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Artes marciales buenisimo-chi kung.el camino de la energa.integral.qui gong.tai chi.ba duan jin.zhan zhuang
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1. LAM KAM CHUEN 2. LAM KAM CHUENC H IKUNGEL CAMINO DE LA E N ERGIA EL ARTE C H! NO DE LA FUERZJ !:TERNA ~ integrai 3. L:ls rcnicas. ideas) sugerencias de este libro no preten- den ser un sustituto de un tratamienro mdico adecuado. Ha) que consultar con un mdico cualifieadoeu31quier cuestion reladon:ld:l con la salud, la alimentacion y la medicacion.Chi KII/lg orTitu lo originaI: T/n! Wa) E/lcrg)Autor: L1m Kam ChuenDisciio: Gail Langle)"Fotografi3s: Fausto DorelliIlustracion: Paul BecbeeDireceion: John Pearson y Parrick NugenrTraducciOn: Tau TraducrorsEdici6n: Oriol Mobs ) Josan RuizDiseiio dc cubierta: Jordi S3tvan)Fotografb dc cubierta: FPG() Gaia Books Limited, 199 1 Se esrablcccn los derecho~ de amor del Maestro Lam "am Chuen de acucrdo COli las secciones 77 )" 78 del Acta dc Derechos de Autor. Disenos y Patel1tcs del Reino Unido dc 1988." RBA Lihros, S.A., 1999 Prez Gald6s, 36 - 08012 B3rcelona www.rbalibros.eom/rba-librm!!rha.esr cd/cioll. "mio de 2002Rese rvados todos los derechos.Ninguna parte dc esta publicacion puede serreprodueida, :llmacen:lda o rran~mitidapor ningun medio sin pcrmiso dci edItor.Itef.: SL-l IS I ISBN: 84-7901 -.117-6()ep6~ito legai: 819.428-2002Impreso por Gayban Grfic. S.L., B3rcelona 4. Como utilizar este libro Este libro te ayudara a dominar el sistema basico Zhan Zhuang deeiercicios Chi Kung de energia interna. L1S inslrtlcciones estan basadas en lacxpericncia dc llluchos maestrOS y de SliS alumnos. La Primcra Pane te introduce en [05 ejercicios de calentamicnto y 105 dosprimeros ejercicios de pie. y resume las sensaciones que pucdes sentircuando empieces o progreses a un nuevo nic1. La Scgunda Pane te lIeva alniveI intermedio, con una serie dc ejcrcicios dc calentamicnto ms enrgicosy tres posiciones de pie. Las cuatro posicioncs ms avanzadas se presentancn la Tercera Pane. a la vcz quc Ics ejcrcicios de mellla1izaci6n~. que sontcnicas dc visualizacion ulilizadas para mejorar la encada dc las posturas.La Cliana Pane explica como se puede incorporar cl Zhan Zhuang en la vidacotidiana. El 1timo capilUlo sc ccntra en cl autOiratamicnto deindisposiciones poco importantes. Las tcnicas prcscmadas Cll este libro son asequiblcs para gente de todas!as edades y nivclcs dc forma tsica. El Capimlo 9 presenta programas paralos quc empiezan a practicar el Zhan Zhuang en diferentes etapas de la vlda,por rjemplo. la gente de mediana edad y los mas ancianos. Es imponanteseguir Ics consejos para cada uno de los ejercicios y no saltarse nada eirucntar algo demasiado avanzado para ellector. AI contrario que los sistemas para mantcnersc en forma que establecenrcgimencs tjos. cl Zhan Zlmang perrnitc la indiidualidad. Puedes progresara tu ritmo. trabajando cuidadosa y sistematicamente cada uno de loscjcrcicios. siguiendo las lineas marcadas ell las tres primcras pancs dc estclibro. Una vcz le siemas comodo realizando 105 ejcrcicios. podras crcaruna rUlina diaria a tu medida. inspirtllldotc en las posiclones y las lcnicasqlle hayas aprendido. Como cn cualquicr OIro sistcma

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de ejercicios. es esencial una praClica regular. No tiene ningn sentido tener prisa. buscando rcsllltadosinmcdiatos. El Zhan Zhuang acta sobre tUS paulas de energia interna y normalmemc no manifesta los resultados externos hasta despus de unos pocos meses. Si practlcas eSlOS ejercicios como parte de tu rtuina diaria.seguiras desarrollando IU energia interna durante toda la vida. Los dibujos y fotogralas dc CSle libro han sido supervisados por elMaestro Lam Kam C/Illcn Si puedcs encontrar a un inslntclor cualifcado. eSle libro ser un rccurso permanente para IU cntrenamiellto.ATENCION Las posiciones 6 a 9 (n:ase las pginas 104 a 119) tienen un fuerte efeclosobre cl sistema circulatorio y hacen subir la presion sanguinea. IntentaeSla5 posicioncs s610 si ili medico anrma que tU nicl dc prcsi6n es norma! 5. ContenidosComo utilizar este libro 5Prologo 8Introduccion 11Primera Parte 23Capitulo 1 Aprender a esta r de pie 25Capitulo 2 Respi racion y relajacion 41Capitulo 3 Movimiento interno 51Segunda Parte 61Capitulo 4 Prepararse para la energia 63Capitulo 5 Crecer como un a rbol 83Tercera Parte 101Capitu lo 6 Raices y ramas 103Capitulo 7 Ir mas a lla 123Cuarta Parte 139Ca pitulo 8 La energia en la vida diaria 141Ca pitulo 9 El ciclo de la vida 159Capitulo 10 Cuidar de uno mismo 173Indice 189Bibliografia 191 6. PROLOGO porel Pro/esor Yu Yong Nian Miembro Honorffico del ConseJo de la Asoclaci6n de Cieneia Chi Kung de la Reptiblica Popular China. y consejero de la Asociaci6n Chino-Amencana de Chi KungDurante sig[os el arte de la fuerza interna era un secretocelosamente guardado en China. Este arte que abarca todas las a rtesmarcia les duras y blandas. incJuyendo cl Tai Chi y cl Chi Kung, s61 0actualmente esta siendo desvelado. tanto en mi pa[s como en clresto del mundo. Mi experiencia de 105 extraordinarios beneficios del esrHo ZhanZhuang del ejercicio Chi Kung se extiende a lo largo 105 Liltimos 50aiios, tiempo durame cl eual he esrudiado su aplicaci6n enhospitales Y cJ[nicas de toda China. Personas de todas las edadesacudian para tratarse enfermedades que a menudo ni la medicinaoccidental ni la medici na tradicional china podfan curar:hipertension, artritis, ciertos tumores y orras enfermedades cronicasde los aparatos respiratorio. cardiovascular y nervi oso. Pero hallegado el momento de poner este sistema de medicina preventiva yteraputica a disposicion de rodo el mundo. El Camino de la Energiarepresema una aportaci6n tmica para comprender la salud y elpotencial que son un patrimonio natural de rodos los sereshumanos. He tenido el piacer de poder colaborar en este libro con elMaestro Lam Kam Chuen de Hong Kong. Como cualifkadopracticante de la medicina tradicional china. ha contribu ido a mipropia experiencia como cimjano en la tradicion mdica occidental.tanto mediante sus investigaciones sobre el antiguo estudio del Chi(energia vital) como con sus 3I10S de rrabajo clin ico cu rando a gentecon problemas oseos, nerviosos y musculares. Es extraordinarioencontrar a un autntico maestro de un arte antiguo. Desde los 12anos de edad, Lam Kam Chuen ha dedicado su vida alfortalecimiento y curacion internos del cuerpo humano. Desde esatemprana edad, ha estudiado bajo la tutela de maestros de Hong 7. Kong, Taiwan y China, abarcando una serie de estudiostradicionales que incluyen la fitmerapia, las anes marciales, lasgrandes filosofias religiosas de la cultura china y opera chinaclasica. Es uno de 105 expertos mejor preparados

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y con unosconocimientos mas profundos en el arte de la curacion y el estudiode la fuerza interna que en la actualidad practica y ensena enOccidenre. El Maestro Lam es cl fundador de la primera y (micaclinica de este cipo en Europa para tratar a la gente sobre la base deeste poderoso y profundo sistema natural. La clinica, abiena en1991. se encuentra en el corazon del barrio chino londinense. El Maestro Lam invito a uno de sus alumnos. Richard Reoch. atrabajar conjuntamente cn la creacion de El Camino de la Energia. clprimer libro de referencia sobre Zhan Zhuang para 105 lectorcsoccidentaJes. Nacido en una familia budisra de Canada en 1948.Richard Reoch formo parte de un pequeno grupo que empezo aesructiar Zhan Zhuang con el maestro Lam en la dcada de 1 05ochenta. Despus de trabajar jumos durante mas de un ano. einspirandose cn 105 propios conocimiemos del Maestro Lam. subiblioteca de tcxtos chinos. sus trabajos mdicos en Occidente y laexperiencia de sus alumnos y paciemes. han descilado loda unacultura y una manera completamente distinta de entender a 105seres humanos de forma comprensible para la mentalidadoccidental. Este libro es un gran logro. y me encanta pensar que El Caminode la Energia sera leido en muchos paises e idiomas diferemes detodo el mundo. Confio en que todo el mundo que tenga laoponunidad de estudiarlo obtenga la recompensa de su inrnensotesoro oculto. Yu Yong Nial1 Noviembre 1990 8. INTRODUCCININTRODUCC/6N A primera hora de la maflana, antes dc quc cmpiece cl tutlluho de la idadiaria. gente china dc todas las cdadcs cOll1icnza la jornada reallzandocjercicios tradicionales en 105 parques r bosques del 5itio cn que vivcn.Puedes VCf il algunos cfcctuando ejercicios ritmicos de estiramiclUo: O[rospraClican las ancs marcialcs. Alga que se ObSCI"il con frecuencia es cl TaiChi Chuan. cl cxquisito cjcrcicio lento. lilla dc tas artcs marcialcs blandas.quc desarrolla y relaja lodo cl cucrpo. La primcra vez quc obscrvas il lantagente, algunos cntrados cn 105 ochema r otros en [a tiema jucmud.cntrenando juntos de forma apacible bajo 105 arboles. es uno de esosIllomcntos quc no se olddan nunca. Pero si le fjas mas. pucdcs descubrir alga todavia ms rcmarcable.Entre todas esas formas cn 1ll0vimielllO. aqui y allft vcnts algunas fgurasque captar<111 tu atendon. Son como los mislllos arbolcs. Est<ln pienamentevios. pero completamente quietos. Aunquc no hay ningn moimiento perceptible, estilll pIenamentededicados a una de las formas ms agotadoras y poderosas de ejerdcio quese haya desarrollado jamas. Esta tan pIenamente centrada en un profundocrecimicnto interno quc lilcmlmente rcquiere que estes quieto como un tubol.En chino se lo denomina Zhan Zhuang. "-cstar quieto como un palo". o ,,-estarquieto como un arOOI .... Se pronuncia .. Jan long.... o en cl sur dc China " lamlongl!, Este es cl sistema al quc te va a imroducir este libro. Como un rbol con sus profundas raiccs, su poderoso tronco,y sus grandcs ramas que sc cxticnden hacia cl ciclo, te parecer que eresinrnovil. En realidad estaras creciendo en tu imenor. Este sistema dc s.. lud,...que preiamenle se habia mantenido en secreto. ahora est atrayendo unaconsiderable atencion internacional y un nguroso examen cientifco. Losresultados san inequivocos: una inmunidad fonalecida, un tratamientoencaz dc cnrermedades cronicas, altos nheles dc energia diaria y laregcneraci6n natural del sistema nerioso. El sistema Zhan Zhuang dc ejercicios dc energia cage a la mayoria dc lagente totalmente por sorpresa puesto que. aunque se trata sin duda dc unsistema

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energetico dc ejcrcicios. no implica inualmente ninglm molmiento.Al contrario qtlc casi todos los otros mtodos dc ejcrcicio. quc (onSUlllenenergia. este sistema dc hecho genera energia, LComo es posible7 L.. ...respuesta yace en la naturale?.... dc la energia en cl cuerpo Immano:como se produce y como se mllCe dcntro dci clLerpo. 9. EL CAMINO DE LA ENERGfATU ENERGiA NATURAL Nuestros cuerpos estan lIenos dc energia. pero se encuentra bloqueadaen nuestro interior. Nacernos rcbosantes de vida. sin embargo cuandoenvejccernos se nos agota la vitalidad. El Zhan Zhuang es un ejcrcicio unico qllC rcvienc este proceso dedccaimiento. Desarrollado en China, este cjcrcicio crea y libera unextraordinario flujo de energia natural quc se encuemra latente en mLeStrOintcrior. y eleva cl cuerpo y cl alma hasta nhcles altos dc salud, La energia de nuestros cuerpos es tan natural y tan espomanea que casinunca nos paramos a pensar sobre ella. Es como el ritmo constante denuestros pulmones y la circlliacion incesante de nuestra sangre. Cadasegundo tienen [ugar millarcs de rcacciones quimicas c incontables impulsoselctricos pasan a uavs de todas las panes de nuestro sistema. Ademas deeso, todos fonnamos pane del flujo de energia que hay il nuestro alrcdedor.Las intrincadas redes de energia de nllcstro cuerpo forman pane de laenergia del mundo natural. Somos como un campo dc energiaelectromagntica del unierso en miniatura.ORIGENES DE LA ENERGiA Empe7..amos con la fusion de energias itales de nueslros padrcs. Desde elmomento dc la conccpci6n, nacc una nuca forma dc vida que empicza acrecer. Flotando sin esfucrzo en cl fluido dc la matriz, obtcnemos nutrici6n,proteccion e inmunidad. Nos LlI0VelllOS al ritLllO del cucrpo de nuestrasmadres. El sustento fluye hacia nuestro interior a lra"s del cordon umbilicalquc esta cn el centro dc nlleStro ser en fonnadon. Pero desdc el momento del nacimiemo expcrimemamos cambiosradicales. El sustento que previamemc recibiamos cn la matriz ahora debeprovenir de alguna otra parte. Nos vemos obligados a obtenerlo por nosotrosmismos mediante nuestros plllmones, boca. semidos y musculos. Con el paso del tiempo, incluso la forma en que rcspiramos empic7.a acambiar. AI principio respiramos de forma natura], moiendo el ientre comosi todavia cstuviramos ccmrados alredcdor dci cord6n 11mbilical. Perocllando creccmos, cl centro de rcspiraci6n subc gradualmente por c[ torso.por lo quc al final de la infancia la mayoria de la gemc crcc que controla surespiradon con los msculos del pecho. Poco a poco. cl mero hecho demantcncrse vivo causa tcnsi6n en cl pcrho, hombros, cuello. y cerebro. Dcsde cl momcmo cn quc abrimos por primera CZ 105 ojos como rccinnacidos, nuestras vidas se llcnan de movimicmo, Vcmos todo lo quc nos rodcaen constante accion. Nllcstros cucrpos experimeman continuamentc lensionnef~osa y mllscular dc uno li OIro tipo, Nuestras menlLS se en atraidasinterminablemente en una li OIra dirccci6n, Incluso mientras dormimos, 10. INTRODUCCION iME ESTAN TOMANDO EL PELO?La pnil/era lez que a!guiell me di/o que me estuviera quieto como un drbol 110 le cm: En esa epoca lenia ~enipocos Iios. Habia crecido cn HongKongy mc habia preparado para ser un doctor chino rradicional Desdc quc lenia /2 alias habia estudiado artcs marcia/esy habi"a participado en larios fOrncos. Scglil1 e/ cdtcno de la mayoda de la geme se podda considerar que era un bucn artista

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marcia/y quc cstabafisieamemc elifonl/a. Yahora a/gu/ell me decia; . Si quieres aprender la verdad debenas qucdarte quieto sin moverrc. Parecia que 110 fuera nada. pcro lo finent.No potil"a creerlo. Fucra lo quefuera lo que estaba pasalldo, era mucho mcisagotador que cualqlliera de las lcomables horas dc duros jereiciosjisicos que hab{a pasado durallle mijulclIlud Durame vanos alios despucs, finenti encol1trar a a/glin maestro comperel1te de Zhan Zhuallg. Cualldo lo COl1segUl: solo me dijo ulla cosa; . estate quieto SI moverte. llice muchas pregumas, pero 110 obl/lve respuesta. Mc d[io: ni hazlo;,. Durame 1111 mio eso file lodo lo que me cI/se,id. Me eli/peci a pregll/lfar: . . ..::Soyesnipido? .::Ate estdntomando el pelo?;, Pero COIllWC praa/cando todos los diasydespus de 1/11 ano, cuando mi profcsor 1/0 que eSlaba preparado para cstar quieto de aquel/a fonna. empezo a c.rpliednllelo rodo. Lelllamellle empec a comprender lo que es{((ba psal/do eli mi UCrlor. Empec a comprender mipropiafuerzalfcrna. Todos mis planteamielllos cambiaroll. ille/uso mis plallleamielllos aClrea de las artcs marciales. LI/ego. puesto que segui"a con mis prricricas de medieilla ch/a rradiClonal mc dijo qlle cOlllactara con el Profesor Yu lollg elu"al/, lill dllItistay maestro Zhan Zhllang de Pekifl. qllicll. a su vez,habia eSl/ldiado COli Wang xiang 211m: el Grall Maestro de Zhan Zlwallg eli suforlna moderna. Dcspus dc ulla larga com:spondencia.jinaimelllc nos encolltramosy pude ClIlrellanlle a sus ordcnesy aprender 110 solo cl Sistema dc {jercicios slil0 tambJlI su aplicacioll eli las rtes cural/m.s. Acrua/mel/te. ineluso tras lodos eSIOS al10s de elllnnamit!lIlo y de esrudio, comprendo exactamellle lo que debell pensar al pnilcipio m{s al/lmllOSc/lando Ics ense,io como eSlar quielos y luego /es dlgo; ~ V osotros lIacedlo. Y piellso para 1111: _ :Hacc anos no creia nada de eslO. Parece Ull desqtro a lodo lo quc se 1I0S ha cl1se,iado a pellsar. Pero se que es la Iwdad iSOlo espero qUi haya mds gellle COli la sltficiel1fe paciencia COlliO para darse cuel1la! 11. EL CAMINO DE Lli ENERGIAlas invesligaeiones han demostrado que nuestra aClividad mental persiste.Si le pidcs a algllien que deje de pensar durante unos momelUos y se olvideabsolUiamenle de todo, lo mas probable es que dcscllbras quc no puedehacerlo. Su melUc contina correteando COIllO un mono, aqui y alli, haeiaeste rccllerdo o hacia esta nueva idea. lmposible deternerla. Las tensioncs mcntales de nucsrras vidas tienen un efecto direclo ydesastroso sobre lOdo lo dcmas. Una gran proporci6n dc 105 achaques masCOlTIunes quc afligen a la gente tienen relaci6n con la lension: tamo comoresultado dirccto de stas, COIllO [as jaquccas. ataques de corazon ytrastornos nerviosos, o indirectamente. como resultado de[ dcbilitamiento delos 6rganos internos del cuerpo y del sistema inmunitario debido a la tensi6nen [os mllsculos. organos y ncrvios. Raramente nas relajarnos. La tranqllilidad inicial dc nuestro estadooriginai de crecimicnto se ha pcrdido. Nos movelllOS por cl aire. pero somos incapaces de dcscallsar ell l como antes ramos capaces de descansar ell 105 fluidos dc la malriz. La gente intenta todo Lipo de sistemas para relajarse: ver la leleision.escuchar msica. haccr jogging. comer y. por supueslo, dormir. Otrosencuentran una ayuda en el yoga o la meditaci6n. Pero muy raramente ninguno de CSIOS sistemas relaja lanto el sistema nervioso como lOdo cl sistema muscular. En la practica del Zhan Zhuang. en cambio. podelllos encontrar un sistema para relajar tanto el sistema nerioso corno los sislemas musculares simulttlneamentc. Eso despeja

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el camino para la circulaci6n renoada de la energia natural originaI dc nueslTo cuerpo y dc nuestra menle. Hacer esto es el secreto del Camino de la Energia.CULTIV AR LA FUERZA INTERNA Utilizar la energia natural originaI no significa entrar en un tranceinconscieme. Relajarse no significa volverse dbil. El secretO del arte de lafuer.-<1 interna es redescubrir y liberar la poderosa energia que se encuentralatente y bloqueada ell cl intcrior dc cada ser vivo. La rc1ajaci6n tora! s610 es una pane del proccso; la olra es cl desarrol1o delas capacidades fisicas y !1lenlalcs que han estado sin exptolar desde clnacimiemo. Es de lodos sabido quc 5610 utilizamos una pane di minuta dcnucstras clulas cercbrales. Tambin es eierto que 56[0 cntrcnamos y somos consciemes dc una partedc nuesua capacidad fisica. La mayoria dc las formas dc ejercicio-correr. nadar. levantar pcsos, depones dc equipo o c1ascs dc aer6bic-se concentran en desarrollar la fuerl.a. La mayoria desarrollan los gruposnmsculares c1aves y tienen un cfecto vigorizante sobre 105 pulmones.coraz6n y sistema cardiovascular. 12. EL CAtIIlNO DE LA ENERGIA Pero eSle tipo de ejercicio tiene un limite de alcanee y de beneficio. Muehoames de que los museulos se hayan desarrolado hasla su piena eapacidad.la demanda del corazon y en particu[ar de 10s pulmones es tan intensa quemas tarde o mas temprano lega la fatiga y hay que detenerse. El resultadono es solamente un agotamiento temporal. sino tambin un desarrollolimitado de la potencia muscular. Los ejcrcicios Zhan Zhuang rcsumidos en este libro le capacitaran paraejercitar todas sus masas musculares durame largos periodos sin J1egar alagotamiento de los pulmones. De hecho. la respiraci6n se volvera inclusomas profunda y lenta. generando un abundantesuministro de oxigeno al corazon. AI mismo tiempo,se fortalecenl cl pulso. capacitando al coraz6n paralevar estos elevados voillmenes de oxigeno a losmusculos y a 6rganos internos. Incluso aunquehaga ejercicio como no lo ha hecho nunca ames.dejara de jadear grotescamenle cn busca dc aire.Podra hacer ejercicio sin luchar comra si mismo.Muy pocas otras formas de ejercicio estimulan,limpian y dan masaje a todos los sistcmas internosdel organismo de esta manera.EJERelCIO Y RELAJACI6N Para cumplir esta Iimpicza y refuerzo totales. ypara reducir radicalmente el nivei de tension muscu[ary nerviosa del cuerpo al mismo tiempo. se requiere unenfoque totalmente distinto del ejercicio. Se requiereun mtodo de entrenamienro quc combine cl ejercicio WaW xiang zhaicon la relajaci6n simultaneamente. que es diferente de realizar un ejerciciovigoroso. como la calislenia. y seguir con un periodo de reposo. El Camino dela Energia se basa en una fuslo n dlOamlCa y simultanea del e)ercicio y de larelajacion. dos actividades aparentemente contradictorias. ya queidentiticamos eJercicio con esfuerzo. Para aqucllos que no estan familiarizados con los fundmncnros dc lamedicina china tradicional. os resultados de es[e sistema dc ejercicio pucdenparecer quc bordcan lo magico, y aquellos que creen en eSlos fundamemospueden parecer. a los ojos del neotito. unos crdulos. Pero como el imers en[a medicina alternativa adquiere un nuevo impulso y la gente empieza apensar sobre la salud en fo rmas nucvas y estimulantcs. actualmente ha)una viva volumad para considerar mas profundamente la sabiduria y laexperiencia quc hcmos hercdado dc Olros siglos y de otras culturas. 13. INTRODUCCION 5015 COMO EL DRAGON EN HIBERNAC/ON A

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lIIitad de la dicada de los Cllarellra. aparecio un anw/cio en el penodicocllino Shibaoy en a/gunos otros penodicos defilera de China que irllltaba alos que quisieran a acudiry barir a un caballero de mediana edad qlle vivia CII Pekin. Nadie de los que acepto el reto lo /lego a conseguir.No es e.xfralo: habial/ tiltemado superar a wang xiang Zhai, elfimiador de lfll esrilo de arte marciaI cOl/ocido como et Boxeo de las Grandes HazaJlas de la Sombra, o Da Cheng Chuan. El ellrrenamiento basico para clla/quiera que desee pracricarel Da Cheng CImali es [(I/a serie de ejercicios de esrar quieto de Zhan ZlIuaflg. Como lIpropio Maesrro Wal{g explicaba a sus aluml/os. ~La accion se origtim CII la inacctOn, y la quiecud es la madre del JIIovimieJl{o~. El esalo del Maesrro Wallg era resu/tado de alios de lstudio. Cl/ando era mllO {uvo graves problemas de saludy le antinaron a mejorar su condiaonfisica aprendicndo artes marciales CO/1 et Maes{ro Guo lunsI/ali. qlle vivia ln su plleblo. rras la muerte de! Maestro Gua. Wang Xiang Zhai pas6 lossiguienfes IO alios viajando por {oda Chtim conociendo y enrrendndose con los grandes maes{ros de arces marciales de la epoca. A mediados dc la dicada de los cuarlnt. Wang Xiang ZlIai estaba preparado para dar a cOl/aea su nllevo esalo, et Da CI/eng ClllIa!/. y se {raslado a PeNI/. donde proll(O file reconae/do como lm maes{ro de sabidunay va/or exlraordinarios.Para ayudar a sus alulllnos. que pasaban horas bajo SUlUte!a. qllielos como d,boles, e! Maestro Waf{g campaI/fa lersos que condensaban/a esellcia desus enseiianzas: ~/lIIplllsados por lafiterza "aturai sois tall.fllerteS como Wl dragoll. Aspirandoy respirando defonna lIatura/y relqjada. percibis ll mecanismo de todos los movim/emo$. Dispaned dc lasfllerzas del Universo,y dejad salir loda llfestra capacidad lslintila En mOII/tel1{O sois como cl tigrefurioso. ln la quietud sois COlliO cl dragali lII hibemacioll. 14. EL C1MINO DE lA ENERGIAEL CAMINO CHINO El carciera chino constante Interrelaci6n deLos Chinos han estudiado la parael Chi loda la materia y la energiaenergia del cuerpo Immano en las estructuras y procesosdurante miles de anos. Este elementales de nucstrocstudio es una de las pianeta y del cosmosactlvidades mas anliguas de conocido. lambitn lo hada lala dvUizaci6n humana de las fonna china de comprenderque queda constancia eserita, el Chi basada en lay se remOnla al reinado del observacl6n minuclosa de laEmperador Amarillo (que se delicada e interdcpendientecree que tuvo lugar entre 1 0$ red de modelos de energIaanos 2690-2590 a.q. Este que Ouyen por todo y formanestudio se ha expandido y la base de todo lo existente.desarrollado hasta nuestros ICcnergla .. o csencia vital ...dlas. Las resultados forman En el cuerpo l!Umano, cl Chiuna recopilaci6n sonslicada y es la energia fundamentalmCllculosa de conocimienlos que suslenla la vida y estaque relaciona tres clJsdplinas presente cn todos 105que nonnalmente se trata n procesos biol6gicos vila lestotalmente por separado en de lodas y cada una de 1 05OCCidente: la medicina. la millones y milloncs defilosofia, y las artes mardales. d lulas. El Chi conduce lodasLa parte centrai del amilisls las actividadcs delchino de la energia y su organis mo. y no es unacomportamiento es el energia unicamente humana.conccpto del Chi. El caracter Todos los seres tienen unachino para el Chi (arriba) pane de la manlfestaci6ntlenc dl versos slgnincados. natural dei Chi o energfaPucde signlnca r airell o fundamenlal del universo.tl rcSpiracl6 nll. pero se utlll13 De la misma forma que lamas usualmente para cicncia moderna ha El pucblo chino praaicarepresentar el

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concepto de demostrado la unidad y Tal Chi ln Ics parquesEL SISTEMA HUMANO DE ENERGIA Una de las grandes contribuciones dc la cultura china antigua ftle cldcscubrimicnto de que es posible seguir y analizar con mucha prccisi6ntodas las pautas dc la energia cn cl ClLcrpo humano. Este conocimientopuede ulilizarse. por tamo. como base dc la medicina prevcntiva y deltratamicnto de enfermcdades. Los mdicos y fU6sofos mas famosos dc China han contribuidocnomlcmC al analisis y aplicaci6n practica de los sistemas de energia del llIecuerpo. A partir de este cstudio surgicron las caractcristicas distintivas de lamedicina china tradiciona1. inc1uidas las practicas dc la acupuntura y lamedicina hcrbaria. y una serie de sistemas de ejercicio que fonalcccn alcucrpo internamenle. 15. INTRODUCC/OS La energia ciTcula a tfaeS dc lodo cl cucrpo pvr canalcs quc en Occidentese denominan "ll1eridianos~, qllC a mcnmlo funcionan de fi.mna paraiela alsistema cardio-ascular, A Iraes dc redes mas fnas. si cabe. dc nnasradiantes, el Chi anima lOda la materia hiente dc tu cucrpo,OBSTRUCCIONES DE LA ENERGIA La red del Chi es como cllaiquier sisll!ma de transponc, Si hay algunaobstruccion en cualquier punto importanle. alltolllt(camentc se saturaralodo el sistema, A corto plazo. ia red normalmente puede hacer frente a laobslrucci6n compensandola de alguna mancra. pero a largo plazo. pucdctener lugar una deformaci6n o datill permanente. si esta obstmccin persiste. Las ObSlmcciones de ia red dci chi puedcn ser causadas por Ulla serie deractores. A veces los trastornos imponantes Plleden ser callsados porcontllsiones. lesiones lIluscularcs. y torccduras. especialmente si no se tralanadccllada c inmediatamente. Sentarse durame largos pcriodos (ic que esCOlllllll en eltrabajc dc ofcina y OtroS lipos de trabajo) y tarnbicn laspresiones imernas generadas por la tellsion nervi osa pueden bioqllear lacircuiacion del Chi. Incluso una exislem:ia exlremadamemc sedentaria siniesiones o tensi6n. puede conllevar la deformacion de la red del Chi por unuso irregular o lIna mala conseraci6n. Dc lodas formas. si se cuidaadecuadamente. sus propicdades meioradoras dc la "ida continuaranrnantcniendo ulla existellcia igorosa y saludablc durante attos y ailos, Los antiguos chincs descubrieron que era posible desmrollar y dirigir laenergia vitai del cLLerpo cn fomms paniculares. Se podia alimentar estaenergia para ayudar a prevenir enfermedades y un encjecirnientoprematuro. Se podia conseguir que nuyera dc una persona a otra y por tanto se utilizaba para ayudar a curar a 105 cnfermos. Tambien lodia milizarsc conefectos efcaces en las artes marciales. Las sistcmas de cjerdcio utilizadospara estimular r canalizar la energia Immana se empe7.aron a denominar Chi Kung. que signifca lileralmeme .. cjercicios dc energia". de [os cuales el sistema Zhan Zhuang es una pane (vcase Chi Kung. El Ejercicio dc la Energia. en la pagina 20). Algunos tipos de Chi Kung se centr3n exc1usivamente en la mente. la posici6n. la respiraci6n. o el movimienlO. o combinan s610 algullos dc estos eiementos. El Zhan Zhuang. cl sistema descrito en este librc. fusiona estos cuatro elclllemos. /9 16. EL CIIMINO DE v i ENERGIACHI KUNG, EL EJERCICIO DE LA ENERGIAEl objetivo del ejerciciO Chi maestros y al umnos, y se UN DESTINO,Kung es estimular el fl ujo de ma ntuvo relativamente en MUCHAS RUTASenergia interna del cuerpo de secreto. 5610 ultimamente se Hay muchos

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estilos y escuelasmanera que arra viese a toda ha ensenado y dcbatido de Chi Kung. Hay Chi Kungvelocidad y Iimpie de forma publicamenle. Hay una gran para la salud, para terapias,d ectlva toda la red de cantidad de aplicaciones del para las artes marciales. ycanalcs Chi, o meridianos". ejercicio Chi Kung, que para cl desarrollo espiritual.A lo largo de los slglos varian desde el lrata micnto Hay escuelas budistasse han rcalizado de enfermedades cr6nicas y taoistas de Chi Kung.investigacioncs intensivas has ta cl desa rrollo de En las artes marciales,para desarrollar un sistema podcres fisicos el entrenamiento Chi Kungde e jercicio que acelere la extraordi narlos que permiten incluye tcnicas conocidascirculaci6n de la sangre (y a s us practicantes romper como la palma de hierro",por tanro ta mbin estimule ladrillos con los dcdos .da cota de hieTTo!!. y lael flu jo del Chi) sin provocar desnudos. Actualmente, se cubierla de campana deuna presi6n intolcrable para esta utillzando cada vez mas mela!!. En el atletis mo. selos pulmones. Las res ullados para asistir en el tratamiento utiliza el Chi Kung parase tradujeron en la sabiduria dc enfermedades que la desarrollar la potendacompendiada en las practicas practlca mdica occldental muscular y la resistenda Enrespiratorias del taoismo y el no puede curar con xilo. medicina hay dos ramas debudis mo, y en las practicas y Tambin se esta utili7.ando Chi Kung: una es el Chi Kungdlscl plinas de las arles para ayudar a prevenir del movimienlO; la otra semarclales. El Chi Kung, como enfermedades mediante el limita a la respiraci6n estaticase conocieron los ejerclcios reforza miento de los y a ejercicios de meditaci6n.resultanres, usaba una serie sistemas inmunol6gicos y la En el terreno espiritual.de ejercicios de res piraci6n fuerza Inte rna. La que ofrece hay ejercicios de Chi Ku ngpara controlar el movi micnto el Chi Kung es un mtodo de que capacitan al alumnointerno dci Chi mientras el entre namiento del sistema para experimentarcuerpo se manlenia nervloso, la menre, y los nuevas dime nslones.virtualmen te Inm6vil. 6rganos internos de forma El objelivo. de todas fonnas.Dura nte siglos, la mayo rla de simul tanea. de fo rma que la de fOrla lecer la energia[os conocimientos de Chi fuerza interior de la persona interna, slgue siendoKun g pas6 de padres a hi jos aumente hasta nuevos fu ndame ntal en todaso en reducidos circulos de ni veles de poder y salud. estas disciplinas. 17. INTRODucaON La capacidad dc transformar la energia e incluso de crearla en el interiorde cada ser es uno de los profundos secretos de la vida. Como un arbol. cadauno tambien es una gran centraI de energia de la naruraleza. Compane unagran alinidad con los incontables arboles que le rodean en el pianeta. Loslrboles tienen mucho quc ensenarnos. Estan perfectamente adaptados alritmo de las estaciones. Combinan su inmensa fueria con la sensibilidad masdelicada. Convicnen la 11lZ solar y el aire en combustible. Companen la tierracon otros. pero estan seguros en su propio interior. Esta es la vision de la vida qlle tan maraillosamente se describe en clamiguo clasico taolsta de Lao Tzu. cl Tao Teh Ching: De pie. solo e il/Il/llrab/e. Ul/O Pllcde obsen1 lOdos 105 misten"os. ar Presel1tes eli cada mOll/el/fO y qlle siguen /cesallfemeflte; Esta es la pllerra a 105 maravt1/05 illdescnpfibles. Esta es una de las primcras referencias al Zhan Zhllang: al estar dc pie.como un ttrbo1. solo e inmOvil!. se [[ega a comprender todo lo qlle ocurre encl imerior del ser, wdos los cambios internos qlle tienen lugar en 10s 6rganosy msculos. Es necesario practicar constantC1llcnte. Cada uno

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nota lasreacciones qlle tiencn lugar cn su interior. Este semimiemo nunca acaba.Siglle y sigue. una y otT<l vez. Este es el Camino: no impana lo lejosqlle UIlO vaya. nunca llegara al final de todas las cosas maravillosas quc sepueden descubrir. Zhal/ Zhuallg 18. PRIMERA PARTE 19. El Alaesrro Lam CII la slgllllda posicioll. 20. CAPITULOl APRENDER A ESTAR DE PIE El sistema Zhan Zhuang empieza con dos ejercicios basicos para estar de pie. Estos empiezan a crear y liberar el flujo natural de energia de tu interior. La primera posicion, una postura sencilla en pie (vase las paginas 28-29), posibilita la relajacion de tu cuerpo como preparacion para los otros ejercicios. La segunda posicion, Sujetar el Balon (vase las paginas 34-35), es la posicion clave de todo el sistema. Resulta esencial para estar completamente comodo en estas dos posiciones antes de pasar a los ejercicios de la Segunda Parte, el niveI intermedio. Las rutinas sencillas de calentamiento de las siguientes paginas preparan el cuerpo para los cambios internos que tienen lugar durante los ejercicios Zhan Zhuang. Estos ejercicios son esenciales para los principiantes porque, aunque las posiciones de pie no parezcan agotadoras, si se realizan adecuadamente, la actividad resultante interiormente es enorme y afecta a todo el sistema. Durante los ejercicios de este capitulo tal vez te sientas un poco dbi!, tiembles o te pongas tenso. Pero no te muevas: respira con naturalidad y relajate. Uti!iza este momento para notar todos los cambios y sensaciones remarcables en tu cuerpo. Recuerda: quedarse inmovi! no significa no hacer nada, este es el ejercicio. Cuando te hayas familiarizado con los dos primeros ejercicios de pie, necesitaras aprender a respirar y a relajarte, como se explica en el Capitulo 2. Esto te dara la experiencia del ejercicio y la relajacion simultaneos durante las posturas de pie, lo que es fundamental para este sistema de ejercicios. Las curiosas sensaciones que puedes experimentar cuando empieces los ejercicios se describen en el Capitulo 3. Empieza realizando los ejercicios de la posicion de pie durante cincol minutos al dia. Despus de tres semanas, aumenta hasta diez minutos. TresL semanas despus, aumenta a 15 minutos, y a 20 minutos al cabo de tresf semanas mas. Puedes seguir aumentando si asi lo deseas, pero 20 minutos refrescaran todo tu organismo. Sigue el consejo del paso a paso, practicando un poco cada dia. No intentes ir demasiado deprisa: desarrollar el autocontrol tambin es parte del entrenamiento. 21. EL CAMINO DE LA ENERGIACalentamiento Como en todas las pnicticas dc cierckio. cl calentamiento es esencial.Ayuda a que cl cuerpo est flexible y a que se abran los canales intemos porlos que fluye la energia. Las dos articulaciones mayorcs y tmls importantesson las rodillas y los hombros. Por tanto. si las relajas ticncs probabilidadesdc obtencr los grandcs bencncios dc los sigutcntes ejercicios Zhan Zhuang.Como principiante. es importante rcalizar CSIOS cjercicios dc calcntamicnlOcada cz que empieccs la pnlctica de Zhan Zhuang. EslO te Ilcara unos seiso sicle minutos, Si los practicas de rorma regular. te daran protecci6n a largoplazo contra la artritis y otros transtornos menores que reducen laflcxibilid"d normal del cuerpo. Si cres un alumno avanzado (por ejemplo. sihas pracli cado el Tai chi Chuan durante

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varios aitos). puedcs calcmar con clsistema Ba Duan l ino que se cxplica en el Capitulo 4.CUANDO Y DONDE CALENTAMIE NTOPRACTICAR DE LAS RODIL LASPor la matla na a n[es de El primcr calenramle nto csdesayunar es el mejor para las rodillas. Durante clmomclUO para empezar. ejerclcio. intenta perma nccerA olras horas, deja pasar relajado de cintura paramedia hora des pus de las a rriba. Para evita r la tcnsi6ncomidas antes de empezar en el cucilo, miracl ejcrcicio. ligeramentc hacia abajo a una distancia aproximada deIntenta rcalizar los ejcrcicios dos mc tros delante tuyo,donde el aire sea rresco: en Para oblener un mayorcl cxterlor es ideaI. pero una provecho de cste ejcrcicio.ha bitacUm tranquila y bicn dobla el numero de circulos,vcnlilada tambin va bien.ROPAAscgurale de es tar c6modo yrelajado. Vis te ropa holgada POllle /II pie con los PIi.SjuIIlOS.cuando te entrenes. De lo Dobla las rodillasy agachau dccontra rlo. anoja cl cucilo y la IonI/a qlle tl toqaes las rodillascintura. y qultatc cl rcloj de mI/la puma de 105 dedos.pulsera. No cntrcnes con Con las numos en las rodillas.panlaloncs cSlrcchos o hazgirar 105 rodillas SO )tuslejanos. o IIcvando calzado hacia la izquilrrlay JO ~tCesde lac6n allO. hacia la dt-nCha. 22. APRENDER A ESTAR DE PIERELAJAR LOS HOMBROSEl segundo calentamiento espara los hombros. Realiza 30 " Ponte (fef(Cho COll/OS pies040 cfrculos completos con Siparados a la distancia de loslos brazos. Empieza muy !lombros. Caloca los pics hacialentamente. luego ve (fe/allte. unramelltc, !nwuaacelera ndo ligerame nle. y {os braros COli/O si soslU"ierasluego vuelve a reduclr la /IIla pclolagrol/dc cft p{ayavelocldad hasta el fi na! Cl1lre las mal/Os. Cl/ando {asPara un ma yo r beneficio mal/OS esujfl {ncima de larealiza 60 d rculos. cabeza. glmlas hacia/itcra.Inhala al subir los brazos.Exhala cua ndo los bajes. Siandas corto de res piraci6n,inhala y exhala al s ubir losbrazos. y lambin al bajarlos. 2. LlIt:go bqja los braros dlSCTiblcndo 1m arra dcscCl/dmlt hacia /os costados. AI bajar !cl1ld/1/lfI1 I(/s /1/aIlOs. C imagilla qlll cada lilla di dlas apnIla SlItlltI1W lilla pdota lltt dc playa Ilaria alxyo. Pn,Sla (llmcioll a fiOlfIcon(Jr 1 05 lIombros. CUlmdo tCI1gtJS 105 brozos a la altura (le las cadrras. ll//1Clos /cmall/cmc !lada addamc paro quc plf(~I(ln laflcr a sostlflcr la pelota imaginana. ) lurgo mcII I: a 1(!(Ullarlos. 23. EL CAMINO DE lA ENERGIAWu Chi, la primer a posid6n Todos los ejercicios Zhan Zhuang empiezan con esta posicion. que es muyimponame. Incluso en 1 niveles extraordi nariamente avanzados de 0sejercicio. empczamos con un periodo de inmovilidad estando de pie en[a posicion WU Chi: [a posici6n de [a energia primaria. La posici6n WlI Chi implica simp[ememc estar dc pie e inmoviles. Es unaocasion para prestar arencion a las rensiones en el cucrpo y cl sistemanervioso. Al mismo liempo se conviene en un momcnto de re[ajaci6nprofunda e intensa que dura lodo el dia. Por muy sencil1a que pucda parecer.esta primera posici6n. correctamente praclicada. contiene la clae para abrirla despensa de lUS grandes reservas de energia interna. Una buena idea es ir al lavabo antes de empezar. para asegurane que notendras que interrumpir cl ejercicio estacionario. InlCnta realizar el entrenamiento al ai re libre. de espaldas al sol. Si puedesestar cerca de un arbol con cl sol a tu espalda. habras encontrado cl silioideaI. No lo hagas nunca con lluvia o niebla. Si esras en cl interior. puedes utilizar una habitacion

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Iranquila o crear unambiente de tranquilidad poniendo una grabaci6n que emane suavementemusica insl rumenlal. COLOCARSE EN POSICION Ponte derecho. con 1 ples 05 dejando que todo tu sIstema separados a la disra ncla de se calme, du rame un los hombros. Coloca 1 pies 05 m:iximo de cinco minutos. hacla delante. o IIgerameme Mientras haces esto. sigue glrados hacla fuera. OeJa las indicaclones que colgar las manos acompanan a la iluslraci6n relaJadamente a ambos lados de la pagina siguiente, y deJa caer 105 hombros. empezando por la parte lmaglna que, como si fu eses superior de tu cabeza. una marloneta. todo tu ESludialas cuidadosamente y cuerpo cuelga suspendido de asegiirale de pres ta r una la cabeza. Una cuerda suleta atenci6n meticulosa a lodos IU cabeza por enclma del 1 elementos que en ella se 05 cr:ineo. directa mente presentanoRe pi le cada uno alineada con la punta de las de 105 puntos lndicados una oreJas. Nota c6mo te dejas y otra vez hasta estar seguro caer, relajado. como 51 de que puedes asumlr la colgaras de la cuerda. poslci6n wu Chi de fo rma Respira calmada y nmural y perrecta. naturalmente. ESlate quieto, 24. APRENDER A ESTAR DE PIE In"alay exha/a poco o poco se/o por la nam. Maminla boca .crrada. pero sin presiol/.AIira lIacia (lclanlcy No apriC(CS los diefltcs. Si seligeralllcnlc lIacia ob%. fonno sa/MI. trd.gatda. Deja cocr un poco /a barbil/a dc Exhala comp!etamemefimna quc lagargoflfa no solga y deja merel pecho: lIacia ddallfc. Libera loda lo esta es lo postura idcal tCllsion de fU cucI/o. No pollgas los dedosDejo quc /os brazos cuelguen ngidos. Deja que serdajadomtfue. DtJa caer los .uncn sUOl/emefllcy tstilihombros y los codos. ligeramefl/c sepamdos.Re/aja /05 cadcrasy lo baTTig(I. Abrc 105 rodi//as. Doblolas{;xlimdc lo portc iferiordc tu miO ligeTOmefllc. ASCguTOlccolulllna erlebral lIacia abajo. de que no tstn Tigidas,defom/a qucni lo Ixuriga ni en posicion cemzda.las na/gas sobrtsalgan.AIallltlI los w/ones a la lIIisllladistancia que /os "ombros.Nunca poI/gas los p/eshacia def/tro. PRIMERA POSICIN TIEMPO DE PRACTICA Al principio. Incluso esto que reacdones san simplemente es lo mas senclllo estar la evldencla de la tensi6n quieto de pie durante pocos constante de IU sistema minutos- puede parecer nervioso y la prueba de que imposlble cuando lo intentes. necesltas realizar esle Treinta segundos pueden ejerclcio. El Zhan zhuang ha parecer una eternidad: ci neo empezado a alertarte de la minutos pueden parecer una conrusi6n de las pautas de agonia. El aburrimiento energia de (u cuerpo. puede volverte loco. Eslas 25. EL CAMIN O DE LA ENERGIAAlinear la mentey el cuerpo Cuando ya dominas la primera posici6n, con el cuerpo alineadocorrectamente, absorbes energia Chi de la tierra, y se acelera su flujo a travs detu cuerpo. Esta practica de permanecer inm6vil de pie es una disciplina antigua.La primera referencia conocida a esta practica data del libro mas antiguo einfluyente de la historia de la medicina, El ckisico de medicina interna delEmperador Amanilo (Huang Ti Nei Ching), que se cree fue escrito hace 4.000aiios. En el primer apartado, el Emperador le dice al mdico de la corte: Re oido que en los tiempos antiguos existian los llamados Seres Espirituales: Estos estaban entre el Cielo y la Tierra, conectando el Universo; Comprendian y eran capaces de controlar tanto el Yin como el Yang, los dos principios fundamentales de la naturaleza; lnhalaban la esencia vital de la vida; Sus espiritus se mantenian

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inmoviles; Sus musculos y su carne eran una sola cosa: Esto es el Tao, el Camino que estas buscando. /lustraci6n de la paTtada de El clasico de medicina interna de l Emperador Amarillo.Este pasaje potico se refiere fundamentales de energia de EL YINYELYANGa estar inmovil sin cambiar, tu cuerpo. Cuando practiques El Yin Y el Yang son fuerzaslo que actualmente conocemos de esta manera, con toda tu contrarias y complementariascomo Zhan Zhuang. fuerza de espiritu, no solo como el dia y la noche, loPermaneces alineado entre la sincronizaras todo tu cuerpo femenino y lo masculino, entierra y el cielo, conectando con la totalidad de tu mente, nuestro universo en constantelas dos grandes fuerzas del sino que sentiras que el cielo cambio. La teoria del Yin y elcielo y la tierra. Puedes y la tierra se funden Yang se describe en la obracomprender las fuerzas conjuntamente en tu interior. del Emperador Amari/lo. 26. APRENDER A ESTAR DE PIEADOPTAR LA POSICIONCuando ya te sientas comodo en esta posicion,piensa acerca de las siguientes indicaciones.Adapta lentamente la posicion de tu cuerpopara corregir el equilibrio y la posicion. El punto por el que estas suspendido esta en lInea con las puntas de tus onjas. Todo tu cuerpo estri suspendido por la parte supenor de tu cabeza Cuelgas de ella como una manoneta, o como un abngo en una percha El Tan Tien esta 3 cm. por debajo de tu ombligo, a una tercera parte de! camino hacia tu intenr (vase la pagina 42). Esta alineado con el punto de suspensi6n de la parte supenr de tu cabeza.Desde debajo de las r6tulas, tusra[ces se extienden hacia abqjo.De tus rodilla hacia amba,te elevas como un arbol,en un reposo calmado, entre Tu peso esta distnbuido El peso de tu cuerpo reposa en e!la tierray el cielo. uniformemente entre tu pie centro de las plantas de los pies. izquierdo y tu pie derecho. Tus ra[ces se hunden profondamente en la tierra, como las de un arbol.UN CAMPO DE ENERGiAA los chinos les gusta hacer ejercicio en fibrosos estan llenos del flujo de la vidapresencia de los arboles, cuyo Chi es Obtienen su fuerza de la tierra, del agua y de lamaravilloso. Los arboles estan totalmente lluvia, y del espacio que les rodea En esto es enexpuestos a los elementos, y obtienen su poder lo que pensamos cuando hablamos de estar dede todo lo que les rodea COn sus raices llegan a pie como un arbol. Eres un campo de energiagrandes profundidades en la tierra. Se elevan Te nutres de todo lo que te rodea, como unhacia arriba para recibir la luz. Sus troncos arbol que se alza en medio de los elementos. 27. EL CAM/NO DE LA ENERGIA El arbol en inviemo Esta es la poca de la regeneracion oculta. La nieblaJlota sobre e! sue!o. En los campos se forma escarcha. El arbol esta inmovil Se alza solo y tranquilo. En la oscuddad del amanecer, la naturaleza duerme. No hay movimiento en el aire, ninguna senal de temblor en las ramas. El arbol esta silencioso en la oscundad como una piedra: como un pilar en e! patio de un tempIo vado. Un sonido distante rompe la tranquilidad Los pdmeros rayos de luz de! d{a avanzan sobre la tierra. La sombra de! arbol se mueve con e! amanecer, pero el arbol estd inmovil La tierra de debajo del arbol esta he!ada. Sobre la tierra, la corteza estdftia, las ramas estan rfgidas. Un caminante podrfa preguntarse si e! arbol vivira en pdmavera. Pero por debqjo del suelo la tierra es calida. El peso de todo e! arbol desciende a las ra{ces, que son indiferentes al sue!o he!ado, crecen hacia el centro de la tierra. El arbol no tiene miedo. Hahfa sldo una semilla: sabe

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que la tierra lo sustenta. En su corazon seforma un anillo vital. Alrededor de su columna vertebra!, surge una nueva vlda que proviene de la tierra, mientras los copos de nieve caen sobre el arbol inmovily silencioso. 28. EL CAMINO DE LA ENERGIA5lfietar la pelota, la segunda posici6n El siguiente paso del entrenamiento Zhan Zhuang es empezar Sujetandola pelota. Esta posici6n forma la base de muchos de los ejercicios masavanzados, y acelera la circulaci6n interior de la energia por los pies,subiendo por todo el cuerpo, hasta las manos y la cabeza. Intenta mantener la segunda posici6n durante un maximo de cincominutos. Probablemente sentiras un dolor considerable debido a la tensi6nde tus hombros, brazos y rodillas. Esto es en parte fatiga muscular, y enparte la reacci6n de tu sistema nervioso. Ten paciencia. Nada de lo que estashaciendo es perjudicial. Estas volviendo a un estado originaI de la existencia.Tu viaje requiere disciplina y diligencia. Mientras mantienes esta posici6n, imaginate que reposassobre otras pelotas que aguantan todo tu peso (vase la ilustraci6nde la pagina siguiente). Para empezar, mientras estas de pie inm6vil, sujetando la pelotaimaginaria, repasa todos los principios de esta posici6n(vase la pagina siguiente).ADOPTAR LA POSICI6NPartiendo de la primera 1. Lentamente, mueve haciaposicion, la posicion Wu Chi delante los brazosyforma un(vase la pagina 29), cfrculo abiertofrente a tu pechodjate caer ligeramente. a la altura de los hombros. LasTus rodillas se doblan palmas abiertas de las manosmientras te dejas caer hacia estan encaradas a tu pecho.atras. Tu cabeza, torso, y La distancia entre las puntascinturon plvico permanecen de los dedos de una mano y lossuavemente alineados, de la otra es equivalente a 1-3exactamente como si punos, 7-21 cm. La punta deestuvieran en la primera los pulgares no debe estarposicion. Tu columna por encima de los hombros.vertebral se es tira hacia Las munecas estan a la mismaatras y se endereza distancia entre SI que losnaturalmente. No te dobles hombros. Los codos estanhacia delante. Imaginate ligeramente mas bqjossencillamente que estas que las munecas y los hombros.apoyando las nalgas en el El angulo entre la parteborde de un taburete alto. supenor del brazo y elTu peso de scansa por igual antebrazo es ligeramenteen ambos pies. supenor a 90 grados. 29. APRENDER A ESTAR DE PIE 2. Imagfnate que estas sosteniendo una gran pelota hinchada entre las manos, antebrazos, y pecho. La aguantas suavemente, sin presi6n. La pelota reposa naturalmente en la supeificie inten"or del cfrculo formado por tus dedos, palmas, brazos y pecho.Tus axilas y la parte supenor Tus codos se apoyan en dosde tus brazos se apoyan grandes pelotas queflotanen dos pelotas pequeiias. en la supeificie de un estanque. " I I / , , / / ~ = -::... Como un drbol, te alzasTus muslos apnetansuavemente una pelotaentre ambos. I I _- , hacia el cielo.Una pelota enorme aguanta tu ---r --+----+-l----I-+---+--J ;/ Ilpeso detras tuyo, como s ifuera Vuna pelota de playa en la arena. //El peso en tus p ies se mantiene Como un arbol, tus p iem asligeramente hacia delante. estan arraigadas en el suelo. APOYARSE SOBRE PELOTAS IMAGINARIASVISUALIZAR LAS PELOTASLas pelotas son un elemento que oprima los lados de tu energticos, aumentanindispensable de este notable pecho y abdomen. Mantener la circulaci6n en ambos.sistema. Debes visualizarlas la posici6n fortalece tu Las demas pelotascaramente en tu cerebro. energia fisica y menta. imaginarias son una granAl aguantar la pelota

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Las demandas equilibradas, ayuda para la relajaci6n:imaginaria en tus brazos, pero en aumento, de tus aprende a apoyarteIiberas cualquier presi6n sistemas sanguineos y totalmente en ellas. 35 30. EL CAMINO DE LA ENERGIA El arbol enjlor La estacion cambia imperceptiblemente. La luz de! amanecer es palida. Las nubes van a la denva en el honzonte. A lo lt;/os nada se mueve. Es un amanecer tranquilo. El arbol pennanece inmovil pero estri cambiado. El aire de la mafiana es calido, la hierba esta humeda. Las diminutas cnaturas de la tierra se mueven en e! sue!o. Las crecidas ra(ces de! arbol se extienden en la tierra, llenas de incontables cambios en su mundo oscuro y humedo. Sus finos filamentos absorben el rodo que bnlla en e! sue!o. La tierra asciende a travs del arbol En el intenor de su poderoso tronco, la vida se estremece y despierta. lnmenso y solitano, el arbol esta dando a luz. Se abren nuevos brotes en el aire. Emergen hojas nzadas en miniatura, e! producto de los meses tranquilos y solitanos del inviemo. El arbol esta profondamente sumido en e! crecimiento. Su corteza estri tensa. lnnumerables clulas estan dando a luz. Los viento$ de la mafiana soplan a travs de! arbol que crece. En cada rama, los capullos y Jlores tiemblan bajo la bnsa A cada rayo de sol aparecen nuevas hojas. Los poros abiertos de las hojas respierany llenan sus venas. El arbol esta envue!to por e! silencio como una cascada Pennanece paralizado, inmovil entre e! potente tiron de todos los filamentos de sus ra(ces y los ptalos ftagantes y evanescentes de sus ramas.36 31. El Macstro Lam cI/la primcra posidofl. 32. APRENDER A ESTAR DE PIEConsejos practicos Los beneficios de la practica del Zhan Zhuang son el resultado delcrecimiento y la transformaci6n interior. Los cambios fundamentales empiezana ocurrir en los 6rganos internos y el sistema nervioso. Sin una sensibilidad oun entrenamiento fuera de lo norma!, la mayoria de nosotros no puede notarestos cambios al principio, mientras que si que notamos los efectos inmediatosde una actividad muscular fuerte como el jogging o el levantamiento de peso.El impacto inicial del Zhan Zhuang tiene lugar en tu interior, como unaexplosi6n en las profundidades marinas, y por tanto es fundamental serconsciente de lo que hay que hacer al empezar el entrenamiento. PUNTOS A RECORDAR Si te sientes cansado o desfallecido, no cierres los 0)05, puesto que te am"esgas a desmayarte. Recuerda que debes rela)arte mientras aguantas la posici6n correcta Deberas controlar la tensi6n unay otra vez. Cuando termines la segunda posici6n, bq/a los brazos y permanece inm6vil durante dos o tres minutos. Luego agita suavemente los brazos y las pz"em as. Parafinalizar, es bueno realizar un sen"e de veinte cfrculos con los brazos a velocidad moderada Finalmente, andad lentamente durante un par de minutos. Ahoraya estais preparados para tener un gran dia. Mujeres: una mayor circulaci6n de la sangre puede provocar unos perfodos mas fuertes. En tal caso, realizad el q ercicio durante menos de veinte minutos durante la menstruaci6n.TU APARIENCIA EXAMtNATE TU MISMODespus de acabar el Dos comprobaciones simples la diferencia entre tu costadoejercicio de pie, una buena muestran que los ejercicios derecho y tu costadosugerencia es que te pases estan produciendo cambios izquierdo. Luego, levanta ellas manos por la cara varias en tu cuerpo. otro brazo para sostener otraveces, como si te estuvieras pelota. Podras sentir ellavando la cara. Ponte derecho con los pies circuito de energia sin queEsto aumento el

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flujo del Chi separados a la distancia de tus dedos se toquen.en tus manos y la circulaci6n los hombros. Deja caer undel Chi en la piel de tu cara. brazo muerto a un costado. Para sentir como aumenta laSe te vera mas fresco Levanta el otro brazo en la circulaci6n de la sangre, haz-incluso pulido-. segunda posici6n Zhan una segunda prueba. SostnEsto, combinado con una Zhuang, como si estuvieras la pelota invisible durantemayor concienciaci6n, dara sosteniendo una pelota 10-15 minutos entre lasa tus ojos un aspecto mas grande entre ese brazo y el manos y el pecho. Luego,claro y brillante. pecho. Respira lentamente baja los brazos. La sensaci6n por el Tan Tien varias veces de hormigueo en los dedos (vase la pagina 42). Tras es el resultado del gran flujo uno o dos minutos sentiras de sangre y de Chi. 39 33. CAP!rUL02 RESPIRACION Y RELAfACION Pensad en un beb en la matriz. Las posiciones ligeramente curvadas delZhan Zhuang se basan en este estado originaI. Estas posiciones posibilitanque tu energia se redirija adecuadamente a travs de las curvas de lasarticulaciones principales. Pero hay dos elementos mas que resultan vitalespara el redescubrimiento de tu energia natura l originaI. Estos elementos sonla respiracion y las condiciones de los sistemas mental y nervioso. El estado de los sistemas menta l y nervioso tiene un profundo efectosobre la respiracion y sobre el funcionamiento de todo tu ser. Lospensamientos y sentimientos tienen un efecto obvio sobre la respiracion y elritmo cardiaco. Tienen una influencia poderosa sobre la quimica liberada enla sangre y sobre la tension de los musculos. Un ejemplo clasico de elIo sonlos problemas del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio, y del sistemadigestivo. Estos mismos efectos pueden ser perjudiciales para el sistema deChi, al bloquear el flujo de energia a travs del cuerpo, y restringiendo lacapacidad de absorber y utilizar el Chi universal que te rodea en todos losmomentos de la vida. A lo largo de los siglos se han desarrollado diversas tcnicas para ayudara la gente a cambiar sus mentes. Algunos mtodos aconsejan sobre comoconcentrar tu mente en un punto o como seguir el flujo y el reflujo de larespiracion sin distraerse. Otros sistemas de meditacion se basan en repetiruna palabra o frase de forma que tu mente se concentre solamente en esaactividad y lentamente se olvide de otras preocupaciones. Debido al tremendo esfuerzo mental que requieren, estos sistemasaumentan con frecuencia el niveI de tension tanto del cuerpo como de lamente. Muchos de ellos se centran exclusivamente en el aspecto mental yomiten el resto del organismo humano. En el entrenamiento Zhan Zhuang, elobjetivo es entrenar el cuerpo y la mente al mismo tiempo. El entrenamientoincluye lo que los chinos denominan ejercicios de mentalizacion queutilizan los esfuerzos de la mente para relajar los musculos del cuerpo. Aligual que otros sistemas, ste requiere inicialmente mucha atencion; pero alfina!, el Chi fluira a travs de un cuerpo relajado que estara sincronizado conuna mente relajada. 34. EL CAMINO DE l.rl ENERCIARespirad6n Ll rnayoria de jocncs r adultos respiran aumentando r abriendo lac<l idad pulmonar. Mucha geme que rcaliza ejercicios fisicos y panicipanen deponcs agotadores tambien respiran por el pccho. Es asi corno se hadesarrollado su respiracion en los allos postcriorcs al nacimiento.Si n embargo, nuestro objctio cs distinto, QucrclTlos olcr a la respiracionpoderosa Y profunda con la quc nacimos, para mcjorar cl podcrdc nucstra vitalidad. La respiracion natural se centra en el Tan Ticn que ha)" cn

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nuestroabdolllen (vcr ilustradn inferior). Esta forma dc respiracion cs muydifercmc dc la <Icdon r,pida y poco profunda comn cn la gentc que solorespira con cl pccho. Respirar desdc cl Tan Ticn uc] c a cemrar la energiacn el puntO origi nai del cuerpo por cl que respi rabas antes del nacimicllto. Al contrario que muchos OIros sistcrnas, cl Zhan Zhuang no insiste en unarespiracion especia l: el nfasis del entrcnamicnto Zhan Zhuang esta en clpoder dc la mente para controlar cl ClIerpo. Si cncuentras quc imentar larespirad6n abdominal que se describc dcbajo te distrac dc Cstar calmado,uclc a tu rcspiraci6n habituaLLA RESPIRACIONTANTIENPara empez. r, deberlas 1prac:tic:ar el slguienteeJerc:icio anles de realizarlas poslciones Zhan Zhua ngde eSlar de pie(vase capllnlo I ). El Tali TiIl1 se enCUlllIm3 cmPonte derecho con los ples por debajo del ombl(go, a unaseparados a la mis ma urara pane dr! illltnJrdddlslancla que los hombros y CUIrp". EStd alillead,l con dreCIOS hacla adelaIHe. Cruza pulllO dc ~I/spe!lsivfl ,I!- (11 pane I . Sl/penDr dt (a caheza c/clas manos sobre el abdomen,con el pulgar defecho por cua(quicra ,le 105 postc/Dnesencima del ombligo y la Zhafl Zhl/aflg.mano izquierda sobre lade recha. Manln la bacaIIgeramcnte cerradapero no aprletcs los dlentcs. 1 35. RESPIRAC/ON l REutlAClONCONSE,OS PARA Respira ca{mada) kruamellftPRINCIPIANTES por u lIuriz. Cual/do I:rhales.Como principiante, puedes (ira lu baniga hacia adenlTo deutilizar las manos para forma que Sieflfas como Sdk etayudar a establecer el aire dc fIIlOrso Jtsde la bam..., <:acorre cto movlmiento de la hacic1 arriba. Rcspim suanYbarriga, Preslona Ugeramente prqfimdamemt. /u1Sfa quecuando resplres. Cuando s:lIfas que se han "dcladoInhales, nota como se I ena rus pulfl/o/llS.la barrlga baJ tus manos. oPuedes practlcar la Cuando esrt!s pnf-"drado parc1respiraci6n por el Tan Tlen asplmT, inha/a por la nari...)con los oJ abiertos o os ({eja que IU IJcJ.rrigll se expclfIclucerrados, pero evita mirar haciajucra como si cl aire q/((con los oJos muy abiertos, cmra !Imam III aMomcll. [1(J<lpues elio generara tension. qUIcsto (CUffO dl/omlaSi lienes problemas pararelajarte, coloca un vaso deagua en una mesa a pocos J /latural: /lofiurccs tu barri..l?a para qll( salg(l SimplcmclIlc dija I//U d ain $t//tre lellfel) Imetros de Il, y miralo rronqui!elfl/cllft sill (cmioll.mientras haces el eJercicio. I ~ PERFECCIONA R LA rtCNICA Una vez te hay as hablruado a la resplraci6n Tan Tien, y te incorpores al enrrenamlento Zhan zhuang, sOlo debcs concentrarte en respirar, SI te concentras en aspirar, tenderas a ponerte tenso. Si le concentras en ex pulsar el aire. podras relajart e y asplraras cl aire automat icamente, con un Oujo completo y natural. 36. EL CA MINO DE LA ENERGIACalmar el cuerpoy la mente El sistema Zhan Zhuang acn1a sobrc la mente de dos maneras: a[gunos de[os ejercicios cal man [a mente: otros tienen cl objetivo de fo naleccr cl podcrmenta!. No puedes conseguir lo segundo sin antes habcr conseguido loprimero. Por tanto. cualquiera que empiece el entrenamiento Zha n Zhuangdebe uabajar en primer lugar para calmar su mente. Finalmente. debesdesarrollar tu control menta[ hasta e[ punto en que tu mente pueda hacerque el cuerpo se relaje justo en e[ momento en qlle todo el sistema estesujeto a la mayor tensi6n posible. Ello conviene al Zhan Zhllang cn clsistema mas exigemc con uno mismo que jamas se haya desarrollado.Requiere un niveI cxtraordi nariameme alro de

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sincronizaci6n enlTe la mentey el cuerpo. Para empezar, dirige tu cllerpo con [a mente. siguiendo lasinstrucciones que hay a cominllaci6n.SONRIE PARA RELAJARTE RELAJA EL CUERPOPara empezar el ejerclcio menta!, empieza por Una vez hayas relajado la cara y compro badola parte superior de (u cuerpo. Una vez hayas la res piraci6n, utillza la mente para vialar poradoplado una de las dos primeras posiciones todo tu cuerpo, de la cabeza a los dedos deZhan zhuang. piensa en tu cara. Sonrfe y los pies. relaJando todas las articulaciones ynota como se relajan 10s musculos faciales tendones. Empieza por la parte superior de laa la vez que empieza a formarse una Ugera cabeza, baia por el craneo, el cuello, lossonrisa. Nota como los olos, los musculos de hombros, los codos, las muftecas. y los dedoslas mejillas. y los labios plerden la tcnsi6n dc las manos. Luego slgue por las costlllas ymientras sonrles. la columna vertebral. ei cintur6n plvlco. los muslos. las rodillas. las pantorillas. y losCOMPRUEBA TU RESPIRACI6N dedos de los ples. Mlenlras tu cerebro realizaLuego aseg(lrate que respiras por el Tan Tien eSle lenlo viaje descendente. localiza las(vase la pagina 42). Aseg(lrate de que 5610 lensiones y ordena a tus musculos que seprestas atcnci6n cuando rcspiras, y deja que relajcn. Puedes hablar en silcncio contigotu cucrpo Inhale sIn esfucrzo. Una vez esto mismo: "Ahora lIcgo al hombro izquierdo...sea automatico. dcberlas ignorar todo el qulero que se relaje ... Ahora se ha relajado...proceso de resplraci6n. puedo continuar ... " y asi en adelantc, sigulendo el camino de todo tu esqueleto. 37. EL (iIMINO DE LI! ENERGIAPermanecer relajado Como ya hemos contado al principio dc eSle capilUlo. el primcr paso delZhan Zhuang es enseilar al cuerpo il relajarse. Al relajar sislemiuicamemc clcuerpc de la cabeza il los dedos dc los pies no solamente empiezas el procesopara cal mar la mente. sino qlle tambicn allmentas la capacidad dc tu mentepara centrarse en la relajacin. De cSla mancra. aunqlle eSles trabajando. IUmeme descansa. AlIllque esto Plledc resultar dificil dc mantener, pueslo quela mente debc segui r ordenando a los mU5Culos ICIlWS quc se rclajen. ypucde llevanc il los estados iniciilles de doloro 5610 pensar en relajane Plledeprovocar tensioncs. Por tanto. si ticllcs problemils cn las primcras fases. aquihay algunas lccnicas quc pucden ayudanc. Pmbalas micnuas cSlas cn lasegunda posicin. sujelando la pelata (case las paginas 34 y 35).CALMAR LA MENTE1. Los pensamient05. imagenes. sonidos y cl 4. Si sientes que te preocupas demasiadodla.logo interno seguira n yendo y viniendo. Si por cutmtos minUlos has eSlado ya en pieacaso. senis todavla mas consci ente de ellos. o te quedan por estar. intenta buscarEsa condenda en 51 misma ya es un desarrollo una musica relajanle quc dure cl mismoesenda!. Utilfzala send llamenle para observar licmpo que tle nes pcnsado estar en pie.[o que ocurre en tu me nte. No te preocupes por Ponla. cscuchala. relaja 1 mu.scuIos 05cl hccho de qtle tu mente se mtleva: observa de vez en cua ndo y para cua ndo terminelodo lo que Stlccdc (incluso ptledes haccrtc la musica. O ta mbIn puedes intenla runa nOia me nlal: ..ahora estoy pensando_,, ) haccrlo a la manera china. que consistey dJalo pasar naturalmente. en encender una barrila de incIenso y eSlar en pie hasla que se apague. El aroma lendra2. tntenta reall:r.ar el ejerddo en pie cuando un decto tranquilizador y con un pocoestes ado rmeddo - justo antes de ir a la cama dc pr<tclica sabrlis cuanlo liempo has estadoo a prlmera hora de la maftana-. Tu mente de pie. Puedes empezar con una barritaestara

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relat ivamente tranquila y. mientras corta. al principio. e ir aumentandolaperrnanezcas inm6vil en pie, notaras que cl de ta mano gradualmenle.ejerclclo req uiere mucho menos esfuerzo.Re tCn eSle senlim lento de re1ajaci6n con tlgo 5. Si sienles un dolor insopo rtable debidoy comprueba si ptledes volve r a lla pr6xlma a la te nsi6n de Ios brazos (quc se descri bevez que te encuentres en estado de alerla. con mas de talle en la pagina 49 y en cl capitulo 3). usa toda tu imagi nacI6 n para3. Si tlenes problemas para estar en pie lodo cl vis ualizar las pelolas que te sostienen (vaserato que te has marcado y encuenlras que la p<tgina 35). Imagina que notan en cl agua:enlpiezas a pensar en dejarlo. empieza a contar su notabilidad y el ai re de las peloraslentamente hacia alras. digam05 de 200 hasta agua ntaran r<tcilmente tu peso.O. Simplemenle sigue el rastro de 105 mlmer05:cl resto - cl dolor. cl aburrlmlento y cl Ilempo- 6. SI 1 pies eSllin te nsos. aprleta 1 dedos 05 05se resolvera por 51 mismo. contra el suelo dura nte un rato. 38. RESPIRAC/ON l RELA/IIC/ONVII allfiguo qutl//((dordc il/cIcl/so ci/iI/o,dislliado parer njlcjar Ilifonna dc 1m IIIdocorof/,s/lIIoolo dc lo vitalidad tIIma7, Si sientes que luS piernas dobladas 9. Si notas que persiste la tcnsl6n, cn lasya no le agua nlan, ha llegado el momento de sigulenles pagl nas encontraras algunaslisuallzar la pelola enorme en la que estas sugerenclas que le ayudaro1n a descansarsentado, Incluso s i deJas caer lodo lu peso mientras eSlas de pie. Gradual mente.sobre ella, cl aire que ilela dentro empez.1ras a senl ir que una fuerza misteriosate aguantara sin esfuerzo. te mantiene en pie. De la misma forma que nOlabas pacmcamente en la mauiz antes de8. Cuando sle ntas que se relaJa la tenst6n nacer. allora descansaras perezosamente endc lus piernas y de IUS ptes, intenta imaginar cl aire. Va eSHms preparado para laque est.as de pie sobre una tela suave slguicnte fase de entrenamlento.de a lgod6n que, poco a poco, absorbelodo tu peso corporaL .. 39. RESPIRAC/ON Y RELAIACfONDescansar mientras estas de pie A pesar de tus esfuerzos por relajane en una de las posiciones ZhanZhuang, puedes semir fatiga y tensi6n. El dolor en los brazos y los hombrospuede ser, con frecue ncia. la senal mas evidente de la tensi6n acumulada. Ental caso, a comi nuaciDn tienes tres posibles soluciones.t. VUELVE A RELAJARTEEn primer lugar, intema de nuevo que tumente descienda sistematicamente por lodotu cuerpo, ordenando a todos ios puncos que 2. RELAJA LAS MANOSse relajen (vaSe la pagina 44 l. Esto es lo La segunda posibilidad es colocar las manosmas beneficioso para todo tu sistema y el de forma que la parte posterior de lasmtodo que deberfas aspirar a desarrollar. mufiecas repose en la regi6n lumbar. jU enclma de 1 huesos de las eaderas 5to 05 (vase la pagina de la izquierdal. Permaneee as[ durame unos instantes y luego vuelve a adoptar la posici6n Zhan Zhuang. Esta es una forma exce!ente de aliviar la tcnsi6n cn 105 bra:.tos y 105 hombros. y [ambin permite un nujo de energia relajante y sin obstaeulos por todo el euerpo. Haciendo esto no perderas el beneficio del ejereicio de pie. Estar de pie en eSla posiei6n lambin puede aportar un alivlo inslantaneo y es un ejereicio excelente para reali zar en eualquier momento de tu vlda eotldlana. euando empieces a sentine [enso o eansado. 3. SUPERAR LA BARRERA La tereera opci6n euando sientas dolor o ratiga mienlras entrenas es parar. Hazlo si le sienles prorundamente obligado a elio y si las dos medidas previas no han tenido ereeto. Pero len euldado de no parar 5610

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porque tu sistema nervioso est temporalmente agilado. Estos momentos son en realldad 105 hitos del entrenamiento. Inte nta superar estas barreras y siente el profundo y calido bienestar que impregna lOdo tu cuerpo 51 perseveras a pesar de la agitacl6n y de la impaciencia. Coloca la parte poste!ior de las mlliiecas en la region IlImbar. justo encima de los huesos de las caderas. durante un instante. Luego vile/ve a adoptar la posicion de pie. 40. CAP!rUL03 EL MOVIMIENTO INTERNO El cmrenamiemo Zhan Zhuang ejercita los muscutos) la mente. ~ada semucvc cn cl exterior. rodo cl moimicnto es interno. Algunas sens..-.cioncssan aparcntcs de forma inst<lntanea. Puedcs. por ejemplo, semir como 105mtlsculos dc 105 brazos. hombros. Illuslos y pantorrillas llegan rapidamenteal agotamiemo. A rncdida que 105 mscu[os trabajan m<is duramente paramantener la posici6n, puedcs sentir como aumenta la lcmperamra corpora!.Tal vez cmpicccs a sudar y notes como se te acclera cl pulso. Si continas y le rucrzas Cl seguir de pie. inmovil. con un csruerzosupremo de oluntad. prontO scras un haz de nelios. Es.l1cnsi6n causaraquc LU~ llIsculos lodavla se cOlUraigan mas, restringlcndo la circulacion dcla sangrc. y correras cl nesgo de desmayanc. Este no es el Camino de la Energia. En cl rnismo instante que empieces asentir dolor en los musculos, lltiliza cl cerebro para ordcnarles que se relajen(vase cl Capitolo 2), Esto posibilita que la 5<1ngre, rica en oxigeno, circulelibrernentc por todO cl sistema a un ritmo mas adc(Uado, y que no estbloqucada por los rn tisculos tcnsos. Tambien pone cn rllncionamiento lbrasIllusculares que todavia no habian entrado en acdon. y que ayudan allevarla carga qlle soponan las lbras quc se aproxirnan al agotamienlo, Hasta quedomines cl ane dc utilizar la mente para controlar la tension de losmscu los. puedes reducir la lensi6n olvidandote del dolor (vase la pagina52). Si lo combinas con los ejcrcicios correctos de rclajaci6n y respiracion queya se han descrito en cl capitulo 2, te capacita para mantener cualquiera delas posiciones Zhan Zhuang durante mucho mas ticmpo dci que nuncapodrias haber imaginado. "El resultado dc todos estos cambios es un alto nivei de movimiemointerno cn tu cuerpo que hace que tu Chi fluya por sus innumerables canales,dc la misma forma que la sangre por las enas y ancrias. Tus podercs rnemalcs se ejercitan al maximo cuando aprendes a controlar 10s sistemas nervioso y muscular. Finalmente te desarrollartls mas aliti de tLlS nhcles normales dc rcsistcncia hasta un est ado altamcnte vigorizado de tranquilidad activa. Las scnsaciones que cxperirnentaras cuando practiques 10s cjcrcicios sedescriben en este capitulo, 41. EL CAMINO DE LA ENERGIASensadones hahituales Cuando practiques cl Zhan Zhuang, cxperi mentarils un serie desensaciones adcmas del dolor dcbido a la tensi6n. a que todos somosdifcrcntes. las scnsaciones que experimemamos diferiran. Pero si se siguenlas instrucciones del ejercicio con atcnci6n. cl trabajo realizado por 105musculos y la anividad resultante en el interior del cucrpo esta destinada atener un fuene impaCto fisico. AIgllnas personas empiczan a sudar mucho;Olfas descubren qlle se les enfrian panes del cuerpo. Algunas pcrsonastiemblan y se estrcllleccn; otras sienten que se emurnccen.Durante rnas dc 40 ailos. cl profesor Yu Yong Nian (en la pagina dc laderecha) ha eSllldiado <Hcmamcnte las reaciones de mas de mi! alumnos yha examinado las scnsacioncs qlle expcrimeman los principiames. ESlas semuestran en la tabla dc la pagina 57. Esta tabla te ayudara a amicipar

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lassensaciones quc pucdes experimentar cuando empieces a practicar elsistema dc ejercicios Zhan Zhuang. Utilizala para animane a seguir. Debestcncr claro cuando Icas la wbla quc nadie siguc cl modclo dc rcaccioncs conprecision: represcnta las sens.:1cioncs comllncs.AL PRI NC IP IO FASES DEU11ll7,ar la mente para rclajar ENTRENAMI ENTO Nota, Si no experlmentas1 musculos pucde resultar 05 Las sensacioneS descrllas en ningun lipo dc scnsaci6n,lIIuy dilicil al principio. la labla del profesor Yu no pucde ser que en III casoA veces. la unica manera de se limitan il las sels primeras los ejercidos tardenresistir inm6vil en pie durante semanas de el1lrenamlenlo. mas en producir talesIO o 20 minutos en las Pueden te ner lugar en declOS. Alguna genIeprimeras fases es olvldarte del cualquier momento de tu 1 experimenla despus 05dolor. Puedes poner la enlrenamicnlo cuando pases de 5610 cinco minulostelevisi6n o la radio. o poner a un nuevo nivei de ejercJcio. de estar en pie: a OlrosmUsica pregrabada Esto te como estar de pie duranle un les hace ralla 0115 llempo.ayudara a distraerte del dolor periodo mas largo de tiempo. La ause ncia de reaccioncsy por ta nto reducira la tensl6n adoptar una nueva posicl6n lambi!!n puede deberseque empleza a acullluiarse en mas avanzada. o Ollcanzar IIn al hecho de qlle IUS piemastu cuerpo. Tambh!n pucdes nuevo estado mental. no eSln suncicntemcn tchablar con alguien que est dobladas. Tal vez no te haya:contigo, o cantar, o sonar dejado caer lo basla nte comedespieno. simplcmente para para exceder la ca pacldaddistraer fu mente de lo que normal de IUS piemas paraest15 hacicndo. manlener la posicl6n. Para oblener el maxlmo benenclo del Zhan Zhuang. necesilas sobrepasar gradualmenle tus Ifmiles de resistencia. 42. EL MOVIAflENTO INTERNO ELPROFESOR YUYONGNlAN La mayorla de las maianas en Pekfn . puedes encontrar al profesor Yu Yong Nian en su parque favori to ensenando Zhan Zhuang. Nacldo en febrero de 1920. l ras completar su aprendizaje de medicina contemporAnea occidcnlal. y despus de sacarse cl litulo dc dentista, voivi6 a China en 1940. Cuat ro aiios despus empez6 a practicar el Zhan Zhuang bajo la tutela personal del Maestro Wang xiang Zhai (vase la pAgi na 58). En 1953 empez6 a utili zar algunos aspectos del Zhan Zhuang en el tratamiento de enrennedades cr6nicas. primero en el Hospilal Ferroviario de Pekln. luego en su propla clinica de salud. y mjs Iarde en el Hospital del Ejrcilo en Daiiin. En 1956. despus de muchos IralamienloS con xito graclas a la Incorporaci6n del Zhan Zhuang, se le pidi6El Profisor Hl I("t~ Niall que preparase un informe sobre la apllcaci6n mdica del Zhan Zhuang para uillizario en todos los hospitales y clinicas chinos. Su primer libro, publicado en 1982. ha vendido alrededor de medio mlll6n de coplas en chino. Es un Miembro Honorarlo dci Conse jo de la Asoclacl6n de Ciencla Chi Kung de la Republlca Popular China. y consejcro de la Asoclaci6n Chino-Americana de Chi Kung. 43. El proftsor lIl JO/(g Nial/ practicafldo d Zltafl Zhllang 44. EL MOVIMIENTO INTERNOLa tabla del prqfesor YU Yong Nian Las descripciones siguictUcs y la tabla de la pagina 57 ayuda acomprender las seilales de actividad imcrna que se genera en 10s 6rganos.msculos. y sistema nervi oso centraI.ENTUMEClMIENTO: Una vez se ha empezado jaquecas, dolores eSlomacales. IranStornosel entrenamlento Zhan Zhuang puede senlirse nerviosos, problemas digeslivos, o anritisun clerlo entumecimiento en algunas

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parles en las articulaciones. estas dolenciasdel cuerpo mienlras se reali.z.an los ejerciclos se manifiesta n al estar de pie. Estode pie. Esto puede hacer que uno se sienta es pa rte del proceso curativo y regenerativomuy inc6modo, pero gyadualmente esta nalural que encierra el Zhan z hua ng.sensacl6n desaparecera. Puede sentirse corno El enlrenamiento intensIfica la circulaci6n dese en lumecen diversas parles en distintos la sangre y la energia por todo el cuerpo.momentos: puede perderse la sensibi1idad en incJ uyendo aquellas reglones que han sldolas manos, la cabeza o los pies, o eli uno o dafl adas o bloqueadas en s u inlerio r. El dolorambos lados del cuerpo. A esto le puede seguir relacionado con este proceso normalmente se(o puede empezar como) una sensacl6n de apacigua despus de unas dos semanas.hormigueo. se pueden experimenta r estassen$.l ciones porque los poros de la piel se CALOR: Normalmente. tras adoplarempiezan a abrir, y la mbin puede sentirse cualquiera de las posiclones du ra nte 20como aumenta el ritmo de circulaci6n de la minulos. la temperatura corporal aumenta.sangre en varios punlos bajo la piel Algunas personas empiezan a sudar(frecuenlemenle pri mero en 1 dedos y 05 abunda ntemente. dependiendo de su propiapalmas de las manos). Estas sensaciones son fonna fis ica y la dincullad de la posici6nel resultado de un mayor nujo del Chi. que hayan ado ptado. Si se ha a lcanzado este punto y se ha empezado a sudar.DOLOR: En las prlmeras dos o Ires semanas probablemente des pus se sentlra muy(ta nlo a l comenzar de cero o a l adopla r c6modo. AI mismo tlempo. se estlmularauna nueva post ura) se puede experl mentar cl sistema digestivo y los constantesdolor en las plernas, rodi1ias. costillas. movimientos ondulantes de los intestinoshombros o cuello. Probablemente a parezca seran mas fuertes y mas rapldos.un senlimlento de cansancio durante Esto produce hlpo. eruptos. n atulencia ylos eJercicios de pie. SOn reacclones normales. borborigmos eSlomacales mienrras se realizaDesapareceran desp us de pocas semanas. el ejercicio de estar de pIe. seria unaSi se tiene alguna vieia herida o la huella equivocaci6n intentar suprl mir cualquierade una operaci6n. las cicatrices pueden doler de eslos efeclos: deje que ocurran.un poco. De forma parecida. si se padecen 45. EL CAMINO DE LA ENERGIASACUDIDAS: Mienrras se mantlenen las COMODIDAD/ RELAJACION: A medida queposlciones Zhan z huang, 1 musculos se 05 se avance en el entrenamlento Zhan z huang.cansan lentamente. Las parres de 1 05 empezara a sentirse mas fuerte , mas c6modo,musculos que se urilizan normalmente y mas relaJado durante el ejerciclo. Esto es(105 musculos acrivos) alcanzan 1 Hmites 05 resultado de una meJor circulaci6n de lade su rcslstencia y empiezan a recurrlr sangre y del uso de los mtlsculos en reposo.a las partes restantes de 1 mtlsculos 05 Se absorbe mas oxlgeno. su mente y sistema(1 mtlsculos en reposo), en busca de ayuda. 05 nervi oso centrai estan relajados pero alerra.En este punto -la fase postetlor a la y su energia natural nuye cada vez contensi6n- empiezan las sacudidas. COn menos obstaculos por todo tu cuerpo.frecuencia empiezan con un poco de temblor. El obJetivo es convertir 105 ejerciciosPero 51 perslsten, las sacudldas se vuelven en una rutina diaria.maS vigorosas y puede acabar, pntcllcamente,dando saltos en el mismo punto. No sepreocupe. No intente parar las sacudidas.Relajese y procure mantener el equilibrio. Sise continua cl ejcrCicio de pie, 105 mtlsculoscn reposo entraran en acci6n. Grad ualmentese notata que las sacudidas disminuyenhasta que se calman y se slente c6modo

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ydescansado. Cuando esto ocurra, es esenclal Lo. pnincTU columna de la {(Iblaque se concenne en relajarse. Si se puede (a la ~ha) relarionamantener la posici6n de pie durante esca fase las sensadoncs generales qucy volver a una posici6n en reposo, se habr.i experimenta mdsj"recunuemcllfeconseguido Ilevar el cuerpo y la mente la gente qUi! pracn"caa un nivei mas alto de desarrollo. et Zhan Zhuang dUfwlleASIMETRIA.: Mientras se esta de pie, puede las seis primcras semanas: enntmeainieflto. dolor. calar.sentirse que una parte del cuerpo, que sacudidas. O$lncmanormalmente es simtrica con ol" ra. hacambiado cn comparacl6n con la olra. Por y comodidad(retqiadon. Las rcamones mds precisas deejemplo. aunq ue se tengan las manos a la cada una de estO$ C{LtegodO$ semisma altura. puede notarse que una esta reladonan en la siguientemas arri ba que la olra. O una pierna mas colunma. Por ejemplo. alladolarga que la otra. O una parte del cuerpo dc la sensadon generaI dcpuede reacclonar de forma dlferenle que la asimctna, se reladonan scisotra. sudando mas o entumecindose, por reacciones especificas cn lasejemplo. Pueden suceder todo tipo de que se siente una parte ovarlaclones: un dedo puede estar callente y el micmhro dc! cuerpo dvercfllcotro ftio. Habitualmente estas sensaclones (mds larga. mds alta. mdsdesaparecen despus de tres o cual"ro calien/e) de la O parte o tTOsemanas. Pueden perslstlr hasta tres meses. mlell/hro. Sohre las colllmnaspero habltualmente no duran mas. No se quc indlcan 10$ seis semanO$.preocupe si nota tales sensaciones. Son una se indica et posible grado desellai de que el entrenamlento funciona. reaccin con signos mds o menos. Lo. e.rperienda personal pllede no co"esponderse exactamente con CSlO. 46. EL MOVIMIENTO INTERNOLa tabla del prqfesor Yu Yong NianStS,..clOS GISEllA!. Rt..cCIOS r.sPEdRCA 5tl.I Sf.12 sm:; SE.l4 5m3 SE.l Manos emumtddas , .. .. Pies mwmctd.S ~beza emumecida .. .. , , ,EImIMECIMIOOO tn Wlo dtI cuerpo emUlllido , , , ledo d currpl enlumtCido , , , , , """"" ruIor ti! d bombro .. , , DJktr en d cueIIo .. DJ!,)r enla rodilla .. .. , DOLOa [)(Ilor rn la pimlil " Dolor tn aderas) CQSIilw , , [)JIor tn ieja5 00uicrs , , .- .Ia)prd.i:orm~ha1oiIuab --. , , , , , , , CALOa BorOO~esr~ , , AUlllCn1O lIr la tem~rarur~ corp.Jril , "",, , , Ttrn~res SAC1JDtDAS Saru.:iolas fuenes "" cklu que ~ om t~ lI!,ln,I mis r~ pimg ms Wp que la om Mitrnoco mtUlllido , , , ASIMmlA Una paM dr! CUtrpo sudi. , , Circulactn lIr la ;angre mas ripilll en un ~ , , , . - Diferenre lemptralUra torporal tn cada lado C"" .. .. COMOOIDAD YIU.L.AJACION ... .. ... T..w d ClIt!fO .. 47. EL CAMINO DE LA ENERGIA i Qu ce enseiia cu padre? Mi maestro, et profrsar Yu Yong Niall. esrudio odontologia eu japon C/lando valvio a China despus de sus esrudios, estaba agotado y lejos de SII cOl/diciol/fisica ideai. 511S amigos le dijeron: haz alglill tipo de rjercicio como et Tai Chi Chua!/. Pero et Tai Chi le dejaba sin aliellfo. Penso: si es(oy lanfalto de energia. icomo podre agualllar la largajomada laboral como dentista? Alguienle dijo que se hab(a desanollado 1111 lIuevo sistema de entrenamiemo de la ellergia: et Zhan Zhuang. Yu Yong Nian estaba dispuesto a uemado todo y fue a ver al Maestro Wang Xiang ZlIm: que ellSetaha eli Wl parqlle de Pekf!/. Como a tOOos los pn"lIcipiames se le ordeno que estuviera inmovil en

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pie. como 1111 drhol Estllvo al/i eli pie ahsolummeme illll/ol/Z pero eli tOOas partes a su a/rededor vda a los allll1lll0S mds antigllos practicalldo movimienros vigorosos de lucha. Pellso para si mismo: iPor.qu me tramI/tali mal? i, Por qu me hacen esmr de pie de estafonlla? iCree acaso et maestro que soy perczoso? Estaha (al/ conve!1Cido de qlle se le lIegaha cl aprcndizaje que tI hllscaha. que ofrecio su amistad al hijo del Maestro COli la esperanza de descubnr que pasaha. Finalmeme le pregufI(O: Ci,Qu te enscna ru padre?. pensando qlle descubnda los mds recollditos secreros del arte. COh. respolldio cl Mjo del Maestro Wang, Cme enselia a estar de pie como Wl drbol SOlpren(bdo, Vu le pregul/tO: i Te dice porqu dehes lIaccdo? CAh, 110, respOlldio illmediatamel1le. Cs% me dice que estc de pie de esmforma lodos los dfas, y que si 110 lo hago me pega. 48. EL MOIIIMIEATO INTERNODespus de val va a imemar eSle cxrrmlo jercicio. Y lo di.j oY lOlvio a su urrabajo. Pero prOIllO /loro que dism inu(a su energia. V olvio la 14sra amis a los meses cn que habia esrado CII pie como tifi drbol en e/ parquc. y se dio cuclUa de /0 mUc!lo md.s cl/fomla quc se senna eIUOl1CCS. Por tam o vollid con eI Maestro WaJ&.Vn dia. rres aiios despus. eI Macstro Wallg Ic d{jo que combatiera COli UIIO dc sus aluml/os. Wl labnego quc IIclwba alias praClicando /as arres marcialcs. Aljovcn lu. (sro le cogio por sorpresa No lenia nll1guna e.xpencncla CII cstc tipo dc combates. Pero cl Maesrro na/& illsisrici. Los dos cmpezaron a agarrarst llUre SI. y para mayor sorpresa de lti, dcscubno quc Pod/C1 cOl/trolary superarfdcHmel/rc a su experroCOl/trillcallte. De lCpel/te se dio C{((.lIfa dc qm: tema Wl poder CII su imenor que IIIl11ca habla uulizado. A partir dc esi mOll/emo su aprelldizaje St profill/dizo. y finalmemc a/canZO la posiciol1 dc honor dc traba)ar CII estrecha rdacidn COli cl Maestro Wal1g para desanvllar cl sisrema Zhal/ ZhuaJ& y SI/USO CII cl campo de la salud Tras la II/uerre dci Maestro W(lI{g, lu COIlfIIIlO COli su rrabajo y susesrudlos. y aalla/mcl/re. a SIiS selcma aliaS. toda).f(z enselia CII cl parquc de Pekl. Eli /989 publicd su cuarro libro sobre zhan ZhuaJ&, UI/ pcquCllo mallual dc illsm/CClOlles COli los resulrados de S 11llSrigaclollcs llS (lII chino). Se agorarOIl todos los tjllnplares lII lilla semallCl. 49. SEGUNDA PARTE 50. CAP!rUL04 PREPARARSE PARA LA ENERGIA Despus de habcr practicado los dos cjcrcicios Zhan Zhuang dc piedurame varios mescs, notanls los imponames cambios quc han empezadoa tener [ugar en tu cuerpo. Algunos de los obstaculos en 105 caminos dc laenergia interna habran dcsapareddo. Micmras CSl<lS de pie. empezaras asemir las sensacioncs inhabitualcs de tcmhlor y hormiguco que secxplicaban en cl Capitulo 3. La sangrc cnriquecida con oxigcno y tambincl Chi nuinln mas rapida y vigorosamente por lodo tu organismo. Ya estas preparado para pasar a la siguicnte fase de tu desarrollo. Dadoque cst<lras generando nive!cs mucho rnas altos dc energia il 105 que tu cucrpohaya estado previamcnte acostumbrado, neesitaras fonalcccr la capacidad detu organismo para mancjar y transponar cl lllLCO flujo dc imlidad. Los aruiguos chinos dcsarrollaron una scrie de ejcrcicios nicosprecisamcnte para elcvar ellono de los 6rganos y sislemas iruernos. Todaviahoy en dia lo praclican chinos cn lodo cl mundo. Se lo conoce como Ba Duan)in. traducido lileralmenle como .. Ocho Hilos dc Bordado". y a vcccs

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l1arnado~Ocho Ejercicios Ele"ados". EslOs ejercicios dcsarrollan los sistcmas masimportames del cuerpo. y los pucdc practicar tranQuilarncme geme detodaslas edadcs sin temor dc Icnsiones o lesiones. La descripci6n dc los beneficios dc cada uno de los siguiemes ejerciciospucde parecer eX!r(lria. Por ejemplo. no cs nada oh"io que CSlirar las manoshacia cl ciclo afeclc (lI coraz6n y los rirlones. La rcspuesm yace en la rcd decanales (meridianos) del Chi que la medicina china ha dcscubieno cn clcuerpo 1 1lLmano (vase la pagina 18). EslOs tlleridianos cSlan coneClados alos 6rganos vita Ics. pero tambin se cXlienden por lodo cl resto del cuerpo.desde las pumas de los dedos de las manos a las dc los dedos de los pies.Cada ejercicio Ba Duan Jin intensifica el nujo dc energia en loda la longituddc mcridianos espccificos. y por {anlO lodo cl grupo de ejercicios beneficia alglobal dc la red. incluidos 105 6rganos iruernos por 105 QUc pasa csm energia.Una praclica regular es la preparaci6n ideaI para eXlender cl <odrag6ndespicrlo>l dc IU Chi. 51. EL CA MINO DE LA ENERGIAEmpezar et Ba Duan fin Cuando empieces estos ejercicios, deberias esforzane en realizarlos defo rma regular, y realizar toda la serie de ocho ejercicios, Con unos pocosminutos al dia sera su fi cieme. Asi se obtiene el maximo beneficio de ellos.Su erecto natural potenciador de la vitalidad no sera ni la mitad depronunciado si lo realizas a rafagas durante pocos dias y luego no hacesnada durante una o dos semanas. Una vez has aprendido los ocho ejercicios, y adoptas sin ningUn problematodas las posiciones, puedes pasar a las posiciones mas avanzadas paracada ejercicio. Ello mejorara la elasticidad e intensificara el nujo de Chi .CUANDO Y COMO PRACTICAREl momento ideai para practicares por la maft ana, como el preludio regulara cualquiera de los ejercicios de pie.Si no es poslble, puedes hacerlos mas tardedurante el dia, dejando siempre como minimouna 1I0ra despus de las comldas.Si los reallzas con el est6mago Ileno,pueden afecrar negativamente a turesplracl6n y dlgesti6n. Algunas personas losreallzan antes de ir a dormir. Es una buenaIdea, pero slempre que dejes pasar una horadespus de cenar. Intenra practicar siempre donde haya aire fresco. 1.os chino$ realizan 1 ejercicios 0$ al a Ire libre. Pero si te resulta imposible hace mal ttempo, utlliza una habitact6n blen ventilada. Esmr dc pie CII posictOlI WII CIII: la posicin dc aperlura para todos 105 jercicios Ba Duali lin. 52. PREPARARSE PARA LA ENERGIA ANTES DE EMPEZAR RELAJACI6 N Y ESTIRAMIENTO SENSACIONES Emplcza lenta y suavemente. INM EDIATASRela ja los musculos y los Es probable que sicntas serie dc ejercicios fisicos.nervlos: la tensl6n no res ulta que la temperatura natural El 8a Duan Iin se basa ennada beneficiosa. Estirate de tu cucrpo aumenta una filosofia completamenteculdadosa y completamente. mienl ras rcalizas los ocho diferente de la salud y delprestando toda la atenci6n ejcrciclos. Tal vez sudes creci miento personal. Ponea realizar las posiclones ligeramente. Pero no esperes su nfas is en cl desarrollocorrectamente y a los que le dejen agotado, prudente de todos losconsejos que damos con los musculos lensos. slstemas vltales del cuerpopara cada ejerclclo. suda ndo profusa mente, y y aspira a culda r de ti jadeando para respi rar. Este a cualquicr edad y nivei es un Sistema intenso de fisico, mas que a imponerte ejerciclo. pero eso no quiere tenslones que resulten deeir que consis ta en una

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insostenlbles.RESPIRA NATURALMENTE Respira con calma por la narlz, mantenlendo la boca IIgeramcnte cerrada. No Inlcntes cambiar tu ritmo nat ural dc resplraci6n. No Intentes respirar mas profunda o lentamente.Tu rcsplraci6n se hara mascompleta con el pOlSOdel tiempo. a medlda queaumcnte tu capacldad.Empezaras a dcsarrollaruna rcs piracl6n abdominalnatural (vase las paginas A,guallfar cl cielo con ambas42 -43), relajando y manos. una posicion (Il ({1L!adaaumentando el movlmiento (Rasc lapcigina 67).rftmlco del diafragma.Esto, a su vez, tcndra UIIerecto maravllloso sobretOOos los 6rganos dc lacavldad abdomlnal. queempezaran a beneficiarse deun masaje interno regular.Debes dejar que eSle procesomadure naturalmente dentrotuyo. No lo Interfierasforzando el ritmo. DeJaque cada soplo de aire entrey salga a su manera. 65 53. EL CAMINO DE lA ENERGIA1. Aguantar el cielo con ambas manos,regula todos los 6rganos intemos Este primer ejercicio regula todos los 6rganos imernos, desdc cl COrilzon r1 pulmones en la parte supcrior del torso hasta 105 riilones c intestinos en 05la parte inferior del abdomen. Alivia la fatiga, aumenta la inhalaci6n yayuda a preparar al cucrpo para los siguicntes ejcrcidos. Tambin ayuda afonacccr los msculos y hucsos de la espalda y la cintura. y puede ayudar acorregi r las malas posturas de 105 hombros y la pane supcrior de la espalda.EMP EZAR EL EJERCICIOEmpieza en la posicion Mira hacta delante.. Luego,Wu Chi: 1 pies separados 05 s ube lentamente 1 brazos, 05a la mis ma dis tancia que como si levanta ras una pelola1 hombros, los hombros 05 lmaginaria que tienesrelajados, los brazos delante. AI mismocolgando suellos a ambos tiempo, aspira. 2. Ahora dra de ambaslados (vase la pagina M). manos hacia amba. estimndo los brazos mlllo COlliO tc n:su/r, posible -Ias lIIall05 I/O deben loca/S{- PisajimlemLf/te d sudo con los pies. Sue/ra cl airc al misfllo ficlI/pc que tc cstiras simultall(QmefUe hacia /. Cualldo tCI/,gas amba y hacia abajo. kt(JlIladas las mallos porcl/dma dc la Alamel/ los brazos mbcza. gim las palmas CII posicioll cxtllldifla hacia qfUllU y durante /ti/ Slglll/do. colOcalas sobn la Lucgo, miemras mdvIs corol/illa. dispucstas a a aspirar. !xyalos hasla cmpezar a tirar hacia qUlcI mesde ambas amba. Laspalmasy manos eSlcJuStO dcdos plal/os debcnclI/ cf/cima de la cabeza. ,star tomlll/cfU( Y alil/o la presioll dr girados hacia a"iba. los pies, Ikscansa de cara al cido. (Ilirame 1111 seguI/do. Los dedos dc (lII1Oas l LllCgO repitc cl ciclo, mallOS de/JtnOIl subicndoy bajaJldo /(,s apll/Ilara los dc la brazos por (/Icima t!r fii lIIallO comrana S()Im cabcza hasta q/le lo lalllitad de /II caba a hq)as ludlo ocho /Ces: 54. PREPIIRARSE PARA LA ENERGIALA SIGUIENTE FASE NIVEL AV ANZADOCuando consideres que Despus de un ano comodominas los movimientos minimo de practica regular.de extender los brazos puedes pasar a la siguientesuavemente, con las manos fase de este ejercicio.en 1015 posiciones correctas, Extiende las manos sobre lay slncronizando 105 cabeza, con las palmas haciamovlmlentos de extensi6n arriba como en el niveiy contracc16n con la suave b:isico. Mantn 105 pieslnhalacl6n y exhalacl6n de planos en el suelo. Ahorala resplrael6n, puedes pasar a imagina que levantaS unala sigulcnte fase del ejerelcio. gran roca sobre tu cabeza. Respira mientras imaginas que estas utilizando el 20% de tu fuena para levantar la roca y tambin hacia abajo con las plernas contra el sue lo. Luego, en lugar de bajar

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los brazos cuando tennlnes de sacar el aire, relajate, mantenlendo 105 brazos y las manos extendldos, y aspira. A continuaci6n. imagina que mientras vuelves a respirar intentas levantar la roca, pero ahora con el 40% de tu potencia. Vuelve a relajarte, aspira, manteniendo las manos en esta posicl6n, y repite cl elcrcielo seis veces mas, imaginando que aumentas progresivamente la presiOn en ambas direcclones. Aumenta gradualmente la potenela, a un 50. 60, 70, 80. 90, Y -en la octava exhalaci6n- hasta cl 100%. 3. Cual/do cl/lpieces a cstirar /as mal/os hacia arriba. ponte gradlla/l1IlI1tc dc punrillas doforma q/lc comp!c(cs /a o:t(l/slol/ total de brazos y picmas al m/smo tiempo. Este ejercicio (((mb/in rcsulta cxcdmte para desarrollar d Sl!mitlo dd cquilibno. 55. EL (.AM/NO DE &1 ENERGIA2 . Tensar un arco a cada [adose parece a matar a un guila ESle ejercicio pone su nfasis en cl 10rax -donde estan el corazon y lospu lmoncs- y por tanto mejora en gran manera la circulacion de la sangrey cl oxigeno. Tambin mejora cl tlujo dc energia del intesti no delgado.EMPEZAR EL EJERClCIOPartiendo de la posic6nWu Chi. abre las rodillas(vase la pagina 64 ), Luegos ube lentamente las manosa la altura dei pecho. 2. Lucgo. miemras aspiras.Imagfnate que sostlenes lucl~e a pona /05 brazos otrauna pelota lnvlsibie entre llZ de/amI. de/ pecho. Repite e/1 brazos y el pecho. 05 ~jl.rcicio hacia la derecha. Realiza un fOwl de ocho (l.fIsiolles dII arco. C/latTO a cada lado. a/umadameme /. Ahoragiralapalma izq/l:rda hacia la i.!quierda COli los dldos hacia amba. Gira tall/bitlIla calxza hacia la i.:qllit-rda. Ima.gilla queCOIl la palma aq/licnla plana sost.IICS la mallcltl dc 1m arco. miCII(1tlS los Jet/os dI. la mallo drrccha lsrdll fl.lqjadaml.me cUTlados alrldetloT dc la Cl/cnla. Aholtlll.llso la cuerda hacia arrds, flralldo COli d coda dlrccho, J flflSO d brruo I izqu.rdo 1.11 la dinxcion O{lIlI.Sta, con la palma dI. la mano. Rcspiltl miemltlS esriras los I brazos. Mamcnla posiciof! dultlme /III segundo. ~ R 56. PREPtlllRSE PI1RA l.A ENERGIALA SIGUlE NTE FASECuando te s ientas c6modo con 3. Esnra las piemas.[05 movimientos y hayas levanla solo cl dedo Indice desuperado la rigidez de las la mallo del arco. dejalldo losmuilecas (probablemente al otros l(geramel1fe curvados.principio te parecera diOdI Imellfa mamel/er la palma demantener la palma y 105 dedos la mal/oy et dedo il/dice eliconstantemente en a ngulo tingulo reclO con et brazorecto con el brazo durante duraI/te lodo et esnramiel/totodo el estiramiento), puedes (lcr ilustracion infen"or ).pasar al siguiente nivei.AUMENTO DEL CHINo te preocupes si s lentesdolor, rigidez o sensacionesextraftas en el dedo mienrrasrealizas este ejercicio. SOlointenta mantenerlo en angulorecto. A medida que avanzasen este ejerdcio puedessentir un hormlgueoo vibrad6n en el interior.Un slgno seguro de unau mento del n ujo de l Chi.NIVEL AV ANZADOPuedes ava nzar a 105 niveles re lajes. Un nivei pastenor que utillzas mas fuerzasiguientes de este ejercldo de este ejercicio avanzado en ambas direcciones, ochodespus de uno o dos aftos cons iste en extender a mbos veces en tota1: 40, 50. 60, 70,de practica regular. lmaginate brazos a cada lado de tu 80, 90, Y 100%.que controlas dos arcos, cuerpo y poner e n juego lacada uno de los cuales se imaginaci611. Las palmas y Para te rminar, vuelve a colocaraguanta a un lado de tu IOOos los dedos estall los brazos en el centrocolumna vertebra!. Esta vez levalltados en angulo recto de tu cuerpo mientras as piras.controlas las cuerdas con las con los

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brazos. lmaginate Bajalos mientras respiras.manos. con 105 indices que las palmas y 1 dedos 05erguldos. Tensa ambas empujan hacia ruera dos losascuerdas simultaneamente, planas de pledra. Sueltamanteniendo las palmas y los el aire a la vez que aplicasdedos indice de ambas manos el 20% de tu fuerza eli ambaseli un a ngulo de 90 grad05 direcciones. Luego relajatecon los brazos. Hazlo un total y aspira, pero mantn losde ocho veces. respirando brazos extendldos. Mientrascada vez que tenses los arcos vuelves a exhalar. imaginay aspirando cuando vuelvas que vuelves a empujarlas manos hacia el torso y las las losas. cada vez imagina 57. EL CAMINO DE LA ENERGIA3. Levantar una sola manoregula el bazo y el est6mago Los movimientos dc cstc ejcrcicio aumentan cl nujo dc cncrgia a amboslados dc tu cuerpo y benendan al higado, la csicula biliar. cl bazo ) clcs t6mago. Ayu dan a prevcni r enfemlcdadcs cn cl aparato gastrointestina1.EMPEZAR EL EJERCICIOEmpleza levanlando lasmanos a partir de la poslcJ6nWu Chi (vase la pi1g1na 64 )de forma que sostcngas unapelota lnvisible enrre ellas,Luego gira la palma derechahacia arriba y la lzqulerdahacla abaJo. I. Allora t,t:fit.nde las dos manos defonna qUI la daccha este sitl/ada sobrc eI hombro daccho, con/a palma hacia am"ba..~irada dcforma quc /05 dcdos Sl!lakn hana amis, La mal/o izquicrda SI! cX(lcndr hana abqjo s06" cl II/ILSlo iIquia(/o. ("On la palma Ile cara al sl/doy 105 dedos SI./iakmdo hacia addame, 58. PREPARARSE PARA l..A ENERGIA2. lallora est /ra los brazos,s<,/Jaralldo ambas maflosa la lez - la dercella lIae/aarri/Ja) la izquierda flaeiaabqjo- mal1fel/lel/do las COMPLETAR EL E,ERCICIOpalmas ab/errasyel/ dllgulo RelaJate y as pira mientrasrr:cto ("011 Ics brazos. vuelves a colocar las manosMII/II 105 dos brazos de/onl/a en frenle del cuerpo. conquc SI I:nfel/dafl al 111151110 ambas palmas giradas{fell/po, Rt~plra llIielllras ligeramente hacia arriba.slptJras los brazosy los /s{iras como si aguantaras algoflacia ((mba) flacfa abajo. delante lUyO. Luego giraAgUIlI/W (1l/rallle Wl seguI/do. las palmas de las manos y repile el ejercicio en las direcciones opuestas. la mano izquierda hacta arriba y la derec ha hacta abajo. al mlsmo tiempo que exhalas. Completa cuatro dclos completos de ambos movimtentos, en lotal ocho extensiones de los brazos.NIVEL AV ANZADOTras haber practicado cl hacla cl lado de la mano que cada vez. ulilizando el 50, 60.nivei basico de este ejerciclo est hacia abajo y respi ra. 10. 80, gO Y IClO% de tudura nte ap roximadamente Mantn las manos en esta potenda cada vez queun ano. puedes pasar al poslci6n. relalate y aspira. respires. aumentando laslgulente niveI. Luego. la siguiente vez que contorsi6n hasta que esls respires. imagina que totalmente doblado hacia unUna vez extendidas separas las dos rocas con un lado. Dcsplls de eslO. rel"latecompletamente ambas 40% de tu fuerza y te dobias lentamente mientras aspiras.palmas (vase cl paso 2. un poco lIIas hacta el lado. Cambia de lado y repile.arriba). mantn las lIIaliOS como si lo giraras COlliO unen esta posici6n, res pira e tornillo. Luego, Sin moverte.imaglna que utilizas el 20% re!ajate y aspira.de tu potencia para separardos rocas enormes, Mientras Cominlla el eJerdclolo haces. girate ligeramellle aumelllando la conlorsl6n 59. EL CAMINO DE LA ENERGIA4. Mirar hada atras como una vacaque observa la luna Este es uno dc los mas pOletUcs entre [os ocho cjercicios.

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Tiene un erectopoderoso sobre e[ sistema nervioso centraI y sobre la d rculaci6n de la sangrey del Chi por la cabeza. Estinmla la poteneia vital de los riii.ones. Tambinfonalece la aetividad de los globos dc los ojos. cl cucilo y 10s musculos de 10shombros, y los de 10s nervios. Es cxeclentc para alviar la alta presi6n de lasangre y cl cndureeimienlo dc las arlcrias.ATENCION: No practiques estc ejcrcicio Ba Duan Jin durante cl embarazo.EMPEZAR EL E) ERCICIOEmpieza levanlando losbrazos a partir de la posici6nw u Chi (vase la pagina 64)de fo rma que sostengas unapelata imaginaria enlre losbrazos y el pecho. 1. Gira roda la parte sllperior de fii cllerpo a partir de fas caderas hacia la izqllierda. Respira clI(lfIdo U dcs la vue(ra y gira las palmas de las manos hacia qfiura como si lanzaras ul/agran pelola de p/ala. Citando te hayasgirado ramo COlliO le peml/lan las caderas, mba de respirary filameli la posicioll durtlflte un segufldo. Comprueba qUI! 111$ fIIal/OS esteri todal"fafteml! al fJLCho y no lorci"das de lado por 1m giro exasivo de la pam Sllpl.rior de tu tspalday de lIlS hombros. 60. PREPARARSE PARA LA ENERGIA2. Girate hacia elfrente al COMPLETAR EL EJERCICIOtiell/pc que aspiras. Al hacerlo, Girate hacla la derecha,caloca las lIIallO hacta dentro S realizando el mismo giro.el/ su pcsicidl/ ongil/al. Realiza este cjerclclo cuatrosUjetando la pelata invisible veces hacla cada lado,elitre los brazosy et pecI/o. altemadamente,/iddj a/e, pem Wl/ece en esmposiciOl/llurame Wl segundoy AsegUrate de manlenertemlil/a de aspirar. ambos pies planos sobre el suclo durante lodo el giro. Ello es esencial para ayudar a captar la energia de la tierra a travs de 105 pies mienlras haces eSle ejerciclo. Muchos de los merldianos de energia vllales se eXllenden hasla 10s pies o tienen sus orfgenes en ellos, y es esenclal mantener cl conlacto de las suelas y 1 05 dedos de los pies con la espalda. cuello, palmas y dedos de las manos.NlVEL A V ANZADOPractica cstc ejerclclo Mantn la posiciOn du ra nte Aguanta duran te unregularmcnle en el nivei un segundo. Luego, segundo. y luego relajalebasico durante uno o dos manlenlendo las manos y deja que tenga lugar elailos. y luego pasa a la en esta posicl6n. aspira y ligero retroceso naturalfase sigulente. relaJate. Ello provocarti. de IU cuerpo. que el cuerpo vuelvaCuando te glres hacla la naturalmente a la poslcl6n Repite en cl mlsmo lado.izquierda. lmaglna quc luS inlclal. DeJa quc esto ocurra uti1 lzando progreslvamcnlemanos em puJan una enorme y acaba de aspirar. un 50, 60. 70. 80, 90. Yboia de picdra. AI mismo Luego, mientras exhalas n nalmente un 100% de [Utlempo quc suellas cl aire. otra vez, gira las caderas potencla cada vez que lelmagina que empuJas desdc un poco mtis e Imaglna que gires y respires.el suelo y a travs dc utlllzas un 40% de tu fuenalas manos. inlclalmente para empujar la boia Luego realiza la mismacon un 20% de lU fucna. de piedra. secllencla hacla el olro lado. 61. EL CAMINO DE LA ENERC/,I5. Bqjar la cabezay las caderaselimina el exceso de calor del corazon Las explicaciones dci valor de cste ejercicio incluyen la precnci6n contrala febre y la reducci6n de la tensi6n en el sistema ncrioso simpatico.RealmelHe tiene un poderoso ereClO dc relajaci6n y. como tal. facilita cl nujodc energia por gran cantidad de los meridianos del cuerpo Immano.ATENCION: No practiques este ejcrcicio Ba Duan]in durante cl embarazo.l. Poniendo &Ia posicion11/1 citi (lase la peigilla 64). kWU/ta la mallo derecllaformando Ull arco por mcima 2. SUe/td e/ airt milluras tI dc la

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cafXza. COli la palma d"b/as "dda la i..-qw/:rda. dc la lIIallO lIacia abajo. Mllm1 d brazo derccll" cI/n -ad" s"brtla CdbtZa. dtY1l1d" quc eJ bnuo izqllierd" CIII(S?/lt d, mal/era l/tlfllral a fii lad". Trtmsjiat too" cl ".so a la pnUl Ilaccha. kl"<11ItLllldo 1(,,1 ralll, fIte cl ttlloll i..-</lIi(r,I" dII Slie/C. TlI ,lI"""" s, aflll/Cdrct ,Itformu IIdtUfU/ hdClld dercclta. cali alllbi./S mdllM cL1{~afld" slIdtas IIdcia la uqurdtL Malltnl Id p"siciOfl durantt: 1m slgl/mM ,lIwuelltt rdt1jd,{". 62. PREPARARSE PARA LA ENERGIAI J. Ltltgo alcanzll cl pumo filar/ma tn qUI: lO!.llllICl II! sientas comodo ,1/ cl (stiramicl/to. Malllcflla pcsiciol/ con fa maflo sobre la cabtZay COli cl peso CII la plt>rna dercelta. malllcnimdo COMPLETAR EL E)ERCICIO cl lalOl/ izqu/i.rdo Illcll/lado. As pira mientras vuelves a la posici6n vertical y repite hacia ellado derecho. Realiza cualro eSliramienlos hacia cada lado altc rna da mente.NIVEL AV ANZAOOUna vcz hayas practicado ejercl ci o de eSla manera cambia r de pos lcl6n y lomaeSlos eSlira mienlo5 dura nte du ra nte a proximadamcm c un poco de a ire.un ano o dos o puedes un a no - pa ra a limenta r elprogresa r a niveles eSlira mienlo y aj uSla r IU Vuelve a soha r el a ire,m:is avanza dos. senlldo de l equillbrio- eSla vez imagi na ndo que la puedes pas ar a un fuena ha a umcnlado has laPrlmcro, cn luga r de nivei s uperior. cl 40% de s u fue na.Ira ns fc rir lodo c l peso a la at rayendo tus ma nos masplerna exterior del arco, haz Al tiempo que s ue has e l aire cerca del s uclo. Luegolo contra rio. Por e je mplo. y le doblas hacla la re lalale y loma a ire.cuando le dobles hacla la Izq uierda. imagina le que hay ma nteniendo la pos ici6n.izq uierda. tra ns nere lodo c l una corrienle mag nl ica Completa ocho estira mienlOSpeso a tu pierna Izqulcrda. e nl re lu pie izqulerdo (que hacia eSle lado. aume ntando eSl< pla no en el s ue lo) y tu s progresivamenle haslaMantellia recla mientras te dos ma nos (que fo rman un c l 100% de la potenciadoblas hacla ese lado, y arco hacia el s uclo). Imagi na de l ima nolevanta IIgeramente cl ta1 n 6 quc eSla fuena magnlicaderecllo del suelo. Rcallza lira de Il con un 20% de s u Luego yrgue le y repilescrics de ocho cstiramicntos. pOlcncia. Aca ba dc sollar cl cl mis mo ejcrcicio haciaoc spus dc pracl lcar cl ai re. Pe rmancce rc lajado. s in cl lado de recho. 63. EL CAMINO DE LA ENERGIA 6. Tocarse los pies con ambas manosfortalece los riiiones y la espalda Este cjcrcicio es bllcno para los t11usclllos de la pane inferior dc la cspalda ydc las piernas y para cstirar la Collllllntl vcnebra1. Tambin resulk1 bcncficiosopara los 6rganos intemos de la pane infcrior del abdomen. De hecho, 105mo~mientos de la cintura hacen entrar en juego a todo5 105 tejid05 y 6rganosdel abdomcn. El ejercicio fonalece 105 rifloncs, las g1fmdulas suprarrenales y lasanerias, venas y nel~05 de csm 7..Ona. Puesto que 105 rioones juegan un papelvital en la regulaci6n del metabolismo dci agua de rodo el cuerpo, esre ejcrcicioayuda a mantener un sano equilibrio en todo cl organismo.ATENCI6N: No practiques este cjercicio Ba Ouan lin durante el embarazo. I. Partlendo dc la pcsicion Wu Chi (lase la pdgina 64). /(1(1I1(a 105 brazos haciafuera a ambos lado$. a la altura de 105 homhros. 64. PREPARARSE PARA LA ENERGIA NlVEL AV ANZADO Despus de un ano. aproximadamente, de practica regular, puedes pasar al siguiente niveI. Manteniendo 105 pies planos 2. Ahora dirige los brazos hac/a sobre el suelo,

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ponte de ddante. con las palmas dI las cuclillas. Recuerda que debes manos hacia alxlio. Aspira al soltar todo el aire mientras /laca/o. Emplcza a doblar te agachas. Esta vez, tus l(gemmcl/ ti las rodillas. manos deberlan rOlar las puntas de tus ples mientras las mueves en cfrculo sobre ellos. Describir cfrculos con los brazos tambln ayuda a mantener el equ!llbrio. Mira hacla adelante. Intenta mantener la espalda vertical, pero no rigida. No te agaches demasiado hacla delante, ni le pongas lan tleso que puedas desequilibrarte y caer hacia atras. Resiste la lentacl6n de acelerar: Inlenta hacer este eJercicio calmada y lentamente.J. Com/mia doblando LI/ego yt!rguetc almlsmo (iempo que aspiras.las rodHlas. bajando Mitfuras /0 haces. sigue realizandohasta la mimd dc la clfr:ulos COf/ los brazos dclante tuyoposlcion completa dc (w!ase la ilustracicn de la izquierda).cucIH/as. Suelta et aire subitndo!os hasla qur: estin de/antemiemras bajasy realiza dd pecho. a la al(ura dc losc{reulos COI/ los brazos hombras. CII la posiclcn inlciaLbajados delalUe u(YO. Debena colf/cldir et momentoCual/do a/cal/ccs fa ln quI tllS manos a/canzanpoSlcidn de mcdias esta posicin con e/ momentocuclHIas. malllcn la ln que acabas de erguinc.poslcld" dI/rame 1m Realiza ocho clrculosseguI/do. Imagina quI complctos. moviindotefUS f/(llgas reposaf/ Icfllay pallsadamente.sobri! IIl/agran pelota dcjw/do caeT los bnuoshlehada. n/$ manos tanto como StYl poslblc.estarQn a la a!fllmde I(ls cadcrasaproxilliadall/Clltc. 77 65. El. CAMINO DE lA ENERGIA7. Apretar los pufios aumenta lafuerza Este ejercicio dcsarrolla cl nujo de Chi dcsde los pies a lraes dc lodo clcuerpo y lo eXliende a las manos y hacia los ojos, ESlimula la conezaccrebral y los nervios asociados. y acelera la circulacion de la sangre y deloxigcno por cl sislema cardiovascular. No se Irata de un ejercicio de darplLl1elazos. eSla ideado para fonalece r el nujo de tu energia interna:debe realizarse cal mada y lentamente, con gran concentracion.Todos los movimiemos cmpiezan suavcllleme y toda la energia llega soloal final de cada extension.ATENCION: No pracliques eSle ejercicio Ba Duan Jin durame el embarazo, EM PEZAR EL EjERCICIO Partiendo de la posld6n Wu Chi (vase la pagina M ), dobla ligernmente las rodlllas. /, Escondl los pulgarcs difilm del Plllio I lcase la ilustracioll dl la dcn-cha) y pon las mal/os allmlo dc las (dcros. con las palmas Imcia arriba Aspim Ta/l/.! al pril/cipio tc resulll inCOlI/odo lllltr los pulgans dCl/tro dl los puriOs. ptm a mctlida quc jlCfSCIln?S lC p(U{Ccrci mJsfiicil 66. PREPARARSE PARA lA ENERGIA 2. AI mismo titmpo ql/( sudtas d aire. extimdc telllamcmc cl brazo izquimlo lIaeia ddaf/le a la alll/ra dd pecllo. ,~in.llldo cl pano para (cmlinarcon la ,."Ilma de la filano haeia abajo. AI mismo t/t>mpo. tira lIacia amis COli cl codo derec!lO. Mira lIacia dc!allf(Y mallfCf/ la {/Osieidll duramc Ull sc..~lIl1do. Rcpilt d (jacieio ocho lecCS. atcndendo al(madammtc los brazos ([erecho e izquicrdo.NIVEL AV ANZAOOPractlca este nivei despus de forma natural hacla los pulgares estnde uno o dos anos de reallzar la izquierda. fuertemente estrechadosel ejerclclo basico. contra las palmas. AI mlsmo tiempo queEmpleza mirando hacla eXllendes los brazos, Tercero, cierra 1 dientes 05delan te. con los ples planos es muy Imparla nte en el con fuena.sobre el suelo y dl rigidos nivei avanzado que realiceshac.ia delante. Luego gIrate las slguientes cuat ro cosas e uarto, abre los oJos lalllOunos 45 grados ha,la la a la vez. corno puedas, y

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miraizqulerda, Sin mover los pies. atentamenle hacia delantc. Primero. exhala el aireEmpicza eXlendicndo los totalmente por la nariz. La combinaci6n de estosbrazos como en el cJercicio cuatro movilllientos rcfucnabasico, TIIS punos slguen Segundo. apricla los dedos en gran manera la efl cacia deeXlendlndose a la altura de ambos punos alredcdor de este ejercicio.del hombro, pero se dirigi ran los pulgares, dc forma que 67. EL CAMINO DE LA ENERGIA8. Sacudir el cuerpo previenede todas las elfermedades El objeti vo de este ejercicio es rcfrescar y regenerar todos los 6rganosinternos. posibiJitando quc se den masajc unos a otros, Tambin resultaexcelente para la columna vcnebra1. cl sistema nervioso y cl equilibrio,ATENCI6N: No practiques este ejercicio Ba Duan Ji n durante el cmbarazo. EMPEZAR EL EJERCICIO Empezando de pie e n la poslci6n WU Chi (v~ase la pagi na 64). djate caer ligera me nte doblando las rodillas. Apoya cl rr:vfs dc las mal/os j uSto cnclma de los Iwcsos dc las caderas a ambes lados dc la parte ilfcnor de la cspalda. $(leudc lodo d cuerpo batanccdndotc SU(Ilcmeme arribayabajo con las rodfllas. Mallln los pics planos en cl sudo, Aseg/irate que los IIombrosy los codos estn totalmelllc relqjados, deforma que cl peso dcscanse CII cl rcvs dc la!" mallOs. Notaras como las manos le dan IllI placer/lIro masaje en la parte irlfedor de la espalda. NlVEL AV ANZADO Aunque exis te un nivei En cada balanceo. suelta e/ aire ava nzado de este ejercicio. por la l/ariE Cf! pequdios soplos, no se Inciuye e n este libro "asta quc lo IIqyas allalado puesto que existe el riesgo completamente, Siguc de que la gente se lesione s i balanccdndotc mientras lo Inte nta Si n la ayuda de un fnhalas SU(IlCmellle, gula o Ins tructo r. De lodas Colllimia hasta quc hayas formas, el provecho del ni vei completado ocho exhalacfoncs b:ls lco de es te ejercicio es y ocho inhalacioflcs, cons ldera ble y s e puede practlcar en combinaci6n con los nl veles ava nzados de 1 05 OltOS eJercicios s in ni ngtln tipo de pro blema. 68. PREPARA,RSE PARIt LA ENERGI ASUDA PRA CTlCA EL BA DUAN JINSi enl ras en una lienda de arl es y olcios cualquiera que sea la verda d sobre lade Chi na. echa una ojeada a las nJas antigiiedad de estos ejercicios, se sabe que eide estatutllas y nguras de porcelana. famoso Generai Veuh Fei, que v ivi6 durantePodns observar a los tradiclonales dioses la dinastia Sung del Sur ( 1177 - 1279 d.q,de la fe licidad y la buena fo rtuna. Veras desarroll6 una serie de 12 ejercicioscasi con toda seguri dad a la herm osa diosa fu ndamentales para entrenar a su ejrcito.de la piedad y la compasl6n, Kwan Vino Mas tarde los simpliflc6 a ocho, cl Ba DuanEnlre las muchas figuras tambin l in. El hecho de que su ejrci to nunca fu eraenconlraras a un Buda sonrienle y un poco derrotado en cl campo de batalla fu ebarrlg6n (vase la pagi na 62). Esta de pie con atribui do a eSl e ent renamiento.los brazos est irados por enci ma de la cabeza.Las palnlas de sus manos sost lenen el cielo. Actualmente. los visitanl es del famosoy los dedos estan hacia dent ro para proteger Tempio Shaolin de Henan, en China, puedenla cabeza. Esta realizando el eJercicio de ver estaruas de monJes realizando losapertura del Ba Duan l i no como todos eJercicios Ba Duan Jln. Las propios monjeslos que cOllocell esta materia recollocerall urili zan eSle sistema como parte de suInstantaneamell te. enlrenamiento diario.Como todas las t radlclolles populares decualquier cultura. los orfgenes de estosejercicios esran rodeados

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de miros y leyendas.AIgunos aflrman que estos ejerclclosem pezaron hace varlos miles de aios. Haydocumentos hist6ricos de t lpos si milares deejercicio que datan de hace 4.000 ailos. en lapoca de los asenlamlenlos Vao. cuando sedice que se utilizaban ejerclclos corporalesregulados y tcnicas especiales de respiracl6npara curar enfe rmedades. La evldencla masredente de la larga historla de estoseJerclclos proviene de un libro de seda ~desellierrado en 1979. cOllocido como el DaoYillg x ing Ql Fa (MlO para Inducir un doFlujo U bre del Chi). El libro data de ladinastia Han del Oeste. que gobern6 eli trelos allos 206 a.C. y 24 d.C.. Y contiene44 dibujos de hombres y mujeres enposiciones de ejercicio que recuerdana las de este capitulo. lIustmeionts Chi KIII18 dc Ull originai enCOllfrado t" cl 00 " Y Xillg Qi Fa 18 69. El MatSlro LUI1I tl/la q/lliltll posi<)1/ 70. CAP!rUL05 CRECER COMO UN ARBOL Asumamos que has cstado practicando cl Zhan Zhuang con bastanteregularidad. Supongarnos que hace seis mcses quc cmpezastc. Ahora erescapaz dc estar de pie cn la scgunda posici6n -Sujctar la Pclota- duraille unminimo dc 20 minutos sin tener que bajar [os brazos o erguinc. Las doloresy tcmblorcs inici<l1cs han desaparecido. Todavia no le resulta faci!. perorclajtmdOlc y urilizando las tcnicas para hacer frente a tu rebcldc sistemancrvioso, puedes mantener la postura. Ha llcgado cl momento dc imentar laslres siguicntes posidoncs. Empicza realizando Ics cjcrcicios Ba Duan lino Puedes ailadir eSloscjcrcicios <I 105 primcros cjercicios de calentamicilto para rodillas y hombros(asc las paginas 26-27), o realizarlos dircctameme. Luego estate de piedurante pocos minutos en la primera posici6n. Wu Chi ("case la pagina 29).Cambia lentamente a la segunda posicin -Sujetar la Pelota ("case laspaginas 34-35)- ) mantenla durante lO o 15 minU(QS. Luego 1Ilili7..a elliempo restante para empezar a pranicar las nue"as posicioncs que sedetallan en csrc eapitulo. En primcr lligar. inclu)e la lercera posici6n -SlIjctarse la Barriga ("caselas paginas 84-85)-. Mantcn esta posici6n durante cinco minutos despusde los primeros ejercicios. DcspuCs de rres semanas. reduce el tiempo dc losdos primcros cjcrcicios y aumenta hasla IO minutos en la tercera posici6n.Fijate cl objetivo de mantcncrla durante 20 mimllos despus dc rcali;wr clcalemamiento Ba Duan lino Luego haz lo mismo con la euana posicin(vcase las paginas 88-89). abandonando la lercera posidn durante eSle ticmpo. La quinta posici6n es eXlremadamente agoradora ("asc las paginas92-93).5610 un praclicame muy expeno puedc mamenerla durame largosperiodos. Para empezar. incluyc un minuto despus de 5ujetar la Pelota. Tres semanas dcspus. aumcnta a dos minulos y. asi, hasla negar finalmeme aun periodo de cinco minlltos. Una vez hayas acabado el ejercicio en cllalquicra de eSlas posiciones, vllelve lentamente a la posici6n originaI Wu Chi. Qucdate de pie e inm6vil,dcjando qllC tu cuerpo descanse emre el cielo y la tierra. Como anteriormente, sacude ligerarnelUe los brazos y las piernas. Rcaliza una serie moderada de circulos con los brazos. y lermina caminando lentamente durante un rato. 71. EL CAMINO DE l..tI ENERGIA5lfietarse la baTTiga, la tercera posici6n Esta posicion. en la que tus brazos rorman una gran curva hacia abajo. esuna progresion reposada de Sujetar la Pelota. Es un ejercicio potente por

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simismo. y tambien contribuye a acumular el crecieme nujo de Chi en tucuerpo y enrocarlo hacia el Tan Tien (vase la pagina 42). Las pelotas imaginarias que te sostenian en la segunda posici6n lambienle ayudaran en sta. Las pelotas te sirven de apoyo y reducen la tensi6n delos m(lsculos (vase, tambin. la pagina 98). Si sostienes pelotas imaginariasemre los dedos puedes crear eI mismo erecto. Una correa imaginariaalrededor del cueno tambin conrerira un apoyo adicional a tuS brazos. PREPARAR LA POSICION Adopta la poslclOn Wu Chi (vase la pagina 29), luego dobla ligeramente las rodillas como harfas en la segunda paslclOn, dejandote caer unos 5 cm. Mantn la cabeza, el cuello, el to rso y et clnturOn plvlco en la mlsma pastura relajada y erguida de la prlmera poslclOn. Lentamente siI/IO los anubrazosformando un drculo de!ame de! aMameli. Lemmay abrc las /1/anOS ligera/1/entey dl{jalas en reposo como si sosruvieran un barrig6n enont/c. O si no puedes imaginarq/le slijetas una pelata hinchada entre las mallOSy la barriga. 72. CRECER COMO UN ARBOLSUJET ARSE LA BARRIGA Tu cabeza esrd sllspendida dcsde un punto a/incado con /magina que hqy una com: las pllntas de las oreias (Iiase entrc fii cuelloy {us munecas. lapdgiflaJ/). rodo rupeso estd que las sujela ( Iwe la pogina 99). suspendido de este pUlito. Slljeras la barr(ga o la pelota Tu espalda pem/anece ergU/da. tan ligemmente que no existc y las rodillas doblados. ninguna lCl1sion en las AI ticmpo quc te dejas cacr lIIuiiccas ni enlos dedos. unos 5 cm. ascglirare Las palmas de las manos no quc las rodillas no esrdn dcben eslar dcmasiadogiradas mds adelalltadas que la punta Itacia am"ba. l)eben estar de los ples. relajadasJonnando UII dngulo con la circulfcrel1cia de la SII/era la pelota o la barr(ga pelola o la barriga imag/narias. Imaginan"as con las pllntas de los dedos. Las dedos Mantinlos dedos separados de cada mano deben apuntar para pemlitirque repo~n elitre a la rodilla opuesta. ellos peque,ias pe!otas imaginanas. .. El Maestro Lam en la tcrccra posieion. 73. El CAMINO DE LA ENERGIA El arbol en la cosecha El sol de ~erallo es caluroso, 110 sopla el viellfo, Las myos solares scfjltrall a rravs dc 105 huenosy 105 campos domdos. Pequelios lseCfos revoloreall bajo cl calor. Es la poca de darfnllO. El arbol se ha {fansfonnado. Ha soporrado eI fmbajo pacienr( dc 105 largosy !enros dias de w:rano. IIhora es{(i rranqlli/o. Todas las hojasy cdulas vil1enrcs eSfall lIcnas defi:rrilldad La coscella Ila eomcnmdo. El nllllor dc las labarcs sUella por rodo eI campo. La fleffa da sus producros. como ulla ofrenda. 1111110vil. et drbol ha pennanccido solitano. rodeado unicamenre por cl unilerso. Ha realizado su rrabajo eli si/cncio. Ahora fodas sllsfibras almacmanla cscncia quc tali profimdamcnrc ha desti/ado dc la luz solary del airc. 5 115 ramas exte/ldidas eS/(lII IIlnas. como clsws balonccanres sawradas defl7lra. El arbo! esfucne cn su crecimicnto. Eli sus brazos, cOllrielle 1l1wllcrablcs scmi/las defuwros basqUls. 74. EL CAMINO DE LA ENERGIAEstar de pie en la corriente,la cuarta posici6n El entrenamiento Zhan Zhuang avanza por ctapas. Los estudiantcsprogresan de una poskion a la siguicme a un ritmo pmdentc. Por tanto,deberias pasar a csm posicion solo cuando notes quc te sientes comodocstando cn pie en la posicion prcvia durante. digamos. veinte minulOS. Pocoa poco est<s adqui riendo una resistencia extraordinaria. La siguienteposici6n te llevara a un nuevo niveI dc resistcncia. El Maestro Lom en

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la urrera posicion 75. CRECER CO.1I0 UN ARBOLPREPARAR LA POSICI6 NImagina que estas de pieen un rfo, contra la corriente.Dobla las rodillasy sumrgete unos IO cm.Luego levanla las manosa ambos lados a la alturade la cintura.Ifllagilla que eSlds suspmdidopor la parte supedor del crdlleo.y que tuS fIIUfiecas se agll.alllafipor lilla COffea que se aliCI/dedesde la parte postenor de tucI/clio ( VlSC la pagina 99).Las palmas y los dedoseXlendidos de las manosdescunsan parole/os a lasuperficie de la comcme dd no.Imagina que aguantas dos C llc"rrarc ln aguantar /as Opelows. que se !/Iamiel/ell pc/oras quieras. para quc fiO sein!/lol/les CII cl ((gua /as I/( t! la comente del rio.(~asela pdgilla 99).IlI/o,gina quc lodo tu peso reposacnlas plamas de fllS p/es. DE PIE CONTRA LA CORRIENTE 76. EL CAMINO DE LA ENERGIA El arbol en la corriente La /luvia del veral/o ha ti/Undado el paisaje. rodos los colores SOli mas profimdos qlle ames. Arbustos oscuros y silenciosos bnllall eli los campos; d sudo es negro y lu/medo. El drbol se alza al lado de la sinuosa com/{e. Esta en pie con las ramas cx(clldrdas como si dcscallsarall, miel1tras (odo a SII alrcdedor esta Cll movimiemo. como la niebla. El pequelio rio ha crecido conlas /lllWas. Las corriemes delfolldo sonfilerrcs: los remolillOS de su supeificie se debell a las imwmerables go(as de /lima. El lirbol da proleccidn a la cOITieme. Se alza solitario como sifaera alla Cliarura meditando. Sas oscilallfcs ramas se balallcean el/(re la com/{e del agllay la del 1lemO. La {ormellfa que ha empapado SII corteza se disipa lenramcmcy los rayos distal/tes del sol se asoman enrre las nllbcs. La atmosfera esta /lena de illcomables parrfculas. El arbol espera. CII si/ellcio. {guai qlle eI ha/con de alas ex(cndldasjlota CII las a/turas sobre cl valle, i llll/olll. et arbo/ descallsa CII cl aire. Sus ramas /lenas dc hojas se balallc(!{(n CII la /az como criaruras lO/adoras que surgeli de la cOlTieme. 77. CRECER COllO UN ARBOL 78. EL CAMINO DE LA ENERGIASostener la pelota delante de la cara,la quinta posicion Esta posicion es con diferencia la mas agotadora. Requiere mucho mayoresfuerzo de las piernas y 10s brazos. y por tanto requiere un niveI mayorde resistencia. Incluso despus de haber practicado las primera cuano posiciones ZhanZhuang durante algt.in tiempo. aumentando gradualmente la duraci6n comose ha descriro. probablemente cncontraras que esta posici6n esextremadamente dificil de mantener. Casi con loda seguridad. muchos de rusmusculos se tensaran y te parecera que alguno de ellos va a explotar. Esprobable que sudes profusamente y empieces a temblar (vasc el Capitul0 3).No ulilices estls sensaciones como cxcusa para dcjarlo. Utiliza la mente paraordenar a los msculos que se relajen y ampliar la resistencia mas alla delpunto inicial de agotamiemo muscular. Uliliza las pelotas imaginarias parareducir la lensi6n y imagina. como antes. que una correa que pasa por detrasde tu cuello le sujeta las muilecas en esta posici6n (vase la pagina 99).PREPARARLAPOSICI6NIncHnate tanto comopuedas - 20 cm o rnas-culdando de no extenderlas rodlllas mas allade la punta de los pies. l.n wlfa los b/WOsy gira lasDOblate como si fueras a I1UlI/OS hacia d extcn"or de fom/asentarte, no como si que d mis de /as l1Ianos qualequlsleras

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arrodillarte. a la a{rum de las l1IejlHas.Tu peso debe recaerprererenternenle en lostalones. Inmediatamentesentlras la tensl6n de losmusculos frontales de (usmuslos. Respiranormalmente. 79. CRECER COMO UN ARBOLDebes mantener alineados lres Tus manos abiertas sosficncnplintOS esencialcs; la parte lilla pelofa hinchadasllpenor dc la cabeza. d Tan imagil/ada ddante dc la cara.ntmy d p lintO medio de tuS Empllja SIlCllementC la pelolapics (lase la pdgifla J I) haciafuera. como si la akjaras dc u: pero no teflscs los f//lisculos. Dehcdas imaginar quegu{as la pelotaImagina quc tus nuuiccas se hacia ddante.soslienen gracias alina co"caqlle se exticnde tlcsdt/a pane nlS dldos estfinpcsteriorde tu CI/clio. aproximadamllllt a la altura dc los ojo$. No dtbell lstar pcr ellcima de tu cabeza.Incl{nate tamo como plledas.UIIOS 20 cm, cOI/la lspulda Una segunda pelata imaginariareeta. Apoya las I/a!gas tl/lina rcposa tn d arcoformado porpelata imagll/aria. sin ddar la partt supenor de los hrezzo$,que las rodillas se exti(mdan los alllehrezzos,y d rtlesmas a/la de los dcdos de los pies de las munccas.(vase la pdgina /25) SOSTENER LA P ELOTA DELANTE DE LA CARAAUMENTO DE LA EN ERClALa quin ta poslcl6n aumenta posicl6n y euando te yerguesen gran manera el nujo de para aba ndonarla.energfa por el cuerpo, Esta es una posicl6n muyEres como un un arco justo difiell. Intenta no doblar laantes de lanzar la necha, o cintura demasiado haclacomo un atlcta Justo anles delante. Haz todo lo quedel pislolerazo de salida. pucdas para relajar la parteESle decto es cl res ultado de superior de la espalda y lasla presl6n en la clrculacl6n caderas. Al principio no lede tu Chi generada por 10s resultar.i raci!, pero con elmuseulos de las plernas liempo desarrollar.iS la- un d ecto que puedes sentir capacldad fiSica y menta lmientras aguanlas la suficlenle para conseguirlo. 80. EL CAMINO DE LA ENERGIA El drbol en el v/ento Pdjaros negros rompen a volar. Se zambu//eny dispersal/ en eI viel/ro. Nubes alrasy disranres proyecranlargas sombras pdltdas sobre e/ sue/o. la luzdel dfa cambia con e/ movimienro del delo. El drbol pennanece abierro de cara al cielo. rozado por rodos los lIIovnicl/ros del vienro. El vielllo riza (odas las hojas. Las ramas se sacuden conrra eI cielo. Las r4fagas dc viel/ro rrazan sus Illlc/las sobre lo h/erba. Las raflos de madera de los drbo/es jovenes se balallceany se ruercell. Las arbusros pequcl ios ondalall como variras en mallos de Wl nilio. El drbol monta guardia. con SliS ramas poderosas cxrendidas hacla e/ viellfo. 5us raices eSlanfinnes bajo rierra. cl rronco sereno. El drbol se manriencfinllcy es Wl lugarde rifugio. iMira! El dlbol si/endoso ha rccogido /a comue dci vicuro. Flota eli su siria como madera sobre 105 0105. 81. CRECER COMO UN ARBOL 82. EL CAMINO DE LA ENERGIAEl cfrculo completo Este ejercicio avanzado incluye todas las posiciones basicas Zhan Zhuang.Qbserva que la secuencia de movimientos no sigue ell11ismo orden en quelos habis aprendido. Se basa en el orden quc genera un nuio maxil110 deenergia. Lo ideai es que lo empecis s610 si os lo aconseja vuestro instructor. Descubriras que es de gran ayuda poner algo de msica suave duranteeste ejercicio. Si pones una cinta de 30 l11inutos. con un poco de pracricapodras progresar pausadamente a lo largo del drculo de posiciones en eltiempo correcto.

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CONSE)OS PRAcTiCOS Hay otros dos puntos que Empieza en la pnll/era posicfOf/, de bes recordar: pri mero, la Wu Chi (vease la pd,gina 29). puedes realizar el circulo Luego cambia gradualmente a completo con los ojos las O(ras CUa(TO posiciones cerrados. Los ojos cerrados y en eI orden que se lIIuesrra la musica suave contribuiran en la pagina de la dereclla. en gra n manera a la relajaci6n mientras realizas Cuando empieces eI ejercicio, este Intenso ejerclcio. mantell la pnmera posiciOn Segundo. observa que durante dos minu(os. la mientras te inclinas en la segunda durallte cillco mitwtos segunda y la quinta mds,y luego dos millu(os para posiciones. tus brazos de cada lilla de las otra tres. hecho se elcvan a poslclones Termina con dos mitwtos mds mas altas. y cuando te en la primera posicion. levantas cn la scgunda y lercera posiciones, volvicndo Cuando lo hqyas conseguido. a la pri mcra posicl6n, los progn:sa hasta pasar cinco brazos baJan, minu(os eli cada posicioll. acubando, de nucvo, eli la primera posicion Todo elio te oCl/para mcdia 110m 83. CRECER COMO UN AR80L ( ti l Primera posicfoll EL CfRCULO COMPLETOsegunda pOS/clOII ===~~ Quinra pesie/on Cllarta pos/cioll 84. EL CAMINO DE LA ENERGIAComprender el Zhan Zhuang Los estlldiantes de Zhan Zhllang normalmente quieren sabcr ",da lateori a que hay demis de la pract ica. y a donde les COndllCira CSta praClica."LTienen alguna utilidad estos eicrcicios?" "iMe esto) haciendo dMo?" EnOri ente. los eSLUdiantcs dcbln depositar toda su confanza ln su maestro.Saben que es meior no cuestionarse los cxtrailos mtodos dcI macstro. EnOccidcll{e. esta forma de aprender es absolutamente dcsconocida. Por tanto, puede arudar una cxplicacion senci l1a sobre lo quc pas.,miemras estas de pie en cstas posicioncs. Como se explicaba cn cl capitulo 2.cl Tan Tien es cl centro dc la rcd de Chi del cuerpo. Tambien funciona comodeposito. Cuando practicas la rcspiracion Tan Tien, el Chi que absorbes baiaa eSla zona, Cuando cl deposito eSl a Ileno aCltla como una bomba,mandando n1<i.s y ms Chi al circuito del cucrpo, El Chi l1u)e desdc cl TanTi en hacia las piern as y los pies. luego sube por cl cuerpo hasta los brazos)las manos. y luego lIele a subir por los brazos hasli. cl cucilo) la cabeza.Desde alli. cl ci rcuito " uele a la centraI energetica del Tan Ticn. Las posicioncs Zhan Zhuang mejoran eslC l1ujo. Lcvantar y extcnder 10sbrazos reduce las presioncs dc los 6rganos internos c induce al Chi a fluirhacia las manos y luego subir a la cabcz,,. Doblar las piernas aumentamucho la presion del Chi quc uclc desde los pics, Todas las posicioncsZhan Zhuang dc este li bro, y la utilizacion de pclotas y [(Irreas imaginariasdc aporo. estn cuidadosamentc ideados para dcsarrollar r ajustar cl flUjldc Chi por todo este ci rcu ito. Imugind qUI: IIna comd~.. r.rtiellde tksde cl mdI< a fIL, IIl/ukCdi, qgUdflldl1diJldS) ,sl/il//llal/do d/lido III chi: Suj/fah la barr{lft~ o III/CI pelota imt{r;;inaria. C(lJIlus pWIf<lS dl/OS I/tdos. d,forlll" tIlll sUIlIj que IIt IIqya (lIISi<", ,II1115 I1Il11kaiS Ili tII ks ,[n(ts, TERCERA POSICIN98 85. CRECER CO.ilO UN ARBOL Tus flIuls se apoyrIn el/ IIna com!a imqginaria que se I:rlicnde llcsde fa parte ,, postenor de 1II cud/o. El/o reduce la (el/sion CII /os brazos " y{asmwir!cas.y,porrQlIIo, "",, " " pnticflc obsrnlcclof/cs. , , --- , ,. ~Dos ldolasjlNan /1/ la Tu cuerpo se slImelgi. deSUP(.IjiC(c (li> lilla comenrt de ~ . moneTa que los piesy fas({glia. 7ii

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pennal/CCIS /II/()I/1. pamom1{as centII milessos{cl/illldolas. Tus brazos CI/ et suelo dd nO.extcfUlidos c$fI;mlfon dj/q/o dI A l ddar lalT I{"refl/el /leChi por los br azosy la mbeza cl cl/apo. {{lIl1/enta fa presin del Chi q//c sube dc los pies. CUARTA POSICION Imagif/u q//c tus flIWl:Cas SI (l!JoJYl!/ "/llIl/a cornQ imagll/arili que $tlxtlcndc dlS(/e la parrr posllnor ,le fU cucilo. Imagll/a que CSlds Sos(cnicndo lilla ptlota dIIalitI d, fil caru COli ambas mal/os. I;sto abnnl d espacfo bqjo tus brazos. rlf:nniliendo dJlIdo Itbfl dc! ChI: Iflcltnall falllO como pu((/as, , apoyarulo(c t:fI la pelota qUi I hqy debajo dc fIIS I/algas. QUINTA POSICION 99 86. TERCERA PARTE 87. El Mal"$fTO Lom eli la 1I01ella posiciOn 88. CAP!rUL06 RAlcES Y RAMAS Un arbol expcrirncnta cl crecimiento CIl lodo su scr. Cada <IliO naccnnuc"as hojas. Las ramas san cada VCl. lIlas largas. El tronco r las ramasse vuclcn mas grucsos. Las raiccs tambicn se alargan) se ucl,cn masgrucsas. El cntrcnamiclUO Zhan Zhuang talllbin arecta a todas [as panesdel cLLcrpo. Ello se dcbc cn parte al ef.([o dci aumento dci fluio dci Chi porloda la red dc meridianos. cn pane al fonalccimicnto dc los siSlcmasncr"ioso y cardil)"ascular, y cn pane al impacw de 105 cjcrcicios sobre ariosgrupos de m(tsculos. El sistema Zhan Zhuang ayuda il cxtendcr cl flujo dc laenergia: su ohjcliO es convenir LOdo cl SCI cn un poderoso r equilibradocampo dc energia. Las posicioncs dc estc capitulo ayudan a cXlcnder cl flujo dc Chi por lascxtrcmidades, San rnucho ms dificiles dc aguantar durante largos periodosque los ejercicios dc los capitulos I r s, Los ejercicios cmpiczanpreparitndote a estar sereno e inmil mientras eSlas de pie con el pesodesplazado a un lado, La noena posicin, allnal del capuulo, concentratodaia mas lu centro dc gmvedad cn un lado, dejando solo un pie como mi?qlle aguanta lOdo cl peso, No intentes los ejercicios de eSle capillilo hasla que seas lomlmeme capa?dc mantener las posicil1nes descrit(is en los capillilos l r S, Aconscjamos queklS realices tmicarnelUe bajo la supcrsi6n dc un insmlClor cualilcado, lnicialllleme, pueds lener problcmas para lllantenerte inmon encualquiera d CSIilS posiciones incluso durante uno o dos minutos, EsnaturaL Aguanta cada posicion tamo tiempo como puedas. y poco a poco eaUlllentando hasta periodos mas largos. al tiempo que tu cucrpo se adapta alesfuerzo, Rcuerda que el crecimiento tienen lugar en ili interior. r eSlor(quiere su tiempo, La mejor forma d incluir estas nue"as posiciones al cmrenamicnto ZhanZhuang es incluirlas al final del ejercicio dc pie basico. Por ejemplo. estate dcpie duranle 20 lllinlltos en la segunda posici6n -Sujelar la Pelota" y [uegoatadc dos minulos dc cualquicra dc las posiciones descritas en eSle capitulo.Aumctlla a partir dc <tlui. 89. EL CAMINO DE LA ENERGIAEl peso sobre una piema,la sexta posici6n Esta posici6n refuerza lo que)a has aprendido. Una fez lengas lacapacidad dc mantener las cinco prirneras posiciones. en las quc la variaci6nse halla basicamente ell la posici6n de 105 brazos. puedcs progresar acambiar el alincamiemo dc la parte inferior del cuerpo. Esta posici6n. comovcras. es una adaptaci6n de la segullda a la quima posiciones. En tOO05 loscasos. primero concemra cl peso en la picrna izquierda.) luego ell ladcrecha. Ello significa que en telaI realiza5 ocho posiciones. Desplaza el

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pesoen todas las posicione5. primero a la izquierda y luego a la derecha. Mamnla posicion durame cl rnismo licmpo ell la izquierda que en la dereha. /. Empieza /1/ pi! Cf! la posicin Wu Chi (ltast la pdgilla 29) Rddjatc profimdumlllll. Lllego dobla ligcramllltllas picmas. bqjal1do tu CIICrpo no mas de 5 cm. Arqllea los brazos en la sl!11mda posicin -S/yetar la Pdofa(VltlSIlas pdgiflas 34,]5) Dcscarga de peso a Ili parte supcnor di tu cl/apo. 90. RAfCES Y RAMAS 2. Allora desplaza lemameme rodo et peso a la plema izquierda. Olvidale por complero de la plcma derecha. Slinplememe eSla allI; como ha estado slcmpre. pero tu menteyfllpeso se concel/trall en la plema izquierda. Imag/Q que fU l1alga izquierda reposa en una enorme pelata IlIucllada que esM debqjo de ellay aligera su peso. Afanrl CSta posicion durame 11110 o dos mimltos siu mOIerte.3. La prdxlua lez que lopractiqllcs. COI/centra (odo tupeso eli la piema derccha. 91. EL CAMINO DE LA E.ERCIALa sexta posid6n: variadones Las siguientes seis variantes de esta posicion se eonsiguen cuandoeoloeas las manos en cada una dc las siguientcs poskiones Zhan Zhuang:Sujetarse la Barriga ltereera posicion). Estar dc Pie en la CNricnte (euartaposici6n), y Sostener la Pclota Dclante de la Cara (quinta po~idon. Ha? cadauno de estos cjcrcidos. primero ponicndo lOdo cl peso en la picrna izquicrda.y la siguientc vcz ponicndolo cn la pierna dcrecha.CONSEJOS pRAcncosNo bajes el cuerpo m:1s de 5 cuerpo. Revisa las y cabeza. Asegurate decm en oiogu na de estas iOSlrucciones de las pagioas obserar lodos eSlos punlosposiciooes cuaodo apoyes 35 y 9899 para cada micnlras rcalizas laslodo el peso en una sola poslcion , para asegurarte posiciones sobre una solapierna. Si mplemente que recuerdas lodos los pierna. El orden en cl queconcntrale eo estar eo pie, de talles de la correcta realices las pOSicioncs noillmovi! y nrme. y en dislpar disposlcion de manos, dcoe importancia.loda la te ns ion del res to del brazos. hombros. cucilo IESTAR DE PIE EN LA CORRIENTE 92. RA/CES Y RMIAS I I SOSTENER LA PELOTA ; i DELANTE DE LA CARA ,,~ ..., ~} I , 6 ~ISUJETARSE LA BARRIGA 93. El Maesfro Laml!fI la se:aa posieioll. 94. RAfcES Y RAMAS Desplazarelpeso Hay d05 variaciones de las dos posiciones iniciales de pie que te ayudarimilfOTlalecer 105 musculos de las piernas. Estas variaciones impllcandesplazar cl peso hacia delante y hacia atras. !nc1inandOlc ligeramente haciadelante. fortaleces 105 mtlScu!os de las pamorri!1as. Si te incHnas ligeramemehacia atras. fonaleces 10s mllsculos de los muslos. Aumentar la porcncia deambos gm pos de msculos es importante para rus fururos progrcsos en clsistema Zhan Zhuang. Otra variante es desplazar cl peso de un lado a otro de forma que ests cnpie con un 90 por dento del peso sobre una pieroa." Co!dcate eli ella/quiera de las 2. Mieruras es(ds dc pico 3. Tras 11110 o dos lIIillll(OS.posiciones Zhafl Zhuang qUI! desplaza d peso hacia ddaruc ba/anciate /(geramerue haciadesees. La segUI/da posieion a las cminCflcias merotorsianas. atras. Deja qllc (odo tll peso-Slgelar la Pc!ora- es la mds Debedas lemmar l(geramel/te recaiga sobrc los ra/ol/es.ekgida Distn"buye eI peso por los talol/es. (fcfonna qlle fne/Il/atc hacia atras casi hastaigllal CII ambos pics. pU/!das co/ocar una lIoia de e! pumo de prdida de! pape! debajo. Malllellle COli cq/l/1ibn"o, IIti/izalldo /os

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dcdos todo cl peso eli csta posieidl/. dc /os pies o /as plamillas de los zapatos para evitar la caida. Ahora sintarc cn w/ pelata de playa ill/aginada quc estd dctrds de {/: Baja tanto COli/O pllcdas, COli/O si re sentaras en /II/a silla. Afanufn/as rodillas perpclldiclI/ares COII /OS dcdos de l/IS pies (viase la pdgilla 93).I . Peso sobre cl eenfrOde los pies. 2. Peso sobrc las Clllinclleias IIIctatarsianQS. 3. Peso sobrc /os talol/es. 95. EL CAMINO DE LlI ENERG[A El bambu aguanta el peso Los el1ebros del tempIo hal1estado en pie durante l11uchos aiios. c incomab!cs vfsfrallles han descansado a su sombra Ahora es{an enwycciendo. 5us pcsadas ramas empiaan a dcblJi{arscya rompcrse. Cerca. IlfI rob/c cl/onllcyace cn e/ sue/o: Wl siglo dt, crcci micmo desaffaigado en un momemo. como ulla rall/a Tras los arbales se alzali los allos bali/bus. Como sifueral1 gntllas. se aguamall Ullollles. Una picma dclgada las sosucnc impcrturbablcs clllrc la hicrbayc/ Ciclo ab/erto. A p r incipios dc la primlcra. e/ sol sefiltra Cl/U"{? sus delgadas hojas vcrdes. Losj6~eflcs rCI01ios se estiral/ hacia c! bnllo dci sol 5us padres se balanccan OOjo la luz dci sol por enclIa de el/os. Eisollido de/II{.lIto I/ega desdc cl bosque. Como si se tratara de Wl mi/lar de mal/os ondulal/do al vicl1to, las 110jas de todas las catias girali !cl1ttlmel1te. Por debajo dc 105 rClOlios inc/inados. cl tallo dc! OOmbli eSla ligcramcmc cunado. TOlJla lafuerza dc lodos los c/emel1los: resislel1lc. tlffaigado, {ral/qui lo. AI contrario que 105 drbolcs quc se rompClly cacI/, su fallo es solo lI11II11CCO. liada mds. 5ufucrza reside eli su aClo. 96. EL CAMINO DE LA ENERGIA5lfietar la pelota a un lado,la sptima posid6n Empicza incl uyendo la sptima posici6n despus de estar en la scgundaposici6n -Sujetar la Pelota (vase la pagina 35)-, y aumenta gradualmenteel tiempo que asignas a esta nueva posici6n hasla uno o dos minmos, Alf nal del ejercicio vuelve lentamente a Sujetar la Pelota y suavememe bajalos bra zos para f nalizar en la posici6n Wu Chi (vase la pagina 29), Ascg ratc dc cstar relajado: apoyate comodamente en las pclotasimaginarias que te sostienen. PREPARAR LA POSICI6N Adopta la segunda posici6n imaginarias entre ellos. - Sujetar la Pelota (vease la lmagi na que hay peloras bajo pagina 35)- . Asegurate que tus axilas y codos, entre rus tu cuello y tus hombros muslos, y bajo tus nalgas. estan relajados y que hay que aguantan suavemente espacio enrre tus dedos para el peso de tu cuerpo. sosrener pequeflas pelotas /. Allora gira sualememe las caderasyel torso /lacia la dereclla Levanta l(geramente del SlieiO eI taloll derecllo (como si qllisieras pOl/er lUI Idpiz debajo). pero manteniendo los dedos del pie derecllo en comacro COli cl SlielO: debell girar al riempo qlle giras et cllerpo. nl peso se dlsplazard de/onl/a I/afllral hacia lo pienza izqllierda Gira 45 grados hacia la derecha Gira lo cabezay los ojos al mismo liell/po qlle e!IOrsO. ManI/n eSla posicidl/, COli todo et peso sobre la pierna izqllierda. dllrame lino o dos minlllOs sinmolerte (lase lo ilusrraciofl de fa Izqllierda). 2, Tamh!n debes practicar lsta posicioll Cf! et lodo opllesro, desp/azando lodo cl peso a /0 pienza dereella (f:ase lo illlsrraeion de fa dereclla).1/2 97. RAlcES V RAMAS El arbol crece Itada un ladoSe tennilla el OtOlIO eli las montalias. Los arbo/es cubiertos de Itojas alloraeSlan desnudos. Allado de las rocas crecell mllsgos palidos. En las cnas lejallas. los viemos leva!1tan diminulos copos de /lieve.Enll-e las rocas expuesfas a la intempen"e. llll pino

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solitano se alza bajo el Viel/fO. Es{a de espaldas a la mo!1talia.. Sus ramas miran hacia e! valle. como brazos qlle rodeal/ las corrien{es de viemo ascende!1te.El pIO sabe qlle pronto /legara la escarcha. como ha /legado siempre ames. En e! mismo fugar eli que habran crecido jlores dimwtas durame la prnavera, ahora se hanfonnado pii/as. Pasaran mios an{es de que las semt!las de! pino madurel1. El pino crece COlliO Wl bosqlle. Observa hacia abajo la ladera de! mome, como un padre que espera el parto. El Maestro Lam eli fa scptima posicion. IIJ 98. EL CAMINO DE LA ENERGIAEstirar una piema hacia delante,la octava posici6n En esta posicion se aumcnta en gran manera la presi6n sobre la pierna queaguama la mayor pane dc tu peso. Se requiere mucho tiempo para obtener lafucrza, cl equilibrio y la resistencia necesarias para esta po5tura. No imemesobviar los obstaculos fisicos y mentales; simplernente persiste. en alenaconstante de tu posici6n y ordcnando a tus rntlscu]os que se relajen. I. Para empczar. pome de pie cn la Stipfima posieion -Sl(jclar la Pcloraa I/ll Lado ( ltasc la pdgif/a 112)- , con rodo cl ptso sobrc la picma izquicrda. Dobla la rodl1la izquierrfa l(gcramenre para bqjar tu eucrpo unos 5 cm mas. 2. Lllcgo, maJlfCfliCfIlwet peso curnigado /"li la piema izqllicrd(t c..rricndc la postura aallzafldo cl pic dineho 1111 paso corto. aprox/ladamcf/tl! la mitatl dc la 101l,girud del pie, Gira defonl/a q/lt d picfom/c UII dl/sulo dc 9OJrrados haa"a la deR"eha. Manll d pcqueno espado (I11T( d tafOn dCR"eho y d sudo. Alill cualquicr lCIISio/l qUt punla haber CII la piNlla dineha. 99. RAlcES l RAMAS 3. Caloca la mal/O derccha {"/I la posicioll Estar tII Pic (II lo Comi.lI(c (lfase lo pagilla 89): lo palma de lo mano dmxha o la altura dc la cintura. miraI/do haC/a d sudo. lemma fa mOl/(I i.!q/llcrda hasta lo posicion dr Sosfrmr la Pelato Ddallfe dc lo Cara (l"(;ase la pa,gilla 92). La palma de lo mOllO izquialla mira hadafilera (11 lo misma direccioll q/le dIil i.":q/limlo. TII$ ojos dl/KI/mirar hada ddallfl 1.11 lo misma dlTc/OIl qUl lo mOllo) cl plC iLqlllcrdos.El Macs(ro Lom lII fa OC((Jl(( posicioll. 4. Tam/J/i:1l dd)cs practicar (SU {)Cido COlllodo e/ 1)tSO sobno d Olro /0,10 (Ifase lo iluslrC.1fl dc la i:qlllcrdaJ. Siglll 105 dircedonrs dlSCn"IOS amba. illvirticmlolas para cargar d peso sobnla piema dcncl/lL 100. EL CAMINO DE LA ENERGIA El d rbol extiende sus rafces El drbol crece eli UII paria. Los rayos de sol de pnfllera Ilora de la ma,iana rebotan en las piedrasy tejas de pon;e/ana. Los arbustos que Ilay entre las rocas estdn mojados por e/ rodo. Muros de picdra rodean e/jardin. El drboly rodo lo que crece en {os cOlifines de/jardill esM Wlovil como mqjestuosos pnsioneros en una ce/da Pequeiios pdjaros revoloteaT/ en las ramas y se van. El stlencioy la eranqutlidad esconden et perslsteme erabajo deldrbol que se lIIanriene unovll allado de la constnlccion de piedra.. Pero bajo el sue/o, sus ra(ces buscafl tieffa flUeva. El rrabajo es oculro, de/icado. Las dillliT/uras rafccs penerran en la oscundad Las tiemO$ pUfllas de todos losjlamentos avanzan poco a poco en et ucrior de la rieffa.. Pronto losjardineros vendrdn a cuidarlosjazmlesy losjaeimos. El dIa rmerd los sonidos de mucllos visiraflles. Allora. enlas preciosas horas del amanecer. et pequefio jard(n estd solitano. El drbol en expansion atmviesa el muro. Como pequefas gotas de l/uvia que eroslonan 10$ rocas, sus paciemes rarces vali peiforando el muro. La capa de argamasa se separay se rompe, mientras ef/la superficie mlles de

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Ilojas respirall. sllenClosas. enla 1I0clle. 101. 1/7 102. EL CAMINO DE LA ENERC/IlLevantar una piema,la novena posici6n ESIC cs el niveI fisico mas avanldo dcI cmrenamiclUO Zhan Zhuang queprcsentamos en cstc libro. No lo imentes hasta que te sicntas cmodo con lasposiciones previas. No tiene ningllll selltido que tenses los musculos y teagotes intentando rcalizar cstos ejcrcicios sin haber des.lrrollado antescuidadosamente los fundamentos internos, Existe un nicl avanzado dc estaposici6n ("casc la ptlgina dc la derecha): CSIC nivei aumcntara enormementclos bcndcios de la posicin para tu sistema dc energia. PREPARAR LA POSICI6N Relajate profundamcnte antes dc empezar, Adopta la segunda posici6n - Sujetar la Pelota (vase la pagina 35)-, Baja cl cuerpo unos 5 cm, Desplaza lentamente todo tu peso a la pierna izq uierda, LlIwlla. al mismo ficmpo, cl brazoy la plema "qlliercfos. COlliO si lilla Cllcr([a il/lIslbk St t.X(clldiua cmrc lIlo$. LI.)alua la rotlilla i!qul:rda a t.t altura de la cilllufay caloca la mal/o i.:quicrda a la alli/fa dci hOll/bro, COli !tI "alma !tacia a/lq/o. El lle dcbt tstar laraldo con d sudo, III mislllo tlempo, baia la man.J i!quicrda a la altura dc la eimura. (011 la palma paraltla al sudo. Gira la (abe.:a haC/illa i..quitrda deforo/a quI fllS O}OS lSt,1I {({fl...t:idos /tacia la diclgr.mal izquiudlL Compltla {u posicioll aflfl.lfllI<fO!.JS dedos dd lil jmwmcl/{j" contra cl sudo. REPITE EL EJERCICIO Reallza cs te ejerciclo hacia cl oteo lado, apoyando fi rmcmcnte la picrna derecha y levantando el brazo y la pierna Izquicrdos,UR 103. RA/CES Y RAMASEL NIVEL AV ANZADOCuando puedas manteneresm posici6n sin perderel equilibrio, puedesaumentar el beneficiodel ejercicio realizando lasmodificaciones siguientes; CI/ando kvafltcs et pilY la mano. esrim los dedos del pie hacia amba tanto como pucdas y gira la palma de la /l/W/O hacia delame y hacia arriba. miraI/do al ciclo. Gira la orra mallO haciajitera. COtllO si la apartases tle fU cuerpo. 71.1 mallo y fU pie alzados eSlall girados hacia arriba. hacia los ciclos.7ltmalloYfllpie itlfrriorcs esuill hacia abajo, hacia la lierra. RELAJATE Y REPITE No puedes aguantar csta y las palmas de las manos posici6n avanzada mucilo paralelos con el Sile lo. tiempo - probablemente Luego vuelve a desarrollar menos de medio minuto para la poSici6n avanzada. empezar-, subiendo hasta Completa varias veccs cste pocos rninutos tras mllchos ciclo. Lllego descansa en la meses de pnctica. Relajale lercera posici6n - Sujetarse la volviendo al nivei originai Barriga (vase la pagina 85)- (vase la pagina de la duranle UIIO o dos minUlOS. Izquierda), con 105 pies 1/9 104. EL CAMINO DE U1 ENERGIA El arbol crece en el borde del acanti/ado Lemameme la noche deja paso al dia. La niebla se disipa en las laderas de la 1lI01Umia. El bosque csM cn si/encio, esperando al amanccer. Sobre eI bosque se eleva la vertiellle de roca. Enla parte supenor del acanrilado, un cnonlle drbol crecc sobrc las recas. Sus rafces, como gigallles ral/os de cuerda. se eXlicnden sobre et saliellle de la mOlUana y lasfonllacioncs rocosas. La primera luz del dia empieza a calemar eI aire dc la manal1a. Pramo se dcjard scmir {odo eI calor del vcrano. Durame lodo cl dia. eI drbol deberd soportar roda lafuerza del sol arqucando sus ramas hacia el cielo.

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Mllcho mas abajo se exriendcnlos bosquesy los kchos de los lios de la 1II01llana. Las laderasfonnall hi/cras efllrc las que se el1CUelllran valles lIellos de pllcblosy campos. Como si sus ramas proregieran a todas las cntUUras dc los mOllles, et rbol eSld en pie como Wl ctlIlineta. sereno y la/iellte sobre la roca. Los primeros rayos del sol han alcallzado las ramas superiores. Sus ramas se cstiran hacia la luz. Es COlliO lill halcon quc oblienc sujilcrza defuclltcs ocultas y reposa sobre la reca. 105. RAlcES Y RAAlAS /21 106. cl Proji::,or lII lalti, Nian (tlerccha)y et M({{siro L((m 107. CAPIrUL07 IRMAsALLA Despucs de un ano de entrenamiento basico -las primeras nucvcposidoncs- pucdcs sentine preparado para pasar a un niveI superior. Paramucha geme Occidcmal. un arlo pucdc parecer mucho tiempo, pero sicomprendes que un cambio y un crecimiento profundos requieren tiempo,tcndras la paciencia para segui r practicando. Recuerda que cstasaprcndicndo a realinear -e incluso reemplazar- algunas de las pautas msdeformadas y tranSlOrnadas de tu energia vital. Este tipo de cambio radica!no se pucdc conseguir cn dos dias. Durante cl primer ail0 de cntrcnamiemo fU objCtivO tienen quc habcr sidopracticar todos 105 dias las posicioncs cn pie. Has estado fo nil1cciendo larcspuesla condicionada dc tu cucrpo. EslO Ilcva tiempo. y tiene que scractivado cada dia para que se conviena en algo aUlOmfltico. No seria nadasorprendente que, al principio, haya habido dias en que hayas lenido lalcntaci6n de dejarlo. Pero segurameme despus del primer ario (o inclusodespus del segundo) te dcs cucnta dc quc el licmpo dc cjercicio ZhanZhuang sc ha convenido en una panc rulinaria de tu vida cotidiana. Inclusosi algunos dias ticnes muy poco tiempo librc. asegilrate sicmpre dc dedicaralgo, aunque sean unos pocos minutos, a estos ejercicios. Es escncialno perdcr lerreno. No impona lo cono quc sea cl tiempo que dediques,realizans algn progreso cada dia. creciendo poco a poco. como un arbolcuyo crecimiento es imperceptible. Ahora ha IIcgado el momento de ampliar ili desarrollo cjercimndo lospoderes de tu mente, igual que has hecho con los poderes dc tu cuerpo. En clcapitulo 2 has aprendido como empe"".lar a calmar lO mente. Los ejercicios dceSle capJtulo le enselan como centrar la energia, y asi aumentar la resistenciamenta! Los ejercidos mas avanzados, en las paginas 134 y 136, te Ilevan aun nueo niveI de conciencia: tu mente cn reposo empicza a sentir el Oujo deenergia tanto cn cl imerior dc tu cuerpo COnlO cn cl mundo que te rodca. No hace falta que practiques lodos los ejercicios siguiCntCS a la cz.Elige cua! quieres realizar. e inclll)elo (o incJlIyelos) al final de tu sesi6nhabitual dc prclica Zhan Zhuang. siguicndo las instruccionesque se dan con cada ejercicio. 108. EL CA M/NO DE LA ENERGIAAumentar los poderes de tu menteLA P ELOT A SE LLENA DE AGUA Hasta ahora has utilizado la mcntc para ayudar a relaiar los msculosy cl sistema nervioso, mientras somctias lUS msculos bajo una presi6ncn aumento. Este ejerddo te Ilc" cn otra di recci6n: ayuda a conccntrarla energia conjuma dc la mente y del cuerpo. FASE DE PREPARACION Adopta la segunda poslci6n Durante IO o 15 ml nuto5 -Sujetar la Pelota (lase la permanece Inm6vll de pie, pagina 35)-. Tras haber relajandote totalme nte, realizado 1 ejercicios 05 Sujeta la pelota Imagl naria

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basicos de resplraci6n y en la parte Interior de luS relajaci6n para ascgura r brazos arq ueados. quc tu sistema cst calmado y centrado (vase las paginas 4 4 -47), emplea tu mente de una forma dis tinta. I thora illlo,gilla que. poco a poco. la pe/ota se /Iella de ({gua. Sigue sujerando la pelata lIIientras se lIenay se vuelie IIIQs pesada. Sieme d peso del lolumen crccicmt! del o.gua. ptTO 110 fIIUtlas Ili j/f/ nlliscufc, Si notas a(gufla rel/sidn. crdella a (us fII/iSClilos qUi Si re/q/lII. C/lando la pclota esr Ilella. IIIWltll(( l1Iisl1la posieioll. slljetando sU((">elller/U la pdota. SegUTO qm lIo(ards la d(ferencia crcada por es(e ejercicic mcnta/. A/Nia cualquier rellsion de ws mUscu/cs. 109. IR MAsAlLAUNA DUCHA CALIENTE, UNA DUCHA FRtAPuedes intentar este cjcrcicio despus dc calemar y pcrmanccervarios minUios en la posici6n Wu Chi (ase la pagina 29).Aumentara tu rcsistencia y te ayudara a utilizar la vitalidaddc tu imaginaci6n para superar las molcs tias fisicas.FASE DE PREPARACIN RELAJATE DUCHA FRtA.Despus de permanecer Tras IO o 15 minutos. Aqui vuelve a entra r endurante varlos mlnutos en la asegiirate que estas juego el extrao rdinario poderposlci6n Wu Chi, cambia a totalmente relajado. de tu mente. Imagina quecualquiera de las otras de la cabeza a los pics. estas inm6vll. de pie. ba joposiciones Zhan Zhuang. Esto resullara dificil por la una cascada de agua rria. presl6n a la que somctes a La cascada golpea tu cuerpo,Desde la posiciol/ qUI! hayas tus piemas en esta posici6n. mojando absolutamenlee!l!gido. di/aIe caer. recordando Ha lIegado el momento lodo tu cuerpo. Todas lasque I/Odebes de/ar que las de la ducha. scnsaciones se transrorma nrodillas estr/ mas adelam adas de rcpcnte por el torrenteque los dedos (le los pies. DUe HA CALIENTE de esta ducha fria. IntentaDespuis de pocos minu(os. Imagina, sin movene, mante ner esta posici6nnotanis que puedes ~sentar((~ que estas cn pie bajo una du rante varlos minutos.ineluso mds abqjo. Compmeba agradable duc ha callente.COIIS{(lll(ementc que no le (s(ds El ag ua humeanle chorrea POSICIN FINALJeva!llalldo sil/ darte cuellla. por lodo IU cuerpo. Mlentras Levanta te lentamente y baJa baja por IU cuerpo y se va, sua ve mente 10s brazos. se lIeva conslgo lodo tu peso COI6cale cn posici6n Wu Chi y la lensl6n de tus mitsculos. dura nte uno o dos mln utos. Lo unico que sientes es la Sacude los brazos y las maravll10sa corrienle que piemas y camina lenta mente. moja IU cabeza. to rso, brazos y piem as. Mant n la posici6n en el punto mas bajo si n moven e. MANTEN ER LA POSICIN Mientras mantienes la posicl6n es posible que sientas que 1 miisculos 05 siguen lensos. Probablemcnle tambln sudcs. Ha lIcgado cl momento dc la oeduc ha frla, 125 110. EL CAMINO DE LA ENERGIALA PELOT A EN MOVIMIENTO La fu si6n de la mente y dci cuerpo alcanza un nucvo nivei con eSlosejercicios. El efecto sobre tu energia interna es sorprendente. Ahoraelllpezaras a comprender por qu ha sido tan esencial traba ja rsiSlcmtlticamente a travs de las fascs previas del entrenamicnto ZhanZhuang para poder l1egar a CSIC pu nto.AVMENTO DE LA PRESIONColocate en la Segunda como si quisiera escapar de Ahora la pelota presionaPoslclOn - Su/erar la Pelota entre lus brazos. Vliliza la hacia la derec ha. contra el(vase la pagina 35)-. mente para mante ner las antebrazo y el codo derechos.Cuando te stentas cOmodo en manos qulelas. resistiendo Nuevamente, tu mente debecsta postciOn. asegtrale

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que a la presto n de la pelota. evitar que escape. Luego lamantlenes los dedos abiertos No te te nses. pelota lo intenta contra cldc forma que puedas antcbrazo y el codoimagt nar que hay pelotas Ahora la pelota prestona en lzquierdos. Tu mente impidepeq uenas entre ellos. sentido opuesto. contra tu que la pres lOn de la pelota pecho. Vtlllza el poder de tu pueda con tu brazo.Imagtna que la pelota mente para que tu pechopresiona sobre tus manos, sujete la pelola quieta. La pelota intenta escapar por arriba. De repente la mente esta presente en tus pulgares y la suJeta. Entonces la pelota inte nta escapar por abaJo. Pero con 105 dcdos mciUqucs lo impides. I lhora la pt"lota illlCflta lscap(fr cn dir/cclol/cs difirtfIl/sy OpUl$tas almismo til:mpo. ifllmtandofinalmml/ /$Capar d/ tu abrazo apandimdost slmultcll/lOmcl/t{ ln las seis dirccciofl/$. TU mlfIl{ ,kbt- rrabajor inc($(lfllcm/"f/t/ para mOlllifI/r lo pclota ln sulugar. 111. IR MASAUALA ATRACCIQN DE IMANESAhora imagina que estas Uno ejerce una aeracel6n la allacci6n que ejercen.rodeado por imanes que sobre la mi tad de tu espalda No dejes descansar la me nte.atraen ligeramente tus (vase la ilus rraci6n de Siente el movimiento y labrazos y tu to rso desde abajo). La fuerza de estos presi6n constantes de lavarios puntos. Dos atraell ima nes no es ta n fue rte pelota : siente la ligerael revs de tus manos como la fuerza expansiva atracci6n de los imanes.ligerame nte hacia fue ra. de la pelota que intentas En el exterior, no se mueveDos atraen tus codos, s ujetar entre los brazos, nada. Todo tiene lugarseparandolos entre si. pero tu me nte puede sentir en tu interior. Apdyatc sobre los m/of/cs durantc un minuto o dos ~O mas si puedes~ y bqja {as nalgas, apretal/do los dedos de los p ies COf/( ra d sudo para tVitar desCf/uilibrartc hacia atras. Micntras l1Iatuicms esta posicioll cxtremay tu merltc csM cOflcentrada el/la pelata quc trata de escapar. imagli/a que tus talolles se cxtielldell COli ullafuerza mdxima haeia dcefltto de la tieffll. AI misfllo tiell/po, IIl1afuerza tira de fii cabeza hacia d espacio. Esu{s sllspelldido elUre cl cido y la rierra. Ullafilerza if1/llit(lmetUt dislaflley poderosa (ira de tu espalda hacia alnIs. Lo lil/ ico quI C1ira qllt tu cllerpo vqya haeia amis es ullafilerza /guaI q/ll tira dci r/Ves de IIlS mallos. llIamellifrulote (n wliq:ar. CO NCENTRA LA MENTE Manrn la mente Tal vez s61 puedas aguanta r 0 profunda mente concentrada esta posici6n dura nte en estas fu erzas. pocos ml nutos, pero pasa ran No te muevas. Ningun sorprendente mente rapldos. musculo de be esta r (enso. Te puesto que tu sentldo encuentras bajo la atracci611 no rmal del tlempo puede de fuerzas poderosas, pero desvlrtuarse durante corno un arbol estas inm6vil. eSle eJerclcio. /27 112. EL CAMINO DE LA ENERCfAIrmasalltiLA MENTE ENTRA EN ACCIDN El poderoso crccto dc 105 cjercicios de mentalizacionll descritos en elCapitulo 2, y La PelQ[a se Llcna de Agua, y Una Ducha Caliente, una DuchaFrfa, ya te habran demostrado cl papel indispensable de la mente en elsistema Zhan Zhuang. Si tienes la posibilidad. siguc los consejos de uni nstructor antes de pasar a la siguiente fase. No intcntcs este nivei haslague seas capaz dc mantener las nueve posiciones Zhan Zhuang durante elperiodo dc ticmpo rccomcndado. Este es un ejercicio extraordinariamcntc imenso. El pulso y la temperaturadc LU cuerpo se dispararan. pero tu rcspiracion seguira siendo calmada yprofunda. En tu interior, se producira una violenta tormcnta. pero parecerascalmado e inmOvil. Fonalcete gradualmente nabajando sobrc

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uno o dosgrupos de rnsculos cn cada scsion dc cntrenamiento.TENSARSE Y RELAJARSEAdopta la segunda posici6n- Sujetar la Pelota (vase lapagina 35)- . Mantenladurante t 5 minutos y rel ajatu cucrpo y tu mente (vaseel capitulo 2). Luego utilizatu mente para tcnsar y relajarsistematicamente gruposespec[flcos dc musculos.Empieza COli cl mUsculo de lapamorrilla izquicrda. reI/saIo.Rekf/alo. HazI0301cccs. No1I/1ICvas lI/glill otro ",/iselllo. Si LI/ego cambia a 105 brazos.se lfIuelen reldjalos. Luego haz rensa la mano izqllierda. II/egolo mismo COli cl Il/lisculo dc la la mano dcrecha. cl alllebrazopal/forrilla derecha. Luegocambia al mlisculo dclll/lIslo izquicrdo. eI af/tehrazo difecI/o. /a parte sl/penor dci brazoizquierdoy, posfen"ormCllte. al izquierdo.y la parte supcn"ordci mI/sIa derecl/o. y IUlgo al del brazo duccho. 30 lCCCSlIIusculo de rUllalga izquicrda. eri cada ocasfn.finalll/ellfe, reI/sa cllI/lisculodc la lIalga derecl/a. Amba (clIsando las dos piemas y las nalgas. al mismo ul.llIpD.I tllom rensa 105 grllpos 30 ~eces, Iwgo 105 dos brazoscompletos 30 veccs cada UIIO. y las manos 30 veces mcls.Pn"mcro, [elisa roda la piema y II/ego 105 brazos y las piemasy la lIalga izquierdas. Luego orf(lS 30 ltces.haz lo miSIllO COli la piemay la nalga dercchas. No [CI/ses el/orso fii cl cucilo. 128 113. /29 114. EL CA MINO DE LA ENERGIAUTILlZAR LA lMAGINACIO N El siguiente ejercici o asume que has dominado [os ejercicios i nicia[es derclajacion menta[ descritos en el Capitu[o 2. Este ejercicio le llevara mas allade[ pensamiento convencional. y su objetivo es consegu ir una menteperfectamente lranquila. La conmocion i nterior y la actiidad ruidosa de tumente (e[ habilual flujo dc recuerdos, dialogo interno, y ansiedad mental) secalman, y LU mente pasa a un nivei extraordinariamente sensiblc y co estadodc alcna. A!canzar estc nivei es una dc las cosas mas diffci les para un serhumano. Estas cambiando cl comport amiemo fundam ental dc la mente: IUmente no hara abso[ul amente nada.FASE DE P REPARACION AMPLIA TU pRACTlCAEmpleza de pie en una de las posiciones Si no has a1ca nzado este ni vei deZhan Zhuang. AI principio. le resuha ra mas entrenamiento, los pasa jes dc las ptigi nasfacil adoptar la primera o la segunda 132 y 133 seT n s610, inevita blemente, tiposicl6n. Segura mente la segunda posicl6n palab ras al vienlo. Conlinua pacicntcmcnle- Sujetar la Pelota (vase la pagina 35)- con los ejercicios: cada dIa eSltis creciendote res ul te mejor como base para este ejerclclo interiormenle. Algiin dIa estas palabras semenlal avanzado. Eli eSle niveI. no debes abrir.in ma ravillosamente ante ti como nOTeS.preocuparle por tu resplracl6n. Vas masatta de ese nivei y vuelves, en un drculo Si crees que estas preparado para eSla fasecompleto, al estado originaI. de enlrena mienlo, considera cada uno de 1 05 siguienles pasa jes como una direcci6n en laESTATE TRANQUILO cual de bes ampliar lu pracl ica. No se Irala dcComprueba que todos los grupos musculares manl ras o tex tos pa ra recilaci6n odc tu cue rpo esta n rela jados. Incluso despus meditaci6n. Tampoco se Irata de una lisla dcdc va rlos anos dc pracllca puedes descubrl r inslrucciones. Cuando hayas alcanzado eSleque (u relajaci6n lodavla es s upcrflcial. niveI del Zhan z huang. ser.in slmplementeProfundas capas dc ansledad solidifl cada com paileros de camino.y Icnsiones nerviosas sc han acumuladoa lo largo de los anos. Tal vez s610 a horaemplezas a enlrar en

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conlaclo con eSlasIcnslones y pucdcs scnllr sensacioneseXl ranas cua ndo se cmpiezan a mezclar.Igual que al principio del enlrenamienlo,pnedes experi menla r calor, frlo, s udory sacudidas a bruplas.Cuando le relajes mas, tu cucrpo se parara.Tu sislcma nervioso se rclajara. Alcanzartiscl eSlado dc Iranqul lidad con cl que lehabias fam lllarizado con los ejerciciosdc menlalizaci6n descritos anterio rmenteen el capilUlo 2. 115. EL C,IMINO DE fA ENERGIA Estar de pie como Wl arbol ESlas de pie como un arbol Eres COIllO IlIl olmo que crece. Sientes todo lo que OCUffe el/ fU il/terior, desde las raices. ellias profimdidades del Sile/O, hasta la mas ifima ho)a que sale a la luz de/ sol Puedes oir elmovimienfO en fU ilUenOr. ESlas creciendo. escuchando stlenclosameme a tu cuerpo inhalando y erhalalldo. Un arbol vivo respira con todo su cuerpo. Todas las clulas de rodas las hojas respiran Eli las profimdldades de la tierra. las ra{ces rambin respira!/. Mielltras estas de pie. ni haces lo mismo. Abre todos los poros de tll cuerpo. por los brazos. la espalday las piemas. desde las plamas de los pies hasta la parre sllperior de la cabeza. Nota como entra la bnsa eli fU illtenor por lodos los pllllfOS imaglables de fU ser. l cl/ando exhalas. deja que la calida comue de aire salga otra vez por todas las extremidades. Empiezas rodeado, como Wl arbo/, de sonidos. Todos los nlldos imeriores se han aplacado. Te l/egan /os sOllldos desde ktl6merros de dlstancla. Los pajaros cantan desde las copas dislames de otrOS arboles. Un moror se pone en marcha en a!gun //lgar eli la d/stancia. Aqu{y al/a se oyen /os pasos de Wl hombrey una 1!I1lj"er COli 1m mZo. Cerca oyes los pnlIeros zumbidos matla!es de Wl insecro. El aire que te rodea esra /lello de vida. iPuedes oir lasgotas de rodo que caell sobre la hierba? Esras en pie, observando IlII arbol a lo le)os. No hay nada a parre de Wl espac/o vado entre eI arboly ni. Los dos esrals en si/enclo. Tus o)os estan totalmenre rela)adosy lllS labios esbozan una ligera SOllnSa. Tu cuerpo esra domudo. Te mellfe esra despierta. 116. IR MAsALLA Eli la distallcia se levallla et vielllO. que empieza ajllgar alrededor de tu cuerpo como sifuese ulla balldera ol1deal1do en la brisa. El aire es irresisnble; la bandera vuela COI1 l, Todo parece moverse, pero ni el cielo Ili la bandera se han movido, VII pez da vue/ras en e/ rio, Su peso descansa en el aglla: el pez esrd il1movil Como ai, reposa eli la comellre. Su cuerpo se dobla w/ poco y se balm/cea. No importa que et vielUo provoqlle olas eli la supeificie.Tu barca se encllentra sobre las olas. El oleaje esfuare: emplgaycolumpia la barai de lado a lado, Esras sobre la barca navegando ef! et oleqje, Tiemblas durante w/momentO, pero 110 abandonas la barca. Sabes que e/ agua sabe lo que hace. El viemo aumentay las nllbes de tonnema all/ellazal/ //uvia Penl/alleces elitre los drboles. illmavi! como ellos. l.os drboles hall soportado e/ calorye/ftio. Sus ralces hall esrado lalllO secas COlliO mojadas. Allora la l/uviayel viemo se apoderardl/ del cielo. Los drboles.(guaI que ni. no aenCflllillglll/ desco de escapar. Como tli. esrdn preparados para nOtar los mds profimdos cambios de la tielTa. /JJ 117. EL CAMINO DE lA ENERGIAUna nueva condendaSIENTE EL FLUJO DE LA ENERGlA A mcdida que progresas cn el entrenamicnto Zhan Zhuang seras massensihle. no solo al notable nujo dc energia que se des<1rT olla en tu imerior.sino tambin a la energia que te rodea. Las siguientes ejercicios mejoran tusensibilidad hacia esta energia de la naturaleza. Las dos circuitos

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que sedescriben a conlinllacion correspondcn a 10s caminos internos de la energiade tu propio sistema. Empezaras a sentir cl maravi11oso cfecto de la conexiondc CSIOS con cl poder interno de los arboles y arbustos en flor.FASE DE PREPARACl6NUn ejerctcto muy avanzadoempieza estando en piecerca de un arbol grande.en cualquier poca del aft o.Completa IOOos los eJercictosde calenlamienlo. inctuyendoel nivei avanzado de Ba Duanlin, Luego adopta cualquierade las poslctones ZhanZhuang; la que se utiliza conmas rrecuencta es 5ujetar laPelota - la segunda poslcl6n(vase la pagina 35)-. Delaque tu sistema se calme yfetaje totalmente. Ello implicaconseguir una serenidadranto ffs ica como mental(vase las paglnas 44-4 7).5igue inm6vll.MANTENE R LA POSICt6 NSi estas acostum brado a MiefllfflS estas de pk, dila q/l( d pani dd rboI. flqy 5010 Wlmantener 1 posiclones 0s dlbol st cOllIierta lII et /III/CO circuito. /III campo dr LfU8fa:basicas eli pIe du rante oblcro (le (II (((lIIQon Imagll/a d poJerjilSiol/ai/o c ;d,!/Iieoveinte ml nutos o mas, que lt({Y UII drcuiro dc CIIclE/a dci drbol y rl{)tI.probablemente descubrl ras llItre la pane superior di: tuque puedes mantener eSla cabaay la tO{Xl drl ddJol Qt(J1I,1o la ellerglajlt{)C ,(e:;drvarlaci6n dura nte el mismo Imagli/a qUi d cirelllio St. arriba hana fii t;uerior, aspiroespaclo de tiempo. completa Clltte las pl{[JI{rJ:; ,It 1115 para absorbrr projill/dall/e/lle d pies y las falces subremtJ/ltl$ (Id Chi (itlIfro dt ti Ex/ta!a almismo drbol Altora cristc UII dc/o rmpo que la t7Ietglajfl{)r dew completo di. CIIl8ia lIa/ural quc et sudo. fllS pia; /tana jll.{)C a tran;s dc los rkJs. t rcs 118. IR MAsALLASEGUNDO CIRCUITOLa segunda Fase de esteejercicio empieza situandosefrente al arbo. Adopta lasegunda posici6n - Sujetar laPelota (vase la pagina 35)- .Obtendras el maximobeneficio de estos ejerciciossi estas de pie, delante de unarbol particularmente Fuerte.No es por casualidad que lamayoria de pinlUras depaisajes chinos representanarboles de hojas perenlles.Su Chi es parlicularmentepoderoso. lo que 10s hace Altora abm llllideales para es tos ejerclclos. nuC1/O cirruito di energia. Absorm. etEli verano intenla realizar el Chi del arbcl por laejerciclo frente a un arbus to mano izquierdll alFnerte y norecido. El erecto mis/llo (iempo quees maravilloso, sobre todo a aspiras. Describc /iIIprimera hora de la maiiana. cirrulo para dCIohcr la el/ergia al arbol por la lIIal/OFASE DE PREPARACI6N dCfCclla al mislI/o {icmpo queAbre las manos hacla fuera. exllalas (w!ase la ilus(racionCOlliO si abrazaras el aire de la izqllicrda).delante tuyo. Las dedos deambas lIIanos deben estardirlgldos hacia cl arbus to. Cuando estoy de pie. decia Wallg Xiang Zhai. eIa rieffa esra en mis mal/os. El universo esta eli mi meme. cSois libres, Ics dijo a sus pupi/os. cSois /III granf uego. Si cua/quier cosa se 05 acerca. se cOllsumird eli e/fuego. Si 110 se acerca alfuego. 110 se quemant Sois simplemel1lc e/fuego. Simplcmel1le esrais alli: cOllfenros dc estar ardiclIdo. cSois e/ mar. Todo lo qlle 05 dali. lo lomals. Tambin pucdell tO de lllar vOSOlros todo lo que quietati. El mar es Wlellso; podis dar cualquier cosay seguir siel/do e/ mar. Como e/ mar. 501 intennillables 5 e ineesanles. Esra es /a verdadera IIberrad /35 119. EL CA MINO DE LA t"NERGIIIENERGlA DE LA GALAXlA Hay un niveI superior dc entrenarniento que puede il1teresar a algunosleclOres. Se puede alcanzar despus de mlLcho tiempo de prflctica y dedicaci6n. Los

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ejercicios dc las paginas 124 a 135 habrtm aumentado el poder dc tumente. El siguieme ejcrcicio requiere !nucho dc este poder y exticnde tumente hacia cl sistema solaro Eltiempo ideaI para eSle ejercicio es la salida dci sol. Ponte en pie dc caraal sol naciernc. Haz que ste sea cl destino de la energia que emites yabsorbe en tu interior cl podcr dc sus rayos.CONCENTRA TU ENERGfA LOS CfRCULOSAdopta la segunda posicl6n SE AMPLAN- Sujetar la Pelota (vase la Mantn cl punto de energiapagina 35)-. Concentra toda girando a tu alrededor entu atencl6n en tu ombligo. clrculos cada vez mastmagina que loda tu energia amplio. Empiezan a llegarse ha convertldo en un mucho mas alla del lugarpequefl o punto, un pequeflo en que le encuenlras: massatllte dlspuesto a entrar en alla de la habitaci6n; mas6rbita a tu alrededor. alla del parque; mas alla dePrimero reaBza un clrculo tu ciudad: mas alla de tusencillo alrededor de tu pals: mas alla de IUcintura. en cl senlldo conti nenIe. Haz un clrculocontrarlo al de las agujas del tan grande como la tlerra,reloj. Se mueve a un ritmo y luego empleza a girarsua ve, nalUral, y eSIti eli el espacio.dlspuesto a empezar unsegundo circuito a tu 2 10RBITASalrededor, esta vez un poco Realiza 2 1 6rbltas, lIegandomas apartado de tu cuerpo. al sol o a la IUllaen la 2 1 ~Mlentras gIra a tu al rededor, Para durante uno o dostu cuerpo puede balancearse segundos. Luego emprendeUII poco; esto es nalural , el vlaje de retorno. esta vezpero no confundas este girando en el senlido de las" gero movl mlenlO fisico con agujas del reloJ hasta que elel punlo re.. 1 del eJerclclo, pUlito de energia vuelva a tuque es la circulacl6n de la ombligo. en la 2 1~ de estasenergia a lu alrededor. 6rbltas deSCendentes. 120. IR MAsALLA f;:La inaedon es la acdon reai Cieli aClOS fiO son tali buellos como Wl mOmel/fO de si/endo.Cien ejercicios no SOli (ali buenos COlliO un IIIomelllO de eSlar imnov/l de pie. , Una gran accidn llO es tali bue/w como ulla accidn pequelia. Ulla pequelia acdollllo es tali buena como la inaccioll. Wa/{g Xiang Zhai 121. CUARTAPARTE 122. LA ENERGIA tN LA VlLM DIARIA CAPIrUL08 LA ENERGIA EN LA VIDA DIARIA La energia drcula continuamente por lodo cl cuerpo, impregnando todoslos lcjidos y 6rganos. Pero las presiones de la vida cotidiana. las molestiasfisicas y lensiones mcntalcs. Plledcn provocar qlle es!a energia se estanque.La energia se Pllede bloquear y. con c1licmpo. dejar de fluir en 105 organosvl!ales. Los musculos !ensos y contraidos producen movimientos rigidos yabruplos que bloqucan cl flujo natural y sostenido de la energia. Estosmovimientos bruscos y predpitados. finalmente. disminuyen cl riUllO. puestoque inhiben y Illego agotan la energia. Por contraste. un movimictUo ritmicoy suave puede mantcnerse con un mayor efecto durante periodos nmchomas largos de tiempo. Hay muchos momentos durante el dia, en casa, viajando. en cl trabajo. oincluso a la hora de dormir. en que se pucden aplicar 105 principios basicosde los ejerdcios Zhan Zhuang. No solo ayudaran a la relajacion. sino quetambien ayudartm a la concentraci6n con un vigor renovado. Ha) inclusofOflllas en las que se puede realizar un poco de ejercicio tan discretamenteque nadie se dara cuenta. Todo lo que hay que hacer es aplicar las poslUras Zhan Zhuang en lassltuaciones cotidianas. Ello abrira los caminos de la energia interna.haciendo los movimientos mas fluidos. menos propensos a accidentes. masequilibrados y menos agotadores. Tambin se

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puede redudr la tension corporal durante las actividadescotidianas poniendo atcnci6n a c6mo se haccn las cosas. AI cepillarsc losdientes, i,se ejerce muchas presi6n con cl ccpillo? i,Sc coloca la muneca rigida?Cllando alguicn escribc. i,apriela mucho con ellapiz o boligraf07 LTensa losmusculO5 del bra7.0? Cuando utili7... un pince1. sierra o cepillo dc fregar. Llo 1agarra mas fuene dc lo que seria neces<1rio para realizar la tarea Sllavemente? Las grandes caligrafos chinos cogen las plumas con un minimo esfuel7..D y producen unos movimientos fluidos perfeclos que eSlan al rnismo tiempo llenosde vigor y totalmente controlados. Imentalo tu tambien cuando sostengas una137.a, cuando hagas una fotografia o limpies la mesa de la coci11a. por ejemplo.y conseguiras elmiSlllo cfccro con mcnos presion mllscular. 141 123. EL CAMINO DE LA ENERGIAEl dclo diario Puedes practi car tu ent rcn am ielllO Zh<l n Zhuallg CIl cualq uier momemodel dia adoptando las posiciones que se ajusten a tuS actividades diarias. Porcjcmplo. pucdcs practicar la segunda posici6n -Sujetar la Pclota- miemrasestas sentado en la oficina (ase la pagi na 146). miemras iajas (ease lapagi na 150), o miemras mi ras la televisi6n (ase la pagina 152). Inclusopracticar unos pocos minutos resultara refrescante, y el efecto seintensificara al reforzar tu practica diaria dc Zhan Zhuang. Desde el momento en que le levantas de la cama por la mmlanay durante cl dia, puedcs utilizar el emrcnamiento Zhan Zhuang para mcjorarcl rendi miem o. Incluso cuando vayas a dormir, las posiciones dc la paginade la derecha te ayudaran.LEV ANTARSELa primera cosa que debes hacer por la ma"ana,incluso Si todavla no estas tota lmente despierto,es eSlar un momento de pie a l lado de la cama. Sauadu.Estate de pie eli un posici6n c6moda y natura, sujltul/do la pdora.con las lIIanos colgando relajadamente a amboslados. durante dos o lres minUlos. No ests masde cinco minUIOS. Simplemenle relajate con losojos abiertos o cerrados, segun te pareu:a masc6modo. Despus ya puedes empezar luSactividades matutinas normales. Si lo primeroque haces por las mailanas es lr al lava bo, hazloantes del ejerclclo, pero no hagas nada del eSIliode lavarle la cara o cepillarte los dienles, quedespertarlan 10lalmenle lu organismo.Hazlas una vez hayas pasado unos mlnulosen [a poslcl6n en pie.ESTAR EN PIE V SENT ARS ERecuerda que lanto cua ndo ests de pie comocuando eSls sentado puedes encontrar unamanera de relalarte y praclicar 1 ejerclclos 0sal mismo tlenlpo. Por ejemplo, mienlras estssenlado, no eSls repantingado en cl respaldode la silla. Slntate con la espalda ligeramenteseparada del res paldo, apoya los antebrazosen los brazos de la sllla, o apoya las muilecascn los muslos. Abre llgera mcnle las manos comosi aguantaras una pelota invlsible en el regazo.O apoya los anlebrazos y las manos eli la Illesaque tlenes delante. 124. LA ENERGIA EN LA VIDA DIARIADURMlENDOPocas veces estas totalmente relajadomientras duennes. Incluso aunque no tengaspesadillas. tus suenos se ven perturbados porlas tenslones latentes y con frecucnclacstamos en constante movlmlento /. Acuswu sonre e/ ladoespasm6dlco. Intenta calmarte y concentrar derecho. de nUliIera que notu energIa en cl ombligo a ntes de donnirte, haya prcsidn sobrc fil corazOIl.utilizando una de las tres posiclones que se POfi la mdiI/a izqllierda sobrc dilustran a continuaci6n. ml/slo den:cho. POfi la maJ/o de,echa bajo la mejHla den:cha. y la mallo izqllie((la sobre la COllera izquicrda. 2. Acuestate boca amlla conlos pies l(gcramenre separados.

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Apoya las mal/OSo conlas palmas lIacia abajo. sobre (/( barriga. 3. Acuestare boca amlla COli los pit.s l(gerall/ellfC scparados. Apoya las mal/Os. con las palmas hacia abojo. a los lados. I /43 125. EL CAMINO DE Lli ENERGIATareas domsticas Cuando laves. saqucs et polvo. pases la aspi radora. hagas las camas. ohagas cualquicr otra tarea domestica. presta atencin a lo que eSlashacicndo. LAgarras las cosas con lanta fuer.w que los nudillos se te vuelvenhlancos? LTcnsas los msculos de los brazos y del cuello? LTuerces lacolumna vertebral de rorma inc6moda? Siemprc que le dcscubras haciendoalguna de estas cosas. para. POnle rcclo. Haz que ccsc la lcnsion de rusmsculos. y luego mira si pucdcs utilizar los pri ncipios basicos Zhan Zhuangpara rcalizar la tarea. con la min ima fuerLa mscular y la max ima energia. Cuando vayas de compras tambin tendras muchas opoTtunidadcs parapracticar el Zhan Zhuang y poner cn pr<lcl ica sus principios. Cuando camines. conduzcas o vayas cn tra nspone pblico almercadoo a las ticndas. utiliza las tccnicas descritas en las paginas ISO y 151para desa rrollar la capacidad de relajacion.DECOMPRASAI coger y cargar los productos, recuerda que Mienl" ras esperas para pagar. nodebes utilizar la energia. no los musculos. desaproveches la ocasi6n de reaBzarObserva con que IIgereza puedes agarrar y discretamente un poco de ejercicio Zhansostener las cosas sin que se caigan - pronto Zhuang. Despus de todo, estas de pie : porte danis cuenta de cuan innecesarias son la tanto practica cualquiera de los ejercicios CIIfue rza y la tensi6n muscular que utilizas en pie que te parezca apropiado y utlllz.a tulas labores diarlas. liempo de forma incstimablc.Cuando lleves una cesta o alargues el brazo CONSE)O CONTRA LA ARTRlTISpara coger algim producto. fijate en tus U II error que comete bastante gente eshombros. l,Esta n c6modamente relaJados o meter las manos elitre las cajas de comidaestan encorvados por la fuerza del hablt07 congelada, a menudo innecesariamente.Si lIevas el carrito de la compra en un tncluso hacerl0 s61 una vez por semana 0supermercado. 110 lo agarres fuertemente. puede com portar problemas de artrilis.Simplemente apoya las manos o muriecas Siempre que sea posible, mira antessobre l. Tu peso lo empujan de fo rma qu es lo que quieres. y luego c6gelonatura. Observa lo que ocurre cualldo lo dlrecta mente y polilo en la cesta.glras. l, Lo agarras de fo rma que luS brazos yhombros se lIenan de tensl611. o lo empujascomo a una pelata, con la parte superlor delcuerpo relajada y los pies fi rmementearraigados eli el suel07 126. LA ENERGIA EN LA VIDA DIARIANO TE DESPLOMES LA V ADO DE ENE RGiACuando quieras hacer una pausa en las faenas Cuando ests en casa o en el trabajo y tedc la casa, o si te sientes agotado cuando sientas cansado. tenso o airado. puedeslIegas a casa despus de hacer la compra, no utilizar tus reservas de energia natural parate tires simplemente en el sofa. Ello es malo restablecer tu vitalidad y calmar tus nervios.para la postura. malo para la respiraci6n ymalo para tu energia. Emplea unos pocos Cuando te sientas cansado, lavate la cara conminutos para renovar tu energia y refrescarte agua caliente y secatela. Luego sintatecon un poco de Zhan z huang. Quedaras frente a una mesa. Pon las manos y lossorprendido por lo bien que te sentiras. antebrazos sobre la mesa. con las manos abiertas rela jadamente, sujetando la pelota5intate o ponte en pie en una de las invisible. Cierra los ojos. Respira

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de formaposiciones Zhan z huang. durante algunos natural, calmada y tranquila. Qudateminutos. Empieza relajandole desde la parte sentado inm6vil en esta posici6n du ra nte dossuperior dc la cabeza, el cuello, los hombros y o tres mi nutos. Luego abre los ojos. Levantala columna vertebral. y bajando hasta los ples. las manos y lavate" la cara varias veces conLa tensi6n causada por la utilizaci6n intensa las palmas de las manos, movindolasde los miisculos se aliviara y se producira una lentamente hacia arriba desde la barbi Ila. porcirculaci6n natural de energia vital. loda la cara. y por detnls de tus oreJas. Ello refrescara rapidamente todo tu organismo enTambin te puedes dar un Iavado de cualquier momento del dia y recargara laenergia" (vase la columna de la derecha). energia de tu cuerpo y de tu mente. Tambin puedes hacerlo en una de las posicionesCALMA TU IRA Zhan z huang de pie. siendo la segunda.51 estas airado o tenso. el nujo de energfa de probablemenle, la mas apropiada.tu cuerpo puede quedar seriamentebloqueado. El Zhan z huang te ayudani acalmarlo. Hagas lo que hagas. para. Llena unvaso de agua. Si es posible. ucUlza un vaso decolor verde claro. pueslo que cl color verdetiene un poderoso efecto calmante sobre elsistema nervloso. Coloca el vaso de aguadelante tuyo. Luego ponte en pie o sinlatecon los brazos en alguna de las posicionesbasicas ZlIan Zhuang. Mientras estas eli esmposicl6n. mira al vaso de agua. La manerachina de hacerlo es mirar un acuarlo paracalmar cl espiri tu. Eli pocos minUlOS sentlrasque se restablece tu equilibrio natural y lafu erza interna de tu organismo. 127. EL CAMI,O DE LA ENERGIAEn et trabajo ,ucha gente se dalla la espalda y se la deforma por sem arsercgu lanncllle cn posiciones encorvadas. incmodas y Icnsas en la ofcinay cn rcu nioncs. Prcgntatc: Linclinas a IlIcnudo los hombros hacia dclameapoyandole fuertemcnte cn 105 codos7 LTuerces la columna y CnLzas laspicrnas7 LTe acuestas hacia atrs cuando te sientas7 [Te comprimesel pccho cmzando los brazos de arias mancras7 Inconscicmememc gencrarnos Ulla gran tcnsi6n fisica cn nuestro Cl!crpodurante la jornada laboral. Incl uso las pnlcticas ms basicas de ofcina comocontcstar al tele fono o hacer una llamada pueden crear tensin. Pero puedescOI1crtir las llamadas tclcfonicas y muchos otros mOimicntos del l rabajo.en scsioncs conas} cxcclelUcs dc prclica Zhan Zhuang, quc liberan energiay te hacen eSl ar mas mento en ellrabajo. Romper con los malos habil os de toda una vida no es l~ic i 1. Sicmpre quc tedcscubras acumlllando tcnsi6n en el cuerpo. intenta incorporar un poco deejcrcicio Zhan Zhuang en cualquicr cosa quc csts haciendo.SENTADOMuvete IIgeramente hacl" delante sobre Adc>pta la scgul/da posiciol/la sii/a de forma que la espalda est COIIICl sc IIIltlstra CII la t1ustracioncompletamente libre. Yerguc lentamente la I1l1l(ra5 trabajas m la t>ficin.espalda. No la arq uees. dela que se yerga defo rma natural. Pon ambos ples planos sobrecl suelo. No cruces las piernas. especlalmemepor enclma de los muslos, ya que elioreslrl nge cl Oujo de algunas dc las arterlasprlncl pales. Apoya 1 antebrazos cn 1 05 05brazos dc la sllla o apaya las munecas enlos muslos. Manlen la parte s uperior de losbrazos separada del torso. dejando li bertaddc movlmlento al pecho.En una mesa dc onelna, apoya 1 antebrazos 05 $ =" { -~ ~. """ c(no los codos) en la supern ele. dejando caercl peso en los codos, que cllelgan a amboslados, y no presionan haela arriba sobre clcucilo y 1 hombros. 05Deja que IUS manos se curven de fonna naturaly piensa que sujetas suavemenle una

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pelotaenOffile entre ellas. Respira de fonna natural ytra nqulla. Manln ili mCnle en lo que est1sleyendo, o dlciendo o escuchando. TU cuerporelajado manlcndra alerta tu mente.146 128. LA ENERGIA EN LA V/DA DlAR/AEN EL TELtFONOSi estas en pie mientras hablas por telfon o.desplaza tu peso sobre una sola pierna.Angula cl otro pie Iigeramente hacia fuera.Sujeta cl auricular Iigcramente con solo clpulgar y los prlmeros dedos de la mano dellado del cucrpo que soporra el peso. Relajalos olros dedos. la mufieca y cl antebrazo.No debe haber tenslon en tu (orso ni en cllado del cuerpo que no sopona el peso. M(lllfllIla cabeza ergll/daySi estas sentado. apoya el peso de la parte rcltya la pane librI de tu cuerposuperlor de tu cuerpo sobre el codo del brazo millltra5 hablas por (difol/o.que utllices para aguan(ar el aurieular.Desplaza tu peso sobre ese lado del cuerpo.sobre cl codo. la nalga y el pie. La otra partedel cuerpo no deberia eargar ningun peso enabsoluto. Sujeta el auricular suavementeutilizando solamente el pulgar y cl Indice.NO DEBES: suJetar cl aurlcular encorvando el hombro. Inclinar la cabeza hacla un lado: nlantcnla reeta. Apretar cl aurlcular: sUjtalo IIgcramente. Doblar cl brazo libre sobrc el pccho y poncrlo debajo del otro brazo: csto constrlne el peeho. /47 129. EL CA MINO DE LII ENERGIAEn elordenador Los problcmas causados por [rabajar con un Icclado de ordenador sonsimilarcs a los dc piear a maquina. cscribir o tocar cl piano de formaprolongada. La causa subyaccnte es la tensi6n. que en casos extremos puede11cgar a datiar los nervios de la muneca. En la medicina tradicional china.esta circunsrancia se cura con masaje. aplicad 6n de hierbas y algunosejercicios especiales. Puedes utilizar la tcnica Chi Kung que se describe a continuaci6n paraayudar a prevenir o liberar la lensi6n y cl dolor de las manos. Realiza esteejcrcicio durante UIlOS minu lQs allles de empezar a trabajar con el teclado osi empiezas a sentirte cansado mientras trabajas.EJERCICIOS DE LOS DEDOSEmpieza en la segunda posici6n -5ujetar laPelota (vase las paginas 34 -35)- durantedos o (res minutos. Luego, baia las manos ala altura de 105 codos. estiradas Sin lensl6n ycon la palmas hacia abajo, como si estuvieranapoyadas en un mostrador. 5igue lasinstrucci6n (abajo a la derecha), y luegoda te un masaje por loda la mano.Si esr<1s senrado, puedes hacer lo mismoeli la posici6n senta da. asegura ndote de que -tu espalda est naturalmente vertical y nocurvada contra el res paldo de la silla. Estosejerclclos de los dedos no s610 contrlbuyena eliminar la tensl6n de las manos y meloranla circulacl6n de la sangre en los dedos.Si no que tambin son un estimulo excelentepara el cerebro.T6MATE UN DESCANSOAlgunas personas tra bajan hipnotlzadas Ln ama ambos pulgaflsdelante de la pantalla del ordenador y. ifllcmQndo no mover /os otrosademas. durante horas sin descanso. Esto didos. Aguama duratlte uncausa muchos problemas relaclonados con el St"gundo. Luego M/alos. tirandoestrs. como cansanclo ocular, tensi6n en la hacia abqjo (alito como pucdasespalda y dolores de cabeza. Cuidate: t6mate dural/(e un segundoyun descanso como mrnimo una vez cada hora. mantcniendo /os otros dcdosL.evantate. pasea y haz cualquler otra cosa inmowles. Rduja los pulg(U(sydura nte unos pocos minutos antes de volver I"l:pi(e la operaciOn COli callaa l tra balo. Esto resulta esenclal sI quleres lino dr /os Olros pares de dedos.evitar problemas a largo p1azo. Realiza toda la serie.

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130. LA ENERCflt EN LA VIDA DIARIA El dentista. el albaiiily et empapelador de paredes Tres buenos amigos mios utillzan et Zltan Zltuang en su rrabqjo. Uno es unjoven albariil Ha empezado a acillzar movimief/cos suavesy r(cmicoscuando ciende et cemenro y coloca los ladnllos. Me cuenla que desde queempezo a eSladiar Zltan ZI/Uang, puede reallzar esce trabajo agocador sin callsaTSe y qlle tielle mllcltos meflOS accidenles.acro esrudial1le, /Ill hombre mayor, es empapetador de paredes. Me cuellta que ha desarrollado una serie de gestosfaci/esy jluidos para esparcir la pasta en la pared colocar suavemenre e! papely alisarlo CII su lugar. Me cOl/taba: Los jovenes que rrabqjan cOfllnigo pegan cinco rirasyyanecesican Wl descallso. Estall cansados. V o sigo crabajando y puedo /legarfacilmeme a 105 diez cir05 sill parar. Esfarudstico. Pongo una despus de otra.. .. eljl/go no se para.. Mi maescro, Vu YOflg Nian, es profesor de odollrologia eli Pektn. Utfllza losejercicios Zhal1 Zltuang eli su vida profesional Nonnalmenre. cuando los dellrist05 arrancan un dieme. aeJ/e1l que /tacer Wl gran esfuerzo con los a/icares. Mi maestro aplica la anestesia local reallza su ejercicio Zhan ZI/Uang en pie durame dos o cres milllllos,y Il/ego saca e! dienre de! paciel/te con Wl gesto jlwdo y sencil/o. Puede llegar a trabajar Cfltre /0 y /2 Itoras diari05. No conozco a ningtlJ1 otro demista que pueda trabajar COli e! mismo rene/imiel/co. 131. EL CAMINO DE LA ENERGIAViajar Piensa cn l odas las formas en que la mayoria de la gente se desplaza ensu vida cOlidiana -a pie. en transporte pblico. en coche. Cada una de eSlasmodalidades pcrmite la oportun idad de realizar un poco de praCl ica ZhanZhuang. l anto si es u n momenlo de relajaci6n como si es u na pasturadiferente al estar de pie o sentado.EN EL T RANSPORTE P BLlCOESP ERANDO DE PIEPo nte en la prime ra posicl6n - Wu Chi (vase Aguanta todo tu peso sujelando unla pagina 29)-. Todo tu cuerpo esta relajado. agarrador. un poste o incluso apoya ndo parteOesplaza coda tu peso sobre una piema. Gira de tu cue rpo. como por ejemplo las cade ras.la arra plema hacla fuera formando un ligero en alguna pane del autobus o el metro. Deja"ngulo. Mlete las ma nos cn 1 bolsillos. 05 que la mayor parte poslble de t u peso reposedela ndo fue ra 5610 1 pulgares. Apoya lodo 05 sobre ese punto. Si tienes una ma no li brc,el peso de tus ma nos e n 1 bols Jllos. No ta 05 p6ntela e n el bols illo o ap6yala ligeramentecomo caen tus ho mbros. Resp ira con sobre el mus lo. Relaja todo tu cuerpo.naturalldad. Cuando te canses de la posicl6n . dejando que tu peso descansecambia el peso a la olra piema. o a ambos en el punto de apoyo, pero sin aga rrarlopies por igual. Sintete Ilbre para mirar a tu fuenemcnte o s in que tu cuerpo se te nse.alrededor y charlar. pero inte nta mante ner el Deja quc tu ene rgfa te man tenga e n pie.resto de tu cuerpo completamente inm6vil.SI no tienes bolsillos, ponte en pie en la SENTADOprimera poslcl6n. con cl peso sobre una Procura sentarte en la dlrcl6n en que ava nzapierna o sobre ambos pies. Cruza las manos cl vehfculo. Slntate c6moda mente. Deja caefsobre cl abdomen Inferio r (cl Tan Tien 105 hombros. Apoya 105 ante brazos e n 1 05- vase la p<igina 42-), s i eres un hombre brazos del asie nlO 51 puedcs. co n las palmaspon la ma no lzqulerda c nel ma, y 51 e res una dc las ma nos hacia abajo, suje tando la pelotamuJe r, pon e ncl ma la derecha. Puedes des llzar Invis ibie sobre tu regazo. O a poya [as muilecasligeramenle el pulgar de la ma no superior sobre 105 mus los, con las palmas de las manosde nt ro de la palma de la otra ma no.

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ligeramenle hacla arriba. como 51 sujera ras la pa n e inferlor de una pelota Invisible entreAlternativamente pucdes poncrte dc pie ellas. Re l<1jate y respira co n naturalldad.con el peSO sobre una pie ma. apoyando MaJUn 1 o jos abiertos y la mente alerta. 05Ilgeramenle las manos sobre 1 muslos. 05de forma que dos o Ires dedos de la manoloquen la pie ma. Dobla 1 codos separ.ndolos 05muy ligeramente del cuerpo. Oescrlbe una LIto una VIt con los pies. de forma que fomlcnun angulo e ntre 45 a 90 grados. 132. LlI ENERGIII EN LA VIOli DIARIACONDUCIENDO ANDANDOL AS MANOS SOBRE EL V OLANTE Si quieres refrescane, ve a dar un paseo eNo aprietes el vola nte. No utilices mucha intenta lo siguiente. Mete 10s cuatro dedos defuerza muscular para girarlo. Deja que 1 05 cada mano en los bolsillos de los pantalones.dedos se arqueen ligeramente alrededor del dejando 105 pulgares fue ra. Deja descansa r elvolante. Deja caer 1 hombros y los codos. 05 peso de 105 brazos en la costura de losDeja correr la tensi6n de la parte s uperior de bolsillos. con los codos ligeramenterus brazos. de tus an teb razos y de tus separados del cnerpo. Camina un poco masmuiiecas como si fu era agua. lenlO qne de cosrumbre. Si puedes. pon los brazos en una de las posiciones Zhan zhuangEN EL SEMAFORO y camina, con 1 brazos firmes. 05Es te es un momento excelente para practicar Si no puedes encontrar un lugar adecuadoel Zhan Zhuang. Tanto si tienes ambas ma nos para pasear, qudale inm6vil en cualquieraen el volante como si una de ellas esta en el de las posiciones, sujeta la pelota invisiblecambio de marchas, a bre las pa lmas y los dura nte dos o tres min utos.dedos como en las posiciones relajadasZhan Zhuang. Por ejemplo, puedcs dcjar EN BICICLET Adescansar am bos brazos e imagi nar que Una bicicleta ve n ical es la mejor para estes ujetas una pelata enorme. Si tiendes a ejereicio. Mientras pedaleas. deja caer el pesoponerte muy tenso, inte nta poner alga de en la parte infe rior de tu cuerpo. Dcja la partemusica rela jante en la radio del coche. s nperior de tu cuerpo completamenteMantn la mente Oliena. con la cabeza relajada. Sujeta el manillar s610 con loscolgando ligeramente desde la corona pnlgares y los indices (vase la ilustraci6ndel cnineo, y respi ra cal madamente. in fe rior). Apoya los dedos restantcsIncluso unos pocos segundos ligcramente sobre la palanca de freno, comoayndaran a todo tu organismo. si a poyaras las palmas y los dedos dc las manos en una pelata notante. No ap rietcs el ma nillar salvo cllando tengas que fre nar. Haz todo el esfuerzo con la parte infcrior de ru euerpo. IlIIagi na que avanzas como un ave acnatlca en IIna laguna: bajo el agua mneves 10s pies COlliO un potente remo: por encima. toda la parte superior de III cuerpo se desplaza sin esfuerzo hacia delante. S/{}"eta d II/Ullil/ur SUOI"(,II/cml COlliO si apo)uras !as pal lllas dc las fIIal/OS (II 1/fl(1 pc/Ola. 151 133. EL CAAflNO DE LA ENERGIIIOdo lucdcs obtcner enonnes bencfdos dci cnt renamiem o Zhan Zhuang enIOdas tllS acti vidadcs dc odo: en casa. cn cl ja rdin. durante y dcspus de lasacti vidades dcponivas y micntras realizas proyectos de bricolajc. tplicar lospri ncipios Zhan Zhuang en tus actividadcs ayuda a fonaleccr la rcsistcncia ylos rene jos en los depones: te pcrmite trabajar de manera mas tranquita yscgura en las tareas dc bricolajc. ) durante pcriodos mas largos. Asimismoprcviene cl lumbago dcspues dc piantar y caar en cl jardin.LEV ENDO o MIRANDO LA TELEVISIONPuedes pracllcar Zhan

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Zhua ng Incluso en unabutaca. Sintate erguido. o blen apoyando laespald en el res paldo. Abre las mnos paras ujelar s uave mente la pelota delante lUyo.Si la butaca no tiene brazos. apoya lasmuilecas sobre los muslos y s ujeta la pelataen el regazo. Cuando leas. su jela elllbro conlas manos delante ruyo, procurando slempreque 1 brazos y los codos e5tn 5eparados 05del cuerpo. J Mal1(t1I 105 brazos) los codos St,/JilTa,los tid CU(fpO fIIfIlnlS klS. 134. l...-I I:.NERG/A EN Ltl VIDII DIIIRIABRICOLAGE La mayoria dc los af cionados al bricolage lllilizan una fu eria musculartremenda mientras marlillean, clavan y sierran -incluso cuando utilizanaparatos elctricos-, Pero normalmente puedcs trabajar mas tranquilo, massegllro y durante 111<S tiempo, si aplicas cl Camino de la Energia. Pongamos, por ejemplo, ulilizar un manillo. La mayoria de la gentesimplemente agarra e1 manil10 tan fuene como puede) ut iliza lOda su masamuscular para dar cl golpe. tcnsando constamememe 10s mllsculos delbrazo. la muii.eca y los dedos. Tras poco rata, empiezan a semir doloresmusclliares y tienen que parar. La (mica comodidad es pensar qlle todos esosmusculos adoloridos poco a poco se "vuelven de acero". Ha) otra fo rma dc haccrlo. El C amino de la Energia es como e1 bambU. nocomo cl acero. El bambu es una de las madcras mas fuenes y duraderas denueslro pianeta. Muy raramente se rompe, puede soponar pesos enormes ysobrevivir a feroces tifo nes lropicales. En lugar dc pensar en tus manosy brazos como en piezas de acero, considralos como cl bamb. El pri nci pio descrito a continuaci6n - ul ilizar la maxima energia) clminimo csfuerzo muscular- puede apliciJTsc a mO /llOnes de otrasaC lividades dc bricolage y mantenimiento de la casa. COMO EL BAMB SujCIa el martillo con la minima fuerza necesarla. Manln la muncca n exlble. Plcnsa que IU codo y lu hombro se mueven en clrculos pequcnos y nuidos. Manln la vlsla sobre cl objetlvo y dela que loda la energia dc IU organismo nuya como un torrente por IU brazo. Tus artlculaciones y huesos lrazan el dtbu jo de un I;lligo, y loda la fuerza se transmlte en sOia un chasquldo al punlo de contaclo de la cabeza del martlllo. El resullado es un golpe morta lmente acurado, como cl polente azote de una cana irro mpible de bambll. MWI((II cl c/I(f1X!/k:xiblc y 10$ 1II01;lIi(1II0$ $/II1S. 153 135. EL ClIAlINO DE LA ENERGIAENERG(A PARA EL DEPORTE Debido a quc cl cnlrenamiento Zhan Zhuang aumenta el nivei de energiadc tu cuerpo c incrementa enonnemente tanto la forma fisica como la v[vezamental, resuha un entrcnamiento fundamental y basico para cualquiera quepractique algn depone o IOme pane en pruebas atlticas de cualquier tipo. Si te intere5<1 fonalccer tu resistencia y desarrollar tu capacidad para deponcsvigorosos. individuales o en equi po, hay algunos aspectOS del cmrenamientoZhan Zhuang que pucden resultar de panicular imponancia pm<t ti. Pucdes aplicar los principios y oblcncr el beneficio del siguicme ejerciciocn cl campo dc depone, cn la pisla dc tenis o en [a piscina. Rtlqja la parti SUI(:rior (Ic fU CIICrpoY 5;,111, como IC Uiga {afiuna desiIt abqjo. MamclI {os 0)05 ,rI d oh)etho. 136. LA ENERGIA EN LA VIDA DlA RIIIRUTINA PARA LOS DEPORTESUna vez has aprendido las dos prlmeras En segundo tugar, Sin movene, [ensa todosposiclones y estas preparado para empezar los musculos de las piem as de forma queel 8a Duan lln (vase el Capirulo 4). intenta estn lan firm es como rocas; siente lareallzar los ejercicios 8a Duan lin todos los

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maxima presi6n eli los mus los y en lasdlas. Despus, haz un minimo de 20 minutos pantorrillas y apriela hacia el s ue10de eJercicios de pie. Empieza con cinco fi rmemenle con los dedos de los pies.minutos en la segunda posici6n SuJetar la Tensa lodo e1 cuerpo du ra nte cinco segundosPelota (vase las paglnas 34 y 35)- , y luego reMjate. Vuelve a tensan el.uego aumenta a 15 minutos eSlando en la durante clnco segundos mas y a rela)arle.quinta posicl6n - Sujetar la Pelota Delante de Comprueba que la pan e superio r de tu cuerpola Cara (vase las paglnas 92 y 93)- . est lotalmente calmada e Inm6vil. ContinliaAgichate ta nto como puedas. AI principio te rraba)ando las extremidades infe riores hastasentin1s muy rigido y no podras agacharle que le hayas lellsado y relajado 30 veces.demasiado. No te preocupes y no fu erces Este eiercicio es maravilloso para fortalearla posici6n. Simplemente agachate, vigilando el l1u jo de energfa de las piernas y de losde no adelantar las rodillas mas alla pies, a umenta ndo la potencla muscular,de los dedos de los pies. y remillelido tu centro de gravedad hacla abaio a su centro originaI.Despus de pocos minutos, notaras quepuedes agacharte mas. Tu peso se desplazara CONSEJOS pRACTlCOSde rorma natural hacia atras, a tus talones. No encorves los hom bros.Una vez hayas alcanzado una posici6n mas Vada toda la parte superlor de tu cuerpo.baja, mantenla: no te levanles. Si eSlas comendo, fiia los oios en elSi sientes dolor o lemblor en las piem as. objelivo y concentra tu mente en los pies.alivla lo agachandole un poco mas. Deia que todo tu cuerpo desaparezca. Si estas nadando. relaia la parte superiorAhora haz entra r tu mente en el eierclcio. de tu cuerpo. cenlra toda tu alenci6n en tuEn primer lugar. comprueba que luS manos. mOlorll : luS piernas y tus ples.anlebrazos. parte superlor de los brazos. SI practicas deportes de raqueta. comohombros. cuellos y espalda estn relajados. el tenls o cl squash, mantn el peso baio.Esto es racil de deci r. pero muy dificil Rela)a toda la parte superior de IU cuerpo,de conseguir. de rorma que no haya tensi6n en nlnguna de las articulaciones vitales como los hombros.Concentra tu mente para orde narle a IUS el cuello, los codos y las muecas. Olvidalegrupos de musculos que se relajen. Este de tu mano: deja que lodo el movlmientoes un entrenamiento vltal para todos los fl uya sin esruerlo desde debajo. Esta es ladeportes vlgorosos. La parte superlor de tu ruente de potencia explosiva. Mantn los ojoscuerpo de be permanecer Il bre de peso y en cl obielivo, Ignora el reslo dc tu cuerpo yrelajada. sin tener en cuenta la tensi6n deja que IUS pies sean los imicos olrosa la que estas sometido. puntos de tu mente. /55 137. EL CAMINO DE LA ENERGIAENELJARDfN La gente expcrimenta a mcnudo dolor en la espalda y lensi6n en losbrazos y hombros despues de trabaiar en el iardin. Puedes evitarlorealizando cl eiercicio que se describe a cominuaci6n. Si hay tlTboles y arbuslos en el jardin o cerca de el. su Chi. especialmente aprimera hora de la mailana. puede resultar maravilloso. San el lugar ideaipara realizar el entrenamiento Zhan Zhuang.ANTES DE EMPEZARAntes de empezar las labores de jardineria,es tate inm6vil, de pie, en la posici6n Wu Chidura nte un mi nuto (vase la pagina 29). Luegorealiza los ocho ejercicos Ba Duan lin (vase lapagina 80): pon el revs de las manos sobre laregi6n lumbar, justo encima de las caderas, ybalancate hacia arri ba y hacia abajo desde lasrodillas, de forma que se agile todo el torsocomo si fuera gelatina. Exhala en pequenasrMagas por la na riz. Slgue agitandote duranteIO o

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12 exhalaciones completas.Mlenlras trabaJas en el jardin, procuramantener la parte superlor del cuerpoTelajada. Utlliza la potencia de la parte inferiorde tu cuerpo para realizar el trabajo. Si notasdolor o te nsi6n en la espalda. del ente. T6mateun descanso y realiza cl ejercicio de agita rte.CARGANDOPESOSPESADOS En casa. en cl trabaio o en las actividades dc ocio. es probable que tengasque cargar alg(ltl peso pesado en algn momento. Puede ser una caia depapeles o de bebidas; puedc ser una tlIcsa o un utensilio pesado. Sea cualsea cl objelo y las ci rcunsla ncias. puedes aplica r I"lIS conocimientos de ZhanZhuang para levantar cl peso mas facilmcntc y ayudar a evilar lesioncs.PUNTOS A RECORD ARHay ocho puntos que debes recordar cantopara t argar como para descargar un pesopesado. Nota la difere ncla en la secuencia deres pi racl6n enl"re Icvantar y bajar cl peso. 138. LA ENERGIA EN LA VlDA DIARIACARGARI. Relaja los brazos, hombros y parte superior 5 . Exhala antes de levantarte.del cuerpo. O. Aspira mientras te levantas, s ublendo2. Deja caer tu peso sobre la parte Infe rlor el objeto contigo.del cuerpo. 7. Qudate quieto durante un segundo despus3. Ponte de cuclllias para coger el obJeto, de levantarte. Esto es muy importante.con la espalda reeta y relajada. 8. Antes de moverte, ten clara en tu mente la4 . Sujeta el obJeto contra fU cuerpo. di recci6n de ru movimiento, y luego muvete.de rorma que est en contacto ffsio contlgo. Tu mente debe moverse antes.COMPLETAR EL MOVIMIENTOEs esencial aspirar mientras levantas elobjeto, y levantarlo totalmente antes derealizar cualquier otro movimlento.Muehas lesiones de la espalda las provocael hecho de que la gente se mueve hacla loslados mienlras todavfa esta levanta ndo elobjeto. o no esperan al final del movlmicnlohacia arriba antes de empezar el sigulentemovlmiento. Ello puede causar una granlensi6n en la columna verlebral y causaralguna dislocacl6n. Asegurale de habe rlevantado el objeto complelamenley deJa que tu mente se sltue, antes de seguircon cl siguienle movlmlento.DESCARGARPESOS PESADOSI. Relaja los brazos, hombros y parte superiordel cuerpo.2. Deja caer tu peso sobre la parle in rerto rdel cue rpo.3. Mantn el objeto en contac tocon tu cuerpo.4. As pira, sin moverte.5. Aguanla la resplraci6n mientras le ponesde cuclillas para deJar el objeto.o. Cuando hayas deJado cl objeLO en s u lugar,ex hala. Mallten cl o/ycto eli COl/tacto con7. Para durante un segundo. tu CllCrpo. tallto si cwgas como8. As pira mientras vuelves a levantarte. si (lcscwgas lll/ objcto pcsado. /57 139. CAPlrUL09 EL CICLO DE LA VIDA Estarnos rodcados por Ics ciclos dc la naturalcz.:1. La transfonnaci6n dci diaell noche. El paso dc las csraciones. La promesa del nacimicnto y la scguridaddelmuene. N0501roS tambien somos parte de CSIC ciclo. Cada uno de nOSQtT OS- y todas las otras criaturas ivientes- es un prodigioso ente de energia quenuyc. se adapta y se cxpresa mediante incontables lransffiutadoncs. Nuestros (uerpos cxperimeman constantes cambios: cl nujo y et rcOlljo dcnucstra respiracion, la corrieme constante de mcnsajes quc manda y recibenucstro sistema ncr.ioso. la renovaci6n incesante de Ilucstros lcjidos) el(ompleja ciclo dc la digcsti6n. ESlamos continuamente transformandoy sicndo transrormados. L..:1 naturalcza intenta mantener un equilibrio durante estos cambios.En nuestros cucrpos. eSlc proccso se conoce (en la ciencia occidemal) comohomcOstasis. Siempre nos adaptamos a los sutiles cambios dc [<I atmosferay de l111estro entorno, y tam

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bin compensamos [os cambios gue tienen lugaren clla[quier parte de nuestro cuerpo. La practica regular dci Zhan Zhuang proporciona un valioso apoyo a esleproceso. Ayuda a todos nuestros sislemas a hacer freme al impaClo de unentomo cOlidiano angustioso. contami nado y eXlenuamc. Tamo si trabajasen una olicina, si eres gestor, trabajador manua!. ama de casa o actor. losbeneficios a largo plazo de un emrenamiento reglllar seran evidentes. Si tus6rganos internos funcionan armoniosamente, tu s.,lud se beneficiara y tendrasuna gran loleranci<l a la tcnsi6n, Si estas rclajado cn condiciones de presi6n.scras mas productio. Y la praclica rcgular dci Zhan Zhuang asegurara que ilipodcr sea dirigido por una memc cada vcz mas alena y scnsib[e. El gran ciclo dc Ilucstras vidas. dcsde la infancia hasla la vccz. afccta atodos los aspectos dc nuest ra energia: su vitalidad. la forma en que nu)e)c6mo le damos ronna. Todas las partcs dc estc ciclo componall SltS propiasoportunidades para pracl icar cl Zhan Zhllang: en este capitulo se describenjumo con consejos y sllgerencias sobre como puede ayudar el Zhan Zhuangen todas las etapas dc la ida. 140. EL CAMINO DE LI! ENERGfANifios Las ninos reoosan energia. A veces parece que tengan demasiada y no sepanqu hacer con ella. Con freOlencia tienen problemas para encontrar un equilibrioen su comportamiento. Para ellos resulta raci! Uevar a caoo actividadesexrremameme frenticas a las que sigue un agotamiemo tem!. o hacerse dmtoal cacr micntras juegan. Hacer un poco dc Zhan Zhuang puede marcarla dirercncia a csm tcmprana edad y ayudar mucho al dcsarrollo dc los ninoscn la poca cn quc sus cuerpos pasan por un proceso de credmiento muy rapido.NO HACE FAL TA CALENT AMIENTO ACCIOENTESLos nillos no necesitan hacer ejercicios de Si tu hijo tiene un accidente de pocacalentamiento. Estar en pie, 5ujetando la importancia, como por ejemplo una caida,Pelota. es suficiente. Tampoco te preocupes m<1 ndale que est de pie en una de lasdc conseguir todos los detalles dc la postura posiciones Zhan Zhuang durante un rato.corre eta. A esta edad no son necesarios. Ello ayudar<1 a la circulaci6n. reducira el dolory tampoco es probable que un niilo tenga y restablecer<1 el autocontrol. una vez pasadoel tiempo, la paciencia y la dlsposici6n el susto iniclal y las lagrimas.de realizar ejerclcios Zhan zhuangpor la maflana. Antes de ir a dormir, POSTURA DEFECTU05Ade todas fonnas , pueden hacer un poco Dormir en una cama dura desde tempranade Zhan zhuang, que resultani beneflcloso. edad estira la columna y tambin previene una postura defectuosa, lo cual agradeccranPADRES E HIJ05 en ailos posteriores. Un ejercicio regular dcIntenta hacer alguno de los ejercicios de pie Zhan Zhuang puede ayudar a corregir mascon tu hijo o hijos. Es probable que sus tarde una postura defectuosa, pero puedescfectos seall calmantes y les ayuden a dormir. evitar este tipo de problemas cuhivando unIntenta leerles algun cuento mientras esmn buen alineamienlo desde nillo.de pie. 5us mentes estaran centradas enel cuento y descubrir<1s que pueden aguantarde pie todo el rato que du ra el cuento.Probablemente estar<1n calmados y dispuestosa dormir. Y lo m<1s posiblc es que tambingoten de bonitos suefios.Un beneficio aftadido es la posibilidad de quetoda la familla est junta de pic, aunque $cabrevemente, a primera hora de la noche.Este hecho prepara a los nillos para dormir,pero al mismo tiempo Tecarga la energiade los padTes para el resto de la noche. t..os lIIiios pucdm benlfiiciarsc dc los Ijercicios Zhw/ ZI/IIallg. cspcdalmemc

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WIlI"S de acostarsc. 141. EL CAMINO DE LA ENERGIAAdolescentes Una persona joven durante la adolescencia esttl sometida a una grantension fisica y mental. Es un ticmpo dc cambios rapidos. nlllchos de loscuales son dccisivos para el fu turo bienestar de la persona. Hay cambiossexuales y hormonalcs. La est ru ctura osea llega a su fase tnal decrec imiento expa nsivo. Es frccuente que los adolcscentcs crczcan enarrebatos - un periodo dc varias semanas de crccimiento rapi do puedepreceder a vari os dias de enfennedad o agota illiemo total-. Tambin su vidaintclcclUal y cmociollal puedc sufrir profundos cambios. Y las presioncssocialcs sobrc cl ind ividuo tambin cambian considerablemente:repcnlinamelllc sc prcscllIan nucvas 0porlunidadcs y Illayorcs peligros.RESTABLECER EL EQUILIBRIO ENERGIA PARA EL DEPORTEEl entrenamiento Zhan Zhuang puede ser En esta erapa de la vida, el Zha n Zhuang tieneenormemente uti! para regular y suavizar la ve ntaja adicional de dar unos fu ndamentostodo el proceso de crecimie nto en el periodo s6lidos para todas las acti vidades atlticas yde la adolescencia. Ay uda a calmar el sis tema de portivas (vase la pagina 154). Aumenta lane rvioso y a restablecer el equilibrio energia interna. Y. segtin mi experiencia.en la red de energia del cuerpo. Dado que ha bitualmente tiene el efecto narufa l defo rralece el sis tema inmunol6gico del cuerpo. conseguir que 1 j6venes no rumeno 05un entre nam iento regular de Zhan z huangsera una gra n ve ntaja en este periodoen que el cuerpo puede ser facilmentevulnerable a t"ranstornos re1acionados conla te nsi6n o a en fermedades como cl as may los dolores de cabela.CONTROLAR EL GEN IOOlro efecto ulil de practicar el Zhan Zhuang esla ayuda que puede proporcionarle a la gentepara controlar su genio. En estos a"os dificilesde la adolescentia. el equili brio emocional delos j6venes puede ser perturbado facilmente.Los arrebatos son comunes, al igual que olrosataques de c61era que pueden parecer muydespro porcionados. El poderoso efecto dciZhan Zhuang mantiene el espiritu mascalmado y ayuda a los j6venes a enfrentarseal mu ndo que Ics rodea con menos doloro/62 142. EL CII MINO DE LA ENERGIAzhan zhuang para mujeres AI contrario que algunos sistemas de ejercicio, que uatan de formadiferente a los hombres y a las mujeres, cl Zhan Zhuang lo pueden practicarambos sexos exactamente de la misma manera. Dada la capacidadreproductora dc las llm jcres, hay algunas circunstancias especiales en suvida en las que los ejercicios Zhan Zhuang pueden resultar de una particularayuda: antes y durante los periodos menstruales y en relacion al parto.EL CICLO MENSTRUALEl ciclo menstrual causa imporrantes cambiosen el cuerpo de las mujeres todos 105 meses.Muchas mujeres sufren dolores durante esteperiodo, y tambin sufren te nsi6n antes eirregularidades durante todo el ciclo. Lapractica de ejercicios Ba Duan Iin y ZhanZhuang ha demostrado mejoras notables enel ciclo. Los perlodos pasan a ser mucho masregulares. El dolor se alivia. Los diaspremenstruales son mucho menos tensos ydircciles. El flujo global de energia en elcuerpo de las muJeres se fortalece y regula aladaptarse a los cambios hormonales y fisicosdurante eSle periodo de tiempo.BA DUAN)INSi sufres fuertes dolores menstruales, Intentalos sigulentes Tres eJerclcios cuando tengalugar el dolor. Empleza con el primer ejerclcioBa Duan Iln: Aguantar el Cielo con AmbasManos. Este ejercicio regula todos 105 6rganosInternos

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(vase las paglnas 66 y 67). Luego,realiza el segundo eJercicio Ba Duan lln: Tensarun Arco a cada Lado, que se expllca en laspaginas 68 y 69. acaba con el cetavo ejercidoBa Duan lin: sacudir el Cuerpo Previene detodas las Enfennedades. descrito en la pagina80. El efecto de estos tres eJerclclos es ajustarla poslci6n de todos los 6rganos Internos yliberar la tensl6n acumulada. I . El primer ejercicio Ba Duan lin Aguafllar cl Cielo con Ambas Manos. a uda a aliviar y los dolorcs mensrmafcs. 143. EL CICLO DE LA VIDII 2. DespuCs de! primer ejercicio Ba Duan fin, realiza e! segundo: Tellsar /111 Arco a Cada Lado se Parece a Mafar a lilla agui/a.3. Fillalmeme. et OClavoejercicio Ba DI/ari fin. Sacudire/ CI/erpo PnVielle de {()das lasElifermedades, completa laserie para aliliar los dolons. 165 144. EL CAAflNO DE lA ENERGIA Embarazo Si cstas embarazada. prilcticar cada dia una combinacion sclectiva dc cjcrcicios Ba Duan Jin y Zhan Zhuang sera de gran ayuda para ti y para tu beb. PREPARARSE PA RA EL PARTOEsta combinacion de ejercicios es excelenlepara preparar a la madre y a l beb para elparto. Ayuda a acumular energfa para elparto y, al ayudar a afianzar el centro deenergia del cue rpo, desarrolla la fuerzadc la parte Infe rior del cuerpo.Empieza con estos rres ejerciclos Ba Ouan )in.ATENCI6N: No pracliques los otros ejercicios8a Duan lin si estas embaraz. da. 1 I. Aguanlar el Ciclo con Ambas Manos(vase las paginas 66 y 67).2. Tensar un Arco a cada lado se Parece aMalar a una <iguila (vase las paginas 68 y 69).3. l.evan tar una Sola Mano Regula cl BalO yel Estomago (vase las pagl nas 70 y 7 t ).A conlinuaci6n realiza un maximo de 20mlnulos dc pie en: la segunda poSlcion, SujClarla Pelola (vase las paginas 34 y 35); la lerceraposiclon, Sujelarse la Barriga (vase lasp<iglnas 84 y 85): o la cuarta poslcion, De Pieen la Corrienle (vase las paglnas 88 y 89). 145. EL ClCW DE lA VIDADESPUS DEL PARTO Dcspus dc dar a luz. todo cl organismo cxperimenta profundos cambios.Le has dado una gran cantidad dc tu energia a tu beb. por lo quc es escncialquc fon alczcas nucvamcntc lU propia vitalidad.RECOBRAR LA ENERGiATan pronlo como le sientas capaz. intenla nonnal. empieza a realizar loda la serie derealizar algunos ejerdcios Zhan Zhuang ejerdcios Ba Duan lin y Zhan Zhuang. Eslasenlada o acostada. Sujeta la pelota combinaci6n resulla TA de una enonne ayudaimaginaria lanto rato como le resulle c6modo. para reguLar tu energia interna. ayudAndoteDespus, un mes mas Iarde de dar a luz. a adaptarte para la siguienle etapa de tu vlda.slempre que tu recuperacl6n ocurra de forma y ayudtmdote a recobrar la fuerza vital.Prua/ca aeostatla la segulldaposie/oll -Suj"far la PdOld-si asi {( ".SUlld mtls eomod<J. Si l, multa dcmasiado difiCll U/"~Jtllos codos) las plwllas dc Ics lics lII la cama. fl/w/lmimdo Ia.~ rodilla;; doblaclos. 146. EL CA MINO DE LA ENERGIA.Mediana edad La edad cercana a los cincuenta ailos pucde resultar crucial en la vidade una persona. Un nmero sorprendente de geme alcanza esta edady. de repente. experimema una especie de deterioro y de colapso muyrapidos. Los que han tenido una vida anterior muy dura Plleden ser viClimasde muelle repemina por ataques de coraz6n u otros traumas violentos.Muchos otros sufren una serie de problemas como

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dolores en la columna.hombros cargados. alta presi6n sanguinea. prdida del autocont ro!.enfermedades crOnicas. fuertes depresiolles y lasitud. Todas las prcsioncsvitales parecen converger en este punto de la vida de la persona. Este momento de la vida puede ser. tambin, el principio de una segllndagran etapa. Un momento ideai para considerar la posibilidad dc empezar unent renamiento Zhan Zhua ng es. por consiguientc. a los cuaretHa o a loscincuema y pocos. El beneficio cn eSLa etapa de la vida puede ser inmenso. La geme qlle ha practicado cl Zhan Zhuang u otras formas dc Chi Kungparece cambiar interionnentc y. en lugar dc envejecer. parcce quercjuenezcan. 5us caras se hacen mas brillantes y suaves. Su energia sexualresucita. Los rnaestros de Chi Kung. a los 70 o 80 anos. acostumbran aparecer mucllo mas j6vcnes dc lo que sono Hevelan una gran energia cuandocami nan. Su caractcr es cal mado y algunos Plleden trabajar mas duro ydurame mas tiempo que adllltos qlle son vcinte ailos mas j6venes que ellos.ALEMPEZARLQu debes hacer exactamenle si quieres describen en cl Capitulo 3. Todo ru cuerpo,empezar a In tentar el Zhan Zhuang en esta mente y sistema nervioso estti n a punto dcetapa de tu vida? En primer lugar. no lo experimentar una completa reparaci6n.confundas con ejercicios de aer6blc u otrosejercicios musculares -ni el erecto ni la La cosa mtis dlflcil dc s uperar es tu propiaexperiencla son los mismos-. No esperes ese resistencla menta!. Esto1s cambiando lostipo de sudor y cansancio. En segundo lugar hoibitoS de energia de toda una vlda.debcs tener c1aro que el Zhan Zhuang Durante los prlmeros meses cruzara nfunclona a un nivei muy prorundo, abordando por tu mente una serie de pensamientoslos grandes des6rdenes internos. Por tanto, si y sensacloneS, muchos de los cualeshas acumulado los erectos de 40 o 50 ail.os se rebelan1n contra tu declsi6n dede tensi6n. lIIala postura. enfermedades permanecer Inm6vil y de pie. No te ri ndas;y todos los otros trans tornos de la vida recuerda que pasar a un ni vei s uperiorcotidiana, puedes esperar un mont6n de de resistencla mental tambln rorma partesensaciones extrailas cuando empieces eI de este sistema de ejercicios para el cuerpoentrenamiento. Estas sensaciones se y para la mente. 147. EL CICLO DE l.tI. VIDAPROGRAMA SEMANALPuede resu1 tarte de gran ayuda establecer dado el primer paso - y haberlo agua ntado-un pIan semanal. Empieza por el capiM o 1 ya sera una gran hazaila. Luego. revisa ely decide cuanto tlempo dedicanis dlariamente consejo del capit"ulo l y establece un piana 105 dos ejercidos de ca1entamienlo y luego a para la siguiente semana.la primera posld6n. Wu Chi (vase las paginas28 y 29). Por eJemplo. puedes pasar seiS Si Sigues esta Idea. descubrlr.is que puedeso siete minutos en 105 ejercidos suaves de establecer tu propio ritmo natural y hacercalentamiento y lucgo cinro minutos de pie CII cautelosos pero aut nticos progresos conla posici6n Wu Chi. Hazlo cada dia durante la los ejerCldos de este libro. Las resul tadosprimera semana como primera etapa en tu vlaje. son sutiles pero evidentes. se s uele deeir que tras 100 dias de ejerclcios Chi Ku ngNo esperes resu hados milagrosos al final de la mayorfa de la gente puede notarla primera semana. El me ro hecho de habe r c1aramente los resultados. 148. EL CAIoIINO DE LA ENERGII,Edad avanzada Cuando envejecemos acostll mbramos a sufri r todo tipo de l ranstomos. EsCOlTln tener

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dificultades para andar. al igual que los problemas digcslios.alta presin de la sangre. huesos rragiles. incontinencia.) poca energia. Incluso si empiezas a realizm cl Zhan Zhuang en una edad aan7-<lda.nOlaras [00 bcneficios. Tu digcstin mejoram. al igual quc ru cont rol de lavejiga. y tlIS huesos se rerorzartlll. Es casi scguro que scmi r<S como rccupcrasla energia. que te scntiras mas joen. y quc tcndras un mayor mllocontro1.Mucha gente mayor tambin nota una ntayor facilidad para dormir.EMPEZAR A PRACTICARl,Cual es la mejor manera para una persona Si te mareas un poco mienlras esus en pie,de edad avanzada de empezar a practicar el para suavemenle. cami na un poco. y si haceZhan zhuang7 Deberfas dedicarle a los fa lla sin tate, No cierres [os oJos. Estaejercicios de calentamienlo y a las cinco sensacl6n la puede causar un corr[enteprimeras posiciones descritas en este libro. inusualmente fuerle de energia en tuPractica por un maximo de 5 a IO minulos organismo. No es necesariamenle algo por loseguldos cada vex. De la misma forma que te que te debas preocupar.aconsejan que cambies lus habltosalimentarios de forma que comas menores Si sienles que necesitas algun apoyocanlidades y con m<s frecuencla, lo mismo mientras estas en pie. puedes apoyar lasocurre con el Zhan zhuang - deberlas nalgas en el borde de un laburele allO, oin tentar estar en pie durante 5 o IO mlnulos utiilzar ci tipo de bast6n que se abre elivarlas veces durante del dla-. forma de pequefto asiento. El solo hecho de aguantar la poslcl6n de los brazos eslimularoiDependiendo de IU edad y tu forma fisica. lal la clrculacl6n de tu energia.vez necesltes experimenlar con posicionessenlado o acostado (ver paginas 142 y I b7) MEJORA RApIDAal principio, y luego pasar a las posiclones en Un problema partlcularmente eXlendido entrepie en un nivei posterlor. la gente mayor es la sequedad o picor en la piel. Especialmente por la noche en la cama.PROBLEMAS COMUNES mucha genie de edad avanzada sufrePuedes senlir dolor e n los hombros o las [rresistiblemente por conslante plcor en larodlllas, No abandones por eSIO, Es piel, que puede durar loda la noche. Aunqueperfectamenle nalural. SI el dolor es una persona mayor que tenga eSle problemademaslado fuerte . acaba suavemenle IU no haya practicado nunca ningun tipo de Chisesl6n de ejerclcio eli la poslcl6n Wu ChI. Kung, un breve periodo de practlca regular de Zhan Zhua ng allvlara cl plcor. y puede lIegar aA veces IU resplraci6n puede volverse forzada eliminarlo por completo. Un anelano chino deo puedes empezar a senlirle sin atienlo. Si 8b 3110S me conl6 que se habia pasado diezesto ocurre. t6malo corno una $Citai de que anos rascandose enloquecldamente por lashas alcanzado IU limite natural y suavemente noches. y ([ue rras UIIOS pocos dias de eJcrcicloacaba la sesl6n de Zhan Zh uang en la Zhan Zhua ng habfa conseguido nnalmenteposlci6n Wu ChI. dormir toda una noche completa Sin rascarsc. 149. EL CICLO DE LA VIDAADVERTENCIALas posieiones de la 6 a la 9 de eSle librotienen un fuerte efecto sobre el sistemaelrculatorio y. como con tOOos los ejereiclosInlcnsos. aumentan la presin de la sangredurante el periodo dc entrenamiento. InlentaeSlas posiciones sOlo si lu mdico te aseguraque lienes una prestn normal que lopermlla. ESlo 110 es ntngtin problema para lasetneo primeras poslclones, loscalenlamienlos. o eualqulera dc los<iejercicios dc menlall:z.lcilI >I (CapflUlo 2). Dchecho, eSlos ejerciclos lienell efectospositivos sobre cualquier problema delsistema cardiovascular.

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150. CAP!rULOIO CU/DAR DE UNO M/SMO Hay una serie de pasos pranicos quc puedes incorporar a tu vida cotidianapara ayudar a mantener tu sistema de energia equilibrado y sano.Esto es muy imponantc para prevenir las enfcrmcdades: no se dcbc esperar asufrir algn transtorno y luego intentar curarlo. El planteamicnto tradicionaldc la medicina china era pagar al medico para que te mantuvicra sano y si leponias cnrermo dejabas de pagar hasta quc volvias a eSlar sano. La razonrundamemal para rcalizar 105 ejercidos dc estc libro es refOluf cl padcrinterno. la inrnunidad y la rcsistencia. de fomla quc vhas una vida saludabletanto tiempo como sea posible. Todo tu cuerpo funciona con un sistema dc calcfaccion ecmralextraordinariarnentc compleja. Obviamentc no estamos hablando de unmonton de tuberias) cables. Todos nosotros eSlamos ivos gracias a unsistema biolOgico magnmcamente organizado con sus propios mecanismosdelicados de realimentaci6n. Estos sistemas reaccionan simultaneamente alos call1bios internos y del cOlorno. Cuidar de uno Illislllo debe empezar con cl mamcnimiemo cscrupuloso delmOlor biolOgico. Las consejos de sentido comn que hay al principio de estecapilulo ponen su alenci6n co lo que comes y en lo que bebes (el combustlble).cn tu temperatura (la rcgulaci6n de la calefaccion interna) co la tensi6n (quepuede causar facilmente bloqueos en la circul ..ciOn interna). Algun05 de 105malos habitos en que caemos en nuestrn "id.. adulla y que pcrjudican a nuesuomOlor biolOgico puedeo aliviarse con la practica del Zhan Zhuang.ESlos malos hflbitos se describen cn la p.:igina 175; otros se incluyen parasubrayar la serie dc infiuencias que puedcn pcrjlldicar a nllcstra salud. Las cjerciclos Ba Dllan Jln para cl autotratamienlO que se destacan en clrcsto dc eSlc capjrulo mCjorartm los dcs6rdenes rcspiratorios. 105 problemasdigestios. las condicioncs de rus sistemas nervioso y circulalorio. y alglln05 dclos problemas comuncs relaclonados con los hllcsos y con las aniculaciones. Si eSlas convelescente. adapta los ejercicios Zhan Zhuang como se explicaen las paginas [86-187 para reducir las difcllltades que pudiera habcrpara mantener las posicioncs normales. El capitulo se complcwcon conscjos liles para printeros auxilios. 151. tl CAMINO DE lA ENERGIAMantener la salud Adcmas dc una pranica regular de Zhan Zhuang. hay una seriede pasos sencillos que puedes reali7..ar para mantencr cl equilibriode todo tu organismo. Estos pasos ayudan a regular 1 generaci6n <1y cl nujo de tu encrgia.MANTENER LA TEMPERATURA CONSTANTE CONSE,OS SOBRE A LiMENTACI6NNo dejes que tu cuerpo est demaslado frio o Por la mafiana. an les de desayu nar. bebtcallente. Cuando salgas en [nvierno o en o dos va50S de ag ua pura o fil trada avera no. protgete de la exposic[6n continua a temperatura ambie nte. Todo tu organisllltempe raturas extremas. En verano. 51 lienes beneficiara lodavia maS si lambin lomamucho calor y sudas debido al ejerclclo. no te cucharada de miei. T6mala una vez al di;quiles la ropa hasta que tu cuerpo se enfric cada mafiana antcs de dcsayu nar.de forma natural, l<1vatc y cambiale. No tequltes la ropa y dejes quc [a respiracl6 n sc No comas nunca en exceso. No l1enes nuevapore cn cl ai rc. Si tienes sed. no tomcs loda la capacldad de tu est6mago en unarefrcscos helados. que pucden res ultar contida. No te Iragues la comida r<1pidamagradables para la boea. pero ta mbin un maSI[cala bien anles de Irag<1rtcla. Estoshock tremendo para cl sistema digestivo. facili la en gran manera s u digcsli6n en fComo principio generaI. es mejor no lomar est6mago.

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Los chinos s uelen utillu rnunea este tipo de bebidas. Debes beber producloS arom<1t icos (jen jibre. cebollasliquidos a temperalura ambiente o. para liernas y ajo) para facilita r la dlgesl i6n.relajarte. agua o t callentes. pero no ulilices especlas picanles al coci Demasiadas especlas pucdcn causarCONTROLAR LA TENSI6N problemas digestivos.Si est<1s rcalizando un trabajo que im plicamucha lensl6n o concenl racl6 n. procura Despus de comer. camina lentamente dulomarle un desca nso como minimo una vez UIIOS mln utos. AIgunas lacllas de t chinecada dos horas. Para du rante cinco ml nutos (sin le<he) tambin racilltaran la dlgestl61y reallza el ejerclclo del bano de energia)!descrito en la pagina 145. Es esenclal que te RELA, ACI6N ANTES DE IR DORMIRtomes eSlos descan50s para que tu sIstema Anles de do rmirle. dedica un ml nulo o d(nervioso pucda calma rse. ntasajearte cl abdomen. Esto resulla mu} beneficioso para l u apa rato dlgesllvo y o 6rganos internos. Coloca una ma no encin la otra 50brc tu barriga y dcscribe 36 gir, el senlido contrario a las aguJas del reloj luego 36 giros mas cn el sentido de las agujas dci reloj. Esto pucdes hacc rlo de ~ sentado o acostado. 152. eU/DAR DI:: UNO M/SAIOMalos habitos (rcecmos rodcados dc tantas prcsiones, que cuando Ilegamos il la cdadadulta la mayoria dc nosotros hClllos perdido cl contacto con clfuncio namiclUo dc Iluestro prapio cucrpo. la no sabemos qu es naturaly qlle no lo es. La producci6n rnasiva. la publicidad y la vema de tantavariedad dc comidas y 01r05 produclos cOlllcrciales han creado un enlornonuevo y cambiante cn cl cual nos vcmos inundados por imflgenes.produclos. y servicios. La genIe busca constantcmente formas de hacer lascosas mas rapidamente. Nos han inculcado hasta tal punto un eSlilo dc "idabasado cn CSliI obscsi6n que i ncluso pareee ~ n a lUral ... Pero hay una enormedirerencia cntre estos h<ibilos inculcados y la natura[e7.."l. Muchos de nosotros desarrollamos tcnic<l<: rara ," superaI" estas y otrastcnsioncs dc nucslras vidas. Estas tcrnicas indu)cn fumar, bcber alcohol o,a vcccs. incluso pcrder cl autocontrol. Tambicn ignoramos los conscjos sobrcalimcnlacion y dicta. A continuacion se dcscriben algunos de estos maloslulbitos. con una cxplicacion sobre como pucde a)udar cl Zhan Zhuang.Fumar: Produce datlos a largo plazo en 1 05 Mala allme ntacion : Mucha gente sepulmones y el sistcma cardiovascular. que acoslUmbra a corner mal desde pequeiia.son vtales para la circulaci6n dci Chi en cl Es cosa de cada persona decldir qu es mejorcue rpo. Debes evitar destrozartc la salud dc para ella. pero una cosa es segura: si quieresesta rorma. Muchas personas quc practican cl tencr una vida sal udable. no lo consegui rasZhan Zhuang con regularidad dcscubrc n que comlendo basura.deja de apetecerles el tabacoy gradualmente lo delan. Desc::ontrol mental y e mocional: Hay una tremenda dire rencia enlre una vida !lu eriorDrogas: Las drogas no contribuycn a una rica que liene como resullado la expresi6nvida sana y natura!. La mayorla provocan natural de la emoci6n, y el tipo de arrebatotcnsiones en cl cuerpo, y lodas ellas mental y emocional que dem uestra seriasafeetan al fu ncionamienlo dei sistema perlurbaciones in ternas. Tales arrebalosnervioso celu ral. pueden parecer esponllneos. e incl uso necesarios. pero pucde que la persona seaAlcohol y otros sedilnUS: La depende ncia al de hecho v!cUma de 1 modelos de 05alcohol y OIrOS tipos de sedantes puede comportamiento en 105 que est:!. atrapada. Laconllevar serios problcmas de salud y tambin pr:l.ctica reg ular del Zhan Zhuang conrribuirnreducen gravemcnte la concent rael6 n de la en gra n manera a un

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fun cionamienlo calmadomente. La de pendencla es un proceso nalural de tu sistema nervloso, pero hay que sery por tanto mucha genie se vuelve adicta Sin consciente dc los h:!.bitos me nlales ydarse cuenla del camino que han seguido. emocionales. Tus pensamientos, estados de :!.nimo y emociones son pan e de lu sistema de energia y necesltan estar lan equillbrados como el reslo de tu cuerpo. 153. EL CA MINO DE LA ENERGIAAutotratamiento Muehos transtornos eomunes son senales de que existe u n fallo temporalen el sistema de calefacci6n centrai interno. En la tradici6n medica chi na.mllchos transtornos se tratan poniendo atencion a las pauras de circulacionde la energia por cl organismo. El dolor. por ejemplo. se trata como u nasenal de bloqueo o estancamiem o en algn puntO del nujo de energia.Habida cuenta que cl ejercicio Zhan Zhuang esta pensado para mejorar elnujo de la energia y ayudar a regu lar el equilibrio interno, puede contribuira tratar eierto tipo de transtornos comunes. Las paginas siguientes describen como natar los problemas del sistemarespiratorio (abajo y a la derecha): del aparato digestivo {pagina 178}; delsistema nervi oso (paginas 180-182); de la circu lacion (pagina 183) y de loshuesos y arti culaciones (pagina 184).DES6RDENES RESPIRA TORIOSRESFRIADOS COMUNES TOSTan pronto como slentas que te resfrlas Si quieres librarte de la 10S. inlenla seguir lasdeberfas evItar los productos hicteos. pueslo sigulentes instrucciones. En primer lugarque eSlimulan la produccl6n dc mucosa. reallza cl segundo ejercicio Ba Duan lin:Luego procura seguir el siguiente rgimen Tcnsar un Arco a Cada Lado (vase laspor la noche. Bebe uno o dos vasos de agua paginas 68 y 69). Manln las palmas de laspurlneada o mtrada con una cucharada de manos y los dedos fo rmando un angulo rectomieI. T6mate un bano caliente. Despus de con los brazos exlendidos, de forma que sesecarte, ponte una bata. un pijama o alguna consiga el maximo estiramienlo de lasotra ropa holgada. Ponte en pie en una de las munecas. Despus de esto, levanla las manosposiciones Zhan Zhuang durante tanto rato lentamente y, luego, describe un circulo 20 ocomo puedas. Intenta estar en pie en esta 30 veces. Para te rmi nar, coloca ambas manos,poslcl6n durante mas rato del habitual. una encima de Olra, sobre tu garganta. LentaPor ejemplo, si normalmente aguantas una y firmemente desllzalas hacla abajo desde laposlci6n durante 20 minutos, escucha una garganla hasta el cenlre de tu pecho.cinta de cassette de media hora, o mira un Repile esta ullima acci6n 8 o IO veces.programa de televisi6n que dure 30 mi nutosmlentras estas dc pie. Luego vele a dormir. El efCtto de eSlOS senci llos ejercicios es enReallza tu entrcnamlento Zhan Zhuang primer lugar acumular la energia, y luegonormal a la mana na siguicnte. y repile el utillzarla para calmar el ~ C hi rebeldellmismo procedimiclilo por la noche, de tu pccho y tu garganta.sllodavia es ncccsario.Si tlenes un resfriado muy fue rle, t6mate elbano callente despus de practlcar la posicl6nZhan z huang. Prlmero estate de pie ta ntocomo puedas aguanlar, hasta que sudes.Luego scale lodo el sudor y t6mate un banomuy callenle (tan caliente como puedassoporlar), anles de ir a do rmi r. 154. CUIDAR DE UAO AflSJlOASMASi surres asma, deberias rcallzar loda la serie atenci6n a que cl estiramiento sea completo.de eJerciclos Ba Oua n lin lod05 105 d ias. ESIOS lo cual facilita la i nhalaci6n. s igue con clejcrciclos

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son maravillosos para lodo eI lercer ejerciclo Ba Duan lin: Levantar unaorganismo y son conocd os por su erecto a Sola Mano (vase Jas paginas 70 y 7 1).largo plazo co las personas quc padcccli Nuevamcnte debes prestar atcnci6n a realizarcnrcrmcdades cr6nicas como es ta. cl estiramien to completo de este ejercicio. Para termi nar, realiza ei octavo ejercicio:A corto plazo. para mejorar las condiciones Agi tar el Cuerpo (vase la pagina 80).presentes, dcberfas empezar con la segundaposicl6n Zhan z huang -Sujelar la Pelota Debes Intentar reaiizar estos ejercidos cada(vase las paginas 34 y 35)- , durante dos dia adcmas del entrenamlento regular Zhanminut05. I..uego. realiza cl primer eJerclclo 5a z huang. Esto es particulannente importanteDuan li n: Aguantar el Cielo con Ambas dada la naturaleza persistente y periOdica delMalloS (vase las paginas 66 y (7). Presta asma. Pasado un ticmpo. notaras la diferencia. f5t!fctar la Pelota I: Ba Duan lill 3. Ba Duali /in 8: Bd DI/w///I/ BENE FICIOS M t DlCOS M ucha genie descubre quc su La respiraci6n se vuclve mas resplraci6 n se hace mas suave a medida que el pro funda. mas ICllla y mas movimielllo del diafragma se vigorosa conIo resnl tado del vuclve mas potente (vase cntrenamlento Zhan Zimang. l ambin 6encficios Con cll lcmpo. como 1 0s Mdicos.. , pagina 183). atl clas de lite, su rilmo respira torio se reduce de IO o El eJercicio Zhan Zhuang se 20 vcces por minuto a 4 o 6 utiliza con xilo en algunos veces. En un estudJo, cuando hospitales de China para el se midi6 el volumen de lratamiento de la tuberculosis vent ilad6n se demostr6 un y dc enfermedades cr6nicas aumento dci 33 por clento. como el asnla bronquial. 155. EL (" IMINO DE LA ENERGIADlGESTl6NINDIGESTl6N V N AvSEA PROBLEMAS DE PESOLa Indigesti6n y la nausea son causadas con Alguna genie se preocupa mucho por su peso.frecuencia por la presl6n abelomlnal. Para Para a lgunos este es simplemente olro lipoaU viar los slntomas. reallza en primer lugar de ansledad. Otros tienen problemas realesdos o tres minutos de la segunda poslci6n de peso y necesita n ganar o perder peso.- SuJetar la Pelota (vase las paginas 34 y La practica regular del Zhan z huang ajusta35)- . Luego pon ambas manos. una sobre de forma nalural el metabolismo de tu pesootra. sobre tu barriga. justo debajo del y contribuye. con el tiempo, a darle un pesoestern6n. y luego fr6ta te el est6mago como adecuado. El sistema completo Zha n Zhuangse explica en la pagi na 174. y los ejercicios Ba Duan lin produciran este efecto, no de un dia para orro como una dietaSi sientes grandes dolores estomacales o de choque, sino lenta y naturalmente aplensas que estas a punto dc vomi tar. ponte medida que lodo tu cuerpo se ajusta a suen cucllilas con la espalda contra la pared nuevo estado de salud.mas cercana (vase la ilustracl6n Inferior).TuS ples dehcn estar planos sobre el sueloy la parte infe rior de la espa lda debe eSlarapoyada en la pared. Apoya los a nlebrazossobre las rodillas, o rodea suavernenle lasrodillas con arnbas rnanos. Permanece en estaposici6n unos rninutos. Es una poslci6nsorprendenlernenle descansada y tiene unpoderoso decto sobre eI malestar estornacal.Mucha gente sufre dolores estornacalescuando tiene harnbre. deja pasar IIna cornidaregular o cuando se retrasa la hora dc comer.ESle dolor se aUviara estando dc pie en lasegunda posici6n Zhan z hua ng du rante dosmlnulos. y luego ponindote dc cuclillascontra la pared durante unos pocos minUlos. 11.1n/rsc d/ CIIc/illas cOf/la pOfrl irlfi.norde (a /spalda comra la larcd tS sorprcfld/fIlf lllf!I{I dC$((lf/slIdl.ly,t/hlii cl llIa!cslar /stolllacal

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156. CUIDAR DE UNO MfSMOESTRENIMIENTONo rmalmente el estrenimiento es el resultadode un movimiento inadecuado del aparatodigesti vo. Intenta el Zhan Zhuang paraestimular un movimiento interno adecuado.Realiza, en primer lugar, la segunda posici6n-Sujetar la Pelota (vase las paginas 34 y35)- o la tercera posici6n -Sujetarse laBarrlga (vase las paginas 84 y 85)- .Permanece inm6vil durante dos o tresminutos. Relaja la parte s uperior de tucuerpo. Luego, lentamente, tensa y relajael musculo del recto. Sigue hacindolomientras estas de pie. Oebe ser el unicomusculo de tu cuerpo que se mueva. Estemovimiento tendrj un poderoso decto sobreel resto del tubo inteStina!. BENEFICIOS Mt DlCOS laS estudiantes de Zhan Zhllang suelen sentir un aume nto de la activldad digeStiva. Esto es cl resultado de fortalecer y equilibrar las contraccio ncs que haren avanzar la comida por los intesti nos. El mayor benencio es qlle se reduce la probabilidad de enfermedades del tubo gastro-intestinal y se regula la digesti6n diaria. Las estudios mdicos en China han demostrado qlle Slyelar la Pc/ola el ejercicio Zhan Zhuang es excelente para alivlar el eSlreiUmiento. Las pacienles que tienen evacuaci6n Intestinal s610 una vez cada tres dias o incluso menos frecuentemen te, volvieron a una evacuaci6n diaria tras empezar los cjerciclos basicos. El Zhan z hllang tambi n se utlllza para el tratamiento de ulceras SI!}erarsc kl Barriga gastricas y duodenales. 157. t"L CAMINO DE LA ENERGIAE L SISTEMA NERVIOSODOLORES DE CABEZ ASI tlenes dolor de ca beza hay una secuencia En cuano lugar. pon las palmas de las manosde cuatro pasos practicos que puedes seguir abienas sobre las sienes. Apritalas Iigeramentepara a liviar el dolor y fi nalmente elimi narlo contra la cabu,a y date un masaje suave en lapor completo. segun mi propia experiencia, zona que rodea las sienes. 5entiras el erectoseguir estos pasos alivia los sintomas de los del Chi y probablemente notaras una mejoradolores de cabeza. incluso de jaq uecas. en considerable del dolor de cabeza.ocho de cada diez casos. A la mayorla de la gente le desaparecc clEn primer lugar. realiza la segunda posici6n dolor por completo tras seguir estos pasos.Zhan z hua ng - Sujeta r la pelota (vase laspaginas 34 y 35)- durante dos minutos. Elloresulta esenclal para refotzar el n ujo de lasangre y. por tanto. del ChI.En segundo lugar. reallza el cuaTto ejercicloBa Duan lin - Mira r Hacia Auas como unaVaca que Observa la Luna- . Sigue lasinstrucciones de las paginas 72 y 73. Esteejercicio ayuda a eslimular el sistemanervioso cenrral y a eliminar cualqulerbloqueo que pueda afectar a la colum navertebral y al cuello.En lercer lugar. rea l1za el QClavo eJerclclo BaDuan lin - Agitar el Cuerpo Previene Todaslas Enre rmedades (vase la pagina 180)-.Este ejercicio resulta Ideai para da r masajea toda la espalda. facilitando la circulaci6n.y ayuda ndo a relajar la cabeza y cl tronco. Da un suale masqje a fUS s:ncs cOlllas palmas de las manos: slf/firtis d :lcclo diISI{l erar 4. Ba Duali 8: Ba Duali Chi: alllllc!lf(u/Opor los {f/Sla Pc/ola /in lifl primeros rjacicios. 158. CUIDAR DE UNO MSAIORESACASEs la manana despus. La cabeza te va a Si sientes que necesitas algo mas potenteestallar. Te sientes mareado y deshldratado. En para que te pase la resaca, intenta loprimer lugar. Dbele un vaso de agua pura o siguiente. Pon agua a hervir. Cuando eSlmtrada (que no est fria). Aii<i.dele una hirviendo. aMdele un poco de raices

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frescascucharada de mieI. Bebe despacio. En segundo de jenjibre. y djalo hervir durante doslugar, lentamente describe circulos ascendemes minutos. Luego deja que el agua de jenjibrey descendentes con tus brazos. 30 o 50 veces. se enfrie. AMdele un poco de miei paraEn lercer lugar, realiza la segunda posicl6n endulzarla y bbetela lentamente. Luego-Sujetar la Pelota (vase las paginas 34 y realiza los giros ascende ntes y descendcntes35)durante cinco mlnUIOS. En cuarto lugar. con los brazos. adopla la segunda poslci6nrealiza el lercer ejerclcio Ba Ouan Iin Zhan Zhuang durante cinco minulOS y-Levantar una Sola Mano Regula el 5aro y el tenni na con eltereer ejen:icio 5a Duan linEst6mago (vase las p<iginas 70 y 71 )- . (vase las paginas 70 y 71).Ca{emall/i/!mo sU}f:rar 3. Ba Duali {aPtlora /iliDOLOR DE MllELASSI te duclen las muelas, los sigulcnles pasos disuelve un cucharadita rasa de sal en unaliviar<in el dolor. Rcallza la segunda poslcl6n vaso de agua calienle. Uliliza la mltad del- Sujetar la Pelota (vase las p<iglnas conlenldo del vaso para enjuagarte la boca a34 y 35)- durante dos o Ires mlnUIOS. conclencla. y escupe ei agua. Los chinosMantn la baca ligeramente cerrada con la s uelen bcbcrse el agua sobrante. Oespus delengua locando al paladar. La saliva se esto, slgue el procedlmlcnto de arriba. En laformar<i de forma natural. Imaglna que el mayorfa de los casos, el dolor cmpieza adolor de tu muela se va con la saliva cuando dlsmlnulr a [os dos o tres minutos.la engul1es. Para oblcnce mejores resullados. Consulta a tu dentista para el tralamlento. 159. El. CAMINO DE LA ENERGIA DEPRESION La ansledad, las preocupaclones, la apalia y la depresi6n son sintomaticas de un grave desequllibrio de la energia de tu sistema nervloso. LC6mo puedes recuperar el equilibrio natura!? SI te slentes tan falto de energia y mOlivacl6n que no puedes ni siquiera levantarle de la cama, InteOla Sujefar la Pelota en la poSlcJ6n acoslada que se explica en la pagina 167, El slmple hecho de hacer esto durante IO minutos (o el tlempo que le parezca aproplado en tu caso) un par de veces al dia caimani enormemente lu espfrltu y se reactlvan1 tu energia natural. Slyt.lar Sly( {(((SI 8. Ba Duali /iII la Pelota la DarrigaSI puedcs salir, hazlo de pie mlentras miraslos arboles. Esta energia es InmensamentebenencJosa. SI tlenes un acuario en casa,observa el movimiento de los peces y deja que BENEFICIOS M::DlCOStu mente se mueva con ellos. Ello puede ser de Una mejor Circulaci6ngran ayuda para los aprensivos compulsivos. de la sangre (vase la pagina slguienle) proporciona unCuando tu espfritu empieza a revlvlr. adopla eSlimulo positivo para ella segunda poSlci6n -Sujetar la Pelota (vl!:ase sistema nervi oso cenlrallas paglnas 34 y 35)-. o la tcrcera poslcJ6n y el cerebro. Un experimemo- Su/etarse la 6arriga (vase las paglnas realizado en Pekin. China,84 y 85)- Y permanece Inm6vli lan l o liempo cxamln6 los renejos.como pucdas. Cuando hayas alcanzado tu Se examlnaba la respuestalimite natural, baja las manos. Luego apoya a sei1ales alcatorlas y pocoel revs de ambas manos en la regi6n lumbar frecuenles. Aquellosy reallza el octavo ejercicio Ba Duan )In : que habian realizadoAgitar cl Cuerpo Previene Todas las inmedlalamente antes unaEnfermedadcs (vase la pagina 80). Este sesl6n normal de praclicaes un ejerciclo muy liti! para refrescar los Zhan Zhuang tuvteron un6rganos Internos y hacer vibrar la cotumna. nivei medio de respueslaTu depresl6n desapareccra a medlda que cl Cl neo veces mas rapidoChi empiece a circuiar mas

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vigorosamente. que cl resto. Se ha demoslrado que el INSOMNIO eSlado menlal sosegado ySI Ilenes problemas para dormir, rcallza los tranqullo de los ejcrddos dccjerclcios Zhan Zhuang rccllnado en la cama pie produce un mayor nllmerodurante Lanto Itempo como puedas (vase la de ondas aifa en el cerebro. lopagina 167), iuego date un masaje en el que indica un estado ttanquiloabelomen (vase ~ RclajacJ6n anles de Ir a pero alerta. l.os ejercidosdormln , pagina 174). Algunas personas Zhan Zhuang contribuyen apueden tardar hasta una hora en calmarse eliminar el agotamiento. 105por completo. DeSpul!:s de hacer esto, casi dolores de cabeza. los mareoslodo el mundo se queda dormldo. y el nervlosismo. 160. CU/DAR DE UNO M/SMOCIRCULACI6 N ~PRESION SANGUfNEA ALTASi tienes la presiOn alta, inte nta realizar la ( - . 1 " r "/ ,< J fJ.- ti ~siguiente serie de ejercicios cada dia. Primero.realiza dos minutos de la te rcera posiciOnZhan Zhuang - Sujetarse la Barriga (vase la ~ilustraciOn inferior y las paginas 8 4 y 85).Mientras ma ntienes es ta posiciOn, imagina (que estas en el campo y cae una lIuvia s uavey calida. Esto tie ne un ma ravilloso efeClocalma nte. Luego realiza el tercer ejercicio Ba Duan lin: Levantar una SOia Mano Reguta elSazo y cl EstOmago (vase las paginas 70 y7 1l. Acaba con el cuarto ejercicio Ba Duanlin : Mirar hacia Detras como una Vaca que Pdol({ Odalllc -/. Ba o/lan 8. 8a OU(/1/Observa la Luna (vase las paginas 72 y 73). di la (ara lin lin ~~> PRESION SANGUINEA BAIA Si tie nes la presiOn baja, slgue esta secuencia. Empieza en la quilila posiciOn Zhan z huang: ~r Sujelar la Pelota Delan te de [a cara (vase las pagi nas 92 y 93). Mant n esta posici6n dura nte dos o tres min utos. Luego. sigue con el cuarto ejercicio Ba Duan lin: Mirar hacia AIr.1S como una Vaca que Observa la Luna (vase las paglnas 72 y 73). Acaba con el sexto ejercicio Ba Duan Iln: Tocarse los Pies COli Ambas Mallos Fortalece los Rinones y la Espalda (vase las paginas 76 y 77).Sllictarse 3. Ba oliall 4. B(/ Duali Repile eSla secuencia de tres posiciollcs/a Barriga I II fili una o dos veces cada dia.BENEFICIOS MtOlCOSA medlda que le relajas por realizO un rccuento de los mayor ab$orciOn de oxigenocl ejercicio Zhan Zhuang. los glObulos dc la sangre antes de los pulmones, y una mayorelectroca rdiogramas y dcspus dc una hora circulaciOn de sangre fica elimuestran quc el rilmo de eJercicio dc pie. oxigeno al resto de loscardfaco se vuelve mas lento Org.1 nos intemos del cuerpo.y potente. Los capilafes Las lIiveies dc hemoglobinasanguineos se dilata n, habian a umentado, al !gual Olros estudios hanpermitiendo que circule un qlle la producciOIl dc demostrado que cl ejerciciovol umen mayor de sangre glOblilos blancos y rojos. Zhan z huang baja la presiOnpor los vasos sangufneos. sanguillea CII la rnayorla Las proleinas de los glObulos de las personas. TambinUn experi mento dlrigldo por rojos habian aumentado de ha ayudado a gente queel Profesor Yu Yong N!an en forma sigllincati va. lo que sufria palpitacioneset Hos pitai Teh Lu dc Pekln , d.1ba como resullado una y soplos cardlacos. ,"" 161. EL CAMINO De LA ENERGIAPROBLEMAS DEL ESQUELETODOLORES EN LA ESPALDASi tienes problemas en la coiumna o algunadesvlacl6n de las vrtebras que te producedolorcs en la espalda, consulta a UIIespeclalista. Pero si la causa de eSlos doloreses mas sencilla, como por ejemplo lensi6no raliga, los ejercicios Zhan Zhuangpueden

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ayudar.Estate en pie duranle dos o Ires minUIOS en lasegunda posici6n Zhan Zhuang - Sujelar laPelata (vase las paginas 34 y 35)-. Luegorealiza la siguiente varlacl6n del oclavoe}crclclo Ba Ouan Jin, Agitar cl Cuerpo PrevieneTodas las Enrermedades. Levanlate sobre laseminenclas melatarsianas dc tus pies: caloca clrcvs de 1115 mue<as sobre la regi6n lumbar,justo encima de las caderas: arqueasuavementc la espalda e inclina [a cabeza unpoco hacia atras. Balancalc arriba y abajoapoyandote en las eminencias melatarsianas yexhala en ondanadas conas. Inhala len~mellle,mienlras sigues balancea ndole. Respira entreIO Y 20 veces. sin dejar de balancearte. Estorepresentara un encantador masaje para lodatu coiumna vertebra!.A RTRITISSi padeces artrltls. realiza en primer lugar lasegunda posicl6n Zhan zhuang - Sujelar laPelota (vasc las paginas 34 y 35)-, Y aconlinuaci6 n rea liza la serte completa deejerciclos Ba Duan Iln. Esto no curata laarlriis si necesitas un tralamiento especlal.pero se ha demoslrado que eSlOS ejerciclosprevienen que se dcsarrollc mas. ES/(( ((dap/((Cioll dd8. ejcf{ido Ba Ol/dll/11 dafll llllll/aS!/" a leda tu COIIlIl/Ila. 162. EL CAMINO DE LA ENERGIAValver a la salud Si no gozas de bllena sallld o de bllena forma fisica, o si cres un pacienteque sigue un tratamiento, o si te estas rccllpcrando de una enrcrmedad uoperaci6n, puedes adaptar los ejercicios Zhan Zhuang a tu medida, Todasestas posiciones no s61 te dan una ayuda, sino que scgun la teoria mcdica 0china aU1l1cntan la circu laci6n del Chi por lOdo el cuerpo.ATENCION: No dcberias rcalizar los cjercicios Zhan Zhuang si n el p revioconsenti miento de un instm ClOr com petente o de tu mdico.ENPIEDespus de unos mi nutos de calentamiento.ponte de pie en la primera o la segundaposiclOn (vase las paginas 28 y 29, 34 Y 35)dura nte un maximo de 5 a IO minulos. No te Apo)a parte dc fii pesofuerces para man tener una posici6n que le CfI ufla pare,lcause dolor o te aga te. Si no puedes seguir.t6mate un descanso. Vulvelo a intentar aldia siguiente duran te poco rata.Mlentras estas de pie, inte nta apoyarte enuna pared. Pon [a espalda contra la pared.y dobla un poco las rodillas de fo rma que lapared aguante parte de tu peso. Luego s uje tala pelota en la segllllda posici6n (vase lailusrraci6n de la de recha).Tam bin puedes inte ntar apoyar las manossobre una mesa o en el res paldo de una silla.Adopta la primera posicl6n, res pira por elTan Tien (vase la pagi na 42 ). e inclfnateligeramente hacia delante para apoyar lasmanos en la si11a. Repa rle el pesoequi tativamente entre las manos y los pies.LEV ANTAR UN PI ESi tienes problemas circulalorlos y deequili brio, puedes in te ntar ponerte de pie encualquiera de las posiclones con un pIelevantado y a poyado. Por ejemplo. puedescolocarte al lado de una sllla y apoya r un piesobre el aslenlo de la silia. Puedes hacerlocerca de una pared. y ulilizar ulla mano paraapoyarte eli la pared. D/]a quI fII$ mallos aguallfefl parti del peso.186 163. CUIDAR DE UNOMISAfOSENTADOSi te slentes dbil y no puedes estar de pie, Caloca ilI/a pelata desintate en una sma o sor<1 conrortables y playa bqja tUS p/es paraponte dos pelotas de playa bajo los brazos rcdllcir la lI.flSIOII {II 10$(esla vez deben ser reales, no imaginarias). piemasy d aMali/lII.Las pelotas mantendr<in tus brazos en laposici6n levanlada. Tambin puedes utilizarlas pelotas de playa sobre una mesa. Sinlateen la mesa y apoya

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105 brazos en ellas.Tambin puedes practlcar con una pelota deplaya bajo los ples mientras eSI<1s senlado(vase la i1ustraci6n de la derecha). Elloaliviara la tensl6n de Ius plernas. dara unapoyo para 11iS brazos, y reduc!r<i cualq uiertensl6n de lu abdomen. [nlenta levanlar losdedos de los ples y apoyar solamente losta[ones en la pelola. ACOSTAOOSI Ilenes que guardar cama o cSlas extramadamente dbil y no puedes ni estar de pie nl estar senlado, puedes pracllcar el ZhanZhuang en una poslc!6n recllnada. Para elio,utillza las poslciones acoslado como se lNMUNlDADYdescriben en la p<1gina 161 y las poslciones REGENERACIONde dormir del capitulo 8. Incluso aunque ests El entrenamlentopostrado en cama, la pr<ictica de las posiclones Zhan Zhuang aumentaZhan Zhuang mlenlras esl;ls acoslado o la cantidad y la efiacladumliendo puede resultar muy benenclosa, de 105 gl6bulos blancos,pueslo que sus erKlos fona lecen cl cenlrO de la defensa del cuerpoenergfa vllal de tu cuerpo (el Tan Tien). Si contrn las enfermedades,recargas la energfa de tu cuerpo de eSle modo, y mejora la reslstenclatu retorno a la salud se vera enonnemenle a las enfennedades.aslstldo. Estos eJerciclos son 10lalmente El Zhan Zhuang no 5610compatibles con el tra tamlento mdlco. fortale<:e tus defensas contra Innuenclas extemas perjudlclales, slno que tambln es Cundamentalmente regenerativo. Oebldo a los cambio, internos en cl ritmo respiratorio, la absorcl6n de oxigeno, la clrculacl6n de la sangrc y la actlvldad digestiva. tu ritmo metab6Uco tambln ambia. La energia, cn vel de consumirse durante cl ejerc1c1o, se genera y se almacena. /87 164. EL CAMINO DE LA ENERGIAPrimeros auxilios La pr.:!ctica regular del Zhan Zhuang mejora ell1ujo natural del Chi en tucuerpo y. por tanto. aumenta tu capacidad para aliviar un dolor repentino.un corte o una quemadura poco imponante. utilizando las sencillas tcnicasque se explican a continuaclon. Cuanto mas capaz hayas sido dc liberar clChi bloqueado dentro de ti durante lUS pr<lcticas. tanto mas eficaz seras paracurane a ti mismo y a otros. Si se trata de a lga grave. acudc al medico.DOLORESSi til o cualquier otra persona sufre un dolorrepentino por cualquier raz6n. como porejemplo un dolor de muelas. debe tratarsemdicamente la causa del dolor. Pero puedesalivlar el dolor inmediato con estos trespasos: t. Fr6tate las manos vigorosamente duranteunos segundos, Ilasta que estn calientes:2. Pica de palmas enrgicamente ochoo diez veces:3. Coloca las manos firmemente sobre lasuperficie de tu cuerpo donde est el puntodel dolor.CORTESSi tu o cualquier olra persona se corla. haz lomismo que con los dolores (arriba). colocan dola palma de la mano muy Ormcmentc sobre clcorl e y ulllizando los dedos para aprcrar lamano contra la herida. Mantn la manoquieta durante varios minutos. La sangrecoagulara de forma natura!. El Chi acclcrarael proceso inmedlato de curacl6n y. junto concl fluyo espontaneo dc sangre dc la hcrlda.ayudara a prevenir la InfeccJ6n.QUEMADURASLa solucJ6n china inmcdlata para unaquemadura poco importante es scncilla.y la puedes tener en la despensa:humcdece la qucmadura con salsa de soja.188 165. INDICEIndice 8. Sacudir cl Cuerpo Previene Todas las Enfcrmedades. 80 dolor, 55, 57 dolordemuelas. 181. 188 bano. 145 dolor en la cspalda. 184A bazo.70 dolor en los brazos. 46absmler la mente de. 5152 bicidela.151 dolor en brazos y hombros. 49arostado. 167, 187 bra7.os dolor. 46 dolor en las

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manos. 148actiidadcsde ocio, 152-156 bricolaje. 152. 15.3 dolores de cabc7.a. 162. 80adolescentes, 162 dolores menstntales. 164165Aguanlar cl Ciclo con Ambas C drogas. 175 Manos Rcgula 10005 los calmar. 4449 Ducha Calientc. Ducha Fria. 125 Organos lntcrnos. 65. 66-67 calor.57 durante cl cjcrcicio. 46. 49alcohol. 175 caminar.151 durante cl cmbarazo. 166alimcntadon. 174, 175 Camino de la Energia.alinear cllcrpo y mente. 30-31 14.16.15.3 E11Icvamarsc. 46 cansancio. 56 edad avan7.ada. 170aparalo cardiovilscu lar. 78 cargar pesos pesados. 156157 cf(!Clos dci ejercicioapara lo digestivo. 55. 174 centro dc la red del Chi. 98 Zhan Zhuang. 51-52. 55-57Aprclar los Puiios Aumenta Chi. 1819 ejcrclcio diario. 123 la fUCrl.il. 78-79 canales. 19. 20. 63 ejercicios con 105 dedos, 148arbolcs. cnergia. 31. 134 flujo.98. 10.3 ejercicios de calentamiento.artri tis. 26, 144 lcd. 19 2526.27asma, 177 Chi Kung. 19 ejercicios de llIenlalizacl6n.Atracci6n dc imancs. J 27 aplicaciones. 20. 21 41.44-49.124-136aUnlento dc la drculaci6n. 55. eSlilos y escuelas. 21 cjerdcios de pie. 2556 imestigaci6n. 5.3 eliminar cl dolor. 51 ciclo dc la vida. 159-1 71 eliminar cl cxceso de ca10r.B ciclo diario de ejercicios. 7475Ba Duan Jin. 26. 63. 6481. 65. 142143 embarazo. 166 167.173-]88 circuito dci arbo!. 13H35 envejccimienlo. 168Ba Ollan lino cjcTcidos dc la galaxia. 1.36 En pie cerca dc un arbal. 134I. Aguantar cl Ciclo con Ambas del cucrpo hurnano. 18 emocioncs. 175 Manos Rcgula todos 105 del universo. 18 Emrcrador Amarillo. 18 Drganos Internos. 66-67 circulaci6n dc la sangrc. En Pie en la Corrienle2. Tensar un Arco a Ambos 20. 183 (4~ posid6n). 88-89. 89 Lados se pan.:(c a Matar Circulo completo. 96. 97 energia ampliar cl flujo, 93. 103 a un Agui la. 68-69 conducir. 151 en la "ida cotidiana. 1411573. Lcvamar una sola Mano con la $Cxla posici6n. 106 entumecimienlo. 55. 57 TCAula cl Sazo y cl comrol de peso. 178 en, rc jecillliemo. 168 Est6mago. 70-71 cotaz6n. 66. 68 espalda. dolor. 1844. Mirar hacia Atras como corles. 188 Estirar una Piema hacla una Vaca que Ohserva crccimiento. 103 DcI,mle W posici6n). la Luna. 7273 curaci6n. proccso natura!. 55 114-115.1155. Baiar la Cabc?a .} las Caderas eSI ornago. 70 Elim ina ell~xceso de Calor D estretiimlerllo. 179 del Coraz6n. 74-75 dc compras. 1446. Tocarsc 105 Pies con Arnbas deponcs. 154-55. 162 F Manos Fomllccc 105 Rhones dcpresi6n. 182 fumar. 162. [75 } la Espalda. 7677 Dcsplazar cl Peso. 1097. Apretar 105 Punos Aumenta dieta. 174.175 G la fuell. 7879 digesli6n.178-179 generacl6n. 12. 16.63 189 166. EL CAMINO DE LA ENERGIAH llIusculos de la cara. 44 rinones. 66. 72hig;ldo.70 musculos. dolor en. 51 rilmo cardiaco. 183hipcnCn5in.72 llIuslos. nllisculos. ! 09 rodillas, ejercicioshombros. rclajacion. 27 dc calel1lamiento, 26. 26hormigueo. 55. 63 N ropa,26 nausea. 178 lliflO5. 160 Simaginacin.130 sacudidas, 56, 57imanCS.127 o salud. I lindigc5ti6n. 178 Obra Clasica de ,IOOicina China mantener. 174-187insomnio, 182 del Emperador Amarillo, 30 01er a. 186-187il1lc5tin05.66 ofcina. ejercicios enla. 146 sensaciones. 52. 55-57ira. 145 6rganos y sistemas internos. sentado. 150. 152 cjercicios para. 63 sentir cl !lujo, 134-135 sentir cl movimiemo. 141jaqucca5, 180 p Sentir cl Flujo de la Energia,jardineria, 156 parto. 164. 167 134-135 Peso sobre una Pierna (6~ sistema inmunologico. 20. 187L posici6n), 104-105. 105. 108 sistema ncri05O, 14. 41.La Mel1le El1lra en Accion, 128 variaciones. 106. 107 180-!82La Pelota en Movimierllo, pie!. picores en la Cjez. 170 sistema nervioso centrai, 72 126-127 piernas, lensi6n.

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47 sOrlreir. 44La Pelota se Llena dc AgUlI. 124 pies, flujo dci Chi desde. 78-79 Sostener la PelOla Delante delabores domsticas, 144- 145 poderes. 123-130 la C,lra (5~ posicion), 92-93lcer. 158 poderes mentales. 51 sudor, 51, 52, 55, 92Lcvantar una Picma posiciones para dormir. 143 Sujctar la Pelola (2~ posicion). (9: posicion), I 8-t 19. 1 19 postura, 19. 160 25.26.3435.35Lcvamar una Sola Mano potencia. 16, 20 Sujelar la Pelola a un L.ldo Regula el Ba7.0 presi6n sangulIIea. 171, 183 (7~ posicion). 112. 112 y cl ESt6mago. 70-7 prevenir la febre, 74 Sujetarsc la BarrigaIcvantarse, 142 primeros au;o.;i!ios, 188 (3~ posici6n). 83. 84-85liberacin de natura!. 12. 16 problemas del esqueleto, 184lIarnadas tclcf6nicas. 146-147 proceso de regeneracicn. 55 T pulmones, 66, 68 Tai Chi Chuan. 26M pulso. 51.128 Tan Tien. 31. 31. 39. 42manOS.tensi6n.148 tareas domsticas, 144-145mantener la tC1l1jXr all1ra Q temblores. 52. 56. 63. 92 constante. 174 quemaduras. 188 Temar un Arco a Cada L.ldomediana edad. 168-169 quemar illcienso, 46, 47 se Parecc a MatarMcnstruaci6n.39. 164 a un Aguila. 68.69mcnte. 19 R tensi6n, 145, 174mcridianos. 19, 63 reflejos, 182 tension mental, 14, 41mirar la te1cvisiOn. 152 relajaci6n. 14. 16.41-49.51. tension neniosa, 19Mirar Hacia Atras como 57. 130 lensi611, 46, 49 una Vaca que Obscrva malllencrla.46-47 liempo dc praclica. 29 la Luna. 72-73 resacas. 181 Tocarse [os Pics con Ambasmovillliento. 14. 19 rcsfriados comunes. 176 Manos Fortalece los Ririollcsmovimicmo y energia. 141 rcsistcncia. 20. 88 y la Espalda, 76-77movimielllO il1lerno, 51 -56 respiraci6n, 42, 43. 98 tos, 176rnujeres. 164-165, 166-167 respiracion abdomina!. 42 trabajar con el ordenador. 148/90 167. INDICEtrabajo.146-149 5: posicion. Sostener la Pelotatrabajo cn la olcilla. 146-147 Delante de la Cara. 92 -93tranquilidad.130 6~ posicion , Peso Sobrc unatranSlOrilOS. aUlOtramienlo. 176 Piema. 104-105. 106.tranSlornos relacionados 107-108 con cl estres. 162 7: posicin, Sujctar la PclOiatranstornos respiratorios. a un Lado, 112 176- 177 8~ posicin, Adelantar un Pie, 114-115U 9~ posicin, Leval11aruniverso. energia del. 18 una lierna. 102. 118 119 lension.46v el sistema, 98, 99esicula biliar. 70 en Iii edad avanzada, 170iiljando. 150-151 en la mediana edad, 168-169visuali:-:ar las pcIotas. 35 para mujeres. 164, 165. 165. 166-167w posicion semada. 142Wang Xiang Zhai. 13. 17. sensaciones durmue. 51-57 58-59. 135. 137Wu Chi W posici6n). 28-29. 29,38.64.97yYang.30Yin.30Yu Yong Nian, Profesor 13,52. 53,54.58-59 tabla del. 55-56. 57ZZhan Zhuang benefkios. 11-21. 39.55. 159 beneflcios mdicos. 53. 55. 177. 179,182-183,187 despucs del parto. 167 durante cl embarazo. 166 efecws sobre la menstruacion , l64 cjcrcicio diario. 123Zhan zhuang. ejcrcicios, 16l: posicion. wu Chi. 25. 28-29. 38.M.972~ posicion. Sujetar la lelota. 24.25.34 -35.973~ posicion, Sujetarse la Barriga, 83. 84-85. 97, 984: posici6n. l:n Pie cn la Corrienle. 83,84-85. 97.99 191 168. EL CAMINO DE LA ENERGIABIBLIOGRAFiA Alan Wans. E/ Camilla dci Tao.Hay pocos libros en ingls Los libros editados 50brc Ed. Kair6s.sobre el Zhan Zhuang. Para medicina china en castellanoiniciarse en eSl e sistema puedc 50n los siguiemes: lolan Chang. El Tao dc! Amoryconsultarse: del Sexo. Pla7.a & lanes Ed. Li Oeming y Dra. Prieto Yerro.Reid. Howard. The Way qf Allrolllasajcsy Ejercicios Yves Requcna. Gli/a pracrica dtHamwny. Unwin Hyman (GB) y Tll71plficos ehinos. /as Moxas Clliflas. Las Mil }"Simon &

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SChustcr (USA). 1988. Ed, Miraguano. Una Ediciones.Wang Xuanjie. Dacllengq/lan. Wang Zipingy Li Dcming. G. Souli de Moranl. CompellllioHai Feng Publishing Co Ltd. wushu Vlime Ejereicios para dc Vadadera AcupllflfllraHong Kong. 1988. fa Long(Vidad Ed. Miraguano. China. Ed. Alhambra. Yang Shaoquing y Ora. ldoya Yves Requena. Qi Gong.Los dos grandcs clasicos chinos Munarri7o. jillgallg Qigollg Gimflasia China para la Sa/udysobre cl tema son (Ejereicios de Respirtlcion Chi la LDngelida{i Ed. Las LibrosLl0 Tzu. Tao Tdl ehill8. .. Xtlflg). Traducido por zheng de la Liebre de Marzo.Traduddo al ingls por DC Lau. Xingshan. Ed. Miraguano. Barcelona. 1993.Penguin (GB), 1963. Traducido Yuming y Ora. Idoya Munarriz. Paul Lundberg. Et Libro delal ingls por Gia-Fu Feng. Traramnro dllas Shiatsu. l-:d, Oa5is. Barcclona.Randorn House (USA), 1972. ElifcnllI:dades Respiratonas. 1992.Velth. l170a (traducdon). The Allfomasajlsy I;)crcicios. S. Russell y J. Kolb. El Tao delVe/loli ElI/perors Classic of Ed. Miraguano. Masaje $l.xl/al Ed. Oasis.Imemal Mcdicinc. Univcrsity Varios <illlores. Mal/uol Barcelona. 1992.OfClllifornia Press (USA). 1972. l !IItodiddaico dc las Artcs Julian y Susan SCOt!. Medicina Mareiaks Cllina5.OtrOS libros que tratatl aspeclOs Natural para M/ljcrcs. ~:d. Miraguano.del Chi Kung) de la tcoria de la Ed. Oasis. Barcelona. 1992,medicina china cn ingles son: Zhong Yi jiao Yan Shi. Diagnosrico por /a LCI/gl/a.Jiao Guorvi. Qingong Esstmials Traducido por Zheng Xingshan.for Health Proll/orioll. China Ed. Miraguano.Reconstrucis Presso China. 1988. Mantak Chia. Dt.spicrta faKaptchuk. Ted ). Chifu:se Energia CUrtltl(1 a trtlw:s dIIMcdicine: 7i/C Wcb thar has 110 Tao. Ed. Mirach. Madrid. J!mC/: Century Hlllchin50n(GB), 1983, Mantak Chia y Michael inn. SlCrllDS T00/5tas dci Amor:Maciocia. Giovanni. The CII/rilando la Enagli1 Scxl/alfOl /ndallriofls ofCMllesl Ma.iculil/a. Ed. Mirach, Madrid.Mcdicil/c. Churchill Uvingstone(GB y USA). 1989. Mantak Chia y Alaneewan Chia. I llIIor CllrtlUVO a trtllCS del Tao.Yang )wing-Ming. Thc ROOfO! ClIlriml/do la El/erg/a ScxllaleMI/lse Chi Xl/I/g. YIAA Chi FfmlflifUt Ed. Mirach. Madrid.Kung Serics (USA). 1989. Dr. ChenYouVa. MasajeZhang wingmu y Sun I;lcrgt(ico. Ed. Robinbook.Xingyuan. CMI/esc Qillgol/gThcrapy. Shandong Science and Daniel Reid. El Tao de fa SalmiTechnology Presso China. 1985. d Scxoyla Larga llida. Ed. Urano. /92 169. Hl UN .Au.IA_I_ -ALMA un...... c.o.cu Es RaIfICIOIO lIMA I8ItM LAS D 7.a fOImUlCI 11.. . . . . . . . . . . . . . . . . Elcemlno ............~~~5tclenElIustracIonesaompalladasdelnslnac:cloMsdeta cOmo et de posIcIones de FotoaI~ i aste sistema dnlco Ylnculo con la natunIIeD. ~ pie. lIlIJ"; I un .r!>oL lMIIun reelldad estarts tredelldo Inlallormenle. ~ l~ ~~1ti6 ~i.. ... CI.- es especIaUsIa en ZhIn Zhualll Yen oIaS Ku.... Aduelmenta eiIseIIa en Lond... 10 que aprend16 una auIIIlIdad reconodda en China sobnI et sistema

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