REGIONAL DISTRITO CAPITAL

CENTRO NACIONAL DE HOTELERÍA TURISMO Y ALIMENTOS

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PERSONAL
INFORMACIÓN GENERAL
APELLIDOS: VEGA TORRES NOMBRES: GABRIEL SANTIAGO
PESO ACTUAL EN KILOGRAMOS: 55 Kg ESTATURA EN METROS: 1.84
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO: 80 FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 199 PULSACIONES
PESO IDEAL: 84 Kg INDICE DE MASA CORPORAL: 16.6
EDAD ACTUAL:21 NÚMERO DE FICHA:2620457
OBJETIVO: Mejorar

FECHA DE INICIO: FECHA DE TERMINACIÓN:

SESIÓN/DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

DESCRIPCIÓN DEL
CALENTAMIENTO:

ACTIVIDAD: TIEMPO:

PLAN DE RANGO PULSO

RANGO DE EN ESFUERZO
RESISTENCIA INTENSIDAD(%
AERÓBICA: ZONA DE 70% a 80% (ZONA DE
ENTRENAMIENTO): ENTRENAMIENT
O):

METODO:

PLAN DE FUERZA
METODOS:

NÚMERO DE
MÚSCULOS
EJERCICIO PESO LIBRE SERIES 100% (FALLO)
AGONISTAS
(Mínimo 3)

GEMELOS 20Kg 5 56
CUÁDRICEPS 15Kg 8 46

FEMORALES O
ISQUIOTIBIALE 20Kg 5 14
S

RECTO
4 16
ABDOMINAL
10Kg

OBLICUO 5 20
ABDOMINAL

15Kg

LUMBARES
15Kg 4 10

ANTEBRAZO
(FLEXORES Y
EXTENSORES)
20Kg 5 15

BÍCEPS
20Kg 8 25

TRÍCEPS
15Kg 7 15

DELTOIDES
15Kg 8 30

PLAN DE FLEXIBILIDAD (ESTIRAMIENTO ESTÁTICO)

MÚSCULO EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO ESTÁTICO TIEMPO PLANIFICADO NÚMERO DE REPETICIONES

GEMELOS

30seg 2
CUÁDRICEPS 30seg 2

FEMORALES
30seg 2

RECTO
ABDOMINAL
30seg

OBLICUO
ABDOMINAL
30seg cada lado 1

LUMBARES
30seg 1

ANTEBRAZO
(FLEXORES Y
EXTENSORES)
30seg cada brazo 1

BÍCEPS
30seg 1

TRÍCEPS

DELTOIDES

CUELLO
ERSONAL

A: 199 PULSACIONES
.6

DOMINGO

NÚMERO DE
REPETICIONES
RESPECTO AL
FALLO

14
 20

10

15

15

ÚMERO DE REPETICIONES

2
2