GUÍA A

HIERRO
INTRODUCCIÓN
Mi nombre es Lluís y soy un apasionado del mundo del levantamiento de
pesas. Durante estos años de formación y experiencia sobre mí y otras
personas me han llevado a crear esta guía que tiene como objetivo
principal compartir mis conocimientos y causar un impacto positivo en tu
estilo de vida.

Esta guía básica va dirigida a personas sin conocimientos de nutrición y

entrenamiento y que desean perder el exceso de grasa acumulado a
través de los años por una mala alimentación y falta de actividad física.

El motivo por el cual esta guía va enfocada a personas que tienen

sobrepeso es debido a como estamos evolucionando a nivel mundial
donde cada vez existen más casos de personas que sufren obesidad, y el
problema parece seguir creciendo. Mi intención es aportar mi grano de
arena y compartir mis experiencias y conocimientos para mejorar esta
tendencia negativa y estimular a estas personas a cambiar su estilo de vida
mediante la alimentación y el entrenamiento.

De forma común, cuando alguien toma la decisión de iniciar un plan de

alimentación, el solo hecho de pensar en la palabra “dieta” ya crea un tipo
de miedo hacia la persona por el cambio que sabe que tendrá que realizar.
El problema de fondo es que la palabra dieta ya viene asociado con el
pretexto de sufrimiento por la restricción de los alimentos que se tendrán
que llevar, y de hecho la mayoría de dietas se basan en restricciones de
ciertos grupos de alimentos, con el problema que conlleva que al pasar de
las semanas que se ha empezado el plan alimenticio las personas van
desarrollando resistencia hacia la dieta que están siguiendo, terminando
por abandonarla y volver a su estilo de vida anterior. Estamos en un
mundo que evoluciona muy rápido y con la alimentación cada vez están
saliendo más productos nuevos, abren nuevos establecimientos
vendiendo comidas apetitosas y cada vez se hace más difícil el poder
controlarse.
Otro de los factores muy influyentes en el fracaso de las dietas es nuestra
vida social, repleta de compromisos, cenas, comidas con amigos, el cine,
etc.

Entiendo todos esos miedos a las dietas restrictivas ya que por los años
que llevo en este mundo he probado muchas dietas. Algunas de estas
dietas son la “warrior diet”, ayunos intermitentes, paleo dieta, metabólica,
cetogénica, entre otras.

Es por eso que basándome en mis propias experiencias, quiero compartir

contigo una alimentación que te sea sostenible en el tiempo y te pueda
servir de por vida, sin que tengas que pasar por dietas que al poco tiempo
te aburran o te causen algún tipo de ansiedad. Porque, sinceramente, si lo
que buscas es perder peso, cualquier dieta te podrá ayudar en la causa. A
fin de cuentas, todas las dietas que te ayudan a perder peso tienen algo en
común y es que toda dieta que te hace bajar de peso es porque va
acompañada de un déficit calórico (ahora hablaremos del déficit calórico)
ya que no hay dieta por muy buena que sea o que intenten venderte que
te haga perder grasa sin que vaya acompañada de un déficit calórico.

El problema es que la mayoría de las dietas se basan en prescindir de

algún tipo de alimento, y para poder aguantar durante mucho tiempo la
misma alimentación se requiere una gran fuerza de voluntad, la cual no es
algo que predomine en la mayoría de personas con el tiempo.

Es por ello que dietas que restringen alimentos o planes estratégicos más
avanzados, deberían ser seguidos por personas con otras expectativas y
mayor experiencia. Dicho esto, también quiero dejarte claro que lo que
obtendrás con esta guía será un conocimiento que podrás aplicar el resto
de tu vida y no sólo para esta etapa. Esta guía está enfocada para
personas que quieran perder grasa corporal, pero también aprendiendo
los principios básicos que te presentare cualquier persona puede llevar su
cuerpo a que sobresalga de los estándares independientemente de su
objetivo.

En esta guía te enseñaré los principios básicos que necesitas saber sobre
cómo calcular tus calorías, tus macronutrientes y puedas planificar tus
propios menús con las herramientas que vas a conocer. De igual forma y
no menos importante, voy a hablarte de tu entrenamiento y en cómo
enfocarlo para obtener resultados de forma constante.

He simplificado esta guía al máximo, centrándome en lo importante por

una simple razón, y es que explicaciones a punto y coma de todos los
detalles de cada cosa podría extenderse mucho, con el inconveniente que
muchos se cansarían de estar leyendo. Como mi intención es que te lo leas
todo y que lo aprendas, he puesto todo mi esfuerzo para abreviarlo lo
máximo y así puedas ponerlo en práctica lo antes posible.

Espero que el contenido que encontrarás pueda ayudarte en tu propósito;

lo he hecho con mi mejor intención porque esto es lo que realmente me
apasiona y sentía que tenía que hacerlo. Si después de leer la guía quieres
conocer más de mí, te dejo aquí abajo mi página web donde podrás
encontrar más información de lo que hago y las maneras que propongo
para ayudarte en tu progresión.

www.lluis-ahierro.com
ALIMENTACIÓN
Cuando de perder grasa se trata, el primer factor que debemos tener en
cuenta es nuestra ingesta diaria de alimentos. Si queremos ir reduciendo
los niveles de grasa de nuestro cuerpo, tendremos que crear un déficit
calórico, imprescindible para reducir progresivamente nuestro exceso
grasa.

¿Qué es un déficit calórico y porqué realizarlo?

Simplemente, un déficit calórico es consumir menos calorías de las que

gastamos. A modo de ejemplo: supongamos que ya tenemos nuestras
kcal calculadas y tenemos como valor de mantenimiento 2000kcal. Es
decir que consumiendo esta cantidad nuestro peso corporal se mantiene
sin cambios. Lo que tendremos que hacer para lograr una reducción de
peso y grasa es bajar esas 2000kcal de mantenimiento a un número más
reducido.

¿Cuántas calorías bajar?

Aquí nos encontramos con algo muy variable ya que no hay un número
fijo de reducción de calorías. Se pueden reducir dependiendo del enfoque
que le demos a la alimentación y a medida que vamos aumentando el
déficit calórico va aumentar la tasa de velocidad de pérdida de grasa. Lo
que sí tendríamos que tener en cuenta es que una reducción excesiva de
calorías podría comprometer nuestro desempeño y se podría vincular a
problemas hormonales, especialmente en mujeres, por lo que lo ideal
sería mantener un déficit controlado e ir disminuyendo a medida que
avanza el proceso. Entonces, un buen punto de partida podría ser el de
restar entre 300 y 500kcal de nuestras calorías de mantenimiento.

Ej: 2800kcal mantenimiento – 300kcal = 2500kcal nuestro déficit calórico.

Bajando de esta manera nuestras calorías conseguiremos ir disminuyendo

nuestra grasa corporal de forma más estable sin tener que llegar a cosas
extremas, y con el pasar de las semanas realizar los ajustes necesarios
para seguir con el proceso.

Dicho todo esto no quiero que sobreentiendas que solo se trata de reducir
nuestras calorías y todo está solucionado. Si bien es cierto que solo
reduciendo tus comidas ya reducirás tus calorías y acabaras bajando peso,
pero el problema que ocurre es que no solo bajaras de grasa que tiene
que ser tu objetivo, sino que también te llevaras mucha masa muscular
por el camino. Para poder bajar de una forma correcta tus niveles de grasa
tienes que llevar algún tipo de control en tu alimentación para evitar
perder la mínima cantidad de masa muscular (músculo), ya que si no
controlas este factor tu metabolismo ira decreciendo con el pasar de las
semanas por la pérdida de dicha masa muscular, convirtiéndose tú
metabolismo cada vez más lento y con tendencia de ganar más grasa y
produciendo un aspecto estético final de un cuerpo blando y flácido.

Es por eso que quiero enseñarte en esta guía cómo puedes adecuar tu
alimentación en base a tus requerimientos nutricionales. Para ello vamos
a hablar de una forma lo más simplificada posible sobre tus calorías y de
los tres macronutrientes que conforman tu alimentación: proteínas,
grasas e hidratos de carbono.

La distribución que hagamos en nuestra alimentación de nuestros

macronutrientes será lo que determinará lo que perdemos o lo que
ganamos, es decir, si nuestros macronutrientes establecidos no son los
correctos, en lugar de perder grasa perderemos masa muscular (músculo).
Tener nuestro aporte de macronutrientes bien estructurado es lo que nos
proporcionará que la perdida que tengamos sea en su gran mayoría de
grasa corporal y preservemos nuestra preciada masa muscular.

Cuando de perder grasa se trata, podemos utilizar dos vías en conjunto,

que son nuestra alimentación y el entrenamiento (más abajo hablaremos
de tu entrenamiento). Hay personas que cuando toman la decisión de
cambiar su estilo de vida y empezar a perder esos kilos de más, sólo se
centran en la alimentación dejando de lado el ejercicio físico. No es que
sólo con la alimentación no puedan ir bajando de peso, de hecho también
podrán, pero con algunos inconvenientes a tener en cuenta. Algunos de
ellos son que tendrán que reducir bastante su consumo de calorías y por
consiguiente la cantidad de alimentos que podrán ingerir en su día a día,
llegando a convertir sus dietas en más restrictivas y pudiendo llegar a
pasar hambre y ansiedad. Otro inconveniente es que sin realizar ejercicio
físico (pesas) tendrán un metabolismo menos activo para la utilización de
la quema de grasa, el proceso se hará mas largo y tenderán a perder más
cantidad de masa muscular y por consiguiente tendrán una apariencia de
“cuerpo blando”.

MACRONUTRIENTES
Para que tengas un entendimiento más detallado de los macronutrientes
(proteínas, grasas e hidratos de carbono), voy a hacerte un resumen para
que conozcas lo básico de cada uno de ellos y sepas lo más importante a la
hora de estructurar un plan de alimentación.

PROTEINAS:

Un gramo de proteína aporta 4 kilocalorías de energía. Se utiliza para

mantener y reparar los tejidos y músculos y tiene una función plástica en
nuestro organismo.

El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8

aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La
calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de
aminoácidos que contienen.

Alimentos proteicos:
Los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o
huevos) aportan proteínas de alta calidad, ya que comprenden todos los
aminoácidos esenciales.

La mayoría de los alimentos vegetales no contienen ciertos aminoácidos,

por lo que es necesario combinarlos para conseguir un perfil completo.
Entre estos encontramos: avena, trigo, arroz, lentejas, garbanzos,
champiñones, cebada y frutos secos.
Hay mucha confusión acerca de la cantidad de proteína necesaria para los
atletas y las recomendaciones generales están en torno el 1’8gr a 2,5gr de
proteína por kg de peso corporal.

Otro punto importante es que, contrario a la creencia popular, no tienes

que consumir proteína cada 3 horas para ganar o mantener tu
musculatura. Fuentes de proteína como las de las carnes, toman bastante
tiempo en digerirse. Por eso podemos tener abundantes cantidades de
aminoácidos en nuestra sangre hasta 6 horas después de una comida.

Carencias proteicas: Una carencia de proteínas causa pérdida de masa

muscular, dificultad de concentración y disminución de tu libido.

HIDRATOS DE CARBONO:

Un gramo de hidrato de carbono aporta 4 kilocalorías de energía.

Los hidratos de carbono son los azúcares indispensables para producir
energía.

Se dividen en tres grupos: Monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Las actividades como el entrenamiento con pesas sólo pueden ser

alimentadas por glucógeno (hidratos de carbono almacenados en el
músculo). Ninguna cantidad de adaptación puede forzar al cuerpo a
utilizar la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas. La
implicación de todo esto es que la glucosa es un requisito indispensable
para mantener el rendimiento en el entrenamiento con pesas. La fuente
primaria de glucosa en la dieta va a ser de los hidratos de carbono.

Alimentos

Los alimentos que contienen hidratos de carbono son los cereales, arroz,
pasta, legumbres, patata, miel, leche, azúcar, fruta.

Excesos: Provocan la transformación de los hidratos de carbono en grasa y

puede inducir a desarrollar diabetes.
GRASAS:

Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías de energía. La ingesta de grasas

en la dieta es importante para mantener óptimos niveles hormonales.
Se dividen en tres grupos: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y
grasas poliinsaturadas.

Alimentos

Los alimentos de origen animal que contienen grasas son: manteca,

mantequilla, carnes y quesos.

Los alimentos de origen vegetal que contienen grasas son: aceite de oliva,
aceite de semillas y margarinas.

Carencias: Las grasas transportan importantes vitaminas liposolubles

(A,E,K,D,F) entre otros procesos y por lo tanto no deben ser eliminadas.

Exceso: El consumo excesivo de grasa provoca un aumento de grasa en tu

cuerpo.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y

desarrollo del organismo y tienen un gran impacto en nuestra salud,
ayudando a un mantenimiento de las adecuadas defensas frente a
enfermedades infecciosas, así como de muchas otras funciones
metabólicas y fisiológicas.

Hay 2 categorías de micronutrientes:

-Vitaminas
-Minerales

En su mayoría, las vitaminas y minerales no son sintetizados por nuestro

cuerpo, por lo tanto dependemos de la alimentación para obtenerlos,
siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas
y las verduras.
CÓMO CALCULAR TU GRASA CORPORAL
Antes de proceder a calcular tus calorías y macronutrientes, tenemos que
determinar cuál es tu porcentaje de grasa corporal y así conocer tu
cantidad de masa magra (músculo). Existen distintos métodos para medir
tu grasa corporal, el más preciso es con un plicometro (aparato que te
mide los pliegues de grasa). Como seguramente no tendrás uno a mano,
vamos a utilizar un método para que puedas determinarlo de forma más
rápida y sencilla, es decir, utilizaremos la imagen que te presentaré a
continuación y a ojo podrás determinar de forma aproximada cuál es tu
porcentaje de grasa corporal.

Si tuvieras un sistema que te proporcionara algo más exacto te pediría que

lo utilizaras, sí nos de esta forma también te podrá funcionar bien.

Ahora vamos a proceder a realizar una práctica para que puedas saber
trasladarlo a tu persona y puedas determinar tu cantidad de grasa
corporal y la cantidad de masa muscular que tienes.
Supongamos que con las imágenes de arriba determinas que tu
porcentaje de grasa corporal es de 25% de grasa y tu peso corporal es de
80kg. Para poder determinar tu masa magra (músculo) sin la grasa
sobrante simplemente tendríamos que realizar la siguiente operación:

80kg de peso corporal x 25% de grasa /100 = 20kg este resultado sería tu
excedente de grasa corporal.

Otra forma más resumida para calcularlo también sería:

80kg x 0’25(el 0’25, equivale al 25% de grasa) =20kg

Ahora, para determinar tu masa magra simplemente pondríamos tu peso

corporal 80kg y lo restaríamos por tu excedente de grasa corporal.

80kg – 20kg de grasa = 60kg masa magra

Este peso de 60kg sería tu peso sin el sobrante de grasa corporal y seria el
que utilizaríamos para calcular nuestro requerimiento calórico y el de
nuestros macronutrientes.

EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE CUERPOS

Algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo
más mínimo en su alimentación. Por otro lado, hay personas que se
mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de
ejercicio. Esto se debe a las diferencias del metabolismo que tienen estas
personas. La diferencia entre estos tipos de cuerpos es su capacidad para
acumular grasa y sintetizar músculo. Esto tiene importancia en las
recomendaciones de consumo de proteína, hidratos de carbono y grasa.

Cada tipo de cuerpo tiene ciertas propiedades distintivas, que se

relacionan con la forma en la que sus metabolismos actúan.

A estos tipos de cuerpos se les conoce por el nombre de somatotipo y

estos son tres:
Ectomorfo:

Estas personas deben consumir más carbohidratos y menos proteínas, ya

que son más sensibles a la insulina y no necesitan crear un exceso de
termogénesis por una ingesta mayor de proteínas, lo que hará que sea
aún más difícil para ellos para ganar peso y músculo.

Endomorfos:

Por lo general deben consumir menos carbohidratos, debido a que

tienden a tener una menor sensibilidad a la insulina, y deben consumir
más proteína y fibra. La proteína y la fibra tienen efectos beneficiosos
sobre la termogénesis.

Mesomorfos:

Los mesomorfos están en medio de los endomorfos y ectomorfos, en

términos de recomendaciones de macronutrientes.
Aclaración: Entre estos tres somatotipos también hay personas que
pueden tener mezclas entre ellos. A modo de ejemplo: puede haber una
persona de somatotipo Mesomorfo con tendencia a endomorfo. En este
caso, nos encontraríamos ante un somatotipo Meso-endomorfo. De igual
forma existen otras distinciones entre somatotipos.

CÓMO CALCULAR TU METABOLISMO

BASAL
Con una mejor comprensión de lo que representan los macronutrientes, y
sabiendo las calorías que nos aporta cada uno de ellos podemos pasar a
calcular nuestras calorías diarias. Para ello la fórmula que utilizaremos es
la de Katch McArdle. Es un método para calcular las calorías sobre tu masa
magra (musculo).

Existen otros métodos para calcular tus calorías pero este método
simplifica el cálculo del metabolismo basal (TMB) usando sólo el valor de
masa magra. (Musculo)

A diferencia de otras fórmulas, esta es una única ecuación y es válida para

hombres y mujeres de cualquier edad y estatura.

Veamos cómo funciona el método:

Ecuación Método Katch-McArdle

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

(Sólo tienes que añadir tu masa magra y hacer el cálculo)

Una vez Obtenida la TMB (metabolismo basal), se multiplicará el resultado

por el factor de actividad que tengas:
Factor de actividad

• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por

semana)

• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por

semana)

• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día,

ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Es muy fácil de calcular. Te sugiero que cojas un papel y un bolígrafo y

me sigas con el ejemplo que viene a continuación y lo hagamos juntos.

Ejemplo Práctico Método Katch-McArdle

Utilizaré los mismos datos del ejemplo del hombre de 80kg que citamos
en el apartado cómo calcular tu grasa corporal.

Recuerda:

Hombre: 80kg

Grasa corporal: 25%

Masa magra: 60kg

Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa corporal

que tu tengas (esto lo explico en cómo calcular tu grasa corporal)

Seguidamente entramos a la fórmula:

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

El valor de Masa Magra, se reemplaza en la ecuación por nuestra masa
magra, en este caso serán 60kg.

• TMB = 370 + (21,6 * 60 Kg) = 1666kcal

• TMB = 1666 Kcal

Una vez tenemos la tasa metabólica basal (TMB) se multiplica por el

Factor de Actividad que tengas. En nuestro ejemplo, se trata de un
hombre que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, así
que el factor de actividad a elegir sería 1,375:

• CCD = 1666 * 1,375

• CCD = 2290 Kcal

CCD (Cantidad calorías diarias)

Con este método se obtiene que el hombre del ejemplo consume cada día
2290 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar
nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o
aumentar de peso).

Como en nuestro caso sería adelgazar, le restaríamos de una forma

conservadora 300kcal para crear un déficit calórico.

2290kcal – 300kcal = 1990kcal

Déficit calórico = 1990kcal

Estas serían nuestras calorías diarias a consumir para empezar a perder el

exceso de grasa acumulado.
Consideraciones sobre el método Katch-McArdle

Es una única ecuación y es simple de recordar.

Como puedes ver, con este método sólo necesitas el valor de masa magra
(músculo). La masa magra es un valor que indica la composición física de
nuestro cuerpo e incluye de forma intrínseca el sexo y la estatura.

La ventaja de este método es que si modificas tu masa magra, variando tu

masa muscular, se verá afectado directamente el resultado de consumo
diario de calorías. Hay otros métodos que toman en consideración el peso
total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg
de grasa o 1 Kg de músculo puro. El tejido muscular es quien requiere la
mayor cantidad de energía finalmente.

CÓMO CALCULAR TUS MACRONUTRIENTES

Una vez ya tienes tus calorías contabilizadas es hora de dar el siguiente
paso y calcular la cantidad de cada macronutriente que necesitas.

Como ejemplo práctico, seguiremos para los siguientes cálculos con el

mismo ejemplo de la persona que hemos utilizado hasta ahora.

Estos son los datos que tenemos:

Persona: 80kg

Grasa corporal: 25%

Masa magra: 60kg (este será el peso que necesitaremos para los
cálculos)

Somatotipo: Endomorfo

Actividad física: 3horas semanales de entrenamiento con pesas.

Trabajo: Oficina

Vamos a continuación a calcular los macronutrientes que necesitará en

función de los datos que tenemos.
PROTEINAS

¿Cuántos gramos de proteína son los ideales? Aquí se podría suscitar

mucha controversia, ya que los gramos de proteína necesarias
dependerían del nivel y tipo de actividad física de cada persona. Pero
cuando hablamos de pérdida de peso, lo más recomendable es mantener
las proteínas altas independientemente del nivel de actividad física, ya
que las proteínas tienen un poder saciante el cual nos ayudará a controlar
el apetito, por lo que un buen punto de partida sería hacer una elección
que estuviera comprendida entre 2,2gr y 3gr de proteína/kg de masa
magra.

Vamos con el ejemplo práctico. Recuerda:

Persona de 80kg.

25% de grasa corporal.

60kg de masa magra.

Somatotipo: endomorfo

Lo que tendrías que hacer es coger el peso de masa magra y multiplicarlo

por los gramos de proteína comprendidos entre 2,2gr y 3gr de proteína/kg
de masa magra.

Para el ejemplo pondremos un valor de 2,8gr de proteína.

(Más abajo te doy las recomendaciones de proteína que necesitas según

tu somatotipo)

Ejemplo: tu peso en kg de masa magra son 60kg x 2,8gr de proteína =

168gr de proteína

Tú necesitarías en tu alimentación: 168gr de proteína.

Recordemos que 1gr de proteína equivale a 4kcalorias.

Entonces ya sabemos que necesitas 168gr de proteína.

También sabemos que 1gr de proteínas equivale a 4kcalorias.

¿Cuantas calorías tendríamos provenientes de la proteína?

Multiplicamos los 168gr proteína x 4kcalorias que equivale 1 gramo de

ellas y nos dará como resultado las calorías totales.

168gr x 4kcalorias= 672kcal provenientes de las proteínas.

GRASAS

Por lo que se refiere a las grasas, no existe un número o una

recomendación fija y depende de diversas particularidades de cada
persona y del ejercicio o ruta que se utilice. Los valores que usaremos
estarán entre 0,4gr y 1gr de grasa/kg de masa magra. Debido a que su
somatotipo es endomorfo iniciaremos con un valor intermedio.

Lo que tendrías que hacer es coger tu peso en kg de masa magra y

multiplicarlo por los gramos de grasa que escogieras.

Para el ejemplo pondremos el valor de 0,8gr de grasa.

(Más abajo te doy las recomendaciones de grasa que necesitas según tu

somatotipo)

Ahora pasemos al caso práctico. Recuerda:

Persona 80 kg

25% de grasa corporal.

60 kg de masa magra.

Somatotipo: endomorfo

Ejemplo: tu peso en kg de masa magra son de 60 kg x 0,8 gr de grasa = 48

gr de grasa.

Tú necesitarías en tu alimentación: 48 gr de grasa.

Recordemos que 1 gr de grasa equivale a 9 kcalorias.

Entonces ya sabemos que necesitas 48 gr de grasa en tu dieta.

También sabemos que 1 gr de grasa equivale a 9 kcalorias.

¿Cuantas calorías tendríamos de grasa?

Multiplicamos los 48 gr grasa x 9 kcalorias que equivale 1 gramo de estas y

nos dará como resultado las calorías totales de grasa.

48 gr x 9kcalorias= 432 kcal provenientes de las grasas.

HIDRATOS DE CARBONO

Una vez ya tenemos los gramos y calorías provenientes de las proteínas y

las grasas, sólo nos queda saber la cantidad de hidratos de carbono que
necesitamos.

Los hidratos de carbono no tiene un número que podamos multiplicar

para que podamos sacar su valor como hicimos con las proteínas y las
grasas. El procedimiento a seguir también es sencillo, ya que simplemente
los hidratos de carbono son el resto de las calorías que te quedan una vez
restas las calorías de las proteínas y de las grasas de tus calorías totales.

Llevémoslo a la práctica para que quede todo claro:

El déficit calórico para perder el exceso de grasa calculado es: 1990kcal

Para la persona que tenemos de ejemplo ya tenemos los cálculos de

proteínas y grasas y sabemos que necesitará:

- 168 gr de proteína y estas equivalen a = 672 kcal

- 48 gr de grasa y estas equivalen a = 432 kcal

También sabemos que sus calorías diarias a consumir son de 1990kcal,

entonces cogeremos las calorías de las proteínas y las grasas y
simplemente las restaremos de las calorías diarias que tenemos que
consumir.

Ejemplo: 1990kcal diarias – 672kcal – 432kcal = 886kcal provenientes de

los hidratos de carbono.

Ya sabemos las calorías que necesitaremos provenientes de los hidratos

de carbono, que serán 886kcal.

Para determinar los gramos de hidratos de carbono simplemente

cogeremos estas 886kcal y las dividiremos por 4 kcal.

Recordemos que 1 gr de hidrato de carbono equivale a 4 kcal.

Entonces hacemos la división: 886kcal / 4kcal = 221 gr de hidrato de

carbono.

Los gramos de hidrato de carbono a consumir serán: 221 gr

Con todo este procedimiento ya tendríamos todos los macronutrientes

para empezar con la pérdida de grasa.

Basados en los cálculos anteriores todo quedaría resumido a:

- Calorías de mantenimiento: 2290kcal

- Kilocalorías diarias para perder peso: 1990kcal.
- Proteínas: 168 gr (672kcal).
- Grasas: 48 gr (432kcal).
- Hidratos: 221 gr (886kcal).

¿Qué ocurre si no pierdes peso después de realizar los cálculos?

En este caso, no es que no seas capaz de perder ese peso o grasa
acumulada, simplemente ocurre que con tus cálculos has sobreestimado
tus requerimientos. Lo único que tendrías que hacer es bajar tu ingesta
calórica sobre unas 300kcal más.

También te podría servir como opción para no tener que reducir tu aporte
de comidas el realizar más ejercicio.
Una vez realizado uno de estos dos ajustes te darías un plazo de 7 días y
seguramente ya habrías reducido peso.

Como puntualización para las mujeres cuando están con la menstruación,

suele ocurrir que retienen agua, la cual las hace aumentar de peso
entorno 1 kg, es decir , que si están en un déficit calórico y el día que
miden su peso han aumentado, no tienen que sonar las alarmas. ¿Por
qué? Pues porque es muy posible que puedan estar perdiendo grasa de
igual forma, pero con la retención de líquidos de la menstruación los
números de la báscula hayan subido y crean que están engordando,
cuando lo más seguro es que sigan perdiendo grasa.

A tener en cuenta si ocurre esto y no hacer ninguna modificación, solo

tener paciencia unos días hasta que baje la hinchazón de la retención de
líquidos y al pesarse de nuevo se podrá ver una bajada de peso evidente.

REPARTO DE MACRONUTRIENTES SEGÚN TÚ SOMATOTIPO

Aclaremos el reparto de macronutrientes que se deben utilizar para cada
somatotipo cuando se quiere perder grasa.

Recomendación de cantidad de proteína.

Ectomorfos: 2,6gr a 3gr de proteína por kg de masa magra.

Mesomorfos: 2,5gr a 3gr de proteína por kg de masa magra.

Endomorfo: 2,7gr a 3,2gr de proteína por kg de masa magra.

Recomendaciones de cantidad de grasa.

Ectomorfos: 0,4gr a 0,9gr de grasa por kg de masa magra.

Mesomorfos: 0,4gr a 0,7gr de grasa por kg de masa magra.

Endomorfo: 0,5gr a 0,9gr de grasa por kg de masa magra.

Recomendaciones hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son el resto de las calorías que te quedan una vez
restas las calorías de las proteínas y de las grasas de tus calorías totales.

Ajustar tu progresión
Todas las recomendaciones descritas son un buen punto de partida para la
gran mayoría de personas para obtener excelentes resultados.

Algunas personas con sensibilidad a la insulina y que se sientan hinchadas

durante el día, quizás necesiten hacer algún tipo de ajuste, reduciendo
hidratos de carbono y aumentando las grasas, siempre respetando los
requerimientos calóricos calculados. De todas formas, serán unos ajustes
que con un poco de prueba y error podrán concluir con un plan de
alimentación adecuado.

Para que tu alimentación te vaya proporcionando resultados constantes

tienes que llevar un registro semanal basándote en 2 medidas:

-La reducción de tu peso.

-El aumento o mantenimiento de tu fuerza.

Para poder realizar los ajustes necesarios tienes que conocer la fluctuación
de tu peso y saber si estás manteniendo o aumentando tu fuerza cada
semana.

Tu peso corporal

Para conocer el progreso de tu reducción de peso tienes que desarrollar el

hábito de pesarte una vez a la semana (siempre el mismo día) en ayunas y
llevar un registro semanal de tu peso.
Tu fuerza.

-Debes conocer tu progreso con la rutina de entrenamiento, levantando el

mismo o más peso semana a semana. (Debes mantener una ficha de
registro y anotar tus marcas).

-A tener en consideración que la fuerza puede fluctuar de un día para otro

por circunstancias de trabajo, cansancio, actividades, etc.

-Puede que mantengas o incrementes fuerza en algún ejercicio y en otros

no. No siempre podrás mantener los mismos niveles de fuerza para cada
ejercicio. Aquí lo importante es entrenar fuerte y pesado para mantener la
mayor fuerza posible. De esta forma mientras más fuerza mantienes más
musculo preservas.

Dato importante: si en alguna semana no obtienes progresos con estos

parámetros, no tengas prisa por reducir tu consumo de energía. Antes de
cualquier cambio lo que te recomiendo es observar tu evolución por 2
semanas y si no hay progreso entonces ajustar.

Situaciones que se pueden presentar

1-No perder peso

Si durante 2 semanas seguidas no experimentas cambios en tu peso,

reducirás tu consumo de energía según tu somatotipo de la siguiente
forma:

Endomorfo -20gr de hidratos de carbono.

Mesomorfo -15gr de hidratos de carbono.

Ectomorfo -10gr de hidratos de carbono.

Si cada semana vas perdiendo peso no tienes que realizar ningún ajuste.
2- Perder mucha fuerza

Si durante 2 semanas seguidas has perdido mucha fuerza en tu

entrenamiento, puedes aumentar tu consumo de energía según tu
sompatotipo de la siguiente forma:

Endomorfo +20gr de hidratos de carbono.

Mesomorfo +30gr de hidratos de carbono.

Ectomorfo +40gr de hidratos de carbono.

Si sólo pierdes un poco de fuerza no tienes que realizar ningún cambio ya

que es una situación normal por el déficit calórico que estás llevando a
cabo. Con el transcurso de los días se normalizará y empezarás a
mantenerla.

DURACIÓN EN FASE DE PÉRDIDA DE GRASA

La duración de esta fase va a variar, dependiendo del porcentaje de grasa
corporal al que quieras llegar. Si no piensas competir, vas a terminar con
esta fase cuando tu porcentaje de grasa esté alrededor del 10%.

Cuando ya queremos bajar a niveles inferiores de grasa nuestro cuerpo va

a luchar en contra de nuestro objetivo, ya que no es totalmente saludable
tener un índice de grasa corporal más bajo de 8%. Si tu intención es bajar
a niveles así de bajos tienes que controlar el grado en que bajas de peso
para limitar la perdida de musculo y maximizar la perdida de grasa.
Aunque para bajar hasta estos puntos yo te recomendaría la asesoría de
un mentor si nunca antes has hecho este proceso.

Por otro lado, dependiendo del porcentaje de grasa corporal con el que
empezaste, la duración de tu fase de pérdida de grasa va a variar
considerablemente. Recomiendo que te des el tiempo necesario
para bajar de peso a un ritmo seguro. Mientras más deprisa quieras bajar,
mayor es el riesgo de perder masa muscular en el proceso. Si sigues con el
procedimiento que te detallo, no vas a perder masa muscular.
Una vez alcanzado tu objetivo, tendrás que proceder a la dieta inversa
para poder restablecer tu metabolismo. El error más grande que cometen
las personas una vez alcanzados sus niveles de grasa deseados, es pasar de
un déficit calórico a la fase de aumento de masa muscular de una forma
directa. Cuando realizas un cambio tan grande lo que provocas es que le
entregas mucha más energía al cuerpo diariamente de la que necesita,
con la consecuencia del efecto rebote y ganancia de mucha grasa
corporal. Esto se debe a que no le has dado a tu metabolismo el tiempo
suficiente para adaptarse al nuevo consumo calórico.

El cuerpo, al haber estado en un déficit calórico durante varias semanas,

adapta su metabolismo a un nuevo consumo de energía y es por ello que
es necesario realizar una adaptación con la dieta inversa ya que esta nos
permite restablecer el metabolismo, y hasta lo maximiza.

ALIMENTOS PARA TU PÉRDIDA DE GRASA

Una vez ya tenemos todo claro, tendremos que empezar por la elección
de los alimentos que serán más adecuados para nuestro objetivo de
pérdida de grasa corporal, es decir, aquellos que nos permitan una mayor
adherencia a la dieta y con ello nos ayuden a reducir la sensación de
hambre. La mejor forma es buscando aquellos alimentos bajos en calorías
y que nos proporcionen un mayor volumen de comida. Tenemos que
buscar la materia prima de los alimentos y que sean lo más naturales
posible, por lo que los alimentos indicados para saciarnos y poder comer
en mayores cantidades serán todo tipo de verduras, frutas, carnes y
pescados.

Para tener resultados constantes es básico buscar una alimentación que

sea sostenible en el tiempo. Es aquí donde entra la alimentación que te
voy a proponer para que entre a formar parte de tu estilo de vida.
DIETA FLEXIBLE
Muchas dietas tienen como objetivo principal ayudar a la persona a llegar
a una meta determinada, sin importar las consecuencias que puedan
presentarse a nivel de salud. Se tiene la percepción equivocada de que se
debe seguir una dieta por un tiempo limitado, únicamente para conseguir
ciertos objetivos y una vez alcanzados se puede continuar con los hábitos
alimenticios que se seguían con anterioridad. Una dieta tiene que
convertirse en un estilo de vida el cual se pueda adaptar a cada persona y
pueda seguirla sin tener que sufrir.

Con la dieta flexible se busca cambiar el enfoque que la gente tiene sobre
la forma de alimentarse. La dieta flexible consistiría en llevar una
alimentación lo más sana posible, basada en alimentos naturales
(verduras, frutas, carnes) y poder tener una parte de tus calorías diarias
destinadas a poder consumir algún producto que sea de tu gusto sin
importar la procedencia. Aquí valdría comer galletas, helado, pizza, etc.

De lo que se trataría para poder llevar a cabo esta dieta sería ajustar tus
macronutrientes bajo tus requerimientos (los cálculos que has aprendido
a realizar más arriba), pudiendo de esta forma llevar una alimentación
mucho más llevadera por la adherencia que nos provocaría, al igual que el
impacto psicológico que obtendrías sólo por saber que durante el día
podrías comer alguna comida que te apeteciera.

De esta forma es como introduciendo de forma controlada estos

alimentos las personas pueden sentirse más aliviadas en su día a día.

La dieta flexible, se enfoca primero en los nutrientes, y luego en las

fuentes de comidas. Este tipo de estrategia no se trata de qué alimentos
puedes comer, y qué alimentos no puedes comer, sino en cómo puedes
cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios.

La distribución de la dieta flexible tiene que conformarse en un 80% de tu

comida en alimentos naturales y el otro 20% en alimentos a gusto
personal.
Los alimentos que tienen que conformar tu 80% de la dieta tienen que ser
de verduras, frutas, carnes y pescados y el otro restante de lo que te
apetezca. Adicionalmente, la dieta flexible no trata de que si te gustan las
galletas, vas a estar todo el día basando tu alimentación en este producto.
De hecho, si basaras en esto tu alimentación, no podrías cumplir con tus
requerimientos básicos de macronutrientes y micronutrientes, y el
proceso acabaría convirtiéndose en un desastre. Unas galletas o un helado
no van a matar a nadie, ni van a causar un impacto negativo en tu salud, el
único problema que presentan estos alimentos es que tienen muy baja
densidad de micronutrientes.(vitaminas y minerales).

Para que entiendas el concepto de la dieta flexible, es que no buscamos

eliminar alimentos de nuestra dieta, sino incluir alimentos que nos
permitan cumplir con nuestros requerimientos nutricionales diarios y
también podamos disfrutar.

Resumiendo:

-La dieta flexible se basa en una distribución de tus calorías 80%-20%. Es

decir, 80 % de alimentos naturales y el otro 20% de alimentos de tu gusto.

-La dieta flexible tiene que incluir alimentos con un alto contenido de
micronutrientes y estos te los proporcionaran en gran medida las verduras
y las frutas.

-También debe incluir la comida que disfrutas.

- La distribución de 80-20 es para personas entrenadas. Para personas sin

ejercicio físico se hablaría de una distribución más limitada.

-En la dieta flexible se utilizan los reffeds (días de realimentación) que se

utilizan para estimular las hormonas tiroideas y la leptina.
LAS REGLAS DE LA DIETA FLEXIBLE
Para que puedas llevar la dieta flexible de una forma correcta deberás
cumplir con una serie de reglas para que tu alimentación y estilo de vida
sean un éxito.

Estas son las reglas que deben gobernar tu alimentación.

1 Cumplirás con tus calorías diarias.

2 Cumplirás con el consumo de tus macronutrientes.

3 Cumplirás con tu aporte de agua,(entre 3 y 5 litros de agua diario).

4 Cumplirás con tu consumo de verduras y frutas diarias (por cada

1000kcal mínimo 3 porciones de cada uno) 1 porción equivale a 100gr.

5 Cumplirás con tu consumo de fibra (por cada 1000kcal tendrás que

tener alrededor de 15gr de fibra)

6 Cumplirás con tu mínimo de 80% de tu alimentación en alimentos no

procesados.

7 Cumplirás con no exceder tu 20% de tus requerimientos en alimentos de

tu gusto.

LA IMPORTANCIA DE PESAR TUS ALIMENTOS

Para que todo sea preciso debes desarrollar el hábito de pesar tus
alimentos, ya que sin esta rutina no podrás llevar una alimentación bien
planificada de tus requerimientos nutricionales y no sabrás lo que estás
consumiendo.

Al principio crea cierta incomodidad tener que pesar tus alimentos, pero
es como todo: cuando nos toca cambiar, tenemos que poner de nuestra
parte; además, con el pasar de los días y ver que puedes desarrollar tu
propio plan de alimentación se te volverá placentero.
Los alimentos en su forma suelen pesarse en seco o antes de ser
preparados, es decir, si tienes que consumir 100gr de salmón, primero lo
pesarás y luego lo cocinarás. Dependiendo de qué alimento cocines pesará
más o menos después de ser preparado.

Por ejemplo: 100gr de salmón después de ser cocinados su peso puede

quedar reducido a unos 70gr por la pérdida de agua al cocinarlo.

De igual forma si pesas 50gr de arroz en seco, una vez está hervido su
valor habrá aumentado y su peso rondara los 120gr por la retención de
agua que habrá acumulado.

Simplemente tienes que tenerlo en cuenta ya que los valores cambian de

una forma a la otra. Lo más común y lo que te recomiendo es siempre
pesarlos antes de ser preparados.

APLICACIONES PARA PREPARAR TUS MENUS

Te voy a recomendar algunas aplicaciones para móviles que puedas
utilizar para registrar tu consumo de comida. Con la aplicación que elijas
tendrás que registrarte con tus datos y una vez dentro simplemente con
los cálculos que has aprendido en esta sección para tus requerimientos de
calorías y macronutrientes tendrás que introducirlos y bingo!! Empiezas a
volverte un experto en tus preparaciones de menús.

Estas aplicaciones son muy prácticas ya que a medida que vas

introduciendo los alimentos para tu menú ellas te van desglosando los
macronutrientes de cada producto. Por ejemplo, pones que vas a
consumir 100 gramos de salmón, y automáticamente te despliega los
macronutrientes del producto y la energía restante que debes consumir
durante el día.

En estas aplicaciones puedes guardar tus comidas y llevar el registro de

todo simplemente con ir poniendo la cantidad que comes de cada uno.
Además, tienes infinidad de alimentos archivados en ellas que te
encuentras en el supermercado.
APLICACIONES PARA MOVIL QUE TE SUGIERO:
Fat secret: https://platform.fatsecret.com/

My fitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/

Estas direcciones son por si quieres accede desde tu PC. Como forma
práctica es descargarlos en tu móvil (celular) y simplemente introduciendo
el nombre de la aplicación en los motores de búsqueda encontraras las
aplicaciones para descargarlas de forma gratuita

¿Es necesario hacer todo esto para perder peso?

La respuesta es no!! Esto simplemente está basado en mi experiencia con
todo lo que he probado y es lo que creo que se puede ajustar más a
cualquier persona por su adaptabilidad. Caminos hay muchos y yo te
ofrezco el que para ti puede ser el más sostenible en el tiempo.
ENTRENAMIENTO
Hasta ahora hemos hablado sobre cómo puedes empezar a estructurar tu
plan de alimentación, ahora toca el turno al entrenamiento y más
concretamente al entrenamiento de pesas. Vamos a conversar de por qué
necesitas basar tus entrenamientos en el levantamiento de pesas.

El entrenamiento de pesas será el responsable de desarrollar tu cuerpo y

te ayudará a aumentar tu masa muscular o a mantenerla, al igual que te
ayudara a pulverizar tus depósitos de grasa. Para darte una mayor
comprensión tienes que pensar que a mayor cantidad de musculo en tu
cuerpo, mayor será la quema de grasa. Esto no quiere decir que para
poder eliminar el exceso de grasa tengas que convertirte en un Arnold
Schwarzenegger, pero para poder ver reflejado en el espejo lo que tú
deseas, tienes que basar tus entrenamientos en el desarrollo de la fuerza,
la carga progresiva y buscar un progreso constante en cada sesión de
entrenamiento.

Tu entrenamiento tiene que ir dirigido hacia los principios básicos de un

programa serio de entrenamiento y tiene que estar fundado en:

-Los ejercicios básicos.

-La carga progresiva.

Aclaremos estos dos puntos:

PRINCIPIOS BASICOS ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS BASICOS
Los ejercicios básicos son los encargados de desarrollar un físico como el
que deseas, este tipo de ejercicios al ser multiarticulares (mueves más de
una articulación en su ejecución) son los que estimularán todo tu sistema
hormonal por la cantidad de grupos musculares que se solicitan al
realizarlos. Tanto si tu objetivo es pérdida de grasa o ganancia de masa
muscular, tus entrenamientos tienen que ir enfocados a los ejercicios
básicos, estos son los que te llevarán a los resultados que deseas.

Los ejercicios básicos son los más importantes dentro de una rutina de
entrenamiento y no pueden faltar si tu intención es crear un físico fuerte y
destacable. Como ves su nombre ya los describe como tal “básicos”,
porque son la base de cualquier entrenamiento. Si tus entrenamientos los
estás destinando a pasar de una máquina a otra en el gimnasio, es hora
de que dejes paso a estos grandes ejercicios.

Con estos ejercicios puedes llegar a mover grandes cargas, estimulando

una gran cantidad de masa muscular y ayudando al desarrollo de todo tu
cuerpo.

¿CUALES SON LOS EJERCICIOS BASICOS?

Los ejercicios que tienen que conformar cualquier rutina de
entrenamiento sin importar edad, sexo y nivel de entrenamiento, son:

Sentadilla

Peso muerto

Press banca

Press militar

Press agarre estrecho

Dominadas
Se podrían incluir algunos más pero sólo con estos ya puedes construir un
físico destacable.

Como decíamos, si tus entrenamientos en el gimnasio se basan en pasar

de una máquina a otra o realizar sólo ejercicio cardiovascular para perder
grasa, es hora de cambiar y dar paso a los ejercicios básicos, estos serán
lo que van a ayudarte en tu transformación física.

Si eres una persona con un nivel principiante o no conoces todos estos

ejercicios, tienes más que suficiente sólo con enfocar tus entrenamientos
a los ejercicios básicos e ir aprendiendo a realizar la técnica correcta.

Adicionalmente, si ya tienes un nivel entendible en estos ejercicios ya

puedes incluir en tu rutina otros ejercicios complementarios.

Carga Progresiva
Para que tu músculo pueda crecer, y para que puedas desarrollar fuerza,
tu cuerpo debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensión que supera
cualquier tensión previa que había experimentado con anterioridad. Es
decir, si levantas el mismo peso, la misma cantidad de repeticiones, toda
tu vida, tu cuerpo no va a experimentar ningún tipo de cambio en el
desarrollo de tu musculatura o de fuerza. Simplemente tu cuerpo no se
verá forzado a cambiar o mejorar de ninguna forma y te mantendrás en el
mismo estado en el que estás.

Dicho esto, para que tu cuerpo progrese, es necesario proporcionar un

estímulo constante mediante carga progresiva en los ejercicios. Esto se
realiza aumentando progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio,
de entrenamiento a entrenamiento.
LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR CON PESAS.

- Te vuelves más fuerte.

- Pierdes más grasa.
- Retrasas el proceso de envejecimiento.
- Combates la sarcopenia. (Pérdida de masa muscular)
- Incrementas tu tasa metabólica.
- Fortaleces tus huesos y previenes la osteoporosis.
- Incrementas tus niveles de testosterona.
- Te vuelves un horno quemador de calorías.
- Te ves más fuerte, musculoso y atractivo.
- Las mujeres desarrollan más curvas.
- Aumentas tu autoconfianza y tu autoestima.
- Reduces el estrés.
- Mejoras tus hábitos alimenticios.
- Te vuelves una persona más organizada.
- Desarrollas la disciplina.
- Te conviertes en mejor atleta en otros deportes.
- La ropa te sienta mejor.
- Tienes una vida sexual plena.

En definitiva, te vuelves mejor en todas las áreas de tu vida, vives más y

mejor y tienes una vida con mayor disfrute. Sólo por eso ya tendría que
volverse tu prioridad el entrenamiento con pesas.

EL ERROR QUE MUCHOS COMETEN

Comúnmente, cuando las personas se plantean un objetivo de pérdida de
peso se concentran en sesiones extenuantes de cardio (correr, bici, trotar,
spinnig…) y para cuando terminan, si es que con suerte pisan la sala de
pesas, le dedican un tiempo irrisorio y sin ningún tipo de planificación,
quitándole toda la importancia que merece. De inicio, enfocar el entreno
por este camino ya es una error, porque sí que es verdad que obtendrás
resultados en tu proceso de pérdida de peso, pero el hecho de basarte en
sólo eso es lo que llevará a una pérdida de masa muscular (músculo)
considerable. De hecho, a medida que avanzan las semanas, cada vez
tendrás que ir aumentando más y más tus sesiones de cardio e ir
reduciendo tu ingesta de alimentos. Además, lo más probable es que no
obtengas los resultados estéticos que buscas. Porque vamos a ser claros,
todos cuando tenemos un objetivo con fines estéticos y vuelvo a repetir
“todos”, siempre tenemos un prototipo de cuerpo que nos gustaría
lograr, al margen de preferir un cuerpo más o menos musculado y
definido. En el fondo, lo que nos mueve a iniciar un proceso de
transformación física es sentirnos bien con nosotros mismos y poder ver
reflejado en el espejo ese cuerpo que soñamos.

El problema ocurre cuando se olvida el entrenamiento con pesas y sólo se

basa la actividad física en hacer cardio. Como hemos dicho antes, puedes
perder grasa corporal sólo realizando cardio, pero la reducción de peso
irá acompañada de pérdida de masa muscular (músculo). Esto, en pocas
palabras, se traduce en el tiempo en un cuerpo blando, sin nada de
estética, sin curvas y con un metabolismo menos receptivo para la quema
de grasa.

Con todo lo dicho, tampoco quiero que sobreentiendas que realizar

ejercicio cardiovascular sea malo para tu progreso, ya que también puede
ayudarte, pero se tiene que cambiar el enfoque del entrenamiento cuanto
antes.

El enfoque tiene que resultar de un entrenamiento que vuelva nuestro

cuerpo más eficiente quemando grasa y que a medida que los depósitos
de grasa bajan, se vaya viendo el fin que realmente buscamos: ver un
cuerpo más duro y fuerte. Para ello se necesita el levantamiento de pesas.

CARDIO
Si tu intención es realizar actividad cardiovascular para acelerar la quema
de grasa, nunca tienes que convertirla en una prioridad en tu
entrenamiento.

El cardio únicamente tiene que servirte como complemento final para la

enfatización de la quema de grasa. Con todo lo que hemos aprendido, ya
tienes que tener el concepto del levantamiento de pesas como número 1
en tu sesión.

Antes de tu entrenamiento, puedes ponerte en la cinta de correr y a modo

de calentamiento general trotar unos 5-10 min como mucho y solamente
para que eleves la temperatura de tu cuerpo y subir un poco las
pulsaciones. A continuación es cuando viene tu prioridad máxima, el
levantamiento de pesas, donde con toda la energía podrás estimular de
una forma eficiente toda tu musculatura. Al finalizar tu sesión de pesas es
cuando puedes introducir cardio para acelerar más la quema de grasa.

Resumiendo:

1º 5-10 min de calentamiento.

2º Entrenamiento de pesas.

3º cardio.

Adicionalmente, también es una buena idea en vez de realizar el cardio

después del entrenamiento de pesas, realizarlo en los días de descanso.

Tipos de cardio
Hay dos tipos de cardio que puedes incluir para la quema de grasa.

-El cardio Liss.

-El cardio HIIT.

Cardio Liss

El cardio Liss es básicamente correr entorno el 60- 70% de tus

pulsaciones. Regular esta frecuencia es fácil en las máquinas de los
gimnasios porque ya viene la opción para poder marcar la frecuencia que
quieres.
Si lo que quieres es realizarlo en el exterior y no cuentas con medios para
medir la frecuencia cardíaca, una manera sencilla para tener una
referencia es correr a un ritmo que te permita mantener una conversación
con otra persona de forma fluida.

La duración de este tipo de cardio suele estar comprendida entre los 30 y

60 min. Mi recomendación es que no la extiendas mucho más de 45min.
Este tipo de actividad funciona bien para quemar grasa, pero también
provoca mayor cantidad de pérdida de masa muscular.

Cardio HIIT

Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos)

y de alta intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de
esfuerzo con otros muy altos (por encima del 90% de nuestra frecuencia
cardíaca máxima) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado.

Este tipo de entrenamiento acelera nuestra perdida de grasa y preserva la

masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas o los
días de descanso.

Este ejercicio es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo,
incluso después de terminar el ejercicio.

El único problema es que este tipo de entrenamiento no es apto para

todas las personas por su gran demanda física. Antes de realizar un
ejercicio de este tipo se necesita tener una gran forma física base.
MUJERES Y PESAS
El entrenamiento con pesas es para hombres y mujeres sin ningún tipo de
excepción.

A diferencia de lo que se suele pensar, las mujeres no se volverán

“hombres” por practicar el entrenamiento con pesas. Imagino que las
personas que piensan que las mujeres se pondrán “muy grandes” o “muy
musculosas” basan su opinión en videos y fotografías que circulan por las
redes de mujeres culturistas con desarrollos musculares exagerados,
donde esos cuerpos van sujetos a otro tipo de fines.

Para desarrollar tales niveles de masa muscular, una mujer tendría que
entrenar muchísimos años y ni aun así podría conseguir tales desarrollos
de masa muscular. Los cuerpos de esas mujeres que causan el miedo
escénico en las chicas por levantar una pesa, tienen que pensar que ese
desarrollo muscular es producido por la utilización de anabolizantes. De
hecho, las mujeres no podrán desarrollar la fuerza y masa muscular a la
misma velocidad que los hombres. La velocidad por la cual uno podrá
desarrollar más musculatura va ligada a cuestiones hormonales. La
responsable de nuestra ganancia de masa muscular es la testosterona,
siendo esta reproducida por la mujer en cantidades mucho más bajas que
los hombres (según varios estudios la reproducen 25 veces menos). A un
hombre le toma un tiempo significativo construir grandes cantidades de
masa muscular y a una mujer mucho más.

Todavía hoy en día muchas personas siguen con la creencia que el

entrenamiento con pesas es una actividad solo para hombres, eso es falso
y tenemos que empezar a cambiar esa concepción.

Los resultados que una mujer puede esperar al practicar el levantamiento

de pesas es reducción de medidas al perder grasa y un cuerpo más
femenino al construir músculo. Claro está que, adicional al entrenamiento,
la alimentación determina si se pierde grasa o se gana masa muscular.

Además, hay que tener presente que el músculo es mucho más activo
metabólicamente que la grasa, por lo cual, tener más músculo ayuda a
quemar más kilocalorías durante el día.
Una mujer que entrene con pesas va construir un cuerpo atractivo,
femenino y con bonitas curvas. Todas las mujeres queréis un cuerpo con
curvas y los glúteos bien subidos. ¿Me equivoco chicas? ¿Sabéis como
podéis conseguirlo? Estimulando el desarrollo muscular, y la quema de
grasa, por medio del entrenamiento con pesas.

El entrenar con pesas te hace obtener grandes resultados con el tiempo

necesario de dedicación y te permite construir un físico fuerte, musculado,
atlético, y estético. Ahora bien, los resultados de hombres a mujeres que
se experimentan son muy diferentes.

EL DESCANSO
Cuando pensamos en la construcción de un cuerpo musculado, se tiende a
pensar en la gente trabajando con sesiones extenuantes todos los días en
el gimnasio y haciendo tantas repeticiones como sea posible. Mas lejos de
la realidad no hace falta pasar por todo este “infierno”, un entrenamiento
de pesas para una persona natural de 2 a 4 días a la semana tiene más que
suficiente. Tu entrenamiento de pesas, es muy importante, y tienes que
trabajar duro en el gimnasio para ver resultados, pero de forma
organizada. Sin embargo, no todo el trabajo lo haces en el gimnasio, existe
una parte muy importante que muchos no toman con demasiada
importancia, y este es el descanso. Este descanso debe ser de buena
calidad, y asegurarse que lo haces de la manera correcta.

La primera razón por la que el descanso es tan importante para tu

transformación física es porque es allí cuando el músculo crece. Cuando
estás entrenando en el gimnasio, lo que estás haciendo es romper tus
fibras musculares, es decir, de una forma simple para que lo entiendas es
que tus músculos están siendo “rasgados” por la mitad, provocándoles lo
que se llama micro desgarros. En dicho estado después de tu
entrenamiento lo que tus músculos necesitan es recuperarse a través de
una alimentación adecuada y un descanso de calidad.

Lo que ocurre con muchos es que no toman conciencia de estos dos

puntos, y creen que para volverse más “grandes” lo único que hay que
hacer es entrenar, y luego todo termino hasta el siguiente entrenamiento.
Pues no! Esto de entrada ya es una equivocación que te dirige de camino
al fracaso y tienes que poner solución desde ya si tu meta es obtener un
cambio considerable en tu físico.

La otra equivocación es en relación a lo que hablábamos de entrenar un

día tras otro, ya que el hecho de actuar así, derivara en que tus músculos
al estar con ese estado de tener micro desgarros no se podrán recuperar,
con el significado final que siempre vuelves a romperlos y no dejas que se
recuperen adecuadamente. Todo esto se traduce a que realmente uno no
progresa porque esos micro desgarros no llegan a “cicatrizar”.

A modo de ejemplo rápido para no aburrirte y entiendas la función de

reparación de un músculo, visualiza por un momento la imagen de una
planta o de un árbol, ¿Lo tienes? Bien, seguramente alguna vez en tu vida
te habrás encontrado con alguno de ellos con una de sus ramas quebradas
o rotas ¿estamos?. Bien, pasado un tiempo volviste a verlo y te fijaste que
esa rama quebrada estaba otra vez “soldada” (Había cicatrizado) y que por
consiguiente seguía su evolución creciendo. ¿Cierto? Ok, ahora
traslademos ese escenario a la fisiología de tu músculo.

Como decíamos, al cabo de un tiempo (descanso) la rama (musculo) que

viste quebrada había cicatrizado y había seguido su camino creciendo, por
el hecho de volver a estar conectada entre sus “lazos rotos” (fibras
musculares). Pues ese es el mismo funcionamiento que pasa con tus
músculos, tu entrenamiento provoca micro roturas en las fibras
musculares (lazos rotos) y pasado un periodo de descanso tu músculo
(rama) con el debido descanso y alimentación cicatriza, y es entonces
cuando está listo y recuperado para afrontar la próxima sesión de pesas.

Lo que hay que hacer entonces, es descansar los músculos para que
tengan la oportunidad de recuperarse y curar esos micro desgarros.
Actuando de esta forma es como tú vas creciendo y desarrollando masa
muscular.
A resumidas cuentas el juego es: Destrucción - construcción. Y es decir,
Trabajo de pesas (destrucción de músculo). Alimentación + descanso
(construcción de músculo) = ganancia de masa muscular.

No pienso que sea necesario convencerte de la importancia del descanso,

ya que por tu propia cuenta sin tener que hablar haciendo referencia al
deporte, ya tienes experiencia de cómo te encuentras al día siguiente de
haber descansado mal. Por consiguiente el descanso es algo a tener muy
en cuenta para una transformación física. Para empezar a poner remedio
si tienes problemas con tu descanso, te invito a que empieces observando
hábitos destructivos que puedas haber desarrollado con el tiempo.. No
sé.. quizás, salir por las noches hasta tarde, quedar pegado en el televisor,
faceboock, whatsApp..

Muchos estudios sugieren, que lo ideal es descansar 8 horas al día, para

un descanso completo. Sin embargo, no es una cantidad realista ya que
hay personas que pueden descansar menos y sentirse pletóricas durante
el día, y otras dormir 8 horas y sentir que necesitan dormir más.

Mi recomendación bajo este punto es que busques tus horas que

necesitas para dormir y sentirte lleno de energía durante todo el día. Lo
que no se puede pretender es estar viviendo todos los días a base de
estimulantes para vivir.

Si tienes problemas con tus horarios para poder descansar busca

soluciones constructivas, no te bases en la respuesta común, el tiempo no
me llega para poder dormir más horas. Mmmm… permíteme que te dé
una solución ¿ Apagamos la televisión una hora antes?, ¿Te sirve?. Cuando
se trata de excusas todos las encontramos, pero soluciones también se
pueden encontrar si las buscas..

Otra solución que te puedo brindar es echar una siesta de 20, 30min al
mediodía si sientes que lo necesitas. ;)
Algunos problemas causados por un mal descanso:

-Sentirse cansado todo el día.

-Mala recuperación.

-Apatía.

-Falta de memoria.

-Bajos niveles de testosterona.

-Altos niveles de cortisol.

- Almacenamiento de grasa.

-Más hambre durante el día.

-Menos atractivo físico.

El descanso es probablemente el factor más importante para desarrollar

todo tu potencial en tu vida diaria. Descuida el sueño y verás que pronto
todo se desmorona.

10 CONSEJOS PARA TU PROGRESIÓN

1º Tener siempre presente tu meta. Para que tú puedas conseguir la
progresión física que buscas, necesitas recordar cada día tú meta, es decir,
las razones por las que quieres este cambio en ti. Esto es importante ya
que no siempre vas a sentirte motivado por entrenar o seguir tú
alimentación, esto nos ocurre a todos tener algún momento de duda o
insatisfacción. Pero es precisamente en estos días los que realmente
tienes que recordarte con más fuerza el porqué de tu lucha y el por qué
quieres conseguir lo que quieres. Estos momentos una vez los superamos
son los que nos construyen y nos hacen más fuertes.
Estos momentos son los que marcan la diferencia entre los que seguimos
empujando día tras día sin importar como nos sentimos y conseguimos
nuestros sueños, de los que deciden abandonar. Así que recuerda tener
siempre presente las razones por las que haces lo que haces y empújate
siempre a ir por más, se constante y conseguirás tu meta.

2º Comprométete con tu meta. La definición de comprometerse es

dedicarse sin reservas. Esto significa no detenerse ante nada, dar tu cien
por cien en todo para conseguirlo. Significa hacer lo que haga falta
durante el tiempo que haga falta. Significa que este es el camino que has
elegido, no hay excusas, no hay ningún pero que valga, ningún quizás,
ningún tal vez y el fracaso no es una opción. ¿Compromiso?

3º Se específico con tu meta. No conviertas tu meta en dos objetivos

opuestos. Si quieres perder grasa enfócate en eso, si por el contrario
quieres aumentar masa muscular céntrate en eso. Deja de centrarte en el
mítico “querer subir musculo y definir”. Es mucho más sencillo de esta
forma y te ahorrarás disgustos.

4º Deja de comprar alimentos que no te apoyen en tu meta. Este consejo

puede sonar sencillo, pero el hecho de no tener los alimentos que sabes
que no te convienen en tu casa, te pueden librar de algún atracón y más si
te falta fuerza de voluntad. Así que lo mejor es tener sólo los alimentos
que se alineen con tu nuevo estilo de vida.

5º Bebe agua. Tú tienes que beber suficiente agua durante el día, te

recomiendo que tomes un mínimo de 3 litros de agua. Si eres una persona
que no consume bastante agua, tienes que saber que entre otras
funciones importantes que tiene el consumo de agua para tu organismo,
el no beber la cantidad suficiente provocara una deshidratación y esta
puede darte la sensación de hambre, cuando en realidad es que tu cuerpo
te está pidiendo agua.

6º Revisa tus compañías. Es importante hacer una revisión de las

personas que comparten tus momentos ya que pueden causar una gran
influencia en ti. Quizás tus amistades son personas que no te apoyan con
sus comentarios y te hacen sentir mal, o frecuentas personas que
consumen de forma habitual alcohol o drogas. Identifica si tienes
situaciones con personas negativas en tu vida y retírate de esas relaciones,
si se trata de alguien de la familia, opta por estar menos tiempo en su
compañía.

7º Evita tomar alcohol. Este punto ya es más obvio seguramente para ti.
Muchas personas no le dan importancia a esto y creen que llevando su
alimentación y entrenamiento bien ajustado de lunes a viernes es
suficiente. Luego llega el fin de semana y pierden el control. Si haces esto
estás perdiendo el tiempo con tu progreso y con tu salud y es hora de
cambiar.

8º Horarios y días de entrenamiento no negociables: Para poder lograr tu

meta, es primordial tener claro los días y el horario que entrenarás y que
se vuelva algo no negociable. ¿Sabes lo que pasa cuando no tienes
horarios y días definidos como no negociables para tu entrenamiento?
Simplemente que si algún día tienes pereza, o te sale algún plan, no
cumplirás con tu entrenamiento. Recuerda, horarios no negociables.

9º Desarrolla el hábito de prepararte las comidas. Si no tienes buen

manejo en tu alimentación, puede ayudarte preparar las comidas la noche
anterior y así tenerlo todo preparado para el próximo día.

Desarrollando este hábito podrás deshacerte de la excusa de que no

tienes tiempo para llevar tu alimentación de forma correcta.

10º Busca retos constantemente que te saquen de tu zona de confort. Sé

una persona que se impone metas a largo, medio y corto plazo, divídelas,
ponles fecha y ves a por ellas.
Invitación A Hierro
Hasta aquí llega la guía A Hierro, espero haber arrojado un poco de luz en
tu camino hacia tu transformación física. Mi deseo es haberte ayudado en
cosas que quizás necesitabas aprender, si te ha servido de ayuda y quieres
seguir recibiendo noticias mías puedes seguirme a través de facebook y en
mi página web, donde podrás conocer más cosas sobre mí y te mantendré
informado de todo lo que tengo para que crezcamos juntos.

También sería un placer para mí conocer tu opinión respecto a esta

pequeña guía que hecho para poder mejorarla, ya que mi pretensión es ir
aumentando el contenido para que puedas continuar con tu progresión
física.

Esta guía es una pequeña introducción de todo lo que tengo y quiero

compartir contigo. La guía A Hierro te va a ayudar a conocer cómo
funciona tu cuerpo si aplicas lo que te enseño, te dará unos buenos
fundamentos y podrás conocer lo que funciona mejor para ti, pero no
quiero que esto termine aquí, ya que esto es solo el inicio de tu
transformación física. Si con lo que has aprendido en esta guía sientes que
necesitarías el apoyo de un mentor, quiero que conozcas la forma en que
puedo ayudarte, al margen del país o ciudad donde te encuentres.

Quiero invitarte a que continúes tu camino junto a mí. Te enseñaré todos

los pasos que necesitas para que tu progreso sea constante. Si te gustaría
formar parte de A Hierro y quieres conocer más sobre el procedimiento
que llevaríamos ingresa en:

Servicio coaching

Con toda mi ilusión por verte cambiar, te mando un fuerte abrazo desde A
Hierro! Hasta una próxima edición.

www.lluis-ahierro.com

A Hierro.