PLANIFICACIÒN DE CROSSFIT SCALED

SEMANA 1 LUNES

WARM – UP
3 ROUNDS

5 BURPEES

4 AIR SQUAT

3 WALK OUT + PUSH UPS

2 SIDE LUNGES

10 PASS THROUGHS PVC

METCON

FOR TIME:

800 MTS / JUMPING JACKS

50 PULL UPS o BURPEES

100 PUSH UPS

150 AIR SQUAT

800 MTS / 250 JUMPING JACKS

Lo ideal para este WOD es utilizar peso añadido por ejemplo un chaleco, pero si no pueden un
maletín, pero si tampoco tienen o le incomoda a peso libre.

SEMANA 1 MARTES

WARM – UP
MOBILITY
2 ROUNDS DE 20*10 MINUTOS.
- BIRD-DOG
- REACH ROLLO LIFT
- LEG ROCK
- DEAD BUG
- HIP THRUST
- CLOCK ROTATION
- RUSSIAN BABY MAKERS

WOD WARM - UP
5 ROUNDS

- 25 JUMPING JACKS
- 20seg HANDSTAND HOLD
- 15 L SIT-UPS
- COMPLEX (2 MUSCLE SNATCH + 2 MUSCLE CLEAN)

METCON

AMRAP 7 MIN

- 21 T2B MODIFICADO (CANDLESTICK)

- POWER CLEAN
- 9 STRICT HSPU MODIFICADO (HANDSTAND SHOULDER TAPS)
- REST 2 MIN

AMRAP 7 MIN

- 9 STRICT HSPU MODIFICADO (HANDSTAND SHOULDER TAPS)

- 15 HANG POWER SNATCH
- 21 T2B MODIFICADO (CANDLESTICK)
Los ejercicios modificados son porque no tenemos lo implementos en la casa o no somos capaces
de realizarlos. Si tienen la forma de realizarlos bien, pero mucho cuidado

SEMANA 2 MARTES

WARM – UP
2 ROUNDS

80 SINGLE UNDERS

15 JUMPING SQUATS

10 PASS THROUGHS PVC

STRENGTH

3 ROUNDS OF:

12 BACK SQUAT

METCON

FOR TIME:

MIN 0-3: 50 D.U + 12 MAN MAKERS

MIN 3-6: 60 D.U + 14 MAN MAKERS

MIN 6-9: 70 D.U + 16 MAN MAKERS

Los D.U son saltos dobles, si no pueden realizarlos multiplican x2 y hacen saltos sencillos.