Meditation For Busy People - En.es

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MEDITACIÓN PARA GENTE OCUPADA
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médico profesional.
2
Tabla de contenido
Introducción................................................. .................................................... ....................6
¿Qué es la meditación? .................................................... .................................................... ...8
Historia ................................................. .................................................... ........................8

Categorías de meditación .................................................. .................................................... .9
Elementos de meditación ................................................ .................................................... ..10
Herramientas de meditación ................................................ .................................................... ........11
La meditación en el mundo moderno ............................................... ..........................................11
Los beneficios de la meditación ............................................... .............................................14
Reduce el estrés .................................................. .................................................... ........14

Disminuye los síntomas de la enfermedad ............................................ .....................................15
Mejora la salud del corazón ............................................... .................................................... 15

Disminuye la tensión muscular ............................................... ...........................................dieciséis
Aumenta el metabolismo ................................................. .................................................dieciséis
Retarda el proceso de envejecimiento del cerebro ............................................... .......................................dieciséis
Mejora el bienestar psicológico ............................................... ..........................17

Mejora la concentración................................................. ...............................................18
Ayuda a los adictos en la recuperación ............................................... ..........................................19
La meditación y la mente .................................................... ..........................................21
Hipocampo izquierdo .................................................. .................................................... .....21

Cingulado posterior .................................................. .................................................... ....21
Unión Témporo Parietal (TPJ) ............................................... ..................................22
amígdala .................................................. .................................................... ..........22
Poniendolo todo junto .............................................. .................................................... ...23
La meditación y el cuerpo .............................................. ..........................................25
3
Cómo afecta la meditación al cuerpo .............................................. ....................................25

Poniendolo todo junto .............................................. .................................................... ...25
Calmar la mente y el cuerpo ............................................... ..........................................28
Beneficios de calmar la mente y el cuerpo al mismo tiempo.................................... .....28

Cómo calmar la mente y el cuerpo ............................................... ..........................................29
Calmar la mente y el cuerpo por separado ............................................... ..........................29
Meditación en movimiento .................................................. ...............................................32
¿Qué es la meditación en movimiento? ............................................... ......................................32
Meditación de movimiento en la práctica ............................................... ....................................32
Asanas Populares ................................................. .................................................... .........33
Meditación por observación .................................................. .............................................36
¿Qué es la meditación de observación? .................................................... ...............................36

Beneficios de la meditación de observación ............................................... ..........................36
Cómo practicar la meditación de observación ............................................... .........................37
Meditación con afirmaciones .................................................. ..........................................41
¿Qué son las afirmaciones? .................................................... .............................................41

Beneficios de la meditación con afirmaciones ............................................... ..........................42
Cómo crear afirmaciones .............................................. .............................................42

Cómo meditar con afirmaciones ............................................... ....................................44
Creando una práctica diaria .............................................. ..........................................47

¿Cómo creo una práctica diaria? .................................................... ..............................47
Haciendo tu práctica diaria ............................................... .......................................................48
Meditación diaria para el alma .............................................. ..........................................51
Meditación del diario ................................................. .................................................... .....51
Conclusión ................................................. .................................................... ..........54
4
INTRODUCCIÓN
La meditación es una excelente manera de reconectarse con uno mismo y calmar el
cuerpo y la mente. Como resultado, la meditación viene con varios beneficios que son
útiles para su bienestar emocional y físico.
Desafortunadamente, mucha gente cree que la meditación toma demasiado tiempo y que
están demasiado ocupados para hacer una práctica de meditación. Esto es un mito.
Cualquiera, incluso las personas más ocupadas, pueden y deben incorporar la meditación en
sus rutinas diarias para experimentar todos los beneficios de la meditación.
En esta guía, queremos ayudarlo a meditar a pesar de su apretada agenda.

Comenzaremos analizando la meditación y sus beneficios. Luego, descubriremos los
efectos de la meditación en la mente y el cuerpo.
Después de eso, repasaremos tres técnicas de meditación para que pruebes. Por último,
te ayudaremos a crear una práctica diaria en la que puedas usar la meditación para sanar
tu alma.
Después de leer esta guía, incluso la persona más ocupada podrá incorporar la
meditación en sus rutinas diarias y experimentar los numerosos beneficios que
conlleva la meditación diaria.
Mientras lee, le pedimos que mantenga la mente abierta y preste atención a sus
reacciones. Tus reacciones te ayudarán a determinar las mejores formas de meditación
para tus necesidades y te contarán un poco sobre ti. Sin embargo, pase lo que pase,
mantente abierto a la meditación y sus posibilidades.
6
¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
La meditación se define vagamente como una práctica utilizada tanto para entrenar la
atención y la conciencia como para lograr claridad mental y estabilidad emocional. La
práctica incluye una serie de técnicas, como la respiración o el movimiento, para lograr el
objetivo de una mayor atención y estabilidad emocional.
Más allá de esta vaga definición, muchos académicos se han esforzado por definir el
fenómeno con mayor precisión. La razón de esto es que la meditación viene en
varias formas y se incorpora de manera diferente en entornos religiosos y no
religiosos. Veamos qué es la meditación más de cerca.
Historia
La meditación ha sidopracticado desde 1500 a. . Los primeros registros de meditación se

ven en las tradiciones hindúes del vendantismo, que es una forma de hinduismo que
todavía utiliza la meditación en la actualidad. Los taoístas de China y los budistas de
India desarrollaron otras formas de meditación temprana.
Los primeros judíos y cristianos también intentaron prácticas meditativas. Filón de Alejandría y
Plotino son dos pensadores judíos y cristianos que escribieron específicamente sobre la meditación
alrededor del año 20 a. C., pero sus puntos de vista no fueron completamente aceptados en sus
respectivas religiones hasta la Edad Media.
Durante la Edad Media, la meditación se integró más con las religiones

occidentales, como el cristianismo, el judaísmo y el islam. La lectio divina, las
prácticas cabalísticas y el sufismo son solo tres ejemplos de cómo la meditación se
entrelazó cada vez más con la fe religiosa occidental durante la Edad Media. Al
mismo tiempo, las prácticas meditativas fueron traídas a Japón, donde se
desarrollaron aún más y se integraron en otras formas de budismo.
8
No fue hasta el 19elsiglo que la meditación comenzó a transformarse de un ritual religioso

a una práctica no espiritual y centrada en la salud. Esta transición se produjo cada vez que
las técnicas de meditación asiáticas se extendieron a Occidente.
Una vez que se difundieron, los meditadores occidentales encontraron aplicaciones alternativas
para la meditación, lo que provocó que la práctica, que ya era difícil de definir, fuera aún más
difícil de definir.
Hoy en día, la meditación se practica tanto en entornos espirituales como no espirituales.

Las personas de fe india, asiática oriental y abrahámica, por ejemplo, a menudo practican
la meditación espiritual, mientras que los empresarios y los asistentes a clases de yoga a
menudo practican la meditación no espiritual.
Sin embargo, en ambos escenarios, la meditación se trata como una práctica que se usa para
agudizar la capacidad del cerebro para concentrarse y agregar claridad y estabilidad a la mente y
las emociones.
Categorías de meditación
Desde el 19elsiglo, la meditación se ha dividido en dos grandes categorías:

meditación enfocada (o concentrativa) y meditación de monitoreo abierto (o
atención plena). Cada categoría tiene sus propios beneficios y aplicaciones.
La meditación enfocada es cuando te concentras en una sola cosa. Prestar atención

a la respiración, un sentimiento, un koan o una afirmación son todas técnicas de
meditación concentrada. El beneficio de esta categoría es que agudiza tu mente y
desarrolla tu capacidad para concentrarte en una sola cosa.
La meditación de monitoreo abierto es cuando eres consciente de tu

estado y de tu entorno. El beneficio de esta categoría es que te llevan a la
9
presente a medida que sus sentidos se agudizan y se vuelven conscientes de los estados
que lo rodean.
Sin embargo, algunas prácticas meditativas utilizan tanto la meditación concentrativa

como la meditación de supervisión abierta. Tales prácticas incluyen vipassana y
samatha en sus meditaciones.
Es importante enfatizar que la meditación enfocada y el monitoreo abierto son

solo categorías de meditación. Dentro de ambas categorías, existen
innumerables estilos y técnicas de meditación.
Elementos de meditación
La meditación incluye una serie de elementos. Aunque estos elementos no necesitan

usarse en todas las formas de meditación, tienden a hacer que las prácticas de meditación
sean más efectivas y útiles, especialmente para principiantes o personas ocupadas.
El elemento más importante de la meditación es la atención enfocada. Sin este

elemento, es imposible practicar la meditación. Enfocar tu atención te permite
entrenar tu mente y escapar de las distracciones. Puede enfocar su atención
cerrando los ojos, enfocándose en un objeto o recitando una afirmación.
Otro elemento importante de la meditación es la respiración relajada. La respiración

relajada incluye respiración profunda, uniforme e intencional. El propósito de este
elemento es tomar más oxígeno, reducir la tensión muscular y experimentar los
beneficios de una respiración mejorada.
A menos que estés practicando una forma rigurosa de meditación, encontrar un lugar
tranquilo es otro elemento poderoso de la meditación. Los entornos silenciosos te
permitirán escapar mejor de las distracciones y concentrar tu mente. Alguno
10
los meditadores experimentados omiten intencionalmente este elemento para que

puedan desafiar sus mentes y cuerpos.
Otro elemento opcional de la meditación es una posición cómoda. Ya sea que

esté caminando, sentado o acostado, debe sentirse cómodo para aprovechar
al máximo su práctica. Nunca debes meditar en una posición que te resulte
dolorosa, insegura o peligrosa.
Finalmente, el último elemento de la meditación es una actitud abierta. Al igual

que el elemento de atención enfocada, es imposible meditar sin una actitud
abierta. Este elemento te permitirá practicar, desafiarte a ti mismo y crecer sin
juzgarte ni ridiculizarte.
Herramientas de meditación
Como hemos aprendido, existen diferentes tipos de meditación. Una forma de

distinguir estas muchas técnicas es mediante el uso de herramientas.
La herramienta de meditación más popularmente conocida son las posturas o asanas. Las
asanas se utilizan tanto en meditaciones espirituales como no espirituales. Pueden incluir
posturas de yoga, caminar o realizar una tarea de manera consciente. Las clases de yoga, por
ejemplo, usan asanas como parte de sus prácticas meditativas.
Otra herramienta de meditación popular son las cuentas de oración. Las cuentas de oración
se utilizan como herramientas de meditación devocional en entornos espirituales como el
cristianismo, el vaishnavismo Gaudiya, el budismo y el jainismo. El meditador recita un mantra
a medida que se cuenta cada cuenta y continúa hasta que se termina toda la mala o cadena
de cuentas.
La meditación en el mundo moderno.
Desde su concepción en el año 150 a. C., la meditación ha cambiado drásticamente. La

meditación se asoció originalmente con el pensamiento religioso en la India y
11
China, pero eventualmente también se extendió a las prácticas religiosas de Asia

oriental, Medio Oriente y Europa.
Una vez que las prácticas meditativas asiáticas se compartieron con Occidente, las tradiciones
occidentales comenzaron a utilizar la meditación con fines no religiosos. Como resultado,
muchos meditadores de hoy no son religiosos y practican la meditación por sus beneficios para
la salud. Aun así, un gran número de personas meditan con fines religiosos o espirituales.
Dado que la meditación se ha desarrollado mucho, existen muchos tipos de prácticas

meditativas. La mayoría de estas prácticas se pueden clasificar como meditación enfocada o
meditación de monitoreo abierto. Dentro de estas dos categorías hay innumerables técnicas
de meditación, algunas de las cuales usan herramientas de meditación como asanas o cuentas.
Sin embargo, sin importar la categoría o el tipo de meditación, la meditación se considera

una práctica para profundizar la capacidad de la mente para concentrarse y generar
estabilidad y claridad emocional. Incorpora elementos como atención enfocada y una mente
abierta para el mejoramiento del meditador.
12
LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Muchos pensadores y científicos se han sentido cautivados por los beneficios para la salud de
la meditación. Como resultado, se han realizado una serie de estudios y pruebas para medir el
impacto de la meditación en una persona. Estos estudios han encontrado que la meditación
causa una serie de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
Reduce el estrés
Hoy en día, muchas personas experimentan estrés crónico o severo, lo cual es muy
negativo para nuestro bienestar y salud en general. El estrés es la respuesta natural de
nuestro cuerpo a situaciones tensas o peligrosas. Cuando te encuentras en estas
situaciones, tu cuerpo libera hormonas que preparan tu mentalidad natural de huida o
lucha.
El estrés puede ser algo bueno o malo, dependiendo de la cantidad de tiempo que se
experimente el estrés. El estrés es bueno en ráfagas cortas porque puede motivarnos a
lograr nuestras metas o terminar las tareas en los plazos asignados. Sin embargo, el
estrés a largo plazo es malo para nuestra salud porque puede causar daño físico a
nuestro cuerpo y mente.
Según un número deestudios , la meditación es una excelente manera de manejar el

estrés porque activa la respuesta de relajación de nuestro cuerpo. Esto significa que la
meditación restaura el cuerpo a un estado de calma y deshace los efectos del estrés.
Como resultado, la meditación te permitirá manejar tus niveles de estrés de manera
efectiva y saludable.
14
Disminuye los síntomas de la enfermedad.
De acuerdo con laClínica Mayo , la meditación puede ser útil si vive con una afección médica. La
ansiedad, el asma, el cáncer, el dolor crónico, la depresión, las enfermedades cardíacas, la presión
arterial alta, el SII, los problemas para dormir y los dolores de cabeza por tensión son solo algunas
de las enfermedades que se benefician de la meditación.
Algunos investigadores creen que la meditación ayuda a las enfermedades porque se ven
exacerbadas por el estrés. Si se reduce el estrés, también se pueden reducir los síntomas de la
enfermedad. Dado que la meditación aumenta la relajación, reduce los síntomas de la
enfermedad.
Mejora la salud del corazón
Uno de los mejores impactos de la meditación en el cuerpo es que mejora la salud del
corazón. De acuerdo con laAsociación Americana del Corazón , los pacientes que meditaron
vieron una disminución en el grosor de sus paredes arteriales. Por el contrario, los pacientes
que no meditaron no experimentaron cambios en sus paredes arteriales.
El grosor de las paredes arteriales es muy importante. Las paredes arteriales gruesas pueden causar una
serie de problemas de salud negativos, como presión arterial alta, obesidad y otras enfermedades
relacionadas con el corazón. Si las paredes de sus arterias se vuelven demasiado gruesas, pueden afectar
la cantidad de sangre que bombea desde el corazón y causar un ataque al corazón o un derrame
cerebral.
Con la meditación, el grosor de la pared arterial disminuye, lo que permitirá que tu corazón
bombee sangre con más fluidez y disminuirá las posibilidades de sufrir un derrame
cerebral o un ataque al corazón.
15
Disminuye la tensión muscular
Otro impacto que tiene la meditación en el cuerpo es la disminución de la tensión

muscular. La tensión muscular es cuando los músculos no están relajados
adecuadamente, lo que a menudo causa un dolor agudo y dificultad para moverse. Puede
experimentar tensión muscular si hace ejercicio intensamente, experimenta estrés severo
o toma ciertos medicamentos.
Dado que la meditación a menudo incluye la respiración controlada y la calma de la mente,

también ayuda a que los músculos se relajen. Incluso existe una técnica de meditación,
llamada Relajación muscular progresiva, que está dirigida a la relajación muscular.
Más aún, la meditación reduce el estrés, que es una de las principales causas de la tensión
muscular. Si reduce los niveles de estrés, también reducirá su efecto secundario de tensión
muscular severa.
Aumenta el metabolismo
La meditación también aumenta el metabolismo. Aunque la meditación no te

hará perder mucho peso, ayudará a tu cuerpo a quemar más calorías mientras
descansas.
La razón de esto es que la meditación provoca un aumento de la actividad en el

hipotálamo, la parte del cerebro que es responsable de controlar el metabolismo. Si
esta área es más activa, entonces su cuerpo naturalmente tendrá un metabolismo
más alto.
Retarda el proceso de envejecimiento del cerebro
Una forma en que la meditación impacta la mente es que preserva mejor el proceso de
envejecimiento del cerebro. El proceso de envejecimiento del cerebro se mide por la cantidad
dieciséis
del volumen de materia gris en el cerebro. Cuanta más materia gris, mejor forma tendrá tu
cerebro en términos de envejecimiento.
Aestudiar realizado por UCLA encontró que los meditadores a largo plazo tenían más volumen de
materia gris que aquellos que no meditan. Los meditadores más jóvenes tenían más materia gris
que los meditadores mayores, pero los meditadores mayores tenían más materia gris que los no
meditadores de la misma edad. Este estudio sugiere que la meditación ralentiza el proceso de
envejecimiento del cerebro.
Retardar el proceso de envejecimiento del cerebro es un gran beneficio de la meditación. Cuanto más
tiempo se conserve la materia gris, mejor funcionará su cerebro para el control muscular, la percepción
sensorial, las emociones y el autocontrol. Por lo tanto, la meditación nos permitirá usar un cerebro y una
mente que funcionen bien durante una parte más larga de nuestra vida.
Mejora el bienestar psicológico
Otra forma en que la meditación impacta la mente es que cambia la estructura

del cerebro para que experimentes una mejora en tu bienestar psicológico. La
estructura del cerebro se mide por el grosor de la cortical o el volumen de las
células cerebrales.
En un estudio realizado porUniversidad de Harvard , los investigadores descubrieron que

ocho semanas de reducción del estrés basada en la atención plena aumentan el grosor
cortical en el hipocampo y en las áreas que controlan la regulación de las emociones y el
procesamiento autorreferencial. Al mismo tiempo, disminuye el grosor de la amígdala, que
controla el miedo, la ansiedad y el estrés.
Como resultado, los pacientes del experimento informaron una mejora en el bienestar
psicológico y la felicidad. De hecho, los pacientes informaron que se sentían menos
estresados y, en general, se sentían mejor consigo mismos y con sus vidas.
17
En otras palabras, la meditación afecta a la mente al aumentar la

felicidad y la satisfacción.
Además, la meditación mejora la autoimagen y la perspectiva.Estudios han encontrado

que la meditación de atención plena disminuyó la depresión en más de 4,600 adultos. Una
posible razón de esto es que el estrés libera sustancias químicas inflamatorias llamadas
citoquinas. Las citocinas pueden afectar el estado de ánimo y provocar depresión. Dado
que la meditación controla el estrés, se liberan menos citoquinas, lo que lleva a una
disminución de la depresión.
Algunoestudios incluso han medido la actividad eléctrica en el cerebro de los

meditadores. El estudio encontró que quienes meditan tienen más actividad en las
regiones del cerebro que están asociadas con el pensamiento positivo y el optimismo, lo
que demuestra aún más cómo la meditación mejora el bienestar psicológico.
Mejora la concentración
La meditación también mejora la concentración y la capacidad de enfoque. De hecho,

algunos estudios sugieren que incluso un par de semanas de meditación aumentan la
concentración y la memoria.
en unestudiar que midió los beneficios de concentración de la meditación, aquellos que

meditaron durante algunas semanas antes del GRE experimentaron un aumento de 16
puntos en el puntaje general. Este aumento de puntos se atribuye a la mayor capacidad
para concentrarse en las preguntas y la prueba.
Entonces, la meditación aumenta la capacidad de uno para concentrarse y

enfocarse. Este aumento afecta mucho a la mente porque aumenta su rendimiento
cuando se prueba y se somete a presión.
18
Ayuda a los adictos en la recuperación.
La adicción es una enfermedad brutal que es difícil de regular, controlar y mantener. Una
forma en que algunos adictos han aprendido a controlar su adicción es a través de la
meditación. Se cree que el efecto de la meditación en las regiones de autocontrol del
cerebro permite a las personas controlar mejor sus adicciones e impulsos.
En unoestudiar , se descubrió que los fumadores que meditaban tenían muchas

más probabilidades de dejar de fumar que los que no meditaban. Este estudio
sugiere que la meditación ayuda a los adictos porque les permite superar el deseo
hasta que pasa.
Otros estudios han analizado la terapia cognitiva basada en la atención plena y la

prevención de recaídas basada en la atención plena y han descubierto que la meditación
también es eficaz para tratar otras formas de adicción.
19
LA MEDITACIÓN Y LA MENTE
Como hemos visto, la meditación tiene un gran impacto en la mente. ¿Porqué es eso? La
respuesta simple es esta: la meditación agranda las regiones del cerebro asociadas con el
buen comportamiento mientras reduce las áreas asociadas con el mal comportamiento.
Hipocampo izquierdo
El hipocampo izquierdo es el área del cerebro que nos permite aprender. La capacidad
cognitiva, la memoria, los reguladores emocionales, la autoconciencia y la empatía
están todos relacionados con el hipocampo izquierdo y su funcionalidad.
La funcionalidad del hipocampo se mide en función del volumen o materia

gris de la región. Si el hipocampo tiene mucha materia gris, la persona
experimentará más habilidades cognitivas y empáticas.
La meditación aumenta el volumen del hipocampo izquierdo. Como resultado, el

meditador experimenta un aumento en la capacidad cognitiva, la regulación emocional, la
autoconciencia y la empatía, todos los cuales son atributos positivos.
Cingulado posterior
El cingulado posterior es responsable de tus pensamientos errantes y tu sentido de

identidad. Cuanto más grande es el cingulado posterior, más capaz es la persona
para mantenerse enfocada y tener una noción realista de sí mismo.
La meditación aumenta el volumen del cíngulo posterior, haciéndolo más

funcional. Esto da como resultado una mayor concentración y un sentido más
afinado de uno mismo. Este sentido afinado del yo es extremadamente
importante cuando se habla de la mente, ya que la mente es responsable de la
comprensión y proyección del yo.
21
Sin la mente, no tendrías una comprensión de ti mismo. Dado que la

meditación aumenta la parte del cerebro que regula el yo, la meditación puede
permitirle a su mente concebir con mayor claridad su yo y su lugar en el
mundo.
Unión Temporo Parietal (TPJ)
El TPJ es la parte del cerebro que nos permite ser empáticos y

compasivos. Más aún, el TPJ está asociado con nuestro sentido de la
perspectiva, lo que a menudo nos permite ser más compasivos y
empáticos. Cuando nos ponemos en el lugar de otra persona, el TPJ se
activa.
La meditación aumenta el volumen del TPJ. Aumentar el volumen de TPJ nos

permite ser mejores personas y alcanzar ciertas metas personales que nos
proponemos.
Como resultado, la meditación nos permite tomar la imagen que tenemos de nosotros mismos y
convertirla en realidad.
Amígdala
La amígdala es responsable de los sentimientos de ansiedad, miedo y estrés. Es

responsable de los comportamientos de lucha o huida cada vez que nos encontramos en
situaciones estresantes, conflictivas o peligrosas. En determinadas situaciones, la
amígdala puede salvarnos la vida, pero a menudo provoca un estrés innecesario, que no
es saludable y daña nuestro bienestar.
A diferencia de otras partes del cerebro, la amígdala se encoge después de la meditación.

Cuando la amígdala se encoge, experimentas menos ansiedad y estrés, lo que te permite
sentirte más positivamente contigo mismo y tus situaciones. Como
22
tu amígdala se encoge, experimentas un aumento en tu bienestar

psicológico.
Poniendolo todo junto
Una vez más, la meditación hace que el hipocampo izquierdo, el cingulado posterior
y el TPJ se expandan, mientras que la amígdala se encoge. Como resultado, los
meditadores experimentan una mayor función cognitiva, regulación emocional,
concentración, nociones realistas del yo y compasión. Mientras tanto, experimentan
menos miedo, ansiedad y estrés.
Estos efectos permiten que su mente funcione de una manera más eficiente, suave y
conducente a una vida saludable y feliz. En otras palabras, la meditación tiene un
impacto positivo en la mente, ya que la hace funcionar de una manera que mejora el
intelecto, la memoria, la concentración y el bienestar emocional.
23
LA MEDITACIÓN Y EL CUERPO
La meditación también tiene un gran impacto en el cuerpo. De hecho, la meditación
hace un gran trabajo al equilibrar su cuerpo y sus funciones. La razón de esto es que la
meditación activa la respuesta de relajación del cuerpo, que tiene una serie de
ramificaciones positivas.
Cómo afecta la meditación al cuerpo
Como se dijo anteriormente, la meditación activa la respuesta de relajación de su cuerpo,

pero ¿qué es esto exactamente? Durante la respuesta de relajación, su cuerpo comienza a
relajarse fisiológicamente. Esto significa que su presión arterial, frecuencia cardíaca,
funcionamiento digestivo y niveles hormonales vuelven a la normalidad después de un estado
de estrés.
Parte de la razón por la que todas sus funciones vuelven a la normalidad es que las hormonas
dañinas se reducen cada vez que comienza a relajarse. Cada vez que tu cuerpo detecta estrés,
produce cortisol. El cortisol es útil en ráfagas breves, pero puede interrumpir los ciclos de
sueño, crear un estado de ánimo negativo y hacer que te sientas cansado con el tiempo. La
relajación reduce las posibilidades de niveles altos de cortisol.
Además, la respuesta de relajación de su cuerpo le permite apagar el piloto automático

inducido por el estrés. Con su piloto automático apagado, puede usar su mente
consciente y su sistema nervioso somático para hacer cambios en el sistema nervioso
automático, que controla su frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, presión arterial y
hormonas.
Poniendolo todo junto
La meditación le permite a tu cuerpo activar su respuesta de relajación. Cuando se

activa su respuesta de relajación, su cuerpo reduce su producción de cortisol,
25
apaga su piloto automático y le permite relajarse fisiológicamente, lo

que protege su cuerpo del daño.
Imagina que tu cuerpo es como los frenos de un coche. Si pisa constantemente el pedal del freno o
conduce con el freno de emergencia puesto, los frenos y las pastillas de freno se desgastarán
rápidamente. Tu cuerpo es de la misma manera.
Si tu cuerpo nunca experimenta la relajación fisiológica, se desgastará mucho

más rápido. La meditación incita a la relajación fisiológica, lo que permitirá que
tu cuerpo esté más sano durante más tiempo.
26
CALMAR LA MENTE Y EL CUERPO

Uno de los mayores beneficios de la meditación es que calma tanto la mente como el
cuerpo. Aunque esto puede parecer una tarea fácil, muy pocas actividades calman a
ambos.
Beneficios de calmar la mente y el cuerpo al mismo tiempo
Más allá de los muchos beneficios enumerados anteriormente, hay muchos otros beneficios de la
meditación, especialmente relacionados con el hecho de que calma la mente y el cuerpo al mismo
tiempo.
Piensa en un momento en el que estabas acostado en la cama, te sentías muy cansado,

pero no podías callar tu mente. O piensa en la última vez que tu cuerpo se sintió nervioso,
aunque te dolía el cerebro y no querías nada más que dormir.
Ambos son casos en los que la mente y el cuerpo no están trabajando juntos, y
te habrías beneficiado de una práctica meditativa para unir tu mente y tu
cuerpo como uno solo.
El principal beneficio de calmar la mente y el cuerpo a la vez es que te permite

experimentar una relajación total. Desde todos los ángulos, su ser puede relajarse y
sentir los beneficios de su respuesta de relajación.
Otro beneficio de calmar la mente y el cuerpo es que te ayuda a crear una

comprensión más holística de ti mismo. Muchas personas se sienten separadas de
sus cuerpos o sienten que sus mentes y cuerpos no están sincronizados. Calmar la
mente y el cuerpo te obliga a unir tu mente y tu cuerpo, lo que crea una noción
completa del yo.
28
Cómo calmar la mente y el cuerpo.
Calmar la mente y el cuerpo como uno solo requiere que uses ambos para un
solo propósito. Si no usas la mente y el cuerpo, corres el riesgo de que uno no
se calme.
Puedes comenzar a calmar tu mente y tu cuerpo al disminuir intencionalmente la respiración.

Es importante usar la mente para enfocar y controlar la respiración. Es posible que desee hacer
esto mediante el uso de técnicas de respiración. Una técnica de respiración popular incluye
inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 5 segundos y exhalar durante 7
segundos.
Mientras respira, comience a imaginar que toda la energía se drena de su cuerpo con cada
exhalación. Vea si puede sentir el peso en su cuerpo e intente imaginar que su cuerpo se está
volviendo más pesado. Continúe haciendo esto hasta que sienta que su cuerpo se relaja. En ese
momento, permita que su cerebro también se relaje por completo.
La razón por la que esta técnica funciona es porque toma un proceso corporal, es
decir, tu respiración, y lo conecta con tu mente de una manera que conduce a un
entorno relajante. Si solo te enfocas en tus pensamientos o solo te enfocas en tu
respiración, no obtendrás todos los beneficios de esta técnica.
Calmar la mente y el cuerpo por separado
Puede haber momentos en los que desee concentrarse en calmar a uno pero no al
otro. Cuando se siente abrumado en el trabajo, por ejemplo, puede querer calmar su
mente sin cansar su cuerpo. O, cuando se sienta cansado en la cama pero no pueda
desconectar su mente, es posible que desee concentrarse en calmar la mente.
29
En general, es muy difícil calmar uno sin el otro. Cuando calmas tu mente, tu cuerpo
comienza a calmarse como efecto secundario, y viceversa. Entonces, probablemente
calmarás a ambos cuando medites.
Sin embargo, si uno ya está calmado, puedes concentrarte para que ambos se calmen.
Tome el ejemplo de acostarse en la cama nuevamente. Estás acostado en la cama y te
sientes físicamente cansado, pero no puedes apagar tu cerebro. En este caso, debes
concentrarte en controlar tu mente y unirla con tu cuerpo.
30
MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO
Mucha gente imagina la meditación como aburrida, tranquila y quieta. Aunque
algunas prácticas de meditación se ven así, hay otras formas de meditación que
son casi lo contrario. Un tipo de meditación que contradice esta visión de la
meditación es la meditación en movimiento.
¿Qué es la meditación en movimiento?
La meditación en movimiento es cuando te mueves a través de varias posturas o movimientos

con un ritmo consciente y lento. La clave de la meditación en movimiento es ser consciente
cuando te mueves. Si tus movimientos carecen de atención, entonces simplemente te estás
moviendo.
La meditación en movimiento es excelente para conectar la mente y el cuerpo. Si

luchas con la identidad o sientes que perteneces al mundo, la meditación en
movimiento puede ser una técnica de meditación que podría ayudarte.
Estar atento mientras te mueves puede ser extraño al principio, pero pronto te
acostumbrarás a medida que practiques. Puedes comenzar pensando en cómo se siente tu
cuerpo. ¿Te duele algún músculo? ¿Qué se siente bien? ¿Puedes sentir tu respiración? Este
tipo de preguntas pueden ayudarte a llamar la atención sobre ti mismo de una manera
consciente.
También puede llamar la atención sobre cómo las cosas interactúan con su cuerpo.
Siente el suelo. ¿Es duro o blando? ¿Caliente o frío? Estas preguntas pueden ayudarlo a
sentirse arraigado en su mundo y comprender mejor su relación con él.
Meditación de movimiento en la práctica.
Una vez que te sientas cómodo con estar en sintonía con tu cuerpo y el mundo,
puedes comenzar a hacer meditaciones de movimiento. Estas meditaciones te
32
se necesita mucha práctica y trabajo para ejecutarlo a la perfección, así que sé amable
contigo mismo y permítete cometer errores.
Debe comenzar sus meditaciones de movimiento sentándose cómodamente y

prestando atención a la respiración. Una vez que se sienta cómodo, ponga sus manos
sobre su cuerpo y sienta que sus manos se mueven con su respiración.
Desde aquí, puedes hacer cualquier movimiento que quieras. Un movimiento popular
está de pie. Siente cómo tus músculos se mueven y soportan tu peso. Mientras te
pones de pie, ve a tu propio ritmo y escucha a tu cuerpo.
Una vez que esté de pie, sienta sus pies firmemente en el suelo. Trate de activar sus
piernas y su centro mientras coloca su peso en las cuatro esquinas de sus pies. Esta
postura se sentirá incómoda al principio, pero trata de luchar contra el sentimiento.
Levanta una mano como si estuvieras recogiendo fruta. Observe cómo sus hombros se
extienden a medida que su codo se endereza. ¿Hay alguna tensión? ¿Cómo se siente el
flujo de sangre al subir por el brazo? Ahora repita con su otro brazo.
Una vez que esté listo, baje ambas manos y comience a moverse por la habitación.
Puedes moverte de la forma que quieras. Observe cómo se sienten sus piernas ahora
que ya no están activadas. Después de moverse un poco, vuelva a sentarse y compare
cómo se sintió al principio con cómo se siente ahora.
Asanas populares
Una asana es una postura corporal que implica sentarse de alguna manera. Las clases de yoga
son a menudo una serie de asanas unidas en un flujo. Las asanas pueden ser una excelente
manera de practicar meditaciones en movimiento, especialmente si deseas desafiar la fuerza,
la resistencia o la flexibilidad de tu cuerpo.
33
Una de las asanas más populares es adho, o perro boca abajo. El perro hacia abajo
es cuando tus manos y pies están en el suelo mientras tu espalda está extendida y
las caderas hacia arriba. Puedes ponerte en posición de perro boca abajo yendo a
una posición de tabla. A partir de ahí, deja las manos y los pies donde están, pero
levanta las caderas hacia atrás y hacia arriba.
Otra asana popular es balasana, o postura del niño. La postura del niño es cuando
estás doblado sobre tus muslos. Puede adoptar la postura del niño sentándose sobre
los talones y luego doblándose hasta que el pecho descanse sobre los muslos.
Puedes elegir poner tus manos arriba o detrás de ti.
Shavasana es otra asana popular. Shavasana se conoce como postura del cadáver porque
implica acostarse boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y relajados, como un
cadáver. Es bastante fácil adoptar esta postura, pero puede ser difícil permanecer atento
durante ella, lo que la convierte en una postura difícil.
Al hacer asanas, puedes hacer una asana a la vez o puedes encadenar asanas
para crear un flujo. De cualquier manera, es crucial mantenerse en sintonía y ser
consciente de su cuerpo. Las asanas sin atención plena son solo movimientos.
34
MEDITACIÓN POR OBSERVACIÓN

Otra forma de meditación es a través de la observación. La meditación de observación
incluye observarte a ti mismo, tus pensamientos y el mundo que te rodea. Cada vez que
practicas la meditación de observación, te reflejas a ti mismo y te ves a ti mismo en
relación con el mundo que te rodea.
¿Qué es la meditación de observación?
Aunque es un mito común que la meditación requiere cerrar la mente, muchas

personas ven la meditación como el arte de observar los pensamientos. Cada vez que
observas tus pensamientos en meditación, permites que tu mente se relaje y se
fusione con tu cuerpo.
En resumen, la meditación de observación es cada vez que meditas en tus

pensamientos de observación. Aunque esto puede parecer extraño, es muy común y
utiliza su corriente de pensamiento con fines meditativos, combatiendo el mito de
que la meditación requiere vaciar la mente.
Cuando observas tu corriente de pensamiento, observas cómo se siente tu cuerpo y tu

interacción con el mundo. Debes observar cosas como la tensión muscular, la
respiración, la sensación del piso, la sensación del aire y cualquier cosa que afecte tus
sentidos. Puede hacer estas observaciones a través de la atención plena o del diálogo
interno positivo.
De cualquier manera, la meditación de observación solo implica usar tus sentidos para
observarte a ti mismo y al mundo.
Beneficios de la meditación de observación
La meditación de observación es beneficiosa por varias razones. En particular, la meditación

observacional fomenta el diálogo interno positivo. El diálogo interno positivo es
36
cuando reconoces tus sentimientos y no te juzgas por ellos. Mucha gente

tiene el hábito de ridiculizar sus propios pensamientos, pero la meditación de
observación hace lo contrario.
Siempre que practique un diálogo interno positivo, es más probable que tenga una
mentalidad y una visión del mundo optimistas. Como resultado, experimenta un
bienestar más feliz.
Otro beneficio de la meditación de observación es que agudiza tu enfoque. Los humanos
pensamos todo el tiempo, pero rara vez pensamos en nuestros pensamientos y, en cambio, los
dejamos vagar sin rumbo fijo. La meditación de observación nos obliga a centrarnos en nuestros
propios pensamientos, lo que aumenta nuestra capacidad de concentración.
Un tercer beneficio de la meditación de observación es que llegas a conocerte

mejor. Todo el mundo sabe que la mejor manera de conocer a alguien es hablar
con ellos y averiguar lo que piensan sobre las cosas. Lo mismo ocurre contigo
mismo: puedes conocerte mejor escuchando tus propios pensamientos.
Aunque conocerte a ti mismo puede parecer ridículo, muy pocas personas son
conscientes de sus sentimientos y factores desencadenantes, lo que hace que arremetan
o se sientan heridos sin saber por qué. Cuando te conoces a ti mismo, te vuelves
consciente de estas cosas, lo que te da el poder de hacer cambios y crecer como persona.
Cómo practicar la meditación de observación
Como se indicó anteriormente, la meditación de observación implica observar sus

pensamientos y sentimientos de manera consciente. Hay muchos casos en los que puedes
hacer esto, así que siéntete libre de practicar la meditación de observación en diferentes
momentos del día.
37
Aquí hay una práctica común de meditación de observación:
Comience sentándose en una posición sentada cómoda. Cierra los ojos y coloca las manos
sobre las piernas. Dirige la atención a tu respiración y comienza a ralentizarla. A medida que
su respiración se vuelve más lenta, preste atención a cómo se siente cuando respira, la
temperatura del aire y cualquier otra cosa relacionada con la respiración.
A medida que se vuelva más consciente de su respiración, permítase comenzar a

concentrarse también en otras partes del cuerpo. ¿Tus manos se sienten incómodas en
tus piernas? ¿El suelo está frío? ¿Cómo se sienten las rodillas si están dobladas? Haz
preguntas como estas para que te des cuenta de cómo se siente tu cuerpo en este
momento.
Una vez que sientas que has observado adecuadamente tu cuerpo físico, deja que tu
cerebro divague. Toma nota de los pensamientos que vienen a tu cabeza. En lugar de
descartarlos rápidamente, escúchalos y luego déjalos ir. A medida que avanza su
pensamiento, es posible que otro pensamiento aparezca en su cabeza. Haz lo mismo
con este pensamiento también.
Puedes pensar en tus pensamientos todo el tiempo que quieras. Cuando hayas
terminado, vuelve a centrar tu atención en el cuerpo. ¿Se siente diferente a como
se sentía al principio? Si es así, anota cómo.
En este punto, es posible que desee mover su cuerpo un poco. Puede extender las
piernas, levantar los brazos, acostarse o ponerse de pie. Solo haz lo que se sienta
bien para tu cuerpo. Si siente alguna tensión, por ejemplo, es posible que desee
estirar ese músculo.
No importa qué movimiento elijas, presta atención a cómo se siente el cuerpo. Tome
nota de cómo se contraen y mueven los músculos y qué tan diferente se sienten
cuando estaba sentado. No te limites a moverte. Piensa verdaderamente en cómo se
siente tu cuerpo y observa la forma en que se mueve.
38
Una vez que sienta que se ha movido adecuadamente, debe regresar

suavemente a una posición sentada o acostada. Cierra los ojos y vuelve a
concentrarte en la respiración. Observa tu respiración y tus pensamientos por
última vez. Suavemente comience a abrir los ojos y abra los párpados un poco
a la vez. Observa cómo se siente la luz.
Una vez que tus ojos están completamente abiertos, la práctica ha terminado. Aunque
la práctica haya terminado, aún puede incorporar la meditación de observación en su
día o noche. Cada vez que sienta dolor o deje que su mente divague, consulte con
usted mismo.
Registrarse a lo largo del día es una manera rápida y fácil de practicar la meditación de
observación sin reorganizar su horario. Puede hacer esto ya sea que esté sentado en su
escritorio, esperando en la fila o conduciendo hacia el trabajo.
39
MEDITACIÓN CON AFIRMACIONES

Si alguna vez has estado en una clase de yoga, probablemente hayas oído hablar de crear
una afirmación para tu práctica. Para muchos meditadores nuevos, crear una afirmación y
usar esa afirmación puede ser extremadamente confuso y sentirse poco gratificante. Si
esta es tu experiencia con las afirmaciones, no estás solo.
¿Qué son las afirmaciones?
Las afirmaciones son oraciones que nos decimos a nosotros mismos oa otros para
crear una mente consciente y subconsciente que afecta nuestro comportamiento,
pensamiento, hábitos y entorno.
A medida que nos repetimos estas afirmaciones, las ideas y las imágenes
asociadas con esa afirmación quedan grabadas en nuestra mente consciente y
subconsciente. Como resultado, la afirmación cambia nuestro comportamiento,
hábitos, acciones y reacciones de acuerdo con la afirmación.
Aquí hay algunas afirmaciones populares:
● Mi pasado no determina mi futuro.
● Soy capaz de tomar mis propias decisiones.
● Controlo cómo reacciono ante los demás.
● Soy digno de amor.
● No necesito a nadie más para sentir felicidad.
● Mis imperfecciones me hacen especial.
● Tengo el poder de crear cambios.
41
● Yo soy suficiente.
● Mis necesidades y deseos son importantes.
● Atraigo dinero.
● Cumpliré mis metas.
Beneficios de la meditación con afirmaciones
Meditar con afirmaciones resulta en una serie de beneficios para tu cuerpo y

mente.
Uno de los beneficios de meditar con afirmaciones es que te motivan a lograr

tu objetivo. La razón por la que te motivan es porque te dan una idea clara de
lo que quieres y permiten que tu mente se mantenga enfocada en ese
objetivo.
Otro beneficio de meditar con afirmaciones es que cambian la forma en que

piensas y te comportas. Las afirmaciones en sí mismas no son poderosas ni
mágicas, pero su recitación les permite afectar la forma en que piensa. Como
resultado, es más probable que haga cosas que resulten en el logro de su
objetivo.
Finalmente, meditar con afirmaciones te hace sentir mejor. Decirse cosas

positivas a uno mismo aumenta la autoestima, la imagen propia y la perspectiva
del mundo. Como resultado, te sentirás más positivo, enérgico y optimista sobre
ti mismo y tu vida.
Cómo crear afirmaciones
Si nunca antes ha intentado meditar con una afirmación, es posible que se

pregunte cómo elegir una afirmación. Las afirmaciones son fáciles de hacer.
42
porque puedes encontrarlos en Internet o usar tus propios sentimientos para

crear los tuyos.
Si desea probar las afirmaciones de manejo, puede buscar en línea ideas de

afirmaciones. Simplemente escriba "ideas de afirmación" en su motor de búsqueda y
encontrará innumerables afirmaciones para probar.
Si lo desea, puede incluso intentar crear sus propias afirmaciones. Puede parecer
incómodo al principio, pero crear sus propias afirmaciones asegura que coincidan con
lo que quiere de su vida y que sean personales para sus necesidades y deseos.
Para crear sus propias afirmaciones, comience por pensar en lo que necesita en
su vida. Es posible que desee practicar la meditación de observación para
comprender cómo se siente y las cosas que quiere de la vida.
También puede hacer un tablero de visión. Un tablero de visión es una cartulina

física, papel o tablero de Pinterest que representa todas sus metas y deseos
para el futuro cercano.
Para sus afirmaciones, debe centrarse en objetivos a medio y largo plazo. Las metas
mensuales son la duración perfecta de la meta porque permiten suficiente tiempo para que la
afirmación funcione y, al mismo tiempo, son lo suficientemente pronto como para ver una luz
al final del túnel.
Una vez que tenga una idea clara de dónde se encuentra en la vida y qué quiere de
ella, puede comenzar a formar sus propias afirmaciones. Querrá que las afirmaciones
se adapten a sus necesidades exactas.
Por ejemplo, si está luchando para llegar a fin de mes, su afirmación puede ser:
"Soy inteligente y capaz de mantenerme a mí mismo y a mis seres queridos".
43
Esta afirmación habla del escenario descrito mientras le da un giro

positivo.
Cuando estás creando tu afirmación, quieres que esté enfocada y no

demasiado prolija. Si no está enfocada, la afirmación no será tan efectiva
porque tu mente se nublará con sus muchas partes. Lo mismo ocurre si la
oración es prolija; será difícil de recordar.
Una vez que tengas tus afirmaciones, puedes comenzar a meditar con ellas.
Cómo meditar con afirmaciones
Meditar con afirmaciones es relativamente fácil. La clave es que seas consecuente con
tus afirmaciones. Recitar sus afirmaciones de manera inconsistente no dará como
resultado los productos finales que desea.
Si eres nuevo en las afirmaciones, puedes comenzar rociándolas en tu rutina

diaria. Lo mejor es decir sus afirmaciones dos veces al día. Di tu primera
afirmación tan pronto como te despiertes por la mañana. Decir tu primera
afirmación pondrá el día en una nota correcta y te motivará a realizar tus
tareas del día.
A muchas personas les resulta difícil recordar decir su afirmación matutina

cuando recién comienzan. Para recordar decir su afirmación, puede poner una
nota adhesiva en su espejo o configurar el título de su alarma en su teléfono
como afirmación.
Su segunda afirmación debe decirse justo antes de irse a la cama. Decir tu

afirmación antes de dormir te ayuda a descansar la mente para que puedas
dormir más profundamente y no tener sueños tan perturbadores.
Una vez que te acostumbres a decir tus afirmaciones por la mañana y por la noche,
también debes incorporar prácticas de afirmación de meditación intencional en
44
tu día. Comience por tener una sesión de 5 minutos. Durante la sesión, diga
todas sus afirmaciones al menos 10 veces con voz lenta, relajada y segura.
Mientras dices tus afirmaciones, intenta imaginarlas haciéndose realidad. Esto crea
una visión en tu cabeza de cómo quieres que se vea esta afirmación en la práctica.
Hacer esto mantendrá tu mente enfocada y creará imágenes enfocadas de tus
afirmaciones.
45
CREANDO UNA PRÁCTICA DIARIA

Ahora que ha visto todos los beneficios y tipos de meditación, es posible que se
pregunte cómo comenzar a meditar de manera que vea resultados duraderos en su
vida. En resumen, la forma más efectiva de meditar para experimentar todos estos
beneficios es crear una práctica diaria.
Una práctica diaria es una sesión de meditación que haces todos los días, idealmente a la
misma hora todos los días. Esta sesión lo pondrá en una rutina establecida, le dará tiempo
para relajarse y repetir lo suficiente como para que se beneficie de las meditaciones.
¿Cómo creo una práctica diaria?
Las prácticas diarias son bastante fáciles de crear. Comience eligiendo una hora del
día en la que le gustaría meditar. Muchas personas eligen meditar por la mañana o
por la noche. Ambas veces vienen con beneficios notables.
Meditar por la mañana comenzará el día con una buena nota y lo motivará a cumplir
y concentrarse en sus tareas. Este momento puede ser ideal para ti si necesitas
ayuda para encontrar motivación o si tienes tiempo extra por la mañana.
Por el contrario, meditar por la noche te dará la oportunidad de reflexionar sobre el día y resolver
cualquier sentimiento no resuelto antes de irte a la cama. Esto te ayudará a dormir mejor y a
sentirte más preparado para el día siguiente. Es posible que desees meditar por la noche si tienes
problemas para dormir, necesitas más tiempo para reflexionar sobre ti mismo u odias levantarte
temprano.
Si estás realmente motivado para empezar a meditar, siempre puedes hacerlo

por la mañana y por la noche. Solo asegúrese de no abrumarse porque esto
puede hacer que renuncie a la meditación por completo.
47
Después de decidir cuándo desea meditar, también debe decidir la duración de

su práctica. Meditar durante la misma cantidad de tiempo entrena a tu cerebro
para que se concentre bajo una limitación de tiempo. Se recomienda que su
práctica diaria dure entre 5 minutos y una hora, según sus necesidades.
Aunque debe intentar que sus sesiones diarias duren aproximadamente la misma
cantidad de tiempo cada día, siempre puede ajustar el tiempo más adelante o hacer que
ciertas sesiones duren más o menos que otras. Este compromiso de tiempo que estabas
decidiendo ahora no es una regla estricta. Simplemente considérelo más como una guía
o sugerencia para usted mismo.
A continuación, es posible que desee configurar o decidir un área de práctica diaria

para meditar. Puede ser un pequeño rincón de su sala de estar o una estera de yoga
en su oficina. Pase lo que pase, desea crear un espacio seguro para que su mente
entre inmediatamente en modo de meditación para su práctica diaria.
Después de eso, debes decidirte por una técnica de meditación. Tener una técnica de
meditación goto te ahorrará tiempo y energía en los días en que estés cansado o no
tengas ganas de meditar.
Tener una técnica de referencia no significa que tu práctica diaria tenga que ser
ese estilo de meditación cada vez. Su práctica diaria debe reflejar sus necesidades
diarias mientras se arraiga en la rutina. Entonces, algunos días puedes elegir
hacer tu técnica de meditación, mientras que otros días puedes elegir una técnica
diferente.
Haciendo tu práctica diaria
Una vez que haya decidido cómo será su práctica de meditación diaria, es hora
de comenzar a hacer su práctica diaria. Aquí hay algunas cosas para recordar
acerca de hacer su práctica diaria.
48
Trate de hacer la práctica diaria a la misma hora y durante la misma duración mínima
todos los días. Esto entrenará a tu cerebro para que entre en el ritmo de tu meditación y
le permita hacer su trabajo.
Además, recuerda que cada día es diferente. Si bien lo ideal es ceñirse a su

horario, la improvisación también es buena. Cambia tu técnica, medita más
tiempo o incluso reorganiza tu espacio de meditación. Siempre se alienta la
improvisación basada en sus necesidades diarias porque asegura que su
meditación sea relevante y útil para su vida actual.
Por último, sé amable contigo mismo. Llegará un día en que te olvides o no tengas tiempo
para hacer tu práctica diaria de meditación. Cuando llegue este día, no te castigues. Sea
amable consigo mismo y recuérdese amablemente que debe comenzar de nuevo con su
programa de meditación diaria al día siguiente.
49
MEDITACIÓN DIARIA PARA EL ALMA

Muchos adultos encuentran su alma y espíritu embotados y desconectados de sus
cuerpos y vidas. Una forma de volver a ponerte en contacto y revitalizar tu alma es a
través de meditaciones diarias. Aquí hay una meditación diaria que te ayudará a
fomentar tu relación con tu alma.
Diario de meditación
Una de las mejores formas de meditar para tu alma es a través de la meditación del Diario.
La meditación del diario es muy similar a la meditación de observación en el sentido de que
utiliza sus observaciones sobre usted mismo. Se diferencia de la meditación de observación
en que viene con indicaciones específicas, y usted escribe sus observaciones, en lugar de
simplemente pensarlas.
El primer aviso para la meditación de tu diario es "Hoy, estoy agradecido por...".

Puedes enumerar tantas o tantas cosas como quieras después del aviso.
El segundo mensaje es "¿Qué necesito ahora?" Esta pregunta puede parecer una tontería,
pero muy pocas personas se toman el tiempo de preguntarse qué necesitan en el
momento presente.
Comienza preguntándose las indicaciones y reflexionando sobre sus respuestas.

Manténgase muy consciente de sus sentimientos y observe cómo sus pensamientos
vagan por el mensaje. No se sienta avergonzado de adónde va su mente.
Una vez que haya observado sus pensamientos en respuesta a las indicaciones,
escriba sus respuestas. Escribir las respuestas es un paso crucial. Te permite ver una
representación física de tu alma. No se preocupe por la ortografía, el formato o la
escritura a mano. Solo escribe lo que tu alma te dice que escribas.
51
Una vez que haya respondido estas dos indicaciones de manera veraz y
adecuada, debe reflexionar sobre los diarios. Piense por qué puede haber escrito
estas respuestas y continúe disfrutando de su conexión con su propia alma.
Aunque esto no es un requisito para la meditación, muchosgente encontrar que hacer una
meditación en un diario por la mañana es extremadamente útil. Les permite comenzar su
día con una buena nota y hacer sus tareas diarias con la meditación del alma en mente.
52
CONCLUSIÓN
Como hemos aprendido, la meditación es una práctica que produce una serie de
beneficios positivos para tu bienestar mental y físico. La razón de esto es que la
meditación incita la respuesta de relajación en tu mente y cuerpo, lo que resulta en
una serie de efectos positivos.
Más importante aún, aprendimos que la meditación no tiene que consumir tanto
tiempo, lo que permite que cualquiera practique la meditación. Independientemente
de si prefieres meditar en movimiento, por observación o con afirmaciones, deberías
poder incorporar tus técnicas de meditación favoritas en una práctica diaria para
alimentar tu alma y experimentar todos los beneficios de la meditación.
54

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El propósito de este eBook es educar. El autor y el editor no garantizan

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omisión. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna ante

ninguna persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño

causado o presuntamente causado directa o indirectamente por este libro

Este libro electrónico ofrece información y está diseñado solo con

Introducción................................................. .................................................... ....................6

¿Qué es la meditación? .................................................... .................................................... ...8

Historia ................................................. .................................................... ........................8

La meditación en el mundo moderno ............................................... ..........................................11

Los beneficios de la meditación ............................................... .............................................14

Reduce el estrés .................................................. .................................................... ........14

Mejora la salud del corazón ............................................... .................................................... 15

Aumenta el metabolismo ................................................. .................................................dieciséis

Retarda el proceso de envejecimiento del cerebro ............................................... .......................................dieciséis

Mejora el bienestar psicológico ............................................... ..........................17

La meditación y la mente .................................................... ..........................................21

Hipocampo izquierdo .................................................. .................................................... .....21

La meditación y el cuerpo .............................................. ..........................................25

Cómo afecta la meditación al cuerpo .............................................. ....................................25

Calmar la mente y el cuerpo ............................................... ..........................................28

Beneficios de calmar la mente y el cuerpo al mismo tiempo.................................... .....28

Meditación en movimiento .................................................. ...............................................32

¿Qué es la meditación en movimiento? ............................................... ......................................32

Meditación de movimiento en la práctica ............................................... ....................................32

Asanas Populares ................................................. .................................................... .........33

Meditación por observación .................................................. .............................................36

¿Qué es la meditación de observación? .................................................... ...............................36

Meditación con afirmaciones .................................................. ..........................................41

¿Qué son las afirmaciones? .................................................... .............................................41

Cómo crear afirmaciones .............................................. .............................................42

Creando una práctica diaria .............................................. ..........................................47

Meditación diaria para el alma .............................................. ..........................................51

Meditación del diario ................................................. .................................................... .....51

Conclusión ................................................. .................................................... ..........54

En esta guía, queremos ayudarlo a meditar a pesar de su apretada agenda.

La meditación ha sidopracticado desde 1500 a. . Los primeros registros de meditación se

respectivas religiones hasta la Edad Media.

Durante la Edad Media, la meditación se integró más con las religiones

No fue hasta el 19elsiglo que la meditación comenzó a transformarse de un ritual religioso

Hoy en día, la meditación se practica tanto en entornos espirituales como no espirituales.

Desde el 19elsiglo, la meditación se ha dividido en dos grandes categorías:

La meditación enfocada es cuando te concentras en una sola cosa. Prestar atención

La meditación de monitoreo abierto es cuando eres consciente de tu

Sin embargo, algunas prácticas meditativas utilizan tanto la meditación concentrativa

Es importante enfatizar que la meditación enfocada y el monitoreo abierto son

La meditación incluye una serie de elementos. Aunque estos elementos no necesitan

El elemento más importante de la meditación es la atención enfocada. Sin este

Otro elemento importante de la meditación es la respiración relajada. La respiración

los meditadores experimentados omiten intencionalmente este elemento para que

Otro elemento opcional de la meditación es una posición cómoda. Ya sea que

Finalmente, el último elemento de la meditación es una actitud abierta. Al igual

Como hemos aprendido, existen diferentes tipos de meditación. Una forma de

asanas se utilizan tanto en meditaciones espirituales como no espirituales. Pueden incluir

ejemplo, usan asanas como parte de sus prácticas meditativas.

La meditación en el mundo moderno.

Desde su concepción en el año 150 a. C., la meditación ha cambiado drásticamente. La