Subtema I

Entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza
 1
Definición
Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
Fuerza Muscular

2
Clasificación
de la fuerza muscular

3
Características
del entrenamiento de fuerza

4
Condiciones generales
para un buen entrenamiento de fuerza

Contenido 5
Métodos para el desarrollo
de la fuerza muscular

6 Desarrollo
de una sesión de entrenamiento

7 Tipos de entrenamiento
para el desarrollo de la fuerza

8
Factores que inciden
la dosificación del entrenamiento

9
Resumen
sobre el trabajo de fuerza
 Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

❑ Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular y así incrementar la resistencia

anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

❑ Fuerza muscular: Es la capacidad que tiene el musculo de generar tensión mediante una
contracción máxima.
 Clasificación de la Fuerza Muscular

❑ Fuerza absoluta.

❑ Fuerza máxima.

❑ Fuerza velocidad.

❑ Fuerza resistencia.
Características del
Entrenamiento de Fuerza

❑ Mejorar el tono muscular con la intención de mejorar el estado

de salud.

❑ Disminuir el porcentaje de la grasa corporal.

❑ Adquirir una buena condición física y/o ocupar el tiempo libre.

❑ Desarrollo de la masa muscular (hipertrofia).

Condiciones Generales para un buen
Entrenamiento de la fuerza

1. Examen medico

2. Elección de un buen gimnasio

3. Elección de un buen professional.

4. Vestimenta adecuada.

5. Test de aptitud física.

Método para el desarrollo de la Fuerza Muscular

Métodos

Esfuerzo Máximo Repeticiones Dinámico

 Desarrollo de una sesión de entrenamiento

Se divide en 3 partes:

Parte Inicial Parte Principal Parte Final

• Calentamiento General. Ejercicios de tonificación y/o Estiramientos

• Actividad Cardiovascular. ejercicios de fuerza máxima.
• Estiramientos.
Tipos de Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

1. Carga estable: Se realizan todas las series sin variar la intensidad.

Carga Estable

8 x 80%

2. Piramidal: Consiste en realizar un n° de series consecutivas en las que las repeticiones van
disminuyendo en la medida que aumentan la carga. Puede ser creciente o decreciente.

1 reps
100%

5 reps
90%
8 reps
80%
12 reps
70%
Tipos de Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

3. Escalera: Se basa en realizar series idénticas por escalar, incrementando la carga por escalar.
El n° de repeticiones disminuye conforme aumenta la carga.

2 x 4 x 90%

2 x 6 x 80%

2 x 8 x 75%
Tipos de Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

4. Oleaje: Se realiza subiendo el % en una serie, para luego bajar a un porcentaje inferior y en la
siguiente.

8 x 80% 5 x 85% 5 x 90%

12 x 70% 10 x 75% 8 x 70%

Factores que inciden la dosificación del entrenamiento

1. Volumen: Se determina por la cantidad de carga movilizada, el n° de repeticiones realizadas

en una sesión.

V = N° de series x N° de repeticiones x Cantidad de Kg

V = 2 x 12 x 35 kg = 840 Kg

2. Intensidad: Valor relativo que indicara la cantidad de trabajo realizado.

 Resumen sobre el trabajo de fuerza

Tipo de trabajo Carga % RM Número de N° de series Velocidad de Tiempo de N° de ejercicios Objetivos

repeticiones ejecución pausa

F. Max 100 a 85 1-4 6 – 10 Elevada 5–7 3–5 • Aumentar la

fuerza y
mejorar el
tono
muscular
Hipertrofia 85 a 70 6 – 12 4–6 Lenta 2–4 6–9 • Aumentar la
masa
muscular
Potencia 85 a 50 6 – 10 3–5 Máxima 2–5 2–5 • Desarrollar
Potencia

F. Resistencia 60 a 40 15 – 20 2–4 Trabajo 1’ 9 – 12 • Desarrollo

dinámico de la
resistencia
muscular