SOCIEDAD INTERNACIONAL DE ENTRENADORES FÍSICOS Y DEPORTIVOS

Taller de Desarrollo Físico y Estético para

Mujeres
Lic. SALVADOR DIAZ DE LA SERNA BARAJAS / M en C. MAURICIO CASTAÑÓN PLATA

Contenido general:

 Historia y trascendencia de la mujer en el deporte

 Bases de la anatomía y fisiología femenina
 Aspectos hormonales y zonas de acumulación de tejido adiposo
 Etapas de la vida femenina
 Síndrome de la triada de la atleta femenina
 Tipos de cuerpo de la mujer (somatotipo)
 Los productos milagro en el control de peso, tejido adiposo y tonificación muscular
 Mitos y realidades sobre el ejercicio en la mujer
 Principios del entrenamiento físico
 Como reducir grasa corporal con entrenamiento cardiovascular
 Programas de entrenamiento específicos para el desarrollo del glúteo
 Guía de los movimientos de musculación del abdomen, pierna y glúteo
 Guía de los movimientos de musculación para torso y brazos.
 Rutinas para desarrollar volumen o generar piernas delgadas
 Rutinas para otras orientaciones especificas
 Práctica en el gimnasio de ejercicio y rutinas
 INTRODUCCIÓN

Patrones y acervos culturales indican un papel masculino y uno femenino diferenciados y

pautados según épocas, usos y costumbres, sin embargo el ser mujer puede atribuirse, por una
parte, al sexo biológico pero también por otra, a la identidad femenina con el rol que la
sociedad espera quiera desempeñar.

Los estereotipos y patrones culturales marcan ya una condicionante respecto a las niñas desde
la infancia más temprana; estos tratos diferenciados, (ejercidos por quienes son los
responsables de la socialización: padres, docentes, entrenadores), hacen que se vayan
cultivando las identidades tanto en las niñas, como también en los niños.

Por esto, se espera de las mujeres una diferencia en cuanto a rendimiento, expectativas de
éxitos, menor aptitud para la agonística, la competencia, el entrenamiento, mayor aptitud para
la creatividad e intelectualidad, la sensibilidad. Estos patrones hacen que la identidad de la niña
se desarrolle bajo esas pautas, y aunque con la modernidad han ido perdiendo poder, aún hoy
influyen en la elección, predisposición, interés, actitud frente al deporte. Es decir: la mujer
representa para el deporte, no lo que ella pueda desempeñar como atleta o simple practicante,
sino lo que, por lo regular, la sociedad espera de ella sobre la base de un modelo preconcebido
de comportamiento.

El rendimiento deportivo está marcado no sólo por las diferencias biológicas, sino que se
incrementan con las diferencias psicológicas, sociológicas y culturales vivenciadas por las
mujeres, marcadas y reglamentadas por la sociedad con pautas diferenciadas para hombres y
mujeres.

Las mujeres desarrollan el mismo interés por los deportes que los hombres, al igual que en
otras tantas actividades y profesiones, sin embargo, (y los números son claros), aún no
practican deporte en el ámbito competitivo como competencia tanto como sus congéneres
masculinos y por su parte, la psicología asegura que se debe a la diferencia que tienen las
mujeres respecto al significado de la búsqueda del éxito y del rendimiento. Las mujeres tienden
a lograr el éxito sobre la base del dominio y mejoramiento personal (Gill). En tanto los hombres
buscan el resultado frente al oponente.

En este último siglo pasado las mujeres se acercaron en mayor proporción más a la actividad
deportiva, al igual que a todos los demás campos sociales ocupados por hombres; quienes
fueron las pioneras en la participación deportiva competitiva se identificaron con los patrones
masculinos y ostentaban características más competitivas y de rendimiento que las demás
mujeres, (seguimos hablando siempre en términos de patrones ya gestados con anterioridad).

Estas iniciadoras, abrieron un camino hacia esas actividades deportivas pero no lograron que
las demás mujeres se identificaran con sus principios de comportamiento deportivo o
competitivo, por el sólo hecho que no eran cánones a seguir dentro de una identidad propia de
la feminidad que la mujer en esos momentos intentaba forjar.

El deporte como tal, siempre ha valorado el éxito, el mejor, el campeón. La medición exacta de
tiempos y marcas, el rendimiento máximo, el entrenamiento para la búsqueda del mejor
resultado y todas las ciencias aplicadas trabajan en pos de ello. Ese es el espíritu del deporte:
más rápido, más alto, más fuerte.

Lo que se debería analizar es lo siguiente: si las mujeres que se acercan a la práctica deportiva
lo hacen por estar de acuerdo con esos valores y modelos que se cultivan alrededor de las
competencias, ó si la búsqueda del éxito del mejor tiene valor dentro de la nueva identidad
femenina que no deja de mutar acorde avanzan los tiempos.

Veamos ahora la perspectiva de la mujer en el fitness, iniciando con una pregunta ¿Y dónde
están las mujeres en el gym? Respuesta: generalmente en los aparatos de ejercicio
cardiovascular o en las clases aeróbicas. En ocasiones alguna va perdiendo la vergüenza y
aparece de vez en cuando por las máquinas y tomando las mancuernas más pequeñas o solo los
discos de medio kilógramo con la intención de no ponerse musculosas, para no parecer
hombres.

¿Que acaso el área de peso libre o de máquinas de sobrecarga es exclusivo para los hombres?

La razón de que esto ocurra suele ser que la mayoría de las chicas quiere perder peso y “no
ponerse musculosa”. Gran error, señoritas… Una de las formas más efectivas de modelar
nuestro cuerpo y perder el peso que nos sobra es construyendo músculo, y esto no se consigue
con el cardio, sino trabajando con barras y mancuernas (aunque sean pequeñas) y con nuestro
propio peso corporal. Así que no tengas miedo de acercaros a la zona de peso libre, donde
encontraras nuevas posibilidades de entrenamiento.

¿Por qué la zona de peso libre y no las máquinas? Muy sencillo: cuando entrenamos en una
máquina, ésta guía nuestro movimiento, y nosotros “sólo” tenemos que imprimir la fuerza al
ejercicio de tirón o de empuje para mover el peso. En peso libre, cuando utilizamos barras y
mancuernas, no disponemos de ningún mecanismo que nos guíe en la ejecución del ejercicio,
de modo que tenemos que recurrir a nuestros propios músculos estabilizadores (abdominales,
lumbares y erectores de la columna) para realizar el mismo movimiento que realizaríamos en la
máquina. Esto supone un entrenamiento más completo, porque participan más músculos, y un
gasto energético mayor.

Por supuesto, si es la primera vez que entrenas en un gimnasio, lo mejor es que comiences
entrenando con máquinas hasta que domines la técnica y la ejecución. Más adelante la zona de
peso libre debería estar presente en cada entrenamiento: ejercicios básicos que nos reportan
numerosos beneficios como la sentadilla, buenos días o peso muerto (mis tres magníficos) se
realizan allí.

Además, un FACTOR DETERMINANTE A LA HORA DE SUBIR Y BAJAR DE PESO y VOLUMEN ES LA

DIETA: si cuidas tu alimentación con una dieta saludable y sin excesos, no debes tener miedo a
agarrar una barra o unas mancuernas. No perderemos nuestra femineidad ni nos crecerán
músculos como los de Arnold, sino que descubrirás nuevas formas de entrenar que serán muy
beneficiosas para ustedes las mujeres desde el punto de vista de la salud y la estética.
 1. HISTORIA DE LA MUJER EN EL DEPORTE Y EN EL FITNESS

La participación de las mujeres en la actividad física y en el deporte ha sido, y todavía es en la

actualidad, menor que la de los hombres. Esto no es un hecho casual ni aislado, ya que la
participación de la mujer es menor en los ámbitos que tradicionalmente se han considerado
públicos como el mundo laboral, político, cultural, etc. y el deporte es uno de ellos.

El acceso de las mujeres al ámbito deportivo ha sido tardío y ha estado lleno de dificultades.
Ellas han tenido que ir superando barreras creadas por estereotipos sociales y culturales. Han
tenido que luchar contra ideas del tipo: la mujer es inferior a los hombres en las actividades
deportivas, posee menor capacidad física, su cuerpo se masculiniza con la práctica de ejercicio,
no muestra gran interés hacia la práctica deportiva, existen algunos deportes apropiados para
ellas y otros no…

Dificultades y obstáculos que han ido venciendo y que en parte tienen su origen en la propia
gestación del deporte moderno. El deporte fue ideado por y para hombres como vía de
transmisión de determinados valores y para el desarrollo de sus capacidades físicas. Promueve,
sobre todo, valores como la competencia, la fortaleza física, o la agresividad, basadas en
capacidades motrices como la fuerza, la potencia o la resistencia.

Bueno, dejando esta pequeña reflexión de lado, pasamos a ver cómo se inició la mujer en el
ámbito deportivo, algo nada fácil para las féminas.

Si nos remontamos nada más y nada menos hace tres mil años atrás, hacia el 776 antes de
Cristo en la ciudad de Olimpia (Grecia), nos daremos cuenta de que durante mucho tiempo el
deporte ha sido un terreno completamente vetado a la mujer. Ya por estos tiempos, se excluía
la participación de las mujeres no solo como deportistas sino también como espectadoras. Sólo
las mujeres solteras podían asistir a los juegos, y la pena para una mujer casada que observase
a los atletas en acción era la muerte, pues los atletas competían desnudos, exhibiendo sus
cuerpos como símbolo de perfección y dedicación.

Cuando entramos de lleno en la historia de los Juegos Olímpicos se puede mencionar que estos
abrieron las puertas a las féminas en el año 1900. El cambio se hizo evidente y real, a pesar de
que su gran estratega, Pierre Coubertin, argumentaba que la presencia de la mujer en un
estadio resultaba antiestética, poco interesante e incorrecta.

En 1900, la participación femenina se limitó única y exclusivamente al golf y al tenis en París,

Francia. Estos juegos tuvieron el mérito de agrupar un número impresionante de competidores,
mil setenta, entre estos seis mujeres. La primera laureada olímpica en tenis fue la señorita
Cooper de Inglaterra.
El movimiento deportivo femenino encontró una abanderada, la francesa Alice Melliat, la cual
se convierte en la primera mujer en obtener el diploma que hasta la fecha correspondía a
remeros de larga distancia. En 1917 Alice Melliat funda la Federación de Sociedades Femeninas
de Francia (FFSF) y más tarde el 31 de octubre de 1921, con el apoyo de Estados Unidos, Gran
Bretaña, Italia, Checoslovaquia y Francia, organiza la Federación Internacional Deportiva
Femenina (FSFI).

La FSFI, al ver que la Federación Internacional de Atletismo (IAAF) no les escuchaba en el

sentido de incluir pruebas femeninas en los Mundiales de Atletismo, organiza los primeros
Juegos Mundiales Femeninos en el estadio Pershing de París el 20 de abril de 1922.

Gotemburgos, Suecia en 1926 es sede de los segundos JJ.OO. femeninos, evento que empezó a
ser visto y seguido por los organizadores y dirigentes de los Juegos Olímpico. La IAAF pretendía
acabar con la organización incluyendo los 100m y 800m, el salto de altura, el lanzamiento de
disco y los relevos de 4x1000m, en los Juegos Olímpicos de 1928 en Ámsterdam y firmando un
protocolo de acuerdo con la IAAF.

Alice Melliat, no contenta con la poca atención de los Olímpicos del 28 y el 32 a su movimiento
mundial, decide realizar en 1930 1934 los Juegos Mundiales Femeninos en Praga
Checoslovaquia y Londres respectivamente.

La FSFI se disolvió en 1938, pues las pruebas femeninas poco a poco se fueron incluyendo en
los Juegos Olímpicos y el atletismo femenino definitivamente irrumpe triunfalmente en el
programa de la IAAF.

Estados Unidos con 1.183 participantes, es el país que más mujeres ha llevado a los Juegos
Olímpicos de Verano desde 1900 hasta 1998, seguido de Gran Bretaña con 835, la dos Alemania
con 744, Canadá 668, Unión Soviética/federación de Rusia 634, Australia 515, Japón 499,
Francia 483, Países Bajos 460, Italia 384. A Juegos Olímpicos de Invierno Estados Unidos 309,
Canadá 221, Alemania 186.
En definitiva, la mujer ha ido logrando su importante papel en los juegos, brindando
excepcionales espectáculos y logrando la admiración y expectación del mundo.

Mujeres como Nadia Comaneci, Mildred Didrickson, Fanny Blankers-Koen, Theresa Zabell,
Marlene Ahrens, Evelyn Ashford, Maria Caridad Colon, Zola Budd, Mary Decker-Slanney, Sara
Simeoni, Jeanatte Campbell han escrito su nombre en la historia deportiva de los Juegos
Olímpicos.

La mujer en el ámbito del culturismo

La utilización de pesos y halteras, como método físico para desarrollar la fuerza muscular tienen un
origen remoto y estimulado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso,
entendiéndolo como entrenamiento de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio asirio –
babilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura Maya y entre las tribus bárbaras de Germania y Britania.
Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal culturista, el entrenamiento del cuerpo humano se
encuentra en la Grecia Clásica, como lo atestiguan el magnífico arte Helénico y los restos arqueológicos
de aquel periodo que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por
parte de los atletas griegos. Un testimonio de ello es alrededor del 558 A.C. nace el famoso luchador
Milo de Crotona ganador de 6 juegos olímpicos y al que se le atribuye el invento de la resistencia
progresiva. Milo se hizo popular por transportar cada día un ternero en sus hombros hasta que dicho
ternero tuvo 4 años de edad, con lo que su fuerza fue aumentando progresivamente.

Roma, continuadora de la cultura Helena aportara el concepto y la práctica del “gimnasium” como
centro de esparcimiento y acondicionamiento físico. En tiempos romanos, el musculo era sinónimo de
virilidad y poder. Las corazas de los jefes militares presentaban torsos musculados y los rostros de las
estatuas eran adornados con equilibrados físicos y en el campo de la arena el más fuerte y musculoso
solía ser el vencedor. Posteriormente tras la caída del imperio romano y el subsiguiente oscurantismo
cultural que se prolongó hasta el renacimiento, el interés por la condición física decayó volviendo a
resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publicaron trabajos
que trataban de la voluntad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII el español Francisco de Paula Amoros
escribe un tratado de cultura física y moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar
físicamente.

En el siglo XIX con la consolidación de la revolución industrial y la mecanización se impone un nuevo

orden social que incrementara definitivamente el interés por la cultura física. En Suecia el pedagogo y
poeta Per Henrik Ling (1776 – 1839) publicaba su obra “fundamentos generales de la gimnasia” (1813)
en la que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como gimnasia Sueca. Este divulgado
sistema de acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relación con el
fisiculturismo, aporta una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo específico
de la zona abdominal. Por los mismos años, 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778 – 1852)
elabora un sistema de entrenamiento que incluía el empleo de pesos ligeros, método que tuvo una
excelente acogida y se extendió por toda Alemania, no obstante, se atribuye al francés Hipolito Triat
(1813 – 1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de pesas.
Triat no creía conveniente el utilizar grandes resistencias pero destaco la necesidad de ellas. También
advirtió que la educación física era una ciencia subjetiva e individual que debía aplicarse según las
características físicas y emocionales de cada individuo. Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y
ampliadas por Louis Boumarcher conocido también como profesor Louis Attila, que sistematiza los
diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los ejercicios fundamentales del entrenamiento
culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a Nueva York y abrirá el gimnasio de Broadway y
desde el que difundirá su teoría por toda Norteamérica.

Combinando los estudios preliminares de Triat y Boumarcher, otro francés Edmund Desbonet expone la
teoría de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento que excluida los grandes esfuerzos y
sobre cargas. Sistema que construye musculo elástico y resistente, pero de mediano desarrollo por la
pronta adaptación del organismo a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue Marcelo Rouet, que
tanto influyo en la primera época del culturismo español con su libro “Salud, agilidad y belleza atlética”.
Quien verdaderamente sienta las bases del fisiculturismo moderno con su concepción teórica y práctica
es el prusiano y luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick Muller (1867 – 1925) conocido popular
como Eugene Sandow Atleta de extraordinaria fuerza física y notable desarrollo muscular. Sandow
realizo profesionalmente, exhibición de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un
gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física del Rey Ingles Jorge V. Al
contrario de lo preconizado de la escuela culturista francesa, Sandow era partidario del entrenamiento
con pesos elevados pues entendía que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la
fuerza empleada y mantenía que no se podía lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo
proporcional, también se interesó por analizar y sistematizar el número de series y repeticiones a aplicar
en cada ejercicio. Todo ello lo convierte en un innovador y fundador del actual físico culturismo. Y ya en
el siglo XX, el norteamericano Bob Hoffman daba a conocer su método Cork de entrenamiento con
pesas, que conjunta sistemas clásicos de musculación con otros antecedentes de halterofilia. Siguiendo
a Eugene Sandow, Hoffman confirma para aumentar el tamaño muscular deben de emplearse pesos
progresivamente más elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundió su
método mediante la revista Strength and Health (“Fuerza y Salud”) que comenzó a editar en 1932 en
Cork Pensilvania.
Las ultimas décadas de la historia fisicoculturista por Joe Weider, editor de numerosas publicaciones de
métodos de entrenamiento físico culturista que difunden y popularizan los diferentes sistemas y
técnicas tanto de entrenamiento como de nutrición. Durante los años 80´s el entrenamiento de fuerza
con fines no competitivos, de acondicionamiento general y estéticos, adquirió una popularidad de
desproporcionadas dimensiones. A este se le unió el auge y la consideración del culturismo como
deporte, con lo cual se formó una especie de matrimonio por conveniencia. Un elevado porcentaje de la
población buscaba fines muy parecidos a los fisicoculturistas (incrementar la masa muscular, reducir la
grasa corporal y mejorar la presencia física) y el mundo del culturismo se aprovechó de la situación
creando una industria que hoy mueve millones de dólares. Actualmente la situación ha evolucionado de
tal manera que aquellos que se lo pueden permitir ya consultan a un entrenador personal, como si se
tratase de un médico para lograr ese ansiado cuerpo perfecto.

Otro aspecto a señalar es que, si bien es cierto que el entrenamiento con pesas fue iniciado como un
deporte exclusivamente para hombres, en la década de los 80´s la mujer empezó a competir en
competencias separadas. Hay que señalar que en ese entonces las mujeres que practicaban el
culturismo tenían cierto rechazo social, debido a preconcepciones culturales sobre la feminidad este
hecho a generado que esta modalidad sea renombrada de nuevo por un término donde se da mayor
relevancia a las formas femeninas que al tamaño y definición, a partir de los 90´s el culturismo femenino
es conocido competitivamente como fitness, y más recientemente con el nuevo milenio, por Body
Fitness o figuras. Esto es: más cerca de la imagen de feminidad que la sociedad suele entender como
más aceptable.

Mencionar a quienes contribuyeron a mejorar la calidad de entrenamiento del culturista seria

interminable pero basta saber por ejemplo: Jack LaLanne, Vince Gironda, Sergio Oliva, Angelo Siciliano
más conocido como Charles Atlas, Ry Reg Park, con sus aportes que aún siguen vigentes y practicados.

Desmitificación de la actividad física para la mujer

Existen diversos mitos y exageraciones ataviadas a veces con un lenguaje seudocientífico en un plano
totalmente machista no es de extrañar que la práctica deportiva de las mujeres, aun cuando sea por
cuestiones meramente estéticas, se vea empañada y mal dosificada por los disque “ entrenadores” que
promulgan mitos como los siguientes:

- No entrenes con pesas pues tu grasa se endurecerá y será más difícil de eliminar.
- Las mujeres no pueden desarrollar masa muscular a menos que se utilice anabólicos.
- Las mujeres solo debe hacer ejercicio aeróbico y abdominales.
- Las mujeres deben hacer ejercicios diferentes a los hombres.
- Con el entrenamiento contra resistencia se perderá la velocidad, flexibilidad y elasticidad.
- Mientras más sudes más bajaras grasa.
- Se puede perder grasa de manera localizada.
- El musculo se convierte en grasa y viceversa.
- Existen abdominales inferiores y superiores.

Si bien es cierto que existen diferencias estructurales y fisiológicas en relación al hombre, es

fundamental romper varios paradigmas y desmitificar lo que ha frenado la participación de la mujer en
el deporte y el fitness, principalmente en el gimnasio.

Un ejemplo de perseverancia: Katy Sandwina

Entre las muchas mujeres famosas por su fuerza, no debe de omitirse jamás el nombre de Sandwina una
mujer que en la cúspide de su carrera fue tal vez la mujer más fuerte en caminar sobre la tierra. La
poderosa Sandwina nació en 1884 y se llamó Kate Brumbwach en Viena, Austria.

La fuerza física de Kate tuvo que ver mucho con la genética. Era una mujer muy alta (1.86 mts) y pesaba
más de 90 kgs. Era muy disciplinada en su entrenamiento y llego a tener bíceps de 19 pulgadas (43 cms)
y muslos de 29 pulgadas (74 cms). Comenzo como luchadora, retando a los hombres y ofrecia 100
marcos a cualquiera que la pudiera superar y de acuerdo a la leyenda, nunca perdió una lucha, e incluso,
consiguió un esposo tras vencerlo vergonzosamente. Su nombre era Max Heymann. La pareja
permaneció casada durante 52 años.

Una de las proezas más grandes de Kate fue llevada a cabo en Nueva York, ella lanzo un reto público a
aquel que pudiera levantar más peso que ella. Para su sorpresa y para la sorpresa de todos los que se
encontraban ahí, nadie acepto su reto con excepción del padre del físico – culturismo Eugene Sandow.
Era un hombre tallado en granito de hecho había esculpido su cuerpo para parecerse a las estatuas de
los antiguos dioses y era considerado el hombre más dotado físicamente y Kate, a los ojos de todos
estaba destinada a perder, de todas formas, acepto el reto comenzó a levantar pesos cada vez mayores
y después Sandow los acometia el concurso siguió asi durante algún tiempo hasta que Kate elevo un
peso de 300 libras (136 kgs) sobre su cabeza usando una sola mano, Sandow solo pudo llegar el peso
hasta su pecho y Kate fue declarada vencedora. Despues de esto, ella adopto el nombre de Sandwina en
honor a Sandow aunque no se sabe si fue para honrarlo o burlarse de él.

Kate hacia malabarismo con esferas de 15 kilos y elevaba a su esposo de 80 kilos sobre su cabeza
utilizando solo una mano, llego a levantar caballos y soportar el peso de 14 personas sobre sus hombros.
A la edad de 57 años aun trabajaba para los circos más famosos y a los 64 años de edad Sandwina se
retiró y abrió un restaurant con su esposo en Nueva York.

Ocasionalmente divertía a los comensales rompiendo herraduras, doblando barras de acero y arrojando
a su esposo hacia el techo. El record más grande que vatio Sandwina fue al levantar 1600 libras con las
dos manos (800 kgs) Eso la hizo merecedora del nombre de la mujer más fuerte de la historia y el 21 de
enero de 1952 Sandwina muere de cáncer, sin embargo, es reconocida hasta la fecha como la mujer más
fuerte de la historia.

2. Bases de la anatomía y fisiología femenina

Diferencias entre hombre y mujer

La diferencia entre un hombre y una mujer inicia desde el cromosoma X para el hombre y el cromosoma
Y para la mujer. En relación con el esqueleto, el del hombre es más recto y vertical y el de la mujer un
poco más inclinado, menos recto. Existe mayor diferencia en el tórax: el hombre es de hombros amplios
y tórax muy voluminoso, mientras que la mujer es de hombros estrechos y tórax poco voluminoso. Pero
en la pelvis se invierten los polos y el hombre es estrecho de caderas y la mujer, amplia, debido a la
función que desempeñará cuando sea madre, portadora de un hijo.

Otra diferencia está en los músculos del cuerpo, que en el hombre se pueden ver y delinear
perfectamente, mientras que en la mujer no, pues sus formas son más bien redondeadas. Una
diferencia notable está en la voz: el hombre es de voz grave, profunda y la mujer tiene un tiple de voz
agudo. Otra diferencia más está en el vello, ya que el hombre es velludo en todo su cuerpo, mientras
que la mujer es lampiña.
La diferencia más grande y notable está, por supuesto, en los órganos sexuales, cuyo estudio se realiza
completamente en Anatomía. Sin embargo, ni el hombre ni la mujer por separado, son portadores de
todo lo humano. En este sentido morfológico, el hombre es viril y la mujer es femenina.

Las diferencias más significativas que desde el punto de vista del deporte debemos tenerlas en
cuenta ya que influyen de forma significativa la práctica deportiva.

Movilidad articular

 La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y

laxitud ligamentosa.
 Al disponer una cintura pélvica mayor, la mujer presenta mayor movilidad en esta
articulación.
 Actividades donde se necesita grandes amplitudes articulares es una ventaja para las
féminas.

Sudoración

 Por regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles de transpiración
son menores.
 Su función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta que en el
hombre.
 Sin embargo, como ventaja las féminas no se deshidratan con tanta facilidad, lo cual es una
ventaja para los deportes de resistencia.
 Los hombres deben hidratarse más que las mujeres.
El esqueleto

 El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor
tamaño.
 Menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que por la caída de
estrógenos, la osteoporosis se acelera.

Equilibrio

 Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre.
 Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo.
 Esta característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en
modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental (gimnasia, esquí, patinaje).

Aprendizaje

 La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica

de los movimientos.
 En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación
motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.

Gasto metabólico

 El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:
 Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal/m2/hora, lo que significa un consumo
calórico al día de unas 1.300 Kcal.
 En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal/m2/hora y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa

 En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las
mujeres.
 En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se
acumula principalmente en la región glúteo-femoral.
 Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta
ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad.
 Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas
por los hombres.

Hormonas

 El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos,

fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a
lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.
 La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y
niveles de fuerza en el hombre.

Diferencias cardiovasculares

 La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más

pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico,
 Además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y
del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxígeno
sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular.
 Aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los
hombres.

3. Aspectos hormonales y zonas de acumulación de tejido adiposo

• comparativa entre hombre y mujer en relación al porcentaje de grasa:

Localización de la grasa en la mujer:

1. Los glúteos

La región de los glúteos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe
prácticamente en su totalidad a la acumulación de grasa, limitada en la parte inferior por el pliegue de
los glúteos. Al margen de su papel de reserva energética, esta localización tiene como función proteger
la región anal y hacer que la posición sentada sea más cómoda, evitando el contacto directo con los
huesos (tuberosidades isquiáticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo.
2. la parte inferior de la espalda

La segunda en importancia, esta localización se confunde con la de la zona de los glúteos, puesto que la
nalga aumenta en altura y parece ascender hasta la cintura.

3. debajo del trocanter o “chaparreras”

Frecuentemente en las mediterráneas, esta localización puede llegar a ser muy voluminosa. Situada
sobre la parte superoexterna del muslo, justo por debajo de la depresión del trocánter mayor, se
confunde con el tejido graso de la cara anterior del muslo, y por detrás, con la de la nalga. Cuando la
grasa de esta zona es abundante, en la superficie de la piel se suelen observar múltiples depresiones
más o menos profundas llamadas "piel de naranja" debido a la existencia de bandas fibrosas extensibles
que enlazan, a la manera de pequeños cables, las depresiones de la cara profunda de la piel con la
aponeurosis que envuelve el musculo, de manera que el tejido adiposo forma protuberancias en los
intervalos.

4. Interior de los muslos

Relativamente generalizada entre las mujeres, esta localización desempeña una función estética
importante dado que rellena el espacio existente entre los dos muslos normalmente más marcados en
los hombres.

5. Alrededor del ombligo

Al igual que la localización situada debajo del trocánter, la localización periumbilical es una de las raras
acumulaciones grasas que también se encuentra en las mujeres delgadas.

6. El pubis

Esta localización triangular es más conocida con el nombre de "el monte de Venus". Protege la sínfisis
púbica de los golpes.

7. Las rodillas

En la mujer, la rodilla suele alojar una masa adiposa más importante en la región interna.

8. La parte posterior interna de los brazos

Especialmente desarrollada en la mujer, esta localización, al margen de su función energética, protegen

los nervios y las arterias que afloran en la región interna y superior del brazo.

9. Los senos

Los senos están compuestos de la grasa que rodea a las glándulas mamarias y el conjunto se sostiene
mediante una trama de tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pectorales mayores. Cabe
señalar que los hombres también poseen glándulas y tejido graso mamario, pero atrofiado.
La celulitis

Lo que comúnmente se conoce como celulitis es la acumulación de tejido adiposo en determinadas

zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa. Otros nombres para esta entidad son:
Lipodistrofia ginecoide, Síndrome de Piel de Naranja. La celulitis, en este sentido, no es una enfermedad.

Entre el 85 % y el 98 % de las mujeres después de la pubertad presentan algún grado de celulitis, siendo
más frecuente en unas etnias que en otras. Parece haber un componente hormonal en su desarrollo; en
los hombres es raro encontrar celulitis, y por esto se puede considerar un carácter sexual secundario.
Cabe reseñar las diferencias hormonales entre hombres y mujeres, que propician que se dé la celulitis
en un porcentaje mucho mayor que en los hombres. Las mujeres tienen dos hormonas, la progesterona
y el estrógeno, que favorecen la acumulación de adiposidades de grasa y la retención de líquidos, dando
como resultado la celulitis o piel de naranja
Existen distintos grados de celulitis, celulitis blanda, celulitis dura. El cuadro de celulitis es el resultado
de una alteración de la circulación de la capa grasa (hipodermis): el tejido graso crece y las paredes
laterales se engrosan formando hoyuelos.

Fases evolutivas

Fase 1 Ectasia circulatoria: venosa, linfática y dilatación de vasos dérmicos. Edema intersticial
periadipocitario.

Clínicamente: Pesadez de piernas, la zona celulítica se palpa espesa, menos elástica y más fría, comienza
a verse a la presión la “piel de naranja”. Pueden aparecer algunas telangiectasias. Esta etapa es
reversible.

Fase 2 Exudativa: La dilatación vascular aumenta, sale suero desde los capilares hacia el tejido
subcutáneo. El edema empuja a las fibras conjuntivas y filetes nerviosos. Hay hiperplasia e hipertrofia de
fibras reticulares pericapilares y periadipocitarias.

Clínicamente: A los síntomas de la fase 1, se agrega dolor a la palpación de la zona celulítica. A la presión
aparece la "piel de naranja". Aparecen estrías y várices, tendencia a la obesidad y lipodistrofia
localizada. Esta fase también puede ser reversible. Periodo de actividad genital.

Fase 3 Proliferación fibrosa: Las fibras de dermis e hipodermis sufren una degeneración del colágeno, se
forman bloques amorfos que provocan aprisionamiento de los adipocitos llenos de triglicéridos. Se
altera el metabolismo celular y se forman "micronódulos".

Clínicamente: “Piel de naranja espontánea”. La piel está fría, seca y con "pocitos". Varices superficiales y
profundas. Artropatías dolorosas y lipodistrofia localizada asociada a estrías nacaradas y flacidez.
Periodo premenopáusico, se hace difícil la reversibilidad, salvo efectuar un tratamiento exhaustivo y
sostenido.

Fase 4 Fibrosis cicatrizal: La progresiva compresión de vasos y nervios, produce alteración nutricional del
tejido conjuntivo, sin alteración real del tejido adiposo que permanece normal en su constitución
química. La unión de micronódulos forma el “macronódulo”.

Clínicamente: “Piel acolchonada o capitoné” que se ve a simple vista sin necesidad de presión (nódulos
duros e indoloros). Periodo Post menopáusico. Esta fase no puede ser revertida.
Tratamiento

En el tratamiento anticelulítico se combina la alimentación equilibrada con el ejercicio físico. En la

actualidad aún no hay estudios científicos que aseguren la supresión definitiva de la celulitis en los
pacientes.

No hay mejor alternativa para prevenirla o mejorarla que los ejercicios físicos de actividad prolongada,
pues los de corta actividad tenderán a consumir energía no adiposa del organismo. Es recomendable
subir y bajar escaleras, trotar, para ejercitar principalmente las piernas y los glúteos que son las zonas
donde suele acumularse la grasa en mayor medida. Procurar mantener un peso adecuado y realizar
ejercicio físico es beneficioso para no agravar el efecto.

La alimentación que propicia la celulitis suele ser la denominada "comida basura"; también el exceso de
harinas, así como la ingestión de bebidas gaseosas (sodas) por su alto contenido de azúcares, que son
captadas por la sangre y que después se acumulan en la dermis en forma de grasas. Se recomienda que
la alimentación no tenga exceso de grasas, sino más bien verduras y frutas o alimentos acordes al nivel
de consumo calórico del individuo.

No está demostrado que beber agua o aplicarse cremas resuelva la presencia de la celulitis; por el
contrario, tratándose de las cremas, sus resultados son controvertidos y si se producen suelen aparecer
a largo plazo. Es preciso alertar sobre la mayoría de las cremas anticelulitis y tener cuidado con sus
componentes, que suelen ser la ginkgo biloba o el ácido retinoico; algunas de estas sustancias pueden
producir una reacción alérgica, dermatitis de contacto y prurito.

Etapas de la vida femenina

• Síndrome de la triada de la atleta femenina

• Tipos de cuerpo de la mujer (somatotipo)

5. SINDROME DE LA TRIADA DE LA ATLETA FEMENINA

LA TRÍADA Y SUS FACTORES

En el año 1995 la tríada de la atleta fue presentada por primera vez como un síndrome.
De hecho hasta el año 1972 no se permitía que las mujeres participaran en eventos deportivos,
como maratones, porque se consideraba que la competencia podría llegar a ser perjudicial para
la función reproductora femenina.

Entendemos como tríada al conjunto de tres elementos que tienen una estrecha relación entre
sí, en este caso los tres elementos que componen esta tríada son:

 Trastornos de la alimentación
 Disfunciones menstruales
 Alteraciones de la masa ósea.
La agrupación de estos tres factores puede dañar seriamente la salud de las atletas.

En un estudio publicado sobre la tríada se describe como en esta alteración, los síntomas que la
componen aparecen de manera simultánea y no de forma consecuente.

El estudio de este síndrome se inició a partir de la incorporación masiva de la mujer en las

actividades deportivas, y al incremento de lesiones músculo-esqueléticas, así como a los
desórdenes alimentarios y reproductivos.

Con los años ha aumentado su presencia entre las deportistas a medida que se iban imponiendo
planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un
bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o
simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la
bulimia.

Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual
(amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta
las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.

En determinadas disciplinas deportivas, existen factores comunes que pueden desencadenar en

una tríada, en otros casos las propias características del deporte pueden introducir factores de
riesgo adicionales. A estos pertenecen aquellas disciplinas que requieren un bajo peso corporal
por cuestiones estéticas: gimnasia rítmica, patinaje artístico, taekwondo, natación, carreras de
medio fondo, de fondo y maratones.

No se debe pensar que los trastornos alimentarios (entre la población femenina) pertenecen
exclusivamente a deportistas, pero frente a 1% de las mujeres de la población general que
sufren alteraciones nutricionales, observamos que el 62% de las atletas femeninas
experimentan alguno de estos trastornos alimentarios sobre todo en las disciplinas mencionadas
anteriormente.

En 6 escuelas de secundaria del sur de California se realizó un estudio de los factores que
intervienen en la tríada y se observó que la existencia de posibles niñas con una tríada en
potencia era bastante elevada:

 Los trastornos de alimentación estaban presentes, aproximadamente entre el 13% y el

20% de las deportistas encuestadas.
 La disfunción menstrual oscilaba entre un 3,4% y el 66% de las encuestadas.

Un porcentaje sustancial de estas atletas presentaba dos de los tres factores necesarios para
que se desencadenara una tríada.
El mecanismo por el cual se producía este síndrome era el siguiente: las atletas modificaban los
hábitos de alimentación, con el fin de obtener una figura más delgada y de esta manera intentar
mejorar a nivel deportivo. Como consecuencia de esta mala alimentación (en ocasiones casi
inexistente) aparecen alteraciones hormonales que alteran el ciclo menstrual, dando como
consecuencia la amenorrea.

Los cambios que se producen en el cuerpo de las chicas cuando padecen amenorrea son
parecidos a los que se producen en las mujeres que tienen la menopausia, es decir, existe una
disminución de estrógenos que hace al hueso mucho más susceptible de padecer fracturas.

En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la

normalidad.

En la actualidad se está hablado del papel que tienen en este proceso los entrenadores, ya que
en muchas ocasiones son ellos los que ejercen esta presión sobre las atletas para que pierdan
peso.

Es imprescindible la prevención para evitar posibles consecuencias en el futuro, sobre todo en

las adolescentes porque son las más vulnerables. Esquema 2.
FACTORES DE RIESGO DE LA TRÍADA

Todas las mujeres deportistas tienen un riesgo potencial de desarrollar los trastornos de la
tríada.

Como se observa en la tabla 1, existen disciplinas deportivas en las que es esencial que las
atletas tengan un bajo peso corporal.

Entre las mujeres que desarrollan la tríada es frecuente que la principal preocupación sea
alcanzar y mantener un “peso ideal” o un porcentaje de grasa óptimo, ya que asocian el bajo
peso corporal con un mayor rendimiento a nivel deportivo.

Dicho deseo muchas veces está promovido por el entrenador, los padres, el entorno… esto hace
que aumente la presión y que se pueda desarrollar la tríada.

El mecanismo más frecuente de la tríada es el siguiente:

 Las deportistas normalmente dejan de ingerir determinados alimentos para conseguir

con ello una pérdida significativa del peso. Este proceso hace que se produzcan una
serie de alteraciones hormonales, que se traducen en una amenorrea (supresión del
ciclo menstrual). La ausencia de la menstruación provoca cambios a nivel de la
estructura ósea, haciéndola más vulnerable en un futuro y aumentando el riesgo de
osteoporosis y de fracturas.

DEPORTES EN LOS QUE CON MÁS FRECUENCIA SE DESARROLLA UNA TRÍADA

Gimnasia rítmica Patinaje artístico

Remo Piragüismo

Taekwondo Hípica

Maratones Carreras de medio fondo y fondo

ALTERACIONES NUTRICIONALES

Es frecuente que las deportistas de élite tengan una visión distorsionada de su propio cuerpo y
quieran mejorarlo perdiendo peso. Esta distorsión viene producida por varios factores:

 Esta época corresponde al inicio de la menarquía, es en este momento cuando se

producen modificaciones en el cuerpo de las adolescentes (aparición del pecho,
acumulo de grasa en la zona glútea…).

 Todo esto hace que los entrenadores presionen excesivamente a las deportistas para
que mantengan su bajo peso.

Lo más frecuente son las restricciones a la hora de comer (10), pero también existe un gran
número de deportistas que utilizan “dietas milagro” para conseguir sus objetivos físicos.

La alteración nutricional que aparece en la tríada de la deportista femenina es consecuencia de

la presión a la que es sometida, para mantener un cuerpo atlético y bajo en grasa.

Las atletas de élite, deberían seguir las pautas alimentarias que les son proporcionadas por
especialistas en nutrición, para obtener un óptimo beneficio a nivel deportivo sin poner en
riesgo su salud.

A menudo, existe un descontrol alimenticio o conducta errónea, cuando esto sucede pueden
aparecer acciones inadecuadas como vomitar, utilizar medicamentos como diuréticos o laxantes
con el propósito de perder peso de forma rápida.

Con estas actitudes se produce un desequilibrio hidroeléctrico que conjuntamente con una
insuficiente ingesta calórica produce una desnutrición de la deportista y como consecuencia una
importante pérdida de fuerza, resistencia, tiempo de reacción, habilidad de concentración y
velocidad.

Una consecuencia importante es la disminución del nivel deportivo y el aumento del riesgo de
sufrir lesiones.

La anorexia y la bulimia nerviosa son los desórdenes alimentarios más comunes. En el primer
caso las deportistas van reduciendo el consumo de alimentos hasta eliminarlo, y en el segundo
caso existe un consumo de alimentos no indicados en la dieta de la deportista y por tal de
corregir la conducta aparecen episodios desafortunados como vómitos inducidos o uso de
laxantes.
Estas alteraciones son producidas por muchos factores en los que se debe destacar la presión,
como anteriormente se ha explicado, la posible baja autoestima o depresión así como abuso
físico, factores biológicos…
Para los atletas el apetito no es un indicador fiable de las necesidades energéticas, por eso es
importante que aprendan a comer siguiendo una disciplina y no guiados por el apetito (en
muchos casos inexistente).

Una disponibilidad baja de energía dará un balance negativo de la misma que está asociado con
cambios reproductivos y metabólicos haciendo que disminuya la masa ósea.

La disponibilidad de energía es detectada e integrada mediante la información periférica, en

respuesta a esta información se activan las vías neuronales que influyen en el consumo y el
gasto de energía con el fin de apoyar la función reproductiva.
La energía que necesitamos muchas veces no es equivalente a la que ingerimos. Este
desequilibrio puede venir dado por una disminución de la ingesta de alimentos o bien por
desequilibrio de energía transitoria debido a las crecientes demandas en su deporte. Los atletas
tienen dificultad para mantener una ingesta adecuada de alimentos durante los periodos de
entrenamiento intenso y suelen perder peso antes de las competiciones con el fin de obtener
una ventaja competitiva. Independientemente de cuál sea la causa de la pérdida de energía está
claro que tiene consecuencias negativas tanto a corto como a largo plazo.

Las alteraciones que con más frecuencia se presentan en las deportistas (anorexia, apetito
compulsivo) están muy relacionadas al factor psicológico. Estos trastornos tienen graves
consecuencias que amenazan la vida de la paciente, pudiendo producirse disfunciones
cardiovasculares, problemas metabólicos y reproductores.

Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los
que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, esquí,
ciclismo y deportes de resistencia.

Los trastornos de conducta alimentaria hacen referencia al conjunto de actitudes,

comportamientos y estrategias asociados a una preocupación excesiva por el peso. Tienden a
aparecer como consecuencia de la mezcla de factores individuales, socioculturales, familiares y
biológicos.

El resultado es que pueden amenazar el bienestar físico y psicológico del sujeto e incluso llevar a
algunas personas a enfermar o, en los casos más severos, a la muerte.

La incidencia de trastornos alimentarios es superior en grupos de población que están

sometidos a una influencia socio-cultural más intensa, así como aquellos que participan en
actividades que requieren una imagen esbelta y de delgadez.

Se está hablando de “anorexia atlética” que define los comportamientos alimentarios

subclínicos presentes en las deportistas, en cuyas características comunes podemos encontrar:
baja autoestima, imagen corporal distorsionada, culpabilidad, perfeccionamiento y sentimiento
de pérdida de control que creen dominar a través de la manipulación de la comida (vomitando,
ayunando o con laxantes). Esto hace que disminuya la potencia muscular y la resistencia
repercutiendo negativamente sobre el rendimiento. Independientemente de los factores
existentes el tratamiento suele ser interdisciplinar.

En nuestro país se realizó un estudio en el que se ve que un 23% de las deportistas presentaban
algún tipo de trastorno alimentario.

Los grupos deportistas que más riesgo tienen de padecer esta alteración son: boxeo y
taekwondo (suelen hacer semanas antes de la competición reducciones drásticas de peso:
diuréticos, saunas…), remo, piragüismo, gimnasia rítmica o patinaje artístico (llamados, deportes
de estética en los que la delgadez y la buena presenta constituyen factores importantes para
poder ganar).

Algunos deportes específicos atraen a individuos que tienen más riesgo de padecer trastornos
alimentarios ya que en ellos encuentra una forma de gastar calorías y de justificar su delgadez,
es el caso de la gimnasia en la cual la imagen corporal y de delgadez está estereotipada y
aceptada. Muchas de estas deportistas afirman que debido al ejercicio físico no tienen apetito y
van disminuyendo la ingesta.

Un número significativo de atletas manifiestan que su entrenador les ha aconsejado perder

peso, además las adolescentes son impresionables y tal recomendación puede ser percibida
como un requerimiento para mejorar en la ejecución.

El 75% de las gimnastas femeninas a quienes los entrenadores habían indicado que deberían
perder peso utilizaban métodos no apropiados para adelgazar: pastilla adelgazantes, laxantes…
(16)
Intentan perder peso al precio que sea, además suelen estar informadas (mejor dicho mal
informadas) por revistas, amigas… y muchas de las dietas llevadas a cabo no son suficientes para
los altos requerimientos de los entrenamientos o para cubrir las necesidades nutricionales de las
atletas.

Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica
debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas
relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento
hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los
desórdenes alimentarios.

ALTERACIONES HORMONALES: AMENORREA

La amenorrea se define como la ausencia de la menstruación, pero para ser considera un

trastorno, esta ausencia debe mantenerse en el tiempo. No existe un acuerdo entre los
diferentes médicos a la hora de establecer el tiempo a partir del cual se puede considerar
patológico, unos hablan de 3 meses, otros de 6… Lo que está claro es que una falta de 3 meses
ya es motivo de estudio médico.

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres,
principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la
intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo

menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa.
Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

Una ausencia de la menstruación hace que exista un acortamiento de la fase lútea, y por tanto
alteraciones en la secreción de la hormona luterizante, la pulsatibilidad de dicha hormona se
interrumpe cuando la disponibilidad de energía se reduce en más de un 33%,además algunas
mujeres presentan bajos niveles de estrógenos.

Existen otras chicas que tienen niveles normales de estrógenos pero son anovulatorias, estas
tienen más riesgo de sufrir hiperplasias endometriales o adenocarcinoma, sí que es cierto que el
riesgo es menor si la amenorrea ha sido inferior a cinco años.

Por otra parte las atletas con bajos niveles de estrógenos deben ser concienciadas de los efectos
negativos que esto tiene sobre la densidad de la masa ósea, aunque sea necesario que pasen
muchos años con bajos niveles de estrógenos para que los efectos se produzcan.

Es importante tener claro que un bajo peso no significa que exista algún trastorno, ya que hay
atletas muy delgadas que menstrúan con total normalidad.

Un informe sobre la salud de la mujer en el programa de investigación afirma “los niveles

moderados de ejercicio en una mujer joven no afectarán a la función reproductiva siempre que
se cumpla con los requisitos de energía” (18).

Un número significativo de atletas consideran que han alcanzado la menarquía demasiado

pronto (aunque sea la edad apropiada) y se sienten con sobrepeso, esto perjudica la ejecución y
quita mérito a la apariencia corporal a los ojos de los jueces sobre todo en los deportes
estéticos.

Junto con esto suelen aparecer los caracteres sexuales secundarios y empieza el factor de riesgo
para el desencadenamiento de las patologías alimentarias.

La prevalencia de la amenorrea en deportes como ballet o patinaje artístico puede establecerse

de un 25%-70%. Las mujeres amenorreicas son infértiles debido a la ausencia del desarrollo
folicular ovárico, ovulación y función lútea.
Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas, la
presencia de alteraciones en la capacidad de vaso-dilatación arterial, lo que reduce la perfusión
muscular así como las alteraciones del metabolismo oxidativo muscular y las elevaciones en los
niveles plasmáticos de colesterol, TAC, y sequedad vaginal.

El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos
sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de
masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando
abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.

Es necesario establecer una distinción entre los diferentes tipos de disfunción menstrual en el
deporte, basándose en los perfiles hormonales y prestando especial atención al peso y al
somatotipo de las atletas.

2.1.4. DISMINUCIÓN DE LA MASA ÓSEA

Cuando las pacientes sufren periodos prolongados de amenorrea se multiplica el riesgo de

padecer fracturas. Esto viene producido por la falta de protección de los estrógenos que son
inexistentes cuando las atletas son amenorreicas.

Cabe mencionar que esta pérdida de protección a nivel ósea solo se lleva a cabo cuando la atleta
lleva un período de tiempo prolongado sin menstruar.

Los estudios afirman que sí pasan más de cinco años sin menstruación los cambios a nivel óseo
pueden ser irreversibles.

Esto hace que se multipliquen los procesos de osteoporosis y por tanto que aumente
exponencialmente el número de fracturas.

Se ha comparado la salud ósea de las chicas con amenorrea prolongada con la de señoras que
presenta la menopausia, y se ha observado que existen bastantes similitudes entre ambos
grupos. Es fundamental la prevención, puesto que si no tendremos mujeres de 30 años que
presentarán la misma descalcificación que mujeres de 70 años.

2.1.5. RELACIÓN DE LA ATLETA CON EL ENTORNO

En muchas ocasiones es el entorno de la atleta el que presiona para que esta se mantenga en su
peso. Suele suceder con las atletas que reciben una compensación económica por la práctica
deportiva. Las deportistas ven a sus entrenadores como pilares fundamentales en su desarrollo
profesional. Por este motivo hacen lo que los entrenadores piden sin cuestionarse si es o no lo
correcto.
Estos profesionales son conscientes del poder que tienen sobre las chicas (sobre todo las
adolescentes) y por eso lo utiliza para obtener, según ellos, mejores resultados en las
competiciones.

Esta es, en muchas ocasiones, la causa que hace que se desencadene la tríada de la mujer,
empezando por una disminución de los alimentos, de esta manera consiguen adelgazar y
agradar al entrenador, afectando a las hormonas, lo que provocará una desmineralización
ósea.

CONSECUENCIAS

Consecuencias a corto plazo

La paciente empieza por padecer desórdenes en la alimentación (puede presentar cualquiera de

los trastornos que se citaron con anterioridad).

Todo esto añadido al entrenamiento excesivo, y en muchos casos abusivo, hace que se
produzcan cambios a nivel bioquímico que alteran las funciones hormonales.

Las consecuencias de este proceso a corto plazo serán:

 Desaparición del ciclo menstrual

 Disminución de la masa corporal

Es importante recordar que si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir

consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.

Este sería el momento ideal para detectar y empezar a incidir en el tratamiento, para de esta
manera evitar complicaciones futuras.

Consecuencias a largo plazo

Debido a la disfunción ginecológica que se presenta en la deportista, disminuyen

considerablemente los estrógenos, apareciendo las complicaciones que se citaron con
anterioridad.

Nosotros, como fisioterapeutas, en esta etapa tenemos un papel fundamental porque debemos
recuperar fracturas en mujeres jóvenes. Es en este periodo donde desarrollamos propiamente
dicho el papel del fisioterapeuta, en las etapas anteriores nuestra actuación era meramente
preventiva.
Tratamiento de la tríada

El mejor tratamiento de la tríada es la prevención. En este caso, esta prevención hace referencia
a detectar posibles alteraciones a nivel psicológico que puedan influir en la disminución de la
ingesta de alimentos.

Todos los profesionales que contactan de manera directa con la atleta (entrenador, preparador
físico, fisioterapeuta…) tienen un papel fundamental en este trastorno, ya que pasan mucho
tiempo con las deportistas, y suelen ser, los que antes perciben los cambios.

Por eso es muy importante que conozcan cuales son las causas que favorecen al desarrollo de
este trastorno y de esta manera poder identificar y realizar un tratamiento precoz.

Es imprescindible establecer un diálogo con la atleta, saber qué es lo que le preocupa, cuáles
son sus inquietudes… Es importante tener en cuenta que suelen ser adolescentes y que esta
etapa es complicada.

Además es importante realizar una exhaustiva historia clínica para saber:

 Cuantas horas al día entrena

 Si padece alguna alteración a nivel nutricional
 Que cantidades de alimentos ingiere
 Cuáles son sus alimentos preferidos
 Que alimentos rechaza, y él porqué

 Si padece amenorrea o algún trastorno menstrual

 Como es la relación con su familia, con el entrenador…

Todo esto nos ayudará a detectar las principales deficiencias y a cambiar falsas creencias.

Una vez se haya identificado el trastorno se iniciará la terapia y el tratamiento específico que
requerirá un abordaje multidisciplinar, así como la participación de los padres cuanta menor sea
la edad del sujeto.

Tratamiento nutricional

La mayoría de las deportistas presentan trastornos alimentarios, y suelen seguir dietas que
encuentran en internet, o que les recomiendan amigos…
Es muy importante valorar los aspectos nutricionales ya que, en la mayoría de los casos, son el
principal factor desencadenante de la tríada, por este motivo se debe hacer un interrogatorio
alimentario completo del consumo diario de alimentos.

Es importante preguntar las cantidades, la frecuencia así como el modo de preparación. Esto es
vital para evaluar las principales deficiencias.
Conocidos los aspectos mencionados se debe realizar un plan de alimentación correcto y
saludable. La dieta que siga la deportista siempre tiene que ser preinscrita por un profesional y
se ajustará a sus necesidades personales, teniendo en cuenta las características de la deportista
así como el tipo de deporte. En la mayor parte de las dietas suele ser imprescindible :

 Aumentar el aporte calórico de forma gradual

 Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calórico y de nutrientes
 Aporte de vitaminas y minerales según las deficiencias que se hayan detectado.

Los trastornos alimentarios pueden causar serios problemas médicos. La pérdida de líquido y
electrolitos durante las purgas pueden ocasionar serios problemas, tales como la deshidratación
y patologías que alteren el equilibrio ácido-base así como posibles problemas cardíacos como
arritmias.

Estas anomalías junto con la deshidratación provocan consecuencias como la disminución de la

coordinación, el equilibrio y la función muscular. Por lo tanto este comportamiento es
perjudicial para su salud y contraproducente en su rendimiento físico.

Tratamiento hormonal

En la mayor parte de los casos, cuando se restablece la alimentación suele mejorar todo el
sistema hormonal y la deportista suele tener otra vez el ciclo menstrual de manera habitual.

Es importante conocer las características de la menstruación en la deportista:

 A qué edad fue la menarquía

 La frecuencia con la que tenía el ciclo menstrual
 La duración de las últimas reglas

Como fisioterapeutas podemos realizar determinados tratamientos, que ayudarán a que la

menstruación se restablece de manera más rápida.

Sería interesante realizar técnicas de relajación, de esta manera influimos en el sistema neuro-
endocrino y como consecuencia en el hormonal.

Otra de las técnicas que se pueden utilizar sería el masaje del tejido conjuntivo; este tratamiento
tiene como objetivo principal reequilibrar el sistema nervioso vegetativo y de esta manera
conseguiremos que mejorar la función ginecológica.

Tratamiento de la masa ósea

El tratamiento a nivel de la masa ósea, se restablece una vez la deportista ha disminuido la

intensidad de los entrenamientos e ingiere una dieta adecuada. Como se ha citado
 anteriormente, es necesario que pase un período prolongado de tiempo para que se empiecen a
ver cambios a nivel óseo.

El tratamiento de fisioterapia en este caso será preventivo, aconsejando a la deportista, que una
vez abandone el deporte de élite, siga realizando ejercicios en los que exista carga, para de esta
manera favorecer la absorción ósea.

Otro tratamiento puede ser el masaje de Vogler o del periostio, es una técnica de masaje
reflexógeno caracterizado por el tratamiento directo. Este se realiza sobre los puntos “de
máxima” del periostio, y a partir de aquí se genera una reacción específica. Esta actúa a dos
niveles:

 Directamente sobre el periostio

 De forma refleja, sobre el SN autónomo

Además realizaremos el tratamiento correspondiente una vez se produzcan fracturas por la

desmineralización ósea.

6. Tipos de cuerpo en la mujer (somatotipo)

El cuerpo consta de muchos componentes o proporciones relativas que varían de unos individuos a
otros. El peso corporal total, que incluye huesos, músculos, grasas, sangre y vísceras, está
convenientemente dividido en masa magra y masa grasa. La masa magra es el peso de todos los tejidos
del cuerpo (excepto la grasa). La grasa corporal se almacena en diversos órganos del cuerpo como el
corazón, los pulmones, el hígado y el cerebro. Además, la grasa corporal es retenida en el tejido
adiposo, que incluye las grasas que rodean a diferentes órganos internos así como la capa de grasa
subcutánea que hay justo debajo de la piel. Ya sea que seamos participantes de algún programa de
acondicionamiento físico o seamos quienes implementen un programa de entrenamiento, tenemos que
tomar en cuenta las proporciones y simetría de las personas o de nuestra persona, para poder concretar
un programa con éxito.

Muchas veces como competidores o como entrenadores, nos encontramos sobre la disyuntiva, del tipo
de cuerpo y sobre todo las incidencias corporales que determinan tal o cual somatotipo. Considerando
que nuestros segmentos corporales indistintamente contienen, huesos, agua, músculo y grasa es
determinante conocer estros valores para iniciar un adecuado programa de entrenamiento. Tomando
como referencia el párrafo anterior y profundizando sobre la cuestión de porcentaje de grasa, hay que
tener en claro que parte de la grasa corporal es esencial como reserva de energía, para la protección de
los órganos internos, como componente de las membranas celulares y de los nervios y como un aislante
contra la pérdida de calor. La grasa corporal necesaria es del 3% al 5% y del 11% al 14% del peso
corporal total para los hombres y mujeres respectivamente. Estos valores representan los valores
mínimos de grasa corporal necesarios para mantener una buena salud. Se hace especial énfasis sobre
el porcentaje de grasa, debido a que es el principal aspecto que se Zonifica para definir los segmentos
corporales en un evento competitivo.
La cantidad de depósitos de grasas varía de unos individuos a otros y entre los sexos. El hecho de que
las mujeres tengan una cantidad de grasa mayor parece estar relacionado con su función reproductora.
Los patrones de distribución de grasas son genéticamente diferentes para cada individuo. Los
estrógenos establecen la deposición de grasas en los muslos, glúteos y pechos en las mujeres. Los
hombres tienen niveles mínimos de grasas en estas zonas porque presentan unos niveles de estrógeno
menores. Los hombres son más propensos a tener grasa en la espalda, abdomen y parte superior de la
cresta ilíaca. De tal forma que, cuando se empieza a compensar el desequilibrio existente, es más fácil
incidir con agentes tópicos como cremas, tratamientos mecánicos, tratamientos manuales y actualmente
está muy de moda el empleo de sustancias a través de filtraciones sub dérmicas para disminución de
tallas y de peso.

Al realizar sus evaluaciones, encontrará que la grasa se deposita en distintos lugares en hombres y
mujeres, lo cual dará como resultado cierta tipología corporal, que tendrá que tomar en cuenta para el
desarrollo de un programa de Acondicionamiento Físico. Este texto es una pequeña ayuda para orientar
que tanto podemos trabajar ciertas zonas de acuerdo al tipo de figura y balance corporal. Si lo que
buscamos a través de un programa de entrenamiento es la estética, equilibremos entonces nuestra
figura acorde al tipo de cuerpo que presentamos

Análisis Inicial

Al observar fríamente nuestro cuerpo o el de las personas que entrenamos, sin duda descubrimos que
hay tendencias en ciertas zonas, donde la grasa se deposita en mayor cantidad.

 La preponderancia de la grasa abdominal y la relación alta entre cintura cadera son

características de la obesidad de tipo androide. Esta obesidad conlleva hipertrofia (aumento de
tamaño de las células adiposas). Lo que nosotros percibimos como el típico cuerpo de
“manzana”.
 La obesidad de tipo genoide se caracteriza por la deposición de las grasas en los
glúteos, cadera y muslos, una relación baja entre cinturas y cadera e hiperplasia (aumento del
número de células adiposas). Lo que nosotros percibimos como el típico cuerpo de “pera”

Androide vs Ginecoide
 Las investigaciones han demostrado que el número y tamaño de las células adiposas es otro criterio
importante en el grado de obesidad. En los adultos, la pérdida o aumento de grasas tiene lugar debido a
la disminución o aumento, respectivamente, del tamaño de las células adiposas sin que haya ningún
cambio en el número de las mismas. Algunos estudios sugieren que la abundancia excesiva de células
adiposas puede causar disfunciones o de regulación metabólica que harán más difícil el que una persona
que tenga una cantidad elevada de células adiposas pierda peso y mantenga esa pérdida.

Las dificultades que tienen los individuos obesos para perder peso sin recuperarlo se han utilizado para
explicar la tendencia fisiológica del cuerpo a mantener el peso y la grasa corporal dentro de ciertos
límites. Este concepto de un peso natural para cada persona se conoce como teoría del punto fijo. Es
importante saber que la teoría del punto fijo es un concepto teórico y no un mecanismo fisiológico real.

De acuerdo con el modelo fisiológico del punto fijo, el punto fijo del peso corporal es regulado por el
hipotálamo a medida que recibe información concerniente a los niveles de glucosa, cantidad de grasa
almacenada en las células y el peso corporal. La ingestión de alimentos se regula (aumentada o
disminuida) en base a esta información para que se pueda mantener el punto fijo de peso corporal.

A pesar de que las dietas no afectan al punto fijo, el ejercicio puede rebajarlo. El modelo cognitivo del
punto fijo se centra en los efectos que tienen las señales cognitivas y del entorno sobre el peso corporal.
La información que recibimos acerca de aspecto físico, peso, talla de la ropa, salud, etc., nos lleva a
adoptar unos comportamientos alimenticios y de actividad física dirigidos a igualar nuestro peso corporal
con el peso que consideramos ideal.

Estructura Músculo Esquelética

Claro está que después del primer enfoque visual sobre el depósito de grasa, no podemos dejar a un
lado que la fisonomía corporal también involucra aspectos de estructura ósea y muscular.

Algunas formas de padecimiento asociado a la poca actividad física, son las constituidas por trastornos
músculo - esqueléticos tales como:

 La osteoartritis (inflamación de la articulación)

 Las fracturas de los huesos
 Los desgarres del tejido conectivo
 El dolor en la zona lumbar.

Usted puede identificar claramente dentro del círculo de influencia donde se mueve, la cantidad de
personas que presentan este tipo de padecimiento. Más de180 % de todos los problemas de la zona
lumbar tienen como causa una debilidad o un desequilibrio muscular por falta de actividad física. Si los
músculos no se entrenan de manera adecuada para lograr un correcto desarrollo para mantener la
columna vertebral debidamente alineada, se adoptan malas posturas y se desarrollan dolores en la zona
lumbar.

El exceso de peso, una deficiente flexibilidad y hábitos inadecuados de incorporarse pueden contribuir
también al desarrollo de problemas en la zona lumbar. Dado que el origen de los problemas en la zona
lumbar es funcional más que estructural, éstos pueden corregirse en la mayoría de los casos mediante
un programa de ejercicio diseñado para mejorar la fuerza y la movilidad.

Somatotipo

Es la descripción cuantitativa de la forma y composición del cuerpo humano. Expresado en una

clasificación de 3 números, que representan los 3 componentes corporales, siempre en el mismo orden.
 a. ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa.
b. MESOMORFIA Referido al desarrollo músculoesquelético y relativo a la altura.
c. ECTOMORFIA Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales
sobre las transversales

Somatotipo femenino de acuerdo al deporte: 1 fisicoculturista, 2 levantadora de peso, 3 levantadora de

peso, 4 gimnasia artística, 5 gimnasia aeróbica.

COMPOSICION CORPORAL

Valoración Previa.

La evaluación de la composición corporal es esencial antes de hacer recomendaciones específicas a una

persona sobre si debe ganar o perder peso. Antes de iniciar algún programa de Acondicionamiento
Físico, usted como entrenador debe determinar ciertos parámetros de comparación para establecer
metas y objetivos específicos. Los conceptos iniciales que debemos definir son:

Medidas: Son los datos del peso, la estatura, pliegues cutáneos, circunferencias, diámetros, etc.

Índices: Relación sistematizada de medidas que resume un valor representativo sobre pruebas
realizadas en tome a un objeto de evaluación cuantitativa o cualitativa. Síntesis significativa de una
medición integral

Esto es de manera combinada, pues las medidas aisladas no poseen significado representativo. Esto es
un punto importante ya que la mayoría genera tablas de valoración con elementos aislados de ciertos
aspectos corporales que no denotan nada. Los Índices son necesarios para interpretar las medidas,
resumirlas y expresar diferentes valores representativos de una determinada medición.

Ya hemos mencionado sobre el índice masa corporal que es la relación de peso y estatura; también
podemos hallar tablas que relacionan el peso y talla

Pruebas Antropométricas

Las mediciones se utilizan para la obtención de los datos antropométricos requeridos para estudios de
valoración física de sujetos, aplicados a la medicina, deportes de alto rendimiento, crecimiento y
características físicas de la población y en nuestro caso lo estructuramos en personas que realizan
alguna actividad sin buscar elevados niveles de rendimiento.

Para esto, usted requerirá de instrumentos antropométricos estandarizados. Las técnicas que se
efectúen deben también estandarizarse como ya lo hemos mencionado. Los implementos deben estar en
perfecto estado, siempre calibrados en cero y los evaluadores muy bien entrenados de modo que los
datos que se obtengan sean confiables.

Los indicadores para definir nuestra antropometría son:

 Talla
 Peso relativo
 Diámetros
 Perímetros
 Circunferencias
 Pliegues

De Acuerdo al tipo de cuerpo que tenemos, establecer zonas principales de acumulación de

tejido adiposo La regla más importante es diferenciar lo suficiente como para crear puntos de
interés, pero no tanto para crear desbalance.

Las zonas de valoración son:

 Tórax
 Abdomen
 Cintura
 Cadera
 Brazos
 Muslos

Una vez que analizamos la proporción existente entre los distinto diámetros que poseemos. Es
imprescindible distinguir que tipo de tejido tenemos. Hay damas que tienen un tipo de piel distinta a las
demás y eso es gracias al contenido de sustancias que permiten la elasticidad de nuestra piel.

De esta forma tenemos que tan proporcionada esta nuestra figura para detectar si somos de:
  Talle corto ó largo
 Piernas cortas ó largas
 Cuello corto ó largo

De donde se desprende la siguiente y sencilla clasificación:

 TALLE CORTO - PIERNAS LARGAS

 TALLE LARGO - PIERNAS CORTAS
 FIGURA EQUILIBRADA

La figura femenina en especial, debe evaluarse dentro de las siguientes consideraciones (además de
las descritas al principio)

Se debe evaluar en 5 segmentos corporales:

1. De la cabeza a la barbilla
2. De la barbilla a la cintura
3. De la cintura a la parte superior de la entrepierna
4. De la parte superior de la entrepierna a las corvas
5. De las corvas a las plantas de los pies

Con estos segmentos podremos diferenciar los siguientes tipos de cuerpos:

 En H o Rectangular
 En O u Oval
 En 8 o redondeada
 En X o de reloj de Arena
 En A o Triangular
 En V o triangular invertida
 En I o rectilínea
 Es muy sencillo hacer esta pequeña evaluación en un gimnasio. Frente a un espejo coloca un par de
tubos, (pueden ser palos de escoba) a nivel de la articulación del hombro y en dirección de las caderas,
para observar la distancia entre los hombros y las caderas

Las características son:

Triangular:

Hombros Anchos - Caderas Estrechas

Rectilínea:

Hombros Estrechos - Caderas y Cintura Sin curvas muy obvias

Reloj de Arena o en X:

Equilibrio entre Hombros y Caderas - La Cintura está claramente marcada

Figura de Pera Tipo A:

Hombros Estrechos- Cadera claramente marcada

 Figura Rectangular Tipo H:

Carece de Cintura - Balance entre Hombros y Cadera

Figura Redondeada Tipo 8:

Formas muy redondeadas en Hombros, cadera y busto - Cintura Claramente Marcada

Figura Oval Tipo O:

Amplitud de Volumen en el busto, cintura, vientre y las caderas

El principio básico de toda auditoria en imagen se inicia con una evaluación de la estructura corporal.
Muchos al desconocer las múltiples alternativas que existen para mejorar la figura corporal, se orientan a
ocultar con el vestuario los detalles que hacen que una persona luzca una figura desproporcionada.

Existen muchos mitos alrededor de la actividad física, los programas de nutrición, la estructura corporal
etc. sin embargo estoy plenamente convencido que una mujer no tiene por qué padecer los estragos del
sobrepeso o de un cuerpo con poca firmeza en su tono muscular.

A través de un proceso sistemático se pueden resolver pequeños detalles para afinar una figura. Por lo
tanto un seguimiento metodológico, una dieta balanceada de acuerdo a las necesidades y aporte
calórico de cada persona, un programa de actividad física y por supuesto un adecuado análisis de
Imagen Física, nos dan la llave para transformar el perfil físico de nuestros clientes.
 RECOMENDACIONES.

Si ya distinguiste que tipo de cuerpo tienes. Será más fácil que logres un programa de entrenamiento
integral.

No te esfuerces en tratar de obtener una figura distinta a la natural. Podrías caer en el error de lucir
desquilibrada y anti - estética. Hay que intentar potencializar tus características personales y no tratar de
imitar a tu competidora más cercana.

Busca siempre el balance a través de un programa de entrenamiento y apóyate en ropa que sea
acorde al tipo de cuerpo que tienes

Busca un corte adecuado al tipo de rostro para proyectar tu personalidad el día del evento.

Tener una linda figura, estética, proporcionada y con el equilibrio adecuado puede ser la parte que no
termina por concretarse en tu ciclo de entrenamiento.

7. LOS PRODUCTOS MILAGRO EN LA OBESIDAD.

Pomadas, jabones, geles reductores, encapsuladores de grasa, no solo sirven para bajar de peso, sino
que muchos de ellos pueden ocasionar vasoconstricción sanguínea u obstrucciones intestinales, ya que
al usarlos los tejidos se compactan, lo que hace creer que se ha bajado de talla, pero el peso sigue
siendo el mismo.

Las famosas píldoras milagrosas que se venden por montones, prometen una rápida baja de peso, pero
su composición es un verdadero peligro ya que aparecen combinadas sustancias como laxantes,
diuréticos, hormonales o anoréxicos que no siempre aparecen en las etiquetas y están prohibidas por
médicos, laboratorios y farmacéuticos; entre estas sustancias están:

 Bumetadina, Fusocemida, Espironolactona.

 Extractos de plantas con efectos diuréticos, como cola de caballo, te, piña, ortosifon.
 Laxantes como la frangula, lino, sen, plantajeo ofuco.
 Anoréxicos como el té y la cafeína.
 Derivados de anfetaminas como anfepramona, fenproporex, y la subutramina que además
ocasiona adicción.
 Antidepresivos como fenezina, ironicina, burpopion, hiericum, sedantes.
 Hormonas tiroideas como levotiroxina, tryodotirosina, tlac.
 Complejos vitamínicos como la vitamina C, compuestos yodatados como fuco, algas marinas o
extractos de tiroides, carbón activado, minerales como magnesio, zinc, cromo.

Pero también se ofrecen suplementos dietéticos, como el suero láctico, que se prepara de la
coagulación y deshidratación de la leche por lo que se compone de lactosa y en menor proporción de
grasas y proteínas. Este tipo de suplemento no está avalado por estudios y su efectividad como
adelgazante no está comprobada además de ser peligrosa para la salud.
El vinagre de manzana encapsulado, es otro complemento que no tiene ningún fundamento científico, y
se anuncia como inhibidor del apetito, diurético natural o devora grasas que actúan sobre el vientre, la
cadera, nalgas y muslos.

El chitosan o absorbitol, es una molécula que actúa en el intestino interfiriendo en la digestión y en la

absorción de las grasas. Este producto no tiene todavía ningún fundamento ni aval científico en
humanos.

El mercado de estos productos inservibles y hasta dañinos se calcula en cientos de millones de pesos en
México. Quienes lo venden no hacen inventarios, no llevan registros pormenorizados, ni garantizan su
eficacia con evidencias científicas.

Según la comisión federal para protección contra riesgos sanitarios (COFEPRIS) de la secretaria de Salud
(SS), los productos o servicios milagros, de los que se identifican más de 250 en México, están mal
clasificados: sus fabricantes suelen registrarlos (en el mejor de los casos pues casi siempre se omite este
trámite) como artículos cosméticos o suplementos alimenticios cuando en realidad son otra cosa.

Fuera de la clasificación de los medicamentos convencionales, las autoridades sanitarias reconocen

otras tres categorías de productos: suplementos alimenticios, remedios y medicamentos herbolarios y
fármacos homeopáticos. Los productos milagros se pueden clasificar como suplementos dietéticos,
medicamentos o remedios herbolarios, no identificados como tales, en cuyo caso, no es obligatorio por
ley someterlos a las rigurosas pruebas de calidad, eficacia y seguridad, que deben de pasar los fármacos
de patentes. También se incluyen en la definición, artículos de perfumería, belleza o higiénicos,
alimentos o bebidas no alcohólicas, servicios de embellecimiento, spas y estéticas.

La publicidad con que se anuncian, llena de afirmaciones difíciles de comprobar, inducen al error, oculta
contraindicaciones y exagera características o propiedades no tiene permiso o aviso publicitario y son
presentados como un satisfactor inmediato que no implica esfuerzo y cubren necesidades inducidas o
anuncian en todos los medios: el de pastillas que, ingeridas en pocos días, contribuirían en absorber la
grasa corporal y bajar de peso siendo esta una mentira absoluta y un engaño al consumidor.

En la antigüedad y sobre todo en la edad media. Se suponía la existencia de una sustancia que podía
curar todas las enfermedades. Hoy esta creencia mística se ha transformado en una estrategia de
mercado para promover productos milagros. Aquí uno de los artilugios más usados para embaucar al
consumidor, según la Profeco y la COFEPRIS.

 Testimonios de personas famosas o usuarios que se han beneficiado con estos productos.
 Utilización confusa del término “aliviar” como sinónimo de “curar”.
 Aval de fedatarios públicos o recomendaciones de asociaciones, colegios, o autoridades que a
veces no existen.
 Promesas de efectos extraordinarios, sin ningún tipo de esfuerzos ni modificación de hábitos y
de solucionar o combatir enfermedades (obesidad, diabetes, cáncer) o mejorar funciones
corporales de inmediato o en poco tiempo.
 Ofrecimiento del mismo resultado para cualquier individuo (sin importar su edad ni
características físicas). La información insuficiente o leyendas y permisos ilegibles.

DAÑOS

El daño económico de comprar un producto que no sirve para nada. Pero usarlos conlleva distintos
niveles de riesgos sanitario: el de autorecetarse y el de abandonar tratamientos médicos eficaces y
dietas saludables para sustituirlos por el producto milagro, que pueden enmascarar los síntomas y
signos de trastornos graves que ameritarían atención médica inmediata. Esta también el problema ético
de enganchar con publicidad falsa a los pacientes aquejados por males degenerativos, a los que se
ofrece una igualmente falsa esperanza de encontrar alivio.

Los efectos indeseables ligados al uso de productos para adelgazar pueden ser leves, moderados o
graves que incluyen entre otros síntomas insomnio, nerviosismo, cólicos, como arritmias, calambres,
ansiedad, diarrea, mareo, nauseas, prurito, temblor, vomito, incremento del apetito, alteraciones del
hígado, malestar general y dolor abdominal, de espalda o de cabeza. El instituto mexicano del seguro
social ha documentado que los productos para reducir tallas o eliminar kilos de más a los que señala,
son más vulnerables las mujeres de 30 a 50 años de edad, pueden provocar inflamación de piel (cuando
son de uso tópico), así como tránsito intestinal acelerado, diarrea, mal absorción de medicamentos y
taquicardias si son ingeridos. A estos inconvenientes se añaden la incertidumbre sobre los lugares donde
se laboran estos artículos engañosos (ni siquiera llegan a ser laboratorios sino plantas clandestinas con
escaso o nulo control higiénico) y la dificultad para localizar y fiscalizar a los fabricantes, pues en los
anuncios comerciales no se especifica ese dato, de manera que las autoridades deben rastrearlo. ¿Por
qué permanecen en el mercado estos productos fraudulentos? Una de las razones principales (además
de la credibilidad del público y la falta de metodologías y presupuestos suficientes para investigación) es
un marco jurídico insuficiente que deja huecos legales, de los que se aprovechan productores y
promotores para continuar con su negocio. El problema es que cuando las autoridades localizan a un
fabricante de productos milagro y deciden aplicarle las sanciones correspondientes, algunos de estos
embaucadores se amparan o le cambian de nombre a sus productos, o bien alteran las pautas
publicitarias.

El papel de los medios de comunicación en este asunto es muy delicado. El reglamento de la ley general
de salud en materia de publicidad no los obliga a pedir autorización sanitaria oficial antes de publicitar el
medicamento, suplemento o remedio “maravilloso” así, los medios se convierten en responsables
solidarios, sujetos a la autorregulación, normas éticas muy subjetivas o a las peticiones formales de la
COFREPIS para retirar anuncios engañosos.

8. MITOS Y REALIDADES SOBRE LA ACTIVIDAD FISICA.

Mito: Se puede disminuir de peso por medio de la transpiración:

Realidad: No, al menos definitivamente. Sentarse en un sauna te hará transpirar y, transitoriamente,

perderás peso. Sin embargo, los kilos perdidos no son más que agua, de ningún modo grasa. Cada kilo
perdido equivale, aproximadamente, a un litro.

Mito: El ayuno es una forma adecuada de alcanzar el peso ideal para realizar un deporte.

Realidad: De ningún modo, porque el ayuno, a menudo produce fatiga y reduce los depósitos de energía
del cuerpo. El ayuno puede provocar la pérdida de masa muscular, deshidratación y disminuye la
eficiencia física. Llevando al extremo puede llegar a ser fatal.

Mito: Una persona muy ocupada no necesita realizar ejercicios.

Realidad: Estar muy ocupado no significa necesariamente, estar físicamente activo. Esto implica realizar,
como mínimo, unos treinta minutos de ejercicio físico la mayoría de los días de la semana.
Mito: Excepto para los deportes que exigen contacto físico, cuanto más delgada sea una persona mejor
se desempeñara en una actividad deportiva.

Realidad: Si bien es verdad que un cuerpo delgado y muscular es más saludable y eficiente, no siempre
lo es, ser demasiado delgado puede tener consecuencias negativas cuando se practica deporte. La grasa
protege a los órganos internos de posibles lesiones, amortiguando los golpes, además, ser demasiado
delgado puede provocar que el cuerpo se fatigue más rápidamente, que, en el caso de los deportes que
exigen una gran resistencia física, el cuerpo recurre a los depósitos de grasa para obtener energía. Por
último, restringir demasiado la ingesta de calorías puede provocar una severa deficiencia de
nutrimientos.

9. Los 7 principios del entrenamiento

Al tratar el tema del entrenamiento se nos presentan numerosos aspectos que nos sugieren cosas ”para
hacer y no hacer”. No obstante, de una forma u otra casi todo viene a resumirse en 7 principios básicos
del entrenamiento.

Estos principios deben de estar presentes cuando diseñamos y aplicamos un programa de

entrenamiento:

1. Principios de las diferencias individuales.

2. Principio de super compensación.
3. Principio de sobre carga
4. Principio de adaptaciones especificas a necesidades impuestas.
5. Principio del síndrome de adaptación general.
6. Principio de uso / desuso.
7. Principio de especificidad.

1. El principio de las diferencias individuales:

El entrenamiento es específico para cada individuo con lo que no puede ni debe de aplicarse de forma
generalizada o extensible a varias personas, sin tener en cuenta los pormenores y necesidades de cada
uno. Considera lo siguiente:

1. Los musculos de mayor tamaño se recuperan más lentamente que los musculos pequeños.
2. Los movimientos rapidos requieren mayor tiempo de recuperación que los movimientos más
lentos.
3. El tejido muscular de fibra roja se recupera más rápidamente que el tejido muscular de fibra
blanca.
4. Las mujeres requieren más tiempo de recuperación que los hombres.
5. Los atletas jóvenes se recuperan más rápidamente que los de mayor edad.
6. Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en
trabajo de fuerza como de resistencia)
Existen muchas variables pero estos puntos resumen este apartado. Además, como cada modalidad
deportiva tiene sus características particulares tanto a nivel biomecánico como fisiológico, el
entrenamiento tiene que ser específico.

No tiene sentido que un jugador de futbol, un levantador de peso, o un corredor de maratón realicen,
por ejemplo, el mismo entrenamiento de potencia. Cada uno es fuerte en su modalidad deportiva y
cada uno de ellos se beneficiara solo con un entrenamiento que promueva su fuerza particular.

2. El principio de super compensación.

En este principio la madre naturaleza súper compensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de
estrés que se le van presentando.

¿Qué es la supercompensación? Se define como un estado de mayor capacidad de rendimiento, que se

presenta luego de efectuar un estímulo (carga de entrenamiento). Lo cual significa que hasta entonces,
no se debe de realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima más alta.

Es uno de los fenómenos biológicos más importantes, pues, es el producto de la combinación,

intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente.

El entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías pérdidas durante el esfuerzo.
La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser
activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; A
fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos
de recuperación del organismo y la recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en
recuperar no solo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en
que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina asimilación compensatoria.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta

recuperación supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, este proceso se
denomina restauración empleada o exaltación. El periodo de exaltación o de asimilación está muy
relacionada con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta los efectos van desapareciendo
progresivamente, haciendo la supercompensacion mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12 a 24 hrs para ejercicios de agilidad, de 24 a 48 hrs para
los ejercicios de fuerza o grupos musculares grandes y de 24 a 86 hrs para los desarrollan la resistencia
especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va
disminuyendo hasta desaparecer.

Descansos demasiados breves ocasionan sobre entrenamiento al no haber permitido la recuperación del
organismo.

El fenómeno de la supercompensacion va marcando la aplicación de nuevas cargas

El correcto equilibrio entre estímulos y descansos es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento,
por eso, no podemos dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posteriormente
súper compensación.
La supercompensacion incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la
hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en gral, debido tras un estímulo que exige esfuerzo
a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del estímulo, lo cual se
traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos de producir un estímulo que
“ataque” en cierta forma el cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas al entrenamiento, pero
después de esto debemos dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la
recuperación.

Asi, mediante este proceso de recuperación se produce una dessintensis de proteínas musculares con
gran velocidad que finalmente, dan origine a la super compensación, ya que el sistema muscular, las
fuentes de energía y las proteínas se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la
fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al estímulo. Por lo tanto, es
fundamental que el entrenamiento este correctamente planificado, incluyendo los tiempos de
descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro
son fundamentales.

Entonces, no olvidemos un minimo de 8 a 10 horas por dia y descansar entre estimulos al menos un dia
para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento tenga lugar la super
compensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al
organismo no lograremos lo deseado, sino que solo experimentaremos fatiga a causa del tan temido
sobre entrenamiento.

Influenza de la supercompensacion en la hipertrofia.

Cuando se permite una adecuada supercompensacion al sistema muscular; las fuentes energéticas y las
proteínas musculares se ven afectadas positivamente, originando o dando paso a la tan anhelada
hipertrofia muscular, pues es, en este periodo de recuperación cuando se presenta la desintesis de
proteínas musculares, con asentuada velocidad.

Este fenómeno biológico lo explica muy bien la ley de Engelhardt: “A toda acción de destrucción (carga
de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); Al mismo nivel (compensación)
y, por encima de este (supercompensacion)”.

3. El principio de sobrecarga.

Para poder forzar (sobrecargar) el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe presentarse como un estímulo de
mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas con la misma carga, las mismas repeticiones y series sin buscar el
resto, las posibilidades de mejor se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves de
la misma forma, sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejoraras las
habilidades y capacidades del deporte.

4. El principio adaptación específica a demandas impuestas.

El cuerpo se adaptara de forma muy concreta. Siguiendo el mismo ejemplo antes mencionado, para
mejorar la sentadilla debemos de realizar sentadilla. Para hacer más resistentes debemos entrenar la
resistencia. Todo esto se aplica a muchos aspectos tales como la explosividad, agilidad, flexibilidad,
capacidad de reacción etc. Este principio enfatiza lo mencionado anteriormente en el apartado de
diferencias individuales.

5. El principio de adaptación general.

Este principio fue presentado por el doctor Hans Sellye hace algunos años, en su origen, se aplicaba el
stress psicológico. No obstante, ha sido aplicado con éxito al estres fisiológico de la siguiente forma:

1. Fase de alarma: Al cuerpo no le gustaran las sobrecargas impuestas sobre el y tomara medidas
drásticas para combatirlo
2. La fase de resistencia: El cuerpo tratara de resistir el stress (Esfuerzo).
3. La fase de agotamiento: El cuerpo inevitablemente llegara a agotarse si no recibe el reposo
necesario.

Estos tres pasos nos indican claramente que deben de existir periodos de baja intensidad entre los
esfuerzos de sobrecarga.

Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas necesarias para su recuperación, puede llevarnos al
sobre entrenamiento. Este presente una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que
destacar las infecciones, lesiones, y finalmente el declive del rendimiento por el que trabajamos día a
día.

6. El principio de uso y/o desuso.

Una vez analizado el apartado anterior surge la siguiente cuestión: ¿Que tenemos que hacer?, ¿Baja
intensidad?, ¿Ninguna intensidad?. El problema principal es que puede llevar varias semanas
recuperarse de una actividad explosiva, aun asi, todavía queda por considerar el asunto del
entrenamiento de la técnica.

Además, el cuerpo nunca se adaptara a menos que se haya “recuperado” lo suficiente. Por lo tanto, es
importante encontrar periodos de compensación entre actividades de baja y alta intensidad.

7. El principio de especificidad.

Volviendo al principio de la adaptación específica, el cuerpo se adaptara de una forma muy específica
según el entrenamiento que reciba. Sin embargo, se necesita una fuerte base atlética, de la cual muchas
veces el deportista, no dispone. Entre otros casos los deportistas ven el declive de su rendimiento por
otras causas diferentes:

1. La temporada muchas veces causa lesiones o mermas en la base de lo que se ha trabajado (por
ejemplo “enfermedad o exceso de participación en competencias”).
2. Muchos deportes son balísticos por naturaleza y el cuerpo puede que no esté preparado para
actuar o entrenar estos movimientos (por ejemplo, lanzamientos, artes marciales, gimnasia,
etc).
El principio de la especificidad simplemente manifiesta que por estas razones el entrenamiento debe ir
desde una fase de entrenamiento generalizada a otra especifica. Por ejemplo, si eres un lanzador de
peso podrías comenzar limitando el entrenamiento de fuerza e incluir el entrenamiento cardiovascular
de intensidad suave (en forma de sprints), pasar a entrenamientos explosivos pero globales (por
ejemplo, levantamientos olímpicos) Luego a entrenamientos pliométricos de bajo impacto y finalmente
avanzar al conocido shock training o entrenamiento de elevada intensidad con periodos de poco reposo
entre series). Si intentamos realizar el shock training antes de las otras fases corremos el riesgo que ese
entrenamiento resulte ineficaz y posiblemente peligroso.

Conclusión.

Pueden existir otros principios de entrenamiento pero estos 7 normalmente (para la mayoría de los
casos) cubren todo los aspectos del entrenamiento atlético. Si se tiene en su debida cuenta, ayudaran a
que el programa de entrenamiento sea mas lógico y consecuentemente acercándonos a una
planificación periodizada que equilibrara correctamente la intensidad y los objetivos del entrenamiento.

El entrenamiento debe de ser específico no solo a tu deporte sino a tus capacidades individuales
(tolerancia al esfuerzo, recuperación, obligaciones externas, etc). Debes de incrementar las cargas de
entrenamiento con el paso del tiempo (permitiendo que algunas sesiones sean menos intensas que
otras) y entrenando con la suficiente frecuencia para mantener el efecto del des – entrenamiento y
también forzar la adaptación.

Efectos del des – entrenamiento: Son los cambios que el cuerpo experimenta cuando una persona
reduce o para el entrenamiento físico. Si una persona para el ejercicio completamente, la mayor parte
de los efectos conseguidos con el entrenamiento se pierden al cabo de 8 semanas más o menos; Las
pérdidas del des – entrenamiento en la velocidad y agilidad son relativamente lentas, pero la flexibilidad
se pierde rápidamente. Si el ejercicio se mantiene a un nivel moderado, muchos de los efectos
beneficiosos también se conservaran. Los niveles de fondo, por ejemplo, se pueden mantener durante
varios meses si continuamos un programa de ejercicio suave durante uno – dos a la semana. Además, el
des – entrenamiento se ve afectado por la forma en la que el deportista ha conseguido sus mejoras, es
decir, en función del entrenamiento. Aquellos que han entrenado incrementando las intensidades de
forma gradual a lo largo de los años, tienen a perder los efectos del entrenamiento mucho más
lentamente que aquellos deportistas que se han entrenado intensamente durante cortos periodos de
tiempo.

10. Entrenamiento Cardiovascular para la reducción de la Grasa Corporal-

La carrera de 5 kilómetros es un excelente objetivo si eres un corredor nuevo y es la distancia perfecta

para los primerizos. A continuación un programa de entrenamiento de ocho semanas. Suponemos que
puedes correr continuamente cuando menos 2.4 kilómetros. Es aconsejable practicarse un examen
físico.
Notas sobre el calendario:

Lunes y Viernes: Son días de descanso. El descanso es fundamental para tu recuperación y los esfuerzos
de prevención de lesiones. Recuerda que los músculos se reconstruyen y se reparan así mismo durante
sus días de descanso.

Martes, Jueves y Sábado: Después de calentar corre a un ritmo cómodo por kilometraje. Asegúrese de
estirarse y enfriarse después de correr.

Miércoles: Practica cross training, es decir otra actividad bicicleta, natación, elíptica (de fácil esfuerzo
moderado de 30 a 40 minutos moderado. Si te sientes muy lento o con dolor toma un día de descanso.

Domingos: Es un día de recuperación activa su corrida debe ser a un ritmo cómodo o paso fácil (F) que
ayude a relajar sus músculos. O bien, puede hacer una carrera / caminata combinada.

 Des: Descanso
 CT: Cross Training
 F: Fácil
Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Des 2400 Ct o des 2400 Des 2400 20-30
Mts Mts Mts Min F
2 Des 2800 Ct o des 2400 Des 2800 20-30
Mts Mts Mts Min F
3 Des 3200 Ct o des 2400 Des 3200 20-30
Mts Mts Mts Min F
4 Des 3600 Ct o des 2400 Des 3600 25-35
Mts Mts Mts Min F
5 Des 4000 Ct o des 3200 Des 4000 25-35
Mts Mts Mts Min F
6 Des 4400 Ct 3200 Des 4400 35-40
Mts Mts Mts Min F

7 Des 4800 Ct 3200 Des 4800 40

Mts Mts Mts Min F
8 Des 4800 Ct o des 3200 Des Des 5K
Mts Mts Carrera

11 Programas de Entrenamiento para la Hipertrofia del Glúteo

EJERCICIO SERIES REPS 1 RM PAUSA OBSERVACIONES
DIA 1 LEG CURL 5 6 85% 60 SEG
PESO MUERTO 5 6 60
ESTOCADAS 5 6 60 ALTERNANDO DE PIERNA
LEG EXTENS 5 10 74.4% 60
SENTADILLAS 5 10 60
PANTORRILLA DE PIE 5 10 60
P. SENTADA 5 10 60
DIA 2 DESCANSO
DIA 3 B. PRESS 4 10 74.4% 60
B.P. INCLINADA 4 10 60
REMO A UNA MANO 4 10 60
JALON DE POLEA 4 10 60
PRSS MILITAR 4 10 60
CURL CON BARRA E-Z 4 10 60
PRESS DE COPA 4 10 60
ABDOMEN 10 MINUTOS
DIA 4 DESCANSO
DIA 5 PANTORRILA SENTADA 5 20 60.6% 60
P. DE PIE 5 12 70.3% 60
LEG EXTENS 5 10 74.4% 60
HACK SQUAT 5 10 60
LEG PRESS 5 15 60
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS 5 10 60
ABDOMEN 5 10 MINUTOS
EJERCICIO CARDIOVASCULAR 3 VECES POR SEMANA 35 MINUTOS, FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO:
65-75 % DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÀXIMA

EJERCICIO SERIE REPS 1 RM PAUSA OBSERVACIONES

DIA 1 SENTADILLA 4 8 78.6% 60 SEG
LEG PRESS 4 8 60
PANTORRILLA 4 8 60
LEG EXTENS 4 8 60
BENCH PRESS 4 8 60
PRESS MILITAR 4 8 60
PUSH DOWN 4 8 60
DIA 2 LEG CURL 4 8 60
PESO MUERO P. SEMIDOBLADAS 4 8 60
PESO MUERTO TIPO SUMO 4 8 60
JALON DE POLEA VERTICAL 4 8 60
HIPEREXTENSIONES 4 8 60
CURL 4 8 60
CURL INVERTIDO 4 8 60
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 HACK SQUAT 4 8 60
SENTADILLA FRONTAL 4 8 60
P. SENTADA 4 8 60
B.P. INCLINADA 4 8 60
LEV LATERALES INCLINADA(PAJAROS) 4 8 60
PRESS FRANCES 4 8 60
ABDOMEN 10 8 60
DIA 5 SE REPITE EL DIA 2
DIA 6 DESCANSO
DIA 7 DESCANSO

EJERCICIO SERIE REPS % 1 RM PAUSA OBSERVACIONES

DIA 1 LEG CURL 5 6 85%
LEG EXTENSION 5 10 75% 60 SEG SE ALTERNAN
 SENTADILLA 5 10 75%
DESPLANTES 5 16 65% 60 SEG SE ALTERNAN
PANTORRILLA SENTADA 5 20 60%
PANTORRILLA DE PIE 5 10 75% 60 SEG SE ALTERNAN
ABDOMINALES 10 MINUTOS
DIA 2 B. PRESS 4 10 75%
B. PRESS INCLINADA 4 10 75%
REMO SENTADA 4 10 75%
JALON DE POLEA 4 10 75%
HIPEREXTENSIONES 4 10 75%
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 LEG PRESS 5 20 60%
ADUCTORES 5 10 75%
ABDUCTORES 5 10 75% 60 SEG SE ALTERNAN
PESO MUERTO 5 10 75%
P. DE PIE 5 12 70%
P. SENTADA 5 20 60%
DIA 5 PRESS MILITAR 4 10 75%
LEV. LATERALES 4 10 75%
CURL CURL SCOTT 4 10 75%
PRESS DE COPA 4 10 75%
PUSH DOWN 4 10 75%
DIA 6 Y 7 DESCANSO

EJERCICIO SERIES REPS % 1RM PAUSA PESO OBSERVACIONES

DIA 1 LEG EXTENSION 4 10 75 40 SEG
LEG CURL 4 6-9 83-75% 40
ESTOCADAS AL FRENTE 4 10 75 40
ESTOCADAS ATRÁS 4 10 75 40
SUBIDAS DE BANCO 4 10 75 40
SENTADILLA PROFUNDA 4 10 75 40
PANTORRILLA DE PIE 4 10 75 40
PANTORRILLA SENTADA 4 10 75 40
DIA 2 REMO CON BARRA 4 10 75 40
JALON DE POLEA AL FRENTE 4 10 75 40
HIPEREXTENSIONES 4 10 75 40
CURL 4 10 75 40
CURL SCOTT 4 10 75 40
CURL INVERTIDO 4 10 75 40
DIA 3 B. PRESS MANCUERNA 4 10 75 40
B.P. INCLINADO MANCUERNA 4 10 75 40
PRESS MILITAR 4 10 75 40
LEVANTAMIENTOS LATERALES 4 10 75 40
PRESS FRANCES 4 10 75 40
PUSH DOWN 4 10 75 40
DIA 4 SE REPITE DIA 1
DIA 5 SE REPITE DIA 2
DIA 6 SE REPITE DIA 3
DIA 7 DESCANSO
TODOS LOS DIAS EJERCICIOS
PARAVERTEBRALES.

EJERCICIOS DIA 1 SERIES REPS 1 RM% PAUSA OBSERVACIONES

LEG CURL 3 6-9 SE ALTERNAN
PESOS MUERTO 3 6 90 SEG PREFATIGA
LEG EXTENSION 3 10
SENTADILLA 3 6-10
HIPEREXTENSIONES 5 10 45 SEG
PANTORRILLA SENTADA 5 25 35 SEG
P. DE PIE 5 10 35 SEG SE ALTERNAN
DIA 2 BENCH PRESS 4 20
JALON DE POLEA 4 20 35 SEG SE ALTERNAN
PRESS MILITAR 4 20
CURL 4 20 35 SEG SE ALTERNAN
PRESS FRANCES 4 20 35 SEG
DIA 3 BUENOS DIAS 3 10
P. M. PIERNAS RECTAS 3 10 60 SEG PREFATIGA
CRONCHES CON POLEA 3
CRONCHES CON DISCO 3 10 60 SEG PREFATIGA
RUSAS 5 10
LEV DE PIERNAS 5 10
DIA 4 DESCANSO
DIA 5 SE REPITE DIA 1
DIA 6 SE REPITE DIA 2
DIA 7 DESCANSO

12 Cálculo de Peso Ideal

1) Para obtener tú peso ideal.

A) Eleva tu estatura al cuadrado.

B) El resultado multiplicalo por el peso mínimo y máximo cada uno por separado siguiendo la tabla
de abajo.
C) Suma estas cantidades y divídelas entre dos.
D) El resultado es tu peso promedio.

Mujeres mínimo x 19 , máximo x 24 .

Hombres mínimo x 20 , máximo x 25 .

 Por ejemplo: una chica que mide de estatura 1.58 , al cuadrado ( 1.58 x 1.58 = 2.49 ) multiplicado
por el mínimo ( 2.49 x 19 = 47.3 ) y multiplicado por el máximo ( 2.49 x 24 = 59.76 ) .

Su peso ideal mínimo es de : 47.3 kg. Y su peso máximo es de 59.76 . Y sumando estas dos
cantidades y dividiéndolas entre dos ( 47.3 + 59.76 = 107.6 / 2 = 53.5 ) nos dará tu peso ideal : 53.5 .

Cabe mencionar que el peso ideal es solo un lineamiento general pensado para personas comunes y
en varios deportes este peso ideal no aplica por la especificidad o requerimientos de cada deporte.

13 PARA OBTENER TU REQUERIMIENTO DIARIO DE ENERGÌA

Multiplica tu peso ideal (calculado anteriormente) por las kilocalorías de acuerdo al nivel de
actividad física que realizas (ejemplo una mujer pesa 50 kg. y tiene una actividad física muy ligera:
50 x 30 = 1500 kcal.) . Método sencillo de la FAO/OMS:

Nivel de Ligera Moderada Pesada

actividad

Hombres 31 38 41

Mujeres 30 35 37

Frecuencia cardiaca para pérdida de grasa corporal.

E = edad , FCR = frecuencia cardiaca en reposo , FCT = frecuencia de trabajo , FCMT = frecuencia
cardiaca máxima teórica .

paso 1 : FCMT = 220 – edad

paso 2 : FCMT – FCR = b

paso 3 : b x 0.65 = c1 ( min ) , b x 0.75 = c2 ( max )

paso 4 : c1 + FCR = FCT , c2 + FCR = FCT .

Por ejemplo si tienes 22 años y quieres saber a qué frecuencia cardiaca deberás de hacer tus
ejercicios cardiovasculares (bicicleta, corredora, elíptica etc.) para disminuir tú grasa corporal
aplicaras la formula anterior, paso 1: FCMT = 220-22 = 198.

paso 2: 198- (suponiendo que fueran 70 pulsaciones por minuto) 70 = 128 = b; paso 3) b (128) x 0.65
= 83 (c 1 mìn ) ; b(128) x 0.75 = 96 (c 2 màx) ; paso 4) c-1 = 83 + 70 (fcr) = 153.2 , c-2 = 96+ 70 (FCR) =
166 , esto quiere decir que la frecuencia cardiaca a la que deberá entrenar ésta persona oscila entre
153 a 166 para metabolizar grasa .
Guías de ejercicios para mujer

Anexos