La Fórmula Okinawa

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Contenido
En La Búsqueda De La Salud Cardiovascular Y La Extensión De La Juventud .............................................................. 7

Capítulo I : Okinawa Y Su Historia ........................................................................................................................................... 8

Okinawa, Un Poco De Su Historia Responde El Por Qué Su Población Es Más Longeva Y Saludable ........................... 8
Capítulo Ii : Antecedentes De La Fórmula Okinawa ........................................................................................................... 12

La Dieta Mediterránea Como Antecedente De La Fórmula Okinawa ......................................................................................... 12

Las Zonas Azules .................................................................................................................................................................................................... 16
El Programa Okinawa.......................................................................................................................................................................................... 18
Capítulo Iii : La Fórmula Okinawa .......................................................................................................................................... 21

Un Estilo De Vida, Para Siempre ..................................................................................................................................................................... 22

El Alargamiento De La Vida Celular Como Premisa............................................................................................................................. 23
Las 11 Prácticas De Oro De La Fórmula Okinawa ................................................................................................................................. 24
1. La Buena Y Sana Alimentación ..................................................................................................................................................................27
Alimentos Top Ten Y Salud Cardiovascular ...................................................................................................................................... 28
Salmón (Salmo Salar):................................................................................................................................................................................... 29
Ajo (Alliumsativum): ...................................................................................................................................................................................... 30
Espinaca (Spinaciaoleracea): ..................................................................................................................................................................... 31
Fresa (Fragaria Vesca): .................................................................................................................................................................................. 32
Chocolate (Theobroma Cacao): ................................................................................................................................................................ 33
Avena (Avena Sativa): .................................................................................................................................................................................. 34
Yogurt (Del Búlgaro Jaurt): ........................................................................................................................................................................ 34
Papa (Solanuntuberosum): .......................................................................................................................................................................... 35
Nuez (Juglans Regia): .................................................................................................................................................................................... 36
Aceite De Oliva: ................................................................................................................................................................................................ 37
Vino Tinto: .......................................................................................................................................................................................................... 38
La Dieta En La Fórmula Okinawa ................................................................................................................................................................. 39
Comer Poco Alarga La Vida ...................................................................................................................................................................... 40
Dos Cuestiones Importantes Antes De Comenzar .......................................................................................................................... 41
Los Superalimentos ....................................................................................................................................................................................... 43
2. Una Vida En Movimiento ............................................................................................................................................................................. 45
Los Tipos De Caminatas ............................................................................................................................................................................. 46
Beneficios De La Caminata ....................................................................................................................................................................... 46
¿Qué Intensidad De Ejercicio Realizar? ................................................................................................................................................ 47
Peso Y Sobrepeso ............................................................................................................................................................................................ 49
¿Cómo Medir La Obesidad?....................................................................................................................................................................... 50

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Riesgo De Ser Obeso ..................................................................................................................................................................................... 50

Obesidad En El Niño ....................................................................................................................................................................................... 51
¿Qué Importancia Tiene El Peso En La Infancia? ............................................................................................................................ 54
¿Qué Hacer Por Los Niños? ........................................................................................................................................................................ 55
3. Optimismo Y Actitud Positiva: .................................................................................................................................................................. 58
Actitud Positiva Y Vida Saludable ......................................................................................................................................................... 59
Stress Y Salud Cardiovascular .................................................................................................................................................................. 60
¿Cómo Identificar Si Padecemos De Stress? ..................................................................................................................................... 60
Huteau................................................................................................................................................................................................................... 61
Estrés Emocional, Estado Civil Y Salud Cardiovascular ................................................................................................................ 61
Desamor Y Salud Cardiovascular ........................................................................................................................................................... 63
4. La Relajación: Yoga, Tai-Chi, Reiki Y Pilates ...................................................................................................................................... 64
La Relajación ..................................................................................................................................................................................................... 64
Qué Hacer Para Disminuir La Frecuencia Cardíaca ....................................................................................................................... 65
El Yoga ................................................................................................................................................................................................................. 66
El Tai-Chi ............................................................................................................................................................................................................ 67
El Reiki .................................................................................................................................................................................................................. 68
El Pilates .............................................................................................................................................................................................................. 69
5. El Estilo De Vida Slow Is Better ................................................................................................................................................................. 70
6 . Vino Tinto Sin Caer En Exceso ...................................................................................................................................................................72
Efecto Celular Del Vino ................................................................................................................................................................................. 73
Efecto Antiinflamatorio Del Vino ............................................................................................................................................................ 74
Vino Y Genes ..................................................................................................................................................................................................... 75
Evidencia Científica Que Respalda Al Vino ....................................................................................................................................... 75
Vino Y Sirtuinas ............................................................................................................................................................................................... 77
Vino E Inflamación ......................................................................................................................................................................................... 78
Vino Tinto Y Endotelio ................................................................................................................................................................................. 79
Vino Tinto Y Telómero ................................................................................................................................................................................. 79
7. Redes Sociales, Círculo Familiar Y Social ............................................................................................................................................. 80
8 . Fe Religiosa ........................................................................................................................................................................................................ 82
La Espiritualidad Y Los Rituales .............................................................................................................................................................. 84
Espiritualidad Y Meditación ...................................................................................................................................................................... 84
9. Aceite De Oliva: ................................................................................................................................................................................................ 85
10. Sueño Y Descanso ......................................................................................................................................................................................... 86
11. Humor Y Risas................................................................................................................................................................................................... 89
Humor, Salud Cardiovascular Y Estrés ................................................................................................................................................. 89
Capítulo Iv : Otras Regiones Longevas ................................................................................................................................. 92

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Ikaria ........................................................................................................................................................................................................................... 92
Veamos ¿Qué Comen En Ikaria? ................................................................................................................................................................... 95
Cerdeña ..................................................................................................................................................................................................................... 96
Alimentos Propios De Cerdeña ...................................................................................................................................................................... 99
Capítulo Vi : Plan De Alimentación Al Estilo Fórmula Okinawa .................................................................................... 100

Menú Semanal ...................................................................................................................................................................................................... 101

Lunes .................................................................................................................................................................................................................... 101
Martes..................................................................................................................................................................................................................102
Miercoles ............................................................................................................................................................................................................102
Jueves .................................................................................................................................................................................................................. 103
Viernes................................................................................................................................................................................................................ 104
Sabado ............................................................................................................................................................................................................... 104
Domingo ............................................................................................................................................................................................................ 105
Bocadillos Entre Comidas ......................................................................................................................................................................... 105
Recetario Para La Longevidad Al Estilo De La Fórmula Okinawa .............................................................................................. 106
Los Ingredientes Que No Pueden Faltar .................................................................................................................................................. 106
La Receta Para Todo Momento ............................................................................................................................................ 108

El Tofu ...................................................................................................................................................................................................................... 108

Para El Desayuno ...................................................................................................................................................................... 110

Envueltos Con Huevo......................................................................................................................................................................................... 110

Huevos Al Rancho ............................................................................................................................................................................................... 110
Panqueques De Calabaza ................................................................................................................................................................................ 111
Para El Almuerzo Y La Cena.................................................................................................................................................... 112

Sopas ..........................................................................................................................................................................................................................112
Sopa De Miso Con Tofu ...............................................................................................................................................................................112
Super Chili ........................................................................................................................................................................................................... 113
Sopa De Zanahorias Asadas .................................................................................................................................................................... 114
Robusta De Carne Y Verduras ................................................................................................................................................................. 115
Carnes, Aves Y Pescados ................................................................................................................................................................................. 116
Sándwich Mediterráneo De Carne/Pollo ............................................................................................................................................ 116
Brochetas Mixtas A La Parrilla Con Salsa De Cilantro ................................................................................................................ 117
Hamburguesa De Tofu ................................................................................................................................................................................ 118
Tacos De Atún En Lechuga ....................................................................................................................................................................... 119
Penne Integral Con Salmón Y Espárragos .........................................................................................................................................120
Arroz Con Gambas .........................................................................................................................................................................................121
Ensalada Asiática Con Langostinos, Calamares Y Tofu ............................................................................................................ 122
Ensalada Festival De Pollo ........................................................................................................................................................................ 123

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Ensalada De Mar ............................................................................................................................................................................................ 124

Ensalada De Pavo Y Mango ..................................................................................................................................................................... 125
Ensalada De Hinojo Y Rúcula................................................................................................................................................................... 126
Ensalada Verde ............................................................................................................................................................................................... 127
Brócoli Al Limón .............................................................................................................................................................................................. 128
Salsas......................................................................................................................................................................................................................... 129
Mayonesa Saludable .................................................................................................................................................................................... 129
Para Acompañar Con Carnes, Pescados Y Vegetales: ................................................................................................................ 130
Salsa Tropical .................................................................................................................................................................................................. 130
Salsa De Piña Y Albahaca .......................................................................................................................................................................... 131
Picadillo .............................................................................................................................................................................................................. 132
Licuados De Frutas ........................................................................................................................................................................................ 133
Licuados Verdes ............................................................................................................................................................................................. 134
Elixir De La Longevidad .......................................................................................................................................................... 135

Fórmula 1 .................................................................................................................................................................................................................. 135

Fórmula 2 ................................................................................................................................................................................................................. 135
Desde Las Tierras Griegas ...................................................................................................................................................... 136

Ikaria .......................................................................................................................................................................................................................... 136

Ensalada Ikaria ............................................................................................................................................................................................... 136
Sardinas Al Limón .......................................................................................................................................................................................... 137
Tomatitos En Aceite Y Queso De Cabra ............................................................................................................................................ 138
Te De Montaña Ikariano............................................................................................................................................................................. 139
Desde Tierras Sardas ............................................................................................................................................................... 140

Cerdeña ................................................................................................................................................................................................................... 140

Calabacines Sardos ........................................................................................................................................................................................... 140
Pastel De Carne .............................................................................................................................................................................................. 141
Favata ................................................................................................................................................................................................................. 142
Glosario ...................................................................................................................................................................................... 143

Bibliografía ................................................................................................................................................................................ 145

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Cómo llegar a la tercera edad con calidad de vida y en plenitud de funciones

Ramón Aguilar Vásquez

La Fórmula Okinawa
Extendiendo la Juventud

Si quieres tener salud, sigue este régimen:

No comas sin tener ganas y cena ligero.
Mastica bien y procura que lo que recibas en ti, estehecho y sea simple.
Quien toma medicina se hace daño.
Guárdate de la cólera y evita el aire pesado.
Mantente derecho al levantarte de la mesa y no cedas al sueño del mediodía.
Se sobrio con el vino, tómalo con frecuencia en poca cantidad pero no fuera de las
comidas, ni con el
estómago vacío.
No estés impaciente por acudir a los lugares de ocio.
No te acuestes sobre el vientre ni con la cabeza baja y tápate bien de noche.
Descansa la cabeza y mantente alegre.
Huye de la lujuria y respeta tu dieta.

Leonardo Da Vinci.
Codice Atlanticus, 730 r

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En la búsqueda de la salud cardiovascular

y la extensión de la juventud
En las siguientes páginas abordaremos los
conceptos fundamentales que están
involucrados en el alargamiento de la etapa
juvenil y la conservación de la salud
cardiovascular.
Alternando referencias bibliográficas con
conocimientos básicos, nos acercaremos paso a
paso a descubrir los secretos de una vida
prolongada y saludable.
¿Por qué colocamos al pintor venezolano
Armando Reverón al comienzo de este trabajo?
Al regresar de su período de formación en
España, Armando decide radicarse en la
población de Macuto frente al mar Caribe, para
tener libertad de explorar con calma, en su
búsqueda por alcanzar una técnica propia.
El pintor, logró con esta decisión, conjugar una serie de elementos que son
fundamentales para alcanzar el propósito de una juventud prolongada y saludable,
tema que nos ocupa en las siguientes páginas.
Vida sosegada, buen humor, alimentación saludable y una interacción con la
naturaleza, podrían resumir el modo de vida de quien es considerado el más insigne
impresionista venezolano del siglo XX.

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Capítulo I : Okinawa y su Historia

Okinawa, un poco de su historia responde el por qué su

población es más longeva y saludable
La Isla de Okinawa, ubicada en la zona central de Asia Oriental, entre Japón y Taiwán,
con una extensión territorial de 2.250 Km2 y una reducida población de 1.200.000
habitantes aproximadamente, ha sido catalogada como la zona de mayor
longevidad a nivel mundial.

Motivado a su ubicación geográfica se ha nutrido de influencias extranjeras,

básicamente de China y los países del sudeste asiático, que mezcladas con las
propias dieron lugar a una cultura cruzada que no obstante a ello mantiene sus
peculiaridades.
Este lugar paradisíaco, muy distinto al resto del archipiélago Nipón, de clima
subtropical y temperaturas suaves posee entre sus innumerables atractivos una
abundante y exótica vegetación, zonas montañosas en cantidad, selvas, bosques,
lagos, cascadas y enormes playas de arena fina adornadas con arrecifes coralinos.

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Sus habitantes mayores de 65 años, especialmente las mujeres, tienen la esperanza

de vida más elevada y el menor índice de padecimiento de enfermedades crónicas
a nivel mundial. Así mismo, es el lugar de mayor concentración de centenarios que
se caracterizan por vivir bajo la premisa de “activos mientras estemos vivos” y por un
especial estilo de vida el cual se fundamenta en tres pilares: alimentación, ejercicio
y felicidad.
La forma de vida adoptada por los Okinawenses tiene su explicación y fundamentos
en momentos históricos que marcaron a su civilización, principalmente por la
ocurrencia de las tres tragedias:
 La primera tragedia: la invasión por parte del Klan Satsuma en el año 1609.
Okinawa formaba parte del reino pacífico de las Islas Ryukyu, su población,
espiritualmente influenciada por el budismo tenía prohibición para el uso y
tenencia de armas de fuego y forma parte de la creencia mundial que tal
prohibición es la causa que dio origen a desarrollo y expansión del Karate-do
y del Okinawa Kobudó, sin embargo, la desprotección relativa a la ausencia de
medios bélicos para su defensa, trajo como consecuencia que el señor feudal
de Satsuma extendiera rápida y fácilmente su dominio en el territorio,
quedando el pueblo sometido y humillado a sus pies.

 La segunda tragedia: ocurre en el año 1879 al ser abolidos los clanes y dividido
el país en administraciones territoriales, incluyendo la administración de
Okinawa. Este suceso marcó a sus pobladores en el sentido que fueron
interrumpidas las relaciones de los Okinawenses con China, territorio al cual se
encontraban estrechamente vinculados desde el punto de vista histórico,
comercial y cultural.

 La tercera tragedia: Nuevamente el pueblo pacífico de Okinawa es azotado,

ahora al producirse en su territorio el único combate directo de las fuerzas
niponas y estadounidenses durante la segunda guerra mundial.

El lamentable suceso no sólo acabó con la vida de militares batallantes sino que
también arrasó con una cuarta parte de su población al dejar un saldo de más de
150.000 civiles que a causa de ello perdieron la vida.
El pueblo Okinawense fue obligado a luchar y sufrió innumerables abusos tanto de
los soldados estadounidenses como de los propios soldados nipones.

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Muchos habitantes huyendo de la barbarie desatada se refugiaron en cuevas

situadas al sur de la isla durante largos períodos y aprendieron a vivir en condiciones
extremas, sin ver la luz del sol ni tener comunicación alguna con el entorno exterior.
Lo que más lamentan los Okinawenses y que hoy día persiste en el sentimiento
colectivo es que fueron utilizados como presa bloqueadora del ataque aliado, puesto
que el gobierno Japonés obligó la batalla a sabiendas de que estaba perdida, solo
con la intención de ganar tiempo entre tanto las tropa japonesas se preparaban para
dar continuidad a la lucha contra los americanos.
Tras la batalla en la cual se sufrió la devastadora derrota, los habitantes de la Isla
permanecieron reunidos en campos de concentración y Estados Unidos terminó por
ocuparla durante un largo período, 27 años para ser más precisos, hasta que en 1972
nuevamente le fue restituida definitivamente a Japón.
Detrás de esta dolorosa historia cargada de abuso y represión los habitantes de
Okinawa aprendieron a reconstruir su historia manteniendo firmemente sus
creencias, costumbres y tradiciones parte invaluable de su herencia ancestral.
Su naturaleza pacifista no fue doblegada en la adversidad, por el contrario los
lamentables sucesos ocurridos contribuyeron a sentar las bases de su particular,
espiritual y relajado modo de vivir. Valores tales como el amor por la madre
naturaleza, por sus semejantes y por la vida misma en su estricta esencia los hacen
dignos ejemplos a seguir ante las sociedades actuales que desbordan sus esfuerzos
en la construcción de imperios en los cuales el dinero y el poder son prioridades
sobre aquellas pequeñas cosas que paradójicamente resguardan el verdadero
secreto de la vida larga, plena y feliz.

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Hoy día, a pesar de la pobreza imperante producto de ser uno de los lugares menos
desarrollados del reino y de no poseer las condiciones sanitarias más adecuadas,
Okinawa se caracteriza por poseer los índices de longevidad mayores a nivel mundial
contando con 54 centenarios por cada 100.000 habitantes y cifras excepcionales de
padecimiento de enfermedades cardíacas y cáncer hasta en un 80% inferiores al
resto de Japón.

Un significativo número de estudios científicos se han dedicado a dilucidar el secreto

de la longevidad Okinawense, y sus resultas sorprendentemente apuntaron al factor
alimentación como causa primaria y sumado a ello sus costumbres y forma de asumir
el compromiso de vivir, muy característicamente asociados a la actividad física, la
práctica de actividades rudimentarias como el cultivo y la pesca, la arraigada fe, las
estrechas relaciones familiares y el intercambio vecinal o espíritu de ayuda mutua.

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Capítulo II : Antecedentes de la Fórmula

Okinawa

La Dieta Mediterránea como antecedente de la fórmula

Okinawa
El mar mediterráneo es frontera entre las culturas de Oriente y Occidente, debido a
sus características geográficas ha sido una importante plataforma comercial y
comunicacional entre las diversas culturas y civilizaciones.
Estudios científicos y nutricionales han evidenciado que los habitantes procedentes
de los países Mediterráneos tienen mayor expectativa de vida y modelos distintos
de morbilidad y mortalidad en relación al padecimiento de enfermedades crónicas
como las cardiovasculares, el cáncer y las degenerativas. Tales condiciones no solo
han sido atribuidas a razones genéticas sino que además a factores ambientales
dentro de los cuales destaca su dieta como elemento condicionante principal.

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La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que surge del cruce de

culturas de los diversos países del Mar Mediterráneo con la cultura Asiática, esta
última influenciada por las civilizaciones egipcia, griega y romana de las cuales
surgieron los tres pilares que hoy día la componen: el trigo, la uva y el olivo, y con la
cultura Americana que aportó el tomate, las judías, la batata, el maíz, las patatas y las
berenjenas; que ha evolucionado a la par de las guerras, las conquistas y las
revoluciones y que hoy día ha precisado ser una fórmula de longevidad, salud y
bienestar.
A mediados del siglo XX, Key publicó en la revista Circulation el estudio “Coronary
Heart Disease in seven countries”, que precisó una menor mortalidad debida
enfermedades cardiovasculares en el área del mediterráneo y se determinó en
relación a este hallazgo que, en este grupo poblacional, se repetían de manera
constante los siguientes puntos fundamentales:

1. El pan como alimento básico.

2. El aceite de oliva como fuente principal de grasa monoinsaturada.
3. Un abundante consumo de frutas y verduras.
4. Ingesta frecuente de pescado como fuente de proteínas y grasa de origen animal.

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5. Consumo de gran cantidad de hidratos de carbono complejos.

6. Consumo moderado de alcohol, principalmente vino.
7. Moderada ingesta de lácteos y baja en carnes rojas.

También forma parte del estilo alimentario mediterráneo, la incorporación en su dieta

diaria del café, los frutos secos, el ajo, la cebolla, los tomates y una gran variedad de
especias.
Lo beneficios que aporta a la salud la dieta mediterránea se derivan del óptimo
balance entre los diversos alimentos y los componentes dietéticos nutrientes y no
nutrientes bioactivos que la componen, a saber, vitaminas, minerales, hidratos de
carbono complejos, fibra, antioxidantes y anticancerígenos.
Ese equilibrio, ese sano balance resulta de la combinación de múltiples propiedades,
veamos:

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 La Fórmula Okinawa

 La fibra proveniente de los cereales, las leguminosas frutas y verduras

previene la enfermedad diverticular, el estreñimiento y las afecciones
digestivas, así también contribuye a estabilizar y regular los niveles de azúcar
en la sangre. Por ser ricas en antioxidantes, vitamina C, ácido fólico,
carotenoides, polifenoles, elementos traza, tocoferoles y fitoestrógenos, al
consumo reiterado de frutas y verduras se asocia el riesgo menor de
padecimiento de enfermedades cardiovasculares, afecciones neurológicas,
depresión y algunos tipos de cáncer.

 Los ácidos grasos Omega 3, presentes principalmente en el aceite de oliva y

los frutos secos poseen acción reguladora antiinflamatoria además de
vitamina E, antioxidantes y una gran cantidad de minerales como el fósforo,
magnesio, cobre, selenio y potasio. Estos componentes actúan como agentes
protectores contra el riesgo de la enfermedad coronaria, regulan en sus
niveles el colesterol, disminuyen el riesgo trombogénico y la presión arterial.
En materia de grasas, juega un gran papel el pescado y sus favorables efectos
antiinflamatorio, antiarrítmico, vasodilatador, antitrombótico, e hipolipemiante
contra la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

 Los hidratos de carbono complejos que equilibran el perfil calórico de la dieta

mediterránea provienen mayormente de las leguminosas. Estas, aunado a la
cantidad de proteínas que igualmente aportan de fibra, de nutrientes y a su
bajo nivel de grasas, tienen efecto favorable frente a la glucemia.

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 La Fórmula Okinawa

 En cuanto a los lácteos, las aves, los huevos y las carnes rojas, es importante
destacar que su consumo no ha sido excluido de la dieta mediterránea, ha sido
moderado debido a que de estos alimentos se obtienen nutrientes
particulares, así entonces su ingesta en los términos proporcionales
coadyuvan en la regulación del colesterol, la menor incidencia de
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

 El alcohol, igualmente con moderación, preferiblemente bajo la forma del vino

y como acompañamiento en las comidas posee propiedades
cardioprotectoras cuya eficacia ha sido plenamente demostrada mediante
estudios comparativos entre personas que lo consumen y personas abstemias.

Debido al valor dietético, nutricional y cultural, este plan de alimentación ha merecido

el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la
Humanidad impulsando su protección y difusión en pro de que el mundo entero
pueda beneficiarse de sus bondades.

Las Zonas azules

En el año 2005 el investigador, científico y demógrafo Dan Buettner realizó para la
revista National Geografic un estudio de las áreas geográficas del mundo con mayor
longevidad, según los datos estadísticos mundiales que indicaban proporción de
centenarios más elevada que en cualesquiera otras partes, tomando las poblaciones
de:
 La Isla de Okinawa en Japón,
 Ikaria en Grecia,
 Cerdeña provincias de Nuoro y Oligastra en Italia,
 La Península de Nicoya en Costa Rica y
 Loma Linda, California, Estados Unidos.

Al parecer, el secreto de la eterna juventud se encuentra en estas cinco poblaciones

que Buettner denominó “Las Zonas Azules”.

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 La Fórmula Okinawa

El resultado de la investigación llevada a cabo por Buettner fue plasmada en su libro

“The Blue Zones” en el cual realiza un descripción geográfica de estos lugares, con
testimonios de sus nativos sobre las pautas de vida seguidas en cada una de sus
regiones para lograr vivir más de cien años en excelentes condiciones.
Las pautas concluyentes del estudio sobre las zonas azules indican que no obstante
la distancia geográfica que separa a estas regiones, existen entre sus habitantes
prácticas comunes y formas particulares de concebir al mundo que Buettner y su
equipo resumieron en 9 principios a los que llamaron Power 9:
1. Moverse naturalmente: los habitantes de las zonas azules no destinan un
tiempo diario a realizar ejercicio físico sino que viven en constante movimiento,
sus vidas transcurren en actividades que demandan esfuerzo físico como las
del campo y del hogar, se desplazan caminando o en bicicleta, mantienen
permanente contacto con la naturaleza y disfrutan sus quehaceres cual si se
tratara de pasatiempos.

2. Reducir la prisa: en las zonas azules la vida se vive de manera simple y sin
complicaciones. Se practica la relajación, la meditación, la contemplación y el
tiempo de descanso a diario.

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 La Fórmula Okinawa

3. Un propósito de vida: lo que en Okinawa llaman “ikigai” que traduce “la razón
por la que te despiertas cada mañana”. Los centenarios en la zonas azules
tienen un propósito de vida claro, un alto sentido de vocación de servicio, no
conocen la palabra jubilación y sus vidas transcurren sin cortes.

4. Comer pero no mucho: comen de manera inteligente y consciente, hasta

saciar su apetito en un 80%, nunca hasta quedar repletos.

5. Dieta basada en verduras y frutas: principalmente productos locales,

coloridos y frescos. No son vegetarianos pero sí en la mayoría de los casos
limitan el consumo de carne.

6. Vino: con moderación y como acompañamiento en las comidas.

7. Fe: generalmente forman parte de comunidades religiosas y espirituales. Su

actitud hacia la vida es positiva y combinada con su espiritualidad les da una
especie de balance liberador del estrés.

8. Familia: participan activamente como miembros de sus familias, cultivan

relaciones armónicas, los ancianos son muy respetados.

9. La tribu adecuada: llevan una vida social rodeada de sus amigos de siempre,
cultivan lo que ellos llaman el yuimahrú o círculo de relaciones.

El estudio de las zonas azules encuentra e identifica las similitudes entre las
costumbres de los grupos de personas que las habitan, esto constituye un gran
hallazgo para la humanidad en primer término por tratarse de casos colectivos y no
de individualidades y finalmente en el sentido de que al ser determinadas las
conductas comunes, estas puedan ser replicadas y adoptadas por el resto de la
población mundial y así sentar las bases para la construcción de modelos o estilos
de vida saludables y longevos alrededor del planeta entero.

El Programa Okinawa
En el año 1976 a solicitud del profesor y gerontólogo japonés Makoto Suzuki
motivado por conocer la razón científica que justificaba la abundancia de centenarios
habitantes de las isla y las condiciones físicas excepcionales con la que alcanzaban
la vejez, solicitó ante el Ministerio de Salud Nipón la aprobación de los fondos para la
realización de un estudio científico tendente a indagar las causas de este fenómeno,
considerando como punto de comparación a los ciudadanos Americanos.

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 La Fórmula Okinawa

Al equipo de trabajo de Suzuki se sumaron luego los doctores canadienses D. Craig

y Bradley Willcox, quienes tomando como muestra a una población de más de 600
centenarios encontraron que:
 El riesgo de padecimiento de cáncer de los Okinawenses es 30% menor al de
los norteamericanos; entre 80 y 90% menos en el caso de cáncer de próstata
y de mamas.
 Los habitantes de Okinawa tienden a sufrir un 80% menos infartos que los
norteamericanos y en caso de padecerlos tienen dos veces más
probabilidades de sobrevivir.
 Enfermedades como la obesidad, la demencia senil, la diabetes y la
osteoporosis son muy poco frecuentes en los Okinawenses.
 Las mujeres sufren menos molestias a causa de la menopausia que las
habitantes de otras partes del mundo.
 El régimen alimenticio de la población okinawense, es hipocalórico pues no
sobrepasa las 1800 kcal, comparado con las 2500 que son consumidas por los
norteamericanos; es saludable y mayormente vegetariano, y se fundamenta
en tres principios básicos:
• HaraHachi bu: parar de comer antes de estar saciado o lleno.
• Kuten gwa: comer pequeñas cantidades.
• Nuchi gusui: comer pensando que los alimentos tiene propiedades
curativas

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 La Fórmula Okinawa

 Los pobladores de Okinawa participan activamente en la vida comunitaria, son

de temperamento optimista, poseen altísima vocación de servicio, buen humor
y son enteramente descomplicados, estas características complementan la
fórmula de longevidad por ellos hallada.

En síntesis, determinaron la genética, el modo de vida y la alimentación como causa

de la longevidad y de la buena salud propia de los habitantes centenarios de
Okinawa, lo que Suzuki resume en una pequeña frase: “unir una vida sana con las
ganas de vivir”.
El resultado de la investigación fue plasmado en un informe que llamaron “El
Programa Okinawa”, un compendio que resume las prácticas y costumbres de los
centenarios de Okinawa como ejemplo a seguir por la humanidad entera.
Posteriormente al estudio realizado por Suzuki, numerosas investigaciones y
publicaciones se han efectuado y avocado hacia la construcción de programas
alimenticios bajo el esquema de Okinawa.
El Dr. Jean Paul Curtayen en su libro publicado en 2009 “OKINAWA un programme
global pour mieux vivre” resume un programa global para alcanzar una vida más
larga. En palabras del autor leemos:“Este programa es una sabia mezcla de vida activa
y comida sana que fundamentalmente es ligera, 78% vegetal, rica en antioxidantes,
ácidos grasos omega 3 y acompañada de llevar a la práctica una serie de preceptos
milenarios de las culturas de Asia Oriental”.

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 La Fórmula Okinawa

Capítulo III : La Fórmula Okinawa

Uno de los errores cometidos por los occidentales al tratar de seguir los ejemplos de
poblaciones modelo en regímenes saludables de vida, es quedarnos en lo superficial.
Aún cuando la dieta tiene un poderoso efecto predictor de la longevidad, no es el
único elemento interviniente. Existen actividades relacionadas que revisten tanta
importancia como la dieta y que quizás para nuestras civilizaciones son el punto
controvertido.
La creencia de los habitantes de Okinawa respecto de cómo mantenerse joven y sano
es definida por ellos mediante una analogía según la cual comparan la fórmula de la
eterna juventud con una silla de tres patas, si una pata se rompe, la silla se caerá. En
el terreno de la realidad, las patas de la silla son: la alimentación, el ejercicio físico y
la felicidad.
El efecto de las costumbres y la forma de vida llevados por los Okinawenses es tan
marcado en sus pobladores que aquellos que conservan el estilo tradicional gozan
de excelentes condiciones de salud. Llama poderosamente la atención que las
nuevas generaciones volcadas hacia la influencia de la comida americana hoy
representan una de las poblaciones con mayor índice de obesidad y padecimiento
de diabetes tipo 2 a nivel mundial. Paradójicamente en Okinawa se encuentran los
mayores índices de centenarios y a la vez de jóvenes con este tipo de padecimientos.
Hoy día, se ha creado una especie de conciencia colectiva sobre la importancia de
combinar la práctica de la sana alimentación con el ejercicio físico, sin embargo, las
condiciones propias de estos tiempos impiden que los elementos inherentes al
estado de tranquilidad y relajación propia de los habitantes de esta tierra bendita
puedan ser equilibradas con el estrés, la agitación, el consumismo y la contaminación
ambiental propias de nuestro entorno.

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 La Fórmula Okinawa

Un estilo de vida, para siempre

La fórmula Okinawa es entonces una propuesta de estilo de vida enfocada

principalmente en la sana dieta que llevan los habitantes de Okinawa conjugada con
los hallazgos resultantes de la investigación efectuada por el Dr. Suzuki y plasmados
en su libro El Programa Okinawa, adaptada a los usos y posibilidades de cualquier
persona que desee vivir una larga y sana juventud.
Subsidiaria pero no menos importante al régimen alimenticio, la fórmula Okinawa se
complementa con componentes adicionales propios de los habitantes de la isla,
concebidos y susceptibles de ser implementados en toda población y tiempo,
inherentes al óptimo estado de salud físico y mental del individuo. Así entonces, la
trilogía compuesta por la sana alimentación, el ejercicio físico y la felicidad conforman
los cimientos del equilibrio y balance perfecto sobre los cuales se soporta La Fórmula
Okinawa.

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 La Fórmula Okinawa

El alargamiento de la vida celular como premisa

La adopción del estilo de vida en pro de la obtención de una larga juventud en
óptimas condiciones de salud que propone La Fórmula Okinawa radica
fundamentalmente en el alargamiento de la vida celular, esto, genéticamente
hablando supone prácticas para intentar mantener la longitud del telómero,
activando un complejo núcleo proteico llamado telomerasa que se encarga de
impedir la degradación y su acortamiento.
La vida diaria y sus múltiples estímulos sobre los sistemas corporales se acompañan
de la producción de productos de desecho conocidos como “radicales libres”. Estos
productos activan una enzima que acorta la longitud del telómero, (caparazón
terminal de los cromosomas) que según nos enseñan la Dra. Elizabeth Blackburn y
Jordy Surrales, mientras más corto es, hay menos posibilidades de replicación celular
y menor expectativa de vida.
Es decir la longevidad de una persona está dependiendo de tener menos estrés
oxidativo, menor producción de radicales libres y la mayor longitud del telómero.
El telómero viene a ser como la tapa hermética del frasco, que mientras se mantiene
sellada el producto no se descompone, pero que al quitar esta protección se entra
en una declinación del contenido hasta dejar de ser útil.
Cuando la célula envejece, esta función del acortamiento del telómero cumple su rol
de protección al obligarla a programar su muerte (apoptosis), dado que su ciclo de
reproducción llegó a su fin y necesita ser sustituida por un nuevo grupo celular.
El equipo de la Dra. María Blasco en el Centro Nacional de Investigaciones
Oncológicas de España, demostró en 2011, que la relación entre telómeros y
envejecimiento también aparecía en mamíferos.
En el modelo experimental con ratones, que fueron tratados con telomerasa (la
enzima que controla la integridad de las porciones extremas de los cromosomas) el
grupo que recibió la enzima logró sobrevivir un 40% más.
Cuantos más largos son los telómeros, situados en la parte final de los cromosomas,
más veces puede multiplicarse una célula, incluidas las células madre que regeneran
los tejidos, y por lo tanto, el organismo se mantiene más joven durante más tiempo.

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 La Fórmula Okinawa

Las 11 prácticas de Oro de la Fórmula Okinawa

En pro de programar la extensión de la vida celular, la Fórmula Okinawa se sustenta
en la aplicación de 11 prácticas de oro:
1. La buena y sana alimentación: Una buena alimentación conjuga varios
elementos favorables para la salud en general. Se trata de seguir una dieta
equilibrada, cuyos modelos más representativos son la dieta Mediterránea, la
de Okinawa o la del Buen Humor, regímenes nutricionales que contemplan el
consumo abundante de vegetales, frutas frescas, semillas y frutos secos,
granos, cereales integrales y pescado, la moderada ingesta de aves, huevos y
derivados lácteos, y aun menores proporciones de carnes rojas.

2. Una vida en movimiento: Para considerarse activo, usted tiene que realizar
actividad física frecuente, tiene que moverse y dar mínimo 5.000 pasos por día,
si no llega a dar esta cantidad, cae en el rango de sedentario.
Un sedentario es aquella persona que no realiza ninguna actividad física y
utiliza solo para mantenerse vivo aproximadamente 60 calorías por hora
(permanece acostado o sentado durante 24 horas y consume en estas
actividades 1.440 calorías.)
Es bien conocido que quien es sedentario, tiene disminuida la expectativa de
vida, al relacionarse esta condición con la aparición de sobrepeso, diabetes y
enfermedad cardiovascular. El estudio Heritage demostró que ocurre una
disminución en el riesgo de desarrollar Diabetes Mellitus y Síndrome
Metabólico en las personas activas.

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 La Fórmula Okinawa

3. Optimismo y Actitud Positiva: Uno de los mayores retos que afronta el ser
humano es indudablemente la lucha contra sí mismo. El cambio de
paradigmas y de esquemas mentales en la búsqueda del equilibrio y la paz
interior parte de la base de asumir una conducta receptiva y optimista ante
todo aquello que nos ocurra, incluso de lo negativo. No se trata de un
optimismo ciego ni de un realismo que raye en pesimismo, se trata de
entender que ante las situaciones difíciles esa paz interior que nos gobierna
nos permitirá sacar el mejor partido.

4. La relajación: Yoga, TaiChi, Reiki y Pilates: La relajación es una práctica

milenaria que no sólo modula el estrés e induce un estado de ánimo tranquilo
y amable, sino que a nivel molecular y genético produce una reprogramación
orientada hacia la senescencia. El control de las funciones vitales que otorga
el yoga y las disciplinas similares, como es provocar una disminución de la
frecuencia cardiaca, está involucrado en una mayor sobrevida.Tiene además
una relación con el status con el que iniciamos el día, dado que quienes hacen
yoga se despiertan con menos descargas de cortisol y menos stress oxidativo.

5. El estilo de vida “Slow is Better”: Esta corriente del pensamiento que recorre
el planeta es la responsable de no solo mejorar la calidad de vida de quienes
la practican, sino que, al bajar la velocidad de la vida acelerada que caracteriza
al humano en el siglo que discurre, también se está alargando la longitud del
telómero. Asumir este estilo conlleva a una mayor satisfacción por vivir.

6. Vino Tinto sin caer en exceso: Con la comida, dos copas de vino en el hombre
y una copa en la mujer, no sólo hacen más placentera la velada, sino que
colaboran con la anti oxidación y barrer el stress oxidativo que alargan la vida.

7. Redes sociales, Círculo Familiar y Social: Aquellas personas que se

involucran en redes de apoyo social viven más, tal como lo muestra el
seguimiento más prolongado hecho a población alguna (Framighan de 2011).
La socialización, la familia, el tener con quien compartir e interactuar forman
parte imprescindible de la fórmula del vivir más y mejor.

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 La Fórmula Okinawa

8. Fe religiosa: Independientemente de nuestra creencia particular, el solo hecho

de sabernos protegidos por un ser superior nos alarga la existencia. En un
meta-análisis que incluyó más de 1200 estudios, se demuestra que aquellas
personas con alguna fe religiosa, tienen un 29% más de sobrevida que los
ateos.

9. Aceite de oliva: El uso rutinario en la cocina de aceite de oliva extra virgen

(AOE) está definitivamente asociado con la salud cardiovascular, amen que le
otorga un toque exótico a la comida.
En el estudio EPIC publicado por Tricho Poulos de la Universidad de Atenas,
se demostró en una población de más de 20.000 hipertensos, que los usuarios
rutinarios del Aceite de Oliva tenían menores valores de Tensión Arterial.
Además de la mejoría en los valores tensionales, las otras rutas que emplea el
AOE para condicionar este efecto cardio-protector son tan variadas como:
· Liberación de óxido nítrico
· Efecto anti agregante plaquetario
· Regulación del metabolismo de las grasas
· Reducción del stress oxidativo

10. Sueño y Descanso: Dormir bien, completo y sin limitaciones asegurará una
larga vida. Según Abdel, quien logra un sueño reparador tiene un 25% más de
satisfacción por la vida.

11. Humor y risas: Quitarle importancia a los problemas o reírse de ellos es la

última regla de oro para alargar nuestra vida. La relación entre el disfrute del
humor y la sensación de felicidad es lineal, y precisamente los longevos
disfrutan su vida a plenitud.

Estas 11 prácticas de oro no son inventos complejos ni costosos, pero sí ostentan un

gran valor para nada comparable con fortuna alguna, representan el secreto de la
larga juventud y mediante su implementación podemos sumar más años placenteros
y calidad de vida a nuestra existencia, veamos en detalle:

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 La Fórmula Okinawa

1. La buena y sana alimentación

El envejecimiento y la enfermedad asociada al mismo se producen por la confluencia
de diversos factores y es la alimentación responsable de ello en un 30%. Así
entonces, la Salud es el fruto del equilibrio físico, mental y social.

En las regiones donde se hace culto a estas tres variables, es donde podemos
observar que las personas se mantienen por más tiempo activas y saludables, tal
como se reporta en múltiples publicaciones, donde toman como ejemplo a los
pobladores de Okinawa, Ikaria y Cerdeña.
Tienen en común estas poblaciones una alianza entre medio ambiente saludable,
pensamiento positivo y alimentación con alto valor nutricional y baja carga calórica.
Se observa que estos grupos poblacionales coinciden en consumir grasas
saludables, muchas frutas, alto consumo de legumbres, verduras, pescado, cereales
y vino tinto.
En la esfera cardiológica se defiende el mantenimiento de este tipo de dietas como
una solución al incremento del sobrepeso y la enfermedad cardiovascular.
Si consideramos las palabras del emperador Adriano, quien expresó: “Eres lo que
comes y tu cuerpo es tu templo”, tendríamos que empezar a mirar con detenimiento
lo que adquirimos en el mercado para llevar a nuestra despensa productos que
verdaderamente sean de alto valor nutricional.

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 La Fórmula Okinawa

Para ser considerada buena, una alimentación tiene que ser completa, balanceada,
variada y alta en nutrientes. Al respecto, podemos referir el pronunciamiento de un
sector de la ciencia en el estudio PREDIMED que relacionó el consumo de la dieta
mediterránea con menores valores de Tensión Arterial y de Lípidos en sangre.
El ejemplo de la dieta mediterránea como antecedente de la Fórmula Okinawa y
la propia y tradicional dieta de Okinawa, hipocalórica, con sus altos componentes de
fibra, vegetales y pescado, con pocas grasas animales y muy bajo contenido de
azúcar conduce a promocionarlas como promotoras de la longevidad.

Alimentos Top Ten y Salud Cardiovascular

¿Puedo conocer el valor de lo que consumo diariamente?
Definitivamente ¡sí!

Existe una escala de 0 a 100 puntos que mide la calidad del alimento que
introducimos a nuestro cuerpo (Índice de Calidad Alimentaria).
Ahora bien, existen productos cuya densidad nutricional es mucho mayor que la de
los otros, y que pueden calificarse como "alimentos de oro". No están reconocidos
oficialmente como tales, pero sí están avalados por numerosos estudios científicos
que afirman que incluirlos con generosidad en la dieta mejora notablemente la salud
en general, especialmente la cardiovascular.

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 La Fórmula Okinawa

A continuación pasamos revista a los más representativos:

Salmón (salmo salar):

Entre los pescados azules
(sardinas, atún y arenque)
que son ideales para la
salud cardiovascular, se
destaca el salmón por ser
extremadamente rico
enácidos grasos omega-3
(11 gramos de grasa por
100 gramos de carne).
Tal como menciona J
Aranceta del grupo del
estudio DORICA, los
efectos beneficiosos del
pescado se pueden dividir
en tres apartados: mejoría en el perfil lipídico, la variación en el status pro
trombótico y la mejora del estado pro inflamatorio.
Un aporte sostenido de Omega 3 ayuda a bajar de manera eficaz la presión arterial y
a controlar la coagulación de la sangre. El consumo de dos raciones a la semana
puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer por causa de un infarto.
Un estudio en ancianos publicado por Demarin V, en la revista Acta Clínica Croata,
señala que el salmón pierde su capacidad protectora sobre el sistema
cardiovascular si para su consumo es sometido a elevadas temperaturas como es
el freírlo.

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 La Fórmula Okinawa

Ajo (alliumsativum):
Originario de Asia, es un buen aliado del corazón, conocido desde la antigüedad
cuando se empleaba como hierba medicinal.

En estudios epidemiológicos se pone de manifiesto que su ingesta entre otras

virtudes, facilita la circulación, es capaz de disminuir la hipertensión arterial y, gracias
a un compuesto de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a reducir el colesterol en
más de un 15%.
Uno o dos dientes de ajo al día, alejan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Al aceite esencial que contiene, se le atribuyen propiedades vasodilatadoras,
ingerido regularmente también reduce los niveles de grasas circulantes en la sangre
y un efecto vascular modulador positivo, además combate las infecciones
bacterianas, víricas y fúngicas, gracias a su poder antibiótico. Igualmente, reduce el
contenido de glucosa y de urea en la sangre.
Su empleo en pacientes con diagnóstico reciente de Diabetes Mellitus por 12
semanas, se relaciona con una disminución del colesterol total: LDL colesterol y
aumento del HDL o también llamado colesterol bueno.
Se le asemejan la cebolla, el cebollín y el ajo porro.

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 La Fórmula Okinawa

Espinaca (spinaciaoleracea):
El poder nutritivo de las tiernas hojas de este vegetal originario de Persia, radica en
su alto contenido de vitaminas y minerales: 100 gramos aportan dos tercios de las
necesidades diarias de vitamina A, casi la totalidad del ácido fólico, la mitad de la
vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día. Además,
procura calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra.

Esta combinación de nutrientes resulta eficaz para potenciar la hematopoyesis o

formación de sangre, de ahí que a la espinaca se le considere como un
reconstituyente idóneo en las anemias. Sus proteínas (2,8 %) aunque no muy
abundantes, son además más completas que en otras hortalizas.
También, la fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos
biliares, y sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol LDL y previenen la
aterosclerosis.

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 La Fórmula Okinawa

Fresa (fragaria vesca):

Es la fruta que contiene mayor concentración de los tres principales antioxidantes:
betacaroteno, vitamina C y E. La fresa es excelente para combatir los radicales libres
que dañan la estructura de las células y promueven la muerte celular y el
envejecimiento prematuro. Es recomendada en la dieta cotidiana, aun en personas
con problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

La fresa aporta alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que es indicada
para quienes mantienen regímenes alimentarios con restricciones calóricas.
El fruto es rico en agua y en fibras, por lo que facilita el tránsito intestinal y mejora el
estreñimiento. Su bajo contenido de sodio y grasas le otorga propiedades para
combatir la acumulación de colesterol en las arterias.

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 La Fórmula Okinawa

Chocolate (theobroma cacao):

El cacao que es el componente básico del chocolate, tiene un alto contenido en
grasas saludables y es rico en polifenoles específicamente en flavonoides.

Entre las propiedades a destacar de los flavonoides se encuentran sus efectos

Antihipertensivos, Antitrombóticos y Antiinflamatorios. A nivel metabólico, la alta
concentración de flavonoides del chocolate negro, leotorgan capacidad de
reducción de la oxidación del llamado colesterol malo (LDL Colesterol) y el aumento
de la capacidad oxidativa del HDL colesterol. Buijus publicó en la revista Archivos de
Medicina Interna un seguimiento por 5 años a adultos sanos que demostró que el
consumo de 2,11 gramos/día de chocolate estaba asociado inversamente con la
aparición de Hipertensión Arterial y la mortalidad por cualquier causa.
Ella Zomer y colaboradores publicaron en mayo 2012 en la British Medicine Journal,
una revisión en una población con diagnóstico de síndrome metabólico, en donde el
consumo de chocolate oscuro significó una reducción en la aparición de eventos
cardiovasculares.

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 La Fórmula Okinawa

Avena (Avena sativa):

Especie fanerógama y uno de los cereales con mayor contenido proteico (superior al
del trigo, la cebada o el centeno) dispone de gran cantidad de fibra soluble y es rica
fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por otro lado, tiene menos gluten, lo
que la hace más digestiva que otros cereales.

Asimismo, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, suprime los ácidos biliares que
de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a mantener saludables las
arterias y provee al organismo de fibra, proteínas, fósforo, magnesio, hierro, calcio,
potasio, vitaminas E y B. Puede consumirse en atoles, cruda (solo remojada para
suavizarla), acompañada con yogurt y frutas frescas o como batido en el desayuno,
entre algunas opciones.

Yogurt (del búlgaro jaurt):

Este fermento lácteo no sólo es rico en proteínas y calcio sino que también ayuda a
regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunológico. A este alimento se le
atribuyen grandes virtudes, tanto por el valor nutritivo de la leche como por los
beneficios que aportan los microorganismos empleados para su fermentación.

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 La Fórmula Okinawa

Esa insólita fórmula de incorporar a un alimento bacterias beneficiosas, explica las

claves de su éxito. La riqueza nutricional del yogurt se debe sobre todo a sus
proteínas y al calcio.
Otra ventaja del yogurt con respecto a la leche es que contiene menos lactosa, lo
que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien ese
azúcar.

Papa (solanuntuberosum):
Esta solanácea originaria de América del Sur es
rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas
y baja en grasa, la papa es, sin duda, un alimento
saludable, versátil a la hora de preparar recetas y
apta para todos los bolsillos.
Esta verdura está formada por 75 por ciento de
agua, es rica en potasio, vitaminas A, B1, B3 y
ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades
de zinc y magnesio, y además, apenas aporta
grasas (dos gramos por cada 100).
Su contenido de potasio otorga a su consumo
propiedades positivas sobre la salud
cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y
diurético que contribuye en la reducción de la
hipertensión.

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 La Fórmula Okinawa

Nuez (juglans regia):

Esta semilla del árbol del nogal, es rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles
para la salud cardiovascular. Además, tiene efecto vasodilatador y contribuye a
controlar la presión arterial.

La vitamina B6 que posee es básica para regular el sistema nervioso y para producir
glóbulos rojos. Las nueces aportan proteínas, potasio y otros elementos como el zinc
y el hierro. Consumir una o dos diarias constituye un suave laxante.
También ayudan en casos de convalecencia para aliviar la fatiga y fortalecer el
cuerpo,en general, se pueden comer como merienda o añadidas a los cereales,
acompañados con yogurt, entre otras opciones.

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 La Fórmula Okinawa

Aceite de oliva:
La utilización en la cocina de los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite
de oliva, le confieren a quien lo emplee una protección de tal magnitud en el área
cardiovascular que se le ha denominado “el oro líquido de la dieta mediterránea”. Es
a su vez el aceite más rico en ácido oleico, que aporta al cuerpo grasas saludables,
cuyo efecto reduce el colesterol LDL e incrementa las tasas de colesterol HDL, por
lo que disminuye el riesgo cardiovascular. El "virgen extra" o "extra virgen" es el de
mayor pureza y el más recomendable para cocinar.

Además, contiene compuestos con propiedades antioxidantes: polifenoles y vitamina

E. Estos elementos, entre los que destaca la oleuropeína, se digieren y absorben
fácilmente, lo cual permite que tengan un efecto protector frente al residuo producto
de la actividad celular (estrés oxidativo) y los daños producidos por los radicales
libres.
Un estudio realizado en el Hospital Reina Sofía de España, demuestra que 3
cucharaditas al día de aceite extra virgen mejoran el metabolismo de la insulina y
disminuyen el riesgo de padecer el síndrome metabólico.
En el otro mecanismo beneficioso implicado es en la hemostasis, dado que su
empleo se acompaña de una menor agregabilidad plaquetaria y una mayor
fibrinólisis, lo que le confiere un excelente perfil antitrombotico.

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 La Fórmula Okinawa

Vino tinto:
Esta bebida obtenida por la fermentación de la uva, fruta rica en hierro, potasio, calcio,
silicio, fósforo, magnesio, zinc, boro, taninos, vitaminas A, B1, B2, B6 y C (esta última
juega un papel importante en la regeneración de las arterias).

A comienzos de los años 90 se publicó la constatación epidemiológica de la

asociación entre consumo moderado de alcohol y menor riesgo cardiovascular,
determinándose que una ingesta de 30 a 50 gramos/día disminuye en un 40% el
riesgo cardiovascular en el hombre y en cantidades menores se conseguía similar
efecto en la mujer.

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 La Fórmula Okinawa

La Dieta en La Fórmula Okinawa

Recordemos que la población centenaria de Okinawa día a día transcurre recibiendo

las bondades de ciertos grupos de alimentos y que dicha práctica ha sido la principal
causa de las condiciones extraordinarias con las cuales alcanzan contar años en
cantidad y en calidad.
Más que la palabra dieta, la fórmula Okinawa propone la adquisición de nuevos
hábitos alimenticios que desplacen a los pre existentes para convertirse en una forma
de vida híbrida que combine la sabiduría propia del estilo Okinawa con la modernidad
y el toque particular de nuestra cultura en una experiencia de disfrute máximo por
dar a nuestro templo sagrado, nuestro cuerpo, salud y bienestar en cada bocado.
Este estilo de alimentación propuesto es de tipo hipocalórico principalmente, ¿por
qué? Sencillo, porque la experiencia y la ciencia han fehacientemente demostrado
que a menor ingesta de calorías mayor longevidad se obtiene.
La adquisición de un estilo hipocalórico de alimentación por tiempo prolongado
reduce al mínimo el riesgo de padecimiento de enfermedades crónicas y
degenerativas, fortalece el sistema inmune, preserva las capacidades mentales y
erradica la obesidad y el sobrepeso (no hay centenarios gordos).
Pero, exactamente ¿cuántas calorías debe tener una dieta hipocalórica?

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 La Fórmula Okinawa

Para que los requerimientos energéticos y nutricionales del organismo sean

plenamente cubiertos, las dietas hipocalóricas deben contener entre un 30 y un 50%
menos de las calorías propias de una dieta regular, esto sería aproximadamente unas
1500 calorías por día, distribuidas en alimentos altamente nutritivos, ricos en
vitaminas, minerales y antioxidantes. Se trata de acostumbrarse a comer poco y al
mismo tiempo a comer bien.

Comer poco alarga la vida

En opinión científica, cuando el organismo siente la falta de alimento reacciona
evolutivamente incrementando sus defensas, esto es, energizando al sistema inmune
en niveles superiores a los regulares, manteniéndolo en un estado de alerta máxima
(es por ello que se recomienda tomar este régimen de por vida) para así aprovechar
suficientemente los nutrientes, vitaminas y minerales que le sean provistos.
De igual modo, la baja ingesta de calorías reduce el nivel de oxidación que
naturalmente avanza con la edad y que se constituye como la causa principal del
envejecimiento.
Esto es interesante. El daño por oxidación sucede cuando el oxígeno actúa en el
proceso para transformar el alimento en energía mediante la conversión de la
glucosa en ATP (combustible celular útil), para lo cual libera electrones. Los
electrones a su vez se funden con el oxígeno, al hacerlo, atrapan hidrógeno y como
consecuencia lógica, producen agua. Ahora bien, ocurre que en la combustión de
los alimentos y de las moléculas energéticas no todos los electrones son atrapados,
aquellos que quedan libres
se unen se unen a otras
moléculas formando así los
temidos radicales libres.
Por su parte, los radicales
libres al ser compuestos
altamente reactivos, causan
daño en los tejidos y alteran
la composición celular y las
mitocondrias dejando a su
paso más y más electrones
sueltos que cíclicamente se
esparcirán bajo la forma de
más radicales libres.

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 La Fórmula Okinawa

La dieta hipocalórica funciona como agente regulador del combustible para las
mitocondrias al proporcionar menos alimento, logrando que el oxígeno arrase la
mayor cantidad de electrones en la etapa de conversión del alimento en energía. Al
no haber electrones libres, no se fundirán con otras moléculas y finalmente no habrán
radicales libres. Otro beneficio de la dieta hipocalórica es que incrementa la
producción de enzimas cuya función es neutralizar a los radicales libres que ya se
han formado.

Dos cuestiones importantes antes de comenzar

 La opinión de un especialista si poseemos alguna condición médica particular
que pudiera resultar afectada con la ingesta de algún alimento determinado.

 Tomemos de los okinawenses sus tres pilares básicos respecto del comer:
hacerlo pausadamente a objeto de disfrutar al máximo cada alimento, comer
hasta sentirnos saciados en un 80% de nuestra capacidad y sobretodo,
entender que lo que ingerimos beneficiará nuestra salud y nos brindará el
estado de satisfacción y bienestar que tanto hemos buscado.
Así entonces, el régimen alimenticio de La Fórmula Okinawa es hipocalórico, bajo
en grasa animal, abundante en vegetales, ácidos grasos Omegas 3 y casi carente de
azúcar. Consiste en:

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 La Fórmula Okinawa

1. Reducir calorías: Se trata de restringir las calorías sin la tediosa labor de

contarlas. Para ello, se sugiere controlar la densidad energética de los
alimentos, esto es, su valor calórico por cada 100 grms, dividido entre 100.
Para ser más claros, buscamos elevar los nutrientes y reducir las calorías, estas
sencillas reglas ayudarán:
 Consumo abundante de alimentos cuya densidad energética sea
inferior a 0.7: naranja, manzana, albaricoque, algas, pepino, endivias,
calabacín, yogurt natural, agua y te.
 De manera moderada aquellos que oscilen entre 0.8 y 1.5: arroz, pastas,
leguminosas, plátano, patata, pescado blanco y aves.
 En cantidad limitada entre 1.6 a 3: pan, frutos secos, carne roja y
pescado rojo.
 Aquellos alimentos con densidad energética superior a 3: se pueden
consumir ocasionalmente pizza, helados, mantequilla, galletas.
El consumo de alimentos de baja densidad calórica produce sensación de
saciedad lo cual evitará ataques compulsivos, así también coadyuvará en la
pérdida de peso.
De igual modo, el incremento en nutrientes mitigará la sensación de hambre y
ello en consecuencia hará que se necesiten menos calorías, es el balance
natural del cuerpo.

2. Cocer los alimentos a fuego lento, preferiblemente al vapor.

3. Insistir en que más de las ¾ de los alimentos a consumir sean de origen

vegetal, procurando variedad y color en el plato.

4. Un 20% de alimentos de origen animal, preferiblemente pescados, mariscos

y crustáceos, poca carne, prescindiendo casi del todo de productos lácteos a
ser sustituidos por la soja y sus productos derivados.

5. La carne de cerdo muy cocida de forma tal que se disminuyan al máximo sus
niveles de grasa.

6. Carbohidratos complejos: Arroz (sin gluten) en vez de pan y otros cereales,

leguminosas (especialmente el frijol y las lentejas), camotes, verduras
silvestres, calabacín, calabaza y todo tipo de legumbres.

7. Prescindir del azúcar.

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 La Fórmula Okinawa

8. Abundancia de hierbas y especias, principalmente perejil, cilantro, jengibre,

cúrcuma, curry, canela, tomillo, albahaca, comino y baja ingesta de sal.

9. Alto contenido de alimentos antioxidantes: té verde, ácidos omega 3 (pescado,

aceitunas, frutos secos, aguacate o palta) y magnesio (tofu), algas.

10. Abundante aceite de oliva

11. Agua a diario: 2 litros es buena cantidad.

12. Vino tinto: 1 a 2 copas diarias\

13. Las porciones diarias:

 7 a 13 porciones de verduras.
 7 a 13 porciones de granos enteros o legumbres.
 2 a 4 frutas.
 2 a 4 porciones de soja o repollo.
 2 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio (brócoli, pescado, yogur,
queso, semillas de sésamo).
 1 a 3 porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescado,
marisco, frutos secos y semillas).

Los Superalimentos
Los fieles acompañantes de la dieta de la fórmula Okinawa son los famosos y bien
llamados Superalimentos, que no son más que aquellos alimentos que de forma
natural aportan grandes dosis de nutrientes al organismo y adicionalmente, poseen
propiedades curativas extraordinarias.
Los Superalimentos no son procesados y para mejor aprovechamiento de sus tantas
bondades es preferible consumirlos crudos.

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 La Fórmula Okinawa

Ejemplos de algunos de ellos:

 Salmón, atún, trucha, sardinas
 Ajo, cebolla, cebollín, ajo porro
 Brócoli, espinacas y demás vegetales de hoja verde
 brotes
 zanahorias y tomates
 Uvas rojas, frutos rojos, arándanos y todo tipo de frutas, especialmente las
cítricas
 Bayas
 Te verde y te negro
 Cereales de grano entero, especialmente frijoles: remojados con 24 horas de
anticipación y con cambios frecuentes del agua.
 Yogurt natural de leche entera (no descremado porque en este proceso se
pasteuriza y se carga de fructosa)
 Soya fermentada naturalmente, frijol de soya, leche de soya y tofu.
 Los frutos secos (con moderación porque a pesar de ser ricos en antioxidantes
poseen altas concentraciones de fructosa)
 Aguacate o palta
 El aceite de coco
 El chocolate amargo
 El caldo de huesos: cocido a fuego lento durante un día entero
 Hortalizas y vegetales fermentados
 Las nueces de macadamia

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 La Fórmula Okinawa

2. Una vida en movimiento

Según el más universal de los humanos, Leonardo Da Vinci el origen de la vida está
en el movimiento.

Esta máxima, que data de finales del siglo XIV, cobra más vigencia en los actuales
momentos, cuando los cardiólogos le recomendamos a nuestros pacientes, que en
la búsqueda de la salud y la extensión de la juventud, se camine y se den hasta 5000
pasos/día, para intentar mantener a raya las enfermedades cardiovasculares, que
cobran 17.5 millones de muertes por años y mantener alejada la diabetes mellitus,
que alcanzó la prevalencia de 346 millones en los momentos actuales. Lo
preocupante es que la tendencia es a aumentar en la próxima década.
Estudios observacionales señalan que una caminata de 30 minutos al día por 5 días
de la semana, conducirían a una reducción del 19% de enfermedad coronaria. Esta
asociación tendría a su vez una relación dosis respuesta hasta llegar a una impactante
reducción de riesgo inferior del 50% en quienes caminan más de una hora.
En la revisión de E Murtagh publicada en Current Opinion Cardiology de Septiembre
2011, se hace mención a que el beneficio cardiovascular que otorga el movimiento es
dosis dependiente de la duración del ejercicio, la distancia recorrida, la frecuencia
con que se realiza y la energía en la ejecución.

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 La Fórmula Okinawa

No existe distingo de género o edad en el efecto protector de la caminata, ya que le

otorga por igual beneficio a jóvenes y adultos. De igual manera la protección
cardiovascular de la caminata se observa en el paciente de condiciones tan diversas
como: Diabetes Mellitus, Obesidad o Dislipidemias.
Un grupo especial son los pacientes con enfermedad cardiovascular ya
diagnosticada en quienes Hamer y Stamatakis reportaron una disminución de la
mortalidad asociada al inicio de un plan de caminatas.
Entre las razones mencionadas como explicación para esta protección aparecen las
modificaciones que suscitan en los factores de riesgo tradicionales y el descenso en
los marcadores de inflamación, que se suman a la disminución de la masa corporal,
menor adiposidad y mejoría en el perfil lipídico.

Los Tipos de Caminatas

De baja intensidad: se lleva un ritmo de caminar 18 a 30 minutos por cada 1,5
kilómetros.
De moderada intensidad: esta lleva un ritmo de caminar un poco más rápido y
equivale a caminar entre14 y 17 minutos por cada 1,5 kilómetros.
De alta intensidad: su paso es más rápido y se transcurren entre 10 y 13 minutos por
cada 1,5 kilómetros.

Beneficios de la Caminata
Este ejercicio aeróbico tiene entre sus bondades:
 mejora del tono muscular
 aumenta el consumo calórico
 disminuye la grasa corporal
 fortalece los huesos
 reduce el stress
 aumenta la energía
 reduce el colesterol
 estimula el drenaje venoso
 combate el insomnio
 promueve procesos de desintoxicación
 disminuye los dolores musculares
 aumenta la plenitud y el deseo de vivir

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 La Fórmula Okinawa

¿Qué Intensidad de Ejercicio Realizar?

Empleando la fórmula de 220-Edad en años se puede tener una buena aproximación
de la intensidad del ejercicio a realizar, dado que se recomienda sea entre un 60 a
90% del resultado obtenido.
La Dra. María Luisa Hernández (Fisioterapeuta) en su revisión sobre la práctica
deportiva publicada en la revista Corazón en Forma, sugiere algunos datos a
considerar de interés antes de realizar la actividad deportiva:
 El ejercicio físico no debe ser extenuante.
 Debe realizarse en el horario más conveniente para cada quien.
 La persona debe alimentarse por lo menos una hora antes de salir a la práctica.
 Se debe suministrar hidratación antes, durante y después del ejercicio.
 Haga el ejercicio en una intensidad tal sin llegar al cansancio extremo.
 Hacer ejercicios de estiramiento una vez terminada la actividad física.
 Mantener una constancia en la práctica de por lo menos 5 sesiones de ejercicio
a la semana.

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 La Fórmula Okinawa

En los diálogos de Platón aparece una referencia directa al efecto del movimiento en
la conservación del cuerpo, en donde se pregunta el filósofo: ¿Nuestro cuerpo no se
corrompe con el reposo y la inacción?
Y es que el movimiento y la actividad física van más allá que la conservación de la
integridad, al otorgarle a quien la realiza una sensación de bienestar físico, mental y
social. Acá cabría completamente la máxima de James Allen quien escribe “un
hombre no está completo hasta que sea feliz, sano y próspero; y la felicidad, la salud y
la prosperidad son el resultado de un ajuste armonioso del interior con el exterior del
hombre”.
Ocurre por otra parte durante la actividad física una descarga de endorfinas, que es
el neurotransmisor que produce un estado de placer, tranquilidad y relajación.
En conclusión, el movimiento está en el camino de quien desee salud, extensión de
la juventud y felicidad.

Con respecto a este tema Michael Gelb, en su libro pensar como Leonardo, nos
propone como una actitud típica Da Vinciana, la corporalita (cultivo del cuerpo), dado
que este genio del renacimiento complementó sus actividades artísticas con la
ejercitación.
Tengo un ego tan orondo
Unas ganas de vivir tan obesas
Y unas calorías tan excesivas
Que voy a convertirme

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 La Fórmula Okinawa

En energía alternativa
(Extracto del poema “Gordo”)

Peso y sobrepeso
¡El sobrepeso en el ojo del huracán!

Ahora los cardiólogos asomaron la idea que tener kilos en exceso es una enfermedad
y pusieron al 50% de la población del planeta literalmente a correr.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la nutrición es la ingesta de
alimentos en relación con las necesidades del organismo. Por lo visto, dado el
creciente índice en la última década de personas con sobrepeso y obesidad
podemos inferir que ambos componentes se multiplicaron: “Comemos cada vez más
y pensamos que requerimos más”.
Aunque es multifactorial el origen de la obesidad, en un alto porcentaje de los casos
lo más frecuente es que se le denomine como de origen exógeno, dado que es como
consecuencia de un exagerado aporte calórico. En un menor porcentaje
(aproximadamente 1%) su origen está en causas genéticas y/o endocrinológicas.
El término "malnutrición" se aplica tanto al déficit de peso (desnutrición) como al
exceso (sobrepeso). Es por tanto, el resultado de un desequilibrio entre las
necesidades corporales y la ingesta de nutrientes que puede llevar a un síndrome de
deficiencia o a uno de obesidad. En el planeta tierra tenemos en la misma proporción
de personas con sobrepeso y desnutridos (1000 millones de obesos y 1000 millones
de desnutridos).

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 La Fórmula Okinawa

La obesidad que es considerada actualmente como una pandemia, tiene una serie
de consecuencias sobre la salud tan diversas como: dificultad para respirar,
somnolencia, problemas ortopédicos, trastornos cutáneos, transpiración excesiva,
edema periférico, trastornos menstruales, mayor riesgo de enfermedad coronaria,
diabetes mellitus, asma y cáncer.

¿Cómo medir la obesidad?

La obesidad se suele valorar utilizando indicadores indirectos de la grasa corporal,
obtenidos a partir de medidas antropométricas sencillas como el peso y la talla de
donde obtenemos el índice de masa corporal (IMC peso/talla 2).
Otro medidor de gran utilidad de grasa corporal central es la relación cintura/cadera
o la circunferencia de la cintura (CC), y se correlaciona en forma significativa con el
tejido adiposo visceral.
La grasa presente a este nivel es metabólicamente activa y está implicado en la
activación de múltiples cascadas pro inflamatorias.
Esta medida del CC también es de utilidad en los niños para determinar el riesgo
cardiovascular. En vista que ahora se habla que la enfermedad cardiovascular se
siembra en los primeros años de la vida y se hace manifiesta en la edad adulta, tiene
sentido dominar y conocer la utilidad de estas simples medidas.

Riesgo de ser Obeso

Múltiples trabajos relacionan un aumento del IMC con el incremento en la mortalidad
cardiovascular y con la aparición de algunas enfermedades como la diabetes y
eventos isquémicos cerebrales vasculares.
Un reciente meta análisis de K Flegal, que apareció en la prestigiosa revista Journal
American Medical Association, en enero 2013, deja sentado que las personas con
valores extremos del IMC (menor de 18 y mayor 35) tendrían mayor incidencia de
mortalidad general, pero que existe una zona de penumbra que arropa a quienes
tienen un IMC entre 25 y 30 quienes a pesar de ser considerados con sobrepeso leve,
este riesgo no se incrementó.
En Europa, T. Pischon publicó en el New England Journal of Medicine, los resultados
de una investigación en una población adulta, en donde se relacionó adiposidad
general/abdominal y riesgo de muerte.

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 La Fórmula Okinawa

El grupo encontró unos resultados con una distribución similar en U para su grupo
poblacional similar al arriba citado donde los extremos que son los muy delgados y
los obesos tenían un riesgo similar de mortalidad.
Esta curva se parece en su comportamiento a la que mostró el Dr. Cabot para el
consumo moderado de vino tinto y la aparición de enfermedades cardiovasculares,
donde los extremos de exceso y abstinencia tienen similar riesgo.
Esta grasa abdominal, tiene en su componente más básico o microscópico, el
adipocito, un laboratorio de productos autacrinos y paracrinos en miniatura.
Si la grasa se acumula en exceso, el adipocito se distiende y deja de enviar señales
hormonales promotoras de salud y se dedica ahora en su nueva condición de “gordito
adipocito” a estimular las cascadas de inflamación, con un baño literal, de citokinas
(leptinas) y neurotransmisores que promueven la orientación de las células del
endotelio hacia la vasoconstricción y el mal funcionamiento.
En marzo 2009 apareció en THE LANCET la publicación del análisis de 57 estudios
prospectivos en 900.000 pacientes donde se evaluaba la relación entre presencia de
kilos en exceso y sobrevida.
Los investigadores concluyeron que 5 kilos de más por metro cuadrado de superficie
corporal (5/m2) se relacionaban con una disminución en la expectativa de vida en 3
años y un sobrepeso con más de 15 kilos/m2 se relacionaba con una reducción en
10 años de la expectativa de vida.

Obesidad en el Niño
A todos los trastornos físicos hay que sumarles los problemas psicológicos
provocados por la discriminación social y las dificultades para relacionarse con los
demás, que sufre un niño con obesidad. Además, en la infancia el problema puede
ser aún mayor por la angustia que provoca en el niño las burlas y cruel discriminación
de los compañeros del colegio.
La OMS ha calificado a la obesidad como "Epidemia del Siglo XXI", superando al SIDA
en el impacto poblacional del siglo pasado.
El no cumplimiento de una alimentación equilibrada en cantidad y calidad, puede
acarrear como consecuencia la malnutrición por exceso en el adulto que al ser el
ductor y guía del niño no es de extrañar que también padezca de sobrepeso a edad
temprana.

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 La Fórmula Okinawa

Durante los últimos 30 años, la frecuencia de niños con sobrepeso se ha triplicado.

Los datos recabados por la Comisión Internacional sobre Obesidad (IO TF) indican
que 22 millones de niños en el mundo, menores de cinco años de edad, tienen
sobrepeso o son obesos. Los países desarrollados y los que se encuentran en vías no
escapan de este flagelo que azota sin distingo de ubicación geográfica.
En EE.UU. la tierra de la hamburguesa, las papas fritas y los refrescos de cola o
gaseosas, según la Asociación Americana de Obesidad basándose en datos del
estudio NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 15,3% de niños y
15,5% de adolescentes son obesos. Esto representa un incremento en los últimos 30
años de un 100% y 200% respectivamente.
Realmente alarmante. La triada conformada por el desconocimiento de los valores
de referencia para peso ideal, la penetración del mensaje propagandístico de
consumo desmesurado y la falta de ejercicio tienen a la nación de la bandera de las
barras y las estrellas de cabeza, sin distingo de edad ni género.
Comparados con las anteriores generaciones, ¿Qué cambió en la población?
 La comida
 Los ingredientes
 La porción
 El acompañante líquido
 El postre
 La sobremesa
 Las diversiones
 La actividad física
Ahora observamos el consumo de dietas hipercalóricas, ricas en grasas y azúcares,
el consumo de alimentos de alta densidad energética y un bajo consumo de frutas,
verduras y legumbres.
Los niños han disminuido su actividad física en las dos últimas décadas, practican
juegos cada vez menos activos (consolas de videojuegos, juegos de ordenador), han
disminuido la práctica deportiva y dedican muchas horas a ver la televisión.
Las personas con sobrepeso justifican su condición con expresiones como “yo
siempre he sido gordo” o si bajo de peso “me veré” horrible.
Si bien la herencia tiene un papel importante - los hijos de padres obesos tienen
mayor probabilidad de ser obesos que los niños de padres no obesos 10:1 - sobre
estos factores genéticos influyen otros aspectos externos, como la ingesta de
alimentos con alta densidad calórica y el sedentarismo durante períodos
prolongados, que son elementos desencadenantes de la aparición del sobrepeso y
la obesidad.

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 La Fórmula Okinawa

¿La educación y el nivel socioeconómico son determinantes en la aparición de

sobrepeso?
Observemos dos ejemplos emblemáticos donde el fenómeno va en ascenso.
Se puede mencionar por ejemplo, el caso de México en el cual coexisten ambos
indicadores (nivel educativo bajo y pobreza), donde se prevé que la obesidad alcance
índices alarmantes convirtiéndolo en el país que mayor incidencia de obesidad
presente para el 2020.
El otro país en cuestión es Venezuela. Un estudio publicado por Carlos Machado-
Allison en 2007 en las ediciones del reconocido Instituto IESA (Instituto de Estudios
Sociales Avanzados) en población adulta venezolana, nos revela que entre 2003 y
2006 ocurrió un incremento en el consumo de calorías por día, de 2.271 a 2.625, pero
que sólo 30 de estas calorías las aportaron legumbres y vegetales, las restantes eran
procedentes de grasas y harinas.
En la población de menor ingreso se elige la mayor energía al menor gasto monetario,
esto aunado a que no existe el culto a los alimentos saludables y no se piensa en
ellos a la hora de elegir qué comer. Triada que se transforma en un círculo vicioso:
No lo pienso, No me es grato al paladar y es más costoso.
¡Qué difícil es enfrentar la Macdonalización del gusto!

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 La Fórmula Okinawa

Si existe un bombardeo persistente desde la infancia temprana para el consumo de

harinas y azúcares y se modulan las papilas gustativas de nuestros niños a solo
degustar estos sabores, no es de extrañar que nuestros jóvenes lleguen a la
adolescencia solo queriendo consumir este tipo de comidas acompañadas por sus
respectivos refrescos o gaseosas, y consideran desagradables los platos
tradicionales.
Esta realidad de adultos con sobrepeso es compartida en Latinoamérica tal y como
lo muestra el estudio Carmela de H. Shargrodsky y colaboradores, publicado en el
American Journal of Medicine, quienes encontraron que en las seis capitales
estudiadas el índice de sobrepeso y obesidad sobrepasa el 16%y llega hasta un 31%
en Ciudad de México.
En un estudio de campo realizado en la primera ciudad mencionada en el estudio
Carmela, Barquisimeto, Venezuela (Aguilar R y Col), encontraron que los padres
justificaban la asistencia a las ventas de “comida rápida” con sus hijos, porque eran
sitios para jóvenes, no era perjudiciales para la salud o sólo lo hacían de vez en
cuando.
Si el padre no tiene muy claro el panorama alimentario, qué podemos decir de lo que
le trasmiten a sus hijos. Es en esta edad cuando se aprenden los códigos alimentarios,
se educa el paladar para los diferentes sabores y se inicia el entrenamiento en la
degustación y disfrute del placer de comer. No es buena idea dejar a la libre elección
del niño lo que sería su instrucción alimentaria.

¿Qué importancia tiene el peso en la infancia?

A partir de los 6 años y en la adolescencia, el sobrepeso es un predictor lineal para la
aparición de la obesidad del adulto, es decir, niño gordito es igual aun adulto obeso.
Por otra parte, la morbi-mortalidad en la población adulta se incrementa en los
individuos que presentaban sobrepeso en la adolescencia aun cuando hayan perdido
el exceso de peso durante la adultez.
Esto lleva a plantear que el control del peso en el niño no solo es un problema de
salud sino que tiene que verse como un problema de Estado. Los costos de atención
sanitaria a futuro en esta población en riesgo son tan altos que ameritan una visión
preventiva hoy.

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 La Fórmula Okinawa

¿Qué hacer por los niños?

Según comenta la Licenciada María Elena Villalobos, egresada como nutricionista de
la Universidad Complutense de Madrid, en su artículo de la revista Corazón en Forma,
de la Fundación Venezolana del Corazón: En la sociedad actual, los objetivos de la
alimentación infantil se han extendido y ya no sólo se pretende conseguir un
crecimiento óptimo e impedirla malnutrición y la manifestación de enfermedades
carenciales, sino también, optimizar el desarrollo de la maduración, establecer
hábitos saludables y prevenir la aparición de enfermedades altamente relacionadas
con la nutrición (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, dislipidemia, síndrome
metabólico, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer).

Considerado como epidemia, el exceso de peso corporal es uno de los desafíos

globales más preocupantes para la salud pública del siglo XXI, dado que hay más de
mil millones de personas que sufren sobrepeso en todo el mundo, de las que
trescientos millones pueden ser considerados como obesos.
En el 2003 la Organización Mundial de la Salud (OMS), estimó que aproximadamente
22 millones de niños menores de 5 años presentaban sobrepeso u obesidad y que
para el 2010 habría 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que
cerca de 35 millones viven en países en desarrollo.
Para 2012 en Europa se estimó un promedio de sobrepeso en los jóvenes de un 17%
y, en Venezuela, datos del año 2007 del Anuario del Sistema de Vigilancia Alimentaria
y Nutricional (SISVAN) del Instituto Nacional de Nutrición (INN), señalaron un 9,46%
de sobrepeso en niños menores de 2 años; 12,41% en niños de 2 a 6 años y un 18,66%
en las edades de 7 a 14 años, escenario preocupante debido,

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 La Fórmula Okinawa

no solo a la incuestionable relación entre la obesidad infantil y la elevada correlación

con el riesgo de morbi-mortalidad en la vida adulta.
Una moldeadora importante de los hábitos alimentarios es la televisión que invierte
una importante suma de dinero en publicitar el consumo de alimentos y bebidas no
saludables, que en la mayoría de los casos se corresponde con productos
industrializados, de alta densidad calórica y sin embargo, con una limitada calidad
nutricional, ya que aportan grandes cantidades de energía, grasa total y saturada,
azúcar, colesterol y sal y, por el contrario, niveles reducidos o ausentes de fibra y
micronutrientes (vitaminas y minerales).
Al respecto, cuanto mayor sean los niveles de permisividad de exposición del niño a
la TV, mayor será también la probabilidad que aprenda a comer al estilo que le
bombardean de manera repetitiva, incrementando el consumo abundante e
indiscriminado de estos alimentos de alto valor calórico y bajo valor nutricional,
sazonado con una suerte de aditivos que también pueden ser perjudiciales para la
salud nutrición al acompañado de su respectiva bebida edulcorada.
Es en los primeros años y la edad escolar que el niño esculpe su gusto alimentario, y
es nuestra responsabilidad que sea variado y sano. Difícil sería exagerar la
importancia que tiene el hacer adquirir a nuestros niños buenos hábitos alimentarios.
Es mental que aprendan lo que predicaba el emperador Adriano: Tu Cuerpo es tu
templo y que tenemos que “comer para vivir”.

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 La Fórmula Okinawa

A los más pequeños se les permite comer lo que quieren y cuando quieren, sin tener
en cuenta su salud. Resulta paradójico que en nombre del amor a nuestros niños,
consentimos sus caprichos, aun sabiendo que podemos dañar su salud. Son tan
escasos los momentos que compartimos con ellos, que creemos que
complaciéndoles suplimos esta falla vital de tiempo y experiencias, ya que nos es
más fácil satisfacerles un capricho momentáneamente que negarles lo que piden.
Estamos cambiando cariño y compañía a nuestros niños por calorías. De esta manera,
lamentablemente también sembramos la semilla de la enfermedad cardiovascular,
que crecerá y dará su fruto unos pocos años más adelante.
Es necesario entonces, tempranamente, con disciplina y amor establecer en el niño
hábitos alimenticios que aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con
distintos principios nutritivos, colores, texturas y sabores para asegurar una excelente
nutrición y crecimiento.
A continuación algunas pautas saludables a tomar en cuenta dictadas por la
Nutricionista Villalobos:
 Sirva raciones pequeñas, no abrume a su niño con grandes cantidades de
alimentos.
 No utilice sal en exceso en la preparación de los alimentos, esto determinará
una menor apetencia posterior por la sal, una educación de las papilas por el
sabor propio de los alimentos y un paso fundamental en la prevención de la
enfermedad hipertensiva.
 Evite que su hijo ingiera demasiados alimentos dulces (azúcar, postres,
helados, golosinas, refrescos), esto disminuirá la dependencia futura por el
sabor dulce, y las nefastas consecuencias en su salud que este hecho trae.
 Estimule el consumo de alimentos de origen vegetal y en su forma natural,
cereales, legumbres (granos), frutas, verduras y hortalizas. Minimizando la
ingesta exagerada de productos de origen animal especialmente aquellos
ricos en grasa.
 Presente cada día un desayuno completo que aporte al menos 25% del
requerimiento calórico de su niño, esto le permitirá tener un mayor rendimiento
escolar e incluso mejor comportamiento.
 Desvíe la atención de su hijo de establecimientos de comida rápida,
ofreciéndole siempre una mejor alternativa en casa.
 Los juegos al aire libre, las salidas al parque a correr, o ir a nadar son mil veces
mejor que las horas malgastadas frente al TV, internet o consolas de juego.

Si quiere instaurar una mejor alimentación o promover la actividad física en su niño,

¡dé el ejemplo!

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 La Fórmula Okinawa

Es con la observación en el hogar de hábitos saludables que moldearemos a nuestros

hijos. No se les puede exigir a los niños lo que no practicamos los adultos en casa.
Pensando en esta necesidad de crear buenos hábitos en las familias, el comité de
salud integral de la Fundación Venezolana del Corazón, desarrolló un programa
denominado “lonchera saludable” donde un equipo multidisciplinario con charlas,
videos y juegos enseña a los niños y a los padres, los ingredientes ideales que debe
llevar una merienda escolar de calidad y con un Chef, aprenden cómo se elabora.
Si consideramos que la información es poder, entregar a los padres estas
herramientas alimentarias, en donde aprenden los métodos de cocción y cómo
preparar en conjunto con sus hijos su merienda, es una manera de colaborar para
promover desde temprana edad el culto a la comida sana.
La vida humana constituye una tragedia para los que sienten y una comedia para los
que piensan. Por eso solo las personas con sentido del humor poseen sensibilidad
como lucidez. El humor convierte a la vida en una tragedia casi bufa y en una
comedia casi melancólica. (Maria Dubon. Zaragoza, España).

3. Optimismo y Actitud Positiva:

Evitar caer en situaciones estresantes tal
vez no nos sea posible dado nuestro
particular y acelerado ritmo de vida, lo que
sí está en nuestro poder es asumir las
circunstancias que se nos presenten con
una actitud auto-conservacionista y auto-
protectora.
El efecto de la actitud positiva a nivel de las
moléculas más pequeñas circulantes en el
organismo es grandioso. Una manera de
otorgarnos este beneficio molecular es
poner en ejecución lo publicado por
Friedman en el Journal Ammerican
College, quien encontró que la práctica del
REIKI y la música podían inducir un estado
de relajación, calma y felicidad similar al
que lleva consigo la persona positiva.
Existe una relación entre los marcadores de
inflamación (interleukinas y proteína C
reactiva) y el optimismo.

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 La Fórmula Okinawa

La inflamación que es el punto de unión común entre afecciones aparentemente tan

disímiles como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes mellitus. El estado
inflamatorio circulante involucrado en la génesis de estas patologías se disminuiría
con dosis de optimismo hasta un nivel tal, que implicaría una reducción en su aporte
para el desarrollo y aparición de estas afecciones.
El común y temido estrés actúa en el organismo disparando nuestros niveles de
cortisol, que en principio actúan en nuestro metabolismo liberando glucosa en la
sangre y por ende, estimulando la respuesta natural de huir o de luchar,
proporcionando la energía para este tipo de acciones.
De allí que es conveniente inferir que es bueno un poco de estrés, sin embargo,
elevados niveles de cortisol actúan desfavoreciendo y limitando la producción de las
hormonas anabólicas, esto es de los andrógenos y la testosterona. (menos
testosterona menos actividad sexual).
En Okinawa, los niveles de estrés son bajos, esto favorece la segregación de
hormonas claves en la vitalidad, esto sumado a su densa nutrición y la ingestión baja
de calorías desemboca en alta tasa de longevidad y baja de obesidad y enfermedad.

Actitud Positiva y Vida Saludable

Una actitud positiva frente a la vida pasa a ser un marcador de mayor sobrevida en
función a que los medidores de satisfacción están más destacados en la persona que
asume esta conducta. De esta manera se hilvanan en un continuo
satisfacción=positivo=salud.
La proactividad que acompaña al cultor de esta premisa, lo lleva a la búsqueda del
bien común y brindar ayuda al más necesitado, de esta manera se sintoniza el dar a
los otros con el recibir salud.
Un estudio publicado por Williams muestra que la actitud altruista se acompaña de
un 25% más de agrado por vivir. Quien va por la vida con esta actitud tiene asegurado
dos puntos fundamentales: Más vida y menos enfermedades.
Además tiene otra ventaja la visión positiva según muestra la Dra. Laura Kubzansky,
el riesgo de enfermedad cardiovascular es menor en la medida que se eleva el
optimismo en una proporción inversa.
Dubois en su revisión nos muestra que el componente positivo psicológico como
puede ser el optimismo de estas personas estaría vinculado con la mejoría del estado
cardiovascular de los pacientes optimistas. Ellos se preocupan por su salud y buscan
la atención médica, además cumplen las prescripciones y siguen al pie de la letra las
indicaciones y logran sanar en un tiempo más corto.

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 La Fórmula Okinawa

Stress y salud cardiovascular

La respuesta fisiológica y psicológica normal a los sucesos de la vida diaria la
podemos denominar: EUSTRES, este estímulo lo utilizamos para realizar las tareas,
crecer, producir e inclusive competir. Cuando ocurre una respuesta exagerada y
anormal, ante un estímulo pequeño consideramos que estamos frente a un STRESS.
¿Qué lleva a una persona dotada de raciocinio e inteligencia a dejarse arrastrar por
esta plaga del estrés?
 La mala educación emocional.
 El mal equipamiento emocional.
Si permitimos que la complejidad de la vida moderna, que además se satura de
información las 24 horas del día de política y desastres naturales, se apropie de
nuestro pensamiento, conversación y vida familiar tenemos el terreno abonado para
ser unos seres superficiales, angustiados y quejones.

¿Cómo identificar si padecemos de STRESS?

Desconcentración, miedo, irritabilidad, desmotivación y baja autoestima son algunas
de sus expresiones.
Pero también se puede expresar físicamente con temblores, diarrea, insomnio o
inapetencia. Los antídotos perfectos son la lectura, la búsqueda de la paz interior y la
participación en redes sociales.
Las personas equilibradas que tienen un norte, son participativos y están a la caza de
oportunidades para ayudar, además enfrentan mejor esos estímulos diarios.
Elizabeth Blackburn, nobel de medicina en 2007 por sus investigaciones sobre
cromosomas, los genes y el envejecimiento, reflexionó sobre el efecto del estrés
mental en la longitud del telómero. Esta estructura forma la parte final del brazo del
cromosoma y está implicada en la vida media de las células, al verse disminuida su
longitud ocurre más temprano la muerte celular.
La Dra. E. Blackburn refiere que el estado de paz interna tiene un impacto directo en
la prolongación de la vida, en función a que creamos salud y ayudamos a retardar la
senescencia cada vez que adoptamos como conducta la búsqueda de la relajación.
Los estilos saludables como el positivismo, buen humor, relajación y paz interior,
bloquean la actividad enzimática que acorta el telómero y con él la vida.

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 La Fórmula Okinawa

El estrés acorta el telómero y está relacionado con la mortalidad cardiovascular y la

sobrevida. Es tan importante la búsqueda del bloqueo hacia este flagelo, que a
continuación revisaremos algunas fórmulas que ayuden a combatirlo.
La prisa nos envuelve
La instantaneidad nos sacude
Las urgencias nos agobian

Huteau
Cada día tenemos en nuestras manos la mejor herramienta para combatir el estrés.
Estamos de paso en este mundo y es muy breve esta estancia, para desperdiciarla
llenando nuestro sistema de ese mal circulante que es el cortisol (hormona del
stress). Es más conveniente para mantener íntegros nuestros órganos, acariciarlos
con buenos pensamientos, buenas palabras y mejores acciones. Así además de
disfrutar la vida misma, empezaremos a transitar la ruta de la serotonina (hormona de
la felicidad).
Puedes iniciar tu camino hacia el buen vivir libre del estrés con:
 Buena música que te sintonice las ondas cerebrales con las ondas cardiacas.
 Buena lectura que te eleve el espíritu y te permita crecer.
 Buenas acciones, dado que el universo se sintoniza contigo y te otorga más
para que sigas dando.
 Buena vida, los placeres de una buena comida, una buena compañía y un buen
vino son un complemento perfecto para relajarse y disfrutar.

Estrés Emocional, Estado Civil y Salud Cardiovascular

El estado marital tiene un peso real en el mantenimiento de la integridad corporal
saludable. Un estudio de las Universidades de Chicago y Johns Hopkins en Estados
Unidos, publicado en la revista “Journal of Health and Social Behaviour”, señala que
entre los casados, aquellos que se han divorciado alguna vez, muestran una peor
salud en todos los sentidos. Los divorciados que no se han vuelto a casar están en
peores condiciones de salud.

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 La Fórmula Okinawa

El balance y la experiencia de cada persona de ganancia y pérdida en el matrimonio,

afectan al nivel de salud con el que comienza la vida adulta. “Por ejemplo, la transición
al matrimonio tiende a suponer un beneficio inmediato para la salud, en este sentido
mejora las conductas saludables en hombres y bienestar económico para las
mujeres”. Estas ventajas aumentan durante el matrimonio.
El divorcio socava la salud y aumenta el estrés sobre aspectos como el cuidado de
los hijos. Los resultados del estudio mostraron que los divorciados tienen un 20 por
ciento más de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer
en comparación con las personas casadas. También tienen un 23 por ciento más de
limitaciones a nivel de clase funcional o capacidad de ejercicio.
Los impactos del matrimonio, divorcio y nuevo matrimonio sobre la salud están
basados en la forma en la que se desarrollan y curan las diversas enfermedades.
Algunas situaciones de la salud, como la depresión, parecen responder tanto rápida
como de manera contundente a las situaciones presentes. En contraste, los
trastornos como la diabetes y la enfermedad cardíaca se desarrollan de forma lenta
durante un período de tiempo amplio y muestran el impacto de las experiencias
pasadas, lo que explica por qué la salud se ve socavada por el divorcio, incluso
después de que la persona vuelva a casarse.

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 La Fórmula Okinawa

Desamor y Salud Cardiovascular

El despecho o desamor tienen a su lado una serie de emociones negativas (furia,
rabia, melancolía, tristeza y depresión) que tendrían un impacto importante en la
aparición y progresión de las afecciones cardiovasculares, tal como reporta la Dra.
Laura Kubzanky de la Harvard School.
El riesgo de enfermar el sistema cardiovascular relacionado con el estrés psicológico
del desamor, se podría comparar al que tienen el tabaquismo o la hipertensión
arterial. Un estudio publicado por Mark Hamer en 2012 en una población de 68.662
pacientes, reportó que existe un incremento proporcional de riesgo de enfermedad
cerebrovascular y distress mental.
La depresión que acompaña a este nuevo marcador de riesgo, podría ser el
componente más temible, dado que tal como decían las letras de los antiguos
boleros, se podría en verdad morir de amor. La revisión de la literatura sobre el tema,
muestra que en 10/13 estudios el riesgo de enfermedad cardiovascular se duplica en
el deprimido.
El sistema responde ante esta oleada de emociones negativas induciendo cambios
tan disímiles como:
 la respuesta endotelial hacia la isquemia.
 la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
 la activación plaquetaria.
Rozansky demostró que el porcentaje y las horas de isquemia miocárdica (falta de
riego parcial al músculo cardíaco) están cuadruplicados en las personas bajo el influjo
de la tristeza y la frustración, cuando se compara con las personas de buen estado
de ánimo.
Podemos inferir que un órgano tan complejo como el corazón, que modifica sus
células de cobertura y hasta neuronas tiene en su estructura histológica, guarda en
su interior una memoria para orientarse hacia un estado saludable o no de acuerdo
al influjo a que sea sometido.
Así que para no morir de amor, y tomando las palabras del profesor Alberto Soria,
afamado gastrónomo y autor de siete libros sobre vinos y buen vivir, al desamor hay
que enfrentarlo con otro amor, chocolate y una copa de oporto.

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 La Fórmula Okinawa

4. La Relajación: Yoga, Tai-Chi, Reiki y Pilates

Una de las principales razones que acortan la vida en nuestros tiempos es la ausencia
de amor hacia nosotros mismos.
Y es que amarnos es procurar hacia nosotros todo cuanto necesitamos.
En el trajín de nuestros días, el materialismo y la premura nos impiden hallar la calma,
la tranquilidad y la relajación, además de hacernos olvidar o dejar en un segundo
plano el cultivo de nuestras tres partes fundamentales: espíritu, cuerpo y mente.
La alegría y la felicidad llegan verdaderamente cuando asumimos consciente y
deliberadamente la responsabilidad de cuidarnos y de querernos, cuando no la
delegamos en los demás eludiendo como muchos, un compromiso que solo nos
compete a nosotros. Los seres humanos tenemos serios inconvenientes
jerarquizando las prioridades, más aún las de tipo afectivo, solemos desarrollar
apegos innecesarios y sentimientos de dependencia obligándonos a anteponer la
felicidad de otros respecto de la propia, dejándonos en total estado de desprotección
ante el efecto negativo que pudiera producirnos el hecho de que alguien haga algo
en nuestra contra o que se vaya de nuestras vidas, por ejemplo.

La relajación
Relajarse no es dejar de hacer nuestras cotidianas actividades, por el contrario, es
poder efectuarlas en estado de tranquilidad.

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 La Fórmula Okinawa

Claro está que hay momentos en los cuales la relajación puede ser absoluta y
exclusiva, por ejemplo cuando meditamos o cuando disfrutamos de unas vacaciones,
sin embargo, implementar la relajación a diario y a cada momento a objeto de
sincronizarnos con los adecuados niveles energéticos necesarios para atendernos a
nosotros mismos, familia, trabajo y amigos es a todas luces la mejor manera de
encontrar alegría, satisfacción y plenitud.
Lograr incorporar la calma y la relajación en la mente y consecuencialmente en el
cuerpo supone la implementación de cambios en nuestros patrones conductuales,
la adquisición de un nuevo modelo a seguir en torno a dichos cambios y obviamente
su aplicación constante y permanente.
¿Por qué los habitantes de Okinawa son tan relajados?
Dando un corto vistazo al pasado, no es difícil inferir por qué los habitantes de
Okinawa son dueños de esa particular, tranquila y relajada forma de ser.
Okinawa es la tierra que vio nacer el Karate Do, sus antiguos guerreros o samurai se
comprometían hacia su código ético mediante las artes marciales, con la firme
creencia de que a través de su práctica y perfeccionamiento se hacían más rectos,
más sabios, enfocaban y despejaban su mente.
Dicho código ético se encuentra referido a los principios del confucianismo y del
budismo zen propiamente, cortesía, rectitud, coraje, bondad, desprendimiento,
sinceridad, honor, modestia, lealtad, autodominio, amistad, integridad, generosidad,
imparcialidad, paciencia, serenidad y autoconfianza.

QUÉ HACER PARA DISMINUIR LA FRECUENCIA CARDÍACA

Para alcanzar niveles similares a los de los Okinawenses y en otro orden de ideas,
orgánicamente hablando, la disminución de la frecuencia cardíaca basal es la
respuesta natural del organismo ante los estados ideales de relajación y de equilibrio.
Existen algunas prácticas que tienen un efecto directo sobre la frecuencia cardiaca
basal. Tal como resume Hottenrott K, al comentar que quien realiza ejercicios
aeróbicos y se entrena físicamente de manera rutinaria, logra disminuir la frecuencia
del ritmo basal, para no solo sentirse activo y saludable, sino también reducir la
mortalidad total y obtener el beneficio de ir con un ritmo cardíaco más lento.
Otra manera de influenciar la frecuencia cardiaca la comentan Cea y colaboradores
en su estudio, donde evalúan el efecto benéfico del control de los ciclos respiratorios.
El realizar una respiración meditada se induce una activación del baro reflejo que
conlleva directamente a una bradicardia.

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 La Fórmula Okinawa

El Yoga
El yoga, proveniente de La India es una
práctica que tiene por objeto dirigir a los
seres humanos hacia su propio
conocimiento, a través de la satisfacción
de sus tres necesidades principales, la
física, la psicológica y la espiritual;
conduciendolos a través de niveles y
estados de conciencia, para que a partir de
ello, sean erradicadas afecciones físicas o
mentales, encontrando de tal forma
concebir la vida de forma armónica y feliz,
mejorando la elasticidad, la musculatura,
el descanso, reduciendo el estrés, y lo más
importante, induciendo al individuo hacia
una vida cargada de energía, vitalidad,
vigor y bienestar.
Practicar yoga implica la realización de
series de ejercicios en los que se adoptan
posturas que incorporan movimientos
corporales relacionados con los 5
elementos, a saber, tierra, fuego, aire, agua
y éter. La realización de estos ejercicios se
lleva a cabo aplicando técnicas de
respiración y la repetición de sonidos que movilizan los estados de conciencia y los
centros energéticos (chakras) trabajando sobre ellos, armonizando la zona y
permitiendo que la energía fluya.
Con el yoga, se busca la evolución del individuo a través del desarrollo de la auto-
disciplina, en torno a ello y a fin de obtener estados de introspección avanzada, suele
combinarse distintas técnicas de relajación y de meditación profunda.
Las milenarias enseñanzas de la práctica del Yoga tienen un demostrado efecto
saludable y positivo sobre el ritmo del corazón, desde varios frentes de acción: por
una parte la menor descarga de las hormonas del estrés y por otro lado el mejor
control del sistema autonómico logrando una disminución de la frecuencia cardiaca
basal.
El otro punto de interés de los efectos benéficos del yoga se encuentra en su acción
sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que es otro marcador importante de
sobrevida.

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 La Fórmula Okinawa

En el estudio comparativo de dos tipos de prácticas de yoga (Nidra y Hatha) sobre la

variabilidad de la frecuencia cardiaca, publicado por Markil, el autor reporta que
ambas prácticas tienen un efecto favorable en el balance autonómico, estimulando
el predominio del sistema parasimpático, que induce una tendencia a disminuir el
número de los latidos cardiacos por minuto.
En febrero 2013, Papp publicó un artículo donde compara el efecto del Hatha Yoga
sobre la presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y encontró que
esta técnica no induce modificación en la Tensión Arterial, pero sí tiene influencia en
la variabilidad de la frecuencia, posiblemente por incremento del tono vagal y
reducción de la actividad del sistema simpático.
Paralelamente, el yoga es ideal en el tratamiento de posturas y de tensiones
corporales, coadyuva en el manejo del estrés, la ansiedad, el insomnio y las
dificultades de concentración.

El Tai-Chi
El Tai-Chi, llega de Oriente, principalmente
de China, Corea y Japón.
Inicialmente fue un arte marcial, hoy día ha
evolucionado y se ha convertido en una
práctica basada en la relajación, la
armonía, el movimiento circular continuo,
la coordinación y la respiración; los
ejercicios de esta disciplina se realizan de
pie y con activa participación de las
extremidades, la espalda y la cabeza.
La práctica del Tai-Chi requiere mayor
destreza mental que física, la paciencia es
la base. Esta característica actúa
directamente en el sistema nervioso
enseñando al individuo a controlar sus
pensamientos y su cuerpo. Además, los
beneficios físicos que representa son
enormes, principalmente a nivel de
aparato digestivo, la capacidad pulmonar y
la circulación.

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 La Fórmula Okinawa

El Reiki
El Reiki por su parte, es una práctica japonesa basada en la idea de que todos los
seres vivos irradiamos calor y energía, de allí que se fundamenta en la capacidad que
posee cada persona de transformar su cuerpo en un potente canal de sanación
energética.

El Reiki procura restablecer el equilibrio energético del organismo por intermedio del
encuentro entre la energía universal y la energía particular de cada persona,
actuando sobre los propios centros energéticos (chakras) en los cuales se acumula,
transforma y distribuye la energía a nuestros órganos.
Desde el tratamiento de alergias, problemas circulatorios, dolencias hasta afecciones
de tipo psicológico el Reiki ha resultado ser una terapia alternativa altamente
beneficiosa.

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 La Fórmula Okinawa

El Pilates
Del siglo pasado, El Pilates.
Es un sistema de educación corporal mediante el entrenamiento físico y mental que
conjuga fuerza muscular, con el control mental, la respiración y la relajación.

Consiste en una serie de ejercicios controlados, lentos y precisos realizados en

armonía con técnicas de respiración y pocas repeticiones que buscan la total
concentración y alineación sobre un cuerpo flexible y controlado.
Todas estas disciplinas, distintas entre sí pero coincidentes en sus objetivos son parte
interesante en de la transformación que propone la Fórmula Okinawa en la
develación del secreto de la larga juventud.

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 La Fórmula Okinawa

5. El estilo de vida Slow is Better

La Mayoría de las personas persigue los placeres con tanta prisa

que solo pasa cerca de ellos.

Soren Kierkegaard

El movimiento Slow es una novísima corriente mundial de pensamiento que

propugna la vida lenta, plena y desacelerada con la intención de que cada ser
humano sea absoluto dueño de su existencia.
Su origen data de los años 80, y emerge tras una protesta pública en una zona
histórica italiana ante el establecimiento de un restaurante de comida rápida.
Para los cultores del movimiento planetario “Lento es mejor” como el canadiense Carl
Honore, el fin primordial de esta filosofía es adoptar una actitud crítica ante la vida,
para bloquear el acelerado ritmo que nos está matando. Bajo la premisa de “ir
lentamente no es detenerse”, este movimiento propone conscientemente ralentizar
la cotidianidad de los seres humanos en aras a aprender a usar el tiempo, a cambiar
la prisa que supone la carrera hacia la productividad y el consumismo por el logro del
disfrute de cada momento, de cada actividad y del nivel ideal de vida de cada ser.

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 La Fórmula Okinawa

Carlo Petrini el fundador de la corriente Slow Food (1986) escribió acerca de la

lentitud “Ser lento significa escuchar el ritmo de su propia vida. Por lo que se destaca
el movimiento lento es su tipo de filosofía y el derecho a determinar una propia
velocidad” en pocas palabras, consiste en renunciar a ser esclavos del tiempo,
desacelerar nuestras actividades rutinarias y alargar el placer maximizando el gozo
de cada minuto vivido.
Ahora que otorgar lentitud al comer, a las relaciones, al aprendizaje, al trabajo, al
entretenimiento puede no resultarnos fácil dados nuestros patrones de
comportamiento adquiridos, de allí su necesaria modificación.
La aceleración puede combatirse principalmente con:
 Meditación.
 Expresiones artísticas (pintura, baile).
 Práctica deportiva.
 Lectura.
 Música.
 Y con toda aquella actividad que nos otorgue especial placer.

Evitar despertar los fines de semana con el despertador así como el uso del reloj y
darse a la tarea de preparar una nutritiva y deliciosa comida así como el tiempo
exclusivo para disfrutarla, preferiblemente con familiares y amigos en sana y amena
plática o entregarse a la relajación durante las vacaciones, disponer de tiempo
prudentemente para todo aquello que tengamos pendiente por hacer y alargar los
tiempos para uno mismo y para el compartir, son excelentes maneras de conseguirlo,
además de que lograremos con estas sencillas prácticas escucharnos, mirarnos,
hablarnos y conectarnos, cosas que aunque no parezca no hacemos con frecuencia.
En el reino animal un estudio observacional que aparece en Ecology, Letters asoma
la visión que en un análisis de regresión, las especies que tienen estilos de vida
pausados y una menor frecuencia cardiaca viven más. En los humanos no es diferente
esta premisa, así lo demuestra lo publicado por Carlos Escobar, quien relacionó
frecuencia cardiaca basal y mortalidad, encontrando que a mayor frecuencia
cardiaca se duplicaba el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Por otro lado el equipo del Chicago “Heart Association Deteccion Proyect in Industry”
en una población de 5713 hombres, demostró que a partir de la frecuencia cardiaca
basal de 60 latidos por minuto, el riesgo relativo de sufrir una muerte por infarto
cardiaco sufrió un incremento progresivo por cada 5 latidos hasta llegar a 3.5 veces
más en aquellos que tenían una frecuencia basal de 75 o más.

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 La Fórmula Okinawa

Cuando las cosas van demasiado rápido nadie puede estar seguro
de nada, ni siquiera de sí mismo.

Milan Kundera

6 . Vino tinto sin caer en exceso

Desde la remota época de los Césares y Faraones nos llega el concepto que el
consumo moderado de vino está relacionado con tres tópicos reiteradamente
mencionados en esta revisión: La vida activa prolongada, el placer y la salud
cardiovascular.

Para Hipócrates “El vino es cosa maravillosa apropiada al hombre si se administra en

salud y enfermedad con tino y medida”, de esta manera el padre de la medicina, daba
su bendición a la bebida que acompaña a la humanidad desde sus albores,
colocándole la premisa que hasta la fecha defendemos en el gremio médico:
¡Moderación en su consumo!.

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 La Fórmula Okinawa

Esta conducta de poner un límite a la ingesta del vino, se relaciona con un efecto
beneficioso del que no escapan los enfermos y al cual nos plegamos también
quienes transitamos las calles con apariencia de estar saludables.
¿Pero quién desea llegar a la llamada 3ª edad decrépito y enfermo?
Lo bueno de la vida es su disfrute en plenitud de condiciones, y en eso es
precisamente en lo que estaría involucrado el consumo racional de vino tinto (2 copas
con las comidas).
Innumerables publicaciones lideradas por Renaud, Flech o Tosca (2) nos muestran
que el uso moderado de Vino se relaciona con menos incidencia de enfermedad
cardiovascular, menor aparición de accidentes cerebrales, menos proporción de
cáncer y mayor vida.
Esto de vivir más y saludablemente es una oferta nada despreciable a la hora de
decidir aumentar el número de ratos agradables: los pies debajo de la mesa,
departiendo con alguien a quien queremos y una copa “regordita” entre los dedos
desde donde un Cabernet Sauvignon a 18 grados, desciende desde nuestra boca
contactando nuestro paladar para liberar sus prisioneros fenoles.
Estos fenoles que se producen como consecuencia de una activación del sistema
defensivo de la Vid ante agresores o noxas como el calor, los hongos o la sequía
intermitente, al ser incorporados en lo tintos durante el proceso de maceración tienen
todo el potencial sanatorio también transmisible para el humano utilizando tres rutas
conocidas: La célula, las vías de activación inflamatorias y la supresión genética.

Efecto Celular del Vino

Por un lado según el Dr. Lionel Opie, el vino protege a la célula por su efecto
antioxidante. La oxidación, consecuencia del metabolismo celular, es el proceso que
precede a la activación de las rutas de la muerte celular programada conocida
biológicamente como APOPTOSIS. Mediante el efecto de barrer los radicales libres,
que son los responsables de la muerte celular temprana cuando se acumulan en
niveles tóxicos, el consumo de polifenoles ayudaría a prolongar la vida y alcanzar una
longevidad en plenas facultades.

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 La Fórmula Okinawa

Efecto Antiinflamatorio del Vino

Un segundo frente beneficioso para el consumidor regular de vinos estaría en el
bloqueo de las cascadas inflamatorias que se activan como consecuencia del stress
diario de la vida.
La inflamación está involucrada como fuente primaria en la gran mayoría de las
afecciones más comunes. Estas señalizaciones se encuentran atenuadas bajo el
influjo directo del vino al desactivar las rutas de las citokinas, las interleukinas y los
factores nucleares.
Hay un interesante trabajo de Sacannella con mujeres jóvenes sanas a quienes
suministró vino blanco o tinto y midió el descenso de un marcador de inflamación
llamado Proteína CReactiva (PCR). Este grupo encontró que esta proteína descendía
hasta en un 89% en sangre en el grupo que consumía vino tinto vs 51% de caída en el
grupo que ingirió vino blanco.

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 La Fórmula Okinawa

Vino y Genes
El tercer mecanismo donde está implicado el tinto es en el apasionante mundo de la
Genética. Suena a literatura de ciencia ficción que alguien escriba que ingerir vino
tiene efecto sobre los cromosomas.
Los cromosomas son las estructuras de la célula donde se guarda la información para
la replicación y el funcionamiento en general. Son nuestra memoria portátil que tiene
su puerto USB en el núcleo de la célula.
En Diciembre de 2011 Ryu J y colaboradores publican en la revista Anticancer Reserch
su investigación en humanos, donde demuestra el efecto de los polifenoles sobre la
regulación y expresión genética, logrando mediante su efecto, la desactivación de
una secuencia involucrada en la progresión del cáncer. Sí, leyó bien EN CÁNCER.
Resulta que se puede rastrear mediante tecnología molecular, las bases y secuencias
de programación para que una línea celular sea estimulada y se desarrolle. Es así
como desactivando estas señales, que el vino se involucra en mantener a raya estas
peligrosas corrientes oncogénicas.
Por eso le recomendamos que le dé un baño de tinto a sus células y hágale la guerra
al cáncer con un arma que se carga desde las botellas de Vino.

Evidencia Científica que respalda al Vino

Sir Williams Heberden en 1756 fue el primer clínico en relacionar el beneficio del
consumo de vino tinto y la enfermedad coronaria. A este efecto no explicable
científicamente para la época, él irónicamente lo denominó Spiritus Cordia.

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 La Fórmula Okinawa

Más próximo a nuestra era y con el aval que le hizo Luis Pasteur en 1869, cuando
expresó que “es más seguro y saludable beber vino”, es el Dr. R Cabot, quien en 1902
publica en la revista médica JAMA, un análisis en el que concluye que el consumo de
vino tendría en la población un registro estadístico con una curva en forma de U, en
donde la aparición de enfermedad cardiovascular se daría con mayor incidencia en
los extremos donde se encuentran los abstemios y los consumidores en exceso y la
menor incidencia se conseguiría en el nadir o concavidad donde estarían los
humanos con una ingesta moderada.
Observe que entonces existe un límite saludable. Quienes sobrepasan la dosis diaria,
corren similar riesgo en la aparición de enfermedad cardiovascular que los
abstemios.
No tomar nunca y tomar demasiado están relacionados con la mayor incidencia de
afección en el sistema que más muertes acumula en el planeta.
Es hora de levantar la bandera de la moderación como norte para la gran mayoría de
las cosas de la vida incluyendo el vino. Es preferible que te llamen con sorna
“moderado” hasta en el consumo de vino que morir de enfermedad cardiovascular
abstemio.
En el desarrollo de la enfermedad cardiovascular ¿dónde podría beneficiar el
consumo de Vino Tinto?
El caldo de la uva está involucrado en los tres estadios de la enfermedad atero
trombótica:
 En la aparición
 En la progresión
 En el evento final

Al disminuir el estado inflamatorio circulante, ayudar a descender los lípidos y tener

un efecto antioxidante se podría esperar que el beneficio se obtuviera en todas las
fases del desarrollo de la afección oclusiva arterial. Así lo viene a señalar la revisión
de Lin JK (7) en el Journal Fam Pract. 2010, donde comenta que el consumo de vino
tinto con moderación, estaría involucrado en ofrecer una mejoría estadística en los
diferentes estadios de la enfermedad ateroesclerótica (aparición de estría grasa,
placa instalada y placa complicada).

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 La Fórmula Okinawa

Una de las más impactantes noticias en el área de salud y vino tiene que ver con su
efecto beneficioso en reducción de eventos en los diabéticos, dislipidémicos y la
mejora metabólica en los niveles de insulina, glicemia y lípidos en esta población.
Hasta la fecha el vulgo sostenía que estaba vedado el consumo de vino en los
diabéticos y en los gorditos, pero la nueva evidencia con el uso de la dieta
mediterránea y el vino, apuntan en dirección contraria.
En un momento de agudeza visionaria Gregorio Marañón, el ilustre español, nos
plantea que algo que identifica al habitante de las grandes ciudades, es la velocidad
y el aceleramiento y que esto tiene un efecto directo sobre la calidad de vida en
general, llevándolo a sugerir que es fundamental una copa de vino para mitigar esta
angustia del existir: “Vivir es defenderse de la vida que nos va matando…”
Imagine usted que llega a su casa después de un día de arduas labores y su diligente
pareja le espera con el minicomponente encendido con su disco compacto preferido,
el agua tibia lista para el baño y una copa de un tempranillo en su punto. Parece que
al colocar la vestimenta que llevaste durante el día en el cesto de la ropa sucia,
también se van con ella el cansancio y la carga laboral.

Vino y Sirtuinas
Faltan algunas piezas de este aparente rompecabezas, pero considerando que
múltiples publicaciones relacionan los polifenoles con la activación de unas enzimas
llamadas SIRTUINAS, este podría ser uno de los eslabones donde converge la
dualidad Vino-Bienestar Celular.
Esta hipótesis podría verse reforzada por una publicación del Dr. Yamashita (8) de la
Universidad de Kyushu en Japón, en Diciembre de 2011, quien señala que la SIRT
bloquea el envejecimiento de las células del cordón umbilical por inhibición de la ruta
de la telomerasa.
Esta familia de genes conocidos como SIRT se encargan de estabilizar el ADN e
impedir su degradación además de facilitar la oxigenación de la organela celular
encargada de la energía: La Mitocondria.
Significa entonces que a la luz de los aportes de la ciencia tanto experimental como
los estudios clínicos, el vino tinto pasaría a ser como una especie de fuente de salud
tanto en prevención, tratamiento y regresión de entidades tan disímiles como la
afección cardiovascular o el cáncer.

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 La Fórmula Okinawa

Vino e Inflamación
¿Qué hilo invisible une al vino con la longevidad y la salud?
La prestigiosa revista TIMES le dio portada a la inflamación, haciéndose eco con las
últimas tendencias de la medicina que involucran a este proceso como punto de
convergencia o inicio de una serie de afecciones entre las que destacan la
Enfermedad Coronaria, la Artritis y la Diabetes Mellitus.
El mal funcionamiento que acompaña a un tejido bajo el influjo de la cascada
inflamatoria, pondría a ese grupo celular en unos pasos adelantados para su muerte
programada precoz.
En estudios poblacionales se ha observado que las personas con hábitos saludables,
participativos socialmente, buen humor y un credo religioso tienen una mayor
esperanza de vida al retardarse la aparición de las afecciones ligadas a la activación
inflamatoria.
Si a estos rasgos le sumamos el adoptar el estilo “Slow is Better”, donde el disfrute
de la vida se acompaña de una disminución de la velocidad del trajinar diario,
tendríamos el caldo de cultivo perfecto para que una corriente de salud fluya por
nuestras arterias.
Imaginemos por un momento que un buen vino sea el acompañante predilecto de la
mesa de esta persona arriba dibujada, y que la moderación sea su conducta repetida,
este podría sobrepasar tranquilamente el siglo de existencia.
Es que ser y estar tranquilo es una constante que se repite en la población de
longevos.
Es de esperar que la persona que transita la vida por el canal lento, disfrutando cada
minuto de los dones de la creación, con su entorno familiar y su trabajo, las descargas
de cortisol, conocida como la hormona del estrés, sean muy pocas y atenuadas.
Estudios realizados en humanos con flavonoides, Cheng demostró que la síntesis de
cortisol se encuentra mitigada a bajas concentraciones de estos compuestos
fenólicos, pero que a dosis más altas se obtenía el efecto contrario.
La explicación para este comportamiento bifásico o bimodal del cortisol frente a los
flavonoides, la podemos comprender mejor si la analizamos mediante el fenómeno
de HORMESIS.
Según E. Calabresse este fenómeno se da en los seres vivos y se definiría como
aquella respuesta estimulante que se observa a dosis baja repetida y consecutiva de
un “agente” estresante y que provoca en un organismo un efecto beneficioso, pero
que al sobrepasar esa dosis aparece el efecto contrario.

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 La Fórmula Okinawa

Ocurre entonces un reajuste o reacomodo a nivel muy íntimo en la célula, que

aprovecha ese estímulo repetido para generar un barrido de los temibles radicales
libres, reprogramar su codificación genética y mejorar su rendimiento metabólico.
Los polifenoles del vino, el ají picante y el curry tendrían en común el producir una
respuesta HORMETICA en nuestro organismo cuando siguiendo la recalcada
moderación en su uso empleo, los introducimos en nuestra dieta diaria.

Vino Tinto y Endotelio

“Tenemos la edad de nuestra arterias” es una frase atribuida al eminente clínico
Sydehan, a Rudolf Virchow quien revolucionó la ciencia médica en el siglo XVIII con
su teoría celular como origen de la enfermedad ateroesclerótica.
Coincidió el autor de la frase con el genio del renacimiento Leonardo Da Vinci, quien
opinaba que “como los árboles, engrosamos las arterias al avanzar los años”.
Con las técnicas modernas de imágenes podemos caracterizar muy bien el complejo
íntima media arterial y conocer si hay coincidencia entre la edad biológica y la
llamada ahora edad arterial y precisar el estado de salud de la capa interna de las
arterias:el endotelio.
Al inducir una liberación de Óxido Nítrico, los polifenoles del vino según M. Flesch,
disminuyen la tensión del vaso que redundaría en una preservación de su integridad.
El grupo de Milán, liderado por Mario del Aglli, plantea un efecto de los
antocianosidos del vino sobre el vaso en dos tiempos: a corto plazo sobre el ahorro
de energía y a largo plazo como modulador genético.

Vino Tinto y Telómero

¿Tiene la ingestión del Tinto algún efecto sobre el telómero?
Hilando fino podríamos observar una coincidencia de efectos, tanto el alargamiento
del telómero como el consumo de vino tinto tienen una relación inversa con la
aparición de cáncer y la muerte celular.
Al inducir un efecto vaso relajador, barredor de radicales libres y liberador de óxido
nítrico, el vino tinto tomado con moderación estaría facilitando la actividad celular.

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 La Fórmula Okinawa

7. Redes Sociales, Círculo Familiar y Social

Longevidad y socialización son dos conceptos estrechamente vinculados que los
Okinawenses han comprendido y que forma parte de su estilo de vida.
La interacción con un grupo social a parte de brindarnos alegría y disfrute aumenta
nuestra calidad de vida y su duración, al constituirse como antídoto natural contra
todo aquello que pudiera amenazarla.

Esta conclusión proviene de investigaciones científicas que han determinado que las
personas que viven solas son propensas a morir antes que aquellas que se rodean
de nutridas redes sociales, por ejemplo, en el caso de ciudadanos americanos, los
ermitaños suelen vivir 8 años menos que los individuos activos socialmente.
En este sentido, opina la neurólogo Marian Gómez del Hospital Galdakao – Usánsolo
Vizcaya, España, que conjugar la activa socialización con actividades laborales que
ameriten esfuerzo intelectual retarda el deterioro de los procesos cognitivos
asociados a la edad y previene las enfermedades neurodegenerativas,
Otro hallazgo interesante, esta vez a cargo del Psicólogo Óscar Ybarra de la
universidad de Michigan en los Estados Unidos (UMICH) alude que la interacción
social incrementa la actividad cerebral, la capacidad intelectual y facilita la resolución
de problemas. Según el experto, el solo hecho de entablar conversaciones amistosas
con otros estimula las actividades cognitivas hacia el establecimiento de planes,
metas y programas tendentes a la autorregulación de las operaciones mentales y su
ejecución eficiente.

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 La Fórmula Okinawa

La función cardio y cerebro-vascular resulta favorecida por la ingesta moderada-baja

de alcohol en compañía de familiares o amigos. A esta conclusión llegaron los
científicos de la Universidad de Osaka (Japón) liderizados por el Dr. Hiroyasulso, tras
el estudio de 19.000 hombres japoneses cuyas edades oscilaron entre los 40 y los 60
años de edad, según el cual se demostró que la alta socialización potencia el
beneficio cardiovascular de un moderado consumo alcohólico frugal y que tal efecto
positivo se desvanece cuando el consumo raya en exceso (más de 299 gramos
semanales).
Así también fue determinado en una muestra de 2.200 mujeres con diagnóstico de
cáncer de mama en fase invasiva temprana, que aquellas que vivían aisladas
incrementaron en un 34% las probabilidades de muerte a causa del cáncer de mama
respecto de las que vivían socialmente integradas. Esta vez, el hallazgo corresponde
a la Dra. Candice Kroene de la División de Investigación de Kaiser en California,
Estados Unidos.

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 La Fórmula Okinawa

En el otro lado del mundo, fue comprobado por investigadores Taiwaneses que
aquellas personas con edad superior a los 75 años que salen de compras una vez por
semana con sus amigos presentan mejores signos de salud física y mental, así como
también 27% menos de probabilidades de morir tempranamente en comparación con
aquellas personas que no realizaban esta actividad.

8 . Fe Religiosa
La espiritualidad es inherente a la naturaleza humana.
Ser espiritual se trata de una orientación hacia la búsqueda de lo sagrado, el deseo
de estar conectado con un ser supremo y superior a nosotros. La religión, es el
camino o la ruta hacia esa búsqueda.
Existen más de 10.000 religiones en el mundo. El punto no es enfocarnos en una sola,
sino encontrar el centro de conexión común entre ellas encargado de producir ese
efecto liberador característico en estas prácticas, que se asocia directamente con la
calidad de vida y la longevidad: La Fe.
Profesar algún tipo de fe le da sentido de existencia al ser, propósito de vida, regula
el comportamiento y la tendencia hacia los hábitos saludables, favoreciendo el nivel
de equilibrio sistémico y orgánico.

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 La Fórmula Okinawa

En el campo de la investigación científica y médica, existen numerosas corrientes que

vinculan la fe espiritual con el incremento de la salud tanto a nivel físico como mental.
El experto en espiritualidad aplicada a la medicina Dr. Farr Curling de la Universidad
de Chicago, Estados Unidos, demostró sobre una muestra de 1.144 médicos, que 3 de
cada 4 de ellos creen que la espiritualidad otorga a los pacientes una condición
mental positiva.
La práctica de la oración y el cultivo de la fe, independientemente de la creencia
particular de cada ser, ha demostrado poseer la facultad de disminuir la fatiga mental
, la depresión, la ansiedad, el abuso de sustancias farmacológicas, la tendencia al
suicidio, además de llenar al paciente de fortaleza y ánimo para afrontar las
enfermedades.
Paralelamente, ha sido hallazgo de la ciencia médica en numerosas investigaciones
coincidentes a nivel mundial que:
 La práctica religiosa le otorga al paciente un sentido de vida y aminora el riesgo
de padecimiento de enfermedades en general, especialmente, las
cardiovasculares y el cáncer.

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 La Fórmula Okinawa

 Aquellas personas que asisten cuando menos una vez a la semana a la iglesia
poseen mayor disposición hacia el abandono de prácticas tabáquicas,
consumo de alcohol y de drogas; así también hacia la práctica del ejercicio
físico y hacia la preservación del matrimonio y de la familia.
 Las personas que practican o que profesan la fe poseen altísimos niveles de
motivación para seguir viviendo, encuentran en cada día una razón más para
agradecer, este comportamiento representa menores tasas de mortalidad e
incrementan su nivel de vida en 7 años respecto de quienes no lo hacen.
 Las personas que a diario practican la oración y la meditación reducen sus
niveles de estrés y en consecuencia logran estados de tranquilidad, equilibrio
fisiológico y emocional.

La espiritualidad y los rituales

Según estudio practicado por la Universidad de Akron, Ohio, Estados Unidos, que
clasifica las plegarias religiosas en cuatro tipos, a saber, la súplica, el ritual, la
meditación y el diálogo con el ser supremo, desde el punto de vista de la salud, suele
aportar mayor y mejor beneficio aquella que implica un tipo de comunicación que
revista menor formalidad, es decir, mientras más personal sea la relación con el ser
supremo, mayor incidencia reflejará en su bienestar.

Espiritualidad y meditación
Así como existe gran número de fieles hacia una
religión en particular, existe otro tanto a quienes
la práctica religiosa les produce algún tipo de
animadversión, los agnósticos y los ateos.
Reiterando el respeto hacia la creencia particular
como parte del derecho subjetivo de cada quien
de creer en aquello que desee, vale mencionar
la meditación como práctica alternativa de
cultivo a la espiritualidad que hoy por hoy ha
trascendido las fronteras de la religiosidad para
convertirse en un estilo de vida adquirido,
tendente al logro del estado de conciencia
elevado producto del entrenamiento mental
dirigido a la autorregulación y mejora de las
capacidades psicológicas.
Las técnicas de meditación reducen el estrés y la
actividad inmune ello posibilita la acción positiva de la función cerebral mediante la
protección y renovación neuronal.

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 La Fórmula Okinawa

9. Aceite de Oliva:
Es probablemente el ingrediente protagonista de la dieta mediterránea y todas sus
derivaciones, incluyendo la de los habitantes de Okinawa.

Esta grasa vegetal descubierta por los antiguos romanos constituye uno de los
alimentos que más beneficios aporta al organismo.
Dadas sus tantas propiedades, ha sido objeto de numerosos estudios por parte de
expertos en nutrición, bromatólogos, médicos y científicos en general, que tras la
búsqueda del elemento que justificaba la longevidad en los habitantes de la cuenca
mediterránea dieron con “el oro líquido” como primera pista.
Técnicamente denominado como ácido oléicomonoinsaturado, el aceite de oliva
extra virgen actúa en el organismo regulando los niveles de colesterol, reduciendo
el negativo y elevando el bueno, en consecuencia disminuye poderosamente el
riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares (obstrucción arterial e
infartos).

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 La Fórmula Okinawa

Así también, su ingesta habitual disminuye el riesgo de padecimiento de cáncer y

retrasa el proceso de envejecimiento, este último en razón de la acción de los
antioxidantes en los cuales es rico, vitamina E y polifenoles.
La razón de tantas bondades reside en la oliva misma, de la cual es extraído el aceite.
Mientras más verdes sean las aceitunas usadas en la elaboración del aceite, más
cargadas estarán de polifenoles, Vitamina E y betacaroteno, por ende más
propiedades beneficiosas para la salud tendrá.
Así también se ha demostrado el poderoso efecto del aceite de oliva en la prevención
de la obesidad; Así lo aseveran los Dres. Francisco Pérez de la Universidad de
Córdoba y Pedro Mata de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid tras la investigación
que les permitió concluir que los habitantes de los países mediterráneos presentan
un 10% menos de probabilidades de ser afectados por esta enfermedad en
comparación con los estadounidenses.

10. Sueño y Descanso

Los habitantes de las tierras Okinawenses cultivan su espíritu y cuidan su cuerpo
como si se tratara de algo sagrado. Esta pequeña civilización nos ha dado muestras
de ser poseedores de una gran sabiduría que se ve representada en un pueblo
orgulloso de su cultura, de su gente y de aquello con lo que la naturaleza los ha
bendecido.
El descanso en tierras okinawenses es parte de esa compensación al trabajo feliz que
se efectúa y yendo un poco más allá, es una condición que determina la plenitud con
la cual destacan vivir estas personas.
Y es que un cuerpo cansado jamás podrá encontrar relajación, armonía ni equilibrio
de no ser que se compense con las necesarias horas de sueño para recargarse y
renovarse.

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 La Fórmula Okinawa

Múltiples evidencias científicas han demostrado que los trastornos del sueño se
vinculan a problemas de salud y que se agravan en una especie de círculo vicioso
que inicia con la enfermedad, se somatiza a través del insomnio, se agrava producto
del deterioro sufrido por la enfermedad y por la imposibilidad del organismo de
reponer energías y además produce efectos colaterales significativos como la
perturbación del estado de ánimo del individuo, su comportamiento irritable y
negativo, su baja productividad y se afectan las relaciones sociales, laborales y
familiares. ¡Todo un caos se desata por no dormir!
El sueño fragmentado, insuficiente y/o deficiente tiene un terrible efecto en nuestra
química. Dispara los niveles de cortisol producto del estrés, incrementa los niveles
de grasa en la sangre, altera el colesterol, la presión sanguínea y por consiguiente
prepara el escenario óptimo para dar entrada a las enfermedades cardiovasculares.
Es importante destacar que tan perjudicial es dormir poco como lo es el dormir
demasiado. En ambos casos el organismo resulta seriamente afectado al
incrementarse el riesgo de padecimiento de diabetes tipo II, así como también de
morir prematuramente, tal lo indica un estudio científico realizado por expertos de la
Universidad de Yale según el cual se demostró que hombres que duermen menos
de 6 horas y más de 8 tenían propensión a estos desenlaces de manera significativa,
en comparación con aquellos que duermen entre 7 y 8 horas diarias.

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 La Fórmula Okinawa

El riesgo a desarrollar enfermedades crónicas en edades avanzadas se eleva al hacer

del sueño interrumpido un hábito permanente y consuetudinario.

Es parte del proceso natural del envejecimiento la tendencia a dormir menos y al

sueño fragmentado en la medida en que transcurren los años, esto no debe ser
confundido con los trastornos del sueño, pues como se dijo, es parte de un proceso
natural y es muy distinto al caso de padecimientos que entorpecen el descanso, de
allí que es tan importante poder determinar si la disminución de las horas de
descanso obedece a causas inherentes a enfermedades como la artritis, las
dolencias en la espalda y las afecciones respiratorias, muy comunes en edades
avanzadas.
Existen métodos naturales absolutamente recomendados para optimizar esta
necesidad física de dormir. Hierbas, vitaminas, infusiones son válidas cuando de
cuidar el descanso y dormir el tiempo necesario se trata, al fin de cuentas en ello
reside una de las claves para lograr vida en calidad y cantidad.

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 La Fórmula Okinawa

11. Humor y Risas

Tomarse la vida tan rigurosamente no es bueno, más aún cuando las circunstancias
seguramente adversas que nos corresponda atravesar no dependan de nuestra
acción o de nuestra voluntad. Reírse de uno mismo, lograr un enfoque distinto y
procurar sonreír probablemente no ofrezca solución, pero sí es seguro que alivianará
las cargas.
El humor es correlativo a la felicidad, y ambos se asocian a la persona misma y a su
medio social.
Al respecto el pionero de la risoterapia en tierras hispanas Dr. José Elías indica que
hasta las situaciones más complejas en la vida pueden lograr afrontarse con dosis de
humor, ya que según el experto, lo importante no es lo que sucede sino cómo
pensamos respecto de lo que sucede y eso sencillamente es trabajo interno
inteligente: “tener sentido del humor no es reírse mucho por todo, sino aprender a
percibir la vida desde ópticas más alegres y más felices”.
Si vivir sumidos en la preocupación, el estrés y la amargura de algún modo hiciera
posible que los problemas desaparecieran valdría la pena atravesar esos estados y
las consecuencias que generan a nuestra salud y a nuestras relaciones. Ahora que,
como en el terreno realista sabemos que no es así, sencillamente seamos prácticos
y abandonemos las costumbres arraigadas impregnando los altos y bajos de la vida
con dosis de humor, alegría, objetividad y felicidad.

Humor, Salud Cardiovascular y Estrés

La posibilidad de enfermar el árbol cardiovascular se viene a menos estadísticamente
si el sistema se ve acariciado por la hormona de la felicidad: La Endorfina.
Esta molécula que se libera durante la risa, el ejercicio físico o la ingestión de
chocolate, tiene un efecto relajador del endotelio y sirve de contrapeso a la descarga
de cortisol que ocurre durante el stress o la furia.

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 La Fórmula Okinawa

Un estudio publicado por Breva y colaboradores, da cuenta de que frente al individuo

que aborda sus circunstancias con humor están los llamados sujetos “combustibles”
que explotan ante el mínimo estímulo y tardan más tiempo en regresar a su estado
basal. Este factor sería un especial condicionante para activar las cascadas
involucradas en el daño arterial por lo que no es de extrañar que en el malhumorado
se presente el daño cardiovascular a edades más tempranas y en proporción más
extendido.
Quienes afrontan las vicisitudes del vivir diario con humor tendrían circulante un
mecanismo defensivo que desactiva el sistema simpático y las descargas de la
glándula suprarrenal, que son los responsables de la persistente frecuencia cardiaca
alta y tensión arterial elevada que se observa en el malhumorado.
Una dosis diaria de humor estaría en sintonía con la posición psicológica positiva y
saludable que conduciría a lo que Boehm llama “corazón contento”.
Este estilo de vida está relacionado con mayor salud cardiovascular.
Por otra parte, el sentido del humor contrarresta los efectos del estrés y sus
consecuencias, así lo determinó el estudio realizado por expertos de la Universidad
de Navarra (España), un compendio de la labor efectuada por el profesor Richard
Wiseman (Gran Bretaña) y su Laboratorio de la Risa, así como de diversos artículos
publicados en revistas científicas en el informe “Cerebro feliz: la risa y el sentido del
humor”.

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 La Fórmula Okinawa

Según esta investigación, el humor incide positivamente en el sistema inmune,

resultando favorecidas las personas que lo poseen en 40% menos infartos,
diminución del dolor y esperanza de vida superior, no en vano la ciencia médica
moderna recomienda reír cuando menos 15 minutos al día como terapia alternativa a
favor de la buena salud.

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 La Fórmula Okinawa

Capítulo IV : Otras Regiones Longevas

Del estudio de Buettner sobre Las Zonas Azules: Dos regiones que también nos
enseñan sobre longevidad, buena y larga vida: Ikaria y Cerdeña.

Ikaria
Esta pequeña isla Griega que surge de las aguas del Mar Egeo, con apenas 255 Km2
de extensión territorial, ubicada geográficamente a 265 Km de El Pireo y muy cercana
a la costas Turcas es una bendecida región reconocida por su aire fresco, terreno
montañoso, aguas termales y el estilo saludable de vida de sus habitantes, que no ha
escapado en los últimos años de la lupa de gran cantidad de médicos y científicos
debido a la condición especial imperante de extraordinaria longevidad en su
población.

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 La Fórmula Okinawa

Ikaria sustenta su economía en la producción de vino artesanal, sin conservantes ni

aditivos y en la producción agrícola.
La investigación más relevante que se ha efectuado en torno a la población de Ikaria
fue llevada a cabo por expertos de la Universidad de Atenas, quienes estudiaron a
los isleños con edad superior a los 65 años, determinado que en promedio los 10.000
pobladores de esta isla tienen una expectativa de vida de más de 10 años además de
mejores condiciones de salud, al compararlos con el resto de la comunidad europea.
En concordancia con el estudio hecho por la Universidad de Atenas, Buettner y su
equipo en actividad similar relativa a las zonas azules, luego de recabar la
información sobre los nacimientos y defunciones en la isla, determinaron que los
Ikarianos tienen 2 y media más probabilidades de llegar a los 90 años que la
población americana promedio de la misma edad.
Las cifras estadísticas comunes manejadas por los investigadores indican que existen
multiplicidad de factores sobresalientes asociados al estilo de vida de los isleños
que contribuyen a su longevidad.
En especial, los isleños llevan una dieta basada en legumbres, pan, pescado y
vegetales preparados con aceite de oliva que se riegan con una dosis generosa de
vino tinto, baja en carnes rojas y lácteos (a excepción de la leche y el queso de cabra).
Además las hierbas silvestres (ricas en antioxidantes, polifenoles y de efecto
diurético) que ellos mismos cultivan, en gran proporción son incluidas en su menú
diario. Así mismo, las emplean con fines medicinales, en especial, sus habitantes
consumen a diario (a final de tarde) una infusión que según ellos mismos “cura todo”
llamada “te de montaña” preparada con hierbas endémicas: salvia, tomillo, menta,
manzanilla, orégano, romero, limón, diente de león y miel de abejas.
Respecto del abundante consumo de hierbas la Doctora Chinou de la Universidad de
Atenas, experta en el estudio de las propiedades bioactivas de las hierbas y demás
productos naturales indicó que las infusiones preparadas por lo Ikarianos son parte
de los remedios tradicionales griegos que datan de muchos años atrás y que las
hierbas que se cultivan en esta región asombrosamente contienen polifenoles con
antioxidantes más potentes que en cualquier otro lugar. En particular, la menta contra
la gingivitis y las enfermedades gastrointestinales, la artemisia y el estragón contra
las afecciones circulatorias y el romero contra la gota, entre muchas otras.
La miel de abejas es empleada para curar heridas, resacas y hasta gripe. El inicio de
cada día de los pobladores mayores de Ikaria se acompaña de una cucharada de
miel.

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 La Fórmula Okinawa

Las propiedades de los elementos principales que conforman la dieta de los

Ikarianos son altamente beneficiosas para cualquier organismo, el aceite de oliva
regula los niveles de colesterol, por su parte la leche de cabra interviene en la
producción de triptófano y serotonina, el pan de masa fermentada y las patatas
controlan los índices de azúcar en la sangre por reducción de la carga glicémica de
los alimentos, además de aportar fibra, vitamina B6 y potasio y el café que también
es consumido en Ikaria es coadyuvante contra la diabetes.
En Ikaria 6 de cada 10 habitantes mayores de 90 años son activos físicamente, y en
general la población se mantiene permanentemente en actividad. La mayoría de las
casas poseen por jardín un huerto en el cual son cultivadas las verduras, vegetales y
hierbas; también es común los viñedos familiares, atendidos por sus propios
integrantes, tan prósperos que pueden llegar a producir hasta 700 litros de vino al
año.
La vida en Ikaria es de ritmo lento, la gente despierta naturalmente, toman su
desayuno y luego trabajan en su jardín, almuerzan y duermen una siesta, toman el
sol de la tarde y comparten con familiares y amigos frecuentemente, beben vino en
cantidades moderadas y juegan dominó.
Según la Dra. Chrysohoou, las afecciones cardiovasculares y el cáncer, aunque sí se
observan en los pobladores de Ikaria, tienden a aparecer más tardíamente al
compararlos con el resto de la comunidad Europea y a ello se asocia entre otros
factores la baja tasa de tabaquismo. Así mismo, los índices de depresión y demencia
senil son muy bajos, datos que se corresponden con los hallazgos de la Universidad
de Atenas y de Buettner en torno a que tanto en la comunidad europea como en
Estados Unidos casi la mitad de las personas que alcanzan los 85 años tienen
manifestaciones tempranas de Alzheimer.
En Ikaria, según sus propios habitantes, no se consumen alimentos procesados, ni
fritos en manteca, ni tabaco y la gente tiene por regla de vida no estresarse, ni
siquiera por el hecho de pensar que en algún momento van a morir pues son
conscientes que ese es el destino final. Añaden que duermen hasta tarde, que su vida
sexual es activa, que no usan reloj y que las puertas de sus casas siempre están
abiertas a los visitantes quienes pueden entrar sin llamar a cualquier hora, así también
que no hay discotecas.
El respeto y la admiración hacia los ancianos, hacia la pareja y hacia la fe religiosa son
rasgos característicos de su idiosincrasia.
La incidencia del turismo y de los medios de comunicación ha llegado a Ikaria sin
alterar su tradicional estilo de vida, casi todas las familias cuentan con 2 centenarios
al menos, quienes son centro de respeto y conservación de sus costumbres y
tradiciones

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 La Fórmula Okinawa

Veamos ¿qué comen en Ikaria?

Un desayuno lleva leche de cabra, vino, té de salvia, café, miel y pan de pita.
En los almuerzos se consumen leguminosas (lentejas, garbanzos) papa, poco
pescado, verduras y legumbres verdes (apio, diente de león, horta y cualquier otro
cultivado en su huerto) siempre con aceite de oliva en cantidad.
En la cena, solo leche de cabra, pan de pita y te de hierbas.
Y en ocasiones especiales como navidad y pascuas sacrifican un cerdo que durante
meses poco a poco irán consumiendo.
Los hábitos de la población Ikariana encuentran su explicación en su historia
misma.
A raíz de su particular ubicación geográfica esta región es azotada por fuertes vientos
que hasta no hace mucho obstaculizaban la navegación y por ende era mínima la
proporción de llegada de productos provenientes desde otras ubicaciones y los
pocos barcos que intentaban llegar eran asaltados por la invasión de piratas que
tenían acechado el Mediterráneo Oriental.
Esto obligó a los Ikarianos a autoabastecerse mediante la producción de sus
alimentos y a alejarse de las costas, es este el motivo por el que siendo una región
isleña se consume muy poco pescado.
Otra razón importante de tipo histórico que marcó el estilo de vida de esta población
proviene del aislamiento o la forzada endogamia fomentada en la Edad Media,
cuando por algún tipo de creencia se manejaba la tesis de que los Ikarianos provenían
de la familia Bizantina y por tal motivo les estaba prohibido contraer matrimonio con
extranjeros. Al no haber cruce intercultural, sus costumbres y tradiciones se
mantuvieron incólumes.
El gusto de los ikarianos por la socialización y las celebraciones en ausencia de
centros de diversión nocturna o discotecas, hace común que jóvenes se mezclen con
ancianos a beber vino, comer aceitunas o queso de cabra y conversar durante horas
en los pocos restaurantes o bares existentes. De allí la transmisión generacional de la
sabiduría de los ancianos hacia los jóvenes.
Pero quizá la razón que mejor explica la longevidad de los ikarianos se remonta a los
tiempos de la segunda guerra mundial, cuando Ikaria fue invadida por italianos y
alemanes, llegando una hambruna generalizada que acabó con el 20% de la
población. El fenómeno darwiniano se hizo presente cuando sobrevivieron a
condiciones extremas de vida los más fuertes.

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 La Fórmula Okinawa

Los ancianos ikarianos padecieron un siglo de sufrimiento y privación, ante lo cual

respondieron dando valor a esas cosas simples de la vida de valor incalculable: su
paz, su salud y su tranquilidad.
La mayor preocupación de los ikarianos es que todos tengan qué comer, por el
contrario, la edad, la discriminación, la delincuencia, la avaricia y el dinero son ajenos
totalmente a su aleccionadora cultura.

Cerdeña
Siguiendo la línea del Mediterráneo, a tan solo 1.000 km de las Islas Baleares se
encuentra Cerdeña, la primera zona azul de Buettner, región bendecida de la Unión
Europea en la cual sus habitantes viven más y mejor.

A propósito de ello, Cerdeña es cuna de la familia más longeva del mundo, record
mundial certificado por “Guinness”. Los Melis de Perdasdefogus, Oligastra, región
ubicada en el este de Cerdeña, son 9 hermanos cuyas edades sumadas sobrepasan
los 818 años, todos en buenas condiciones de salud.
Cerdeña es una región caracterizada por contar con 22 centenarios por cada 10.000
habitantes, número sobresaliente comparado con los 4 centenarios por igual número
de habitantes que habitan en los Estados Unidos, cifra que solo encuentra margen
de comparación con Okinawa en Japón.

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 La Fórmula Okinawa

La media de la duración de la vida en esta región es de 81,2 años y el índice de

padecimiento de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis son los más
bajos del continente europeo.
En la población de Silanus (Cerdeña, Italia), monitoreada por el Instituto de la Vejez
de EE.UU, fue efectuada una investigación que determinó que la vida prolongada de
estos Italianos longevos está relacionada con una serie de factores: el trabajo al aire
libre, la ingesta de pescado, el consumo de verduras del huerto, consumo de pan y
quesos artesanales y el acompañante líquido, vino tinto.
El proyecto Akea, así denominado por el saludo característico de los sardos en las
festividades “a kent´ annos” o “hasta los cien años” es una investigación llevada a cabo
desde el año 1996 por el Dr. Luca Deiana, profesor de Bioquímica de la Universidad
de Sassari, que analizó los datos anagráficos de las 2500 personas habitantes de las
337 regiones en las cuales se encontraron los centenarios, en concordancia con el
estudio de los factores que pudieran tener incidencia en la explicación de su
longevidad, a saber, genómica, genética, medioambiente, proteómica, alimentación,
tradiciones, estilo de vida y relaciones familiares, determinando que aunque puede
estar involucrado algún componente genético (debido a que en las 14 aldeas que
conforman Cerdeña se encuentra la población genéticamente más homogénea del
mundo, seguida por la de Islandia) el entorno y el modus alimentario tienen un fuerte
peso en esta especial condición de sus habitantes, además de la tierra buena y los
frutos que da, por ejemplo entre muchas otras, las ciruelas y las peras que contienen
sustancias particulares coadyuvantes en la producción del fenómeno. Aunado a ello,
señala Deiana que también podrían estar asociados campos magnéticos y muy
especialmente las tradiciones y la vida familiar.
Es opinión coincidente entre el grupo de científicos que han estudiado el fenómeno
de la longevidad a nivel mundial que la verdadera larga vida trasciende los alimentos,
incluso la dieta más saludable es insuficiente en la promoción de esta, si no es
acompañada de una serie de factores físicos, sociales y culturales, Cerdeña no
constituye una excepción en este sentido.
En una de sus tantas notas, Buettner relata una anécdota relativa a un compartir
vespertino en la Aldea Villagrande de Cerdeña. Cuenta el investigador que se reunió
con una especie de círculo de cocina integrado por 5 mujeres (entre las cuales
estaban abuela, hija y nieta) que cada 2 semanas se reunía a preparar el tradicional
pan de masa fermentada.
Sin desmeritar las saludables propiedades del pan sardo en la reducción de la carga
glucémica de los alimentos (pues al ser ingerido es metabolizado de inmediato en
azúcar disparando los niveles de insulina), afirma Buettner que este era tan solo un
ingrediente dentro del conjunto de beneficios que producía el proceso de
elaboración del pan.

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 La Fórmula Okinawa

Inicialmente, la actividad física que demanda cortar la leña, atizar el horno y amasar
por 45 minutos implicaba más ejercicio físico que 120 minutos intensos en un
gimnasio; por otra parte el trabajo en equipo realizado con entero gusto, el sentido
de colaboración y la participación activa de la familia y las amigas, en fin, el ambiente
respirado en tan simple actividad.
En Cerdeña la socialización y la ayuda a los semejantes es regla de oro. Los
pobladores de sus aldeas se reúnen a compartir un café en las mañanas, a conversar
en las calles y a jugar dominó en las tardes, unas copas de vino Cannonau (hecho por
ellos mismos) durante las noches; así también, aunque vivan solos, según su propio
relato nunca están solos.
La simbiosis social de esta población se resume en el viejo adagio “una mano lava la
otra y ambas lavan el rostro”, una oda a la solidaridad y la cooperación especialmente
en favor de los enfermos y desprotegidos.
El culto a la familia es marcado, nada supera el amor y devoción que se profesan
entre parejas e hijos sardos. En Cerdeña se avanza con tranquilidad hacia la vejez con
la entera convicción de que serán cuidados los unos por los otros.
Los sardos nonagenarios y centenarios (llamados los ancianos jóvenes) son delgados
y vigorosos, afrontan la vida con mentalidad práctica, conviven con la naturaleza a
diario, cazan, pescan, crían ovejas, caminan, en fin no existe el sedentarismo pues
sus vidas son plenamente activas. Son valorados, respetados y considerados
depositarios de sabiduría, aconsejan sobre agricultura, viticultura y en general son
pilares de la economía local, los ancianatos no existen.
Los ancianos jóvenes de Cerdeña consumen una dieta que oscila entre 1800 y 2000
calorías diarias, rica en vitaminas y antioxidantes:
 Frutas, verduras, cereales y legumbres provenientes de cultivos naturales en
los cuales emplean más nutrientes y menos agua que los producidos
industrialmente.
 Carnes y lácteos en poca cantidad, procedentes de animales que pastan en
sus campos.
 Pescado fresco, frutos secos y abundante aceite de oliva.

El vino de Cerdeña, es el acompañante predilecto de sus comidas. Este vino reviste

la particularidad de poseer más polifenoles que otros debido a las características
propias de las tierras sardas.
En Cerdeña el bienestar de los demás es un deber de cada uno, por otra parte, se
vive esperando poco de la vida, entre risas, bromas y sin estrés.

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 La Fórmula Okinawa

Alimentos propios de Cerdeña

El pan es el alimento básico. Entre las variedades más destacadas están: el
Panecarasu (endurecido), El Pistoccu, Civraxiu, Coccoi y el Tricurujiu.
Entre algunos platos destacan los “malloreddosa la campidanesa”, los “culurgiones”
y la pasta servida con botarga, riccifreschi y fregula con le arselle y la “zuppa di
pesce”.
Luego de adentrarse en el conocimiento de los estilos de vida de estas pequeñas
poblaciones, es sencillo deducir que el secreto de la larga juventud radica en vivir en
un universo que la propicie. Este universo por grande que parezca, está conformado
de pequeñas, simples y olvidadas cosas. Una cultura común, un objeto o sentido de
vida, espiritualidad y paz interior, una alimentación con propósito y muy
especialmente un círculo familiar y social con quienes compartir, son los cimientos
en los cuales se soporta el secreto de la larga juventud.
En conclusión en la búsqueda de la salud integral existen una serie de
recomendaciones, que si se llevan a la práctica en la vida diaria tenderían a mantener
internamente un estado de anti oxidación y mayor equilibrio positivo, que nos llevará
como los grandes vinos tintos de reserva, a estar luego de muchos años, con cuerpo
y sabor intactos.
Les deseamos suerte en su inicio de la puesta en práctica de este plan de acción para
alcanzar una prolongada juventud saludable.

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 La Fórmula Okinawa

Capítulo VI : Plan de Alimentación al estilo

Fórmula Okinawa
La fórmula Okinawa presenta a continuación un plan de alimentación que consiste
en llevar a la práctica todas las recomendaciones nutricionales que a lo largo de este
libro hemos referido.
Recordemos que el modelo alimenticio propuesto por La Fórmula Okinawa es de tipo
hipocalórico y equilibrado, de tal manera que es conveniente cuidar de no consumir
raciones muy grandes y tomar en cuenta la densidad energética de los alimentos a
objeto de limitar el consumo de aquellos cuya densidad es mayor.

Seguidamente, presentamos un menú semanal sencillo, fácil de preparar y de

sustituir de acuerdo a la disponibilidad de cualquier despensa. (Las recetas las
encontrarás en nuestro Recetario al Estilo de La Fórmula Okinawa, en el próximo
capítulo)

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 La Fórmula Okinawa

Nota: Recuerda tomar abundante agua, disminuir azúcar y sal, usar tu imaginación y
no olvidar el gran valor nutricional que poseen el aceite de oliva, las hierbas
(albahaca, tomillo, romero, laurel, jengibre, perejil, cilantro, salvia, cayena) y las
especias (canela, cúrcuma, curry, orégano, nuez moscada, comino, azafrán, pimienta,
clavo de olor, ajo y chiles picantes), que podrás usar a libre demanda y según tus
gustos.

Menú Semanal

LUNES
Desayuno
 2 Panqueques de calabaza con queso de cabra
 Una taza de fresas
 Té verde

Almuerzo
 Sopa de miso con tofu
 Penne con Salmón y espárragos
 Una taza de papaya picada
 Una copa de vino tinto

Cena
 Calabacines sardos
 Ensalada de hinojo y rúcula
 Una taza de melón picado
 Té negro

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 La Fórmula Okinawa

MARTES
Desayuno
 Musli con leche de soya
 Jugo de mandarina
 Té de romero

Almuerzo
 Tacos de atún en lechuga
 Brócoli al limón
 Un durazno
 Una copa de vino tinto

Cena
 Ensalada de pavo y mango
 Batatas dulces al vapor
 Jugo de toronja
 Té de manzanilla

MIERCOLES
Desayuno
 Huevos al rancho
 1 manzana
 Te verde

Almuerzo
 Brochetas mixtas en salsa de cilantro
 Ensalada verde
 2 Kiwis
 Una copa de vino tinto

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 La Fórmula Okinawa

Cena
 Sándwich mediterráneo de atún
 Ensalada de aguacate, tomate, cebolla, lechuga, cilantro y nueces
 Una taza de sandía picada
 Té de menta

JUEVES
Desayuno
 Yogurt natural con arándanos
 Jugo de piña
 Te verde

Almuerzo
 Sopa de zanahorias asadas
 Salmón horneado con salsa tropical
 Puré de papas
 Una taza de uvas rojas
 Una copa de vino tinto

Cena
 Hamburguesa de tofu
 Ensalada Ikaria
 Una ciruela
 Te negro

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 La Fórmula Okinawa

VIERNES
Desayuno
 Jugo de remolacha y zanahoria
 Envueltos de huevo
 Te de romero

Almuerzo
 Ensalada festival de pollo
 Arroz y frijoles rojos
 Una naranja
 Una copa de vino tinto

Cena
 Sardinas al limón
 Ensalada asiática
 Una rodaja de piña
 Te de hierbabuena

SABADO
Desayuno
 Yogurt natural con frutos secos
 Una banana
 Té verde

Almuerzo
 Arroz con gambas
 Batatas horneadas con ajo y perejil
 Un mango
 Una copa de vino tinto

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 La Fórmula Okinawa

Cena
 Ensalada de mar
 Lentejas cocidas
 Espárragos salteados con sésamo, jengibre y salsa de soya
 Kéfir con manzana

DOMINGO
Desayuno
 jugo de naranja
 Pan integral con pate de berenjenas
 Te verde

Almuerzo
 Super chili
 Papas al vapor con tofu
 Una pera
 Una copa de vino tinto

Cena
 Consomé de caldo de huesos
 Sushi con ensalada de algas
 Media taza de fruto secos
 Té de manzanilla

BOCADILLOS ENTRE COMIDAS

 Fruta fresca
 Vegetales crudos (apio y zanahoria)
 Galletas de arroz integral
 Kéfir con fruta deshidratada
 Manzana al horno
 Compota de fruta
 Licuados de fruta
 Licuados verdes

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 La Fórmula Okinawa

RECETARIO PARA LA LONGEVIDAD AL ESTILO DE LA

FÓRMULA OKINAWA
Comer bajo un régimen controlado no implica hacer de la comida un motivo de
tortura, por el contrario, con un poco de conocimiento, algo de imaginación y
superalimentos en nuestra despensa se pueden preparar platillos deliciosos, repletos
de miles de nutrientes que nos colmarán de energía y vitalidad y sobre todo, que
nada tienen que envidiarle a la comida artificial que tanto daño ocasiona al organismo.
Recuerda que más que una dieta es un modelo a seguir, un estilo de vida que
otorgará enormes beneficios a tu salud en general.
Y para acompañarte en esta nueva manera de vivir te traemos un pequeño recetario
contentivo de platillos variados, balanceados y equilibrados al estilo de La Fórmula
Okinawa, incluyendo algo de Ikaria y de Cerdeña; con dosis extremas de
antioxidantes y exóticas combinaciones para que disfrutes en familia preparando
comida para ¡verse y sentirse joven por siempre!

Los ingredientes que no pueden faltar

Hierbas y Especias
 Sal marina
 Pimienta roja, blanca y negra
 Copos de pimiento rojo
 Cúrcuma
 Albahaca
 Orégano
 Comino
 Canela
 Clavos de olor
 Chile molido
 Curry en polvo
 Tomillo
 Romero
 Manzanilla
 Menta
 Hierbabuena
 Ajo en polvo o granulado
 Azafrán
 Cayena
 Salvia

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 La Fórmula Okinawa

 Stevia
 Aceite de oliva extra virgen
 Aceite de coco
 Mantequilla fresca
 Salsa de soya
 Cebolla, cebollín, cilantro, perejil, limón y ajo porro
 Pescado, carnes, huevos y quesos

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 La Fórmula Okinawa

La Receta Para Todo Momento

El Tofu
El tofu es una cuajada de soya, similar al queso pero con muchos más nutrientes. Es
el acompañante predilecto de las comidas de los okinawenses.
Hecho en casa, se puede conservar hasta por 2 semanas, refrigerado en la nevera, en
un recipiente y cubierto de agua.
El tofu combina con todo, se puede incorporar a cualquier receta. No dudes de
consumirlo en cantidad, sus efectos en el organismo son extraordinarios.
Para prepararlo, debes tener a mano: 2 ollas grandes, thermomix, batidora o licuadora
potente, 1 colador grande, 1 cuchara de madera y gasas o telas grandes (40 x 40 cm)

Ingredientes
 (350 gramos aproximadamente)
 250 gramos de soya amarilla remojada en agua con 24 horas de antelación y
escurrida.
 1 limón
 Agua

Preparación
Sobre una olla grande coloca el colador y sobre este una gasa grande.
En la otra olla hierve 1 litro de agua.
Coloca en la thermomix la soya escurrida y fría. Procesar hasta que quede una pasta
cremosa.
Añade la crema de soya al agua hirviendo y continúa a fuego alto removiendo
constantemente con la cuchara de madera (debes tener precaución para que no se
pegue al fondo de la olla).
Cuando la preparación haga suficiente espuma y esta llegue al tope de la olla, apagar
y verter en el colador, apretando con la cuchara para extraer el líquido (leche de soya).
Estrujar la gasa.
Vuelve a hervir el puré de soya, esta vez en ½ litro de agua y repite el procedimiento.

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 La Fórmula Okinawa

Ahora, hierve la leche de soya resultante a fuego alto durante 7 minutos, apaga y
agrega el jugo del limón, revuelve y espera 10 minutos.
Coloca otra gasa limpia en el colador y vierte el tofu que ya comienza a solidificarse.
Extrae la mayor cantidad de líquido que puedas, luego dispón la preparación en un
plato y coloca arriba de ella un peso, durante 30 minutos.
Retira la gasa y deja reposar el tofu cubierto de agua helada durante 10 minutos o
hasta que su consistencia sea firme.

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 La Fórmula Okinawa

Para el Desayuno

Envueltos con huevo

Ingredientes
(1 persona)
 2 huevos
 1 tortilla de harina de trigo integral
 2 rebanadas de aguacate
 1 rebanada de tocino
 Aceite de oliva extra virgen, ajo, sal y cúrcuma

Preparación
En una sartén vierte una cucharadita de aceite de oliva, deja calentar y
posteriormente añade los huevos batidos previamente con un ajo machacado,
cúrcuma a tu gusto y un toque de sal, revuelve hasta que estén cocidos.
Sobre la tortilla de harina de trigo integral extiende los huevos revueltos, añade el
aguacate, el tocino y envuelve.
Calienta en la plancha.

Huevos al Rancho
Ingredientes
(2 personas)
 4 huevos
 1 taza de picadillo: 1 cebolla, 2 tomates y ¼ de pimentón
 1 lata de frijoles negros escurridos
 ½ taza de queso amarillo rallado
 1 cucharadita de mantequilla
 Cilantro picado
 Aceite de oliva, sal y pimienta
 Chiles picantes (opcional)

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 La Fórmula Okinawa

Preparación
Precalienta la mantequilla en una sartén, cuando esté a temperatura añade el
picadillo, los chiles picantes, la sal y la pimienta y revuelve hasta que tome una
consistencia líquida. Cuando esto suceda, abre espacio en la sartén y vierte los
huevos (uno por uno) en medio de la salsa, tapa y cocina hasta que las yemas estén
algo cocidas, reserva.
Calienta los frijoles en otra sartén.
En un plato, extiende una capa de frijoles y sirve sobre ella la preparación. Espolvorea
con el queso y el cilantro.
Añade un chorrito de aceite de oliva.
Esta preparación puede ser acompañada con aguacate, pan o tortillas.

Panqueques de calabaza
Ingredientes
(2 personas)
 3 huevos
 2 tazas de calabaza previamente cocida y escurrida
 ½ taza de harina de coco, de almendras o harina de trigo integral
 ½ taza de leche de soya
 Canela y nuez moscada al gusto
 1 cucharada de Miel
 1 pizca de sal

Preparación
Mezcla en la licuadora todos los ingredientes.
Prepara los panqueques (1/4 de taza de la mezcla por cada uno) a fuego lento en una
sartén previamente engrasada con mantequilla o aceite de oliva, dejando dorar
antes de dar la vuelta.
Sirve y baña con miel al gusto.
Puedes agregarles frutos secos o queso blanco rallado.

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 La Fórmula Okinawa

Para el almuerzo y la cena

Sopas

Sopa de Miso con Tofu

El miso es una pasta fermentada de soya con sal marina y algunos cereales.
Una receta altamente nutritiva.
Ingredientes
(2 personas)
 1 cebolla cortada por la mitad
 1 zanahoria cortada por la mitad
 1 rama de apio cortada finamente
 2 tiras de alga wakame cortada finamente y remojada
 100 gramos de tofu
 3 cucharadas de miso
 1 pizca de sal
 1 litro de agua

Preparación
En una olla verter el agua conjuntamente con la cebolla, la zanahoria y el apio. Dejar
hervir durante 20 minutos.
Luego retirar los sólidos de la preparación. Añadir al caldo el alga wakame y dejar
hervir durante 5 minutos. Posteriormente, añadir el tofu y dejar hervir durante 5
minutos más. Apagar el fuego.
En una taza con caldo caliente, diluir el miso y luego añadir a la cazuela.
Servir con cebolla picadita encima.

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Super Chili
Ingredientes
(2 personas)
 250 gramos de carne de res molida
 1 cebolla morada picada
 3 dientes de ajo machacados
 Comino, orégano y canela (1 cucharadita de cada uno)
 2 tazas de tomates picados
 2 tazas de frijoles rojos cocidos
 1 taza de agua
 Salsa picante al gusto
 1 cucharadita de azúcar
 Chiles verdes y rojos picados, al gusto
 Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación
Dora la carne a fuego medio y agrega la cebolla, el ajo, la sal, el comino y los chiles.
Cuando esté cocida, añade el resto de los ingredientes y deja hervir a fuego bajo
durante 1 hora, revolviendo constantemente. Sazona al gusto.
Decora con queso amarillo, aguacate y cilantro picado.
Acompaña con tortillas de harina integral.

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 La Fórmula Okinawa

Sopa de Zanahorias Asadas

Ingredientes
(2 personas)
 ½ kg de zanahorias peladas y cortadas en trozos
 2 cebollas moradas medianas, peladas y cortadas en cuartos
 4 dientes de ajo, pelados
 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
 Sal y pimienta al gusto
 1 cucharadita de chile en polvo
 2 tazas de caldo de verduras o de pollo

Para decorar
 1 taza de pecanas, picadas o enteras
 1 cucharada de mantequilla
 1 cucharada de canela
 ¼ de taza de azúcar de caña
 Sal y cayena en polvo

Preparación
Precalienta el horno a 200°C. Coloca en un tazón para hornear las zanahorias, las
cebollas y el ajo dispuestos en una sola capa y baña con el aceite de oliva extra
virgen.
Sazona bien con sal, pimienta y chile en polvo.
Hornea cada 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas,
alrededor de 40 minutos.
Mientras tanto, en una sartén chica sobre fuego medio, coloca la mantequilla, el
azúcar, las pecanas, sal y especias. Calienta y revuelve hasta que el azúcar se
empiece a caramelizar, pero ten cuidado para que no se queme. Retira de la sartén y
deja enfriar.
Coloca la mitad de las verduras y una taza de caldo en una procesadora o licuadora,
procesa hasta que esté suave. Haz lo mismo con las verduras y caldo restantes.
Vierte la mezcla en una olla y agrega caldo adicional si es necesario. Sazona con sal,
deja hervir a fuego medio-bajo durante 15 minutos.
Sirve inmediatamente, decorada con las pecanas sazonadas y tostadas.

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 La Fórmula Okinawa

Robusta de Carne y Verduras

Ingredientes
(2 personas)
 1/2 kg. de carne de res (lomo) cortada en trozos pequeños.
 4 tazas de caldo de huesos.
 1 cebolla grande picada
 3 dientes de ajo, picados
 1 zanahoria picada
 2 tallos de apio picados
 2 papas rojas cortadas en trozos
 1 taza de tomates triturados
 1 taza de calabaza picada
 ½ plátano verde picado
 1 cucharadita de orégano
 2 cucharadas de perejil fresco picado
 Sal y pimienta al gusto
 Hojuelas de pimiento rojo
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
En una charola grande a fuego medio-bajo, vierte dos cucharadas de aceite de oliva
y cocina la carne hasta que esté ligeramente dorada.
En una olla hierve el caldo de huesos, agrega la carne y las verduras y especias.
Sazona con sal y pimienta y deja cocinar a fuego lento por ½ hora, revolviendo
constantemente hasta que la mezcla se reduzca.
Sirve caliente y agrega cilantro o perejil picado.

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 La Fórmula Okinawa

Carnes, Aves y Pescados

Sándwich Mediterráneo de Carne/Pollo

Ingredientes
(2 personas)
 2 Pan tipo sub integral
 2 filetes de carne o de pechuga de pollo finamente cortados
 2 rebanadas de queso mozzarella
 Cebollas en rodajas
 Champiñones fileteados
 Lechuga
 Tomate
 Pepinillos en vinagreta rebanados
 Sal, Pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
Sofríe en el aceite de oliva las cebollas y los champiñones hasta que se doren un
poco, añade la carne o la pechuga previamente sazonadas con sal y pimienta, hasta
cocer.
Coloca en el pan una capa de lechuga, tomate y pepinillos, agrega la carne
preparada, añade un chorrito de aceite de oliva, cubre con el queso mozzarella y la
otra cara del pan.
Calienta en la plancha o en el horno hasta que el queso se derrita.

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Brochetas mixtas a la parrilla con Salsa de Cilantro

Ingredientes
(2 personas)
Para las brochetas
 250 gramos de carne cortada en cuadros medianos (lomito, solomo)
 250 gramos de pechuga de pollo cortada en cuadros medianos
 1 cebolla cortada en gajos
 1 pimentón rojo cortado en gajos
 Sal y pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra virgen
 Palitos de madera para brochetas

Para la salsa
 2 chiles picantes
 1 trozo de jengibre pelado
 3 dientes de ajo picados
 3 cucharadas de jugo de lima o limón
 1 taza de yogurt natural
 1 cucharadita de curry
 Sal y pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra virgin

Preparación
Las brochetas
Sazona la carne y la pechuga de pollo con sal y pimienta. Inserta en los palitos para
brochetas un cubo de carne, un cubo de pollo, un trozo de cebolla y uno de pimentón,
repite hasta armar la brocheta.
Pincela las brochetas con aceite de oliva y asa en la parrilla durante 8 – 10 minutos.
La salsa
Coloca todos los ingredientes con una generosa cantidad de aceite de oliva extra
virgen en una procesadora con hoja de metal. Procesa hasta que se forme una pasta,
sazona con sal y pimienta.
Sirve las brochetas y con la salsa. Acompaña con papas al vapor o ensalada verde.

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 La Fórmula Okinawa

Hamburguesa de tofu
Ingredientes
(1 persona)
 150 gramos de carne molida
 200 gramos de tofú
 ½ cebolla
 ¼ de zanahoria
 2 dientes de ajo
 Hongos shitake
 2 hojas de lechuga
 ½ tomate rebanado
 Pan de hamburguesa
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Hacer un sofrito con el ajo, la cebolla, la zanahoria y añadir a la carne conjuntamente
con el tofu. Sazonar con sal y pimienta y amasar.
Formar la croqueta de carne y asar por ambos lados.
En una cara del pan colocar lechuga, tomate rebanado, la croqueta, los hongos, cubrir
con la otra cara y calentar en la plancha o en el horno.

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 La Fórmula Okinawa

Tacos de Atún en Lechuga

Ingredientes
(2 personas)
 1 lata grande de atún escurrida
 1 cebolla chica, picada
 2 dientes de ajo, machacados
 1 cucharadita de jengibre rallado
 Jugo de 1 lima o limón
 2 cucharadas de salsa de soya
 Pizca de azúcar
 6 hojas de lechuga, lavadas y secas
 1 aguacate maduro pero firme, en rebanadas finas
 1 tomate picados en finos cuadritos
 1 tallo de apio y 1 manojo de perejil picaditos
 aceite de oliva extra virgen
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
En un recipiente coloca la cebolla, el ajo, jengibre, limón, salsa de soya, azúcar, apio,
perejil y agrega 2 cucharadas de aceite de oliva, revuelve y reserva por 5 minutos
aproximadamente.
Agrega a la mezcla el atún y revuelve.
Sobre las hojas de lechuga, coloca parte de la mezcla de atún, agrega tomates en
cuadritos y una rebanada de aguacate, envuelve y repite la operación con las
restantes hojas.

Variantes
Puedes sustituir el atún o combinarlo con camarones, vieras, calamares o pulpo.

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 La Fórmula Okinawa

Penne Integral con Salmón y Espárragos

Ingredientes
(2 personas)
 2 filetes de salmón pre cocidos y cortados en cuadritos
 1 calabacín cortado en cuadritos
 2 cebollín picados finitos
 1 taza de penne integral
 10 espárragos frescos y crudos
 Ajo fresco triturado
 Queso Parmesano rallado
 Aceite de oliva extra virgen
 Albahaca fresca
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Hierve el agua, agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva y la pasta. Cocina por
12 a 15 minutos (al dente), escurre y reserva.
Mientras la pasta se hace, lava los espárragos, quítale la base dura y córtalos en
trozos de 3-4 cm.
En una sartén grande, agrega aceite de oliva extra virgen, sofríe el cebollín, el ajo, los
espárragos y los calabacines a fuego medio hasta que estén tiernos pero crujientes
alrededor de un minuto o dos. Agrega el pescado y revuelve ligeramente durante un
minuto, hasta que todo esté caliente.
Sazona con sal y pimienta. Sirve la mezcla de verduras encima de la pasta y decora
con hierbas frescas, y queso Parmesano rallado.

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 La Fórmula Okinawa

Arroz con Gambas

Ingredientes
(2 personas)
 1 taza de arroz redondo
 800 ml de fumet
 200 gramos de algas en conserva coladas
 100 gramos de gambas crudas (peladas)
 2 tomates
 1 puerro ½ taza de tomate picado
 3 dientes de ajo machacados
 1 chile picante
 1 cucharada de jengibre rallado
 1 cucharadita de cúrcuma
 El jugo de un limón
 Aceite de oliva extra virgen
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
En una cazuela coloca a calentar dos cucharadas de aceite de oliva y sofríe el ajo, el
puerro picado, los tomates, el jengibre, el chile picante y la cúrcuma durante 5
minutos, sazona con sal y pimienta. Agrega el arroz y cúbrelo con el fumet. Tapa la
preparación y baja el fuego hasta que el arroz absorba el líquido. Añade las gambas,
las algas y mezcla, tapa la cazuela nuevamente y deja cocinar por 5 minutos más.
Apaga el fuego, deja reposar 10 minutos y luego sirve decorando con rodajas de
limón.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada Asiática con langostinos, calamares y tofu

Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
 4 langostinos lavados
 2 tazas de calamares pre cocidos y cortados en rodajas
 2 tazas de lechugas (lechuga romana, rúcula, de hoja roja) lavadas y escurridas.
 1 pimiento rojo, cortado en tiras delgadas
 ½ pepino finamente rebanado
 200 gramos de tofu picado en cuadritos
 1 Cebolla finamente rebanada
 1 manojo de cilantro fresco picado
 ½ taza de tomate picado
 Semillas de ajonjolí tostadas

Aderezo
 ½ taza de jugo de naranja
 ½ cucharada de jengibre rallado
 ½ cucharada de vinagre de vino de arroz
 2 dientes de ajo triturados
 2 cucharaditas de salsa de soya
 2 cucharaditas de miel líquida
 Sal y pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
Mezcla los ingredientes del aderezo.
Vierte ¼ de taza de aderezo sobre los calamares pre cocidos en un plato de vidrio
poco profundo, moviéndola para que se cubra. Reserva el resto del aderezo. Cocina
los langostinos a la parrilla alrededor de 2 minutos por lado (hasta que se vean
rosados).
En un plato de servir, mezcla el aderezo reservado con el resto de los ingredientes y
añade los calamares.
Sirve los langostinos sobre la ensalada y decora con cilantro y semillas de ajonjolí.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada Festival de Pollo

Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
 2 raciones de pollo (pechuga o muslo) cortado en rebanadas finas
 2 tazas de col Napa, finamente rebanada
 ¼ taza de col morada, finamente rebanada
 ½ pimiento dulce cortado en tiras delgadas
o cebolla verde picada
 1 zanahorias rallada
 ½ taza de guisantes rebanados finamente
 1 taza de brotes de alfalfa
 Cilantro o perejil
 ¼ de taza de almendras fileteadas

Aderezo
 ¼ taza de vinagre balsámico
 Jugo recién exprimido de un limón
o cucharada de miel
 ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
 1 cucharada de jengibre fresco rallado
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Corta todas las verduras en rebanadas finas y coloca en una ensaladera grande.
Mezcla los ingredientes para el aderezo. Agrega el pollo y las almendras a la
ensalada, vierte el aderezo, revuelve y sirve decorando con cilantro o perejil.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada de Mar
Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
 2 tazas de lechuga morada o romana picada
 taza de rúcula
 papas rojas cocidas cortadas en rebanadas
 zanahoria cocina finamente rebanada
 huevos duros cortados en cuadritos
 1 tomate maduro picado
 ¼ de taza de aceitunas rebanadas
 ½ cebolla morada finamente rebanada
 1 manojo de perejil picado
 1 lata chica de atún o salmón silvestre (escurrido)

Aderezo
 2 dientes de ajo triturado
 ½ taza de aceite de oliva extra virgen
 ¼ taza de vinagre balsámico o jugo de limón fresco
 ½ cucharadita de mostaza
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Mezcla los ingredientes para el aderezo.
En un plato grande o tazón poco profundo, coloca las hojas verdes en el fondo, y
luego distribuye las papas, zanahorias, tomates, huevos, aceitunas y atún por
secciones encima de las verduras.
Rocía con el aderezo y decora con perejil.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada de Pavo y Mango

Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
 2 raciones de pavo (pechuga o muslo) pre cocido y cortado en cuadritos
 2 tazas de espinaca bebé o verduras de hoja bebé lavadas y escurridas
 mango pelado y cortado en cubos
 ½ taza de cebolla morada finamente rebanada
 ¼ de taza de pimiento rojo picado

Aderezo
 ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
 2 dientes de ajo triturados
 3 cucharadas de jugo de naranja
 ¼ de taza de vinagre balsámico
 cucharada de miel
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Sazona el pavo y reserva.
Combina los ingredientes de aderezo, agita vigorosamente para mezclar.
Coloca los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y revuelve hasta mezclar.
Agrega el aderezo y sirve de inmediato.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada de Hinojo y Rúcula

Ingredientes
(2 personas)
 calabacín mediano cocido y cortado en rebanadas delgadas
 bulbos de hinojo, sin las partes verdes, y cortado en rebanadas delgadas
 2/3 taza de eneldo picado
 tazas de rúcula
 ½ taza de nueces
 Queso parmesano rallado

Aderezo
 ¼ taza de jugo de limón
 1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
 cucharadita de miel
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Mezcla los ingredientes del aderezo y reserva.
Combina el calabacín, el hinojo y el eneldo en un tazón, sazona y reserva por 5
minutos.
Vierte la rúcula en un tazón grande, incorpora el calabacín, el hinojo y el eneldo y
agrega el aderezo, y las nueces, revuelve.
Sirve y espolvorea con queso parmesano rallado.

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 La Fórmula Okinawa

Ensalada verde
Ingredientes
(2 personas)
 2 tazas de perejil rizado picado.
 Ramitas de menta fresca, mejorana y albahaca picadas
 taza de espinacas bebé
 cebolla picada
 rabanitos, finamente rebanados
 ¼ de taza de cacahuates

Aderezo
 ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
 El jugo de un limón
 2 cucharadas de vinagre balsámico
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Combina los ingredientes de la ensalada en un tazón.
Mezcla el aderezo y añádelo a la ensalada.
Sirve de inmediato.

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 La Fórmula Okinawa

Brócoli al Limón
Ingredientes
(2 personas)
 brócoli
 El jugo de un limón
 cucharadas de mantequilla
 Queso pecorino rallado
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Lava el brócoli, corta los tallos gruesos y sepáralo en ramas pequeñas. Sazona con
sal y pimienta y cocínalo al vapor por 7 minutos aproximadamente (hasta que se torne
color verde brillante).
En un recipiente para hornear, coloca el brócoli en una sola capa, añade la
mantequilla, el jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta y cubre
con el queso pecorino.
Hornea (a temperatura media) hasta que se gratine el queso.
Esta receta puede hacerse también con calabacines, coliflor y espárragos.

128
 La Fórmula Okinawa

Salsas

Mayonesa saludable
Ingredientes
 huevo entero
 yemas de huevo adicionales
 cucharada de mostaza
 cucharada de jugo de limón
 2/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Vierte en la licuadora los huevos, la mostaza, el jugo de limón, sal y pimienta,
enciende a baja velocidad, añade muy lentamente el aceite, empieza con gotas y
luego ve aumentando hasta que sea un chorrito delgado.
Conserva refrigerado en un recipiente hermético.

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 La Fórmula Okinawa

Para acompañar con carnes, pescados y vegetales:

Salsa Tropical
Ingredientes:
 papaya mediana cortada en cubos pequeños
 1 mango cortado en cubos pequeños
 1 manojo de cilantro picado
 1 cucharadita de jengibre rallado
 ½ cebolla cortada en trozos pequeños
 1 diente de ajo triturado
 El jugo de un limón
 El jugo de una naranja
 Sal y pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
Combina todos los ingredientes y mézclalos. Refrigera y sirve con carne, pollo,
pescado o vegetales.

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 La Fórmula Okinawa

Salsa de Piña y Albahaca

Ingredientes
 ½ piña fresca cortada en trozos pequeños
 tomate picado en cuadritos
 ½ cebolla morada picada en cuadritos
 1 taza de albahaca picada finamente
 dientes de ajo triturados
 1 jalapeño sin semillas, desvenado y picado
 1 manojo de cilantro finamente picado
 El jugo de un limón
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético y refrigera por una hora
antes de servir.

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 La Fórmula Okinawa

Picadillo
Ingredientes
 6 tomates maduros cortados en cuadritos pequeños
 cebolla morada picada
 dientes de ajo, picados
 1 chile jalapeño, desvenado y sin semillas, y picado
 1 pimiento rojo cortado en trozos chicos.
 1 manojo grande de perejil, finamente picado
 ½ aguacate picado en cuadritos
 El jugo de un limón
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Mezcla todos los ingredientes con una buena cantidad de aceite de oliva. Sazona y
refrigera antes de servir.

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 La Fórmula Okinawa

Licuados de Frutas
Los licuados de frutas son una opción para recargar energía, muy recomendables
antes o después de hacer cualquier actividad que demande esfuerzo físico o
intelectual.
Sobre la base que a continuación te suministramos puedes hacer las más deliciosas
combinaciones para inyectar a tu vida una dosis extra de energía.

Ingredientes
 taza aprox. de bayas orgánicas frescas o congeladas y/o cerezas; piña, papaya,
melón o cualquier tipo de fruta.
 1 plátano
 1-2 cucharadas de aceite de coco
 Un puñado de almendras, nueces o pecanas.
 1 huevo o proteína en polvo
 1 taza de jugo o agua de coco
 Pizca de canela

Preparación
Licúa todos los ingredientes con un poco de hielo, sirve y disfruta!

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 La Fórmula Okinawa

Licuados Verdes
Los licuados verdes por su parte, constituyen verdaderos depurativos para el
organismo. Su consumo se recomienda como merienda entre comidas y antes de
dormir.
Siéntete libre de combinar frutas, vegetales, hierbas y especias.
A continuación un ejemplo:

Ingredientes
 manojo de perejil
 1 taza de col rizada
 1 taza de pepino pelado
 1 rodaja de aguacate
 Un manojo de hojas de espinaca
 El jugo de 2 limones
 ½ taza de piña o de arándanos
 Una cucharadita de jengibre rallado
 1 taza de agua purificada

Preparación
Licúa a velocidad alta, agregando hielo al final.

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 La Fórmula Okinawa

Elixir de la longevidad
Complementa tu nuevo estilo de alimentación con estas pócimas que reforzarán tu
sistema inmunológico, limpiarás tu organismo y podrás prevenir muchas
enfermedades.

Fórmula 1
Ingredientes
 100 ml de jugo de limón recién exprimido
 200 g de miel
 50 ml de aceite de oliva extra virgen
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de vidrio con tapa (previamente
esterilizado) y refrigera.
Toma una cucharadita de esta preparación todas las mañanas en ayuno. En poco
tiempo sentirás su poderoso efecto anti envejecimiento.

Fórmula 2
Ingredientes
 2 litros de vino tinto.
 200 g de miel.
 200 g de hojas frescas de ortiga.
Preparación
Mezcla el vino y la ortiga en un recipiente de vidrio (previamente esterilizado) y deja
refrigerando durante 24 horas.
Calienta a fuego medio la preparación, cuando comience a hervir añade la miel y
apaga el fuego.
Vuelve a envasar y refrigera.
Se recomienda ingerir una taza de este potente elixir todas las mañanas en ayunas.

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 La Fórmula Okinawa

Desde las tierras Griegas

Ikaria

Ensalada Ikaria
Ingredientes
(2 personas)
Ensalada
 3 tomates maduros cortados en cuadritos
 cebolla cortada en rodajas
 ½ pepino cortado en cuadritos
 ½ pimentón verde cortado en cuadritos
 1 taza de aceitunas negras
 1 taza de queso de cabra cortado en cuadritos
 1 manojo de perejil

Aderezo
 ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
En un bol grande combina los vegetales, las aceitunas y el perejil. Mezcla el aderezo
y añádelo a la ensalada. Sirve colocando los cuadritos de queso de cabra sobre la
preparación y decora con ramitas de perejil. Acompaña con pan de pita calientito.

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Sardinas al Limón
Ingredientes
(2 personas)
 6 sardinas frescas y limpias de cabeza y vísceras
 El jugo de 2 limones
 tomate
 1 trozo de pimiento rojo
 Queso feta
 Orégano, sal y pimienta al gusto
 Aceite de oliva extra vírgen

Preparación
En una fuente honda coloca las sardinas, el tomate y los pimientos cortados en tiras
finas, agrega el jugo de limón y adereza.
Rocía con abundante aceite de oliva y lleva al horno a temperatura media durante 30
minutos. Añade el queso feta finalizando la cocción.

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 La Fórmula Okinawa

Tomatitos en aceite y queso de cabra

Ingredientes
 400 gramos de queso de cabra troceado
 200 gramos de tomates cherry lavados y escurridos
 Hojas de albahaca fresca, lavadas y escurridas (abundantes)
 Aceite de oliva extra virgen
 Sal y pimienta al gusto

Preparación
Colocar en frascos de vidrio herméticos el queso alternando con los tomatitos y las
hojas de albahaca. Añadir sal, pimienta, cubrir con aceite de oliva y tapar bien los
frascos.
Guardar en un lugar seco y oscuro.
Esta receta es ideal para un bocadillo en la tarde o para acompañar todo tipo de
comidas.

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Te de Montaña Ikariano
Ingredientes
 Salvia
 Menta
 Tomillo
 Manzanilla
 Orégano
 Romero
 Diente de león
 Limón
 Miel

Preparación
Hierve el agua, añade las hierbas, tapa la olla y apaga el fuego al transcurrir un minuto.
Sirve con un chorrito de miel y jugo de limón.
Esta infusión tiene propiedades curativas, toma una taza todos los días antes de
dormir.

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Desde tierras Sardas

Cerdeña
Calabacines Sardos
Ingredientes
(2 personas)
 calabacín
 30 gramos de migas de pan
 1 cucharadita de pimentón dulce molido
 dientes de ajo triturados
 Hojas de menta
 1 manojo de cilantro
 150 gramos de queso de cabra
 ½ taza de nueces
 Sal, pimienta, comino y orégano al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación:
Lava, seca y despunta el calabacín. Ábrelo por la mitad y retira la pulpa cuidando que
las paredes queden de 1 cm aproximadamente de grosor.
A parte, pica la pulpa en trozos pequeños y sofríela en aceite de oliva conjuntamente
con el ajo, el cilantro, el pimentón, comino, orégano y sazona con sal y pimienta, hasta
que el agua se haya evaporado. Luego de 10 minutos, añade las migas de pan, las
nueces y el queso de cabra, revuelve.
Rellena los calabacines con la mezcla, añade un chorrito de aceite de oliva y llévalos
al horno a temperatura media durante 30 minutos o hasta que se doren.

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Pastel de Carne
Ingredientes
(2 personas)
 ¼ de kilo de lomo de res picado en cuadritos
 2 rebanadas de pan
 taza de vino tinto
 dientes de ajo triturados
 huevos batidos
 2 tomates maduros
 Sal, pimienta, tomillo y orégano al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
Remoja el pan en el vino y luego desmenuza con la ayuda de un tenedor, agrega la
carne, el tomillo, el orégano y sazona con sal y pimienta. Añade los huevos batidos y
mezcla.
Coloca la preparación en un molde previamente engrasado y lleva al horno a
temperatura moderada durante 20 minutos o hasta que la carne esté cocida.
A parte, en una sartén sofríe en aceite de oliva los tomates picados hasta obtener una
salsa, sazona con sal y pimienta.
Desmolda el pastel de carne y baña con la salsa de tomate. Sirve acompañado de
pasta cubierta con queso parmesano.

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Favata
Ingredientes
(2 personas)
 ½ cebolla troceada
 300 gramos de carne de cerdo desgrasada
 Un trozo de panceta
 300 gramos de repollo
 zanahoria
 1 tomate
 1 tallo de apio
 dientes de ajo triturados
 300 gramos de alubias cocidas
 Hojas de hierbabuena
 Sal, pimienta y orégano al gusto
 Aceite de oliva extra virgen

Preparación
En una cacerola precalentada dorar la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Añade la
carne troceada y la panceta, sazona al gusto y cocina durante 5 minutos, removiendo
constantemente.
Trocea el tomate, la zanahoria y corta el repollo en julianas. Añade las verduras a la
carne junto con la hierbabuena y la rama de apio picadita. Sazona y cubre con un litro
de agua caliente. Deja hervir durante 1 hora y por último agrega las alubias,
cocinando la preparación por 20 minutos más o hasta que se reduzca y adquiera una
consistencia un poco espesa.

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 La Fórmula Okinawa

GLOSARIO

Grasa monoinsaturada: Son aquellos ácidos grasos que poseen un solo enlace de
carbono.

Hidratos de carbono complejos: Son cadenas de 3 o más moléculas de azúcar.

Micro-hábitat: es un hábitat en miniatura dentro de otro más grande.

Oxidación: Toda reacción química de transferencia de electrones entre los reactivos,

provocando un cambio en su estado.

Antioxidante: Molécula capaz de reducir la oxidación de otro compuesto.

Polifenoles: Grupo de sustancias químicas encontradas en algunas plantas que

contiene más de un grupo fenol por molécula.

Síndrome metabólico: Coexistencia de obesidad, dislipidemia, diabetes e

hipertensión arterial sistémica.

Hemostasis: Conjunto de mecanismos para detenerlos procesos hemorrágicos.

Agregabilidad plaquetaria: Agrupamiento de plaquetas en los vasos sanguíneos,

unidas por filamentos de actina, miosina y fibrina.

Apoptosis: Es la muerte celular programada, desencadenada por señales celulares

controladas genéticamente.

Sedentarismo: Carencia de ejercicio físico en la vida diaria de una persona.

143
 La Fórmula Okinawa

Citokinas: Proteínas que regulan las funciones de las células que las producen.

Interleukinas: Citokinas que regulan las funciones del sistema inmunitario.

Telómero: Regiones de ADN no codificante, cuya funciones la estabilidad estructural

de los cromosomas.

Sirtuinas: Enzimas que afectan el metabolismo celular regulando la expresión de

algunos genes.

Meta análisis: Conjunto de herramientas de estadísticas útiles para sintetizar los

datos de una colección de estudios.

Distres: Stress desagradable o negativo. Se ocasiona un exceso de esfuerzo en

relación a la carga.

144
 La Fórmula Okinawa

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