Calorías Que Entran, Calorías Que Salen

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Índice
Introducción 1
1. Calorías que entran y salen dos
2. Sea activo 5
3. Persistir a través de fallas 8
4. Sistema de socios 11
4. Registre el progreso 14
5. Comer limpio 17
6. Control de porciones 20
7. Visualización 23
Conclusión 26
Introducción
Esta guía no es una dieta de moda.
Esta no es una guía de pérdida de peso instantánea.
Todavía no tenemos una píldora mágica.
Todo lo que tenemos es siete consejos que conducen a la pérdida de
peso.
No te prometemos todas las respuestas, pero sí sabemos que si

incorporas estos consejos a tu vida, estarás más saludable. También
sabemos que si quieres perder peso estas lecciones pueden cambiar
tu vida.
1. Calorías que entran y salen
Todos los que quieren perder peso probablemente ya han probado

varias dietas, suplementos y/o planes.
Hay cientos de métodos de pérdida de peso disponibles para

comprar. Todos ellos haciendo promesas salvajes.
Aquí está la dura verdad: no hay píldoras mágicas, dietas o máquinas

de ejercicio que hagan desaparecer el peso instantáneamente. Todo
se reduce a comer bien, mantenerse saludable y quemar más calorías
de las que come.
Aquí es donde entra en juego el dicho "calorías que entran, calorías que salen".
Debes asegurarte de quemar más calorías (fuera) de las que

consumes (entrada).
Claramente, esta es una visión simplista y una dieta adecuada se

trata de tener en cuenta más cosas que solo las calorías.
Cubriremos esto en otros capítulos, pero ahora queremos hablar

sobre cómo crear un déficit de calorías.
Para controlar esto, necesita cierta información básica. En primer

lugar, debe averiguar cuántas calorías quema naturalmente por día.
Esto se reduce a factores como la edad y el peso.
Cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente
Para hombres: 66 + (12,7 x altura en centímetros) + (6,23 x peso en

kilogramos) - (6,8 x edad en años).
Para mujeres: 65 + (4,7 x altura en centímetros) + (4,35 x peso en

kilogramos) - (4,7 x edad en años).
Esta fórmula le dará las calorías diarias básicas que quema, solo
respirando, bombeando el corazón, etc. Esta es la cantidad de
calorías que quema si no se ha movido en todo el día (tasa
metabólica basal).
Una vez que tenga ese número, debe comenzar a realizar un

seguimiento de las calorías que quema y las calorías que consume. Esto
puede ser complicado porque es mucha información para realizar un
seguimiento.
Sin embargo, hay sitios web que pueden ayudarte:
http://calorias.about.com/
Este es uno de los contadores de calorías más populares ya que es

gratis. Te ayudará a controlar lo que comes y lo que gastas.
Solo tienes que introducir los alimentos y actividades que tienes para
el día. Incluso le permitirá ingresar su tasa metabólica basal.
Lo ideal es mantener un déficit calórico diario, pero eso no siempre

es posible. A veces resbalamos ya veces nos rendimos.
Si logras alcanzar un déficit calórico semanal, igualmente perderás

peso.
No se trata de morirse de hambre o de hacer ejercicio hasta morir.
Se trata de ser consciente de lo que pones en tu cuerpo y lo que

haces ejercicio. La pérdida de peso puede ser una lucha, pero si
controla las calorías que entran y salen
- ¡Puedes ganar!
2. Sea activo
En la última lección te dije que uno de los factores más importantes en

tu proceso de pérdida de peso es crear un déficit de calorías.
La única manera de lograr esto es mantenerse activo.
Para algunos de nosotros, puede ser difícil.
Buscaremos cualquier excusa para evitarlo.
Es por eso que las dietas estrictas y las soluciones como las píldoras
son tan populares. La idea de adelgazar sin hacer nada es muy
atractiva.
El hecho es que si desea perder peso y, lo que es más importante, no

recuperarlo, debe mantenerse activo.
Esto es lo que la gente quiere decir cuando dice que la pérdida de

peso es un cambio en el estilo de vida. No hay excusa para no hacer
el ejercicio adecuado.
Tienes que quemar calorías y cuanto más activo seas, más quemarás.
No es necesario apuntarse al gimnasio. Elige un deporte y diviértete.

Corre o camina por el vecindario.
Descubre algunos ejercicios para hacer en casa.
Internet está lleno de ellos, parte de esta serie incluso incluye un libro
con 7 ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa, sin ningún
equipo adicional.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que

las personas necesitan (mínimo):
150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad

moderada (como caminar, andar en bicicleta en terreno plano o
empujar una cortadora de césped) o 75 minutos a la semana de
ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr, trotar, andar
en bicicleta de montaña o velocidad, natación , o practicar
deportes de alta energía como el baloncesto o el tenis)
Al menos dos sesiones a la semana de ejercicios de fuerza,

como levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia,
participar en actividades funcionales extenuantes como mover
tierra o hacer ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas,
estocadas, abdominales, arriba, etc)
Si quieres perder peso, tienes que superar ese número y hacerlo

constantemente. Ese es un gran número al que apuntar, y muestra a
lo que debería aspirar el mínimo de personas sanas.
No hay nada más que decir. Si quieres perder peso, tienes que hacer
de la actividad física parte de tu rutina diaria.
3. Persistir a través de fallas
¡Maldición! Fracasos.
Ni siquiera me gusta pensar en esa palabra. Especialmente cuando se

trata de la pérdida de peso. ¿Qué mata una dieta más rápido que un
solo desliz?
Si desea comprometerse a perder peso, debe ser capaz de persistir

en el fracaso. Cualquiera que haya hecho algo notable ha luchado
con el fracaso en uno o más puntos de su ascenso.
La diferencia es que persistieron y aprendieron la lección.
Esas son las dos claves para lidiar con el fracaso. Debes
persistir y aprender.
Si cometes un desliz con tu dieta o te saltas un día de ejercicio, no te

preocupes. No dejes que se interponga en tu camino. Sácalo de tu
mente.
Concéntrese en todos sus días positivos, no en el día que falló.
Imagínese en su objetivo de peso, no en el acto de devorar la dona

que no debe comer.
Así es como persistes, fallar por un día está bien, pero no dejes que
pase una semana y luego un mes.
Tienes que aceptar los fracasos como algo natural y desarrollar una
personalidad más fuerte para enfrentarlos.
El segundo paso es aprender de tus errores.
A menudo, aprender de sus errores será más eficiente que aprender

de sus éxitos.
Cuando falles, trátalo como una lección aprendida.
Es como en los negocios, cuando fallas en algo, aprendes las cosas

que no funcionan.
Es lo mismo con la pérdida de peso. Si se sale de su dieta cada vez

que bebe, tal vez debería evitar beber.
Si descubre que todos los viernes pierde el ejercicio debido a una

reunión tardía, entonces debe reprogramar su entrenamiento.
El fracaso es una parte natural de la vida, junto con la muerte y los

impuestos.
No puedes evitarlo, e incluso si pudieras, no querrías hacerlo.
Tus lecciones de vida se aprenden a través de tus fracasos junto con

tus éxitos. No tengas miedo al fracaso, persiste y aprende de él.
4. Sistema de socios
Una de las mejores cosas que puede hacer cuando está tratando de
perder peso es agregar algo de responsabilidad a su rutina.
¿Cómo haces eso?

El sistema con un socio.
Tener un amigo con quien tratar de perder peso es un gran motivador.
Te sentirás más responsable de alcanzar tus objetivos de pérdida de

peso cuando realmente los compartas con otra persona.
También puede ser útil porque es alguien que puede relacionarse

con usted acerca de la lucha por perder peso. Puedes compartir tus
triunfos con alegría y tus reveses con apoyo.
Si trabaja regularmente, un amigo es invaluable.
Pueden cambiar una caminata aburrida o encontrarse con una

fantástica sesión de terapia de ejercicios.
¡Una caminata por el desierto siempre es más divertida con un

amigo!
Si estás haciendo levantamiento de pesas, también es bueno tener un

compañero.
Pueden desafiarse unos a otros y al mismo tiempo estimularse y

ayudarse mutuamente en los ejercicios.
Es triste decirlo, pero en estos días, probablemente puedas encontrar

un amigo para perder peso en tu grupo de amigos.
Si no puedes, no te desesperes siempre puedes hacerlo virtualmente.
Podrías encontrar amigos de Facebook que estén perdiendo peso y

trabajar con ellos.
Tener chats de Facebook y compartir fotos de progreso en Facebook.
También hay foros y sitios web dedicados a socios para bajar de peso
virtualmente.
En última instancia, si desea perder peso trabajando con un amigo,

puede proporcionar motivación, apoyo y responsabilidad, que
siempre es importante. ¡Encuentre su compañero de pérdida de peso
ahora!
4. Registre el progreso
Así como puede realizar un seguimiento de las calorías, debe

controlar el progreso de su ejercicio y alimentación.
El seguimiento de esta información no pretende ser un castigo, ¡en

realidad es una motivación!
Si realiza un seguimiento de toda su actividad física, podrá recordar

todo lo que ha estado haciendo.
Cuando tengas esas mañanas en las que sientes que NO PUEDES

hacer los ejercicios, piensa en tu progreso y en todo lo que has
hecho.
Te mantendrá activo.
Si tienes un calendario y pones una X roja en todos los días que tienes
mucha actividad física, querrás mantener vivas tus metas.
Suena un poco anticuado, pero así es como funcionan nuestras

mentes.
Queremos mantener la secuencia X el mayor tiempo posible.
Si realiza un seguimiento de toda su actividad física, podrá mirar

hacia atrás y ver todo lo que ha estado haciendo.
También verás evolución y mejoras. Si trabaja con pesas, registre el

peso que está levantando.
Es una sensación muy buena ver cómo suben los números. Y puedes
hacer lo mismo con la carrera, registra la distancia que haces todos
los días.
Registrar el progreso de su entrenamiento puede incluso ayudar a

diagnosticar problemas.
Si notas que hay ciertos días que son zonas de peligro para ti,
entonces puedes averiguar qué sucede en esos días que tiras.
Solo averigua cosas que solo suceden en estos días, ¿ves algún
patrón?
Medir el progreso también es un buen paso para su nutrición.

Una de las formas más fáciles de hacer esto es usar el conteo de

calorías de la primera lección.
Si buscas algo visual puedes hacer algo como el truco del calendario
pero relacionado con la nutrición. Cada día que comes bien, pones
una X.
Medir el progreso es un gran paso en cualquier programa de pérdida

de peso. Te ayuda a visualizar todo lo que has estado haciendo,
facilita el diagnóstico de patrones negativos y te motiva a mantener
el rumbo.
5. Comer limpio
Hemos hablado sobre las calorías que entran y las que salen: la pauta
básica para perder peso.
Es un consejo básico porque aún desea asegurarse de obtener sus

calorías de buenas fuentes.
Mantener bajas las calorías comiendo dos panes de maíz al día

probablemente no sea su mejor opción.
Comer limpio no es un término oficial, pero en general significa:
Alimentación saludable con alimentos integrales, evitando

alimentos procesados y azúcar refinada.
Ese es un objetivo por el que luchar, no siempre es posible comer

completamente "limpio", pero si obtiene la mayor parte de sus
calorías de fuentes limpias, entonces lo está haciendo muy bien.
Cuando come limpio y evita automáticamente los alimentos

procesados, así cosas como la comida rápida se eliminan de su dieta.
Si comes algunos alimentos procesados no te preocupes por ellos, la

idea es comer lo mejor posible.
Estos son algunos consejos generales para una alimentación limpia:
• ¡Aprende a leer las etiquetas! Lea la información nutricional y los

ingredientes de todo lo que compre.
• Elija granos cuando sea posible. ¡La harina de trigo integral no
significa necesariamente grano integral! Busque pan, pasta, etc. que
estén hechos con granos 100% integrales.
• Come muchas frutas y verduras. Son excelentes fuentes de calorías
limpias.
• Cocine más sus propias comidas, no coma tanto fuera de casa ni
compre comidas estilo microondas. Estas comidas, incluso cuando
son "saludables", pueden estar cargadas de cosas como el sodio.
• Elija carnes magras cuando cocine. Comer carne es bueno y la

proteína ayudará a desarrollar músculo y te hará sentir lleno.
• El pollo y el pescado son excelentes opciones de carne.
• Evite las carnes procesadas como las salchichas o la mortadela.
• Aperitivos: Sustitúyalos por frutos secos sin sal o ligeramente

salados.
• Busque en Internet buenas recetas saludables. ¡Mantén una lista!
• No te preocupes por fallar, incluso si haces una papa un día u otro.
• Comer sano cuando está fuera de casa puede ser difícil, pero cada
vez más restaurantes ofrecen menús limpios. La ensalada puede ser
una buena opción, pero si tienes mucha hambre, ¡es posible que
debas agregar un poco de proteína!
• ¡Empiece lo antes posible!
Comer limpio es una excelente manera de asegurarse de que no solo

perderá peso, sino que estará saludable en general. No es
necesariamente una transición fácil y no tiene que intentar encender
un interruptor y hacerlo de la noche a la mañana.
Si está comprometido con perder peso y estar saludable, debe optar

por limpiar su dieta.
6. Control de porciones
Cualquiera que intente perder peso debe considerar el control de las
porciones.
Simplemente hable con cualquiera que realmente haya perdido peso

(y no lo haya recuperado). Es casi seguro que le dirán que el control
de las porciones es una de las claves de su éxito.
¿Qué es el control de porciones?
El control de las porciones es comprender el tamaño de las porciones.
porciones y cuántas calorías contiene cada porción.
Uno de los mayores problemas que enfrentan las personas con

sobrepeso es saber qué constituye una porción adecuada de
alimentos.
Cuando comes una comida, necesitas darte cuenta de lo que

constituye una porción de tu comida.
Si bien no es científica, la siguiente lista da una idea de algunas

porciones recomendadas.
Si tiene problemas para perder peso, estas partes pueden parecer más
pequeñas de lo que pensaba:
● Las verduras o frutas son del tamaño de tu puño.

● La masa es del tamaño de una bola de helado.
● La carne, el pescado o las aves son del tamaño de una baraja

de cartas o del tamaño de la palma de la mano (menos los
dedos).
● Los bocadillos como las galletas saladas y las nueces son
del tamaño de un cucharón.
● La patata es del tamaño de un ratón.
● El arroz al vapor es del tamaño de un cartón de yogur.
● El queso es del tamaño de un par de dados o del tamaño de

todo tu pulgar (desde la punta hasta la base).
Se que te sorprendio la cantidad de queso, a mi me paso lo mismo

cuando me entere.
Puede encontrar información en línea sobre esto. Puede encontrar

guías de control de porciones mucho más específicas en línea.
Algunos sitios lo dividirán en tipos de alimentos, por lo que es posible que

deba pesar sus alimentos para obtener porciones exactas.
Pero la lista anterior es lo suficientemente buena como para darle una idea
aproximada.
Cuando comas, ¡controla tus porciones!
Aprender la cantidad de alimentos que realmente necesita es uno de

los pasos más importantes que tomará en su camino hacia la pérdida
de peso.
7. Visualización
Muchos de los consejos de esta guía son específicos.
Necesitas comer menos, hacer más ejercicio, realizar control de

porciones etc...
Esos son todos los consejos valiosos que le ayudarán

inmensamente.
Este consejo es más cerebral.
Al igual que el consejo n.º 3: no pasar desapercibido, este

consejo tiene más que ver con tu estado de ánimo.
En mi opinión, la personalidad, la actitud y el estado mental de una

persona son tan importantes como el ejercicio y el control de las
porciones.
Por supuesto, comer menos y hacer más ejercicio es clave, pero ¿cómo te
pones en el estado de ánimo adecuado para hacer esto?
Necesita entrenar su mente junto con su cuerpo, o nunca podrá

mantener la pérdida de peso.
La visualización es una herramienta increíble para motivarse y

mantener alta su motivación en todo momento.
Por definición, la vista es:
Una técnica que consiste en centrarse en imágenes

mentales positivas para lograr un objetivo específico.
Independientemente del objetivo que desee lograr, la visualización

puede ayudar. Te ayudará a mantenerte motivado y potencialmente
entrenará a tu subconsciente para que trabaje contigo en lugar de
contra ti.
Algunos consejos de visualización incluyen:
● Visualiza tu cuerpo ideal en tu mente todos los días.
● Visualiza todas las grandes actividades que vas a hacer

con tu nuevo cuerpo.
● Imagina cómo te sentirás al comprar ropa normal
● Imagina lo diferente que te tratará la gente.
● Un buen momento para dormir o para ver es antes

despertar. gastar 10 minutos
haciendo visualización tan a menudo como puedas.
● Cambia el fondo de tu escritorio a una imagen editada que

es tu cabeza en un cuerpo saludable. ¡Cada vez que te
sientes frente a tu computadora, lo verás y estarás
motivado!
La visualización no es una píldora mágica. No te hará perder peso por

sí solo. Tampoco es un cuento de hadas. Hay una ciencia que la
visualización ayuda a mejorar los resultados y te mantiene motivado.
Todos los grandes emprendedores han visualizado su éxito.
La visualización puede ayudar a cualquier persona con sus objetivos, y

dado que la pérdida de peso puede ser uno de los más importantes, no
hay razón para no usarla. Visualiza tu futuro cuerpo para mantenerte
motivado.
Conclusión
Bajar de peso no es una tarea fácil.
Se necesita mucho trabajo y tiempo. Si sigue los consejos de esta

guía, comenzará a ver los resultados mucho antes de lo que piensa.
Aunque al final se puede resumir con las calorías

entrar y salir, hay otras cosas que tienes que considerar.
Tienes que pensar en cómo vas a mantenerte activo, de dónde van a

venir esas calorías y cómo mantener tu mente enfocada.
Siga los consejos de esta guía y su viaje de pérdida de peso tendrá un

gran comienzo.

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Esta no es una guía de pérdida de peso instantánea.

Todavía no tenemos una píldora mágica.

Todo lo que tenemos es siete consejos que conducen a la pérdida de

No te prometemos todas las respuestas, pero sí sabemos que si

1. Calorías que entran y salen

Todos los que quieren perder peso probablemente ya han probado

Hay cientos de métodos de pérdida de peso disponibles para

Aquí está la dura verdad: no hay píldoras mágicas, dietas o máquinas

Debes asegurarte de quemar más calorías (fuera) de las que

Claramente, esta es una visión simplista y una dieta adecuada se

Cubriremos esto en otros capítulos, pero ahora queremos hablar

Para controlar esto, necesita cierta información básica. En primer

Cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente

Para hombres: 66 + (12,7 x altura en centímetros) + (6,23 x peso en

Para mujeres: 65 + (4,7 x altura en centímetros) + (4,35 x peso en

Una vez que tenga ese número, debe comenzar a realizar un

Este es uno de los contadores de calorías más populares ya que es

Lo ideal es mantener un déficit calórico diario, pero eso no siempre

Si logras alcanzar un déficit calórico semanal, igualmente perderás

No se trata de morirse de hambre o de hacer ejercicio hasta morir.

Se trata de ser consciente de lo que pones en tu cuerpo y lo que

En la última lección te dije que uno de los factores más importantes en

La única manera de lograr esto es mantenerse activo.

Para algunos de nosotros, puede ser difícil.

Buscaremos cualquier excusa para evitarlo.

El hecho es que si desea perder peso y, lo que es más importante, no

Esto es lo que la gente quiere decir cuando dice que la pérdida de

No es necesario apuntarse al gimnasio. Elige un deporte y diviértete.

Corre o camina por el vecindario.

Descubre algunos ejercicios para hacer en casa.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que

150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad

Al menos dos sesiones a la semana de ejercicios de fuerza,

Si quieres perder peso, tienes que superar ese número y hacerlo

3. Persistir a través de fallas

Ni siquiera me gusta pensar en esa palabra. Especialmente cuando se

Si desea comprometerse a perder peso, debe ser capaz de persistir

La diferencia es que persistieron y aprendieron la lección.

Si cometes un desliz con tu dieta o te saltas un día de ejercicio, no te

Concéntrese en todos sus días positivos, no en el día que falló.

Imagínese en su objetivo de peso, no en el acto de devorar la dona

El segundo paso es aprender de tus errores.

A menudo, aprender de sus errores será más eficiente que aprender

Cuando falles, trátalo como una lección aprendida.

Es como en los negocios, cuando fallas en algo, aprendes las cosas

Es lo mismo con la pérdida de peso. Si se sale de su dieta cada vez

Si descubre que todos los viernes pierde el ejercicio debido a una

El fracaso es una parte natural de la vida, junto con la muerte y los

No puedes evitarlo, e incluso si pudieras, no querrías hacerlo.

Tus lecciones de vida se aprenden a través de tus fracasos junto con

¿Cómo haces eso?

Tener un amigo con quien tratar de perder peso es un gran motivador.

Te sentirás más responsable de alcanzar tus objetivos de pérdida de

También puede ser útil porque es alguien que puede relacionarse

Si trabaja regularmente, un amigo es invaluable.

Pueden cambiar una caminata aburrida o encontrarse con una

¡Una caminata por el desierto siempre es más divertida con un

Si estás haciendo levantamiento de pesas, también es bueno tener un

Pueden desafiarse unos a otros y al mismo tiempo estimularse y

Es triste decirlo, pero en estos días, probablemente puedas encontrar