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TFG: "Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la

hipertroﬁa muscular: una revisión de revisiones" (2020)
Research · July 2020

DOI: 10.13140/RG.2.2.31959.91045
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2 authors:
Roberto Bernárdez Vázquez Javier Raya-González

University Isabel I Universidad de Extremadura
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TRABAJO FIN DE GRADO
CURSO 2019/2020
Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la hipertrofia muscular:
una revisión de revisiones
Alumno:
Roberto Bernárdez Vázquez
Tutor: Javier Raya González
UNIVERSIDAD ISABEL I
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

2
Índice
1. Resumen ............................................................................................................... 5
1.1 Resumen estructurado........................................................................................... 5
2. Introducción .......................................................................................................... 6
2.1 Marco teórico ........................................................................................................ 7

2.1.1 Tipos de hipertrofia muscular ........................................................................ 7
2.1.2 Aspectos fisiológicos...................................................................................... 9
2.1.3 Hipertrofia muscular a través de la actividad física ..................................... 12
2.1.4 Entrenamiento concurrente .......................................................................... 14
2.2 Objetivos............................................................................................................. 15
2.2.1 Objetivo general ........................................................................................... 15
2.2.2 Objetivos específicos.................................................................................... 15
3. Métodos .............................................................................................................. 15
3.1 Protocolo y registro ............................................................................................ 15
3.2 Criterios de elegibilidad...................................................................................... 15
3.3 Fuentes de información ...................................................................................... 16
3.4 Búsqueda ............................................................................................................ 16
3.5 Selección de los estudios .................................................................................... 16
4. Resultados........................................................................................................... 18
4.1 Resultados de la búsqueda .................................................................................. 18
4.2 Tabla de resultados ............................................................................................. 19
5. Discusión ............................................................................................................ 34
5.1 Volumen de entrenamiento................................................................................. 34
5.2 Frecuencia de entrenamiento .............................................................................. 36
3
5.3 Intensidad ........................................................................................................... 37
5.4 Duración de la repetición .................................................................................... 39
5.5 Orden de los ejercicios ....................................................................................... 40
5.6 Momento del día del entrenamiento de fuerza ................................................... 41
5.7 Periodización ...................................................................................................... 41
5.8 Contracción muscular excéntrica vs. concéntrica............................................... 42
5.9 Carga externa y restricción de flujo sanguíneo .................................................. 44
5.10 Respuesta de hipertrofia del entrenamiento aeróbico ......................................... 45
5.11 Entrenamiento concurrente ................................................................................. 46
6. Conclusiones del trabajo ..................................................................................... 49
7. Aplicación práctica ............................................................................................. 50
8. Referencias bibliográficas .................................................................................. 52
4
1. Resumen
1.1 Resumen estructurado

El incremento de la masa muscular ha demostrado tener un efecto importante en el
rendimiento deportivo y la salud, siendo un objetivo para varios grupos de población. Sin
embargo, son cuantiosos y dispares los programas de entrenamiento que permiten la
obtención de esta respuesta del sistema músculo esquelético. Este trabajo pretende ser
una revisión de las diferentes variables del entrenamiento de fuerza que influyen en el
desarrollo de la hipertrofia. Para ello se han revisado 18 meta-análisis sobre los efectos
de la carga externa, las contracciones excéntricas, la frecuencia y volumen de
entrenamiento, la restricción de flujo sanguíneo, el entrenamiento aeróbico y la
concurrencia con el entrenamiento de fuerza, el orden de los ejercicios, la duración de la
ejecución de cada repetición, el momento del día y los modelos de periodización del
entrenamiento de fuerza con respecto a las respuestas de hipertrofia muscular. La síntesis
de la información analizada permite concluir que para la optimización de la hipertrofia
muscular se requiere el máximo reclutamiento de unidades motoras y un volumen de
trabajo efectivo suficiente como para estimular las fibras musculares activadas. Además,
el volumen parece ser la variable esencial que mantiene una óptima relación dosis-
respuesta con las adaptaciones de hipertrofia.
5
2. Introducción
El incremento de la masa muscular es uno de los objetivos perseguidos en deportistas

profesionales y recreacionales debido a la relación positiva entre la capacidad del músculo
para generar tensión y el área de sección transversal (AST) (Izquierdo Redín, 2008).
Además, es vital en disciplinas donde se juzga la calidad y cantidad de desarrollo
muscular, como el culturismo (Schoenfeld, 2010). Asimismo, bajos niveles de masa
muscular se relacionan con el incremento de riesgo de sufrir varias enfermedades como
diabetes tipo II, obesidad, síndrome metabólico, sarcopenia, osteopenia y problemas
cardiovasculares (Wolfe, 2006).
El entrenamiento de fuerza para el aumento de la masa muscular ha mostrado tener

beneficios para la salud como la reducción de la grasa corporal, el incremento de la tasa
metabólica, la disminución de la presión sanguínea y de las demandas cardiovasculares
al ejercicio, la mejora del perfil lipídico sanguíneo, la tolerancia a la glucosa y la
sensibilidad insulínica, el incremento de la capacidad funcional y la reducción del dolor
lumbar (Kraemer, Ratamess y French, 2002; Winett y Carpinelli, 2001), la reducción del
riesgo a padecer diabetes tipo II (Grøntved, Rimm, Willett, Andersen y Hu, 2012), la
mejora de la movilidad (Yamamoto, Hotta, Ota, Mori y Matsunaga, 2016), el incremento
de fuerza, masa muscular y ósea (Petersen, Hastings y Gottschall, 2017), y un incremento
en los factores relacionados con la calidad de vida (Goldfield et al., 2017). Sin embargo,
la hipertrofia también provoca una activación precipitada de los órganos de Golgi con la
consiguiente inhibición de la tensión muscular y reducción de los niveles de fuerza. Es
por ello que el incremento del potencial de fuerza por la hipertrofia muscular, ha de
acompañarse de una mejora en la coordinación intramuscular para reducir el déficit de
fuerza (González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán, 1995).
En relación con el rendimiento deportivo, el aumento de la masa muscular parece ser una
de los factores determinantes en la mejora de la la fuerza explosiva (o RFD del anglosajón
“Rate of Force Development”) (Rodríguez-Rosell, Pareja-Blanco, Aagaard y González-
Badillo, 2018), definida por González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán (1995) como “la
producción de fuerza en la unidad de tiempo”. La RFD está considerada como un factor
clave en movimientos con tiempos de contracción cortos que no permiten alcanzar niveles
máximos de fuerza, como en la mayoría de acciones deportivas o en el mantenimiento de
6
la estabilidad frente a perturbaciones inesperadas especialmente relevante en población
atlética y anciana.
Las adaptaciones de hipertrofia muscular pueden obtenerse a través de diversos

programas de entrenamiento (Fink, Kikuchi, Yoshida, Terada y Nakazato, 2016;
Lixandrão et al., 2015; Radaelli et al., 2015). Sin embargo, la evidencia científica es
todavía escasa y se desconoce cómo diseñar programas que optimicen tales adaptaciones.
Por ello, el objetivo de la presente revisión fue analizar la literatura científica actual
(meta-análisis) sobre las diferentes variables del entrenamiento de fuerza y su efecto sobre
las respuestas de hipertrofia.
2.1 Marco teórico

2.1.1 Tipos de hipertrofia muscular
De forma genérica, la hipertrofia del músculo esquelético se define como un incremento
en el tamaño del mismo acompañado por una mayor abundancia mineral, proteica o de
sustrato energético (p. ej., glucógeno y triglicérido intramuscular) (Haun, Vann, Roberts,
et al., 2019). Este incremento puede conseguirse de diferentes maneras:
En la hipertrofia miofibrilar el músculo esquelético es sometido a una sobrecarga, como

ocurre a través del entrenamiento tradicional de fuerza, produciéndose perturbaciones en
la matriz extracelular y la fibra muscular (Schoenfeld, 2010). Se inician una serie de
eventos miogénicos encadenados que llevan a un incremento en número y tamaño de las
proteínas contráctiles de actina y miosina (miofibrilogénesis) y/o a un mayor número total
de sarcómeros en paralelo (sarcomerogénesis). Este último se relaciona con un aumento
del AST de la fibra muscular (ASTf) y, por lo tanto, del AST muscular (Haun, Vann,
Roberts, et al., 2019).
La hipertrofia del tejido conectivo se define como un mayor volumen de la matriz

extracelular del músculo esquelético junto con un mayor contenido proteico y mineral
(Haun, Vann, Roberts, et al., 2019). Se relaciona con el incremento de sarcómeros en
serie que se produce cuando un músculo es forzado a adaptarse a una nueva longitud
funcional, principalmente en acciones excéntricas aisladas (Toigo y Boutellier, 2006).
La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al incremento crónico del volumen del

sarcolema y/o sarcoplasma, acompañado por un mayor volumen mitocondrial, del
retículo sarcoplasmático, túbulos T, y/o encimas sarcoplasmáticos o sustratos energéticos
7
relacionados con la glucólisis o la generación de ATP (Haun, Vann, Roberts, et al., 2019).
Tradicionalmente denominada “no funcional” por implicar un mayor volumen muscular
sin mejoras de fuerza (menor densidad miofibrilar), la evidencia científica indica que es
responsable del incremento agudo del ASTf (Haun, Vann, Osburn, et al., 2019) y que es
posible que, de forma crónica y por sus efectos sobre la hidratación celular, medie en la
síntesis de proteínas musculares (SPM) favoreciendo una mayor hipertrofia miofibrilar
(Schoenfeld, 2010).
Figura 1. Composición del tejido músculo esquelético. TGIM: triglicéridos intramusculares; EC:
extracelular; IC: intracelular; MF: miofibrilar; SARCO: sarcoplasmático; MITO: mitocondrial. Adaptado
de (Haun, Vann, Roberts, et al., 2019)
La hiperplasia, a diferencia de la hipertrofia, consiste en el incremento del número de

fibras musculares de un músculo. La evidencia de que pueda producirse en seres humanos
es débil y, de ser así, sus efectos sobre el AST parecen ser mínimos (Schoenfeld, 2010).
8
2.1.2 Aspectos fisiológicos
Células satélite
El músculo esquelético es un tejido post mitótico, por lo que no existe reemplazo celular.
Sus células necesitan ser reparadas para evitar la apoptosis. Este proceso se regula
mediante un equilibrio dinámico entre la SPM y su degradación, produciéndose la
hipertrofia cuando la síntesis supera la degradación (Toigo y Boutellier, 2006).
Las células satélite son pequeñas células quiescentes entre la lámina basal y el sarcolema
de la fibra muscular multinucleada. Su función celular es regulada a través de señales
mecánicas y eléctricas provenientes del miocito subyacente (Chargé y Rudnicki, 2004).
Pueden facilitar la hipertrofia mediante la expresión de factores reguladores miogénicos
que asisten en la reparación, regeneración y crecimiento muscular (Cornelison y Wold,
1997). Además, donan núcleos extra al miocito, incrementando la capacidad de sintetizar
nuevas proteínas contráctiles (Barton-Davis, Shoturma y Sweeney, 1999). Según la teoría
del dominio mionuclear, cada núcleo del miocito regula una limitada producción de ARN
mensajero (ARNm) para un determinado volumen sarcoplasmático, por lo que el
incremento del ASTf no es posible sin un incremento proporcional de mionúcleos (Toigo
y Boutellier, 2006).
Vías miogénicas
La hipertrofia inducida por el ejercicio facilita la activación de varias vías de señalización.

La mecanotransducción se produce cuando las integrinas y otros sensores mecánicos
unidos al sarcolema del miocito transforman los estímulos mecánicos en señales químicas
que modulan estas vías miocelulares anabólicas y catabólicas (Zou et al., 2011). El grado
de hipertrofia mostrado varía según el tipo de fibra. En este sentido, las fibras rápidas
(tipo II) tienen aproximadamente un 50% más de capacidad de hipertrofia que las lentas
(tipo I), aunque existe una gran variabilidad interindividual, haciendo que algunos sujetos
muestren una mayor capacidad de hipertrofia de fibras lentas que otros (Kosek, Kim,
Petrella, Cross y Bamman, 2006).
9
Las principales vías de señalización anabólica identificadas son:
• Akt/mTOR (Akt/Mammalian Target of Rapamycin)
Principal vía de regulación de la hipertrofia. Promueve el anabolismo e inhibe el

catabolismo (Toigo y Boutellier, 2006).
• MAPK (Mitogen-Activated Protein-Kinase)
Principal reguladora de expresión génica, estado de oxidación y metabolismo del

miocito (Kramer y Goodyear, 2007). Se distinguen tres módulos de señalización
relacionados con la hipertrofia siendo el denominado JNK especialmente reactivo a
la tensión mecánica y el daño muscular y muy sensible al entrenamiento excéntrico,
permitiendo un rápido aumento de factores de transcripción de ARNm que modulan
la proliferación celular y reparación del ADN (Aronson, Boppart, Dufresne, Fielding
y Goodyear, 1998).
• Vías dependientes de calcio (Ca2+)
La calcineurina es un regulador crítico en la vía de señalización del Ca2+. Está

vinculada a la hipertrofia de todo tipo de fibras y su inhibición detiene el crecimiento
muscular aún en presencia se sobrecarga muscular (Michel, Dunn y Chin, 2004).
Hormonas y citoquinas
Hormonas y citoquinas juegan un rol integrador en la repuesta de hipertrofia regulando

los procesos anabólicos y facilitando el metabolismo proteico (Crewther, Keogh, Cronin
y Cook, 2006). Influyen en la diferenciación y proliferación de células satélite. El factor
de crecimiento hepático y fibroblástico, la Interleucina-5 (IL-5), la Interleucina-6 (IL-6)
y el factor inhibidor de la leucemia promueven el anabolismo (Toigo y Boutellier, 2006).
La insulina inhibe la proteólisis e induce la mitosis y diferenciación de células satélite
(Vierck, 2000). Sin embargo, la insulina es suprimida durante el ejercicio y, en este
aspecto, no puede ser modificada por el mismo. Otras hormonas que sufren alteraciones
agudas e incluso crónicas con el ejercicio y que tradicionalmente se han relacionado con
un significativo estímulo anabólico son (Schoenfeld, 2010):
10
• Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)
Es la hormona anabólica en mamíferos más importante. La IGF-1Ec o factor de

crecimiento mecánico (MGF) es la única de sus tres isoformas que se activa con
señales mecánicas (Hameed et al., 2004). La IGF-1 estimula el anabolismo a nivel
endocrino y paracrino (DeVol, Rotwein, Sadow, Novakofski y Bechtel, 1990).
• Testosterona
Hormona derivada del colesterol con un efecto anabólico considerable (Deschenes,

Kraemer, Maresh y Crivello, 1991). Interactúa con los receptores neuronales
incrementando la liberación de neurotransmisores, regenerando nervios e
incrementando el tamaño del cuerpo celular (Schoenfeld, 2010). Su efecto se
magnifica con la tensión mecánica, promueviendo el anabolismo por el incremento
de la SPM y la inhibición de la proteólisis e, indirectamente, estimula la liberación de
otras hormonas (Buresh, Berg y French, 2009). Facilita la replicación y activación de
células satélite (Sinha-Hikim, Cornford, Gaytan, Lee y Bhasin, 2006).
• Hormona del crecimiento (GH)
Hormona polipeptídica con propiedades anabólicas y catabólicas (Vierck, 2000).

Interfiere en la regulación de la función inmune, el remodelado óseo y el volumen del
fluido extracelular (Waters et al., 1999). Sus niveles oscilan de forma pulsátil
observándose picos durante el sueño y tras determinados tipos de entrenamiento
(Kraemer y Ratamess, 2005). Se relaciona con la magnitud de la hipertrofia de fibras
tipo I y II, y facilita la recuperación muscular y la expresión de otras hormonas como
la IGF-1 (Mccall, Byrnes, Fleck, Dickinson y Kraemer, 1999).
Recientemente se ha observado que las elevaciones hormonales inducidas por el ejercicio

tienen un efecto menor sobre la hipertrofia. Las respuestas agudas pueden servir como
indicadores de la intensidad, tensión mecánica y estrés metabólico generado por un
programa de entrenamiento, pero no conllevan causalidad sobre las adaptaciones de
hipertrofia (Fink, Schoenfeld y Nakazato, 2018).
Hidratación celular (“cell swelling”)
La hidratación celular es un proceso fisiológico regulador de la función celular que

estimula la SPM e inhibe la proteólisis (Häussinger, 1996). El incremento de presión
11
contra la membrana y su estiramiento se identifica como un problema de integridad
celular. El entrenamiento de fuerza induce alteraciones en el equilibro de agua intra y
extracelular y se maximiza con ejercicios relacionados con altos niveles de glucólisis,
siendo la acumulación del lactato resultante el principal contribuidor del cambio osmótico
(Sjogaard, Adams y Saltin, 1985). Las fibras rápidas son las más sensibles a cambios
osmóticos y en las que más respuesta de hipertrofia se observa, mientras que el
entrenamiento que más causa un incremento en los depósitos de glucógeno también tiene
mayor potencial para aumentar la hidratación celular, dado que cada gramo de glucógeno
atrae tres gramos de agua (Chan, Johnson, Moore, Kapadia y Dudley, 1982). Por lo tanto,
se observa un incremento en la capacidad de SPM en aquellos miocitos que poseen
mayores almacenes de glucógeno intramuscular (Schoenfeld, 2010).
Hipoxia
En combinación con el ejercicio, la hipoxia ha mostrado tener un efecto adicional sobre

la hipertrofia (Takarada et al., 2000). Un posible mecanismo podría ser el incremento del
lactato y la reducción de su aclaramiento (Takarada et al., 2000), pudiendo aumentar la
hidratación celular y los niveles de hormonas y citoquinas anabólicas (Schoenfeld, 2010).
También se podría deber a una mayor actividad de especies reactivas de oxígeno (ROS)
que median en la proliferación de células satélite (Kefaloyianni, Gaitanaki y Beis, 2006).
Finalmente, la hipoxia puede promover la hipertrofia a través de la hiperemia reactiva
tras el ejercicio con restricción de flujo sanguíneo (RFS) (Takarada et al., 2000),
facilitando la transmisión de agentes endócrinos anabólicos y factores de crecimiento a
las células satélite (Vierck, 2000).
2.1.3 Hipertrofia muscular a través de la actividad física

Se hipotetiza que son tres los factores principales responsables de iniciar las adaptaciones
de hipertrofia debido al entrenamiento de fuerza (Schoenfeld, 2010):
• Tensión mecánica
Debido a la generación de fuerza interna por la activación muscular o por el

estiramiento del miocito (matriz extracelular y titina entre otros elementos
estructurales), la tensión mecánica es un factor esencial para el crecimiento muscular
(Hornberger y Chien, 2006). Afecta a la integridad celular iniciando una cascada de
12
eventos que incluyen factores de crecimiento, citoquinas, canales sensibles al
estiramiento y complejos de adhesión focal (integrinas) (T. A. Hornberger et al.,
2006) además de la activación de la vía AKT/mTOR (Toigo y Boutellier, 2006).
• Daño muscular
El daño muscular afecta a los elementos contráctiles y el citoesqueleto del miocito,

pudiéndose dar en pocas macromoléculas del tejido o en grandes desgarros del
sarcolema, lámina basal y tejido conectivo (Vierck, 2000). Debido a la no uniformidad
de la longitud de los sarcómeros a lo largo de la fibra muscular, el daño sobre los más
débiles puede causar roturas miofibrilares. Esto deforma la membrana,
particularmente los túbulos T, produciendo una disrupción en la homeostasis del
calcio y daño celular debido a la ruptura de las membranas y/o la apertura de los
canales sensibles al estiramiento (Allen, Whitehead y Yeung, 2005). La respuesta al
trauma del miocito se relaciona con procesos agudos inflamatorios para combatir la
infección, que influyen en la liberación de varios factores de crecimiento que regulan
la proliferación y diferenciación de las células satélite. Se ha observado que bajo la
unión neuromuscular existe una alta concentración de células satélite, siendo posible
que los nervios que inervan fibras dañadas puedan estimular la actividad de estas
células, promoviendo así la hipertrofia (Vierck, 2000).
• Estrés metabólico
A pesar de no ser un componente esencial (Folland, 2002), el estrés metabólico puede

ser relevante en la optimización de la hipertrofia (Schoenfeld, 2010). Se produce
como resultado de ejercicios que implican la glucólisis anaeróbica para producir ATP
con la consecuente acumulación de metabolitos como lactato, hidrogeniones, fosfato
inorgánico o creatina (Tesch, Colliander y Kaiser, 1986). También se observa en la
isquemia muscular sobretodo en combinación con entrenamientos preferentemente
glucolíticos (Toigo y Boutellier, 2006). Los mecanismos relacionados con el estrés
inducido modulan la respuesta de hipertrofia mediante las alteraciones hormonales,
la hidratación celular, la producción de ROS y el incremento de la actividad de
factores de transcripción relacionados con el crecimiento muscular (Goto, Ishii,
Kizuka y Takamatsu, 2005). Además, el entorno ácido generado por el entrenamiento
glucolítico podría incrementar la degradación de la fibra muscular, estimulando la
13
actividad del sistema nervioso simpático y aumentando las respuestas de hipertrofia
(Buresh et al., 2009).
2.1.4 Entrenamiento concurrente

La combinación de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia en un
mismo programa es lo que se denomina entrenamiento concurrente y se ha observado que
puede interferir en la mejora de los niveles de fuerza e hipertrofia (Hickson, 1980;
Kraemer et al., 1995). Se ha hipotetizado que este efecto de interferencia se debe a una
sobrecarga excesiva (del término anglosajón “overreaching”) y sobreentrenamiento a
causa de la incorporación del entrenamiento de resistencia al de fuerza, así como la
incompatibilidad entre adaptaciones a ambos tipos de entrenamiento a largo plazo
(Leveritt, Abernethy, Barry y Logan, 1999). La sobrecarga excesiva está relacionada con
altos volúmenes, intensidades o frecuencias de entrenamiento, sobre todo cuando
implican un alto daño muscular (Halson y Jeukendrup, 2004). Desde un punto de vista
molecular, el entrenamiento de resistencia incrementa la síntesis proteica de la fracción
mitocondrial mientras que el entrenamiento de fuerza incrementa el de la fracción
miofibrilar. También se ha observado que la realización del entrenamiento de fuerza tras
el de resistencia afecta a la activación de la vía de señalización anabólica PI3K-AKT-
mTOR debido a la depleción de los depósitos de glucógeno (Hawley, 2009). Además, se
ha observado que, aunque el entrenamiento de fuerza incrementa la síntesis proteica
miofibrilar hasta 72 h después de un entrenamiento intenso (Creer et al., 2005), el
entrenamiento de resistencia de intensidad moderada inhibe instantáneamente la acción
de los factores de elongación (eff2) necesarios para que el ribosoma pueda llevar a cabo
la síntesis proteica y mantiene esta inhibición durante el entrenamiento de resistencia
(Rose et al., 2005).
14
2.2 Objetivos
2.2.1 Objetivo general
Analizar la literatura científica actual (es decir, meta-análisis) sobre las diferentes
variables del entrenamiento de fuerza y su efecto sobre las respuestas de hipertrofia.
2.2.2 Objetivos específicos

• Determinar las variables claves del entrenamiento de fuerza y sus efectos sobre la
optimización de la hipertrofia.
• Comparar la respuesta de hipertrofia del entrenamiento de fuerza con respecto a
otros tipos de entrenamientos.
• Conocer los efectos de la modificación de cada variable analizada sobre las
adaptaciones de hipertrofia y establecer los parámetros adecuados de las variables
del entrenamiento de fuerza analizadas para optimizar las respuestas de
hipertrofia.
3. Métodos
3.1 Protocolo y registro

Esta revisión ha sido realizada siguiendo las pautas de la Declaración PRISMA (Preferred
Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses) (Moher, Liberati, Tetzlaff,
Altman y PRISMA Group, 2014) para la elaboración de revisiones sistemáticas y meta-
análisis.
3.2 Criterios de elegibilidad

Para la generación de la consulta de la búsqueda se ha aplicado una estrategia propia.
Consta de 4 partes: tipo de documento científico, tipo de entrenamiento, referencia al
estudio de la hipertrofia muscular y variable de entrenamiento analizada.
No existe ninguna limitación sobre el idioma. Se han excluido las conferencias científicas.
15
3.3 Fuentes de información
La búsqueda se ha realizado sobre las bases de datos PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus
y Web Of Science. ResearchGate ha sido utilizado como fuente de información
complementaria. En este sentido, la última búsqueda fue realizada el 27 de Febrero de
2020.
3.4 Búsqueda
La búsqueda se ha limitado al título de los documentos. Se ha utilizado una consulta con
la siguiente sintaxis: "meta-analysis" AND ("resistance training" OR "resistance
exercise" OR "strength training" OR "strength exercise" OR "strengthening exercise" OR
"weight lifting" OR "weight training" OR "blood flow restriction" OR "blood-flow
restricted" OR "blood flow restricted" OR "blood restriction" OR BFR OR hypoxia OR
"muscle actions") AND (hypertrophy OR muscles OR CSA OR "cross sectional area"
OR "cross-sectional area" OR growth OR "muscle size" OR "muscle thickness" OR "lean
body mass" OR LBM OR "fat free mass" OR "fat-free mass" OR "skeletal muscle" OR
"muscle fibers" OR bodybuilding OR "body building" OR "muscle gain" OR "muscular
volume" OR "body composition" OR "muscular adaptations" OR "hypertrophic effects")
AND (volume OR frequency OR frequencies OR sets OR multiple OR single OR tempo
OR velocity OR speed OR duration OR repetitions OR order OR "split training" OR "total
body training" OR "split routine" OR "split weight training" OR ((training OR light OR
low OR "low-" OR "high-") AND load) OR "low-load" OR "hihg-load" OR intensity OR
eccentric OR concentric OR shortening OR lengthening OR "contraction mode" OR
"time-of-day" OR "time of day" OR "diurnal fluctuations" OR "circadian variation" OR
"circadian rhythms" OR program OR programs). Se realizó una segunda búsqueda basada
en la evaluación de la lista de referencias de todos los meta-análisis incluidos.
3.5 Selección de los estudios

Se han incluido meta-análisis que examinan cómo influyen las distintas variables del
entrenamiento de fuerza en las adaptaciones de hipertrofia muscular. Se han considerado
como variables del entrenamiento de fuerza el tipo de contracción muscular, el volumen
de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento, la intensidad, el orden de los ejercicios,
la duración de cada repetición, el modelo de periodización aplicado, el efecto de la
16
restricción de flujo sanguíneo (RFS), el efecto del entrenamiento concurrente, la respuesta
de hipertrofia del entrenamiento aeróbico y la hora del día en la que se realiza el
entrenamiento de fuerza.
Quedan excluidos de la revisión aquellos meta-análisis que incluyen (a) estudios con
sujetos que presentan algún tipo de patología, (b) tienen como objeto de estudio un rango
de edades específico (niñez o vejez), (c) hacen uso de sistemas isoinerciales (p. ej.,
volantes de inercia), (d) se presentan como conferencias o (e) que focalizan el análisis de
la respuesta del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia en la nutrición y/o
suplementación.
De los meta-análisis incluidos se extrajeron los siguientes datos: (1) lista de autores y año
de publicación; (2) número de estudios incluidos en el meta-análisis y, en caso de que el
meta-análisis examinase también efectos sobre la fuerza, número de estudios usados
únicamente en el meta-análisis de hipertrofia; (3) variable del entrenamiento objeto de
estudio del meta-análisis; (4) número de sujetos incluidos en el meta-análisis y, en caso
de que se examinase también efectos sobre la fuerza, número de sujetos involucrados
únicamente en el meta-análisis de hipertrofia; (5) número de tamaños del efecto (TE)
incluidos en el meta-análisis de hipertrofia cuando no se indicaba el número de sujetos;
(6) número de sujetos en base al sexo (masculino, femenino o no especificado); (7)
número de sujetos por rango de edades; (8) número de sujetos en base a la experiencia de
entrenamiento; (9) valor de heterogeneidad (I2); (10) rango de duración de los estudios
incluidos en el meta-análisis; (11) rango de frecuencia de entrenamiento de los estudios
incluidos en el meta-análisis; (12) rango de intensidades de entrenamiento de los estudios
incluidos en el meta-análisis; (13) rango de volumen de entrenamiento de los estudios
incluidos en el meta-análisis; (14) resultados y consideraciones metodológicas
destacables; (15) principales hallazgos; (16) limitaciones; (17) futuras investigaciones.
17
4. Resultados
4.1 Resultados de la búsqueda

La Figura 2 muestra el diagrama de flujo del proceso de recuperación de estudios seguido
en esta investigación.
Identificación
Número de registros identificados Número de registros

mediante búsquedas en bases de datos adicionales identificados
mediante otras fuentes
(n =52)
(n =4)
Número de registros tras eliminar citas

duplicadas
Cribado
(n =29)
Número de registros Número de

cribados registros excluidos
(n =18) (n =11)
Idoneidad
Número de artículos de Número de artículos de

texto completo evaluados texto completo excluidos,
para su elegibilidad con sus razones
(n =18) (n =0)
Inclusión
Número de estudios
incluidos en la síntesis
cualitativa
(n =18)
Figura 2. Diagrama de flujo de la estrategia de búsqueda y selección de los artículos. Elaboración propia a partir del diagrama
de flujo de PRISMA
18
4.2 Tabla de resultados
Tabla 1. Resumen de los meta-análisis incluidos en la revisión
Referencias Objeto de N.º Rango de Heterogeneidad (I2) Principales hallazgos

estudio Estudios duración de
incluidos las
intervenciones
Roig et al., Contracción 20 (n=678) 4 a 25 semanas - El ejercicio EXC es más efectivo que el CON para el incremento
2009 muscular de la masa muscular, posiblemente debido a la capacidad de
(excéntrica vs. ejercer mayores niveles de fuerza durante las acciones
concéntrica) musculares excéntricas. Tendencia positiva a un mayor
incremento del AST con ejercicio EXC vs CON a medida que se
incrementa la intensidad de EXC.
19
Schoenfeld, Contracción 15 (n=356) 6 semanas a 5 - Entrenamiento EXC y CON promueven una hipertrofia muscular
Ogborn, muscular meses significativa, aunque el entrenamiento EXC induce mayores
Vigotsky, (excéntrica vs. incrementos. La ligera ventaja de EXC puede ser debida a que
Franchi y concéntrica) los niveles de fuerza máxima son 20-50% mayores a los de
Krieger, entrenamiento CON, por lo que EXC supone un mayor trabajo.
2017 El entrenamiento EXC supone una mayor sobrecarga e induce
mayor DOMS. Independientemente de los mecanismos, las
diversas respuestas de señalización intracelular entre el
entrenamiento CON y EXC sugieren que el máximo desarrollo
muscular se alcanza óptimamente con una combinación de
ambos.
Krieger, Volumen 8 (n=322) 6 a 24 semanas - Más de 1 serie por ejercicio supone un TE un 40% mayor que
2010 (número de una única serie independientemente de la experiencia y la
series/grupo duración del programa de entrenamiento. Existe una tendencia
muscular/sesión) positiva de una mayor hipertrofia a medida que se aumenta el
número de series. Maximizar hipertrofia requiere al menos 2-3
series por ejercicio. Más series (4-6) podrían incrementar la
respuesta. Aunque no es óptimo, ante una limitación de tiempo,
1 serie por ejercicio es suficiente.
20
Schoenfeld, Volumen 15 (n=390) 6 semanas a 6 - Mayor volumen de entrenamiento semanal implica mayor
Ogborn y (número de meses hipertrofia muscular. Bajos volúmenes (<=4 series
Krieger, series/grupo semanales/grupo muscular) son suficiente para obtener
2017 muscular/semana) ganancias substanciales de hipertrofia, siendo útiles en sujetos
con tiempo limitado para entrenar o baja disposición energética
(ancianos frágiles). Maximizar la respuesta de hipertrofia
requiere de al menos 10 series semanales por grupo muscular.
Cada serie incrementada a un volumen semanal dado implica un
aumento del 0,36% de la respuesta de hipertrofia. Existe un
umbral a partir del cual más volumen no implica más hipertrofia
e incluso puede ser contraproducente, pero se desconoce. La
dosis óptima varía entre individuos pudiendo tener un
componente genético y debe ser ajustada en base a la respuesta
del individuo.
Wilson et Concurrencia 21 (72 TE - - El entrenamiento de resistencia puede no suponer un decremento

al., 2012 (efecto en meta- significativo de hipertrofia cuando ambos se realizan de forma
interferencia con análisis de concurrente. Con el fin de minimizar el efecto interferencia, se
ejercicio hipertrofia) deben evitar entrenamientos de larga duración (>20-30') y con
aeróbico) una alta frecuencia (>3 días/semana) y optar preferentemente por
la alta intensidad.
21
Sabag et al., Concurrencia 14 en 6 a 22 semanas I2 = 0%, p = 0,996. El efecto interferencia se manifiesta principalmente en
2018 (efecto revisión; Heterogeneidad baja (I2 <= individuos moderada o altamente entrenados y depende de la
interferencia con 13 en 25%), no significativa entre duración del programa de entrenamiento. Los entrenadores
HIIT) meta- entrenamiento concurrente deben considerar el nivel de entrenamiento del atleta cuando se
análisis (HIIT + fuerza) comparado con interpreten los resultados de esta revisión. El entrenamiento
(n=263) entrenamiento de fuerza concurrente de HIIT y de fuerza no tiene impacto negativo en los
aislado niveles de hipertrofia y cualquier atenuación de la fuerza
muscular en el tren inferior puede ser mitigada prescribiendo
HIIT basado en carrera y asegurando una adecuada recuperación
entren las sesiones HIIT y las de entrenamiento de fuerza.
22
Grgic, Diferencias en las 21 (n=509) 8 a 36 semanas I2 = 0%, 95% IC 0,41-0,9. El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento
Mcllvenna, respuestas de Heterogeneidad baja (I2 <= aeróbico en el incremento de la hipertrofia del músculo
et al., 2019 hipertrofia entre 50%), no significativa entre esquelético, contrarrestando recientes sugerencias de que ambas
el entrenamiento entrenamiento de fuerza y modalidades de entrenamiento son igualmente efectivas. Los
aeróbico y el de aeróbico. resultados son consistentes con mediciones de la hipertrofia
fuerza muscular en la totalidad del músculo y a nivel miofibrilar.
I2 = 24%, 95% IC 0,44-1,54.
Aunque las conclusiones son específicas para la musculatura
Heterogeneidad baja (I2 <=
extensora de la rodilla, se puede hipotetizar que el resultado es
50%), no significativa entre
similar en otros grupos musculares.
entrenamiento de fuerza y
aeróbico sobre AST de fibras
musculares tipo I.
I2 = 8%, 95% IC 0,93-1,95.

entrenamiento de fuerza y
aeróbico sobre AST de fibras
musculares tipo II.
23
Schoenfeld, Duración de la 8 (n=239) 6 a 14 semanas NR En entrenamientos de fuerza que impliquen acciones dinámicas
Ogborn y repetición concéntricas llevadas al fallo la respuesta de hipertrofia es
Krieger, similar cuando la duración por repetición se sitúa entre 0,5 y 8 s.
2015 Un amplo rango de duración por repetición puede ser utilizado
para maximizar la hipertrofia. Realizar intencionadamente una
repetición de una forma muy lenta (10+ s) no es óptimo desde el
punto de vista de la hipertrofia. Es posible que la variación en el
tempo para una misma duración de la repetición produzca
diferentes respuestas sobre la hipertrofia, pero se necesita más
investigación.
24
Schoenfeld, Frecuencia de 10 (n=200) 4 a 20 semanas - En la comparativa de estudios que investigan los efectos sobre la
Ogborn y entrenamiento hipertrofia muscular a través de entrenamientos de fuerza con
Krieger, (grupo frecuencias de 1 a 3 días por semana en igualdad de volumen de
2016 muscular/semana) entrenamiento, la evidencia científica demuestra que una
frecuencia de 2 veces por semana es superior a 1 vez por semana.
Los grupos musculares principales deberían ser entrenados al
menos 2 veces por semana para maximizar la respuesta de
hipertrofia. Entrenar un grupo muscular una vez por semana
(frecuencia 1) ha demostrado proveer ganancias significativas y
ser una estrategia viable para el diseño de programas de
entrenamiento. La superioridad de una frecuencia de 3 días por
semana frente a 2 aún está por determinar. No está claro si una
frecuencia mayor de 3 días por semana podría incrementar la
respuesta de hipertrofia. La limitada evidencia disponible no
apoya el beneficio sobre la respuesta de hipertrofia ante la
manipulación de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
cuando el volumen y frecuencia de entrenamiento por grupo
muscular es el mismo. Existe posibilidad de sobre entrenamiento
cuando se emplean constantemente altas frecuencias e
intensidades de entrenamiento. Periodizar la frecuencia
reduciendo el volumen (descarga) a lo largo del ciclo de
entrenamiento podría reducir el riesgo de sobre entrenamiento y
facilitar las adaptaciones de hipertrofia.
25
Schoenfeld, Frecuencia de 25 (n=836) 6 a 30 semanas I2 = 0%, 95% IC. El presente meta-análisis provee de fuerte evidencia sobre que la
Grgic y entrenamiento Heterogeneidad baja (I2 <= frecuencia semanal del entrenamiento de fuerza no impacta de
Krieger, (grupo 50%), no significativa entre manera significativa a la respuesta de hipertrofia cuando el
2019 muscular/semana) entrenamiento de fuerza de alta volumen es igualado. Estas conclusiones no se ven afectadas ni
y baja frecuencia con volumen por el nivel de entrenamiento ni por el hemisferio corporal. Para
de entrenamiento equiparado. un mismo volumen de entrenamiento, un individuo puede elegir
la frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular
I2 = 0%, 95% IC.
conforme sus preferencias personales. Mayores frecuencias de
entrenamiento permiten acumular un mayor volumen de
entrenamiento, lo cual puede incrementar la respuesta de
entrenamiento de fuerza de alta
hipertrofia (relación dosis-respuesta del volumen de
y baja frecuencia con volumen
entrenamiento con la respuesta de hipertrofia). Sin embargo, la
de entrenamiento equiparado
magnitud de dicha variación tiene un efecto modesto, haciendo
con medidas directas de
cuestionable la utilidad práctica de esta estrategia.
hipertrofia.
I2 = 0%, 95% IC.

hipertrofia sobre tren superior.
26
I2 = 0%, 95% IC.
hipertrofia sobre tren inferior.
I2 = 0%, 95% IC.

con medidas indirectas de
hipertrofia.
I2 = 0%, 95% IC.

27
con sujetos entrenados.
Schoenfeld, Carga externa 9 (8 en 6 a 13 semanas - El entrenamiento de fuerza con cargas <= 60% 1RM puede
Wilson, (altas vs. baja) meta- promover sustancialmente el incremento de la fuerza y la
Lowery y análisis de hipertrofia muscular en individuos no entrenados. Existe una
Krieger, hipertrofia) fuerte tendencia que indica una superioridad de las cargas
2016 (n=251; pesadas sobre las ligeras. Es posible que una combinación de
191 en cargas pesadas y ligeras maximice las adaptaciones del
meta- entrenamiento de fuerza promoviendo una óptima hipertrofia de
análisis de fibras musculares tipo I y II. Estos resultados tienen importantes
hipertrofia) implicaciones para sujetos ancianos y aquellos que sufren de
enfermedades del sistema músculo esquelético, permitiéndoles
obtener adaptaciones de hipertrofia con cargas bajas que son más
fácilmente tolerables.
28
Schoenfeld, Carga externa 21 (10 en 6 semanas a 1 - El incremento de la hipertrofia es similar con bajas y altas cargas
Grgic, (altas vs. baja) meta- año externas permitiendo flexibilidad a la hora de prescribir el
Ogborn y análisis de entrenamiento en busca de dichas adaptaciones. Existe una
Krieger, hipertrofia) investigación emergente sobre la posible hipertrofia específica al
2017 (n=630) tipo de fibra muscular (tipo I y II) en base a las cargas utilizadas
(bajas o altas, respectivamente). Esto implica que existe un
beneficio potencial en entrenar variando las repeticiones a lo
largo de un espectro para maximizar las adaptaciones de
hipertrofia. Es necesaria más investigación ya que no todos los
estudios hallaron dicho efecto. Hay que tener en cuenta que todos
los estudios incluidos en el presente meta-análisis usaron
protocolos de fuerza con series llevadas al fallo. Esta forma de
entrenar no es óptima con respecto a no llegar al fallo pese a
incrementar el volumen total del entrenamiento.
Loenneke, Carga externa 11 6 días a 10 - El entrenamiento de fuerza isotónico con RFS + bajas cargas
Wilson, baja + RFS semanas implica mayores respuestas de hipertrofia que RFS + caminar.
Marín, Una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días por semana
Zourdos y maximizan las adaptaciones de hipertrofia.
Bemben,
2012
29
Slysz, Stultz, Carga externa 47 (19 en - - Mayores incrementos de hipertrofia de entrenamiento de fuerza
y Burr, baja + RFS meta- con bajas cargas + RFS que de entrenamiento de fuerza con bajas
2016 análisis de cargas de forma aislada. RFS con intensidades bajas de 20-50%
hipertrofia) del 1RM para generar adaptaciones de hipertrofia y fuerza. Este
(n=377 en tipo de entrenamiento supone beneficios a nivel clínico y de
meta- rendimiento.
análisis de
hipertrofia)
Lixandrão Carga externa alta 13 (10 en 4 a 12 semanas I2 = 0%, 95% IC; p = 0,84. Se obtienen los mismos incrementos en la masa muscular con el
et al., 2018 vs. carga externa meta- Heterogeneidad baja (I2 <= entrenamiento de fuerza con altas cargas externas que con el
baja + RFS análisis de 25%), no significativa entre entrenamiento de fuerza con bajas cargas externas y RFS,
hipertrofia) entrenamiento de fuerza con independientemente de la presión de oclusión absoluta, la
(n=460; altas cargas externas y bajas anchura del manguito o el método de presión de oclusión
222 en cargas externas con RFS. prescrito. Ambos métodos parecen ser igualmente efectivos. El
meta- entrenamiento de fuerza con cargas bajas y RFS puede ser
análisis de especialmente beneficioso para individuos con limitaciones
hipertrofia) físicas para llevar a cabo entrenamientos de fuerza con altas
cargas externas.
30
Grgic, Periodización 13 (n=303) 6 a 26 semanas - Los efectos de los modelos LP y DUP en la hipertrofia muscular
Mikulic, lineal (LP) vs. son similares. La optimización del entrenamiento de fuerza para
Podnar y ondulante (DUP) alcanzar la máxima hipertrofia muscular debe centrarse en el
Pedisic, volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva. El tipo de
2017 modelo de periodización aplicado se debe basar en preferencias
individuales con el fin de asegurar la adherencia del
entrenamiento.
Grgic, Momento del día 11 (6 en 6 a 24 semanas I2 = 0%, 95% IC. Las mejoras en hipertrofia son similares independientemente a la
Lazinica, et de la realización meta- Heterogeneidad baja (I2 <= hora del día a la que se realice el entrenamiento de fuerza. El
al., 2019 del entrenamiento análisis de 50%), no significativa entre momento del día al que realizar el entrenamiento de fuerza
de fuerza hipertrofia) entrenamiento de fuerza a la debería basarse en preferencias individuales con el fin de
(mañana vs. (n=221) mañana o a la tarde. asegurar su adherencia a largo plazo.
Tarde)
31
Nunes et al., Orden de los 11 (n=268) 6 a 12 semanas I2 = 0%, 95% IC: -0,45, 0,41; p Se obtienen los mismos resultados de hipertrofia muscular
2020 ejercicios = 0,937. Heterogeneidad baja independientemente del orden de los ejercicios.
(I2 <= 50%), no significativa
entre DO analizando medidas
en regiones musculares
específicas.
I2 = 0%, 95% IC: -0,27, 0,39; p

= 0,734. Heterogeneidad baja
entre DO analizando métodos
de medición indirecta.
I2 = 0%, 95% IC: -0,26, 0,31; p

de medición indirecta y
regiones específicas.
I2 = 0%, 95% IC: -0,26, 0,31; p

32
de medición indirecta
excluyendo pliegues cutáneos.
I2 = 0%, 95% IC: -0,30, 0,35; p

de medición indirecta y
regiones específicas
excluyendo pliegues cutáneos.
AST: área de sección transversal; CON: concéntrico; EXC: excéntrico; I2: heterogeneidad; DOMS: dolor muscular de aparición tardía; HIIT: entrenamiento
interválico de alta intensidad; IC: intervalo de confianza; TE: tamaño del efecto; RFS: restricción de flujo sanguíneo; LP: periodización lineal; DUP: periodización
ondulante diaria; DO: distribución organizativa; NR: no reportado.
33
De los 18 meta-análisis, 15 pertenecen a revistas cuyo índice de impacto se sitúa en el
primer cuartil (Q1) del Journal Citation Report (JCR), el resto (tres) en revistas se sitúan
en el segundo cuartil (Q2) JCR. Los meta-análisis incluidos fueron publicados entre los
años 2009 y 2020. En total se incluyeron 223 estudios primarios, con una mediana del
número de estudios incluidos por meta-análisis de 12 (rango: 6 a 25). El total de sujetos
involucrados en los meta-análisis de hipertrofia fue de 5628, aproximadamente el 55% de
sexo masculino, el 34% de sexo femenino y el 11% restante no especificado. El rango de
edades de los sujetos comprende desde los 10 hasta más de 79 años distribuyéndose en:
103 juveniles (10 a 17 años), 3223 jóvenes (18 a 39 años), 390 adultos (40 a 64 años),
690 de más de 65 años, 14 mujeres postmenopáusicas y el resto de los sujetos de edades
comprendidas entre 17 y 79 años. La distribución de los sujetos según su experiencia de
entrenamiento es: 72% no entrenados, 17% desconocida, 7% con experiencia en el
entrenamiento de fuerza de al menos 1 año, 2% recreacionales, 1% con experiencia en el
entrenamiento de fuerza de al menos 6 meses y 1% de atletas profesionales.
Debido a la variedad de las variables estudiadas en los meta-análisis incluidos en la

revisión, las intervenciones recogidas en los estudios de dichos meta-análisis definen
programaciones de entrenamientos de fuerza muy heterogéneos. La moda de la frecuencia
de los entrenamientos de fuerza fue de 2 a 3 días por semana (rango: 1 a 6 días por
semana). El volumen de entrenamiento varía entre 1 y 30 series semanales por ejercicio
en rangos muy variados de repeticiones [rango: 3 repeticiones máximas (RM) por serie a
80 repeticiones por sesión]. La intensidad incluye valores que van desde el 10% del 1RM
a porcentajes superiores del 1RM en estudios que evalúan acciones motoras excéntricas.
5. Discusión
5.1 Volumen de entrenamiento

Krieger (2010) elaboró un meta-análisis con el fin de (1) comparar los efectos sobre la
respuesta de hipertrofia entre una y múltiples series por ejercicio y (2) establecer una
dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las adaptaciones de hipertrofia.
Constató que realizar múltiples series conlleva un 40% más de hipertrofia frente una única
serie. Sugiere que SPM se incrementa con el número de series hasta un punto donde se
estanca, y para ello se basa en la tendencia del tamaño del efecto que se incrementa con
el volumen, pero con cada serie que se añade, el incremento es menor. Por lo tanto, existe
una diferencia significativa entre realizar 1 y 2-3 series, pero no entre 2-3 y 4-6. Las
34
limitaciones de este trabajo fueron el escaso número de estudios en el meta-análisis
incluyen 4-6 series por ejercicio (2 estudios), una potencia estadística limitada y que la
meta-regresión sólo puede identificar relación, no demostrar causalidad. Este autor
aconseja que a futuro se debe analizar la existencia del posible techo fisiológico dosis-
respuesta a partir de 4-6 series por ejercicio, comparar efectos entre 2-3 y >=4 series por
ejercicio y centrarse en los efectos del volumen de entrenamiento sobre la síntesis proteica
y otros factores celulares y moleculares que pueden influir en la hipertrofia. Incide en la
necesidad de asegurar el suficiente número de sujetos en los estudios e incluir análisis de
potencia estadística.
En el meta-análisis de Schoenfeld et al. (2017) se definen el volumen como el número de

series semanales sobre un grupo muscular. Sus resultados son consistentes con los de
Krieger (2010), mostrando que un mayor volumen semanal implica mayor hipertrofia.
Estos autores observaron una mayor señalización intracelular anabólica y SPM post
ejercicio en protocolos con múltiples series frente a los de una sola. Cuando analizaron
los efectos del número de series semanales como un predictor continuo, los resultados
indicaron que cada incremento de una serie semanal se asocia con un 0,36% más de
ganancias de hipertrofia. El estudio del efecto dosis-respuesta revela que el mayor
desarrollo muscular se alcanza realizando al menos 10 series semanales por grupo
muscular. Analizando los posibles mecanismos de la relación dosis-respuesta entre
volumen e hipertrofia, se especula que los resultados obtenidos se deben, en parte, al
efecto acumulativo del tiempo bajo tensión con una carga externa determinada. La
aplicación repetida de este estímulo en la sesión (mayor volumen) maximiza las
respuestas anabólicas por la mayor SPM. Además, un mayor volumen implica mayor
estrés metabólico que, una vez alcanzado un umbral mínimo de tensión mecánica,
incrementa la acreción de proteína muscular. Las limitaciones encontradas son el
reducido tamaño de las muestras de los estudios, favoreciendo errores tipo II y una baja
potencia estadística, y el uso de métodos de medición indirecta para evaluar la hipertrofia.
El principal problema del volumen de entrenamiento se encuentra en su cuantificación.

Este tema fue tratado por Baz-Valle, Fontes-Villalba y Santos-Concejero (2018). Estos
autores resaltaron el trabajo total (fuerza [N] X distancia [m]) como el mejor método de
cuantificación. Sin embargo, por la dificultad que entraña su cálculo y los resultados que
obtienen en su revisión, apuntan al uso del número total de series en rangos de 6 a 20+
35
repeticiones al fallo o cerca del fallo (3 o menos repeticiones en reserva) como método
fiable y práctico de cuantificación del volumen.
5.2 Frecuencia de entrenamiento

Schoenfeld et al. (2016) llevaron a cabo un meta-análisis en el que analizaron el número
de días (sesiones) a la semana de entrenamiento y su efecto en las adaptaciones de
hipertrofia. Los resultados indicaron que, en igualdad de volumen, a mayor frecuencia de
entrenamiento de un grupo muscular, mayor efecto sobre los niveles de hipertrofia. Estos
resultados contradicen una práctica que se ha realizado comúnmente, principalmente
entre culturistas, como es la de entrenar cada grupo muscular una vez por semana, lo cual
se ha visto que no es óptimo. A igualdad de volumen, incrementar la frecuencia permite
mantener la intensidad del esfuerzo optimizando la recuperación entre sesiones. Existe
evidencia de que se pueden alcanzar grandes mejoras en hipertrofia con frecuencias de
hasta 6 sesiones semanales (p. ej., powerlifters). Esto puede ser especialmente útil en
levantadores expertos (Raastad, Kirketeig, Wolf y Paulsen, 2012). Por otro lado, existe la
evidencia de que altas frecuencias de entrenamiento combinado con altas intensidades
lleva a un rápido descenso del rendimiento y un aumento del riesgo de
sobreentrenamiento (Fry et al., 1994). Periodizar la frecuencia y/o incluir períodos de baja
frecuencia de forma habitual (descargas) puede ayudar a maximizar las respuestas de
hipertrofia y reducir el potencial de sobreentrenamiento, pero es necesaria más
investigación. Los resultados obtenidos en este trabajo no apoyan el hecho de que
manipular la frecuencia de sesiones de entrenamiento pueda promover respuestas
diferentes de hipertrofia cuando los grupos musculares mantienen el mismo volumen y
frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular.
Como una actualización del anterior, Schoenfeld et al. (2019) realizan un segundo meta-
análisis sobre la frecuencia de entrenamiento. Los resultados obtenidos mostraron que,
para un volumen de entrenamiento determinado, el número de veces que es entrenado un
grupo muscular semanalmente tiene un impacto despreciable sobre la respuesta de
hipertrofia; y cuando el volumen no permanece constante, la frecuencia tiene un impacto
moderado. La superioridad de la alta frecuencia vista en el meta-análisis de Schoenfeld
et al. (2016) se puede atribuir a un bajo número de estudios involucrados y a una baja
potencia estadística. En este nuevo meta-análisis, los estudios usaron métodos de
medición directa de la hipertrofia (IRM, TC y ultrasonidos), mejorando la validez interna.
36
Estos resultados refutan la idea de que, con la experiencia del entrenamiento, la SPM post
ejercicio se ve atenuada en duración y magnitud, y que altas frecuencias de entrenamiento
optimizarían la SPM bajo la curva, siendo beneficiosas para individuos entrenados
(Dankel et al., 2017). La frecuencia de entrenamiento puede suponer una herramienta útil
para incrementar el volumen de entrenamiento, variable que sí ha demostrado una
relación dosis-respuesta con la hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017). Cabe destacar la
amplia respuesta interindividual a la frecuencia de entrenamiento, por lo que la
individualización del programa de entrenamiento es esencial desde el punto de vista de la
prescripción del ejercicio. Las principales limitaciones observadas en este trabajo fueron
que las mediciones directas sólo se realizaron sobre muslos y brazos, con lo que los
resultados no pueden ser extrapolados a otros grupos musculares; la imposibilidad de
comparar los efectos de la frecuencia entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares;
el efecto de la edad sobre la capacidad de recuperación y asimilación de mayores
frecuencias; y la posible influencia de diferencias cualitativas en los protocolos.
5.3 Intensidad
La intensidad es una de las variables del entrenamiento con mayor efecto sobre las
respuestas de hipertrofia (Fry, 2004). Cada porcentaje del 1RM (intensidad) se relaciona
con un determinado número de repeticiones categorizándose tradicionalmente en rangos
bajos (1-5), moderados (6-12) y altos (15+), y cada uno un sistema energético y un nivel
de fatiga del sistema neuromuscular diferente. La superioridad del rango moderado de
repeticiones se debe a que existe un umbral de intensidad a partir del cual el incremento
del estrés metabólico mejora la respuesta de hipertrofia, pero permite el completo
reclutamiento de UMs de alto umbral que no es posible con el rango alto de repeticiones
(Schoenfeld, 2010). El problema, es la falta de evidencia sobre dónde se encuentra este
equilibrio entre carga externa, estrés metabólico y respuestas de hipertrofia (Campos et
al., 2002).
Schoenfeld et al. (2016) llevan a cabo el primer meta-análisis para esclarecer esta duda.
Los resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza con cargas inferiores al 60%
del 1RM permite alcanzar unos niveles de hipertrofia similares a los conseguidos con
altas cargas, aunque se observa una tendencia hacia una mayor hipertrofia con estas
últimas. Este meta-análisis no obtiene conclusiones acerca de la hipertrofia selectiva del
tipo de fibra en base a las cargas empleadas. Aunque se observa una mayor actividad
37
muscular con altas cargas (favoreciendo la hipertrofia de las fibras tipo II), el empleo de
bajas cargas incrementa el “tiempo bajo carga”, alcanzando el alto umbral de fatigabilidad
que presentan las fibras tipo I y pudiendo promover una mayor respuesta hipertrófica en
éstas. Cabe destacar que en sujetos no entrenados, incluso el ejercicio aeróbico puede
generar una respuesta hipertrófica (Grgic et al., 2019). Pero a medida que se incrementa
la experiencia y el nivel de entrenamiento, se hace más difícil incrementar la masa
muscular posiblemente debido a la alteración de las vías de señalización anabólica
intracelular (Ogasawara et al., 2013). En estos individuos, las cargas más pesadas
permiten incrementar las demandas del entrenamiento permitiéndoles progresar (Kraemer
y Ratamess, 2004). Las limitaciones encontradas fueron la escasa experiencia de
entrenamiento de los sujetos y la corta duración de los estudios.
Schoenfeld et al. (2017) llevan a cabo un segundo meta-análisis sobre el efecto de esta
variable. Los resultados indican cambios de hipertrofia similares tras el uso de altas o
bajas cargas, pero en esta ocasión no se observa una tendencia de superioridad hacia el
uso de altas cargas. Ambas son igual de efectivas siempre y cuando se alcance el fallo
muscular, con el alto grado de esfuerzo que ello implica. La hipertrofia selectiva al tipo
de fibra en base a la carga utilizada sigue requiriendo más investigación. Se sugiere que
el entrenamiento con bajas cargas implica un mayor nivel de incomodidad, pero aun así
ambos tipos de entrenamiento muestran la misma adherencia. En los estudios incluidos
en el meta-análisis existen otras variables que pudieron afectar a los resultados como son
el tiempo de descanso entre series (30 s en ligero vs. 3 min en pesado), el tempo de la
repetición (3-0-3 en ligero vs. 1-1-1 en pesado) o la pausa entre repeticiones en porciones
isométricas del levantamiento (pesado) vs. realización de toda la serie de forma
ininterrumpida (ligero). Los autores de este trabajo reportaron la necesidad de
incrementar la investigación sobre el rol del esfuerzo, la fatiga y las relaciones entre las
cargas utilizadas y los cambios en fuerza e hipertrofia muscular.
Una importante limitación en los meta-análisis analizados es la suposición de la

correlación entre la carga externa definida a través del 1RM y el grado de esfuerzo.
González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) demuestran que la intensidad mantiene una
correlación casi perfecta con la velocidad de ejecución (concretamente con la velocidad
media propulsiva) siendo un método muy superior para conocer el grado de esfuerzo
frente al desaconsejado, poco fiable y poco exacto, pero tradicionalmente usado, método
del 1RM.
38
Otra limitación es el uso de indicadores como amplitudes EMG de superficie o los niveles
de SPM, ya que no se relaciona necesariamente con mejoras de fuerza ni hipertrofia a
largo plazo (Schoenfeld et al., 2017; Schoenfeld et al., 2016).
5.4 Duración de la repetición

Con cargas inferiores al 80-85% del 1RM de una contracción concéntrica el individuo
puede modificar voluntariamente el tempo del levantamiento y, dado que la fuerza
excéntrica es aproximadamente entre un 20-50% superior que la concéntrica (Bamman et
al., 2001), el tempo de las contracciones excéntricas puede ser controlado
voluntariamente con cargas superiores al 1RM. Se sugiere que el control voluntario del
tempo (por lo tanto de la duración) de una repetición permite reducir la inercia del
levantamiento incrementando la tensión mecánica que manifiesta el músculo (Westcott
et al., 2001), promoviendo así una mayor respuesta de hipertrofia (Schoenfeld et al.,
2015).
Schoenfeld et al. (2015) no observaron diferencias significativas entre los tempos de los
entrenamientos analizados. Una ejecución intencionalmente demasiado lenta es
contraproducente de cara a la mejora de la hipertrofia por no ser un estímulo adecuado
para reclutar la totalidad de UMs de un músculo (principalmente UMs de alto umbral)
(Keogh, Wilson y Weatherby, 1999). Los autores especulan sobre la existencia de una
posible “velocidad umbral” por debajo de la cual se perjudica la respuesta de hipertrofia.
Observaron que, a mayor velocidad de la contracción excéntrica, mayor estímulo de
hipertrofia. Sin embargo, implicaría llevar a cabo un entrenamiento excéntrico distinto al
entrenamiento de fuerza tradicional. Cabe destacar que todos los entrenamientos
analizados tuvieron una intensidad hasta el fallo concéntrico. Esto implica un incremento
progresivo de la fatiga en la serie, reduciendo los umbrales de reclutamiento de las UMs,
alcanzando así un reclutamiento máximo (Mitchell et al., 2012). Es posible que los efectos
de la variación de la duración de las repeticiones se difuminen en este contexto.
Las principales limitaciones encontradas fueron la inconsistencia de resultados debido a

métodos de medición indirecta; problemas de diseño en estudios en los que la diferencia
de duración de las repeticiones entre grupos de intervención era muy sutil (posible error
tipo II); uso de dispositivos isocinéticos que pueden suponer adaptaciones musculares
39
diferentes al entrenamiento tradicional; falta de especificación del tempo de la repetición
de algunos estudios; y la falta de sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza.
A futuro se propone la investigación sobre los efectos de la modificación del tempo para
una misma duración de la repetición y la combinación de distintas duraciones por
repetición sobre las respuestas de hipertrofia.
5.5 Orden de los ejercicios

Los ejercicios poliarticulares o multiarticulares (MJ) son aquellos que reclutan uno o más
grandes grupos musculares implicando dos o más articulaciones principales (músculos
biarticulares). Los ejercicios monoarticulares (SJ) son los que implican grupos
musculares más pequeños interviniendo una sola articulación principal (Triplett y Haff,
2017).
Nunes et al. (2020) llevaron a cabo un meta-análisis para analizar el efecto del orden de
los ejercicios (OE) sobre la hipertrofia. Los resultados indican similares respuestas de
hipertrofia independientemente del OE aunque estos resultados deben tomarse con
cautela. En los estudios analizados en los que utilizaron ultrasonidos modelo B, las
mediciones fueron tomadas en músculos no objeto de la investigación. Esto es, las
mediciones de hipertrofia se realizaron sobre músculos que eran agonistas en el SJ pero
sinergistas en el MJ (p. ej., bíceps braquial en un curl de bíceps y en un jalón vertical).
En los estudios que usaron métodos de medición indirecta tampoco se hallaron diferencias
significativas pero estos métodos presentan baja sensibilidad para identificar cambios
sutiles de hipertrofia (Haun et al., 2019). Insisten en que es necesaria más investigación
que incluya el análisis de diferentes OE con ejercicios sobre el mismo músculo objetivo
en los que además actúe como principal agonista (y no sólo como sinergista) y con
métodos de medición directa sobre regiones musculares específicas.
Los ejercicios MJ implican una estabilización significativa del cuerpo, involucrando a

numerosos músculos que no podrían ser estimulados mediante movimientos SJ
(Schoenfeld, 2010). Sin embargo, los músculos biarticulares no reciben suficiente
estímulo de hipertrofia en ejercicios MJ ya que, durante su ejecución, dichos músculos
mantienen una longitud relativamente constante. Por ello son necesarios ejercicios
SJ para alcanzar una mejor relación longitud-tensión (mayor tensión mecánica siguiendo
el principio longitud-tensión) y una mayor actividad EMG (un posible
40
mayor reclutamiento UMs) (Schoenfeld, Grgic, Haun, Itagaki y Helms, 2019). Por lo
tanto, el uso el número de series para cuantificar el volumen tal y como aconsejan Baz-
Valle et al. (2018) debería ser específico al músculo. Debido a la dificultad que entraña
conocer el grado de participación de un músculo en un movimiento MJ con la evidencia
científica actual, Schoenfeld, Grgic, Haun, Itagaki y Helms (2019) aconsejan tener en
cuenta la amplitud de movimiento como factor diferenciador de la articulación principal
en un movimiento MJ y a partir de ésta, identificar el grupo muscular que principalmente
está siendo estimulado y para el cual se va a contabilizar el volumen realizado.
5.6 Momento del día del entrenamiento de fuerza

El rendimiento motor del ser humano varía en función del momento del día (Drust,
Waterhouse, Atkinson, Edwards y Reilly, 2005). Se denomina acrofase a la hora del día
en la que se alcanza el máximo rendimiento. La acrofase del entrenamiento de fuerza se
sitúa sobre las 18:00 h (Guette, Gondin y Martin, 2005).
Grgic et al., (2019) concluyeron en su meta-análisis que las adaptaciones de hipertrofia

eran similares independientemente de la hora del día a la que se entrenaba. En parte podría
explicarse por los similares niveles de fosforilación de p70S6K observados tras el
entrenamiento de fuerza realizado a la mañana o a la tarde. La hora del día para llevar a
cabo el entrenamiento de fuerza debe basarse en preferencias personales. No obstante, es
necesaria más investigación. Una limitación fue que, de seis estudios que evaluaban la
hipertrofia, tan sólo uno analizó el AST a nivel de fibra muscular. Otra limitación fue la
heterogeneidad de edades en los sujetos de los estudios. En estudios futuros se debería
tener en cuenta la evaluación del AST a nivel de fibra muscular y las respuestas
individuales al entrenamiento de fuerza a distintas horas del día en base al cronotipo
(matutino o vespertino) y los ciclos habituales de sueño.
5.7 Periodización
Triplett y Haff (2017) definen la periodización como “el proceso lógico y sistemático de
secuenciar e integrar las intervenciones del entrenamiento con el fin de alcanzar picos de
rendimiento en momentos apropiados”. Dos de los modelos de periodización más usados
son el modelo de periodización lineal y el no lineal u ondulante.
41
Grgic et al. (2017) llevaron a cabo un meta-análisis sobre los efectos de los modelos de
periodización lineal y ondulante diaria sobre la hipertrofia muscular. Encontraron que a
igualdad de volumen de entrenamiento no se observan diferencias significativas, aunque
no se puede asegurar que ocurra lo mismo con otras formas de periodización. Se constató
de nuevo la importancia del volumen de entrenamiento en la modulación de la respuesta
de hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017). Por ello, la periodización lineal parece no ser la
más adecuada ya que finaliza con el mínimo volumen y se sugiere que el modelo de
periodización lineal inverso (en el que se disminuye la intensidad y aumenta el volumen)
parece ser una mejor alternativa ya que el máximo volumen se situaría al final del
macrociclo (Prestes, Lima, Frollini, Donatto y Conte, 2009). Incluso en sujetos
entrenados (con una respuesta atenuada al entrenamiento) se han observado mejoras
significativas de hipertrofia sin haber aplicado ningún modelo de periodización,
simplemente con una adecuada sobrecarga progresiva. Esto lleva a cuestionarse la
necesidad de implementar modelos de periodización en programas de entrenamiento de
fuerza (Morton et al., 2016). Una posible consideración a la hora de establecer un modelo
de periodización puede ser el factor motivacional con el fin de asegurar la adherencia al
entrenamiento. La periodización lineal puede ser más adecuada para individuos que
quieren registral el progreso semanal o mensual; la ondulante, en aquellos que disfrutan
más de la variedad (Grgic et al., 2017). La investigación científica futura se debería
centrar en (1) los efectos de la periodización lineal y ondulante sobre individuos
entrenados e (2) incrementar la comparación incluyendo el modelo de periodización
lineal inversa a los dos anteriores y evaluar la hipertrofia muscular usando métodos
directos de medición (ultrasonido, IRM y TC) (Grgic et al., 2017).
5.8 Contracción muscular excéntrica vs. concéntrica

La tendencia del músculo al ser activado es la de acortarse a lo largo de su eje longitudinal,
pero cuando la fuerza externa es superior a la tensión interna generada por la activación
muscular, se produce un alargamiento denominado contracción dinámica excéntrica o
pliométrica. El movimiento se produce en el mismo sentido que la fuerza externa (trabajo
negativo) (González-Badillo y Gorostiaga-Ayestarán, 1995).
En un meta-análisis de 2009, Roig et al. observaron una tendencia positiva hacia mayores
incrementos de AST en las contracciones excéntricas a intensidades más altas en
comparación con las contracciones concéntricas. Posiblemente debido a la mayor
42
intensidad relacionada con el uso de mayores cargas absolutas que implica el
entrenamiento excéntrico. Sin embargo, este meta-análisis mostró ciertas limitaciones
relacionadas con los métodos de medición: sólo tres estudios utilizaban imagen por
resonancia magnética (IRM) o tomografía computarizada (TC) y no evaluaban la
hipertrofia de forma específica al tipo de fibra muscular (tipo I y II).
En 2017, Schoenfeld et al. constataron la ventaja de las contracciones excéntricas para el

incremento de la hipertrofia, aunque dicha ventaja era relativamente pequeña
(entrenamiento excéntrico 10% vs. concéntrico 6,8%). Dado que el entrenamiento
excéntrico implica fuerzas del 20-50% superiores que el entrenamiento concéntrico, a
igual número de repeticiones también implica un mayor trabajo mecánico. Dos de los
estudios incluidos en el meta-análisis igualaron el trabajo mecánico con resultados
inconcluyentes (diferencia significativa vs. ligera diferencia no significativa), aunque el
método de medida y la región muscular evaluada fueron sus principales limitaciones.
Schoenfeld et al. (2017) observaron que las contracciones concéntricas inducen ganancias
de hipertrofia en la porción media del músculo mientras que las excéntricas tienen mayor
efecto en las porciones distales, posiblemente por el daño muscular localizado a lo largo
de la fibra producido por la activación muscular no uniforme de las contracciones
excéntricas. Las distintas respuestas de ambas contracciones hacen que la combinación
optimice la respuesta de hipertrofia.
En tres de los estudios incluidos en el meta-análisis de Schoenfeld et al. (2017) se analizó

la hipertrofia a través de biopsia según el tipo de fibra muscular. Se encontró que el
entrenamiento excéntrico producía una mayor hipertrofia de las fibras tipo II que el
concéntrico. Sólo un estudio sugirió que también produce hipertrofia en las fibras tipo I.
Una posible causa es que las contracciones excéntricas reclutan preferentemente UMs de
alto umbral, que contienen más fibras tipo II. Sin embargo, no está claro el mecanismo
por el cual existe dicha preferencia de tipo de fibra. Además, debido a la transmisión de
fuerzas lateral, no está claro qué fibras “experimentan” diferentes cargas in vivo.
La comparación entre las adaptaciones sobre fuerza e hipertrofia de contracciones

concéntricas y excéntricas ha estado limitada por la dificultad de aislarlas del movimiento
humano, que implica una repetición cíclica de ambos tipos de contracción; la
incertidumbre para conocer la intensidad que implica una carga externa durante una
contracción excéntrica; y la especificidad del entrenamiento de fuerza respecto a la
velocidad y modo de contracción (Roig et al., 2009)
43
Se cree necesaria más investigación sobre la posible relación entre los efectos sobre la
hipertrofia y el tipo de contracción, el efecto sobre los hemisferios corporales, la medición
en distintas regiones musculares, el rol del daño muscular inducido en el incremento de
la hipertrofia, la influencia del ángulo de penneación y la longitud del fascículo y la
comparativa entre tipos de contracciones equiparando el trabajo mecánico (Roig et al.,
2009; Schoenfeld et al., 2017).
5.9 Carga externa y restricción de flujo sanguíneo

Existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza con cargas externas bajas junto con
restricción de flujo sanguíneo (CEB-RFS) incrementa las respuestas de hipertrofia
(Lixandrão et al., 2015; Yasuda, Fujita, Ogasawara, Sato y Abe, 2010). Incluso se
observaron incrementos de hipertrofia en modalidades aeróbicas (caminar, ciclismo) con
RFS (Abe et al., 2010; Abe, Kearns y Sato, 2006).
Loenneke et al. (2012) llevaron a cabo un meta-análisis con el fin de identificar las
variables clave del entrenamiento CEB-RFS. Los resultados indicaron que el CEB-RFS
en régimen isotónico con intensidades del 15-30% del 1RM promueve más hipertrofia
que caminar con RFS a 50-60 m/min, debido a la mayor cantidad de trabajo, acumulación
de metabolitos e hidratación celular que supone. La frecuencia de entrenamiento CEB-
RFS debería ser de 2-3 días por semana ya que más frecuencia (sobre todo si se realiza
más de una sesión diaria) causa sobrentrenamiento. Estos autores observaron que las
mejoras de hipertrofia se mantuvieron constantes en protocolos que duraron desde menos
de 4 semanas a 10 o más. Presiones absolutas de oclusión de 200 mmHg no eran más
efectivas que presiones moderadas de ~150 mmHg (o 130% de presión sanguínea
sistólica) con manguitos anchos (18,5 cm). No obstante, desconocen el impacto de la
anchura del manguito.
Slysz et al. (2016) continuaron el análisis del efecto de la RFS. Inciden en que la RFS
exagera las respuestas de hipertrofia del entrenamiento de resistencia aeróbico (caminar
a <70 m/min) o de fuerza con bajas carga-s externas (20-30% del 1RM) que de otra forma
no se producirían. Destaca el efecto superior sobre la hipertrofia del CEB-RFS frente al
entrenamiento aeróbico con RFS y apuntan a que se debe al mayor trabajo realizado por
los grupos musculares que son tratados aisladamente en el entrenamiento de fuerza. Sus
44
resultados indican que los programas >= 8 semanas tienen un mayor efecto y que las
presiones del manguito >150 mmHg parecen ser más efectivas.
En el meta-análisis de Lixandrão et al. (2018) se observaron incrementos de hipertrofia

similares entre el entrenamiento de fuerza con altas cargas externas y CEB-RFS. A pesar
de que la presión de oclusión, que es altamente dependiente de la anchura del manguito,
ha sido considerada una variable importante en RFS por su capacidad para modular las
adaptaciones del músculo (Lixandrão et al., 2015), los resultados obtenidos muestran total
independencia de la presión de oclusión absoluta y la anchura del manguito utilizados.
Aun cuando una misma presión absoluta puede implicar diferentes grados de restricción
vascular y que la individualización (anchura del manguito, medidas anatómicas y presión
arterial del individuo) ayudaría a evitar infra o sobreestimaciones de la presión de
oclusión absoluta, no se observan diferencias en la respuesta de hipertrofia entre
individualizar o no la presión absoluta de oclusión. Destacan que la presión de oclusión
ha mostrado tener una relación directa con la percepción de esfuerzo y sugieren que CEB-
RFS con bajas presiones se percibe como más cómodo y físicamente menos demandante,
siendo especialmente útil en individuos con baja tolerancia al estrés físico. Los autores
señalan a futuro la investigación sobre una posible preferencia de estímulo del CEB-RFS
sobre fibras tipo I.
5.10 Respuesta de hipertrofia del entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico está principalmente asociado a mejoras en la capacidad aeróbica, la
función cardiovascular y la regulación metabólica (Garber et al., 2011). Sin embargo, ha
surgido cierta evidencia científica favorable a destacar su potencial para mejorar los
niveles de hipertrofia muscular (Ceccarelli, Benedetti, Arcari, Carubbi y Galli, 2017;
Konopka y Harber, 2014; Short, Vittone, Bigelow, Proctor y Nair, 2004).
Grgic et al. (2019) analizaron los efectos del entrenamiento aeróbico sobre la hipertrofia
muscular, concluyendo que el entrenamiento de fuerza es significativamente más
efectivo. Los resultados se limitan a la musculatura extensora de la rodilla, pero
hipotetizan que el resultado es extrapolable, ya que se han observado similares resultados
en otros estudios sobre otros grupos musculares. El entrenamiento de fuerza permite la
inclusión de múltiples ejercicios que implican distintos patrones de movimiento
permitiendo la activación de diferentes grupos musculares (y regiones en la musculatura
45
activa), lo cual no es posible en los ejercicios aeróbicos convencionales (carrera, ciclismo)
(Konopka y Harber, 2014). Aunque el ejercicio aeróbico en cicloergómetro podría llegar
a inducir cierta hipertrofia debido al alto número de contracciones musculares que
implica, necesitaría ser realizado con una frecuencia de al menos 4-5 veces por semana
en sesiones de entre 30-45 min. El entrenamiento de fuerza, que siguiendo un ejemplo de
protocolo tradicional podría estar constituido por 3 series al 80% del 1RM, duraría
aproximadamente entre 5-10 min por sesión, por lo que es más eficiente (Mitchell et al.,
2012).
Ambas modalidades de entrenamiento activan la señalización anabólica post ejercicio

incrementando la fosforilación de p70S6K, pero tras 4 h sólo se mantiene elevada con el
entrenamiento de fuerza. De forma similar ocurre con SPM (Wilkinson et al., 2008).
Además, según el principio del tamaño de Henneman, las intensidades sub máximas el
entrenamiento aeróbico no llegarían a activar las UMs de alto umbral que sí serían
activadas durante el entrenamiento de fuerza al fallo (Edström y Grimby, 1986).
La mayoría de los estudios del meta-análisis se basan en ciclismo (McCarthy, Pozniak y

Agre, 2002; Mikkola, Rusko, Izquierdo, Gorostiaga y Häkkinen, 2012; Nelson, Arnall,
Loy, Silvester y Conlee, 1990), lo que implica un mayor estrés localizado en la
musculatura extensora de rodilla. La carrera implica un mayor estímulo de AST en el
gastrocnemio y un mayor daño muscular (Coggan et al., 1992; Millet y Lepers, 2004).
Durante las primeras fases del entrenamiento, la SPM puede estar orientada a reparar este
daño más que a generar nuevas proteínas contráctiles (Damas et al., 2016).
Grgic et al. (2019) recomiendan a futuro incorporar otras modalidades de ejercicio

aeróbico, así como equiparar esfuerzo duración y respuestas fisiológicas agudas entre el
entrenamiento de fuerza y el aeróbico. Como principales limitaciones destacan el gran
número de sujetos no entrenados, los cuales presentan respuestas de hipertrofia muy
favorable a ambos tipos de entrenamiento; el alto rango de edades de los participantes; el
análisis de la hipertrofia principalmente en la musculatura extensora de rodilla; y la escasa
información sobre otros grupos musculares.
5.11 Entrenamiento concurrente

En el meta-análisis llevado a cabo por Wilson et al. (2012) se observó que los
componentes específicos del entrenamiento de resistencia son los principales
46
responsables del efecto interferencia. La modalidad de resistencia (carrera, ciclismo) es
un factor determinante, el efecto de interferencia es específico del hemisferio corporal y
el volumen de entrenamiento tiene cierta influencia. Se observó que el entrenamiento
concurrente supone una buena herramienta para la pérdida de grasa corporal, la cual
desciende en mayor medida en intensidades entre moderadamente altas y muy altas, y
que la carrera induce mayores pérdidas de grasa. Sin embargo, también se encontró que
la carrera tiene un mayor efecto interferencia que el ciclismo, posiblemente porque la
carrera implica un mayor daño muscular por el alto componente excéntrico que presenta
(Koller et al., 1998).
Existe una correlación negativa para el volumen (duración y frecuencia) del

entrenamiento de resistencia y las mejoras de hipertrofia (y fuerza). A mayor intensidad
y menor duración, el efecto interferencia disminuye, posiblemente porque a mayor
volumen de resistencia, más probabilidad de sobrecarga excesiva y recuperación
insuficiente. Se concluye que entrenamiento de resistencia no puede suponer un
decremento significativo en los niveles de hipertrofia cuando ambos se realizan de forma
concurrente porque no existe apenas interferencia entre las adaptaciones a largo plazo de
ambos tipos de entrenamiento. La principal limitación fue que no analizaron la frecuencia
total (fuerza y resistencia) de los grupos musculares estudiados y recomiendan que a
futuro se investigue sobre el efecto interferencia en base al tipo de contracción en la
modalidad del entrenamiento de resistencia y en base al hemisferio corporal (Wilson et
al., 2012).
Este meta-análisis dio pie a otro llevado a cabo por Sabag et al. (2018), donde se analizaba
el efecto interferencia del entrenamiento concurrente entre fuerza y resistencia, pero esta
vez sobre resistencia tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). HIIT
implica repeticiones de ejercicio aeróbico de alto esfuerzo (intensidad) y corta duración
con recuperación. Ya que en el meta-análisis de Wilson et al. (2012) se apuntaba al alto
volumen (frecuencia y/o duración) del entrenamiento de resistencia como principal causa
del efecto interferencia, parecía razonable pensar que HIIT no comprometiese las
adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de fuerza. No obstante, HIIT puede reclutar
UMs de alto umbral, las cuales también son reclutadas durante el entrenamiento de fuerza
e interferir en las respuestas de fuerza e hipertrofia (Gollnick, Piehl, Karlsson y Saltin,
1975).
47
El efecto interferencia se manifiesta principalmente en individuos moderada o altamente
entrenados y también depende de la longitud del programa de entrenamiento. El
entrenamiento de resistencia convencional puede generar una fatiga residual de al menos
6 horas después de su realización (Leveritt et al., 1999). HIIT convenientemente
organizado podría disminuir dicho efecto e incluso en algunos casos, eliminarlo (Sabag
et al., 2018).
La principal razón por la que Sabag et al. (2018) creen que HIIT aminora el efecto
interferencia es porque las señales anabólicas en el entrenamiento concurrente de fuerza
con esta modalidad de resistencia son superiores a las señales catabólicas (vía AMPK)
asociadas al entrenamiento de resistencia convencional (Chen et al., 2003; Kazior et al.,
2016).
Entre las limitaciones encontradas en el meta-análisis de Sabag et al. (2018) destacan: la

combinación de estudios con diseños muy heterogéneos (duración, intensidad, volumen,
distribución organizativa) debido al bajo número de estudios; la limitada información
sobre tiempos de recuperación entre entrenamiento de fuerza y resistencia; la corta
duración de las intervenciones, ya que algunos autores sostienen que el efecto
interferencia es propenso a aparecer tras la octava semana, a causa del
sobreentrenamiento; el distinto nivel de entrenamiento de los sujetes, lo cual puede afectar
a las respuestas fisiológicas de forma considerable; y los métodos de medición de la
hipertrofia. Se insta a una futura investigación la aminoración del efecto interferencia
mediante HIIT con carrera.
48
6. Conclusiones del trabajo
Tras la síntesis de los meta-análisis actualmente disponibles se ha observado que las

variables de volumen, frecuencia, intensidad, duración de la repetición, orden de los
ejercicios, momento del día en el que se realiza el entrenamiento, modelo de periodización
aplicado, tipo de contracción muscular del entrenamiento de fuerza, así como el efecto de
la restricción de flujo sanguíneo, el entrenamiento aeróbico o el entrenamiento
concurrente condicionan las adaptaciones de hipertrofia en sujetos sanos.
A pesar de que el entrenamiento aeróbico puede inducir adaptaciones de hipertrofia

principalemente en sujetos no entrenados, se ha observado que el entrenamiento de fuerza
es superior que cualquier otro para tal fin, independientemente del nivel de experiencia
del sujeto. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza (1) facilita alcanzar la suficiente
intensidad (grado de esfuerzo) como para maximizar el reclutamiento de unidades
motoras y (2) permite inducir de forma eficiente en el tiempo un volumen de trabajo
efectivo suficiente como para estimular las respuestas de hipertrofia sobre las fibras
musculares activadas, algo que es dificil de conseguir a través del entrenamiento aeróbico.
El entrenamiento de concurrente permite la promoción de la hipertrofia muscular de

forma eficaz siempre y cuando la carga de entrenamiento sea la adecuada y se respeten
los períodos de recuperación.
Parece ser que el volumen es la única variable del entrenamiento de fuerza para la que se
ha observado una relación dosis-respuesta con las adaptaciones de hipertrofia, ya que la
frecuencia de entrenamiento y el modelo de periodización son formas de manipular dicho
volumen.
El uso de altas o bajas cargas, siempre y cuando el entrenamiento sea llevado al fallo o
cercano a, permiten alcanzar similares niveles de hipertrofia.
Se han observado similares respuestas de hipertrofia ante un rango de duraciones por

repetición de entre 0,5 y 8 s hasta el fallo muscular concéntrico, mientras que duraciones
de 10+ s parecen ser contraproducentes.
Se han observado resultados similares en la respuesta de hipertrofia con el entrenamiento

de fuerza independientemente del orden de los ejercicios.
El momento del día, el modelo de periodización o la distribución de la frecuencia del

entrenamiento de fuerza, siempre y cuando no influyan en otras variables, deben
49
adecuarse a preferencias personales individuales, con el fin de asegurar la adherencia al
entrenamiento, ya que las respuestas a la hipertrofia no se ven afectadas por estos
parámetros.
La aplicación de restricción de flujo sanguíneo (RFS) en combinación con bajas cargas

potencia las respuestas de hipertrofia en comparación al uso de bajas cargas solamente.
Incluso se ha observado cómo el RFS amplifica la respuesta de hipertrofia con ejercicio
aeróbico (caminar). Individuos con baja tolerancia a altas cargas externas pueden
beneficiarse de este tipo de entrenamiento.
Parece ser que el entrenamiento excéntrico provee de cierta ventaja sobre las respuestas
de hipertrofia frente el concéntrico. También implica un mayor riesgo por la mayor
sobrecarga que requiere y el nivel de daño muscular que genera.
7. Aplicación práctica
Según lo observado en los meta-análisis analizados, para optimizar las adaptaciones de

hipertrofia, el programa de entrenamiento de fuerza debería tener estas características:
• Volumen de entrenamiento: 2-3 series por ejercicio. Al menos 10 series semanales

por grupo muscular para maximizar la hipertrofia. Existe un volumen umbral a
partir del cual las adaptaciones de hipertrofia disminuyen e incluso se reducen
debido al sobrentrenamiento. La dosis de volumen óptima varía entre individuos
por causas genéticas. Se debe monitorizar la progresión y ajustar la dosis en base
a las respuestas individuales. Ante limitaciones temporales o energéticas 1 única
serie por ejercicio, es decir, <=4 series semanales por grupo muscular puede ser
suficiente. Se aconseja el uso del número total de series en rangos de 6 a 20+
repeticiones al fallo o cerca del fallo (3 o menos repeticiones en reserva) como
método de cuantificación del volumen.
• Frecuencia: su modificación no es significativa. Puede ser usada como una
herramienta para modificar el volumen de entrenamiento. Se debe basar en
preferencias individuales.
• Intensidad: variar rango de carga externa entre alta y baja, llegando al fallo o cerca
del fallo.
• Duración de la repetición: entre 0,5 y 8 s, siendo contraproducente 10+ s.
50
• Orden de los ejercicios: irrelevante.
• Momento del día del entrenamiento de fuerza: irrelevante. Se debe basar en
preferencias individuales.
• Periodización: irrelevante. Centrarse en el volumen de entrenamiento y la
sobrecarga progresiva. Se debe basar en preferencias individuales.
• Entrenamiento excéntrico: ligero beneficio sobre entrenamiento de fuerza
tradicional. Evaluar ratio riesgo:beneficio. Se debe tener en cuenta la curva
fuerza-velocidad en acciones excéntricas: a mayor velocidad, mayor demanda de
fuerza. Implica la necesidad de usar asistencia externa o soluciones comerciales
como dispositivos isoinerciales.
• Restricción de flujo sanguíneo: intensidades del 20-50% del 1RM con frecuencia
2-3 días/semana. En individuos no entrenados, incluso con ejercicio aeróbico
(caminar) a un ritmo de <70 m/min, induce el suficiente estímulo de hipertrofia.
Se aconsejan programas de 6+ semanas de duración.
• Entrenamiento de resistencia: aunque puede inducir adaptaciones de hipertrofia
en sujetos no entrenados, es inferior y menos eficiente que el entrenamiento de
fuerza.
• Entrenamiento concurrente: evitar entrenamientos de larga duración (>20-30
min) y frecuencia (>3 días/semana). Optar preferentemente por modalidad HIIT
basada en carrera y asegurar recuperación suficiente entre entrenamiento de fuerza
y resistencia con el fin de mitigar e incluso eliminar el efecto interferencia.
51
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TFG: "Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la

Research · July 2020

Roberto Bernárdez Vázquez Javier Raya-González

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Variables del entrenamiento de fuerza para la optimización de la hipertrofia muscular:

una revisión de revisiones

Tutor: Javier Raya González

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

1.1 Resumen estructurado........................................................................................... 5

2.1 Marco teórico ........................................................................................................ 7

2.1.2 Aspectos fisiológicos...................................................................................... 9

2.1.3 Hipertrofia muscular a través de la actividad física ..................................... 12

2.1.4 Entrenamiento concurrente .......................................................................... 14

2.2.2 Objetivos específicos.................................................................................... 15

3.1 Protocolo y registro ............................................................................................ 15

3.2 Criterios de elegibilidad...................................................................................... 15

3.3 Fuentes de información ...................................................................................... 16

3.4 Búsqueda ............................................................................................................ 16

3.5 Selección de los estudios .................................................................................... 16

4.1 Resultados de la búsqueda .................................................................................. 18

4.2 Tabla de resultados ............................................................................................. 19

5.1 Volumen de entrenamiento................................................................................. 34

5.2 Frecuencia de entrenamiento .............................................................................. 36

5.4 Duración de la repetición .................................................................................... 39

5.5 Orden de los ejercicios ....................................................................................... 40

5.6 Momento del día del entrenamiento de fuerza ................................................... 41

5.7 Periodización ...................................................................................................... 41

5.8 Contracción muscular excéntrica vs. concéntrica............................................... 42

5.9 Carga externa y restricción de flujo sanguíneo .................................................. 44

5.10 Respuesta de hipertrofia del entrenamiento aeróbico ......................................... 45

5.11 Entrenamiento concurrente ................................................................................. 46

6. Conclusiones del trabajo ..................................................................................... 49

7. Aplicación práctica ............................................................................................. 50

8. Referencias bibliográficas .................................................................................. 52

1.1 Resumen estructurado

El incremento de la masa muscular es uno de los objetivos perseguidos en deportistas

El entrenamiento de fuerza para el aumento de la masa muscular ha mostrado tener

Las adaptaciones de hipertrofia muscular pueden obtenerse a través de diversos

2.1 Marco teórico

En la hipertrofia miofibrilar el músculo esquelético es sometido a una sobrecarga, como

La hipertrofia del tejido conectivo se define como un mayor volumen de la matriz

La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al incremento crónico del volumen del

La hiperplasia, a diferencia de la hipertrofia, consiste en el incremento del número de

La hipertrofia inducida por el ejercicio facilita la activación de varias vías de señalización.

• Akt/mTOR (Akt/Mammalian Target of Rapamycin)

Principal vía de regulación de la hipertrofia. Promueve el anabolismo e inhibe el

• MAPK (Mitogen-Activated Protein-Kinase)

Principal reguladora de expresión génica, estado de oxidación y metabolismo del

• Vías dependientes de calcio (Ca2+)

La calcineurina es un regulador crítico en la vía de señalización del Ca2+. Está

Hormonas y citoquinas juegan un rol integrador en la repuesta de hipertrofia regulando

Es la hormona anabólica en mamíferos más importante. La IGF-1Ec o factor de

Hormona derivada del colesterol con un efecto anabólico considerable (Deschenes,

• Hormona del crecimiento (GH)

Hormona polipeptídica con propiedades anabólicas y catabólicas (Vierck, 2000).

Recientemente se ha observado que las elevaciones hormonales inducidas por el ejercicio

Hidratación celular (“cell swelling”)

La hidratación celular es un proceso fisiológico regulador de la función celular que

En combinación con el ejercicio, la hipoxia ha mostrado tener un efecto adicional sobre

2.1.3 Hipertrofia muscular a través de la actividad física