ALIMENTOS ALTOS EN FODMAPS(que deben evitar):

-LÁCTEOS Y DERVIADOS LÁCTEOS :leche, leche en polvo, quesos duros/untables,

yogures.

-LEGUMBRES (todas): garbanzos, porotos, lentejas, habas,etc.

-FRUTOS SECOS Y FRUTAS DISECADAS (todas): almendras, avellanas, castañas,

datiles, nueces, pistachos, pasas de uva, ciruelas pasas, maní, etc.

-FRUTAS (altas en fructosa): cereza, ciruela, frambuesa, manzana, durazno, pera,

sandía, uva, palta, pomelo, mango, higos, moras y cualquier jugo de fruta

concentrado.

-VERDURAS: Ajo, alcauciles, berenjena, brócoli, cebolla, repollitos de bruselas,

coliflor, escarola, espárragos , lechuga y otras hojas verdes crudas, morrón, puerro,

remolacha, hongos, repollo, choclo.

-CEREALES, PSEUDOCEREALES y DERIVADOS:Todos los derivados del trigo/trigo

integral (pastas,panificados, tortas, etc), arroz integral/salvaje/yamaní, avena y

salvado de avena (según cantidad y tolerancia personal),cebada, centeno, mijo y

cualquier otro cereal integral o alto en fibra.

-CARNES: todas las procesadas; fiambres, achuras, salchichas, embutidos, etc.

-ACEITES, CONDIMENTOS Y ENDULZANTES:manteca, agave, azúcar (rubia,

morena, etc), miel, poliacoholes (maltitol, inulina, isomaltosa, manitol, sorbitol,

xilitol):encontrados en los productos light o sin azúcar.

-BEBIDAS: gaseosas, cerveza, café, licores, té negro,

agua de coco, leche de soja, vino. (Continua)

ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS:

-LÁCTEOS/DERIVADOS LÁCTEOS y sustitutos: leche deslactosada (según cantidad

y tolerancia personal), leches vegetales.

-VERDURAS: brotes, acelga, achicoria, apio, zucchini, zapallito, calabaza, espinaca,

zanahoria, chauchas, nabo, pepino, rábano, tomate (según tolerancia personal),

papa, batata, calabaza/zapallo.

berenjena (según tolerancia personal), algas.

-FRUTAS: arándanos, frutillas (según tolerancia personal), lima, limón, mandarina,

naranja, piña, pomelo, banana, coco, kiwi, maracuyá y papaya. Cítricos según

tolerancia personal.

-CEREALES,PSEUDOCEREALES y DERIVADOS: arroz blanco y todos sus

derivados (galletas de arroz, harina etc),maíz y todos sus derivados, quinoa, trigo

serraceno, salvado de avena/avena (según tolerancia personal).

-CARNES: todas las frescas: pescados,pollo,carnes,mariscos, huevos.

-ACEITES, CONDIMENTOS Y ENDULZANTES:aceites vírgenes crudos,sucralosa,

sacarina, aspartamo,glucósido de esteviol (no es lo mismo que stevia: el stevia

suele venir cortado con componentes altos en fodmaps:chequear según

marca),vinagres,salsa de soja, chocolate puro, todas las especias/hierbas (salvo

alguna inolerancia particular).

-BEBIDAS:agua, infusiones,leches vegetales.

Recomendación: las intolerancias alimentarias varían de persona en persona. Para

identificar que alimentos te perjudican a VOS personalmente lo ideal es realizar una

prueba con una alimentación que se base en los alimentos recomendados por 2 o 3

semanas. Una vez cumplido ese tiempo, ir agregando alimentos de los no

recomendados en cantidades pequeñas y ver que tipo de sintomatología produce

(les sugiero un diario alimentario para llevar un registro de esto).

TIP: la cocción de vegetales, al disminuir la cantidad de fibra, reduce la

sintomatología. Lo mismo sucede al evitar la cascara de las ciertas frutas/verduras.