PLAN DE TRABAJO DE

EDUCACIÓN FÍSICA
4ºESO
DESARROLLO FUERZA

EMILIA MUÑOZ PÉREZ

ÍNDICE
DESARROLLO Y CALENDARIO…………………………. 2

PON A PRUEBA TU ENTRENAMIENTO……………..3

SESIONES1………………………….3

SESIONES 2-4……………………….4

SESIONES 5-7……………………….5

SESIÓN 8……………………………6

CONCLUSIONES……………………………………….6

BIBLIOGRAFÍA…………………………………………6

1
DESARROLLO:8 SESIONES +PRE+POST TESTS

Durante 8 sesiones (una de las cuales realizadas en el instituto) intentaré mejorar mis marcas en
burpees, planchas, flexiones, y salto horizontal; comparándolas con los resultados de los test (pre y
post). Especialmente me fijaré en las planchas y las flexiones.

He realizado un plan de entrenamiento, intentando fijar una sesión cada dos días, y trabajando
cada día distintos ejercicios.

OCTUBRE

L M M J V S D
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
PRE- Sesión Sesión
TEST 1 2
25 26 27 28 29 30 31
Sesión Sesión
3 5

NOVIEMBRE
L M M J V S D
1 2 3 4 5 6 7
Sesión Sesión
6 7
8 9 10 11 12 13 14
Sesión POST-
8
TEST
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30

2
Pon a prueba tu entrenamiento.
EJERCICIOS CALENTAMIENTO:

Para calentar, realicé los siguientes ejercicios:

-skipping:30”

-zancada con giro:30”

-climbers:30”

-burpees:5-10

-rodillas al pecho

-zancadas:30”

-el patinador:30”

EJERCICIOS SESIONES:

Durante las sesiones he compaginado ejercicios gimnásticos con la calistenia y circuitos de fuerza
(tanto explosiva como de resistencia)

-SESIÓN 1

Calentamiento

3 rondas de 2’ cada una con un descanso de 1 ‘entre cada una

Plancha frontal (20 “)

10 flexiones

10 burpees

15 sentadillas

10” El patinador”

15 sentadilla pistola

(+estiramiento)

3
-SESIÓN 2

Calentamiento

4 rondas de 3’cada una con 1’ de descanso entre cada una

Mountain climbers (30”)

20 Zancada con giro

Hero Wod “LOREDO” (adaptado):16 sentadilla pistola+16 flexiones +16 zancada/tijera (+

estiramiento)

-SESIÓN 3

Calentamiento

5 rondas de 4’ cada una con descanso de 1’30” entre cada una

30” flexión declinada

30” burpees

30 crunches

15 “El patinador” (+estiramiento)

-SESIÓN 4

Calentamiento

5 rondas 3’ cada una con descanso de 1’30” entre cada una

The 225:

1. 15 sentadilla pistola/ salto

2. 15 burpees
3. 15 flexiones(libre)

Repeticiones: 4 rondas de 2’ descanso 1’ entre cada una

1. Patinador:20rep.
2. Sentadilla con peso:25 Rep.
3. Flexiones” spiderman”:10 Rep.
4. Jumping Jacks
5. Jumping luenges:20 Rep.

(+estiramiento)

4
 -SESIÓN 5 (21 min)

Calentamiento

3 rondas de 2’ cada una con 1’ de descanso entre cada una

Repeticiones de flexiones clásicas, sentadilla pistola, crunches y sentadillas búlgaras (usando

sofá) hasta completar el tiempo

(+estiramientos)

-SESIÓN 6

Calentamiento

4 rondas de 2’ cada una con descanso de 1’ entre cada una

Plancha frontal:30 “

Plancha lateral:30”

Flexiones alternativas :15

Crunches:20

Flexión declinada:10

Mountain climbers:30”

(+estiramientos)

-SESIÓN 7

En esta sesión está más trabajada la fuerza explosiva:

Calentamiento

4 series de 10 repeticiones cada una con 1 ‘de descanso entre cada una

Salto de altura

Saltos de profundidad

Rotaciones balón medicinal (con una garrafa de agua de 5 L)

Salto del patinador

Sentadilla con salto

Sentadilla búlgara (en el sofá) con salto(+estiramientos)

5
-SESIÓN 8

Calentamiento

4 rondas de 2’ cada una con descanso de 1’ entre cada una

Plancha frontal:30 “

Flexión alternativa:15

Crunches:20

Flexión declinada:10

Mountain climbers:30”

(+estiramientos)

CONCLUSIONES
Este plan de entrenamiento me ha ayudado a mejorar en todo salvo el los burpees, sigo haciendo
la misma cantidad de burpees en 30”

TES PLANCHA BURPEES FLEXIONES SALTO

HORIZONTAL
Pre 0.40’ 14 0 1.29
Post 0.65’ 14 13 1.45m

BIBLIOGRAFÍA
https://www.zonawod.com

https://crossfitstein.com

https://calistenia.es/flexiones/

https://calistenia.es

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