Maxiel Azzedin

ICoach deportivo y guia en nutrición

saludable

TOTAL
WELLNESS
Programa de nutrición
alimentación saludable para adultos.
Alimentación
Actualmente la alimentación se ha convertido en un tema atractivo
para el debate en diferentes comunidades, siendo las redes
sociales las principales fuentes de información respecto a lo que
debemos comer y la dieta que se adecue a las diferentes
necesidades de nuestro organismo.
Siendo una ventana tan amplia, nos encontramos con muchisima
información la cual puede ser cierta y nos motive a investigar más
sobre este tema para poder aplicar nuevos hábitos saludables, y
siempre el primer paso es mejorar la alimentación. No siempre nos
encontraemos con información veraz, por ello, es importante
documentarnos lo suficiente y estar segurxs de que acudimos con
profesionales.

La alimentación no es una moda o tendencia, la alimentación

saludable es una necesidad

GRUPOS
CARBOHIDRATOS
Forman parte de los tejidos del
organismo como el tejido
conectivo o el tejido nervioso y
de moléculas tan importantes
como el ADN o el ATP (es la
única que al final se puede
convertir directamente en
energía).
Tipos de carbohidratos
Existen tres tipos principales de
carbohidratos:
Azúcar. El azúcar es la forma
más simple de carbohidratos.
Se encuentra naturalmente en
algunos alimentos, como frutas,
Su principal función es la verduras, leche y lácteos. Los
energética. Aportan la energía tipos de azúcar incluyen azúcar
de más fácil utilización (cada de frutas (fructosa), azúcar de
gramo aporta 4 kcal). La mesa (sucrosa) y azúcar de
glucosa es la única fuente de leche (lactosa). Los azúcares
energía para el cerebro, que agregados pueden encontrarse
consume alrededor de 100 g al en muchos alimentos, como las
día. Los carbohidratos son galletas dulces, las bebidas
almacén y reserva de energía azucaradas y las golosinas.
en forma de glucógeno que se Almidón. El almidón es un
moviliza rápidamente para carbohidrato complejo. Esto
generar glucosa cuando se significa que está hecho de
necesita. muchas unidades de azúcar
unidas. El almidón se encuentra
Algunas fuentes comunes de naturalmente en verduras,
carbohidratos naturales son las granos y frijoles (alubias,
siguientes: porotos) y guisantes (arvejas,
Frutas
Verduras
chícharos) secos cocidos.
Fibra. La fibra también es un
Leche
Frutos secos carbohidrato complejo. Se
Granos encuentra naturalmente en
Semillas
Frijoles (alubias, porotos),
frutas, verduras, granos
integrales y frijoles (alubias,
guisantes (arvejas,quinchonchos) y
lentejas porotos) y guisantes (arvejas,
chícharos) secos cocidos.
PROTEÍNAS
Función de las proteínas
Plástica: constituyen el 80% del peso seco de las células, participan en la síntesis de
nuevos tejidos durante el crecimiento y desarrollo, ante heridas o quemaduras.
Reguladora: forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones
químicas de nuestro cuerpo.
Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramo.
Inmune: los anticuerpos que forman parte del sistema inmune son proteínas.
Regulación genética: las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.
Transporte: mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la
hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea.

Según su contenido en aminoácidos esenciales (de los 20 aminoácidos existentes, 9 no son

sintetizados en el organismo, y deben incluirse en la dieta como nutrientes esenciales):
De alto valor biológico (contienen los 9 aminoácidos esenciales) están en alimentos de
origen animal.
De bajo valor biológico (carecen de algún aminoácido esencial) y se encuentran en los
alimentos de origen vegetal.

Fuentes alimentarias de proteínas

De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, pollo.
De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta),
frutos secos (nueces, almendras…).
Ver apartado de alimentos.
GRASAS
SALUDABLES
Las grasas que obtenemos de los
alimentos son una fuente de
energía importante y ayudan a
nuestro cuerpo a absorber las
vitaminas y a mantenerlo sano, sin
embargo, es importante
consumirlas con moderación.
Grasas saludables: Omega 3, monoinsaturadas y poliinsaturadas
Grasas no saludables: Grasas saturadas y grasas trans
Grasas saludables:
Los ácidos grasos Omega 3 son saludables para el corazón y ayudan a disminuir los valores de
triglicéridos, los encuentras en:
Pescado: salmón, sardinas, atún blanco y trucha arcoíris
Nueces
Linaza
Aceite de canola
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también son saludables para el corazón, están
contenidas en:
Aguacate
Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza,
semillas de ajonjolí o girasol
Aceite de oliva y aceitunas
Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja
Mantequilla de maní o cacahuate
Grasas que deben evitarse:
Grasas saturadas y grasas trans
Productos con grasas Trans
Alimentos industrializados:
Comida rápida
Alimentos congelados
Crema para café
Aperitivos y botanas saladas
Galletas dulces y saladas
Manteca vegetal
Margarinas
Panadería Industrial
Sopas y salsas preparadas
Productos precocinados
LISTA DE ALIMENTOS
CARBOHIDRATOS
BATATA
PLATANO GRASAS SALUDABLE
PAPA
ACEITE DE OLIVA
PAN INTEGRAL
LINAZA
AVENA
CHIA
ARROZ
NUECES
PASTA
AGUACATE
LEGUMBRES
MANTEQUILLA DE ALMENDRAS
MANTEQUILLA DE MANI SIN AZÚCAR AÑADIDA
PROTEINAS
POLLO
PESCADO
HUEVOS
CARNES ROJAS
QUESO
SARDINA
ATÚN
Nutrición

Nutrirnos es una necesidad

La comida es cultura, la alimentación está
relacionada con la identidad cultural y son
influenciados por la formación cultural y social.
Las tradiciones religiosas, la clase social, el
ingreso, las restricciones y prohibiciones
alimenticias son elementos característicos de
cada cultura.
MACROS

MACRONUTRIENTES
Son sustancias que aportan energia al cuerpo en
forma de calorias. Hay tres tipos: PROTEINAS,
GRASAS Y CARBOHIDRATOS
MEDIDAS
Recomendaciones
TOMAR AGUA
Mantenerse hidratadx durante el dia
Evitar consumir alimentos procesados
Mantequillas, untables
Azúcar de mesa
Frituras
Gaseosas
Pan blanco

Ejercicio cardiovadcular
Te ayudará a quemar un mayor número de calorias y a
utilizar la grasa como fuente de energia, se debe realizar
luego del trabajo de fuerza (Pesas)
Pesas
Realizar una actividad fisica por 30 minutos al diac, es un
buen comienzo. El trabajod e fuerza está involucrado
directamente con la creación de musculo, es importante
manetener la masa muscular.
CREE EN TI, NO TE COMPARES
Cada persona y organismo es diferente, no te compares
y aprende a escuchar tu cuerpo para poder encontrar un
equilibrio mente y cuerpo.
Las claves

02 03
01 Seguir la guía de Consultar las dudas
La constancia es clave alimentación
Cualquier duda será atendida por
fundamental No te sabotees, tu puedes! no el grupo, la idea es aclarar las
estas sola dudas y aprender

04 06
Ejercicio diario No te presiones ni juzgues
Dile NO al sedentarismo, prueba la Es un proceso de adaptación, hay
actividad fisica que más se adapte marge de error y eso está bien... lo
a tus gustos más importante es que lo estás
intentando con la mejor intención
por tu salud y bienestar.