Fi W hl i hl i, i hj hl hy hl hy hi i hl i i i i hi i hi i i hl Ns} hl hi Nl i Nl i hl i i i i i cy i i i i i i Nl J i Nl i H hj i i hy J i i i i hi i hy i i i i 8 “ANO DE LA UNIDAD, LA PAZ Y EL DESARROLLO ” EL PROFE CARLITOS — CEL: 931576351/920 801 063 EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 02 “HAGAMOS UN HABITO AL DEPORTE Y CUIDEMOS NUESTRO. ACTIVIDAD OD SITUACION SIGNIFICATIVA. La contaminacién del ambiente se ha mcrementado en los tltimos anos debido a algunas actividades econdmicas y conduclas colidianas negativas de una parte de la poblacién que deterioran la calidad del aire, Ello afecta la convivencia armoniosa del ser humano con la naturaleza, asi como el bienestar emocional y la salud de las personas, ya que ocasiona el incremento de las enfermedades ambientales como las afecciones ala piel. Ante esta situacién, nos planteamos el siguiente reto: ¢ Qué acciones podemos asuiir en el cuidado integral de la salud y la preservacion del ambiente, con el fin de contribuir a la disminuci6n de los efectos negativos que ocasioua la contaminaciéu del aire? COMPETENCIA |) Al DAL PROPOSITO ‘Asume una vida saludable. |: Comprende las telaciones|En esta actividad (Empecemos evaluando nuestra entre la actividad —fisica,}condicién fisica e indice de masa muscular (IMC) alimentacion, postura ¢ higiéne | Indaguemos también sobre estos indicadores con los komparal'yta\sdind ‘miembros de nuestra familia o comunidad. (Empecemos | Incorporapricticas "que evaluande nuestra condicion fica e indice de masa Incjoran su calidad de vida~-- [muscular (IMC)! Indaguemos también sobre estos indicadores con los miembros de nuestra familia © comunidad. ~ Bractiqué actividades fisicas de moderada y vigorosa intensidad por lo menos tres ‘veces por semana, incorporéndolas como habits de vida saludable. -Argumenté la importancia y los beneticios de la practica regular de activiclades fisicas toniendo en cuenta mi contexto y posibilidades de movimiento para evitar el sedentarismo y mejorar mi calidad de vida, EVIDENCIA "Texto expositiviren donde proponemos beneficios dea priviica regular de actividades fisicas teniendo en cuenta mi contexto ¥posibilidades de movimiento para evitar el sedentarismo y mejorar mi calidad de vida. {QUE HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA? jEmpecemos evaluando nuestra condicién fisica ¢ indice de masa muscular (IMC)! Indaguemos también sobre estos indicadores con los miembros de nuestra familia 0 comunidad, iFmpecemos evaluando nuestra condici6n fisica ¢ indice de masa muscular (IMC)! Indaguemos también sobre estos indicadores con los miembros de nuestra familia 0 comunidad. * ¢Cémo son nuestros estilos y habitos de actividad fisica en este contexto?* {Qué estamos haciendo y cuanto tiempo dedicamos para mantenerte aclivo? Leemos el texto “#SanosEnCasa" de la Organizacién Mundial de la Salud, que se encuentra en Ja seccién “Recursos para mi aprendizaje” (Actividad 6-EF - Recurso 1). PSanosenCasa\— Actividad Fisica] La pandemia por la COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y esterios sentados musi mas tiempo de Io habitual. A muchos nos resulta dificil seguir practicando la actividad fisica acostumbrada. La situacion es atin mas dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio. No obstante, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad fisica se mantengan lo mas activas posible. La camipafia #BeActive («S¢ activo») de la OMS pretende ayudarnos a conseguirlo y, al mismo tiempo, a pasar un rato agradable. Recordemos que un simple descanso breve en el que abandonemos la posicién sentada para hacer 3-4 minutos de actividad fisica ligera —como caminar o realizar estiramientos— ayuda a relajar los miisculos, asi como mejorar la circulacién sanguinea y la actividad muscular. El ejercicio fisico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensién, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del coraz6n, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y distintas formas de céncer, todas ellas enfermedades que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19. Eleejercicio también fortalece los huesos y musculos, y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma fisica. En las Personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caidas y traumatismos. La actividad fisica regular puede ayudar a establecer rutinas cotidianas y ser un modo de mantenernos en contacto con Ia familia y los amigos. También es buena para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresién y deterioro cognitivo, retrasa la aparici6n de la demencia y mejora nuestro estado de dnimo general. éCudnta actividad fisica se recomienda practicar para las personas de distintas edades? Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad fisica en funcién de la edad: Bebés menores de 1 afio * Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al dia. + En el caso de los bebés que atin no sean capaces de desplazarse por sf solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del dia y siempre mientras estén despiertos). Nifios menores de 5 afios fodas los nifios pequefios deben realizar actividades fisicas Fuente: OMS/Getty imag \cdecvalaier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al dia.Tarea 1: Identificamos nuestro peso, talla e IMC Identificamos nuestro peso, talla ¢ indice de masa corporal (IMC) y también el de 10 personas mas, que pueden ser familiares 0 amigos. Elin frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad. ice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relacion entre el peso y Ta tallla, que se utiliza Como calculamos el IMC: dividimos nuestro peso (en kilos) entre nuestra estatura al cuadrado (en metros). IMC = Peso (kg) / altura (m)2 Por debajo de 18,5 Bajo peso 185-249 Peso normal 25,0-29,9 Preobesidad o sobrepeso 30,0-34,9 ‘Obesidad clase | 35,0-39,9 Obesidad clase I Por encima de 40 Obesidad clase ill Ahora, registramos los resultados y valoramos el IMC de acuerdo al cuadro 1. Tomemos en cuenta que.. + Marea 2:Desarrollamosyeljtest de) Rutfier-Dickson| Cee esa en es a | Es una sencilla prucha que sirve para medir la resistencia acrobica al esfuerzo de corta duracion y la capacidad de recuperacion cardiaca (ambas relacionadas con la actividad fisiea). cee Nos tomamos las pulsaciones en reposo durante 15” = (P1). De pie, realizamos 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45”. Nos volvemos a tomar las pulsaciones durante 15” = (P2), ‘Transcurrido un minuto de finalizar las flexiones, nos volvemos a tomar las pulsaciones en 15”= (P3).Ubicamos y elegimos un espacio de la casa, teniendo en cuenta algunas consideraciones de seguridad para nosotros mismos. Iniciamos con la préctica de la activacién corporal general (desplazamientos que permitan el movimiento de nuestras articulaciones, estiramientos suaves, etc.) La activacién debe durar de 5 a 12 minutos. Luego, aplicamas el protocolo descrito anteriormente, si es posible acompatiados de un adulto sae ESS 2 - 8B ed Fuente: vie Inspirig/shutterstock Fuente: Fairview ¢) Con los resultados obtenidos, aplicamos la formula: Indice de Ruffier = (P1.+P2 + P3-200) /10 Cuadro 3: Valoracién del estado de forma ESTADO DE FORMA Excelente Muy bueno ea = Bueno Insuficiente ‘Malo it Ma d) Valoramos nuestros resultados de acuerdo al cuadro 3. 1.Siel estado de forma (0 condicion fisica) es “malo” o “insuficiente”. Nuestro esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja intensidad. Entre cada uno de los ejercicios que realicemos no debe haber mas de 15 segundos por cada ejercicio y 60 segundos de descanso. 2, Si el estado de forma (0 condicién fisica) es “bueno”, “muy bueno” o “excelente”: Nuestro esfuerzo serd de mas duracién, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de una adecuada condicién fisica, De inmediato, continuamos con la practica de actividad fisica que elegimos y recordemos que, en la rutina, cada ejercicio debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y debe haber un espacio de tiempo de un minuto entre cada uno para volver a empezar; luego podremos ir acortando el tiempo de descanso y alargando el tiempo de ejecuci6n de cada ejercicio a medida que vayamos progresando. Tenemos la opcidn de hacerlo acompariados de musica. Ceeenae nae Test de abdominales en 30 segundos Protocolo: Ubicate de cubito dorsal (echada/o de espaldas) con las piernas flexionadas en 90°, los pies ligeramente separados y los brazos extendidos hacia atras. Otra persona deberd sujetarte de los pies y los fijard al suelo.Al iniciar el tiempo de 30 segundos, deberas intentar realizar el mayor ntimero de veces el ciclo de flexién y extensin de la cadera. En la flexi6n, deberss tocar las rodillas con los dedos, y en la extensiGn, el suelo con la espalda. La persona que te ayuda debe contar el ntimero de repeticiones y finalizard a los 30 segundos, Ten en cuenta que la valoracién de tus resultados es referencial y se construye de forma personal en el proceso de las actividades que vas realizando. ee Excelente Excelente Excelente 20, 15 10 Test fisico de resistencia o test de Burpee2 Protocolo: Ubicate en un espacio de tu casa, de pie y con el suficiente espacio para que puedas realizar el ejerc Fuente: Eereicios encasa.es,s.f Realiza en 30 segundos el mayor numero de repeticiones del ejercicio. La persona que te ayude solo contaré como valida la repetici6n que cumpla con los pasos de la imagen. Sil ejercicio que realizas no cumple con los pasos, no ser valido. 1-Adaptado de Valdvieso,E. (2011, febrero). Test de abdominales en 30 segundos (Articulo publcado en la web Movimiento y Deportes) https://movimientoydeporte.wordpress.com/201/02/21/testde-abdominales-en-20segundos/ 2.Adaptado de Ejecicios en casa.es (2014, 29 de enero). Test de Burpee. Recuperado el 10 de febrero de 2021 de hitps://eferciciosencasa.as.com/test Test de velocidad 10x metros3 Protocol: I La forma de realizar este test es la siguiente: + En una superficie plana, matcar dos lineas paralelas a S'm de distancia una de ja otra y con margenes exteriores de 5m. - + Al oir la sefial de salida, realiza un sprint (maxima velocidad) para traspasar con los dos pies las lineas dibujadas a Sm de distancia. * Cada linea deberé traspasarse 5 veces. * Cuando en el ultimo desplazamiénto traspases la linea de salida, se pararé el cronémetro. Fuente: Martinez, 2004"Test de flexibilidad “Sit and Reach”5 Protocolo: * Prepara un cajén con cinta métrica (puedes usar una caja de cartén). * Descalzo, siéntate con las piemnas extendidas y pegadas totalmente al piso. * Tus pies deberdn estar pegados al borde del cajén, con los brazos extendidos hacia el frente. *= Desde esta posicién, realiza una flexién de tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar Ia articulacién de la rodilla, tratando de alcanzar el punto més lejano de la cinta métrica, es decir, buscando lograr la mayor amplitud posible. + Mantén esa posicién durante 2 segundos. + Realiza el ejercicio 3 veces, sin realizar un efecto de rebote, y anota el resultado que tuvo mayor alcance en centimetros. 3. Adaptado de Masero, F. (2014). Carrera de iday vuelta 10x8 metros. [Artcule publicado en la web EFTIC Condicién Fisica]. Recuperado el 10 de febrero de 2021 de hitp//bitw/2cubhbl 4. Martinez \Spe2,€. (2004). Aplicacién de la prueba de velocidad 10x5 metros, sprint de 20 metros y tapping test con ls brazos. Resultados y analsis estadistico en Educacién Secundaria, Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte vol. 4 (13) pp. 1-17 http: /edeporte redirises/revista/revista13/velocidad htm 5. Adaptado de Programa Institucional de Cultura Fisicay Deporte, (2028), Manual de pruebas para evaluar la forma fisica.(Articulo publicado en laweb UADY], Recuperado el 10 de febrero de 2021 de https://www.deportes.uady.mx/recursos/manualpruebastiscas.oct Recomendaciones: Recuerda que, antes de la aplicacién de los test, debes desarrollar las actividades de activacién corporal 0 calentamiento. = Luego, aplica los test de velocidad y flexibilidad el mismo dia teniendo un intervalo de tiempo entre uno y otro, Recupérate unos minutos y después continda con tu rutina de ejercicios habituales. Finaliza siempre tu rutina con estiramientos. El segundo dia se recomienda aplicar el test de resistencia, El tercer dia, se recomienda aplicar el test de fuerza abdominal. Después de cada realizacidn, anota los resultados en tu cuaderno (en la ficha) y reflexiona sobre el esfuerzo fisico que necesitaste para ejecutar el test. Consulta con tu docente de educacién fisica si necesitas adaptar algtin test por necesidad o posibilidades de movimiento. Exito.... {Td puedes!éCémo y cuéndo lo vamos realizar? Durante tres o cuatro dias de esta semana y para ello necesitamos organizarnos, determinar el tiempo y el espacio en la casa. Tengamos en cuenta lo siguiente: = Consideramos siempre y de manera prioritaria la seguridad. Buscamos un espacio apropiado y el tiempo adecuado del dia para ejecutar la actividad. + Recuerda que antes de cada test, primero tomamos el pulso y realizamos la activacién durante 5 a 12 minutos. + Luego aplicamos el test y registramos los resultados en el cuaderno. Nos recuperamos unos minutos realizando respiraciones y estiramientos suaves, en seguida realizamos la rutina de actividades fisicas regulares que ya Iniciamos en dias anteriores. + Para la relajacion, dedicamos entre 5 y 8 minutos; asi volveremos a la normalidad de las pulsaciones. realizamos ejercicios de respiracién muy suaves (inhalamos profundamente por la nariz y exhalamos con suavidad por la boca). Luego, nos relajamos cerrando los ojos y seguimos respirando profundo y suave, realizando estiramientos en todo el cuerpo. + Alfinalizar los tres dias de evaluacién, ya debemos tener registrados los resultados en el cuadro y procedemos 3 valorar el estado de nuestra condicién fisica, Test Ruffier y Dickson Fuerza Resistencia Repeticiones Velocidad Tiempo en segundos —Flexibilidad_ Distancias alcanzadas A partir de lo que aprendimos, responde é * éPor qué es importante que dediquemos un tiempo para la realizacién de la actividad fisica diaria 0 interdiaria? a ae + éCémo deberia ser nuestro esfuerzo teniendo en cuenta los resultados obtenidos en el “estado de forma” y condicion fisica? aa ae + Segumos inéaganco sobre el temo, Aqui tenemos un recurso que pedemos reisar: Recomendaciones sobre el comportamiento sedentario y la actividad fisica, Consulta este enlace: https://www, youtube, com/watch?v=DWi63mObXi4 Ere Bums fi ij hi hi hi i i] hl hi i hi i i hi hi ty i i hl hi i hi hl iJ Nl i] i i Nl i hl i hl hi i i Nl i by i i hi hl | i i hj i] Nl i] Ni i i i hl i i ij i i i hi i, i] i i i Bwy 2 o ° < Ss > id g a o s < a 8 E S a S > a VAMOS A LA SIGUIENTE ACTIVIDAD | ‘Competencia: Asume una vida saludable.