Hábitos de NoFap

Los 12 mejores hábitos de NoFap

Sistema
AntiFap
3.0 Ordenados por puntuación

Pablozamit.com
 Cómo utilizar esta guía:

En esta guía se utilizan cuatro criterios para analizar el impacto de

un hábito. Según tus prioridades, puedes empezar implementando
los hábitos que puntúen más alto en:

·Facilidad de implementación: si te cuesta implementar hábitos.

·Transferencia a otras actividades: si buscas la eficiencia.
·Impacto sobre tu racha: si te consideras principiante.
·Tiempo requerido: si tienes poco tiempo libre.

Si no tienes inclinación por un criterio en particular, empieza

implementando el hábito con mayor puntuación.
 ¿Cómo usar esta guía?
Clasificación
inversa del 7. Nombre del hábito
12º al 1º:

Aquí tendrás una explicación para entender en qué consiste el

hábito.

Además, tendrás recomendaciones para implementarlo...

...pasos a seguir...

...o alternativas.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

¿Se puede implementar fácilmente? ¿Cómo va a mejorar otras facetas

Aquí tendrás una explicación al de tu vida?
respecto.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

¿Vas a romper tu récord gracias a ¿Cuánto tiempo al día va a tomarte

este hábito? ¿Por qué? ejecutar este hábito?

Puntuación total:
la suma de los 4 criterios
 12. Dieta y ayuno

La dieta es uno de los elementos más ignorados de un buen

reinicio. Los nutrientes que contienen los alimentos terminan
formando parte de nosotros, del material con el que nuestras
células y hasta nuestro cerebro serán construidos.

En la sección de Cultivo de la Salud del Sistema AntiFap tienes

recomendaciones sobre qué dieta seguir para ayudarte con tu
racha y cómo implementar el ayuno. El ayuno ayuda a resetear y
reparar nuestro cuerpo, balancear nuestras hormonas y distinguir el
hambre química (causada por adicciones) del hambre nutricional.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Llevamos años o décadas comprando, cocinando El alimento es información para tu cuerpo, por lo
y comiendo lo mismo. Y suele faltarnos que unos meses o incluso semanas de dieta
información. El ambiente tampoco ayuda. pueden cambiarte por completo. Dormirás y
Además, ayunar puede ser duro al principio. pensarás mejor.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

La dieta y el ayuno serán simplemente una Cambiar de dieta requiere una verdadera
ayuda para tu racha. Aunque te lo harán más inversión de tiempo. Nos obliga a comprar y
fácil, no esperes batir todos tus récords solo por cocinar de forma distinta, poner atención y
implementar este hábito. dedicar tiempo a aprender e investigar.

Puntuación total:
11/20
 11. Ejercicio

Podemos distinguir dos tipos de ejercicio:

·El ejercicio intenso, enfocado en fuerza, potencia o velocidad, nos

ayuda con la producción hormonal.
·El ejercicio ligero, enfocado en resistencia, nos ayuda con el
balance de neurotransmisores.

En la sección de Cultivo de la Salud del Sistema AntiFap tienes

recomendaciones sobre ejercicio. Lo ideal es dedicar un 80% del
tiempo al ejercicio ligero y un 20% al ejercicio intenso.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Admitámoslo: cuando no estás acostumbrado, El ejercicio es el mayor antidepresivo natural.

empezar a ejercitarte es un mundo. No obstante, Contribuye a la salud de nuestras hormonas y
hay mucha variedad de ejercicios para todos los neurotransmisores, así como al sueño. Nos enseña
niveles y gustos. valores útiles para cualquier aspecto de la vida.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Verás mejoras importantes en tu racha, pero a El buen ejercicio, normalmente, debe hacerse
largo plazo. Lamentablemente, el ejercicio no fuera de casa. Conviene, además, ejercitarse todos
contribuye demasiado al cambio profundo de los días (de distinta manera). Debemos hacerle
comportamiento, pero sí nos asiste indirectamente. hueco.

Puntuación total:
12/20
 10. Socializar

El área de nuestro cerebro encargada de la fuerza de voluntad es

la misma que se encarga de gestionar nuestro comportamiento
social. Un círculo social amplio nos ayudará a tener más
autocontrol.

Además, los neurotransmisores protagonistas de la comunicación

humana calmarán nuestro cerebro y nos harán sentir mejor.

Reserva tiempo para tu familia y amigos, especialmente para

aquellos a quienes admires y te potencien. Asiste a eventos donde
puedas conocer a gente nueva y ampliar tu círculo.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

No es fácil abrirnos a gente nueva, especialmente

Un círculo social amplio, donde nos sentimos
si estamos sufriendo de ansiedad social. Las
arropados y podemos compartir nuestro mundo
relaciones requieren tiempo para dejar de ser
interior, nos dará una base estable de felicidad.
superficiales. Además, puede ser difícil encontrar
Hará el PMO mucho menos atractivo.
opciones lejos de las ciudades.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Socializar suele marcar la diferencia una vez

Especialmente si debes desplazarte, socializar
hemos llegado a un nivel intermedio, pero cuando
requiere tiempo. Además, no depende de nosotros
se trata de aprender los fundamentos, no confíes
las más de las veces.
en que este hábito te catapulte.

Puntuación total:
12/20
 9. Escribir un diario
Cuando escribes un diario a mano, en cierto sentido, estás
reescribiendo tu cerebro. Reflexionar sobre tu día (antes de que
empiece o cuando finaliza) te permite escoger la perspectiva más
favorable, tomar consciencia de elementos positivos, y entrenarte para
reflexionar y elegir correctamente.

A primera o última hora del día, escribe siempre menos de lo que te

apetezca. Muchas emociones y pensamientos están mejor fuera que
dentro. Entrena a tu cerebro para enfocarse en los logros y tener una
mentalidad de aprendizaje, donde lo que importa es el paso a paso
hasta lograr tu meta final. Además, podrás tener un registro que a
medio / largo plazo es muy útil estudiar.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Tan fácil como conseguir un lápiz y un papel. Un diario te permitirá entrenar la capacidad de
Puedes hacerlo en cualquier sitio, sin necesidad de reflexión y autoconsciencia sobre lo que haces en
dispositivos, y llevarlo a todas partes. tu vida.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Como tantos otros, escribir un diario es un hábito Aunque no deberías escribir tu autobiografía, un
que ayuda más bien a intermedios y avanzados. diario requiere la disciplina de encontrar un hueco
El cambio que produce en tu mente es lento, por de tiempo tranquilo en momentos del día que
lo que no te ayudará con los obstáculos iniciales. solemos sacrificar: la primera o la última hora.

Puntuación total:
12/20
 8. Yoga
El Yoga es una actividad física y mental completa que suele incluir
trabajo de respiración, ejercicio y concentración. Está sabiamente
diseñado para estimular la producción de ciertos neuroquímicos como
GABA, que pone un freno a nuestro sistema nervioso, y reducir los
niveles de la hormona del estrés cortisol.

En el módulo 4 del Sistema AntiFap (sobre el estrés) tendrás varias

recomendaciones para empezar. Hacerlo por la mañana te ayudará a
encarar el día con el estado mental adecuado; hacerlo por la noche
tendrá un excelente impacto en tu calidad de sueño.

Además, combina muy bien con cualquier programa de ejercicio.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Yoga puede ser sinónimo de tortura. Sobre todo Por su efecto neuroquímico y reductor del estrés,
si aprendes por tu cuenta, hay pocas posturas el Yoga puede marcar la diferencia en tu día a
fáciles, y habrá mucho que corregir de lo cual no día, ayudándote a tener un cuerpo sano, una
serás consciente. mente tranquila y una mejor calidad de sueño.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Practícalo estratégicamente y te ayudará con Ninguna rutina seria de Yoga dura menos de 20
varios grandes enemigos: el estrés, la falta de minutos, y se pueden alargar hasta 90 minutos.
sueño... Aunque basta practicar dos días por semana, la
frecuencia ideal es más alta.

Puntuación total:
12/20
 7. Lectura
La forma de conocimiento más concentrada, los libros nos ahorran
años de errores, permitiéndonos ampliar nuestra información sobre
cualquier aspecto de nuestra vida.

En la era de las redes sociales, la mayoría de personas tiene una pobre

capacidad de lectura y comprensión, cosa que no suele mejorarse
rápidamente. La contraparte positiva es que tenemos al alcance de la
mano información sumamente útil para mejorar nuestra vida.

Leer, sencillamente, nos hace más inteligentes.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Aunque prácticamente cualquier persona puede La información que obtendrás de los libros
leer un libro gratis, la dificultad de implementar mejorarán cualquier aspecto de tu vida. Serás
la lectura tiene que ver con cómo la tecnología más sabio al haber aprendido de la experiencia
ha idiotizado nuestro cerebro. de otros.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Leer es perfecto para la teoría, pero tiene poco Aunque una sola página de un buen libro va a
impacto en tus acciones. Te ayudará a hacernos mejores, al cerebro le cuesta adaptarse
comprenderte mejor, pero aún dependerá de ti a la lectura si no estás acostumbrado. Un libro
actuar. completo suele requerir semanas o meses.

Puntuación total:
12/20
 6. Madrugar
Aunque nos empeñemos en ignorarlos, nuestro cuerpo tiene ritmos
internos naturales que coordinan absolutamente todos nuestros procesos
hormonales y metabólicos.

El estilo de vida artificial del siglo XXI está lleno de elementos que
alteran estos ritmos naturales. Pero la fórmula es simple: o te adaptas
a tus ritmos naturales, o tu salud sufre.

Madrugar implica coordinarte con los ritmos de la luz solar, y por lo

tanto permitir que tu sueño sea reparador, porque se da a la hora
correcta. Además, te hará aprovechar mejor el día.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Madrugar puede ser una tortura: si te levantas Cuando estás coordinado con la luz solar, tus
tarde, te acuestas tarde. Adaptarse a un nuevo niveles de energía mejoran. Al dormir
horario suele requerir sacrificar un día de sueño. correctamente, muchos síntomas negativos
mejoran.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Esta es la asignatura pendiente de muchos. A no ser que fallemos en nuestra adaptación,

Cuando empiezas a respetar y cuidar tu sueño, madrugar es tan sencillo como usar una alarma
todo resulta más fácil, mejora tu estado de y quizás sacrificar un día. Más que perder tiempo,
ánimo y aumenta tu autocontrol. lo ganaremos.

Puntuación total:
13/20
 5. Ayuno de dopamina
Si quieres esclavizar a alguien, simplemente hazlo adicto a las
recompensas fáciles. Manipula sus niveles de dopamina.

Equipos de investigación millonarios invierten todos sus esfuerzos en

que usemos ciertos dispositivos, aplicaciones, y consumamos ciertos
contenido. A mayor consumo, más dinero.

El ayuno de dopamina es una opción radical para liberarnos de esta

dinámica. Consiste en elegir un período del día o de la semana en el
que no usaremos dispositivos: ni teléfono, ni redes sociales, ni comida
artificial...

Esto nos ayudará a resetear nuestro cerebro.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

En el mundo del siglo XXI, esconderse de los Un solo día de ayuno de dopamina, o incluso
dispositivos, redes sociales y aplicaciones puede ser unas cuantas horas, estabilizarán tus niveles de
casi imposible. dopamina. Notarás mejores niveles de energía y
concentración.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Cuando tu cerebro adicto solo está orientado Es tan fácil como desconectarse. Elige un día de
hacia las recompensas inmediatas, el autocontrol la semana, ponte un objetivo de horas
es casi nulo. El ayuno de dopamina recargará desconectado, y no uses (ni comas) nada que no
esta batería en tu cerebro. existiese en el siglo XVI...

Puntuación total:
14/20
 4. Ducha fría
Las comodidades de la vida moderna nos han privado de la exposición
a uno de los factores ambientales para los que nuestro cuerpo está
más adaptado: el frío.

El frío activa respuestas neuroquímicas que mejoran nuestro estado de

ánimo, tolerancia al estrés, sistema inmune, enfoque, energía, y uso del
oxígeno y la glucosa.

Además, una muestra de la importancia que tiene esto nos la indica el

hecho de que nuestros testículos trabajan mejor a una temperatura más
fría que la del resto del cuerpo.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Por un lado, todo el mundo se ducha (¿no?). No El impacto sobre el ánimo y la energía de las
hay ningún misterio en una ducha fría. Por otro, duchas frías supondrá una ayuda inestimable en
dependiendo de la persona y el país, nuestro día a día.
acostumbrarse al frío puede ser costoso.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Las duchas frías pueden salvarte el día, y pueden Ya dedicamos tiempo a la ducha... pero con el
aclarar tu mente cuando la energía decae. En agua fría, invertiremos menos. Así que, realmente,
cambio, no siempre es posible darse una ducha... nos harán ganar tiempo.

Puntuación total:
14/20
 3. Meditación
¿Cómo pasar de ser un eslavo de la mente a ser quien la controla?

La meditación nos entrena a tener control sobre nuestra mente. La

ventaja de esto no puede exagerarse. Fortaleciendo la consciencia, la
capacidad de experimentar pensamientos y emociones sin la obligación
de reaccionar a ellos, la vida cobra un nuevo significado.

Meditar te abre las puertas a la libertad más preciada, ya que

aumentas el repertorio de respuestas ante los estímulos. Tu cerebro
volverá fácil y automáticamente a un estado de calma, y entrenando la
observación extraerás sabiduría de cualquier evento de tu vida.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Lamentablemente, meditar es domar al que
puede ser tu peor enemigo. Nadie puede
ayudarte. Y, por si fuera poco, hay muchas
formas de hacerlo y ninguna se enseña con
claridad.
En este caso no hay discusión. Meditar te abre
las puertas al control de tu mente. No hay
ningún elemento de tu vida que no vaya a
mejorar.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Meditando estarás fortaleciendo, precisamente,
aquello que necesitas para tener dominio
completo.
Las meditaciones, como las duchas, requieren
práctica diaria. Especialmente al principio, donde
solo un 5 o 10% del tiempo estarás realmente
dedicando, deberás encontrarle un espacio
adecuado en tu agenda.

Puntuación total:
15/20
 2. Hielo
¿Cómo evitar la 'calentura'? Simple: con frío.

Aplicar hielo a nuestros genitales es una práctica ancestral que no solo

tiene que ver con potenciar la fertilidad. Como podrás ver en otro
apartado del curso, aplicar frío en los genitales disminuye la inflamación
de la próstata, liberándola de hormonas sexuales que nos hacen más
sensibles a la excitación.

Enfriar nuestras partes nobles enfriará nuestra mente. Aplica 20

minutos de hielo (protegiendo tu piel con alguna tela) y estarás
protegido de las tentaciones.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

No tiene mayor complicación. Es cierto que no A no ser que estés intentando tener hijos, ponerse
todos tienen compresas de hielo, pero cualquiera hielo en los genitales no mejorará otras áreas de
puede meter hielo en una bolsa y envolver la tu vida.
bolsa en una tela...

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

No hay manera de excitarse con las bolas Es cierto que otros hábitos toman menos tiempo,
helada. Una sesión de hielo nos compra varias pero uno puede enfriar sus partes mientras lee,
horas de tranquilidad. Y si se hace trabaja, o hace cualquier otra cosa.
estratégicamente, multiplicará nuestra racha.

Puntuación total:
15/20
 1. Respiraciones del método Wim Hof
Estas respiraciones fuerzan al sistema nervioso a que active la respuesta
parasimpática de relajación. Aunque existen varios patrones, estas
respiraciones siguen el mismo esquema: hiperoxigenación seguida de
una apnea prolongada en varias rondas.

Estas respiraciones son el hábito con mayor puntuación. Este método

es un cortafuegos contra el estrés y la inflamación, permitiéndonos
'resetear' nuestro sistema nervioso una o varias veces al día. Nos hace
recuperar el autocontrol y la claridad de pensamiento.

Y lo mejor de todo: los beneficios empiezan desde el primer día. En el

Sistema AntiFap tendrás acceso a recursos para hacer esta práctica.

Facilidad de implementación: Transferencia a otras actividades:

Cualquiera puede hacerlas, ya que solo se trata Al disminuir nuestros niveles de estrés y equilibrar
de seguir el ritmo de respiración del vídeo o nuestro sistema nervioso, notaremos una mejoría
audio que estés siguiendo. durante todo el día.

Impacto en tu racha: Tiempo requerido:

Practicado estratégicamente puede ser muy útil, 3 rondas de Wim Hof pueden tomar tan poco
pero no nos ahorra realizar cierto entrenamiento como 11 minutos. Incluso a niveles avanzados,
y prevención. podemos entrenar en menos de 20 minutos.

Puntuación total:
16/20