Tratamientos útiles contra la depresión

Si está interesado en obtener recomendaciones basadas en estudios

científicos, debería considerar a los antidepresivos como último
recurso en su lista de opciones de tratamiento. Existen tratamientos
mucho más efectivos para la depresión, incluyendo los siguientes:

Ejercicio — Un sin número de estudios han demostrado que el ejercicio supera a los
tratamientos con medicamentos. El ejercicio ayuda a crear nuevas neuronas productoras
de GABA que ayudan a inducir un estado natural de calma y aumenta los niveles de
serotonina, dopamina y norepinefrina, lo que ayuda a aminorar los efectos del estrés.
Los estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre tener un mejor
estado de ánimo y la capacidad aeróbica, pero incluso hacer ejercicios ligeros podría ser
eficaz. Por ejemplo, el yoga se ha vuelto un tema de especial atención en una serie de
estudios. Un estudio encontró que las sesiones de yoga de 90 minutos, tres veces por
semana, redujo los síntomas de depresión mayor en al menos un 50 %. 43

Intervención nutricional — Mantener la inflamación bajo control es una parte

importante de cualquier plan de tratamiento efectivo. Si es sensible al gluten, tendrá que
eliminar todo el gluten de su alimentación. Una prueba de sensibilidad alimenticia podría
ayudarle a determinarlo. Asimismo, disminuir las lectinas podría ser una buena idea.
Como regla general, llevar una alimentación que incluya alimentos enteros, como se
describe en mi plan de nutrición optimizado, podría significar un gran avance en
disminuir su nivel de inflamación. La piedra angular de una alimentación saludable es
limitar el azúcar de cualquier tipo, lo ideal es no consumir más de 25 gramos por día.
En un estudio, los hombres que consumían más de 67 gramos de azúcar por día tenían
una probabilidad 23 % mayor de desarrollar ansiedad o depresión en el transcurso de
cinco años, en comparación con aquellos cuyo consumo de azúcar era inferior a 40
gramos por día.44 Ciertas deficiencias nutricionales también son notables por contribuir a
la depresión, en particular las siguientes:
• Grasas omega-3 de origen marino — Se ha demostrado que las grasas omega-3
pueden mejorar el trastorno depresivo mayor, así que asegúrese de obtener una suficiente
cantidad de estas grasas a través de su alimentación, ya sea por medio del salmón
silvestre de Alaska, sardinas, arenque, caballa y anchoas, o por medio de algún
suplemento de alta calidad.45
Recomiendo realizarse una prueba de índice de grasas omega-3 para asegurarse de
obtener suficiente cantidad. Lo ideal es que su índice de grasas omega-3 sea de 8 % o
superior.
• Vitaminas B (incluyendo a la vitamina B1, B2, B3, B6, B9 y B12) — Tener un bajo
nivel de folato alimenticio podría incrementar su riesgo hasta en un 300 %. 46,47 Uno de los
estudios más recientes demuestra el papel que juega una deficiencia de vitaminas en la
depresión que padecen los adolescentes que tienen pensamientos suicidas. 48,49
La mayoría demostró sufrir una deficiencia de folato cerebral y todos ellos mejoraron
después de recibir un tratamiento con ácido folínico.
 • Magnesio — Los suplementos de magnesio han causado mejoras en la depresión de
leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos en las siguientes dos semanas de
iniciar el tratamiento.50

Vitamina D — Los estudios han demostrado que sufrir una deficiencia de vitamina

D podría predisponerle a una depresión y que es posible que este padecimiento responda
favorablemente al optimizar las reservas de vitamina D, idealmente a través de la
exposición prudente a los rayos del sol.51,52
En uno de estos estudios, las personas que tenían un nivel de vitamina D inferior a 20
nanogramos por mililitro (ng/mL) tuvieron un riesgo 85 % mayor de depresión, en
comparación con las personas que tenían un nivel superior a 30 ng/mL. 53
Un ensayo aleatorio doble ciego, publicado en 2008, concluyó que suplementar con altas
dosis de vitamina D "parecía mejorar los síntomas de [depresión], lo que indica una
posible relación causal".54 Además, las recientes investigaciones sostienen que,
aparentemente, los bajos niveles de vitamina D están relacionados con los intentos de
suicidio.55
Para tener una salud óptima, debe asegurarse de que sus niveles de vitamina D se
encuentre entre 60 y 80 ng/mL durante todo el año. Lo ideal sería realizarse una prueba
de vitamina D, al menos dos veces al año, para controlar sus niveles.

Terapia de luz — En un estudio de ocho semanas de duración, la terapia de luz por sí
sola y el placebo fueron más efectivos que el medicamento Prozac en el tratamiento de la
depresión moderada a grave.56 Pasar tiempo al aire libre bajo la plena luz del día es la
opción menos costosa y probablemente la más efectiva.

Probióticos — Mantener el microbioma intestinal saludable también tiene un efecto

significativo en el estado de ánimo, emociones y cerebro. Podrá obtener más
información en mi artículo anterior, " La salud mental podría depender de la salud
del microbioma intestinal".

Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) — La EFT es una
forma de acupresión psicológica que ha demostrado ser bastante efectiva para abordar la
depresión y ansiedad.57,58,59,60 Para atender cuestiones graves o complejas, debe buscar un
profesional cualificado que esté capacitado en EFT para que lo guíe a través del proceso.
Dicho lo anterior, para la mayoría de las personas que padecen síntomas de depresión,
esta es una técnica que podría aprender a hacer con eficacia por sí mismo. En el siguiente
video, la practicante de EFT, Julie Schiffman, hace una demostración.

Estrategias de tratamiento adicionales que pueden ser útiles

Enseguida se encuentran muchas otras estrategias que podrían
ayudarle a mejorar su salud mental:
Minimice su exposición a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en
inglés) — En 2016, el Dr. Martin Pall, publicó una revisión en la revista Journal of
Neuroanatomy que demuestra cómo la radiación de microondas emitida por los
teléfonos celulares, enrutadores de wifi, así como las computadoras y tabletas que no
están en modo de avión, está evidentemente relacionada con muchos trastornos
neuropsiquiátricos.61
Estos campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) incrementan los niveles
de calcio intracelular y activan la producción de radicales libres extremadamente
dañinos, al actuar sobre los canales de calcio voltaje dependientes (VGCC, por sus
siglas en inglés) y sobre el tejido con la mayor densidad de VGCC; es decir, el cerebro.
Una vez que estimulan estos VGCC, también se liberan neurotransmisores y hormonas
neuroendocrinas, que pueden contribuir no solo a la ansiedad y depresión, sino también
a enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Por lo tanto, si padece ansiedad o depresión, debe asegurarse de limitar su exposición a
las tecnologías inalámbricas. Algunas medidas sencillas incluyen apagar el wifi durante
la noche, no portar su teléfono celular sobre su cuerpo, a menos que esté en modo de
avión, y evitar tener teléfonos portátiles, teléfonos celulares y otros dispositivos
eléctricos en su habitación.

Limpie su higiene del sueño — Asegúrese de dormir una suficiente cantidad de horas,
ya que el sueño es esencial para tener una buena salud mental y un estado de ánimo
óptimo.
La incapacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido podría ser ocasionada por
los niveles elevados de cortisol, por lo que, si tiene problemas para dormir, debería
someter su saliva a una prueba de índice de estrés suprarrenal para analizar sus niveles
de cortisol.
Los adaptógenos, que son productos herbales que pueden ayudar a disminuir los niveles
de cortisol y adaptar su cuerpo al estrés, pueden ser útiles si tiene niveles elevados de
cortisol. También, hay otras hierbas y aminoácidos excelentes que pueden ayudarle a
conciliar el sueño y permanecer dormido.
Para obtener más directrices y recomendaciones, consulte mi artículo "El sueño: por
qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

Optimice su salud intestinal — Varios estudios han confirmado que la inflamación

gastrointestinal podría desempeñar un rol fundamental en el desarrollo de la depresión. 62
Asimismo, optimizar su microbioma intestinal podría ayudar a regular una serie de
neurotransmisores y hormonas relacionadas con el estado de ánimo, incluyendo a la
GABA y la corticosterona, lo que disminuiría la ansiedad y las conductas relacionadas
con la depresión.63
Para nutrir su microbioma intestinal, debe asegurarse de consumir una gran cantidad de
vegetales frescos y alimentos tradicionalmente fermentados, como los vegetales
fermentados, el lassi, kéfir y natto.
Si no consume alimentos fermentados de forma regular, es recomendable tomar un
suplemento probiótico de alta calidad. También recuerde limitar ampliamente los
azúcares y granos, para reequilibrar su microbioma intestinal.

Visualización — La visualización e imaginación guiada ha sido utilizada durante

décadas por atletas de élite antes de un evento, hombres de negocios exitosos y
pacientes con cáncer, todo para lograr mejores resultados a través del convencimiento de
la mente para lograr resultados exitosos.64,65 Las personas que padecen depresión han
demostrado tener éxito con esto.66

Terapia de comportamiento cognitivo (CBT, por sus siglas en inglés) — La CBT se
ha utilizado exitosamente para tratar la depresión. 67,68 Esta terapia asume que el estado de
ánimo está relacionado con el patrón de pensamiento, e intenta cambiar el estado de
ánimo y revertir la depresión al dirigir sus patrones de pensamiento.

Para tener una salud óptima asegúrese de que sus niveles de colesterol no estén
demasiado bajos — Es posible que quiera hacer una prueba para comprobar sus niveles
de colesterol y asegurarse de que no estén demasiado bajos. Tener niveles inferiores de
colesterol está relacionado con tasas de suicidio drásticamente mayores, así como de
agresión hacia otros.69
Esta mayor incidencia en la expresión de violencia hacia sí mismo y hacia los demás
podría ser debido al hecho de que tener una membrana de colesterol más delgada
disminuye el número de receptores de serotonina en el cerebro, que constituyen
aproximadamente el 30 % del colesterol en el peso.
Por lo tanto, tener concentraciones más bajas de colesterol sérico podría contribuir a
disminuir los niveles de serotonina cerebral, lo cual no solo contribuye a la depresión
asociada con el suicidio, sino que evita la supresión del comportamiento agresivo y la
violencia hacia sí mismo y hacia a otros.

Ecoterapia — Los estudios han confirmado los efectos terapéuticos de pasar tiempo
en contacto con la naturaleza.
La ecoterapia ha demostrado disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir
significativamente los síntomas de depresión. 70 Las actividades al aire libre pueden ser
casi cualquier tipo de ejercicio, desde caminar por un sendero natural hasta hacer
jardinería, o simplemente realizar ejercicio al aire libre.

Ejercicios de respiración — Los trabajos de respiración, como la técnica de

respiración Buteyko, también pueden otorgar enormes beneficios psicológicos y
disminuir rápidamente la ansiedad, al elevar la presión parcial de dióxido de carbono en
el cuerpo.

Suplementos útiles — Para disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, en vez de

recurrir a los medicamentos, podría utilizar una serie de hierbas y suplementos, que
incluyen los siguientes:
 • Hierba de San Juan (Hypericum perforatum) — Esta planta medicinal tiene un
extenso antecedente histórico de uso como tratamiento para la depresión, y se cree que
funciona de forma similar a los antidepresivos, al elevar el nivel de las sustancias
químicas cerebrales, tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina, las cuales
están asociadas con el estado de ánimo.71
Sin embargo, nunca mezcle la hierba de San Juan con antidepresivos recetados, ya que
puede causar niveles peligrosamente altos de serotonina. 72
• S-adenosil metionina (SAMe, por sus siglas en inglés) — La SAMe es un derivado
de aminoácidos que se produce de forma natural en todas las células. Desempeña un rol
en muchas reacciones biológicas, a través de la transferencia de su grupo metilo al
ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biogénicas. Varios estudios científicos indican
que la SAMe podría ser útil en el tratamiento de la depresión.
• 5-hidroxitriptófano (5-HTP, por sus siglas en inglés) — El 5-HTP es otra
alternativa natural para los antidepresivos tradicionales. Cuando su cuerpo establece la
producción de serotonina, primero elabora 5-HTP. Tomarlo como suplemento podría
aumentar los niveles de serotonina. La evidencia sugiere que el 5-HTP supera a los
placebos, cuando se trata de aliviar la depresión, que es más de lo que se puede decir de
los antidepresivos.73
• Xing Pi Jie Yu — Se ha encontrado que esta hierba de origen chino, disponible a
través de los médicos que practican la medicina tradicional china, disminuye los efectos
del "estrés crónico e impredecible", lo que reduce el riesgo de depresión. 74

Directrices para retirar el uso de los medicamentos de forma

segura
Si actualmente toma antidepresivos y desea dejar de usarlos, lo ideal
es que obtenga el apoyo del médico que se los prescribió. Además,
sería conveniente investigar un poco más sobre cómo proceder de
mejor manera.

También, podría recurrir a una organización con una lista de los

médicos que tienen prácticas más biológicas o de origen natural. Un
psiquiatra holístico le podrá proporcionar una serie de opciones de
tratamiento que los médicos convencionales desconocen.

Una vez que obtenga la cooperación del médico que hace sus
prescripciones, podría comenzar a disminuir la dosis de la medicación
que toma. Existen protocolos para reducir gradualmente la dosis,
sobre los cuales debe estar enterado su médico.

Al mismo tiempo, podría ser recomendable agregar suplementos

nutricionales, un multivitamínico u opciones herbales. Una vez más, su
mejor opción sería colaborar con un psiquiatra holístico que esté bien
versado en el uso del apoyo nutricional.
Si tiene un amigo o miembro de su familia con problemas de
depresión, tal vez una de las acciones más útiles que podría realizar
es proporcionar el apoyo para guiarlo hacia una alimentación y hábitos
de estilo de vida más saludables, ya que hacer cambios podría ser
particularmente difícil cuando se siente deprimido o, peor aún, si tiene
pensamientos suicidas.

Anímelo a liberarse y a encontrarse con usted para salir a dar una

caminata al aire libre. No debemos subestimar el poder de los vínculos
humanos y de la conexión con la naturaleza. Considero que ambos
son esenciales para la salud mental y la estabilidad emocional.