DEL LIBRO: HOW TO CONTROL YOUR ANXIETY BEFORE IT CONTROLS YOU, ALBERT ELLIS

LA ANSIEDAD Y CÓMO A MENUDO TE CONTROLA

Aunque te sea difícil creerlo, la ansiedad es algo bueno que nos ayuda a mantenernos vivos y cómodos y
ayuda a preservar la especie humana. Porque tú - como todos los seres humanos "normales" - naciste y creciste
con deseos, preferencias y metas y si no tuvieses ningún tipo de ansiedad, y fueses totalmente despreocupado
en lograr lo que deseas, tolerarías toda clase de cosas perniciosas - tales como el no alcanzar objetivos, la
desaprobación de parte de otros, la búsqueda peligrosa, los asaltos de parte de otros, e incluso que intenten
asesinarte - y no harías nada para tratar de prevenirlas ni escaparte de ellas. Básicamente, la ansiedad es una
serie de sentimientos y tendencias de acción incómodos que te hacen tomar consciencia que están
sucediendo, o pueden suceder acontecimientos desagradables - o sea, cosas que van en contra de lo que
deseas y te advierten que más vale que hagas algo al respecto. Es así que, si estás en peligro de ser atacado,
y tu deseo es salir ileso, puedes escoger actuar de varias maneras, como, por ejemplo, salir corriendo, pelear
contra el atacante, buscar ayuda de personas que te podrían proteger, llamar a la policía, convencer a tu
atacante que no continúe con el ataque, etc. Pero probablemente no harías ninguna de estas cosas si no
estuvieses preocupado, alerta, ansioso, tenso, cauteloso, vigilante o en pánico. Seguramente percibirías el
peligro del ataque, pero no harías nada al respecto.

Igualmente, si pensases que estás en peligro de perder tu trabajo, y de todas maneras quisieras mantenerlo,
seguramente te sentirías preocupado o ansioso de perderlo y nuevamente elegirías una o más acciones a
tomar: hablar con tu jefe, trabajar más en hacer bien tu trabajo, buscar otro trabajo, pedirles a algunos amigos
que intercedan por ti, planear trabajar para ti mismo, recibir clases o entrenamiento adicional, etc.

Por lo tanto, la ansiedad se deriva de que desees algo y veas que estás en peligro de no obtenerlo, o que no
desees algo y veas que estás en peligro de obtenerlo. Si realmente no tuvieses preferencias, o deseos, o
anhelos, serías indiferente a casi cualquier cosa que te pudiese ocurrir y, por consiguiente, no sentirías ansiedad.
Probablemente tampoco vivirías mucho tiempo ya que vivir y sobrevivir dependen en gran parte del deseo de
vivir y del deseo de no tener dolor, incomodidad, problemas y molestias tan graves que llevan a la muerte.
Para poder sobrevivir, tienes que cumplir con ciertas funciones - especialmente respirar y comer - y sentirte algo
cómodo. Porque si te sintieses totalmente incómodo - digamos, con un dolor constante o privado de todo tipo
de goce por mucho tiempo - tenderías a perder tu motivación para vivir y probablemente preferirías morirte.

Sin embargo, casi todos los seres humanos se preocupan en alcanzar sus objetivos. Desean vivir, ser
razonablemente felices y no tener dolor. Puede haber algunas excepciones a esta regla, pero ¡son pocas! Y
las excepciones no viven mucho tiempo. Por eso, la preocupación o ansiedad de vivir de las personas, y no
tener dolores ni problemas, las mantiene vivitas y coleando. Incluso los niños pequeños que todavía no pueden
valerse por sí mismos, buscan vivir, disfrutar y no tener dolor. La ansiedad los ayuda a lograrlo.

Por desgracia hay varios grados y tipos de ansiedad y algunas no son saludables o son auto destructivas. La
ansiedad saludable - que podemos llamar con nombres como preocupación, vigilia o cautela - te ayuda,
como dijimos más arriba, a tener más de lo que deseas y menos de lo que no deseas. ¡Sobre todo esto último!
Porque lo que no deseas, podría literalmente mutilarte o matarte. Por consiguiente, es muy saludable si tu
ansiedad te ayuda a mirar cuando cruzas la calle, a manejar un auto a una velocidad razonable, a evitar
comidas venenosas y a no caminar en la noche (o durante el día) en vecindarios peligrosos.

La ansiedad saludable conserva la vida. Pero la ansiedad fácilmente puede no ser saludable, y con frecuencia
es así (lo demostraré en detalle más adelante). Esto significa que es destructiva y va en contra de tus intereses
básicos. Tomemos, por ejemplo, cuando cruzas la calle. Si estás saludablemente ansioso, caminas con
cuidado, observas el semáforo, miras si hay autos que no están obedeciendo las indicaciones del semáforo, y
caminas rapidito, y no a paso de tortuga, hacia el otro lado de la calle. ¡Eso es bueno!

Pero supongamos que estás tan exageradamente ansioso de llegar a salvo al otro lado de la calle que tu
corazón late con fuerza, te tiemblan las piernas y miras en cada dirección posible. ¿Qué pasará si tu ansiedad
es así de severa? Posiblemente correrás para cruzar la calle, o te tropezarás cuando cruzas, o mirarás en la
dirección incorrecta, o por estar tan asustado evitarás cruzar la calle del todo, o recurrirás a algún otro
comportamiento alocado y al final provocarás un accidente. El pánico severo es una forma de ansiedad, pero
una forma peligrosamente dañina que normalmente hace más daño que bien.

Lo mismo sucede con el pánico a problemas que no incluyen peligros físicos. Si piensas que podrías perder tu
trabajo y estás tan mortificado de ello que entras en un estado de pánico, es muy probable que, debido al
estado de pánico, hagas esto: hables con tu jefe desesperadamente, le muestres que estás en estado de
pánico, renuncies precipitadamente sin averiguar si realmente estás en peligro de perderlo, tengas tanto
miedo que no buscas otro trabajo, encuentres un nuevo trabajo y también sientas pánico de este, y hagas
muchas otras cosas tontas que no te ayudarán a mantener el trabajo o a encontrar y trabajar bien en uno
nuevo. La preocupación puede ayudarte a que mantengas este trabajo o a que encuentres un buen trabajo
sustituto. Pero con seguridad, el pánico saboteará este trabajo y los subsiguientes. ¡Esto no es bueno!

ANSIEDAD SALUDABLE Y NO SALUDABLE

El fondo de lo que he dicho hasta ahora, y el punto principal de este libro, es que la ansiedad o preocupación
saludable conserva la vida y conduce a resultados bastante buenos pero la ansiedad no saludable fácilmente
te puede destruir. La ansiedad saludable, o la cautela, en realidad te pone en control de tus propios
sentimientos y te ayuda a enfrentar con eficiencia las situaciones peligrosas o difíciles. La ansiedad no
saludable, o pánico, con frecuencia hace lo opuesto: te hace perder el control de ti mismo y
consecuentemente enfrentas pobremente, y algunas veces desastrosamente, los riesgos y problemas. La
ansiedad saludable involucra ser cauteloso y estar vigilante y evita posibles daños. La ansiedad no saludable
toma la forma del pánico, el terror, el horror, las fobias, la tembladera, el ahogamiento, el entumecimiento y
toda clase de aflicciones físicas y psicosomáticas que te alertan de posibles peligros, pero a menudo interfieren
con que enfrentes estos peligros adecuadamente. En este libro iré mostrándote la diferencia entre la ansiedad
saludable y la no saludable, como también las diferencias entre otros sentimientos y emociones saludables y
no saludables.

La teoría y la práctica de la psicoterapia que se resume acá es la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC),
y esta terapia difiere significativamente de casi todas las otras formas de terapia porque distingue claramente
entre las emociones saludables negativas cuando algo va mal en tu vida (como la pena, el arrepentimiento,
la frustración y el fastidio) y las emociones no saludables negativas (como el pánico, la depresión, la rabia,
sentimientos de no valer nada y la autocompasión) cuando algo va mal en cosas similares. Más adelante
hablaremos con más detalle de esto. Ahora, volvamos a tus posibles sentimientos de ansiedad.

La ansiedad o preocupación saludable casi siempre se basa en un miedo realista o racional. Es así que, si tratas
de atravesar una carretera con mucho tráfico y sin semáforos, tendrás el miedo realista que fácilmente te
puede atropellar un auto, te harás daño o morirás. ¿Por qué? Porque existe una buena y realista posibilidad
que esto suceda.

Igualmente, si tienes un buen trabajo y continuamente legas tarde, le dices a tu supervisor que es un
desgraciado y trabajas poco, tendrás un miedo realista que se te degrade en tu puesto o se te despida. Y,
bajo esas circunstancias, ¡es casi seguro que así sería!

Así que, tus miedos realistas o sensibles se derivan de tus observaciones que algo malo o incluso muy
destructivo, puede ocurrir si actúas de cierta manera, y del hecho que existe una buena posibilidad que esta
cosa mala en realidad sí ocurra. Si tienes un mal comportamiento con personas muy hostiles, existe una buena
posibilidad que harán algo para hacerte daño. ¡Ten cuidado! Los miedos realistas te dicen que puede ocurrirte
algo dañino si actúas de cierta manera y pueden advertirte apropiadamente que no actúes de esa manera
si no quieres que eso ocurra.

Sin embargo, muchos miedos son irracionales o poco realistas Supongamos que estás caminando por la acera
y sientes terror que un carro va a subirse a la acera y te va a atropellar. O supongamos que te está yendo bien
en el trabajo, que consistentemente estás recibiendo halagos y aumentos de parte de tus jefes, y sientes terror
que si llegas tarde al trabajo una sola vez o si cometes un solo pequeño error, te van a despedir. O supongamos
que tienes miedo de viajar en ascensores porque crees que existe una enorme posibilidad que el ascensor se
caiga y te mates o que quedes atrapado entre dos pisos y no puedas salir del ascensor por muchas horas o
incluso muchos días. Estos son miedos no realistas porque es improbable que ocurran y estás tomando una
ligera probabilidad - una en un millón - y la estás convirtiendo en una gran probabilidad.

Desafortunadamente para la condición humana, con frecuencia las personas tienen estos miedos irracionales,
se sienten aterrorizadas por ellos, y hacen cosas muy tontas para afrontarlos. Aquellos que tienen tales miedos
pueden rehusarse a caminar en las aceras porque las aceras son muy peligrosas. O pueden sentir pánico en
su trabajo e incluso renunciar a su trabajo aunque les esté yendo bien y estén siendo alabados por sus jefes. O
pueden no entrar por nada a un ascensor y suben y bajan veinte pisos por las escaleras cada día para evitar
subir a un ascensor, ya sea en la casa o en la oficina.

Entonces, los miedos no saludables y no realistas a menudo conducen a enormes sentimientos de ansiedad
cuando no existe un peligro o existe un mínimo de peligro en el entorno. Casi todas las personas tienen algunos
de estos miedos y tontamente restringen sus vidas por ellas. Por consiguiente, algunos individuos tienen miedo
de viajar en ascensores, en escaleras mecánicas o en trenes cuando existe una mínima posibilidad que les
ocurra algo malo si lo hacen. O tienen miedo de la desaprobación de parte de otras personas cuando esas
personas no tienen ningún poder sobre ellos. O tienen miedo cuando otras personas desaprueban de ellos
pero no dicen o hacen nada sobre esta falta de aprobación. O tienen miedo que, como una persona a quien
amaron los rechazó, todas las otras personas en el mundo a quienes amen, también los van a rechazar. O
piensan que si pierden cierto trabajo por cualquier razón, perderán todos los trabajos que tengan en el futuro
y nunca podrán tener y mantener un buen trabajo.

Los miedos irracionales como éstos son bastante comunes y las personas que casi no tienen miedo en un área,
como competir por un buen trabajo, tienen un miedo enfermizo en otra área, como mantener a una pareja.
¿Cuáles son las razones de estos miedos irracionales? Más adelante veremos las razones principales de estos
miedos irracionales y qué hacer para no nos controlen. Pero lo que quiero hacer ahora más que nada es
enfatizar que muchas personas, o casi todas, que tienen estos miedos irracionales, dejan que los miedos las
controlen y llevan vidas miserables debido a ellos. Algunas personas incluso causan su muerte por estos miedos
no realistas, como, por ejemplo, cuando entran en pánico al cruzar una calle aunque los semáforos estén
dándoles el pase y haya un policía de tránsito protegiéndolos. Igual entran en pánico y se tropiezan delante
de un auto en movimiento.

¿Cómo puedes diferenciar la ansiedad saludable de la no saludable y los miedos racionales de los irracionales?
Una vez más, revisando la realidad y usando la ley de probabilidades. Cuando ignoras lo que son los hechos
conocidos - te convences, por ejemplo, que los ascensores son peligrosos, aunque las personas que
continuamente los usan casi nunca sufren un daño o se matan - vas a meterte en problemas. Los hechos son
los hechos y si algo realmente es peligroso - como manejar un auto a cien millas por hora - casi siempre hay
hechos que comprueban que lo es.

Segundo, los miedos no realistas son exagerados o sobre-generalizados. Porque escuchaste que una persona
quedó atrapada en un ascensor por tres horas, puedes equivocadamente pensar que esto podría pasarle a
cualquiera, incluso a ti. Porque unas cuantas personas que fueron rechazadas por una pareja nunca
encontraron a otra pareja, sientes la seguridad que si a ti te rechazan llevarás una vida totalmente solo.
Exageras y sobre-generalizas algunos riesgo y posibilidades.

Tercero, ves las cosas en blanco y negro, sin grises intermedios. De esta manera, si pierdes un buen trabajo, ves
esa pérdida como totalmente mala, todo negro, cuando en realidad podrías cobrar el seguro por desempleo
durante un tiempo; podrías usar ese tiempo que no estás trabajando para recibir entrenamiento o instrucción
adicional; o hasta podrías conseguir un trabajo alternativo que sea mejor que el que tenías hasta ahora.

En otras palabras, la ansiedad no realista es en gran medida el resultado de una manera de pensar exagerada
e incorrecta – y esta forma de pensar es común en los seres humanos. Como la ansiedad - como dijimos al
principio de este capítulo - es protectora de tus deseos, con frecuencia no es que simplemente te preocupas
de los peligros y pérdidas, sino que te sobre-preocupas tremendamente o entras en un pánico terrible.
Desgraciadamente después tu pánico interfiere con tus acciones - no permite que cruces la calle a salvo o
evita que seas más efectivo en tu trabajo - y hasta provoca mucho del “desastre” que tú estás prediciendo.
Debido a que sientes pánico de una pérdida o un peligro, te vuelves tan desorganizado e inepto que en
realidad haces que ocurra.

¿Por qué sucede esto? Probablemente porque tu ansiedad auto-protectora con frecuencia se vuelve sobre-
protectora por lo tanto, auto-destructiva. Así, siempre hay una posibilidad, aunque muy pequeña, que un
ascensor se caiga o se quede atascado entre dos pisos por varias horas. Entonces, en vez de pensar en esa
pequeña posibilidad, te aterrorizas tanto sobre la probabilidad de que en realidad va a pasar, que rehúsas
subirte a un ascensor por el resto de tu vida. ¡Ridículo! Pero bastante protector. De hecho, jsobre-protector!

De hecho, una de las razones principales de esto es evolucionaria. La ansiedad fue incorporada en nuestras
cabezas, corazones y acciones hace decenas de miles de años, cuando la vida era excepcionalmente
peligrosa. Los hombres y las mujeres son de piel delgada - comparada con la de los elefantes y los rinocerontes
- y se les puede lastimar o matar fácilmente. Por eso, en los buenos viejos tiempos - o los malos viejos tiempos -
teníamos que estar muy ansiosos para poder sobrevivir.

Por consiguiente, la naturaleza no sólo incorporó la cautela y la preocupación en nosotros, sino también la
ansiedad extrema; y, hace siglos, esto puede habernos protegido de los animales más fuertes y más malos,
además de los otros seres humanos. En el mundo de hoy no es necesario un nivel tan alto de ansiedad para
sobrevivir pero todavía permanece en nuestra biología. Por lo tanto, no sólo reaccionamos con cautela y
preocupación ante los peligros realistas, sino que reaccionamos con ansiedad y pánico extremos ante peligros
imaginados o ante pequeños peligros.

Sea como sea, prácticamente cada uno de nosotros es propenso tanto a la ansiedad realista como a la no
realista, y al miedo racional como al irracional. Fácilmente somos cautelosos y preocupados al enfrentarnos
con el riesgo y el peligro, pero también fácilmente nos sobre-preocupamos y entramos en pánico. La TREC te
enseña a mantener estos primeros sentimientos saludables y a minimizar los segundos sentimientos no
saludables. Por lo tanto, controlas tu ansiedad en vez de dejar que, ¡ay!, como sucede con frecuencia, ella te
controle.

Observa las señales que puedes estar experimentando cuando estás ansioso, especialmente cuando estás
frecuente o intensamente ansioso. Después observa las cosas o las situaciones que comúnmente te ponen
ansioso. Sin embargo, no te pongas tan ansioso por la posibilidad que vas a estar ansioso que tu ansiedad sobre
tu ansiedad toma el mando. Entonces puedes descubrir que estás “ansioso” por ella o por otras cosas cuando
en realidad estás normalmente y saludablemente preocupado por ellas.