HIGIENE POSTURAL

Con la financiación de:

AT 0144/2014
 ÍNDICE

1. CONCEPTOS BÁSICOS............................................................................. 2
2. INDICADORES ERGONÓMICOS ............................................................... 2
2.1. DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO ........................... 2
2.1.1. ALTURA DEL PLANO DE TRABAJO ....................................... 3
2.1.2. ESPACIO ALREDEDOR DEL PUESTO ................................... 3
2.2. CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO .................................. 3
2.2.1. ILUMINACIÓN .......................................................................... 3
2.2.2. RUIDO ...................................................................................... 4
2.2.3. AMBIENTE TÉRMICO .............................................................. 4
2.2.4. CALIDAD DE AIRE INTERIOR ................................................. 4
3. RIESGOS ERGONÓMICOS ....................................................................... 4
3.1. FATIGA FÍSICA ................................................................................... 4
3.2. FATIGA MENTAL ................................................................................ 4
3.3. FATIGA VISUAL .................................................................................. 4
4. USUARIOS DE PVD ................................................................................... 5
4.1. MESA .................................................................................................. 5
4.2. SILLA DE TRABAJO ........................................................................... 5
4.3. PANTALLA .......................................................................................... 5
4.4. TECLADO............................................................................................ 5
4.5. RATÓN ................................................................................................ 5
4.6. ELEMENTOS AUXILIARES ................................................................ 5
4.7. ORDENADORES PORTÁTILES ......................................................... 5
4.8. COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD .................... 6
4.9. PAUSAS .............................................................................................. 7
4.10. LA COLUMNA VERTEBRAL ............................................................... 8
5. TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS (TME)................................. 9
5.1. TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL................................................. 9
5.1.1. CERVICALGIA .......................................................................... 9
5.1.2. DORSALGIA ............................................................................. 9
5.1.3. LUMBALGIA ............................................................................. 9
5.1.4. HERNIA DISCAL ...................................................................... 9
5.1.5. CIÁTICA .................................................................................. 10
6. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL ............................... 10
6.1. POSTURA DE PIE ............................................................................ 10
6.2. POSTURA SENTADA ....................................................................... 10
6.3. POSTURA TUMBADA ....................................................................... 11
6.4. POSTURA CONDUCIENDO ............................................................. 11
6.5. MANIPULACIÓN DE CARGAS ......................................................... 12
6.6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL .......... 13
6.7. OTROS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO...................................... 13
1. CONCEPTOS BÁSICOS

Desde un punto de vista médico se podría considerar que la salud es la ausencia de enfermedad. Sin
embargo, según la Organización Mundial de la Salud, es un estado de bienestar físico, mental y social
completo y no meramente la ausencia de daño y enfermedad.

A partir de la entrada en vigor de la Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de prevención de riesgos laborales

(LPRL), se produjo un cambio en el enfoque de la gestión de los riesgos laborales, que antes de la
aprobación de la ley era más correctivo.

Según la LPRL se consideran daños derivados del trabajo a las enfermedades, patologías o lesiones
sufridas con motivo u ocasión del trabajo. Veamos ahora algunas definiciones derivadas de ésta.

Se entenderá por enfermedad profesional la contraída a consecuencia del trabajo ejecutado por cuenta
ajena en las actividades que se especifiquen en el cuadro que se apruebe por las disposiciones de
aplicación y desarrollo de esta Ley, y que esté provocada por la acción de los elementos o sustancias que
en dicho cuadro se indiquen para cada enfermedad profesional.
(Artículo 115 y 116 de la Ley General de la Seguridad Social)

El cuadro de enfermedades profesionales, aprobado por Real Decreto 1299/2006, de 10 de noviembre,

recoge en sus anexos varias referencias a trastornos músculo-esqueléticos considerados como
enfermedades profesionales. Por ejemplo, los siguientes:

Código 2F0201: Síndrome del Túnel Carpiano que puede afectar a carniceros y otros oficios entre los que
podría incluirse al pescadero.

CONDICIONES DE TRABAJO FACTORES DE RIESGO ERGONÓMICO

MEDIO
MEDIOAMBIENTE
AMBIENTEFÍSICO
FÍSICO Disconfort
Disconfort ambiental
ambiental (lumínico,
(lumínico,de
decalidad
calidad
DE
DETRABAJO
TRABAJO del
del aire,
aire,termohigrométrico
termohigrométrico yyacústico)
acústico)

Fatiga
Fatigafísica
física
CARGA
CARGADE
DE Fatiga
Fatigamental
mental
TRABAJO
TRABAJO Fatiga
Fatigavisual
visual

Características
Característicasde
delalatarea
tarea(repetitividad,
(repetitividad,
ritmo
ritmo de
detrabajo,...)
trabajo,...)
ORGANIZACIÓN
ORGANIZACIÓNDEL
DEL Tiempo
Tiempo de
detrabajo
trabajo (duración
(duración de
delalajornada,
jornada,
TRABAJO
TRABAJO descansos,...)
descansos,...)
Estructura
Estructurade
delalaorganización
organización (estilo
(estilo de
de
mando,...)
mando,...)

La ergonomía se puede definir como el conjunto de técnicas cuyo objetivo es la adecuación entre el trabajo
y la persona. Requiere la aplicación de distintas técnicas para conseguir dicha acomodación entre el puesto
de trabajo, su entorno y el trabajador, diseñando el puesto de trabajo, las máquinas, las herramientas y
adecuando el entorno laboral para lograr el mayor confort posible en el trabajo así como que el trabajador
realice su trabajo con el mínimo esfuerzo, a fin de evitar una fatiga inútil.

2. INDICADORES ERGONÓMICOS

2.1. DIMENSIONES DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO

En ergonomía son muy importantes los espacios y alturas de trabajo, por eso a lo largo de este apartado
vamos a analizar cada uno de estos factores presentes en los espacios de trabajo. El Real Decreto

2
486/1997, referente a los lugares de trabajo, establece unas dimensiones mínimas para los lugares de
trabajo.

2.1.1. ALTURA DEL PLANO DE TRABAJO

+ 20 cm
+ 10 cm
0
- 10 cm
- 20 cm
- 30 cm

100-110 90-95 75-90 cm HOMBRES

95-105 85-90 70-85 cm MUJERES

Trabajo de precisión Trabajo ligero Trabajo de fuerza

2.1.2. ESPACIO ALREDEDOR DEL PUESTO

350-450 mm 550-650 mm

250 mm

1000 mm
1600 mm

2.2. CONDICIONES AMBIENTALES DE TRABAJO

2.2.1. ILUMINACIÓN
A continuación, se recogen algunas pautas que pueden ser de utilidad, contenidas en la Guía Técnica
sobre lugares de trabajo editada por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene del Trabajo, para ciertas
zonas y actividades.

Nivel mínimo de
Instalación
iluminación (lux)
Pasillos y vías de circulación 100 lux
Escaleras normales y escaleras mecánicas 150 lux
Fabricación manual de relojes 1500 lux
Trabajos de peluquería 500 lux
Tareas de lectura, escritura, mecanografía, etc. 500 lux
Puestos de recepción 300 lux
Áreas de venta al público 300 lux
Zonas de planchado 300 lux
Zonas de pintado, retoques, inspección de vehículos 1000 lux

3
2.2.2. RUIDO

2.2.3. AMBIENTE TÉRMICO

TEMPERATURA SECA

CONDICIONES HUMEDAD DEL AIRE

CONDICIONES
AMBIENTALES
AMBIENTALES
TEMPERATURA RADIANTE

VELOCIDAD DEL AIRE

CARACTERÍSTICAS CONSUMO METABÓLICO

CARACTERÍSTICAS
INDIVIDUALES
INDIVIDUALES
VESTIDO

2.2.4. CALIDAD DE AIRE INTERIOR

La mejor manera de valorar la calidad del aire interior es a través de la persona que lo respira, puesto que el
ser humano percibe los efectos olfativos e irritantes de casi medio millón de compuestos químicos.

3. RIESGOS ERGONÓMICOS

3.1. FATIGA FÍSICA

Se puede definir la fatiga física como la disminución de la capacidad física del individuo debida, bien a
una tensión muscular estática, dinámica o repetitiva, bien a una tensión excesiva del conjunto del
organismo o bien a un esfuerzo excesivo del sistema psicomotor. Las situaciones que, en el ámbito
laboral, pueden dar lugar a fatiga física son:

Posturas forzadas, mantenidas y esfuerzos musculares

Manipulación manual de cargas
Movimientos repetitivos

3.2. FATIGA MENTAL

La fatiga mental puede estar causada, entre otros, por los siguientes factores:

Factores relativos a la complejidad o cantidad de la tarea como la necesidad de utilizar aplicaciones

informáticas o programas de ordenador complejos, la rutina y monotonía del trabajo a realizar,
Factores relativos al tiempo de trabajo como la presión excesiva de los plazos, la ausencia de pausas,
la imposibilidad de alternancia con otras tareas, la imposición del ritmo de trabajo, etc.
Aspectos individuales del trabajador como alteraciones psicosomáticas preexistentes, trastornos del
sueño, hábitos de vida no saludable, ingesta de medicación, pluriempleo, así como el miedo hacia lo
desconocido, sobre todo en personas de edad más avanzada.

3.3. FATIGA VISUAL

4
3.4. USUARIOS DE PVD

Los equipos informáticos pueden ser origen de distintas patologías como trastornos músculo-esqueléticos,
trastornos visuales, estrés, fatiga, etc. La utilización de este tipo de equipos está regulada por el Real
Decreto 488/1997, de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo
con equipos que incluyen pantallas de visualización.

Según el artículo 2 del Real Decreto 488/1997, se define al usuario de Pantallas de Visualización de Datos
(PVDs) como el trabajador que habitualmente y durante una parte relevante de su trabajo normal utilice un
equipo con pantalla de visualización.

En el citado Real Decreto 488/1997, se define la pantalla de visualización de datos (PVD) como
cualquier pantalla alfanumérica o gráfica, independientemente del método de representación visual
utilizado. Además considera el puesto de trabajo con PVDs como el provisto de un teclado, programas
informáticos, accesorios ofimáticos, asiento y mesa, así como el entorno laboral inmediato. Por tanto, a lo
largo de este apartado vamos a analizar cada uno de estos elementos.

3.5. MESA

3.6. SILLA DE TRABAJO

3.7. PANTALLA

3.8. TECLADO

3.9. RATÓN

3.10. ELEMENTOS AUXILIARES

3.11.
60 – 80 cm.

≤ 30º zona preferida

70º - 115º
≤6
0º Lín
Lín ea
ea de
de vis
ión
vis ≤4
ión 0º

Plano de trabajo

3ª fila

≤ 3 cm

10 cm

5
ORDENADORES PORTÁTILES

3.12. COLOCACIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO CON PVD

La adopción de posturas incorrectas frente a la pantalla, junto con el estatismo postural, son origen de
diversos trastornos músculo-esqueléticos entre los usuarios de PVD. Por eso, es muy importante que cada
trabajador conozca los pasos a seguir para ajustar y regular los distintos elementos de su puesto
aprovechando la evolución de la técnica que hace que cada vez estos elementos sean más flexibles en su
ubicación y regulación. Algunas pautas a tener en cuenta en la colocación del puesto de trabajo con PVD
son las siguientes:

1 2

90º

90º
Altura de
la mesa

Sentado, bajar la altura de la silla hasta que el Colocar el brazo y antebrazo formando un ángulo
muslo y la pierna formen un ángulo de 90º. de 90º y, a la altura a la que se encuentren las
manos, es la altura a la que se debe subir o bajar
la mesa.
3 4

Teclado
debajo de las
manos

90º

Rótula y cabeza del

fémur alineados
Mesa pegada
al abdomen

Colocar el reposapiés, sobre todo si los pies no
llegan al suelo, pero también por comodidad. Hay
que tener en cuenta que el muslo debe estar en
posición horizontal, la rodilla no puede estar más
alta que la cabeza del fémur
Acercarse a la mesa hasta que el abdomen toque
el borde la mesa y colocar el teclado debajo las
manos, teniendo el brazo y antebrazo a 90º.

6
 5 6

≤ 40º

Altura de
la pantalla

Colocar la pantalla de frente y alineada con el Modificar la inclinación de la pantalla para que la
teclado. Regular su altura de manera que el borde parte baja forme un ángulo inferior a 40º con la
superior de la carcasa esté en la línea horizontal horizontal.
con la línea de visión.
7
Brillo

- +
Contraste
8
- +

M - +

Modificar el brillo y el contraste de la pantalla en Colocar el resto de elementos accesorios en

función de nuestras características visuales función de la frecuencia de uso. Los que menos
se usan más lejos y los de uso frecuente al
alcance de la mano.

3.13. PAUSAS

REQUERIMIENTOS
REQUERIMIENTOS DE
DE ESFUERZO
ESFUERZO VISUAL
VISUAL

BAJOS
BAJOS MEDIOS
MEDIOS ALTOS
ALTOS

Cada 2 Cada 1,5 Cada

horas horas hora

10
10 10
10 10
10
MINUTOS
MINUTOS MINUTOS
MINUTOS MINUTOS
MINUTOS
DE
DE PAUSA
PAUSA DE
DE PAUSA
PAUSA DE
DE PAUSA
PAUSA

7
3.14. LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral es el eje central de la espalda y está formada por la

superposición de un total de 32 a 34 huesos, denominados vértebras, que se
articulan entre sí constituyendo una estructura flexible y resistente.

Las vértebras se alinean entre sí por los cuerpos vertebrales y por sus apófisis
articulares y cada una de ellas se encuentra separada de su inmediata inferior
por medio de un disco intervertebral, estructura formada por un anillo fibroso y un
núcleo pulposo en su interior y que juega un papel fundamental en la función
dinámica de la columna, ya que se encarga de amortiguar y repartir las cargas.

La columna se divide en 5 regiones que tienen diferente morfología para

adaptarse a las necesidades funcionales de cada una de ellas.

Región cervical: es la parte más alta de la columna vertebral, y la conforman siete vértebras que se
enumeran de C1 a C7. Es la zona con mayor movilidad de la columna vertebral, por lo que es frecuente
que con la edad aparezcan procesos degenerativos asociados a su movimiento. La columna cervical tiene
una curvatura con convexidad anterior, es decir, con una curva va hacia delante. A esto se le denomina
lordosis cervical.

La región cervical de la columna vertebral se ve afectada, principalmente, en el trabajo continuado

con Pantallas de Visualización de Datos.

Región dorsal: es la parte media de la columna vertebral compuesta por 12 vértebras, a las que se
denomina de D1 a D12. Es la región más larga de la columna, pero también la menos móvil pues su
función fundamental es la protección de los órganos vitales, formando parte de la caja torácica. La
columna dorsal tiene una curvatura con convexidad posterior, esto quiere decir que la curva va hacia atrás.
A esto se le denomina cifosis dorsal.

La región dorsal de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en trabajos que requieren

adoptar posturas estáticas durante un tiempo prolongado de la jornada.

Región lumbar: es la parte baja de la columna vertebral y posee en total 5 vértebras, que se
denominan de L1 a L5. Combina dos funciones muy importantes: el soporte del peso de la columna
vertebral y la movilidad. El tamaño de sus vértebras es mayor que en el resto de la columna. Aún así, aquí
se sitúan la mayoría de las lesiones vertebrales por sobreesfuerzos, desgaste, etc. La columna lumbar
tiene una curvatura con convexidad anterior al igual que la columna cervical, por lo que igualmente lo
denominaremos lordosis pero en este caso lumbar.

La región lumbar de la columna vertebral se ve afectada, frecuentemente, en trabajos en los que es

frecuente la manipulación manual de cargas.

Región sacra: formada por el hueso sacro, compuesto por 5 vértebras soldadas, sin movimiento entre
ellas y que posee una curvatura similar a la de la columna dorsal, esto es, con la curva hacia atrás,
denominada como hemos visto antes cifosis, en este caso sacra. A estas vértebras se las denomina de
S1 a S5.

Región coccígea: formada por el coxis, resultado de la fusión de 3 a 5 vértebras.

Por su ubicación en la columna vertebral, tanto la región sacra como la coccígea, puede sufrir
lesiones por accidentes en el trabajo como caídas, fundamentalmente si ésta tiene lugar en las escaleras.

8
4. TRASTORNOS MÚSCULO-ESQUELÉTICOS (TME)

4.1. TME DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Los TME que afectan a la columna vertebral son los más numerosos. Reciben un nombre distinto
dependiendo de la región en la que aparezcan: cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias. Veamos ahora los
TME que afectan con más frecuencia a la columna vertebral.

4.1.1. CERVICALGIA

Cervicalgia define a cualquier dolor en la zona cervical de la columna vertebral, es un término descriptivo
para referirse a dolor de cuello. Normalmente ese dolor proviene de problemas mecánicos de las
articulaciones y músculos de las vértebras cervicales.

4.1.2. DORSALGIA

Por dorsalgia se entiende el dolor, patología y cambios degenerativos en la región dorsal relacionados con
cambios posturales (incluyendo escoliosis y cifosis), afecciones de los órganos internos, función estática
y/o dinámica espinal alterada (relacionada con disfunción de los tejidos blandos: ligamentos, músculos y
discos vertebrales) y disfunción de las articulaciones costovertebrales (las uniones entre costilla y
vértebras).

4.1.3. LUMBALGIA

Lumbalgia o lumbago significa dolor procedente o localizado en la zona lumbar pero el término no
especifica la causa concreta del dolor. En la mayoría de los casos el dolor es de origen mecánico-
funcional, es decir, de una inusual función articular de las vértebras lumbares, que además puede
presentarse asociado a otros factores influyentes como contracturas musculares, hernias discales,
escoliosis, artrosis, etc.

4.1.4. HERNIA DISCAL

Para comprender qué es una hernia

discal, primero es necesario profundizar
Vértebra
más en la estructura del disco
intervertebral. El disco es una
estructura gelatinosa, formada Núcleo pulposo Anillo fibroso
básicamente por agua, similar a una
almohadilla blanda situada entre cada Vértebra
vértebra. Su función es amortiguar las
presiones que llegan a la columna y
permitir mayor movilidad y flexibilidad de la misma.

A partir de los 30 años se producen cambios degenerativos en el disco que conducen a una pérdida de
resistencia del mismo. El proceso degenerativo por el cual se llega a una hernia se divide en varias fases:

La fisura discal consiste en el desgarro del anillo

fibroso del disco. Raíz nerviosa

La protrusión discal consiste en la deformación

de la envuelta fibrosa por el impacto del material Disco intervertebral Hernia discal
gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la
envuelta llega a romperse y parte del núcleo
pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica
una hernia discal, que puede producir síntomas
por compresión de raíces nerviosas o incluso por compresión medular, en casos severos.

9
4.1.5. CIÁTICA

Se da el nombre de ciática al dolor producido en el trayecto del nervio ciático

debido a una inflamación de éste o una irritación, en todo o parte de su
recorrido, desde la salida de su raíz a nivel lumbar, hasta su final a nivel del
miembro inferior o pierna, llegando incluso hasta la punta de los dedos. El
dolor ciático se origina por un proceso irritativo del nervio o de alguna de las
raíces que lo originan, generalmente la quinta raíz lumbar o la primera raíz
sacra.

Nervio ciático
5. PREVENCIÓN DE LOS TME: HIGIENE POSTURAL

La higiene postural consiste en mantener una postura correcta mientras desarrollamos las actividades
habituales de nuestra vida diaria, tanto en las horas de trabajo como de ocio. La higiene postural enseña a
llevar a cabo todo tipo de actividades del modo más seguro para la espalda en particular y para el cuerpo
en general.

5.1. POSTURA DE PIE

Es una postura de vital importancia, ya que la mantenemos a lo largo de una gran cantidad de tiempo
durante el día. Puede acabar definiendo un centro de gravedad diferente al que en un principio tenemos y
que obligaría a la columna vertebral a conformar un tipo de curvas distintas a las que poseemos y hemos
definido como normales en apartados anteriores.

EVITARÉ...

Mantener la cabeza mirando al suelo, ya que disminuiría la curvatura de la región cervical provocando
una rectificación de la misma.
Postura con los hombros caídos y echados hacia delante, así como todo lo contrario, hombros
excesivamente elevados y echados hacia atrás.
Dejar que el estómago se vaya hacia delante, por falta de tono muscular a nivel de la musculatura
abdominal. Esto conllevaría un aumento de la curvatura lumbar y dorsal.
Mantener una posición en parado con los pies demasiado juntos, lo que disminuiría nuestro espacio de
apoyo y obligaría a mantener un tono muscular mayor para no caernos.

INTENTARÉ...

Mantener en la medida de lo posible la mirada al frente.

Mantener una de las rodillas extendidas cuando nos mantenemos parados largo rato y la otra
semiflexionada e ir alternándolas, para cambiar el peso.
Mantener los hombros relajados.
Mantener el cuerpo alineado.
Moverse de vez en cuando un poco si nos mantenemos en una cola o esperando en esta posición.
Si estamos mucho tiempo parados por postura en el trabajo o en casa por ejemplo planchando o
lavando, intentar elevar una de las piernas sobre un taburete bajo o un peldaño.

5.2. POSTURA SENTADA

En esta posición estamos sobre todo durante las horas de trabajo en oficina, más del 80% de la jornada
laboral, por lo tanto es una postura a valorar y a tener muy en cuenta.

Nuestra espalda deberá estar apoyada en la mayor superficie posible, por lo tanto no son recomendables
las sillas con respaldos bajos. Deberemos intentar tener una silla que se pueda inclinar el respaldo para
adaptarlo al contorno de nuestra espalda así como la altura del mismo.

10
 EVITARÉ...

Tener el cuello demasiado flexionado al leer o escribir.

Estar con los codos en una posición demasiado elevada, obligando a los hombros a tener una postura
encogida, así como demasiado bajos obligándonos a arquear la espalda para poder apoyarnos en la
mesa.
Mantener las piernas cruzadas una sobre otra, o estar sentado sobre una de las piernas, ya que
dificultaría la circulación sanguínea, que ya de por sí es deficiente cuando estamos mucho tiempo
sentados.

INTENTARÉ...

Mantener la columna recta y bien apoyada en la silla.

La mesa deberá estar a una altura de forma que nuestro brazo y nuestro antebrazo forme un ángulo de
90 grados con los hombros relajados, y apoyando la mayoría del antebrazo dentro de la mesa o en los
brazos de la silla, si la tarea lo permite.
Las piernas deberán formar un ángulo de, al menos, 110 grados con la cadera y de 80 a 90 grados con
las rodillas.
Aparte de ayudarnos a subir los pies en caso de que nos cuelguen ligeramente o no nos apoyen
completamente en el suelo, el reposapiés es bueno para mantener una buena postura sentada, ya que la
parte lumbar de la espalda se apoya con más fuerza en el respaldo.

5.3. POSTURA TUMBADA

Durmiendo

 Siempre que se pueda, evitar la postura de dormir boca abajo. Es preferible boca arriba o lateral
(posición fetal).
 Si dormimos boca arriba, sería conveniente mantener una pequeña flexión de rodillas con una
almohadita fina debajo de éstas.
 Si dormimos de lado sería conveniente colocar la almohada entre las dos piernas, o mantener una
pierna ligeramente más flexionada que la otra.
 Es importante tener una altura adecuada de almohada, esto es, ni muy alta ni muy baja, que permita
mantener las curvas cervicales normales.

Al levantarnos

 Si despertamos boca arriba o boca abajo, antes de levantarnos, pasaremos a una posición de lado,
hacia el lado que vayamos a levantarnos y, desde esta posición, sacaremos las piernas por fuera de la
cama y nos levantaremos ayudados de los dos brazos apoyándonos con estos en el colchón.
 Nunca deberemos levantarnos directamente desde la postura de boca arriba a ponernos sentados en la
cama tirando directamente con musculatura abdominal y lumbar, ya que esto puede producir, a largo
plazo, molestias lumbares y alguna posible lesión.

5.4. POSTURA CONDUCIENDO

 Evitar conducir con un respaldo en una posición demasiado tumbada, ya que esto ocasionaría un mal
apoyo de la columna lumbar sobre el respaldo, que al final provocaría una sobrecarga en la zona y un
agotamiento excesivo de la misma. Deberá existir entre respaldo y asiento como máximo un ángulo de
100-110º.
 Los brazos, una vez apoyadas las manos en el volante, deberán quedar en una semiflexión, nunca
estirados del todo, ya que provocaría aumento de tensión en brazos, antebrazos, hombros y en la zona
cervical.
 Las piernas deberán de tener en apoyo en los pedales una ligera flexión, al pisar el embrague la pierna
nunca debe llegar a extensión completa.
 Para evitar lesiones a nivel craneal, el reposacabezas deberá de estar con un semiapoyo en la zona de
detrás de la cabeza (occipital) de manera que la mitad del reposacabezas esté a esta altura.

11
 Al entrar en el coche una vez que hayamos introducido el cuerpo y estemos sentados, nunca
deberemos meter las dos piernas a la vez dentro del coche, sino primero una y después la otra. Lo mismo
deberemos hacer al salir.
 Cuando salgamos del coche ayudarnos con el apoyo de las manos para tirar de nosotros y no solo tirar
con la musculatura extensora.

5.5. MANIPULACIÓN DE CARGAS

Desde el suelo:

 Antes de ir a coger el peso, pensar en la dirección hacia la que se debe trasladar la carga, para salir de
frente y no tener que girar con el peso cogido. Si el peso está colocado pegado a la pared, separarlo un
poco, y meternos entre la pared y la carga.
 Al ir a coger el peso, enmarcar la carga con los pies adelantando uno de ellos, después flexionar las
piernas con la espalda lo más recta posible, sin arquearla, hasta que nuestros brazos puedan abrazar la
carga.
 Una vez cogida con las manos, en cuanto la levantemos del suelo, pegarla al cuerpo, y una vez pegada,
levantarnos usando la fuerza de las piernas.
 Es importante no realizar giros del tronco cuando se están manipulando cargas (por ejemplo, sin mover
las piernas ni la cintura, girar con la parte superior del cuerpo de un lado a otro mientras se sujeta una
carga).
 Igualmente, es importante no elevar cargas por encima del nivel de los hombros. Si hay que realizar
esta tarea, pondremos un taburete o escalera pequeña para alcanzar la altura deseada.

De altura

 Intentaremos subirnos a un taburete estable para que el bulto quede a la altura de nuestro pecho, o lo
más cercano posible.
 Una vez colocados a la altura pegarnos el bulto al pecho y con sumo cuidado bajar del taburete.
 En ningún caso cogeremos el bulto de puntillas con los brazos estirados completamente.

NOTAS

12
5.6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE LA ZONA CERVICAL

5.7. OTROS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

NOTAS

13
 Sentado
Sentado en
en una
una silla,
silla, espirar
espirar aa la
la vez
vez que
que flexiona
flexiona el
el tronco
tronco
sobre
sobrelas
laspiernas,
piernas,hasta
hastameter
meter el
el estomago
estomago entre
entrelas
laspiernas.
piernas.

Colocado
Colocado de de espaldas
espaldasaa una
una silla,
silla, con
con los
lospies
piesseparados,
separados, doble
doble
las
las rodillas
rodillas como
como sisi se
se fuera
fuera aa sentar,
sentar, cargando
cargando el
el peso
peso dede su
su
cuerpo
cuerpo sobre
sobre los
lostalones.
talones. Cuando
Cuando sus suspiernas
piernasestén
estén paralelas
paralelasalal
asiento,
asiento,suba
subalentamente
lentamentehasta
hastallegar
llegar aala
laposición
posición original.
original.

Sentado
Sentado en en una
unasilla,
silla,extienda
extiendauna
unapierna
piernayy con
con el
el pie
pie
en
en el
el aire
airehaga
hagacírculos
círculoshacia
haciaun
un lado
lado yyaaotro.
otro.

NOTAS

14
 Con la financiación de:

Calle Príncipe de Vergara, 108 – 6ª planta

28006 Madrid

Código de acción: AT 0144/2014

Avenida de Severo Ochoa, 38 portal 2B –

2º - 28100 Alcobendas, Madrid
Teléfono 91 563 50 73