Ideas, consejos y herramientas que pueden ser útiles para quienes

deseen dar un paso adelante y afrontar el proceso de salida hacia

una vida sexual saludable, lejos de la pornografía. Estas pautas
han sido desarrolladas en las ocho sesiones del webinar dirigido a
adictos, entre los meses de marzo y junio de 2021. Los temas que se
abordaron fueron: síntomas, motivaciones, detonantes, recaídas,
emociones, autoestima, relajación y salida.

01. Reconoce el problema. El primer paso es evidente y el

más difícil: darte cuenta de que el consumo de porno
te perjudica, tomar conciencia de ello y empezar a
prepararte para la acción. Tendrás medio partido
ganado.

02. Elige una hoja de ruta. Y para acertar necesitas

información para saber cómo actuar, cómo se
desarrolla un proceso adictivo, conocer vías de salida,
quién y cómo te puede ayudar.

03. Nada mejor que formación de calidad. Busca lecturas

que realmente te aporten ideas, argumentos, no solo
datos. Tres ejemplos entre mil: el libro 'Querer no es
poder', sobre adicciones; el libro 'Atrapados por el
sexo', sobre conductas sexuales; y los 150 artículos del
blog de www.daleunavuelta.org.

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04. La persona ‘salvavidas’. Busca a alguien que pueda
ser tu co-terapeuta, que te sirva para llamarle en
casos de emergencias, para avisar de si tienes ganas
de consumir o para trabajar sobre las recaídas si es
necesario. Quizá un amigo, un familiar, o incluso tu
pareja.

05. Enumera varios motivos y motivaciones que te llevan

a dejar la conducta adictiva; escribe por quién lo
haces, cuáles son los motivos intrínsecos y extrínsecos
que te pueden ayudar a convencerte de no consumir
en momentos concretos. A veces sirve tenerlos
escritos en tu mesilla de noche o en un corcho en tu
habitación.

06. Cualquier plan necesita unas preguntas previas. Es el

momento de que te plantees cuestiones que te
comprometen antes de seguir adelante. ¿Qué estoy
dispuesto a poner de mi parte?, ¿me encuentro
preparado para perder algunas cosas, a cambio de
ganar otras?

07. Haz una lista de actividades agradables que te hagan

sentir bien. Serán una especie de fortaleza que
deberás revisar una vez a la semana para comprobar
cuáles realmente te están ayudando, y modificar las
que no te aporten alegría, serenidad o distracción.

08. Escribe una carta de despedida para abandonar la

pornografía. Te servirá a la vez de fuente de
motivación. Dirígite a ella, a la pornografía, en primera
persona: escribe los motivos por los que estás
decidido a dejar de consumir de ahora en adelante.

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09. Apuesta por un estilo de vida equilibrado. Alterna
actividades de disfrute y descanso con las
obligaciones propias, ordena tu conducta alimentaria
y nutrición, cuida la higiene del sueño, con un mínimo
de 7 horas, realiza ejercicio físico de manera regular
(20 minutos diarios son suficientes), aunque no seas
deportista.

10. Desarrolla tu ‘yo esencial’. Intenta pensar en cómo

estarás dentro de 5 o 10 años, imagínate a ti mismo
después de haber dejado atrás la pornografía. ¿Qué
crees que te diría ese ‘yo esencial’ ahora mismo?
¿Cómo crees que te ayudará o guiará en tu camino?
¿Qué consejos te daría? ¿Cuáles serían las claves
para salir ahora mismo de la pornografía?

11. Identifica tus detonantes. Escribe en un papel los

detonantes y situaciones que desencadenan la
conducta sexual, todo aquello que vaya asociado de
forma directa o indirecta al consumo de pornografía
(entrar en redes sociales, el aburrimiento, el
cansancio, llegar de hacer deporte, ver a alguna
persona concreta, haber dormido poco, etc.).

12. Regula los estímulos para que disminuya o se elimine

la respuesta automática hacia la conducta sexual. Por
ejemplo, puedes controlar el acceso a internet, a
través de un horario y unas pautas de cómo, cuándo
y con qué frecuencia hacerlo, para disminuir esta
asociación.

13. Utiliza elementos inhibidores (imágenes, sonidos,

olores, conductas u objetos) que puedan romper el

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 patrón habitual de conducta. Te permiten recordar lo
que quieres evitar y te ofrecen alternativas.Por
ejemplo: fotos de familiares, objetos religiosos,
imágenes que te recuerden momentos malos que has
sufrido (consecuencia de la conducta sexual), un
cambio de ordenador/móvil o escribir un post-it que
me actualice los motivos de por qué quiero cambiar,
modificaciones en la decoración de la habitación, etc.

14. Coste de respuesta. Es como un “precio a pagar” que

te auto impones cuando consumes pornografía. Hay
muchas posibilidades o “precios”: dar una donativo a
una labor social o a un partido político contrario a tus
ideas, “ayunar” de otras conductas (música, series,
redes sociales). Cualquier cosa que te suponga una
pequeña molestia.

15. Cualquier refuerzo positivo es importante porque te

servirá para sentirte motivado a la hora de conseguir
objetivos y para fomentar tu autoestima. Puedes
pactar contigo mismo o con alguien pequeños
premios saludables cuando consigas esos objetivos
marcados. Por ejemplo, celebrarlo con alguien o algo
especial.

16. La pulsión no es tu mayor enemigo. Tu cuerpo es el

mejor instrumento y tu mejor aliado. Cada vez que
notes que está ahí, siente la pulsión, intenta localizarla
en una parte de tu cuerpo, y así podrás darle forma,
calmarla.

17. Un plan de emergencia a mano. Anticípate a la

recaída y desarrolla un plan con pasos concretos

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 para recuperarte o salir de una recaída. Así irás
construyendo una lista de recursos útiles para esos
momentos de descontrol. Puedes tenerlo anotado en
el móvil o escrito en la mesilla de noche, incluso hay
personas que construyen una caja de herramientas
de cartón, dónde van introduciendo esos recursos.

18. Ejercicio de visualización. Cierra los ojos y

mentalmente reproduce ese momento del día en que
has acabado cediendo a la conducta sexual. Ahora
visualízate haciendo algo diferente, disfrutando.
Imagínate ganando, combatiendo y saliendo
victorioso ante tu deseo sexual. Intenta imaginar esta
situación varias veces al día y repetirla mentalmente.

19. Las expectativas realistas nos acercan poco a poco

al éxito. Evita pensamientos del tipo “nunca más
consumo” por “hoy no veré porno”. Distingue el deseo
del objetivo, el largo plazo del corto. Una semana es
una eternidad, un día es una oportunidad.

20. Preguntas tras la caída. Cada momento, bueno o

malo, puede ser ocasión para coger impulso. De eso
se trata aquí: pregúntate qué ha pasado antes,
durante y después para saber en qué has fallado y
cómo mejorar.

21. Escribe un diario emocional. Es útil llevar un registro

de tus emociones o sentimientos y de los deseos de
búsqueda de material erótico o de conductas que te
lleven a él. Así conocerás tus patrones de conducta,
las situaciones o pensamientos que fomentan tu
consumo y en dónde estás bloqueado o atado.

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22. El maravilloso mundo de las aficiones. Cada uno
puede encontrar distintas actividades que le servirán
para regular sus emociones. Decídete por alguna,
aunque de entrada no seas friki de nada. Hay miles:
música, baile, pintura, deporte, cine, fotografía,
gastronomía, papiroflexia, y un infinito etcétera.

23. La imagen del semáforo te servirá para ser consciente

en el momento de una emoción y no realizar
conductas impulsivas. La idea es asociar los colores
del semáforo con los tres pasos que debo tener en
cuenta. Rojo, parar. Amarillo, respirar y pensar. Verde,
actuar.

24. Las emociones proceden en ocasiones de nuestros

pensamientos. Con la técnica de parada de
pensamiento puedo reconducirlos y suavizar el efecto
de mis emociones. El proceso consiste en identificar
los pensamientos negativos, buscar una palabra
clave y repetirla, asociarla con un gesto (palmada,
pellizco) y luego introducir un pensamiento positivo
(“vamos”, “yo puedo”). Por último, piensa una
conducta de salida (por ej., ir a dar un paseo).
Cuando veas que entras en un estado de rumiación o
de bucle de pensamientos negativos, utiliza esta
técnica.

25. Hazte un escáner emocional. De vez en cuando,

párate y escanea tus emociones. Es muy sencillo y lo
puedes realizar en cualquier momento y lugar: basta
con preguntarte cómo estás, cómo te sientes. Te
ayudará a poner nombre a tus sentimientos, a tomar
conciencia de tu mundo afectivo y a prevenir
dificultades.

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26. No todo son dificultades. Enumera un listado de
cualidades personales, con tus fortalezas y virtudes, y
piensa cómo puedes aplicarlas en tu lucha contra la
pornografía en el día a día. Basta un ejemplo: si eres
extrovertido, en momentos de pulsión llama a un
amigo o amiga y dedica un tiempo generoso a
conversar con esa persona.

27. Pon una ‘persona fortaleza’ en tu vida. Piensa en quien

te hace sentir fuerte, capaz, digno, esa persona que te
mira y te quiere de manera incondicional; piensa en
ella cuando estés triste, abatido o cuando tengas una
recaída e imagina qué te diría para salir de esa
situación.

28. Practica la ley del 5 a 1, que consiste en que por cada

palabra negativa o crítica hacia ti mismo, debes
‘equilibrar la balanza’ con 5 palabras positivas e
indulgentes. Es una forma de cuidar tu diálogo interno,
ya que es muy importante el modo en que te diriges a
ti en todo momento.

29. Elimina los ‘peros’ de tu diccionario. Muchas veces

utilizamos excusas, nos justificamos o ponemos
muchos ‘peros’ que nos bloquean e impiden conseguir
nuestras metas. Suprime estas expresiones y
conviértelas en palabras motivantes hacia la acción.

30. Dibuja una línea de vida con tus logros, desde que
naciste hasta hoy, en un folio en horizontal y anota
todo lo bueno que has conseguido o que te ha
proporcionado la vida. Te sorprenderá y te ayudará a
valorarte mucho más que hasta ahora.

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31. La relajación, la serenidad, ayuda a controlar mejor las
situaciones, los estímulos. Y la relajación tiene mucho
que ver con la respiración profunda. Dedica cada día
dos minutos a realizar respiraciones profundas,
inspirando durante 10 segundos, aguantando el aire 5
segundos y expirando durante otros 10 segundos.

32. La defusión cognitiva consiste en respirar profundo y

tomar consciencia de tus pensamientos. Déjalos ir y
venir como si fueran nubes en el cielo. Si te distraes en
algún pensamiento o te aburres, o perdiste la cuenta
de cuantas respiraciones llevas, date cuenta cuando
eso ocurre y vuelve a poner atención a tu respiración.
Así de simple. Así de complejo. A la mente le cuesta
mucho permanecer en el presente.

33. Si necesitas evitar las fantasías propias de la

pornografía, en una relación sexual con tu pareja,
puede ser conveniente practicar mindfulness.
Centraros en el presente, en el tacto, en tu respiración
y en la de la otra persona, aceptando los
pensamientos, las virtudes, las torpezas... Observar
como si fuese la primera vez que miráis, que sentís.

34. Activa el modo pausa. Puedes hacer muchos

ejercicios de meditación en momentos breves de tu
vida, por ejemplo, cuando estás saboreando la
comida, cuando vas paseando y sientes los pasos o
disfrutando del paisaje. Observa las sensaciones que
el día a día te va dando para ser más consciente de
la grandeza de tu mundo interno y de tu alrededor.

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35. La aceptación personal se puede trabajar. Una idea
asequible es dedicar unos minutos al día a ser
conscientes de lo que sentimos y aceptarlo sin
resolverlo. Concentrarse en la respiración puede
ayudarte. Aceptar ese sentimiento, esas ganas o esa
culpa y continuar nuestro día acompañado de esto,
sin huir ni correr hacia una solución. Al principio
cuesta, pero a medida que se practica, nos vamos
haciendo más tolerantes a nuestras emociones, más
equilibrados con lo bueno y lo malo de nuestros
pensamientos.

36. La auto carta para los ‘días lluviosos’. Nunca pierdas

la esperanza, ni dejes de intentarlo. Un día que te
encuentres fuerte de ánimo escríbete una carta a ti
mismo para una futura recaída, recuérdate cómo
estás hoy y lo bien que puedes estar cuando estás
lejos de la pornografía.

37. Al menos durante un tiempo puede ser necesario que

tú mismo establezcas unas normas de convivencia
tecnológica. Corta las fuentes de acceso a la
pornografía. Hay personas que están un tiempo
alejados del móvil, el ordenador o la televisión. Sí, es
un plan de choque. Nadie dijo que iba a ser fácil…

38. Corre, Lola, corre. Te llames como te llames, huye. No

siempre tienes que enfrentarte a tu pulsión o a la
tentación. Muchas veces, salir corriendo será la mejor
herramienta que puedas tener. Hay gente que incluso
le viene bien una ducha fría, que calma el sistema
nervioso y puede convertirse en una buena estrategia
de regulación emocional.

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39. Post-it. Escribe varias notas adhesivas en tu espejo o
en tu cuarto con frases clásicas motivadoras, de
autoayuda, y léelas una vez al día. Así recordarás
cuáles son tus objetivos y los pasos a seguir para
alcanzarlos.

40. Ten siempre a mano la papelera de reciclaje. Elimina

de tu cabeza palabras o frases que te hacen daño,
que te hacen sentir incapaz, inútil o impotente. Puedes
escribirlas en un papel y tirarlas a la basura de forma
simbólica para seguir avanzando. Redescubre el
placer de tirar.

Y una última de regalo...

41. Sea cual sea tu pasado, no veas dificultades

gigantescas, insuperables. No imites a ese pobre
elefante atado con un cordel a una ramita. Como
llevaba años y años así, llegó a pensar que no podía
soltarse. Borremos para siempre esta idea, que
algunos llaman indefensión aprendida.

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