EL MÉTODO WIM HOF

INTRODUCCIÓN

A medida que avance por las etapas de los ejercicios en frío,

comenzará a comprender el cuerpo a un nivel más profundo.
También se dará cuenta de que puede controlar mejor la respuesta
fisiológica de su cuerpo al frío.

Con el tiempo, comenzará a experimentar algo que nosotros, como

occidentales, pensamos que era imposible, al influir
conscientemente en el sistema nervioso autónomo.

Normalmente, las personas ven el frío como una fuerza negativa,

que usan múltiples capas para proteger su cuerpo. Aquellas
personas que escapen a la exposición nunca reconocerán el
verdadero potencial del frío. Nos hemos alejado de la naturaleza,
pero el frío es capaz de devolvernos a lo que habíamos perdido. El
frío es un medio maravilloso, una fuerza noble.

El entrenamiento y la adaptación natural al frío provocan grandes

cambios en los procesos circulatorios sanguíneos. La sangre circula
por el cuerpo para ayudar a alimentar las partes vitales que necesita
para funcionar.

El frío tiene la capacidad de mejorar las paredes musculares del

sistema cardiovascular. La exposición repetida al frío hace que las
paredes se flexionen hacia adelante y hacia atrás, muy similar a
alguien levantando pesas en un gimnasio. Cuando las paredes
musculares de las arterias se fortalecen, mejoran el flujo sanguíneo
por todo el cuerpo.
Cuando la sangre bombea de manera eficiente por todo el cuerpo,
ayuda al sistema inmunológico a mantenerse alerta y más capaz de
detectar y combatir enfermedades. Muchas personas sufren de
pereza en la circulación sanguínea.

Al practicar exposiciones al frío, puede aprender a respirar más

profundamente, proporcionando así más oxígeno a las partes vitales
de su cuerpo. Esta es una comprensión crucial de la forma en que
la exposición al frío puede ayudarnos a prevenir enfermedades.

Todos tenemos los procesos adaptativos en nuestro cuerpo y

mente; solo se necesita un pequeño empujón para que funcione.

Sin embargo, es importante recordar que presionar demasiado el

cuerpo puede ponerlo en un peligro extremo. Así que recuerde que
las exposiciones extremas no son necesarias. Puede notar grandes
cambios en su cuerpo simplemente implementando duchas frías en
su vida.

Incluso a medida que envejece, su cuerpo puede conservar la

capacidad de bombear sangre de manera eficiente. Conozco
personas de hasta 80 años que pueden tomar baños de hielo porque
se han realizado duchas frías todos los días. Es fácil.

MÉTODO DE WIM

Estos ejercicios deben realizarse con el corazón y la convicción para

alcanzar la profundidad del entendimiento. Solo entonces verás los
efectos de la técnica.

He aprendido a respirar de manera diferente en inmersiones en agua

fría. Es un proceso natural; simplemente por el impacto, debes
adaptarte. Aprende a respirar de forma más consciente, profunda y
eficaz.
Puedo permanecer sumergido bajo agua helada durante seis
minutos, sin ningún esfuerzo, gracias a estos ejercicios de
respiración.

Ejercicio 1 - Respiración:

* Nota: Cuando pongo "fácil" entre paréntesis, estoy enfatizando que

no quiero que fuerces la técnica explicada. Es importante
mantenerse cómodo y no esforzarse demasiado. Practicar te
empujará un poco más cada vez.

Intente mantenerse relajado; no lo fuerces.

Siéntese cómodamente en un ambiente tranquilo (dormitorio, sala

de estar, patio trasero, en la naturaleza, lo que más le convenga).
Luego relájese, conscientemente, y comience a respirar desde la
región abdominal, no demasiado superficial ni demasiado profunda.
Piense en ello como inflar un globo.

Haga esto treinta veces. Sature los músculos y órganos con oxígeno
adicional. El objetivo es dejar que el oxígeno sature no solo los
pulmones, sino también todos los órganos internos. Se puede sentir
como si estuviera hiperventilación, pero sólo recuerda que se tener
el control.

Siempre que sienta saturación en todo el cuerpo, exhale por

completo (fácil), luego inhale hasta que no pueda tomar más aire (no
lo fuerce), luego exhale completamente (fácil) y contenga la
respiración (suave).

Cuando llega la sensación que le dice que respire, es debido a la

falta de oxígeno. En este punto, puede inhalar completamente y
mantenerlo durante diez segundos con los pulmones llenos de aire.
Cuando complete eso, habrá completado su primer ciclo.

Repetir.

Al practicar esto, con el tiempo podrá contener cada respiración por

más tiempo y profundizar en su sistema (sistema inmunológico,
sistema nervioso, circulación sanguínea y corazón).

Después de cada retención (contención de la respiración) e

inhalación, cierre los ojos. Es posible que pueda ver cargas
eléctricas (algunos clasifican estas luces como chakras, potenciales
eléctricos o incluso neuronas encendidas). Si profundiza en su
interior, puede estimular esta electricidad mediante una presión
neumática que sube por la columna hacia la frente. ¡Estas luces son
tu objetivo!

El oxígeno ayuda al metabolismo a crear energía para que el cuerpo

circule por todo su sistema. Cuando vacíes el oxígeno de los
pulmones, mantén la retención hasta que no puedas más y luego
inhala. Hacer esto le dará al cuerpo nuevo oxígeno mezclado con
aumentos de energía. Esto provoca que la electricidad suba por la
columna y llegue al sistema nervioso, el sistema inmunológico, la
circulación sanguínea y el corazón.

Por lo tanto, termina en la frente e influye en el cerebro de manera

efectiva.

Ejercicio 2 - Meditación:

El yoga es el silenciamiento de la mente. Solo entonces podremos

ver realmente la paz dentro de nosotros mismos. No es una farsa.
El ejercicio de respiración escrito arriba lo ayudará a llegar allí.
Para llegar a la frente y ver las cargas eléctricas, no solo debe ser
paciente y practicar, sino que realmente debe desearlo. Controlar la
mente es controlar tus sentidos y emociones. Cuando puedes hacer
eso, todo es posible. Con cualquier cosa, quiero decir que podrás
aquietar tu mente y guiarte por las intenciones de inducir las luces.

Una vez que pueda inducir las luces, verá que la técnica está
funcionando. Tu cuerpo se sentirá más ligero y poderoso. Esta
técnica puede ayudar a calmar su mente y hacerla pura.

Una mente pura puede expandirse fácilmente y alcanzar su

potencial.

Ahí es cuando la luz se aclarará. Podría hablar de esto para siempre,

pero lo importante es que realmente quieras hacerlo. Practícalo. De
esa manera, llegará a conocer y comprender la verdadera
naturaleza del espíritu.

Abhyasa vairagya bhyah = práctica regular y perseverancia.

Ejercicio 3 - Ejercicios de frío:

Es como siempre digo, "El Frío es una fuerza noble". Si la gente me

pregunta qué significa eso, les digo: "El frío me obliga a generar
calor. Me hace sentir vivo. Veo el calor como un amigo cálido al que
llamo para que me proporcione equilibrio". Cada Yin tiene su Yang.
El frío se trata de equilibrio y moderación.

Ejercicio 3.1 - Adaptación

Lo primero que debe intentar es tomar una ducha fría después de

una caliente. Trate de controlar su respiración mientras enfrenta el
impacto del frío en sus pulmones. Trate de controlar
conscientemente los pulmones para no jadear y respirar
tranquilamente. Cuando pueda hacer esto, habrá dado un paso
gigantesco para poder controlar conscientemente el sistema
vascular alrededor de sus órganos vitales.

La práctica regular de duchas frías puede conducir al desarrollo de

los músculos de las arterias. Todo el sistema vascular en conjunto
estará condicionado a medida que haga ejercicio, pero deje que las
cosas se adapten y no lo fuerce. Mantente decidido, pero paciente.
Una vez que se completa el proceso de adaptación, puede pasar a
la siguiente fase, que es tomar una ducha fría sin una tibia.

Necesitará estar determinado para esto también.

Incluso antes de comenzar su ducha fría, es posible que note una

caída en la temperatura de su cuerpo. Debido a sus intenciones de
tomar la ducha fría, su cuerpo reaccionará psicosomáticamente.
Todo es parte del proceso.

Una vez más, cuando te metas en la ducha, respira controlado y deja

que la adaptación suceda de forma natural. Obtendrá los mejores
resultados y el mejor control sobre el cuerpo cuando esté
completamente relajado. Con el tiempo, podrá dirigir la mente para
controlar conscientemente el sistema nervioso autónomo.

Si intentas forzarlo, tu cuerpo se defenderá y tratará de impedir que

progreses. Esto sucede porque su cuerpo no está acostumbrado a
soportar el impacto del frío.

Una vez que te adaptes en esta etapa, te sentirás mucho más fuerte.
Algunos han informado de un sentimiento inesperado de felicidad.
Pero sobre todo, el sistema cardiovascular de su cuerpo comenzará
a funcionar mucho más suavemente.
Aprenda a que le guste el frío y naturalmente se sentirá diferente y
eventualmente tendrá el deseo de sumergirse en ambientes fríos
durante el invierno.

Ejercicio 3.2 - Visualización

En la etapa uno y dos aprendimos a adaptarnos y comenzamos a

controlar el cuerpo con la mente. Ahora, aprenderemos a controlar
la mente y el cuerpo usando el poder de la visualización. Recuerde,
nunca fuerce nada; deja que tu intuición te guíe. Escuche siempre lo
que le dice su cuerpo.

La próxima vez que vayas a realizar un ejercicio frío, como la ducha

fría, me gustaría que visualizaras la generación de calor dentro de
tu cuerpo, justo antes de entrar. Con suerte, notarás que aporta una
sensación de calidez y control.

Con cada respiración, intensifique esta sensación y mantenga su

mente enfocada en el calor. No dejes que se pierda. Podemos hacer
esto con nuestra mente reacondicionando nuestra forma de pensar.
Es importante concentrarse en esta sensación y no detenerse en
otros asuntos. Con el tiempo, este enfoque le resultará natural.

Una vez que pueda sentir y controlar el calor, entre al agua fría y
controle su respiración. Sumérjase con el poder de la mente sobre
el cuerpo. Cuando ingrese por primera vez, puede notar una
respuesta jadeante. Trate de controlar esto y luego adáptese
pacíficamente al agua.

Continúe manteniendo su mente enfocada en esa sensación de

calor.

Permanezca en el agua fría todo el tiempo que le resulte cómodo.

Tan pronto como sienta algún tipo de dolor o malestar, salga.
Cuando salga del agua, probablemente verá que sale vapor de su
cuerpo. Esto es algo bueno y un buen resultado de una mente
enfocada y una visualización adecuada. Recuerde, nunca fuerce.

Finalmente, cuando se sienta lo suficientemente cómodo, puede

agregar los ejercicios de respiración, explicados en la primera
sección, a sus inmersiones en agua fría.

Si desea mejorar un poco, después de saturarse con aire y poder

contener la respiración por un tiempo, coloque todo su cuerpo bajo
el agua mientras contiene la respiración. Puedo hacer esto
fácilmente hasta 6.5 minutos todos los días sin ningún tipo de fuerza.

Deje que su cuerpo guíe su entrenamiento y solo haga lo que le

resulte cómodo.

Ejercicio 3.3 - Sentarse afuera

Otro ejercicio frío que puedes hacer es practicar sentado afuera en

temperaturas frías. Al usar su cuerpo recién acondicionado que ha
desarrollado durante las primeras etapas, ahora debería poder
visualizar una sensación cálida proveniente de la región abdominal.
Con suerte, esto le permitirá sentarse cómodamente en la nieve y
controlar su temperatura interior. Depende de usted averiguar
cuánto tiempo puede sentarse allí. ¡Es extremadamente importante
que no lo fuerces!

Ahora que se ha enseñado a sí mismo a controlar la temperatura

interna de su cuerpo, puede intentar aumentar su resistencia y
alargar la cantidad de tiempo que puede permanecer expuesto a
temperaturas frías.
Ejercicio 3.4 - Nieve descalza

Caminar / Correr Otro ejercicio frío que puede probar es caminar o

correr descalzo por la nieve. Encontrarás una gran potencia al
caminar y correr por la nieve sin calzado; es una sensación
maravillosa.

Una vez que haya completado las primeras etapas de los ejercicios
en frío, comenzará a comprender el cuerpo a un nivel
completamente nuevo.

La sensación de calor puede ser poderosa. Mientras controlas eso,

puedes estimular simultáneamente el sistema nervioso autónomo.
Es algo que la Sociedad Occidental alguna vez pensó que era
imposible. Por lo general, las personas entrarán en ambientes fríos
completamente vestidas y pensarán que el frío tiene repercusiones
negativas en el cuerpo. Sin experiencia, es difícil para uno entender
cómo el resfriado puede afectar positivamente los procesos
fisiológicos de nuestro cuerpo, incluido el sistema inmunológico. El
frío tiene el poder de mostrarnos el verdadero potencial humano si
lo dejamos.

El entrenamiento y la adaptación natural al frío conllevan grandes

diferencias en la circulación sanguínea. Tenemos que considerar
esto cuidadosamente porque ahora tenemos una manera de
aumentar la eficiencia de los procesos fisiológicos de nuestro
cuerpo.

Todo lo que consumimos se procesa para estimular el metabolismo

y dar energía al cuerpo. Sin un sistema eficiente, las arterias pueden
obstruirse y el cuerpo puede cerrar lentamente los órganos vitales.

El resfriado tiene un efecto positivo en todos nuestros cuerpos; es

nuestro maestro. A medida que se adapta, los músculos del sistema
cardiovascular se acondicionan. Los músculos se contraen y abren,
por lo que se vuelven más fuertes. Cuando los músculos del sistema
cardiovascular se fortalecen, mejoran el flujo sanguíneo por todo el
cuerpo y lo presionan hacia los hilos más finos del sistema
circulatorio sanguíneo. Esto también aumenta la eficiencia del
corazón porque no necesita bombear con tanta fuerza para forzar la
sangre en todo el cuerpo.

El resfriado alimenta al sistema inmunológico de la mejor manera

posible, manteniéndolo alerta y despierto. Con esta energía recién
utilizada, el sistema inmunológico puede detectar enfermedades;
específicamente los cuerpos marcados inflamatorios, y solucionar
inmediatamente el problema. Gran parte de la sociedad occidental
sufre de un sistema circulatorio debilitado, lo que provoca ataques
cardíacos, accidentes cerebrovasculares, artritis y más.

Este método es una forma de solucionar ese problema y comenzar

a mejorar la eficiencia del cuerpo. Al practicar en el frío, aprenderá
a respirar más profundamente. La respiración también es un factor
importante que influye en el cuerpo para prevenir posibles
enfermedades. Se puede utilizar para redirigir el flujo sanguíneo y
mantener el calor. También nos ayuda a enfocar nuestra atención
en lo que nuestro cuerpo está tratando de decirnos.

Escuche su intuición y nunca fuerce su práctica. Es una de las pocas

formas de cerrar la brecha entre nuestra naturaleza interior y la
naturaleza exterior. En ocasiones, podemos ser sobreprotectores
cuando se trata de decidir qué es "malo" para nosotros. Por lo tanto,
perdemos influencias, como ese resfriado, que tienen el potencial de
ayudarnos a crecer.

Es posible ser uno con la naturaleza y al mismo tiempo mantener un

estilo de vida normal como lo hace ahora. Con este método, espero
que pueda seguir con su vida diaria mientras utiliza todo el potencial
de su cuerpo. Solo encuentra el tiempo para practicarlo y tu cuerpo
vivirá de manera eficiente. Todos somos capaces de utilizar esta
habilidad; es un proceso de aprendizaje en el que debemos
facilitarnos. Tu cuerpo y tu mente se adaptarán cuando estés listo.

Me gustaría hacer una nota final. No tiene que someter su cuerpo a

temperaturas extremas. Puede ver grandes cambios en su sistema
simplemente implementando duchas frías en su vida diaria. Esto
definitivamente es aplicable a aquellos que están llegando a la vejez
y su sistema cardiovascular está sufriendo. Estas duchas frías
ayudarán a que su cuerpo se mantenga en perfecto estado.

Este entrenamiento ayudará a mantener el corazón, el cuerpo y la

mente en forma.

Ese es el propósito de esta técnica, ¡nada menos!

¡Buena suerte!

Wim Hof

LAS CUATRO ETAPAS DEL FRÍO

Las "Cuatro etapas del frío" es un sistema de seguridad que he

desarrollado a partir de mis experiencias con el frío. Tenga en cuenta
que las etapas son solo mi interpretación de cómo el cuerpo se
adapta al frío.

Aunque he visto la mayoría de estos patrones en otras personas, no

puedo garantizar que ustedes pasen por la misma experiencia. Por
lo tanto, le ruego que tenga cuidado al intentar cualquiera de los
ejercicios fríos. Si tiene dudas o está preocupado, comuníquese con
su médico de familia para obtener más consejos. Recuerde que su
seguridad es lo primero.
Etapa 1 (la fase de adaptación):

Poco después de entrar en contacto con el frío, la parte expuesta de

su cuerpo puede comenzar a picar. La presión podría intensificarse
a medida que pasan los segundos, haciéndolo incómodo. Los
pensamientos de aversión, que le dicen que se quite la parte
expuesta del cuerpo, pueden inundar su cabeza. Estos
pensamientos son naturales.

Trate de mantener la calma y relajarse. Si la presión se vuelve

insoportable, retire la parte expuesta del cuerpo. De lo contrario,
calme sus pensamientos hasta que la presión disminuya. Esto
indicará que la parte de su cuerpo expuesta se ha adaptado al frío y
está pasando a la Etapa 2.

Es importante recordar que la cantidad de tiempo que le toma a su

cuerpo adaptarse al frío disminuirá con la práctica, al igual que los
efectos secundarios ("Cómo se puede sentir:").

Cómo se puede sentir:

Algunos han informado que sienten una intensa presión / dolor en

las articulaciones (es decir, codos, rodillas, etc.), tensión, mareos e
incapacidad para concentrarse en cualquier otra cosa.

Etapa 2 (la fase de relajación):

Es entonces cuando la parte expuesta del cuerpo se acostumbra al

frío.

Esto puede entenderse fácilmente como la etapa que proporciona

un "alivio adormecedor". A veces, es un comienzo sutil, mientras que
otras veces se puede distinguir como el momento en el que puede
recuperar el aliento.

Lo bueno de esta etapa es que te recuerda que hay calma después

de la tormenta. Una vez que llegue a la Etapa 2, debería estar
orgulloso de sí mismo. La mayoría no ha logrado pasar la parte
incómoda de la Etapa 1 y permanece expuesta el tiempo suficiente
para sentir la Etapa 2.

Una vez que sienta la calma de la Etapa 2, no debería tener

problemas para alcanzarla en ejercicios futuros, siempre que tenga
la misma temperatura que su intento anterior.

Cómo se puede sentir:

• Ausencia de presión / dolor

• Presión / dolor atenuado en comparación con el de la etapa 1

Etapa 3:

La etapa 3 ocurre cuando comienza a sentir un hormigueo en el área

expuesta. Puede comenzar como una quemadura cálida que se
extiende lentamente sobre la superficie de esa área. A veces, puede
sentir que su pie se está calentando. Sin embargo, tenga mucho
cuidado con esta etapa.

Por lo general, me detengo aproximadamente un minuto después de

llegar a este punto porque tengo miedo de causar un daño grave.
Por lo tanto, NO recomiendo avanzar más de unos segundos hacia
la Etapa 3.

Una vez que detecte cualquiera de las señales de la Etapa 3, retire

la parte del cuerpo expuesta al frío, inmediatamente.
Ha habido algunas ocasiones en las que me probé empujando más
tiempo hacia la Etapa 3, pero mi parte del cuerpo expuesta tardó
mucho más en reajustarse a la temperatura ambiente y volver a
sentirme normal. Una vez más, recomiendo encarecidamente no
hacer esto.

Su intuición puede entrar en acción en este punto. Si es así,

escúchalo y retírate de inmediato. Es mejor prevenir que curar.

Cómo se puede sentir:

• La sensación que tiene cuando se le duerme el pie o la mano (es

decir, una sensación de hormigueo)
• Ligera sensación de ardor
• Reafirmación de la presión de la Etapa 1

Etapa 4:

Esta es la etapa que desea evitar a toda costa. He tenido algunos

encuentros con Stage 4 y siempre ha sido una experiencia
aterradora. A pesar de que solo estuve expuesto a la Etapa 4
durante unos minutos cada vez, pasaron varios días antes de que
recuperara toda la sensibilidad en mis dedos de manos y pies. Si,
por cualquier motivo, no puede escapar del frío y la Etapa 3 ya ha
comenzado, corre el riesgo de llegar a la Etapa 4.

Haga todo lo posible para salir del frío, de inmediato.

Cómo se puede sentir:

Después de que se apodera de una posible sensación de calor,

vuelve a aparecer el entumecimiento. Lo más probable es que
comience con los dedos de los pies o de las manos, si están
expuestos, y se extenderá lentamente por las extremidades. En este
punto, suele estar relacionado con una sensación de falta de vida en
la parte expuesta del cuerpo. Los dedos de las manos y los pies
pueden sentirse como rocas, como si ya no fueran parte de su
cuerpo.

Evite la etapa 4 a toda costa. La etapa 4 tiene el potencial de causar

daños graves y congelación irreversible.

EL MÉTODO DE JUSTIN

Descargo de responsabilidad:

INTENTE BAJO SU PROPIO RIESGO. ESTOS EJERCICIOS PUEDEN SER

PELIGROSOS SI NO SE HACEN CON EL CUIDADO ADECUADO. ESCUCHA TU
CUERPO Y NUNCA TE FUERZAS. SI USTED INTENTA ALGUNO DE ESTOS
EJERCICIOS, COMO PRECAUCIÓN DE SEGURIDAD, LE RECOMENDAMOS QUE
HAGA ESTO CON ALGUIEN MÁS QUE LO SUPERVISE, SOLO EN CASO DE QUE
ALGO SALGA MAL. UNA VEZ MÁS, INTENTE BAJO SU PROPIO RIESGO. ESTOS
EJERCICIOS PUEDEN SER PELIGROSOS SI NO SE HACEN CON EL CUIDADO
ADECUADO.

Orden de ejercicios:

1. Duchas frías
2. Cubos de agua helada
3. Cubos de hielo
4. Inmersiones de pies
5. Exposición de extremidades superficiales
6. Inmersión de cuerpo completo
7. Paseos en frío / nieve
8. Corridas en frío

Aquí les presento la parte divertida de mi experiencia de aprendizaje:

la formación. Desarrollar estos ejercicios y encontrar la mejor
manera de entrenar me dio un gran placer. Me encantaba tener
variedad y encontrar nuevas formas de mejorar la resistencia al frío.
Para cada ejercicio proporcionaré lo siguiente:

A. Un breve resumen
B. Cómo realizar el ejercicio
C. Comentarios

Nota: Siempre es importante tener en cuenta las cuatro etapas del

resfriado (consulte el capítulo anterior) al realizar cualquiera de
estos ejercicios. Tan pronto como sienta sensaciones de hormigueo
en cualquiera de las yemas de los dedos de las manos o de los pies
(Etapa 3), salga de inmediato. Nunca querrás llegar a la Etapa 4.

1. Duchas frías

Un fondo:

Este es un ejercicio que Wim me indicó que probara desde el

principio.

Seré honesto aquí y diré que este fue uno de los ejercicios más
difíciles para mí para comenzar, principalmente porque me duché
por la mañana y pensé que no tendría tiempo de sobra. Pensé que
era más importante oler a limpio que aprovechar el tiempo para
duchas frías.

Cuando finalmente tuve

Lo probé, me di cuenta de que no tomó tanto tiempo como había

pensado inicialmente, lo que me arrepintió de no haber comenzado
antes.

B. Cómo:
1. Bañarse. A pesar de mis delirios iniciales, lo mejor de este
ejercicio es que se puede programar en su rutina diaria. Wim y yo
creemos que este ejercicio por sí solo puede aumentar
considerablemente la eficiencia del sistema inmunológico.

2. Al final de la ducha, suba gradualmente el agua fría. Una vez que

haya completado su rutina de ducha normal, aumente la cantidad de
agua fría que fluye por el cabezal de la ducha. Cuando el agua
cambie y comience a enfriar su piel, concéntrese en mantenerse
relajado y trate de no temblar. Usted puede jadear por reflejo por
aire, pero trate de controlarlo respirando profundamente por las
fosas nasales. Evite inhalar agua.

3. Ajustar. Adáptese al agua manteniendo la calma y asegurándose

de que todo su cuerpo entre en contacto con el agua fría. Sugiero
girar lentamente en círculos. Aunque no quieras, sumerge la cabeza
y la cara en el agua y deja que se adapte.

4. Repita. Baje continuamente la temperatura y reajústelo hasta que

se sienta incómodo yendo más lejos. Con la práctica,
progresivamente podrá hacer esto durante períodos de tiempo más
largos. Eventualmente, el agua no te sorprenderá cuando entre en
contacto por primera vez con tu piel.

C. Comentarios:

Lo más importante que debes saber sobre el entrenamiento en frío,

es que cada vez que lo hagas estarás progresando. Nunca es tan
malo como puede parecer la primera vez.

Lo mejor del resfriado es que notará los resultados rápidamente si

se mantiene firme. El problema surge cuando no pasa de los
primeros intentos. La clave de todo es aprender a gustarle el frío. No
lo odies; de lo contrario, no querrás volver a hacerlo. Solo relájate y
trata de aceptarlo.

Cuando puedas decir honestamente que disfrutas del frío, habrás

derribado una de las barreras más difíciles. Solo entonces
empezarás a reconocer el potencial del resfriado.

2. Cubos de agua helada

Un fondo:

Cuando caminaba de clase en clase en medio del invierno, me di

cuenta de que mis manos y pies eran los primeros en congelarse.
Cuando le pregunté a Wim sobre esto, sugirió que buscara una
superficie fría y me acondicionara mediante una exposición gradual.
Me dijo que la forma en que había acondicionado sus manos era
tocando rocas frías mientras escalaba montañas. No tenía rocas
frías a mi disposición, así que traté de encontrar otra forma de
entrenar mis extremidades.

Un día después de clases, cuando estaba sentada en mi habitación,

noté un bote de basura de un galón en la esquina, así que saqué la
basura y comencé mi primer experimento de frío.

B. Cómo:

1. Busque un recipiente que pueda llenar con agua. Tenga en cuenta

que solo necesitará espacio suficiente para colocar una o dos de sus
manos /pies. Cuanta menos agua use en el recipiente, más fácil será
enfriar el agua con hielo. Recomiendo solo 1 o 2 galones si planea
usar una mano o un pie, o 3-5 galones si planea usar dos manos o
dos pies.
2. Busque una toalla y un lugar estable donde pueda colocar
cómodamente su extremidad en el agua. Si planeaba poner mis
manos en agua fría, generalmente me sentaba en el sofá o en una
silla, colocando el recipiente encima de otra silla. Si tuviera que
meter los pies en el agua, me sentaría en el sofá y colocaría el
recipiente en el suelo con la toalla a un lado.

3. Llene el recipiente 3/4 de su capacidad con el agua más fría que

pueda encontrar. Yo personalmente uso el agua del grifo de mi
bañera. Es el agua más fría de mi casa. El agua que sale de mi
bañera suele estar a 8,2 ° C (46,8 ° F) sin hielo. También puede usar
el agua de una manguera de jardín, si lo desea.

4. Vierta unos puñados de sal. En la escuela secundaria, uno de mis

profesores me enseñó que si pones una lata de refresco caliente en
un recipiente con agua helada, le agregas sal y empiezas a revolver,
cinco minutos después el refresco se enfría. Recuerdo que le explicó
a la clase que la sal reducía el punto de congelación del agua,
haciendo que la temperatura fuera mucho más fría. Esto me llevó a
creer que agregar sal a estos ejercicios puede ayudar a bajar la
temperatura algunos grados.

5. Agrega algunos cubitos de hielo. No ponga más hielo que agua.

No querrás que el agua se desborde cuando pongas las manos o
los pies dentro. Cuando lo hago, varío entre usar una o dos bandejas
de hielo recargables. Cada bandeja me da unos 16 cubitos de hielo.

6. Espere unos 5 minutos para que el hielo enfríe el agua antes de

hacer cualquier otra cosa. Sea constante si tiene la intención de
medir el agua con un termómetro antes de cada sesión. Utilizo un
termómetro de cocina digital con sonda de metal. También es
importante aprovechar este tiempo para calmarse. Si está ansioso o
preocupado, empeorará la experiencia 10 veces. Cuanto más
pánico esté, menos tiempo podrá mantener su extremidad en el
agua. Además, puede imaginar más presión de la que realmente
está presente. La mejor forma de meterse en el agua es
completamente relajada.

7. Sumerja la extremidad en el agua, respire profundamente y trate

de mantener la calma y la relajación. Cuando su mano o pie entra
por primera vez agua, puede haber uno o dos segundos en los que
no sienta nada.

Suponiendo que el agua esté lo suficientemente fría, la Etapa 1 se

activará con bastante rapidez y comenzará el entrenamiento. Wim
me dijo que durante este tiempo, las venas se cierran de golpe y
desvían toda la sangre del área fría. Entonces, al principio, lo más
probable es que sienta algo de presión. Puede ser incómodo, pero
después de un tiempo, la presión se disipa y su pie / mano se
reajusta al agua. Ahora es importante tener en cuenta que si llega al
punto en el que no puede manejarlo, saque el pie o la mano de
inmediato. No fuerces tu cuerpo. No se desanime si tiene que
retirarse antes de llegar a la Etapa 2. Siempre puede intentarlo de
nuevo. Cada vez que haces el ejercicio, tu resistencia aumenta
enormemente. La exposición gradual es la clave del éxito con el
resfriado.

Estás condicionando aquí. No pasaste de aprender a caminar a

correr un maratón.

8. Permanezca enfocado en los cambios en su cuerpo. No quieres

hacer ningún daño, así que asegúrate de prestar atención a cada
detalle. Es importante confiar en tu cuerpo y escuchar tu intuición.
La transición de la Etapa 1 a la Etapa 2 no es tan importante como
la transición de la Etapa 2 a la Etapa 3. Una vez que llegue a la
Etapa 3, querrá sacar su cuerpo de allí inmediatamente. Aquí es
donde puede resultar confuso. Si no está seguro de si siente
hormigueo o presión en las yemas de los dedos de las manos o de
los pies, salga de todos modos. Como dije antes, no lo fuerces. Su
capacidad para soportar el frío aumentará gradualmente por sí sola.

9. Seque su extremidad y caliente después de la exposición. Ya sea

que se trate simplemente de dejar que sus manos / pies se reajusten
a la temperatura ambiente o de colocarlos debajo de una manta
térmica, asegúrese de seguir prestando atención a los cambios en
su cuerpo.

Siempre que cuantificaba cuánto tiempo tardaban mis manos y pies

en volver a la temperatura normal, lo evaluaba en función de su
flexibilidad.

Notarás que cuando sacas las manos / pies del agua, los dedos de
las manos y los pies no se doblarán tan fácilmente como estás
acostumbrado.

Cada movimiento se sentirá como si estuviera más lento. Siempre

marcaba el final del ejercicio para que fuera cuando la sensación de
retraso se disipaba y mi flexibilidad regresaba.

C. Comentarios:

Hay una última cosa a tener en cuenta en referencia al

calentamiento.

He descubierto que el uso de agua a temperatura ambiente, o

incluso tibia, puede disminuir significativamente la cantidad de
tiempo que le toma a su cuerpo volver a la normalidad. Es muy
importante tener cuidado con lo cálida que es la temperatura.
Cuando intenté por primera vez usar agua para calentar mis
extremidades, el agua estaba demasiado caliente. Sentí como si las
agujas estuvieran penetrando mis manos y pies mientras estaban
sumergidos. Entonces, si va a usar agua más tibia para devolver sus
extremidades al equilibrio, asegúrese de que no esté demasiado
caliente. Si se quema, sáquelo; no quiere sufrir ningún daño en los
nervios. El agua a temperatura ambiente es definitivamente la mejor
manera de hacerlo.

3. Cubos de hielo

* Nota: Este ejercicio solo debe realizarse después de que se sienta

cómodo con las inmersiones de pies y haya probado la exposición
superficial de las extremidades.

Un fondo:

El experimento de los cubos de hielo fue mi intento de hacer que los

cubos de agua helada y la exposición de las extremidades
superficiales fueran más extremos. Este ejercicio se me ocurrió por
primera vez cuando estaba entrenando para correr los 5 kilómetros,
descalzo en la nieve. La nieve en State College no siempre fue
consistente, así que busqué una forma de simular la nieve.

B. Cómo:

1. Busque dos recipientes grandes que puedan contener tanto sus

pies como el hielo. Explicaré por qué necesita dos contenedores en
un paso posterior. Usé dos contenedores grandes de 5 galones que
había comprado en Wal-Mart por $ 4.00 cada uno. Funcionaron muy
bien para este ejercicio.

2. Marca / Compra suficiente hielo para que se cubrirá por completo

sus pies dentro de la envase. Había una tienda cerca de mi casa
que vendía bolsas de hielo de 10 libras por $ 1.00. Cada vez que
caminaba a casa desde la clase, sabiendo que haría este
experimento cuando llegara a casa, compraría dos bolsas de 10
libras. Las dos bolsas fueron suficientes para cubrir mis pies en un
balde de 5 galones. Si no va a utilizar las bolsas de hielo de
inmediato, asegúrese de guardarlas en un lugar donde no se
derritan.

3. Configure el área. Asegúrese de estar sentado en un lugar

cómodo donde sus pies puedan descansar cómodamente dentro del
contenedor.

Coloque una toalla cerca de sus pies para facilitar el acceso.

Normalmente me siento en mi sofá y tengo los cubos uno al lado del
otro en el suelo.

4. Vierta la mitad del hielo en cada recipiente. Por eso dos

contenedores se vuelven muy importantes. Cuando hice este
experimento por primera vez, usé solo uno de los cubos. Después
de mis primeros intentos, descubrí que era extremadamente difícil
realizar el experimento más de una vez, usando las mismas bolsas
de hielo. Una vez que sacas los pies del recipiente, el hielo se
derrumba en el lugar donde estaban tus pies, lo que hace que sea
imposible ponerlos en su posición original. No puede deslizar los
pies en el hielo tan fácilmente como en el agua. Por lo tanto, se me
ocurrió la técnica de los dos contenedores.

5. Coloque sus pies en uno de los recipientes encima del hielo; vierta
el contenido del otro recipiente encima. El hielo es muy diferente al
agua.

Cuando el hielo toque tus pies, notarás una sensación de presión

ligeramente más fuerte. Por eso es preferible probar Surface
Exposición de las extremidades primero. De esa manera,
comprenderá cómo se siente el hielo contra su piel, en comparación
con el agua. Algunas personas han informado de una sensación de
dolor en las rodillas. Esto se disipa.
6. Trate de mantener la calma. Si lo ve como imposible, ¡retírelo!
Como todos los otros experimentos, no querrás dañar tu cuerpo. Por
lo tanto, es importante asegurarse de no intentar permanecer más
allá de su umbral de dolor. Si prueba esto con el tiempo, podrá
permanecer gradualmente más y más tiempo. Eventualmente, hay
un punto en el que sus pies se adaptan y el dolor desaparece por un
tiempo. Lo que significa que pasará de la Etapa 1 a la Etapa 2. El
inicio de la Etapa 3 es mucho más rápido.

Cuando sienta presión, dolor u hormigueo en los dedos de los pies,

retírelos de inmediato. Al igual que con todos los demás ejercicios,
retírelo si siente algún tipo de problema. Tu cuerpo tiene límites, así
que escúchalos. Una vez más, no fuerces.

7. Cuando sea demasiado, o cuando llegue a la Etapa 3, tire hacia

afuera y caliente sus pies. Usa la toalla para secarte los pies. Si
desea usar un balde de agua para calentar, asegúrese de que el
agua no esté más caliente que la temperatura ambiente. Si desea
repetir el ejercicio después de que sus pies estén calientes, como
hago normalmente, simplemente debe dividir el hielo por la mitad
entre ambos recipientes, colocar los pies en uno y volver a verter el
hielo encima.

C. Comentarios:

Este ejercicio puede resultar abrumador las primeras veces que lo

intente. Esto se debe principalmente a que las personas no están
acostumbradas al contacto directo con el hielo. Si quieres mejorar tu
contacto directo con el hielo, te sugiero que saques un par de cubitos
de hielo del congelador y los sostengas en tus manos hasta que se
derrita. Si puede hacerlo cómodamente, entonces creo que debería
poder hacer este ejercicio con menos dificultad que la mayoría de
las personas. Si es en invierno, sugiero que omita este ejercicio y
practique caminar descalzo en la nieve [* Consulte la sección
Caminatas en frío / nieve para obtener más información].

4. Inmersiones de pies

Un fondo:

Se me ocurrió esta idea como alternativa a los cubos de agua

helada.

Esto fue durante el tiempo de mi entrenamiento para la carrera de

nieve de 5 kilómetros, descalzo. Me di cuenta a través de las duchas
frías y la inmersión de cuerpo completo que el agua en movimiento
se siente mucho más fría que el agua estancada. Wim me explicó la
razón así: "Cuando estás sentado en un cuerpo de agua, se
desarrolla una pequeña capa de película a tu alrededor, que te
protege del frío. Si te mueves, ¡la película desaparece! Esto significa
que pierdes calor más rápido que si estuvieras sentado quieto."

Entonces, quería usar este conocimiento y convertirlo en un

ejercicio.

Dado que el agua de mi baño estaba normalmente alrededor de 46,8

° F (8,2 ° C), pensé que la bañera era el mejor lugar para probarla.
Mi teoría era que correr agua fría del baño sobre mis pies absorbería
el calor más rápido que el agua estancada. Funcionó
magníficamente. Estaba extasiado de haber encontrado una manera
de disminuir drásticamente la duración de los experimentos, y aun
así hacer el entrenamiento completo.

B. Cómo:

1. Verifique qué tan rápido su bañera drena el agua. Si abro

completamente el grifo de agua fría de mi bañera, el agua entra más
rápido de lo que puede drenar. Esto es ideal para este experimento.
Si este también es el caso de su bañera, vaya al Paso 2.

1.1. Si este no es el caso de su bañera, sugiero tapar el desagüe y

llenar la bañera 3/4 de su capacidad. Después de que se haya
llenado 3/4 del camino, realice el Paso 2. Mientras realiza el Paso 2,
desenchufe el desagüe y deje que el agua fría continúe saliendo del
grifo. Repita este proceso cuando el agua caiga por debajo de la
parte superior de sus pies.

2. Meta los pies y prepárese para la Etapa 1. Cuando sus pies entren
al agua por primera vez, notará la aparición de la Etapa 1 con
bastante rapidez, al igual que todos los demás ejercicios. La
diferencia entre este ejercicio y los demás es que la Etapa 1 tardará
más en terminar y pasar a la Etapa 2 relajada. Esto se debe a que
el agua no está quieta. La cantidad de tiempo que tarda la Etapa 1
en la transición a la Etapa 2 eventualmente disminuirá y la
adaptación será mucho más rápida con más entrenamiento.
Recuerde permanecer relajado. Si la Etapa 1 le resulta insoportable,
saque los pies y vuelva a intentarlo más tarde. No lo fuerces.

3. Cuando llegue a la etapa 3 y sienta el hormigueo en los dedos de

los pies, sáquelos y séquelos. En este punto, sus pies se sentirán
extremadamente fríos. Su pie también puede sentirse un poco
adormecido; así que observe por dónde camina para asegurarse de
no pisar nada afilado.

4. Camine de puntillas. Después de estos ejercicios, normalmente

me pongo un par de calcetines y me paro sobre la parte carnosa de
mis pies justo debajo de mis dedos. Algunos recuerdan este tipo de
caminar desde su infancia como "puntillas". Esto ayuda a que la
sangre vuelva a sus pies y los caliente más rápido. Como todos los
demás ejercicios, la cantidad de tiempo que le toma a sus pies
reajustarse disminuirá con la práctica.
C. Comentarios:

La primera vez que realicé este ejercicio con los pies, solo pude
aguantar 3 minutos antes de tener que sacarlos (Etapa 3). Después
de una semana de hacer esto 2 o 3 veces al día, mis pies pudieron
soportar 12 minutos de agua corriente fría antes de llegar a la Etapa
3. Después de un mes, mis pies pudieron soportar 20 minutos de
esto. Atribuyo gran parte de mi éxito en los 5 km a este ejercicio.

5. Exposición de extremidades superficiales

Un fondo:

La exposición superficial de las extremidades fue el primer ejercicio

que se me ocurrió para tratar de imitar caminar sobre la nieve.
Cuando Wim sugirió por primera vez que intentara caminar sobre la
nieve, fue el comienzo del otoño. Todavía me quedaban varias
semanas antes de poder probarlo, así que se me ocurrió esta técnica
en un intento de preparar mis pies para caminar sobre nieve y hielo.

B. Cómo:

1. Busque un recipiente de metal rectangular que pueda almacenar

una gran cantidad de agua. Usé una sartén para lasaña que había
encontrado en mi cocina.

2. Llene la olla con agua y guárdela en su congelador. Suponiendo

que su congelador esté lo suficientemente frío, déjelo reposar
durante un día hasta que el agua esté completamente congelada.
Siempre y cuando lo vuelvas a colocar cuando termines el ejercicio,
solo tendrás que esperar a que el agua se congele una vez.
3. Configura el área. Coloque una toalla cerca de donde realizará el
ejercicio. Coge la bandeja de hielo del congelador y tráela a tu lado.

Averigua si entrenarás tus pies o tus manos y colócalo donde sea

más accesible.

4. Cuando esté listo, aplique la palma de su mano o la planta de su

pie sobre el hielo en la bandeja. Si es la primera vez que está en
contacto directo con el hielo, notará que la Etapa 1 se acumula con
bastante rapidez. Si la presión se vuelve demasiado extrema, retire
la mano o el pie y vuelva a intentarlo más tarde. Con el tiempo, te
acostumbrarás y pasarás a la Etapa 2.

5. Intente relajarse y respirar profundamente. La exposición

superficial de las extremidades, las caminatas en frío / nieve y los
cubos de hielo suelen ser las más difíciles de atravesar para las
personas. Esto se debe principalmente a que no están
acostumbrados al contacto directo con temperaturas bajo cero. El
inicio rápido y la duración prolongada de la Etapa 1 pueden ser
abrumadores en ocasiones. Los principiantes suelen reconocer la
presión en los codos y las muñecas cuando exponen las manos, y
la presión en las rodillas y pantorrillas cuando exponen los pies.

La forma de superar estos efectos secundarios es exponerse

gradualmente. No sobrepase el umbral del dolor; facilidad en él.

6. Conozca la diferencia entre la Etapa 2 y la Etapa 3. Con este

experimento, puede ser difícil reconocer cuándo está en la Etapa 2
porque es posible que la presión no se disipe por completo. Puede
preguntarse si alguna vez comenzó la Etapa 2. Para este
experimento, la Etapa 2 se define como una disminución de la
presión en la extremidad expuesta. Es posible que no se sienta
completamente relajado en los primeros, por lo que es importante
reconocer los pequeños cambios. La etapa 3 es cuando la presión
disminuida en la etapa 2 aumenta nuevamente. Algunos han
informado de hormigueo en las yemas de los dedos de las manos o
de los pies, pero la mayoría experimenta un aumento de la presión
(etapa 3) después de un breve período de disminución de la presión
(etapa 2).

Conoce la distinción. Si no puede diferenciar, tome su mano / pie

fuera del hielo y vuelva a intentarlo más tarde. Nunca fuerce.

Si está confundido, no espere y verá. Si no está seguro de lo que

está cambiando en su cuerpo, aléjese. El objetivo de estos ejercicios
es comprender su cuerpo y aumentar la resistencia. Si no
comprende lo que hace su cuerpo, repita los pasos anteriores hasta
que esté seguro de la seguridad de su cuerpo. Tu seguridad es lo
primero.

7. Cuando llegue a la Etapa 3, retírelo y séquelo. La mayoría informa

un alivio inmediato de la presión cuando se alejan de la fuente fría.

Normalmente, la parte expuesta de su cuerpo se reajusta con

bastante rapidez. En comparación con las inmersiones en agua fría,
la planta del pie o la palma de la mano a veces pueden reajustarse
a la temperatura ambiente dos veces más rápido que el aire.

C. Comentarios:
Me gustaría reiterar lo importante que es nunca forzar a su cuerpo a
superar el umbral del dolor. Si no está seguro de la seguridad de su
cuerpo, no continúe. Detener. Forzar puede provocar lesiones; solo
haz lo que puedas. Con el tiempo ganarás experiencia y resistencia.
Con eso, ganarás comprensión. Una vez más, si desea obtener más
información, consulte.
6. Inmersión de cuerpo completo

* Solo intente después de haber probado Cold Showers

Un fondo:

Cuando Wim sugirió por primera vez que encontrara un cuerpo de

agua fría para nadar, no tenía esperanzas. Los ríos, lagos y
estanques de la zona eran propiedad de Penn State University o de
la ciudad. Dado que estábamos en pleno invierno, temía que si
intentaba nadar en alguna de las aguas me acusarían de traspaso y
me someterían a una prueba de sobriedad.

Durante uno de mis turnos de lavado de platos, se me ocurrió la idea

de usar una de las piscinas inflables que normalmente se venden en
verano.

Llamé a mi arrendador y le describí, en detalle, el tipo de

investigación que estaba realizando. Expliqué mis intereses y lo que
esperaba ganar.

Después de una conversación de media hora, le pregunté si podría

colocar una piscina inflable en miniatura en mi porche para poder
entrenar en agua fría durante el invierno. Me dijo que no sería un
problema y me concedió el permiso.

Ahora, en ese momento, tenía muy poco efectivo. En lugar de

regresar a casa con mi familia para las vacaciones de Navidad, me
quedé en State College para trabajar en The Deli, para poder pagar
el alquiler. Apenas tenía suficiente dinero para alimentarme, y
mucho menos gastar dinero en una piscina inflable. Pero estaba
decidido a encontrar una manera de realizar estos ejercicios para
aumentar mi capacidad de soportar el frío.
Durante la semana siguiente, busqué piscinas inflables y no
encontré nada. Le pregunté a mis amigos, que habían crecido en el
estado Universidad, si tuvieran una piscina inflable almacenada en
la casa de sus padres. Solo uno de ellos tenía una piscina en
miniatura, pero estaba hecha de plástico y sería mucho más difícil
de transportar en comparación con una piscina inflable. Después de
un tiempo sin éxito, decidí que era hora de pasar a otra cosa.

Una noche, unos días después, le estaba enviando un mensaje de

texto a mi amiga, Danielle Cardell, sobre el experimento de los cubos
de agua helada. Fue entonces cuando finalmente se me ocurrió la
idea. El ejercicio debería ser como los Cubos de agua helada, pero
a mayor escala. Así que corrí a mi baño, examiné la bañera y
rápidamente ideó un plan para hacerlo funcionar. Le pregunté a
Danielle si le gustaría venir y posiblemente hacer el ejercicio ella
misma; ella estuvo de acuerdo. Aproximadamente una hora
después, estaba listo para mi primera inmersión de cuerpo
completo.

B. Cómo:

1. Verifique si su bañera es capaz. Es importante tener en cuenta el

tamaño de la bañera y la cantidad de agua que puede contener. Wim
dice: "Cualquier entrenamiento es un buen entrenamiento". Por lo
tanto, siempre que su bañera sea capaz de retener agua, debería
estar bien.

2. Verifique la temperatura del agua del baño. Esto te ayudará a

decidir cuánto hielo necesitas. La temperatura del agua de mi bañera
suele rondar los 8,2 ° C (46,8 ° F) sin hielo. El agua del baño en la
casa de mis amigos varía desde un mínimo de 45 ° F (7,2 ° C) a 66
° F (18,89 ° C).
También es importante asegurarse de abrir solo el agua fría. Si al
principio no se siente cómodo tratando solo con el frío, agregue un
poco de agua tibia. Recuerde, no fuerce.

3. Asegúrese de que haya ayuda disponible si la necesita. No

intentes demostrar lo increíble que eres haciendo esto por tu cuenta.
Por lo menos las primeras veces, le sugiero que se ponga un traje
de baño y se asegure de que haya alguien presente. Si algo sale
mal, él o ella podrían marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

La inmersión de cuerpo completo debe realizarse en un entorno

controlado. Cuando realizo el ejercicio, todavía tengo un teléfono
celular cerca de mí para asegurarme de que puedo pedir ayuda si
algo sale mal. Además, asegúrese de que no haya ningún equipo
eléctrico cerca de la bañera. Esto debería ser obvio, pero con suerte,
este recordatorio salvará la vida de alguien algún día. Este es un
entrenamiento para soportar el frío, no para sobrevivir a una
descarga eléctrica. La bañera es una de las formas más rápidas de
enfriar tu cuerpo, así que no lo tomes a la ligera. Presta atención y
si en algún momento tienes miedo o ansiedad, no esperes a ver qué
pasa. ¡Fuera!

4. Bloquear el desagüe y abrir el agua fría; cuando el agua llene 3/4

de la bañera, apáguela. Mientras se llena el agua de la bañera,
póngase su traje de baño o lo que sea que vaya a usar en la bañera.
Además, asegúrese de que su toalla esté al lado del lugar donde
saldrá del agua; pensar en el futuro. Uno de los problemas que tenía
cuando me sentaba en la bañera era que mis rodillas flotaban hasta
la superficie del agua y sobresalían. Descubrí que usar un peso de
5 libras era suficiente para mantener abajo mis dos piernas. No use
algo extremadamente pesado o que pueda enredarse a su
alrededor; desea poder salir del agua en cualquier momento. Por
favor, sea inteligente.
5. Agregue sal y hielo. Agrega unos puñados de sal y los cubitos de
hielo que tengas a mano. Varío entre poner de 1 a 5 bandejas de
cubitos de hielo en el agua. Esto también depende de qué tan fría
esté el agua. Si desea ajustar gradualmente, comience con menos
bandejas. Comience usando el agua del grifo proporcionada por la
bañera. Si se siente cómodo después de hacerlo de esta manera
varias veces, agregue hielo y sal a su régimen de entrenamiento. La
temperatura del agua determinará cuánto tiempo puede
permanecer. Dicho esto.

6. Nunca establezca un objetivo cronometrado. Si no tiene cuidado

con el resfriado, puede ser peligroso. Las personas mueren de
hipotermia cuando no están preparadas. Esto no es un concurso y
no estás intentando batir un récord mundial. Su principal
preocupación debe ser controlar lo que hace su cuerpo en todo
momento. Tan pronto como sienta miedo, ansiedad o un hormigueo
en las extremidades, ¡salga! Manténgase enfocado al 100% todo el
tiempo. Nunca bajes la guardia.

7. Respire profundamente unas cuantas veces, relájese y entre.

Cuando me meto en la bañera, descubro que es mejor sumergir todo
el cuerpo hasta el cuello.

El choque frío es mucho mayor cuando solo se sumerge la mano /

pie en agua helada. Por alguna razón, descubrí que se necesita
menos tiempo para adaptarse al agua cuando todo el cuerpo está
sumergido. De lo contrario, si la mitad inferior de su cuerpo está
sumergida y su pecho / hombros están expuestos, su cuerpo se
confundirá. La mitad superior tratará de mantener su calor en
relación con la temperatura del aire, mientras que la mitad inferior
intentará adaptarse al agua helada. Por mi experiencia, así como
por las personas a las que he enseñado a hacer esto, tiemblo mucho
más cuando una gran parte de mi cuerpo está expuesta.
Entonces, si puede, entre y haga todo lo posible para relajarse.

8. Haz tu mejor esfuerzo para relajarte y respirar normalmente. Trate

de no temblar. Después de un tiempo, se dará cuenta de que tiene
la capacidad de apagar el reflejo de escalofríos a voluntad.

No temblar te ayudará a relajarte inmensamente. El escalofrío es

una respuesta automática de la que desea evitarse. No ayuda
cuando se somete voluntariamente al frío. Mis amigos y yo
pensamos que es mejor concentrarnos en nuestra respiración. Nos
ayuda a relajarnos, así como a controlar los escalofríos. Hablar
también puede quitarle la concentración y provocar escalofríos. Si
no puede dejar de temblar después de los primeros 2 o 3 minutos,
salga del agua. Es el límite de tiempo típico que les doy a mis amigos
para que se adapten. Si no pueden controlar los escalofríos en ese
momento, corren el riesgo de perder mucho calor. En ese momento,
es mejor salir e intentarlo de nuevo más tarde.

9. Preste atención, continuamente. Cuando sea el momento de salir,

no lo presiones; ¡Sal! Notarás, después del choque inicial (Etapa 1),
que tu cuerpo se relajará y ya no sentirás más frío. No creas que
esto significa que puedes dejar de enfocarte. Debe poder
comprender cuándo su cuerpo está listo para salir. Si comienza a
notar la Etapa 3, salga de inmediato. Si hay algún signo de
hormigueo en los dedos de los pies o en las yemas de los dedos,
hágalo. Si no puede controlar sus escalofríos, Sal. Si algo en tu
cuerpo / mente te dice que salgas, escúchalo. Usted puede Vuelve
siempre y vuelve a intentarlo, pero nunca lo fuerces. Esto puede ser
extremadamente peligroso si empuja más allá de lo que puede
manejar. Así que concéntrate en los cambios en tu cuerpo el 100%
del tiempo. Si comienza a sentirse mareado o siente cualquier dolor
que no sea el impacto inicial del resfriado, salga y comuníquese con
un médico de inmediato.
10. Séquese con cuidado con una toalla y muévase lentamente. Lo
más probable es que la coordinación de su cuerpo se pierda y sus
movimientos sean más lentos de lo normal. Su sentido del tacto
tampoco será tan sensible como lo es normalmente. Asegúrese de
no apoyarse en nada afilado y observe dónde coloca el pie. Cuando
hice esto por primera vez, presioné mi mano, que estaba apoyada
contra una puerta de ducha algo afilada. Lo corto profundo; No me
di cuenta hasta que Danielle jadeó y me dijo que vio sangre.

11. Prepárese para el "afterdrop". Dependiendo de cuánto tiempo

estuvo en el agua, es posible que experimente o no una "caída
posterior".

Por lo general, aparece dentro de los 5 minutos posteriores a la

salida del agua. Wim llama al período en el que su cuerpo se
reajusta a su temperatura normal, la caída posterior. Durante este
tiempo, puede experimentar escalofríos incontrolables (aunque aún
debe intentar controlarlos), una sensación de frío en las áreas donde
la ropa abrigada toca su piel y una sobreabundancia de energía.

Wim ha sugerido tomar un baño con agua un poco más caliente que
la temperatura ambiente, después, para solucionar este problema.
Lo he hecho solo unas pocas veces. Por lo general, me pongo ropa
abrigada y me ocupo de los temblores hasta que vuelvo a la
normalidad.

La posgota se acorta en el tiempo con la exposición repetida. Si nota

que tiene dificultad para hablar y no puede pensar correctamente,
comuníquese con alguien en busca de ayuda, de inmediato. Puede
estar sufriendo de hipotermia. Por eso es importante que siempre
prestes atención a lo que te dice tu cuerpo.
C. Comentarios:

Durante el verano después de mi primera inmersión de cuerpo

completo, traté de que mi novia, Brooke Robinson, lo probara.

Ella ha tenido mala circulación por un tiempo y constantemente

siente frío. Ella también sufre de dolor en las rodillas, que Wim dijo
que el resfriado podría curar. Entonces, después de guiarla
verbalmente a través de los pasos que acabo de mencionar, Brooke
entró al agua. Estaba extremadamente nerviosa y asustada cuando
entró por primera vez. Pero después de unos minutos de exposición,
el cuerpo de Brooke se relajó y dejó de temblar.

Estaba emocionada, y después de verme permanecer en el agua

durante 15 minutos, creyó que podía aguantar más. Así que no se
concentró en lo que estaba haciendo su cuerpo. En cambio, Brooke
se centró en luchar contra lo que sucedió para tratar de extender su
tiempo. Durante ese tiempo, le pedí constantemente que me diera
actualizaciones para poder sacarla cuando comenzara a llegar a la
Etapa 3. Después de que pasaron 6 minutos, le pedí a Brooke que
me dijera qué estaba sintiendo. Ella respondió: "Estoy bien, es
cómodo".

Esperé un poco, pensando que me lo diría cuando algo cambiara.

Después de 8 minutos de estar en el agua, noté que estaba
temblando de nuevo, así que le pregunté cómo se sentía.

"Bien, tengo calor", dijo.

Algo parecía mal, parecía como si ella no pudiera controlar sus

temblores. Entonces le pedí que se fuera.

"No, no quiero salir; hace calor aquí".

Fue entonces cuando la preocupación se apoderó de mí. Su lógica
no tenía sentido y no pensaba con claridad. Amablemente le pedí
que saliera para poder calentarla. Ella volvió a un estado infantil y
parecía asustada.

Ella comenzó a llorar. Cuando salió de la bañera, la sequé con la

toalla. Su habla era significativamente más lenta de lo que era unos
minutos antes y sus expresiones faciales no coincidían con sus
oraciones. Estaba lleno de miedo porque nunca había visto esto
antes. Estaba preocupado y quería mejorarla lo más rápido posible.

Después de que el agua fría se drenó de la tina, abrí el grifo para

producir una temperatura tibia. Pulsé el interruptor de la ducha y la
hice entrar. Sé lo que es meterse en una ducha caliente después de
haber estado expuesto al frío durante mucho tiempo, quema. Se
siente como si se estuviera metiendo en un jacuzzi. Puede resultar
muy incómodo. Así que me puse el traje de baño y me metí en la
ducha con ella.

Estaba histérica, lloraba, sollozaba y preguntaba constantemente:

"¿Qué me pasa?" Traté de ser valiente y decirle que todo iba a estar
bien y que pronto estaría mejor. Comencé a frotar su espalda en un
intento por calmarla. También puse a prueba su memoria haciéndole
preguntas sobre su infancia. Sus respuestas fueron lentas, pero
correctas. Luego procedí a darle problemas de multiplicación para
probar su habilidad para resolver problemas. Ella tardó en dar las
respuestas y pareció necesitar pensar mucho, pero respondió
correctamente.

Lamentablemente, todavía estaba temblando.

Unos minutos más tarde, me dijo que estaba empezando a sentirse

mareada. Así que apagué el agua tibia, la sequé y luego le pedí que
se vistiera mientras yo entraba en mi habitación. Su habla seguía
siendo lenta, pero mejoraba progresivamente.

La puse en mi cama y la tapé con tres mantas. Comencé a frotar su

espalda, tratando de hacerla sentir más cómoda. Finalmente, 90
minutos después de su exposición al frío, volvió a la normalidad. Su
discurso volvía y las lágrimas se habían detenido. Los escalofríos se
desvanecieron y sus expresiones faciales coincidieron con las
emociones que estaba tratando de transmitir.

Fue el momento más aterrador de nuestras vidas. No quiero que

nadie experimente lo que ella hizo. Así que le imploro que tenga
cuidado al intentar cualquiera de estos ejercicios, especialmente con
las inmersiones de cuerpo entero. Preste atención y mantenga
siempre la seguridad como su principal prioridad.

7. Paseos en frío / nieve

Un fondo:

Una de las primeras sugerencias que me dio Wim fue intentar

caminar descalzo en la nieve. Me dijo lo siguiente: "Cuando le
enseño a la gente a caminar en la nieve, descalza, les digo que
simplemente lo hagan. Después de un par de minutos de caminar
en la nieve, sienten dolor. Así que les digo que entren y se calienten
los pies. Cuando mejoran, vuelven a la nieve y pueden caminar todo
el tiempo que quieran".

Ahora, esto fue durante el tiempo en que el único entrenamiento que

hice fue la experiencia de Tummo en California. Además de eso, no
había hecho nada más que caminar a casa desde clase sin una
chaqueta.
Entonces, cuando llegó la primera nevada de la temporada, estaba
emocionado de intentar caminar descalzo. Según la historia de Wim,
parecía fácil y estaba ansioso por intentarlo.

Una hora más tarde, estaba sentado en un banco, en medio de un

parque apartado, a una milla de mi casa con los pies al borde del
congelamiento. No tenía experiencia con el frío, no sabía lo que
pasaba dentro de mi cuerpo y estaba convencido de que iba a perder
los pies.

Afortunadamente, pude llegar a casa a tiempo para calentar mis pies

en la bañera. No sufrí ningún daño permanente, pero mi espíritu
estaba roto.

Recordé el consejo de Wim de "aprender a gustarle el frío". Esa

noche lo odié. Estaba dispuesto a dejar atrás todas las esperanzas
de convertirme en El Hombre de Hielo. Después de que el dolor
disminuyó, me di cuenta de mi ignorancia y me reí de ello. Decidí
darle una última oportunidad.

No sabía nada del frío, pero quería aprender. Wim afirmó que era
una habilidad para la que cualquiera podía estar entrenado. Se
parecía posible, y eso fue suficiente para mí tratar.

Esta experiencia me llevó a comenzar a hacer experimentos

controlados para encontrar ejercicios en los que pudiera aumentar
mi resistencia.

Hacerlo controlado me proporcionó una manera de salir

rápidamente de una mala situación, si era necesario. Si iba a ser
algo para lo que las personas pudieran estar capacitadas, quería
asegurarme de idear ejercicios que pudieran reproducirse
fácilmente.
Entonces, aquí está mi método más seguro de acondicionarse para
caminar por la nieve. O, si no hay nieve, puede hacer caminatas
frías.

B. Cómo:

1a. Nieve: busque una superficie plana cubierta de nieve fresca en

polvo.

El lugar ideal debe ser su patio trasero o su entrada. Desea estar en

un lugar lo suficientemente cerca de su casa como para que le tome
unos 30 segundos desde el momento en que decide salir para
regresar a los confines de su hogar.

1b. Superficie fría: busque una superficie plana en el exterior que

esté fría al tacto. El concreto o cemento en su camino de entrada, o
una acera, servirán. Personalmente, utilicé los azulejos de cerámica
que componen mi porche delantero.

2. Limpiar el área. Desea asegurarse de que el camino en el que

caminará / parará no tenga objetos afilados. Limpia cualquier vidrio
roto, palos, mantillo y cualquier cosa que pueda penetrar tu piel de
alguna manera. Cuando tus pies están tan fríos, lo primero que
quieres hacer es pisar una superficie cálida; lo último que quieres
ver es un rastro de sangre siguiendo tus pasos.

3. Solo hazlo. Cuando esté listo, salga y párese en la nieve o en una

superficie fría. No hay un estado meditativo en el que tengas que
estar antes de hacerlo. Simplemente hazlo.

4. a. De pie: si recién está comenzando, practique pararse en un

solo lugar. Esto lo ayudará a acostumbrarse a la sensación de frío y
a calentar el lugar debajo de sus pies. Seguirás atravesando las
mismas etapas (13), pero te tomará más tiempo avanzar a través de
las etapas que al caminar.

Trate de permanecer concentrado, respire con cuidado y

manténgase relajado. Pararse en la nieve, o en una superficie fría,
es el primer paso a dar al comenzar este ejercicio. Si siente que no
se está enfriando después de estar parado allí por un tiempo, dé un
paso en cualquier otro lugar y el proceso se reiniciará. Cuando llegue
a la Etapa 3, no reinicie más el proceso; ve adentro. Cuando sienta
hormigueo o dolor en los pies, vaya directamente al interior de su
casa.

4. b. Caminar: caminar por la nieve o sobre una superficie fría es

como presionar el botón de reinicio. Con cada paso, reinicia el
proceso de la Etapa 1. Progresivamente se sentirá como si cada
paso se enfriara. Trate de permanecer concentrado, respire con
cuidado y manténgase relajado.

Eventualmente, a medida que continúe caminando por la nieve, la

sensación se disipará y entrará en la Etapa 2. Una leve sensación
de entumecimiento lo ayudará a reconocer la Etapa 2. Cuando la
Etapa 3 se presente como un dolor en el pie, hormigueo en los dedos
de los pies, o simplemente como intuición, sal de inmediato y camina
hacia la calidez de tu hogar.

5. Calentar. Cada vez que termino estos ejercicios, camino de

puntillas. Se siente como si se estuviera calentando más rápido que
si estuviera caminando con los pies planos. Creo que la cantidad de
presión que estoy ejerciendo en la parte delantera de mi pie ayuda
a que la sangre recircule hacia esa área. Trotar en el lugar también
me ha funcionado bien.

Este es también un momento en el que debe vigilar por dónde

camina y evitar los objetos afilados. Si el interior de su casa no está
caliente, póngase calcetines. De lo contrario, sus pies se reajustarán
a la temperatura ambiente durante la próxima hora. Algunos pueden
experimentar dolor en los pies mientras se reajustan a la
temperatura ambiente. Esto se disipará con el tiempo. Si estuvo
fuera demasiado tiempo y el dolor no desaparece dentro de una
hora, busque ayuda médica.

C. Comentarios:

Solía hacer este ejercicio varias veces al día. Rara vez nevaba, pero
cuando lo hacía, lo aprovechaba. A veces, salía hasta diez veces al
día. Me gustaría mencionar que el ejercicio Foot Immersions ayudó
mucho en mi capacidad para caminar sobre la nieve y pararse en
superficies frías.

Realicé los ejercicios de superficie fría varias veces, pero no tanto

como los paseos en la nieve.

Si llega al punto en que se siente cómodo caminando en la nieve,

intente trotar. Solo tenga cuidado de vigilar sus pies y asegúrese de
no pisar nada afilado.

8. Corridas en frío

Un fondo:

Correr en el frío fue una experiencia de aprendizaje. Cometí muchos

errores cuando comencé, pero finalmente llegué a comprenderlos.

Desde que había comenzado a correr en el frío antes de entrenar

con Wim, tuve que desarrollar mi propia técnica para mantenerme
caliente; todavía funciona perfectamente hasta el día de hoy.
Ahora puedo correr cómodamente en un clima de 32 ° F (0 ° C)
durante más de una hora, usando solo pantalones cortos y
sandalias. De todo mi entrenamiento, los Cold Runs son mis
favoritos.

Me encantan los Cold Runs porque es el entrenamiento que

rápidamente me demostró que la adaptación al frío era fácilmente
alcanzable. La facilidad de correr en las temperaturas más bajas me
inspiró continuamente a seguir adelante con la investigación del frío.

B. Cómo:

1. Planifique una ruta para correr. Si es la primera vez que corres,

mantén la distancia y el tiempo que viajarás cortos. Puede aumentar
gradualmente el tiempo de exposición al aire libre a medida que se
sienta más cómodo. También es mejor planificar una ruta que no lo
lleve demasiado lejos de su casa. Si está lejos de su casa cuando
llegue a la Etapa 3, podría estar en peligro. Aprenda a comprender
su cuerpo y no sobrepase sus límites. Comience con una vuelta
alrededor de la cuadra. A medida que se sienta más cómodo, puede
aumentar la distancia. Tenga siempre un plan de lo que hará si algo
sale mal; no corra desprevenido.

Además, asegúrese de correr sobre superficies sólidas y secas.

Correr por la nieve o el agua enfriará tus pies extremadamente
rápido. El invierno pasado, corrí por el centro porque la ciudad
mantenía limpias sus aceras.

Fue un gran recorrido para correr.

2. Verifique las condiciones climáticas. Hay muchas variables que

debes tener en cuenta antes de ejecutar.
2a. Temperatura. La temperatura determinará cuánto tiempo estará
afuera. Durará mucho más en temperaturas superiores a 60 ° F (15,5
° C) en comparación con temperaturas inferiores a 32 ° F (0 ° C).

2b. Velocidad del viento. El viento puede disminuir en gran medida

la cantidad de tiempo que pasa al aire libre, especialmente en
temperaturas más frías. Es preferible correr al aire libre si la
velocidad del viento es inferior a 5 mph (8,04 kilómetros por hora).
Cualquier velocidad del viento superior a esa puede causar
problemas si corres durante períodos de tiempo más largos.

2c. Precipitación. Honestamente, me encanta hacer carreras en frío

mientras está nevando, pero la elección depende de ti. Recomiendo
encarecidamente no correr mientras llueve. Disfruto de la nieve
porque es mucho más entretenida. Suelo durar más si corro en un
ambiente seco, pero la nieve hace que la carrera sea interesante. Si
elige correr mientras está nevando, tenga cuidado. Lo último que
quieres hacer es resbalarte, caer y perder la concentración. Cuida
tus pasos si decides salir a correr por la nieve. Si está lloviendo
afuera, estar mojado hará que pierdas calor más rápido.

3. Elija una hora del día para correr. Si su ruta para trotar consiste
en correr en medio de la carretera, no corra de noche. Quieres ser
visible en todo momento para que un coche no te golpee. Si te
preocupa que la gente se burle de ti mientras corres con menos ropa
que ellos, utiliza una ruta aislada para correr durante el día o corre
en un área segura durante la noche.

Durante un tiempo, solo corrí por el centro de noche. La gente

pensaba que era un borracho que había perdido una apuesta, pero
eso no me apartó de mi entrenamiento. Después de un tiempo, una
vez que comencé a sentirme más seguro, corría por la tarde
después de mis clases.
Recibí muchas miradas locas y mucha gente hizo sonar sus
cuernos, pero quería llegar al punto en el que me sintiera cómodo
siendo yo mismo con otras personas. Tenía la esperanza de que si
alguna vez veían El hombre de hielo en la televisión, o finalmente
encontraban este libro, lo entenderían.

4. Seleccione cuidadosamente su ropa. Si es la primera vez que

corres en el frío, comienza con lo que te resulte más cómodo. A
medida que se vaya acostumbrando, puede reducir la cantidad de
ropa que usa a algo que usaría en el verano.

4a. Sombrerería. Si quieres ponerte un sombrero o algo así, no estoy

en contra. Es tu llamada. Nunca corrí con sombrero, ni me arrepentí.
Si eres una mujer con cabello largo, asegúrate de mantenerlo fuera
de tu cara.

Cuando corres en el frío, quieres que tu enfoque solo esté en tu

correr y tu respiración.

4b. Camisas / Sudaderas. Si recién está comenzando, intente salir

y correr con una camiseta. Si tienes demasiado frío, pruébalo con
una camisa de manga larga. Si se siente cómodo, intente usar una
camiseta sin mangas. Personalmente, si estoy corriendo en el frío,
no me gusta que ninguna prenda me toque el pecho. Siento que me
adapto más rápido cuando mi pecho y mis brazos están
completamente expuestos. Hombres, este es el punto al que quieren
llegar. Mujeres, si pueden bajar a su sostén deportivo, o incluso a
una camiseta sin mangas, eso es perfecto. Haz solo lo que te sientas
cómodo intentando.

4c. Pantalones cortos. Si puede, vaya siempre en pantalones cortos.

Tus piernas se moverán y generarán calor más que suficiente para
mantenerlas calientes. Si está cohibido por sus piernas o tiene una
condición en la que necesita usar pantalones, entonces, por
supuesto, use pantalones. De lo contrario, use pantalones cortos
que sean cómodos para correr.

4d. Zapatos. Encuentra sandalias para correr. Encontré un par de

sandalias para correr de $ 100 en línea hace dos años que todavía
uso hoy; Ellos son perfectos. Puede usarlos durante todo el año y
pueden aumentar en gran medida la capacidad del pie para soportar
el frío. Sin embargo, si está nevando o lloviendo, use zapatos
deportivos para correr.

Te darán la tracción que necesitas en una superficie resbaladiza. Si

no se siente cómodo corriendo con sandalias, aún puede hacerlo
con zapatillas de tenis y hacer un gran ejercicio. Por mucho que me
gustaría alentar a correr descalzo, debo desaconsejarlo. Podría
haber vidrios rotos o grava que podrían cortar fácilmente su piel. Si
desea simular correr descalzo, le sugiero encarecidamente Vibram
FiveFingers, específicamente, su diseño KSO. Me gustan porque
dejan entrar el frío y enfrían mis pies, mientras me protegen la planta
de cualquier objeto punzante. Fueron mi mayor inversión.

4e. Guantes. Yo nunca los usé y te sugiero que tú tampoco. Uno de

los indicadores más importantes que te permiten saber cuándo
debes salir del frío son tus manos. Cuando le duelan o le hormigueen
las manos, salga del frío interior inmediatamente. Durante mis
carreras frías, mis manos eran las cosas a las que más prestaba
atención. Tan pronto como me sentí incómodo, cambié mi rumbo
inmediatamente y me dirigí a casa. En la siguiente sección,
describiré el método que desarrollé para regular el calor en las
manos para que duren más.

5. Caliente sus manos. Mis dedos han tenido su parte de encuentros

cercanos con la congelación. Después de mucho ensayo y error,
desarrollé una técnica que no solo regulará el calor en tus manos,
sino que también te permitirá aguantar más en el frío. Este es el
método:

5a. Pulgares Coloque su pulgar en la palma de su mano. Dóblelo de

modo que el nudillo quede directamente entre su dedo índice y su
dedo medio. La punta de su pulgar debe estar directamente debajo
del dedo anular.

5b. Dedos. Cierre los dedos alrededor de los pulgares. Cada yema
de los dedos debe descansar cómodamente alrededor de los
pulgares, tocando la palma de la mano. Es posible que sus dedos
índice no puedan alcanzar la palma de su mano, pero siempre que
no estén expuestos, deberían estar bien. Puede ser Al principio te
resultará incómodo correr así, pero te acostumbrarás, sobre todo
porque te calienta las manos y reduce la posibilidad de que te
congelen las yemas de los dedos. Recuerde: esto no hace que sus
manos sean invencibles al frío. Mientras corres, el viento empuja el
resto de tu mano expuesta. Después de un largo período de
funcionamiento así, todavía puede sufrir congelación. Es por eso
que mencioné anteriormente que es importante verificar la velocidad
del viento. Si la velocidad del viento es alta, aumentará la cantidad
de aire frío que roza tus manos y tendrás que regresar a casa antes
porque la Etapa 3 comenzará mucho más rápido.

6. Respire continuamente por la nariz. Cuando corres, quieres correr

a un ritmo cómodo en el que no te esfuerces demasiado. Respirar
solo por la nariz te ayuda a lograrlo. Es una técnica que aprendí por
mi cuenta y que me ha ayudado muchísimo durante todo mi
entrenamiento en frío.

Durante los primeros intentos, puede ser difícil hacer una carrera en
frío con solo respirar por la nariz, pero sigue así. Al principio,
probablemente se le mojará la nariz, pero aun así mantendrá una
respiración constante.
Puede inhalar ocasionalmente para evitar que el líquido se escape
por la nariz, pero concéntrese realmente en mantener un ritmo
constante en la respiración. Practique también la respiración durante
sus otras actividades físicas. Intente realmente concentrarse en no
respirar por la boca por ningún motivo. Con el tiempo, cuando se
convierta en un hábito, lo ayudará a relajarse en el frío, lo mantendrá
caliente, le dará un mejor control sobre el suministro de aire y evitará
que se esfuerce demasiado.

7. Sal y corre. Al principio, antes de cada carrera, me paraba en la

puerta y pensaba en lo que iba a pasar. No quiero decir que
estuviera planeando lo que iba a hacer. No, estaba tratando de
racionalizar el miedo que se estaba formando dentro de mí. La
ansiedad nunca me abandonó por completo hasta que lo absorbí,
salí y comencé a correr. Es como recibir una inyección del médico
cuando eras niño. La anticipación que genera la toma es mucho peor
que la toma en sí. El frío es igual. La única diferencia entre el disparo
y el frío es que con el disparo, no se puede decidir cuándo llegará;
está sucediendo en el horario del médico, pero con el resfriado,
usted es el que tiene el control. Estás a cargo y es un sentimiento
poderoso. Sepa que todo estará bien y que la Etapa 1 pasará mucho
más rápido de lo que cree.

8. Adaptarse y prestar atención. Cuando salga por primera vez, su

cuerpo necesita reajustarse. El tiempo que lleva reajustarse a la
temperatura es, por lo general, mucho más rápido que cualquier otro
ejercicio. Cuando comencé a correr, estaba a temperaturas entre 28
° F (-2.2 ° C) y 32 ° F (0 °C). Cuando hice mi primera carrera en frío,
mi cuerpo solo tardó unos 15 segundos en adaptarse. Aunque es
importante tener en cuenta que tan pronto como salí de mi casa,
estaba trotando. Si no me estuviera moviendo más rápido que al
caminar, mi cuerpo se ajustaría muy lentamente. Entonces,
recuerde seguir moviéndose.
9. Sepa que es posible. Si realiza su primera carrera de manera
segura, es probable que realmente lo haya disfrutado. Si se encontró
con algunas dificultades, recuerde que es posible. Los efectos
secundarios que vienen con correr en el frío, como secreción nasal,
dolor de garganta o incluso una sensación de ardor en el pecho, se
disipan con la práctica. Le he enseñado a la gente a correr
cómodamente en el frío antes, y todos se han adaptado
perfectamente. Después de las primeras veces, pierden todos los
signos de malestar. Sobrevivir al frío se trata de acondicionamiento
y adaptación. Si no está dispuesto a aceptar el cambio, su cuerpo
luchará contra usted en cada paso del camino. Mantén la mente
abierta y pruébalo.

10. Cuando ingrese a la Etapa 3, si sus manos arden, comienza a

sentirse ansioso o comienza a temblar después de un período de
sentirse cómodo, regrese a casa. No empujes tu suerte viendo si
puedes ir un poco más lejos. Regrese a casa para que pueda volver
a intentarlo más tarde sin temor a congelarse.

11. Caliéntese. Cuando llegue a casa, puede calentar naturalmente

o tomar una ducha o un baño tibio. Antes de entrar, pruebe el agua
con la mano para ver si se quema. Si te quema necesita bajar el
fuego. Es posible que experimente escalofríos a medida que se
adapta al agua, similar a la experiencia de la gota posterior que
experimenta al realizar la inmersión de cuerpo completo. Continúe
tomando respiraciones normales y constantes y volverá a su
temperatura normal en poco tiempo.

C. Comentarios:
Para mi cumpleaños de este año, le pedí a mi padre que hiciera un
Cold Run conmigo. La temperatura exterior era de 8 ° F (-13,3 ° C)
y era uno de los días más fríos del invierno. Le dije que solo sería
un trote rápido de 10 minutos alrededor de la cuadra. Al principio,
me dijo que era imposible y que alguien de su edad y forma no podía
hacerlo sin algún tipo de entrenamiento primero.

"Hace demasiado frío, ¿estás bromeando?" declararía

repetidamente. "Este es el entrenamiento", respondía.

Después de asegurarle que lo llevaríamos al hospital si algo salía

mal, aceptó el desafío y dijo que solo lo hacía porque era mi
cumpleaños. En caso de que algo saliera mal, mi padre abrazó y
besó a cada miembro de mi familia y les dijo que los amaba.

Varios minutos después, estábamos sin camisa y en pantalones

cortos junto a la puerta principal. Antes de irnos, le recordé a mi
padre la técnica que debía usar cuando estaba afuera. Le advertí de
los cambios que le ocurrirían a su cuerpo en los próximos minutos y
le dije que me avisara si comenzaba a tener problemas.

Con eso, salimos corriendo por la puerta principal y salimos a la

calle.

Respirar únicamente por la nariz era algo nuevo para mi padre, así
que corrimos a paso lento. Varias veces hice preguntas para ver
cómo estaba; parecía estar bien. Después de 2 minutos de estar
expuesto, me dijo: "¡No está tan mal, me siento caliente!"

Cuando regresamos a la casa, seguí de cerca a mi padre. Desde el

episodio de Brooke cuando casi se convierte en víctima de
hipotermia, he sido muy cauteloso con las personas a las que
entreno. Mi padre no era diferente. Siguió profesando a mi familia lo
maravillosa que fue la experiencia.

"¡No se sentía tan frío!"

"¡Estuve caliente todo el tiempo!" "¡Podría haber ido más tiempo!"
¡Las únicas partes de su cuerpo que dijo que estaban frías fueron
sus manos y eso fue solo al final de la carrera! Ni siquiera
experimentó escalofríos. En 15 minutos, mi padre volvió a su estado
normal, cálido y enérgico. Significaba mucho para mí que él hubiera
confiado en mí tanto como lo hizo. Me dio confianza en mi capacidad
para enseñar a otros y ayudarlos a comprender el potencial del
resfriado.

SOBRE LOS AUTORES

Para obtener más información sobre Wim y Justin, visite:

www.becomingtheiceman.com

Para el sitio web oficial de Wim, visite:

www.innerfire.nl