TRABAJO AERÓBICO TABLA PARA ENTRENAMIENTO DE CROSS, IN

DISTANCIA TIEMPO DE
NOMBRES Y APELLIDOS
CONTROLADA TEST

DANIEL ALARCÓN SÁNCHEZ 2,400 0:09:00

RITMOS DE CARRERA SEGÚN PORCENTAJE INDICADO, PO

TIEMPO DE TEST DISTANCIA EN METROS, PARA V

DISTANCIA CONTROLADA O EVALUADA EN LA DISTANCIA VELOCIDAD CRUCERO, REFERE
EVALUADA CALCULAR UMBRAL AER
TRABAJO ANAERÓBICO E

2,400 0:09:00 400

INTERVALOS

MÉTODOS DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

 CO E
Carga sobre umbral (aróbico) controlado

Carga sobre umbral (aróbico) controlado

DATOS DE FRECUENCIA CARDIACA
FRECUENCIA
CARDUACA

EDAD 34
FREC. CARD. MÁX.
% DE FRECUENCIA. CARDIACA SIMILAR CONTROLADA FREC. CARD. EN
AL PORCENTAJE AERÓBICO A TRABAJAR DURANTE EL REPOSO
EJERCICIO

80 183 60

|
 E CROSS, INTERVALOS, I.M.C. Y FRECUANCIA CARDIÁCA
DISTANCIA A
TRABAJAR EN
INTERVALOS SEGÚN,
TIEMPO KILÓMETROS A MONITOREAR
SU VELOCIDAD
CRUCERO CON 0% DE
CARGA

400 01:30.0 1,000

TIEMPO EN %
TIEMPO DE KILÓMETROS A MONITO
% A TRABAJAR
REQUERIDO DE LOS
INTERVALOS A SEGÚN PORCENTAJE INDICAD
TRABAJAR

80% 01:48.0 0:04:30

E INDICADO, POR EL PROFESIONAL (PROFESOR, I.M.E.F. O ENTRENADOR)

CIA EN METROS, PARA VERIFICAR LA
DAD CRUCERO, REFERENCIAL PARA
ALCULAR UMBRAL AERÓBICO
TIEMPO DE VELOCIDAD
CRUCERO EN LA METROS A MONITOREAR, SEGÚN SU
DISTANCIA REQUERIDA , NECESIDAD O REQUERIMIENTO
REFERENCIAL PARA EL (OPCIONAL), HASTA 1000 METROS
UMBRAL AERÓBICO

400 0:01:30 1,000

DISTANCIA A
DISTANCIA A MONITOREAR O LA QUE SE LE
PORCENTAJE A TRABAJAR DISTANCIA A LA CUAL SE
TRABAJAR, A LA QUE SE APLICÓ APLICÓ LA
SEGÚN ORIENTACIÓN DEL APLICARÁN LOS PORCENTAJES
LA CARGA, REFLEJADA EN CARGA,
PROFESIONAL PARA TRABAJO DE INTERVALOS
TIEMPO REFLEJADA
EN TIEMPO
PORCENTAJE A TRABAJAR
SEGÚN ORIENTACIÓN DEL
PROFESIONAL
400 1,000
1% 0:01:29 0:03:42

3% 0:01:27 0:03:38

5% 0:01:25 0:03:33

6% 0:01:24 0:03:31

7% 0:01:23 0:03:29

8% 0:01:22 0:03:27
 9% 0:01:21 0:03:24

10% 0:01:21 0:03:22

DIACA
FREC. CARD.
MÁXIMA CONTROL DE I.M.C.
186
FREC. CARD. QUE DEBE
TENER POR MINÚTO EN
LA ACTIVIDAD, SEGÚN ESTATURA PESO I.M.C.
PORCENTAJE CARDIACO

158 1.69 75 26.3

ARDIÁCA

TIEMPO, SI
MANTIENES TU
INTENSIDAD

0:03:45

ETROS A MONITOREAR,
ENTAJE INDICADO

04:30
TRENADOR)

TIEMPO EN LA
DISTANCIA A
MONITOREAR, SEGÚN
VELOCIDAD CRUCERO

0:03:45
DISTANCIA EVALUADA A LA
QUE SE APLICÓ LA CARGA,
REFLEJADA EN TIEMPO

2,400
0:08:55

0:08:44

0:08:33

0:08:28

0:08:22

0:08:17 ,
 0:08:11

0:08:06

.M.C.

CATEGORÍA

SOBRE PESO
 ESCUELA DE SUBOFICIALES
Departamento de Educación Física
SG2. FELIPE SEPÚLVEDA CARRASCO

TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TIPOS DE FUERZA
FUERZA A LA RESISTENCIA : Se entrena de 20% al 60%
FUERZA EXPLOSIVA : Se entrena sobre el 60% hasta el 85%
FUERZA MÁXIMA : Se entrena sobre el 85% hasta el 100%
NOTA: Todo lo que está escrito con rojo es modificable según su plan de entrenamiento

TEST MAXIMAL
VOLUMEN MÁXIMO
N° TIPO DE EJERCICIO SERIES REPETICIONES
CONTROLADO

FLEXO-EXTENSÓN EN LA
1 BARRA ALTA 23 REP 4 17
2 ABDOMINALES 43 REP 6 26
FLEXO-EXTENSÓN DE
3 BRAZOS EN EL PISO 10 REP 6 6
FLEXO-EXTENSÓN DE
4 RODILLAS 54 REP 6 32
5 10 REP 7 5
6 54 REP 4 35

SERIES REPET. KLS.

7 SENTADILLA 120 KLS 10 10 36

8 0 KLS 1ó2 1 0
9 0 KLS 1ó2 1 0
10 0 KLS 1ó2 1 0
11 0 KLS 1ó2 1 0
12 0 KLS 1ó2 1 0
13 KLS 1ó2 1 0
14 KLS 1ó2 1 0
a
SCO

LA FUERZA

DESCANSO ENTRE:
CARGA
EJERCICIO SERIE

75% Nada 4 Minutos

60% Nada 3 Minutos

60% Nada 3 Minutos

60% Nada 3 Minutos

50% Nada 2 Minutos

65% Nada 3 Minutos

30% Nada 1 Minuto

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

100% Nada 5 Minutos

https://www.youtube.com/watch?v=HPwKxz8_T5k PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR
https://www.youtube.com/watch?v=QLAida67Ymk TÉCNICA DE CARRERA
https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8 FLEXIBILIDAD
https://www.youtube.com/watch?v=cUnhMJwgCRc PULSACIONES
https://www.youtube.com/watch?v=h95uu2qJct8 FRECUENCIA CARDIACA

LUNES
CONTROL DIAGNÓSTICO: Usted
efectuará con ayuda de una persona
(profesor, preparador físico, amigo,
hermano, madre o padre), una
evaluación de fuerza de brazos, fuerza
abdominal y un test de carrera 2400
metros.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link de
interés
4.        Evaluación de fuerza de brazos,
según protocolo de ejecución, ya sea
para damas o varones
5.        Evaluación de fuerza
abdominal, máximo de abdominales en
un minuto, según protocolo de
ejecución.
6.        Evaluación de 2400 metros,
para damas y varones.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
LUNES
MARTES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejercicos
entregados por Escuela de
Suboficiales u su asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
MARTES
SEMANA 1 y 2
MIÉRCOLES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
SEMANA 3 y 4
MIÉRCOLES
JUEVES
REFORZAMIENTO MUSCULAR: se
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de Circuito: 12
estaciones de trabajo con 2 series,
realizando 30 segundos de trabajo por
30 segundos de pausa, entre cada serie
debe descanzar 5 minutos de forma
activa.
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
1.      Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
JUEVES
VIERNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
1.        Movimiento articular (ver 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote 2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. suave.
3.       Técnica de carrera: se 3.        Estiramiento: debe realizar
realizarán ejercicios de coordinación ejercicios de técnica de carrera y
y técnica de carrera (ver link de coordinación, ver guia anexa y link
interes. de interés
4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Trabajo de intervalos, 4 x 400
de estiramiento y link de interés metros con un 1% de carga sobre el
(estiramiento), o ejrcicos entregados umbral, de acuerdo a su velocidad
por Escuela de Suboficiales u su crucero que obtuvo en los 2400, pausa
asesor físico 120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de 5.        Pausa: debe descansar en forma
trote al 65% de su capacidad, debe activa (caminar, hidratarse y estirar),
correr según lo indicado en la planilla hasta llegar a 120 pulsaciones, para
de cálculo de intensidad. . estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma y 6.        Regreso a la calma: trote de 15
Estiramiento, referencia guia de minutos al 50% de su capacidad.
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
REFORZAMIENTO MUSCULAR: se
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.
1.        Movimiento articular (ver 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote 2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. suave.
3.       Técnica de carrera: se 3.        Estiramiento: debe realizar
realizarán ejercicios de coordinación ejercicios de técnica de carrera y
y técnica de carrera (ver link de coordinación, ver guia anexa y link
interes. de interés
4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Trabajo de Circuito: 9
de estiramiento y link de interés estaciones de trabajo con 3 series,
(estiramiento), o ejrcicos entregados considerando trabajo de fuerza de
por Escuela de Suboficiales u su brazos, fuerza abdominal y fuerza de
asesor físico piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1.)
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de 5.        La Pausa: debe descansar en
trote al 65% de su capacidad, debe forma activa (caminar, hidratarse y
correr según lo indicado en la planilla estirar).
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y 6.        Regreso a la calma: trote de 15
Estiramiento, referencia guia de minutos al 50% de su capacidad.
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 45 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

LUNES
TRABAJO AERÓBICO:
SEMAN+A26A 6, 12, 13 y
14+A23:F30
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
SEMANA 5
MARTES MIÉRCOLES
CONTROL DIAGNÓSTICO: Usted TRABAJO AERÓBICO:
efectuará con ayuda de una persona
(profesor, preparador físico, amigo,
DESCANSO hermano, madre o padre), una evaluación
de fuerza de brazos, fuerza abdominal y
un test de carrera 2400 metros.
1.        Movimiento articular (ver guía
DESCANSO de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
DESCANSO
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
DESCANSO coordinación, ver guia anexa y link de
interés
4.        Evaluación de fuerza de brazos,
según protocolo de ejecución, ya sea
para damas o varones
DESCANSO
5.        Evaluación de fuerza abdominal,
máximo de abdominales en un minuto,
DESCANSO según protocolo de ejecución.
JUEVES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
VIERNES
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 35 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
 6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
LUNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 50 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
DESCANSO
DESCANSO
MARTES
TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 4 x 400
metros con un 1% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
6.        Evaluación de 2400 metros, para 6.        Regreso a la calma y
damas y varones. Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia 7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés de estiramiento y link de interés
(estiramiento) (estiramiento)
SEMANA 6, 12, 13 y 14
MIÉRCOLES JUEVES
REFORZAMIENTO MUSCULAR: se
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.
1.        Movimiento articular (ver 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote 2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. suave.
3.       Técnica de carrera: se 3.        Estiramiento: debe realizar
realizarán ejercicios de coordinación ejercicios de técnica de carrera y
y técnica de carrera (ver link de coordinación, ver guia anexa y link
interes. de interés
4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Trabajo de Circuito: 9
de estiramiento y link de interés estaciones de trabajo con 3 series,
(estiramiento), o ejrcicos entregados considerando trabajo de fuerza de
por Escuela de Suboficiales u su brazos, fuerza abdominal y fuerza de
asesor físico piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza
5.        Trabajo aeróbico: 45 minutos de 5.        La Pausa: debe descansar en
trote al 75% de su capacidad, debe forma activa (caminar, hidratarse y
correr según lo indicado en la planilla estirar).
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y 6.        Regreso a la calma: trote de 15
Estiramiento, referencia guia de minutos al 50% de su capacidad.
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
VIERNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 55 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

LUNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
MARTES
TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 4% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
SEMANA 7, 15 y 16
MIÉRCOLES
REFORZAMIENTO MUSCULAR: se
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 45 minutos de
trote al 75% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
JUEVES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de Circuito: 9
estaciones de trabajo con 3 series,
considerando trabajo de fuerza de
brazos, fuerza abdominal y fuerza de
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
VIERNES
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 55 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
 SEMANA 8, 17 y 18
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga, efectuará un circuito con estaciones de
cuya finalidad es que la persona aprenda trabajo, con ejercicios de brazo,
a correr en forma uniforme (velocidad abdominal y piernas.
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 8 x 400
metros con un 5% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de Circuito: 9
estaciones de trabajo con 3 series,
considerando trabajo de fuerza de
brazos, fuerza abdominal y fuerza de
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.
1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 70% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 80% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SEMANA 9, 19 y 20
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.

1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 8 x 400
metros con un 5% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de Circuito: 9
estaciones de trabajo con 3 series,
considerando trabajo de fuerza de
brazos, fuerza abdominal y fuerza de
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 70% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 80% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SEMANA 10, 21 y 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga, efectuará un circuito con estaciones de
cuya finalidad es que la persona aprenda trabajo, con ejercicios de brazo,
a correr en forma uniforme (velocidad abdominal y piernas.
crucero), de acuerdo a su capacidad.
 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 8 x 400
metros con un 5% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de Circuito: 9
estaciones de trabajo con 3 series,
considerando trabajo de fuerza de
brazos, fuerza abdominal y fuerza de
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 70% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 80% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SEMANA 11
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: CONTROL DIAGNÓSTICO: Usted
efectuará con ayuda de una persona
(profesor, preparador físico, amigo,
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y hermano, madre o padre), una
DESCANSO DESCANSO
ESTIRAMIENTO evaluación de fuerza de brazos, fuerza
abdominal y un test de carrera 2400
metros.

1.        Movimiento articular (ver DESCANSO, HIDRATACIÓN Y 1.        Movimiento articular (ver
DESCANSO guía de mobilidad articular: guía de mobilidad articular: DESCANSO
ESTIRAMIENTO
2.        Calentamiento: 15 min de trote DESCANSO, HIDRATACIÓN Y 2.        Calentamiento: 15 min de trote
DESCANSO suave. suave. DESCANSO
ESTIRAMIENTO
 3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
DESCANSO y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
DESCANSO
5.        Trabajo aeróbico: 25 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
DESCANSO
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
DESCANSO estiramiento y link de interés
(estiramiento)
DESCANSO
LUNES MARTES
TRABAJO AERÓBICO:
DESCANSO
1.        Movimiento articular (ver
DESCANSO guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
DESCANSO suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link de DESCANSO
ESTIRAMIENTO
interés
4.        Evaluación de fuerza de brazos,
según protocolo de ejecución, ya sea
para damas o varones
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
DESCANSO
ESTIRAMIENTO
5.        Evaluación de fuerza
abdominal, máximo de abdominales en
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y un minuto, según protocolo de
DESCANSO
ESTIRAMIENTO ejecución.
6.        Evaluación de 2400 metros,
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y para damas y varones.
DESCANSO
ESTIRAMIENTO
7.        Estiramiento, referencia guia
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y de estiramiento y link de interés
DESCANSO
ESTIRAMIENTO (estiramiento)
SEMANA 23
MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
CONTROL DIAGNÓSTICO: Usted
efectuará con ayuda de una persona
(profesor, preparador físico, amigo,
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y hermano, madre o padre), una
DESCANSO
ESTIRAMIENTO evaluación de fuerza de brazos, fuerza
abdominal y un test de carrera 2400
metros.
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: DESCANSO
ESTIRAMIENTO
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y 2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. DESCANSO
ESTIRAMIENTO
 3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
DESCANSO y técnica de carrera (ver link de
interes.
3.        Estiramiento: debe realizar
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link de DESCANSO
ESTIRAMIENTO
interés

4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Evaluación de fuerza de brazos,

de estiramiento y link de interés según protocolo de ejecución, ya sea
(estiramiento), o ejrcicos entregados para damas o varones
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
DESCANSO DESCANSO
ESTIRAMIENTO

5.        Trabajo aeróbico: 25 minutos de 5.        Evaluación de fuerza

trote al 60% de su capacidad, debe abdominal, máximo de abdominales en
correr según lo indicado en la planilla DESCANSO, HIDRATACIÓN Y un minuto, según protocolo de
DESCANSO DESCANSO
de cálculo de intensidad. . ESTIRAMIENTO ejecución.

6.        Regreso a la calma y 6.        Evaluación de 2400 metros,

Estiramiento, referencia guia de DESCANSO, HIDRATACIÓN Y para damas y varones.
DESCANSO estiramiento y link de interés DESCANSO
ESTIRAMIENTO
(estiramiento)

7.        Estiramiento, referencia guia

DESCANSO, HIDRATACIÓN Y de estiramiento y link de interés
DESCANSO DESCANSO
ESTIRAMIENTO (estiramiento)

SEMANA 10, 21 y 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga, efectuará un circuito con estaciones de
cuya finalidad es que la persona aprenda trabajo, con ejercicios de brazo,
a correr en forma uniforme (velocidad abdominal y piernas.
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
 4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
4.        Trabajo de intervalos, 8 x 400
metros con un 5% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
4.        Trabajo de Circuito: 9 4.        Estiramiento, referencia guia
estaciones de trabajo con 3 series, de estiramiento y link de interés
considerando trabajo de fuerza de (estiramiento), o ejrcicos entregados
brazos, fuerza abdominal y fuerza de por Escuela de Suboficiales u su
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30 asesor físico
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.

5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 70% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 80% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SEMANA 24, 27 Y 30
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga, efectuará un circuito con estaciones de
cuya finalidad es que la persona aprenda trabajo, con ejercicios de brazo,
a correr en forma uniforme (velocidad abdominal y piernas.
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
 4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 50 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
LUNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Trabajo de intervalos, 4 x 400
metros con un 1% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
MARTES
TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Trabajo de Circuito: 9
de estiramiento y link de interés estaciones de trabajo con 3 series,
(estiramiento), o ejrcicos entregados considerando trabajo de fuerza de
por Escuela de Suboficiales u su brazos, fuerza abdominal y fuerza de
asesor físico piernas, con 30 seg. de trabajo por 30
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza
5.        Trabajo aeróbico: 45 minutos de 5.        La Pausa: debe descansar en
trote al 75% de su capacidad, debe forma activa (caminar, hidratarse y
correr según lo indicado en la planilla estirar).
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y 6.        Regreso a la calma: trote de 15
Estiramiento, referencia guia de minutos al 50% de su capacidad.
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
SEMANA 25, 28 y 31
MIÉRCOLES JUEVES
REFORZAMIENTO MUSCULAR: se
efectuará un circuito con estaciones de
trabajo, con ejercicios de brazo,
abdominal y piernas.
1.        Movimiento articular (ver 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote 2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. suave.
3.       Técnica de carrera: se 3.        Estiramiento: debe realizar
realizarán ejercicios de coordinación ejercicios de técnica de carrera y
y técnica de carrera (ver link de coordinación, ver guia anexa y link
interes. de interés
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 55 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
VIERNES
TRABAJO AERÓBICO:
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
 4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 4% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
4.        Trabajo de Circuito: 9 4.        Estiramiento, referencia guia
estaciones de trabajo con 3 series, de estiramiento y link de interés
considerando trabajo de fuerza de (estiramiento), o ejrcicos entregados
brazos, fuerza abdominal y fuerza de por Escuela de Suboficiales u su
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30 asesor físico
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.

5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 45 minutos de
trote al 75% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        La Pausa: debe descansar en
forma activa (caminar, hidratarse y
estirar).
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
5.        Trabajo aeróbico: 55 minutos de
trote al 65% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SEMANA 26, 29 y 32
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
TRABAJO AERÓBICO: TRABAJO DE INTERVALOS: se TRABAJO AERÓBICO: REFORZAMIENTO MUSCULAR: se TRABAJO AERÓBICO:
efectuará un trabajo sin aplicar carga, efectuará un circuito con estaciones de
cuya finalidad es que la persona aprenda trabajo, con ejercicios de brazo,
a correr en forma uniforme (velocidad abdominal y piernas.
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
1.        Movimiento articular (ver
guía
2.        de mobilidad articular:
Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 60 minutos de
trote al 70% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
LUNES
TRABAJO AERÓBICO:
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
4.        Trabajo de intervalos, 8 x 400
metros con un 5% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).
5.        Pausa: debe descansar en forma
activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
MARTES
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico
5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
trote al 80% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma y
Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
SEMANA 33
MIÉRCOLES
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
ESTIRAMIENTO
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
ESTIRAMIENTO
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
ESTIRAMIENTO
DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
ESTIRAMIENTO
4.        Trabajo de Circuito: 9 4.        Estiramiento, referencia guia
estaciones de trabajo con 3 series, de estiramiento y link de interés
considerando trabajo de fuerza de (estiramiento), o ejrcicos entregados
brazos, fuerza abdominal y fuerza de por Escuela de Suboficiales u su
piernas, con 30 seg. de trabajo por 30 asesor físico
seg, de pausa. 3 minutos de descanso
entre cada serie (VER GUIA DE
REFORZAMIENTO MUSCULAR
N°1 ó 2.), al término del circuito
debe realizar series de barras o
brazos al 70% de lo controlado, usar
planilla de fuerza.
5.        La Pausa: debe descansar en 5.        Trabajo aeróbico: 40 minutos de
forma activa (caminar, hidratarse y trote al 60% de su capacidad, debe
estirar). correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .
6.        Regreso a la calma: trote de 15 6.        Regreso a la calma y
minutos al 50% de su capacidad. Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)
7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
JUEVES VIERNES
CONTROL DIAGNÓSTICO: Usted
efectuará con ayuda de una persona
(profesor, preparador físico, amigo,
hermano, madre o padre), una
DESCANSO
evaluación de fuerza de brazos, fuerza
abdominal y un test de carrera 2400
metros.
1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular: DESCANSO
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave. DESCANSO
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link de DESCANSO
interés
 4.        Estiramiento, referencia guia 4.        Evaluación de fuerza de brazos,
de estiramiento y link de interés según protocolo de ejecución, ya sea
(estiramiento), o ejrcicos entregados para damas o varones
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
DESCANSO DESCANSO
ESTIRAMIENTO

5.        Trabajo aeróbico: 25 minutos de 5.        Evaluación de fuerza

trote al 60% de su capacidad, debe abdominal, máximo de abdominales en
correr según lo indicado en la planilla DESCANSO, HIDRATACIÓN Y un minuto, según protocolo de
DESCANSO DESCANSO
de cálculo de intensidad. . ESTIRAMIENTO ejecución.

6.        Regreso a la calma y 6.        Evaluación de 2400 metros,

Estiramiento, referencia guia de DESCANSO, HIDRATACIÓN Y para damas y varones.
DESCANSO estiramiento y link de interés DESCANSO
ESTIRAMIENTO
(estiramiento)

7.        Estiramiento, referencia guia

DESCANSO, HIDRATACIÓN Y
DESCANSO de estiramiento y link de interés DESCANSO
ESTIRAMIENTO
(estiramiento)
SÁBADO

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:

2.        Calentamiento: 15 min de trote

suave.

3.        Estiramiento: debe realizar

ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés

4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400

metros con un 1% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400, pausa
120 pulsaciones por minuto (debe
anorat el tiempo de recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.

6.        Regreso a la calma: trote de 15

minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
 SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:

2.        Calentamiento: 15 min de trote

suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés

4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400

metros con un 3% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
control), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
 6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 3% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.

6.        Regreso a la calma: trote de 15

minutos al 50% de su capacidad.
 7.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 3% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
 SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 7% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 7% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.
 1.        Movimiento articular (ver
guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 7% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO AERÓBICO:

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
 3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.

4.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 30 minutos de

trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .

6.        Regreso a la calma y

Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO AERÓBICO:

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
 3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.

4.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 30 minutos de

trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .

6.        Regreso a la calma y

Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
 4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 7% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
 4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 3% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.

6.        Regreso a la calma: trote de 15

minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
 4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 3% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO DE INTERVALOS: se
efectuará un trabajo sin aplicar carga,
cuya finalidad es que la persona aprenda
a correr en forma uniforme (velocidad
crucero), de acuerdo a su capacidad.

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:
2.        Calentamiento: 15 min de trote
suave.
3.        Estiramiento: debe realizar
ejercicios de técnica de carrera y
coordinación, ver guia anexa y link
de interés
 4.        Trabajo de intervalos, 6 x 400
metros con un 7% de carga sobre el
umbral, de acuerdo a su velocidad
crucero que obtuvo en los 2400 (último
controlado), pausa 120 pulsaciones por
minuto (debe anorat el tiempo de
recuperación).

5.        Pausa: debe descansar en forma

activa (caminar, hidratarse y estirar),
hasta llegar a 120 pulsaciones, para
estar en condiciones de realizar el
intervalo siguiente.
6.        Regreso a la calma: trote de 15
minutos al 50% de su capacidad.

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)

SÁBADO
TRABAJO AERÓBICO:

1.        Movimiento articular (ver

guía de mobilidad articular:

2.        Calentamiento: 15 min de trote

suave.
3.       Técnica de carrera: se
realizarán ejercicios de coordinación
y técnica de carrera (ver link de
interes.
4.        Estiramiento, referencia guia
de estiramiento y link de interés
(estiramiento), o ejrcicos entregados
por Escuela de Suboficiales u su
asesor físico

5.        Trabajo aeróbico: 30 minutos de

trote al 60% de su capacidad, debe
correr según lo indicado en la planilla
de cálculo de intensidad. .

6.        Regreso a la calma y

Estiramiento, referencia guia de
estiramiento y link de interés
(estiramiento)

7.        Estiramiento, referencia guia

de estiramiento y link de interés
(estiramiento)
 CRONOGÁMA HIJO
5 6 7
LUNES MARTES MIÉRCOLES

Trbajo 2 de 1600 metros,

con pausa de 5 minutos
entre cada serie y a 1.20
el 400, en el último 400 de
la segunda serio, se debe
apurar a ritmo de 1:10

12 13 14
LUNES MARTES MIÉRCOLES

calentamiento 20
NATACIÓN, minutos, técnica de
Trabajo aeróbico de 1:20
calentamiento 200 metros carrera y estiramiento.
de trote suave al 60%
cualquier estilo, 4 series TRABAJO:30 minutos de
(NO SE DEBE APURAR
de 100 metros, al 75%, y trote al 75% u 80%, 15
NO NO NO)
200 metros de soltura minutos de trote muy
suave y soltura .

19 20 21
LUNES MARTES MIÉRCOLES

REPASO Y
CONCENTRACIÓN Y CONCENTRACIÓN Y
VISUALIZACIÓN,
ÉXITO, SOLO SE DEBE ÉXITO, SOLO SE DEBE
PLANIFICACIÓN PARA
VENCER A UNO VENCER A UNO
ENFRENTAR LA
MISMO NO AL RESTO, MISMO NO AL RESTO,
PRUEBA,
CONFIA EN LO QUE CONFIA EN LO QUE
RECONOCIMIENTO,
HACES Y NO HACES Y NO
HIDRATACIÓN
DESESPERES DESESPERES
ESTIRAMIENTO ECT
CRONOGÁMA HIJO
8 9 10 11
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

calentamiento 20
NATACIÓN, minutos, técnica de
Trabajo aeróbico de 1:20 Trabajo 6 400 a 1 minuto
calentamiento 200 metros carrera y estiramiento.
de trote suave al 60% 10 segundos con pausa de
cualquier estilo, 4 series TRABAJO:30 minutos de
(NO SE DEBE APURAR 2 minutos o 120
de 100 metros, al 75%, y trote al 75% u 80%, 15
NO NO NO) pulsaciones
200 metros de soltura minutos de trote muy
suave y soltura .

15 16 17 18
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

control de 1200 metros a

trote 20 minutos y una trote 15 minutos y una trote 15 minutos y una
1:10 la pasada cada 400
hora de estiramiento hora de estiramiento hora de estiramiento
metros.

22 23 24 25
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

REPASO Y
VISUALIZACIÓN,
PLANIFICACIÓN PARA
trote 20 minutos y una trote 15 minutos y una trote 15 minutos y una ENFRENTAR LA
hora de estiramiento hora de estiramiento hora de estiramiento PRUEBA,
RECONOCIMIENTO,
HIDRATACIÓN
ESTIRAMIENTO ECT
calentamiento
20 minutos,
técnica de
carrera y
estiramiento.
TRABAJO:3
0 minutos de
trote al 75%
u 80%, 15
minutos de
trote muy
suave y
soltura .