CUADERNO DE AUTOESTIMA CORPORAL. Ejercicios Prácticos para Trabajar La Aceptación de Mi Cuerpo

CUADERNO
de
AUTOESTIMA
CORPORAL:
Ejercicios para trabajar mi imagen
corporal con la aceptación de mi
cuerpo.
“No se trata de tener un cuerpo perfecto para tener una buena autoestima
corporal. Se trata de dar valor al cuerpo por lo que es y lo que hace por
nosotras”.
Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Agradecimientos
Dedicado a A y a todas las personas que sufren.

Gracias, A, por tu trabajo en las sesiones y fuera de ellas, por
enseñarme tus heridas, tú mundo y tú sufrimiento, por dejarme
acompañarte y ayudarte a reencontrarte contigo.
Ya falta menos.
Introducción
Definición de Imagen corporal
La imagen corporal es la representación mental que una persona

tiene de su cuerpo y de su atractivo. Se origina como resultado
entre la interacción de nuestro cuerpo, nuestra mente, la propia
historia de vida que cada persona tiene y el entorno con el que nos
relacionamos. Es decir, que no es objetiva, sino producto de
nuestra experiencia, por tanto, puede estar distorsionada.
Thompson (1992) definió la distorsión de la imagen corporal

como “un persistente estado de insatisfacción y preocupación
relacionado con algún aspecto de la apariencia física”. Por tanto,
si tu preocupación por tú físico o por tus defectos es constante y
excesiva, seguramente estés teniendo una imagen corporal
distorsionada.
Antes de comenzar con este cuaderno de ejercicios prácticos,

déjame decirte que todas las personas tenemos “defectos”
físicos, pero nuestro trabajo con este cuaderno es aceptar
nuestros cuerpos tal y como son, para salir de la insatisfacción
constante a la que estamos sumidas en la sociedad de las
apariencias y el culto al cuerpo, porque nuestra cultura también
nos influye y afecta, exigiéndonos cuerpos perfectamente

irreales y alimentando así a ese monstruo insaciable llamado
insatisfacción.
El cuento del ciervo en la fuente

Un precioso ciervo paseaba por una fuente y se detuvo a beber en ella. De pronto vio su reflejo en el
agua. Le gustó ver su gran cornamenta, pero por el contrario no le gustaban sus largas y delgadas patas.
Un conejo que pasaba por allí le preguntó qué le pasaba y el ciervo le respondió:
Me gustaría cambiar algunas partes de mi cuerpo. Pienso que mis delgadas patas no son suficientemente
bonitas. Tendrían que ser más gruesas.
De pronto, escuchó a lo lejos los gritos de un cazador y los ladridos de sus perros. Ambos salieron
corriendo.
El ciervo, gracias a sus ágiles patas pudo correr para escapar del cazador, pero mientras corría se dio
cuenta de que su cornamenta era un estorbo, pues se enredaba en las ramas de los árboles. Una vez
pasado el peligro, el ciervo reconoció que se había equivocado. Gracias a sus finas patas había logrado
escapar con agilidad de sus feroces enemigos.
Todas somos un poco como ese cervatillo, tenemos partes de nuestro

cuerpo que estéticamente no nos gustan. Tal vez por qué alguna vez se
burlaron de ello o por qué esa parte nos recuerda constantemente que no
cumplimos con los cánones de belleza del momento.
El primer apartado de este cuaderno de trabajo se trata de una serie de

ejercicios inspirados en esta fábula. Estos ejercicios tienen la finalidad
de profundizar en el excesivo valor que le damos a la apariencia física de
nuestro cuerpo. Conceder tanto valor a la belleza exterior nos impide ver las
innumerables propiedades que tiene.
TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL I: Descubriendo mi
imagen corporal y ampliando mi visión.
Crea una lista de órganos internos que no vemos y no necesitamos que sean
de una determinada manera, forma, tamaño, más que el que tienen por
naturaleza. Intenta enumerar tantos cómo te sea posible.
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Reflexiona sobre la función que cada uno de esos órganos cumplen en tu

cuerpo. Por ejemplo, los riñones filtran la sangre y eliminan los desechos a
través de la orina. Continúa reflexionando sobre el valor cada órgano de tu
cuerpo.
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Ahora realiza el mismo procedimiento con la parte exterior de tu cuerpo.
Piensa en qué función tienen cada una de las partes del cuerpo y reflexiona
sobre si cumplen o no esta función para la que fueron creados más allá de la
estética.
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….......................................................................................................................
Sí lo has observado, ¿cómo crees que valorar tu cuerpo más allá de la
función estética te puede beneficiar? ¿A cambiado de algún modo la forma
en la que lo percibes?

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Insatisfacción corporal
En esta ocasión vamos a conocer nuestro grado de insatisfacción corporal
con respecto a las diferentes partes de nuestro cuerpo, para ello te propongo
dos ejercicios:
Evalúa tu grado de satisfacción de 0 a 10 (de 0 muy insatisfecha a 10 muy

satisfecha) para cada una de las partes del cuerpo: Rostro, orejas, mejillas,
barbilla, cabello, frente, ojos, nariz, boca, manos, antebrazo, brazo, hombros,
pecho, vientre, caderas, muslos, rodillas, gemelos, pies, tobillos. Puntúalas
sobre…/10.

Coge 2 lápices de colores y colorea con un primer color las partes de tu
cuerpo que te producen mucha insatisfacción (y que has puntuado con una
nota inferior o igual a 3/10). Con el otro lápiz de color, haz lo mismo para las
partes de tu cuerpo que han recibido una puntuación superior o igual a 4/10.
Sé dulce e indulgente contigo misma.
¿Qué podemos corroborar después del ejercicio?

Ese cuerpo bicolor es tuyo, con partes que te gustan más y partes que te
gustan menos, pero, al fin y al cabo, es el tuyo.
Si miras tu cuerpo de forma global, te permites no juzgar tu cuerpo desde una
óptica extremista o totalitaria de “todo o nada”, “feo o hermoso”, y confirmas
que hay partes más bellas y otras menos bellas.
Este es el primer paso en el camino hacia tu bienestar y la reconciliación con
tu cuerpo, cargado de matices.

TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL II: Conociendo mi
propia historia de autoestima corporal.
Vamos a construir una línea de vida enfocada en tu propia historia en

relación con tu cuerpo y tu propia imagen corporal.
A lo largo de esta línea de vida, anotaremos aquellos acontecimientos que
han podido influenciar tu percepción corporal.
Anota también la forma en la que percibías tu imagen corporal en aquel
momento.
¿Cómo estabas físicamente en cada periodo de tu vida mencionado a
continuación?, ¿qué influenciaba más tus sentimientos sobre tu
apariencia?
MI LÍNEA DE VIDA
Primera Infancia (8 años) Infancia (12 años) Preadolescencia (15 años) Adolescencia (21 años) Edad adulta
Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo:
Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento:
En lugar de una página en blanco que no tendría nada que

revelar, tu cuerpo cuenta una historia, tu propia historia…
Mi cuerpo es mucho más que un aspecto físico.
2. Haz una lista con palabras que para ti son dolorosas en relación con tu cuerpo:
Los insultos que me Los insultos que otros Las palabras que evito
dedico han expresado respecto utilizar
a mí
¿Qué emociones experimentas ante estas palabras?

Rodea con un círculo las emociones vividas ante cada situación
 AZUL para las palabras que evitas utilizar
 VERDE para los insultos que te dedicas a ti misma
 ROJO para los insultos que otros han expresado respecto a ti

TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL III:
Reconstruyendo mi voz interior, me comprometo a
quererme mejor
Es muy posible que en la actualidad evites pronunciar las palabras que han
adquirido una connotación negativa a lo largo del tiempo y de tu historia vital.
El objetivo de este apartado será que vuelvas a utilizar progresivamente estas
palabras que te hacen sentir mal, en su contexto apropiado. Cuanto más utilices
esas palabras, menos poder desestabilizador tendrán sobre ti.
Una palabra no es más que una palabra. De este modo tu confianza en ti se verá
reforzada.
COMPROMISO PERSONAL
Yo, …………………………… me comprometo a utilizar más a menudo en su contexto
apropiado las siguientes palabras:
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………
Firmado:
Fecha: Cuenca, , Noviembre, 2022
A lo largo de tu vida seguramente hayas permanecido en silencio ante los insultos

que otras personas han pronunciado en contra tuya.
¿Cómo reaccionarías hoy ante esos insultos?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………….
¿Qué podrías contestar? Vuelve a representar la escena mostrándote más firme y
anota en estas burbujas el diálogo.

Lo que te dijo el agresor o persona que
te juzgó físicamente:
……………….……………………………………………
……………………………………………………………… Tu Respuesta. Ej: ¿y qué?, No me interesa
tu opinión, …
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………………………………………………………………
…………………………………………………………….. ………………………………………………………………
………………………………………………………………
……..
Te mereces todo el respeto del mundo, el tuyo y el de todas las personas que te
rodean.
El principal objetivo será transformar tu lenguaje interior, con el fin de no insultarte
más. Así, con el tiempo desarrollarás un discurso más tolerante, comprensivo,
cariñoso, hacia ti.
Es importante poner en práctica los ejercicios propuestos, para ir generando ese
cambio en el diálogo interior. Serénate y tómate el tiempo de ir realizando los
ejercicios.
Vamos a centrarnos en el AQUÍ Y AHORA.
Tu imagen corporal te acarrea ahora una vivencia emocional difícil, directamente

vinculada a pensamientos y comportamientos desadaptativos y dañinos para
nuestra autoestima corporal. Modificándolos podemos atenuar la dolorosa
sensación que experimentas en relación con tu propio cuerpo.
Este esquema del triángulo emoción-pensamiento-comportamiento de las
experiencias de la imagen del cuerpo representa lo que hemos explicado en este
apartado sobre la retroalimentación de estas tres categorías y la influencia que
todas tienen entre sí mismas.

Una situación difícil desencadena…
Una emoción: lo que sientes
Un comportamiento: lo que haces
o dejas de hacer Un Pensamiento: lo pasa por tu mente
Nuestro comportamiento y pensamiento influencian directamente la vivencia

emocional, es decir, lo que sentimos ante determinada situación.
La primera etapa consiste en tomar conciencia de esos pensamientos y
comportamientos que te hacen sufrir. Obsérvate y adquiere conciencia de esos
pensamientos, comportamientos y emociones que te hacen sufrir, para ello vamos
a utilizar la siguiente tabla para anotar a diario tus observaciones.
…Y recuerda:
Se tolerante, amable y cariñosa contigo misma, te

mereces TODO.
TABLA DE AUTOOBSERVACIÓN:
Día Acontecimientos, Creencias, Emociones Comportamientos
situaciones pensamientos Lo que siento Lo que decido hacer y decir, o no
¿Quién? ¿Qué? ¿Cuándo? Lo que me digo, lo que se me pasa hacer ni decir, para hacer frente a
¿Dónde? por la mente la situación
Lunes Ej.:Mi amiga me invita a ir a la

piscina a nadar con ella
Ej.: ¡Oh, no! Me siento fea y gorda,
todos me van a mirar.
Ej.: Me siento
angustiada
Ej.: No voy y me invento una excusa
Martes Ej.:Hay un curso de gimnasia que

me interesa.
Ej.: ¡Oh, no! No voy, me siento
demasiado mayor, no voy a poder
Ej.: siento tristeza Ej.: No voy, me quedo sola
seguir el ritmo.

Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL IV: Conociendo

mis creencias irracionales, desaprendiendo
comportamientos y reconstruyendo mi diálogo interior.
A partir de ahora vamos a trabajar en modificar esas creencias y esos

comportamientos autodestructivos y dañinos. El objetivo será que, poco a
poco, los vayamos reemplazando por otros más adaptativos para reconstruir
la relación con tu cuerpo en una relación más sana que favorezca tu propio
bienestar emocional y tu autoestima corporal.
Obsérvate en tu día a día (utiliza la tabla de autoobservación* que hemos
visto en el apartado anterior) puede parecerte molesto, doloroso e incluso
limitador, pero poco a poco te va a permitir conocerte y comprenderte mucho
mejor. Y desde ahí podrás ir haciendo cambios para sentirte mejor.
Tómate el tiempo que necesites para ir rellenando la tabla.
Lo que perturba a los hombres no son precisamente las

cosas, sino los juicios que hacen acerca de las cosas.
Epicteto
1. Lenguaje interior: cómo me hablo.
Tus pensamientos y tus juicios influencian tu sufrimiento emocional.

Experimentas lo que piensas, por eso es importante aprender a
modificar tu lenguaje interior, tus pensamientos, es decir, que
aprendas a hablarte de otra forma.
Me siento fea ≠ Soy Fea
En términos de imagen corporal, existen <<pseudoverdades>> que

parecen tan evidentes que ni siquiera te imaginas que pueden ser
incorrectas. Mantener falsos pensamientos y creencias acerca de la
apariencia corporal conlleva un malestar emocional. Para identificar
esos errores de pensamiento o creencias limitantes vamos a hacer 2
ejercicios.
A) A continuación, aparecen 17 creencias que tienen un impacto

sobre la forma en la que te percibes físicamente. Se estima que
tres cuartas partes de las personas que suscriben estas hipótesis
incorrectas tienen una imagen corporal más negativa que quienes
las cuestionan. Anota al lado de cada creencia si la consideras
verdadera o falsa.
Mira las respuestas abajo después de haber realizado el ejercicio.
1. Las personas físicamente atractivas son más felices. V / F
2. Lo primero que van a notar los demás es lo que no funciona con mi

aspecto. Nadie se fija en otra cosa. V / F
3. Preocuparse de no ser 100% perfecta es peor que no ser perfecta

V/F
4. La apariencia física de alguien muestra una parte de su valor. V / F
5. Tener éxito en la vida depende de la personalidad, de la

inteligencia, de las elecciones y de la suerte, más que de la
apariencia. V / F
6. Las personas son particularmente apreciadas por sus cualidades

interiores. V / F
7. Si pudiese ser como quisiera ser, mi vida sería mucho más feliz. V /
F
8. Si los demás supieran cómo soy en realidad, me querrían menos. V

/F
9. La apariencia no impide ser feliz; desear ser distinto sí puede

impedirlo. V / F
10. Los demás están más preocupados por sus propios defectos
físicos que por los míos. V / F
11. Controlando mi apariencia, puedo controlar mi vida social y

emocional. V / F

12. Mi apariencia es en gran medida responsable de lo que me ha
pasado en la vida. V / F
13. El tiempo y los acontecimientos de la vida pueden cambiar la

apariencia, a mejor o a peor. La belleza es un fundamento frágil
para la autoestima. V / F
14. Debería hacer siempre todo lo que puedo para tener buen aspecto;
si no, es como un fracaso. V / F
15. Los actos marcan más que la apariencia. Ellos dicen en verdad
quien soy. V / F
16. Los mensajes de los medios de comunicación no me ofrecen la

posibilidad de estar satisfecha con mi apariencia. V / F
17. La única forma que tengo de querer mi apariencia es cambiándola.

V/F
Respuestas: 1. Falso; 2. Falso; 3. Verdadero; 4. Falso; 5. Verdadero; 6. Verdadero; 7. Falso; 8. Falso; 9.

Verdadero; 10. Verdadero; 11. Falso; 12. Falso; 13. Verdadero; 14. Falso; 15. Verdadero;16. Falso; 17.
Falso.
Sin duda, algunas de estas creencias te resultarán más cercanas que otras.
Señala las que te afectan. No olvides cuestionarlas cada vez que aparezcan
en tu mente. Si te adhieres a ellas de forma <<inconsciente>>, eso
perjudicará tu satisfacción corporal.

B) ¿Qué Creencias marcan en la actualidad tu imagen corporal?
Identifícalas rodeándolas con un círculo. Pon esos razonamientos en
tela de juicio y adopta formas de pensamiento más constructivas.
Modifica tu discurso interior hacia una mayor satisfacción con tu
cuerpo.
Ciertamente, el culto a la imagen del cuerpo existe en la cultura y en
las relaciones interpersonales, ¡pero existe y se magnifica
principalmente en tu mente! El dictador más importante de la imagen
de tu cuerpo es tu propio juicio y tus pensamientos sobre tu apariencia.
Es esencial que tomes conciencia de esas creencias limitantes que
son errores de lógica y reaprendas a razonar desde una perspectiva
más amable, más compasiva, más cariñosa contigo
misma. De esa forma tu satisfacción corporal mejorará.
2. Hacia mi nuevo lenguaje interior.

Las hipótesis, las interpretaciones y los demás razonamientos erróneos
dictan lo que sientes en relación con tu apariencia.
Modifica tu forma de interactuar contigo misma con el fin de disminuir tus
emociones desagradables y, más a largo plazo, tu insatisfacción corporal.
Con este objetivo, te propongo una nueva tabla de auto-observaciones
cotidianas, pero esta está compuesta por dos columnas adicionales: una
para cuestionar tu pensamiento, y la otra para constatar los efectos
positivos que experimentas gracias a este cuestionamiento.

Día Acontecimient Creencias, Emociones Comportamientos Argumentos Efectos
os, pensamientos Lo que siento Lo que decido hacer y ¿Lo que me digo Positivos
decir, o no hacer ni decir, es la realidad?
situaciones Lo que me digo, lo
para hacer frente a la (Argumentos para
Del nuevo
¿Quién? ¿Qué? que se me pasa por pesamiento
la mente situación o contra, crear un acerca de mis
¿Cuándo? ¿Dónde? nuevo emociones y
pensamiento) comportamientos
L Ej.: Me miro en el
espejo
Ej.: Tengo mal
aspecto, mi barriga
Ej.: Siento
vergüenza y
Ej.: Rehuyo el espejo Ej.: Se trata de un
razonamiento <<la
Me siento mejor; al
fin y al cabo no
sobresale. tristeza belleza y la estoy tan mal.
bestia>>. No es que
tenga mal aspecto,
me doy más bien
7/10 en aspecto
corporal. Estoy
haciendo <<la
lupa>> sobre mi
barriga.
M Ej.: Ej.: Ej.: Ej.:

TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL V: Nuevas
herramientas internas para regular mis emociones y
conectar conmigo misma
Técnicas de relajación:
Respiración Abdominal
La respiración es la base del bienestar y de la relajación. Cuando te
sientes desbordada, estresada o vives una emoción difícil, a menudo
sin darte siquiera cuenta, tu respiración se acelera y se vuelve
superficial y entrecortada, situándose entonces al nivel del tórax. Al
contrario, una respiración sana que nos relaja y nos conecta con
nosotras se origina en el vientre o abdomen, es pausada y profunda.
Te lo cuento a continuación:
[Mientras realizas el ejercicio de respiraciones profundas puedes
imaginarte las olas del mar o como si estuvieras hinchando un globo al
ritmo de tu respiración]
1. De pie, sentada o estirada, apoya tu mano sobre tu vientre y
escucha tu aliento: deja ir y venir tu respiración unos instantes,
dejando que se vuelva más ventral, abdominal, baja, profunda.
Siente cómo tu vientre se eleva y se vuelve a hundir al ritmo de tu
respiración.
2. A continuación, espira por la boca, expulsando el máximo de aire
posible, pero con suavidad, lentamente, profundamente. Tu
ombligo se retira como si fuera a penetrar en el interior de tu
cuerpo.
3. Luego inspira suavemente el aire por la nariz hinchando el vientre
como un pequeño balón; siente asimismo cómo se infla la parte
inferior de tu espalda a medida que ese pequeño balón adquiere
volumen en tu bajo vientre.
4. Espira de nuevo suavemente el aire por la boca, bajando el vientre
como si fuera a penetrar en el interior de tu cuerpo.
5. Vive cada espiración como una sensación de liberación, de
relajación.
*La fase de espiración es más lenta, más larga que la de inspiración, al
inspirar no fuerces el ritmo, alarga sólo la fase de expulsión de aire.
Practica al menos 3 respiraciones abdominales profundas para sentir sus
efectos beneficiosos en nuestro sistema nervioso.
Está comprobado científicamente que a partir de la tercera respiración

profunda nuestro cuerpo comienza a liberar hormonas encargadas de
relajación de nuestro sistema nervioso, se llaman endorfinas y son
conocidas como los calmantes naturales del cuerpo. Así que puedes
aplicar estas respiraciones tantas veces como necesites a lo largo del día.
Si la respiración abdominal te resulta complicada, puedes probar de cambiar
el foco del cuerpo a un objeto exterior, por ejemplo, una velita, y observar su
llama mientras realizamos las respiraciones.
Respiración cuadrada
Este ejercicio también puede ser útil para dominar la técnica de la
respiración, imaginemos un cuadrado en nuestra mente en el cual cada lado
es un paso:
1. Inhala
2. Retén
3. Exhala
4. Retén
Para empezar este ejercicio prueba con hacerlo durante 2 segundos cada
paso, y según te vayas sintiendo más cómoda ves aumentando el tiempo
hasta llegar a los 4 segundos en cada paso, pero esto es opcional al final se
trata de encontrarnos cómodas realizándolo y encontrar nuestros tiempos 

Cuenta atrás mientras respiras [10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,0]
Inspira por la nariz hinchando el vientre, mantén un poco el aire (un par de
segundos está bien, pero va según las necesidades de cada uno y lo cómoda
que te sientas con las respiraciones), y luego pronuncia mentalmente 10
mientras espiras el aire lenta y profundamente por la boca. Se trata de que la
respiración sea natural, la inspiración natural sin forzarla o alargarla solo
sostenemos el aire y alargamos la espiración.
Haz una breve pausa durante unos segundos y comienza una nueva
respiración abdominal. Mantén un poco el aire; luego pronuncia mentalmente
9 mientras expulsas el aire por la boca. Tras una breve pausa, inspira,
mantén el aire, y pronuncia mentalmente la cifra 8, mientras espiras el aire
profundamente. Sigue con la cuenta atrás: 7,6,5,4,3,2,1,0, mientras efectúas
de manera regular ese vaivén respiratorio, como las olas de mar. Siente la
calma adueñarse de ti. Cuando te veas confrontada a situaciones difíciles,
inspira y espira lenta y profundamente. Así, te sentirás cada vez más
resistente ante el estrés además de desarrollar una herramienta interior muy
potente que te ayudará a regularte en situaciones difíciles.
Realiza estos ejercicios de respiración profunda cada día y comienza a sentir

sus beneficios en tu cuerpo y tu mente.

TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL VI: Cómo me
comporto influye en mis emociones.
Como vimos en el triángulo emoción-pensamiento-comportamiento de la

imagen corporal, no sólo el pensamiento influye en nuestras emociones y
cómo nos sentimos, el comportamiento que adoptamos también tiene su
influencia.
El objetivo de este apartado es tomar conciencia de los comportamientos

nocivos y dañinos para tu imagen corporal, es decir, aquellos que perpetúan
tu insatisfacción corporal.
 Dejo de huir
Nuestra imagen corporal nos puede llevar con frecuencia a hacer

esfuerzos extra para evitar mostrar nuestros defectos a los demás y a
nosotras mismas.
Rehuir, ocultar, comprobar o reparar tu apariencia son
comportamientos que pueden aliviarnos en un primer momento, pero
no son comportamientos saludables si lo que buscas es aceptar tú
cuerpo, tal y como es y construir una imagen corporal saludable y
amable con nosotras.
 Huir y evitar
En tu vida diaria posiblemente te hayas encontrado con actividades o

situaciones concretas que intentas rehuir o evitar, de esta manera te
prohíbes a ti misma hacer ciertas cosas a causa de tu apariencia
física.
Intenta reflexionar sobre aquellas cosas que intentas evitar exponerte
para trabajar la insatisfacción corporal, puesto que si seguimos
evitando hacer ciertas cosas la insatisfacción no cesará y, has de
saber que la insatisfacción es un monstruo insaciable, que si lo
alimentas nunca tiene suficiente y siempre quiere más. ¿Estás
dispuesta a dejar que siga alimentándose de tú bienestar?
Te dejo algunas ideas sobre cosas que puedes estar evitando:
-Actividades: bailar, deporte, espejo, servirte por segunda vez en las

comidas…
-Lugares: playa, piscina, probadores…
-Personas: personas muy críticas, personas atractivas…
-Posturas: en las que existe riesgo de contacto físico, ponerse de
perfil, exponer la doble barbilla…
Escribe aquello que estás evitando hacer para tomar conciencia de las
cosas a trabajar:
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 Ocultar
Si también utilizas algunos medios para intentar ocultar o camuflar lo que
no te gusta de tu apariencia física sigues alimentando al insaciable
monstruo de la insatisfacción. Por ejemplo, un hombre calvo que usa
sombreros o gorros para ocultarse, o una mujer que utiliza rellenos para
agrandar sus pechos, o una persona muy delgada que lleva ropa ancha
para ocultar su delgadez, estos son algunos ejemplos para que
identifiques que aspectos de tu físico que no te gustan intentas ocultar.
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Reparar la apariencia
Es probable que en tu rutina diaria dediques mucho tiempo y esfuerzo a
mejorar tu apariencia, particularmente en situaciones sociales especiales,
bien sea maquillándote, tratando de encontrar un conjunto adecuado y
que adelgace, buscar un peinado adecuado… A veces si algo parece no
salir bien empiezas a subsanarlo de nuevo, ¡qué frustrante! Llegas incluso
a maltratar tu cuerpo al querer deshacerte de lo que te incomoda, por
ejemplo: explotarte un grano una y otra vez para que desaparezca rápido
o frotar de manera exagerada con un guante de crin la celulitis que no
soportas ver. Todo esto son rituales muy exigentes que requieren mucho
perfeccionismo, y no estamos en este mundo para ser perfectas,
sino humanas.
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Comprobar la apariencia
Con frecuencia los rituales de comprobación coexisten con los rituales de
reparación. El pensamiento repetido de que algo podría ser insatisfactorio
en tu apariencia física te preocupa y te hace sentir incómoda. Entonces te
dices: <<Más vale comprobar>>.
Estos rituales pueden ser reacciones automatizadas porque se han
convertido en costumbres muy practicadas. Algunos ejemplos de estas
comprobaciones podrían ser: comprobar tu peso pesándote varias veces
al día, tu apariencia mirándote en el espejo, pidiendo la opinión de los
demás…
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TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL VII: Luchando con mi
ansiedad.
Hacia el reencuentro de mí misma, de ser más yo y menos lo que
quiere el miedo.
En psicología cuando hablamos de habituación nos referimos al proceso

de aprendizaje mediante el cual dejamos de prestar atención o responder
a un estímulo que en un inicio nos resultaba aversivo y al cual
prestábamos mucha atención y recursos, para pasar a responder con
menor intensidad ante este mismo estimulo. La habituación se define
como una disminución en la respuesta ante la exposición repetida a un
estímulo que nos genera malestar. Existen numerosos estudios que
corroboran este fenómeno de habituación. Pero para que tú me entiendas
la habituación se logra plantándole cara a nuestros temores, aquello que
has evitado, rehuido, comprobado, ocultado, recompuesto… Aquellos
actos en los que el miedo se apodera de ti, ese miedo a sentirte mal a
causa de tu apariencia o a tener mal aspecto.
Seguir obedeciendo a nuestros miedos y optar por comportamientos
evitativos nos mantiene ancladas al insaciable monstruo de la
insatisfacción corporal.
Desde aquí te propongo un reto. Quiero que afrontes todos esos
comportamientos que hemos ido anotando a lo largo del cuadernillo con el
objetivo de que encontremos otros más amables y compasivos con tu
imagen corporal. Este reto no será de golpe, lo haremos poco a poco, de
manera gradual, dando pequeños pasitos hacia la meta en función del
nivel de dificultad que tengan para ti.
Ahora tienes muchas herramientas para afrontar estos retos que te
alejarán de la insatisfacción para llevarte a la aceptación de tu apariencia.
Tienes herramientas de regulación emocional como la respiración
profunda y pausada y un diálogo interno mucho más amable y cariñoso
contigo misma que has ido construyendo a lo largo de este trabajo y que
será esencial seguir cultivando, pues trabajar nuestra voz interna es una
tarea diaria que cada día debemos revisar.
Quiero que utilices tu trabajo para impulsarte a ir consiguiendo de manera
progresiva vencer cada uno de esos miedos.
Retoma tus comportamientos de huida que has ido escribiendo
anteriormente y conviértelos en objetivos de cambio hacia una mayor
satisfacción corporal. Intenta ordenarlos en base al nivel de dificultad que
tenga exponerte a ellos de 0 a 100 para empezar por el más sencillo e ir
subiendo en nivel de dificultad de manera progresiva.
Mis actos y mis valores

Los valores nos indican lo que para nosotras es valioso, lo que nos aporta
claridad y nos guía cuando tenemos dudas a la hora de tomar decisiones, es
decir, funcionan como una brújula en nuestra vida.
Cada persona tiene sus propios valores, y actuar con coherencia a ellos nos
da sentido y bienestar emocional, por eso cuando no sabemos muy bien
cuáles son nuestros valores en la vida o, si los tenemos claros, pero por el
contrario actuamos de manera incongruente, es decir, que nuestro
comportamiento no concuerda con nuestros valores, aparece el sufrimiento
emocional. Por eso te propongo revisar tus valores, porque nunca está
demás revisar cual es nuestra brújula en la vida y, una vez revisados,
construir una pirámide con esos valores para tener presente cuales son los
más importantes (en la base). Puedes escribir en cada nivel de la pirámide
varios valores a la vez.
Te pongo aquí algunas ideas de las que puedes escoger algunos si te
encajan con tus propios valores. Si no aparecen aquí también puedes
escribirlos tu misma.

¿En qué posición aparece la apariencia física? ¿qué puesto ocupa? ¿Es
realmente lo más importante para ti?
Cuanto más alejada esté de tus valores, más sufrimiento emocional te
generará. Por eso es importante construir una vida en base a nuestros
propios valores y guiada por ellos, es decir, lo verdaderamente esencial para
ti misma.
Tal vez al evaluar tus propios valores te hayas dado cuenta de que la salud
es algo fundamental para ti, pero desgraciadamente cuando tienes un
pensamiento como “no valgo para nada” te encierras en ti misma y te pones
a comer. Esto hace peligrar tu salud y te ocasiona muchísimo sufrimiento
emocional, lo cual no debería sorprendernos porque va contra un valor
fundamental para ti: la salud.
Si podemos poco a poco ir construyendo la vida y comportándonos acorde a
estos valores de nuestra pirámide podremos sentirnos mucho más
realizadas. Por ejemplo, si cuando vayas a nadar a la piscina, en lugar de
castigarte y evitar o rehuir esa situación por el miedo al qué dirán o a exponer
mi cuerpo, lo haces pensando en que es bueno para mantener y cuidar de tu
salud, entonces sí estarás actuando en consonancia con tus valores, y esto
te va a aportar mucho bienestar y sensación de autorrealización.
¡Te animo a construir y guiarte con tu propia brújula y TUS

VALORES!
TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL VIII:

Algunas señales de que tu imagen corporal está cambiando
rumbo a tu bienestar emocional y a tu aceptación corporal.
1. Has comprendido que la forma en la que percibes tu cuerpo no es

precisa ni objetiva. Depende en gran medida de: cambios en el estado
de ánimo niveles de energía (in)comodidad física y una combinación
de factores internos y externos. Por ejemplo: recuerdos, imágenes,
cambios hormonales coma y comentarios.

2. Reconoces que tienes días de buena / neutra imagen corporal y otros
no tan buenos, y ambos son temporales. Dejas espacio para sentir y
manejar tus emociones en los días de peor imagen corporal sin saltar
automáticamente a criticar arreglar o anestesiar.
3. No necesariamente te gusta tu cuerpo, o todas sus partes, todo el

tiempo (o en absoluto). Y aunque no te guste te tratas con respeto
porque sabes que la autocrítica y el autocastigo son dañinos e
insaciables y no te acercan a la aceptación y el bienestar emocional.
4. Ya no culpas a tu cuerpo por cada inseguridad, miedo, rechazo,

limitación o error. Entiendes que tu apariencia física tiene muy poco
que ver con la mayoría de las cosas que verdaderamente necesitas o
echas en falta.
5. Has cambiado tus esfuerzos por cambiar tu apariencia física o forzarte

a amar tu cuerpo, por explorar con curiosidad la percepción de tu
cuerpo y lo que esa percepción significa para ti.
6. No sientes la necesidad de saber exactamente cómo te ves o

examinar continuamente cómo cambia tu cuerpo. Puedes seguir con tu
vida sin saberlo puedes centrar tu atención en otras cosas que son
más importantes para ti.
7. No permites que nadie, ni siquiera tú misma, maltrate, juzgue, critique,

castigue o humille tu cuerpo.
8. Cuidas tu cuerpo incluso cuando no te gusta o no te sientes bien con

él, por ejemplo: comiendo suficiente, descansando lo que necesites,
tomando tus medicinas, manejando la ansiedad, moviéndote desde el
disfrute…

9. Confías en que las personas que están presentes activamente en tu
vida, o posibles parejas, te amarán por ti misma y no por tu cuerpo las
opiniones de los demás ya no tienen tanto peso sobre ti.

Bibliografía:
Imagen corporal. Conocer y valorar el propio cuerpo. Rosa María

Raich (2001)
Cuaderno de Ejercicios de Aceptacion de Tu Cuerpo. Anne Marrez y

Maggie Oda. Terapias Verdes (2014)
Destierra tu ladron de la imagen corporal. Libro de actividades. Kate

Collins (2021)
Superar una imagen corporal distorsionada: Un programa para

personas con trastornos alimentarios (Alianza Ensayo). Lorraine Bell,
Jenny Rushforth, et ál. (2010)
Imagen Corporal Y Habitos Saludables 2 Edicion, María Amparo Badia

Vila y Enriqueta Garcia Miranda (2022)

CUADERNO DE AUTOESTIMA CORPORAL. Ejercicios Prácticos para Trabajar La Aceptación de Mi Cuerpo

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CUADERNO

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Dedicado a A y a todas las personas que sufren.

Definición de Imagen corporal

La imagen corporal es la representación mental que una persona

Thompson (1992) definió la distorsión de la imagen corporal

Antes de comenzar con este cuaderno de ejercicios prácticos,

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

El cuento del ciervo en la fuente

Todas somos un poco como ese cervatillo, tenemos partes de nuestro

El primer apartado de este cuaderno de trabajo se trata de una serie de

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Reflexiona sobre la función que cada uno de esos órganos cumplen en tu

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Evalúa tu grado de satisfacción de 0 a 10 (de 0 muy insatisfecha a 10 muy

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

¿Qué podemos corroborar después del ejercicio?

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Vamos a construir una línea de vida enfocada en tu propia historia en

Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo: Cuerpo:

Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento: Acontecimiento:

En lugar de una página en blanco que no tendría nada que

¿Qué emociones experimentas ante estas palabras?

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Fecha: Cuenca, , Noviembre, 2022

A lo largo de tu vida seguramente hayas permanecido en silencio ante los insultos

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Tu imagen corporal te acarrea ahora una vivencia emocional difícil, directamente

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Un comportamiento: lo que haces

o dejas de hacer Un Pensamiento: lo pasa por tu mente

Nuestro comportamiento y pensamiento influencian directamente la vivencia

Se tolerante, amable y cariñosa contigo misma, te

Lunes Ej.:Mi amiga me invita a ir a la

Martes Ej.:Hay un curso de gimnasia que

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

TRABAJANDO LA ACEPTACIÓN CORPORAL IV: Conociendo

A partir de ahora vamos a trabajar en modificar esas creencias y esos

Lo que perturba a los hombres no son precisamente las

1. Lenguaje interior: cómo me hablo.

Tus pensamientos y tus juicios influencian tu sufrimiento emocional.

Me siento fea ≠ Soy Fea

En términos de imagen corporal, existen <<pseudoverdades>> que

A) A continuación, aparecen 17 creencias que tienen un impacto

2. Lo primero que van a notar los demás es lo que no funciona con mi

3. Preocuparse de no ser 100% perfecta es peor que no ser perfecta

4. La apariencia física de alguien muestra una parte de su valor. V / F

5. Tener éxito en la vida depende de la personalidad, de la

6. Las personas son particularmente apreciadas por sus cualidades

8. Si los demás supieran cómo soy en realidad, me querrían menos. V

9. La apariencia no impide ser feliz; desear ser distinto sí puede

11. Controlando mi apariencia, puedo controlar mi vida social y

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

13. El tiempo y los acontecimientos de la vida pueden cambiar la

16. Los mensajes de los medios de comunicación no me ofrecen la

17. La única forma que tengo de querer mi apariencia es cambiándola.

Respuestas: 1. Falso; 2. Falso; 3. Verdadero; 4. Falso; 5. Verdadero; 6. Verdadero; 7. Falso; 8. Falso; 9.

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

2. Hacia mi nuevo lenguaje interior.

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia

Está comprobado científicamente que a partir de la tercera respiración

Alba Villagarcía Iranzo, Psicóloga General Sanitaria CM-02851 - @alba_villagarcia