. Ayudas ergogénicas efectivas pág. 23

4.1. Sobrecarga de hidratos de carbono pág. 24
4.1.1. Técnicas de sobrecarga de HdC pág. 24
4.1.2. Efectos ergogénicos de la sobrecarga de HdC pág. 27
4.1.3. Efectos adversos de la sobrecarga de HdC pág. 28
4.2. Creatina pág. 29
4.2.1. Efectos ergogénicos de la suplementación
1
con creatina pág. 29

4.2.2. Protocolo de suplementación con creatina pág. 31
4.2.3. Efectos adversos de la suplementación con
creatina pág. 32
4.3. Cafeína pág. 33
4.3.1. Mecanismo de acción ergogénica pág. 34
4.3.2. Protocolo de suplementación pág. 36
4.3.3. Efectos ergogénicos pág. 37
4.4. Bicarbonato sódico (y otras sales alcalinas) pág. 38
Bibliografía pág. 42
Evaluación del tema pág. 44
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Presentación
Tal como se vio en la primera parte del tema 1, desde que el hombre empezó
a participar en competiciones deportivas, e incluso antes de que se organizaran las
primeras competiciones, el ser humano ha buscado mejorar su rendimiento físico,
y psicológico, mediante ayudas de diferente tipo. En general, estas ayudas se
conocen como ayudas ergogénicas. El término ergogenesis significa producción de
energía. Esta es una de las vertientes de las ayudas ergogénicas. Sin embargo, a
pesar de su procedencia, actualmente el término ayudas ergogénicas se utiliza en
un sentido mucho más amplio, tal como se describirá al principio del tema.
En este tema se tratarán las ayudas ergogénicas farmacológicas y

nutricionales. Sin embargo, un aspecto muy importante a tener en cuenta es que
dentro de las ayudas ergogénicas encontramos las sustancias y métodos
prohibidos que constituyen el dopaje. En el presente tema se tratarán las ayudas
ergogénicas permitidas (farmacológicas y nutricionales) y, en el siguiente, las que
se consideran como dopaje.
Finalmente, cabe indicar que el objetivo de este tema no es hacer una revisión
exhaustiva de todas las sustancias que se han propuesto como ergogénicas, sino
ver algunos ejemplos variados. Debe considerarse, además, que en los temas
precedentes ya se han visto algunos ejemplos que no van a ser tratados de nuevo.
Serían los casos de las bebidas isotónicas y energéticas, las pautas para una
hidratación correcta, las dietas de entrenamiento, la correcta alimentación durante
la competición o las dietas de recuperación.
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Contenidos
1. Introducción
De forma general podemos definir ayuda ergogénica como toda sustancia,

procedimiento o material que mejore el rendimiento deportivo.
En los últimos años la popularidad y la utilización de ayudas ergogénicas ha

aumentado de forma considerable. Algunos de los factores que han contribuido a
la utilización de ayudas ergogénicas por parte de los atletas han sido:
 Aumento de la popularidad del deporte profesional y, sobre todo, del

aficionado.
 El incremento de marcas comerciales y sus beneficios económicos.
 El papel de las ciencias del deporte: comprensión de aspectos fisiológicos,

psicológicos y biomecánicos.
 El desarrollo tecnológico biomédico y de la industria alimentaria, que ha

permitido la elaboración de nuevos productos y suplementos.
Lo que es realmente difícil, es demostrar científicamente y con rigor si estos

métodos producen un aumento efectivo del rendimiento. Para verificar la efectividad
es necesario plantear la realización de trabajos de investigación de carácter
experimental que incluyan grupos placebos. Hay que tener en cuenta que existen
muchos intereses comerciales, las características individuales (psicológicas), la
dificultad de la elaboración de un protocolo de investigación adecuado y, también,
el nivel inicial y/o general de condición física del deportista. De hecho, hay algunos
factores clave que deben considerarse a la hora de entender porque muchas
sustancias se han considerado o propuesto como ayudas ergogénicas en algún
momento:
 Estudios en los que no se utiliza un grupo placebo adecuado y/o se

desarrollan en deportistas no entrenados.
 Estudios desarrollados en deportistas o voluntarios que presentaban

deficiencias en la sustancia ensayada o en otras.
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 Presiones comerciales para lanzar al mercado nuevos productos con

publicidad como ayuda ergogénica.
2. Clasificación de ayudas ergogénicas
Normalmente las ayudas ergogénicas se clasifican en cinco categorías:
1. Mecánicas: zapatillas (aumento de eficiencia mecánica en un 1-2%), ruedas

lenticulares en ciclismo, etc.
2. Psicológicas: hipnosis, música.
3. Fisiológicas: doping sanguíneo, entrenamiento de altura.
4. Farmacológicas: EPO (eritropoyetina), anfetaminas, cafeína, etc.
5. Nutricionales: vitaminas, minerales, sobrecarga de hidratos de carbono, etc.
Dentro del grupo de ayudas ergogénicas nutricionales se han propuesto como

tales multitud de nutrientes, alimentos, compuestos o grupos de los anteriores. Así,
podríamos encontrar desde la sobrecarga de hidratos de carbono (cuya base
5
teórica ya ha sido estudiada en temas anteriores) hasta miel, polen de abejas,

cafeína, bicarbonato, etc. Se ha propuesto que los efectos de estas ayudas
ergogénicas podrían ser alguno de los que se indican a continuación (entre
paréntesis algún ejemplo de ayuda ergogénica con ese posible efecto):
 Proporcionar sustratos energéticos (hidratos de carbono, creatina).
 Favorecer la funcionalidad de las vías metabólicas energéticas (vitaminas B,

hierro)
 Atenuar la fatiga (bicarbonato, citrato).
 Prevenir ciertas formas de daño en las células del organismo, especialmente

las musculares (antioxidantes, ginseng).
 Aumentar la función cardiovascular y respiratoria (simpaticomiméticos).
 Aumentar el tamaño y/o número de células implicadas en el proceso de

obtención de energía (esteroides, EPO).
 Aumentar la función psicológica (anfetaminas, beta-bloqueantes, cafeína).
Tal como se ha indicado en la presentación, en este tema se tratarán las

ayudas ergogénicas permitidas (farmacológicas y nutricionales). Dentro de las
sustancias que no se consideran dopaje, realmente solo se han demostrado de
forma inequívoca y cuantificable efectos beneficiosos de tres sustancias: creatina,
bicarbonato sódico y cafeína. Sin embargo, cabe mencionar que últimamente se
han ido encontrando evidencias de los efectos ergogénicos de algunas sustancias,
especialmente el nitrato y la -alanina.
3. Ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas
En este apartado se irán revisando algunos ejemplos de sustancias

nutricionales o farmacológicas que se han propuesto como ayudas ergogénicas. Se
irán indicando sus características principales y los motivos por los cuales se ha
sugerido que podrían tener una acción ergogénica. También se indicará el grado
de evidencia científica que existe acerca de cada una de ellas en cuanto a su efecto
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ergogénico. La clasificación de las sustancias ergogénicas utilizada en el siguiente

apartado no es una clasificación absoluta o excluyente, ya que muchas de las
sustancias que se mencionarán podrían incluirse en dos, o más, grupos. Dicha
clasificación, o compartimentación, responde a criterios diferentes como su
estructura o la función ergogénica principal que se ha propuesto para esa sustancia
o grupo de sustancias.
Tabla 1. Algunas de las sustancias ergogénicas propuestas
Glicerol Levadura de cerveza
Aminoácidos Polen
Lípidos Miel
HdC Té verde
Vitaminas Ginseng
Minerales Bicarbonato sódico
Creatina Citrato sódico
Piruvato Inmunomoduladores
Glutamina Cafeína
L-carnitina Antioxidantes
Germen de trigo Inosina
Ácido ferúlico Proteínas
3.1. Proteínas, aminoácidos y sustancias relacionadas
3.1.1. Proteínas
Tal como ya se ha visto previamente, cuando aumenta la ingesta calórica ya

se aumenta la ingesta de proteínas. Por ejemplo, una dieta de 5.000 Kcal, con un
10-15% de proteínas, puede suponer una ingesta de unos 2 g diarios de proteínas
por kg de peso corporal. Por tanto, en deportistas con elevadas necesidades
energéticas, la ingesta de proteína ya se encuentra aumentada respecto a las
indicaciones básicas. En deportistas que realizan entrenamientos de fuerza, el
aumento de la ingesta de proteína, con la dieta o por medio de suplementos (hasta
1,6-1,8 g/día), estaría indicado ya que se ha visto que, en combinación con el
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entrenamiento, provoca un mayor incremento de la masa muscular. Es decir, en

estos deportistas, al combinarse el entrenamiento de fuerza con una mayor ingesta
de proteínas se observa, aunque de forma limitada, un mayor incremento de masa
muscular que en el caso de los atletas que no incrementaban su ingesta de
proteínas.
En general, incluyendo este que se acaba de comentar, los argumentos para

aumentar la ingesta de proteínas son:
 aumenta la masa muscular y la retención de nitrógeno.
 prevenir el catabolismo proteínas en ejercicios de larga duración.
 prevenir la anemia del deportista, con la suposición de que la hemoglobina

serviría como base para fabricar proteínas musculares.
 incrementar síntesis proteica: enzimas, mioglobina, etc.
3.1.2. Aminoácidos
3.1.2.1. Aminoácidos: ornitina, lisina y arginina
La administración de ciertos aminoácidos ha sido utilizada en clínica para

aumentar la secreción de hormonas anabolizantes como la hormona del
crecimiento, somatomedina e insulina, hormonas que pueden estimular el
crecimiento muscular y reducir los depósitos de grasa. Este hecho ha provocado
que la utilización de ciertos aminoácidos, como la arginina, la ornitina y la lisina, se
haya hecho muy popular entre los culturistas por la creencia de que, sobre todo,
aumentan la producción de hormona de crecimiento, con un aumento de masa
muscular y disminución de grasa. Los posibles efectos de la hormona del
crecimiento se verán de forma más detallada en el tema 10.
Sin embargo, a pesar de que estudios antiguos indicaban que estos

aminoácidos, especialmente la ornitina, aumentaban la secreción de la hormona
del crecimiento, investigaciones más recientes no han encontrado efectos de
suplementos de aminoácidos individuales o en combinación sobre los niveles de
hormona de crecimiento, insulina o testosterona. También se había indicado que
los suplementos de arginina y ornitina, unidos al entrenamiento de fuerza, podrían
aumentar la masa magra muscular y la secreción de hormona del crecimiento. Sin
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embargo, en diferentes estudios no se han encontrado estos efectos. Tal como se

ha indicado en el punto anterior, el suplemento de proteínas, como el conjunto
variado de aminoácidos que son, combinado con el entrenamiento de fuerza, sí que
incrementaría la masa muscular.
Adicionalmente, se ha propuesto que un compuesto derivado de la ornitina,

concretamente el -cetoglutarato de la ornitina, aumenta la acción de la insulina,
atenuando la degradación de proteínas en el músculo esquelético, y que también
estimula la secreción del factor de crecimiento análogo a la insulina-1 (IGF-1). Sin
embargo, no existe ninguna evidencia de estos efectos en deportistas.
3.1.2.2. Aminoácidos ramificados
Un caso específico son los denominados aminoácidos ramificados (leucina,

isoleucina y valina). Los aminoácidos ramificados compiten con el triptófano para
entrar en el cerebro. El triptófano estimula la secreción de serotonina, que tiene un
efecto depresor sobre el sistema nervioso, provocando la sensación de fatiga. A
medida que se va desarrollando el ejercicio, los aminoácidos ramificados del suero
empiezan a disminuir, facilitando la entrada de triptófano en el cerebro.
Teóricamente, la suplementación con aminoácidos ramificados podría prevenir la
disminución en el suero de estos aminoácidos y retrasar la aparición de la
sensación de fatiga, pero por ahora los datos experimentales son limitados.
La falta de información acerca de estas sustancias, también aplicable a

muchas otras, se debe a factores como:
 altas variaciones individuales en cuanto a respuestas fisiológicas y

psicológicas.
 dificultad en la elaboración de protocolos científicos adecuados.
 interés casas comerciales.
3.1.2.3. Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante del organismo, aunque no es

un aminoácido esencial ya que el organismo la puede sintetizar a partir de otros
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aminoácidos. Se ha sugerido que la glutamina estimularía la secreción de hormona

del crecimiento y esto, a su vez, la producción del factor IGF-1. Sin embargo, la
glutamina en dosis superiores a 4 g, que serían las necesarias para observar este
efecto, es degradada totalmente por las células intestinales.
Por otra parte, se considera que los niveles de glutamina en plasma

disminuyen con el ejercicio físico intenso. Se han asociado niveles reiteradamente
bajos de glutamina con el sobre-entrenamiento y con una disminución de la
capacidad del sistema inmunitario, ya que este sistema es uno de los mayores
consumidores de glutamina. Sin embargo, no existen evidencias acerca de que la
suplementación con glutamina prevenga estos efectos negativos.
3.1.2.4. Taurina
La taurina también es un aminoácido, sulfurado, no esencial. Es uno de los

más abundantes en el organismo, encontrándose en diferentes sistemas como el
nervioso central, músculo esquelético y corazón. Entre otras funciones, la taurina
es un antioxidante y actúa inhibiendo y modulando neurotransmisores.
Su interés en deportistas deriva del hecho de que parece que altera la

utilización de la glucosa, aumentando la actividad de la insulina y,
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consecuentemente, los niveles de glucógeno. Sin embargo, los estudios llevados a

cabo de forma controlada con deportistas que seguían una dieta equilibrada, y con
un adecuado aporte de los precursores de la taurina, no demostraron ningún efecto
ergogénico del suplemento de taurina.
3.2. Ayudas ergogénicas de tipo lipídico
3.2.1. Compuestos de Smilax
Las raíces obtenidas de las plantas del género Smilax (plantas trepadoras,
zarzaparrilla) se han usado en medicina popular durante muchos años como
estimuladores de fuerza y masa muscular. Estos extractos contienen una gran
variedad de compuestos que incluyen, entre otros, sales minerales, taninos,
fitosteroles, almidón y flavonoides.
A estos extractos se les han atribuido diferentes propiedades, pero en el

deporte se han utilizado pos su supuesta acción como anabolizante. Esto es debido
a que algunos de los fitosteroles que contienen presentan estructuras químicas muy
similares a la testosterona y podrían transformarse en esta hormona. Sin embargo,
no existe ningún estudio científico que demuestre su capacidad como sustancia
ergogénica ni se ha demostrado que estos fitosteroles se puedan convertir en
testosterona en el organismo.
3.2.2. Glicerol
Se ha propuesto su utilización como ayuda ergogénica debido a que se trata
de una sustancia que en el organismo puede dar lugar a la formación de glucosa
(es un precursor gluconeogénico). Sin embargo su tasa de transformación en
glucosa es muy baja comparada con las necesidades que existen durante el
ejercicio.
Por otro lado, se ha propuesto que el glicerol puede aumentar el estado de
hidratación del organismo. Una pequeña cantidad de glicerol se encuentra libre en
el organismo (la mayor parte se encuentra en forma de triglicéridos). Al ingerirse, el
glicerol se absorbe incrementando la osmolaridad del plasma y los tejidos donde se
encuentra. Estos cambios en la osmolaridad permiten al organismo retener agua
cuando se ingiere, en vez de eliminarla rápidamente por la orina. Uno de los
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principales problemas es que no se conoce el límite de tolerancia a la ingesta de

glicerol. En algunos casos se ha visto que provoca efectos adversos, incluyendo
náuseas, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza. Por otro lado, los
resultados obtenidos sobre su influencia en el rendimiento son muy inconsistentes.
3.2.3. Ácidos grasos -3
Son ácidos grasos poliinsaturados (ver tema 2) que se encuentran

fundamentalmente en la grasa del pescado y en los aceites derivados de ellos. Al
transformarse en la célula pueden dar lugar a la formación de unos compuestos,
eicosanoides, que pueden estimular la liberación de hormona del crecimiento y
presentar efectos anabolizantes. Los resultados de algunos estudios sugieren que
producen incrementos de fuerza y rendimiento, aunque estos resultados no son
concluyentes.
3.2.4. Octanosol y aceite de germen de trigo

El aceite de germen de trigo y uno de sus componentes, el octanosol, han sido
propuestos como ayudas ergogénicas capaces de aumentar la resistencia. Sin
embargo, el único efecto ergogénico claro, especialmente en el caso del octanosol,
es una mejora de ciertas funciones neuromusculares como el tiempo de reacción
debido, probablemente, a que estabiliza las membranas celulares. Si se observara
este efecto en deportistas participantes en competiciones donde el tiempo de
reacción es clave sería una ayuda de gran utilidad. Sin embargo, no existen
estudios controlados al respecto.
3.3. Vitaminas
Tal como se indicó en el tema 4, la mejor forma de obtener las vitaminas en

las dosis adecuadas es a través de una dieta equilibrada y variada que incluya
frutas y verduras frescas. Cuando se sigue este tipo de dieta no hay necesidad de
tomar suplementos de vitaminas. De hecho, los estudios científicos desarrollados
en individuos que presentan niveles adecuados de vitaminas demuestran que no
existe ningún efecto ergogénico de los suplementos de vitaminas. Evidentemente,
dentro de este apartado se incluiría el uso de suplementos de vitaminas que
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incluyen cantidades de las mismas que se califican como mega-dosis. En general,

se considera una mega-dosis de vitaminas cuando la cantidad es diez veces mayor
que la ingesta diaria recomendada, aunque en algunos casos se considera mega-
dosis una cantidad más baja de vitamina en relación a las RDA (cinco veces para
la vitamina A y dos para la vitamina D). Tal como se ha dicho, si el contenido de
vitaminas del organismo es el adecuado, estas mega-dosis no aportarán ningún
beneficio, pudiendo llegar a ser perjudiciales en el caso de las vitaminas A, D y,
aunque en menor medida, también la niacina y la vitamina B6.
Los suplementos de vitaminas se recomiendan en situaciones muy especiales

que, básicamente no dependen del deporte. Entre estas estarían el embarazo y la
lactancia, algunas enfermedades o trastornos del organismo, dificultad para
absorber grasas (que disminuiría la disponibilidad de vitaminas liposolubles) o la
intolerancia a ciertos alimentos como los lácteos. También se podrían recomendar
los suplementos en aquellas personas que siguen dietas que, aunque contengan
las calorías adecuadas, no son variadas ni equilibradas. Otro caso serían
deportistas que, para evitar un aumento de peso, siguen dietas bajas en calorías,
en general menos de 1.200 Kcal. Con estas ingestas calóricas es muy probable que
las dietas presenten un déficit de micronutrientes.
Probablemente, por su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono y

en reacciones oxidativas que conducen a la obtención de energía para el
organismo, los suplementos de vitaminas que más se han sugerido como ayudas
ergogénicas han sido los de las vitaminas del complejo B. De hecho, estarían
incluidas dentro de las sustancias con supuesta capacidad para favorecer la
funcionalidad de las vías metabólicas energéticas. Sin embargo, y siguiendo la
tónica general de los suplementos de vitaminas, no se han observado efectos
ergogénicos de los suplementos de las diferentes vitaminas del complejo B en
deportistas que presentaban niveles adecuados de las mismas.
3.3.1. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es un fermento que procede de la descomposición del
gluten contenido en la cebada. No existen estudios que demuestren ningún tipo de
efecto favorable de la levadura de cerveza sobre el rendimiento deportivo, aunque
es una buena fuente de vitaminas, especialmente de las del complejo B, y podría
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considerarse un buen complemento alimenticio. La característica negativa es que

la levadura de cerveza contiene un hongo que podría generar infecciones en
personas inmunodeprimidas.
3.3.2. Polen de abeja

El polen es un producto que contiene, además de vitaminas, minerales,
proteínas, hidratos de carbono y grasas. No existe ninguna evidencia científica de
los efectos ergogénicos de este producto. Como en otros casos, es difícil encontrar
resultados consistentes ya que, entre otras causas, existe una gran variabilidad en
los productos utilizados, en su composición y las dosis utilizadas.
Se ha apuntado que el uso del polen como suplemento reduce el lactato, o
que tiene un cierto carácter antioxidante. Sin embargo, los estudios realizados de
forma más controlada no han encontrado efectos beneficiosos.
3.3.3. Vitamina D
Aunque la relación entre vitamina D y ejercicio no es nueva, recientemente ha

habido un aumento importante del interés por esta relación. Esto es debido, al
menos en parte, a que se ha demostrado que la mayoría de células del organismo
presentan receptores para esta vitamina que, en cierta forma, funciona como una
hormona.
En los últimos años diferentes investigadores han centrado sus esfuerzos en

estudiar el efecto de la vitamina D sobre el sistema inmunitario. En este sentido se
ha observado que la vitamina D es esencial para el correcto funcionamiento del
sistema inmunitario, encontrándose evidencias de que la suplementación con
vitamina D aumenta la funcionalidad del sistema inmunitario y provoca una menor
incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas. Cabe indicar que estas
suplementaciones se llevan a cabo con cantidades de vitamina D superiores a las
necesidades diarias y que, mayoritariamente, estos estudios se han desarrollado
en países y épocas del año con una radiación solar limitada y/o en deportistas que
desarrollan su actividad en espacios cubiertos (ver tema 4). En cualquier caso,
aunque la vitamina D no aumenta la capacidad física del deportista, podría ser
beneficiosa ya que evitaría la pérdida de días de entrenamiento evitando la
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aparición de determinadas infecciones. Sin embargo, este y otros beneficios

atribuidos a la vitamina D en relación al ejercicio, por ejemplo una mejora de la
función muscular, están aún en fase de estudio.
3.4. Minerales
En el caso de los minerales, o los suplementos de minerales, podría aplicarse

lo mismo que se ha indicado para las vitaminas. Los suplementos de minerales, tal
como se indicó en tema 4 serán efectivos y mejorarán la condición física en aquellos
casos en los que exista un déficit de alguno de ellos.
Durante la actividad física muchos minerales se ponen en circulación,

probablemente a partir de las reservas de los mismos de las que disponemos en el
organismo localizadas en el músculo y otras partes del organismo. Una parte de
estos minerales puede ser excretada por la orina o con el sudor. Sin embargo, en
todos estos casos, es suficiente el aporte de minerales de la dieta variada y
equilibrada, que cumpla con las RDA, para restablecer los depósitos. Por tanto, los
suplementos de minerales no son necesarios para la mayoría de casos y el hecho
de tomarlos no supone ninguna ayuda ergogénica. La propuesta de los minerales
como ayuda ergogénica respondería a mejorar, con niveles superiores de los
mismos, cada una de sus funciones indicadas en el tema 4. Sin embargo, tal como
se ha dicho, si se dispone de los niveles adecuados, no se obtendrá ningún efecto
adicional ergogénico. Tal como ya se indicó en su momento, el caso especial del
hierro en mujeres deportistas será tratado en el tema 11.
En relación a los posibles efectos adversos de mega-dosis de minerales,

cuando se utilizan suplementos comerciales es muy difícil llegar a ingerir estas
mega-dosis si se siguen las recomendaciones para su toma. Estos preparados
suelen contener cantidades de minerales, en general, inferiores a sus RDA, con lo
cual, su toma de forma adecuada no debería producir ningún efecto adverso.
3.5. Antioxidantes
Tal como se indicó en el tema 4, en determinadas situaciones, como la

práctica deportiva intensa y prolongada, la producción de radicales libres en el
15
organismo puede aumentar, instaurándose la situación conocida como estrés

oxidativo. Esta situación puede provocar oxidaciones y daño a nivel molecular y
celular que podría dar lugar a una pérdida de funcionalidad de estos elementos y
efectos negativos en el organismo que, por el momento, son difíciles de cuantificar
y, sobre todo, entender cuál es su efecto real a nivel del organismo. Esta situación
podría llevar, por ejemplo, a un mayor daño muscular y en otros tejidos,
alargándose el periodo de recuperación después de la actividad física. En estas
situaciones, se ha propuesto que sería beneficiosa la suplementación con
antioxidantes como las vitaminas C y E, los carotenos, la coenzima Q y otros.
En ningún caso, se han observado efectos ergogénicos de los antioxidantes

en el sentido de mejorar el rendimiento físico (aunque algunos estudios concretos
apuntarían a un cierto efecto sobre el lactato, disminuyendo sus niveles). Se han
observado efectos en la prevención de este daño oxidativo aunque, tal como se ha
comentado previamente, su interpretación en relación al funcionamiento del
organismo no está nada clara. En algunos casos se han observado algunos efectos
que sugerirían un cierto papel protector de los antioxidantes en la prevención de,
por ejemplo, daño muscular después del ejercicio extenuante. Sin embargo, en
muchos casos no se han observado efectos beneficiosos de estas
suplementaciones.
3.5.1. Vitaminas C, E y -caroteno
Probablemente estas tres sustancias sean los antioxidantes más usados

como suplementos en deportistas y, también, de los que se tiene más información.
En general, por su carácter hidrosoluble, se han usado dosis más elevadas de
vitamina C que estarían dentro de un margen de 250 a 1000 mg de media. Tal como
se comentó en su momento, se considera que las dosis superiores a 200 mg, son
eliminadas por la orina. Dependiendo de la persona, dosis de 1 g por día o
superiores podrían provocar problemas gastrointestinales. En el caso de la vitamina
E las dosis utilizadas en estudios en deportistas estarían en una media de 400-500
mg diarios, siendo mucho menores en el caso del -caroteno (unos 20 mg diarios).
Para conseguir que los niveles de estos antioxidantes aumenten en el organismo
no es suficiente con la toma de una dosis puntual, sino que deben tomarse los
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suplementos durante periodos de una duración mínima de dos semanas. Además,

debe considerarse que, en general, los suplementos farmacológicos
multivitamínicos contienen dosis de estos compuestos menores que las usadas de
forma habitual en estudios científicos sobre este tema. Los posibles efectos
beneficiosos de estos suplementos de antioxidantes irían en la línea de lo indicado
previamente para los antioxidantes en general.
Tabla 2. Contenido de vitaminas C y E de algunos suplementos

comerciales
Suplemento Vitamina C (mg) Vitamina E (mg)
Pharmaton Complex
60 10
(caps. efervescentes)
Pharmaton Complex
60 10
(cápsulas blandas)
Pharmaton Complex
60 10
(compr. recubiertos)
Supradyn Activo 60 10
Redox Complex 180 10
Sin embargo, cabe destacar que estudios recientes han aportado información
importante en referencia a las mega-dosis de antioxidantes, sobre todo de vitamina
C, y sus posibles efectos. En este sentido, diversos estudios han indicado que el
uso de mega-dosis de antioxidantes sería perjudicial porque se ha visto que evitan
adaptaciones fisiológicas, a largo plazo, del organismo al entrenamiento. Los
estudios que han revelado esta información utilizaban dosis de, por ejemplo, 1 g de
vitamina C diarios. Esta supresión de las adaptaciones observada hasta el
momento iría en dos líneas diferentes. Por una parte, se ha visto que la
suplementación con dosis elevadas de vitamina C impide la adaptación de los
antioxidantes endógenos del organismo, es decir, aquellos que se sintetizan en el
organismo y que no se obtienen con la dieta, especialmente los enzimas
antioxidantes, que se consideran los antioxidantes más efectivos. Por otra parte,
también se han visto efectos parecidos en adaptaciones al entrenamiento
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relacionadas con la obtención de energía. Por ejemplo, se ha observado que la

suplementación con elevadas dosis de vitamina C podría interferir en el aumento
del número de mitocondrias inducido por el entrenamiento (que provoca una mejora
de la obtención de energía por la vía aerobia).
Considerando estas nuevas ideas, se ha indicado que los suplementos de

antioxidantes deberían incluir dosis más bajas que las utilizadas hasta ahora en los
estudios científicos, y que estarían más en la línea de las cantidades incluidas en
suplementos como los indicados en la tabla anterior. Sin embargo, se ha sugerido
que una dosis puntual elevada podría ser beneficiosa antes de la competición (unas
horas antes en el caso de la vitamina C), o de una sesión de entrenamiento muy
intensa y prolongada, pero nunca deberían tomarse estas dosis elevadas de forma
crónica.
3.5.2. Coenzima Q10
La coenzima Q10 o ubiquinol es un compuesto lipídico con características

antioxidantes. Sin embargo, además de por su función como antioxidante, se ha
propuesto que este compuesto podría tener efectos ergogénicos ya que participa
de la obtención de energía a nivel celular, concretamente en la mitocondria. En este
sentido, es un componente clave en la obtención de ATP en condiciones aerobias.
Los estudios acerca de la suplementación con la coenzima Q10 en deportistas

no demuestran efectos ergogénicos de esta sustancia mejorando el rendimiento.
En algunos casos sí se han visto ciertos efectos debidos a su acción antioxidante,
que estarían en la misma línea que los observados con los suplementos de otros
antioxidantes como se ha indicado previamente.
3.5.3. Ginkgo Biloba
El extracto de las hojas secas de este árbol es popular por su uso como
suplemento dietético o medicina de herbolario debido a algunos efectos sobre el
organismo. Entre ellos parece que mejora el flujo sanguíneo y ejerce una acción
antioxidante debido a que contiene, entre otros antioxidantes, compuestos
fenólicos.
18
Además de esta acción antioxidante, su uso en el mundo del deporte se basa

en que supuestamente mejora la captación de glucosa y de oxígeno en condiciones
de isquemia, favoreciendo la obtención de energía por la vía aerobia. También se
ha propuesto su uso por parte de los escaladores, ya que se ha indicado que
prevendría el mal de altura. Sin embargo, los resultados acerca de esta posible
prevención no son unánimes y están aún en continua discusión.
3.6. Compuestos que favorecen la obtención de energía
3.6.1. L-carnitina
La L-carnitina es esencial para la entrada de los ácidos grasos en la

mitocondria donde se extrae su energía (oxidación) de forma aerobia. El
fundamento de proponer a la L-carnitina como una ayuda ergogénica sería que
niveles superiores de L-carnitina favorecerían la entrada de ácidos grasos libres a
la mitocondria para su oxidación. Además, se habría apuntado que también
aumenta la oxidación de piruvato y algunos aminoácidos. Todo ello provocaría un
menor aumento de la concentración de lactato, con el consecuente retardo de la
fatiga, y un ahorro de la utilización de hidratos de carbono.
Los estudios más rigurosos han demostrado que la suplementación con L-

carnitina no aumenta su propio contenido en el músculo, no aumenta la oxidación
de los ácidos grasos y, por tanto, no ahorra glucógeno ni retarda la aparición de la
fatiga durante el ejercicio, ni tampoco mejora el rendimiento.
3.6.2. Piruvato
Es una molécula que se forma durante el metabolismo de la glucosa y que

aparece también, en pequeñas cantidades, en ciertas frutas y vegetales así como
en algunos quesos, vinos y cervezas. La idea básica de proponer el piruvato como
ayuda ergogénica es forzar la ruta metabólica de obtención de energía conocida
como el ciclo de Krebs.
Estudios llevados a cabo por diferentes autores llevaron a sugerir que una
suplementación de piruvato aumenta la resistencia y modifica la percepción de la
fatiga. En estos casos se utilizaban suplementos de 2-5 g de piruvato diarios, que
19
se suministra unido a dihidroxiacetona, durante una semana. El mecanismo de

acción del piruvato se relacionaría, además de lo indicado previamente, con una
mayor eficacia en la extracción muscular de la glucosa y una estimulación de la
utilización de la grasa. Las investigaciones que aportan evidencias acerca de los
beneficios del piruvato presentan la limitación de que se han realizado en personas
no entrenadas y que no se ha determinado ningún efecto positivo de una
suplementación a largo plazo. Además, las dosis de los preparados comerciales
son inferiores a las dosis supuestamente eficaces, de forma que sería muy costoso
económicamente utilizar estas dosis.
3.6.3. Donadores de metilos
Aunque prácticamente no existe información acerca de estos compuestos

como ayudas ergogénicas, se ha propuesto que podrían favorecer el metabolismo
energético porque participan de la síntesis de compuestos como la creatina. El
papel de la creatina en el metabolismo energético se describirá en el apartado
correspondiente a la creatina como ayuda ergogénica. Por el momento no existen
datos o estudios suficientes para confirmar o desmentir sus posibles efectos
ergogénicos.
Estos donadores de metilos son muy numerosos. Entre ellos podemos

nombrar algunos como la betaína o trimetilglicina, la dimetilglicina, la colina, la
metionina o la S-adenosilmetionina.
3.6.4. Inosina
La inosina es un nucleósido relacionado con la formación de purinas como la

adenina. Al ser la adenina uno de los componentes del ATP, se ha sugerido que un
suplemento de inosina podría provocar un aumento de los niveles de ATP. Con esta
base, tanto los atletas de fuerza como los de resistencia podrían beneficiarse de
estos suplementos de inosina. Sin embargo, no existe ninguna investigación que
confirme esta suposición. De hecho, en humanos, el exceso de inosina se
metaboliza a ácido úrico para su posterior eliminación, con el agravante de que
durante este proceso se generan radicales libres perjudiciales para el organismo.
20
3.6.5. Nitrato
Tal como se ha indicado al principio, el nitrato forma parte de este grupo de

sustancias de las cuales actualmente se están encontrando evidencias de sus
efectos ergogénicos. El nitrato, en el organismo, puede transformarse, vía nitrito,
en óxido nítrico (NO). Este NO, además de ser un importante vasodilatador, es una
molécula que puede modular la función del músculo esquelético a través de su
papel en la regulación del flujo sanguíneo, de la contracción muscular, de la
homeostasis del calcio y la glucosa, y de la biogénesis y respiración mitocondrial.
Varios estudios recientes han determinado hasta qué punto la suplementación de

la dieta con nitrato podría afectar la respuesta fisiológica al ejercicio. En estos
estudios se ha visto como la suplementación de la dieta con nitrato disminuía la
demanda de oxígeno y mejoraba la capacidad física en ejercicios submáximos
(prolongación del tiempo hasta la extenuación en estos ejercicios). Los mecanismos
implicados en estos resultados parece ser que suponen un menor coste, en cuanto
a ATP, en la producción de fuerza a nivel muscular y una mayor eficiencia en el
funcionamiento de la mitocondria.
El nitrato se encuentra de forma natural, y cantidades significativas, en diversos

productos de origen vegetal frescos, siendo remolacha, espinacas, lechuga, rúcula,
apio y berro los que contienen una mayor cantidad. Además, el nitrato puede
obtenerse mediante la toma de sales como el nitrato sódico. Los primeros estudios
que demostraron el efecto ergogénico del nitrato utilizaron protocolos de
suplementación que incluían la toma diaria de 0,1 mmoles de nitrato de sodio/kg de
peso corporal (8,5 mg/kg peso) durante 3 días o la ingesta diaria de 500 ml de zumo
de remolacha, que contendrían una cantidad mínima de 6 mmoles de nitrato,
durante 4-6 días.
Actualmente, las evidencias indican que la suplementación con una única dosis de
5-7 mmoles de nitrato (aproximadamente 0,1 mmol/kg de peso) provoca un
aumento significativo en plasma (medido como nitrito) que va asociado con los
efectos ergogénicos descritos previamente. Con esta dosis, normalmente se
observa en plasma un pico de nitrito después de 2-3 horas de la ingesta de la
misma, manteniéndose los niveles elevados durante las siguientes 6-9 horas. Por
21
tanto, se recomienda que se consuma el nitrato aproximadamente 3 horas antes a

la competición o sesión de entrenamiento.
3.7. Anabolizantes
3.7.1. Ácido ferúlico y gamma orizanol
El gamma orizanol es un compuesto de esteroles y ácido ferúlico. Se

encuentra en el arroz y en el salvado de trigo, así como en otros cereales en su
forma integral. Una vez absorbido, en el hígado la molécula se separa en sus dos
componentes, siendo el esterol eliminado por la bilis. El ácido ferúlico ha sido
relacionado con aumentos de testosterona y hormona del crecimiento. Realmente,
aunque en principio se pensó que su efecto vendría dado por la influencia sobre la
testosterona y la hormona del crecimiento, el único efecto que se ha encontrado
con una cierta consistencia es un aumento de los niveles de endorfinas, lo que
disminuiría la sensación de fatiga. Sin embargo, no existen resultados concluyentes
respecto a estas observaciones. Este hecho se ha atribuido, ente otros factores, a
la escasa absorción intestinal de este compuesto.
3.8. Estimulantes
Dentro del apartado 4 de este tema se estudiará la cafeína como una de las
ayudas ergogénicas efectivas, y como mejor ejemplo de estimulante permitido.
3.8.1. Ginseng
Durante siglos las culturas orientales han utilizado los extractos de plantas
como la Panax ginseng como tónico para reducir la fatiga. Estos extractos, que
pueden provenir de diferentes partes de las plantas de la familia araliácea, reciben
el nombre general de ginseng.
El ginseng ha sido comercializado en diferentes formas en todo el mundo para
mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Realmente no se conocen los
mecanismos que podrían provocar esta mejora, aunque se cree que el ginseng
influye en la actividad neural y hormonal del organismo. En este sentido, la teoría
más aceptada es que el ginseng, por un mecanismo en diferentes fases o en
cascada (estimulación del hipotálamo, que a su vez controla la hipófisis, etc.),
22
provoca una menor liberación de la hormona cortisol. Esta hormona está implicada
en la respuesta al estrés tanto psicológico como físico, provocando efectos
catabólicos que son negativos para el organismo, y podrían estar implicados en el
origen de diferentes enfermedades crónicas. Por tanto, el ginseng ayudaría a
desarrollar una mayor resistencia tanto al estrés psicológico como al estrés físico,
como el generado por un entrenamiento muy intenso, evitando algunos efectos
negativos de éste y requiriéndose un menor tiempo de recuperación entre sesiones.
Otras teorías indican que la suplementación con ginseng puede influir sobre
el rendimiento físico también en otros aspectos como aumentar la función cardíaca,
el flujo de sangre, el transporte y utilización de oxígeno, disminuir los niveles de
ácido láctico durante el ejercicio, así como ejercer una función beneficiosa sobre el
equilibrio del nitrógeno y las proteínas. Por tanto, debido a su teórico efecto anti-
estrés, reconstituyente y beneficioso sobre el metabolismo, podría mejorar el
rendimiento del deportista, permitiéndole aumentar la intensidad de entrenamiento,
ejerciendo una acción sobre los procesos fisiológicos asociados con una acción
anti-fatiga que aumenta la resistencia durante la competición. Sin embargo, a pesar
de las diferentes teorías que intentan explicar los supuestos efectos ergogénicos
del ginseng, el verdadero mecanismo subyacente está por dilucidar.
Actualmente, las investigaciones bien controladas no respaldan la eficacia de
los suplementos de ginseng como una ayuda ergogénica en el deporte. Además,
aunque la mayoría de los preparados comerciales de ginseng presentan una baja
toxicidad, se ha comprobado que existe un síndrome por abuso con síntomas como
presión sanguínea alta, nerviosismo e insomnio. Estos efectos podría deberse a la
presencia de estimulantes como la efedrina, que además es una sustancia que
daría positivo en el control antidoping.
4. Ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas efectivas
En este apartado se van a estudiar con profundidad las ayudas ergogénicas,

no dopantes, de las cuales existen pruebas científicas indudables de su efectividad.
Este reducido grupo está formado por los hidratos de carbono, la creatina, la cafeína
y el bicarbonato sódico. Según lo indicado previamente, la creatina y los hidratos
23
de carbono aportarían substratos energéticos, la cafeína actuaría, principalmente,

aumentando la función psicológica y el bicarbonato sódico atenuando la fatiga.
4.1. Sobrecarga de hidratos de carbono
Los trabajos de Christensen y Hansen demostraron hace casi 60 años la

importante influencia de la dieta en el metabolismo del ejercicio y en el rendimiento.
Más adelante se demostró que duración del ejercicio y la fatiga estaban
directamente relacionados con los niveles iniciales de glucógeno. Se llevaron a
cabo pruebas en las que se medía el tiempo de realización de un ejercicio
submáximo en cicloergómetro hasta el agotamiento en deportistas que habían
seguido dietas con la misma energía pero diferente composición. Las dietas
variaban desde una dieta con las grasas como fuente energética principal, una dieta
normal y una dieta con un 80% de la energía proveniente de hidratos de carbono.
Evidentemente, la última dieta provocaba unas mayores reservas de glucógeno y,
por tanto, un tiempo hasta el agotamiento mucho más largo, pudiendo llegar a ser
el triple, que en los otros casos.
4.1.1. Técnicas de sobrecarga de hidratos de carbono
Estos conocimientos y resultados hicieron pensar en mejorar el rendimiento

de los deportistas con modificaciones de la dieta para aumentar las reservas de
glucógeno. Este hecho sería importante en ejercicios prolongados de duración
superior a 75-90 minutos. Lo que inicialmente se hizo de tipo experimental,
posteriormente se protocolizó en la llamada dieta de supercompensacion de
glucógeno, carga o sobrecarga de hidratos de carbono, dieta disociada
escandinava o reserva supramaximal de glucógeno muscular.
Se ha demostrado la utilidad de esta dieta en deportes de resistencia, en los

que provoca una mejora del rendimiento. Es muy habitual su utilización en
maratonianos, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo. El objetivo es conseguir
aumentar los niveles de glucógeno muscular de forma más significativa que con la
simple dieta rica en hidratos de carbono.
24
La técnica original de supercompensación consistía en ingerir durante tres

días una dieta muy pobre en HdC (10%) combinada con unos entrenamientos muy
intensos. De hecho, este método indica que el primer día debe realizarse un
ejercicio prolongado y extenuante que agote las reservas de glucógeno (depleción
del glucógeno). A continuación, se realizaban tres días de entrenamiento más
suave y una dieta rica en HdC (90%), lo que permitía alcanzar unos niveles
máximos de los depósitos de glucógeno muscular. Por tanto, es una técnica que
podría dividirse en tres etapas: agotamiento del glucógeno (primer día), privación
de hidratos de carbono y carga de hidratos de carbono. Esta técnica era muy eficaz
desde el punto de vista de aumentar al máximo los depósitos de glucógeno, pero
no resultaba muy práctica para deportistas de competición por diferentes motivos.
En primer lugar por el riesgo de lesiones que suponen entrenamientos hasta la
extenuación la semana anterior a una competición y, además, por el hecho de que
una dieta muy baja en HdC, por tanto rica en proteínas y grasas, es poco apetecible
y puede provocar, entre otros efectos, alteraciones digestivas y cansancio.
Debido a estas limitaciones, y al hecho de que investigaciones más recientes

sugieren que esta rutina es innecesaria, especialmente la depleción inicial, se han
desarrollado técnicas menos agresivas que constituyen el método o régimen
disociado o modificado. Este modelo, propuesto por McArdle, incluye una reducción
progresiva del trabajo de entrenamiento (afinamiento) los 6 días previos a la prueba,
junto a una dieta que tenga 50% de HdC en los tres primeros días y aumentando
hasta el 70% en los tres siguientes, cuando se realiza una actividad muy ligera. Se
alcanzan de este modo unos niveles de glucógeno aproximados a los conseguidos
con el protocolo clásico. Esta técnica modificada, con la misma ingestión de HdC
en una semana y no concentrada en tres días, permite unos niveles de glucógeno
similares a la anterior, pudiendo ser practicada sin riesgos varias veces al año,
aunque en cualquier caso no es conveniente que sea una práctica habitual.
Los alimentos utilizados para aumentar las reservas de glucógeno deben

contener poca fibra, para evitar que aparezca precozmente una sensación de
saciedad durante la fase de ingestión incrementada de HdC.
La dieta rica en HdC debe contener unos 8-10 g de HdC por kg de peso
corporal, o unos 400-700 g/día, dependiendo del peso del individuo. Esta cantidad
no difiere demasiado de la recomendada para el deportista de resistencia durante
25
su entrenamiento normal. Es importante señalar que no es conveniente que el

deportista cambie su dieta de una manera drástica antes de la competición. El
consumo de una dieta rica en HdC durante el entrenamiento preparará al organismo
para metabolizar correctamente los HdC durante la fase de carga. También es
importante el hecho de que no debe consumirse un exceso de energía, ya que
acabaría convirtiéndose en grasa corporal si se supera la capacidad máxima de
almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos.
Durante la sobrecarga de HdC sería conveniente aumentar la proporción de

HdC complejos en la dieta debido a que los alimentos que los contienen también
presentan un mayor contenido en nutrientes. No obstante, los HdC sencillos
también pueden usarse de forma eficaz para aumentar las reservas de glucógeno
muscular.
Tabla 3. Ejemplo general de una dieta de supercompensación
Alimento o grupo de Cantidad y energía Cantidad de HdC,

alimentos aportada proteínas y grasas
Carne (pollo), pescado, HdC: 0 g
Cantidad: 180-240 g
huevos, queso, alimentos Proteínas: 42-56 g
Energía: 330-440 Kcal
de bajo contenido graso Grasas: 18-24 g
Cantidad: 10-20 raciones HdC: 150-300 g
Cereales y derivados
Energía: 800-1600 Kcal Proteínas: 24-60 g
Cantidad: 4 raciones HdC: 60 g
Vegetales (maíz)
Energía: 280 Kcal Proteínas: 8 g
Cantidad: 4 raciones
Frutas HdC: 60 g
Energía: 240 Kcal
Cantidad: 2-4 c.p.
Grasas y aceites Grasas: 10-20 g
Energía: 90-180 Kcal
Cantidad: 2 raciones HdC: 24 g
Leche desnatada
Energía: 180 Kcal Proteínas: 16 g
HdC: 102 g
Cantidad: 2 raciones
Postres Proteínas: 6 g
Energía: 700 Kcal
Grasas: 30 g
Bebidas sin azúcar Cantidad: 240-720 ml
HdC: 20-60 g
añadido Energía: 80-240 Kcal
TOTAL KCAL: 2700-3860
TOTAL GRAMOS Y DISTRIBUCIÓN DE ENERGÍA:
HdC 416-606 g 65%
Proteínas 96-146 g 15%
Grasas 58-74 g 20%
Adaptada de Williams, M.H. (ver bibliografía). c.p.: cucharada de postre.
26
Comentarios sobre la Tabla 3. Las legumbres deberían incluirse en el primer

grupo de alimentos propuesto, ya que aportan proteínas. Su contenido en HdC
es mucho mayor que el resto de alimentos de ese grupo. La elección de
legumbres en substitución de la carne aumentará de forma significativa el aporte
de HdC y el porcentaje de energía aportada por los HdC.
Se indica el maíz dentro del grupo de alimentos vegetales ya que se busca un

vegetal con un contenido energético elevado.
Los postres deberían ser con bajo contenido en grasa, evitando la bollería
industrial y las grasas modificadas. Estos postres podrían substituirse por
bebidas energéticas ricas en HdC.
4.1.2. Efectos ergogénicos de la sobrecarga de hidratos de carbono
En general la carga de HdC no mejora el rendimiento en ejercicios de alta

intensidad únicos de una duración inferior a 60 minutos. Esta observación se repitió
cuando se llevaron a cabo estudio es pruebas de 3 minutos de duración a
intensidades máximas o en pruebas de distancias comprendidas entre los 10 Km y
la media-maratón. En algunos casos se ha apuntado a que podría ser útil en
deportes que implican ejercicios de alta intensidad intermitentes. Por ejemplo, se
llevó a cabo un estudio de sobrecarga de HdC entre dos partidos de hockey sobre
hielo y se observaron beneficios de esta sobrecarga durante el segundo partido.
Sin embargo, los ejercicios en los que se han determinado de forma más
consistente efectos ergogénicos de la sobrecarga de HdC han sido los ejercicios
de resistencia prolongados. Los resultados que demuestran estos efectos
ergogénicos incluyen mayores distancias recorridas en un tiempo determinado en
carreras de resistencia o mayores velocidades en la parte final de carreras de
resistencia. En general la sobrecarga de hidratos de carbono no aumenta la
velocidad los deportistas en las etapas iniciales del ejercicio pero el mantenimiento
de niveles superiores de glucógeno permite prolongar el recorrido a una
determinada velocidad. Con todas estas indicaciones, muchos autores han llegado
27
a la conclusión de que la sobrecarga de hidratos de carbono retrasa la aparición de

fatiga en pruebas de resistencia de más de 90 minutos de duración.
Aunque la técnica de la sobrecarga de HdC se ha demostrado eficaz para

mejorar el rendimiento en las condiciones descritas anteriormente, los
investigadores también sugieren que esta sobrecarga debe ser complementada
con suplementos de HdC durante el ejercicio (tal como se ha indicado en los temas
5 y 7).
4.1.3. Efectos adversos de las dietas de supercompensación
La supercompensación con HdC o alguna de las técnicas seguidas para

conseguir esta supercompensación pueden generar efectos negativos o adversos
en el deportista que podrían influir de forma negativa en su rendimiento. Los más
destacados serían los siguientes:
1. Alteración del hábito alimenticio del atleta que puede no ser bien tolerado.
2. Aumento de peso debido al agua metabólica que retiene el glucógeno

muscular y que puede ser una carga para el deportista en el día de la competición.
Cada gramo de glucógeno provoca que se acumulen aproximadamente 2,7 g de
agua, con lo que un atleta que consiga unos niveles máximos de glucógeno podría
haber acumulado, adicionalmente 1 kg de agua. Esta cantidad de agua acumulada
puede ser suficiente para crear, en algunos atletas, una sensación de pesadez y
rigidez que podría dificultar la actividad deportiva.
3. Reiteradas sobrecargas de HdC, intercalándolas con dietas ricas en grasas

y proteínas, pueden provocar aumentos de los niveles de colesterol, y también del
nitrógeno ureico. Esto puede ser especialmente peligroso en diabéticos, enfermos
cardíacos o enfermos con problemas de riñón.
4. El desequilibrio dietético puede provocar deficiencias de minerales y

vitaminas, sobre todo de las hidrosolubles.
5. En la fase de agotamiento muscular, en la primera modalidad de

sobrecarga, aumenta la susceptibilidad de padecer infecciones o lesiones que
pueden alterar el ritmo de entrenamiento.
28
6. Se puede producir pérdida de tejido magro en la fase de agotamiento en la

primera modalidad de sobrecarga, por la utilización de los aminoácidos musculares
para corregir los niveles de glucosa en sangre con la finalidad última de obtener
energía.
4.2. Creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado que se sintetiza endógenamente,
(en el hígado, páncreas y riñones) a partir de los aminoácidos glicina, arginina y
metionina. También se obtiene, en más pequeña proporción, de la dieta,
concretamente de la carne y el pescado (aportan unos 2 g por kg de alimento
consumido). La creatina se acumula muy mayoritariamente en el músculo (95%) en
forma de creatina libre y de fosfocreatina.
La fosfocreatina es uno de los compuestos de elevada energía clasificado dentro

del grupo de los fosfágenos. Este compuesto es clave para la obtención de ATP
en los ejercicios de elevada intensidad y una duración inferior a 30 segundos o
en ejercicios repetitivos de estas características. La fosfocreatina es el primer
encargado de regenerar el ATP en el músculo, aunque su capacidad es muy
limitada ya que su concentración es baja. Entre los ejercicios en los que este
sistema energético tiene una aportación clave estarían las carreras de velocidad
de 100 y 200 metros lisos, saltos, pesas, golpes de tenis, fútbol, etc. Si el ejercicio
se prolonga más en el tiempo, lo que implica que su intensidad es menor, la
aportación de este sistema se va haciendo menos importante, aumentando
progresivamente las aportaciones de los sistemas del ácido láctico y el aerobio,
tal como se estudió en el tema 3.
4.2.1. Efectos ergogénicos de la suplementación con creatina

Aproximadamente el 60% de la creatina muscular está en forma de
fosfocreatina. A corto plazo la suplementación de creatina provoca un aumento del
15-30% en su concentración muscular y, especialmente útil, un aumento del 10-
40% de la fosfocreatina, lo cual provoca una mayor capacidad de mantenimiento
del ATP en ejercicios de mucha intensidad y muy corta duración y en los
29
intermitentes de las mismas características. Además, la creatina tiene cierta

capacidad para neutralizar el ácido láctico muscular, reduciendo la fatiga. Hay que
tener en cuenta que la mayoría de estudios demuestran el carácter positivo de esta
sustancia aunque existen estudios que no demuestran lo anterior.
La mayoría de los estudios iniciales que evaluaron la eficacia de los

suplementos de creatina se han centrado en ejercicios máximos de una duración
inferior a 30 segundos, los cuales energéticamente dependen en gran medida del
sistema ATP-fosfocreatina. Adicionalmente, muchos de los estudios fueron
incorporando la realización de ejercicios repetitivos, con intervalos cortos de
recuperación, que podrían evaluar el posible efecto no solo de unos niveles más
elevados de fosfocreatina, sino también de una mayor resíntesis de la misma
durante estos periodos de recuperación. Con el paso del tiempo, también se ha
estudiado su eficacia en ejercicios de duración algo mayor, que implicaban la
participación de los sistemas energéticos del ácido láctico y, en algunos casos,
incluso una pequeña aportación del sistema aerobio.
Como norma general se puede asumir que la suplementación con creatina

produce efectos beneficiosos en la realización de ejercicios de intensidad elevada
y duración inferior a 30 segundos. De hecho, parece que estos efectos son mayores
en ejercicios de estas mismas características que incluían repeticiones. Por tanto,
estas observaciones indicarían efectos beneficiosos en deportes que incluyen
repeticiones de esfuerzos de elevada intensidad como el fútbol, el baloncesto, el
tenis, deportes de combate, deportes de fuerza como el levantamiento de pesas,
etc.
Existe mucha menos información sobre los posibles efectos de la

suplementación con creatina en ejercicios más largos. Sin embargo, los resultados
obtenidos aportan muy pocas evidencias de que existan efectos ergogénicos en
estos casos.
Por otra parte, la administración de creatina unida al entrenamiento de fuerza

aumenta más la masa corporal, la masa libre de grasa y la fuerza que el
entrenamiento de fuerza aislado. Este aumento de masa libre de grasa puede ser
rápido y, con un protocolo de suplementación estándar, alcanzar hasta 1,7 Kg.
Además, este aumento se mantiene hasta unas 10-12 semanas después de haber
30
finalizado el entrenamiento y parece deberse a la hipertrofia de las fibras

musculares de tipo I y II, pudiendo estar originada por el aumento de la síntesis de
proteínas fibrilares o por la disminución de su degradación.
Por tanto, las capacidades sobre las que podría influir la suplementación con
creatina serían básicamente la velocidad y la fuerza, en ningún caso la resistencia.
4.2.2. Protocolo de suplementación con creatina

El recambio diario de creatina es de unos 2 g (creatina que se destruye y debe
ser repuesta en el organismo). Esto significa que entre la dieta y la síntesis propia
se deben aportar al organismo 2g/día de creatina. Las personas que consumen
carne pueden ingerir una media de 1 g diario, pudiendo ser prácticamente cero en
el caso de vegetarianos puros. Aunque la síntesis endógena complementa los
aportes dietéticos, en vegetarianos pueden aparecer niveles inferiores de creatina
en el organismo.
Se han utilizado diversas estrategias basadas en la utilización de suplementos

de creatina para intentar aumentar las reservas totales del organismo. Una de los
protocolos más habituales es consumir una cantidad total de 20-30 g de creatina
(normalmente se utiliza la forma monohidrato de creatina) repartidos en cuatro
dosis a lo largo del día. Con estas dosis se han observado incrementos de los
niveles musculares de creatina después de dos días de suplementación. De hecho,
la mayor parte de la captación de creatina tiene lugar en los primeros días de
suplementación. En muchos casos se utilizan estas dosis durante 4-5 días,
pasando posteriormente a unas dosis de mantenimiento de unos 2 g diarios. Se ha
demostrado que una suplementación a largo plazo, cuatro semanas, con dosis más
bajas, 3 g/día, también es efectiva para aumentar los niveles de creatina muscular.
Sin embargo, dosis entre 1-2 g/diarios incluso durante periodos de 6 semanas no
modifican el contenido muscular de creatina. Algunos investigadores han indicado
que los individuos con niveles iniciales de creatina menores respondían mejor a las
suplementaciones, aunque si la suplementación se lleva a cabo de forma adecuada
siempre incrementa el contenido de creatina del músculo.
En algunos casos se ha estudiado un protocolo de suplementación de creatina

que implicaba el uso de una combinación de creatina y un HdC simple como la
glucosa. La utilización de esta combinación provocaba un incremento del transporte
31
de creatina al interior del músculo en comparación al uso exclusivo de creatina.

Este incremento, que se observaba incluso en sujetos con niveles iniciales altos de
creatina, podría ser debido a un efecto de la insulina liberada en respuesta a la
ingesta del HdC. De hecho, se ha sugerido que si la creatina se toma conjuntamente
con una cantidad de HdC suficiente para provocar un marcado aumento de insulina,
dosis de 10 g diarios de creatina durante 4 días son suficientes para conseguir los
niveles máximos posibles de creatina en el músculo. Por otra parte, también se ha
indicado que la realización de ejercicio submáximo durante el periodo de
suplementación aumenta la captación de creatina por parte del músculo.
Finalmente cabe indicar que la administración conjunta de suplementos de cafeína
y creatina no es útil, ya que parece ser que la cafeína anula los efectos ergogénicos
de la creatina.
4.2.3. Efectos adversos de la suplementación con creatina
Ninguno de los estudios que ha utilizado una suplementación de creatina

durante periodos de hasta seis semanas ha encontrado efectos adversos agudos.
El exceso de creatina se elimina por la orina en forma de creatinina, que es el
producto de su degradación. Este hecho no supone ningún problema para las
personas que no presenten problemas en el sistema renal y que mantengan una
hidratación adecuada.
La suplementación con creatina lleva asociada una mayor retención de agua

en el músculo. Este aumento del agua intramuscular también contribuiría al
aumento del peso del organismo. En algunos casos, esta mayor retención de agua,
y el aumento de peso que produce, pueden considerarse efectos negativos de la
suplementación, por ejemplo en deportes con categorías por peso.
En algunos casos se ha sugerido que la suplementación con creatina puede

provocar calambres musculares. Este hecho podría estar relacionado con el
aumento del agua intramuscular que diluiría los electrolitos y generaría los
calambres. Sin embargo, no existen evidencias claras sobre esta observación.
32
4.3. Cafeína
La cafeína pertenece a la familia de productos farmacológicos conocidos, de

forma general, como metilxantinas. Debido a su presencia en productos como el
café, té y productos medicinales, además de por el hecho de que sus efectos
adversos son mínimos, es, probablemente, el producto farmacológico más
ampliamente usado por el hombre. De hecho, el consumo de cafeína por parte del
hombre se remonta a muchos años atrás.
Desde el punto de vista del deporte, la cafeína ha venido siendo utilizada por
los deportistas debido a sus efectos ergogénicos. Desde hace aproximadamente
un siglo existen estudios científicos que muestran evidencias de los efectos
ergogénicos de la cafeína. Rivers y Webber publicaron, en 1907, el primer estudio
con un diseño adecuado (incluyendo un grupo placebo) sobre los efectos
ergogénicos de la cafeína. Desde este primer estudio, se han llevado a cabo
multitud de ellos con el objetivo de estudiar, principalmente, el posible efecto
ergogénico de la cafeína, las dosis necesarias, su modo de acción y el tipo de
ejercicio en el cual se observaba el efecto ergogénico. Alguno de estos aspectos,
principalmente el mecanismo final de la acción ergogénica, continúan sin estar
totalmente clarificados.
Desde el punto de vista legal, el consumo de cafeína en el deportista ha sido

prohibido en diferentes periodos. De hecho, hasta hace pocos años, la cafeína
estaba incluida en la lista de sustancias dopantes o prohibidas del Comité Olímpico
Internacional. Más concretamente, su consumo estaba restringido con un límite de
concentración en orina de 12 mg/litro (se consideraba control de dopaje positivo
cuando se encontraban unos valores superiores a estos). Sin embargo, dosis orales
tomadas una hora antes de la competición de 9 mg de cafeína por kg de peso del
deportista, muy por encima de la mínima dosis ergogénica, raramente producían
niveles prohibidos en orina. Este y otros motivos, como el hecho de que las dosis
consumidas por los deportistas no suponían ningún peligro para su salud,
diferencias muy importantes entre deportistas en la metabolización de la cafeína o
el hecho de que es un compuesto presente en una gran cantidad y variedad de
alimentos y bebidas, llevaron a la Agencia Mundial Antidopaje a proponer y decidir
la exclusión, en el año 2004, de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas o
restringidas, colocándola en una lista de sustancias a seguir (se detalla en el
33
siguiente tema). Este hecho ha provocado en diferentes ámbitos relacionados con

el deporte un incremento en el interés por la cafeína. En primer lugar un aumento
del interés, y probablemente del consumo, por parte del deportista. En segundo
lugar, un aumento en el número de estudios relacionados con el efecto ergogénico
de la cafeína. Y, finalmente, un aumento en el desarrollo de productos
especializados para el deportista, como bebidas energéticas isotónicas o
suplementos, que incluyen cafeína.
Tabla 4. Contenido de cafeína de algunos productos *
Producto Cafeína
Café 50-100 mg/taza

Te 30-60 mg/taza
Bebida cola 40-50 mg/375 ml
Suplementos nutritivos 200 mg/cápsula
Productos
300 mg/cápsula
farmacéuticos
Geles energéticos 50 mg/gel
Chocolate o cacao 4 mg/taza
Chocolate con leche 6 mg/tableta 30 g
Chocolate negro 20 mg/tableta 30 g
* En general, el contenido de cafeína de los alimentos es variable,
dependiendo de muchos factores como, por ejemplo, su origen. Por tanto,
los valores indicados son más bien orientativos. Por otra parte, chocolates
y cacao contienen teobromina (entre 250 y 300 mg en los dos casos
indicados en la tabla), un compuesto similar a la cafeína pero menos
excitante.
4.3.1. Mecanismo de acción ergogénica
Los mecanismos a través de los cuales ejerce su función ergogénica la

cafeína no están completamente dilucidados. De los mecanismos propuestos, se
han podido comprobar y son viables a concentraciones fisiológicas de cafeína, la
inhibición de los receptores de adenosina y la estimulación del sistema nervioso
34
simpático, con el consecuente aumento de las concentraciones plasmáticas de

catecolaminas. A pesar de que se ha propuesto que la cafeína ejercía su efecto
ergogénico vía la estimulación del sistema nervioso central, que presenta un
contenido elevado en receptores de adenosina, se ha venido observando que la
cafeína inducía un aumento en los niveles plasmáticos de ácidos grasos libres,
aumentando la actividad oxidativa en el músculo por el consumo de estos ácidos
grasos, y con el consiguiente aumento del rendimiento (aumento del tiempo de
ejercicio hasta la extenuación por el ahorro de glucógeno).
De forma habitual se ha visto que la cafeína ejerce su efecto ergogénico en

ejercicios con una duración superior a 30 minutos. Esta observación llevó a
proponer que el efecto ergogénico se debía a un aumento de la liberación de ácidos
grasos a la circulación inducido por el aumento de catecolaminas. Esto posibilitaría
que el músculo tuviera mayor disponibilidad de ácidos grasos como substrato
energético con la consiguiente disminución en el consumo del limitado y crítico
depósito de glucógeno. Desde este punto de vista, diferentes estudios se han
centrado en determinar varios parámetros que pudieran caracterizar este cambio
en el metabolismo energético, con ahorro de glucógeno. En este sentido se ha
intentado demostrar esta hipótesis por medio de la determinación de los niveles
plasmáticos de catecolaminas, ácidos grasos libres, glucosa o lactato, además de
la determinación del cociente respiratorio. El aumento de los niveles de
catecolaminas tras la ingestión de un suplemento de cafeína es el resultado más
habitual en estos estudios. Sin embargo existe cierta controversia acerca de los
efectos sobre el resto de parámetros indicados previamente. Así, mientras muchos
autores proponían que uno de los efectos ergogénicos principales era el aumento
de los ácidos grasos libres y, por tanto, su mayor disponibilidad, en muchos casos
no se ha encontrado un aumento en los niveles de estos ácidos grasos libres
circulantes. Adicionalmente algunos estudios han demostrado aumentos en los
niveles circulantes de glucosa pero otros no. Además, y de forma sorprendente pero
frecuente, se han encontrado aumentos en los niveles de lactato, que cuestionarían
de forma importante la hipótesis del efecto ergogénico de la cafeína por aumento
de la utilización de ácidos grasos con una mayor conservación de la reserva de
glucógeno. De hecho, se han encontrado efectos ergogénicos de la cafeína en
ejercicios que no implican una disminución significativa en depósitos de glucógeno.
35
Por tanto, existen dudas razonables sobre posible mecanismo ergogénico de la

cafeína desde el punto de vista metabólico.
4.3.2. Protocolo de suplementación
En cuanto a las dosis utilizadas en los diferentes estudios cabe indicar que la
mayoría utiliza dosis relativas al peso corporal. Se ha descrito que el uso de dosis
absolutas genera, desde el punto de vista de los resultados de los estudios, una
gran variabilidad. Sin embargo, cuando se utilizan dosis relativas al peso corporal
se consiguen concentraciones plasmáticas muy consistentes. En general la
mayoría de estudios han examinado los efectos de dosis que van desde los 2 a los
9 mg/kg peso. Entre los trabajos realizados destacan los que llevaron a cabo
estudios de dosis-respuesta. En general, cuando se usan protocolos de estudio que
no implican una extenuación muy rápida, se comprueba como dosis de 3 mg/kg
peso producen efectos ergogénicos. Incluso en un estudio en el que se utilizó una
bebida ergogénica como vehículo para aportar una dosis de 2,1 mg/kg peso se
observaron efectos ergogénicos. Sin embargo, en este mismo estudio se vio como
dosis superiores, 3,2 y 4,5 mg/kg peso, mejoraban los efectos ergogénicos
obtenidos con la dosis más baja. En otro de los estudios se vio como dosis de 6 y
9 mg/kg peso eran igualmente eficientes en una prueba de remo de 2.000 metros.
Por tanto, parece que las dosis ideales se encuentran entre los 3 y 6 mg/kg peso,
sin efectos adicionales de dosis superiores. De hecho, la mayoría de los estudios
actuales utilizan dosis de 6 mg/kg peso.
Una vez ingerida, la cafeína es rápidamente absorbida y las concentraciones

máximas en plasma se alcanzan después de una hora de su ingestión. Esta pauta,
con la toma del suplemento una hora antes del ejercicio es la que siguen la mayoría
de estudios y la aconsejada para los deportistas. Sin embargo, la cafeína se
metaboliza muy lentamente (vida media de 4-6 horas), y se mantienen
concentraciones plasmáticas muy próximas a las máximas durante 3-4 horas.
36
4.3.3. Efectos ergogénicos
Aunque recientemente se han utilizado protocolos de ejercicio de mayor

duración, la mayoría de los estudios han utilizado protocolos de ejercicio en los que
la extenuación se alcanza entre los 30 y los 90 minutos. Con las dosis indicadas
anteriormente, no hay duda de que la cafeína ejerce un efecto ergogénico en estos
ejercicios. En la mayoría de estos casos los investigadores han utilizado como
medida de la capacidad física el tiempo hasta la extenuación en ejercicios donde la
potencia o velocidad se mantenían constantes, o la distancia o potencia total
desarrollada durante un protocolo de ejercicio de una duración fija. Sin embargo,
es curioso señalar que no existen estudios desarrollados en alguna competición.
Más recientemente, algunos estudios han encontrado efectos beneficiosos de

la cafeína en pruebas de menor duración y mayor intensidad (pruebas
desarrolladas a intensidad correspondiente al consumo máximo de oxígeno,
protocolos de intensidad progresiva hasta la extenuación, pruebas atléticas de
1.500 m), aunque muchos otros no han encontrado efectos en este tipo de pruebas.
Incluso en algunos casos se han encontrado algunos efectos beneficiosos en
ejercicios de máxima intensidad y de 6-30 segundos de duración (test de Wingate).
Su efecto principal y más evidente es el estimulante sobre el sistema nervioso

central, disminuyendo la sensación de fatiga.
Otros efectos propuestos y con una cierta evidencia:
 aumenta el estado de alerta.
 aumento de la concentración.
 disminución del tiempo de reacción.
 aumento de la frecuencia cardíaca.
 aumento de movilización de ácidos grasos.
Su mecanismo de acción no del todo conocido, posiblemente hay una

estimulación catecolaminérgica. En algunos estudios se ha demostrado un
aumento de movilización de lípidos, es decir un aumento en la liberación de ácidos
grasos y el consiguiente ahorro en la utilización de glucógeno. Su efecto ergogénico
37
está claramente demostrado en los estudios de Graham en el 91 con dosis de 3-5

mg por kg de peso, aunque la respuesta es muy personal.
En resumen, los efectos ergogénicos de la cafeína se pueden concretar de la

siguiente forma:
 Metabólicos. Mejora la resistencia aumentando la movilización de ácidos

grasos libres, ahorrando glucógeno muscular. Sin embargo, cabe señalar en
este punto, que resultados recientes indican un aumento del lactato con la
cafeína, lo cual no estaría de acuerdo con este efecto ergogénico.
 Sistema nervioso central. Efecto estimulante. Reduce la percepción de

esfuerzo a un determinado ritmo de trabajo.
 Muscular. Podría tener un efecto mejorando los mecanismos de contracción

muscular.
La ingesta de cafeína puede provocar una serie de efectos negativos, entre

los cuales se podrían citar:
 Dificulta la absorción del hierro.
 Aumenta la acidez gástrica.
 Diurético. Aumenta la probabilidad de deshidratación y de problemas

relacionados con el calor.
 Efectos por su acción estimulante: nerviosismo, insomnio, ansiedad.
 La interrupción del consumo de cafeína puede provocar fatiga, irritabilidad,

trastornos gastrointestinales y migrañas.
4.4. Bicarbonato sódico (y otras sales alcalinas)
El bicarbonato sódico es el principal producto endógeno para neutralizar los

ácidos que se producen en el metabolismo, principalmente el ácido láctico. Los
ejercicios físicos de intensidad máxima y una duración de pocos minutos, o aquellos
que implican repeticiones de alta intensidad, dependen fundamentalmente del
sistema energético anaeróbico láctico. Por tanto, en estos casos pueden producirse
grandes cantidades de ácido láctico y el desarrollo de acidosis. Ésta, a su vez,
38
produce la aparición de la fatiga, obligando al deportista a pararse o a disminuir la

intensidad del ejercicio. La utilización de sustancias capaces de neutralizar el ácido
láctico, como el bicarbonato sódico, los citratos y, en menor medida, los fosfatos
(todos ellos sustancias básicas o alcalinas), podría, teóricamente, retrasar la
aparición de fatiga, al disminuir la acidez tisular, e incrementar el rendimiento.
En el caso del bicarbonato, se ha visto que una suplementación oral con

bicarbonato sódico puede aumentar la reserva alcalina, neutralizar el ácido láctico
y retrasar el umbral de fatiga asociado a la acumulación de este ácido láctico en
ejercicios de alta intensidad. Cabe destacar que la suplementación con bicarbonato
aumenta la capacidad amortiguadora, mayoritariamente, del medio extracelular.
La dosis más utilizada consiste en administrar una solución que contenga 300
mg/kg de peso entre una y dos horas antes del ejercicio. De hecho, el efecto parece
relacionarse con la dosis y aparece claramente a partir de esta cantidad.
Aunque existe cierta discrepancia a la hora de delimitar la duración de los

ejercicios en los cuales la suplementación con bicarbonato es efectiva, se ha
demostrado su eficacia en ejercicios extenuantes y una duración entre 1 y 7 minutos
(o en el caso de ejercicios intermitentes):
• Natación: 100-400 m.
• Ciclismo: 1-3 km.
• Atletismo: 400-3.000 m.
No sería efectivo en ejercicios de una duración más corta (menos de 30

segundos), o en ejercicios de resistencia de más de 10 minutos de duración,
limitándolo algunos investigadores a una duración máxima de 3 minutos.
El suplemento de bicarbonato sódico presenta algunos efectos negativos que

deben considerarse:
 Las dosis que son efectivas pueden provocar molestias gastrointestinales

graves (diarrea, vómitos, calambres, etc.).
 Dosis excesivas pueden provocar alteraciones cardíacas.
39
En algunos casos, los problemas digestivos pueden prevenirse tomando

grandes cantidades de agua o repartiendo la dosis total de bicarbonato de 300
mg/kg de masa corporal en diversas tomas en un período de entre 1 y 2 horas.
Además, se ha propuesto que el citrato podría tener unos efectos similares sobre
la capacidad de amortiguación y la mejora del rendimiento, pero sin provocar
problemas gastrointestinales. El efecto del citrato parece que estaría mediado por
el propio bicarbonato, ya que el suplemento de citrato provocaría un aumento de la
misma magnitud en la concentración de bicarbonato en sangre. En el caso del
fosfato, además de sus efectos en la prevención de la acidez, podría aumentar los
niveles de fósforo inorgánico y la síntesis de fosfocreatina (estudiada en el apartado
de la creatina). Sin embargo, en el caso del fosfato las evidencias de sus efectos
ergogénicos son muy escasas.
Recientemente se han encontrado evidencias importantes de que la

suplementación con el compuesto -alanina aumenta la capacidad amortiguadora
en el músculo. La suplementación con la ayuda ergogénica -alanina tiene como
objetivo aumentar la concentración del sistema amortiguador de pH intracelular
carnosina (-alanil-L-histidina). De hecho, se ha demostrado que la cantidad
disponible de -alanina es el factor limitante de la síntesis de carnosina. La
carnosina es un dipéptido citoplasmático que se encuentra en elevadas
concentraciones en el músculo, tratándose de un potente amortiguador de pH
debido a la presencia de un anillo imidazólico, que puede aceptar directamente
protones en el rango de pH que se genera durante el ejercicio en el músculo.
Varios estudios que han seguido protocolos adecuados han encontrado que
la suplementación con -alanina puede producir una mejora de la capacidad
anaeróbica. Estos efectos se han demostrado en ejercicios intensos de 1-6 minutos
de duración, aunque no existen todavía evidencias de su efectividad en ejercicios
intermitentes.
Los resultados obtenidos en los estudios recientes indican que, de forma

general, una suplementación con 1,5-6 gramos de -alanina diarios durante un
periodo de 4-10 semanas provoca un aumento del 30-80% de la carnosina
muscular, siendo el aumento de la concentración de carnosina proporcional a la
cantidad de alanina suplementada. A la hora de programar la suplementación, debe
40
considerarse que suele requerirse un mes para obtener un aumento significativo

pero que una vez finalizado el protocolo de suplementación, la eliminación de
carnosina del músculo es muy lenta, estimándose que puede tardar un mínimo de
10 semanas en retornar a los niveles previos a la suplementación.
41
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20. Williams MH (editor). Nutrición para la Salud, la condición física y el

deporte. Ed. Paidotribo, 2002.
43
Evaluación del tema

Realización de prueba objetiva
En la zona de actividades de la web del curso en el Aula Digital tienes el link para
la realización del test
Realizar prueba objetiva de 20 preguntas tipo test (verdadero-falso).

Días de realización: del 15 al 21 de febrero de 2021.
Tiempo máximo de realización del test 25 minutos.
44

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Experto Universitario en Nutrición y

Alimentación Aplicada al Deporte

Ayudas ergogénicas y suplementos

Pedro Tauler Riera

2. Clasificación de ayudas ergogénicas pág. 5

3. Ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas pág. 6

4. Ayudas ergogénicas efectivas pág. 23

con creatina pág. 29

Evaluación del tema pág. 44

En este tema se tratarán las ayudas ergogénicas farmacológicas y

De forma general podemos definir ayuda ergogénica como toda sustancia,

En los últimos años la popularidad y la utilización de ayudas ergogénicas ha

 Aumento de la popularidad del deporte profesional y, sobre todo, del

 El incremento de marcas comerciales y sus beneficios económicos.

 El papel de las ciencias del deporte: comprensión de aspectos fisiológicos,

 El desarrollo tecnológico biomédico y de la industria alimentaria, que ha

Lo que es realmente difícil, es demostrar científicamente y con rigor si estos

 Estudios en los que no se utiliza un grupo placebo adecuado y/o se

 Estudios desarrollados en deportistas o voluntarios que presentaban

 Presiones comerciales para lanzar al mercado nuevos productos con

2. Clasificación de ayudas ergogénicas

Normalmente las ayudas ergogénicas se clasifican en cinco categorías:

1. Mecánicas: zapatillas (aumento de eficiencia mecánica en un 1-2%), ruedas

2. Psicológicas: hipnosis, música.

3. Fisiológicas: doping sanguíneo, entrenamiento de altura.

4. Farmacológicas: EPO (eritropoyetina), anfetaminas, cafeína, etc.

5. Nutricionales: vitaminas, minerales, sobrecarga de hidratos de carbono, etc.

Dentro del grupo de ayudas ergogénicas nutricionales se han propuesto como

teórica ya ha sido estudiada en temas anteriores) hasta miel, polen de abejas,

 Proporcionar sustratos energéticos (hidratos de carbono, creatina).

 Favorecer la funcionalidad de las vías metabólicas energéticas (vitaminas B,

 Atenuar la fatiga (bicarbonato, citrato).

 Prevenir ciertas formas de daño en las células del organismo, especialmente

 Aumentar la función cardiovascular y respiratoria (simpaticomiméticos).

 Aumentar el tamaño y/o número de células implicadas en el proceso de

 Aumentar la función psicológica (anfetaminas, beta-bloqueantes, cafeína).

Tal como se ha indicado en la presentación, en este tema se tratarán las

3. Ayudas ergogénicas nutricionales y farmacológicas

En este apartado se irán revisando algunos ejemplos de sustancias

ergogénico. La clasificación de las sustancias ergogénicas utilizada en el siguiente

Tabla 1. Algunas de las sustancias ergogénicas propuestas

Glicerol Levadura de cerveza

3.1. Proteínas, aminoácidos y sustancias relacionadas

Tal como ya se ha visto previamente, cuando aumenta la ingesta calórica ya

entrenamiento, provoca un mayor incremento de la masa muscular. Es decir, en

En general, incluyendo este que se acaba de comentar, los argumentos para

 aumenta la masa muscular y la retención de nitrógeno.

 prevenir el catabolismo proteínas en ejercicios de larga duración.

 prevenir la anemia del deportista, con la suposición de que la hemoglobina

 incrementar síntesis proteica: enzimas, mioglobina, etc.

3.1.2.1. Aminoácidos: ornitina, lisina y arginina

La administración de ciertos aminoácidos ha sido utilizada en clínica para

Sin embargo, a pesar de que estudios antiguos indicaban que estos

embargo, en diferentes estudios no se han encontrado estos efectos. Tal como se

Adicionalmente, se ha propuesto que un compuesto derivado de la ornitina,

3.1.2.2. Aminoácidos ramificados

Un caso específico son los denominados aminoácidos ramificados (leucina,

La falta de información acerca de estas sustancias, también aplicable a

 altas variaciones individuales en cuanto a respuestas fisiológicas y

 dificultad en la elaboración de protocolos científicos adecuados.

 interés casas comerciales.

La glutamina es el aminoácido más abundante del organismo, aunque no es

aminoácidos. Se ha sugerido que la glutamina estimularía la secreción de hormona