INSTITUTO DE ESTUDIOS SUPERIORES

DE INGENIERÍA EDUCATIVA

Licenciatura en Acondicionamiento Físico y Recreación

Asignatura: Planeación y programación del deporte

Unidad “4”.

Actividad de aprendizaje “4”

Alumno: Karina Yahaira Saldaña Del Villar

Grupo: 5A

Docente: Dr. Cesar Augusto Cabañas Rolón

Fecha: 27 de mayo del 2023

 SALDAÑA KARATE STUDIO
Academia de Arte Marcial Polinesio

Limalama
Plan de entrenamiento inicial temporada 2023
Sede: Academia Central SKS Categoría: CN Point Fighting Rama: Mixto Edad: +18 años
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y la resistencia de la fuerza
MESOCICLO
Periodo: Preparatorio Etapa: General Duración de las sesiones: 120 minutos Sesiones: 20
Mes: Junio Hora: 19:00 hrs. Inicio: 05/06/23 Termina: 30/06/23 Frecuencia: 5 – 7
Semana 1 del 5 al 9 de junio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’
De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos
corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza,
tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades
Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores.
Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’
TROTE TROTE TROTE TROTE TROTE
Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo
S: 1 V:10’ I:50% S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:8’ I:70% D:5’ S: 1 V:10’ I:30% S: 1 V:6’ I:80% D:5’
D:5’ D:5’
AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’
AMFE Duración 50’ Ejercicios aeróbicos de Ejercicios aeróbicos de AMFE Duración 50’ Ejercicios aeróbicos
Ejercicios aeróbicos coordinación con coordinación con Ejercicios aeróbicos de coordinación con
de coordinación con música música de coordinación con música
música Método: Tiempo Método: Tiempo música Método: Tiempo
Método: Tiempo S: 1 V:40’ I:50% D:10’ S: 1 V:40’ I:70% D:10’ Método: Tiempo S: 1 V:40’ I:70%
S: 1 V:40’ I:70% S: 1 V:40’ I:50% D:10’
D:10’ PME Duración 30’ PME Duración 30’ D:10’
Variaciones de: Variaciones de: PME Duración 30’
PME Duración 30’ Sentadillas Sentadillas PME Duración 30’ Variaciones de:
Variaciones de: Lagartijas Lagartijas Variaciones de: Sentadillas
Sentadillas Abdominales Abdominales Sentadillas Lagartijas
Lagartijas Método: Repeticiones Método: Repeticiones Lagartijas Abdominales
Abdominales S: 5 V:12 I:40% D:5’’ S: 5 V:12 I:75% D:5’’ Abdominales Método: Repeticiones
Método: Repeticiones Método: Repeticiones S: 5 V:12 I:75% D:5’’
S: 5 V:12 I:75% D:5’’ PFE Duración 20’ PFE Duración 20’ S: 5 V:12 I:40% D:5’’
Enfriamiento Enfriamiento PFE Duración 20’
PFE Duración 20’ Estiramiento tren Estiramiento tren PFE Duración 20’ Enfriamiento
Enfriamiento superior e inferior, superior e inferior, Enfriamiento Estiramiento tren
Estiramiento tren elongado músculos al elongado músculos al Estiramiento tren superior e inferior,
superior e inferior, máximo. máximo. superior e inferior, elongado músculos al
elongado músculos al elongado músculos al máximo.
máximo. máximo.

Sábado y domingo: Descanso

Nota: Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.
Importante: Llevar una alimentación adecuada y balanceada.
S= Series V= Volumen I= Intensidad D=Densidad
2
 SALDAÑA KARATE STUDIO
Academia de Arte Marcial Polinesio

Limalama
Plan de entrenamiento inicial temporada 2023
Sede: Academia Central SKS Categoría: CN Point Fighting Rama: Mixto Edad: +18 años
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y la resistencia de la fuerza
MESOCICLO
Periodo: Preparatorio Etapa: General Duración de las sesiones: 120 minutos Sesiones: 20
Mes: Junio Hora: 19:00 hrs. Inicio: 05/06/23 Termina: 30/06/23 Frecuencia: 5 – 7
Semana 2 del 12 al 16 de junio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’
De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos
corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza,
tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades
Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores.
Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’
Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos
variables variables variables variables variables
Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo
S: 1 V:10’ I:100% S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:10’ I:100% D:5’ S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:10’ I:50% D:5’
D:5’
AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’
AMFE Duración 50’ Skipping Skipping Skipping Skipping
Skipping -Sentadillas con -Sentadillas con -Sentadillas con -Sentadillas con
-Sentadillas con mancuernas mancuernas mancuernas mancuernas
mancuernas -Lagartijas -Lagartijas -Lagartijas -Lagartijas
-Lagartijas -Planchas -Planchas -Planchas -Planchas
-Planchas -Zancadas -Zancadas -Zancadas -Zancadas
-Zancadas Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
Método: Repeticiones S: 5 V:16 I:30% D:10’ S: 5 V:16 I:100% D:10’ S: 5 V:16 I:30% S: 5 V:16 I:50%
S: 5 V:16 I:75% D:10’ D:10’
D:10’ PME Duración 30’ PME Duración 30’
-Burpies -Burpies PME Duración 30’ PME Duración 30’
PME Duración 30’ -Jumps -Jumps -Burpies -Burpies
-Burpies -Planchas -Planchas -Jumps -Jumps
-Jumps Método: Repeticiones Método: Repeticiones -Planchas -Planchas
-Planchas S: 5 V:12 I:30% D:5’’ S: 5 V:12 I:100% D:5’’ Método: Repeticiones Método: Repeticiones
Método: Repeticiones PFE Duración 20’ PFE Duración 20’ S: 5 V:12 I:30% D:5’’ S: 5 V:12 I:75% D:5’’
S: 5 V:12 I:75% D:5’’ Estiramiento tren Estiramiento tren PFE Duración 20’ PFE Duración 20’
PFE Duración 20’ superior e inferior, superior e inferior, Estiramiento tren Estiramiento tren
Estiramiento tren elongado músculos al elongado músculos al superior e inferior, superior e inferior,
superior e inferior, máximo. máximo. elongado músculos al elongado músculos al
elongado músculos al máximo. máximo.
máximo.
Sábado y domingo: Descanso
Nota: Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.
Importante: Llevar una alimentación adecuada y balanceada.
S= Series V= Volumen I= Intensidad D=Densidad
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 SALDAÑA KARATE STUDIO
Academia de Arte Marcial Polinesio

Limalama
Plan de entrenamiento inicial temporada 2023
Sede: Academia Central SKS Categoría: CN Point Fighting Rama: Mixto Edad: +18 años
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y la resistencia de la fuerza
MESOCICLO
Periodo: Preparatorio Etapa: General Duración de las sesiones: 120 minutos Sesiones: 20
Mes: Junio Hora: 19:00 hrs. Inicio: 05/06/23 Termina: 30/06/23 Frecuencia: 5 – 7
Semana 3 del 19 al 23 de junio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’
De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos
corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza,
tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades
Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores.
Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’
TROTE TROTE TROTE TROTE TROTE
Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo
S: 1 V:10’ I:50% S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:8’ I:70% D:5’ S: 1 V:10’ I:30% S: 1 V:6’ I:80% D:5’
D:5’ D:5’
AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’
AMFE Duración 50’ Ejercicios aeróbicos de Ejercicios aeróbicos de AMFE Duración 50’ Ejercicios aeróbicos
Ejercicios aeróbicos coordinación con coordinación con Ejercicios aeróbicos de coordinación con
de coordinación con música música de coordinación con música
música Método: Tiempo Método: Tiempo música Método: Tiempo
Método: Tiempo S: 1 V:40’ I:50% D:10’ S: 1 V:40’ I:70% D:10’ Método: Tiempo S: 1 V:40’ I:70%
S: 1 V:40’ I:70% S: 1 V:40’ I:50% D:10’
D:10’ PME Duración 30’ PME Duración 30’ D:10’
Variaciones de: Variaciones de: PME Duración 30’
PME Duración 30’ Sentadillas Sentadillas PME Duración 30’ Variaciones de:
Variaciones de: Lagartijas Lagartijas Variaciones de: Sentadillas
Sentadillas Abdominales Abdominales Sentadillas Lagartijas
Lagartijas Método: Repeticiones Método: Repeticiones Lagartijas Abdominales
Abdominales S: 5 V:12 I:40% D:5’’ S: 5 V:12 I:75% D:5’’ Abdominales Método: Repeticiones
Método: Repeticiones Método: Repeticiones S: 5 V:12 I:75% D:5’’
S: 5 V:12 I:75% D:5’’ PFE Duración 20’ PFE Duración 20’ S: 5 V:12 I:40% D:5’’
Enfriamiento Enfriamiento PFE Duración 20’
PFE Duración 20’ Estiramiento tren Estiramiento tren PFE Duración 20’ Enfriamiento
Enfriamiento superior e inferior, superior e inferior, Enfriamiento Estiramiento tren
Estiramiento tren elongado músculos al elongado músculos al Estiramiento tren superior e inferior,
superior e inferior, máximo. máximo. superior e inferior, elongado músculos al
elongado músculos al elongado músculos al máximo.
máximo. máximo.

Sábado y domingo: Descanso

Nota: Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.
Importante: Llevar una alimentación adecuada y balanceada.
S= Series V= Volumen I= Intensidad D=Densidad
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 SALDAÑA KARATE STUDIO
Academia de Arte Marcial Polinesio

Limalama
Plan de entrenamiento inicial temporada 2023
Sede: Academia Central SKS Categoría: CN Point Fighting Rama: Mixto Edad: +18 años
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y la resistencia de la fuerza
MESOCICLO
Periodo: Preparatorio Etapa: General Duración de las sesiones: 120 minutos Sesiones: 20
Mes: Junio Hora: 19:00 hrs. Inicio: 05/06/23 Termina: 30/06/23 Frecuencia: 5 – 7

Semana 4 del 26 al 30 de junio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’ AMFI Duración 20’
De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos De los segmentos
corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza, corporales: cabeza,
tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades tronco, extremidades
Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores. Superior e inferiores.
Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’ S: 1 V:10 I:50% D:10’’
Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos Ejercicios aérobicos
variables variables variables variables variables
Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo Método: Tiempo
S: 1 V:10’ I:100% S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:10’ I:100% D:5’ S: 1 V:10’ I:30% D:5’ S: 1 V:10’ I:50% D:5’
D:5’
AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’ AMFE Duración 50’
AMFE Duración 50’ Skipping Skipping Skipping Skipping
Skipping -Sentadillas con -Sentadillas con -Sentadillas con -Sentadillas con
-Sentadillas con mancuernas mancuernas mancuernas mancuernas
mancuernas -Lagartijas -Lagartijas -Lagartijas -Lagartijas
-Lagartijas -Planchas -Planchas -Planchas -Planchas
-Planchas -Zancadas -Zancadas -Zancadas -Zancadas
-Zancadas Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones Método: Repeticiones
Método: Repeticiones S: 5 V:16 I:30% D:10’ S: 5 V:16 I:100% D:10’ S: 5 V:16 I:30% S: 5 V:16 I:50%
S: 5 V:16 I:75% D:10’ D:10’
D:10’ PME Duración 30’ PME Duración 30’
-Burpies -Burpies PME Duración 30’ PME Duración 30’
PME Duración 30’ -Jumps -Jumps -Burpies -Burpies
-Burpies -Planchas -Planchas -Jumps -Jumps
-Jumps Método: Repeticiones Método: Repeticiones -Planchas -Planchas
-Planchas S: 5 V:12 I:30% D:5’’ S: 5 V:12 I:100% D:5’’ Método: Repeticiones Método: Repeticiones
Método: Repeticiones PFE Duración 20’ PFE Duración 20’ S: 5 V:12 I:30% D:5’’ S: 5 V:12 I:75% D:5’’
S: 5 V:12 I:75% D:5’’ Estiramiento tren Estiramiento tren PFE Duración 20’ PFE Duración 20’
PFE Duración 20’ superior e inferior, superior e inferior, Estiramiento tren Estiramiento tren
Estiramiento tren elongado músculos al elongado músculos al superior e inferior, superior e inferior,
superior e inferior, máximo. máximo. elongado músculos al elongado músculos al
elongado músculos al máximo. máximo.
máximo.
Sábado y domingo: Descanso
Nota: Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.
Importante: Llevar una alimentación adecuada y balanceada.
S= Series V= Volumen I= Intensidad D=Densidad
5
CONCLUSION
Personalmente, creo que no hay duda de que la periodización es la mejor y más efectiva
herramienta en la planificación del movimiento para un mejor desempeño en el
individuo entrenado. Mientras se desconozca este plan, seremos "proveedores
deportivos" porque sin preparación seguiremos en el empirismo donde a pesar de los
resultados deportivos dados, se pasa por alto la importancia de los deportistas por falta
de planificación. Aspectos como lesiones, fracasos, derrotas, etc.

Disfruté mucho esta clase porque aprendí que la habilidad física condicional está muy
relacionada con la habilidad física coordinada, comienza con que el alumno tenga
ritmo, coordinación y equilibrio para poder entrenar fuerza, velocidad, resistencia y y/o
elasticidad a la flexión.

Con esto en mente y una comprensión de las necesidades atléticas del atleta, se realiza
la planificación del ciclo para lograr el éxito atlético.

6
BIBLIOGRAFÍA

• García-Manso, J. M., Ruíz-Caballero, J. A. y Navarro-Valdivielso, M. (1996).

Planificación del Entrenamiento Deportivo. Gymnos: Madrid.

• Navarro, V. F. (2002). Bases del entrenamiento y su planificación, Módulo 2, máster en

Alto Rendimiento Deportivo, UCLM.

• Vasconcelos, R. (2000). Planificación y organización del entrenamiento deportiva,

Editorial Paidotribo II Edición, Barcelona.

• Verkoshansky, Y. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación.

Barcelona: Martínez Roca. Fundamentos de la preparación especial en fuerza en el
deporte (en ruso).