11.11.

2022 VEDANTA CENTRUM Mirna Matterman

BEGINNERS OEFENINGSPLAN

Oefening

Train je armen: opdrukken

Nivel: Principiantes desde lo más básico

Objetivo: Desarrollo de fuerza y progresar a una exión estándar.

Tiempo del objetivo: En 2 semanas probar si hay progreso y poner a prueba con la exión
estándar.

1. OPDRUKEN TEGEN DE MUUR

A. Posición de guerrero Samurai, nalidad: Enviar señal al cuerpo indicándole que estás lista.

B. Piernas separas un poco más que los hombros y llevar tus manos a la pared y empujar.

Respirar normal y pensar en la postura del cuerpo, tomar conciencia corporal y sentir que uso la
musculatura.

5 repetición de tres series

Primera serie: 5 repeticiones. Hacer una pausa de 30 segundos.

Segunda serie: 5 repeticiones. Hacer una pausa de 30 segundos.

Tercera serie: 5 repeticiones. Hacer una pausa de 30 segundos.

2. PLANCHA DE PUÑOS

A. De pie, apretar y cerrar los puños con conciencia corporal por 5 veces, luego apretar y cerrar
de forma rápida.

B. Posición Plancha. Colocar el puño bajo la altura del hombro con la rodillas al piso. Luego que
mis puños están rmes estirar un pie y luego otro, quedarse en esa postura (plancha), lo más
que se pueda.

5 repetición de tres series

Primera repetición: Aguantar lo más que puedas.

Segunda repetición: Aguantar lo más que puedas.

Tercera repetición: Aguantar lo más que puedas.

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