TARJETARIO

MINDFULNESS

RJETARIO
Dedicar cada día un par de minutos a
hacer algo que requiera toda tu

TA ATENCIÓN.
Crear pequeños momentos que te ayuden
a tener los pies en la TIERRA,conectar
con todo lo que nos rodea, para recuperar
la CALMA en momentos de ESTRÉS,
¿te atreves?

Sencillas propuestas y sugerencias que te

van a permitir aminorar el ritmo ,
recuperar tu PAZ y dar paso a tu
CREATIVIDAD.

MINDFULNESS SIMPLIFICA tu VIDA

VISUALIZA-TE AQUÍ y AHORA
ACTIVIDADES
!!FUERA AGOBIOS!!
REDUCE TU ESTRÉS
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PRIMERA PARTE @psico_mporienta
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MINDFULNESS
El tiempo parece ir más rápido o más
lento en función de nuestro estado de
ánimo, cuando estamos TRISTES el
tiempo pasa muy DESPACIO, pero cuando
estamos ALEGRES el tiempo pasa muy
RÁPIDO.
Describe un momento vivido donde el
tiempo pasó muy RÁPIDO…
Describe un momento vivido donde el
tiempo pasó muy LENTO…
Cuando estas nervioso mirar el tiempo te
hace sentirte…
Cuando estas relajado mirar el tiempo te
hace sentirte…
Siempre te falta tiempo para…
Siempre te sobra tiempo para…
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Sabias que…
Nuestro RELOJ BIOLÓGICO afecta a
nuestro ESTADO de ÁNIMO, este reloj te
marca cuando ha llegado el momento de
FRENAR, DESCONECTAR y DESCANSAR,
¿CIERTO?
Anota esa franja HORARIA donde te
notas cargado de ENERGÍA…
Anota esta franja HORARIA donde te
notas falto de ENERGÍA…
¿cómo te sueles CUIDAR?
¿alimentas bien a tu cuerpo?
¿descansas tiempo suficiente?
¿practicas algún ejercicio?
Te propongo un RETO:
Debes hacerte amigo de tu cuerpo
¿cómo podrías mimarlo? ANÓTALO
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Imagínate que te dan una caja GRANDE de cartón Imagínate que eres una bonita casita, de
y te indican que tienes 2 horas para meter dentro tal forma que…
aquellos objetos más valiosos e imprescindibles para ¿Qué personas meterías en esta bonita casa?
ti, ¿A qué personas no dejarías entrar en esta

DESCARGATE
¿cuáles meterías? bonita casa?

¿Cómo seria tu cocina?DESCRÍBELA

¿Cómo sería tu dormitorio? DESCRÍBELO
¿Qué te gustaría poner en el jardín?
¿A qué casa sueles ir con mucha frecuencia?

En la casa de…………….me siento muy

TRANQUILO y CÓMODO
En la casa de…………me siento muy intranquilo
e INCÓMODO
La última casa donde pase un día completo
DESCRIBE como fueron estas sensaciones:
La última vez que te empujaron sin motivo… fue….
La última vez que te insultaron sin motivo… Nunca más volveré a casa de…POR….
La última vez que te abrazaron… ¿Qué frase pondrías en la entrada de tu
La última vez que te invitaron a un cumple… casa?
La última vez que te dejaron plantado…

La última vez que te besaron…

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Te muestro estas frutas, deseo que me
El antídoto para la fatiga FÍSICA y
indiques qué tipo de sabor asocias a cada una
MENTAL es el descanso o el cambio de
y qué sensación te producen:
actividad,dejar de hacer aquello que nos

ESTRESA.
Sabias que…
Cada vez que te preocupas sobre el
futuro estas VISUALIZANDO en
negativo, pero podemos cambiar estos
pensamientos.
¿Cual es ese lugar donde logras relajarte
al máximo?
DESCRÍBELO
¿cómo es?¿qué objetos tiene?¿donde está?…

Cuando te notes estresado…

Aprende a relajarte viajando a ese lugar
con tu mente.
CIERRA tus ojos y VISUALIZA ese lugar.
Viaja sin necesidad de moverte de casa. Tu fruta preferida en VERANO es…

Tu fruta preferida
en INVIERNO es…

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Cuando caen las hojas de los árboles, cubren Mis sensaciones táctiles son infinitas,
pon un ejemplo en cada sensación,
todo el suelo, llega el momento de hacer
VISULIZAR tocándolo:
LIMPIEZA,

*fuera lo viejo y dentro lo nuevo* ALGO SUAVE…

Crea un listado de todos esos pensamientos ALGO RUGOSO…
que no tienen sentido en tu MENTE, ALGO HÚMEDO...
ordena cada pensamiento en función del ALGO SECO…
malestar que te originan. ALGO FRÍO…

ALGO CALIENTE…
Las emociones se contagian MUCHO, qué tal ALGO ESPONJOSO…
si pasas un ratito con esa persona que te ALGO FRÁGIL…
ALGO PESADO…
hace reír mucho,¿quién es? DESCRÍBELA
ALGO LIGERO…
¿que CUALIDADES le robarías?
ALGO PUNZANTE…

ALGO TRANSPARENTE…
Esta semana cuántas veces has logrado reír…

A cada estación del año y día de la semana,

¿cómo te sentiste?

ponle un OLOR, SABOR, COLOR, TEXTURA y RUIDO.

VERANO

COSAS que te hacen REÍR: INVIERNO

COSAS que te hacen ENOJAR: OTOÑO

PRIMAVERA

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Cierra los ojos, ponte en una postura cómoda,
busca tu alrededor un sonido:
QUE PROCEDA DE UNA PERSONA….
QUE PROCEDA DE UN ANIMAL…
QUE PROCEDA DE UN INSTRUMENTO…
QUE PROCEDA DE UN OBJETO…
QUE PROCEDA DE LA NATURALEZA…
y motiven.
En este ÁRBOL con ramas dibuja
tantos círculos de colores como
personas especiales tienes en tu vida.
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¿Cómo es tu VIDA?
¿Qué cosas podrías CAMBIAR?
¿Qué cosas has intentado MEJORAR?
Describe esa META que deseas alcanzar, anota los
PASOS que necesitas dar para alcanzarla.
!!INSPIRATE!!
Busca en internet aquellas PALABRAS que te inspiren
DIEZ PALABRAS BONITAS

Después, en cada círculo pon una

palabra que define a esa persona.

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¿Que es lo que más te estresa?
Haz un listado de aquellas EMOCIONES que ¿Qué estímulos han iniciado mi estrés?
son DESAGRADABLES para ti: PONLE 1 al 10
¿Que síntomas FÍSICOS notas?

¿Que puede ayudarme a no estresarme?

Dibuja una rueda y divídelo en 4 partes,

MI LISTA DE ESTRESORES
MENTE, CUERPO, CORAZÓN y ENTORNO
A cada parte ponle un COLOR en función de
la importancia que le asignas, en cada parte
anota aquellas cosas que te preocupan más y
menos

Subraya los 3 más DESAGRADABLES, PONLES un color

ANTICIPATE a estos 3 estresores

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PON NOMBRE A TUS EMOCIONES El miedo nos avisa de algo peligroso, pero si ese
Las emociones son energía constante que buscan expresarse miedo no existiera,
a través de nuestros ¿QUÉ COSAS SERIAS CAPAZ DE HACER?
comportamientos.

MI LISTA DE COSAS
Cuando nombramos y damos forma a
nuestras emociones son más fáciles de
GESTIONAR.
Existen 4 tipos de emociones básicas:
ALEGRIA
MIEDO
TRISTEZA
IRA PREGÚNTATE

¿QUIÉN SOY?
Anota 3 palabras que describan a cada emoción. Mi infancia ha sido…

Dentro de 10 años me veo…
Busca 3 canciones para cada emoción….
Dentro de 30 años me veo…
Ponte un COLOR, RUIDO, SABOR, OLOR y TEXTURA
Busca 3 películas para cada emoción….

Busca 3 poemas para cada emoción… SER YO ES UN PRIVILEGIO, debo agradecer….

Busca 3 imágenes para cada emoción…
Busca 3 animales para cada emoción…
Busca 3 libros para cada emoción…
Busca 3 lugares para cada emoción…

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Mi listado de mis seis PRIORIDADES. ARBOL de las POSIBILIDADES

En este árbol vas
a anotar todas
aquellas cosas buenas y malas que te han
sucedido y te han cambiado o mejorado,
!!HAS APRENDIDO!!

A veces pienso…
LISTADO DE COSAS QUE NO PUEDO HACER
LISTADO DE COSAS QUE PUEDO HACER
Mis pasiones…
PONLES UN COLOR
Mi último ÉXITO…
PONLE UN RUIDO Imagina un paisaje o lugar que te guste,
Mi último FRACASO… RESPIRA PAUSADO
PONLE UN SABOR Ponle un ruido, olor y color a ese lugar
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En cualquier momento del día baja tu ritmo.
!!PARATE!!
¿Qué estabas haciendo?
Hazlo a mitad de ritmo
Hazlo de forma consciente
INHALA-SOSTEN-EXHALA-SOSTEN
Practica algunas posturas YOGA
AHORA ordenalos según su tamaño.
¿Qué fortalezas o cualidades tengo a las
que no presto demasiada atención?
Reemplaza tus pensamientos negativos
por positivos:
Cambia ese pensamiento NEGRO por un
pensamiento COLORIDO
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BUSCA 5 objetos con forma de….
A cada objeto ponle otro uso diferente del frecuente.
¿Qué sensaciones experimentas cuando…?
ENTRAS a un centro comercial….
VAS a ver una peli al cine…
CAMINAS bajo la lluvia…
NADAS en una piscina…
COMES palomitas…
CORRES por el campo…
TOCAS un perro….
HUELES la toalla del tendedero…
SABOREAS un bombón de chocolate….
ESCUCHAS el llanto de un bebe…
VES el arco iris…
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Cuando eras muy pequeño, tu mamá y
papá eran los encargados de cuidarte,
¿cierto?
Sabias que…
Tendemos a convertirnos en ese padre o
madre que tuvimos en nuestra infancia,
¿Qué has aprendido de ellos?
COSAS BUENAS….
COSAS MALAS….
Dibuja una margarita con seis PÉTALOS,
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Imagínate que eres una bonita casita, de
tal forma que…
El TEJADO serán esos feos pensamientos que
tienes en este momento….
La fachada serán esas fortalezas que te
permiten superar problemas o dificultades…
Las ventanas serán pequeños MIEDOS…
La puerta será ese gran sueño por alcanzar…
La chimenea será ese LOGRO del que te
sientes orgulloso…

en cada pétalo vas a anotar una VIRTUD

y una DEBILIDAD que te caracteriza,
irás alternando,OK
DESCARGATE

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Intentar recordar ese momento del dia donde
tenias MÁS ENERGÍA,es decir,PILAS
RECARGADAS
en la que te encontrabas:
Describe esa situación
¿Qué estabas haciendo?
¿Qué momento del día era?
¿En qué lugar estabas?
¿Quienes te acompañaban?
Piensa en ese momento del día
donde tus PILAS estaban
agotadas:
¿Qué estaban haciendo?
¿Qué hora era?
¿Qué sucedió antes?
¿Qué sucedió después?
PERSONA roba energía...
Presta ATENCIÓN a tus SENTIDOS:
Dibuja 4 HOJAS
En cada hoja anota un sensación táctil agradable
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LISTADO de los últimos 5 momentos en buena
compañía vividos, DESCRIPCIÓN
!!PARATE!!
Aprende a aceptar CUMPLIDOS
FUERA EXCUSAS
Dale la vuelta a tu crítica interior
!!AGRADECE!!
Aprende a tener una ACTITUD POSITIVA
!!QUIERETE!!
Imaginate como sería tu vida si tuvieses confianza
y fe ciega en ti…
¿Qué cosas cambiarían?
!!SIENTETE VALIOSO!!
Pon atención a cada pequeño LOGRO
Mirate a tu espejo y recuérdate lo valioso que eres
LISTADO DE COSAS RELAJANTES
Pon tu atención en la letra de esa canción que tanto te inspira,
¿Conoces a alguna persona que también pueda gustarle?
MEDITACIÓN con tu mano:
en cada dedo busca algo bueno que hoy has recibido: gesto,
mirada, palabra,…PONLES un SABOR
LISTADO de los últimos 5 gestos
amables que he regalado y recibido
PONLES UN COLOR

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Intentar asociar cada expresión facial a una Bailar te permite aumentar la consciencia sobre tu CUERPO,
SITUACIÓN vivida, ejemplifica: ¿te atreves?

SUBE y BAJA los hombros
DA GIROS en círculos con tus brazos
DA GIROS en círculos con tu cintura
LEVANTA y BAJA tus piernas

Al lado de cada indicación de movimiento anota que sensación

has notado, AGRADABLE o DESAGRADABLE

LISTADO de 5 objetos BRILLANTES

que llaman tu atención, ejemplifica

Cada noche al dormir tu CEREBRO se desconecta y actualiza,

por ello, un SUEÑO REPARADOR es muy importante:
¿Sueles dormirte rápido?
¿Qué te roba el sueño?
Dibuja el contorno de tu mano y en cada dedo ¿Tienes pesadillas?Describe la última pesadilla
anota una canción que te provoca: ¿Sueles necesitar despertador cada mañana?
MELANCOLÍA Lo primero que haces al despertar es…
RABIA
MIEDO Lo Segundo que haces al despertar es…
EUFORIA Y MOTIVACIÓN Lo tercero que haces al despertar es…
ESTRÉS
Anota 5 ruidos
de la naturaleza o exterior que han llamado tu El sueño más bonito que has tenido fue…
ATENCIÓN hoy,¿qué intensidad le pones? DESCRIBELO

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Los olores del BOSQUE nos regalan BIENESTAR, Enumera según intensidad que situaciones te suelen enfadar
¿cierto? MUCHO:
El olor a humedad cuando llueve ¿que estado de
ánimo te provoca?
Indica 3 olores del campo que te provoquen un
buen estado de ánimo: Si tu enfado se convirtiera en un animal sería…
¿Cual es tu aroma preferido del campo? Si tu enfado se convirtiera en una flor sería….
¿Cual es el aroma del campo que menos soportas?

En qué partes del tu cuerpo notas tu alegría…

El último enfrentamiento con alguien que te Elabora Tu listado de situaciones ESTRESANTES:

hizo perder el control:

PONLE UN COLOR A TUS NERVIOS…

DESCRIBELO PONLE UN SABOR A TUS NERVIOS…
QUE COLOR LE PONES…
La última vez que me sentí muy AGOBIADO…
QUE OLOR LE PONES… SI MI AGOBIO FUESE UN SABOR,SERÍA…
QUE SABOR LE PONES…. Describe con 5 palabras como es estar AGOBIADO:
QUE RUIDO LE PONES… Con un trozo de plastilina moldea una nube, un sol y
una estrella.

si pudieras darle una TEXTURA a la calma, esta sería…. El sol representa tu mayor fortaleza
La nube representa tu mayor miedo

Si pudieras darle una TEXTURA al estrés, esta sería…. La estrella representa tu mayor sueño
¿En qué
partes de tu cuerpo notas tu calma?

¿En qué partes de tu cuerpo notas tu ESTRÉS?

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En cada nube pon la última sensación agradable Enumera según intensidad que situaciones te suelen hacer
ANGUSTIARTE demasiado:
que has experimentado:

Si tus pensamientos negativos fuesen….

Lo que más molesto recién levantado es…
Un color serían…
Lo que más me agrada recién despierto es…
un sabor serían…
Lo que más me desespera cuando estoy con mucha gente es…
un olor serían….
un ruido serían…
Lo que más me bloquea cuando me siento vigilado es…

Lo que más me impacienta cuando estoy con más gente…

una textura serían…

un animal serían…

un adjetivo serían…
IMAGINATE que te has convertido en un MAGO, una frase serían….
¿qué cosas serás capaz de hacer? un paisaje serían…
Enumera tres poderes mágicos que te permitirían… un emoji serían…
PODER VER: DIBUJA tus pensamientos negativos:
PODER OLER:

PODER TOCAR:

PODER SABOREAR:

PODER OÍR:
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Piensa como puedes cuidar tu CUERPO: Cuando te notas aburrido sueles….
Mi mente…
Mi estómago…
Mis piernas…

Durante 5 min focaliza toda tu atención en tu

RESPIRACIÓN, si tu mente se distrae con estímulos Lo que más ha dañado tu corazón ha sido…
externos, vuelve a concentrarte en tu respiración,
El objeto que más suerte te ha dado es…
coge una hoja en blanco y dibuja muchas espirales de
DESCRIBELO
diferentes colores.
Describe la situación última vivida que te hizo experimentar

¿Que parte de tu cuerpo notas mucho…

más LIGERA?
CANSANCIO ESPERANZA
Mis ojos representan a un animal:

IMPOTENCIA
Mi boca representan a un objeto: CELOS
DECEPCIÓN
A

cada
sensación asocia un animal que la represente:
¿Que parte de tu cuerpo notas
más PESADA? Los rayos del sol me provocan…
DESCRIBELO
¿Qué parte de tu cuerpo es suave? Lo que más me gusta del VERANO es:
¿Qué parte de tu
cuerpo es áspera?

VISUALIZATE en la arena de la playa

necesitas cuidar más?
¿Qué parte de tu cuerpo tumbado tomando el sol, nota como el

agua roza tus dedos, ¿lo notas?
¿Qué parte de tu cuerpo necesitas cuidar menos?
SUMÉRGETE

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Atrévete a completar estas frases: Necesito recibir más amabilidad de…
QUIZÁS DEBERÍA…
NUNCA DEBERÍA…
TAMPOCO DEBERÍA…
TODO ME SALE MAL CUANDO… Necesito cerrar esa complicada etapa…
TODO ME SALE BIEN CUANDO…

Anota 3 objetos TRANSPARENTES que te

relaja ver…
Necesito agradecer mucho más…

Anota 3 objetos ESPONJOSOS que te

relaja ver…
A cada dia de la SEMANA asocia un SABOR y RUIDO:

Anota 3 objetos AFILADOS que te

estresan mucho…

Elabora un listado de todas las cosas de tu alrededor NECESITO ABRAZAR MÁS…

que necesitas mantener en ORDEN para o perder tu NECESITO DEJARME AYUDAR POR…
calma:
NECESITO DEJAR DE…

3 FOTOGRAFÍAS que te relajan… NECESITO ESCUCHAR MÁS…

NECESITO ESCUCHAR MENOS…

3 FOTOGRAFÍAS que te inquietan…

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Elabora un listado de lecturas relajantes… Lo más bello que has visto hoy…
Elabora un listado de comidas relajantes…

5 cosas que deseo ver Lo mas feo que has visto hoy…
5 cosas que deseo tocar

5 cosas que deseo oler

Lo más ruidoso que he escuchado hoy…
5 cosas que deseo escuchar

5 cosas que necesito saborear

5 cosas que deseo romper

Lo más melódico que he escuchado hoy…
5 cosas que deseo recuperar

Pasa tu dedo índice por cada curvatura de este

ARCO IRIS ¿Cómo me siento…?

LOS DÍAS SOLEADOS

INSPIRA
LOS DÍAS LLUVIOSOS
SOSTEN
LOS DÍAS NUBLADOS
EXPIRA
LOS DÍAS TORMENTOSOS
SOSTEN
LOS DÍAS NEVADOS
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Cuando estas calmado tu temperatura es…. Lo más asqueroso que has visto hoy…

Cuando estas estresado tu temperatura es….

Lo más terrorífico que has visto hoy…
Cuando estas enfadado tu temperatura es….

Cuando estas angustiado tu temperatura es….

Cuando estas frustrado tu temperatura es…. Lo más raro que he escuchado hoy…
Tumbado en el césped que sensación
experimentas:
Tumbado en el suelo que sensación
experimentas: Lo más motivador que he escuchado hoy…
Tumbado en la arena que sensación
experimentas:

Dibuja un objeto que te transmita delicadeza:

Dibuja un objeto que te transmita fortaleza:

Imagínate montado en un avión y
puedes dejar volar cada situación traumática
Dibuja un objeto que te transmita añoranza: vivida,
déjalas volar, DESCRÍBELAS

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Deja rienda suelta a tu CREATIVIDAD Deja rienda suelta a tu CREATIVIDAD
y decora estos objetos: y decora estos objetos:

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