Miquel Femenias Alzamora

Tema 14: Nutrición en la actividad física

PROTOCOLO DIETÉTICO PARA COMPETICIÓN

Deportista de unos 62kg con grasa corporal del 20%. Va a realizar una competición de ‘Carrera
de bicicleta de montaña’, que durará alrededor de las 2h. El inicio de la carrera es a las 11:00h.

Al nal de la competición, presenta una pérdida de 2kg.

PROTOCOLO DIETÉTICO PRE- COMPETICIÓN.

Hidratación: .

Peso corporal ml/ kg Total

62kg 10ml 620ml

Entre las 7:00 - 11:00 am, introduciremos un bidón de 500ml de ISO EASY HYDRATATION, de la
marca APTONIA que la puedes encontrar en Decathlon.

Esta nos ayudará a hidratarnos, y además, nos ayudará a introducir un poco de CH.

Desayuno (7:30 am): .

Peso corporal g/ kg Total

62kg 2g 124g de HC

El desayuno constará de 3 rebanadas de pan de molde blanco (69g), 2 cucharadas soperas de

mermelada de fresa (50g) (para dos rebanadas), 1 loncha de jamón cocido extra (30g) con 2
rodajas de tomate (25g), 1 plátano grande (200g) y 1 vaso de zumo de manzana (175g). Si
quieres incluir café, este debe ser sin azúcar/ edulcorante ni leche.

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 Composición nutricional del desayuno:

Aquí faltaría sumarle la composición nutricional de la bebida isotónica, que contiene 22,5g de
HC.

PROTOCOLO DIETÉTICO INTRA- COMPETICIÓN.

Hidratación:
.

Duración de la carrera ml/ hora de competición Total

2h 500ml/ h 1000ml

Preparar dos bidones:

- El primer bidón, será una botella de isotónico de 500ml de ISO EASY HYDRATATION, de la
marca APTONIA que la puedes encontrar en Decathlon.
- Y en el segundo llevaremos el bidón únicamente con los 500ml de agua.

La botella de isotónico la iremos bebiendo a partir de la hora de la competición. Y la botella de

agua, la beberemos a lo largo de la carrera.

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 Ingesta de HC:
.

Duración de la carrera G de HC/ h de competición Total

2h 30g de HC/ h 60g de HC

- En la primera hora de competición, ingeriremos el gel ‘360º Longovit PRO’ de la marca

Nutrinovex.

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 PROTOCOLO DIETÉTICO POST- CARRERA.

Hidratación: .

Peso perdido Litros por kg perdido Total

2kg 1’25L/ kg 2’5L

- Por cada kg de peso perdido durante la competición, deberemos ingerir entre 1’25 - 1’5
litros de agua.

Comida post competición: .

g de HC/ kg Peso corporal Total Ratio HC/ P (4:1)

1g/ kg 62kg 62g de HC 62g (HC) - 15g (P)

Tras la competición, incluiremos una comida que deberá estar compuesta por los siguientes
alimentos:

2 yogures enteros naturales (250g), 2 dátiles medianos (22g), 1 plátano grande (200g), un
puñado de anacardos naturales (16g) y una cucharada de postre de miel (8g).

Toda la suplementación la pueden encontrar en: https://bulevip.com/es/

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