ETAPA

PERIODO COMPETITIVO
HUACHO HALF MARATHON 2023 SEMANA
9
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
26/06/2023 27/06/2023 28/06/2023 29/06/2023 30/06/2023 1/07/2023 2/07/2023
CARRERA ACT. SIN IMPACTO CARRERA CARRERA EJERCICIOS CARRERA OFF
Resistencia aeróbica Resistencia aeróbica Técnica Resistencia aeróbica Flexibilidad Resistencia aeróbica
Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 10 Calentamiento 15
+ + + + + +
1 serie (en circuito) 10 1 serie (en circuito) 10 2 series (en circuito) 20 1 serie (en circuito) 10 Roler 15 1 serie (en circuito) 10
Péndulo frontal 20ccp Péndulo frontal 20ccp Péndulo frontal 20ccp Péndulo frontal 20ccp Estiramientos 50 Péndulo frontal 20ccp
Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl
Psoas dinámico 20ccp Psoas dinámico 20ccp Psoas 20ccp Psoas dinámico 20ccp Psoas dinámico 20ccp
Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp
Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp
Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp
+ + Cadena lateral D. 20acl + +
Carrera continua 03 Trabajo continuo Piramidal 15ccp Carrera continua 03 Carrera continua 03
Z3 10 Z1 30 + Z3 10 Z2 90
+ + Trote con rebotes + +
4 x 1km (en plano) Roler 10 Z1 15 2 x 4km Roler 10
04:15 17 Estiramientos 15 + Z5 37 Estiramientos 15
Recuperación entre serie 3' Roler 10 Recuperación entre serie 5'
Z1 12 Estiramientos 30 Z1 10
+ +
Carrera continua 03 Carrera continua 03
Z2 5 Z2 5
+ +
Roler 10 Roler 10
Estiramientos 15 Estiramientos 15

Tiempo total 94 Tiempo total 80 Tiempo total 90 Tiempo total 112 Tiempo total 75 Tiempo total 140 Tiempo total 0
Kilometraje diario 8.6 Kilometraje diario 4.5 Kilometraje diario 2.3 Kilometraje diario 12.2 Kilometraje diario 0.0 Kilometraje diario 15.5 Kilometraje diario 0.0

Ritmos proyectados Zonas de intensidad

40
200m 10km ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 ZONA 5
35
30 02:59 04:33 112 - 127 128 - 141 143 - 155 156 - 166 168 - 170
25 400m 15km 05:27 05:04 04:44 04:38
20 03:28 04:40 < 06:10 06:10 05:26 05:03 04:42
15 800m 21km ZONA 6 ZONA 7
10 03:49 04:46 172 - 174 176 - 181 Kilometraje proyectado Tiempo semanal

43.15 km 9:51 h
5 1km 42km 04:04 > 04:12
0
03:54
1 2 3
04:58
4
04:37

Gasto calórico referencial proyectado: 3237 kcal (equivalente a 43km) 37 28 18 15 36.7

9 10 # 12
 ETAPA
PERIODO COMPETITIVO
HUACHO HALF MARATHON 2023 SEMANA
10
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
3/07/2023 4/07/2023 5/07/2023 6/07/2023 7/07/2023 8/07/2023 9/07/2023
CARRERA ACT. SIN IMPACTO CARRERA CARRERA EJERCICIOS CARRERA
OFF
Velocidad Recuperación Resistencia aeróbica Resistencia aeróbica Flexibilidad Resistencia aeróbica
Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 15 Calentamiento 12 Calentamiento 15
+ + + + + +
1 serie (en circuito) 10 1 serie (en circuito) 10 1 serie (en circuito) 10 1 serie (en circuito) 72 12 Roler 15 1 serie (en circuito) 10
Péndulo frontal 30ccp Péndulo frontal 20ccp Péndulo frontal 20ccp Péndulo frontal 20ccp Estiramientos 30 Péndulo frontal 20ccp
Isq. L.F.L. 20acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl
Psoas dinámico 30ccp Psoas dinámico 20ccp Psoas dinámico 20ccp Psoas 20ccp Psoas dinámico 20ccp
Pantorrillas dinámicas 30ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp
Sóleo dinámico 30ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp Sóleo dinámico 20ccp
Péndulo Lat. 30ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp
+ + + + +
Carrera continua 03 Trabajo continuo Trote por pasto Carrera continua 03 Carrera continua 03
Z3 10 Z1 30 Z1 15 Z3 10 Z2 70
+ + + + +
8 x 200mt (en plano) Roler 15 Roler 15 Carrera continua 03 Roler 10
03:45 6 Estiramientos 30 Estiramientos 50 04:40 25 Estiramientos 15
Recuperación entre serie 2' +
Z1 16 Carrera continua 03
+ Z2 8
Carrera continua 03 +
Z2 10 Roler 10
+ Estiramientos 15
Roler 10
Estiramientos 15

Tiempo total 92 Tiempo total 100 Tiempo total 105 Tiempo total 95 Tiempo total 57 Tiempo total 120 Tiempo total 0
Kilometraje diario 7.7 Kilometraje diario 4.6 Kilometraje diario 2.3 Kilometraje diario 8.7 Kilometraje diario 0.0 Kilometraje diario 12.1 Kilometraje diario 0.0

Ritmos proyectados Zonas de intensidad

40
200m 10km ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 ZONA 5
35
30
02:58 04:32 112 - 127 128 - 141 143 - 155 156 - 166 168 - 170
400m 15km 05:25 05:03 04:43 04:37
25
20
03:27 04:38 < 06:08 06:08 05:24 05:01 04:41

15 800m 21km ZONA 6 ZONA 7

10 03:48 04:44 172 - 174 176 - 181 Kilometraje proyectado Tiempo semanal

35.32 km 9:29 h
5 1km 42km 04:03 > 04:12
0
03:53 04:56 04:35
1 2 3 4

Gasto calórico referencial proyectado: 2650 kcal (equivalente a 35km) 27.5

 ETAPA

PERIODO COMPETITIVO
HUACHO HALF MARATHON 2023 SEMANA
11
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
10/07/2023 11/07/2023 12/07/2023 13/07/2023 14/07/2023 15/07/2023 16/07/2023
CARRERA EJERCICIOS CARRERA CARRERA EJERCICIOS CARRERA
OFF
Resistencia aeróbica Flexibilidad Recuperación Resistencia aeróbica Flexibilidad Activación
Calentamiento 15 Calentamiento 10 Calentamiento 12 Calentamiento 15 Calentamiento 10 Calentamiento 15
+ + + + + +
1 serie (en circuito) 10 Roler 15 Trote por pasto 2 series (en circuito) 46 15 Roler 15 2 series (en circuito) 52 15
Péndulo frontal 20ccp Estiramientos 50 Z1 15 Péndulo frontal 20ccp Estiramientos 50 Péndulo frontal 20ccp
Isq. L.F.L. 15acl + Isq. L.F.L. 15acl Isq. L.F.L. 15acl
Psoas dinámico 20ccp Roler 15 Psoas dinámico 20ccp Psoas dinámico 20ccp
Pantorrillas dinámicas 20ccp Estiramientos 50 Pantorrillas dinámicas 20ccp Pantorrillas dinámicas 20ccp
Sóleo dinámico 20ccp Sec. zancada rápida 20ccp Sec. zancada rápida 20ccp
Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp Péndulo Lat. 20ccp
+ Aceleración 100mt +
Carrera continua 03 + Cambios de ritmo
Z3 10 Carrera continua 03 Z2 15
+ Z3 10 Cada 5' de carrera hacer una
6 x 500mt (en plano) + aceleración de 100mt hasta llegar
04:00 12 Carrera continua 03 al 90% de tu velocidad máxima
Recuperación entre serie 3' 04:40 20 +
Z1 18 + Estiramientos 25
+ Carrera continua 03
Carrera continua 03 Z2 8
Z2 5 +
+ Roler 10
Roler 10 Estiramientos 15
Estiramientos 15

Tiempo total 95 Tiempo total 75 Tiempo total 92 Tiempo total 93 Tiempo total 75 Tiempo total 70 Tiempo total 0
Kilometraje diario 8.5 Kilometraje diario 0.0 Kilometraje diario 2.3 Kilometraje diario 7.6 Kilometraje diario 0.0 Kilometraje diario 2.6 Kilometraje diario 0.0

40 Ritmos proyectados Zonas de intensidad

35
200m 10km ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 ZONA 5
30
02:57 04:30 112 - 127 128 - 141 143 - 155 156 - 166 168 - 170
25
400m 15km 05:24 05:01 04:41 04:36
20
03:26 04:37 < 06:06 06:06 05:22 05:00 04:40
15
10 800m 21km ZONA 6 ZONA 7
5 03:47 04:43 172 - 174 176 - 181 Kilometraje proyectado Tiempo semanal

21.06 km 8:20 h
0 1km 42km 04:01 > 04:12
1 2 3 4
03:52 04:55 04:34
Gasto calórico referencial proyectado: 1578 kcal (equivalente a 21km) 18.4